Пища богатая протеинами. В каких продуктах содержится протеин

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего - в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека - продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

Здоровый стиль жизни – это не одна только работа на тренажерах, но и грамотный подход к проблеме питания. По данным статистики, 80% постоянных посетителей спортзалов не могут обрести желаемый рельеф, так как их меню не содержит действительно полезных и качественных продуктов. То есть тех, где много белков и низкий процент жира.

Жиры, углеводы и белки присутствуют в каждом продукте. Тем, кто бережет свое здоровье, необходимо большую часть своего меню составить из самых функциональных из них – белков. Наполняя рацион продуктами с высоким содержанием протеина (того же белка), можно укрепить организм, усовершенствовать внешние данные или снизить вес. Этот элемент является строительными «кирпичиками» клеток человеческого организма.

Для чего требуются продукты с повышенным содержанием белка

В случае если целью индивида поставлено похудение либо, напротив, увеличение мышечной массы, то ему также следует обратить взор на еду, насыщенную протеином. При его содействии получится набрать вес путем набора мышц, а не покрываясь жиром.

Белок в человеческом организме усваивается после распада на . И в этом преобразованном виде он включается в состав крови, становится частью эндокринной и гормональной систем, оптимизирует кислотно-щелочной и водный балансы тела.

Существует несколько причин, побуждающих людей включать в список ежедневно необходимых продуктов те, которые насыщены белком.

Первая из них заключается в том, что содействует формированию мышечной ткани. Из-за этого высокобелковое меню необходимо детям, профессионалам спорта, любителям фитнеса.

Вторая причина — в том, что протеин способствует восстановлению израсходованной энергии.

Суточная потребность в белках определяется на основе весовых показателей. Ежедневно требуется 2 г протеина на килограмм массы . Иными словами, человеку весом около 60 кг необходимо поступление с едой 120 грамм белков. Стоит обратить внимание, что, когда возникает излишек белков, они не трансформируются в жиры и не провоцируют набор веса подобно углеводной еде.

Большинство продуктов с высокой насыщенностью протеинами очень калорийны, что необходимо брать в расчет, составляя дневной рацион. При этом необходимость в протеине должна покрываться 40% от общего объёма еды в день.

Недостатки белковой пищи

Перед составлением рациона, стоит рассмотреть какие последствия несет образование излишка белков в организме.

• Норма протеина легко перерабатывается организмом, а то, что осталось — следует переработать. Здесь незаменим кальций, и при его дефиците, он будет взят из костной ткани. Следовательно, превышение нормы белков может привести к такой серьезной болезни, как остеопороз.
• Излишек белков вызывает повышенную нагрузку на почки. Вместе с протеинами животного происхождения в организм поступает холестерин, который может негативно отразиться на здоровье человека.
• Высокая калорийность некоторой пищи, насыщенной белками, может спровоцировать образование лишнего веса.

Как выбрать полезные продукты, содержащие белок

1. Всегда нужно внимательно изучать компоненты продукта (пищевая ценность) на этикетке. Дороговизна не говорит о качестве и пользе пищи. Оптимальное сочетание – высокое значение в пункте “количество белков в 100 гр” при как можно более низких показателях жира.
2. Самые легко усваивающиеся белки - животные . Они несут в себе полный перечень аминокислот, требуемых для формирования протеиновых структур в организме человека. Они содержатся в рыбке, мясе (и птичьем тоже), яйцах, молоке и кисломолочке, сыре.
3. Поставщики протеина из фруктовых и овощных миксов, зерновых культур и орешков не имеют единственной или целого ряда аминокислот, нужных при формировании молекул белков.
4. Соя – достойная вариация белка, поставляемого в организм с мясными блюдами. Включая в меню тофу либо соевые бобы, можно с легкостью покрыть норму протеина в день.
5. Некоторые поставщики белков (к примеру, цельное зерно, орехи, фасоль) содержат полезные пищевые волокна. Иначе говоря, клетчатку, которая содействует перевариванию еды и дольше сохраняет ощущение сытости. Другие блюда с протеином (красное мясо, молочные варианты) несут в себе вредные жиры, провоцирующие закупорку артерий. Поэтому стоит предпочесть более здоровые вариации белка, такие как индюшачье мясо либо молоко в обезжиренном виде.
6. Стоит сторониться полуфабрикатов , законсервированных в банки или запечатанных в воздухонепроницаемые упаковки. Они полны консервантов и всяческих неполезных добавок. То же касается колбас и сосисок, так как мяса, а соответственно и протеина, в этих блюдах минимум.
7. Нужно соблюдать равновесие углеводов и белка, поступающего с пищей. В упрощенном расчете на углеводы должно приходиться порядка 50%.
8. Необходимое условие здоровой жизни – правильный режим питания. Оптимально — завести дневник, в котором скрупулезно фиксировать что и в какое время съедено (или планируется употребить). Эта нехитрая система выявит ненужные перекусы или слишком большие временные интервалы между приемами пищи.
9. Иногда каждому хочется бросить все и отъесться по полной. Чтобы предотвратить такие срывы, стоит разнообразить ежедневное меню. Полезны эксперименты с новыми рецептами, необычными сочетаниями продуктов, различными заправками.

Список продуктов, богатых белком

Мясо и птица

Некоторые избегают мясных блюд из-за их жирности. Однако очень полезно наполнить рацион нежирными его вариантами: постной говядиной, куриными филе и грудной частью, индейкой, вырезкой кролика.

Рыба и морепродукты

Рыба – фаворит среди поставщиков аминокислот, требуемых для регенерации и формирования мышечной ткани. Это сильный стимулятор синтеза протеина в организме. Кроме того, она легко усваивается, и организму не потребуется большого количества энергии на ее переваривание. По содержанию белка рыба не уступает мясу, плюс она насыщена калием и фтором, йодом и магнием, фосфором.

В ней протеина в 6 раз более, чем в молоке. Об этом нельзя забывать, включая в меню: натурального тунца, скумбрию, лосося, блюда из сардин, анчоусов, креветок, лобстеров, кальмара. Единственное, чего не стоит делать с рыбой – коптить ее.

Фрукты и овощи

Свежие и обработанные на пару овощи и фрукты — идеальные поставщики протеина и иных полезных элементов. В них есть витамины и клетчатка, обеспечивающие слаженную работу организма. Но некоторые овощи насыщены избытком углеводов. Следовательно, выбор нужно делать очень тщательно. Например, полезны: соевая спаржа, бобы, тофу, фасоль, коричневая вариация риса, шпинат, авокадо.

Орехи и семена

Кроме протеина, орешки и семена насыщены полезными жирами, требуемыми для качественной мозговой деятельности и налаженной работы нервной системы. Рекомендуется добавление в пищу тыквенных семечек, арахисового масла, семян подсолнечника, миндаля, грецких орехов, фундука.

Яйца, сыр и молочные продукты

Яичный белок способствует формированию мышц, а молочная пища очень полезна после тренировки. Поэтому рацион необходимо усилить: куриными и перепелиными яйцами, обезжиренными творожком и кефиром, молоком и сыром.

Таблица продуктов с большим количеством белка

Примерное меню на день с повышенным содержанием белка

Когда достигнут желаемый эффект по избавлению от лишних килограммов, и хочется сохранить результат, рекомендуется еженедельно устраивать «белковый» день. Есть в такие разгрузочные сутки необходимо с интервалом в 4 часа, а воды выпивать не менее 2 литров.

Разработано множество вариантов рациона на такие дни. Вот они:

Мясное меню

400 грамм постного мяса (любого) распределить на 5 приемов пищи. На гарнир допустимы бобовые или овощи.

Рыбный день

400 г нежирной рыбки также разделить на 5 порций. Сочетать допустимо со свежими овощами. На ночь — стакан кефира.

Творожный вариант

В 4 приема нужно употребить по 150 грамм творога, в котором тщательно размешаны 1-2 ложки отрубей, предварительно вымоченных в кипятке.

Разумеется, до того, как устраивать себе белковые дни (и тем более недели), обязательно встретиться с врачом с целью предотвращения возможных отрицательных последствий. Например, категорически не рекомендуется злоупотреблять белковой едой людям с недугами в почках, печени и сердечно-сосудистой системе.

При формировании собственной продуктовой корзинки необходимо учитывать, что меню должно быть оптимизировано не только по протеину . Очень сложно бывает сразу поменять устоявшийся стиль питания. Значит, внедрять полезные пищевые привычки целесообразно постепенно и ненавязчиво. К примеру, говяжью вырезку можно заменить на индейку, а сосиски — на куриное филе. Можно поменять способы готовки - не жарить, а тушить или запекать на гриле. Пароварка и микроволновка станут эффективными помощниками.

Видео про белки и продукты