Правильное питание: путь к красивому, здоровому телу. Здоровое питание - каким оно должно быть

Понятие (здорового, оптимального, рационального, функционального, правильного) питания.

Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые, диабет, повышенное давление и рак. Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

Оптимальное питание - питание, которое предусматривает соответствие энергетической ценности питания, оптимальное содержание и соотношение в рационах основных пищевых веществ, минорных и биологиче­ски активных веществ, режим питания. В связи с этим, рацион питания должен состоять из традиционных продуктов, продук­тов, обогащенных полезными компонентами, традиционных продуктов с включением биологически активных добавок к пи­ще.Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием - природные пищевые вещества установленной химической структуры, присут­ствующие в миллиграммах и микрограммах, осуществляющие важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пище­выми веществами (флавоноиды, фитоэстрагены).

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде. Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

Калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

Употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

Пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Функциональное питание - это пищевые продукты, которые служат не только для удовлетворения потребностей человека в белках, жирах, углеводах, микро- и макроэлементах, но и реализуют другие цели: повышают иммунитет, улучшают работу кишечника, сердца, способствуют снижению илиповышению массы телаи многое другое.

То есть, при производстве продуктов функционального питания несколько меняются их свойства, для того, чтобы прицельно воздействовать на различные функции организма. Для этого продукты обогащают йодом, кальцием, витаминами, пищевыми волокнами, полезными бактериями, увеличивают в нихудельное содержание белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и других компонентов.

Правильное питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того продукты оказывают высокую пользу для развития организма.

Вы считаете, что знаете о правильном питании все? Уверены, что не есть после 18:00, завтракать овсянкой, пить фреши – достаточно? Я разочарую вас – это распространенные мифы. В основе здорового питания другие правила, тонкости, освоив которые, вы навсегда забудете о проблемах с лишним весом, воспрепятствуете развитию хронических заболеваний, обретете легкость в теле, энергию в движениях.

Наверняка каждому из нас знакомо ощущение переедания, тяжести после сытного застолья. Для многих людей это входит в привычку. Они встают из-за стола, только испытав полное насыщение, когда кусок в горло не идет. Такое поведение губительно для здоровья человека, и даже если вы несколько раз в год сядете на диету, выдержите пост, нагрузите себя физической работой, занятиями в спортзале – это не убережет от проблем со здоровьем, появления заболеваний.

«Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Ешь поэтому в меру» (Абу-ль-Фарадж)

Этому изречению более 700 лет, но оно актуально сейчас как никогда. Нынешний темп жизни обусловливает употребление магазинных полуфабрикатов, жирной, жареной пищи (фаст-фуда), поздние ужины, отсутствие завтраков. Мы забыли о натуральном вкусе продуктов, простых однокомпонентных рецептах, щедро заправляя картофель, каши, мясные, рыбные блюда майонезами, кетчупами, жирами. Да, иногда мы изнуряем тело диетами. Но длителен ли эффект от них? Итогом такого диетического хаоса стал стремительный рост заболеваний:

• аллергия;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• хронический гастрит;
• рак толстой кишки;
• дисбактериоз кишечника.

«Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись» (Марк Тулий Цицерон)

Люди, следящие за здоровьем и понимающие значение еды, все чаще отдают предпочтение правильному питанию в противовес диетам. Оно действует щадяще, мягко на организм человека, тогда как жесткое влияние диет далеко не новость. Чтобы увидеть эффективность здоровой пищи, недостаточно маленького промежутка времени. Здоровое питание должно стать постоянной составляющей образа жизни. Итак, как благодаря правильному питанию получить красивое, здоровое тело?

Основы правильного питания

1. Сбалансированный рацион. Составляя список продуктов на неделю, учитывайте то, что человеку ежедневно требуется определенное количество жиров, белков, углеводов (соотношение их в рационе должно быть 1:3:5). За один прием пищи позаботьтесь о получении 40 г белка, 25 г жира, 90-100 г углеводов. Дисбаланс приводит к нарушению обмена веществ, нормальной работы ЖКТ. Овощи и фрукты - обязательные гости в меню правильного питания . В сутки человеку требуется их не менее 400 г. Чтобы настроение было хорошим, работоспособность повышалась, не забывайте о зелени. Всего 10 г свежих листочков - и суточное меню дополнено.

2. «Правило тарелки». Обдумывая трапезу, мысленно разделите тарелку на несколько частей:

• половина порции - продукты богатые клетчаткой (зелень, овощи, фрукты);
• четверть порции займут каши или бобовые - они славятся сложными углеводами, которые дольше перевариваются, сохраняют чувство насыщения;
• остаток порции - белок, находящийся в мясе, рыбе, морепродуктах.

3. Правильное сочетание продуктов. Каждый натуральный продукт имеет свои правила употребления. Например:

• дыню, арбузы, молоко не рекомендуется смешивать с чем-либо;
• морковь и рыбу, напротив, лучше есть с жирами, поскольку эти продукты богаты жирорастворимыми витаминами А и D;
• мясо и сметану (сливки) категорически нельзя соединять - они содержат белки разных групп, что утяжеляет процесс пищеварения;
• йогурт с легкостью нейтрализует вредные особенности фаст-фуда, свяжет жирные кислоты во время переваривания, не даст им всосаться.

4. Много жидкости. У правильно питающегося человека пробуждение, завтрак, обед и ужин начинаются со стакана воды. Зачастую люди путают чувство голода с жаждой, поэтому если через 15 минут после выпитого вам все так же хочется трапезничать - вы действительно голодны. Между приемами пищи выпивайте до 500 мл воды.

Фруктовые фреши далеко не так полезны, как мы привыкли думать. Они содержат много фруктозы, мгновенно всасывающейся в кровь и в больших количествах несущей вред организму (увеличение веса, нарушение обмена веществ, проблемы с поджелудочной, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов). Норма - не более 150 мл свежевыжатого сока в сутки.

5. Все натуральное. Употребляйте только сезонные фрукты, овощи. В них несравнимо больше полезных веществ, чем в привозных. Да и организму свойственно перестраиваться по временам года. Летом отдайте предпочтение свежим фруктам, овощам, зимой - белковым блюдам, жирам.

6. Тщательное пережевывание. Каждый кусочек пережевывайте 30-40 раз. Так он полностью перемешается со слюной. «Пищу надо пить, а не есть» - это секрет тибетских монахов. Данную максиму подтвердили и ученые Кембриджского университета. В ходе эксперимента они выяснили, что люди, которые тщательно пережевывали пищу, съедали значительно меньше тех, кто стремительно опорожнял тарелки. Если вы тратите на трапезу не менее 20 минут, полностью ощущаете вкусовую гамму блюда, то оно усваивается лучше, все полезные вещества идут по назначению.

7. «Тяжелые» блюда на утро. Сытную, мега-калорийную пищу съешьте в первой половине дня, когда организм работает как часы. Эта уловка поможет продуктам лучше усвоиться, а не осесть лишними килограммами.

«С тех пор как люди научились варить пищу, они едят вдвое больше, чем требует природа» (Б. Франклин)

8. 5-компонентное меню. Ежедневный рацион обязательно включает в себя пять трапез.

9. Голод и перекусы. Вредные вкусняшки в качестве перекусов - главные враги здоровья, красивого тела. Но и голодать при правильном питании категорически нельзя. Чтобы уменьшить чувство голода, выберите горстку орехов, фрукты. Перед сном выпейте стакан кефира или зеленого чая, съешьте ложку меда.

10. Азы кулинарии. Правильно приготовленные продукты сохраняют намного больше полезных соединений. Чем меньше времени потребовалось на термообработку, хранение, тем больше нужных веществ осталось в них. Приобретите мультиварку, пароварку. Они порадуют вкусными, здоровыми кулинарными изысками.

Употребляйте свежие продукты, а не замороженные. Мясо и рыба, подвергшиеся заморозке, теряют большую часть полезных свойств.

11. Минимум соли. Досаливайте блюда в конце приготовления, тогда соли потребуется меньше. В салатах замените соль лимонным соком.

12. «ЗА» домашнее. Готовьте дома. Питаться полуфабрикатами, вкусными, но жирными блюдами в кафе, консервами при правильном рационе не получится. Они в изобилии содержат вредные вещества, отравляющие организм, да и в качестве используемых при приготовлении ингредиентов нельзя быть уверенными.

Чтобы сохранить природную легкость, здоровье, постоянно быть в форме, не страдать от избыточного веса, следите за своим рационом. На Medbooking много статей, посвященных всевозможным диетам, но если у вас есть желание сделать здоровое питание девизом своей жизни, этот материал будет вам полезен.

Все больше людей во всем мире стремится вести здоровый образ жизни. Мы отказываемся от мяса в пользу овощей, исключаем из рациона жиры и тщательно выбираем йогурты... Но всегда ли выбранный путь правильный? Ответ на этот вопрос вы сможете узнать, пройдя наш тест. Правильные ответы вы найдете в тексте.

Здоровое питание невозможно без мяса и углеводов

В мясных продуктах содержится большое количество витаминов В В6 и В12. Они являются важными компонентами ферментов, принимающих участие в обмене веществ, и находятся в растительной и животной пище (за исключением витамина Вц, который содержится исключительно в пище животного происхождения). Витамин А важен для нормального функционирования кожи и глаз, он присутствует в печенке и жирной птице. А вот витамина С в мясе нет.

Углеводы, бесспорно, являются самым важным источником энергии для мозга. Обратите внимание на комплексные углеводы, которые содержатся в продуктах из цельного зерна и овощах - они надолго насыщают и помогают мозгу работать продуктивно.

Здоровое питание и холестерин

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ограничить потребление продуктов, содержащих холестерин, до 300 мг в день, так как его уровень является одним из основных факторов риска при сердечно-сосудистых заболеваниях. Если в растительной пище практически нет холестерина, то в 100 г морепродуктов содержится от 100 до 200 мг этого вещества. А в 100 г потрохов - до 2000 мг!

Чтобы держать уровень холестерина в пределах нормы, отдайте предпочтение растительным маслам, а также продуктам животного происхождения с низким содержанием жиров (исключение - рыба).

Важность железа и воды в здоровом питании

Белка мы, как правило, съедаем больше, чем нужно. Нехватка витамина D возникает при недостаточном количестве солнечного света. Отказ от мяса угрожает дефицитом железа. Типичными симптомами этого состояния являются утомляемость, головокружение. Вегетарианцам нужно включать в рацион продукты из цельного зерна, чечевицу и соевые бобы. Однако из растительной пищи железо усваивается хуже, поэтому выпивайте стакан апельсинового сока во время еды (витамин С способствует лучшему усвоению железа).

Наш организм на 50-60% состоит из воды. Многие эксперты рекомендуют ежедневно выпивать ее минимум 1,5 л, в несколько приемов. В жару и при физической нагрузке допускается потребление 3 л воды и более. В качестве альтернативы могут служить чай без сахара (фруктовый, травяной) или сок с газированной водой (1/4 сока и 3/4 воды).

Здоровое питание поможет похудеть

Тем, кто хочет похудеть, необходимо ограничить потребление высококалорийных продуктов и двигаться не менее 30 минут в день. В высокоэнергетичных продуктах содержатся жиры и углеводы, прежде всего простые, легкоусвояемые (шоколад, мармелад, сладкие безалкогольные напитки). Однако жиры в продуктах тоже далеко не одинаковые. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах и в жирной морской рыбе, крайне необходимы нашему организму. А вот потребление насыщенных жирных кислот, которые содержатся в мясе, фастфуде и полуфабрикатах, необходимо ограничить. Белок же необходим нашему организму для наращивания мускулатуры и поддержания ее формы. Тем более, что белковые продукты прекрасно насыщают, а значит, вы не будете испытывать соблазна перехватить еще одно печенье или шоколадку.

Балластные вещества, или клетчатка, - это неперевариваемые углеводы. Без клетчатки наладить правильное пищеварение невозможно. В процессе переработки балластные вещества обеспечивают энергией бактерии кишечной микрофлоры. Кроме того, клетчатка приостанавливает повышение уровня сахара в крови, а значит, и возникновение ненасытного голода. К тому же клетчатка помогает снижать уровень холестерина, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Она в большом количестве содержится в овощах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Дневная норма клетчатки составляет 30 г.

Чтобы контролировать вес, следует максимально разнообразить рацион. При этом в его основе должна быть растительная пища, иногда с добавлением рыбы и постного мяса. Таким образом организм сможет получать все необходимые для нормального функционирования питательные вещества. Однако вегетарианцам, не следует беспокоиться. Исключительно растительная пища может быть полезна ровно в той же степени. Но только при условии, что в рацион будут включены бобовые и продукты из цельного зерна. Они снабжают организм витаминами группы В, а также белками и железом.

Здоровое питание и масла

Рафинированные оливковое и рапсовое масла содержат ненасыщенные жирные кислоты. Они снижают уровень холестерина и предотвращают возникновение атеросклероза. Особенность этих масел - термоустойчивость. Это значит, что они идеально подходят для приготовления, и особенно жаренья, пищи. Оливковое и рапсовое масла холодного отжима более термочувствительные, они больше подходят для салатов. Сливочное масло и маргарин также быстро нагреваются. Однако сливочное масло содержит больше насыщенных жирных кислот и холестерина. Маргарин состоит из растительных жиров, однако содержит трансжиры, которые негативно влияют на уровень холестерина.

Пять порций овощей в здоровом питании

Овощи и фрукты обязательно нужно включать в рацион, ведь они содержат много ценных витаминов, минералов и клетчатки. Согласно многочисленным исследованиям регулярное и достаточное употребление овощей и фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Не существует строгих рамок оптимального количества овощей и фруктов в день, но вот уже несколько лет Немецкое сообщество питания (DGE) советует употреблять их пять раз в день: три порции овощей и две порции фруктов. При этом под порциями стоит понимать горсть размером с ваш кулак. В качестве порции фруктов подойдет смузи из ягод или фруктовый сок без сахара.

Здоровое питание и контроль сахара

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель влияния углеводсодержащих продуктов после их употребления на уровень сахара в крови. Чем ниже значение, тем медленнее поднимается уровень сахара и тем лучше для организма! Ведь большое повышение, так же как и резкое падение, уровня сахара снова приводит к появлению ненасытного голода. У мучных изделий светлого цвета (лапши, белого хлеба) или кукурузных хлопьев гликемический индекс имеет высокий показатель (от 70 до 100 единиц). Также высокий ГИ имеют сладкие безалкогольные напитки и сахаросодержащие продукты. В то же время после употребления овощей, молочных продуктов и продуктов из цельного зерна уровень сахара в крови повышается намного медленнее.