Aká by mala byť zdravá strava. Aká by mala byť správna výživa? Nezabudnite na vodu

Správna výživa pre školákov

Povieme vám o strave, o správnom poradí jedenia.

Správny stravovací režim je veľmi dôležitý pre každého človeka, najmä pre aktívne rastúci organizmus. Konzumáciou plnohodnotných potravín sa snažíme dať telu všetko, čo potrebuje pre svoj správny vývoj a fungovanie.

Kompetentná strava pridáva každej osobe zdravie a aktivitu. A zdravie a aktivita je presne to, čo chcete mať v každom veku.

➠ Snažte sa do svojho jedálnička zaradiť stále niečo nové, nejedzte rovnaké jedlá.

Priznajte sa, že je ťažké pozvať dievča na rande, ak vám hlava neustále trhá alebo máte pochmúrnu náladu. Totiž v tomto stave sú väčšinou ľudia, ktorí sa stravujú nevyvážene. Každé jedlo by malo telu dodať dostatok a správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Spotrebované bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť v priemere korelované v nasledujúcich pomeroch - 1: 1: 4. Ak sa aktívne venujete športu, pomer sa mierne zmení - 1: 1: 5. Ale ak naopak venujete veľkú pozornosť lekciám, vede, čítaniu, pomer sa zmení v opačnom smere - 1:0,8:3.

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou, ktorá je v zložení všetkých tkanív tela, a preto sú v našej strave najpotrebnejšie. Oslabený počas hladovania bielkovín ochranné funkcie organizmus a človek sa stáva veľmi letargickým a potom sa mu všetko zdá nudné a nezaujímavé.

Proteíny sú schopné podieľať sa na energetickom metabolizme, nahrádzať tuky a uhľohydráty, ak nevstupujú do tela v dostatočnom množstve. Nadbytočné bielkoviny sú však škodlivé, pretože produkty ich rozpadu sa stávajú pre telo škodlivé, pretože môžu spôsobiť dodatočné zaťaženie pečene, obličiek, zhoršiť fungovanie nervového a kardiovaskulárneho systému.

➠ Rovnováha medzi rastlinnými a živými bielkovinami je veľmi dôležitá. Živočíšne bielkoviny by mali byť okolo 55 %, keďže k tomu prispievajú lepší rozvoj telo, obsahujúce esenciálne aminokyseliny.

Tuky, podobne ako bielkoviny, sú jednou z najdôležitejších zložiek. Sú zodpovedné za časť energie v ľudskom tele, pomáhajú lepšiemu vstrebávaniu vitamínov A, E, K. Nedostatok tuku môže ovplyvniť zrak, nervový systém, obličky, koža, oslabujú imunitný systém. Hlavnými produktmi, ktoré obsahujú tuky, sú mäso, ryby, rôzne oleje a mliečne výrobky.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Z tohto dôvodu sa športovcom odporúča, aby vo svojej strave zvýšili množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. Ak telu chýbajú sacharidy, potom dochádza k bolestiam hlavy, ospalosti, slabosti, zhoršuje sa pamäť, no ich nadbytok môže viesť k obezite.

Mnohí lekári sa domnievajú, že nadmerné uhľohydráty môžu viesť k ochoreniam obličiek, pečene, gastrointestinálneho traktu a iných orgánov. Telo prijíma sacharidy z ovocia, zeleniny a sladkostí, no užitočnejšie sú zo zeleniny a ovocia.

Vitamíny zohrávajú osobitnú úlohu pri vývoji a normálnom fungovaní tela. Veď nie nadarmo sa slovo „vita“ prekladá ako život. Sú potrebné takmer pre každý biochemický proces, ale čo je najdôležitejšie, zvyšujú duševnú a fyzickú výkonnosť. Vitamíny tiež zvyšujú odolnosť organizmu voči chorobám a nepriaznivým vonkajším faktorom.

➠ Majte vždy so sebou niečo užitočné na jedenie, napríklad ak uviaznete v zápche. Môže to byť jablko, ovsené sušienky alebo pitný jogurt s obilninami.

Nedostatok vitamínov v organizme spôsobuje rôzne ochorenia: skorbut, osteoporózu, krivicu, beri-beri, pelagru atď. Môže tiež viesť k zlej nálade a pohode, zhoršeniu pamäti, zraku, sluchu, zníženej výkonnosti, nespavosti, oslabeniu imunity , hnačka, bolesti hlavy, bolesť, nevoľnosť, olupovanie pokožky tváre a tela.

Jednou z nevyhnutných zložiek pre správne fungovanie organizmu sú minerály.

Vápnik je teda jednou z hlavných zložiek v štruktúre kostí a železo, meď a horčík sa podieľajú na transporte bielkovín, uhľohydrátov, plynov. Niektoré minerály sú zodpovedné za rýchle zrážanie krvi.

➠ Mnohí veria, že človek by mal dodržiavať určitú diétu, ale ako ukazuje prax, môže to spôsobiť viac škody ako úžitku. Preto by ste nemali neustále jesť rovnakú sadu produktov alebo navyše konzumovať iba jeden produkt, ale vo veľkých množstvách. Všetko je vždy dobré s mierou.

Ľudské telo nie je schopné produkovať minerály, takže ich môžete získať len s jedlom.

Nedostatok sodíka, fosforu, vápnika, chlóru, brómu a draslíka môže viesť k poruchám nervového systému.

Ak v tele nie je dostatok jódu, je celkom možné, že štítna žľaza zlyhá a v dôsledku toho sa objaví struma. Na druhej strane nadbytok tých istých látok môže viesť aj k chorobám. Pre telo je veľmi dôležitá rovnováha medzi všetkými minerálmi, ktoré sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych produktoch.

Ak ste trochu hladní, zjedzte namiesto sladkostí alebo čipsov vrecko ražných sušienok alebo banán. To upokojí mozgové bunky a zabráni vám jesť príliš veľa.

Podľa mnohých lekárov je teda hlavnou vecou jesť približne v rovnakých časových intervaloch a nejesť celú dennú stravu ráno alebo večer. Najlepšie je sedieť pri stole 4-5 krát denne, zatiaľ čo na raňajky by ste mali jesť 25% z celkovej dennej dávky, na obed - 35%, na popoludňajšie občerstvenie - 15% a na večeru - 25% .

Dávajte pozor aj na to, že jedlo sa trávi približne 3 hodiny, takže večera by mala byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Ak môžete jesť iba 3-krát denne, zvýšte každé jedlo o 5%. Avšak bez ohľadu na to, či jete 3 alebo 4 krát, musíte sa snažiť zabezpečiť, aby raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera vypadli každý deň v rovnakom čase. To pomôže vyhnúť sa tráviacim problémom, ktoré môžu viesť k zhoršeniu nálady a zníženiu aktivity tela ako celku.

Aby naše telo správne fungovalo, je potrebné prijať za deň pomerne veľa tekutín, cca 35 ml na kilogram vašej hmotnosti a nevhodné sú džúsy, čaj, káva, limonáda a pod. cukor a iné nie veľmi užitočný materiál ktoré sa z tela len vylučujú veľké množstvo tekutiny spolu s prospešnými stopovými prvkami.

Preto musíte použiť filtrovanú alebo minerálnu vodu bez plynu. Najužitočnejšia je voda z taveniny (môžete zmraziť fľašu vody v mrazničke a potom ju nechať úplne roztopiť).

Pokúste sa obmedziť používanie čaju a kávy v prvej polovici dňa, pretože večerné pitie čaju môže spôsobiť úzkosť, nepokoj a dokonca aj nespavosť.

Vodu by ste však nemali piť počas jedla alebo bezprostredne po ňom, pretože značne komplikuje proces trávenia. Je lepšie vypiť pohár vody ihneď po prebudení (asi 30 minút pred jedlom), pretože kým sa chystáte na raňajky, voda sa stihne rozptýliť do celého tela.

Silný smäd je najlepšie uhasiť minerálkou alebo osolenou vodou a v horúcom počasí by ste nemali jesť veľa údených, slaných a vyprážaných jedál, pretože tieto jedlá spôsobujú smäd a môžete vypiť veľa prebytočnej tekutiny. A škodí aj prebytok vody – má zlý vplyv na činnosť obličiek a urogenitálneho systému. Je veľmi škodlivé piť vodu pred alebo počas fyzická aktivita a ťažká fyzická práca.

Treba mať na pamäti, že mnohé výrobky už obsahujú vodu a nemali by sa piť hneď po ich zjedení.

Najlepšie je vypiť pohár vody asi hodinu po jedle.

Každý produkt obsahuje určitý počet kalórií, spotreba by mala závisieť od rytmu života, ktorý si zvolíte. Ak teda šoférujete aktívny obrázokživot, potom podľa toho miniete viac energie, a preto jedlo musí všetky tieto náklady v plnej miere nahradiť. Ak sa dostatočne zle stravujete, potom nedostatok produktov, ktoré dodávajú telu energiu, môže viesť k celkovému oslabeniu organizmu. Telo totiž nedokáže spotrebovať menej energie, ako potrebuje, a tak začne nedostatok energie doháňať na úkor svojich vnútorných zdrojov. Takýto režim čoskoro povedie k letargii, apatii, chorobe. Ak naopak jete veľké množstvo vysokokalorického jedla a zároveň miniete veľmi málo energie, potom sa objavuje ďalší extrém – obezita a ďalšie choroby, ktoré sa na tejto pôde vyvíjajú. Takže každý extrém je veľmi škodlivý, najmä pre tých, ktorí sa chystajú žiť aktívny život: rande s dievčatami, turistika, šport, diskotéky ...

Rybu sa snažte jesť aspoň 2x týždenne, pretože okrem polynenasýtených mastných kyselín obsahuje jód, ktorého nedostatok vedie k oslabeniu mozgu.

Veľmi dôležité je aj dodržiavanie zásad racionálnej výživy. To znamená, že je potrebné jesť najrôznejšie prírodné produkty bez farbív a konzervantov, poskytnúť telu maximálnu pestrosť. živiny(tuky, bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály atď.). Keďže telo podlieha denným rytmom, súčasné jedenie trénuje naše tráviaci trakt, ktorý do určitého času začne vylučovať tráviace šťavy. Ak sa napríklad naobedujete o jednej poobede, zajtra o tomto momente bude vaše telo čakať na jedlo v rovnakom čase. A jedlo spracuje oveľa rýchlejšie ako včera.

Ak budete pokračovať v pravidelnom jedení, telo bude zakaždým potrebovať menej energie na prípravu jedla.

Telo potrebuje jedlo vždy, keď ho potrebuje, a preto sa harmonogram jeho požiadaviek môže meniť v závislosti od emocionálnych a fyzická kondícia. Veľmi silný účinok na chuť do jedla. počasie, fyzický a psychický stres. Stres a únava môžu spôsobiť prudký záchvat hladu a neochotu jesť vôbec. V takých chvíľach by ste nemali jesť silou, pretože telu nielen neprinesiete výhody, ale aj výrazne poškodíte. Zdravý pocit hladu vám vždy pripomenie, že je čas jesť.

Veľmi užitočné pre aktívna práca mozgové bobule a ovocie, ktoré obsahujú antioxidant – vitamín C. Patria sem čierne ríbezle, všetky citrusové plody, sladká a horká paprika, reďkovky, šípky, zelená cibuľa.

V žiadnom prípade by ste nemali prerušovať pocit hladu čipsami, orieškami, čokoládami - to negatívne ovplyvňuje chuť do jedla a správny režim výživa. A nedostatok režimu, ako už bolo spomenuté vyššie, vedie k zlému zdravotnému stavu, zníženej aktivite a neochote dosiahnuť svoje ciele, či už ide o vedomosti, šport, domáce práce alebo dobrý odpočinok.

Ide o prísne obmedzenú diétu, ktorá pozostáva z úbohého súboru povolených potravín. Tieto produkty sú najčastejšie dusené alebo pečené. Zoznam, ktorý určite môže zahŕňať zeleninu, vaječné bielka, ovsené vločky, celé ovsené vločky, pohánku, hnedú alebo divokú ryžu, otruby a vlákninu, ryby a morské plody, morku. O kuriatku už ide - antibiotiká a hormóny. Tvaroh a mlieko tiež - opuchy z nich a intolerancia laktózy zrazu rozkvitla naplno. Všetko ostatné je nemožné - dobre, alebo vo veľmi skromnom množstve.

Existuje ďalší produktový filter − Glykemický index. indikátor, na ktorý sa vzťahuje sacharidové produkty a ukazuje, akou silou a rýchlosťou ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho uvoľňovanie inzulínu.

Čo by malo byť správna výživa? Kalorický obsah zdravej výživy (ďalej len PP) sa spravidla pohybuje od 800 do 1500 kcal za deň. Obzvlášť odvážne zrýchlite na 1700 kcal. Ak ale potrebujete schudnúť rýchlo, tak najčastejšie je to 1200 kcal za deň.

Všetky potraviny sú určite odvážené na gramy a sú testované na súlad s KBJU (obsah kalórií, bielkoviny, tuky, sacharidy). To znamená, že ak sa chudnúce dievča rozhodlo, že zje do 1200 za deň, tak sa do limitu napriek všetkému musí zmestiť. Zároveň sa tiež dostať do pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Tu prichádzajú na pomoc aplikácie ako FatSecret alebo MyFitnessPal, kde si môžete vypočítať obsah kalórií takmer akéhokoľvek produktu alebo jedla. S veľkými chybami, ale prívrženci PP nad tým privierajú oči.

Proteíny sú podľa PP absolútne bezpečné.

Sacharidy sa ukladajú v tuku, preto potrebujú oko a oko. Nebezpečné sú aj tuky, preto je lepšie ich úplne vylúčiť alebo nechať ľahké inklúzie vo forme polievkovej lyžice ľanového oleja ráno nalačno alebo mastnú rybu raz týždenne.

Denná strava je rozdelená na 5-6 jedál. Musíte jesť každé 2,5-3 hodiny. Vynechávanie jedla, ako ubezpečujú fajnšmekri a odborníci, určite povedie k tomu, že metabolizmus (alias metabolizmus) zapne kohútik. A všetko, čo potom zjeme, sa určite premení na tuk.

Existuje aj taká vec ako cheat meal, on je tiež sankcionovaný obžer. Ale cheat meal znie trendy. To je, keď si raz do týždňa adept na PP dovolí v jednom jedle zjesť, čo chce. V neobmedzenom množstve. Dokonca prehltnite koláč, dokonca aj panvicu s vyprážanými zemiakmi.

Samostatne chcem povedať o soli, ktorá je úplne vylúčená. Najčastejšie to vedie k porušeniu rovnováhy voda-soľ v tele, čo nevyhnutne spôsobí opuch. Tie opuchy, ktoré vyzerajú nadváhu tuku, s ktorým sa následne začína ešte urputnejší boj. Naozaj zbytočné.

K čomu vedie znižovanie kalórií, vyhýbanie sa tukom a sacharidom?

Ak sa na správnu výživu pozriete triezvo a nie pod vplyvom eufórie z kilogramov topiacich sa na váhe, všimnete si, že ide v skutočnosti o nízkokalorickú diétu s veľmi skromným súborom produktov. Lekári tomu hovoria deficitný režim.

O nedostatku bielkovín nemôže byť ani reči - PP diéta to vylučuje.

Pri nedostatku sacharidov človek neprijíma správne množstvo energie pre normálny život – nehovoriac o tom, že nemá dostatok paliva na tréning. Ale každý, kto sa drží PP vie, že sacharidy sa ukladajú do tuku. Preto počítajú na gramy.

Pri nedostatku tuku telo zhasne svetlo na niekoľkých poschodiach svojho domu naraz: prestane produkovať hormóny, pozastaví reprodukčnú funkciu, šetrí kvalitu pokožky, vlasy necháva voľne plávať, spomaľuje rýchlosť mozgu, zhoršuje pamäť - a to nie je všetko. Jednoducho povedané, vážne poruchy začínajú v tele. Dajú vám o sebe vedieť až na druhý deň ráno, ale až o niekoľko mesiacov neskôr – keď sa skončí „bezpečnostná hranica“.

Ukazuje sa táto situácia: páči sa nám to, čo vidíme v zrkadle, ale naše telo je zvnútra veľmi, veľmi zlé. Len to nepočujeme a necítime, pretože sa dostávame do silnej závislosti od nového obrazu tela - tenšieho, s jasným svalovým reliéfom, na ktorý sa ľahko zapínajú džínsy modelu 2005. A táto závislosť je mnohonásobne silnejšia ako poplašné signály, ktoré telo vysiela.

A tu nastáva zlom hlavy a tela. V istom momente sa prestanú kamarátiť a začnú žiť každý podľa svojho programu: hlava sa bojí všetkého, čo nezapadá do rámca PP a telo sa snaží v týchto podmienkach prežiť. Je to prežiť, zdôrazňujem. Trpí a je vyčerpaný, dostáva priemerný a monotónny súbor makro- a mikroživín.

Radosť z jedenia

Ako človek, ktorý tento istý PP zažil už viac ako rok, môžem s istotou povedať: pocit viny pred sebou samým sa v tomto príbehu stáva oveľa častejšie ako pôžitok z jedla. Zjete jablko a v hlave horúčkovito počítate, či sa vám zmestí do denného príjmu kalórií. Prídete na akciu a keď uvidíte jedlo, začnete byť nervózny. Chytíš sladkosti (pretože si nemôžeš pomôcť) a potom si to vyčítaš a sľubuješ, že pri ďalšom tréningu určite zvýšiš porciu kardia. Neustále bojujete sami so sebou a so svojím jedlom.

Zároveň je to jedlo, ktoré sa stane stredobodom vášho vesmíru: nakúpte potraviny na týždeň, pripravte si jedlo na zajtra alebo na celý týždeň, odvážte porcie, triedite do nádob, nastavte si budíky na smartfóne pre každé jedlo, vezmite si všetko so sebou zjedzte obsah nádoby, nech ste kdekoľvek – v práci, v obchode, v metre, vbehnite do obchodu znova. A tak každý deň.

A to je proti našej prirodzenosti. Keď sa niečo pokazí, telo sa bráni a vyhlási vojnu. Začne sa správať tvrdo a nepredvídateľne. Chápeme, že všetko sa začalo kvôli drahocennému XS. A pre neho to vyzerá ako pokus hostiteľky zabiť ho.

Jedlo by malo byť príjemné rovnako ako iné ľudské fyziologické potreby! Ak vnímate jedlo ako bielkoviny, tuky a sacharidy v prísne povolených pomeroch, už máte problémy.

Vo chvíli, keď sa pristihnete, že sa cítite vinní za to, čo ste zjedli, môžete začať biť na poplach: vaša hlava a telo stratili vzájomné porozumenie. A potom sa buď utiahnete, alebo to skôr či neskôr bude musieť urobiť psychoterapeut.

Poruchy príjmu potravy

Lekári tak nazývajú všetky modely stravovacieho správania, ktoré sa vymykajú normálu. Tu a ortorexia, anorexia a bulímia a nutkavé prejedanie sa. Poruchy príjmu potravy je oveľa viac, no tieto sú najčastejšie.

A ak je anorexia viditeľná voľným okom, lebo človek chudne doslova na kosť, tak tá istá ortorexia či nutkavé prejedanie je problémom vo vnútri človeka.

Našťastie dnes perfektné telo sa zmenilo a dievčatá už viac nenaháňajú kosti a kožu. Mentálna anorexia je preto čoraz menej častá a spravidla medzi dospievajúcimi.

Ale duševné poruchy naberajú na obrátkach, ktoré navonok nie sú také zrejmé, ale ktoré sú pre človeka spojené s veľkým nebezpečenstvom.

Dievča, ktoré sedí na PP a pravidelne cvičí, je s najväčšou pravdepodobnosťou perfekcionistka. Je zvyknutá, že je u nej všetko v poriadku a dokonca dokonalé. Všetci obdivujú jej úspech. Preto, keď sa v jej hlave začnú problémy, nedovolí ani myšlienke otvorene požiadať o pomoc.

Ako všetkým priznať, že je slabá a potrebuje podporu? Nie, všetko urobí sama.

Skôr alebo neskôr začnú problémy s kilogramami - rastú. Akútna túžba kontrolovať telesnú hmotnosť vedie k tomu, že opatrenia sú čoraz prísnejšie. Kalorický obsah stravy klesá ešte viac, uhorky a voda skutočne zostávajú na zozname povolených potravín, čoraz častejšie sa vyskytujú rozpady potravín. Potom ohlušujúci pocit viny, opäť obmedzenie v jedle, opäť rozpis – a tak ďalej v kruhu.

Všetko to však začalo neškodne: vážiť si jedlo, počítať kalórie, jesť každé tri hodiny, nejesť škaredé veci.

Môžete sa pokúsiť pomôcť si sami, rozšíriť hranice povoleného a poctivo odstrániť tvrdé zákazy. Ale uvedomenie je tu dôležité. Predstierať, že ste si v noci dovolili sacharidy, nie je to isté, ako si ich dovoliť a relaxovať. Až keď vám telo uverí, pôjde na zmierenie.

Pomôžu aj články lekárov - na internete je ich veľa.

Môžete si prečítať knihu psychoterapeutky Svetlany Bronnikovej "Intuitívne stravovanie" - tam sú všetky poruchy výživy vyriešené kosťami. A každému sa dávajú odporúčania. Ak máte na mysli dobrého, môžete sa obrátiť na špecialistu. Ale v žiadnom prípade by ste sa nemali stiahnuť do seba a držať problém v sebe.

Správna výživa pre ženy je zdravá strava

Až po prejdení všetkých štádií PP som si uvedomila, že to so zdravou výživou nemá nič spoločné. Zdravé je intuitívne. Keď jete, máte pocit hladu, keď máte radosť a potešenie z jedla. Keď máte v hlave pri pohľade na tanier, vstavaná kalkulačka nefunguje. Keď sa nebojíte zjesť ovocie navyše, pretože sa nezmestí do KBJU. Keď dokonale pochopíte, ktoré jedlo je škodlivé a ktoré je zdravé, no zároveň nežijete len myšlienkami o potravinách, nádobách a PP receptúrach, neflákate sa na špecializované internetové obchody. Len žiješ. A radujte sa. A neobviňujte sa. A trénujete pre radosť, nie preto, aby ste si odpracovali to, čo jete.

Myslite na to, ak ste v PP.

Namiesto P.S.: ako sa nestať obeťou správnej výživy

1. Počítanie kalórií a váženie jedla je v princípe normálne, ak nie oneskorené. Stačí si dopriať mesiac, len aby ste pochopili, ako vyzerá napríklad 100 g pohánky alebo ryby. Ale nepremieňajte svoj život na nekonečnú honbu za KBJU.

2. Čo dáva správnu výživu? Vedzte, že zatiaľ neexistuje jediná adekvátna vedecká štúdia, ktorá by potvrdila benefity frakčnej výživy. Ale lekári ako jeden hovoria, že časté maškrtenie neustále zvyšuje inzulín a riziko vzniku cukrovky 2. typu.

3. Nedovoľte tvrdé zákazy. Bežná pravda: čím viac si niečo zakážete, tým bolestivejšie bude zrútenie neskôr.

4. Bez fanatizmu! Všetci chápeme, ako vyzerá bezpodmienečne nezdravé jedlo – a odmietame ho. Nezachádzame do extrémov, nepečieme sušienky z amarantovej múky s prídavkom proteínu a stévie.

5. Jeme podľa pocitu – keď cítime hlad, a nie podľa budíka.

6. Jeme bez náhlenia. To znamená, že ak jeme, tak jeme a neskrolujeme Instagram ani nič iné na smartfóne. Takže pochopenie, že ste sýti, príde rýchlejšie.

7. Nerobíme z jedla kult a nezaháľame na každej kalórii. Telo je predsa len prefíkanejšie a vyberie si to svoju daň – bez ohľadu na to, ako vzdorujete.

8. Snažiť sa vyrovnať s tým, že zdravé telo Toto nie je štíhle telo. Tá je na celom príbehu najťažšia, no musíte pracovať s hlavou a vnímaním odrazu v zrkadle.

9. Nájdite si pre seba taký výživový systém, ktorý bez problémov vydržíte aj niekoľko rokov. Na ktorej bude váš mozog aj vaše telo príjemne a pohodlne.

10. Dôverujte svojmu telu. A prestaňte všetko kontrolovať.

Prečítajte si viac o fitness, výžive, doplnkoch stravy a všetkom, čo potrebuje dievča, ktoré sa o seba stará, píše Tatiana Kurbat vo svojom blogu.