パルスゾーン。 トレーニングのための安全な心拍数計算式

それ自体で、身体活動のレベルは、身体運動の身体への影響の程度、その強度と量によって決定できます。 私たちの体がストレスに耐えることができるようにするためには、食物から受け取るエネルギーと、「雨の日のために」それ自身の蓄えが必要です. 負荷に応じて、生化学的プロセスは、体にエネルギーを迅速かつ十分な量で供給するように再編成されます。

そして、ここから興味深いことが始まります。 事実は、さまざまなレベルの身体活動に対して、体がさまざまなエネルギー源を使用するということです。

そして、トレーニングの助けを借りて望ましい結果を効果的かつ迅速に達成するために、これについて知る必要があります。 たとえば、エアロバイクで全力を尽くし、かろうじて生きている初心者が、このようにして脂肪をより速く燃焼させ、よりスリムになると信じて、ジムを離れるのをよく見かけます。

はい、彼は膨大な量のカロリーを消費しますが、そのような負荷がかかると、体はそもそも脂肪を燃焼しませんが、グリコーゲンやアミノ酸、さらには分解するなど、すぐにエネルギーに変えることができる他の蓄えを炉に投入します自分の筋肉！ したがって、体重を減らすという目標を追求するために、トレッドミルですべてを10分間110％与えるだけで十分だと考えると、多くの人が誤解されます。

現在の負荷の強度のゾーンを判断するには、まず年齢に応じた最大心拍数 (HR またはより簡単に言えば脈拍) を計算する必要があります。 このために、それが使用されます 簡単な式心拍数 (最大) = 220 - 年齢。 次に、強度ゾーンの境界が最大心拍数のパーセンテージとして計算されます。 合計で、強度の 5 つのゾーンを区別できます 身体活動.

適度な負荷 (最大心拍数の 50% から 60% の脈拍)。

このゾーンでは、軽いジョギングや早歩きを快適に行い、会話を続けることができます。 ここでは、体はエネルギー源として 10% の炭水化物、5% のタンパク質、85% の脂肪を使用します。 しかし、体が脂肪を使い始めるのは、血液に含まれるブドウ糖のエネルギーを使い果たした後であることに留意する必要があります。 したがって、脂肪を燃焼するには、このゾーンにいる必要があります。 長い間、少なくとも 30 分。

中程度のゾーンは、メインのワークアウトの前のウォーミングアップやその後の休息、または病気やけがの後の回復に使用できます。 このゾーンは、心臓への負荷が大きくないため、高齢者に適していますが、このゾーンでのトレーニングにより、良好な体型を維持できます。

体重管理 (最大心拍数の 60% から 70% の間の脈拍)。

このゾーンは、その後のすべてのトレーニングの基礎となります。 このゾーンでは、体は長時間の作業だけでなく、より集中的な作業にも適応します。 ここでは、中程度のゾーンと同様に、体はエネルギー源として 10% の炭水化物、5% のタンパク質、85% の脂肪を使用しますが、このゾーンでのトレーニングの強度がわずかに高いため、カロリーの燃焼が速くなります。

脂肪貯蔵からエネルギーを得始める前に、血糖に加えて、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンも使用されます. このゾーンで最大限の効果を得るには、30 分以上の長時間のトレーニングが必要です。 蓄積された脂肪を効果的に取り除きたい人は、プログラムに長時間の有酸素運動を取り入れ、心拍数をできるだけ長くこのゾーンにとどめ、負荷を減らしたり増やしたりする必要があります。

有酸素ゾーン (最大心拍数の 70% から 80% の脈拍)。

このゾーンでは、酸素がエネルギー生産に積極的に使用されます。 呼吸が速くなる。 エネルギーとして、体は脂肪 50%、炭水化物 50%、タンパク質 1% 未満を使用し、最初にグリコーゲンが肝臓に蓄えられ、次に脂肪が蓄えられます。 脂肪燃焼に関しては、このゾーンは前のゾーンよりも効果が低く、主に持久力トレーニングに使用されます。

有酸素ゾーンでのトレーニング中、心筋の持久力が向上し、血管が拡張して血流が増加し、筋肉組織の酸素化が促進され、肺機能が発達し、その体積が増加します。 このゾーンでのトレーニングは 30 ～ 50 分続く必要がありますが、最小の効果は 15 分後に達成されます。 すべては準備のレベルに依存することを常に覚えておく必要があります。

無酸素トレーニング (最大心拍数の 80% から 90% のパルス)。

このゾーンでは、体はほぼ限界まで機能します。 85% の炭水化物、15% の脂肪、および 1% 未満のタンパク質がエネルギー源として使用されます。 主な供給源は筋肉に蓄えられたグリコーゲンであり、 副作用それが分解されると、乳酸が形成されます。これは、体が筋肉からそれを取り除く時間がないほどの速度で形成されます. 激しい運動の翌日に筋肉痛を引き起こすのは乳酸です.

無酸素ゾーンでは、持久力の開発に加えて、無酸素閾値のトレーニング、またはより多くの酸素を使用して筋肉から乳酸をすばやく除去する体の能力があります. このモードでは、アスリートは 100、400、800 メートルのランでトレーニングします。 このゾーンでのトレーニングは、インターバル ワークアウトの一部として、10 ～ 20 分間継続する必要があります。

最大負荷 (最大心拍数の 90% から 100% の脈拍)。

最大心拍数でのトレーニングには、トレーナーと医師の監督が必須です。 このゾーンでは、一流のアスリートが記録を示すためにトレーニングを行っています。 体は限界まで働いています。 膨大な量のカロリーを燃焼する体は、炭水化物の 90%、脂肪の 10%、タンパク質の 1% 未満をエネルギー源として使用します。 まず、筋肉に蓄えられたグリコーゲンと筋肉アミノ酸がエネルギー源になります。

最大負荷のゾーンでは、筋肉に灼熱感があり、十分な呼吸がありません。 このゾーンで 1 分以内のトレーニングを行い、高負荷のインターバルと休憩と中程度の負荷のインターバルを交互に行います。 ワークアウト プランに最大エフォート ゾーンを含める前に、それが健康に安全であることを医師に確認してください。 最大負荷ゾーンにより、心血管系の限界を広げることができます。

親愛なる読者の皆さん、あなたの主な目標が世界記録ではなく、健康の維持と促進である場合、体を限界まで働かせる必要はないことを覚えておいてください. 人間の心臓は車のエンジンのようなもので、使い方を誤るとすぐに壊れて動かなくなってしまいます。

エクササイズを開始したり、別のトレーニング計画に切り替えたりする前に、準備のレベルと健康状態を評価し、医師に相談してください。 ワークアウト中は心拍数を監視し、適切なゾーンに保ちますが、何よりもまず自分の健康に常に集中してください。

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心臓は人間にとって最も重要な臓器です。 私たちの体におけるその重要性を過大評価することは不可能です. そのおかげで、心血管系の能力を高め、人生をより波乱に富んだものにすることができます。 ただし、トレーニングへの有能なアプローチがなければ、心臓に害を及ぼす可能性があります。 この記事では、心拍数と心拍数ゾーンとは何かを見て、心臓を強くするためのトレーニング方法について説明します.

心拍数

教育は無酸素ゾーンでのトレーニングを短くします。 ただし、筋肉の持久力が向上するため、非常に効果的です。 筋肉組織細胞には、乳酸を結合する緩衝物質があり、筋肉がより長く働くことができます. これらの物質が使い果たされると、筋肉中の乳酸の含有量が増加し、非常に病気になり始めます. 体はこれに適応しようとし、さらに多くの緩衝物質を生成します. そうすれば、次のトレーニングで筋肉が長持ちします。 無酸素ゾーンの別の名前はゾーンです. これで、それが何によるものかがわかります. このモードでのトレーニングは、筋肉量の増加にも貢献します。

5.最大負荷ゾーン

パルスが MHR の 100% に近づくと、最大ゾーンが始まります。 ここで体は限界まで働きます。 すべての貯蔵物質と緩衝物質が消費され、心血管系と呼吸器系が可能な限り最高の効率で機能します。

最大負荷のゾーンで費やされます たくさんのカロリー、および体内の主なプロセスは嫌気性です。 通常、アスリートは競技前にこのモードでトレーニングする必要があります。 体重を減らして筋肉を強化したい人は、それほど疲れる必要はありません。

心拍数ゾーンに関する知識をどのように適用しますか?

初心者のアスリートだけでなく、体を改善し強化するためのフィットネスに携わる人も、トレーニングで最初の 4 つのパルス ゾーンを交互に使用する必要があります。 ウォームアップは、より高い負荷に対して体をスムーズに準備するためにこの目的のために考案されたものであるため、「心臓」のパルスゾーンで開始する必要があります。

体重を減らすには、フィットネスゾーンと有酸素運動を交互に行う必要があります。 体がより多くの準備ができていると感じたら、持久力を高める短い無酸素運動を徐々に組み合わせます。 ちなみに、負荷をキロメートルではなく分と時間で測定することに慣れると、体の指標を監視する方がはるかに便利になります。

運動中、これは筋肉の働きに対する心臓の反応です。 中程度の筋肉の努力で脈拍が急速に上昇する場合、心臓はまだそのような強度の準備ができていません。 体には適応特性があるという事実にもかかわらず、脈拍の増加に対する絶え間ない作業は身体に有害です。 理想的には、運動中は心拍数が低いはずです。 定期的かつ有意義にトレーニングすると、時間の経過とともに脈拍自体が「低下」し始めます。 彼を助けるには、パルスゾーンを制御する必要があります。 食事に心筋に栄養を与える食品も含めることは不必要ではありません。

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もちろん、どの負荷がどのパルスゾーンに属しているかがわかっているため、このガジェットがなくても、カウントしなくても実行できます。 それにもかかわらず、脈拍数は純粋に個人的な指標であるため、考慮することが望ましいです。 自分で脈拍を測定する方法はすでに知っています。 さまざまなトレーニング レジメンで何らかの方法を使用して実際にこの問題に取り組むと、ランドマークを特定できるようになります。 1 週間または 1 か月後、計算を繰り返し、トレーニング プログラムを新しい結果に合わせます。 そして、正しく行われれば、確かにそうなるでしょう。

結論

今日、心拍数ゾーンとは何かを学びました。 この知識は、より有意義にトレーニングに取り組むのに役立ちます。 心臓の健康は、ルックスと同じくらい重要であることを忘れないでください。 外観ですから、大事にする価値があります！

持久力の発達に伴い、次のタスクを解決する必要があります。

1. 持久力の向上は、局所的、地域的、および全体的な筋肉の働きに必要です.
2. 筋肉の働きを保持し、譲り、克服するための持久力の向上 (すなわち、静的および動的持久力)。
3. 均一および不均一な筋肉の働きに対する持久力の向上 (つまり、トレーニング負荷の強度の定常モードおよび非定常モードによる)。
4. 筋力に対する持久力の向上: 最大 (10 ～ 30 秒)、準最大 (0.5 ～ 4 分)、高 (4 ～ 10 分)、中程度 (30 分以上) のパワー。

3番目と4番目のタスクの手段と方法について詳しく説明しましょう。 均一な筋肉の働きに対する持久力を向上させるために負荷をかけるとき、身体活動の強度のゾーンは心拍数に応じて区別されます。

0レクリエーションエリア（回復）、

1ゾーン - トレーニング、

ゾーン 2 - トレーニング、

ゾーン 3 - 超臨界。

最初のトレーニング ゾーン (1 分間に 130 から 150 ビート) は、1 分間に 130 ビートの心拍数から始めて、成果と酸素消費量が増加するため、初心者のアスリートに最も一般的です。 この点で、毎分 130 ビートのマイルストーンは、準備のしきい値と呼ばれます。

2 番目のトレーニング ゾーン (1 分あたり 150 から 180 ビート) は、1 分あたり 150 ビートのラインが無酸素代謝 P.A.N.O. のしきい値に近いため、無酸素エネルギー供給メカニズムを接続します。 P.A.N.O. 毎分 130 ～ 140 拍の心拍数で発生します。これはスポーツ フォームのレベルが低いことを示しますが、毎分 160 ～ 165 拍のレベルはアスリートの優れたフィットネスを特徴付けます。

超臨界ゾーン (毎分 180 回以上) では、無酸素エネルギー供給メカニズムが改善されます。 このトレーニング ゾーンでは、心拍数は負荷量の有益な指標ではなくなります。 ここで非常に重要なのは、その組成の血液の反応の指標です。つまり、乳酸含有量などによるものです。心臓は通常、1秒に約1回収縮することを知っておくことが重要です（収縮0.25秒、収縮1.75秒）秒休息）、その後、毎分 180 拍の心拍数で - 毎秒 3 回。 心拍数が 1 分間に 180 回を超える場合に安静時間を減らすと、心筋の収縮力が低下します。

重要なマイルストーンは 1 分間に 180 回の拍動で、その後酸素負債が急激に増加します。 身体は、繰り返しのトレーニング作業中に非常に激しい作業に適応します。 でも一番 大きな値酸素負債は、競争条件でのみ達成されます。 したがって、高レベルのトレーニング負荷を達成するために、競争的な性質の激しい状況の方法（推定など）が使用されます。

筋肉が働けば働くほど、エネルギー消費量は増加します。 これは、エネルギー保存の法則によると正しいです。エネルギーがどこかで失われた場合、同じエネルギーまたは異なるエネルギーの形で確実に到達します。

G.V. Barchukova と S.D. Shprakh は、スポーツや家庭でのさまざまな活動の「エネルギー コスト」を比較しています。

「テーブルNo.1」

スポーツエクササイズのパワーゾーン

電力とエネルギー消費に焦点を当てて確立されています 次のゾーン循環スポーツにおける相対力:

1. 最大力の程度。 このゾーンでは、作業時間はわずか 20 ～ 25 秒です。 このカテゴリには、次のようなスポーツが含まれます。 水泳 50 メートル; 移動から200メートルの自転車レース、そしてこれらの身体運動は記録的なパフォーマンスで行われます.
2. 最大下力の程度。 この程度は最大値よりわずかに低いため、このような負荷の下での作業時間は25秒から3〜5分になる可能性があります。 これには以下が含まれます: 400、800、100、1500 メートルのランニング。 100、200、400メートルで泳ぐ。 500メートル、1500メートル、300メートルでスケート。 300、1000、2000、3000、4000 メートルの自転車レースも同様です。
3. すごいパワー。 作業時間は3〜5分から30分に達します。 この度数は次のものに対応します。2、3、5、10 キロメートル走る。 800メートル、1500メートルで泳ぐ。 5、10キロのスケート。 100キロ以上の自転車レース。
4. 適度力の程度。 作業時間はなんと30分以上！ この程度のパワーに対応する運動は次のとおりです。15 キロ以上走る。 10キロ以上の競歩; 10キロ以上のクロスカントリースキー、100キロ以上のサイクリング。

ここから、規則性が明確に現れます。負荷が大きいほど、これらの運動のパフォーマンスに費やされるパワーの程度が大きくなり、アスリートの持続時間（分、秒）と量（メートルなど）が短くなります。特定のレベルの負荷で動作できます。 本当に。 彼らが言うように、あなたは静かになり、続けます。

たとえば、アスリートがジョギング中に何キロも走り、非常に長い時間ペースを維持できる場合、スプリント距離で短い時間で数百メートルしか走れません。 または、たとえば、重量挙げ選手が小さな重量を数分/数十分保持できる場合、重い負荷は文字通り2〜5秒です。

したがって、これらの 4 つの相対パワー ゾーンは、さまざまな距離を 4 つのグループ (ショート、ミディアム、ロング、エクストラ ロング) に分割することを示唆しています。

では、身体運動を相対的な力のゾーンに分割することの本質は何であり、異なる強度の身体活動中のエネルギー消費とどのように関係しているのでしょうか?

まず、前述のように、仕事の力はその強度に直接依存します。 第二に、異なるパワーゾーンに含まれる距離を克服するエネルギーの放出と消費は、表2に示されているように、著しく異なる生理学的特性を持っています.

「テーブルNo.2」

索引	仕事の相対パワーゾーン
	最大	最大下	大きい	適度
制限時間	20～25秒	25 秒から 3 ～ 5 分	3～5～30分	30分以上
酸素消費量	マイナー	最大まで増加	最大	電力に比例
酸素負債	ほぼ最大下	最大下	最大	電力に比例
肺の換気と血液循環	マイナー	最大下	最大	電力に比例
生化学的シフト	最大下	最大	最大	マイナー

それでは、表に示されているデータのより詳細な考察に移りましょう。

最大電力ゾーン:その限界内で、非常に速い動きを必要とする作業を行うことができます。 最大出力での作業ほど多くのエネルギーを放出する作業は他にありません。 単位時間あたりの酸素供給は最大であり、身体による酸素消費はわずかです。 筋肉の働きは、物質の無酸素（嫌気性）分解によってほぼ完全に行われます。 仕事の後、体の酸素需要のほぼすべてが満たされます。 運転中の需要は、酸素負債とほぼ同じです。 呼吸は重要ではありません。作業が行われている 10 ～ 20 秒間、アスリートは呼吸をしていないか、数回短い呼吸をしています。 しかし、フィニッシュ後、彼の呼吸は長い間激しく、この時点で酸素の借金は返済されます. 作業時間が短いため、血液循環が増加する時間はありませんが、心拍数は作業の終わりに向かって大幅に増加します。 しかし、心臓の収縮期の容積が増加する時間がないため、血液の微小量はあまり増加しません。

サブ最大パワーゾーン:嫌気性プロセスが筋肉で起こるだけでなく、好気性酸化プロセスも起こります。その割合は、血液循環が徐々に増加するため、仕事の終わりに向かって増加します。 呼吸の激しさも、作業の最後まで常に増加します。 好気性酸化のプロセスは、作業中に増加しますが、無酸素分解のプロセスよりも遅れています。 酸素負債は常に進行しています。 作業終了時の酸素負債は、最大出力時よりも大きくなります。 血液には大きな化学シフトがあります。

サブ最大パワーのゾーンでの作業の終わりまでに、呼吸と血液循環が急激に増加し、大きな酸素負債と、血液の酸塩基バランスと水塩バランスの顕著なシフトが発生します。 これにより、血液温度が1〜2度上昇し、神経中枢の状態に影響を与える可能性があります.

ハイパワーゾーン：呼吸と血液循環の強度は間に合い、すでに作業の最初の数分で、非常に増加します 大量ジョブが終了するまで保持されます。 好気性酸化の可能性は高くなりますが、嫌気性プロセスにはまだ遅れをとっています。 比較的高いレベルの酸素消費は、体の酸素需要に遅れをとっているため、酸素負債の蓄積が依然として発生します。 仕事の終わりまでに、それは重要になります。 血液と尿の化学的性質の変化も重要です。

中程度のパワーゾーン:これらはすでに長距離です。 適度な力の仕事は、仕事の強度に比例した呼吸と血液循環の増加と蓄積の欠如に関連する定常状態によって特徴付けられます

嫌気性崩壊生成物。 長時間の作業では、全体的なエネルギー消費が大幅に増加し、体の炭水化物資源​​が 100 減少します。

したがって、トレーニングセッション中に特定の力の負荷が繰り返された結果、身体システムの機能の特徴である生理学的および生化学的プロセスの改善により、身体は対応する作業に適応します。 一定の力の作業を行うと効率が上がり、フィットネスが上がり、スポーツの成績が上がります。

筋肉弛緩の重要性

筋肉の弛緩 (弛緩) は、筋肉を構成する筋繊維の張力の減少です. 関節によって接続された各筋肉は、同じ関節に取り付けられた別の筋肉と反対側にありますが、その反対側にあり、体のある部分の反対方向への動き。 このような反対側に位置する筋肉は拮抗筋と呼ばれます。 ほとんどすべての大きな筋肉には、独自の拮抗薬があります。

筋肉活動中の過剰な緊張を自発的に軽減する能力、または拮抗筋を弛緩させる能力は、 非常に重要日常生活、仕事、スポーツにおいて、身体的および精神的ストレスが取り除かれたり軽減されたりするからです。

筋肉の緊張は、次の形で現れます。

1. トニック - 安静時の筋肉の緊張を高めます。
2. スピード - 速い動きをするとき、筋肉はリラックスする時間がありません。
3. 調整 - 筋肉は、動きの調整が不完全なため、弛緩段階でも興奮したままです。

これらの各ケースでリラクゼーションを習得するには、特別な方法論的テクニックを習得する必要があります。

筋肉の弾性特性を高めるためのターゲットを絞ったエクササイズの助けを借りて、緊張を克服することが可能です。 休んでフォームでリラックスする 自由な動き手足と胴体（フリースイングやシェイクなど）。 以前の負荷による疲労の結果として、トニックテンションが一時的に上昇することがあります。 そのような場合は、軽いウォーミングアップ（汗が出るまで）、マッサージ、入浴、水泳、または温水での入浴が役立ちます。

動きを学ぶ初心者とそうでない人に固有の一般的な調整の緊張 エクササイズ、特別なテクニックを使用して克服することができます-自分の感覚、筋肉のリラックスした状態の認識を正しく形成するための特別なリラクゼーション演習。 個々の筋肉群の随意弛緩を教えます。 これらは対照的なエクササイズである可能性があります-たとえば、緊張からリラクゼーションまで。 一部の筋肉の弛緩と他の筋肉の緊張を組み合わせること。 同時に、遵守する必要があります。 原則: 1 回限りのリラクゼーション エクササイズを実行し、筋肉の緊張と吸入と息止めを組み合わせて、リラクゼーションを行います。 - アクティブな呼気で。

個人的な推奨事項に従うことも必要です。緊張が最も明確に表現されている顔の表情に従ってください。 運動をするときは、笑顔で話すことをお勧めします。これは過度の緊張を和らげるのに役立ちます。 調整の緊張を克服するために、必要な瞬間にのみ努力を集中することを強制する、かなりの疲労状態でトレーニングすることが役立つ場合があります。

修正 身体の発達による体格、運動および機能的準備 体育とスポーツ

ご存知のように、スポーツトレーニングは、筋力、弾力性、強さの発現の性質、およびその他の機能的性質を向上させます。 一緒 としかし、時々、定期的なトレーニングセッションにもかかわらず、筋力が低下し始め、アスリートは以前の結果を再現することさえできなくなります. したがって、身体活動の影響下で筋肉にどのような変化が起こるか、アスリートにどの運動療法を推奨するかを知ることは非常に重要です。 アスリートが完全な休息（ダイナミア）、トレーニングプロセスの中断、または最小限の可動域（身体的不活動）を持つべきか、または最後に負荷を徐々に減らしてトレーニングを行うべきか.

実験は、主に統計的な性質の負荷が筋肉の体積と重量の大幅な増加につながることを示しています. 骨への付着面が増加し、筋肉部分が短くなり、腱部分が長くなります。 より羽のような構造に向かう筋肉繊維の配置に再構築があります。 主に動的な性質の負荷により、筋肉の重量と体積も増加しますが、程度は低くなります. 筋肉部分の伸長と腱の短縮があります。 筋繊維は、紡錘形のように、より平行に配置されます。

主に動的機能を実行する筋肉の神経線維の数は、主に統計機能を実行する筋肉の 4 ～ 5 倍です。 負荷が減少すると、筋肉はたるみ、体積が減少し、毛細血管が狭くなり、その結果、筋肉繊維が枯渇し、モータープラークが小さくなります。 運動不足が続くと、筋力が大幅に低下します。

中程度の負荷がかかると、筋肉の量が増え、血液供給が改善され、予備の毛細血管が開きます。

筋肉活動の増加の影響下で、アスリートの骨格に大きな変化が生じます。 骨格の状態は、スポーツに関連する他の要因にも影響されます。アスリートの体の特徴的な位置 (サイクリスト、スケーター、ボクサー、漕ぎ手など)、骨格にかかる圧力 (重量挙げ選手) などです。 、ぶら下がっているときの張力、体をひねっている間（アクロバット、体操選手、フィギュアスケーターなど）、適切な負荷をかけて、これらの変化は通常有利です。 そうしないと、骨格の病理学的変化が起こる可能性があります。

アスリートに骨格変化が起こる最も単純なメカニズムは、次のように表すことができます。 筋肉活動の増加の影響下で、血管の反射拡張が起こり、作業器官、主に筋肉、次に近くの器官、特にすべての構成要素（骨膜、緻密層、海綿状の骨）の栄養が改善されます。物質、骨髄腔、骨の関節面を覆う軟骨など）。

骨格のすべての変化は徐々に現れます。 スポーツを 1 年続けた後、骨の明確な形態学的変化が観察されます。 将来、これらの変化は安定しますが、トレーニング プロセス全体を通して骨格の再構築が行われます。 活発なスポーツ活動の停止により、骨の適応的変化はかなり長い間残ります。

スポーツの影響で骨格に起こる変化は、 化学組成骨とその内部構造、成長と骨化のプロセス。

大きな負荷を運ぶ骨は、カルシウム塩が豊富です。 , 負担の少ない骨よりも。 X線写真では、アスリートの骨は、非アスリートの骨よりも明確なパターンを持っています。これは、骨組織のより大きな骨化、ミネラル塩のより良い飽和によって説明されます。

スポーツの影響で骨の外形が変化します。 骨量の増加により、それらはより大きく、より厚くなります。 すべての突起、尾根、粗さはより顕著です。 これらの変更は、スポーツによって異なります。 だから、ウェイトリフティングはスイマーよりも大規模です , 特に上部骨格と上肢。

スポーツの影響下での骨の内部組成の変化は、特にそのコンパクトな物質の肥厚に表れています。 さらに、負荷がかかる骨では通常、肥厚が大きくなります。 しかし、緻密な物質の変化は、骨の直径を変えることなく、肥厚することなく発生する可能性があります. コンパクトな物質の肥厚により、髄腔が減少します。 統計負荷が高いと、それは減少し、ほぼ完全に過成長します。

海綿骨も一定の変化を遂げます。 骨への負荷が増加すると、海綿状物質のクロスバーが太くなり、大きくなり、その間の細胞が大きくなります（年齢が高くなると、細胞も大きくなりますが、クロスバーは細くなります）。

アスリートの骨折は早く治ります。 骨の関節面を覆う関節軟骨が厚くなることで、衝撃吸収特性が向上し、骨への圧力が軽減されます。

人が運動にさらされると、体に負荷がかかります。 この負荷は、機能システムの活発な反応を引き起こします。 負荷がかかっているこれらのシステムの緊張の程度を判断するために、運動反応時間の変化、呼吸数、酸素消費量などの強度指標が使用されます。 これらの指標は、実行された作業に対する身体の反応を特徴付けます。

最も便利で有益な指標は心拍数 (HR) です。 負荷の強度の個々のゾーンが決定されるのは、この指標に焦点を当てています。

心拍数に応じた負荷の強度の4つのゾーンが決定されました：0、I、II、III。 異なるゾーンでは、心拍数の変化が異なるだけでなく、異なる強度の負荷の下での生理学的および生化学的プロセス、および異なるパワーで作業するときに必要なエネルギーの消費と放出の特徴も異なります。

1. ゼロゾーン (最大 130 拍/分)。

このような負荷がかかると、筋肉、心血管系、呼吸器系の働きが多少活性化されますが、運動中に吸入された空気の量によって完全に「返済」されるため、酸素の負担はありません。

訓練効果は、訓練が不十分な訓練生のみに適用されます。 ゾーンの適用: 回復またはアクティブなレクリエーションのために、非常に激しい負荷に対して身体を準備する際のウォーミングアップを目的としています。

2. 最初のゾーン (130 ～ 150 拍/分)。

初心者アスリートに最も典型的です。 心拍数が毎分 130 回から始まると、達成度が上がり、酸素消費量が増加します。

130ビート/分のしきい値は「準備しきい値」と呼ばれ、そのようなエクササイズの最初のパワーゾーンのパルス「コスト」内のトレーニング負荷の持続時間は中程度です。 中等度のパワーとは、15 km 以上のランニング、10 km 以上のウォーキング、スキーを指すのが通例です。

3. 2 番目のゾーン (150 ～ 180 拍/分)。

筋肉活動のエネルギー供給の無酸素メカニズムは積極的に関連しています。 150拍/分が無酸素代謝（ANOT）の閾値と考えられていますが、例えば、トレーニングが不十分な訓練生やスポーツフォームの低いアスリートでは、130〜140拍/分でもANOTが発生する可能性があり、訓練を受けたアスリート、ANOT - 160 - 165 拍/分。

4. 3 番目のゾーン (180 拍/分以上)。

このゾーンでは、100 ～ 200 メートルを走るなど、非常に速い動きを必要とする作業を行うことができます. 最大出力で作業すると、最大量のエネルギーが放出されるため、単位時間あたりの酸素要求量が最大になり、大気からの身体による酸素消費量はわずかです。

筋肉の働きは、物質の無酸素（嫌気性）分解によってほぼ完全に行われます。 身体の酸素需要のほぼすべてが作業後に満たされます。作業が完了すると、10 ～ 20 秒間、アスリートは呼吸をしないか、短い呼吸を数回行いますが、終了後は長時間、呼吸が激しくなります。 . この時点で、酸素負債は完済されます。 仕事の終わりに向かって心拍数は大幅に増加しますが、血液循環も増加する時間がありません。

トレーニングプロセスでは、主にエネルギー保存の無酸素メカニズムが改善され、重大な酸素負債を背景にエネルギーが放出されます。

身体は、繰り返しのトレーニング作業中に非常に激しい作業に適応します。 しかし、嫌気性代謝によって返済される酸素負債は、競争条件でのみ最大値に達します。 高レベルのトレーニング負荷を達成するために、競争力のある激しい状況の方法が使用されます。

このように、さまざまな強度ゾーンのトレーニングや競技負荷は、身体の生理学的システムをさまざまな方法で改善するため、さまざまな距離でのスポーツパフォーマンスにさまざまに実装されます。

夏に近づくほど、 より多くの人ジョギング、トレッドミルのジム、サイクリングが見られます。 これの目的は通常、体重を減らすことです。 この記事は、体に最大の利益をもたらす「トラック」に時間を費やす方法と、トレーニングに心拍数モニターが必要かどうかを理解するのに役立ちます.

脈拍、または心拍数 (HR)
これは、心臓が一定時間 (通常は 1 分間) に何回拍動するかを示す指標です。 この値は、ワークアウト中に身体が受けるストレスの最も客観的な指標です。

あなたの脈拍を決定する方法
心拍数は、特別なデバイス（心拍数モニター）を使用するか、手首または首に脈拍を感じることで測定できます。 もちろん、心拍数モニターの方が便利です。トレーニングプロセスから気を散らすことなく、いつでも現在の値を確認できます。 心拍数を手動で測定する場合は、15 秒間の心拍数を数えて 4 を掛けるとよいでしょう。

最大および最小心拍数
まず、心拍数の最小値を決定する必要があります。 最良の指標は朝の脈拍です。これは、起床後に座位で測定するのが最適です (その前にコーヒーやお茶を飲まないでください)。 安静時の脈拍は、心血管系の状態のかなり正確な指標です。 朝の脈拍を 1 週間に 4 ～ 5 回測定し、後でその平均値を計算します。
次に、最大心拍数を計算できます。 より便利な計算については、 リンク . 表には、年齢と安静時の脈拍を記入する必要があります。
これで、心拍数ゾーンがわかりました (計算が行われるリンクにリストされています)。 下の図では、安静時の心拍数が 50 で年齢が 31 歳の男性の心拍数ゾーンが計算されています。

パルスゾーンカルボネン式で計算

各パルス ゾーンは、便宜上、独自の色で強調表示されます。 以下のグラフは、Polar H7 心拍数モニターと Polar Beat アプリを使用して作成されました。 次に、各ゾーンを個別に分析します。

回復ゾーン （図中グレー）
このゾーンでは、呼吸器系を発達させ、心臓と全体的な健康を強化します。
パルス: 最大値の 55 ～ 62%。
ロード時間: 20 分以上。

この範囲でのトレーニングは、長い間スポーツに携わっていないか、トレーニングが不十分な人に役立ちます。 このエリアでは、ウォームアップとクールダウンをお勧めします。

脂肪燃焼ゾーン (チャートの青色)
一般的な持久力が強化され、脂肪燃焼プロセスが刺激されます。
パルス: 最大値の 62 ～ 74%。
ロード時間: 40 分以上。
感覚: 筋肉のわずかな緊張、わずかな発汗。

低強度で頻繁にトレーニングする人に適しています。 この範囲で運動すると、体は可能な限り多くの脂肪をエネルギーとして使用します。 この強度の負荷は、皮下脂肪を減らして減量に貢献します。

有酸素ゾーン (図では緑色)
改善する 物理的な形そして持久力、脂肪および炭水化物は積極的に燃やされます
パルス: 最大値の 74 ～ 82%
負荷時間: 10 分以上 (トレーニングのレベルによる)。
感覚: 適度な筋肉疲労、軽い呼吸、適度な発汗。

標準的な中程度のワークアウトに適しています。 負荷の強度が高くなると、体はさらに多くのカロリーを消費し始め、この目的のために脂肪と炭水化物の両方を使用します.

無酸素ゾーン （チャート上の黄色）
無酸素持久力が向上し、最大の結果を達成する能力が向上します。
パルス: 最大値の 82 ～ 90%。
負荷の持続時間: 2 ～ 10 分 (フィットネスによってはそれ以上になることもあります)
感覚：筋肉疲労、息切れ。

よく訓練された人や経験豊富なアスリートに適しています。 血液によって運ばれる酸素は、酸化反応に不十分になり始めるため、細胞は無酸素嫌気モードに入ります。 この嫌気性ゾーンの脂肪は実質的に燃焼されず、炭水化物がエネルギーとして使用されます。

最大ゾーン、VO2 max (チャートの赤色)
最大スプリント速度と結果を開発します。
パルス: 最大値の 90 ～ 94%。
負荷の持続時間: 約 2 分 (フィットネスによってはそれ以上になることもあります)。

プロのアスリートに適しています。 体はその能力の限界で働き、利用可能なすべての蓄えを消費し、呼吸器系と心血管系は可能な限り最大の効率で働きます.

無酸素ゾーン (チャートの赤色)
最大持久力を開発
脈拍: 94-100%
負荷時間: 最大強度で 3 ～ 15 秒
感覚: 重度の筋肉疲労、激しい息切れ。

プロのアスリートに適しています。 この強度ゾーンの心拍数インジケーターは、15 秒以内に心血管系と呼吸器系が最大に近い動作パフォーマンスにさえ到達できないため、有益ではありません。 体はその能力の限界で働き、利用可能なすべての蓄えを消費し、呼吸器系と心血管系は可能な限り最大の効率で働きます.

そして今、これらすべてをどうするか、あなたは尋ねますか？
そして、あなたはそれを正しくします。 これですべてが整いました。

ワークアウトを開始する前に、心拍数モニターを装着します。 管理者またはトレーナーは、適切に修正する方法を教えて示します。 携帯電話または時計の特別なアプリケーションで、トレーナーが個人データ、年齢、身長、体重、性別を入力すると、プログラムが自動的に心拍数ゾーンを計算します。 これで、すべてのトレーニングの準備が整いました。 レッスンの最初にプログラムを開始し、最後にプログラムを停止する必要があります。 すべてのデータが正常に記録され、セッション全体で心臓がどのように機能するかを確認できます。 わかりやすくするために、以下は、妊娠中の少女の脈拍図です。 筋力トレーニング TRX

左の列の数値は、この人の脈拍の値を意味します (脈拍の値は人によって異なり、上のリンクの色で示されている式に従って計算されることを覚えています)。 パルス値を数字で見るのは必ずしも便利ではないため、各パルスゾーンは独自の色で強調表示されます。
- 下端にタイムラインがあり、トレーニングに 55 ～ 56 分かかったことがわかります。
- また、ワークアウト後、最大、平均心拍数、移動距離を確認できますが、それについては別の機会に詳しく説明します。 次に、パルス図だけを考えます。

その写真の中に何が見えますか？ 病院のスクリーンの映画にも似たようなものが映し出されています。 ここではすべてがはるかに簡単であり、今すぐ対処します。

赤い曲線は心拍数で、ワークアウト中に変化します。 結局のところ、私たちはじっと立っているわけではありませんが、トレーナーのプログラムに従ってエクササイズを行います。 私たちはしゃがんだり、腕立て伏せをしたり、走ったり、ジャンプしたり、ただ歩いたり、板の上に立ったりします。 ワークアウトの開始時、心拍数は最小で、約 70 ビート (左下の赤い丸い点) です。 活発な仕事心はありませんでした。 ウォームアップが始まり、腕と脚のスイングに続いて心臓がより速く働き始めます。 激しい運動をすればするほど、心臓の鼓動は速くなります。

ウォームアップは通常 7 ～ 10 分続き、その後、より速いペースでエクササイズを開始します。 心拍数の値（赤線）が別のものに変わりますのでご注意ください カラーゾーン、トレーニングのいわゆる本編が始まります。 一番下のウォームアップ ゾーンを番号 1 でマークし、ワークアウトの別の部分への移行を黄色の矢印でマークしました。

トレーニング方法を覚えていますか？ 脚が燃えるまで一連のスクワットを行い、短い休息をとってから、一連のランジを行い、再び休息をとります。 これはすべて、下の図で見ることができます。 エクササイズの各アプローチには、パルスの増加と、赤いパルスラインの黄色への出口、そして時にはレッドゾーンへの出口が伴います。 運動中に脈拍が増加するときは活動期と呼ばれ、休むときは回復期と呼ばれます。 ワークアウトの主要部分を番号 2 でマークし、別のゾーンへの移行を黄色の矢印でマークしました。 トレーニング中、レッスンの目標に応じて、さまざまなパルスゾーンにいることになります。これは少し下に書かれています。

心拍数が最小の 3 でマークされた最後のゾーンは、ヒッチ アンド ストレッチです。 グループレッスンの形式では、これに5〜7分が割り当てられます。 これは、リラックスして心拍数を正常に戻す時間です。

人生から簡単な状況を想像してみましょう。
心拍数モニターを購入し、ランニングに装着しました。 走って、ここで何をしているか考えて、良い天気を楽しんで、脈拍値を見てください。 しかし、どのパルスを実行するかは完全には明らかではありません。おそらく、より速くまたはより遅くする必要がありますか? リカバリーやフィットネスのランニングをしている場合は、心拍数をブルー ゾーン (脂肪燃焼) に合わせてください。 この心拍数ゾーンが最も脂肪を燃焼します。 緑の心拍数ゾーンにいる場合、持久力が向上し、脂肪だけでなく炭水化物も燃焼します。 特定のトレーニングセッションは各心拍数ゾーンで実行され、定期的に実行することで、トレーナーまたはスポーツソースからこれについて学ぶことができます.

別の状況を想像してみましょう。 TRXワークアウト.
痩せる、筋肉を引き締める、お尻を美しくするためにやってきました。 私たちはコーチにこのことを話し、心拍数モニターを装着して、グループ全体でスクワットしました。 次に、脈拍を見てください。その値は 150、165、153 ビート (下の図の矢印で示されています) であり、脂肪がよく燃焼する青色の脈拍ゾーンではなく、黄色の脈拍ゾーンにいます.. . そして、考えてみてください、私はすでにポテトチップス 1 パックあたりのカロリーを消費していますが、これは普通のトレーナーですか? 私は彼が私をまったくフォローしているとは思わない！ 安心していただきたいのですが、コーチはあなたを見守っており、トレーニング中の脈拍が低から高に変化し、さまざまな脈拍ゾーンでトレーニングするようにエクササイズを選択します。 各ゾーンでは、持久力、心臓の強化、脂肪燃焼、スピードなどの資質が訓練されます。 トレーニング中に心拍数モニターを使用している場合は、トレーナーにそのことを伝えてください。トレーニング中、心拍数をより適切にコントロールできるようサポートしてくれます。
しかし、減量の成功の 70% は栄養に依存することを忘れないでください。 また、トレーニングは、筋肉、心臓を強化し、余分なカロリーを燃焼させる優れた追加機能です。

そして3番目の状況は、重要で複雑です。
心拍数モニターをつけてトレーニングに来て、グループ全員で積極的にしゃがんだのに、もうきついと感じて脈拍数が 175 になり、コーチが「おいで、おいで」と叫び続けます。 スクワットのセットが終わり、休憩する時間があります。 各コーチが与える 別の時間休息のために、それは実行された前の運動に依存します。 10秒、20秒、30秒。 休んでいる間は心拍数の値が低くなるはずで、グリーンまたはイエローゾーンの中間まで下げることが望ましいです。 つまり、休憩中に、通常呼ばれているように、回復のプロセスが行われます。 しかし、一人一人が回復するための時間（心拍数の減少）があり、完全に回復する時間がある人もいれば、部分的に回復する時間がある人もいます。 クラスのコーチは通常、大多数に焦点を当てています。 それでは、ワークアウトに戻りましょう。 少し休んだ後、スクワットアプローチが再び開始され、アプローチの最初の段階で、脈拍が170でレッドゾーンにあることがわかり、さらに30〜40秒間スクワットします。 何をすべきか？ 呼吸を回復させて心拍数を下げるには、非常にゆっくりとしたペースでスクワットを開始する必要があります。 下の図では、トレーニング エリアが強調表示されており、心拍数の値が 3 ～ 4 分間、赤色の最大ゾーンにありすぎています。 訓練を受けていない人にとって、これはあまり役に立ちません。
ここで、最も重要なことに行き着きます。 トレーニング中に常に心拍数が非常に高い場合は、負荷を減らし、コーチの叫び声に反応しないでください。コーチはグループ全体に叫んでいるので、それを押してみましょう。高い心拍数について教えてください。あなたがエクササイズをするのは難しいです。 時間が経つにつれて、体は負荷に慣れ、同じワークアウトの心拍数は低くなります。

最後に心拍数の変化について

座りがちな生活を送っている人とアスリートの脈拍は大きく異なります。 通常のトレーニング中、心臓はより強く弾力性が増し、各収縮はより強力になります。 したがって、時間の経過とともに、定期的に運動する人は平均心拍数が低くなり、心臓の強さが高くなります。 また、以前に 1 km を 6 分で走り、脈拍が非常に高かった場合、しばらくすると同じ距離でその値が低くなります。

トレーニングへの有能なアプローチには、心拍数の測定が含まれる必要があります。 毎回ではないかもしれませんが、心拍数モニターを着用して心臓の働きを監視することを忘れないでください. 脈拍を監視することで、クラスをより効果的かつ健康に安全なものにすることができます。

Zaryadka フィットネス クラブでは、Polar H7 心拍数モニターを初回無料で使用するか、1 か月間レンタルしてトレーニングすることができます。