Mnohí z nás si aspoň raz v živote uvedomili, že musíme schudnúť. A každý dáva do týchto slov svoj osobný význam. Pre jedného je zásadný ukazovateľ hmotnosti, pre iného fit a štíhla, tretí chce ubrať centimetre navyše len z problémových partií atď. Prvé, čo človeku, ktorý chce schudnúť, napadne, je diéta. Dnes existuje množstvo rôznych diét zameraných na spaľovanie tukov, ktoré sú však bez fyzickej aktivity neúčinné.

Pre ľudí, ktorí potrebujú len schudnúť a spevniť si telo, stačia chôdza, plávanie, bicyklovanie, beh atď. Dobrou voľbou pre moderného neustále zaneprázdneného človeka je bežecký pás na chudnutie. Recenzie ukazujú, že tento časom overený simulátor vám umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii a kontrolovať váhu. Avšak tí, ktorí chcú výrazne a rýchlo schudnúť, idú na telocvičňa. Na chudnutie sa tu používa vážna fyzická aktivita. Aby bolo všetko v poriadku, treba ich nacvičiť pod vedením skúseného inštruktora. Dnes sa naučíme, ako schudnúť v posilňovni a pozrieme sa na niekoľko typických cvičebných programov.

Začíname: Hlavné aspekty

Cvičiť, aspoň spočiatku, je pod vedením profesionálneho inštruktora. Faktom je, že správna technika je pri cvikoch mimoriadne dôležitá. Ak cvik urobíte nesprávne, bude neúčinný. Navyše negramotný prístup k technike pohybu predstavuje riziko vá ne zranenie, pretože takmer všetky cviky sa robia so závažím.

Pri začatí vyučovania sa nehanbite opýtať na názvy simulátorov v telocvični, ako ich používať a bezpečnostné opatrenia. Každý bol raz nováčikom. Oblečenie na cvičenie by malo byť pohodlné, aby nebránilo v pohybe. Odporúča sa uprednostňovať prírodné, priedušné tkaniny. Syntetické tkaniny, ktoré sú zle priedušné, spôsobujú nepohodlie, najmä počas intenzívneho tréningu.

Musíte to robiť rozumne, bez fanatizmu. Nadmerná únava je plná mikrotraumy svalov, takže by ste to nemali dovoliť. Pre začiatočníkov bude stačiť urobiť 45-60 minút trikrát týždenne. Cvičiť sa dá každý deň, hlavné je, že dva dni po sebe nie je zaťažená rovnaká svalová skupina. V opačnom prípade svaly nebudú mať čas na zotavenie.

Zostavenie tréningového plánu

Predtým, ako pôjdete do posilňovne na chudnutie, musíte si zostaviť jasný cvičebný plán. Pri jeho rozvíjaní treba mať na pamäti, že úplné obnovenie svalov po intenzívnom tréningu trvá v priemere týždeň. Nemá zmysel zaťažovať každý deň tú istú svalovú skupinu ako z hľadiska chudnutia, tak aj z hľadiska zdravia. Cvičenie raz týždenne je samozrejme neúčinné. Optimálny rozvrh je, keď sú svaly rozdelené do dvoch kategórií, určitá kategória svalov sa aktivuje každý druhý deň a tréning sa vykonáva 5 dní v týždni. Následne všetky svalové skupiny odpočívajú tri dni po sebe (2 dni voľna a jeden deň spojený s víkendom, keď nepracovali). Svaly sa niekedy delia do troch kategórií. Oba prístupy dávajú svalom čas na odpočinok, ale nedovoľujú telu stratiť tón. Ak nemôžete trénovať päť dní, budú stačiť tri, aspoň na začiatok.

Po vyriešení plánu stojí za to rozdeliť svaly na dva alebo tri dni. Odporúča sa precvičiť aspoň tri svalové skupiny v jednom sedení. Je žiaduce kombinovať veľké a malé skupiny. Najdôležitejšou vecou, ​​​​ktorú treba v tomto prípade zvážiť, je skutočnosť, že existujú svaly, ktoré si navzájom pomáhajú v práci, a svaly antagonistov. Napríklad, v ktorom je hrudník hlavný, triceps a rameno sú vedľajšie. Preto je vhodné trénovať tieto svalové skupiny v ten istý deň. Ak dnes cvičíte hrudník a zajtra triceps, potom ten nebude odpočívať.

Treba mať na pamäti, že svalové skupiny sa skladajú z niekoľkých sekcií / zväzkov (preto sú to skupiny). Každé oddelenie je zvyčajne vypracované jednou alebo druhou úpravou jedného cvičenia. Drobné zmeny v podobe napríklad naklonenia trupu alebo otočenia ruky dokážu presmerovať záťaž z jedného nosníka na druhý.

Každé cvičenie sa vykonáva v 2-4 sériách, medzi ktorými musíte odpočívať až 5 minút. Aby sa tukové zásoby intenzívne spaľovali, musíte postupne zvyšovať hmotnosť škrupín. Cvičenia na chudnutie pre mužov v telocvični sa len málo líšia od žien. Rozdiel spočíva v úrovni záťaže a zameraní na iné problémové partie. Program pre dievčatá v posilňovni zvyčajne zahŕňa aktívne cvičenie nôh, zadku a brucha, zatiaľ čo muži venujú menšiu pozornosť spodnej časti tela.

Jedlo

Pri odpovedi na otázku, ako rýchlo schudnúť, vám možno mnohí neskúsení inštruktori poradia, aby ste jedli menej. Toto je nesprávny prístup. Naše telo, ako najkomplexnejší samoregulačný systém, má množstvo kompenzačných funkcií. Ak zvýšenie fyzickej aktivity spôsobuje deficit živiny, telo prejde do sebazáchovného režimu a všetky prijaté látky pošle do tukovej rezervy, ak by sa deficit opäť objavil. Preto by mala byť výživa počas tréningu kompletná. Samozrejme, ani by ste sa nemali prejedať. Každé 4 hodiny sa oplatí zjesť asi 350 gramov jedla.

Bežná strava však ešte podlieha istým úpravám. Je žiaduce obmedziť používanie cukroviniek a výrobkov z múky. Oplatí sa tiež vyhnúť palmovému a transgénnemu tuku. Zle sa vstrebávajú do tela a vytvárajú nevyžiadaný tukový balast, ktorého sa vôbec nie je ľahké zbaviť. Odporúča sa tiež venovať pozornosť Glykemický index Produkty. V ideálnom prípade by nemala presiahnuť 50. Strava človeka venujúceho sa pravidelnej fyzickej aktivite by mala byť bohatá na bielkoviny a vitamíny. Ale spotreba tukov a sacharidov sa dá znížiť.

Pri chudnutí pomocou posilňovne sa oplatí zvážiť stravu tak, že bielkoviny tvoria asi 50 % všetkých živín. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú kuracie mäso a vajcia, ryby, orechy a mliečne výrobky.

Zo zdravých sacharidov by ste si mali dať pozor na: obilniny, zeleninu, ovocie, sušené ovocie a müsli.

Pitný režim

Pri odpovedi na otázku, ako schudnúť v posilňovni, stojí za zmienku použitie dostatočného množstva tekutiny. Norm denná spotreba vody je v priemere 2-2,5 litra. Samozrejme, môže sa líšiť v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu. Existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či vaše telo dostáva dostatok vody. Pri optimálnom príjme tekutín má moč priehľadnú svetlú farbu. Ak je žltkastá, mali by ste zvýšiť príjem vody. V žiadnom prípade sa neuchyľujte k extrémom. Nadmerné používanie kvapalina vedie k vyplavovaniu cenných minerálov z tela.

Kontraindikácie

Než začnete hovoriť priamo o cvičeniach, mali by ste venovať pozornosť kontraindikáciám. Pre ľudí trpiacich kŕčovými žilami, hemoroidmi, srdcovými chorobami je strata hmotnosti pri ťažkej fyzickej námahe kontraindikovaná. Pre ženy by sa do zoznamu kontraindikácií mali pridať niektoré gynekologické ochorenia. Každopádne, počnúc fyzická aktivita, nezaškodí absolvovať kompletné vyšetrenie tela alebo sa aspoň poradiť s lekárom.

Ako schudnúť v telocvični: cvičenie

Prezentované komplexy nie sú vhodné pre tých, ktorí nikdy predtým nešportovali. Aby ste telo pripravili na záťaž, musíte venovať 2-3 mesiace čisto aeróbnemu tréningu. Môže to byť beh, plávanie, tanec, aerobik a ďalšie. Užitočné bude aj postarať sa o pružnosť svalov pomocou jogy či pilatesu. Potom môžete prejsť na zdvíhanie závažia. Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím a kardio záťažou (bežiaci pás, švihadlo, rotoped atď.). A teraz poďme zistiť, ako cvičiť v posilňovni, aby ste schudli.

Na začiatok analyzujeme komplex, ktorý je vhodný pre mužov aj ženy. Je to dosť zložité, ale veľmi efektívne. Komplex pozostáva zo supersetov - pár cvičení pre rôzne svalové skupiny, v jednom prístupe, bez prestávky.

Univerzálny program

Prvý deň:

1. Zvýšenie závesnej nohy + hyperextenzia.
2. Výpady s činkami + french press v stoji.
3. Zníženie nôh + prítlak horizontálneho bloku na pás.
4. Činka Curl + sklon nôh Press.
5. Chovné nohy + ťah horného bloku so širokým úchopom.

Druhý deň:

1. Tlak na hrudník s úzkym úchopom + sťahovanie paralelného úchopu.
2. Noha curl + činka pulóver.
3. Krútenie (na podlahe alebo lavici) + mŕtvy ťah.
4. Zmenšenie rúk s činkami v ľahu + predĺženie nôh na trenažéri.
5. Sklon činky + Drep s činkou.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 15-krát. Dvojka sa opakuje trikrát. Optimálny režim tréningu, vzhľadom na ich intenzitu - 2 krát týždenne.

Komplex pre mužov

Teraz zvážte pre mužov. Tento program nie je vhodný pre nežné pohlavie. Než začnete trénovať, musíte si vybrať hmotnosť mušlí. Najprv to malo byť také, aby ste toho či onoho cviku nedokázali urobiť viac ako 13 opakovaní. Prvé dva týždne by sa mali vykonávať jedným prístupom. V treťom týždni sa hmotnosť škrupín zvyšuje a počet opakovaní klesá na polovicu. Štvrtý týždeň zostáva všetko pri starom, ale každé cvičenie sa robí v dvoch sériách. Musíte sa snažiť o taký počet opakovaní, ktorý je uvedený v zátvorkách.

Prvý deň:

1. Bench press, ležanie na lavičke (8x3).
2. Chovné ruky ležiace na lavičke s činkami (12x3).
3. "Motýľ" (8x2).
4. Ťah horného bloku so širokým úchopom (10x3).
5. Hyperextenzia (15x3).
6. Príťahy na hlavu (8x2).
7. Prítlak tyče v sklone k pásu (10x3).

Druhý deň:

1. Bench press v sede, spoza hlavy (8x3).
2. Zdvíhanie činiek na biceps, sedenie (10x3).
3. Kroky s činkami (10x3).
4. Chovné ruky so závažím v stoji (10x3).
5. Zdvíhanie tela (20x3).
6. Zdvihnutie nôh na spodný lis (20x3).
7. Kliky na nerovných tyčiach pre triceps (10x2).
8. Francúzsky tlak na lavičke (12x2).

Tretí deň:

1. Leg press na simulátore v ľahu (8x3).
2. Výpady s činkami (8x3).
3. Kučery na nohách v simulátore (10x3).
4. Zdvíhanie rúk na Scottovej lavici na biceps (12x3).
5. Závesné zdvihy nôh (12x3).

Ďalší komplex pre mužov

Tento program na chudnutie pre mužov v posilňovni je náročnejší ako predchádzajúce dva, no výborne spaľuje tuky. Prípadne môžete začať s predchádzajúcim komplexom a postupne prejsť na tento. Tu, rovnako ako v prvom programe, je implementovaná metóda superset.

Prvý deň:

1. Krútenie na naklonenej lavici + hyperextenzia (20x4).
2. Drepy s činkou + prítlak horného bloku za hlavu (15x4).
3. Bench press od hrudníka v sede alebo v stoji + pokrčenie nôh v ľahu (20x4).
4. Kliky z lavičky s rukami za chrbtom + prítlak tyče k brade (20x4).

Druhý deň:

1. Zdvíhanie nôh v dôraze + mŕtvy ťah (20x4).
2. Výpady s činkami + ťah horizontálneho bloku (15x4).
3. Bench press v stoji alebo v sede spoza hlavy + vystretie nôh v simulátore (20x4).
4. Push-up z podlahy so širokým úchopom + (15x4).

Tretí deň:

1. Krútenie na podlahe + hyperextenzia (15x4).
2. Leg press na simulátore + bench press (15x4).
3. Úzke sťahovanie + rad na ramená s činkou (15x4)
4. Šliapanie do kopca so závažím + chovné činky v ľahu. (15x4).

Program pre dievčatá v telocvični

Ak bol prvý program univerzálny a druhý a tretí čisto mužský, potom je tento komplex ideálny pre nežné pohlavie. Cvičenie pre ženy v telocvični na chudnutie nie je také ťažké, ale ak sa to robí správne, dáva dobrý výsledok.

Prvý deň:

1. Krútenie na hornom lise.
2. predĺženie nohy
3. Ťah horného bloku k hrudníku.
4. Kučery na nohách.
5. Trakcia dolného bloku k hrudníku.
6. Zníženie nôh.
7. Ohýbanie rúk so závažím na biceps.

Druhý deň

1. Krútenie na šikmých svaloch brucha.
2. Bench press na naklonenej lavici.
3. "motýľ"
4. Mŕtvy ťah.
5. Stojace nohy curl.
6. Zdvíhanie nôh v simulátore alebo zavesenie.

Tretí deň:

1. Krútenie na spodnom lise.
2. Tlaky na lavičke.
3. Predĺženie rúk na triceps na bloku.
4. Výpady s činkami.
5. Zaťažené drepy.
6. Kliky.
7. Predĺženie nôh.

Všetky cviky sa vykonávajú po 15 opakovaní v troch sériách. Samozrejme, ak je to ťažké, spočiatku môžete urobiť menej opakovaní.

Ktorý komplex si vybrať, je osobná záležitosť každého. V každom prípade si pamätajte, že tréning by ste mali vždy začať zahriatím a skončiť strečingom. A nezabudnite, že cvičenie v posilňovni pre mužov nie je vhodné pre ženy a naopak. A ak človek, tak to urobil ženský komplex, jednoducho nedosiahne účinok, potom dievča po dokončení mužského môže prepracovať. Po 2-3 mesiacoch sa oplatí zmeniť tréningový program, aby si svaly nezvykli. Pravidelne si musíte robiť prestávky, aby si dobre oddýchli.

Silový tréning doma

Mnohí sa zaujímajú o otázku, či je možné trénovať doma s rovnakou účinnosťou ako v telocvični. V zásade je všetko možné, ak máte zodpovedajúce vybavenie a znalosti. Mnohé cvičebné stroje je možné nahradiť ďalšími jednoduché cvičenia, Ale nie všetky. Ak máte činky a činku, alebo aspoň jednu činku, potom môžete cvičiť asi polovicu svalov bez simulátorov. A ak k tomu pridáte vodorovnú tyč a tyče, ktoré sú na každom dvore, potom s náležitou túžbou môžete cvičiť celé telo.

Činky a činka sa dajú použiť pri ťahoch a tlakoch na lavičke. Prirodzene, v ktorom musíte ťahať váhu na seba, nenahradia. Ale nahradí ju hrazda, aspoň v cvikoch na chrbát. Predĺženie paží v spodnom bloku s tricepsom môžete nahradiť len tesným expandérom, upevneným v rovnakom uhle ako páka bloku. Druhou možnosťou, ako nahradiť blokový stroj, je intenzívnejšia práca s činkami. Problémy môžu vzniknúť aj pri štúdiu nôh. Neexistuje žiadna náhrada za špeciálne stroje na natáčanie nôh doma. Preto sa tu budete musieť uchýliť k aeróbnym cvičeniam a toto nie je celkom silový tréning.

Snáď hlavným problémom domáceho tréningu je nedostatok odborníka, ktorý si dá pozor na vaše chyby a opraví vašu techniku. Preto, aby ste mohli úspešne cvičiť doma, musíte si dôkladne preštudovať podstatu cvičení. Vo fitku je samozrejme miera motivácie vyššia, lebo vás ľudia vidia a niektorým sa to už vo fitness podarilo.

Závery

Dnes sme prišli na to, ako schudnúť v posilňovni. V dôsledku toho môžeme vyvodiť jednoduchý záver, že starostlivosť a systematický prístup k triedam sú dôležité pre chudnutie. Všetko ostatné je otázkou techniky. Mnohé dievčatá sa obávajú, že tým, že budú robiť závažia, nadobudnú mužské podoby. To je úplne nepravdivé. A je úplne jedno, že cvičenie pre ženy v posilňovni je postavené ako mužské. Všetko je to o hormónoch, ktoré dievčaťu nedovolia veľmi rozvíjať svaly. Samozrejme, existujú výnimky, ale sú veľmi zriedkavé.

Ak je vaším cieľom rýchla strata hmotnosti, určite by ste mali venovať pozornosť používaniu doplnkového športového náčinia, ktoré vám pomôže úspešne schudnúť v posilňovni.

Vaša prvá návšteva telocvične však môže byť trochu mätúca, najmä keď vidíte obrovské množstvo ponúkaného vybavenia.

A hoci je každý stroj dobrý svojím vlastným spôsobom, pravdou je, že niektoré z nich vám umožňujú roztopiť prebytočný tuk oveľa rýchlejšie. Takže bude celkom jednoduché uviesť svoje telo do dokonalého poriadku, ak jasne viete, kde začať.

Spestrite svoje tréningy kombináciou cvikov, ktoré zvýšia tep srdca, pomôžu vybudovať svalovú hmotu a zvýšia pružnosť tela. Tento prístup vám celkom úspešne umožní, čím prispejete k rýchlejšiemu zbavovaniu sa nadbytočných kilogramov.

Ako schudnúť v telocvični: typy cvičení

Kardiovaskulárne cvičenia

Aeróbne cvičenie vám zaručene pomôže schudnúť tým, že počas tréningu spálite len obrovské množstvo kalórií. Americkí odborníci na výživu odporúčajú, aby ženy robili aspoň 30 minút stredne intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia denne, aby si udržali zdravie. A ak chcete schudnúť, trvanie tréningu by sa malo zdvojnásobiť.

Chôdza na bežiacom páse sa tiež kvalifikuje ako kardiovaskulárne cvičenie, preto ju zaraďte do svojho programu na chudnutie. Medzi aeróbne aktivity patrí aj: používanie bicykla alebo eliptického trenažéra, tanec alebo s dynamickým predvádzaním ásan.

Silové cvičenia

Po kardiovaskulárnom tréningu urobte 20 minút rôznych posilňovacích cvičení, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny a ako odpor použite váhu vlastného tela a rôzne stroje.

Napríklad, veľké číslo rôzne druhy klikov a príťahov dobre posilňujú svaly rúk, ramien, chrbta, hrudníka, zadku a nôh. silový tréning pomáha ženám zvýšiť množstvo svalového tkaniva, ktoré nahrádza prebytočný telesný tuk. Tiež dobre zlepšuje hustotu kostí, čo je kľúčový faktor v starobe.

Čím viac svalov vybudujete, tým rýchlejšie zvýšite rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že začnete spaľovať viac kalórií a schudnúť oveľa rýchlejšie, pričom všetky ostatné veci budú rovnaké.

Cvičenia na flexibilitu

Tento typ cvičenia má veľký vplyv na činnosť tvorby "lubrikácie" hlavných kĺbov, zlepšuje elasticitu svalov, rozširuje ich rozsah pohybu. V telocvični takéto zaťaženie zahŕňa implementáciu prvkov statickej jogy a.

Pred začiatkom každého tréningu vykonajte rozcvičku zameranú na postupné natiahnutie studených a stuhnutých svalov a kĺbov, čo určite pomôže predchádzať prípadným otlakom a zraneniam.

Kombinácia tréningu

Namiesto izolácie rôzne druhy cvičenia na rôzne účely, vytvorte si kombináciu cvičení, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie, vybudovať nové svaly a zároveň zlepšiť vašu flexibilitu.

Napríklad vykonávanie špeciálneho bloku jogových ásan „pozdrav slnku alebo surya namaskara“ v rýchlom tempe spĺňa všetky tieto požiadavky. A tiež plávanie voľným štýlom alebo motýlik je ďalšou dobrou voľbou.

Tréningový program pre začiatočníkov

pondelok. Začnite cvičenie pomalým zahrievaním, aby ste zvýšili tepovú frekvenciu. Postupne zvyšujte rýchlosť počas niekoľkých minút, kým nedosiahnete svoju pracovnú srdcovú frekvenciu (65 - 75 % svojho maxima). Pokračujte v behu ďalších 10 až 15 minút.

Na formovanie postavy mnohí z nás premýšľajú o návšteve fitness centra alebo špecializovanej posilňovne. 90% (alebo možno viac) ľudí však túto myšlienku zahodí a nájde si veľa „výhovoriek“: niekto si myslí, že v posilňovni sa dá len napumpovať, iní neveria v ich schopnosti a veria, že haly sú stvorený len pre nadľudí... Preto som sa dnes rozhodol napísať článok o tom, ako cvičiť v posilňovni a schudnúť.

Ak ste už zasnúbení a viete účinných metód bojujete s nadváhou (nie je popísané nižšie), s ničím nesúhlasíte alebo ste naopak presvedčení o efektivite tréningu - odhláste sa z odberu (zanechajte spätnú väzbu). Možno práve vaša skúsenosť a váš príbeh pomôžu čitateľom. Tak poďme na to!

Dá sa schudnúť v posilňovni a prečo?

Na začiatok poďme zistiť: je naozaj možné resetovať nadváhu a prečo sa to deje. Ako viete, tuk sa v tele ukladá iba pod podmienkou nadmerného príjmu potravy. Každý organizmus je individuálny a vyžaduje určitý počet kalórií za deň. Pri konzumácii viac jedlo, telo ukladá energiu do rezervy vo forme tukovej membrány. Preto si pred začiatkom (schudnutím) v posilňovni treba dôkladne preštudovať, koľko jedla skonzumujete a či ho miniete na maximum. Ak to chcete urobiť, postupujte takto:

1. Zmerajte svoje rozmery a zapíšte si ich na papier (nezabudnite zmerať hmotnosť);
2. Veďte svoj obvyklý životný štýl presne týždeň;
3. V ten istý deň a v rovnakom čase, keď boli urobené prvé merania, sa znova zmerajte a zapíšte si to na ten istý list.

Teraz porovnajte údaje:

1. Zostal na mieste? Konzumujete len toľko, aby ste sa udržali v tejto forme.
2. Priberáte? Je čas myslieť na množstvo jedla, a nie na to, ako cvičiť v posilňovni, aby ste schudli.
3. Začali ste s redukciou? Gratulujeme - už ste na správnej ceste! :)

Spaľovanie tukov je zabezpečené výdajom energie presahujúcim skonzumované množstvo. Akonáhle vstúpite do každodenný život Keď pôjdete do posilňovne, začnete míňať viac kalórií.

Je mimoriadne dôležité splniť niekoľko podmienok:

• Vaša výživa zostane rovnaká. Tréning telo trochu vyčerpá a prinúti ho utopiť tukovú vrstvu. Na udržanie tela vo svojej obvyklej forme bude telo vyžadovať viac jedla. Ak splníte túto požiadavku, vaša podkožného tuku nikam nepôjde.
• Jedno z pravidiel, ako schudnúť v posilňovni, je nasledovné: bez kvalitného spánku - výkon nulový. Dobrá dovolenka- kľúč k správnemu fungovaniu organizmu a dobrému roztápaniu tukov. Nemyslite si, že schudnete pri joggingu alebo pumpovaní... V skutočnosti pri odpočinku znížite objem! prečo? Všetko je jednoduché. Počas tréningu vaše telo vynakladá všetku energiu na prácu svalov, pričom potrebné látky sú prijímané zo svalového tkaniva. Po cvičení sa svalový rám uvoľní a zotaví. Práve v tomto čase sa tuk roztápa, slúži ako energetická rezerva (zásoba), z ktorej sa čerpá energia potrebná na regeneračné procesy. Záver: nebudete dobre spať a nedostatočne odpočívať - ​​vyčerpáte sa a zároveň zostanete na mieste. Slabosť a krehkosť v tele spolu s divokou únavou povedú k zníženiu práce imunitný systém, bolesti hlavy, neustála únava, roztržitosť a neúspech v práci nervový systém. To všetko je plné vývoja rôzne choroby, ospalosť a depresívne poruchy.
• Ak rozmýšľate, ako schudnúť v posilňovni bez trénera, určite sa poraďte s lekárom. Je potrebné vopred si určiť množstvo cvičení, ktoré vám nie sú povolené. Tuční ľudia majú málokedy dobré zdravie: niekoho trápi chrbtica, iného kĺby a ďalší majú zakázaný príliš aktívny tréning kvôli zlej činnosti srdca.

Toto sú len základné podmienky. Povieme si ďalej o tom, ako spaľovať tuky a zároveň si zlepšiť zdravie, čo najrýchlejšie dosiahnuť vynikajúce výsledky a zlepšiť fungovanie všetkých systémov nášho tela.

Bežné začiatočnícke chyby

Autor: osobná skúsenosť komunikácia s tučných ľudí Poviem ti fakt, ktorý som si všimol. Väčšinu mojich priateľov, ktorí sa rozhodli cvičiť v špecializovanej telocvični, trápi predovšetkým jedna otázka: ako schudnúť v telocvični za týždeň alebo ešte menej. Takmer nikto nepremýšľa o zmene stravy, pravidiel výživy, počtu tréningov a ich trvania, a ešte viac, nepremýšľa o vlastnostiach svojho tela.

Existuje celok séria mýtov o chudnutí v posilňovni. Poďme si ich analyzovať:

• Ak cvičíte na simulátoroch, váha sa len zvýši a telo bude štvorcové. Rave! Fyzické cvičenie prispieva k spaľovaniu telesného tuku (za predpokladu vyváženej stravy). Len málokomu sa podarí premeniť svoje telo na skriňu. Aby ste to urobili, musíte skonzumovať viac jedla, ako potrebujete (teda štandardnú stravu, ktorá je vám známa + vysokokalorické jedlo na regeneráciu svalov). Okrem iného svaly rastú pri vysokom výkonovom zaťažení. Vďaka tomu začnete pumpovať svaly a ušetríte všetok tuk. Ak nainštalujete malá hmotnosť a aktívne pracovať na simulátore, tuk sa začne topiť.
• Čím viac cvičíte, tým efektívnejšie- toto je bežná mylná predstava žien, ktoré sa snažia rýchlo dostať do formy. Ak premýšľate o tom, ako schudnúť v posilňovni pre dievča a dospejete k záveru, že musíte chodiť do posilňovne aspoň 7-krát týždenne (alebo aj viac, napríklad chodiť 2-krát denne), sklame ťa. Neustála fyzická aktivita, na ktorú vaše telo nie je zvyknuté, spôsobí len stres. Stresové situácie vedú k častému maškrteniu, „rozbitým nervom“ a hromadeniu telesného tuku. Zhruba povedané, vaše telo sa začne pripravovať na „hibernáciu“ – kvalitný dlhý odpočinok. Ak si myslíte, že dokážete odolávať nutkaniu padať dlho a často, tak sa mýlite. Skôr či neskôr vás telo prinúti k odpočinku – doma v posteli alebo (nedajbože) na nemocničnom lôžku.
• Hlavnou vecou v triedach je tráviť viac času na simulátoroch. Opäť to nie je pravda, ale presne to si myslia ľudia, ktorých znepokojuje otázka, ako schudnúť v posilňovni za mesiac alebo ešte menej. Len sa vyčerpajú na simulátoroch a zároveň stratia veľmi málo, po čom jednoducho hodia myšlienku chudnutia do pekla. Simulátory prispievajú k rozvoju určitej svalovej skupiny, ale v prvom rade je potrebné ich zahriať a maximálne využiť zdroj energie (glykogén). Na to stačí skákať 10-15 minút alebo bežať 15-20 minút a to sa dá urobiť bez špeciálneho vybavenia.
• Aby ste spálili viac kalórií, nemôžete jesť pred triedami. Vo všeobecnosti si myslím, že je to veľmi zvláštny nápad. Niečo a stúpanie žalúdočnej šťavy cez pažerák pri cvičení určite neprispieva k ničomu dobrému. Jedzte pred cvičením potrebu! Hlavná vec je dodržiavať pravidlo: jesť pred triedami by sa malo uskutočniť najmenej 0,5 hodiny pred začiatkom zvýšenej fyzickej aktivity. Vhodné je zjesť niečo ľahké a zároveň sacharidové. Vhodná kaša so zeleninovým šalátom alebo ovsené sušienky s kefírom.

Psychologický postoj alebo kde začať

Čas, koľko môžete schudnúť v telocvični, závisí od mnohých faktorov: množstvo ďalších kilogramov, vlastnosti tela, dodržiavanie pravidiel výživy (prečítajte si o nich nižšie) a čo je dôležité, vaša vlastná psychologická nálada.

Tuční ľudia majú málokedy dobrú vôľu, preto potrebujú povzbudenie a podporu. Kde ich hľadať? Ponúkam niekoľko možností:

• Kúpte si vec, o ktorej ste už dlho snívali (najlepšie so sponami), ale o 1-2 čísla menšiu. Je to skvelá možnosť, ako schudnúť v telocvični pre dievčatá (kvalitné zvýšenie sebavedomia). Raz za 2 týždne si oblečenie vyskúšajte, skúste sa v ňom pohybovať. Akonáhle uvidíte výsledky, už nebudete chcieť prestať. Zakúpenú drobnosť si najskôr nebudete vedieť ani obliecť, časom sa vám pripne a neskôr sa budete môcť voľne pohybovať. Zostáva len priviesť telo k dokonalému strihu oblečenia (bez záhybov a zbytočnej tesnosti). Muži sa môžu správať rovnakým spôsobom, hoci nemajú radi „handry“ rovnako ako ženy, takže pre nich bude jednoduchšie kúpiť si opasok s veľkolepou prackou a vychutnať si jeho pohyb (pri zapínaní raz za pár týždňov).
• Ak ste bakalár a uvažujete o tom, ako schudnúť v posilňovni pre muža, odporúčam nájsť si súcit pre seba (ak nemáte priateľku). Pozvite ju na rande a urobte si zo seba srandu pred vašou vyvolenou dámou. Tu musíte venovať pozornosť jej reakcii. Adekvátna žena (prepáčte mi za to, že som taká priamočiara) buď prejaví obavy, alebo tému nejako preloží, s úsmevom, ale rozhodne sa vám nebude smiať do tváre a prednášať. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vás dokonca pokúsi podporiť. A teraz pozornosť! Ak ste stretli skutočne hodnú ženu, pravidelne ju pozývajte na kávu (aspoň raz týždenne) a užívajte si komplimenty vaším smerom... Niekoho, kto, ale nebude môcť mlčať o vašich úspechoch. Ak vaša voľba padla na nie práve milú fenku, pozvite ju raz za mesiac na rande a sledujte, ako si postupne začne hrýzť pery z toho, že vás stratila. ;)
• Ďalším spôsobom, ako rýchlo schudnúť v posilňovni správnym nastavením, je dobre sa pozri na svojich priateľov. Akonáhle sa vaše telo začne meniť, zmení sa aj postoj k vám. Niektorí z vašich priateľov vás začnú obdivovať a druhá polovica, naopak, šíri hnilobu. Takto sú ľudia usporiadaní ... Nechceme si zvykať na niečo nové a často závidíme každému, kto dosiahne svoj cieľ. Negatívna reakcia ostatných vás teda nenechá čakať. Čo robiť v tejto situácii? Raduj sa! Počúvajte len svoje telo, blízkych príbuzných a lekárov (návšteva lekára je nevyhnutná, ak sa necítite dobre).

Mimochodom, o lekároch. Ak si vaši blízki myslia, že vaše telo je normálne, navštívte lekára. Nerobím si srandu. Možno vaše problémy nesúvisia s váhou, ale so sebavedomím a návštevou posilňovne tento problém nevyriešite.

Výber telocvične

Jeden z dôležité body na začiatok je výber telocvične. Kedysi som si dlho vyberal miesto na vyučovanie a dospel som k určitým záverom, ktoré sa stali mojimi kritériami. Takže tu sú moje odporúčania na výber:

• Vezmite prosím na vedomie, že akí ľudia chodia navštevovať, ku ktorému si prišiel. Ak sa obklopujete len zdatnými jedincami, ktorí vedia, čo robiť, aby ste v posilňovni schudli, nemáte istotu, že sa budete cítiť pohodlne. Prehnané negatívne pohľady a výsmech môžu zabiť túžbu navštíviť športový areál. Na druhej strane takéto prostredie môže prispieť k vzniku šialenej chuti na sebe pracovať (aby človek nevyzeral vo vlastných očiach hlúpo).
• Chatujte s trénermi a administrátormi. Zistite si pravidlá návštevy – kedy môžete cvičiť a ako to ovplyvňuje cenu predplatného; či máte komunikovať s trénerom (bude vás niekto sledovať), či lekár pracuje v telocvični a čo sa stane, keď možný príjem tvoje zranenie. Prvýkrát som išiel do fitka, kde presne vedia, ako schudnúť v posilňovni: zostava cvikov je už vypracovaná, rady sa dávajú... A predsa som dospela k záveru, že som si spravila nie veľmi kvalitný výber. V snahe zarobiť viac s nízkou kapitálovou investíciou telocvičňa odmietla služby lekára. Teraz berú potvrdenie o tom, že vy sami ste zodpovedný za svoje činy a zároveň sa zaväzujete dodržiavať odporúčania trénerov. Ale „špecialisti“ sú trénovaní v zručnostiach priamo v telocvični od momentu, keď sú najatí ... Nestojí za to hovoriť ďalej :(
• Starostlivo si preštudujte situáciu a skontrolujte simulátory: športové vybavenie by malo obsahovať rôzne vybavenie na precvičenie všetkých svalových skupín.

Tiež odporúčam venovať pozornosť otázky, ktoré vám boli osobne položené. Profesionáli sa vždy zaujímajú o výživu, životný štýl, zdravotné problémy. Len na základe presnej štúdie vašich problémov vám tréner môže povedať, ako schudnúť v posilňovni (program je zostavený individuálne, berúc do úvahy údaje, ktoré od vás dostane).

Pozrite sa, aké merania sa vykonajú (ak sú vôbec opravené). Okrem váženia sa nevyhnutne merajú vaše objemy, predstiera sa veľkosť kosti (na označenie telesného typu) a zaznamenáva sa vek. Často sa pomocou špeciálneho vybavenia (často špecializované váhy s kovovými platňami) počet vnútorný tuk. Stupeň zaťaženia závisí od toho, do akej miery sú vaše orgány opletené tukovou sieťou.

Dôležité: Predtým, ako pôjdete do posilňovne alebo fitness centra, určite sa poraďte s lekárom!

Ako cvičiť v telocvični

Je možné znížiť hmotnosť pomocou cvičebných zariadení, prišli sme na to. Teraz si povedzme, ako schudnúť „nadbytočné kilogramy“ navštevovaním tried v telocvični. Takže téma tejto podsekcie: ako začať (schudnúť) v posilňovni, aby sa roztopila tuková vrstva.

Najprv pár slov o oblečení. Na tréning nevyhnutne potrebujete:

• Slim fit tepláky . Chápem, že v skutočnosti nechcem „svietiť“ svoj tuk, ale kvôli pohodliu a bezpečnosti si budem musieť vybrať priliehavé nohavice alebo šortky. Z osobnej skúsenosti môžem povedať, že široké nohavice sa občas prilepia na kovové vybavenie, čo vedie k strate rovnováhy a v dôsledku toho k zraneniu.
• Tričko vo vašej veľkosti . Opäť by ste si nemali vyberať padáky, sú traumatické.
• Tenisky. Na tomto mieste sa budem venovať podrobnejšie. Topánky by mali presne sedieť na nohe a zároveň nohu nikde nestláčať. Vhodné je dať prednosť teniskám s ortopedickými vložkami z priedušných materiálov. Na topánkach by ste nemali šetriť – závisí od toho prekrvenie nôh, kvalita vyhladzovania otrasov pri chôdzi a behu (zníženie záťaže na kolenné a členkové kĺby).

Aby ste spotrebovali glykogén, musíte ísť jedným z troch spôsobov:

1. skákať cez švihadlo asi 15 minút;
2. Cvičte na elipsoide (jeden z najlepších kardio strojov). Stačí aktívne „chodiť“ asi 20 minút;
3. Začnite behať na bežiacom páse. Množstvo času stráveného na kardiu priamo súvisí so stupňom záťaže (opäť odporúčam pozrieť si vyššie uvedený bežiaci článok).

Keď prejdete zahriatím, očividne vás bude zaujímať otázka: aké cviky robiť na chudnutie v posilňovni? Odpoveď na ňu je celkom jednoduchá – takmer akákoľvek, ak by záťaž bola na svaloch a bola správne rozložená. V halách musia byť plagáty o tom, ako používať tento alebo ten simulátor.

Pri cvičení dávajte pozor na chrbát. Je celkom ľahké zraniť chrbticu pri veľkom zaťažení, takže pre začiatok „neberte“ veľká váha, alebo sa dokonca pokúsiť cvičiť na špeciálnom zariadení bez inštalácie závažia / tanierov / palaciniek. Môže sa vám zdať, že takáto „fitness“ nie je účinná, ale tento názor je mylný.

Veľká váha často vedie k ochoreniam chrbtice. Preto sa pred prihlásením do telocvične určite poraďte s lekárom. Nenechajte sa oklamať týmto odporúčaním. Tiež som si myslel, že kým neochoriem, dokážem všetko. :( Vyšetreniami sa zistilo, že mám výbežok medzistavcových platničiek (navyše jedna platnička je tak zdeformovaná, že ďalším „stupňom“ pri veľkej záťaži môže byť prietrž). Už som bola na operačný stôl v tomto živote (aj keď z iného dôvodu) a rozhodne sa netúžim vrátiť do nemocnice, takže som sa musel vzdať všetkých cvikov, ktoré zapájajú driekovú chrbticu, vrátane drepov so závažím a pravidelného napumpovania brucha (ľah na mojom chrbte).

Pozor! Rada pre záujemcov ako schudnúť v posilňovni. Odporúčam striedať cvičenia alebo simulátory. Čo mám na mysli striedaním - meniť záťaž (na rôzne časti tela). Napríklad, najprv sa postarajte o svoje nohy na jednej z jednotiek, ktoré vám boli predstavené. Potom prejdite do simulátora, kde sú najviac zapojené ruky. Potom sa vráťte k strojom na nohy atď. Tlak urobte na samom konci, keď je vaše telo maximálne zahriate. Navyše, brušné svaly sú často zapojené pri cvičení na rukách alebo nohách (takmer vždy „tlačíte“, namáhate žalúdok).

Ak sa vám informácie o simulátoroch zapíšu a povedia (sú povinní povedať) v telocvični, tréner vám poskytne informácie o cvičeniach so „železom“ vo forme závaží a činiek iba pod podmienkou, že ho zamestnáte. ako osobný asistent. Preto pre „nezávislých“ športovcov uvediem niekoľko účinných cvikov na najproblematickejšie partie v video súbory(v spodnej časti článku).

Zvýšenie efektivity: najlepší spôsob, ako schudnúť v posilňovni

Cvičením v posilňovni môžete schudnúť! To je nespochybniteľný fakt. Väčšina chudnúcich sa však jednoznačne pýta, ako efektívne schudnúť v posilňovni. Táto téma zvýšime v tejto časti.

Chudnutie si vyžaduje osobitný prístup nielen k triedam, ale aj k životnému štýlu. Komu spáliť prebytočný tuk čo najrýchlejšie Odporúčam dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Zapnite svoje telo ráno! Po prebudení musíte uviesť do činnosti všetky orgány a systémy. Ak to chcete urobiť, stačí vypiť pohár studenej vody na prázdny žalúdok. Jednoduché pravidlo, však?
• Jedzte správne! Je potrebné obmedziť sladké, škrobové, škrobové jedlá. Ako sa stravovať pri chudnutí v posilňovni: jedzte aspoň 5x denne (bez ohľadu na čas cvičenia, pričom musíte dodržiavať určitú diétu. Sú to: plnohodnotné sacharidové raňajky – cereálie na ráno sa stanú vašimi priateľ; bielkovinovo-sacharidový výdatný obed (polievky, mäso alebo ryba s prílohou); večera - iba bielkovinové jedlo; 1 olovrant pozostáva z ovocia; 2. iba zelenina! Pol hodiny 30-40 minút pred vyučovaním je vhodné dať si snack s niečím sacharidovým a po (po 40-45 minútach) - podotýkam, že spolu s bielkovinami je potrebné konzumovať aj vlákninu (zeleninu), pričom množstvo vlákniny by malo prevyšovať množstvo bielkovín aspoň 2x, inak si „zabije“ tráviaci trakt.
• Pite viac vody! Toto je jeden z hlavné pravidlá ako schudnúť pri cvičení v posilňovni a zároveň si neublížiť. Hneď ako pocítite smäd, určite si dajte pár dúškov nesýteného čistá voda. Pite po malých dúškoch, po troškách. Voda by nemala byť studená, radšej pite pri izbovej teplote. Poznám veľa dievčat, ktoré sa kedysi zamýšľali nad tým, ako schudnúť v posilňovni pre ženu, a nakoniec odmietli piť vodu počas tréningu. Podľa ich názoru pri cvičení vyšlo viac tuku cez potné žľazy (ak nepijete). Nepočul som viac nezmyslov, ale nemohol som dokázať opak. výsledok? Dehydratácia, slabosť, časté mdloby... no jasné, ísť k lekárovi...
• Ísť ďalej čerstvý vzduch! Chcete spáliť čo najviac kalórií? Choďte do posilňovne a späť! Zabudnite na dopravu! Chôdza bude ďalším „tréningom na spaľovanie tukov“. Okrem toho nasýtite telo kyslíkom, čo pozitívne ovplyvní regeneračné procesy vo svalovom tkanive a fungovanie vnútorných orgánov.

A posledný tip - ako schudnúť v posilňovni, nie napumpovaťja . Nepriberajte hneď veľkú váhu. Je lepšie opotrebovať sa s malou záťažou, ako pumpovať svalovú hmotu ťahaním veľkých bremien a nastavovaním váhy na stroji na maximum (ktoré dokážete zdvihnúť). Pamätajte – čím viac sa potíte, tým lepšie sa spaľuje tuková vrstva.

prinesiem príklad, ako definovať "normálne". Predpokladajme, že vás zaujíma otázka, ako schudnúť v bokoch v telocvični, a rozhodnete sa začať s legpressom v ľahu na chrbte (existuje na to špeciálne vybavenie). Nastavili ste váhu a začali. Teraz venujte pozornosť reakcii vášho tela. Tlačenie pri cvičení na určitom zariadení po 10. čase cvičenia? Takže váha je príliš veľká! Znížte ho aspoň o tretinu.

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť! Inak ráno z divokej bolesti spôsobenej krepatúrou jednoducho nevstanete. Tiež to na prvýkrát nepreháňajte. Stačí sa zahriať na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri a cvičiť na iných druhoch športových potrieb 15 minút (celkovo). Každý týždeň pridajte ďalších 5 minút. O efektívne cvičenia pre konkrétnu časť tela nepoviem veľa, skôr ukážem v sekcii s video súbormi (nižšie).

Posilňovňa pre mnohých zostáva špeciálnym miestom, kde si vyformujete krásne svaly a výrazne znížite váhu. V súčasnosti sú medzi ženami rozšírené rôzne diéty. Niektoré z nich sú šetrné, čo vám umožní svižne sa oddávať vašim obľúbeným stravovacím návykom. Iní sú veľmi prísni, redukujú nielen váhu, ale aj náladu. Žiadna z nich však nezabezpečí požadovanú rovnováhu svalového a tukového tkaniva v tele a poškodí tráviaci systém. Ako schudnúť v posilňovni a dosiahnuť požadovaný výsledok bez toho, aby ste zároveň napumpovali mužné bicepsy? Prirodzene, pri dodržaní pravidiel výživy a správneho cvičenia sa chudnutie pre ženy mení zo sna na realitu.

Individuálny tréningový program

Mnohé ženy, ktoré prekročia prah posilňovne, sú presiaknuté myšlienkou, že trénera vôbec nepotrebujú. Sami vedia, ako schudnúť pomocou rôznych zariadení: bežecký pás, stroje na nohy a pás, lavica a tyče na stráži. ženská krása. Toto je prvá, najdôležitejšia chyba. Každá séria cvičení v počiatočnej fáze by mala prebiehať pod prísnym dohľadom kvalifikovaného zamestnanca. Individuálny prístup a pochopenie toho, čo presne je potrebné na vyformovanie atraktívnej postavy pre konkrétnu ženu, je kľúčom k pozitívnej dynamike. Prípadne môžete použiť inštruktážne video s vysvetlením cvikov.

Nemali by ste sa báť „prepumpovať“! Na to musí dievča doslova nevychádzať z telocvične a robiť asi o 40% viac ako muž.

Stravovací plán počas vyučovania

Keď sa zapojíte do telocvične, musíte zvážiť nielen súbor povolených produktov. Je dôležité vypočuť si názory odborníkov, ktorí ponúkajú diétny plán, ktorý výrazne efektívnejšie zlepší proces chudnutia.

Jedlo sa podáva 1,5 hodiny pred vyučovaním. Po tréningu je potrebné zavrieť bielkovinovo-sacharidové okno a plnohodnotne sa najesť za 1-1,5. V režime chudnutia sa odporúča robiť kardio tréning ráno nalačno alebo po zjedení jedného vajíčka. Toto je vysvetlené veľmi jednoducho. Všetok telesný tuk je akousi rezervou, ktorá sa začne postupne míňať až vtedy, keď nie je odkiaľ brať energiu. Ak si dáte pred tréningom veľké občerstvenie, najskôr sa odbúra glukóza získaná z jedla. To je základ, bez ktorého dievča nebude môcť správne cvičiť.

Výsledok bude sklamaním - svaly sa začnú hojdať, získajú úplne iné formy, ktoré sa očakávajú. Tukové zásoby zostanú na svojom mieste. Tréningový program bez dodržiavania pravidiel výživy je neúčinný.

Ako schudnúť v telocvični pre dievča, venovať len hodinu a pol denne? Najprv musíte rovnomerne rozložiť zaťaženie. Prvých tridsať minút pomáha rozložiť jedlo zjedené počas dňa, zvyšok času pôjde na spaľovanie telesného tuku, posilňovanie svalov.

Rozumný prístup je základom tréningu

Mnoho žien hovorí: "Nechcem sa hojdať, negatívne to ovplyvní moju postavu." Ide o to, že chudnutie pre ženy neznamená zdvíhanie činky a mnoho prístupov k napumpovaniu svalov. Ale uprednostňovanie malých činiek pri vykonávaní každého typu cvičenia stojí za to.

Žiaden tréner to svojmu zverencovi neponúkne, musí eliminovať všetky možné riziká a garantovať vysoký výkon. Ak ho oslovia s otázkou: „Pomáha posilňovňa schudnúť?“, dostane kladnú odpoveď. Špecialista však upozorňuje na množstvo nuancií, ktoré žena ignoruje, čo povedie k sklamaniu.

Koľkokrát navštíviť telocvičňu

Chudnúť môžete pomocou telocvične, ktorá podlieha určitej tréningovej schéme. Nemôžete sa vyčerpať do fyzického vyčerpania týždeň po sebe a potom si dať pauzu na dva mesiace. Recenzie „skúsených“ o tom, ako rýchlo schudnúť, naznačujú systematický prístup k náprave vašej postavy.

Prvý mesiac musíte navštíviť telocvičňu iba dvakrát týždenne, nezáleží na dennom čase (triedy sa môžu konať ráno alebo večer, keď je to vhodné). Od druhého týždňa sa počet tréningov zvyšuje až trikrát. Prvé výsledky budú viditeľné po mesiaci intenzívneho tréningu: množstvo tuku v nohách a bokoch sa zníži, pás získa príjemné krivky.

Sledujeme dych

Pre dievčatá je prioritou mať rozkvitnutý pohľad namiesto toho, aby trpel nedostatkom kyslíka, snažil sa dokončiť ďalšiu sadu. Aby ste z tréningu vyťažili maximum, je dôležité počas cvičenia monitorovať dýchanie a pohodu. Niektorí začínajúci športovci zabúdajú dýchať odmerane. Ak je dýchanie zadržané, je potrebné znížiť intenzitu cvičenia.

Zo 100 ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť cvičením doma, dosiahne výsledky len 10. Situácia sa zmení, ak si kúpite predplatné do fitness centra: do formy sa dostane takmer 50 z rovnakej stovky.

V prvom prípade relaxácia ovplyvňuje veľké množstvo rozptýlenie, nedostatok kontroly a programu. Zodpovedné sú pravidelné návštevy športového areálu. Áno, a cvičenie v telocvični je oveľa efektívnejšie, pretože obrovské množstvo vybavenia vám umožňuje urobiť tú najlepšiu voľbu pre tréning.

pravidlá

Ak chcete začať, zmerajte svoje ukazovatele: hmotnosť, hrudník, pás a boky. Stanovte si reálne ciele. Stanovte si termín chudnutia – je to skvelá motivácia. A až potom pokračujte v implementácii.

Najprv musíte dodržiavať pravidlá tréningu.

1. Absolvujte lekársku prehliadku, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne vážne choroby, ktoré by sa mohli stať kontraindikáciami pre chudnutie v telocvični.
2. Prezrite si informácie o všetkých športových centrách v meste a vyberte si to najlepšie na tréning, a nie to, ktoré je v okolí.
3. Ďalším kritériom pre výber telocvične je dobrý osobný tréner. Je lepšie hľadať podľa recenzií alebo známych.
4. Urobte si tréningový program a dôsledne ho dodržiavajte.
5. Každý tréning začnite rozcvičkou, aby ste pripravili svaly, zakončite záťahom na uvoľnenie a obnovu.
6. Skombinujte odlišné typy záťaže: aeróbne a anaeróbne.
7. Prvý mesiac vykonávať cvičenia výhradne pre začiatočníkov. Potom je možné zvýšiť počet opakovaní, dĺžku tréningu a výber komplexnejšieho programu na rýchle chudnutie.
8. Naučte sa techniku ​​každého cvičenia.
9. Počas cvičenia nepite vodu.

Po druhé, nebudete môcť dosiahnuť výsledky, ak nebudete dodržiavať pravidlá pre chudnutie mimo telocvične.

1. Vyberte si správnu stravu, ktorá bude mať maximálne množstvo bielkovín (pre tvorbu odľahčených svalov) a minimum tuku.
2. Dodržiavajte zásady správnej výživy.
3. Doprajte si dostatok spánku.
4. Vylúčiť stresové situácie a nervových zrútení.
5. Zabezpečte fyzickú aktivitu: behajte ráno, choďte do práce atď.
6. Pite aspoň 1,5 litra denne.
7. Dýchajte čo najviac čerstvého vzduchu.

Každý krok je najlepšie koordinovať s osobným trénerom. Stojí to za peniaze vynaložené na to. Ak takáto finančná príležitosť nie je, poraďte sa s priateľmi, ktorí už dlho trénujú, alebo hľadajte odpovede na fórach.

Typy cvičení

To neznamená, že kardio tréning zahŕňa najlepšie cvičenia na chudnutie. Požadovaný efekt budú mať len v harmonickej kombinácii so silou. Zvážte odlišné typy cvičenie pre dobré výsledky.

• Moc

Posilňovacie cvičenia sú anaeróbne: práca s činkou, činkami, kettlebellmi, príťahmi, tyčou, tlakom. Líšia sa intenzitou a zložitou technikou vykonávania. Rovnako užitočné pre ženy a mužov. Veľmi účinné najmä pri chudnutí, keďže odbúravaním tuku zvyšujú svalovú hmotu a tiež rozvíjajú silu. Spaľujte energiu aktívnym míňaním sacharidov.

• kardio

Základom tréningu na chudnutie sú kardio cvičenia: výskoky, drepy, náklony, otočky, práca na. Sú aeróbne. Normalizovať fungovanie kardiovaskulárneho systému, zvýšiť vytrvalosť, účinne znížiť hmotnosť. Predpokladajme viacnásobné opakovanie, aby ste spálili viac kalórií.

Podľa trénerov je na chudnutie v telocvični nevyhnutné vykonávať nasledujúce energeticky náročné cvičenia:

• škrípanie - skákanie cez švihadlo;
• drepy a výpady;
• intervalový tréning;
• burpee;
• Tabata drepy;
• z moci - trhne s činkou;
• zo simulátorov - veslovanie a orbitrek.

Ukážkový program

Pre telocvičňu je tréningový program povinný, aj keď tam nie je žiadny tréner. V takom prípade si urobte približný plán, upravte ho tak, aby vyhovoval vašim fyzickým údajom a cvičte striktne v súlade s ním.

Pre mužov

Zahŕňa nielen spaľovanie tukov, ale aj budovanie svalová hmota. Preto jej cieľom nie je chudnutie, ale korekcia postavy, pumpovanie hlavných svalov. Existuje viac silových cvičení a záťaže sú oveľa ťažšie ako u žien.

Deň 1

deň 2

deň 3

Pre ženy

Tréningový program pre ženy je možné realizovať nielen v telocvični, ale aj v posilňovni, prispôsobenej špeciálne pre viac. Dominuje v ňom kardio. Hoci existuje aj veľa silových, nemusíte sa báť: pre dievčatá nie sú nebezpečné pre budovanie svalovej hmoty. Len urobte postavu viac reliéfnou.

Vzorový cvičebný program vám umožní pochopiť, ako je zostavená každá lekcia. Tréningová schéma: 3x týždenne každý druhý deň (zvyčajne si zvoľte pondelok, stredu a piatok). Trvanie: pre začiatočníkov - nie viac ako 45 minút. O mesiac neskôr: pre mužov - asi 1,5 hodiny, pre ženy - v priemere 1 hodinu.

Súbor cvičení

Program môže byť zostavený tak, že na 1 tréning sa niekto odpracuje. problémová oblasť. Ale je oveľa efektívnejšie vybrať si komplex, ktorý rovnomerne rozloží zaťaženie.

Zahrejte sa

Toto je dôležitý prvok v akomkoľvek komplexe. Rozcvička pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž.

1. Všeobecné: jogging, rotoped (3 minúty).
2. Zahrievanie kĺbov: švihové a rotačné pohyby, náklony, otočky, drepy, zdvíhanie kolien, 2-3 sady na lise (3 minúty).
3. Naťahovacie cvičenia: vis na hrazde, vertikálny postoj, prekríženie (3 minúty).

Na brucho a boky

V telocvični je oveľa pohodlnejšie robiť cvičenia pre tlač, pretože na to je všetko potrebné vybavenie, ktoré nie je doma. Pomáhajú pri chudnutí v oblasti brucha, zmenšujú objem pásu, odstraňujú tukové záhyby na bokoch.

• Zdvihnutie nôh

Zaveste na švédsku stenu. Zdvihnite narovnané nohy rovnobežne s podlahou. Fixujte polohu - pomaly spúšťajte bez ohýbania.

• spodný zákrut

Vykonáva sa na vodorovnej lavici. Ľahnite si, chyťte sa zábradlia. Rytmicky zdvíhajte a spúšťajte nohy.

• Čiastočné skrútenie

Na naklonenej lavici. Pretože sklon tela tvorí viac ako 180°, je potrebné vynaložiť značné úsilie. Výsledkom je dôkladná štúdia brušných svalov.

• Krútenie na hornom bloku

Postavte sa chrbtom k bloku, nohy trochu rozkročte, pokrčte v kolenách. Vezmite horný blok, vydýchnite - nakloňte telo dopredu.

Krútenie na hornom bloku, státie

• "Drevorubač" na hornom bloku

Postavte sa bokom k simulátoru, s výdychom sa oprite o vzdialenú nohu, snažte sa ju dosiahnuť mierne pokrčenými rukami.

Cvičenie "Drevorubač"

Dáta môžu byť dievčatám poskytnuté s ťažkosťami. A predsa, pri bežnej fyzickej príprave sú in krátka doba urobí pás osika. Odporúča sa najmä krútenie na naklonenej lavici. Čerpanie lisu tiež úspešne odstraňuje tukové vrstvy v tejto problémovej oblasti.

Pre ruky

Nezabudnite do komplexu zaradiť cvičenia na ruky, na chudnutie ktorých majú telocvične všetky podmienky. Používajte činky, činky, expandéry.

• Kučery na biceps

Vezmite činky, nohy na šírku ramien. Otočte dlane dopredu. Mierne ohnite lakte, zdvihnite ruky k hrudníku. Spúšťajte pomaly.

• kladivkový úchop

Vezmite činky, nohy na šírku ramien. Lakte mierne ohnuté. Dlane sa na seba pozerajú. Pomaly zdvihnite pravú činku k ramenu - nižšie. Opakujte to isté s ľavou. Nemôžete hojdať telo a pomáhať si. Lakte by mali byť pevne pritlačené k telu.

• Flexia s expandérom

Nastúpte na expandér. Uchopte jeho konce. Utiahnite popruhy čo najpevnejšie. Pokrčte lakte. Potiahnite ruky smerom k ramenám. Spúšťajte pomaly. Lakte držte blízko tela. Uvoľnite ruky pomaly, bez trhnutia a náhlych pohybov.

• Zadné kliky z lavičky

Sadnite si na lavičku. Položte ruky na jeho okraje na oboch stranách. Natiahnite nohy dopredu. Pokrčte lakte. Pomaly sa spúšťajte na podlahu. Vráťte sa do úplného vystretia rúk. Aby ste si cvičenie uľahčili, mierne pokrčte nohy.

4-5 takýchto cvičení vo všeobecnom komplexe vám umožní zbaviť sa tukového ochabnutia, ktoré sa pri každom pohybe trasie ako želé: ženské ruky sa stanú tenšie, objavia sa mužské reliéfne svaly.

Pre nohy

Na chudnutie nôh si vyberte bežecký pás, rotoped, stepper alebo ako aeróbne cvičenie. Nezabudnite ich riediť anaeróbnymi cvičeniami so závažím: drepy, ťahy, výpady s činkami a činkou.

1. Komplexné cvičenie: 25 švihov každou nohou, 20 drepov, 15 výpadov s každou nohou dopredu. Tri prístupy s intervalom 1 minúty.
2. Drepy a leg press v ľahu na simulátore HACK.
3. Hlboké drepy.
4. Drepy, tlaky na lavičke, brušáky, zdvihy lýtok, výpady na stroji Smith.
5. Lano.
6. Silové stojanové cvičenia.

Simulátor HACK

Zmeňte každý týždeň, aby ste videli rýchlejšie výsledky.

Pre chrbát

V telocvični môžete a mali by ste vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré spaľujú tuky a prispievajú k vytvoreniu silného svalového rámca:

1. "Planck" s ťahom (činky, kettlebell).
2. Cvičenie Orbitrek.
3. Krútenie do T-pózy.
4. Pracujte s veslovacím trenažérom.
5. Ťahy a kliky.
6. Cvičenie na plávanie.
7. Mŕtvy ťah.

"Planck" na závažiach s ťahom do žalúdka

Opatrní by mali byť tí, ktorí majú problémy s chrbticou. Radšej by mali najskôr získať povolenie od lekára na cvičenie.

Hitch

1. Visí na vodorovnej lište.
2. Svahy na rovných nohách.
3. Mahi ruky.
4. Rotácie tela.
5. Mill.
6. Výpady.
7. Drepy.

Ľudia sa veľmi často rozpadnú na polceste, pretože sa im zdá, že nie sú žiadne výsledky. V skutočnosti je veľmi ťažké objektívne zhodnotiť efektívnosť tried. Budete musieť počkať viac ako 1 mesiac, aby ste začali byť na seba hrdí – na svoj vytrvalý charakter a krásne telo.