Ako si vytvarovať postavu doma. Ako urobiť vytvarované telo

Chudnutie je len prvým krokom ku krásnej postave. Aby bol skutočne atraktívny, je dôležité aj spevnenie svalstva a „vyrysovanie“ ich reliéfu. Ako dosiahnuť šesťnásobné brušáky a krásne kontúry celého tela? Vysvetlíme vám šesť hlavných pravidiel.

Vyrysované telo je výsledkom správnej výživy a cvičenia.

Dôvody môžu byť len dva: buď svaly nie sú dostatočne vyvinuté (nerobíte veľa fitness, necvičíte silový tréning), alebo sú skryté v tukovom tkanive. V súlade s tým zostavte svoj jedálniček a tréningový režim pre vyrysované telo. V prvom prípade je vašou úlohou zväčšiť objem svalov (pomocou vzpieračských cvikov), v druhom spáliť nepotrebné svalové tkanivo (pomocou kardio tréningu). Je dôležité pochopiť: je nemožné pracovať oboma smermi súčasne, takže ak ste vo fitness nováčikom (a svaly nie sú viditeľné z oboch dôvodov), je logické programy striedať – najprv pracujte na spaľovaní tukov a aktívne chudnúť a potom pracovať na svaloch.

2. Prehodnoťte svoj jedálniček

Nie, nemali by ste „sušiť“ ako kulturisti, ktorí mesiac pred súťažou držia striktne proteínovú diétu, nekonzumujú prakticky žiadne sacharidové jedlá, pijú málo vody a občas berú diuretiká. "Tento súbor opatrení nie je bezpečný pre zdravie a obyčajní smrteľníci by nemali robiť takéto obete," hovorí Tatyana Minina, osobná trénerka, inštruktorka skupinového programu, účastníčka a víťazka amatérskych súťaží v behu na lyžiach a triatlone. "Ak potrebujete vybudovať svalovú hmotu, pridajte do svojho jedálnička bielkovinové potraviny: chudé (do 5%) mäso (kuracie prsia, morčacie mäso, ryby, teľacie mäso).

Ale ak sú svaly skryté tukovým tkanivom, snažte sa zbaviť jeho prebytku a znížiť opuch tkaniva. V druhom prípade je dôležité normalizovať rovnováhu draslíka a sodíka v tele: jesť menej slané a viac draslíkové potraviny - sušené marhule, zeleninu. „A nepripravujte sa o vodu: opuchy, ktoré vznikajú v medzibunkovom priestore v dôsledku toxínov, z toho neporastú a naopak sa znížia, pretože práve voda odvádza odpad z tela. Kontrolujte príjem sacharidov. Aj komplexné: obilniny, cestoviny, niektoré prílohy nahraďte zeleninou – a tá je zdrojom draslíka – alebo strukovinami, ktoré vám v tomto prípade dodajú bielkoviny,“- vysvetľuje Tatyana Minina.

3. Upravte svoj tréningový režim

Presnejšie, vytvorte zaužívaný systém „dve alebo tri silové cvičenia týždenne plus jedno kardio“, ak je potrebné svaly „napumpovať“ a spevniť. „Ak však nadbytočný tuk bráni objaveniu sa reliéfu, trochu posuňte dôraz,“ radí Tatyana Minina. - Zvyčajne sa odporúča zakončiť každé silové cvičenie kardio schladením – 20-25 minút na bežiacom páse, eliptickom trenažéri alebo rotopede. V našom prípade by sa jeho trvanie malo zvýšiť na 40 - 45 minút, čím sa zmení na nezávislý tréning. Ak vám na to silová časť nedáva silu, skráťte ju na 35-40 minút.“

Silový tréning je jednou z hlavných podmienok pre vytvorenie vyrysovaného svalstva.

4. Rozhodnite sa: prečo chcete vytvarované telo?

Chcete si len krásne vyrysovať svaly tela? Alebo trochu zmeniť jeho proporcie, napríklad „vyvážiť“ široké ramená, pridať trochu objemu bokom a zadku? "V prvom prípade môžete opustiť obvyklý komplex sily," hovorí Tatyana Minina. - V druhom prípade bude potrebné upraviť komplex výberom cvičení na vyriešenie vašich konkrétnych problémov. Pre oblasť tela, ktorá potrebuje pridať objem, by som odporučil základné cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa svalových skupín. Napríklad na boky a zadok by som odporučil rôzne možnosti drepov a výpadov so závažím, namiesto tých cvikov, ktoré lokálne precvičujú vonkajšiu, vnútornú, prednú a zadnú plochu stehien - zdvihy nôh, švihy zo stoja a ľahu. pozíciu. Tie posledné sú vhodnejšie na vysušenie ako na naberanie svalovej hmoty.“

5. Zvoľte si správnu hmotnosť závažia

Každý, kto nemá rád silový tréning, bude sklamaný: bez činiek a činky nebudete môcť dosiahnuť krásnu postavu. A ich váha by mala byť taká, aby ste s nimi zvládli 3 série po 15-20 opakovaní cviku. Navyše, posledné tri by mali byť pre vás ťažké, ale bez straty techniky. Všetky pohyby robte pokojne a premyslene, neopakujte ich. Profesionálni športovci pracujú rýchlo a s ľahkými váhami, aby sa „vysušili“.

6. Neočakávajte od seba nemožné.

Pre ženy je tvarovanie tela ťažšie ako pre mužov. Ženské telo produkuje menej hormónu testosterónu, takže budovanie svalov si vyžaduje viac času a úsilia. Na jednej strane je to dobré: nebudete prepumpovať. Ak chcete „vyrásť“ na úroveň šampiónov fitness a kulturistiky, budete musieť užívať špeciálne doplnky. Na druhej strane, niektoré časti tela – brušné svaly a vyrysované ruky – môžu byť pre niekoho ťažké zarobiť.

"Pre ženu je skutočne ťažšie napumpovať bruško kvôli rodovým charakteristikám," hovorí Tatyana Minina. - Najmä tri spodné kocky. V tejto časti sú svaly u žien tenké a ochabnuté, existuje málo nervových zakončení, takže sú zle náchylné na fyzickú aktivitu. Navyše, práve tam sa nachádza takzvané väčšie omentum, ktoré je pre naše telo nevyhnutné jednak na ochranu reprodukčných orgánov, jednak ako „zásobník“ v prípade prípadného hladomoru a na udržanie hormonálnej rovnováhy, aby bol menštruačný cyklus nie je narušený. Ženy len zriedka napumpujú najnižšie brušné svaly: zvyčajne, dokonca aj medzi športovcami, zostáva žalúdok na tomto mieste jednoducho plochý.“ Preto by ste sa nemali rozčuľovať a ešte viac sa nevzdávajte a úplne sa vzdávajte lekcií, ak sú vaše brušné svaly ďaleko od ideálu.

Ďalšou problematickou časťou ženskej postavy na odľahčenie sú ruky. A najmä triceps, s ktorého ochabovaním sú mnohí nespokojní. "Tu si musíte pamätať, že je anatomicky spojený so svalmi ramien a hrudníka," hovorí Tatyana Minina. - Ak sú slabé, potom nebudete môcť triceps zaťažiť, aby ste ho dobre napumpovali. Takže ak chcete krásne, silné ruky, trénujte si prsné svaly robením klikov.“

V článku vám poviem, ako vytvoriť vyrezávané telo snov, ktoré odhalí všetky jemnosti a tajomstvá.

Na splnenie tejto úlohy budeme potrebovať integrovaný prístup, a to:

— Stanovenie správneho cieľa

— Správny výcvik

— Správna výživa

— Správne zotavenie

Ak si stanovíte jednu vec oddelene (napríklad tréning) – ale nie zvyšok (výživa a regenerácia) – nebudete schopní realizovať to, čo chcete. V našom prípade odľahčovacie teleso.

Je veľmi dôležité robiť to od samého začiatku.

Aby bolo vaše telo tvarované, musíte si najprv určiť, čo potrebujete:

• Schudnúť, spáliť telesný tuk
• Napumpovať (napumpovať svaly)

Pozri teraz vysvetlím. Je nemožné, aby sa telo tvarovalo, ak je na ňom prebytočný tuk. Pozri foto:

Máte nadváhu (tuk)? Ak áno, keď ho odstránite = voila = vaše telo sa roztrhne.

Správna výživa

V tomto článku nebudem všetko podrobne popisovať, pretože som to už urobil v iných článkoch:

Ak je vaším cieľom chudnutie:

• A mega kompletný článok

Články sú spojené do jedného (zmiešané o výžive, keď je cieľom rast svalov / chudnutie):

Správne zotavenie

Ak je vaším cieľom chudnutie: Samostatný cielený článok neexistuje, skrátka treba v noci spať aspoň 8-10 hodín + spolu so správnym tréningom + výživa = postačí povedané.

To je všetko. Vašou úlohou je správne nastaviť všetky 3 zložky (tréning + výživa + regenerácia). A potom sa vytvarované telo, o ktorom teraz snívate, stane skutočnosťou. Veľa šťastia!

Môžete získať najúplnejšie a najaktuálnejšie informácie so všetkými jemnosťami, tajomstvami, nuansami (o ktorých nehovorím vo voľnom prístupe), so všetkými experimentmi, experimentmi, vedeckými údajmi, 10-ročnými praktickými skúsenosťami v moje školiace kurzy:

Gratulujem, administrátor.

Ako viete, pre krásnu postavu s jasne definovanými kontúrami nestačí byť len štíhla, dôležité je aj byť fit. Svalová definícia sa však neobjaví z ničoho nič a ešte viac ju nemožno získať iba prísnymi diétami. Aby bola vaša postava vyrysovaná a vaše svaly silné a tónované, potrebujete integrovaný prístup a dodržiavanie niekoľkých základných pravidiel, o ktorých sa bude diskutovať nižšie.

Pravidlo 1: Nájdite dôvod, prečo vášmu telu chýba definícia

V skutočnosti existujú len dva objektívne dôvody, prečo vaše telo nemusí byť dostatočne vyrysované: sú to buď prebytočné tukové zásoby, alebo nedostatočne vyvinuté svaly v dôsledku nedostatku pravidelnej fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že úľavu možno dosiahnuť len pomocou výživovej korekcie a tréningu, ktorý dokáže svaly posilniť a zväčšiť ich objem. Ak je pre vás fitness novinkou, bolo by logické zostaviť si tréningový program tak, že budete striedať cvičenia zamerané na spaľovanie tukov a silový tréning podporujúci rast svalov.

Pravidlo 2: robte fyzickú aktivitu podľa individuálne navrhnutého rozvrhu

Ak je teda vaším hlavným problémom nadbytočný telesný tuk, počiatočný dôraz by sa mal klásť na kardio tréning (beh, bicyklovanie atď.), ktorý môže trvať až štyridsaťpäť minút dvakrát až trikrát týždenne. Po silovom tréningu je najlepšie robiť kardio, ktoré vám pomôže napumpovať svaly a spevniť ich. Skúsený fitness inštruktor vám pomôže vypracovať individuálny tréningový plán v závislosti od vašich želaní - nakresliť krásny reliéf, zmeniť a vyrovnať proporcie vašej postavy atď.

Pravidlo 3: vyberte si správnu váhu

Ako už bolo jasné, aj pri absencii prebytočného tuku je možné dosiahnuť krásnu svalovú úľavu iba pomocou činiek a činiek, ktorých hmotnosť by sa mala správne vyberať a postupne zvyšovať. Na začiatok vyberajte závažia tak, aby ste mohli vykonávať tri série po 12 – 15 opakovaní, pričom posledné opakovania vykonávajte s námahou – vtedy budú svaly skutočne pracovať a rásť. Cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom a napínať príslušné svalové skupiny.

Pravidlo 4: Upravte si stravu

Zabudnite na „magické“ univerzálne diéty, ktoré sľubujú ohromujúce výsledky už za mesiac. Ak potrebujete schudnúť a vybudovať svalovú hmotu, váš jedálniček by mal byť upravený na základe individuálnych potrieb vášho tela.

Po prvé, mali by ste pochopiť, že ak chcete získať roztrhanú postavu, nemôžete schudnúť príliš rýchlo. V ideálnom prípade musíte schudnúť 700-900 gramov týždenne. Strava by mala byť vyvážená a pestrá. Vylúčte „škodlivé“ potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov, jedzte čo najviac zeleniny a ovocia a kontrolujte príjem ľahkých sacharidov.

Po druhé, je dôležité pochopiť, že na budovanie svalovej úľavy potrebuje telo bielkoviny, ktoré podporujú obnovu svalových vlákien a ich rast. Najlepším zdrojom bielkovín budú kuracie prsia, tvaroh a fermentované mliečne výrobky. Okrem toho je dôležité udržiavať rovnováhu komplexných sacharidov a tukov.

Pravidlo 5: Zostaňte hydratovaní

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, drží prísne diéty, pijú málo vody a užívajú diuretiká. Toto je hrubá chyba, ktorá môže poškodiť aj telo. Pre úspešné chudnutie a vytvorenie svalovej definície je potrebné znížiť opuch tkaniva. Pitie aspoň dvoch litrov tekutín denne pomôže odstrániť toxíny a odpad z tela, ktoré prispievajú k opuchom. Okrem toho pitie vody v normálnom množstve pomôže zlepšiť trávenie a metabolizmus.

Pravidlo 6: Oklamte svoje telo

Akákoľvek diéta je druh podvodu. Dlhodobé dodržiavanie prísnej diéty pomáha znižovať hladinu leptínu v tele, hormónu regulujúceho metabolizmus. Ak chcete zvýšiť hladinu leptínu, môžete oklamať svoje telo tým, že raz týždenne porušíte diétu. Takéto „podvádzajúce“ jedlo prispeje k vzniku metabolického impulzu, čo znamená, že pomôže efektívnejšiemu spaľovaniu tuku a rýchlejšiemu dosiahnutiu požadovanej úľavy.

Pravidlo 7: Nesnažte sa robiť nemožné

Samozrejme, pre ženy je oveľa ťažšie vytvoriť reliéf a svalovú definíciu ako pre mužov, čo je spôsobené niektorými anatomickými vlastnosťami. Nežné pohlavie skutočne potrebuje viac úsilia a času na vytvorenie ideálnej postavy. Preto je dôležité pochopiť, že nemá zmysel preťažovať svoje telo ťažkým tréningom, snažiť sa dostať do tela majstrov sveta vo fitness, ktorí mimochodom používajú špeciálne doplnky, ktoré nie sú vždy bezpečné. Vytvarované ruky, elastické brucho, spevnený zadok a pevný chrbát už urobia vaše telo krásnym, a to aj bez výrazných brušných svalov a svalových hrbolčekov.

Štíhle telo s krásnymi svalmi je vždy výsledkom tvrdej práce na sebe. Postavu svojich snov dosiahnete len vtedy, ak budete dodržiavať vyššie uvedené pravidlá v kombinácii. Okrem dodržiavania diétneho a tréningového režimu je však rovnako dôležitá motivácia, ale aj vaša trpezlivosť a zameranie sa na výsledky. Nezastavte sa na polceste a vytúžená postava už nebude predmetom vašich snov, ale stane sa realitou a závisťou ostatných.

Na vytvorenie dokonalej úľavy potrebujete veľa vytrvalosti, motivácie a vôle. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je potrebný integrovaný prístup. Odporúča sa robiť silové cvičenia, kardio a správne jesť. Pozrime sa spolu na to, aké tréningy vám vyrysujú telo.

Cvičenie na dosiahnutie roztrhaného tela

Športovci, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni, vykonávajú cvičenia nielen na naberanie svalovej hmoty, ale aj na vyrysovanie postavy. Hlavnou motiváciou pre intenzívny tréning je vyzerať napumpovane, silne a krásne. Začiatočníci okrem tréningu využívajú doplnky stravy a diéty.

Cvičenie v posilňovni neznamená úspech.

Cvičenie doma bez použitia profesionálneho vybavenia môže priniesť viac výhod so správne navrhnutým programom.

Aby ste dosiahli pozitívny výsledok v minimálnom čase, nesmiete zabudnúť na správnu výživu a vykonávať cvičenia rytmickej gymnastiky.

Ako vytvoriť dokonalý obrys tela? Vyžaduje si to vôľu, sebadisciplínu a dodržiavanie odporúčaní pre správnu výživu a fyzickú aktivitu. Existuje takýto vzdelávací program:

• Push up. Aktivujú takmer všetky svalové skupiny, budujú svaly a pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Stojí za to robiť kliky každý deň. Počet vykonaných cvičení závisí od úrovne fyzickej zdatnosti osoby.
• Švihadlo. Pomôžu odstrániť tuk a dodajú telu potrebnú kardio záťaž. Tento typ úľavového cvičenia nevyžaduje veľa voľného miesta. Skákanie cez švihadlo je možné vykonávať doma, v garáži, v krajine, na ulici atď.
• Zhyby. Cvičenie rozvíja bicepsové a chrbtové svaly. Mali by sa kombinovať rôzne úchopy. To pomôže napumpovať niekoľko svalových skupín súčasne.
• Silové cvičenia. Tréning na uvoľnenie svalov udržuje telo v dobrej kondícii a buduje svalovú hmotu. Aby ste dosiahli pozitívny výsledok, mali by ste cvičenie opakovať 3-4 krát týždenne, používať činku a činky.
• "Bicykel". Cvičenie zahŕňa všetky svalové skupiny a plní všeobecnú posilňovaciu funkciu tela.
• Bežať. Pomôže vám rýchlo zbaviť sa nadbytočných kilogramov a spevniť telo.
• Drepy. Podporuje rýchly rast svalov nôh.

Existujú tri zákony „ako sa roztrhnúť“:

• Kardio cvičenia vám pomôžu zbaviť sa tuku.
• Silový tréning napumpuje vaše svaly a pomôže vám nabrať svalovú hmotu.
• Na rozvoj svalov je dôležité dodržiavať diétu.

Doma je možné vytvoriť mužskú a ženskú úľavu, získať svalovú hmotu a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Aby ste to dosiahli, musíte si vypracovať tréningovú schému výberom rozdelenia. Je možné použiť tento režim:

• V pondelok robte cviky na prsné a chrbtové svaly.
• V stredu napumpujte deltový sval, trapézy a brušné svaly.
• V piatok - a.

Pravidlá „troch pilierov“

Mnoho športovcov sa pýta, ako rýchlo a efektívne dosiahnuť úľavu na tele? Aby ste to dosiahli, musíte poznať pravidlá 3 pilierov:

• . Práca s vlastnou váhou. Skvelá alternatíva k cvičeniu v posilňovni. Medzi takéto cviky patria kliky, drepy, príťahy, záklony a výpady. Ak chcete rýchlo získať svalovú hmotu, mali by ste navštíviť telocvičňu trikrát týždenne. Ak chcete obnoviť telo po intenzívnom cvičení, telo potrebuje odpočinok.
• . Fitness cvičenia na spaľovanie tukov. Beh a intenzívny aerobik vám pomôžu zbaviť sa prebytočných kíl. Prispieva tiež k zlepšeniu činnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a zvyšuje úroveň vytrvalosti. Kardio by sa malo vykonávať 3-5 krát týždenne. Aerobik môže byť nahradený jazdou na bicykli alebo chôdzou v rýchlom tempe. Šprintovanie rýchlo spaľuje kalórie. Kardio tréning na úľavu tela zlepšuje metabolické procesy v tele.
• . Správna strava. Jesť by ste mali 5 až 6-krát denne. Musíte jesť jedlo v malých porciách. Naštartujete tak metabolický proces, zlepšíte trávenie a otupíte pocit hladu.

Výživa pre definíciu tela doma

Po tréningu na úľavu by muži aj ženy mali užívať proteín a kreatín. Príjem bielkovín by ste mali zvýšiť na 1,5 – 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. To vám umožní rýchlo nabrať svalovú hmotu a efektívne precvičiť všetky svalové skupiny. Pre ľudí štíhlej postavy to bude stačiť, nie sú potrebné žiadne ďalšie výživové požiadavky.

Športovci s nadváhou si musia vypracovať špeciálnu diétu so znížením denného príjmu kalórií. Oplatí sa jesť menej potravín bohatých na sacharidy – sladkosti, múku, chlieb atď. Je lepšie jesť takéto jedlá ráno. Občerstvenie by sa nemalo brať. Je lepšie piť čaj a kávu bez cukru.

Okrem tréningu pre dievčatá a chlapcov na tonizáciu tela je dôležité dodržiavať pravidlá správnej výživy:

• Jedzte často, ale nie veľa. Znižuje chuť do jedla a urýchľuje metabolizmus.
• Konzumujte nejaké bielkoviny a sacharidy pred a po tréningu.
• Treba si pozrieť zloženie produktov. Mali by obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.

Pri diéte na tvarovanie tela doma by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Vysokokalorické potraviny vedú k nadmernej hmotnosti. Ak telo nemá dostatok energetickej stravy, svalová hmota začne miznúť.
• Dôležité je dodržiavať bielkovinovo-sacharidovú diétu.
• Oplatí sa dodať telu energiu, ktorá sa spotrebuje počas tréningu. Aby ste to dosiahli, jedzte jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy.
• Musíte viesť aktívny životný štýl.

V dňoch bez sacharidov musíte skonzumovať aspoň dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem kalórií sa zníži najviac o 20 percent. Na výpočet normy sa oplatí vynásobiť svoju čistú telesnú hmotnosť v kilogramoch faktorom 35. Sacharidy sú v strave výrazne znížené, ale zelená zelenina zostáva. Mali by ste sa vyhýbať maslu a iným živočíšnym tukom.

Ako získať vyrysované telo správnou výživou? Pred nákupom produktov by ste sa mali uistiť, že neobsahujú rôzne prísady: soľ, tuk, cukor.

Môžete použiť toto menu:

• Ráno môžete jesť pohánku, ovsené vločky, mrkvu, hrušky, jablká, slivky a bobule.
• Popoludní - šalát zo zeleniny a bylín, polievky, pohánka, ovocie.
• Večer - okrem diétnych bielkovinových produktov môžete jesť kefír, jablká, papriku, mrkvu a šalát.

Cyklická keto diéta

Spolu s tréningom sa na zlepšenie tvaru tela používa cyklická keto diéta. Podporuje rýchle spaľovanie nadváhy bez straty svalovej hmoty a spomalenia metabolizmu. Táto diéta je základom tréningu na úľavu.

Silná fyzická aktivita vám pomôže dosiahnuť štíhlosť. Ale ak nezmeníte svoje stravovacie návyky, nedosiahnete požadovaný výsledok. Prvý týždeň diéty pre ideálny tvar tela sa považuje za úvodný. Hlavným cieľom je vyskúšať túto diétu bez obáv z príjmu živín a kalórií.

Druhý týždeň vyzerá takto:

• Pondelok - streda - používajte diétu s nízkym obsahom sacharidov, znížte kalórie skonzumovaného jedla.
• Do štvrtkového obeda – fáza bez sacharidov a plnohodnotný obed.
• Vo štvrtok po triedach - večera bez zníženia kalórií.
• Piatok – diéta, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na sacharidy.
• Sobota - plné jedlo.
• Nedeľa – večer je potrebné znížiť stravu.

Diétu je potrebné kombinovať s tréningom, ktoré spolu tvoria program na vytvorenie definície postavy. Prvé tri dni takejto výživy sa používajú na zvýšenie úľavy. Cvičenie by sa malo vykonávať v pondelok ráno alebo na obed, aby sa spotrebovali zásoby z predchádzajúceho týždňa.

Popoludní je povolené vysokokalorické jedlo, ktoré sa spája so základným tréningom na udržanie potrebnej úrovne metabolizmu. Triedy nízkej náročnosti vo štvrtok spúšťajú syntézu. Sacharidové záťaže sa vykonávajú v piatok. Sobota je dňom pre silný tréning, ktorý aktivuje nárast svalového tkaniva.

A nohu zdvihnete vy. Nadmerné používanie cvikov, ktoré sú priamo zamerané na tuk, vám nepomôže zbaviť sa tuku na bruchu. Pracujte priamo na bruchu 1-3 sedenia týždenne s miernym počtom sérií a opakovaní. Tento prístup vám pomôže udržať si brušné svaly pri chudnutí. Pridajte správnu výživu - a tu sú, vaše . Samozrejme, získať vytvarované telo doma je veľmi ťažké. Avšak práve mimo posilňovne – doma alebo v práci – pracujete na najťažšej časti tohto procesu, a to na výžive. Aké ďalšie metódy vám umožnia napumpovať brušné svaly - prečítajte si .

Nápoveda! Použite šejkrovú fľašu alebo prázdnu kanvičku na mlieko, ktoré vám pomôžu sledovať váš denný príjem vody. Alebo si stanovte pravidlo vypiť jeden 250 ml pohár vody raz za hodinu.

Krásne, vyrysované telo s napumpovanými svalmi si treba zaslúžiť. Táto dlhá cesta zahŕňa mnoho etáp, z ktorých každá je rovnako dôležitá pre celkový výsledok. a, výživa, režim – ak vynecháte jeden z týchto prvkov, nedosiahnete ani jednociferné číslo v hladine tuku.

Buďte tvrdohlaví na svojej ceste, pohybujte sa iba vpred - smerom k vytúženej úľave!