Katalóg článkov o športe a zdravom životnom štýle. Ako sa naučiť skákať vysoko? Skokový tréning

Určite mnohých z vás pri sledovaní basketbalových či volejbalových zápasov či súťaží v skoku do výšky prekvapilo, ako sa športovci vznášajú nad ring (nad sieť, nad tyč). Ale ako vysoko skákať v basketbale, volejbale resp Atletika? Existujú nejaké vyučovacie metódy pre toto umenie? Samozrejme, pretože ak to robia športovci, dá sa to naučiť. Navyše, aj keď nemáte žiadne výnimočné fyzické údaje, so správnou prípravou môžete dosiahnuť veľa.

Ako skákať vysoko: mentálne postoje

V prvom rade si povedzme, že svoju rolu samozrejme zohrávajú prirodzené dáta, no oveľa dôležitejšie je naučiť sa techniku ​​skákania – bez nej dokonca celkom vysoký muž nemôže ani vziať priemerná výška alebo preletieť cez basketbalový kôš či volejbalovú sieť. A najprv musíte začať so zmenami v mentálnom vnímaní skákania. Áno, je to tak: bez myšlienky, že môžete skákať vysoko, sa ďaleko nedostanete. Sledujte profesionálnych skokanov do výšky alebo skokanov o žrdi: ako sa správajú pred pokusom? Buď si predstavujú skok vo svojich mysliach, v duchu si prezerajú každý jeho detail, alebo dokonca pokus verbalizujú. Je to veľmi dôležité, pretože ak sa správne nenastavíte, skok nezvládnete. A niekomu sa to môže zdať zvláštne, ale chyby vo vymyslených úkonoch určite privedú človeka k chybám pri prevedení zoskoku. Ide tu o takzvanú ideomotorickú zložku, kedy je telo naladené na vykonávanie nejakej práce prostredníctvom mentálnej stimulácie. Musíte si byť istí, že skôr či neskôr pod silou predstavivosti (ideomotorika) a presviedčania (psychológia) vaše telo začne poslúchať vaše príkazy.

Ako sa naučiť skákať vysoko: technika

Technika skoku do výšky pozostáva z niekoľkých prvkov, z ktorých každý si treba osvojiť postupne. Ide o prvky ako vzlet, tlačenie, samotný proces letu a pristátia. Beh pomáha svalom akumulovať energiu na skok a odpudivá sila závisí od schopnosti človeka namáhať potrebné svaly. Napodiv, ale súčasné napätie viacerých svalových skupín sa cvičí aj pri vzpieraní – najmä pri cviku trhanom, kde je zapojených až 90 % svalov. Pokiaľ ide o naše „lety“, všetko je oveľa jednoduchšie, pretože pracuje oveľa menej svalových skupín, aj keď je ich tiež veľa - nie sú to len svaly nôh, ale aj svaly rúk a dokonca aj chrbta. A teraz si zapamätajte nasledujúce pravidlo, ktoré používajú všetci profesionálni skokani v tréningu: fázy skoku musíte trénovať striktne postupne. Najprv cvičíme beh. Hneď ako získate potrebnú rýchlosť, môžete začať trénovať odpudzovanie. Ak odpudzovanie prináša dobré výsledky, tak pre športy, akými sú napríklad basketbal a volejbal, to prakticky stačí. Ale športovci, gymnasti, majstri freestyle lyžovania a krasokorčuľovania budú musieť starostlivo vypracovať fázy letu a pristátia, pretože v týchto športoch musíte veľa pracovať počas letu.

O výhodách systematickej prípravy

Samostatné cviky je potrebné rozvíjať spolu s trénerom, no ak máte pocit, že napríklad pri akcelerácii nemáte dostatočnú rýchlosť, začnite napumpovaním svalov zodpovedných za rýchly beh. Okrem silných svalov nôh musia byť vaše ruky a trup správne pripravené. Cvičte si pre seba tréningy založené na časových cykloch: denne, týždenne, mesačne, štvrťročne a dokonca aj ročne. Jasne popíšte, čo od svojho tela očakávate za týždeň, čo za mesiac a čo za rok. To vám pomôže sústrediť sa na váš cieľ a udržať sa v kurze. Ešte raz opakujem, že pre väčšiu dôveru bude lepšie, ak budú vaše hodiny prebiehať pod dohľadom skúseného odborníka. Potom bude výsledok rádovo vyšší. Hoci ak máte v sebe vyvinutú pevnú vôľu, určite sa naučíte skákať vysoko vo volejbale, basketbale a v akomkoľvek inom športe, pretože hlavná vec je veľká túžba a neúnavná honba za cieľom! A to vám pomôže jasne naplánovaný tréningový plán a jeho stabilné dodržiavanie.

Otázku, ako sa naučiť skákať vysoko, väčšinou čelia športovci. V športoch ako napr Atletika, gymnastika, volejbal, basketbal, výška skoku často hrá rozhodujúcu úlohu.

A ak športovci a gymnasti používajú špecifické metódy na rozvoj tejto zručnosti, potom na zvýšenie schopnosti skákania typy hieršport alebo tanec, do popredia sa dostáva zvýšenie sily a vytrvalosti svalov a tela ako celku.

Ak chcete vytvoriť optimálny tréningový program na zvýšenie výšky skoku, musíte pochopiť, ktoré svalové skupiny sa podieľajú na tlačení tela nahor. V prvom rade sú to kvadricepsy a lýtkové svaly. Ak postupujeme krok za krokom pri výskoku, uvidíme, že pohyb začína členkami, potom sa do neho zapájajú lýtka a ako posledná sa pripája predná časť (extenzory) stehna. Svoje úsilie je potrebné nasmerovať v prvom rade na precvičenie týchto svalových skupín.

Prirodzene, brušné a chrbtové stabilizačné svaly sú rovnako dôležité, no tie dostanú dosť zabrať v procese trénovania výbušnej sily lýtok a kvadricepsov. Je vhodné použiť kulturistické schémy, doplniť ich aeróbnym tréningom na zvýšenie celkovej odolnosti tela. Cvičiť môžete nielen v posilňovni, ale aj doma – v každom prípade môžete dosiahnuť rýchly výsledok.

Tréningový program zameraný na skoky do výšky vo volejbale, basketbale, tanci môže vyzerať takto:

1. Skákanie na lane. Lebo ako sa dá naučiť skákať vysoko bez skákania? Švihadlo pomáha zvyšovať schopnosť skákania vo všetkých športoch, efektívne trénuje vytrvalosť a rozvíja kardiovaskulárny systém. Musíte skákať denne, aspoň dvadsať minút alebo dokonca pol hodiny. Je potrebné sledovať pulz a techniku: skákať čo najvyššie, tlačiť z podlahy oboma nohami, udržiavať členky v minimálnej vzdialenosti od seba.
2. Drepy sú najlepšie efektívne cvičenie pre tých, ktorí sa chcú naučiť skákať vysoko. Existuje veľké množstvo druhov drepov a iba s ich pomocou môžete precvičiť úplne všetky svaly na nohách. Klasický drep sa vykonáva zo stoja, chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené von. Dôležitou podmienkou správneho prevedenia je udržanie rovného chrbta počas celej trajektórie pohybu.

   V tomto prípade by kolená nemali presahovať rovinu ohraničenú prstami na nohách. Päty sú pevne pritlačené k podlahe. Musíte si sadnúť aspoň do polohy, v ktorej sú stehná rovnobežne s podlahou, ideálne nižšie. Pohyb nadol aj nahor sa vykonáva pomaly. Počet opakovaní - až dvadsať v jednom prístupe, sa blíži - od troch. Aby sa drep ešte viac skomplikoval, môžu sa pri zvyšovaní kondície pridať závažia.

3. Na zvýšenie schopnosti skákania vo volejbale a iných kolektívnych športoch sú vhodné skákacie drepy. Vykonáva sa z rovnakej východiskovej pozície ako pri drepe. Iba zo spodného bodu pohybu, keď sú boky rovnobežné s podlahou, musíte vyskočiť a ako keby visieť hore. Režim vykonávania je rovnaký ako pri drepe. Na sťaženie je možné použiť aj váženie.
4. Skok do výšky je nemožný bez tréningu lýtok, pre ktorý môžete urobiť veľmi jednoduché cvičenie - zdvíhanie na špičkách s maximálnou amplitúdou, až kým nepocítite pocit pálenia v lýtkach. V jednom prístupe - až tridsať opakovaní, počet prístupov - od troch. Cvičenie môžete skomplikovať závažím, ako aj pridať skákanie, alebo to urobiť z kroku tak, aby päty v spodnej časti trajektórie išli na úroveň pod prstami.

Iba štyri cviky na domáci tréning alebo hodiny telocvične vám pomôžu naučiť sa skákať s využitím maxima výbušná sila nohy. Skok do výšky vo volejbale alebo inom športe teda trvá len 40 – 60 minút denne: musíte skákať cez švihadlo denne a silový tréning vykonávať 2-3 krát týždenne. Ak budete pravidelne cvičiť, dosiahnete veľmi rýchle a vysoké výsledky.

Cvičenia na zvýšenie výšky skoku (kompletný program vertikálneho skoku)

Kompletný program vertikálneho skoku bol vyvinutý spoločnosťou TMT sports. Toto je jeden z najpopulárnejších (doteraz) programov na zvýšenie skoku. S vážnym postojom k cvičeniam, po absolvovaní plný kurz(12 týždňov), budete môcť svoj skok zväčšiť o 20-30 cm.Počas týchto 3 mesiacov realizácie si musíte zabezpečiť dobrá dovolenka a jedlo. Samozrejme, je lepšie vykonávať všetky cvičenia pod dohľadom športového lekára a / alebo trénera.

Poradie vykonania:

1. ZAHREJTE SA
(skákanie cez švihadlo, beh na mieste) po dobu 3-5 minút.

2. STRETCH
Pred výkonom je potrebné natiahnuť všetky svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú programu. Lýtka sa naťahujú cvikmi podobnými step-upom (položte nohu na knihu, rebrík a pätou sa snažte dostať na podlahu). Ak chcete natiahnuť predný stehenný sval, položte nohu na stoličku alebo stôl a nakloňte trup smerom k tejto nohe. Sval hamstring sa napína jednoduchými náklonmi.

3. SKOK VYSOKÝ
Nohy na šírku ramien. Skočte priamo hore tak ďaleko, ako môžete. Keď ste dole, podrepnite si asi štvrtinu – to je jeden skok.
Najdôležitejšia je rýchlosť skoku počas cvičenia. Ide o to, skočiť čo najrýchlejšie. Čas strávený na zemi by sa mal rovnať zlomkom sekundy.
Mali by ste cítiť, že predný stehenný sval sa napína viac ako lýtka.

4. ZDVÍHAJTE PONOŽKY
Postavte sa na niečo tak, aby sa vaše päty nedotýkali podlahy (rebrík, ~10 cm hrubá kniha). Zdvihnite sa na jednu nohu tak vysoko, ako len dokážete, s použitím iba lýtok, potom na druhú nohu.
Odpočinok medzi sériami: 25 sekúnd
5. STEP-UPS
Položte jednu nohu na pevnú plošinu (stolička, lavička) a vytlačte opornú nohu nahor. Vo vzduchu vymeňte opornú nohu a zopakujte to isté.
Odpočinok medzi sériami: 3-4 minúty
6. SKÁKANIE NA PONOŽKÁCH
Postavte sa na obe nohy a odtláčajte sa tak silno, ako len dokážete, len pomocou lýtok. Cieľom cvičenia je vyskočiť čo najvyššie a „čo najmenej sa zdržiavať na zemi (čím rýchlejšie po pristátí vyskočíte, tým lepšie)
Uistite sa, že pri vykonávaní cviku sa nohy neohýbajú v kolenách.
Prestávka medzi sadami 1 minúta

7. VYHORENIE
Cvičenie je pomenované tak, pretože pri správnom vykonávaní pocítite pálenie vo svaloch nôh. Technika je približne rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď stojíte na dvoch nohách, musíte vyskočiť iba pomocou lýtok. Tu musíte skočiť iba 1-1,5 cm a hlavný dôraz by sa mal klásť na rýchlosť prevedenia a dávať pozor, aby ste sa nepotopili na päty.

8. RELAXÁCIA (STRECH)

Cvičenia sa musia vykonávať 5 dní v týždni a najlepšie v rovnakom čase. Celý program trvá 12 týždňov.

Legenda:
(1) Skok do výšky
(2) Stúpa na prstoch
(3) Zvýšenie
(4) Skoky z polovičného drepu
(5) Vyhorenie
(H) Týždeň

2x25 – znamená, že musíte urobiť dve série po 25 opakovaní.

1 1x50 2x10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600

Najlepšie je vykonať program 13-15 hodín denne (vrcholová svalová práca)

SLEDUJTE SVOJ POKROK KAŽDÝ TÝŽDEŇ

1. týždeň 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
dátum
odskočiť

ČO POTREBUJETE UROBIŤ:
- Všetky cvičenia sa musia vykonávať na koberci.
- Program je potrebné vykonávať v teniskách s PLOCHOU RUBBER podrážkou.
- Stolička alebo iný predmet na stupačky, kniha alebo niečo iné na zdvíhanie na nohách
- Program NEVYŽADUJE použitie závaží akéhokoľvek typu. Nárast skoku je len vďaka vašej váhe!

STRAVA je dôležitou súčasťou programu.
- Vyžaduje sa minimálne 2 jedlá denne.
- Jedzte 1-2 hodiny pred cvičením
- Neprejedajte sa!

Dobrá výživa je povinná nielen v dňoch popravy, ale aj v dňoch odpočinku.

Naučiť sa skákať ešte vyššie pre každého basketbalistu je otázkou efektivity. Bolo vyvinutých mnoho tréningových komplexov a metód, ktoré boli testované najvýznamnejšími športovcami. Podobne pomocou tento článok, môžete pochopiť, ako skákať vyššie v basketbale.

skokový mechanizmus

Celý povrch nohy je kombináciou svalového tkaniva a šliach. Mechanizmus skoku môžu byť dva procesy:

• skok s ohybom členku;
• skok s ohýbaním kolien;
• hojdačka skok so švihom paží.

V každom prípade prvotné úsilie vychádza z členku, postupne sa prenáša na lýtka a stehná. V tomto prípade dochádza k ohniskovému napätiu svalových zväzkov, po ktorom nasleduje ostrý výboj.

• Nadváha je skvelým pomocníkom vysoké skoky. Preto je potrebné zbaviť sa nadváhy, a preto musíte prehodnotiť svoju stravu, zbaviť sa závislosti na excesoch a zlé návyky;
• Len oddýchnuté telo je schopné ukázať efektívne výsledky. Je potrebné udržiavať rovnováhu síl v rovnováhe, pretože ak ju telo opustí, zotavenie bude vyžadovať veľmi dlhý čas, na toto obdobie môžete zabudnúť na vysoké skoky;
• Teplá sprcha po tréningu a masáži je veľmi užitočná procedúra;
• Svaly sa musia rozvíjať, čo znamená, že po tréningu potrebujete čas na zotavenie, takže je lepšie trénovať každý druhý deň;
• Ak dôjde k zraneniam nôh, potom je lepšie na chvíľu zabudnúť na tréning, najoptimálnejšia je cvičebná terapia a gymnastika na obdobie zotavenia;
• Vyžaduje sa zahrievanie;
• Aby bolo možné skákať vysoko, je potrebné natiahnuť väzy a šľachy na nohách;
• Pri skoku, ako už bolo spomenuté, nie sú zapojené len nohy, preto je potrebné harmonicky rozvíjať svaly celého tela;

Súbor cvičení

Existuje niekoľko špecifických cvičení, ktoré dokonale trénujú schopnosť skákania:

• fly run, teda nie len behať vzdialenosť, ale behať ju v podstate rovnako ako baletka, so širokými výkyvmi pri maximálnej rýchlosti. Toto cvičenie pomáha rozvíjať strečing a svalovú vytrvalosť;
• vyskočiť. Na stene je umiestnená značka a postupne, usilovne, je potrebné pokúsiť sa na ňu skočiť - toto cvičenie vám umožní napnúť povrch zadku a lýtok, rozvinúť Achillove a členkové väzy.

Mali by ste tiež venovať pozornosť zvyčajným silovým cvičeniam pre nohy: drepy, ohyby a extenzie s vážením.

Treba mať na pamäti, že nadmerné cvičenie je hlúposť začínajúcich športovcov. Po tréningu sa musíte cítiť unavení a nie divoký pocit, keď „odpadnú nohy“.

Musíte počúvať, čo hovorí telo a predvídať nástup zlepšenia v sebe a robiť pokroky dôslednosťou cvičení, vytrvalosťou a silou vôle, iba v tomto prípade bude možné získať „trojbodové“ lopty z prvej- triedny skok, ako Michael Jordan.

MBOU "Stredná škola Oktyabrskaya" v regióne Kursk

Správa k téme:

Súbor cvičení na zvýšenie výskoku pri hraní volejbalu.

Hotovo: učiteľ

Telesná kultúra

Annenkov S.A.

Miesto výkonu:

okresný seminár

učitelia telesnej výchovy

kultúra

Ako zvýšiť svoj skok?

Túto otázku si často kladú volejbalisti, ale aj basketbalisti, športovci a všetci tí ľudia, ktorí musia veľa a vysoko skákať. Pred vyriešením tohto problému by ste mali začať s pochopením procesu, jeho mechaniky. Musíte predsa vedieť, ktoré svaly by sa mali v prvom rade rozvíjať.

Skok začína zoskupením: kolená sa ohýbajú, telo sa nakláňa dopredu. Ďalej začnú pracovať chrbtové svaly (spodné), trapézy a široký chrbtový sval. Zároveň začínajú pracovať predné svaly stehien – kvadricepsy. Poskytujú zrýchlenie tela, keď sú nohy vystreté. A nakoniec, lýtkové svaly, svaly chodidla, ako aj malé svaly chodidla na konci. Poradie je nasledovné: chrbát, boky a lýtka.

Uistite sa, že rozvíjate svaly rúk, ramien, chrbta, hrudníka a brucha. Zlepšujú ostrosť pohybov a koordináciu. Pomôžu vám pravidelné kliky, ktoré precvičia hrudník a triceps, ale aj príťahy, ktoré rozvíjajú chrbát a biceps. Stačí ich urobiť v 4-5 sériách, postupne zvyšovať počet klikov na 50-70 a príťahov na 20-30. Ak to myslíte vážnejšie, navštívte telocvičňa párkrát do týždňa. Môžete robiť tlak na lavičke, potom príťahy so širokým úchopom, cviky s činkou a tlaky spoza hlavy v sede. To všetko sa robí 8-10 krát v 5 sériách.

Tréning stehenných svalov je najviac rýchly spôsob skokové zvýšenie. Drepy s činkou vám v tom pomôžu. Je lepšie robiť neúplné drepy, aby ste náhodou nepoškodili menisky. Pred cvičením sa zahrejte. Najprv môžete urobiť tucet pravidelných drepov, niekoľko ohybov, behať na mieste. To je veľmi dôležité najmä v zimný čas. Keď začnete drepovať s pomerne ťažkou činkou, zaobstarajte si elastické obväzy okolo kolien a tiež chrbtový pás. Drepy sa robia v 4-5 sériách po 10-12 opakovaní.

Lýtka možno nazvať „tvrdohlavými“ svalmi. Pretože ich hmotnosť je ťažké zvýšiť. Ale na druhej strane sa celkom rýchlo zotavujú, a preto ich možno trénovať až 4-5 krát týždenne. Najlepšie cvičenie s lýtkami na zvýšenie skoku sú zdvihy na ponožkách (nutne so závažím). Existuje niekoľko možností: na jednej alebo oboch nohách, z výšky alebo jednoducho na novej podlahe.

Ale ako zvýšiť skok doma, na to môžete použiť nasledujúci súbor cvičení.

Pred začatím súboru cvičení je potrebné vykonať zahrievacie cvičenia - skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Asi 3-5 minút, potom by ste sa mali natiahnuť, až potom môžete začať s hlavnými cvičeniami.

Prvé cvičenie. Skok do výšky jednou nohou

Musíte sa postaviť na jednu nohu a začať skákať čo najvyššie. V záverečnej fáze skoku je potrebné pritlačiť nohu k hrudníku. Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov nôh a svalov spodného lisu, čo v budúcnosti zlepší bežecký skok.

Ako na to: Urobte 5 sérií po 10 skokov.

Druhé cvičenie. Žaba

Najprv nasleduje maximálny drep, z jazdeckého treba vyskočiť dopredu. Každý skok musí byť vykonaný na maximálnu vzdialenosť.

Ako na to: Urobte 4 sady po 15 skokov.

Tretie cvičenie. Zrýchlenia

Vykonávame beh, v ktorom robíme niekoľko zrýchlení s prestávkami na odpočinok, ktoré trvajú 20-30 sekúnd.

Ako na to: 10 šprintov na 50 m alebo 15 šprintov na 30 m.

Prebehneme vzdialenosť, ktorú ste si vybrali (môžete si vybrať polovicu lokality) a späť dopredu. Nevieš sa uvoľniť. Cvičenie sa vykonáva s maximálna rýchlosť. Potom sa cvičenie opakuje. Počet opakovaní je osem a pol krát.

Štvrté cvičenie. Skok do výšky na jednej nohe s pomocou lýtok.

Skákacie cvičenie, ktoré sa robí pre rýchlosť. Každý skok musí byť vykonaný čo najrýchlejšie. V tomto prípade nemusíte skákať vysoko. Vzdialenosť od zeme by nemala presiahnuť 10 cm.

Ako na to: Robte 3 série skokov na každú nohu po dobu jednej minúty, pričom skáčte striedavo na ľavej a pravej nohe.

Piate cvičenie. Skok do výšky na mieste

Toto cvičenie je potrebné vykonať pritlačením nôh k hrudníku počas skoku.

Ako na to: Urobte 4 série po 20 skokov.

Šieste cvičenie. Step-ups

Položte jednu nohu na akúkoľvek platformu, napríklad na stoličku. Odtlačte sa s opornou nohou nahor. Vymeňte nohu vo vzduchu a vykonajte všetky pohyby znova.

Ako na to: Urobte 3 série s 3-4 minútovými prestávkami.

Siedme cvičenie. Stena s loptou

Vezmite akúkoľvek loptu a umiestnite ju medzi chrbát a stenu. Drepnite, až kým nebudete mať kolená ohnuté do pravého uhla a stehná rovnobežné s podlahou. Zmrazte v tejto polohe s loptou za chrbtom na 10 minút.

Ako vykonať: Nie viac ako päť sérií.

Ôsme cvičenie. Vyhorieť

Postavte sa do polodrepu, zdvihnite sa na prsty a v tejto polohe urobte skoky bez toho, aby ste klesli na päty. Dôraz sa kladie na rýchlosť.

Ako na to: Urobte 5 sérií po 10 opakovaní.

Deviate cvičenie. Skoky na nohe. Poznámka: Dbajte na to, aby ste počas cvičenia neohýbali nohy v kolenách.

Prevedenie: Chodidlá na šírku ramien. Vykonajte vysoké skoky bez ohýbania kolien. Musíte skákať čo najvyššie.

Odpočinok medzi sériami: 1 minúta.

Poznámka: Rýchlosť skoku pri cviku je najdôležitejšia. Ide o to, skočiť čo najrýchlejšie. Čas strávený na zemi by sa mal rovnať zlomkom sekundy.

Odrážame z jednej nohy dopredu a hore, pristávame, rýchlo sa odtláčame z druhej nohy rovnakým smerom, pristávame, odrážame z dvoch nôh. Skáčeme, zhruba, cez celú telocvičňu.

Desiate cvičenie (hlboké skoky). Vstávame na stoličke. Skočíme z neho a odrazu, ako na pružine, vyskočíme. Postup opakujeme.

Po skoku z kopca na dvoch nohách sa musíte odraziť nielen kolmo na podlahu, ale aj dopredu. Aj keď, samozrejme, hlavný dôraz sa kladie na vyskočenie. Rovnako ako, len my skáčeme zo stoličky chrbtom dopredu. 10 opakovaní v sérii znamená 10 skokov z každej nohy.

Po skoku z kopca na jednu z nôh by sa v momente odrazu od zeme malo zdvihnúť aj stehno druhej nohy, ako aj poskočiť trochu dopredu.

Jedenáste cvičenie. Stúpa na prstoch:

Prevedenie: postavte sa na niečo tak, aby sa päty nedotýkali podlahy (rebrík, hrubá kniha). Zdvihnite sa na jednu nohu čo najvyššie, potom na druhú nohu.

Odpočinok medzi sériami: 25-30 sekúnd.

Dvanáste cvičenie. Študent postupne napodobňuje útočný úder a blokovanie (úder - jeden blok, úder - dva bloky atď.), po ktorých sa čo najrýchlejšie presunie na líniu útoku, aby cvik zopakoval. V cvičení môže byť 20-50 skokov.

Tento súbor cvičení by sa mal vykonávať 3 krát týždenne, postupne zvyšovať záťaž. Zlepšenie skoku bude viditeľné za 2-4 mesiace.