Как лучше всего качать пресс. Как правильно качать пресс дома — чтобы были кубики? Скручивания на фитболе или на полу

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.

Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой

Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальное поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть .

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Когда пригревает солнце, и мы снимаем зимнюю одежду, то, к сожалению, далеко не все люди могут обрадоваться увиденному. После зимних застолий многие из нас набирают лишние килограммы. Самой проблемной зоной всегда был живот. Эта часть тела, которая нуждается в особом уходе. Сегодня вы узнаете, как правильно накачать пресс. Красивый подтянутый живот – это гордость любой девушки и отличительная черта ухоженного мужчины. Для любителей пива, живот всегда оставался проблемной зоной. Это то место, где жир скапливается быстрее всего, а это означает, что пора принимать особые меры. Первое, что следует сделать – это разработать комплекс упражнений. Это тот случай, когда нужна комплексность.

Как привести живот в порядок

Мы предлагаем вам ударить по проблеме сразу несколькими способами. Начинать стоит с самого простого. Это упражнения на пресс. Они бывают разными, вы должны определиться, что именно вы хотите видеть в зоне живота. Если вы желает оставить женственный, но, не смотря на это, подтянутый и упругий живот, то профессиональные тренера настоятельно рекомендуют остановиться на подъемах туловища. Начинать нужно с небольшого количества повторений. Стоит отметить, как правильно быстро накачать пресс, знают не многие.

Не стоит гнаться за количеством раз. Прежде всего, вы должны научиться выполнять упражнения правильно, для этого нужно лечь на ровную поверхность, если вы новичок в этом деле, то ноги лучше зацепить на что-то. Затем постепенно поднимайте верхнюю часть туловища. Руки должны быть у вас за головой. Это желательное условие. В том, случае, если вы хотите накачать пресс в короткие сроки, нужно, начинать хотя бы с 3 подходов день, тогда эффект будет, как говориться на лица. Как правильно накачать пресс, можно посмотреть на видео.

Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, можно составить подробную программу подходов и выполнять ее, хотя бы месяц. В таком деле, как тренировка очень важно соблюдать регулярность, это означает, что если вы решили накачать пресс, то упражнения нужно делать каждый день. Начать можно с 3 подходов по 30 раз. после первых тренировок, вы скорее всего почувствуете небольшую боль в мышцах, на нее особое внимание обращать не стоит. Вы должны продолжать тренировки и постепенно наращивать количество повторов. Как правильно накачать пресс девушке знает любой квалифицированный тренер. Если вы хотите усилить эффект упражнений можно обмотаться пленкой, тогда жир с зоны талии будет уходить быстрее.

Итак, для того, чтобы живот был подтянут, а пресс был отчетливо виден, нужно совместить упражнения с кардио нагрузкой. Особенно важно – это для девушек. Нужно помнить, что лучше выполнять упражнения медленно, тогда эффект от них будет виден отчетливее. Стоит сказать несколько слов, как правильно накачать пресс дома. Не всегда есть возможность купить абонемент, поэтому нужно научиться заниматься спортом самостоятельно. Приучите себя делать упражнения на пресс при любой погоде, каждый день, тогда ваш живот будет самой красивой частью вашего тело. Стоит также понимать, что большое значение имеет кожа в зоне живота. Мы рекомендуем вам делать контрастный душ и тогда кожа будет упругой. Также не стоит пренебрегать специальными косметическими средствами.

Вы как хозяин своего тела, должны всегда держать себя в форме. Как накачать правильно мышцы пресса, вы уже знаете, но мы должны предупредить вас, что если вы не избавитесь от вредных пристрастий в питании, то не сможете увидеть результаты своих трудов. На сегодняшний день все диетологи мира, призывают вас избавиться от еды быстрого приготовления. Именно, так, называемый, фаст-фуд мешает нам обрести форму. Мышцы пресса будут качаться, но вы их не увидите, так как они будут под плотным слоем жира.

Если вы хотите иметь тонкую талию, то к физическим упражнениям нужно добавить правильное, и самое главное сбалансированное питание. Вы должны полюбить свежие салаты и фрукты, нужно употреблять вареное мясо и другие полезные продукты. Питаться правильно – это залог красивого пресса. Многие люди не знают, как накачать нижний пресс.

Не секрет, сто это большая проблема многих рожавших женщин. Низ живота – это чаще всего большое скопление жира, которое неприятно выделяется через платьи и портит все впечатление о вашей талии и фигуре. Как уже отмечалось, что единственный путь к красивому прессу – это физические упражнения. При нижнем прессе нужно выполнять следующий комплекс упражнений. Это может быть ритмичные подъемы нижних конечностей. Очень эффективным упражнением можно считать комплекс упражнений, который называется велосипед. Нужно воздействовать на жир в нижней части живота комплексно. Как накачать пресс правильно, можно увидеть на фото. стоит также отметить, что пресс – это очень большое достижение, нужно работать над зоной живота ежедневно. Возьмите себе за правило, качать пресс каждое утро и вечером, тогда к пляжному сезону вы будете полностью готовы.

На сегодняшний день разработано много программ. которые направлены на сжигание жира в обрасти талии. Женщинам нужно быть предельно осторожными с упражнениями, которые направлены на укрепление боковых мышц живота. Вы должны понимать, что неправильное выполнение данных упражнений может принести вам большой вред и только усугубить положение дел. Чтобы правильно качать пресс, нужно проконсультироваться стренером. Вы должны осознавать, что живот – это зона, которая не так-то просто преобразовуется вам понадобится несколько месяцев, чтобы сделать ваш живот привлекательным.

Мы ознакомили вас с некоторыми секретами упражнений на пресс. Если вы готовы к более сложным вариантам, то можно попробовать выполнять все те же упражнения, но уже с утяжелителями. Так, вы можете использовать как дополнительную нагрузку спортивные блины. Красивое и подтянутое тело – это всегда преимущество. Если вы следите за своим здоровьем, то ваше тело, должно быть в отличной форме, это должно касаться и зоны живота. Любое платье будет смотреться лучше, если вы будете иметь красивый пресс и подтянутую кожу живота. Нужно следить за своим внешним видом в любом возрасте. Будьте красивы и самое главное здоровы. Упражнения на пресс имеют некоторые противопоказания, поэтому перед началом их выполнения стоит проконсультироваться со специалистом. После операций не стоит напрягать зону живота, также стоит воздержаться от упражнений на пресс после кесарева сечения. Желаем удачи и спортивных достижений!

Thinkstock/Fotobank.ru

Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, - говорит Сергей Карев , тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике.- В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду - задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, - утверждает Екатерина Соболева , фитнес-директор клуба TerraSport Коперник.- Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью - скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой - ленивы. Определи им «норму» в 10-12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва - частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, - говорит Сергей Карев . - Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот - ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, - добавляет Екатерина Соболева , - но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины. Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача - равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, - говорит Екатерина Соболева . - Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, - говорит Екатерина Соболева . - Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7-8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» - поработайте с весом

Thinkstock/Fotobank.ru

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением - гантелями, блином от штанги, амортизатором - не обойтись.

Учтите, что , чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона - гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.