Denný príjem bielkovín. Správny príjem bielkovín
Štyri piliere dobrého zdravia sú: správna výživa, striedma fyzické cvičenie, dobrý spánok a emocionálnu rovnováhu.
Dôležitosť správna výživa vzhľadom na to, že s jedlom človek konzumuje bielkoviny, sacharidy, tuky, minerály, vitamíny a vodu potrebné pre telo.
Proteín je zase najdôležitejšou zložkou výživy – stavebným materiálom-základom, ktorý zabezpečuje život tela. Koľko bielkovín ľudské telo skutočne potrebuje, aby bolo zdravé a silné? Aké sú najlepšie zdroje bielkovín pre ľudí? Aké sú negatívne účinky nadmerného príjmu bielkovín, najmä živočíšnych? Názory sú rôzne. AT posledné roky, vďaka výraznému pokroku v oblasti nutričnej vedy boli získané celkom objektívne poznatky o tom, ako správne konzumovať bielkoviny a dopĺňať kolagén, podľa vedeckých údajov.
1. Najprv prejdime k otázke množstva bielkovín, ktoré naše telo potrebuje. Predtým sa verilo, že potreba bielkovín u človeka predstavuje viac ako 30 % denného príjmu kalórií. Štúdie posledných desaťročí dokazujú, že denná ľudská potreba bielkovín predstavuje 2,5 – 8 % denného príjmu kalórií. Toto je množstvo, ktoré odporúčajú najuznávanejší vedci v oblasti výživy. WHO odporúča 10 % bielkovín z celkových potrebných kalórií. Ak vezmete 2000 kalórií ako dennú potrebu pre niektorých ľudí, potom pre nich bude denný príjem bielkovín 50 gramov (to je 10% z roku 2000). Priemerný človek potrebuje 40-60 gramov bielkovín denne.
Množstvo bielkovín v strukovinách, obilninách, orechoch, semenách, zelenine a ovocí mnohonásobne presahuje 10 % denného príjmu kalórií.
Avšak, diéta moderný človek z veľkej časti tvoria nezdravé potraviny - s vysokým obsahom tuku, cukru a mnohokrát priemyselne spracované, ďalej alkohol a pod. Na druhej strane konzumácia iba jabĺk, ktoré obsahujú 1% bielkovín, alebo poľnohospodárskych produktov s nízkym obsahom bielkovín, napríklad maniok (2% bielkovín), povedie k nedostatku bielkovín v tele, ako aj k pocitu hladu.
2. Potraviny, ktoré sú najlepším zdrojom bielkovín. V minulosti dominovala teória o nadradenosti živočíšnych bielkovín, konkrétne bielkovín z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, nad rastlinnými. Táto teória sa zrodila zo štúdie uskutočnenej USA v roku 1941, v ktorej vedci skúmali reakciu tela tigra na proteín. odlišný pôvod a zistili, že tigre, ktoré jedia živočíšne bielkoviny, rastú rýchlejšie ako tie, ktoré ich konzumujú rastlinný proteín.
Niektorí ľudia veria, že živočíšne bielkoviny, ako aj bielkoviny z vajec a mlieka, sú vo svojom účinku na ľudí lepšie ako rastlinné, a veria, že to, čo je dobré pre tigra, je dobré aj pre človeka. Ide však len o špekulácie, keďže žiadna takáto štúdia na ľuďoch nebola vykonaná. Neskôr vedci zistili, že mäsožravé tigre nielen rýchlejšie rástli, ale aj skôr umierali a boli náchylné aj na choroby, ktorými rastlinné tigre netrpia. Vedci tiež dospeli k záveru, že vysoká konzumácia živočíšnych bielkovín skracuje život mnohých živočíšnych druhov.
Rovnaký fakt potvrdzujú aj svetové štatistiky: národy, ktoré konzumujú minimum mäsa, žijú dlhšie. Eskimáci, ktorých spotreba mäsa je vyššia ako u iných národov, sa dožívajú v priemere 30 rokov. Kmeň Hunza, ktorý má najviac dlhšie trvanieživot – v priemere 90 rokov, stravuje sa úplne alebo takmer úplne vegetariánsky. Článok Hunza v lekárskom časopise uvádza: "Mylná predstava, že rastlinné bielkoviny sú podradnejšie ako živočíšne bielkoviny, je minulosťou." Ako vidíte, argument o nadradenosti živočíšnych bielkovín nemá pevný základ.
3. Negatívne dôsledky nadmerná konzumácia bielkovín, najmä živočíšnych
(1) Medzi pacientmi s rakovinou prevyšuje počet ľudí, ktorí jedia mäso a živočíšne produkty, počet vegetariánov. Práve živočíšna bielkovina hrá kľúčovú úlohu pri raste rakovinových buniek a najnebezpečnejšia z hľadiska vývoja rakovinových buniek je kazeín (bielkovina nachádzajúca sa v mlieku). Odborníci na výživu a rakovinu tvrdia, že existuje súvislosť medzi príjmom bielkovín a rakovinou prsníka, prostaty a konečníka.
(2) Hlavnou príčinou osteoporózy je nadmerný príjem bielkovín, pretože existuje pomerný vzťah medzi množstvom skonzumovaných bielkovín a množstvom vápnika vyplaveného z tela. Dlhodobé štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí denne konzumujú už len 75 gramov bielkovín, množstvo vápnika vyplaveného v moči prevyšuje množstvo absorbované v potrave.
Podľa štatistík sa osteoporóza najčastejšie vyskytuje v krajinách s najvyššou spotrebou mliečnych výrobkov, ako sú Spojené štáty americké, Fínsko, Dánsko a Anglicko. Mlieko teda nedopĺňa vápnik, keďže vápnik v ňom obsiahnutý veľké množstvá proteín vyplavuje vápnik z tela.
Africké bantuské ženy konzumujú extrémne malé množstvo bielkovín, takže denne skonzumujú len 350 mg vápnika. Spravidla rodia 9 detí, dojčia ich dva roky a ani vo vyššom veku netrpia nedostatkom vápnika a osteoporózou. V USA je typickým prípadom osteoporóza u starších žien. Len čo bantuská žena prejde na štandardnú americkú stravu, osteoporóza na seba nenechá dlho čakať.
Najväčšie množstvo vápnika – viac ako 2000 mg denne, konzumujú domorodí Eskimáci, hlavne vápnik z rybích kostí. Keďže však bielkoviny, ktoré konzumujú z rýb a mrožov, predstavujú 250 – 400 gramov denne, percento osteoporózy medzi Eskimákmi je jedno z najvyšších na svete.
Proteín živočíšneho pôvodu je vysoko kyslý a acidobázická rovnováha krvi by sa mala udržiavať v normálnom rozmedzí. Mäso, ryby a vajcia najviac prispievajú k kyslosti, čo následne vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí – ide o snahu organizmu regulovať acidobázickú rovnováhu. Zelenina nie je vysoko kyslá, takže jej konzumácia nevedie k vyplavovaniu vápnika z tela.
Pomer fosforu a vápnika v živočíšnych produktoch, ako je pečeň, kuracie mäso, hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby atď., je nízky. Za predpokladu, že človek konzumuje bielkoviny v rámci normy, pomer vápnika a fosforu sa zvyšuje, čo prispieva k normálnemu vstrebávaniu vápnika. Ovocie a zelenina, najmä zelená zelenina, majú vysoký pomer vápnika a fosforu, čo prispieva k vysokej absorpcii vápnika.
(3) Obličkové kamene tiež úzko súvisia s nadbytkom bielkovín v tele, najmä živočíšnych. V 99% prípadov sa obličkovým kameňom dá vyhnúť stravou s nízkym obsahom bielkovín, vysokým obsahom vlákniny, bez cholesterolu a nasýtených tukov alebo s nízkym obsahom tuku.
(4) Artritída je tiež spojená s požitím bielkovín. Juhoafričania, ktorí jedia veľa mäsa, majú 4-krát väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť artritídou ako tí, ktorí nejedia alebo príležitostne jedia mäso. Tí, ktorí trpia dnavou artritídou, sa môžu vyliečiť vylúčením potravín s vysokým obsahom bielkovín a purínov zo stravy. Hlavnou stratégiou pri prevencii a liečbe artritídy je konzumácia potravín s nízkym obsahom bielkovín, nasýtených tukov, bez cholesterolu a s vysokým obsahom vlákniny.
Živočíšne bielkoviny sú vhodnejšie pre vysoký cholesterol, lipoproteíny s nízkou hustotou, vysoký krvný tlak a vysoký homocysteín ako tuk; jeho konzumácia vedie aj k poškodeniu ciev, zvyšuje riziko srdcových chorôb, apoplexie a cukrovky.
(5) Mylná predstava o spôsobe, ako schudnúť pomocou proteínovej diéty. Podstatou takejto diéty je konzumácia bielkovín v množstve niekoľkonásobne väčšom ako je ich potreba a vylúčenie sacharidov zo stravy. Jesť týmto spôsobom človek vyvoláva v tele vážny nedostatok živín. Napriek rýchlemu efektu chudnutia telo platí z dlhodobého hľadiska vysokú cenu za svoje zdravie. Takáto strava zvyšuje riziko zápchy a iných ochorení čriev, ako aj riziko srdcových ochorení, rakoviny, osteoporózy a ochorení obličiek. Také významné organizácie ako WHO, American Heart Association, US National Cancer Institute, Americká akadémia zdravej výživy a minister zdravotníctva USA jednomyseľne vyhlasujú nebezpečenstvo tohto spôsobu chudnutia.
4. Správny príjem bielkovín
Nadmerná konzumácia bielkovín, najmä živočíšnych, poškodila zdravie mnohých ľudí a dokonca znížila dĺžku života. Spojené štáty americké boli priekopníkom programu na vzdelávanie verejnosti o potrebe obmedziť živočíšne bielkoviny v strave. V roku 2000 Spojené štáty urobili zmeny v národnom sprievodcovi Zdravé stravovanie, ktorej podstatou je potreba kombinovať každodennú stravu čerstvej zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín, semienok a orechov. V príručke sa tiež uvádza, že ak sú potrebné živočíšne tuky, mali by sa uprednostňovať ryby. Ak si stále vyberáte z mäsa, najlepšia možnosť považované za chudé mäso, ktoré by sa malo konzumovať len príležitostne.
Osobitná pozornosť v tejto veci si zaslúži skutočnosť, že vláknina a mikroelementy, ktoré vstupujú do nášho tela z rastlinných produktov, sú mimoriadne dôležité pre zdravie. Navyše je nemožné ich získať zo živočíšnych produktov. Potraviny živočíšneho pôvodu navyše prispievajú k tvorbe nebezpečného cholesterolu, ktorý sa pri konzumácii rastlinných produktov nevyskytuje. Správny príjem bielkovín teda spočíva v dodržiavaní dennej normy bielkovín odporúčanej WHO, získavaní hlavnej časti bielkovín z rastlinných produktov a znížení spotreby živočíšnych bielkovín.
(1) Hlavnou časťou prijímaných bielkovín by mali byť bielkoviny rastlinného pôvodu.
1. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, pretože obsahujú dostatok bielkovín. Väčšina ovocia obsahuje 5-10% z celkového množstva bielkovín nutričná hodnota, väčšina zeleniny - 30-50%. Napríklad množstvo brokolice, ktoré telu dodá 100 kalórií, obsahuje 2,2-krát viac bielkovín ako množstvo steaku s rovnakým energetická hodnota. Navyše zelenina a ovocie nemajú vysokú kyslosť a pomáhajú udržiavať optimálnu acidobázickú rovnováhu v tele.
Životodarná sila ovocia a zeleniny. Ovocie obsahuje veľké množstvo cukru.Čerstvá zelenina a ovocie obsahujú všetky pre telo potrebné enzýmy, ktoré sú základom vitality a dlhovekosti. Zelenina a ovocie sú zásobárňou vitamínov a mastných kyselín, najmä sú bohaté na ω-3 mastnú kyselinu a tiež vlákninu, ktorá udržuje telo čisté a zvyšuje jeho odolnosť voči mnohým chorobám. Okrem toho obsahujú antioxidanty a rôzne stopové prvky. Jedným slovom, v ľudskej strave by nemala chýbať zelenina a ovocie.
2. Hlavným zdrojom bielkovín by mala byť hnedá ryža, červená a čierna ryža, proso a iné celozrnné obilniny. Snažte sa vyhnúť alebo minimalizovať leštenú ryžu a pšeničnú múku vo vašej strave, tieto potraviny prispievajú k hromadeniu tuku a môžu viesť k cukrovka, vyvolať vývoj rakovinových buniek a srdcových chorôb.
3. Fazuľa by mala byť dôležitým zdrojom bielkovín. Sója, napriek bohatosti na bielkoviny, obsahuje aj veľa tukov – 18 – 20 % z celkovej nutričnej hodnoty. Hrach, fazuľa a šošovica naopak obsahujú len 1-1,7 % tuku. Čierna sója má tiež nízky obsah tuku – 3 %. Okrem toho tieto strukoviny obsahujú oveľa viac flavonoidov ako sójové bôby, najviac ich obsahuje čierna sója. Pravidelná konzumácia strukovín predchádza obezite a mnohým ďalším ochoreniam typickým pre moderného človeka.
4. Získajte bielkoviny z orechov a semienok. Mandle, vlašské orechy a kešu, ako aj ľanové semienka, tekvicové semienka, sezamové a slnečnicové semienka obsahujú 10-20% bielkovín. Aj keď obsahujú aj veľa tuku – 78 – 92 %, tieto tuky sú nenasýtené. Napríklad v ľanovom semene je 53 – 62 % obsiahnutých tukov kyseliny α-linolénovej a mastnej kyseliny ω -3. Okrem toho ľanové semienko obsahuje lignín, ktorý zabraňuje vzniku rakoviny a rôznych zápalov, pôsobí antimikrobiálne a antivírusovo, uvoľňuje nervovú záťaž. Pokiaľ ide o obsah lignínu, ľanové semienko je 78-800 krát lepšie ako akýkoľvek iný produkt. V USA je táto látka považovaná za najúčinnejšiu v boji proti rakovine. Keďže orechy a semená obsahujú veľké množstvo tuku, ich denný príjem by nemal presiahnuť 30 g.
(2) Znížte príjem živočíšnych bielkovín
Živočíšne bielkoviny sú nielen samy o sebe pre organizmus nežiaduce, živočíšnou potravou získate aj veľa nasýtených tukov a cholesterolu, ktorý v nadmernom množstve môže nielen upchávať cievy, ale aj vyprovokovať srdcové choroby, ischemickú cievnu mozgovú príhodu a zvyšovať hladinu cukru v krvi. úrovne.
So spotrebou Vysoké číslo nasýtené tuky a vysoký cholesterol v tele sú spojené aj s takými vážnymi ochoreniami, akými sú alopécia, hypertrofia prostaty, rakovina hrubého čreva, rakovina prsníka a prostaty, ako aj ťažká menopauza a priberanie na váhe.
5. Vedecky založené doplnenie kolagénových bielkovín
(1) Zdravotné prínosy kolagénu
Kolagén je hlavnou štrukturálnou súčasťou proteínu a tvorí 30 % z celkového množstva bielkovín v ľudskom tele, čo je približne 3 kg telesnej hmotnosti. Nachádza sa najmä v koži, kostiach, svaloch, chrupavkách, vlasoch, očných bulvách a vnútorných orgánoch a má 3 hlavné funkcie: podpornú, regeneračnú a ochrannú. Medzi hlavné zdravotné prínosy kolagénu patria:
1. Kolagén a krásna pleť.
Kolagén je druh lešenia, ktorý podporuje pokožku, vďaka čomu je pružná, hladká, jemná, hydratovaná a elastická. S pribúdajúcim vekom sa však kolagén zo štruktúry pokožky začína vyplavovať a telo ho nestíha dopĺňať, v dôsledku čoho vznikajú v takomto ráme medzery, pokožka postupne bledne, zlyháva, stráca elasticitu, vysušuje sa , objavujú sa drsné, vrásky, starecké škvrny atď. Renomovaný odborník na kolagén Dr. Brandt kategoricky tvrdí: „Starnutie pokožky je proces straty kolagénu.“
Doplňovaním kolagénu dokážete udržať potrebnú úroveň hydratácie pokožky, obnoviť jej elasticitu, zosvetliť starecké škvrny, vyhladiť vrásky – jedným slovom spomaliť proces starnutia pokožky a zachovať jej krásu čo najdlhšie.
2. Kolagén a krásne prsia.
Prsník sa skladá hlavne zo spojivového tkaniva a tuku. Proteín a proteoglykány nachádzajúce sa vo vnútri spojivového tkaniva tvoria spolu kostru vo forme siete,
3. Kolagén a zdravie pokožky, nechtov a vlasov. Kolagén tvorí 70% dermy, cez ktorú sa dostáva do kože, nechtov a vlasov. živiny a jeho nedostatok vedie k tvorbe vrások, dehydratácii a matnosti pokožky, suchým vlasom a lámavosti nechtov.
4. Kolagén a zdravie kostí. Počas rastu kostí telo syntetizuje kolagénové vlákna, ktoré sú akousi kostrou pre celú kostru. Nedostatok kolagénu spôsobuje vyplavovanie vápnika z tela, čo vedie k osteoporóze.
5. Kolagén a stav svalov.
Kolagén priamo ovplyvňuje rast svalov. Mladí ľudia užívajúci kolagén môžu urýchliť proces rastu svalov, zatiaľ čo starší ľudia, ktorí dopĺňajú kolagén, stimulujú rast nových buniek a regeneračné procesy v tele, vďaka čomu sú svaly silné a zdravé.
6. Kolagén a kondícia vnútorné orgány.
Kolagén je hlavnou zložkou sliznice žalúdka, čriev a iných vnútorných orgánov. Užívaním kolagénu zaistíte optimálnu výživu svojich vnútorných orgánov, čo pomáha zvyšovať imunitu a je účinnou prevenciou mnohých chorôb.
7. Kolagén a proces hojenia rán.
Kolagén podporuje rýchle zrážanie krvi a má hemostatický účinok, urýchľuje hojenie rán a zabraňuje tvorbe jaziev.
(2) Výrazný nedostatok kolagénu je ťažké naplniť jedlom.
V 20-ke začína hladina kolagénu v tele ženy postupne klesať, v 25-ke vrcholí proces vyplavovania kolagénu z tela, v 40-ke už kolagén nedosahuje ani polovicu množstva, v ktorom bol. obsiahnuté v tele v 18. Ženy pod vplyvom faktorov ako menštruácia a plodnosť strácajú 2,5-krát viac kolagénu ako muži.
Pokúšam sa nalíčiť požadované množstvo kolagén z potravy môže telu škodiť. Potrebujeme len 10% denného kalorického príjmu bielkovín a prekročenie tohto množstva bielkovín sa nepriaznivo prejaví na našom zdraví. Za najlepší zdroj kolagénu ľudia dlho považovali bravčovú kožu, kopytá, rybiu kožu a kuracie krídelká. Z nich sa však spolu s kolagénom dostávajú do tela aj ďalšie živočíšne bielkoviny a tiež veľké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré pri pravidelnom príjme do tela môžu viesť k plnosti a srdcovým ochoreniam. Napriek vysokému obsahu kolagénu v týchto produktoch sa z neho vstrebe len 2,5 %. Je zrejmé, že nedostatok kolagénu je nemožné nahradiť jedlom.
(3) Doplnenie kolagénu - správne rozhodnutie
Nielen ženám, ale aj mužom záleží na zachovaní mladosti. Správna výživa, cvičenie a dobrý spánok na tento účel nestačia, výsledky budú zrejmé, ak k týmto zložkám pridáte kolagén. Dnes sa konzumácia kolagénu stala módnym trendom. Po celom svete ľudia užívajúci kolagén pozorujú úžasné zmeny, ako je zlepšenie pokožky, pevnejšie kosti, zvýšená imunita a spomalený proces starnutia. Preto, ak si chcete zachovať mladosť a krásu, kolagén je tou najlepšou voľbou.
Kolagénové kapsuly našej spoločnosti sa vyznačujú takými vlastnosťami, ako sú:
(1) Hlavnou účinnou látkou kapsúl je kolagénový prášok získaný z tresky, ktorá žije pri pobreží Aljašky v USA, produkt je dôkladne vyčistený.
(2) Špeciálne technológie spracovania a čistenia zabezpečujú, že kolagén má malú molekulovú hmotnosť a rozpustnosť vo vode, vďaka čomu je ľahko stráviteľný aj pre ľudí s zlé trávenie a zabezpečuje maximálnu absorpciu produktu telom.
(3) Rybí kolagén je najbezpečnejší proteín, pretože na rozdiel od hospodárskych zvierat, ryby neznášajú slintačku a krívačku, chorobu šialených kráv a vtáčiu chrípku.
(4) Zloženie: rybí kolagénový prášok, kyselina hyalurónová, extrakt zo žraločej chrupavky, chitín, spirulina, kyselina listová, vitamíny C, B, E, A, D, karotén, vápnik, železo, draslík, selén atď.
Droga sa odporúča
1. Zdraví ľudia všetkých vekových kategórií;
2. Ľudia s chorobami, ako je únava, problémy so spánkom, strata pamäti, skoré príznaky starnutia;
3. Ľudia s kožnými problémami ako akné, vrásky, strata pružnosti, drsnosť a matnosť pokožky a najmä ženy nad 25 rokov;
4. Ľudia trpiaci osteoporózou na posilnenie kostí, najmä ak príjem vápnika nedáva hmatateľné výsledky;
5. Ľudia trpiaci artritídou;
6. Ľudia s problémami tráviaceho traktu a tráviaceho systému;
7. V období po operácii na intenzívnu výživu organizmu.
Čo potrebujete vedieť o užívaní kolagénu?
Na dosiahnutie viditeľného účinku proti starnutiu, spevnenia kostí a ďalších pozitívnych zmien je potrebné kolagén prijímať neustále, čím sa stáva jednou zo zložiek vašej stravy.
Pre ľudí s ochorením obličiek a pečene je tento liek kontraindikovaný.
Určite mnohých znepokojuje otázka, aký je denný príjem bielkovín a ako sa počíta? Každý teda vie, že pre normálny život človek potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy.
V závislosti od toho, koľko sa ich denne dostane do tela, závisí náš zdravotný stav, vzhľad a fyzickej aktivity. Poďme zistiť, aká je denná dávka bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre súbor svalová hmota a na chudnutie?
Na začiatok pre správne budovanie svalov nie je dôležité, aké potraviny jete, ale aké je ich množstvo a zloženie. Takže napríklad z uvarenej stogramovky získate iný efekt kuracie prsia a z kila vyprážaného kurčaťa.
Nezabúdajte, že najviac je to obsah kalórií a zloženie stravy efektívna diéta, ako na chudnutie, tak aj na svalovú hmotu. Ak nebudete jesť dostatok kalórií a bielkovín, potom sa vám nepodarí nabrať svalovú hmotu a naopak, nadmerne kalorické jedlá vám nedovolia schudnúť.
Ak chcete určiť obsah kalórií v jedlách, môžete sa uchýliť k pomoci internetu. V sieti sa teda nájde špeciálna tabuľka, ktorá sumarizuje najviac konzumované možnosti potravín a ich priemerný obsah kalórií. S jeho pomocou budete môcť vykonať čo najpresnejší výpočet kalórií zjedených počas dňa.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?
Niektorí ľudia si myslia, že mäso nie je najlepším zdrojom bielkovín, no môžete si vybrať chudšie druhy. Takže dobre, ak máte vo svojej strave hovädzie mäso, kurací rezeň, králik a morka.
Okrem toho je pre vás veľmi dobré spriateliť sa s rybami a morskými plodmi. Najviac globulínmi nasýtené sú tuniak, filet z lososa, homár a krevety, chobotnice a mlieko.
Ako určiť obsah kalórií?
Základom systému správnej výživy je stanovenie množstva energie pre normálne fungovanie ľudského organizmu. Na jej výpočet je potrebné použiť pomerne jednoduchý vzorec - hmotnosť v kilogramoch * koeficient aktivity. Spravidla je to od 35 do 40.
Napríklad pre ženy s priemernou hmotnosťou 60 kg a miernou fyzickou aktivitou je denná potreba kalórií približne 2100 kcal. Ale muži s priemernou hmotnosťou 80 kg by mali svojmu telu poskytnúť aspoň 2800 kilokalórií.
Aby ste nabrali svalovú hmotu, budete musieť zvýšiť svoj denný príjem kalórií o 10-20%, pri chudnutí naopak budete musieť o rovnakú hodnotu znížiť obsah kalórií v jedlách. V žiadnom prípade však nemeňte obsah kalórií dramaticky, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Začnime tým, že bielkoviny sú základom našich buniek. Väčšina z nich je koncentrovaná v našich svaloch a obsahuje veľa aminokyselín.
Niektoré z nich si naše telo syntetizuje a niektoré získavame výlučne z potravy. Najbohatšie na bielkoviny (globulín) sú mliečne výrobky, ryby a morské plody, mäso a vajcia a huby. Je to ich nedostatok, ktorý vedie k narušeniu fungovania metabolických procesov v tele.
Denná norma bielkovín je od 1 do 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho by sa tretina výsledku mala dodávať ľudskému telu zo živočíšnych produktov a zvyšok - z rastlinných potravín.
Norma bielkovín pre ženy
Možno to niekoho prekvapí, ale ženy majú vyššiu potrebu bielkovín ako muži. Vzhľadom na to, že v tele nežného pohlavia je proteín zodpovedný za krásu vlasov, pokožky, hormonálnu hladinu a reprodukčnú funkciu, denná norma globulínu pre ženy je približne 80 gramov. Ak chcete získať presnejší údaj, musíte počítať na základe pomeru 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dámy, ktoré sa nevenujú športu a nemajú vysokú fyzickú aktivitu.
Mimochodom, u žien počas tehotenstva a laktácie sa táto miera zvyšuje. Tu je výpočet z pomeru 2:1. To znamená, že na každý kilogram pripadajú 2 gramy bielkovín.
Denná hodnota bielkovín pre športovcov
Za zmienku tiež stojí, že pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu a majú pôsobivú fyzickú aktivitu, vyššie uvedený výpočet denného príjmu bielkovín nebude úplne správny.
Pre človeka, ktorý má intenzívny tréning, je potrebných 1,5-2 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti. Toto množstvo je absolútne neškodné a dostatočné na budovanie svalov.
Ak v tele nie je dostatok bielkovín, môže to viesť k tomu, že regenerácia tela po tréningu bude trvať oveľa dlhšie a svalová hmota sa stratí. Okrem toho nedostatok bielkovín v tele vedie k problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, vypadávanie vlasov a dermatologické problémy.
Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, aby ste schudli?
Pre osobu, ktorá si pre seba vybrala nízkokalorickú diétu, je výpočet normy bielkovín rovnaký ako pre športovcov: 2 g na kilogram hmotnosti. Je to spôsobené tým, že telo v procese chudnutia zvyšuje spotrebu vlastných bielkovín, aby pokrylo svoje energetické potreby.
Preto sa bielkoviny pri chudnutí nevynakladajú na udržanie svalového tkaniva, ale na dodávanie energie.
Aké je normálne množstvo bielkovín v moči?
Pre úplne zdravého človeka je normálny obsah bielkovín v moči v rozmedzí 40-80 mg. Ak množstvo bielkovín presiahne 150 mg, potom máme dočinenia s odchýlkou, proteinúriou.
Napríklad spolu s ranným močom strácame 0,2 mg bielkovín / liter. Ak ste absolútne zdravý človek, potom bude denná strata bielkovín spolu s močom nevýznamná kvôli normálnemu fungovaniu obličiek. Ak množstvo bielkovín v moči presahuje normu, máme dočinenia so zápalmi, nádormi či infekčnými ochoreniami.
Mimochodom, u detí je normálne množstvo bielkovín v moči jeho úplná absencia. V tejto veci vám však podrobnejšie pomôže tabuľka koncentrácie a dennej dávky. Výpočet normy koncentrácie bielkovín v moči detí teda vychádza z pomeru 33 mg na liter. Ale množstvo detského moču prideleného za deň je výpočet denného príjmu bielkovín.
Jednou z najpopulárnejších tém vo svete kulturistiky je denná potreba bielkovín. Vytvorenie celého odvetvia športová výživa a všeobecná masová povaha kulturistiky viedla k banálnemu prebytku informácií, a to najmä ovplyvnilo množstvo bielkovín. Na tento moment Všeobecne sa uznáva, že množstvo bielkovín v strave sa meria podľa telesnej hmotnosti. Väčšina budúcich trénerov a súvisiacich stránok s nízkou kvalitou odporúča 2-5 gramov na každý kilogram telesnej hmotnosti, pričom argumentujú, že veľké množstvo aminokyselín urýchli regeneračné procesy. Žiaľ, nie je.
Proteín- je to jedinečné Stavebný Materiál, pozostávajúce z aminokyselín (aminokyselín). Môže sa použiť aj na obnovenie energetických potrieb. Obsah kalórií bielkovín a uhľohydrátov je identický, v dôsledku toho sa môžu navzájom úspešne nahradiť, a preto je pomer bielkovín pomerne kontroverznou témou. Na rozdiel od uhľohydrátov aminokyseliny nespôsobujú silný nárast inzulínu, preto nevedú k výraznej obezite, existujú však výnimky. Srvátkový hydrolyzát sa vstrebáva takmer okamžite, t.j. má vysoký inzulínový index. Zhruba povedané, príjem takéhoto proteínu výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu a obezite, ale o tom dnes nehovoríme.Na základe vyššie uvedeného možno vyvodiť jeden jednoduchý záver: proteín je plastový materiál. Práve z nej sa budujú svalové vlákna a obnovujú sa všetky ľudské bunky, čo spôsobuje u športovca dvojnásobnú potrebu tejto makroživiny, tu je však dôležité si uvedomiť, že jej množstvo, veľké ani malé, nespomaľuje ani neurýchľuje regeneračné procesy. . Správne množstvo bielkovín vám zabezpečí stabilný rast, no v žiadnom prípade ho nezrýchli. Dokonca ani anabolické a androgénne steroidy nemajú také „magické“ vlastnosti, pretože zvýrazňujú svalovú superkompenzáciu a vôbec neurýchľujú proces obnovy, ako sa bežne verí. Dvojitá alebo dokonca trojitá norma proteínu pozitívny efekt na rýchlosti naberania svalov, tým len zbytočne preťažíte obličky. Hlavným dôvodom fám o dôležitosti veľkého množstva bielkovín v strave je potreba tela pre túto živinu. Obnoviť svalové mikrotraumy zo sacharidov a tukov je samozrejme nemožné, no na skutočne správny denný príjem bielkovín myslí len málokto.
Predtým, ako si povieme, ako vypočítať denný príjem bielkovín, vyvrátime mýtus o výhodách dodatočného množstva tejto živiny pri naberaní hmoty. Tu je jeden zaujímavý a málo známy fakt. Povedzme, že chcete získať 4-5 kilogramov čistej svalovej hmoty za rok. Celkový prírastok hmotnosti v tomto prípade môže byť 10-14 kg, z toho len 4-5 budú svaly, resp. V 1 kg svalového tkaniva je iba 25-30% pridelených proteínom, zvyšok: glykogén (50-100 g), fosfáty, tekutina a iné vnútorné organely. Ak si pamätáte, že 1 gram bielkovín sa rovná 4 kilokalóriám, tak sa ukazuje, že 1 kilogram svalového tkaniva sa z energetického hľadiska rovná 1200-1400 kcal (250 g bielkovín + 100 g glykogénu = 350 x 4 = 1400 kcal). Ukazuje sa, že na vybudovanie 4-5 kilogramov potrebujeme zjesť v priemere 6000 kcal za 365 dní. Vydeľte počet kalórií počtom dní a získajte počet dodatočných kalórií za deň, ktoré sú potrebné na získanie tejto svalovej hmoty. Konečné číslo je 16,4 kcal. Ak si opäť pripomenieme obsah kalórií v bielkovinách, môžeme povedať, že na vybudovanie 4 kilogramov svalov za rok a deň potrebujete zjesť iba 4,1 gramu (16,4 kcal) nad rámec normy bielkovín. A hmotnosť športovca s tým nemá absolútne nič spoločné.Samozrejme, nárast o 4,5 kg nemožno nazvať dobrým, najmä v priebehu jedného roka. Tento príklad bol použitý z nejakého dôvodu. Aj keď chcete vybudovať nie 4 kg svalov, ale až 12 kg, dodatočné množstvo bielkovín nebude také veľké. Stačí vynásobiť 4,1 3, čím získate 12 gramov denne navyše k dennej norme bielkovín. Pre mnohých ľudí bude táto informácia šokujúca, no je to fakt. Význam bielkovín v strave je značne zveličený a na vine je banálny marketing.Denná norma bielkovín sa vypočítava celkom jednoducho. Aby ste to dosiahli, musíte poznať dennú dávku kilokalórií a nezáleží na tom, či priberáte alebo sa snažíte schudnúť znížením percenta tuku. Pri zachovaní aktuálnej hmotnosti a postavy vo všeobecnosti musíte používať štandardné pomery živín:
Udržanie hmotnosti u muža: bielkoviny - 25%, tuky - 15%, sacharidy - 60% Udržanie hmotnosti u ženy: bielkoviny - 25%, tuky - 25%, sacharidy - 50% *percento denného obsahu kalórií pre akýkoľvek diétny plán
Ženy majú viac tuku kvôli zvláštnostiam ich hormonálneho systému. Tuky sú surovinou pre syntézu ženských hormónov, akými sú najmä estrogén a progesterón. Potrebujú menej sacharidov všeobecná úroveň metabolizmus je nižší ako u mužov. Navyše ich pasívna hmotnosť je oveľa väčšia.
Vyššie uvedené proporcie nemožno nazvať zlatým pravidlom výživy. Norma bielkovín je variabilná charakteristika. Proteíny môžu nahradiť sacharidy, v dôsledku čoho sa ich podiel v strave môže výrazne zvýšiť, ale len v rozumných medziach. Ak trénujete v silovom režime (do 6 opakovaní), potom je najoptimálnejšie prijať 35 % denných kalórií vo forme bielkovín, respektíve znížiť množstvo sacharidov na 50 %. V štandardnom rozsahu kulturistiky (8-12-15) by ste naopak mali znížiť množstvo bielkovín, pretože telo bude zažívať obrovskú potrebu sacharidov na obnovenie predchádzajúcej hladiny glykogénu. V takejto situácii treba zjesť po 70% sacharidov a 15% bielkovín a tukov.Zároveň na dovolenke pri absencii pravidelného tréningu môžu sacharidy prispievať k miernej obezite, v dôsledku čoho bolo by rozumné jesť čo najviac bielkovín a menej sacharidov. Udržiavanie aktuálneho percenta telesného tuku je jediný dôvod zvýšený príjem bielkovín. Mnoho ľudí však tento proces berie ako spôsob, ako urýchliť masový nárast, no ako už viete, nie je to tak. Tu môžete zvýšiť dennú dávku bielkovín na 40%, znížiť sacharidy na 45% a ponechať tuky v rovnakom množstve - 15%. Možných kombinácií je naozaj veľa a závisia od zvolenej tréningovej schémy a konečného cieľa, či už ide o priberanie alebo chudnutie.Napriek tomu, že bielkoviny dokážu nahradiť sacharidy, tento proces sa pri syntéze glykogénu prakticky nevzťahuje, s výnimkou snáď pri ketogénnej diéte – keď sú zo stravy úplne vylúčené sacharidy, v dôsledku čoho človek prijíma len bielkoviny a tuky. Samozrejme, o nejakej norme bielkovín nemôže byť ani reči.
