Odborníci na výživu a fyziológovia odporúčajú robiť prestávka v jedle v priemere 4-5 hodín, maximálna prestávka, ktorá nastáva v noci, by nemala presiahnuť 11-12 hodín. Počas tohto obdobia by sa malo jedlo stráviť v žalúdku a vyprázdniť tenké črevo.

Jedenie je potrebné na doplnenie energie a živín potrebných pre normálne fungovanie organizmu. Po mechanickom rozomletí potravy v ústnej dutine pri žuvaní dochádza k chemickému spracovaniu tráveniny. Začína v žalúdku a pokračuje v tenkom čreve. V tomto prípade sa zložité chemické zlúčeniny (sacharidy, tuky, bielkoviny) pod vplyvom kyselín a enzýmov rozkladajú na jednoduché, ktoré sú k dispozícii na absorpciu.

V čase medzi jedlami musí mať pankreas a pečeň, ktoré syntetizujú sekréty na uľahčenie trávenia, čas pripraviť sa na ďalšie jedlo. Vyžaduje si to aspoň dve hodiny. Takže neustále maškrtenie každú pol hodinu nepomáha. Prichádzajúce potraviny nebudú správne spracované.

Po prechode vzniknutej hrudky tráveniny dutinou žalúdka a tenkého čreva sa spustí vlna peristaltických komplexov. Sú potrebné na vyčistenie lúmenu od zvyškov „prilepených“ na steny a urýchlenie ich postupu. Kým prejde podstatná časť toho, čo sa zjedlo, „čistenie“ sa nezačne a zvyšky vytvoria stagnáciu stien, skomplikujú absorpciu a vytvoria substrát na fermentáciu a hnilobu.

Preto je potrebné dodržať prestávku medzi dávkami, aby sa dostatočne vyčistila črevná trubica v jej horných častiach.

Škodí dlhá prestávka medzi jedlami?

Príliš dlhé prechádzanie medzi jedlami je rovnako škodlivé ako príliš krátke. Je to spôsobené prácou tráviacich žliaz: pečene a pankreasu. V čase medzi jedlami syntetizujú sekrét. Keď sú jedlá pravidelné, intervaly medzi nimi sú rovnaké, vytvára sa podmienený reflex. Pred každým občerstvením sa súčasne pripravuje potrebné množstvo žalúdočnej a črevnej šťavy.

Keď sa interval medzi jedlami predlžuje, sekrécia stagnuje v kanáloch, čím sa vytvárajú podmienky pre rozvoj zápalových procesov a zvyšuje sa riziko pankreatitídy, cholangitídy a cholecystitídy.

Navyše s dlhou prestávkou sa zvyšuje pocit hladu. To podporuje prejedanie. Aj pri dlhotrvajúcom pôste vzniká stresová situácia a pri ďalšom príjme potravy sa telo začína zásobovať energetickými zlúčeninami, vypĺňajúcimi tukové bunky. To vedie k nárastu hmotnosti.

Aké sú výhody frakčnej výživy?

Frakčná výživa pozostáva z pravidelných jedál každých 4-5 hodín. To prispieva k tvorbe podmienených reflexov na tvorbu tráviacich štiav. Zároveň majú črevá čas na prečistenie stien po predchádzajúcom jedle.

Tento čas medzi občerstvením tiež znižuje hlad a umožňuje vám zmenšiť porcie. Výživa teda nielen zabráni rozvoju pankreatitídy a cholecystitídy, ale aj zníži váhu.

Ako dlho trvá, kým sa jedlo strávi?

Každý produkt sa trávi inak. Je to spôsobené chemickou štruktúrou potravín. Bielkoviny a tuky teda vyžadujú na rozklad viac času a ich trávenie je energeticky náročné. Jednoduché cukry sa začínajú vstrebávať už v ústnej dutine, keďže sú hlavným zdrojom energie. Hrubé rastlinné vlákna a celulóza vo všeobecnosti prechádzajú črevnou trubicou a sú nevyhnutné pre adekvátnu peristaltiku a udržiavanie mikroflóry.

Ťažko stráviteľné

Ľahko stráviteľné

mäso a mäsové výrobky – viac ako 4 hodiny; mastné ryby (jeseter, losos, makrela, makrela atď.) – viac ako 3,5 hodiny; živočíšne tuky (solené, údené, pečené a iné druhy bravčovej masti, škvarený tuk atď.) – 4 hodiny; rastlinné tuky (slnečnicový, olivový, ľanový a iné oleje) – 3,3-3,5 hodiny; majonéza - čím vyšší je obsah tuku, tým dlhšie je trávenie, od 3 do 3,5 hodiny; maslo - v priemere 3,2 hodiny, závisí aj od obsahu tuku; syry – 3,3-4 hodiny; orechy – viac ako 3 hodiny; zelenina obsahujúca hrubú vlákninu (kapusta, baklažán, sladká paprika a iné) – viac ako 3 hodiny; cukrovinky (koláče, buchty, koláče atď.) – 3,5-4 hodiny.

čerstvá zelenina s vysokým obsahom vlhkosti (uhorky, cukety, pór, paradajky atď.) – do 2,5 hodiny; ovocie - 2-2,5 hodiny; šťavy - 1 hodina; citrusové plody - 1-1,5 hodiny; bobule - do 2,5 hodiny; džem - do 2 hodín; huby – v priemere 2,3 hodiny; strukoviny - do 3 hodín; kaša (najrýchlejšie stráviteľné sú krupica, ovsené vločky, pšenica) - do 3 hodín; starý chlieb a sušienky - až 2,3 hodiny; med - 1,2 hodiny; marmeláda, karamel, sladkosti, čokoláda – 1,5-2,5 hodiny; mlieko - 2 hodiny; fermentované mliečne výrobky (čím nižší obsah tuku, tým rýchlejšie) - v priemere 1,5 hodiny; alkohol – od 1 hodiny do 1.3.

Jedlá musíte distribuovať nielen podľa odporúčaní lekárov, ale aj podľa vlastného uváženia. Nerobte si príliš dlhé prestávky v jedle, je lepšie jesť 4-5x počas dňa v malých porciách ako 2x poriadne jesť, pretože v takom prípade preťažíte žalúdok a bude pre neho ťažšie stráviteľné všetko jedlo. Dlhé čakanie na jedenie navyše spôsobuje uvoľnenie veľkého množstva žalúdočnej šťavy, ktorá rozleptáva steny žalúdka a môže spôsobiť tvorbu vredov.

Nastavte si stravu

Musíte jesť niekoľkokrát denne, s prestávkami asi 3-4 hodiny. Tento čas môže byť o niečo menej alebo o niečo viac, v závislosti od vašich zvykov, pracovného času a celkovej pohody. Svoje telo by ste si nemali privykať na žiadnu špecifickú výživovú metódu vyvinutú odborníkmi na výživu alebo lekármi. Ak pracujete na druhú zmenu, je nepravdepodobné, že by ste mali vstávať a jesť o 7 alebo 8 hodine ráno a večerať o 18:00. Je lepšie vytvoriť si vlastný výživový systém založený na vlastnej každodennej rutine. Možno vaše raňajky začnú najskôr o 10:00, potom sa čas na obed, popoludňajší čaj alebo večeru posunie na neskorší čas.

Hlavná vec je pamätať na pravidlo: nepresýtiť telo jedlom, aby absorbovalo ďalšiu porciu včas a dodržiavať rovnaké prestávky v jedle. Aj keď držíte diétu, nemučte svoje telo povinnými večerami pred 18. hodinou. Jesť večer môžete kedykoľvek, hlavné nie je ísť spať hneď po jedle, počkajte aspoň 4 hodiny pred spaním. To znamená, že čas večere je potrebné posunúť späť z času obvyklého zaspávania, aby sa jedlo stihlo vstrebať a váš žalúdok a tráviace orgány si počas noci oddýchli. Okrem toho bude užitočné pamätať na to, že medzi večerou a raňajkami by mala byť prestávka najmenej 14 hodín - tento čas stačí na správny odpočinok.

Rozdeľte si jedlo správne

Jedlá treba rozlišovať podľa sýtosti. Dôležité je dať si ráno dobré raňajky, ktoré nabijú telo energiou, nasýtia ho vlákninou a sacharidmi. Nejaký čas po raňajkách si môžete dať malé občerstvenie s ovocím, jogurtom alebo orechmi. Najväčšie jedlo by malo byť na obed - v tomto čase telo pracuje najaktívnejšie a je schopné stráviť veľké objemy jedla. Ak ste si nedali druhé raňajky, 3 hodiny po obede je čas urobiť si ľahké popoludňajšie občerstvenie. Nakoniec sa večer hodí pripraviť si výdatnú večeru, ktorá by však mala byť ľahšia ako váš obed.

Jedlá si môžete rozložiť na väčšie množstvá, hlavné je, že porcie sa potom zmenšujú a nezostávajú rovnaké. Nie je potrebné vážiť každú porciu na váhe: telo vám povie, kedy je sýta, stačí sa včas zastaviť a neprejedať sa. Nejedzte veľa mastných a vyprážaných jedál, namiesto toho jedzte viac čerstvej zeleniny – je výborná na podporu sýtosti, obsahuje málo kalórií, navyše je bohatá na vitamíny a mikroelementy.

Správna strava zahŕňa určenie množstva ukazovateľov: čas jedál, počet jedál, intervaly medzi nimi, ako aj rozloženie stravy.

Diéta je pomerne široký pojem a je založený na niekoľkých zložkách:

1. Množstvo potravín (množstvo).

2. Časy jedla a prechodné intervaly.

3. Rozdelenie stravy podľa chemického zloženia, obsahu kalórií, súboru potravín a hmotnosti.

4. Správanie človeka pri jedení je jeho správaním.

Časy jedla

Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na neatraktívne jedlo (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takom momente potrebuje jedlo predovšetkým jazyk, nie žalúdok.

Pocit hladu si môžete zameniť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok „zlyhá“, žalúdok „saje“, objavujú sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po pretečení, potreby žalúdka a centrum apetítu potravy (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné fázy spracovania trávenia).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla naznačuje potrebu potešenia. Najistejším impulzom k jedlu by mal byť hlad, pretože klamná chuť do jedla vedie k nadmernej hmotnosti.

Počet jedál

Predpokladá sa, že štyri jedlá denne sú pre zdravého človeka najoptimálnejšie. Jeho výhody spočívajú v rovnomernom zaťažení tráviaceho traktu, v najkomplexnejších procesoch spracovania potravy, jej trávenia a asimilácie a v udržiavaní stáleho vnútorného prostredia.

Intervaly medzi jedlami

Za optimálne intervaly pre správnu výživu sa považujú intervaly od 4 do 6 hodín, ktoré zabezpečujú normálnu činnosť tráviaceho systému.

Dlhé prestávky medzi jedlami vedú k nasledujúcim dôsledkom:

1. Pozoruje sa nadmerná excitácia potravinového centra.

2. Uvoľňuje sa veľký objem žalúdočnej šťavy, ktorá dráždi sliznicu žalúdka a vedie k zápalovým procesom.

Nevýhodou krátkych intervalov je malý čas na úplnú realizáciu tráviacich procesov. To môže vyvolať poruchy sekrečného a motorického fungovania gastrointestinálneho traktu.

Pravidelnosť stravovania je mimoriadne dôležitá. Pretože sa vytvára podmienený reflex, ktorý v určitom čase prebúdza pocit hladu. To zase spôsobuje stimuláciu potravinového centra a spúšťa reflexnú sekréciu žalúdočnej šťavy.

Pri výbere určitej stravy je potrebné ju prísne dodržiavať, pretože potravinový stres nemá na telo priaznivý vplyv.

Rozdelenie prídelu

Podľa chemického zloženia môže byť rozdelenie živín nasledovné:
vystavené ťažkej fyzickej námahe: 1 (bielkoviny): 1,3 (tuky): 5 (sacharidy).
so sedavým alebo sedavým spôsobom života: 1 (bielkoviny): 1,1 (tuky): 4,1 (sacharidy)

Pokiaľ ide o obsah kalórií, existuje niekoľko rôznych pohľadov na otázku distribúcie potravín:

1. Raňajky sú maximálne - 40 - 50%, približne 25% zostáva na obed a večeru. Je to spôsobené vyššou vitálnou aktivitou tela väčšiny ľudí v prvej polovici dňa.

2. Jedlo je rozdelené takmer rovnomerne: 30 % na raňajky a večeru, 40 % na obed.

3. Večera je maximum, je pridelených 50%, na raňajky a obed - 25%.Je to spôsobené tým, že optimálne vstrebávanie potravy vyžaduje požadovaný objem krvi a stav úplného odpočinku, ktoré sú prítomné v spiaceho človeka.

Pri výskyte ochorení (peptický vred, infarkt myokardu, cholecystitída a pod.) sa odporúča päť až šesť jedál denne.

Ľudské správanie pri jedle

Počas jedenia je najlepšie sústrediť sa na jedlo a byť v dobrom stave mysle. To znamená, že musíte izolovať vonkajšie podnety, ako je kniha, TV atď. Pretože sústredené myšlienky poskytujú lepšie výsledky - optimálne trávenie a vstrebávanie. Výžive škodia aj negatívne emócie.

Dôležitou zložkou stravovacieho správania pri organizovaní správnej stravy je dôkladné žuvanie, kedy sa kúsky jedla rozdrvia do tekutého stavu, kde nevznikajú nehomogenity.

Z fyziologického hľadiska je to mimoriadne dôležité, pretože k rozkladu živín dochádza iba v rozpustenom stave a nie vo forme hrudky a zvyšuje sa účinnosť tráviaceho traktu. Hrudky inhibujú proces trávenia, čo spôsobuje riziko hnilobného kvasenia. Potrava bohato spracovaná slinami v tekutom stave navyše umožňuje znížiť množstvo skonzumovanej potravy vďaka zvýšenému percentu absorpcie. Znižuje sa aj energetický výdaj organizmu vďaka lepšiemu predspracovaniu a menším objemom potravy.

Obsah

Zdravá strava je podľa všetkých niečo, čo vôbec neobsahuje tuk, je to nízkokalorické jedlo bez chuti. V skutočnosti je všetko trochu inak a dokonca aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako si správne zostaviť rozvrh a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správnej stravy je veľmi dôležitá. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí používajú na varenie kvalitné výrobky, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často ako ostatní. Ak máte vážne obavy o svoje zdravie alebo stravu svojich blízkych, najprv sa naučte základné pravidlá výživy:

• Do každého jedla určite zaraďte bielkoviny. To však neznamená, že by ste mali celý deň jesť výlučne mäso a ryby. Výborným zdrojom bielkovín sú aj mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia.
• Vytvorte si rutinu a správnu dennú rutinu. Snažte sa jesť striktne v určitých hodinách a nevynechávajte obed ani večeru.
• Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak varíte jedlo v oleji, použite produkty, ktoré neobsahujú viac ako 10% tuku. Toto pravidlo neplatí pre takzvané zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch a morských plodoch.
• Jedzte celozrnné obilniny. Budú sa musieť variť trochu dlhšie dôkladnejšie, ale obsahujú viac vitamínov.
• Pite minerálnu vodu. Nemusíte robiť žiadne špeciálne výpočty, len nahraďte bežné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť naučiť o správnom pomere potravín a naučiť sa ich aj kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. toto:

• proteín;
• neutrálny;
• škrob.

Každú kategóriu telo absorbuje inak: niektoré potraviny vyžadujú na spracovanie viac energie, zatiaľ čo iné prechádzajú takmer okamžite zo žalúdka do čriev. Aby sa telo zbytočne nezaťažovalo, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže spojiť ingrediencie. Pri jednom jedle musíte zjesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Proteínové jedlo	Neutrálne jedlo	Škrobové jedlo
	Orechy a semená	Kukurica
	Smotana a maslo
	Rastlinné oleje
Morské plody	Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)
Fermentované mliečne výrobky
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hrušky, topinambury, hrozienka)
Omáčky a dresingy na jedlá na báze rastlinných olejov, citrónovej šťavy, jablčného octu, majonézy
		Paradajkový džús
		Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako správne variť jedlo

Aby sa zachovali všetky prospešné látky v zelenine, je lepšie ju smažiť alebo dusiť pri teplote nie vyššej ako 60 stupňov. Varenie v pare, pečenie alebo vyprážanie pri teplote 100 stupňov pomôže nestratiť nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Samotný proces pečenia kilogramu hovädzej sviečkovice je dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Marinády pomáhajú skrátiť tento čas. Varenie potravín pri vysokej teplote so správnou výživou je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.

Správny režim výživy

Aj dospelý na diéte by mal dodržiavať rozumnú diétu:

1. V ideálnom prípade by sa jedlo malo dostať do tela raz za štyri hodiny, no ak sa tak nestane, nastupujú poruchy trávenia, ktoré v konečnom dôsledku vedú k vážnejším problémom.
2. Správny stravovací režim je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a olovrant.
3. Strava musí obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý deň musíte vypiť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Diéta na chudnutie

Základným pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je, že strava musí byť vyvážená. Celkový obsah kalórií v jedlách za deň pre tých, ktorí schudli, je 1700 kcal. Odporúča sa jesť trikrát denne:

• Jedzte do pol hodiny, keď sa zobudíte. Na raňajky by telo malo prijať približne 25 % dennej hodnoty kcal, preto by jedlo malo byť hutné: kaša, müsli, syr, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
• Na obed by kalórie mali byť 50%. Tanier by mal byť do štvrtiny naplnený bielkovinovými potravinami (mäso alebo ryba), v rovnakom množstve prílohou uhľohydráty (ryža, pohánka alebo zemiaky) a do polovice vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
• Na večeru zamerajte 25 % svojich kalórií. Dobrou možnosťou sú morské plody so zeleninou, tvarohom a chudými rybami. V noci nejedzte sacharidy: kým spíte, premenia sa na tuk.
• Správna strava na chudnutie sa nezaobíde bez občerstvenia. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhýkrát po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Časy jedla so správnou výživou

Po zvládnutí všetkých pravidiel a zakúpení potrebných produktov si budete musieť vytvoriť plán, v ktorom si môžete naplánovať správnu výživu každú hodinu:

1. Pamätajte, že zdravé sacharidy sa dostanú do čriev po 4-6 hodinách. Preto je lepšie raňajkovať jedlá ako cereálie, cestoviny a chlieb, aby ste nepociťovali dlhšie hlad. Uistite sa, že vaše správne raňajky sú chutnejšie; do bežných cereálií pridajte ovocie, bobule a med.
2. Obedovať je vhodné okolo 12. hodiny, pričom strava by mala obsahovať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa určite zjedzte prvý chod a malú chudú prílohu. Vyhnite sa balíčkom rýchleho občerstvenia, sušienkam, čipsom a rýchlemu občerstveniu.
3. Je lepšie večerať okolo 17-18 hodiny s bielkovinovými jedlami. V žalúdku sa strávi už za 2-3 hodiny, takže nebude rušiť váš spánok. Pripravte si chudú rybu alebo mäso, zjedzte kúsok kuracieho mäsa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ľahký obed vás zasýti v štádiu mierne citeľného hladu a na obed či večeru neprekročíte normu. Pre dobré zdravie by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny a keď si človek robí dlhé prestávky v jedení, hladina cukru v krvi mu klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú jesť občerstvenie. Existuje niekoľko možností výživy, ktorá je pre telo zdravá:

• jesť jedno alebo dve ovocie alebo pohár bobúľ ráno;
• Po obede sa môžete občerstviť tanierom šalátu alebo pohárom smoothie;
• štvrť pohára semienok alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami-obedom alebo obedom-večerou;
• Polovica balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefíru bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.

Plán zdravej výživy na každý deň

Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, stojí za to uchýliť sa k racionálnemu rozdeleniu kalórií. Ak si správne rozvrhnete jedlo, váš žalúdok nebude preťažený a telo si na túto rutinu postupne zvykne. Porušovanie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Aj keď nemáte čas na obed, nemali by ste na večeru jesť dvojitú porciu: je lepšie mať výdatné raňajky.

Hrubá denná rutina by mala vyzerať asi takto:

• 8:00 – 9:00 – raňajky. Musíte sa pokúsiť jesť viac sacharidov a menej bielkovín.
• 12:00 - 14:00 - obed. Tu sa naopak treba chrániť pred sacharidmi a dbať na výživné jedlá: krémové polievky, zeleninové vývary, dusené mäso, hydina.
• 16:00 - 17:00 – popoludňajšie občerstvenie. Vyhýbajte sa mastným jedlám, múke či sladkým cukrovinkám.
• 19:00 – večera. V ponuke budú nízkotučné ryby, dusená zelenina a fermentované mliečne výrobky.

Vzorový jedálny lístok zdravej výživy

Ak budete dodržiavať správnu diétu a jasný harmonogram, môžete svoje telo dostať do vynikajúcej fyzickej formy už za pár týždňov. Dôležité je nielen jesť zdravé jedlo, ale aj cvičiť a určite spať 7-8 hodín denne. Začiatočníci si môžu zostaviť správny výživový jedálny lístok na daný deň a na druhý deň ho môžu mierne upraviť. Hrubý plán by mal vyzerať takto:

• Ráno si zorganizujte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajíčkom alebo nejakú chudú rybu.
• Po dvoch hodinách si dajte v práci desiatu: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
• Na poludnie si doprajte morskú polievku, kúsok hovädzieho mäsa a ryžu.
• Na obed sušené ovocie, orechy, žemľa.
• Večer dajte prednosť kuraciemu mäsu so zeleninovým šalátom a môžete vypiť pohár červeného vína.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú frakčné jedlá atraktívne predovšetkým preto, že neukladajú tradičné zákazy prísnych diét. Takýto systém výživy si navyše nevyžaduje špeciálnu prípravu...

Hlavnou črtou čiastkových jedál je, že jedlo sa musí prijímať nie podľa obvyklého vzoru - raňajky, obed, večera - ale oveľa častejšie a v malých porciách. Čas medzi jedlami teda nezostáva dostatočne dlhý na to, aby sme stihli byť veľmi hladní, a keď nie je silný hlad, nedochádza k „brutálnej“ chuti do jedla, ktorá nás núti prejedať sa alebo sa oprieť o hutnejšie a kalorickejšie jedlá. Výsledkom je, že pri zlomkových jedlách človek nedobrovoľne začne konzumovať menej kalórií a následne schudne. V tomto článku vám predstavíme základné pravidlá frakčnej výživy, ktoré vám pomôžu prejsť na nový „gastronomický“ režim bez poškodenia žalúdka a nálady. Takže…

1. Musíte jesť 5-6 krát denne. Zároveň by porcie jedla mali byť malé. Je dokázané, že ak budete telo neustále kŕmiť, dokážete „inšpirovať“ systém regulácie metabolizmu tukov, že jedlo je vždy a telo si prestane vytvárať strategické rezervy. Zrýchľuje sa vstrebávanie živín a v páse sa ich ukladá oveľa menej.

2. Interval medzi jedlami. Najväčší by nemal presiahnuť 4 hodiny. Minimálny interval musí byť aspoň 2,5 hodiny. Ak sa pocit hladu dostaví skôr ako v predpísanom intervale 2,5 hodiny, znamená to, že predchádzajúce jedlo nebolo dostatočne výživné – v tomto prípade je potrebné prehodnotiť jeho množstvo a energetickú hodnotu.

3. Jedzte súčasne. To pomôže telu stráviť jedlo čo najefektívnejšie.

4. Správne rozdeľte denné kalórie. Ak jete šesťkrát denne, 25 % kalórií by malo byť na raňajky a večeru, 35 % na obed, 5 % na 3 olovranty. Ak je päť jedál denne, vždy by denný obsah kalórií mal byť 20%.

5. Pite vodu. Pri zlomkových jedlách musíte spotrebovať aspoň 1,5-2 litre vody denne.

6. Nemiešajte vodu s jedlom. Voda by sa mala piť pred jedlom alebo po jedle. Interval medzi jedlom a pitím by mal byť od pol hodiny do hodiny.

7. Musí byť daná prednosť zdravé potraviny: celozrnný chlieb, mliečne výrobky, cereálie, ovocie, zelenina, čerstvé mäso a ryby. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a údeninám.

8. Objem jedla. Energetická hodnota stravy by mala zostať na úrovni denných potrieb. Porcia by nemala presiahnuť veľkosť dlane ani objem pohára.

9. Teplé raňajky. Je lepšie začať deň s ním. Nezabúdajte ani na teplé jedlo na obed a večeru. Medzi teplými jedlami si môžete dať 2-3 krát občerstvenie. Čo je dôležité: ranné jedlá by mali obsahovať maximálne množstvo sacharidov z dennej normy. A počas dňa a večera by ste sa mali snažiť jesť potraviny obsahujúce bielkoviny a vlákninu.

10. Občerstvenie. Ideálne potraviny na zahryznutie: obilný chlieb alebo chrumkavý chlieb, zeleninové a ovocné šaláty, zelenina a ovocie na zahryznutie, nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt bez cukru, cereálie bez cukru a müsli. Čipsy, čokoláda, semienka a oriešky nie sú vhodné na zahryznutie – obsahujú príliš veľa tuku.

Správna výživa. Menu na týždeň:

raňajky	Herkules, omeleta, chlieb	Zeleninový šalát, pohánka	Hnedá ryža, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Herkules, omeleta	Zeleninový šalát, kuracie prsia, chlieb	Menu na výber na ktorýkoľvek deň v týždni
občerstvenie	jablko, jogurt	tvaroh, banán	jogurt, hruška	tvaroh, banán	jablko, jogurt	tvaroh, 5 mandlí
večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia, chlieb	Zeleninový šalát, kuracia šunka, pohánka	Dusená zelenina, pečené ryby, hnedá ryža	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Zeleninový šalát, kuracie mäso, pohánka	Omeleta, zeleninový šalát, chlieb
občerstvenie	tvaroh	tvaroh, 5-7 mandlí	jogurt	tvaroh 1/2 grapefruitu	tvaroh	tvaroh 1/2 grapefruitu
večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia	Zeleninový šalát, kuracia šunka	Dusená zelenina, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak	Zeleninový šalát, kuracie mäso	Zeleninový šalát, pečená ryba
občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh	Kefír	Tvaroh	Jogurt	Kefír