ボクサーの基礎練習。 ボクサーの筋力トレーニング
ボクサーのサーキットトレーニング法、ソ連でのトレーニング
最大速度と速度を決定するためにいくつかのテストを行った結果、各ボクサーの速度強度指標を改善する方法について話すことができます. ボクサーごとに個別に、テクニックの選択が行われます。 トレーニング中に指標を測定すると、その効果が最大になるようにテクニック自体を調整できます。
いつ 私たちは話しているボクサーのスピードと筋力のコンポーネントを増やすことについては、循環トレーニングの方法が非常に効果的であると考えられています.
事実は、循環トレーニングにより、強度、速度、および持久力を個別にではなく、複雑な症状として開発することができるということです。
この方法は何ですか？
Vsevolod Grigorievich Cherny、国家体育中央研究所のボクシング部門の上級講師、ソ連のスポーツ名誉マスターは、この方法の主な本質を説明しました。
「この形式のトレーニングの外見上の兆候は、ほとんどすべてのジムまたは通常のジム、運動場で、いわば輪になって行われることです。 最小限のスポーツ用品がある場合は、いくつかのステーション、つまりエクササイズが行われる場所が計画されています。 ステーションの数は、学生の数によって異なります。 ボクサーはすべてのステーションを順番に通過し、割り当てられたエクササイズを完了する必要があります。 一般的な準備期間における一般的な身体トレーニングの手段を改善するための資料は、実質的に単純であり、基本的なまたはスポーツ補助体操の複雑な演習ではありません。 フィットネスの成長に伴い、実行方法と開発された努力の性質に関する演習は、特別な演習に可能な限り近いものにする必要があります。 これは、資格が増えるにつれて、一般的なエクササイズから特別なエクササイズへのフィットネスの移行が変化するためです。 戦闘中の動きのテクニックに関与するボクサーの筋肉群への交互の影響：肩帯、脚、体。
主なインスタンスの任命を検討する
3.腹臥位から胴体を傾ける（床を押す）
それらは、腹部ペルシャの筋肉、腰部の脊椎の可動性と柔軟性を強化するのに役立ちます。 腹筋の弛緩から緊張への急激な移行は、衝撃に対する抵抗力を高めます。 傾斜は、最終的な位置での鋭い呼気と組み合わせる必要があります。
4. バーベルを使ったエクササイズ - 立った状態でバーベルを前方に投げる
腕、肩甲帯、背中の筋肉の爆発的な強さとスピードを養うために使用されます。 発射体の重量は、ボクサーの体重とフィットネスによって異なります。 バーは胸の高さで指で持ちます。 最初の強力な意志と筋肉の緊張が必要です-爆発。 運動は、明確な筋肉運動感覚によって区別されます。
5. 深くジャンプする（ベンチでジャンプ＋シャドーボクシング）
発展させる 爆発力脚の筋肉。 最も重要なことは、着地後の反発の瞬間です。 足が床に触れる時間は最小限に抑える必要があります。 そして、反発後のジャンプの高さは最大です。
6. メディシンボールを使った運動（重たいボールを肩から壁に向かって投げる）
腕、上肩帯、背中、骨盤、脚の筋肉の爆発的な強さとスピードを発達させ、それらの協調関係を改善するのに役立ちます. アスリートの動きは、できるだけボクシングに近づける必要があります。 ドリルは、ボクサーが緊張から弛緩へ、またはその逆へ瞬時に移行する貴重な能力を発達させます。
7.宙返り
それらは、ボクサーの前庭の安定性を高め、安定した動的バランスを維持する能力を習得する効果的な手段です. これがなければ、リングでの彼のアクションは効果がなく、彼自身が対戦相手の打撃に対してより脆弱になります.
8.フロアバーを使ったエクササイズ（片手で前に押す、縦棒）
腕の強度持久力、体の外面の筋肉を発達させます。 このエクササイズは、左手と右手の両方で、ボクシング スタンスの開始位置で実行する必要があります。 パフォーマンスを行う際は、最初の強力な加速が必要であり、スイングなしで動きを開始することが重要です。
9.ヤギを飛び越える
ここでは、動きの調整が改善され、強さ、速度、方向、および振幅に関して動きを正確に測定する能力が発達します。 宇宙での体の異常な位置とジャンプ中の体の変化の速さは、戦闘状態での迅速な方向付けに貢献します。
10.大ハンマーで運動する
衝撃的な動きの影響で、筋肉が弾力性を獲得し、腕の関節の可動性が向上し、手首が強くなり、手の力が増します。 打撃は鋭い呼気と組み合わされ、したがって呼吸筋の動きと組み合わされます。これは、ボクサーの呼吸を設定するのに役立ち、インパクトの瞬間に努力を集中させる能力も高めます。
シェルのクリーンな作業を3分ごとに最適な負荷を確認するために、1分間の休憩が与えられ、その間に訓練生の心拍数が決定されます。 負荷が最適な場合、脈拍数はボクシングの試合の脈拍数に対応する必要があります。 3分仕事。 6分後に160-180ストローク。 9分間の作業後、毎分200〜220拍。 心拍数が要件を満たしていない場合、トレーナーはステーションでエクササイズの強度を変更して負荷を最適化する必要があります。
ソビエト時代には、トレーニング運動はまだありませんでした。むしろ、似たようなものがすでに存在していました.私たちの父親は、校庭の運動場で、鉄棒、平行棒で運動しに行きました（ハイドロパークの屋外スポーツホールは正確に主導権 普通の人々すべての工場から鉄のがらくたを持ってきた人）。 たとえば、当時はカンガルー プロのトレーニング用の器具がなく、すべて自分で行う必要がありました。
このトレーニング方法は、競技前の期間にも適用できます。 特定のエクササイズを含むサーキットトレーニングの構造を使用して、特別な強度の資質をうまく向上させることができます。 トレーニングの原則は、準備期間で使用されたものと変わりません。
次の駅はサーキットトレーニングに含まれています
1.空気圧バルブ
打撃の後、ナシは台にぶつかり、素早くリズミカルに動きます。 この発射体の助けを借りて、打撃のリズム、スピード、正確さ、スピード持久力が発達します。 ここでは、直接衝撃と側面衝撃の両方を改善できます。
2.重いバッグ
バッグを打つ練習は、強さ、単一の組み合わせで打つ能力、そして長い間速いペースで打つときの特別な持久力を発達させます。 重いバッグでは、下からの打撃を改善することをお勧めします。
3.吊るし梨
ナシは、おがくず、エンドウ豆、水を含む砂で満たすことができます-これにより、重量と機能が決まります。 この発射体では、すべてのタイプの衝撃が改善され、その精度と速度、距離感、および衝撃の最終位置での努力を正しく区別する能力が開発されます。
4.ライトバッグ
小径のバッグでは、側面からの衝撃が改善されます。 それらのアプリケーションのテクニックは、下からまっすぐに打つテクニックとは大きく異なります。 他の筋肉群が動きに関与しています。 したがって、側面からの衝撃を正しく適用するには、特別な注意を払う必要があります。
5. 動き
このステーションでは、足の動きの調整、動きの速度、片方の足からもう一方の足への体重の移動を感知する能力が改善され、安定性が向上します。これは、攻撃と反撃を行うときに非常に重要です。行動。
6.ウォールピロー
強いアクセントのある打撃を練習するためのメイン発射体。 不動であるため、グローブがターゲットに触れた瞬間に最大の集中力である特定の衝撃感を養うことができます。 ここでは、直接打撃を加えるのが最も便利です。
7. ダンベルを使ったエクササイズ（ダンベルを使ったエアワーク）
打撃の正しいテクニックに従うことが重要です。 仕事の爆発的な性質が必要です。 打撃は最大の初期加速度で適用する必要がありますが、バックスイングは行わないでください。
8.ダイビング
戦闘中、ボクサーはさまざまな運動活動によって発生する一連の加速度の影響を受けます。 これらの加速度は、アスリートの前庭装置に影響を与えます。 このエクササイズは、ボクサーの特別な前庭の安定性を高めるだけです.
9. アウトドアナシ（または伸ばしナシ）
この発射体では、直接および側面の衝撃を適用する際に改善されます。 距離感、動きの協調性、リズム、打撃の速さ、正確さがよく発達している。
サーキットトレーニング自体の際の重点は、あなたがする必要があります 高速「ステーション」の通過中ですが、同時に正しいテクニックに従ってください。
循環訓練の方法論的根拠は何ですか
サーキット トレーニングの大きな利点は、決闘を模倣できることです。ここでは、休息と負荷が交互に繰り返され、特定のアスリートに必要な順序で投与されるためです。 不足している資質を開発します。
ステーションでの作業は休憩と交互に行う、いわゆるインターバル運動です。 駅での勤務時間、休憩時間は混雑状況による スポーツトレーニング. したがって、たとえば、一般的な準備期間の開始時に、ステーションでの作業時間は最大 3 分、休憩時間は最大 1 分に達する可能性があります。 フィットネスが向上すると、運動の強度が増し、休息と作業の時間が大幅に短縮されます。
すでに知られているスキームを使用できます。トレーニングの一般的な準備期間と競技前の期間の両方の終わりに、3ラウンドのボクシングの試合がシミュレートされます。 駅での作業時間は 20 秒、駅から駅への移動は 10 秒です。 3分間のピュアタイム。 9 駅を通過し、その後 1 分間の休憩を取り、このサイクルをさらに 2 回繰り返します。 したがって、サーキットトレーニング全体には15分かかります。
今日のボクシングは、テレビでしか見られないプロ スポーツであるだけでなく、何千人ものアマチュアが小さなホールで練習しています。 現在、ボクシングは、男女間で最も人気のあるアマチュア スポーツのトップ 10 にしっかりと定着しています。 正しいアプローチで、優れたスキルを獲得するのに役立ちます 物理的な形より強く、より弾力性があります。
あらゆる種類の活動と同様に、この武道には独自のトレーニング機能があります。ほとんどの場合、グループとスパーリングです。 体力だけでなく、動きの調整、反応速度も発達します。 ボクシングではキックが禁止されているため、腕や体の筋肉の「発達」に主な注意が払われているという意見がありますが、他の筋肉群も関与しています。 」そしてリング内ですばやく移動するには、必要です 強い足. 高い成果を出すために重要であり、 心理的要因：優れたコーチは、打撃を「与える」だけでなく、勝利のために彼を準備し、人に自信を持たせることができます。 そのため、ボクシングのトレーニングに参加することは、リングでの勝利を夢見ている人だけでなく、他のスポーツを同時に練習しているアスリートにとっても役立ちます。
どの分野のトレーニング セッションもウォームアップから始まります。 ボクシングも例外ではありません。 「ウォーミングアップ」エクササイズとして、トレーナーは通常、縄跳び（2〜3分）、ストレッチコンプレックス（ランジ、スイング、ロール）、ティルト、ジャーク、腕を使ったスイング、胴体と骨盤の回転を使用することを提案します。標準的なウォームアップ コンプレックス。 その後、ボクシングのトレーニングに直接進みます。
ボクシングの基本的なトレーニング プログラム:
- 「足」（コーチまたはパートナーが保持する特別なボクシング用具）への攻撃 - 2〜3ラウンド。 この演習は、打撃のテクニックと正確さを理解するのに役立ちます。
- 「バッグ」で2〜3ラウンド。 衝撃力の開発に必要です。
- 「シャドーボクシング」 - インパクトとディフェンスのテクニックを練る。 2〜3ラウンド;
- ニューモバッグにも数分を費やす必要があります-これは、アスリートが動きのスピードと調整を発達させるのに役立ちます。
- そして最後にスパーリング - 2から5ラウンドまで。 すべてのスキルの統合と磨き、本当のパートナーとの防御と攻撃の練習。
その後、ストレッチ要素を備えた古典的なヒッチが実行されます。 ワークアウトの後、筋肉への乳酸の放出が活性化され、最後の「落ち着く」エクササイズが筋肉の燃焼と痛みを避けるのに役立つため、ヒッチはウォームアップと同じくらい重要です.
ボクサーダイエット
歴史的事実ボクシングは最も古いスポーツの 1 つです。 現代版では、18 世紀にイギリスで生まれました。 しかし、エジプトやシュメールのレリーフにはボクシング選手の絵が見られる。 紀元前688年。 e. 殴り合いはオリンピックのプログラムに含まれています。
アスリートが食事に十分な注意を払わなければ、トレーニングは望ましい結果をもたらしません。 ボクサーは、特に激しい筋力トレーニング中は、適切なカロリー摂取量と、タンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率 (約 20%-25%-55%) を慎重に設計および監視する必要があります。 集中的なトレーニングの期間中、脂肪の割合をわずかに減らし、食品の含有量を増やすことができます（最大40％）. また、飲酒体制を忘れないでください-少なくとも1日あたりの規定の液体を飲みます（kg×0.024の体重に基づく）。
繰り返しますが、この組み合わせは強調する価値があります。 適切な栄養定期的なトレーニングは、成功と将来の勝利への鍵です。
ボクシングは真剣なスポーツであるため、アマチュアのトレーニングであっても非常に責任を持ってアプローチし、コーチが個別に作成したプログラムを順守する必要があります。 結局のところ、誰もが独自の体の能力を持っており、特に負荷が大きい場合は、これを考慮する必要があります。
スペシャリストは、リングに登りたい人のために入門ブリーフィングを実施し、トレーニング計画と各アスリートの個人的なメニューを作成することができます. また、ボクシングやヨガなど、あらゆるトレーニングに対応する設備の整ったジムや設備をいつでもご利用いただけます。
フィジカル トレーニングは、現代のボクシングのトレーニング プロセスの不可欠な部分です。 ボクサーの運動能力は、強さ、スピード、持久力、敏捷性、柔軟性、バランス、およびそれらの組み合わせなどの身体的資質によって表されます。
フィジカルトレーニングには、一般的なトレーニングと特別なトレーニングがあり、両方を提供します。 総合開発、そしてボクサーに必要な専門的な資質の現れ。
一般的な身体トレーニングは、身体の機能的能力を高め、幅広い運動能力と能力を習得することを目的としています。 一般的なフィジカル トレーニング プログラムには、多くのスポーツに共通する要素 (ウォーキング、ランニング、ジャンプ、スローイング、水泳) と、他のスポーツから取り入れたエクササイズ (体操、ダンベル、バーベル、 スポーツゲーム. 特別な身体トレーニングは、このスポーツの仕様を満たすボクサーの身体能力を教育することを目的としています。 特別な体力トレーニングの指標には、次のものが含まれます。パワーの指標と、一定期間内に行われる打撃の数、最大 発達した力信号、衝撃力のインパルス、一連の衝撃など
フィジカルトレーニングエクササイズの体系化
現代のボクシングにおける身体運動の体系化の目的は、そのような特徴に従って運動をグループ化することであり、それによって、それらの適用の可能性のある教育的結果を予測することが可能になる. 最も普及しているのは、特異性に基づいた身体運動の体系化であり、身体運動は3つのグループに分けられます。
- 一般的な準備演習;
- 特別な準備演習;
- 特別な（戦闘）演習。
一般的な準備運動には、ボクサーの体に多面的な効果をもたらし、ランニング、体操、アウトドアおよびスポーツゲーム、水泳など、幅広い運動能力と能力の習得に貢献する運動が含まれます.
特別な準備運動には、神経筋緊張の構造または性質がボクサーの戦闘動作に似ている運動が含まれます。 このグループには、ウェイトを使用したエクササイズ、特別なボクシング機器、さまざまな模倣エクササイズが含まれます。 特別な戦闘演習には、ボクシングのテクニックと戦術、条件付き、フリースタイル、および競争力のある戦いを改善するためのペアでの作業が含まれます。 ボクサーのスポーツマンシップが高まるにつれて、身体トレーニングの手段としての特別なエクササイズの重要性が大幅に高まり、トレーニングプロセスにおけるその量が増加します.
運動特性の特徴とボクシングにおけるそれらの症状の特異性
身体運動の特徴 身体の発達ボクサーと彼の戦う能力。 運動能力の発達の指標は、習得のペースとボクシング技術の使用の有効性を決定します。 メインへ モーターの質含まれるもの：強さ、スピード、持久力、敏捷性、柔軟性、バランス。 また、自発的な筋肉弛緩能力も非常に重要です。
力。ボクシングの試合の参加者は、頻繁に急停止したり方向を変えたりしながら、常にリングを動き回る必要があります。 このような活動中、脚の筋肉はかなりの、しばしば反復的なストレスを経験します。 次に、腕の筋肉は、さまざまな方向への急速な動きの際にもストレスを受け、捕獲中の敵の抵抗を克服します。 このような運動活動は、脚、胴体、および腕の筋肉の十分な強度がなければ不可能です.
ボクサーは、運動行動の実行中に発生する動的な力によって特徴付けられます：攻撃、防御、動き。 動的な力は、努力の性質によって、爆発的な力、速い力、遅い力に分けられます。
筋力能力の開発と改善のために、ウェイトを使用して、自重、パートナーの抵抗を克服するためのエクササイズが使用されます。 負荷の増加は、負担の重さ、動きの速度、繰り返し回数を増やすことによって達成されます。
速さ。戦闘でのボクサーの成功は、アクションの速度と驚き、移動速度を変更する能力に大きく依存します。 速度は、さまざまな動きで速度を表示する能力として理解されています。 ボクサーの最も重要な症状の中には、運動反応の隠れた時間、単一の動きの速度、リングの周りの動きの速度、一連のパンチのペースがあります. 徴候 様々な形態速度は互いに独立しているため、たとえば、シングルストライクの速度が上がっても移動速度には影響しません。 さらに、速度の発現は、多くの補完的な要因に依存します。 これらには、意欲的な努力のレベル、機能していない筋肉群をリラックスさせる能力、筋力、関節の可動性、技術的な準備が含まれます。
ボクサーの速度の開発における主な負荷は、戦闘の動きの速度と状況の変化に対するモーターの反応の速度を開発することを目的としています。 戦闘の動きの速度を向上させるために、最大またはほぼ限界の速度で実行される特別な演習が使用されます。 シミュレーション演習が広く使用されています。 シミュレーション演習での一撃は、動作の終了時に最大の開始特性または加速を設定して、素早いジャークの性質を持つ必要があります。 一連の打撃を加えるには、個々の打撃を強調する必要があり、シリーズのテンポを徐々に上げて最大にする必要があります。 防御の速度は、歩行中およびその場で実行されるさまざまな防御動作によって増加する可能性があります。 動きの速度を伸ばすために、さまざまな方向へのジャンプ、シングルステップとダブルステップでの速い動きが使用されます。 動きの速度の発達は、筋肉を適切かつタイムリーにリラックスさせる能力と密接に関係しています。 筋肉をリラックスさせる能力を開発するには、最初は最大のペースではなく、動きの容易さと容易さを実現してから、制限速度までトレーニングを行う必要があります。 スピードの発現にはかなりの意欲的および身体的努力が必要であり、かなり急速な疲労を引き起こし、最終的にトレーニングの効果が低下することに留意する必要があります。 したがって、疲労の兆候が現れたら、最大速度で実行される運動を中止する必要があります。
運動反応速度の発達状況の急激な変化への対応は、特別な演習や、トレーニングプロセスでのスポーツゲームの使用によって行われます。 特別な演習として、模倣演習、ペアでの演習、シェルでの演習が広く使用されています。 運動反応の速度は、単純な反応と複雑な反応を効果的に実行する能力によって特徴付けられます。 単純な反応とは、敵の既知の突然の行動に対する既知の動きによる反応です。 複雑なタイプの反応には、移動するオブジェクトへの反応と選択による反応が含まれます。
動く物体への反応は、特別なボクシング機器で発生します：ストレッチマークのボール、空気ナシ、ポイントボール。 より速いパートナーと協力することも効果的なツールです。 タスクの段階的な複雑化の原則を使用して、選択に対する反応を開発することをお勧めします。 たとえば、ボクサーのタスクは、所定の打撃を防御することです。 統合期間の後、タスクが拡大します。ボクサーは、2 つの可能な攻撃のうちの 1 つ、次に 3 つなどに応答する必要があります。スピードの開発に取り組むときは、いくつかのルールに従うことをお勧めします。アプローチは、パフォーマンスの疲労の終わりまでに行う必要があります。 セット間では、完全に回復するまで休憩が必要です。 トレーニング セッションの主要部分の開始時にスピード エクササイズを実行すると便利です。
耐久。持久力は、その有効性を低下させることなく、あらゆる活動を実行する能力として理解されています. つまり、持久力は疲労に抵抗する能力として説明できます。 ボクサーの持久力は、大きな精神的ストレスを背景に、動きの高度な調整と正確さを備えたアクティブな断続的な速度の作業の能力によって特徴付けられます. 激しい筋肉運動に対する持久力は、エネルギー変換メカニズムの発達レベルによって大きく左右されます。 一般持久力と特別持久力を区別します。 アスリートの特別な持久力は、選択したスポーツの要件によって決定される時間、特定の作業の効果的なパフォーマンスを継続する能力です。
ボクサーの特別なスタミナは、彼の一般的なスタミナと調和して開発されなければなりません. 効果的な治療法持久力の向上 - 低強度の長時間の実行、筋肉、靭帯関節装置、呼吸器の強化、および特殊な負荷を克服するための準備の支援。 一般的な持久力の開発には、スポーツ ゲーム、水泳、クロスカントリー スキー、ローイングも使用されます。 これらの演習に特別な特徴を与え、実行速度の低下と突然の加速を交互に行うことをお勧めします。 持久力と一般的な体力を組み合わせるための典型的なボクシング エクササイズは、「ロード トレーニング」です。 特別な持久力を向上させる主な手段は、条件付きおよびフリースタイルの戦い、パートナーとのペアでの演習、シェルの演習、シャドーボクシングです。 特別な持久力を向上させるためのエクササイズの実行は、一定の速度で行う必要があります。 負荷を増やすには、持続時間、繰り返し回数、または動きの強度を増やすことができます。 持久力を養うには、量を減らさずに作業の強度を上げる必要がありますが、漸進的な身体活動の原則に従って量と強度を上げる必要があります。
機敏。ボクサーがさまざまな対戦相手との戦いで技術的および戦術的な即興を行う能力は、器用さのレベルを証明しています。 器用さは、協調運動能力の一連の徴候として定義されます。 それらの実施が特定の調整の困難に関連している限り、どんなエクササイズも器用さの発達に貢献することができます。 スキルの自動化が始まると、器用さの発達に対する運動の効果はなくなります。 器用さを開発するための特別な手段は次のとおりです。 パンチの通常とは異なる開始位置の使用 (これはプロのボクシングでは特に一般的です)。 戦いの空間的境界の変化（リングの縮小領域、コーナーなど）; 右利き（左利きの左利きの場合）のスタンスでテクニックを実行する。 動きのペースやリズムの変化など。
決闘での機械的アクションの適用を成功させるには、器用さと、強さ、速度、持久力などの基本的な物理的性質の特殊な表現とを組み合わせる必要があります。
柔軟性。柔軟性は、ボクサーが必要な振幅で動きを実行する能力として理解されています。 最適な可動域は、ボクサーが強さ、スピード、敏捷性、持久力を最大限に発揮できるようにする必要があります。 柔軟性を発達させるための手段は、ストレッチのための体操的な性質の動きであり、筋肉の個々のグループ、靭帯に影響を与え、動きの振幅の増加に貢献します。 柔軟性を開発するときは、特定の動きで示される柔軟性の量が、通常実行される最大振幅をいくらか超えることを確認する必要があります。 この場合、動きを自由かつ効率的に実行するために必要な「柔軟性の余裕」が作成されます。
平衡。バランスは、攻撃、防御、および移動を実行するときに、決闘の状態で体の安定した位置を維持する能力として理解されています。 効果的に実行する ファインティングボクサーは、安定した動的バランスの微妙な能力を持っている場合にのみ可能です. ボクサーのダイナミック バランスを維持する能力が低い場合、彼の攻撃と防御のアクションはほとんど効果がなく、不安定な姿勢のために、ボクサー自身が敵の打撃に対してより脆弱になります。 安定したバランスを維持する能力を開発するために、「バランス」演習（丸太、樽などの上を歩く）と前庭装置の機能を改善するための演習（急停止して方向を変えて走る; 180°、360°のターン;アクロバットエクササイズなど）。
随意筋弛緩。筋肉の緊張と弛緩の自発的な調節を習得することは、主に技術の実行を保証し、最適な程度の努力を行い、非作業筋肉を任意に弛緩させる筋肉を作業に含める能力を特徴付けます。 たとえば、さまざまなレベルの筋肉の緊張と弛緩を含むエクササイズの助けを借りて、自発的な筋肉の弛緩を発達させることができます。自身の重力の影響下で身体の弛緩部分が「落下」するまでの筋肉の緊張; 筋肉の緊張と弛緩を交互に繰り返す 異なる速度; 一貫してさまざまな筋肉群をリラックスさせます); 体のさまざまな部分を受動的に揺り動かしながら、筋肉を完全に弛緩させるよう努めます。 同時に 1 つの筋肉群をリラックスさせ、他の筋肉群に負担をかけます。 初期段階では、エクササイズを使用できます。その原則は5秒間の緊張であり、その後、筋肉群と個々の筋肉の両方が急速に弛緩します。
体力トレーニングの手段を使用するための方法論
トレーニングの過程では、フィジカルトレーニングのすべてのセクションが互いに密接に関連しているため、フィジカルトレーニング手段の選択はトレーニングプロセスの目標と目的によって決定されます。 研修会 フィジカルトレーニング特定のスキームに従って構築する必要があります。 柔軟性のエクササイズを含むウォームアップの後、スピード、次に強さまたは敏捷性を向上させるエクササイズが実行されます。
スピードと敏捷性のためのエクササイズには、高強度の筋肉収縮と、興奮と抑制のプロセスの高い可動性が必要です。 したがって、高速作業中の動きの必要な調整と器用さを必要とする複雑な作業を維持することは、重大な疲労がない場合にのみ達成できます。これは、トレーニングの主要部分の最初に実行する必要があります。 この時までに呼吸器と循環器が最も完全に機能し始めるので、運動の後半には持久力の仕事をすることをお勧めします。 さらに、持久力運動は筋肉収縮の強度が低い状態で行われるため、多少の疲労があっても動きの調整を維持できます。
ボクサーの特別なフィジカルトレーニング。 基本演習
以下は、ボクサーの特別な身体的準備のための主な演習です。 エクササイズは、ボクサーが 有効利用決闘における技術的および戦術的な武器。
演習 1
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は体に沿って自由に下げられ、手は握りこぶしになります。
開始位置から、左右の肩を同時に持ち上げます。 開始位置に戻ります。 実行のペースは平均的です。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:このエクササイズは、背中と肩甲帯の筋肉を効果的に温めます。
重要なポイント:
1. 胴体をまっすぐに保ちます。
2.演奏するときは、首と肩甲帯の筋肉をリラックスさせてください。
3. 呼吸をコントロールします。肩を持ち上げます - 吸い込み、開始位置に戻ります - 息を吐きます。
演習 2
技術：開始位置を取る - 胴体はわずかに前傾し、脚は肩幅の 1.5 分の距離にあり、半分は曲がっている 膝関節、手は膝の上にあります。
開始位置から、膝関節で円を描くように回転させます。最初は内側に、次に外側に回します。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は、各方向に10〜12回です。
影響の性質:運動は膝関節の靭帯を効果的に温めます。
重要なポイント:
1.膝関節に手で小さな圧力をかけ、負荷を調整します。
2. 自然で穏やかな呼吸を維持します。
演習 3
技術：開始位置を取ります - 脚は一緒に膝関節でわずかに曲げられ、手は膝の上にあり、胴体は前方に傾いています。
開始位置から、膝関節で最初に時計回り、次に反時計回りに円を描くように回転させます。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は、各方向に10〜12回です。
影響の性質:この運動は、膝関節の靭帯と脚の筋肉を効果的に温めます。
重要なポイント:
1.手で小さな圧力をかけて、膝関節の負荷を調整します。
2. 自然で穏やかな呼吸を維持します。
演習 4
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に開き、腕は体に沿って自由に下げられます。
開始位置から、エネルギッシュな振幅のスイングを両手で行います。最初は前方、次に後方です。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:この運動は、肩帯上部の関節の可動性を効果的に高めるのに役立ちます。 背中と腕の筋肉を強化します。 パンチングスピードを開発します。
重要なポイント:
2. 脚と股関節の固定位置に腕を置いて、円を描くようにスイングします。
3. 呼吸をコントロールし、継続的かつ深く保ちます。
演習 5
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は肘関節で曲げられ、胸の高さで体の前に配置され、手のひらの内側が下に向けられます。
開始位置から、2 カウントで肘を勢いよく外転させます。 次に、腕を横にまっすぐ伸ばし、2 カウントで腕をまっすぐに戻します。 腕を横に広げながら、手のひらを内側に向けます。 開始位置に戻ります。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:この運動は効果的に肩帯上部の筋肉を温め、関節の可動性を高めるのに役立ちます。
重要なポイント:
1. 肩甲帯の筋肉を鍛えるときは、リラックスするようにしてください。
2. このエクササイズの間、胴体と腕をまっすぐに保ちます。
3.実行中は肩を上げず、手の位置の初期レベルを維持してください。
演習 6
技術：開始位置を取ります-胴体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は肘関節で曲げられ、胸の高さで胴体の前に配置され、手のひらは内側を下に向けられます。
開始位置から、胴体を左右に交互に回転させます。 ターンの終点で、肘関節で腕をまっすぐにし、腕をまっすぐ後ろにまっすぐにします。 右に曲がるときは右腕の伸展が行われ、その逆も同様です。 カウントごとに、胴体を交互にひねり、腕を左右に戻します。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:このエクササイズは、背中、肩甲帯、および脊柱の上部腰部の筋肉を効果的に温めます。 関節の可動性を高めるのに役立ちます。
重要なポイント:
1.胴体の回転を行いながら、脚と腰椎の動かない位置を固定します。
2. 体を同時に回転させ、腕を後ろに動かしてみてください。
3. 胴体と脚の位置をまっすぐに保ち、手の元の位置を維持します (手を一列に並べます)。
4.呼吸をコントロールします。腕を回して後ろに動かします-息を吐き、開始位置に戻ります-息を吸います。
演習 7
技術：開始位置を取る - 体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に開き、肩は展開され、右腕は肘関節で曲げられ、手が筋肉腔の下にくるように持ち上げられます。 左手体に沿って自由にぶら下がっています。
開始位置から、手の位置を変えながら振り子を横に傾けます。 左右交互に曲げます。 実行のペースは平均的です。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:このエクササイズは、肩帯上部と背中の筋肉を効果的に温めます。 肩関節の可動性を高めるのに役立ちます。
重要なポイント:
1.実行中は、首と肩甲帯の筋肉をリラックスさせてください。
2.曲げている間、脚と腰の動かない位置を修正してみてください。
3. 頭と胴体をまっすぐにして動かないようにします。
演習 8
技術：開始位置を取ります-胴体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に開き、腕は胸の高さで前にまっすぐになります。
開始位置から、肘関節で腕を円を描くように回転させます。最初は自分に向かって、次に離れるようにします。 実行のペースは平均的で、その後加速します。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:運動は効果的に肘と肩の関節を温め、肘関節の可動性を高めるのに役立ちます.
重要なポイント:
1.運動中は肩と前腕の筋肉をリラックスさせるように努めてください。
2. 腕を曲げたり伸ばしたりするときに、肘を横に引きすぎないようにします。
3. 胴体をまっすぐに保ちます。
4. 呼吸をコントロールし、深く連続的に保ちます。
演習 9
技術：開始位置を取ります - 体は自然にまっすぐになり、足は肩幅に開きます。 この位置から、両手の手のひらで耳の部分を強くこすります。
影響の性質:マッサージは耳の部分を効果的に温め、ボクサーがトレーニング中に受ける微小外傷を防ぎます。
重要なポイント:
3. 呼吸は任意です。
演習 10
技術：開始位置を取ります - 体は自然にまっすぐになり、足は肩幅に開きます。
この位置から、両手の手のひらで鼻の部分を強くこすります。
影響の性質:マッサージは顔の筋肉を効果的に温め、ボクサーがトレーニング中に受ける怪我を防ぎます。
重要なポイント:
1. マッサージ中は、顔と首の筋肉をリラックスさせてください。
2. 頭のマッサージされた部分に集中してください。
3. 呼吸は任意です。
演習 11
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は体に沿って配置され、手は握りこぶしに握りしめられ、あごは上に向けられ、視線は前方に向けられます。
開始位置から体重を左右の足の前に移動し、平均的なペースで 2 分間歩きます。
実装オプション:
a）開始位置から、かかとで歩きます。実行のペースは平均的です。繰り返しの回数は、1〜2分間の連続実行です。
b）開始位置から、足の外側を歩きます。実行のペースは平均的です。繰り返しの回数は、1〜2分間の連続実行です。
c）開始位置から、足の内側を歩きます。実行のペースは平均的です。繰り返しの回数は1〜2分間連続です。
影響の性質:リズミカルな歩行を行うと、身体の心血管系および呼吸器系の活動が強化されます。 ウォーキングは、持久力の発達にプラスの効果があり、足首関節の靭帯を強化します。
重要なポイント:
1. さまざまなステップの実行を変更してください。
2.実行のペースを徐々に上げます。
3. 呼吸は継続的で深い。
演習 12
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は肘関節で曲げられ、胸の高さにあり、手は握りこぶしになります。
開始位置から、左右の脚の腰をエネルギッシュに高く持ち上げて所定の位置に走ります。 膝関節での脚の屈曲角度は約 90°です。 右足と左足を交互に持ち上げる運動を行います。 実行速度が速い 最大速度腰を持ち上げます。 繰り返し回数 - 1〜2分間の連続実行。
実装オプション:
a) 開始位置から、膝関節で曲げた右足と左足を交互に後ろに投げながら走ります。 実行のペースは速く、足を後ろに投げる速度が最大です。 繰り返し回数 - 1〜2分間の連続実行;
b) 開始位置から、その場で走り、左右の脚の太ももを交互に前に持ち上げます。 実行中は、太ももを少し横に動かし、下肢を下に向けます。 繰り返しのペースと回数は、上記のオプションと同様です。
c) 開始位置から、右足と左足の太ももを交互に上に上げて走ります。 膝関節での脚の屈曲角度は 90°です。 実行のペースと繰り返しの回数は、上記のオプションと同様です。
影響の性質:運動は筋肉群の働きの強度を高め、心血管系と呼吸器系の活動を高めます。 持久力とスピードの発達に影響を与え、自分の強さを計算する能力の発達に貢献します。
重要なポイント:
1. 必ずご利用ください 各種オプションランニング。
2.実行速度を落とさないように、可動範囲を広げないでください。
3. ランニング中は呼吸をコントロールし、継続的かつ深く保ちます。
演習 13
技術：開始位置を取ります - ファイティングスタンスから、深いスクワットを行い、膝関節で足を最後まで曲げ、体重を左右の足の前に移します。
開始位置から、低いジャンプを実行します。 エクササイズは、前後、左右、ジグザグなど、実行の軌道を変えながら、その場で実行することも前進することもできます。 実行のペースは平均的で、繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:運動は足の筋肉を効果的に強化します。 ボクサーに必要なコーディネーション、バランス、敏捷性、その他の資質の発達を促進します。
重要なポイント:
1.実行速度と実行量を徐々に増やします。
2.胴体と腕の元の位置を維持します。
3.実行のペースを落とさないように、高くジャンプしないでください。
4. 呼吸をコントロールし、継続的かつ深く保ちます。
演習 14
技術：開始位置を取ります - 体は自然にまっすぐになり、足は一緒になり、腕は肘関節で半分曲げられ、胸の高さで体の前に配置されます。
開始位置から、その場でわずかにジャンプしながら、骨盤と腕を左右に反対方向に回転させます。 手の動きとは逆方向に骨盤を回します。 運動中、骨盤の動きの方向に約45°の角度で足をわずかに回します。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は15〜20回です。
影響の性質:エクササイズで効果的にウォーミングアップ 股関節そして股関節部の筋肉。 バランスだけでなく、動きの調整と器用さの発達を促進します。
重要なポイント:
1. 頭と上半身を静止させてください。
2. 膝関節で足を曲げないでください。
3.実行のペースを落とさないように、高く跳びすぎないようにしてください。
4. 呼吸をコントロールし、継続的かつ深く保ちます。
演習 15
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は体に沿って自由に配置され、手は握りこぶしに握りしめられ、あごは引き上げられ、視線は前方に向けられます。
開始位置から、前かがみになり、拳で足の間の表面に触れます。 開始位置に戻り、右足を前に踏み出すと同時に、両手を前方かつ上方に鋭く投げます。 開始位置に戻り、再び傾けて、左足を前に踏み出して運動を繰り返します。 右足と左足の運動を交互に行い、同時に腕を前方と上方に投げます。 実行のペースは平均的で、手を最も速く力強く押すことに重点が置かれています。 繰り返し回数は、各方向に10〜12回です。
影響の性質:この運動は、直接打撃に関与する筋肉を効果的に発達させます。 体の筋肉を強化し、腰椎の関節の可動性を高めます。
重要なポイント:
1. ステップ中の両足の間隔は、肩幅の 1.5 倍にする必要があります。
2. 運動は前進することができます。 この場合、前足で後退するのではなく、後ろ足で前進します。
3. 傾けるときは、背中と脚をまっすぐに保つようにしてください。
4.腕を押す速度は最大であり、特に動きの初期段階に重点が置かれています。
5. 呼吸: 開始位置 - 息を吸い、傾け - 息を吐き、腕を押し上げて - 息を吐きます。
6.実行のペースを落とさないように、開始位置にとどまらないようにしてください。
演習 16
技術：開始位置を取る - 脚はまっすぐで、足の間の距離は肩幅の1.5倍、腕は肘関節で曲げられ、あごの高さであなたの前に位置し、胴体はわずかに前方に傾いています.
開始位置から、最初は時計回り、次に反時計回りに、胴体を使って円を描くように動かします。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は、各方向に10〜12回です。
影響の性質:運動は効果的にウォームアップし、さらなるトレーニングのために体のすべての筋肉群を準備します.
重要なポイント:
2.胴体の筋肉をリラックスさせます。
3.呼吸：横と後ろへの動き - 吸い込み、横と前への動き - 息を吐きます。
演習 17
技術：開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に離され、腕は体に沿って配置され、手は握りこぶしになります。
開始位置から、最初に頭を前後に傾け、次に左右に傾けます。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は10〜12回です。
影響の性質:運動は首の筋肉を効果的に温め、こねます。
重要なポイント:
1.顔、首、肩甲帯の筋肉をリラックスさせます。
2. 胴体をまっすぐに保ちます。
3.頭を左右に傾ける時は、肩を上げないでください。
4. 息を深く連続的に保ちます。
演習 18
技術：
開始位置を取ります-水面に座り、膝関節で足を曲げ、足を水面に押し付け、腕を肘で半分曲げ、手を拳に握りしめ、あごを下げます。 パートナーはあなたの足を保持します。 この位置から、上半身を水面に下ろします。 次に、胴体を足に向かって持ち上げ、しゃがんだ姿勢になります。 止まることなく、垂直位置に上がります。 パートナーはあなたの足の不動をコントロールします。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:運動は効果的に腹筋を強化します。
重要なポイント:
1. 一時停止せずに、1 つのカウントでエクササイズを継続して実行してみてください。
2. 脚の筋肉の働きによるものではなく、腹部の筋肉の最大張力によって胴体を持ち上げるように努めます。
3.息を吐きながら体を持ち上げ、開始位置に戻ります-吸い込みます。
演習 19
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - 重点は手のひらにあり、パートナーは足を足首で水面の上に置きます。 この位置から、円を描いて前後にさまざまな方向を使用して、手を動かします。 腕の間隔が広く、足を持ち上げるレベルが高いほど、負荷が高くなります。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は 1 分間の連続実行です。
実行オプション:
a）開始位置から、両手で表面を鋭く押して、前方に移動します。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は 1 分です。
影響の性質:運動は持久力、協調性、バランス感覚を発達させます。 手、手首、胸と肩帯の筋肉を強化します。
重要なポイント:
1.怪我を避けるために、パートナーの行動を制御します。
3. 必ず実行の方向を変えて、この演習の 2 番目のバージョンをトレーニングに使用してください。
4. 呼吸をコントロールし、リズミカルで深く保ちます。
演習 20
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - 胴体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に開きます。 パートナーの体重をバーベルの重量として使用します。 開始位置から、胴体をゆっくりと前方に傾けます。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は10〜12回です。
影響の性質:運動は背中の筋肉を効果的に発達させ、腰椎を強化します。
重要なポイント:
1. エクササイズを行うには、体重が自分より少ないか等しいパートナーを選びます。
2.脚と背中のまっすぐな位置を制御します。
3. 本体の前方角度は 90° を超えてはなりません。
4. 負荷としてバーベルを使用できます。
5.息を吐きながら胴体を傾け、開始位置に戻ります-息を吸います。
演習 21
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - 胴体をまっすぐに保ち、足を肩幅に離します。 パートナーの体重をバーベルとして使用します。
開始位置からしゃがみ、膝関節で足を最後まで曲げます。 開始位置に戻り、運動を繰り返します。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は12〜15回です。
影響の性質:運動は足の筋肉を効果的に発達させます。
重要なポイント:
1.実行するには、体重が少ないか等しい体重のパートナーを選択します。
2. 足の位置を変える (足を離す、足の前を内側に向ける) と、太ももの内側と外側に負荷がかかります。
3. パートナーを傷つけないようにバランスの位置をコントロールします。
4. 呼吸をコントロールします: スクワット - 息を吐き、開始位置に戻ります - 息を吸います。
演習 22
技術：運動は縄跳びを使用して行われます。
縄跳びを行います。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は2分×5回。 ラウンドの最後の 15 秒ごとに、最大加速でジャンプを実行します。
影響の性質:運動は脚の筋肉を効果的に強化し、バランス、スピード、動きの器用さ、そして持久力を発達させます。 最も多くの1つです 効果的な練習呼吸の練習に。
演習 23
技術：開始位置を取ります - 強調は手のひらにあり、上半身と腰は一直線上にある必要があります。 この位置から、腕立て伏せを行います。 速いペースで5回、普通のペースで5回。 繰り返し回数は30回です。
影響の性質:この運動は、腕の伸筋と胸の筋肉の強さだけでなく、持久力を効果的に発達させます。 手首と指を強化します。
演習 24
技術：
この位置から、腕立て伏せを行います。 開始位置に戻り、両手で表面を押して、拍手します。 再び開始位置に戻り、エクササイズを続けます。 実行のペースは平均的です。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:このエクササイズは、腕の伸筋、胸部および肩部の筋肉の強さだけでなく、持久力を効果的に発達させます。 手首と指を強化します。
演習 25
技術：開始位置を取ります-手のひらに重点を置きます。
開始位置から、腕を肘の関節で曲げ、腕立て伏せを行います。 開始位置に戻り、スクワットを行います。 ペースは平均的です。 繰り返し回数は10〜15回です。
影響の性質:運動は効果的にスピード強度の資質、持久力を発達させます。 肩と胸椎の筋力を高めるのに役立ちます。 手首と指の関節を強化します。
演習 26
技術：
開始位置を取ります-胴体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅の1.5倍離れ、腕は前にまっすぐになり、体重にもよりますが、荷物の重量は5kg以上です。
開始位置から、体の周りに腕を置いて、振幅の円を描くように回転させます。 脚を含む運動を行います（回転中に、セミスクワットを同時に行い、膝関節で脚を曲げます）。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は10〜20回です。 左右交互に実行。
影響の性質:このエクササイズは、ボクシングに必要な爆発的で素早い強さを効果的に発達させます。 肩帯、腕、背中、脚の筋肉の発達を促進します。 手と手首を強化します。
重要なポイント:
1. 速いペースを保ち、可動域を広げます。
2. 呼吸をコントロールし、深く連続的に保ちます。
演習 27
技術：エクササイズはウェイトを使用して実行されます。
開始位置を取ります-体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に開き、腕は肘関節で曲げられ、頭の後ろに巻き付けられます。 あなたの体重にもよりますが、5kg以上の重りを手に持ってください。
開始位置からセミスクワットを行い、膝関節で足を曲げ、頭の後ろから両手で荷物を押し上げます。 開始位置に戻り、運動をもう一度繰り返します。 実行のペースは速いです。 繰り返し回数は15〜20回です。
影響の性質:運動は効果的に爆発的で速い強さを発達させます。 肩帯上部と脚の筋肉を強化します。
重要なポイント:
1. エクササイズ中は、腕を肘関節から最後まで伸ばします。
2.セミスクワットの位置から最後まで膝関節で脚をまっすぐにして、負荷のジャークを上向きに強化します。
3. 負荷を押し上げると同時に脚を伸ばすようにしてください。
4.息を吐きながらエクササイズを行い、開始位置に戻ります-吸い込みます。
演習 28
技術：エクササイズはウェイトを使用して実行されます。
開始位置を取ります - 体は自然にまっすぐになり、脚は肩幅に開き、腕は肘関節で曲げ、胸の高さで体の前に配置します. あなたの体重にもよりますが、手に持った貨物の重量は5kg以上です。
開始位置から、両手で同時に荷物を前方に押し、足を離して小さなジャンプをします-一方を前方に、もう一方を後方にします。 ハンドプッシュは、水面への足の着地と同期して実行する必要があります。 この位置から、低いジャンプを実行して、開始位置に戻ります。 脚の位置を交互に変えて運動を行います - 最初は右前、次に左です。 実行のペースは可能な限り高速です。 繰り返し回数は10〜30回です。 最高速度モードでエクササイズを実行できるような重量の負荷を選択する必要があります。
影響の性質:エクササイズは、パンチングが依存する爆発的で速い強さを発達させます。
重要なポイント:
1. 速度が低下した場合は、強度が完全に回復するまで実行を停止し、最大速度モードで再度実行します。
2.ジャンプ中は、高くジャンプしないでください。バウンスは、両手で荷物を前方に押す速度に影響を与えてはなりません。
3.息を吐きながら足を押して動かし、開始位置に戻ります-息を吸います。
演習 29
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - パートナーの左側を互いに向かい合わせに立ち、足を合わせて、彼の手を取ります。 この位置から、パートナーの抵抗を克服し、パートナーを自分の側に引き寄せるか、バランスを崩してみてください。 1 分間、手を変えながら交互にタグボートを行います。 それから30分の休憩、そして3回。 実行のペースは遅いです。
影響の性質:このエクササイズは、パンチを行うときにボクサーが必要とする爆発的で速いパワーを効果的に開発します. 外力にさらされたときにバランスを維持する能力を開発し、強度の持久力を開発します。
重要なポイント:
1.筋力トレーニングを行うときは、特に動きに関与した筋肉群で、リラックスとストレッチのエクササイズを必ず行ってください。
2. 呼吸をコントロールし、リズミカルで深く保ちます。
演習 30
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - パートナーに背を向けて立ち、足を肩幅に離し、腕を横に伸ばします。 あなたのパートナーは手首であなたの手を握ります。
この位置から、パートナーの手の抵抗を克服し、手を側面から下げてみてください。 次に、下の手の位置から、パートナーの抵抗を克服しながら、それらを側面に戻します。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は10〜20回です。
影響の性質:このエクササイズは、ボクサーの特別な強さと持久力を伸ばすことを目的とした特別な準備エクササイズの1つです。 腕、肩帯、胸の筋肉の強さを効果的に伸ばします。
重要なポイント:
1.運動中に腕の筋肉にできるだけ負担をかけるようにし、動きに関与していない筋肉を分離します。
2.パートナーの抵抗を克服しながら、最後まで手を上げたり下げたりしてみてください。
3. 呼吸をコントロールする: 息を吐きながら腕を上げ下げします。
演習 31
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - 戦闘姿勢でパートナーに背を向けて立ち、パートナーは上腕二頭筋領域で手をつかみます。 開始位置から、パートナーの抵抗を克服し、最高速度モードで一連のパンチを実行します。 さまざまなストライクの実行を変更します-ストレート、サイド、ボトム。 スタンスを変えて、もう一方の手でエクササイズを行います。 繰り返し回数は10〜25回です。
影響の性質:このエクササイズは、パンチを行うときにボクサーが必要とする爆発的で速いパワーを効果的に開発します.
重要なポイント:
1.エクササイズは、量と時間の両方で実行でき、たとえば30秒などの短時間で最大数のストロークを完了しようとします。
2. 疲労により速度が低下した場合は、力が完全に回復するまで実行を停止し、力の余効効果を利用して、最大速度で再び運動を繰り返します。
3. ストライク テクニックの正しい実行を制御し、胴体、脚、腰を作品に含めます。
4.一連の筋力トレーニングの後、特にエクササイズに関与した筋肉群で、リラクゼーションとストレッチングのエクササイズを必ず実行してください。
5. 呼吸をコントロールし、連続して深く保ち、一撃ごとに鋭い呼気を伴います。
演習 32
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - 腕の長さで互いに向き合った左側のスタンスで立ち、手のひらをパートナーの手のひらに置きます。 この位置から、相互抵抗を克服して、腕の屈曲と伸展を行います。 実行のペースは遅いです。 繰り返し回数は15〜30回です。
影響の性質:
重要なポイント:
1.胴体、脚、腰を含むプッシュを必ず実行してください。
2. 抵抗を克服し、エクササイズを行うときに腕を最後まで曲げたり伸ばしたりするように努めます。
3. 呼吸をコントロールし、リズミカルで深い呼吸を維持し、衝撃に合わせて鋭い息を吐き出します。
演習 33
技術：運動はパートナーとペアで行われます。
開始位置を取ります - パートナーがファイティングスタンスで向かい合って立ち、左手をパートナーの左肩に置きます。 パートナーも同じことをします。
開始位置から、後脚から前脚に体重を移動しながら、一定のリズムで、両手を同時に互いの肩に押し込みます。 あなたの仕事は、パートナーをできるだけ強く押すか、バランスを崩させることです。 手の位置を変えて、もう一方の手でエクササイズを行います。 実行のペースは平均的です。 繰り返し回数は15〜30回です。
実行オプション:
a) 戦闘姿勢の位置から - 片方の腕は肘関節で曲げられ、胴体領域にあり、肘は下を向き、もう一方の腕はパートナーの肘を握ります。 パートナーも同じことをします。 この位置から、パートナーを肘で押し上げようとして、相互に押します。 手の位置を変えて、もう一方の手でエクササイズを行います。 実行のペースは平均的です。 繰り返し回数は15〜30回です。
影響の性質:この演習は、ボクサーの特別な強さ、および強さの持久力とバランスを開発することを目的とした特別な準備演習の1つです。
重要なポイント:
1. パワフルで速い反発を重視。
2.手の筋肉にできるだけ負担をかけ、いわゆる「筋肉の爆発」を生み出すようにしてください。
3. 呼吸をコントロールし、リズミカルで深く保ち、押すたびに鋭い息を吐き出します。
ボクシング トレーニングを使用すると、初心者をすぐに本物の戦闘機に変えることができます。 これはスポーツだけでなく、特別なトレーニングシステムでもあります。 ボクシングのような結果を達成できるシステムはありません。 他の格闘技では、初心者のアスリートは最初の 1 年間は基本を理解するだけで、自由に戦うことはできません。この時期のボクサーは、さまざまな距離でうまく戦うことを学び、最初の大会に参加し、ストリート。
トレーニングの主な段階
多くのパーカッション格闘技では数十のキックとパンチが研究されていますが、ボクシングのトレーニングでは数個のパンチだけを磨き、このアプリケーションの効率を高めます。 その結果、ボクサーは打撃と守備のテクニックの武器が少なくなりますが、自動化されています.. 同時に、空手もテコンドーも支持者も さまざまなスタイル彼らは、それぞれの打撃を練習する時間がほとんどないため、打撃を適用する際にそのような効率を自慢することはできません。
多くのスポーツや格闘技と同様に、ボクシング トレーニングには次の手順が計画に含まれています。
- 準備し始める。
- 主要部分。
- フィジカルトレーニング。
- 梨とスパーリングで、足で作業します。
ウォームアップは、その後の負荷に備えて体を準備し、怪我の発生と発症を防ぐことを目的としています。 以下が含まれます。
- ランニングエクササイズ、ジャンプ、ランジ、スイングのセット。
- ラックでの移動、再構築。
- 手足、胴体などの回転;
- 靭帯筋装置を含むさまざまな身体システムのエクササイズのセット。
- 「シャドーボクシング」や縄跳びなど、反応を発達させるための特別なエクササイズ。
今後の負荷に備えて体を準備したら、トレーニングで主要部分に進み、次のタスクが解決されます。
- 戦闘の技術的要素の研究、開発、改善。
- 大きな心理的ストレス、自信トレーニングのためのボクサーの準備;
- ストライキと動きの速度、反応、持久力、器用さ、動きの調整の改善などの資質の発達。
物理的には、ボクサーはトレーニングの最初の 2 つの段階で準備を行い、基本的なエクササイズを行います。 ただし、戦闘機の身体的資質の向上のみを目的とした別のトレーニングも必要です。 ボクシングの筋力トレーニングには独自の特徴があります。
ボクサーの身体的および技術的発達は、スパーリングなしでは考えられません。 ボクサーは、リング上で相手を感じ、距離を保ち、戦術的に相手を出し抜き、技術的にも勝たなければなりません。 空中で、バッグを持って、または足で作業しても、スパーリングがどのように発展するかはわかりません。 そして何よりも、それは自信に関係しています。 スパーリングを練習していない準備ができていない人にとって、生きている敵との衝突は恐怖感を引き起こし、彼は固く振る舞い、習得したテクニックを忘れます。
ボクシング技術トレーニング
ボクシングにはあまり多くのストライクがないことは前述のとおりであり、これによりアスリートは最大限の使用効率を発揮できます。 しかし、これはテクノロジーの開発が非常に単調であることを意味するものではありません。 にもかかわらず 少量のやるべきことがたくさんあります。
一般に、ボクシングトレーニングプログラムは、条件付きで次の作業に分けられます。
- 主な技術的要素 - ストライク、ディフェンス、ムーブメント、エスケープ、スリップ。
- 上で 長距離の;
- 中距離で;
- 至近距離で。
個々の技術要素を習得するだけでは十分ではありません。 それらのすべては、バンドルで解決する必要があります さまざまな状況攻撃と防御の両方で、異なる距離で。 対戦相手は、戦闘を開始し、遠距離から打撃の交換を開始し、平均的な打撃に移行し、接近戦で収束することができます。 これは定説ではなく、すべては戦闘機のトレーニングとデータに依存します。 背の高いアスリートが小さな戦闘機に対抗する場合、後者は接近戦に参加して相手のアドバンテージをさらに奪う方が良い 長い腕. 最初のボクサーは反対の仕事をしています - 彼は遠距離で戦い、自分にとって安全な距離で相手に発砲する方が良いです。
基本的なテクニックの研究に取り組み、習得と開発を開始する必要があります。
- こぶしを適切に握りしめること。
- 主な戦闘姿勢;
- 動きと動き;
- ストレート、サイドパンチ、アッパーカット。
- パーカッションのアクション同士の組み合わせと、動いているアクション。
- 防御アクション - ブロック、スロープ、撤退、スタンド、リバウンド。
打撃が正しく配置されることが非常に重要です。 グループボクシングトレーニングでは、トレーナーが各ファイターの絶対に正しい動きと反応を開発することはできません-これは個別のトレーニングではありません. 彼は一般的な推奨事項を提供し、彼のグループには同時に数十人を含めることができ、それぞれが見たり聞いたりしたことについて独自の理解を持っています。 この形式のトレーニングでは、各アスリートがすべての要素の正しいパフォーマンスを実現することは困難です。 したがって、コーチが1人のアスリートの技術的な動きの明確さと正確さを達成するパーソナルボクシングトレーニングについて考える価値があります。
グループクラスでは、ボクシングのコーチが特に才能があり、有望な戦闘機をいくつか選び出し、彼が主な注意を払って、彼を個々のクラスに招待することがあります。 したがって、自分自身を最大限に引き出そうと努力すれば、自分自身に関してそのような注目を集めることができます。 それはすべてボクシング スクール自体、コーチング スタッフが直面しているタスクに依存します。
基本的なテクニックを習得した後、彼らはさまざまな距離から技術的な要素を解決することに移ります. それぞれについて、次の要素に注意してください。
- 体位;
- シングルストライク;
- 2ヒットの組み合わせ;
- 3ヒットの組み合わせ;
- フォーストライクシリーズ;
- 保護行動;
- カウンター攻撃。
近距離での戦闘では、接近戦からの脱出と接近の瞬間に注意が払われます。 パンチの組み合わせには、ストレート パンチ、サイド パンチ、アッパーカットが含まれます。 シリーズは、アスリートが戦いの単調さを持たないように構築されています。 彼は右手と左手で、上、中、下の 3 つのレベルで同じ頻度で攻撃する必要があります。
このような攻撃のアプローチから、ボクシングの防御は「突破」し、敵を倒します。 それ以外の場合、攻撃のアクションが単調である場合、対戦相手に非常に迅速に主導権を握り、反撃と攻撃アクションで自分の戦いを課す機会を与えます。 その結果、彼はノックダウンまたはノックアウトの結果として、ポイントまたは予定より早く勝者として浮上します。
組み合わせには、ストライキに加えて、ブロック、エスケープ、スリップ、スタンド、リバウンドなどの防御アクションを含める必要があります。 大事なポイント忘れたり、故意に無視したり。 異なる距離での技術要素の開発は、それぞれが特別な要件を課すという理由で実行されます。
たとえば、近距離でのサイド キックは、適用時にショック ブラシの手のひらがストライカーに向くように適用されます。 フックを中距離から遠距離に当てる場合は、手のひらが床に向くように握りこぶしを回します。 どちらの場合も、技術的なアクションには、正しくヒットする方法について何時間もの作業が必要です。 そうしないと、攻撃要素が弱くなり、スパーリング中またはバッグでの作業中に怪我をする可能性があります。
動きに取り組む
動きの弱いボクサーは、殴られる土俵に過ぎません。 そのため、教室では、グループトレーニングであろうと個人トレーニングであろうと、アスリートの動きに多くの時間が費やされます. ボクシングのフット スピードは、素早く強力なノックアウト パンチと同じくらい重要な勝利の鍵です。 人々はそのような有酸素運動に耐えることに慣れていないため、初心者のアスリートは、トレーニングのたびに文字通り足を引きずります。
モスクワであれ地方であれ、ユーススポーツスクールで推進されたソビエトのボクシングスクールでは、ボクサーはセッション全体を通して、2回の演技で休憩したときでさえ、つま先を前後に動かし続けました。 -そしてスリーストシリーズ、彼らは動き続けました。 このアプローチにより、ボクサーに動きやすさをすばやく与えることが可能になりました。
ボクサーが前方または後方、左または右に移動しているかどうかにかかわらず、すべてのパンチは移動中に配信されます。 彼自身が攻勢に出るときだけでなく、あらゆる場合に攻撃することを学ばなければなりません。 攻撃から戻って、彼は攻撃しなければならず、それによって敵の攻撃をノックダウンします. 円を描くように脇に置いておくと、勝利の位置にいることができ、攻撃者と場所を変えることができます。 しかし、これらすべての攻撃と効果的な反撃アクションは移動中に練習されます。 しかし、数万回の繰り返しを実行する必要があり、100〜200回の繰り返しで足がすでに疲れている場合、それらをどのように開発するのでしょうか? 最初の日から、戦闘機がすぐに何時間も簡単に動くことができるように、多くの動きと動きをしなければなりません。
サーキットトレーニング
ボクシングのサーキット トレーニングは、ボクサーが戦いで重要な特別な資質を開発できるようにするため、ボクサーの身体的準備の非常に重要な要素です。 ボクシングの戦いには、優れた筋力トレーニングと開発された持久力が必要です。 しかし、ボディービルダーが行うように、伝統的な方法でそれらを開発することはうまくいきません. 直線的なトレーニングを伴うこのようなスポーツは、毎秒位置が変化する不規則なリズムの戦闘には適していません。 負荷が非常に急速に変化する場合、同じ不規則モードでトレーニングする必要があります。
これは、いくつかのアプローチを実行することによって達成されます。それぞれのアプローチでは、さまざまな筋肉群に対して4〜5回のエクササイズを停止せずに行う必要があります。 たとえば、あるアプローチでは、次のように順次実行する必要があります。
- 10〜15回のプルアップ。
- 床からの腕立て伏せを 20 ～ 30 回。
- 25〜35回の体のひねり。
- 左右の足で20ランジ。
- なわとび100回。
これは1つのアプローチであり、その中のすべての演習は、休むことなく、停止することなく次々に実行されます。 セット間で、アスリートは 1 ～ 2 分休憩してから続けます。 このリストにあるエクササイズは、同じ筋肉群を負荷する別のエクササイズに変更できます。 たとえば、プルアップは、ブロックを背中の後ろに引っ張るエクササイズに置き換えることができます。 主なことは、ボクシングの循環トレーニングは、1セットでできるだけ多くの筋肉に負荷をかけることです. エクササイズは素早く行うようにしてください。 これはウェイトリフティングのスポーツではありません！ 絞る必要はありません 大きな重量、負荷は指定された回数を実行するのに十分でなければなりません。
ボクシングの循環トレーニングにより、スピード、強さ、持久力、スピード強度の持久力、スピード強度など、戦闘機のさまざまなスポーツ特性を個別にではなく組み合わせて開発できます。 個別授業の場合、コーチが特別に選択 効果的な複合体、弱点をなくすことができます。
発射物に取り組む
足とナシでの作業は、ボクシングで特別な場所を占めています。 重いバッグで衝撃力が発生する場合は、足で作業することでテクニックを正しく配置できます。 これは、コーチが1人のアスリートに多くの注意を払うことができる個別トレーニングによって非常に効果的かつ迅速に行われます. このような個々のレッスンは、初心者から訓練を受けた戦闘機をすぐに作ります。 集団授業では、コーチが一人一人に気を配る時間が物理的にないため、結果にこのような差が出ます。
重い梨だけでなく、空気式のものを含む軽い梨でも作業する必要があります。 多くの場合、ホールには壁の梨が装備されているため、同時に稼ぐことができます もっとインパクトの力を発揮します。 装備のトレーニングは、ボクサーのトレーニングの不可欠な部分であるスパーリングと同様に、トレーニングの主要部分に含めることができます。 トレーニングの前に、スポーツドクターに確認する必要があります-ボクシングには健康が必要です！
クラブ「YourRevolution1905」の壁の中で、ボクサーとしてのレベルを上げたり、ボクシングを習ったりするのを専門的に支援する準備ができています。 認定された専門家によって開発された一連のエクササイズ、栄養に関する推奨事項、「スマートな」体重測定、マスターオブスポーツによるボクシングクラスなど、これらすべてが目標を可能な限り効率的に達成するのに役立ちます. 最も効果的で迅速な結果を得るには、個人的に (トレーナーと 1 対 1 で)、または最大 10 人のミニグループで行うことができます。 私たちに参加して、あなたが自分自身の最高のバージョンになるのを手伝ってください！
プロボクシングのフィジカルトレーニングには多くの注意が払われています。 高いスポーツ成績を達成するための基礎と考えられています。 戦闘での優れた身体訓練がなければ、技術的および戦術的スキル、心理的テクニックを効果的かつ長期間使用することは不可能です。 ボクサーが一般的な運動に十分な注意を払わないと、一方的に成長し、パフォーマンスが不安定になり、継続します。 スポーツキャリア忘れることができます。 一流のプロボクサーを見ると、彼らの体力と運動体格に感心します。 マイク・タイソン、クリス・バード、フランク・ブルーノ、イヴァンダー・ホリフィールドなどのアスリートは、広く知られ、どこでも認識されるようになる前は、しばしばボディビルダーと間違われていました.
前世紀の 90 年代初頭に国内のボクサーがアメリカに来たとき、彼らはプロの身体トレーニングのレベルの高さに驚きました。
これは、ソ連の7回のチャンピオン、3回のヨーロッパのチャンピオン、ビクトル・リバコフが彼が見たものについて語ったことです：
「マイアミでスター選手がトレーニングするジムに初めて入ったときのことを覚えています。 リングには仮面の男が二人。 彼らは激しく、明らかに、まあ、クールに戦います。 そして私の友人は私に尋ねます：
彼らの体重は何だと思いますか？
私は言う：
- おそらく、平均して（最大71キログラム）。
- いいえ、あなたの - 139 ポンド (約 63 キログラム)。
ここから彼らのフィジカルがいかに強かったかが分かりますね…。 したがって、ちなみに、カナダとアメリカでは、シミュレーターに多くの作業を行いました。
過去100年間で、プロボクサーのフィジカルトレーニングは大きく変化しました。 20 世紀の初めには、40 ～ 45 ラウンド続くハイクラスのアスリート同士の戦いが一般的でした。 戦闘の激しさは現代よりやや低かったが、それでも小さくはなかった。 しかし、決闘の厳しさとアスリートの健康への懸念は、現代の要件とは大きく異なりました。 当時、プロボクシングのルールは、ボクサーの目が文字通り閉じられ、鼻が壊れ、耳が引き裂かれ、歯がノックアウトされ、多数の血が流れたという顔の怪我のために戦いを止めることを規定していませんでした。小さな傷。 このようなマルチラウンドの「距離」をうまく通過させるために、主な物理的品質は持久力でした。 したがって、ボクサーは膨大な量の作業を行い、ほぼ一日中トレーニングを行いました。 戦いのルールの不完全さと、開発された超越的な意志力により、リングでボクサーが死亡することがありました。
戦いに必要な資質を達成するために、ロバート・フィッツシモンズは 30 キロのマラソンを走りました。 ジェームス・コーベットとの試合の前日、午前中に 13 キロ、午後 6 キロを走り、1 時間シャドーボックスを行い、ハンドボールの試合を 2 回行い、ジムで 1 時間働きました。 ペースを維持するために、クロスは疾走する馬の後ろを走ることがよくありました。
ウェールズのフライ級ボクサーであるデイ・ダワーは、本業は鉱山労働者でした。 戦いの 2 か月前に、彼は鉱山で休暇をとり、7 ～ 8 時間のトレーニングを開始しました。 彼らはいつも、ゆっくりとしたペースで 2 時間走ることから始め、その後、シェルで 1 時間の作業を行いました。 その後、スパーリングパートナーは、戦いの残り時間に応じて、8から30ラウンドまで、ダウアーが過ごした合意された時間に来ました。 その後、筋力アップを目的としたトレーニングを行いました。 スピード強度持久力の開発のために - 間隔をあけて長い縄跳び。 それはすべて体操で終わりました。
持久力と強さを開発するために、ボクサーは伝統的な重い肉体労働に従事しました。 ジャック・デンプシーはウィラードとの戦いの前に溝を掘り、ベニー・レナードは農場の畑を耕し、ロバート・フィッツシモンズは鍛冶屋で働いた。 ところで、そばかすのあるボブは一般的に、多くの珍しいエクササイズを使用していました。 たとえば、彼は動物で訓練しました。 最初に、彼はロバまたはラバを何かで激怒させ、次に彼の後ろに立った。 動物はすぐに後ろ足で蹴り始めました。 言うまでもなく、ひづめのヒットが発生した場合、フィッツシモンズは深いノックアウトになっていたでしょうか? しかし、彼は常に打撃をかわしました。 さらに、ボブは動物のクループの近くにいるだけでなく、彼自身が空爆を行いました。 さらに、フィッツシモンズは訓練のためにライオンの子や子と戦いました。 2 ドル払えば誰でも彼のトレーニング セッションに参加し、彼がペットのライオンと格闘するのを見ることができました。 彼は捕食者の足の速い攻撃の打撃を受け流し、その後彼を倒そうとしました。 ロバート・フィッツシモンズは両手で非常に強いパンチを放った。 彼は体重で彼をはるかに上回った多くの対戦相手をノックアウトすることができました. それで、わずか71キログラムの体重で、彼はジェームズ・ジェフリーズのような巨人でさえ非常に苦労して勝利を奪ったトム・シャーキーを2回「寝かせた」絶対体重カテゴリーのジェームズ・コーベットで世界チャンピオンをノックアウトしました。
ジェームズ・ジェフリーズ自身も非常に才能があり、勤勉なアスリートでした。 トレーニングでは、彼は 10.2 秒で 100 ヤードを走りました。これは、100 m で 11.1 ～ 11.2 秒に相当します。 そして、これはという事実にもかかわらず オリンピックチャンピオンそれらの年は11秒で100メートル走りました！ 体重約 94 キログラムのジェフリーズは、約 2 メートルの高さでジャンプしました。
当時のボクサーは、スピードと筋力のトレーニングのために、ロープで多くの作業を行いました。 たとえば、ジョニー・ダンディーは一度も失敗することなく2000回ジャンプし、ジェームズ・ジェフリーズは各ワークアウトで1500〜2500回ジャンプしました。 ゴム製のエキスパンダーを使ったシャドー ボクシング、詰め物をしたボール (メディシン ボール) を使ったエクササイズ、クロスバーでの懸垂、床でのエクササイズも広く使用されていました。
ジェス・ウィラードは、トレーニングで古い拳闘士のシステムを使用しました。 彼はたくさん走った。 クロスカントリーは非常に疲れ果てていたので、その後はスパーリングパートナーとの質の高い仕事をするための力が残っていませんでした。 関節を強化するために、彼は土のうを長時間叩き、入浴して回復しました。
ボクサーは切り傷を避けるために顔を拭いた 塩水またはアルコール（ジャック・オブライエンはこれを1日に少なくとも20回行いました）. スパーリングでは、ヘルメットの使用は練習されていませんでした。 トレーニングでは、ボクサーは頭突きからのカットを避けて、近接戦闘に入る能力に多くの注意を払いました.
戦闘時間が最大15ラウンドになった後、トレーニング方法が変更されました。 「短い」戦闘では、持久力がそれほど要求されなくなりました。 しかし、スピードと強さの資質の役割は大幅に増加しており、一般的に、トレーニングはより合理的で思慮深いものになっています. たとえば、走っている間は、杖を持ったり、テニスボールを握ったりして、手を発達させることが推奨されました。 クロスカントリーは、必要に応じて加速を行うように命令した特別なインストラクターと一緒に走り始めました。 たとえば、ジーン・タニーは、オリンピックのマラソン優勝者であるジョニー・ヘイズをフィットネス コーチとして迎えました。 ハードルは、当時のボクサーの間で非常に人気がありました。
ジムでのエクササイズも多少変更されました。 スパーリングはより激しくなりましたが、短くなりました。 トレーニングでは、防御の技術、つまりリング内をすばやく移動して予期せぬ噴出を行う能力に多くの時間が費やされました。 より軽いバッグが使用され始めました。 したがって、ジャック・デンプシーのバッグの重さは「わずか」45kgでした。 一部のボクサーは、強さと敏捷性を伸ばすために木に登りました。 器用さの発達にも、より多くの注意が払われました。ゲームやアクロバティックなエクササイズが広く使用されました。 リングに入る世界ヘビー級チャンピオンのマックス・ベアは、通常、宙返りを行いました。
以下は、ジェス・ウィラードとの戦いに備えるジャック・デンプシーのトレーニングの日課です。
1. 6.00 - 上昇。
2. 朝のランニング 11 ～ 16 キロ。
3. コントラストシャワー。
4.マッサージ。
5. 10.00 - 朝食 (肉と野菜)。
6. 10.30–11.30 – 睡眠。
7. 12.00 - 3 ～ 5 キロメートルのスプリントラン。
8. 12.30 - ジムでのトレーニング: 10 ～ 20 ラウンドのスパーリング (準備の段階による)、ボクシング バッグのエクササイズ、パンチの模倣、筋力トレーニング、体操。 時々、スパーリングの後、スプリントが再び行われました。
9. 16.00 - 昼食。
ご覧のとおり、デンプシーは 1 日 2 回のトレーニングを行いました。 これにより、セッションはより激しく、より短くなりました。
ロッキー マルシアーノは、常に最強で最も耐久性のあるボクサーの 1 人と見なされてきました。 おそらく、自然はこの男にボクシングの才能を完全には与えていませんでしたが、これは無制限の意志力、勇気、そして驚くべき働く能力によって補われていました。 マルシアーノは憑依した男のように訓練した。 彼は必死のペースと絶え間ないプレッシャーで、より技術的で戦術的に有能な対戦相手を使い果たしました。
時間が経つにつれて、トレーニングはさらに多様化しています。 それで、モハメド・アリは毎朝たくさんの石を集めました。 その後、彼は兄を招待し、彼にそれらを投げるように頼みました。 最初、アリは打撲傷を負って歩きましたが、それからかわすコツをつかみました。 ひょっとして、ここから驚異的な距離感と迫力を感じたのではないでしょうか？
読者には、週に 6 日トレーニングを行ったモハメド アリの日常生活とトレーニング プログラムを知っていただくことをお勧めします。
1. 5.30 - 上昇。
2. 少し伸ばす。 朝のランニング - 10 キロ (重い軍用ブーツでのランニング)。 ランニング、ストレッチ、体操の後。
4. 8.00 - 朝食: 天然物、オレンジ ジュース、水。
5. 自由時間そしてマスコミとのコミュニケーション。
6. 12.30–15.30 – トレーニング。
ワークアウトプログラム1. ウォームアップします。 横に傾け、胴体をひねり、つま先でジャンプしてウォームアップします-15分。
2.打撃の模倣。 パンチの動きとスピードに取り組む: 3 分間のラウンドを 5 回 (各ラウンドの後、30 秒の休憩)。
3. 重いバッグでのエクササイズ。 パンチとスピード持久力の組み合わせに取り組む: 3 分間を 6 ラウンド (各ラウンドの後に 30 秒の休憩)。
4. スパーリング。 ラウンド数は、準備の段階によって異なります。
5.腹部プレスの開発のための床での体操 - 15分。 エクササイズの総数は 300 です。腹臥位から胴体を持ち上げ、交互に膝を持ち上げて（「サイクリング」）、足を上げます。
6.空気圧ナシの演習 - 9分。
7.ロープエクササイズ - 20分。 ロープを使って作業するとき、アリは常にホールの周りを移動しました：前方、後方、円を描くように。 彼はさまざまな動きを使用し、1 つの場所にジャンプすることはありませんでした。 彼のトレーナーであるアンジェロ・ダンディーは、一か所に立つことは心臓に悪いと主張しました.
8.打撃の模倣 - 1ラウンド。 楽なペースで歩いているとぶつかる。
9. 15.30 - マッサージ、シャワー。
午後 10 時 - ランチ: チキン、ステーキ、インゲン、ポテト、フルーツ、ジュース、水。
11. 自由時間、マスコミとのコミュニケーション。
12. 20.00 - ディナー: チキン、ステーキ、野菜と果物、ジュース、水。
13.リリース（で 別の時間、気分によって）。
1960 年代になると、ボクサーは筋力を伸ばすために重量挙げから重量挙げのエクササイズを幅広く利用し始めました。 ただし、アリは例外でした。彼はそのようなエクササイズを使用したことがありませんでした。
20 世紀の 90 年代に、ボクサーの身体トレーニングはさらに選択的になりました。 1900 年代前半のアスリートが 1 日 1 回の非常に長いトレーニングを行っていた場合、20 世紀半ばまでに、トレーニング負荷は 2 つの部分に分割され始めました。 現代のプロフェッショナルは、1 日 2 ～ 5 回のトレーニングを行います。
若き日のマイク・タイソンの日常とトレーニングプログラムです。 トレーニングは、月曜日から金曜日までの週 5 日行われました。 土曜日と日曜日はお休みです。
1. 5.00 - 上昇。
2. 朝のランニング 5 キロ。 シャワー。
3. 6.00–9.30 – 睡眠。
4. 10.00 - 朝食: ステーキ、パスタ、オレンジ ジュース。
5. 12.00 - トレーニング: 10 ラウンドのスパーリング。
6. 14.00 - 昼食 (商品は朝食と同じです)。
7. 16.00-19.00 - 2 番目のトレーニング セッションは、特別なフィジカル トレーニング (SPT) と一般的なフィジカル トレーニング (GP) の 2 つの部分で構成されます。
8. 16.00 - SFP: 足、空気圧ナシ、ストレッチ マークのナシ、バルク (重い) ナシ、エアロバイクで作業します。
9. 17.00 - OFP.
最初のオプション。腹臥位から胴体を2000回上げ、500〜800回のディップ、500回の腕立て伏せ、500回の担当者-30キログラムで肩をすくめる. 肩をすくめる（英語の「肩をすくめる」-「肩をすくめる」から）は、僧帽筋の発達のための演習です。 彼らは肩をすくめるように見えます。 ブロックでバーベル、ダンベルを使ってこれらのエクササイズを行います。 タイソンは次のシリーズで肩をすくめました: 25-40 のディップ、50 の腕立て伏せ、25-40 のディップ、50 の肩をすくめる。 その後、シリーズが繰り返されました。 次に、首の筋肉を発達させるための演習を行いました-200回の負荷リフト（20回の10セット）または腕のないブリッジでの200回のスイング。
2番目のオプション。クイックセット10回：スクワット200回、カーフシットアップ25～40回、ウェイトプレス50回、シットアップ25～40回、肩をすくめる50回。 合計で、2000回のスクワット、約600〜700回の負荷のある靴下の立ち上がり、負荷のあるプレスの500回のエクササイズ、および500回の肩をすくめることが判明しました。 その後、首の筋肉の開発のための10分間。
10. 19.00 - ディナー (ランチと同じ)。
11. 20.00 - 3 回目のワークアウト: エアロバイクで 30 分。
12. 21.30 - 戦術トレーニング: ビデオを見て、コーチと話し合う。
13. 22.30 - 消灯。
お分かりのように、現代のプロのボクサーは身体の準備に優れています。 若いマイク・タイソンは、戦術的なトレーニングを除いて、1 日 4 回のトレーニングを行いました。朝のランニングと 3 回のワークアウトです。 1日のトレーニングに費やす合計時間は約5時間です。 これらのうち、3時間はフィジカルトレーニングに落ちました。
読者はきっと質問をするでしょう：ウェイトを使ったエクササイズはどうですか？ プロのトレーニングで「鉄」を取る場所は何ですか？
お気づきのように、モハメド・アリと若いマイク・タイソンは、トレーニングで「アイアンワーク」、つまり重量の多いエクササイズを使用していませんでした。 これは、明らかに、両方がヘビー級のボクサーとして生まれたという事実によって説明されます。 さらに、彼らはスピードを失うことを恐れていました。 別のタイソン トレーナー、ケビン ルーニーは、マイクが彼と一緒にいる間は決してアイアンに触れなかったと語った。
時間の経過とともに、Iron Mike はトレーニング方法を変更し、週 6 日トレーニングを開始し、ウェイトの使用に多くの時間を費やすようになりました。 彼はベンチプレスを非常に速く、ほとんど「爆発で」実行しました。 しかし、大きなウェイトを使ったスクワットはスムーズに、一時停止することなく行われました. タイソンが「鉄」を使い始めたという事実にもかかわらず、彼の戦いを見ると、彼がスピードを失ったとしても、それは取るに足らないものであったことは明らかです。 彼のストライク、ディフェンス、動きがやや遅くなったとしましょう。 ご存知のように、速度と年数はうまく混ざりません。
科学者の研究によると、現代のボクシングでは、身体的資質とその階層の重要性は次のとおりです。1）強さと速度 - 45％。 2) 持久力 - 30%; 3）器用さ（調整能力） - 25％。 これらのデータから、プロのボクサーの主な身体的資質は強さとスピードであることがわかります。 その結果、身体トレーニングの主な時間 (45%) は、それらの開発に専念する必要があります。 唯一の問題は、強さとスピードなどの相反する性質の発達をどのように組み合わせるかということです。 ご存知のように、ボクサーは「スイング」を開始すると強くなりますが、速度が低下します。 この質問に答えるために、私たちは再び歴史に目を向けます。
世界の誰もが認めるヘビー級チャンピオンの王座を獲得したイベンダー・ホリフィールドは、本当のヘビー級ではありませんでした。 まず、彼は 3 つのタイトルすべてを獲得しました。WBA、WBC、IBF バージョンによると、最初のヘビー級 (最大 86.2 キログラム) です。 この重量カテゴリにふさわしい対戦相手がいなくなったとき、ホリフィールドは2番目のヘビー級に移動しました。 1988年、彼は5回戦でノックアウトしたジェームス・ティリスとの戦いでヘビー級デビューを果たしました。 その時、エヴァンダーはすでに体重が増えており、91.6キログラムありました。 しかし、本当に大きな相手と戦うには、これでは十分ではありませんでした。 そしてホリフィールドが揺れ始めた。 そして、速度を落とさないようにするために、彼は専門家に目を向け、独自のチームを編成しました。 ボディービルのコーチ、栄養士、エアロビクスのインストラクター、さらにはバレエの先生まで含まれていました。 それから彼らはホリフィールドをよく笑いました。 彼がバレエのレオタードを着てロッカールームを出たとき、そこに残っていた彼のスパーリングパートナー、非常に「大きな」男たちはただ笑った. その後、このボクサーは単に時代を先取りしていたことが判明し、結果はすぐに現れました。
1988年、ホリフィールドはピンクロン・トーマスを「殺した」。 ホリフィールドにはかなりまともなノックアウト パンチがあることが判明しました。 1990年、彼はマイク・タイソンの勝者であるバスター・ダグラスを3回戦でノックアウトした。 その時、エヴァンダーはすでに93.4キログラムの体重がありましたが、彼はヘビー級としてはまだ軽い. 彼はとてもアスレチックに見えましたが。
ウェイトトレーニングを開始したイベンダー・ホリフィールドは、体重と筋力が大幅に向上しましたが、スピードは落ちませんでした。 これを達成するために、彼はウェイトリフティングのトレーニングと、調整、スピード、柔軟性、および可塑性のトレーニングを組み合わせることが許可されました.
この本では、身体的資質の発達についてはあまり触れません。 これについては、ボクシングだけでなく他の格闘技でも多くの教科書が書かれています。 だけは教えます 一般的に言えば「爆発的な」（スピードと強さ）の資質を開発できるエクササイズについて。
ボクシングのスピード強度指標の開発には、次のグループのエクササイズが使用されます。
読者の注意を引くために、ボクサーの「爆発的な」能力を開発できるようにする演習を提供します。
「爆発」能力の開発のためのトレーニング プログラムこのプログラムは、3 セットのジャンプ エクササイズで構成されています。 それらのそれぞれは、週に 2 回実行されます: 月曜日、水曜日 - コンプレックス No. 1、火曜日、木曜日 - コンプレックス No. 2、水曜日、土曜日 - コンプレックス No. 3。いい結果。
ジャンプ体操セットNo.1。
2.足で交互に反発して飛び上がる - 20回。
3. ハサミで跳び上がる (足首関節の強い屈曲と伸展) - 20 回。
4.膝を上げて走る（膝が素早く高く上がる） - 60回（各脚で30回）。
3つのシリーズのエクササイズがあります。 シリーズ間の休憩 - 1〜2分。 エクササイズ間の休憩 - 2 分。 すべてのエクササイズは、3〜7キログラムの重さ（体重のカテゴリーによって異なります）のボールを詰めて実行されます。
ジャンプ体操セットその２。
1.スクワットまたはセミスクワットの位置からジャンプアップします（ジャンプ前の太ももと下肢の間の角度は130〜140°です）-20回。
2. ディープ スクワット (バック ストレート) からジャンプ アップ: ステップ - スクワット - ジャンプ - 20 回。
3.深いスクワットから2本の足を押してバリアを飛び越える（ジャンプ-バリアに向き合うように回す-ジャンプ-ターンなど）-20回。
エクササイズ間の休憩中、心拍数は 1 分間に 130 回まで低下します。 シリーズ間の休憩 - 2〜3分。
ジャンプ体操セットその3。
1.足首関節のために膝をまっすぐにしてジャンプアップ - 25回。
2. 戦闘態勢から、サイドステップ前に出て最大の飛び出し。 ジャンプはセミスクワットとディープスクワットを交互に行います。 わずか25回。
3. 2本の足をできるだけ高く押してジャンプ - 25回。
エクササイズ間の休憩中、心拍数は 1 分間に 130 回まで低下します。 シリーズ間の休憩 - 2〜3分。 5話のみ。
運動速度と「爆発的な」強さの発達のための演習
ボクサーの体重の 15 ～ 20% の負荷がかかるエクササイズでは、運動速度が向上します。 ボクサーの体重の 70 ～ 80% の重量で作業すると、「爆発的な」強さの発達に貢献します。 このような重量のエクササイズ中にエクササイズの速度が低下しないようにすることだけが必要です。 これは、アスリートに十分な休息とエクササイズ間の回復時間を与えることで達成できます。
1. スクワット、上記の重さで片足または両足に負荷 (またはバーベル) を付けてジャンプします。
2. まず、体重をかけずに、前、後ろ、左、右の素早いステップ (ペーシング) を 30 秒から 1 分間 (それぞれ 2 ～ 3 ステップ) 行います。 それから同じですが、重さは25〜30キログラムです。
3. おもりを使わずに、方向を変えるたびに好みの打撃の組み合わせで前後左右にすばやくステップします - 1 分 (それぞれ 2 ～ 3 ステップ)。
4.同じエクササイズですが、一連のストロークを実行する前に、手で床に触れます。
5.ハイは、信号の5〜10メートルの距離から始まります-ペア、トリプル、重量、高さ、速度が一致します。 前を向いてから、後ろを向いて実行します。
6. ローは 5 ～ 10 メートルの距離から始まります。 前のエクササイズと同じ方法で実行されますが、床からの5〜10回の腕立て伏せの後です。
7. 腰を高く持ち上げながら 10 ～ 20 メートルの距離を走り、同じ距離を加速します。
8. すねをお尻につけて 10 ～ 20 メートルの距離を走り、同じ距離の加速に移行します。
9.左右の脚を交互に20〜30メートルジャンプしながら走り、同じ距離で加速に移行します。
10. 20 ～ 30 メートルの距離で 2 本の脚を前方に (脚を合わせて) ジャンプし、同じ距離の加速に移行します。
11. まっすぐな脚を前に投げ出して (膝を曲げずに) 40 メートルまで走り、同じ距離の加速に移行します。
12. ぬいぐるみを持って 15 ～ 40 ～ 60 メートルのスナッチ。
13. 高速走行中にペアでメディシンボールをパスする。 一人のボクサーは顔で前に走り、もう一人は背中で前に走ります。
14. 動きの頻度を考慮した、階段の最速の上り下り。 2～3人のボクサーによる競技として開催されます。
15. 片手と両手で 2 つか 3 つのテニスボールをジャグリングする。
16. 2 つまたは 3 つのぬいぐるみボールをジャグリングする。
17. 2 人のアスリートが、互いに 2 ～ 3 メートル離れてうつ伏せになり、1 ～ 3 個のゲーム ボールを 30 ～ 40 秒間パスします。 ボクサーのペアでパス数を競うことができます。
18. 前の演習と同じですが、座位です。
19. 1 分間に腕を 3 ～ 4 回上げてまっすぐな足でジャンプする。 床からの反発に費やされる時間は最小限です。
20.前の演習と同じですが、左足から右へ、またはその逆に、プッシュと着陸が交互に実行されます（脚は肩よりわずかに広い）。 通常のステップの距離で同じ前後に - 「振り子」。
21. 腕を上げて 180 度と 360 度回転してジャンプします。
22.スクワットでジャンプします（下肢だけでなく、腰と背中の筋肉を強化するのに役立ちます）。 ペアで実行できます-お互いに戻って、手を肘で握りしめます。 横、前後に移動します。
23.負荷をかけてバーをハイジャンプします。 バーの高さは、ボクサーの個々の能力によって異なります。
24. 片足または両足で体操用ベンチを飛び越える。
25. 片足または両足で通常のロープを 5 分間飛び越える。
26. 高さ 50 センチメートルの障害物に飛び乗って（そして飛び降りて）、足を膝で曲げずに足首を押します。 連続して 23 ～ 30 回のジャンプのシリーズ。
27. 膝をお腹に引き寄せて連続ジャンプ。 ボクサーは、頭の上に伸ばした腕に物を持ってジャンプを行います。 30～35秒のシリーズ。
28. 壁の特定の高いマークに到達する 2 つの足での連続ジャンプ。 20～25秒のシリーズ。 マークの高さはボクサーの身長によって異なります。
29. 手にボールを持って体操用の馬を飛び越える。 騎士は、ジャンプの方向に沿って、または横切ってマウントできます。
30. 1回のジャンプで詰め玉（2個）をペアでキャッチしてパスする。
31. ジャンプの長さが 50 センチメートルを超えない前後のジャンプ。 このエクササイズは時間制限のある競技として行われます: 誰が 1 分間で最も多くジャンプするかを競います。
32.バーベル、ケトルベル、医療用ボールの形での一連の体重ジャンプ。 25 ～ 30 秒以内に実行されます。
このトピックは、初心者のボクサーの間で特に人気があります。 ノックアウトパンチ. 確かに、プロのボクシングで強いパンチを持つことには、多くの利点があります。 一流の専門家の間では、圧倒的多数が戦闘兵器としてそれを持っています。 それでも、衝撃の力にとらわれるべきではありません。その重要性を過大評価することはできません。 奇妙なことに、ボクシング史上最も強力な一撃を放ったとされるボクサー、アーニー・シェイバーズ、デビッド・トゥア、ドノバン・ラドックなどは、世界チャンピオンの座に就くことはありませんでした。 しかし、この指標で大幅に劣っていたボクサーは、より成功していることが判明しました。 その最たる例がモハメド・アリです。 彼は強い打撃を与えたが、最高とはほど遠い。 しかし、彼は正確さと適時性でそれを補っただけではありませんでした. そのため、彼の右クロスの 1 つを使用して、相手を深いノックアウトに送ることがよくありました。 また、強い打撃と効果的な打撃を混同しないでください。これは必ずしも同じではありません。
それにもかかわらず、「ダイナマイト」を手にしたボクサーは常に予備の切り札を持っています。 古いボクシングの格言に「パンチャーには常にチャンスがある」というのも不思議ではありません。 ビリー・コンやトミー・ファーのような偉大なプロは、決定的な瞬間に強いパンチがなかったため、ボクシングのオリンパスのトップに立つことはありませんでした。
強いパンチを求めているボクサーは、この強さが何に依存しているかを理解する必要があります。
打撃の形成には、脚、胴体、腕の 3 つの主要な筋肉群が関与しています。 これらの筋肉群の参加の割合は等しくありません。 科学者は、体の筋肉がインパクトの動きに最適に寄与する割合は、脚の筋肉 - 42.2%、体幹の筋肉 - 39.1%、腕の筋肉 - 18.7% であることを発見しました。
さらに、衝撃力は、リストされた筋肉群の働きの一貫性（筋肉間協調）に依存します。 有効なヒットには、このシーケンスが必要です。
1.反発的なレッグエクステンション。
2.体の回転 - 並進運動。
3. 手の動きをターゲットに向けて衝撃を与えます。
したがって、ボクサーのパンチの力は、体の個々の部分 (脚、胴体、腕) の速度を加算した結果です。 この場合、体の一部が下から上に向かって加速します。つまり、前の臓器の速度が最大値に達すると、後続の各臓器が動き始めます。 速度を上げるためのこのようなメカニズムは、鞭の動きにたとえることができます。 鞭による打撃もハンドルの急な動きから始まり、衝動が鞭に伝達され、打撃自体は鞭の端にある金属製のノブによって実行されます。 正しく実行された鞭での軽い打撃でも、大きな破壊力があり、10 mm の合板を突き破ることができます。 ボクシングのパンチでは、拳がノブの役割を果たします。
言うまでもなく、すべての筋肉グループの速度と強度の指標の合計は、個々のグループの指標の大きさに依存します。 個々のリンクが弱く、「パフォーマンスが低い」ことが判明した場合、全体的な結果は悪化します。
怠け者ではなく、鞭で叩いて実験しようとする場合は、ハンドルをどれだけ強く引いたかだけでなく、ノブの打撃力が左右されることをすぐに確認してください。 この動きをどれだけ鋭く（素早く）行うかが重要です。 これは、衝撃力が筋肉の開始時および「爆発的な」強度、つまり、動きの開始時に多大な努力を加える能力に依存することを意味します。
高速で移動する車を想像してください。 制動。 同乗者はどうなるの？ 彼は鋭いけいれんを経験し、前方に投げ出されます。 急ブレーキをかけるほど、ジャークが強くなります。 鞭で良い打撃を与えると同じことが起こります。最初にハンドルに加速を与え、次に急激にブレーキをかけます。 結論：衝撃力は、脚から始まり手で終わる身体器官の衝撃前の制動に依存します。
ムチを頭の上で回転させた場合、フライングノブの破壊力は、半径が大きい場合と小さい場合のどちらで大きくなると思いますか? もちろん、大きな円で加速すれば力は大きくなります。 これは、拳での打撃の力が大きくなればなるほど、体の垂直軸に対する拳の移動半径が大きくなることを意味します。 例えば叩く時 右手ボクサーの体の回転軸は、同じ名前の右脚、体の中央 (脊柱の線に沿って)、および反対側の左脚を通過できます。 右拳の最大運動半径は、体の非常に離れた軸上にあり、左脚を通過することがわかります。
木の幹にナイフを突き刺してみてください。 これは、ナイフが表面に対して垂直に動く場合に最も簡単です。 打った時も同じです。 ターゲットと接触する瞬間の前腕が直角である場合、打撃はより強くなります。
そして最後に、前述のように、衝撃力はパーカッション レバー (手の剛性) に依存します。 手の関節の動きが少ないほど、打撃の剛性が高くなります。 剛性を高めるには、拳が接触した瞬間に、腕の関節で回転と屈曲伸展を行う筋肉を引き締める必要があります。
それでは、結論を出しましょう。
ボクシングのパンチの強さは、次の要因によって異なります。
1. 3 つの主要な筋肉群の打撃への参加の程度。
2.筋肉群の働きの一貫性。 正しいヒットには、次のシーケンスが必要です。
反発的なレッグエクステンション;
体の回転 - 並進運動;
ターゲットに向かって手の衝撃の動き;
3.脚、胴体、および腕の筋肉の速度強度能力の発達レベル。
4.筋肉の開始および「爆発的な」強度、つまり、動きの開始時に多大な努力を払う能力から。
5. 脚から打者の手の拳まで順次制動が行われる身体部分の衝撃前制動。
6. ボクサーの体の回転軸に対する拳の動きの半径。 拳が体の回転軸から離れるほど、回転半径が大きくなり、打撃が強くなります。
7. ターゲットに対する前腕の位置。 前腕がターゲットに対して垂直である場合、打撃はより強くなります。
8.キネマティックチェーンの剛性。 手の関節の動きが少ないほど、打楽器レバーの剛性が高くなり、衝撃力が大きくなります。
以下、私はあなたを提供します ノックアウトパンチの開発を目的としたトレーニングプログラム、Z. M. Khusyainov によって開発されました。
衝撃の強さと速度を高める上で最も重要な結果は、解剖されたウェイトを使用したエクササイズによって得られます。 それらは、脚の筋肉、体幹の筋肉、腕の筋肉を別々に発達させるのに最大限貢献するように選択されています。
反発的な伸展に関与する脚の筋肉の発達のために、ボクサーは肩にバーベルを付けたエクササイズ、つまりハーフスクワットと「ストレッチ」を使用します。 体の筋肉の発達のために、回転 - 並進運動を行い、肩にバーベルバーを付けた体の回転が使用されます。 伸筋運動を行う腕の筋肉を発達させるために、エクササイズ「ベンチプレス」が使用されます。
このプログラムは 30 日間設計されています。 週3回（月曜日、水曜日、金曜日）、15分間のウォームアップの後、ウォールピローで10ラウンドのエクササイズを行います。 実行のペースは 3 秒に 1 拍です。 合計で、トレーニング セッションごとに 500 ～ 600 回の打撃が適用されます (1 ラウンドあたり 50 ～ 60 回)。 ストライキは最大の力で実行されます。 ラウンド間の休憩 - 1 分。 火曜日、木曜日、土曜日には、以下のエクササイズを含むバーベル ワークアウトがあります。
1. 肩にバーベルを置いたハーフ スクワット (「ストレッチ」)。バーベルの重量はアスリートの体重の 70% です。 ハーフスクワットに続いて、脚をまっすぐにしてつま先に行くことをシリーズで実行します-それぞれ5〜20回繰り返します。 シリーズ間の休憩 - 1〜2分。
2. バーベルを肩に乗せて胴体をねじる：各 20 回を 5 セット。 バーの重量は、アスリートの体重カテゴリによって異なります (71 キログラムまでのボクサーのバーは 15 キログラム、71 キログラムを超えるボクサーの場合は 20 キログラム)。 シリーズ間の休憩 - 1〜2分。
3.軽量でのウォームアップの後、ベンチプレスが実行されます（5シリーズ、それぞれのリフトの最大数（「失敗」まで））。 最初のシリーズでは、ボクサーが持ち上げるバーベルの最大重量の 70% の重量が使用されます。 第2シリーズ - 75％; 3番目 - 80％; 4番目 - 85%、5番目 - 重量の90%。 シリーズ間の休憩 - 1〜2分。 バーベルを使用したトレーニングの期間は 60 ～ 80 分ですが、脈拍は 1 分間に 140 ～ 160 回の範囲内にある必要があります。 シリーズ間の休憩中に、リラクゼーション演習または打撃の模倣が行われます。
提案されたプログラムの実施と並行して、ボクサーは技術的および戦術的なトレーニングを拒否するべきではありません。 スパーリング、足の練習、貝殻、模造品は止まりません。 この種のトレーニングは個別に行われます。
パンチ力の開発を目的としたトレーニングプログラムを完了した後、ボクサーはパンチと防御の両方の動きでより大きな振幅を持つ必要があります. バーベルでのトレーニング後のヒットは、より強力に実行され、より一貫して調整されます。 同時に、ボクサーのパンチと他のすべての動きの速度が大幅に低下します。 これを恐れる必要はありません。このような感覚は一時的なものであり、ウェイト トレーニング プログラムの完了後 15 ～ 18 日後には消失します。 反応速度、動きやすさ、打撃速度は、バーベル エクササイズを中止してから 18 ～ 20 日後に回復します。
提案されたプログラムの終了から 21 日後、すべての特別な速度と強度の影響指標が大幅に増加します。 したがって、試合の準備をするときは、試合の少なくとも20日前に、バーベルでの運動をやめる必要があります. 残りの時間は、主にスピード、スピード持久力、技術的および戦術的なトレーニングの開発に使用する必要があります。
結論として、私はもう一つ提案します ボクサーのパンチ力と「爆発力」の開発のための一連の演習。
バーベル複素数 1。
1. 肩にバーベルを置いてハーフ スクワットを行い、続いて足をまっすぐにしてつま先に向かいます。
2.肩にバーベルを乗せて体を回転させます。
3.前ラックから胸から首を押し出す。
複素数 2。
1.バーベルを肩に乗せて「走る」。
2. 片方の端が床に固定された垂直に立っているバーベル バーを両手で持って胴体を回転させます。
3. 左手と右手で戦闘姿勢から垂直に立っている首を押す。
複素数 3。
1.バーベルを肩に乗せてマルチジャンプ。
2.胴体を前方に。
3. ベンチプレス。
バーベルを使った一連のエクササイズは、試合の少なくとも 20 日前に中止します。
メディシンボール、コア複素数 1。
1. 座った状態から左手（右手）でぬいぐるみを押す。
2. 座位から体の回旋運動と腕の伸展運動でぬいぐるみを押す。
3. 後ろに立っている脚の延長が強調されたボクシング スタンスからの詰められたボールのジャーク。
複素数 2。
1. セミスクワットの姿勢からボールを投げ上げ、足をまっすぐに伸ばします。
2. ボールを手に持って胴体を回転させます (手は床と平行)。
3.胸から両手でボールを押します。
ダンベル複素数 1。
1. ダンベルを手に持った状態で、コンバット スタンス ポジションから直接 (サイド、ボトム) ストライクを適用します。
2. 胴体の回転運動と腕の伸展運動により、ベンチに座った姿勢から手にダンベルを持って直接 (サイド、ボトム) ストライクを適用します。
3. 腕の伸展運動により、ベンチに座った状態から直接 (横、下) 打撃を加える。
複素数 2。
1. ダンベルを手にセミスクワットの姿勢からジャンプアップします。
2.ダンベルがある側に腕を広げて胴体を回転させます。
3.ダンベルを持つ腕の肘関節の伸展と屈曲。
メディシン ボール、ショット、ダンベルを使用したエクササイズは、試合開始の 20 日前から行うことができます。 ただし、これには、使用する機器の重量を減らし、クラスの数を増やす必要があります。 さらに、演習は「爆発」設定で、つまりできるだけ早く実行する必要があります。 試合の 5 日前までにクラスを完全に放棄するのが合理的です。
説明されているウェイトを使用したエクササイズの各セットは、40〜80分間実行されます。 強度は中程度で、脈拍は毎分140〜160回を超えてはなりません。 ウェイトを使用したエクササイズは、5 ～ 6 シリーズで実行され、それぞれ 10 ～ 12 回繰り返されます。 シリーズ間の休憩時間は、ボクサーの回復の程度によって異なり、2 分から 5 分の範囲です。 この時点で、リラクゼーションとアプリケーションの演習を実行できます。 クイックストライク飛行機で。 非常に重要同時に、打撃の正確さを制御し、休憩中に主な負荷を運ぶ筋肉のセルフマッサージを実行します。 ウェイトを使用したすべてのエクササイズは、できるだけ早く行う必要があります。 ウェイトを使用した一連のエクササイズを完了した後、それらの実装のテクニックに注意を払いながら、ボクシング機器でクラウンブローを3〜5ラウンド練習することをお勧めします。
