Proteínová diéta na chudnutie 10 dní. Proteínová diéta na chudnutie

Proteínová diéta na chudnutie po dobu 10 dní vám pomôže rýchlo sa zbaviť nadváhy, ktorej menu je vhodné pre milovníkov jedla. Na rozdiel od názoru, že pri diéte sa treba striktne obmedzovať v jedle, proteínová diéta sľubuje úbytok 8-10 kg pri 6 jedlách denne. Okrem toho strava zahŕňa mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby, obilniny a ďalšie produkty.

Čo potrebujete vedieť o strave

Proteínová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí preferujú aktívny životný štýl. Človek môže chodiť do posilňovne, robiť aerobik, pilates, behať a bicyklovať. Vzhľadom na vysokú nutričnú hodnotu bielkovinových potravín bude hlad a pokles aktivity a energie úplne chýbať. To sa vysvetľuje jednoducho: diéta poskytuje 6 jedál denne a pôsobivý zoznam povolených potravín.

Pravidlá diéty:

  • musíte jesť často - najmenej 6-krát denne, ale v malých porciách;
  • alkohol je pod absolútnym zákazom;
  • posledné jedlo by malo byť najmenej 2 hodiny pred spaním;
  • strava povoľuje iba nízkotučné potraviny;
  • množstvo vypitej vody za deň by malo byť 1,5-2 litrov.

Aj keď ide o vysoko účinnú a rýchlu diétu s pestrým jedálnym lístkom, možno ju držať maximálne 2 týždne a optimálna dĺžka je 7-10 dní.

Faktom je, že pri odporúčanej strave je príjem vitamínov a minerálov prudko obmedzený. To môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako je zmena hladiny cukru alebo zvýšenie záťaže obličiek, čo vyvolá ich opuch alebo rozvoj urolitiázy.

Aby ste predišli možným rizikám, pred začatím diéty sa musíte poradiť s lekárom, piť dostatok vody, užívať vitamínové a minerálne komplexy a sledovať denný príjem kalórií, ktorý by nemal byť nižší ako 1200.

Alkohol, konzervy, cukor a výrobky s jeho obsahom sú úplne vylúčené zo stravy: sladkosti, pečivo, ovocie, šťavy, kompóty, sóda. Zakázané sú polotovary, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, zemiaky, strukoviny, kukurica, cvikla, mrkva.

Je povolené jesť králičie mäso, hydinu, teľacie a hovädzie mäso, ryby a morské plody, vnútornosti, nízkotučné mliečne výrobky, obilniny a chlieb, zeleninu, nesladené nápoje, jablká, akékoľvek citrusové plody, vaječné bielka.

ukážkové menu

Počas dňa musíte jesť 6 krát: 1 raňajky, 2 raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera a desiata pred spaním.


1 deň:

  1. Káva.
  2. Varené vajce, kapustový šalát (150 g).
  3. Varené kuracie prsia (150 g) s prílohou ryža (100 g).
  4. Tvaroh bez tuku (200 g).
  5. Pečená ryba (150 g) so zeleninovým šalátom (200 g).
  6. Šálka ​​nesladeného čaju.
  1. Jogurt bez tuku, čaj.
  2. Apple.
  3. Varené teľacie mäso (150 g) so zeleninou pečenou vo fólii (150 g).
  4. Pohár kefíru.
  5. Morský šalát s morskými riasami (200 g).
  6. Paradajkový džús.
  1. Káva a proteín 2 varené vajcia.
  2. Apple.
  3. Varené zelené fazuľky (200 g), kuracie filety (100 g).
  4. Tvaroh bez tuku (150 g).
  5. Varené hovädzie mäso (150 g) so zeleninovým šalátom (200 g).
  6. Pohár kefíru.
  1. Káva a 2 ovsené sušienky.
  2. Grapefruit.
  3. Cuketa vyprážaná na olivovom oleji (300 g).
  4. Tvrdý syr s minimálnym obsahom tuku (50 g) a vajíčko.
  5. Pečený baklažán s paradajkami (200 g).
  6. Jablkový džús.


5. deň:

  1. Nízkotučný tvaroh (150 g) a káva.
  2. Apple.
  3. Varená ryba (200 g) s plátkom celozrnného chleba.
  4. Prírodný jogurt (100 g).
  5. Teľacie dusené (200 g) so zeleninovým šalátom (150 g).
  6. Kefír.
  1. Oranžová.
  2. Varená biela fazuľa (200 g) a surová zelenina (150 g).
  3. Pohár kefíru.
  4. Varené ryby (150 g) a zeleninový šalát (100 g).
  5. Šálka ​​čaju.
  1. Beztukový tvaroh (150 g), káva.
  2. Grapefruit.
  3. Varené hovädzie mäso (200 g) s pohánkovou kašou (100 g).
  4. Jablkový džús.
  5. Zeleninový šalát (200 g), varené vajce.
  6. Kefír.
  1. Varené vajíčko s plátkom ražného chleba, káva.
  2. Apple.
  3. Králičie mäso (150 g) s hnedou ryžou (100 g).
  4. Tvrdý syr s minimálnym obsahom tuku (50 g).
  5. Varený karfiol (150 g).
  6. Bylinkový čaj.

Deň 9:

  1. Jogurt bez tuku (100 g), káva.
  2. Oranžová.
  3. Zeleninová polievka, varené mäso (100 g), kúsok čierneho chleba.
  4. Kapustový šalát (150 g).
  5. 2 varené vajcia.
  6. Kefír.
  1. Tvaroh (150 g), káva.
  2. Apple.
  3. Varené ryby (150 g), ovsené vločky (100 g).
  4. Pomarančový džús.
  5. Kapustový šalát (150 g).
  6. Šálka ​​čaju.

Navrhovaný jedálny lístok je orientačný. Môžete ho zmeniť podľa svojich predstáv pomocou odporúčaných produktov, pretože mäso, ryby a vnútornosti sa musia variť alebo variť v dvojitom kotli a obilniny a chlieb sa môžu jesť len do 14 hodín.

Chudnutie do 10 kg za 14 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 700 kcal.

Proteínová diéta je právom považovaná za jeden z najefektívnejších a najefektívnejších výživových systémov – diét na chudnutie. Táto obľúbená diéta je určená pre aktívny životný štýl. Proteínová diéta najlepšie ukazuje svoju účinnosť s doplnkovým tréningom v posilňovni fitness, aerobikom, formovaním atď. aspoň 3x týždenne. Okrem toho proteínová diéta počas 14 dní zahŕňa aspoň 6 jedál denne.

Proteínové diétne menu úplne vylučuje všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov a výrazne obmedzuje množstvo tuku. Tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín dominujú v jedálnom lístku spolu so zeleninou a ovocím, ktoré sú zdrojom vlákniny, minerálnych komplexov a základných vitamínov.

Proteínová diéta je na stránke prezentovaná s dvomi možnosťami menu: a na 14 dní. Účinnosť a priemerný obsah kalórií v týchto menu sú úplne identické, rozdiel je len v dĺžke trvania diéty.

Požiadavky na bielkovinovú stravu

Pri bielkovinovej diéte sú potrebné jednoduché odporúčania:

Jedzte aspoň 6-krát denne;
. alkohol na bielkovinovej diéte nie je povolený;
. nejedzte neskôr ako 2-3 hodiny pred spaním;
. všetky potraviny pre diétu by mali byť diétne - s minimálnym obsahom tuku;
. denne by ste mali vypiť 2 litre bežnej nemineralizovanej vody;

Proteínové diétne menu je možné upraviť podľa vášho želania a preferencií v iné dni tak, aby denný obsah kalórií nepresiahol 700 kcal.

Proteínové diétne menu na 14 dní

1 deň (pondelok)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: vaječný a kapustový šalát.
. Obed: 100 g kuracích pŕs, 100 g ryže.
. Svačina: 200 g nízkotučného tvarohu.
. Večera: dusená ryba 100 g (treska, platýza, treska, tuniak) alebo varená so zeleninovým šalátom (100 g).
. 2 hodiny pred spaním: pohár paradajkovej šťavy.

Diéta na 2. deň (utorok)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: kapustový šalát so zeleným hráškom 150 g, cracker.
. Obed: dusená alebo varená ryba 150 g, 100 g ryže.
. Občerstvenie: zeleninový šalát (paradajky, uhorky, paprika) na olivovom oleji.
. Večera: 200 g vareného alebo duseného chudého hovädzieho mäsa.
. Pred spaním: pohár kefíru.

3. deň (streda)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: vajíčko, jablko alebo pomaranč alebo dve kivi.
. Obed: vajce, 200 g mrkvového šalátu na olivovom oleji.
. Občerstvenie: zeleninový šalát 200 g (kapusta, mrkva, paprika).
. Večera: 200 g vareného alebo duseného chudého hovädzieho mäsa alebo duseného kuracieho mäsa.

Deň 4 (štvrtok)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: vajce, 50 g syra.
. Obed: 300 g cukety orestovanej na olivovom oleji.
. Popoludňajšie občerstvenie: malý grapefruit.
. Večera: zeleninový šalát 200 g.
. Pred spaním: jablková šťava 200 g.

5. deň (piatok)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: zeleninový šalát 150 g.
. Obed: 150 g dusenej ryby, 50 g uvarenej ryže.
. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g mrkvového šalátu.
. Večera: jedno jablko.

6. deň (sobota)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: vaječný a zeleninový šalát 150 g.
. Obed: 150 g kuracích pŕs, 50 g varenej ryže.
. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g zeleninového šalátu.
. Večera: vajce a 150 g mrkvového šalátu na olivovom oleji.
. Pred spaním: čaj alebo pohár jogurtu.

7. deň (nedeľa)
. Raňajky: káva alebo čaj.
. Druhé raňajky: jablko alebo pomaranč.
. Obed: 200 g vareného hovädzieho mäsa.
. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu.
. Večera: zeleninový šalát 200 g.
. Pred spaním: čaj alebo pohár jogurtu.

8. deň (pondelok)
. Raňajky: čaj.
. Druhé raňajky: jablko.
. Obed: 150 g kuracieho mäsa, 100 g pohánkovej kaše.
. Popoludňajšie občerstvenie: 50 g syra.
. Večera: zeleninový šalát 200 g.
. Pred spaním: čaj alebo pohár jogurtu.

Deň 9 (utorok)
. Raňajky: káva.
. Druhé raňajky: kapustový šalát 200 g.
. Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g varenej ryže.
. Občerstvenie: 150 g mrkvového šalátu.

. Pred spaním: čaj alebo pohár jogurtu.

10. deň (streda)
. Raňajky: čaj.

. Obed: 150 g ryby, 50 g ryže ako príloha.
. Občerstvenie: paradajková šťava 200 g.
. Večera: malý grapefruit.
. Pred spaním: čaj, čierny alebo zelený.

Deň 11 (štvrtok)
. Raňajky: káva.
. Druhé raňajky: jedno vajce.
. Obed: zeleninový šalát 200 g.
. Popoludňajšie občerstvenie: 50 g syra.
. Večera: jablko alebo pomaranč alebo 2 kiwi.

Deň 12 (piatok)
. Raňajky: čaj.
. Druhé raňajky: jablko.
. Obed: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 50 g ryže.
. Občerstvenie: 150 g kapustového šalátu s olivovým olejom.
. Večera: 2 vajcia.
. Pred spaním: pohár jogurtu alebo čaju.

Deň 13 (sobota)
. Raňajky: káva.
. Druhé raňajky: zeleninový šalát 200 g.
. Obed: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 50 g ovsených vločiek alebo pohánkovej kaše.
. Popoludňajšie občerstvenie: pohár pomarančového džúsu.
. Večera: 100 g varenej ryby, 50 g ryže.
. Pred spaním: pohár jogurtu alebo čaju.

Deň 14 (nedeľa)
. Raňajky: čaj.
. Druhé raňajky: tvaroh 150 g.
. Obed: 150 g ryby, 50 g varenej ryže.
. Popoludňajšie občerstvenie: 150 g zeleninového šalátu.
. Večera: 2 vajcia a krajec chleba.
. Pred spaním: pohár paradajkovej šťavy.

Kontraindikácie proteínovej diéty

Pred touto diétou prejdite povinnou lekárskou prehliadkou, pretože bielkovinová diéta nie je povolená pre každého a je úplne zakázaná:
1. s odchýlkami v práci srdca (s arytmiami) a niektorou z jeho chorôb;
2. hepatitída a akékoľvek ochorenia pečene;
3. počas dojčenia a tehotenstva;
4. s poruchou funkcie obličiek;
5. pri bolestiach kĺbov alebo súvisiacich ochoreniach;
6. s kolitídou, dysbakteriózou, chronickou pankreatitídou a množstvom iných ochorení tráviaceho systému;
7. diéta zvyšuje riziko trombózy, a preto sa neodporúča u starších ľudí;
8. s trvaním dlhším ako 4 týždne.

Výhody bielkovinovej diéty na 14 dní

1. Počas diéty budete môcť popri chudnutí vykonávať aj kondičné alebo formovacie tréningy.
2. Na proteínovej diéte nie je pocit hladu, pretože. bielkovinové jedlo sa trávi až 4 hodiny a občerstvenie v ponuke menej ako 3 hodiny (pri 6 jedlách denne).
3. Akékoľvek prejavy slabosti, celkovej únavy, letargie, závratov budú minimálne – v porovnaní s inými diétami.
4. Proteínová diéta na 14 dní je jedna z najjednoduchších a najľahšie sa obmedzuje.
5. Zlepšenie postavy nastáva komplexným spôsobom - boky sa stávajú pružnejšími, pokožka sa napína a stimuluje, normalizuje sa spánok, znižuje sa celulitída, zvyšuje sa nálada a výkonnosť - vďaka dodatočnej záťaži pri obmedzení tukov.
6. Menu obsahuje veľké množstvo rastlinnej vlákniny, takže prerušenia v práci čriev sú nepravdepodobné.
7. Rýchlosť chudnutia na bielkovinovej diéte nie je najvyššia, no jej výsledky sú rôzne – ak budete po diéte dodržiavať správnu diétu, k priberaniu dlho nedôjde.
8. Cvičenie v posilňovni počas diéty len posilní efekt chudnutia, dodá vám harmóniu a pôvab.

Nevýhody proteínovej diéty počas 14 dní

1. Proteínová diéta na 14 dní nie je optimálne vyvážená, hoci sa užíva súčasne s fitness alebo formovaním.
2. Sú možné prudké skoky krvného tlaku.
3. Šesť jedál denne nie je pre každého.
4. Hodiny majú prebiehať v telocvičniach – čo nie je vždy možné.
5. Opätovné vykonávanie tejto verzie proteínovej diéty počas 14 dní je možné najskôr o mesiac.
6. Akékoľvek chronické ochorenia počas diéty sa môžu zhoršiť.
7. Vitamíny, stopové prvky a minerály počas diéty telu nestačia a negatívny efekt sa ďalšou záťažou len zintenzívňuje. Je potrebné užívať multivitamínové prípravky alebo ich komplexy.

Otázka chudnutia bola vždy aktuálna. Televízia a rôzne časopisy sú plné veľkého množstva rôznych diét, každoročne vzniká obrovské množstvo nových a zázračných stravovacích systémov výživy. To je len to, aký druh stravovania by ste si mali zvoliť, aby ste schudli a zároveň nepoškodili svoje zdravie?

Odborníci z oblasti výživy tvrdia, že správna strava by nemala byť veľmi tuhá. Strava pri správnom stravovaní by mala byť celkom jedlá a mala by mať priaznivý vplyv na celkové zdravie. Podľa odborníkov na výživu zo všetkých existujúcich diét spĺňa všetky tieto požiadavky práve bielkovinová.

Proteínová diéta má taký názov, pretože v jej strave sa kladie dôraz na používanie potravín obsahujúcich bielkoviny, zatiaľ čo potraviny obsahujúce sacharidy a mastné jedlá sú dosť obmedzené. Práve bielkoviny privádzajú telo do stresového stavu, keď pociťuje nedostatok energie v dôsledku zníženia sacharidov.

Aby telo získalo potrebné množstvo energie pre normálny život, spustí mechanizmus na odstraňovanie zásob glykogénu z tukových zásob a svalového tkaniva. Takto prebieha spaľovanie tukov.

Je dôležité vedieť, že veľmi rýchly úbytok hmotnosti v počiatočnom štádiu diéty nie je spôsobený znížením množstva podkožného tuku, ale iba odstránením nahromadenej tekutiny z tela. Na reguláciu vodnej bilancie počas proteínovej diéty na chudnutie musíte vypiť aspoň 2-3 litre vody denne. To pomáha telu včas odstrániť produkty rozkladu bielkovín.

Proteín, ako každá iná mono-diéta, sa nedá držať veľmi dlho. Zdravé telo si vyžaduje správnu a vyváženú výživu. Odborníci na výživu odporúčajú držať sa tejto diéty nie dlhšie ako 3-4 týždne a nie viac ako raz za rok.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Výhody:

  • nedostatok pocitu hladu;
  • dynamická strata hmotnosti;
  • pestré menu;
  • stabilný výsledok.

nedostatky:

  • aktívne vylučovanie vápnika;
  • možná dehydratácia.

    • Proteínová diéta má len pozitívne recenzie. Jeho správnym dodržiavaním si nepoškodíte zdravie a už za týždeň môžete schudnúť až 5 kg nadváhy. Takáto strava je obľúbená najmä medzi profesionálnymi športovcami, mužmi a ženami, ktorí jedia mäso.

    Pri dodržiavaní diéty sa odporúča dodržiavať režim - každé jedlo by sa malo vyskytovať denne v rovnakom čase a počet jedál by mal byť najmenej štyri. Dodržiavaním všetkých týchto tipov ľahko dosiahnete požadovaný výsledok.

    Možnosti proteínovej diéty

    Proteínová diéta kombinuje množstvo rôznych diét. Všetky tieto diéty majú ale jedno spoločné – maximálnu konzumáciu proteínových produktov a znížené množstvo sacharidov a tukov.

    Proteínovo-sacharidová diéta

    Pomerne často sa táto diéta nachádza pod názvom „BUCH“, čo znamená. Hlavnou črtou tejto diéty je, že nikdy nebudete cítiť hlad.

    Proteínové a sacharidové dni môžete striedať rôznymi spôsobmi, možností tejto diéty je viacero. Ak ste v oblasti chudnutia nováčikom, vaša sacharidovo-bielkovinová diéta na týždeň by mala byť nasledovná:

    • 2 dni - proteínové dni;
    • 1. deň – sacharidový deň;
    • 2 dni - proteínové dni;
    • 1. deň – sacharidový deň;
    • 1 deň zmiešaný deň.

    Hlavnou výhodou „BUCH“ je mierne chudnutie s vyváženou stravou. Pri tejto diéte chýbajú zložité výpočty kalórií a prísne obmedzenia pri výbere potravín. Proteínovo-sacharidovú diétu možno dodržiavať od 10 do 20 týždňov, nie však dlhšie ako 4 mesiace.

    Proteínovo-zeleninová diéta

    Táto diéta je založená na špecifickom spôsobe stravovania, v súlade s ktorým sa konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty a bielkoviny uskutočňuje v rôznych dňoch.

    Nepremennou požiadavkou bielkovinovo-zeleninovej stravy je použitie veľkého množstva zeleniny. V dôsledku nedostatku sacharidov telo, ktoré hľadá pomocné zdroje energie, vyčerpá nahromadené tukové zásoby.

    Výživa počas tejto diéty prebieha podľa cyklického systému. Každý cyklus trvá 6 dní:

    • prvé dva dni - bielkovinové jedlo;
    • druhé dva dni - zelenina;
    • tretie dva dni - bielkovinové jedlo.

    Zoznam schválených potravín, ktoré môžu byť v ponuke tejto diéty:

    • produkty kyseliny mliečnej (beztukový tvaroh, kefír 1% -2,5%, srvátka, jogurt);
    • diétne mäso (filé z kuracích pŕs, morka, hovädzie mäso);
    • chudé ryby (merlúza, treska, treska, tuniak);
    • kuracie vajcia;
    • zelenina (kapusta, cuketa, baklažán, paprika, šalát, špargľa, cvikla, uhorky, paradajky).

    Proteínová diéta Malysheva

    V populárnej ruskej televíznej relácii „Žite zdravo“ hovorila profesorka lekárskych vied Elena Malysheva spolu s kompetentnými odborníkmi na výživu o účinnom spôsobe, ako schudnúť v čo najkratšom čase.

    Pri správnom dodržiavaní základných princípov prispieva táto diéta k efektívnemu chudnutiu. Diéta Pierra Dukana zahŕňa

    1. Konsolidácia.

    Tieto etapy diéty majú svoje špecifické požiadavky na režim stravovania a.

    Prvá fáza - "Útok"

    V prvej fáze Dukanovej diéty obsahuje jedálny lístok najmä bielkovinové potraviny a spotreba sacharidov a tukov je znížená na minimum.

    Trvanie "útoku" by nemalo presiahnuť 7-10 dní, pretože sa môže objaviť slabosť, závrat alebo nevoľnosť. V tejto fáze diéty by ste sa mali zamerať na svoj zdravotný stav – ak sa cítite zle, tak skrátiť trvanie etapy na minimum. Ak je vaše zdravie normálne, môžete predĺžiť trvanie "útoku".

    Druhá fáza - "Striedanie"

    Táto etapa diéty je založená na striedaní proteínových dní so zeleninou. Trvanie „Striedania“ môže dosiahnuť 50 dní. Existuje niekoľko možností pre druhú fázu Dukanovej diéty:

    • jeden deň - bielkoviny, druhý deň - zelenina + bielkoviny;
    • dva dni - bielkoviny, dva dni - zelenina + bielkoviny;
    • tri dni - bielkoviny, tri dni - zelenina + bielkoviny;
    • štyri dni - bielkoviny, štyri dni - zelenina + bielkoviny;
    • päť dní - bielkoviny, päť dní - zelenina + bielkoviny.

    Tretia etapa - "Oprava"

    Počas tretej fázy sa hmotnosť, ktorú ste dosiahli v prvých dvoch fázach, stabilizuje. Trvanie etapy môže byť neobmedzené. „Fixačná“ diéta je blízka správnej vyváženej strave. Jedinou podmienkou tejto fázy je, že do siedmich dní musíte urobiť jeden deň výlučne proteíny.

    V tretej fáze je dovolené jesť sladkosti, čokoládu alebo pečivo dvakrát týždenne, ale iba na raňajky.

    Štvrtá etapa - "Stabilizácia"

    Táto fáza diéty je plne v súlade so správnou výživou. Dôležité podmienky pre úspešnú „stabilizáciu“ sú:

    • 2-3 litre čistej vody denne;
    • spotreba (až 3 polievkové lyžice denne);
    • povinná konzumácia bielkovinových potravín, zeleniny a ovocia.

    Vitamínovo-bielkovinová diéta

    Táto diéta je pomerne účinná a ľahko sa používa. Je absolútne neškodný a pomáha zbaviť sa 5-7 kg nadváhy za 10 dní.

    Ak sa dodržiava diéta, je dovolené jesť výlučne bielkovinové a vitamínové jedlá. Tuky a sacharidy sú úplne vylúčené. Prísny zákaz je uvalený na rôzne vysokokalorické omáčky, čokoládu a všetky druhy pečiva.

    Vzorové menu vitamínovo-bielkovinovej diéty na 10 dní

    Denná strava tejto stravy pozostáva z bielkovín a vitamínových produktov, ktoré sa užívajú oddelene počas rôznych jedál.

    1. Raňajky: proteínový produkt (napríklad varené vajce - 2 ks).
    2. Občerstvenie: vitamínový produkt (napríklad grapefruit - 1 ks).
    3. Obed: bielkovinový produkt (napríklad varené kuracie filé - 200 g).
    4. Občerstvenie: vitamínový produkt (napríklad jablko - 2 ks).
    5. Večera: bielkovinový produkt (napríklad varené chudé rybie filé - 200 g).

    Aby ste sa diétou za 10 dní nenudili, zrieďte svoju každodennú stravu rôznymi bielkovinovými a vitamínovými produktmi.

    • mliečne výrobky (beztukový tvaroh, nízkotučný syr);
    • biele kuracie mäso, kuracia pečeň, morka, hovädzie mäso;
    • morské plody (chobotnice, krevety, tuniak, losos).
    • ovocie (ananás, pomaranče, kivi, jablká, hrušky);
    • zelenina (repa, mrkva, uhorky, všetky druhy kapusty, paradajky, paprika).

    Proteínová diéta: produkty

    Bielkoviny sú najcennejšou zložkou stravy každého človeka. Potraviny s obsahom bielkovín majú veľkú biologickú hodnotu a prispievajú k stimulácii metabolizmu. Vďaka tomu potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú v boji s nadváhou a priaznivo ovplyvňujú celkové zdravie organizmu.

    Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

    • kuracie prsia (100 g obsahuje 24 g bielkovín);
    • morčacie filé (100 g obsahuje 25 g bielkovín);
    • hovädzie mäso (100 g obsahuje 30 g bielkovín);
    • tvaroh (100 g obsahuje 6 až 19 g bielkovín);
    • konzervovaný tuniak (100 g obsahuje 25 g bielkovín);
    • ružový losos (100 g obsahuje 20 g bielkovín);
    • kuracie vajcia (jedno vajce obsahuje asi 8 g bielkovín);
    • krevety (100 g obsahuje 22 g bielkovín).

    Pri bielkovinovej diéte sú povolené tieto potraviny:

    • chudé mäso;
    • ryby;
    • morské plody;
    • vták;
    • vajcia;
    • zelenina;
    • ovocie.

    Menu pre proteínovú diétu

    Dávame do pozornosti vysokobielkovinovú diétu pri diéte na 10 dní. Dodržiavaním takejto diéty môžete stratiť až 5 kilogramov nadváhy bez vynaloženia veľkého úsilia a bez poškodenia tela.

    Proteínová diéta na chudnutie: menu na 10 dní

    Prvý deň:

    • raňajky (tri vaječné bielka a jeden žĺtok, uhorka, zelený čaj bez sladidiel);
    • obed (dve kotlety diétneho kuracieho mäsa, šalát z červenej repy, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (200 ml kefíru 1% a akékoľvek ovocie);
    • večera (200 g vareného alebo pečeného filé z merlúzy, varená brokolica, čaj bez sladidiel);

    Druhý deň:

    • raňajky (omeleta z dvoch vajec, zeleninový šalát, káva bez sladidiel);
    • obed (200 g vareného nízkotučného rybieho filé, zeleninový guláš, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (50 g nízkotučného syra a paradajky s bylinkami);
    • večera (2-3 parné kotlety z diétneho kuracieho mäsa, pekingský kapustový šalát, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Tretí deň:

    • raňajky (200 g tvarohu 5%, hrsť hrozienok, zelený čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 1 (miešané vajcia z dvoch vajec, uhorka, zelenina);
    • občerstvenie číslo 2 (prírodný jogurt a pečené jablko s jednou lyžičkou medu);
    • večera (200 g vareného alebo pečeného filé z merlúzy, karfiol, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Štvrtý deň:

    • raňajky (omeleta z dvoch vajec s paradajkami a bylinkami, káva bez sladidiel);
    • obed (200 g pečeného filé z merlúzy, kyslá kapusta, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (tri bielka a jeden žĺtok, uhorka);
    • večera (jeden kurací rezeň, zeleninový guláš, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Piaty deň:

    • občerstvenie číslo 1 (200 g tvarohu 5%, hrsť bobúľ);
    • obed (200 g vareného filé z merlúzy, šalát z červenej repy, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (miešané vajcia z dvoch vajec, uhorka);
    • večera (2-3 parné kotlety z diétneho kuracieho mäsa, zeleninový guláš, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Šiesty deň:

    • raňajky (200 g tvarohová kastról s hrozienkami, káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 1 (tri bielka a jeden žĺtok, paradajka, zelenina);
    • obed (200 g pečených alebo varených kuracích pŕs, zeleninový šalát, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (200 ml kefíru 1%, pečené jablko s jednou čajovou lyžičkou medu);
    • večera (200 g vareného morčacieho filé, pečená zelenina, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Siedmy deň:

    • raňajky (tri bielka a jeden žĺtok, uhorka, bylinky, zelený čaj, káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 1 (50 g nízkotučného syra, paradajky, zelenina);
    • obed (200 g vareného alebo pečeného filé z merlúzy, šalát z pekingskej kapusty, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (200 g tvarohu 5% s hrozienkami);
    • večera (jeden kurací rezeň, varená brokolica, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Ôsmy deň:

    • raňajky (200 g tvarohu, hrsť bobúľ, káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 1 (tri vaječné bielky a jeden žĺtok, uhorka, zelenina);
    • obed (200 g vareného morčacieho filé, pečená zelenina, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (50 g nízkotučného syra, jablko);
    • večera (200 g vareného filé z merlúzy, kyslá kapusta, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Deviaty deň:

    • raňajky (omeleta z dvoch vajec s paradajkami a bylinkami, zelený čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 1 (100 g tvarohu 5%, hrsť bobúľ);
    • obed (dve kotlety diétneho kuracieho mäsa, zeleninový šalát, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (prírodný jogurt, pečené jablko s jednou lyžičkou medu);
    • večera (200 g vareného alebo pečeného filé z merlúzy, varený karfiol, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Desiaty deň:

    • raňajky (dve miešané vajcia, uhorka, káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 1 (50 g nízkotučného syra, zelenina);
    • obed (200 g varených kuracích pŕs, zeleninový šalát, čaj alebo káva bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 2 (pohár kefíru a jablko);
    • večera (200 g vareného filé z merlúzy, zeleninový šalát, čaj bez sladidiel);
    • občerstvenie číslo 3 (200 ml kefíru 1%).

    Počas dňa je veľmi dôležité vypiť 2-3 litre vody. Vyprážané jedlá sú vylúčené a povolené je len pečenie, varenie a varenie v pare. Konzumácia zeleniny nie je obmedzená. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním.

    Aplikovaním takejto výživy proteínovej diéty počas 4 týždňov môžete stratiť 10 až 15 kilogramov nadváhy. V tomto systéme výživy sa kladie dôraz na používanie potravín obsahujúcich bielkoviny a chudnutie nie je spôsobené svalovým tkanivom, ale telesným tukom, ktorý telo využíva ako zdroj ďalšej energie.

    Proteínové diétne recepty

    Počas akejkoľvek diéty je veľmi dôležité, aby bola vaša strava pestrá, pretože vám to umožňuje nepreniknúť do zakázaných potravín. Ponúkame vám recepty, ktoré vám pomôžu spestriť váš jedálniček.

    Tvarohový kastról s hrozienkami

    • tvaroh bez tuku - 500 g;
    • vajcia - 4 ks;
    • cukor alebo med - 5 polievkových lyžíc;
    • kyslá smotana 15% - 2 polievkové lyžice;
    • kukuričný škrob - 2 polievkové lyžice;
    • hrozienka;
    • vanilín.

    Varenie diétny tvarohový kastról bez múky a krupice.

    1. Oddeľte bielka od žĺtkov. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh.
    2. Tvaroh, žĺtky, med, vanilín a škrob vyšľaháme mixérom.
    3. Do tvarohovej hmoty jemne vmiešame vyšľahané bielka a hrozienka.
    4. Formu na pečenie prikryjeme papierom na pečenie a nalejeme do nej tvarohové cesto.
    5. Kastról s tvarohom pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov 30-40 minút.

    Pečené kuracie prsia s paradajkami a syrom

    Na prípravu lahodnej a diétnej pochúťky budete potrebovať:

    • kuracie filety - 2 ks;
    • paradajky - 2 ks;
    • tvrdý syr - 50 g;
    • kôpor a petržlen;
    • soľ a korenie - podľa chuti.

    Varenie diétneho jedla.

    1. Kuracie filé dobre umyjeme, osušíme a pozdĺžne prekrojíme na polovicu.
    2. Paradajky nakrájajte na plátky, zeleninu nakrájajte nadrobno a nastrúhajte syr.
    3. Plech vystelieme alobalom.
    4. Každý kúsok filé posypeme soľou a korením a preložíme na plech.
    5. Mäso bohato posypeme bylinkami, poukladáme plátky paradajok a posypeme strúhaným syrom.
    6. Pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov 20-25 minút.

    Videorecept: 5 zdravých šalátov s tvarohom

    Proteínová diéta: výsledky. Fotka

    Sasha Versal je odborník na športovú výživu, bloger, fitness model, psychológ a fitness tréner.

    Yulia Belova (Ulyana Gross) je niekoľkonásobná víťazka ruských majstrovstiev v kategórii fitness bikini, blogerka, fitness trénerka a fitness modelka.

    Proteínová diéta pomáha vyhnúť sa hladu, ospalosti a únave, ktoré často sprevádzajú proces chudnutia. Zistite, aký proteín si vybrať, ako ho užívať a schudnúť až 8 kg za mesiac!

    Proteínové metódy sa považujú za najlepšie na chudnutie, pretože proteín vyžaduje veľa energie na úplnú absorpciu, pomáha udržiavať svalovú hmotu, neukladá sa vo forme tukových zásob a umožňuje rýchle výsledky. Jednou z najúčinnejších odrôd tohto spôsobu chudnutia je proteínová diéta založená na použití proteínových kokteilov - špeciálnych práškových zmesí používaných v športovej výžive, ktoré telu poskytujú dostatočné množstvo bielkovín. Zvyčajne ich športovci berú na budovanie hmoty, ale.

    Výhody bielkovín

    Zloženie akéhokoľvek takéhoto prášku zahŕňa proteínový koncentrát rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, vitamín-minerálny komplex a vo väčšine prípadov sa zavádzajú aromatické prísady. Má sa užívať v odporúčaných dávkach, aby sa neprekročila denná potreba bielkovín.

    Pri správnom dodržiavaní proteínovej diéty poskytuje množstvo výhod, vrátane:

    • dlhodobé zachovanie pocitu sýtosti;
    • zvýšená energia a elán;
    • prevencia straty svalovej hmoty;
    • zrýchlenie procesu spaľovania tukov, čo prispieva k zníženiu hmotnosti v kratšom čase;
    • vytvorenie metabolických procesov;
    • aktívne využívanie vlastného tuku na doplnenie zvýšených nákladov na energiu;
    • udržiavanie homeostázy;
    • zníženie rýchlosti syntézy lipidov;
    • spomalenie procesu štiepenia uhľohydrátov, čo zabraňuje nárastu inzulínu a výskytu hladu;
    • normalizácia metabolizmu vo vrstvách pokožky, udržiavanie jej elasticity, vlhkosti a tónu;
    • stabilizácia psycho-emocionálneho stavu;
    • zlepšenie všeobecnej pohody;
    • dáva telu mierne formy úľavy;
    • ochrana pred predčasným starnutím a inými negatívnymi vplyvmi nízkokalorickej diéty.

    Za 1 mesiac používania proteínovej diéty na chudnutie aj bez tréningu môžete dosiahnuť lepší výsledok ako pri použití rigidných monodiét s výrazným diétnym obmedzením.

    Kontraindikácie a dôsledky

    Okrem množstva výhod môže mať použitie proteínových koktailov významné vedľajšie účinky na chudnutie:

    • prejedanie sa a zvýšenie denného príjmu kalórií;
    • rýchly návrat hmotnosti.

    Takýmto následkom sa však dá ľahko vyhnúť, ak budete prísne dodržiavať pravidlá bielkovinovej diéty na chudnutie. Na to potrebujete:

    1. Kontrolujte používanie kokteilu, nenahrádzajte plnohodnotné jedlo nápojom, aby ste predišli hladovaniu počas dňa a večernému prejedaniu.
    2. Po skončení diéty dodržujte správnu výživu a aktívny životný štýl.

    V dôsledku užívania proteínových kokteilov na pozadí existujúcich kontraindikácií sa môžu vyskytnúť aj negatívne dôsledky vo forme rôznych systémových porúch. Neodporúča sa ich používať na chudnutie a sušenie v prítomnosti:

    • choroby srdca, obličiek, žalúdka;
    • urolitiáza;
    • dna;
    • neznášanlivosť komponentov.

    Treba mať na pamäti, že dlhodobá konzumácia veľkého množstva bielkovín môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie tela. Preto aj pri absencii kontraindikácií nemožno prekročiť odporúčané trvanie takejto diéty. Okrem toho má veľký význam správny výber vhodnej práškovej zmesi.

    Druhy bielkovín

    V závislosti od suroviny a spôsobu výroby existuje niekoľko druhov koncentrátu proteínového prášku. Medzi nimi sa rozlišujú hlavné typy bielkovín na chudnutie:

    • srvátka - dokonale absorbovaná svalovým tkanivom, koncentrácia - 60% bielkovín;
    • izolát srvátkového proteínu - viac čistený, koncentrácia je 95%;
    • srvátkový hydrolyzát - 99% koncentrácia a maximálna rýchlosť absorpcie;
    • kazeín - menej aktívny, koncentrácia - 60%;
    • vajcia - prírodné, drahé, koncentrácia - 99%;
    • sója - zelenina, nízkokalorická, lacná, množstvo aminokyselín - 50%;
    • komplex - pozostáva z niekoľkých druhov, drahé, viac používané ako športový proteín.

    Okrem toho existuje niekoľko ďalších typov takýchto výrobkov, ktoré ponúkajú moderní výrobcovia. Ak sa však plánuje bielkovinová diéta, je lepšie si vybrať z odrôd navrhnutých vyššie. Na chudnutie sa najlepšie hodí srvátka, vajce alebo komplexný proteínový prášok.

    Srvátka

    Srvátka sa trávi pomerne rýchlo a poskytuje okamžitú sýtosť, vďaka čomu je skvelá pre bielkovinovú diétu. Podľa zloženia a vlastností aminokyselín sa delí na 3 typy:

    • obyčajný koncentrát je najlacnejší, ale nie veľmi čistý, preto nie je populárny;
    • izolát je optimálny z hľadiska pomeru ceny a kvality, obsahuje vysokú (90–95 %) koncentráciu bielkovín a BCAA, vyznačuje sa kvalitnou purifikáciou a je vhodný na kombináciu s nízkosacharidovou diétou;
    • hydrolyzát - luxusný srvátkový proteín, z 99% pozostáva z bielkovín, vstrebáva sa čo najrýchlejšie, ale má horkú chuť a vysokú cenu.

    Srvátkový prášok obsahuje vďaka svojmu živočíšnemu pôvodu všetky esenciálne aminokyseliny, má vysokú absorpciu a patrí do strednej cenovej kategórie v porovnaní s inými práškami. Má však kontraindikácie - alergiu na mlieko alebo intoleranciu laktózy.

    kazeín

    Kazeín sa získava zo zrazeného mlieka, pomaly sa trávi, dobre znižuje chuť do jedla, preto sa odporúča užívať kazeínový proteín bez športu na noc. Tento proteínový koncentrát spomaľuje proces odbúravania svalov, ale nemá anabolický efekt, preto nevedie k nahromadeniu svalovej hmoty, vďaka čomu je veľmi vhodný pre príslušnú proteínovú diétu.

    Odbúravanie telesného tuku pri chudnutí je sprevádzané tvorbou obrovského množstva produktov rozkladu. Na ich včasné využitie je potrebný prísun enzýmov, ktoré čistia krv a telo. Práve kazeín je aktívnym účastníkom takýchto enzymatických reakcií. Navyše vďaka pomalému vstrebávaniu dokáže na dlhší čas utlmiť hlad a znížiť množstvo skonzumovaného jedla.

    Kazeín je kalcinovaný a micelárny. Druhý sa rýchlejšie vstrebáva, má šetrnejšie a kvalitnejšie zloženie. Napriek svojmu živočíšnemu pôvodu obsahuje málo BCAA - iba 15% a nie viac ako 60% čistých bielkovín, čo nestačí na dosiahnutie výrazného výsledku pri chudnutí, preto sa odporúča kombinovať s inými druhmi. Kazeín je o 30% drahší ako sušená srvátka. Existuje aj kontraindikácia - alergia na kazeínový proteín.

    Vajcia

    Tento proteínový koncentrát sa získava nielen z bielkovín vajec, ale aj z bielkovín obsiahnutých v žĺtku. Je to najkoncentrovanejšie (99%), najkompletnejšie BCAA (17%) a je považované za ideálne riešenie pre alergické reakcie na sušené mlieko (srvátku alebo kazeín).

    Nevýhody sú:

    • špecifická chuť;
    • zvýšená tvorba plynu;
    • vysoká cena.

    Taktiež nie je vhodný pri alergiách a precitlivenosti na vajíčka.

    sója

    Proteínový koncentrát získaný zo sóje je jediným rastlinným produktom v tejto kategórii, a preto je pre vegetariánov nenahraditeľný, najmä v období dodržiavania vegetariánskej stravy. Dodáva sa tiež v niekoľkých odrodách:

    • bežný koncentrát - 65% pozostáva z bielkovín, obsahuje aj sacharidy;
    • sójový proteínový izolát - kvalitnejší a koncentrovanejší (90%), rafinovaný zo sacharidov.

    Okrem toho existuje aj texturát, ktorý sa získava zo sójového koncentrátu. Používa sa však iba ako surovina pri výrobe produktov.

    Sójový produkt má mierne anabolické účinky, obsahuje minimum (nie viac ako 10 %) aminokyselín a má priemernú rýchlosť absorpcie. Prášok obsahuje málo čistého proteínu, takže jeho samotné používanie pri proteínovej diéte nebude stačiť. Zároveň sú jeho náklady najnižšie zo všetkých uvažovaných. Muži môžu mať vedľajšie účinky v podobe zníženia hladiny testosterónu.

    Komplexné

    Multi-Component Protein Concentrate je all-in-one doplnok k proteínovej diéte, pozostávajúci z niekoľkých druhov práškov, navrhnutý tak, aby telu dodal esenciálne aminokyseliny. Niektoré bielkoviny sú zároveň ich dodávateľmi, iné si zachovávajú koncentráciu po dlhú dobu. Komplexný prášok je najvhodnejší v prípadoch, keď nie je túžba zistiť, ktorý proteín na chudnutie je najvhodnejší.

    Je ideálny ako na priberanie, tak aj na chudnutie či sušenie. Líši sa pomalým vstrebávaním, preto nie je veľmi vhodný na užívanie po tréningu. Počas proteínovej diéty pomáha vyrovnať sa so zvýšenou chuťou do jedla.

    Okrem týchto produktov v tejto kategórii sú ešte dva nie veľmi bežné a obľúbené:

    • pšenica (lacnejší analóg sóje);
    • hovädzie mäso (podobné ako srvátkový proteínový izolát, ale drahšie a menej účinné).

    Taktiež, ak držíte proteínovú diétu, môžete použiť domáce proteínové kokteily z prírodných produktov.

    Ktorý proteín na chudnutie je najvhodnejší, musíte v každom prípade určiť individuálne. Na začiatok sa odporúča vybrať aspoň 2 typy:

    • taký, ktorý sa rýchlejšie vstrebáva, aby sa dal vypiť počas dňa na rýchle zasýtenie alebo po tréningu (srvátka);
    • taký, ktorý sa trávi pomaly (komplex, kazeín) - je lepšie ho užívať na noc.

    Pred výberom konkrétneho produktu sa tiež musíte uistiť, že neexistuje žiadna alergia alebo individuálna neznášanlivosť. Je dosť možné, že najlepší v zložení a vlastnostiach nápoja bude nevhodný. Navyše nie je potrebné držať sa len jednej možnosti. Na proteínovej diéte môžete striedať práškové a domáce prírodné kokteily. O tom, ako si vybrať správne ingrediencie na to, sa bude diskutovať nižšie.

    Ako použiť

    Aby bola efektivita proteínovej diéty maximálna, je potrebné si nielen vybrať tú správnu, ale aj vedieť, ako proteín na chudnutie užívať – koľko treba denne vypiť kokteil a kedy je najlepší čas to urobiť.

    Všeobecné pravidlá

    Hlavnou podmienkou používania proteínových koncentrátov je, že počas obdobia dodržiavania proteínovej diéty nemožno prejsť na jedenie len takýchto koktailov. Bezpodmienečne sa ich použitie musí kombinovať s vyváženou stravou. Vo všeobecnosti sú pravidlá pre užívanie takýchto nápojov nasledovné:

    1. Jedna porcia by mala byť 250 – 300 ml.
    2. Môže sa užívať ráno, večer alebo ako desiata a tiež pred tréningom.
    3. Celkovo môžete prijať maximálne 3 porcie denne, no do denného príjmu bielkovín sa určite musíte zmestiť.

    Mali by ste tiež vedieť, ako správne užívať takéto nápoje. Nasledujúca schéma sa považuje za ideálnu:

    • na prázdny žalúdok;
    • pred tréningom - 2 hodiny pred;
    • po tréningu - po 1 hodine.

    Zároveň je vhodné koordinovať otázku, či piť proteínový koncentrát po tréningu s odborníkom na výživu alebo trénerom, pretože nesprávne použitie môže viesť nie k strate hmotnosti, ale k zvýšeniu hmotnosti.

    Takéto koktaily sa pripravujú bezprostredne pred použitím zmiešaním jednej dávky prášku s 250–300 ml akejkoľvek tekutiny pri izbovej teplote. Nepoužívajte vriacu vodu, pretože sa zrazí a stratí väčšinu svojich prospešných vlastností.

    Neexistujú žiadne prísne obmedzenia, koľko takého nápoja musíte denne vypiť, dennú dávku však nemožno užívať naraz - je lepšie ju rozdeliť na 2-3 porcie. Koktail sa používa samostatne, pretože sa považuje za kompletné jedlo a nevyžaduje doplnenie iným jedlom.

    Základným princípom je, že na udržanie svalov sa časť proteínového koncentrátu používa ako snack, pri chudnutí - namiesto 1-2 hlavných jedál (raňajky, obed, večera). Okrem toho existuje niekoľko ďalších odporúčaní, kedy a ako piť proteín na chudnutie:

    • bez tréningu - iba ak v strave nie je dostatok bielkovín, ktoré stanovujú pravidlá bielkovinovej diéty;
    • po tréningu - rýchle zmesi na regeneráciu svalov, zabraňujúce tvorbe kyseliny močovej a s tým spojenej bolesti;
    • v noci - pomalý (kazeín alebo sója) na večeru alebo pred spaním pomôže vyhnúť sa nočnému prejedaniu a poskytne výživu svalom;
    • ráno a poobede - srvátka (rýchlo) namiesto jedla - nahradenie 1-2 hlavných jedál kokteilmi (raňajky a obed, raňajky a večera, obed a večera).

    Je užitočné piť takýto nápoj namiesto občerstvenia, aby ste získali denný príjem tejto živiny. Keďže nemá zmysel používať proteínové kokteily na chudnutie bez dodržiavania proteínovej diéty, je mimoriadne dôležité spolu s ich príjmom dodržiavať aj vyváženú nízkokalorickú diétu.

    Nedá sa zovšeobecniť, koľko takého nápoja vypiť, keďže rovnaké dávkovanie môže mať na organizmus rôzne účinky. Optimálna rýchlosť by sa mala vypočítať pred použitím proteínu na základe telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade človek potrebuje 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a športovci potrebujú na úľavu a chudnutie vyššiu dávku a ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, potrebujú menšiu. Presne polovicu vypočítanej dennej dávky by mali tvoriť bielkoviny prírodného pôvodu, teda obsiahnuté vo výrobkoch. Zvyšných 50% je možné získať z práškových koktailov. V každom prípade treba mať na pamäti, že naraz sa nemôže vstrebať viac ako 30 g čistého proteínu.

    Okrem toho hrá dôležitú úlohu koncentrácia prášku. Je veľký rozdiel medzi pitím srvátkového proteínového izolátu, čo je 95 % proteínového koncentrátu, a pitím kazeínového proteínu, ktorý tvorí iba 60 % hmotnosti bielkovín. Na získanie určitého množstva čistého proteínu v prvom prípade bude skutočne potrebné takmer rovnaké množstvo prášku av druhom - 1,5-krát viac. Preto pred pitím konkrétneho typu zmesi by ste si mali dôkladne preštudovať jej zloženie a vykonať príslušné výpočty.

    Podľa typu

    V súvislosti s uvedenými rozdielmi v zložení, koncentrácii a mechanizme účinku rôznych proteínových práškov sa trochu líšia v pravidlách podávania.

    Ako užívať srvátkový proteín na chudnutie

    Počas proteínovej diéty väčšina odborníkov odporúča piť srvátkový koncentrát, aby ste zaistili dostatok bielkovín na chudnutie a zachovanie svalového tkaniva. Má vynikajúce zloženie aminokyselín a rýchlo sa vstrebáva, preto by sa mal užívať ráno podľa nasledujúcej schémy:

    • ráno namiesto raňajok;
    • 1 hodinu pred tréningom a 30 minút po tréningu;
    • namiesto obeda
    • medzi jedlami.

    Takáto prísada do stravy dokonale potláča pocit hladu, pomáha udržiavať jej obsah kalórií a vyrovnáva zloženie.

    Pretože komplexy srvátkových bielkovín sú prezentované v troch typoch - koncentrát, izolát, hydrolyzát, musíte si vybrať, ktorý z nich je najlepší na chudnutie. Srvátkový proteínový izolát sa považuje za najúčinnejší, pretože neobsahuje tuky a sacharidy ako v koncentráte a je cenovo dostupnejší ako hydrolyzát.

    Ako užívať kazeínový proteín na chudnutie

    Kazeín je všestranný produkt, ktorý poskytuje zvýšenú spotrebu kalórií a zachovanie svalovej hmoty. Hlavná vec je vedieť, kedy a ako piť takýto nápoj. Na dosiahnutie maximálneho výsledku chudnutia je potrebné používať kazeín podľa nasledujúcej schémy:

    • najlepšie - v noci;
    • ak je to potrebné - ako občerstvenie.

    Kazeín sa trávi pomaly, takže pri večernom užívaní pomôže vyhnúť sa nočnému prejedaniu a v intervaloch medzi hlavnými jedlami odstráni pocit hladu a zníži chuť do jedla počas obeda či večere.

    Ako užívať vaječný proteín na chudnutie

    Vaječný koncentrát je vyrobený z kuracích vajec, je považovaný za najprirodzenejší zo všetkých práškových koncentrátov a je telom úplne absorbovaný. Ale keďže je takýto výrobok drahý, zvyčajne sa používa iba pri alergiách na laktózu alebo intolerancii mlieka.

    Vaječné smoothies je najlepšie užívať:

    • medzi hlavnými jedlami;
    • namiesto raňajok.

    Ako užívať sójový proteín na chudnutie

    Sójový proteín sa v športovom prostredí považuje za ťažko stráviteľný a má nízku biologickú hodnotu. Ale chudnutie pomocou takéhoto produktu môže byť celkom efektívne kvôli takmer úplnej absencii tukov a uhľohydrátov. Hlavnou výhodou sójového koncentrátu je jeho nízka cena a možnosť použitia pri vegetariánskej bielkovinovej diéte.

    Prijíma sa iba v dvoch verziách:

    • namiesto raňajok
    • pred tréningom a po ňom.

    Treba mať na pamäti, že je nežiaduce používať takýto produkt v čistej forme. Najlepšie je zmiešať ju so srvátkou alebo vaječným práškom v pomere 1:2. Výsledná zmes sa má konzumovať 3 krát ráno.

    Domáce koktaily

    Okrem použitia hotových práškových koncentrátov je celkom možné úspešne pripraviť proteín na chudnutie doma. Používajú sa na to prírodné produkty s vysokým obsahom bielkovín - predovšetkým mlieko, kyslomliečne nápoje, tvaroh, ale aj mandľové či sójové mlieko. Všetky zložky takýchto koktailov sa zmiešajú v mixéri na jednotnú konzistenciu.

    Nasledujúce kompozície sa považujú za najlepšie:

    • rôzne - mlieko, tvaroh, ovocie, ovsené vločky, škorica;
    • nízkosacharidové - mlieko, kefír, bobule;
    • čokoláda - mlieko, tvaroh, kakao;
    • exotické - tvaroh, sójové mlieko, mandle, kokosové vločky;
    • pikantné - vajcia, tvaroh, petržlen, kôpor, červená paprika a čierne korenie (podľa chuti), voda na zriedenie na požadovanú hustotu;
    • energie - vaječné bielka, mlieko, uvarená prírodná káva.

    Ak sú v kompozícii prítomné vajcia, tvaroh, zelenina, ovocie, orechy alebo iné pevné zložky, najskôr sa rozdrvia a potom sa nalejú tekutiny.

    Domáce proteínové kokteily majú veľa výhod. Všetky sú prírodné, možno ich užívať v rôznych formuláciách a sú vhodné na konzumáciu kedykoľvek. Je to ideálny proteín na raňajky pri chudnutí zvýšením spaľovania tukov a energie, ako aj počas dňa a dokonca aj v noci - kvôli dlhodobému zasýteniu a priaznivým účinkom na svalové tkanivo.

    Sú bielkoviny potrebné na chudnutie?

    Ak hovoríme o bielkovinách vo všeobecnosti, potom sú pri chudnutí nielen nevyhnutné, ale aj životne dôležité, pretože bez ich dostatočnej prítomnosti v strave je jednoducho nemožné bezpečne schudnúť. Môže sa objaviť príliš veľa negatívnych dôsledkov a účinnosť bude minimálna alebo dokonca opačná. Či je to však potrebné a či je možné piť proteínové koncentráty, si musí každý rozhodnúť sám.

    Argumenty v prospech konzumácie takýchto koktailov môžu byť nasledujúce výsledky, ktoré možno dosiahnuť, ak sa budú užívať správne:

    1. Dávkované doplnenie nedostatku bielkovín, ktoré sa často vyskytuje pri nízkokalorickej výžive a nepriaznivo ovplyvňuje všetky systémy tela.
    2. Zachovanie svalovej hmoty, ktorej deštrukcia môže začať dopĺňať energiu pri nedostatočnej výžive súčasne s odbúravaním tuku alebo ešte pred ním.
    3. Zabezpečenie aktívneho priebehu procesov spaľovania tukov, ktorých sa aktívne zúčastňujú proteínové zlúčeniny.
    4. Zvýšenie výdaja kalórií pre vlastné potreby tela, keďže vstrebávanie bielkovín vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako pre ostatné živiny.
    5. Zníženie celkového glykemického indexu skonzumovaného jedla, čo zabraňuje skokom v hladine glukózy v krvi a pomáha znižovať chuť do jedla.

    Pokiaľ ide o to, prečo musíte užívať proteínové koncentráty, ak môžete jesť prírodné produkty na proteínovej diéte, existujú ďalšie argumenty. Takéto výrobky tiež obsahujú tuky a sacharidy a či stojí za to zvýšiť ich podiel v strave spolu so zvýšením množstva bielkovín, je už otázkou obsahu kalórií.

    Proteínové prášky sú však produktom spracovateľského priemyslu a napriek výrobcom deklarovanej prirodzenosti patria medzi syntetické či polosyntetické prísady. A vzhľadom na to, ako akákoľvek chémia vplýva na ľudské zdravie, mali by ste sa naozaj zamyslieť nad tým, či pri chudnutí potrebujete prijímať bielkoviny alebo je lepšie vystačiť si so zdravými proteínovými diétami založenými na prírodných produktoch.

    Proteínové diétne menu

    Aby diéta s proteínovým koktailom priniesla čo najväčší výsledok pri chudnutí, suplementácia musí byť kombinovaná so správne zostavenou vyváženou stravou. Musí obsahovať primerané množstvo sacharidov, tukov a vlákniny, aby telo dostalo všetky potrebné živiny.

    Pravidlá zostavovania

    Mnohé proteínové diéty zahŕňajú zvýšený príjem bielkovín na úkor tukov a sacharidov. Tento prístup je úplne neopodstatnený, keďže pre efektívne zdravé chudnutie musí byť jedálny lístok vyvážený a pestrý.

    Spolu s kokteilom musia byť v strave prítomné prírodné bielkovinové produkty:

    • chudé mäso a ryby;
    • morské plody;
    • vajcia;
    • pečeň;
    • mlieko, mliečne výrobky (0-1% obsah tuku);
    • obilniny (pohánka, ryža, proso, jačmeň).

    Množstvo bielkovín získaných z prírodných produktov a prášku by malo byť rovnaké (po 50 %). Ak je teda vypočítaný denný príjem tejto živiny 80 g, tak 40 g treba skonzumovať vo forme kokteilu a ďalších 40 g z mäsa, mliečnych výrobkov, rýb alebo iných podobných jedál.

    Okrem toho by menu malo obsahovať vlákninu a sacharidy, ktorých zdrojmi môžu byť:

    • zelenina, zelenina;
    • ovocie, bobule;
    • rovnaké obilniny, mlieko a kyslé mlieko.

    Ďalšou dôležitou podmienkou chudnutia na bielkovinovej diéte je dostatočné množstvo skonzumovanej vody za deň. Jeho celkový objem by mal byť 2–2,5 litra, s výnimkou tekutého riadu. Akákoľvek tekutina sa má užívať medzi jedlami, 40-60 minút po jedle a 20 minút pred jedlom.

    Tiež, keď si vezmete proteín (koktail), nezabudnite zvýšiť fyzickú aktivitu. Môžete robiť fitness, plávanie, beh, ale bez silového zaťaženia, aby ste nevyvolali rast svalov.

    ukážkové menu

    Možnosť 1:

    • raňajky - 300 ml kokteilu (srvátkový alebo sójový proteínový izolát - ½ dennej potreby prášku);
    • občerstvenie - kefír s bobuľami;
    • obed - hubová polievka, kuracie mäso vo vlastnej šťave, čerstvý šalát;
    • občerstvenie - 2 vajcia, grapefruit;
    • večera - zeleninový guláš, varené ryby;
    • 2 hodiny pred spaním - 300 ml kazeínového kokteilu (zvyšok dennej potreby prášku).

    Možnosť 2:

    • raňajky - miešané vajcia s paradajkami, čaj alebo káva s mliekom;
    • obed - zeleninová polievka, varené kuracie prsia, ovocie;
    • snack - 300 ml sójového alebo srvátkového nápoja (⅓ denná potreba prášku);
    • večera - morský šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom;
    • 2 hodiny pred spaním - 300 ml kazeínového nápoja (⅓ dennej potreby prášku).

    Minimálne obdobie, počas ktorého je potrebné dodržiavať proteínovú diétu, je 10 dní. V kratšom čase sa výsledok nestihne prejaviť, pretože v tele musia začať všetky procesy potrebné na normalizáciu hmoty. Optimálne trvanie je 1 mesiac. V prípade potreby sa kurzy môžu opakovať, ale s prestávkou 1 týždeň.

    Proteínové recepty

    Z proteínových koncentrátov sa okrem koktailov dajú pripraviť aj lahodné dezerty. Sú skvelé na občerstvenie, pretože vyrovnávajú chuť na cukor s chudnutím. Najmä táto možnosť použitia prášku je vhodná pre tých, ktorí nemajú radi alebo nemajú možnosť piť tekuté nápoje. V takýchto prípadoch bude jednoduchšie použiť namiesto jedla bielkoviny, keďže jedlá chutia rovnako ako tradičné pečivo, je vhodné si ich vziať so sebou a pred konzumáciou ich netreba variť. Okrem toho sa takéto recepty odporúčajú používať na zabezpečenie správnej výživy počas obdobia odchodu z diéty.

    palacinky

    Mixérom rozšľaháme 100 ml mlieka, bielka z 2 vajec, ⅓ šálky suchých ovsených vločiek, 1 lyžičku. kokosový olej, štipka soli, 1 odmerka (25-30 g) proteínovej zmesi. Nechajte pol hodiny napučať. Pečieme na nepriľnavej panvici bez tuku ako bežné palacinky – 3 minúty z každej strany.

    Ovsené vločky

    Zmiešajte v miske 2 polievkové lyžice. l. ovsené vločky, štipka škorice a 1 odmerka (30 g) proteínového prášku. Pridajte pol pohára horúceho mlieka, dôkladne premiešajte. Posypeme drvenými mandľami.

    Muffiny

    Pripravte suché ingrediencie zmiešaním 2 lyžice. l. múku a kakaový prášok, pridajte 1 odmerku (25-30 g) proteínového koncentrátu, trochu vanilínu a soľ. Znova premiešajte. V mixéri vyšľaháme 100 ml jogurtu s bielkovinami z 2 vajec, vlejeme do suchej zmesi, miešame do hladka. Cesto nalejte do silikónových košíčkov na muffiny a naplňte ich do tretiny po vrch. Vložíme do rúry predhriatej na 250ºC, pečieme asi 25 minút, pričom pripravenosť kontrolujeme špáradlom.

    Tvarohový kastról

    Bielky z 2 vajec vyšľaháme s 1 odmerkou (25–30 g) práškového koncentrátu, zalejeme 250 ml mlieka a opäť prešľaháme. Pridáme 100 g jemného tvarohu, 10 ks. nadrobno nakrájané sušené slivky, štipka škorice, prášok do pečiva. Zmes vyšľahajte mixérom, kým nevznikne pasta. Cesto dáme do silikónovej formy, pečieme 25 minút pri 180ºC.

    Bary

    Sušené ovocie (ďatle, figy - 5 ks) namočíme do vriacej vody. Po 30 minútach scedíme vodu, pridáme 20 g predpražených orechov, nasekáme mixérom. Rozpustite 20 g čokolády pre pár, zmiešajte s orieškovo-ovocnou zmesou, pridajte 2 odmerky prášku (50–60 g) a rovnaké množstvo pšeničnej múky. Dobre premiešame, dáme do 1 cm vrstvy na plech vystlaný papierom na pečenie alebo silikónovou podložkou. Pečieme 20 minút pri 180ºC. Necháme vychladnúť a nakrájame na tyčinky.

    Funkcie aplikácie

    Všetky vyššie uvedené odporúčania proteínovej diéty sú všeobecné a môže ich aplikovať každý bez ohľadu na pohlavie. Charakteristiky ženského a mužského tela si však vyžadujú určité úpravy stravy a ovplyvňujú aj výber produktu a jeho použitie.

    Pre dievčatá

    Proteín je pre dievčatá veľmi dôležitý pri chudnutí. Táto živina je zodpovedná za stav svalov, kože, vlasov, kostí, nervového systému. Príjem práškových koktailov pomáha schudnúť na nízkokalorickej diéte v kombinácii s intenzívnym zaťažením, podporuje rýchlu regeneráciu svalov po tréningu, posilňuje zdravie ženy a zlepšuje jej vzhľad.

    Podľa odborníkov na výživu je najlepším „ženským“ proteínom izolát srvátkového proteínu a komplexný koncentrát. Obe možnosti sú vhodné na použitie kedykoľvek, vrátane pred a po tréningu. Okrem toho je pre ženy indikovaný aj príjem koktailov bez ohľadu na prítomnosť fyzickej aktivity, pretože pomôže vyriešiť množstvo problémov spojených s chudnutím na nízkokalorickej bielkovinovej diéte:

    • vyplniť nedostatok aminokyselín;
    • zabezpečí zachovanie svalovej hmoty;
    • zabrániť výskytu ochabnutej kože;
    • stabilizuje hladinu inzulínu;
    • pomôže vytvoriť krásny reliéf, siluetu a tvar tela.

    Odborníci nerozlišujú žiadne špeciálne rozdiely v tom, ako piť proteín na chudnutie pre dievčatá a mužov. Koľko prášku užívať a ako ho užívať včas, závisí od životného štýlu, intenzity záťaže, stravy a individuálnych vlastností ženského tela. Rovnako sa nemenia ani odporúčania pre ženy, ako takéto nápoje piť. Prášok sa zriedi vodou, mliekom alebo džúsom - 1 odmerka v 300 ml tekutiny pri izbovej teplote. Je dôležité užívať koncentrát v rovnakom množstve každý deň, či už je tréning alebo nie. Ale pre ženy by malo byť menu proteínovej diéty menej kalorické ako pre mužov. V tomto prípade sa denná energetická hodnota stravy vypočíta na základe požadovanej hmotnosti vynásobenej faktorom 22.

    Pokiaľ ide o to, ktorý proteín na chudnutie je pre dievčatá najlepší, nemôžu existovať žiadne špeciálne odporúčania. Každá žena si musí vybrať „svoj vlastný“ produkt, ktorý sa riadi radami trénera alebo odborníka na výživu, vždy s prihliadnutím na vlastnosti tela, výživu a fyzickú aktivitu. V niektorých prípadoch je pred výberom podobného produktu na pravidelné používanie potrebné vykonať testy na hormóny. Získané výsledky určia, či je vôbec možné piť proteín a aké zloženie zvoliť pre bezpečné užívanie.

    Zo všetkých komplexných proteínových zmesí pre ženy s proteínovou diétou sa najviac hodí mliečny kombinovaný koncentrát, ktorý obsahuje kazeín a srvátku. Takýto produkt má priemerné náklady, je optimálny z hľadiska absorpcie, obsahuje všetky potrebné aminokyseliny (16–20%). Pre tých, ktorí pochybujú, či sú potrebné syntetické alebo polosyntetické prášky, sa odporúča venovať pozornosť vlastným proteínovým kokteilom. Pomocou vyššie uvedených receptov nebude pre dievčatá ťažké pripraviť proteín na chudnutie doma. Z hľadiska účinnosti nie sú takéto nápoje v žiadnom prípade horšie ako tie z obchodu, ale sú úplne prirodzené a zdraviu najprospešnejšie.

    Pre mužov

    Na rozdiel od žien muži zvyčajne nepoužívajú proteíny na chudnutie. Muži ho najčastejšie využívajú na opačný účel – na urýchlenie naberania svalovej hmoty. Navyše, nech proteín prijímate akokoľvek, sám o sebe nemá priamy vplyv na chudnutie a nie je schopný prinútiť telo odbúravať tukové zásoby. Ako doplnok športovej výživy zabezpečuje dodávanie aminokyselín do svalových tkanív, čo prispieva k ich obnove a rastu. Preto mužom pomáha užívanie proteínového koncentrátu len v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou a znížením príjmu kalórií. V opačnom prípade dôjde k aktívnemu hromadnému prírastku.

    Pred pitím bielkovín si muž musí vypočítať denný príjem kalórií tak, aby bol o 20 % nižší ako zvyčajne. Pri zostavovaní jedálneho lístka bielkovinovej diéty treba koktaily naplánovať na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Tento prístup pomôže zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín bez zmeny energetickej hodnoty stravy, ktorá je potrebná na normalizáciu telesnej hmotnosti.

    Druhou otázkou je výber proteínového koncentrátu. Ak chcete určiť, ktorý proteín je najlepší, musíte sa pozrieť na jeho zloženie. Uprednostniť by sa mali výrobky s čo najvyššou koncentráciou a minimálnym obsahom sacharidov a tukov. Všetky ostatné pravidlá prijatia sa riadia všeobecnými pokynmi uvedenými vyššie.

    Účinnosť použitia proteínových koncentrátov na normalizáciu telesnej hmotnosti je potvrdená vedeckým výskumom. Ako ukázali výsledky, v 9 z 10 prípadov sa podarilo výrazne znížiť hmotnosť, avšak za predpokladu správneho dodržiavania proteínovej diéty vo všeobecnosti. Zároveň boli vedľajšie účinky dokonca aj z predávkovania zaznamenané len u 2% subjektov, čo dokazuje takmer úplnú bezpečnosť tejto metódy normalizácie telesnej hmotnosti.

    Vypadnutie zo stravy

    Správna proteínová diéta je kombináciou vyváženej nízkokalorickej stravy a príjmu proteínových koncentrátov. Dostať sa z takejto diéty nie je ťažké. Na to potrebujete:

    1. Postupne (do 1 týždňa) nahraďte kokteily prírodnými produktmi, najlepšie zeleninou alebo obilninami.
    2. V tom istom období tiež postupne začnite zvyšovať kalorický obsah stravy na normu, vyrovnávaním pomeru BJU k odporúčanému (3:1:6).

    Na udržanie hmotnosti nemôžete úplne opustiť bielkovinovú diétu, ale iba znížiť množstvo konzumovaných bielkovinových potravín. V tomto prípade sa koktail odporúča užívať 1 krát denne (alebo 2 - pri aktívnom športe). Pomôže to regulovať zásobovanie tela potrebnými živinami a udržiavať svaly a pokožku v skvelej kondícii.

    Módne metódy korekcie hmotnosti sú postavené na princípe: odstráňte tuky a sacharidy, jedzte bielkoviny. Takto fungujú obľúbené diéty Eleny Malysh a Pierra Dukana. Inzerované programy na chudnutie vyžadujú prísny jedálny lístok a sú navrhnuté na dlhé obdobie. Sedieť na takejto strave nie je ľahké, takže dievčatá experimentujú a zjednodušujú známe metódy na expresné možnosti. Najmä sa objavilo menu na 7 dní proteínovej diéty na chudnutie.

    Potraviny bohaté na tuky a jednoduché sacharidy prispievajú k priberaniu. Preto je podstatou proteínovej diéty toto: minimalizovať pečivo, chlieb, sladkosti, vyprážané jedlá, maslo, omáčky atď.

    Prečo mäso chudne

    Tu je podrobný popis stravy: telo nezískava obvyklú energiu zo sacharidov, čerpá silu rozkladom tuku. Zároveň sa nové tuky nedodávajú v dostatočnom množstve a je potrebné použiť zásoby.

    Proteín pomáha predchádzať vyčerpaniu počas chudnutia. Väčšinou živočíšneho pôvodu. V dôsledku toho je strava založená na mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

    Aj v niektorých schémach sa osobitná pozornosť venuje citrusovým plodom. Predpokladá sa, že plody bohaté na kyselinu askorbovú urýchľujú procesy spaľovania tukov. A tiež pôsobí ako antioxidant a vitamínová pomoc pre telo v období stresu.

    Niektoré druhy zeleniny sú povolené. Väčšinou zelené, neškrobové a paradajkové. Obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré poskytujú dlhotrvajúci pocit plnosti a stimulujú črevnú motilitu.

    Proteínovej diéte musí predchádzať konzultácia s lekárom. Metóda nie je vhodná pri mnohých ochoreniach a nie je prijateľná počas tehotenstva a dojčenia.

    Čo priťahuje rýchlu proteínovú diétu? Po prvé, uspokojujúca a nudná strava. Po druhé, vyhliadka na rýchlu „olovnicu“. Recenzie bielkovinovej diéty naznačujú, že bielkovinová výživa zaberie takmer kilo denne. Takže do týždňa je reálne dosiahnuť výsledok mínus 7 kg.

    Populárne proteínové metódy korekcie hmotnosti

    Senzačné diéty Malysheva a Dukana odkazujú špecificky na techniky chudnutia bielkovín. Tieto metódy majú priaznivcov aj odporcov. Napriek tomu tieto diéty praktizujú aj známe osobnosti.

    Podobné príspevky