Подготовка к марафону для среднего уровня. Подготовка к марафону

От нуля до марафона за 6 месяцев

Часть 1

Бегать я никогда особо не любил, ни в школе, ни в институте, ни во взрослой жизни, хоть всегда и был близок к спорту. Впервые беговые тренировки понадобились, когда готовился к восхождению на Эльбрус. Тогда цель была проста - час безостановочного бега, в любом темпе. В этот период времени у меня приключились проблемы со спиной, бегать было особо нельзя.

Подготовка началась с тренажёров: сначала был эллипсоид, когда немного окреп - добавилась беговая дорожка. Через месяц или два я уже бегал, не испытывая прежних проблем. Тогда я пробегал 10 километров за 52 минуты 21 секунду и это был дикий темп, было ужасно тяжело. Сейчас это время уже кажется смешным.

После восхождения был перерыв, но через пару месяцев я продолжил бегать просто для себя. И вот в январе случилось то, что изменило мою жизнь на следующие полгода. Бегая на дорожке в тренажёрном зале ни с того, ни с сего в голову пришла мысль: «А пробегу-ка я летом 25 километров,это же будет круто!». Пришёл домой, начал искать информацию о подготовке. Как оказалось, такой дистанции в спорте нет, есть полумарафон и есть марафон. Нашёл программы по подготовке, а потом и информацию о Сибирском марафоне. И решил, а чего мелочиться, по программе надо минимум 6 месяцев на подготовку, побегу марафон! Тогда я об этом особо никому не рассказывал, никакой уверенности в себе не было. По статистике, марафон пробегает всего около 1% населения планеты.Честно говоря, сейчас, когда до старта остается всего две недели, вся уверенность сводится скорее к вере в себя и надежде на хорошие тренировки, через которые я прошёл. Когда знакомые стали узнавать о моей затее, практически все говорили, что я не нормальный.

Подготовку начал в феврале, за 6 месяцев до старта , как и требовали программы, найденные в интернете. Начинал в зале, на дорожке. Уже через несколько недель, после пробежки в 15 километров, заболело колено, тело было просто не готово к таким нагрузкам и объёмам. Можно сказать, первая травма, на восстановление ушла почти неделя. Восстановившись, я уехал в длительный отпуск, в Таиланд, где и планировал продолжить подготовку. И первая же тренировка была достаточно большой и тяжёлой. И колено опять не выдержало. Перерыв, попытка начать с небольших объёмов ни к чему не привела, и тут я познакомился с человеком, уже пробегавшим марафон. Мы долго разговаривали о беге, о спорте и всем сопутствующем. Я был похож на ребёнка,открывающего для себя мир, столько много информации я получил. В результате — перерыв на пять дней, компрессы и мази для восстановления колена, новые кроссовки и новая техника бега. В сумме за раз было изменено пять составляющих бега, и они помогли. Начиная с небольших объёмов, я вернулся в тренировочный процесс, колено принимало нагрузки. Правда, со временем проблема поднялась чуть выше - в грушевидную мышцу. Вот так, наращивая нагрузку, наблюдаешь, как постепенно не выдерживают самые слабые части организма. Уже сейчас я понимаю, сколько ошибок совершал тогда, но как без этого, хотелось же добиться всего как можно быстрее! Тогда я бегал примерно по 3-4 раза в неделю, вокруг озера, в 100 метрах от моря.

По возвращению в Читу в апреле я пришел заниматься в секцию лёгкой атлетики. Спасибо за помощь Алексею Иванову. Тогда тренер Виктор Геннадьевич отнёсся к моей идее достаточно скептически, как мне показалось, но не отказал и позвал на тренировку. И первая же тренировка была откровением,я понял, что практически и не бегал до этого, это всё были игрушки. Тренировка была на стадионе«Юность». Сначала разминка - 5 километров. Думаю, ну я же бегал и больше, ничего страшного.Пугало только, что это лишь разминка. Побежали. В итоге я отстал от ребят на 2 круга и установил свой рекорд в беге на 5 километров. И это была лишь разминка! Потом ещё была работа и заминка.Вот так я окунулся в настоящий спорт. Многим знакома боль в мышцах, когда первый раз после длительного перерыва сходишь в тренажёрный зал, и на второй день всё начинает болеть. Боль,которая сильнее описанной, не покидала меня первые две недели с начала тренировок с легкоатлетами. Ноги болели просто каждый день, не переставая. Утром, встав с кровати, я ходил практически на прямых ногах. Несмотря на боль, было приятно — осознаёшь, что есть прогресс и рост. А прогресс действительно был - рекорды обновлялись по нескольку раз в месяц, что очень радовало.

Сейчас до старта остаётся всего две недели, и я уже снижаю объём тренировок, который составлял порядка 300 километров за три недели, по две тренировки в день, 12 тренировок в неделю. За эти шесть месяцев было пережито многое — будет, что рассказать.

Часть 2

Начну, пожалуй, с проблемы, с которой столкнулся в самом начале. Это обувь, точнее её выбор и покупка. Обувь — это самое важное при беге, ведь неправильная обувь при интенсивных тренировках может привести к травмам. Бегать, как вы уже знаете, я начал при подготовке к восхождению на Эльбрус. Тогда я просто поехал в «Адидас» и купил беговые кроссовки, назывались они boost. В них прошла вся подготовка к восхождению, и они даже побывали на самом Эльбрусе в качестве второй пары обуви для отдыха и восстановления во время стоянок.

В них же я и начал готовиться к марафону. Надо отдать им должное, кроссовки оказались отличными,выдержали очень много. Когда я захотел подойти к выбору обуви более серьёзно, на помощь пришли друзья и интернет. У Mizuno есть очень крутой сайт с тестами и видео-материалами об особенностях стопы и техники бега. Пройдя тест и подобрав модели от нескольких производителей, я довольный отправился в магазин. Каково же было моё разочарование, когда ничего из подобранных моделей в наличии не оказалось, и это при том, что магазин этот был не в России. В результате просто купил беговые кроссовки фирмы Nike. И, как оказалось много позже, совсем чуть-чуть не угадал с размером(а может и моделью), но узнал я об этом, когда начались проблемы с ногтями. Впечатлительные люди могут пропустить эту часть рассказа. (улыбка) В любом спорте есть свои профессиональные травмы. В беге это травмы ног, что вполне логично. Если вы просто бегаете, вам нечего бояться, но если ваши тренировки приближаются к профессиональному уровню, будьте готовы к неприятностям. Натёртости и мозоли — это само собой разумеющееся и не самое страшное. За 4 месяца тренировок в секции легкой атлетики у меня 4 раза слазили ногти на пальцах ног. Вот такие особенности в этом спорте.

Позже я нашёл очень полезное видео о выборе размера обуви . Рекомендую. А теперь немного о печальном. Зная, какая вам нужна модель и размер, с большой долей вероятности в Чите вы её не найдёте. Увы, у нас нет магазинов с большим выбором профессиональных беговых моделей. Мне известны всего два магазина, предлагающие хорошую беговую обувь - «Триал-спорт» и «Сканди-спорт», но в них классически не бывает нужного размера.

Не смотря на все сложности с обувью, тренировки набирали обороты. И мне даже порой хотелось усложнить поскорее, но тренеры, основываясь на свой бесценный опыт, сделать мне этого не давали.Сейчас я понимаю, почему и чем это было чревато. Спасибо им большое. Кстати, о тренерах.Готовиться мне помогают сразу три специалиста своего дела — Ящук Николай Сергеевич, Комогоров Виктор Геннадьевич и Приладных Екатерина Владимировна.

Хоть и медленно, но росли нагрузки и объёмы тренировок. Постепенно проявляли себя слабые места в организме, которым было необходимо время для адаптации к таким нагрузкам. В первую очередь, это конечно, ноги, от кончиков ногтей до таза. Один из самых действенных способов восстановления является баня, в которую я начал ходить по два раза в неделю. Однажды, я пропустил пару недель,продолжая бегать и почувствовал, насколько тяжелее восстанавливаться без неё.

Бегая самостоятельно, я даже и не догадывался о существовании большого количества разнообразных«работ» и упражнений, которые выполняют профессиональные спортсмены. Я бегал по два-три раза в неделю и был доволен, думая, что качественно готовлюсь. Сейчас это смешно даже мне. Уже спустя четыре месяца тренировок в секции я бегал по 12 тренировок в неделю. И каждый день недели был не похож на предыдущий.

Ради тренировок я не мог бросить свою профессиональную деятельность — я фотограф, поэтому тренироваться приходилось в разных городах и странах, куда были командировки и поездки в отпуск.Бегал в Таиланде, в Хабаровске и Иркутске, на Байкале по острову Ольхон, вокруг нашего Арея. В Чите кроме привычного стадиона СибВО открыл для себя Высокогорье, где просто потрясающий воздух. В общей сложности за время подготовки я набегал более 1100 километров за 150 тренировок,и суммарный набор высоты составил более 10 тысяч метров.

Отдельно хочется рассказать о ребятах, с которыми я готовился. Когда я только пришёл заниматься,сразу вспомнилось детство, свои занятия велоспортом. Это какой-то свой дух, атмосфера тренировок… Ностальгия. (улыбка) Ребята здесь очень крутые, поддерживали меня с самого начала, спасибо вам!

Если кому-то интересно, вы можете присоединиться к группе «ВКонтакте» , там я публиковал подробную информацию о тренировках и там будет самая свежая и актуальная информация о марафоне.

За картинку спасибо Марии Жуковой.

Часть 3

Вот и закончилась моя авантюра под названием «От нуля до марафона за 6 месяцев». Забегая вперёд, скажу, закончилась благополучно.

Посоветовавшись с тренерами и изучив возможные варианты добраться до Омска, где и проводился 25-й Юбилейный Сибирский международный марафон, было принято решение приезжать впритык к старту. Причина проста - после переезда в другой регион и часовой поезд организм начинает акклиматизироваться, и можно потерять пик своей формы, и провал может длиться до недели. Таким временем я не располагал, поэтому решил вылететь из Читы в Новосибирск 20 сентября, за день до старта.

Перед вылетом, спать лёг поздно, в 4-м часу, а уже в полшестого проснулся от судороги в левой икроножной мышце. Судорога, которую всегда так боялся, не беспокоила уже давно, а тут, в ночь перед отлётом… Когда боль отпустила, я, как ни в чём не бывало, встал и пошёл собираться. Через 15 минут понял, что ещё слишком рано, и пошёл спать дальше. В итоге проспал, и собираться пришлось бегом. Благо туман, опустившийся на город, задержал все самолёты, но в конце концов, эта задержка вышла мне боком. С опозданием в 6 часов я всё-таки вылетел в Новосибирск. Поспать в самолёте толком не получилось, из аэропорта помчался сразу на вокзал, где сел на ближайший поезд до Омска. Первым делом я перекусил и решил отсыпаться, так как бессонная ночь, длительное ожидание в аэропорту и перелёт утомили достаточно сильно. В итоге все 8 часов в поезде я проспал.

В Омске меня встретил Алексей, которого я видел второй раз в жизни. Наше знакомство, кстати,произошло совершенно случайно, во время международного фестиваля «Студвесны стран ШОС»,которая проходила у нас в июле. Как-то я ехал в автобусе с ребятами из Омска и в разговоре поделился с ними планами на марафон. Лёша тут же предложил - пиши мне, встретим, поселим.Тогда это казалось какой-то шуткой. Но вот на календаре 21 сентября, первый час ночи, до старта менее 12 часов, и он встречает меня на вокзале, отвозит домой, кормит домашним ужином и укладывает спать. Лёха, спасибо тебе огромное!

Следующая проблема заключалась в отсутствии у меня стартового пакета участника, в который входил стартовый номер с индивидуальным датчиком. Пакеты раздавали последние три дня перед стартом, но меня же там не было.

Организаторы на вопрос «Что делать?» ответили - приезжай к 9 утра, там все решим. В результате один из сотрудников принял меня, забрал справку, проверил данные в анкете и выдал первый попавшийся номер. Это был номер 25. Только поздним вечером, в компании новых друзей, кто-топодметил, что марафон-то юбилейный, 25-й, и номер у меня такой же. Крутое совпадение. К номеру прикрепили индивидуальный чип mylaps, выдали комплект участника и отпустили.
До старта оставалось два часа. Изучив место старта и не найдя возможности купить новые кроссовки,с целью экономии сил решил пойти в ближайшее кафе. Там я зачем-то позавтракал второй раз, к счастью, без последствий. И вот до старта уже остаётся всего 40 минут, и я направился к раздевалкам.

Погода стояла не очень тёплая, всего плюс 6, и ночью был дождь. Это достаточно прохладно, но для бега это прекрасная погода. Раздевалки представляли из себя большие палатки — мужская и женская. В палатках не было никакого пола, несколько стульев стояли прямо на асфальте. В палатке был стойкий запах разогревающих мазей, сразу вспомнились соревнования по велоспорту.Концентрация в воздухе была настолько сильная, что даже глаза щипало. Лейкопластырем замотал пальцы на ногах и заклеил соски, надел сверху тёплые вещи и пошёл разминаться. Атмосфера перед стартом была приятная, вокруг сотни спортсменов бегали, разминались, тянулись. Размявшись и сняв тёплые вещи, я пошёл сдавать рюкзак в камеры хранения — две фуры, в которых на гвоздики развешивали вещи, предварительно прикрепив к ним наклейку с номером участника. Начался было дождь, но до старта он уже закончился.

Все стартующие были разделены на две группы: в первой стартовали на дистанцию 10 километров и на марафон, во второй на 5 километров. В сумме участвовали более 11 тысяч человек. Я добрался до своего стартового коридора. Ведущий радостно что-то рассказывал, и, наконец, начали обратный отсчёт до старта.

И вот настаёт момент старта. Полгода подготовки, сотни тренировок и тысячи километров ради одного-единственного старта. «Готов ли ты?», спрашивал я себя, но ответ дать не мог. Впереди были лишь 42 195 метров неизвестности и стойкое осознание, что сдаваться я не намерен и буду бежать,пока есть хоть какие-то силы, а иначе зачем всё это?

Старт дан, первые участники уже ушли на дистанцию, а мы все ещё стоим. Секунды на часах бегут, а мы стоим. Спустя 30 секунд наши ряды начали неспешный шаг. Ты рвёшься в бой, но бежать тебе просто некуда, вокруг плотная толпа. Спустя 43 секунды я пересекаю линию старта, трасса расширяется, и, наконец-то, можно хоть как-то бежать. Людей очень много, кажется, что все они бегут очень медленно. Во время тренировок я изучил своё тело и знаю, что мне надо несколько километров, чтобы разбежаться. Спустя пару километров я каким-то чудом заметил двоих мужчин,бегущих примерно в моём темпе, и заговорил с ними. Это оказались люди, которые очень мне помогли, и вместе мы добежали почти до конца. Это была команда из Йошкар-Олы. Завязался разговор. Они бежали уже второй марафон, были опытнее. Первым делом я спросил, на какой результат они бегут. Оказалось, 3.45. Напомню, что лимит прохождение трассы составляет 6 часов, а я ставил перед собой две цели - финишировать и, если хватит сил, выбежать из четырёх часов. Я решил рискнуть и побежать с ними, тем более в тот момент бежалось легко. В крайнем случае, думал я, будет куда отступать. Ребята рассказали, что они начинают спокойно и прибавят попозже и торопиться некуда, марафон начнётся позже, после 30 километров. Есть такое понятие, «стенка»,когда в организме заканчивается гликоген, и он перестраивается на более медленные источники энергии. В совокупности с общей усталостью после 30 с лишним километров бега этот процесс казался очень пугающим, и был страх неизвестности, как же это всё произойдёт у меня.

На пятом километре участники, бегущие 10 километров, разворачивались и бежали обратно на финиш. Количество людей, бегущих рядом, значительно убавилось.
На восьмом километре мы обогнали пейсмейкера, бегущего на 4 часа. Ещё через пару километров увидели бегущего навстречу пейсмейкера с целью 3.45. Психологически бежать стало легче.

На трассе каждые 5 километров, а порой и чаще, располагались пункты питания. Точнее, в начале это были просто пункты с водой. Воду давали в обычных пластиковых бутылках по 0,5 литра, они были уже открыты. Зная, что есть и пить надо до того момента, как придёт жажда и голод, а то будет уже поздно, я не пропускал ни одного пункта с водой и ждал еды. Мне рассказывали, что кормить начнут максимум с 15-го километра, и я специально не стал брать с собой никаких запасов еды, а зря.

Мы продолжали бежать. К нам присоединился третий участник делегации из Йошкар-Олы. Темп был достаточно спокойный, в среднем 5.10-5.20 минут на километр. Пульс 140-150 ударов в минуту.Казалось, что сил много и можно прибавить, но здравый смысл говорил: «Подожди, куда спешить, это твой первый марафон! Кто знает, что будет после 20 километров, ведь ты же ни разу не бегал больше 21! Лучше добежать спокойно, чем сойти. Да и что значит спокойно, ты хотел выбежать из четырёх часов, и пейсмейкер с этим временем уже позади». Здравый смысл был прав. После 15 километров начали гореть ступни, это чувство не покидало до финиша и, мягко говоря, удовольствия не доставляло. Мы постоянно обгоняли других участников, было странное ощущение, почему же они бегут медленнее? И как они оказались впереди, если бегут медленнее?
Примерно на 17-м километре один из нашей четвёрки сбавил темп и в результате отстал. Мы продолжили бежать втроём. Ещё во время подготовки я читал, что на марафоне надо найти людей,бегущих в твоём темпе и бежать с ними, так будет легче. Но мы не просто бежали, мы разговаривали.Обсуждали техники бега, процесс подготовки и много других общих тем. Хоть разговоры и отнимали силы, но так было легче в психологическом плане. Мозг был занят разговорами, а не мыслями об усталости и догадками, что же будет дальше.

А над городом тем временем начало проглядывать солнышко. Температура начала расти. И вскоре вода на пунктах питания начала расходоваться ещё и на обливание тела с целью охлаждения. И это притом, что по итоговому протоколу температура была плюс 11 градусов.

Мы бежали, а на пунктах питания по-прежнему была только вода. Я уже начал волноваться. Чувство голода ещё не проснулось, но я понимал, что скоро уже может быть поздно. На одном из пунктов с водой мы спросили, а где же еда? Волонтёры сказали, что после 20-го километра. Выбора особого не было, зато теперь была хоть какая-то уверенность и цель. Обгоняя одну из участниц, Олег (если я не ошибаюсь) заговорил с ней, пытаясь подбодрить, выглядела она очень уставшей. Выяснилось, что это голод виноват, и Олег отдал ей часть своего запаса питательного геля. Это так круто - помочь незнакомому человеку. Пожелав ей удачи, мы побежали дальше, с каждой секундой увеличивая отрыв. Отдельно хочется сказать о поддержке зрителей на марафоне - они были на протяжении всей дистанции, всегда поддерживали и кричали, это помогает. Кто-то выкрикивал речёвки, у кого-то были самодельные гремелки.

И вот пройдена половина дистанции. 21 километр позади. Время - менее 1:52, а это мой личный рекорд на полумарафоне. Первый полумарафон в жизни я пробежал за 1:56, второй за 1:53. Вот тебе и спокойный темп. Далее каждый шаг увеличивал личный рекорд в максимальной продолжительности бега. Столько я ещё не бегал. И всё ближе был магический 30-й километр.

На отметке 22 километра наконец-то была еда. Это были бананы и апельсины. Схватив на бегу по кусочку и того, и другого, я с жадностью начал их съедать. Одной проблемой стало меньше. Мы бежали по набережной, но ни желания, ни сил рассматривать реку уже не было, сейчас я уже даже не помню, как она выглядела. На набережной мы встретили бегущего навстречу лидера марафона.Это был кениец. Мы пробежали чуть больше половины, а он уже был близок к финишу.
Темп удавалось держать, мы продолжали бежать 5.10-5.20. И вот он, магический 30-й километр. Он пройден, время 5.16.6. До финиша остаётся 12 километров, обычная для тренировки дистанция.Сердце затаилось в ожидании «стенки». Впереди показался пейсмейкер на 3.45, а вскоре и последний разворот. Казалось, мы должны его догнать, нас разделяло всего 1-2 километра. Но, увы, не смогли.Последний разворот пройден, и бежать предстоит по уже изученной трассе.

На трассе всё больше участников продолжали дистанцию пешком. Этот факт пугал. После 33-го километра со словами «Я больше не смогу» отстал ещё один участник нашей группы. Нас осталось двое. Разговаривать стало тяжело, и все разговоры свелись к редким и коротким фразам. Я всё ждал«стенку», и уже думал, вдруг не замечу ничего, так просто добегу?

На 37-м километре нас ждал вроде небольшой подъём. Я продолжал держать темп, с небольшими потерями, но держать. Владимир сказал, что сердце ему не позволяет держать такой темп на подъёме и начал отставать. Я остался один. До финиша примерно 5 километров, вроде совсем чуть-чуть. На этих 5-ти километрах меня и ждал мой марафон, он начинался только там.

Я продолжал изо всех сил держать скорость. 38-й километр - 5:14.4, 39-й 5:21.1, я продолжал обгонять других участников. И вот впереди показалась отметка 40 километров. Перед глазами был уже только финиш. Вскоре после отметки 40 км правую ногу пронзила дикая боль. Это порвалась кожа на правом мизинце. На следующие 500 метров эта боль затмила все полностью. Я уже бежал по последней прямой, до финиша оставалось примерно полтора километра. И тут на смену боли в ноге пришла боль в пояснице. Боль настолько сильная, что какую-то часть дистанции я бежал, держась руками за бока и давя на поясницу. Было страшно, а если не хватит сил добежать, тут осталось-то,совсем чуток. Будет очень обидно сойти перед самым финишем. Вскоре боль утихла, но вместе с ней и резко ушли все силы. Каждое движение давалось с трудом, и на 42-й километр мне уже потребовалось более 6 минут. Вот он, заветный финиш. Поднимаю голову, на часах горит 3:47:23.Нахожу силы поднять руки и пересекаю финиш.

Мне тут же надевают медаль и что-то отмечают на номере. Я знал, что нельзя резко бросать бег, но никаких сил двигаться уже не было, и я остановился. Резко накатила волна усталости, было ощущение, что я сейчас просто отключусь и упаду. Я двинулся вдоль установленных палаток, взял по пути воду, банан и апельсин. Последней стояла палатка с логотипом 2GIS, в которой была установлена бескаркасная мебель. Теперь я дико люблю эту контору. Я завалился на первое свободное кресло. Сил двигаться просто не было. Минут через 5 меня начало трясти, видимо, от резкого охлаждения тела, а, может, и от усталости. Там же я встретил Костю - второго представителя Читы на марафоне. Минут через 15 Костя помог мне подняться, и я двинулся в сторону фуры с моим рюкзаком. Ноги болели очень сильно, и шёл я очень медленно. Кое-как одевшись, я вернулся в заветную палатку, где пролежал ещё какое-то время. Достал телефон, позвонил родным, которые поддерживали меня всё время, позвонил тренерам. И оказалось, что в Чите уже знают моё время! На сайте марафона была онлайн-трансляция, данные с персональных чипов моментально попадали на сайт. Скорректированное время на преодоление марафона составило 3:46:42. Теперь у меня есть 3-й взрослый разряд по бегу. Спортсмены, конечно, посмеются, это несерьёзно, но надо же с чего-тоначинать!

В голове была дикая радость, но проявить её было тяжело, тело было против лишних движений. Вот так завершилась история случайной мысли «А пробегу-ка я летом 25 километров на ЗабВО, это же прикольно». Что дальше, спросите вы? Буду ли я продолжать бегать? Буду. Но бегать просто так пока не хочу, поэтому в планах две цели: выбежать километр из трёх минут и пробежать второй марафон.

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Купите экипировку.

Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Найдите компанию.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

Начало тренировок.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Завершающая часть.

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь . Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы , которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения .
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду , которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться : если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

• Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
• Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
• Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
• Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
• Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
• Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

20 недель тренировок

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой		Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделя		Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделя	Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой		Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделя		Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделя			Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделя				Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделя		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг
14-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделя		Интервальная тренировка: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделя		Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделя	Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой		Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		!

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!

В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)

2. Программа подготовки к марафону за 18 недель

3. Программа подготовки к марафону от Nike

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .

Пример трека :

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).

Выполнение:

• 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
• 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
• и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.

И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.