Domov Cvičenia

Nabíjanie doma na chudnutie. Nabíjanie na chudnutie: na ceste k dokonalému telu

Každý vie, že pri akomkoľvek cvičení je hlavnou vecou túžba. Najmä pre začiatočníka! Koniec koncov, aby ste sa zdvihli z pohovky a prešli k aktívnej činnosti, musíte na seba vynaložiť značné úsilie. Ale ak zároveň začnete príliš prudko s ťažkými cvičeniami, odhodlanie veľmi rýchlo príde nazmar. Ako robiť cvičenia na chudnutie, aby ste sa od prvých dní neodradili od športu?

Vyberte si čas. Väčšina prirodzená možnosť- od rána. Prebuďte telo, nabite ho energiou, nastavte ho na intenzívnu prácu počas dňa. Ale ak ste sova a ranné prebudenia sú pre vás „ako smrť“, preneste si súbor cvičení na večer. Nakoniec je hlavné cvičiť.

Nastavte si pohodlné trvanie. Fitness majstri odporúčajú venovať cvičeniu 50 minút. Pre začiatočníkov však tento čas rozhodne nestačí. Najmä ak tvrdo pracujete! Alebo sa budete cítiť úplne vyčerpaní, takže o návale živosti nebude ani reči. Radšej využite rady tvorkyne senzačnej Ekateriny Mirimanovej. Pozýva začiatočníkov cvičiť ... 5 minút denne! Aj tento čas stačí. Hlavná vec je, že sa tam nezastavíte. Po týždni nechajte 10 minút, potom 15. A tak ďalej, až do odporúčaných 50.

Nájdite svoj súbor cvičení. Najúčinnejší cvik na chudnutie je ten, ktorý vás prinúti aktívne sa hýbať. Hladké a mäkké pohyby jogy sú pre začiatočníka sotva vhodné. Prehliadajte športové weby, sledujte videá, aby ste videli, čo by ste chceli robiť. Možno to bude pilates alebo zápalná zumba. Vo všetkých týchto športoch sú ľahké lekcie pre začiatočníkov. Obzvlášť efektívne. Alebo možno ste celkom spokojní s najjednoduchšou možnosťou: stiahnite si ranné cvičenia na chudnutie z internetu a zamerajte sa na jeho jednoduché, ale efektívne cvičenia. Hľadajte cvičenia označené ako „kardio“, pretože sú vysoko aktívne a efektívne spaľujú tuky.

Postarať sa o hudobným sprievodom. Bez toho to bude nuda. Vytiahnite svoj obľúbený disk a v sprievode energického hudobného rytmu sa pustite do pre vás najťažšej úlohy.

Zhromaždite rovnako zmýšľajúcich ľudí. Ak sa vám podarí nájsť si spoločnosť, hodiny budú oveľa lepšie a úspešnejšie.

Pre začiatočníkov: cvičenie na chudnutie

Cvičenia tohto komplexu sú určené pre nízke fyzický tréning a nebude od vás vyžadovať úplné nasadenie vašej sily. Jedna povinná podmienka... Aby vaše cvičenie prispelo k strate prebytočných kíl, cvičte v rýchlom tempe. Nerobte si prestávky medzi cvičeniami. A ak máte pocit, že je potrebná prestávka, choďte na ľahký krok alebo robte ľahké trhnutia rukami, kým nebudete pripravení pokračovať.

Chôdza na mieste. Začnite pomalou chôdzou (5 minút). Potom prejdite na krok s vysokým zdvihom kolena (2 minúty). Opäť obvyklý krok (5 minút).

Stále v stoji zdvihnite ruky nad hlavu. Vykročte pravú nohu dozadu a nakloňte sa rovnakým smerom, pričom chrbát mierne vykleňte. Návrat do východisková pozícia a zopakujte cvičenie s ľavou nohou. Vykonajte bez napätia 10-krát na každej nohe.

Push up. Urobiť toto cvičenie na podlahe pre začiatočníka je výkon! Nebojte sa, nikto to od vás nežiada. Položte dlane na stenu, postavte sa kúsok od nej a vykonajte 12-15 klikov.

Sadnite si na zem po turecky, dajte si ruky za hlavu. Začnite energicky otáčať doľava a doprava (12-krát v každom smere). Po dokončení sa niekoľkokrát nakloňte na každú stranu.

Vstať. Zdvihnite sa na prsty na nohách a natiahnite ruky nahor. Choď dole. Opakujte 8-krát.

Skočte trochu na mieste, ľubovoľne mávajte rukami.

Dokončite spustením na mieste. Robte to čo najviac bez nadmerného stresu.

Nabíjanie je malý súbor fyzických cvičení, ktoré pomáhajú telu rýchlo prejsť zo stavu spánku do stavu bdelosti. Pravidelné ranné cvičenia podporujú zdravie, zvyšujú celkový tonus organizmu, posilňujú svaly, zlepšujú činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Každodenné cvičenie zvyšuje efektivitu, vychováva človeka k návyku systematickej fyzickej aktivity, podporuje chudnutie.

Výhody každodenného cvičenia

O výhodách ranné cvičenia veľa bolo povedané, ale len málokto to robí. Denné cvičenie na chudnutie pomôže odstrániť nadváhu, napnúť svaly chrbta, rúk a krku, urobí tenší pás a boky, zlepšiť držanie tela. Cvičením na chudnutie každý deň po dobu 10 minút sa budete vždy cítiť veselí a silní, pretože v tomto čase sa spúšťajú ochranné mechanizmy a systémy podpory života tela. Cvičenie ráno pomáha kontrolovať zvýšenú chuť do jedla. Tréningom si viac uvedomíte potreby tela, takže aj ľahké raňajky vám dodajú pocit sýtosti.

Ak sa ranné cvičenia vykonávajú na chudnutie, potom je vhodné robiť to pred raňajkami, aby sa naštartoval metabolizmus. Pred tréningom vypite pohár vody, aby ste vyčistili pažerák od hlienu, ktorý sa cez noc nahromadil. Ranné cvičenie na chudnutie, vykonávané doma, prináša ducha do stavu vyrovnanosti - človek sa stáva zdržanlivejším v emóciách. Ráno nie je vedomie zamestnané žiadnymi rušivými problémami a otázkami, takže sa vytvára pozitívna nálada. Uvoľňovanie endorfínov počas ranné cvičenia zabraňuje prejedaniu, čo prispieva k chudnutiu.

Základné pravidlá

Zvýšený metabolizmus prispieva k pravidelnosti nabíjania. Pravidelným cvičením spálite asi 50 kalórií za 10 minút a aeróbnym cvičením 70-80. Ak chcete rýchlo schudnúť doma, dodržujte pri nabíjaní niekoľko základných pravidiel:

K jednoduchej zostave cvikov na chudnutie pridajte aeróbne cvičenie, intenzívne tanečné pohyby, skákanie cez švihadlo, cvičenie s loptou, obruč.
Nezaťažujte telo pri prvých tréningoch, pretože cvičenie na chudnutie nie je šport, ale možnosť minúť energiu nahromadenú počas noci.
Vykonajte cvičenia na chudnutie hladko bez náhlych pohybov. Ak počas akéhokoľvek cvičenia pociťujete slabosť alebo závraty, treba ho zastaviť.
Hlavný stav štíhla postava- Intenzívne tempo. Medzi cvičeniami neberte viac ako jednu minútu.
Ak je pre vás ťažké robiť ranné cvičenia, večerné cvičenie pre lenivých je tiež skvelou možnosťou, ako schudnúť.
Pomáha vám rýchlo schudnúť správnej výživy. Prísne diéty nie sú potrebné, hlavne po cvičení na spaľovanie tukov nejedzte hodinu nič ťažké (po 15 minútach si dajte maškrtu s jogurtom alebo ovocím). Počas dňa sa vyhýbajte mastným a vyprážaným jedlám a prejdite na nízkokalorickú diétu.
Športový program na chudnutie si vyberte podľa svojich preferencií, no nezabúdajte používať všetky typy svalov.

Nabíjanie na každý deň - súbor cvičení

Ranné cvičenia na chudnutie vám dodajú energiu na celý deň a naštartujú potrebné zdroje tela. Aj keď cvičíte 5 minút, za mesiac si všimnete výsledok: bude ľahšie vstať z postele a večer sa po pracovnom dni nebudete cítiť unavení. Už v druhom týždni ranných cvičení váha ukáže solídne mínus vašej váhy.

Začnite všetko fyzické cvičenie na chudnutie s rozcvičkou, aby boli svaly pripravené na záťaž. Najprv si premasírujte nohy a otočte ich rôznymi smermi. Potom prejdite na kolená a striedavo sa otáčajte v smere hodinových ručičiek. Ďalej natiahnite boky otáčaním panvy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Potom natiahnite ramená, zdvihnite ich a silou ich spustite. Na konci zakloňte hlavu dopredu a dozadu, niekoľko drepov a potom prejdite k základným cvikom na chudnutie.

Cvičenie na chrbát, ruky a krk

Chrbtica je každý deň vystavená ťažkým nákladom. Na prevenciu chorôb pohybového ústrojenstva a na celkové chudnutie vykonajte nasledujúce cvičenia:

Sadnite si do lotosovej pozície pravá dlaň z ľavej strany hlavy. Stredný prst zľahka zatlačte na ucho, hlavu ohnite doprava, kým sa krk nenapne. Vykonajte na oboch stranách striedavo.
Postavte sa pri stene tak, aby ste sa o ňu opreli chrbtom, lakťami a krížovou kosťou. Uvoľnite ruky a veľmi pomaly ich zdvihnite, potom ich roztiahnite. Vydržte 5-7 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, zopnite ruky na zadnej strane hlavy. Pomaly ťahajte hlavu k hrudníku, až kým nepocítite natiahnutie krčných svalov. Toto cvičenie je ideálne pre dieťa alebo tínedžera, ktorý dlho sedí v školskej lavici.
Napnite brušné svaly, vykročte vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Široký výpad tak, aby bola noha ohnutá v uhle 90 stupňov. Zvýšte počet výpadov na 10-12 krát.

Cvičiť svaly brucha a bokov

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov pomôže rozlúčiť sa s nepeknými faldíkmi a ochabnutou pokožkou. Takáto kondícia je užitočná najmä pre dievčatá a ženy všetkých vekových kategórií. Ponúkame cviky na elastické brucho a zoštíhlenie bokov, ktoré by sa mali vykonávať 10x v 2 sériách:

Ľahnite si na chrbát, nohy pritlačte k podlahe, ruky zopnite za krkom a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy a napnite žalúdok. Nespúšťajte bradu nadol, pri zdvíhaní sa pozerajte dopredu bez toho, aby ste pohli hlavou. Pri návrate späť pevne zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Utiahnite brucho, mierne zdvihnite ramená z podlahy. Pomaly spustite nohy nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy pod uhlom 30 stupňov. Prekrížte si ruky za krkom, lakte položte rovnobežne s podlahou. Začnite odtrhávať ľavú nohu a pravú lopatku, potom pravú nohu a ľavú lopatku. Nohy, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, zostávajú na váhe. Pohyby sa vykonávajú rýchlym tempom.
Súbor cvikov na chudnutie brucha musíte doplniť pohybmi, ktoré napodobňujú veslovanie. Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom a kolená pokrčené. Odtrhnite si chodidlá, jednu pokrčenú nohu pritlačte k hrudníku, druhú vyrovnajte. Pohybujte rukami súčasne, ako pri veslovaní: pritiahnite rovnú ruku k stlačenej nohe, potom vymeňte. Napnite brušné svaly pri zachovaní rovnováhy.

Cvičenie na brušnej lopte

Fitness lopta (fitball) je univerzálny domáci posilňovací stroj, ktorý precvičí všetky svaly tela. Je obzvlášť efektívne schudnúť s loptou v bruchu, preto ponúkame cvičenia s niekoľkými cvičeniami pre tlač:

Ľahnite si na chrbát na loptu, prekrížte si ruky na hrudi. Vstaňte a držte ruky v počiatočnej polohe. Môžete sa mierne prevrátiť, aby ste predišli pádu. Urobte 10 výťahov.
Dajte dôraz na ruky, položte nohy na loptu. Pomaly začnite kliky, čím si cvičenie počas tréningu sťažíte: chodidlá umiestnite bližšie k okraju lopty. Vykonajte 10 klikov.
Ľahnite si na podlahu, držte loptu medzi nohami. Zdvihnite panvu a otočte sa v rôznych smeroch. Počas cvičenia vtiahnite a stiahnite brucho. Vykonajte 12 opakovaní.
Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi rovné nohy. Položte ruky na podlahu, zdvihnite nohy. Nakloňte nohy s loptou najprv na jednu stranu, potom na druhú, bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Vykonajte 12 opakovaní.

Pre rýchle chudnutie nôh a bokov

Športové cvičenia na chudnutie bokov a nôh sa vykonávajú rýchlym tempom. Počas nabíjania sa neodporúča odpočívať. Ak ste veľmi unavení, prejdite sa niekoľko minút rýchlym tempom a potom pokračujte v cvičení. Cvičenie na chudnutie nôh zahŕňa výpady, drepy, strečing.

Populárnym typom baletnej záťaže na nohách je plie. Vytočte nohy do strán a podrepujte, kým vaše stehná nezostanú rovnobežné s podlahou. Udržujte chrbát rovno. Opravte 5 minút a potom sa vráťte. Urobte 10 opakovaní.
Ľahnite si na bok, prekrížte nohy. Kolená držte rovno, hlavu si položte na dlaň. Horná noha je ohnutá a spodná noha je 20-krát nižšia a zdvihnutá. Urobte to isté pre druhú nohu.
Postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite do určitej vzdialenosti od seba. Otočte si ponožky rôznymi smermi a podrepujte. Vykonajte drepy až 30-krát v 2 sériách. Pre rýchle chudnutie komplikujte cvičenie: zdvihnite činky.
Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Položte nohy na malú šírku od seba, dajte pravú nohu dopredu, ohnite koleno a preneste naň váhu. Pokúste sa dosiahnuť na podlahu ľavým kolenom. Urobte 15 výpadov na každú nohu.

Ako dlho by malo nabíjanie trvať?

Nadbytočné kilá pôjdu rýchlejšie, ak budete cvičiť na chudnutie 4-krát týždenne po 30 minút, pretože vedci dokázali, že spotreba tukových zásob začína až po 20 minútach fyzickej aktivity. Pre začiatočníkov a starších ľudí tréneri odporúčajú začať s krátkym nabíjaním - 5-10 minút, aby sa na začiatku chudnutia nepreťažili svaly a aby sa predišlo bolestiam. Ak chcete schudnúť večerným cvičením, potom prispôsobte trvanie tréningu na základe pocitov únavy. Necvičte ale 3 hodiny pred spaním, inak máte nespavosť zaručenú.

Ako sa motivovať?

Spánok je blažený stav a skoršie vstávanie na dobitie energie nie je vždy lov, aj keď ste v procese chudnutia. Myslite na každé ráno ako Nová cesta do zaujímavé objavy naladiť sa na tie správne emócie. Veďte si denník na chudnutie, do ktorého si zapíšte čas, kedy ste vstali, jedlo, ktoré ste zjedli deň predtým, spálené kalórie počas dňa a váhu na konci dňa. Takže bude pre vás jednoduchšie sledovať proces chudnutia, upravovať výživu a fyzická aktivita. Prebuďte telo kontrastnou sprchou, ľahkým občerstvením a aktívnymi cvičeniami. Pre veselosť si zapnite obľúbenú hudbu, najlepšie v rýchlom rytme, a budete si užívať energiu počas celého pracovného dňa.

Video tutoriály pre začiatočníkov

Ak neviete, kde začať s chudnutím, začnite s ranným cvičením. Aby ste to urobili správne doma, nepotrebujete žiadne športové vybavenie. V ideálnom prípade si zaobstarajte propylénovú podložku na nabíjanie, použite domácu deku alebo protišmykovú posteľnú bielizeň. Ak chcete schudnúť, nemusíte platiť za posilňovňu, hľadať trénera alebo spoločnosť. Vyberte si ľubovoľnú sadu cvičení z nami navrhovaných cvičení a choďte do toho!

Majstrovská trieda: ranné cvičenia od Anity Lutsenko

Anita Lutsenko je majsterkou Európy v aerobiku, uznávanou trénerkou, majsterkou športu a odborníčkou na chudnutie. V tomto cvičebnom videu Anita odporúča vykonávať cviky, ktoré vám umožnia schudnúť bez námahy a prinášajú potešenie. Zacvičte si každé ráno s Anitou Lutsenko a vaša postava bude bezchybná:

Večerné cvičenie pre celé telo

Po pracovnom dni väčšina ľudí pociťuje únavu. Zbavte sa tohto problému a schudnite ľahko pomocou behu a niekoľkých jednoduché cvičenia. Venujte len 15 minút večeru pred večerou načerpaniu nových síl s fitness trénerkou Ekaterinou Buidovou:

nabíjanie tabata

Autorom tejto populárnej nálože je japonský rýchlokorčuliarsky tréner Izumi Tabata. Jeho podstatou je maximálny úbytok hmotnosti s minimálnym vynaloženým časom. Cvičenia musíte vykonávať 8 kôl po 20 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou medzi kolami. Ponúkame vysokointenzívne cvičenie v štýle Tabata, s ktorým schudnete už za 4 minúty denne:

Naučiť sa robiť dychové cvičenia Strelnikova

Nabíjanie Strelnikovej na chudnutie vás naučí, ako správne dýchať. Telo pri cvičení totiž musí dostávať správne množstvo kyslík. S nádychom nielen rýchlo schudnete, ale aj obnovíte metabolizmus, zbavíte sa kašľa a znečistenia pľúc. Pozrite si video, cvičte a zvýšte objem pľúc podľa Strelnikovej metódy:

Ak chcete schudnúť, musíte nielen držať diétu, ale aj cvičiť. Ak nemáte čas na úplné cvičenie, robte každodenné cvičenia na chudnutie. Ranné cvičenie na chudnutie je veľmi užitočné pre celé telo, nabije vás energiou na celý deň a pomôže vám schudnúť.
Nabíjanie ráno na chudnutie nie je len veselosť a radosť, ale aj skvelý spôsob, ako prebudiť a zrýchliť metabolizmus. Stačí stráviť 10-20 minút, aby ste sa cítili nabití energiou po celý deň. Cvičenia na chudnutie rôzne časti telá sú užitočné pre celý organizmus, zvyšujú zdravie a krásu. Svaly sa musia udržiavať v dobrej kondícii, ak chcete krásne elastické formy. Jednoduché cvičenie na chudnutie sa hodí k pravidelným večerným tréningom. Ak nevenujete čas športu, potom sa nebojte. Chudnutie nastane, ale pomalšie. Existujú milióny kníh o tom, ako schudnúť. Nabíjanie je spomenuté takmer v každom z nich. Nepodceňujte maličkosti vo svojom živote. Kvalita produktov, denný režim, cvičenie, vaša nálada – to všetko ovplyvňuje váš vzhľad.

Prečo potrebujete každodenné cvičenie?

Aby každodenné cvičenie prispelo k rýchlemu úbytku hmotnosti, mali by ste vedieť, ako inak je dobré pre zdravie:

Ak budete každý deň zaujatý len 8-12 minút, do konca týždňa pocítite príval energie, živosti.
Pravidelné cvičenie pomáha stať sa silnejším, zvyšuje úroveň vytrvalosti.
Ranným cvičením vám umožnia nielen rýchlejšie schudnúť, ale tiež vám pomôžu ľahšie sa ráno zobudiť, zbaviť sa lenivosti.
Pomáha zlepšovať metabolizmus, vďaka čomu sa telo oveľa ľahšie a rýchlejšie rozlúči s nadbytočnými kalóriami uloženými vo forme tukových zásob.
Nabíjanie pomáha vyrovnať sa s chuťou do jedla a začať ho ovládať.
Pravidelným ranným cvičením sa naučíte lepšie chápať potreby vlastného tela a aj ľahké raňajky vám dodajú pocit sýtosti.
Denné cvičenie na chudnutie zlepšuje funkciu mozgu.
Človek má dobrú náladu, ktorá mu zostáva celý deň.
Ranné cvičenia na chudnutie by sa mali robiť pred raňajkami.
Vypitie pohára vody pred každým tréningom uľahčí vášmu telu prebudenie.
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte cvičiť každý deň - najskôr 8-12 minút, postupne zvyšujte záťaž, až kým tréning nedosiahne pol hodiny. Nemôžete cvičiť iba jednu svalovú skupinu, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Cvičenia musíte pravidelne striedať, aby boli ranné cvičenia efektívnejšie a proces chudnutia bol jednoduchší.

Chudnutie s rannými cvičeniami: mýtus alebo realita, zdravotné prínosy

Výhody ranných cvičení sú už dlho dokázané: počas spánku svaly stuhnú a ráno môže človek pociťovať určité nepohodlie. Aby ste sa toho zbavili, musíte robiť určité cvičenia, ktoré zvyšujú prietok krvi a poskytujú ráznosť, pretože to je od prvých hodín po prebudení závisí celý deň.Aké sú výhody každodenného cvičenia na chudnutie ráno:

Po ňom je cítiť nával energie;
Keďže cvičenia sa musia vykonávať zakaždým v určitý čas, zahrievanie pomáha dodržiavať každodennú rutinu ako celok;
Vďaka tomu, že nabíjanie dáva energiu, človek sa celý deň cíti veselo a má dobrú náladu.

Okrem ranných cvičení na rýchle chudnutie môžete proces chudnutia urýchliť takto:

Na prázdny žalúdok vypite pohár teplej vody s prídavkom citrónovej šťavy;
Nevynechávajte raňajky: v tomto čase je najlepšie jesť obilniny, ovocie alebo tvaroh;
Kráčať ďalej čerstvý vzduch: chôdza je jemný druh zahriatia, okrem toho ovplyvňuje všetky svalové skupiny.

Na chudnutie musíte cvičiť ráno každý deň, inak sa nebudete môcť zbaviť kilogramov. Odporúča sa to urobiť pred raňajkami a potom si dať kontrastnú sprchu.

Základné pravidlá pre domáce cvičenie na chudnutie

Aby ranné cvičenia prispeli k zníženiu hmotnosti a priniesli maximálny úžitok, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel:

Nemôžete preťažiť svoje telo okamžite od prvých dní tried.
Ranné cvičenie používané na chudnutie nie je šport a zvýšenie záťaže sa vykonáva iba na spotrebu. viac energie.
Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne cvičiť.
Skúsení tréneri odporúčajú cvičiť aspoň 4-krát týždenne. Je vhodné cvičiť približne v rovnakom čase.
Ak sa ranné cvičenia používajú nielen na napínanie svalov, ale aj na chudnutie, musíte správne vypočítať súbor cvičení.
Dĺžka tréningu by mala byť aspoň 32-35 minút, pretože spotreba tukových zásob začína už po 20 minútach tréningu.
Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako minúta, držte sa intenzívneho tempa tréningu.
Ak sa ranné cvičenia budú používať na chudnutie, nie na zvýšenie svalová hmota, nemôžete jesť hodinu a dve hodiny po vyučovaní.
Veselá hudba urobí vaše ranné cvičenie zábavnejším.
Na začiatku ranných cvičení sa vykonáva malá rozcvička, aby sa svaly správne zahriali a predišlo sa zraneniu. Nakoniec urobte strečingové cvičenia.
Neopakujte to isté cvičenie každý deň. Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, počas vyučovania môžete použiť obruč, loptu, lano a iné športové vybavenie.
Pred začatím ranných cvičení si musíte vypracovať súbor cvičení, ktorý vám bude vyhovovať.

Pred cvičením sa zahrejte

Vezmeme si uši rukami a začneme ich spúšťať nadol, nahor a robiť kruhové pohyby. Tým aktivujeme dôležité body a vytvárame náladu. Vždy sa usmievajte a robte pohyby vedome. Mechanické cvičenie neprinesie výsledky;

Kruhové pohyby krku;
Ruky rovnobežne s podlahou. Chyťte niečo rukami a potom hoďte;
Kruhové pohyby štetcom;
Kruhové pohyby lakťov;
Kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu;
Nohy a zadok na mieste, otočte trup doľava a jemne sa natiahnite rukami;
Kruhové pohyby panvy;
Oprite sa o stenu, zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju v kolenách a začnite robiť krúživé pohyby bokom. Potom urobte rovnaké pohyby v kolennom kĺbe;
Zdvihnite jednu nohu. Nakreslite osmičku prstom na nohe, znakom nekonečna a kruhom, aby ste si natiahli členok.

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov

Mnoho žien chce odstrániť takzvané „uši“, a preto musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

Postavíme sa, široko roztiahneme nohy, vezmeme do rúk činky a spustíme ich pozdĺž tela. Nakláňame sa rôznymi smermi. Vykonávame 3 sady po 30-krát.
Postavíme sa rovno, prednožíme pravú nohu, podrepeme. To isté robíme s ľavou nohou. Striedame 10x na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie nôh

Nabíjanie na chudnutie by malo byť v dobrom rytme, ktorý je vám príjemný. Pripravte si hudbu vopred na zahrievanie a základné cvičenia. Po zahriatí prejdite na nasledujúce cvičenia:

Drepy. Je dôležité, aby kolená nepresahovali líniu ponožiek a chrbát bol rovný. Vykonajte 10-20 opakovaní; Otočte nohy dopredu a do strán 10-krát na každej nohe;
Skoky s tlieskaním nad hlavou by sa mali vykonať 20-krát;
Dostaňte sa do polohy push-up a začnite striedavo ťahať kolená k hrudníku - 10 opakovaní;
Z pozície mačky („všetky štyri“) vytlačte pokrčenú nohu do neba 15-krát.

Cvičenie na chudnutie stehien

Pre tých, ktorí chcú mať elastický zadok a štíhle nohy, je takáto gymnastika vhodná:

Postavíme sa, vyrovnáme chrbát, dáme ruky za hlavu a podrepeme. Vykonávame 10-krát;
Stojíme rovno, začneme sa hrbiť a tlačiť dopredu rovnú nohu. Robíme 10 krát na každú stranu.

Nabíjanie pre chudnutie rúk

Tu musíte každé ráno urobiť nasledujúce cvičenia:

Stojíme rovno, natiahneme ruky pred seba, otáčame ich dlaňami striedavo hore a dole;
Zdvihneme ruky na úroveň ramien, mierne roztiahnuté do strán, dlane zhromažďujeme do pästí. Robíme imaginárne kruhy, pričom pohybujeme iba ramennými kĺbmi a samotné ramená nezdvíhame.

Správy zdravý životný štýlživot znamená vzdať sa zlé návyky, jedzte správne a vyvážene, vylúčte zo svojho jedálnička všetky škodlivé potraviny a tiež pravidelne doprajte svojmu telu fyzickú aktivitu.

Aby ste sa udržali vo forme, nie je vôbec potrebné venovať sa športu profesionálne, stačí ranné cvičenie, ktoré je jedným z najužitočnejších návykov, ktoré priaznivo vplývajú nielen na postavu, ale aj na zdravie.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenia poskytnú pocit veselosti a ľahkosti dobrá nálada a príval energie od chvíle, keď sa zobudíte, až do konca dňa. Cvičenia zahrnuté v rannom cvičebnom komplexe navyše zlepšujú krvný obeh a dodávajú kyslík. vnútorné orgány, tkanivá a svaly, normalizovať metabolické procesy v tele a začať pracovať nervový systém, ktorý je po nočnom spánku v inhibovanom stave.

Ďalšia výhoda ranného cvičenia: môže normalizovať hmotnosť a podporovať chudnutie. S pomocou jednoduché cvičenia, môžete, bez prihlášky osobitné úsilie, zbavte sa nadbytočných kíl a dodajte svojmu telu požadovaný tvar.

Ranné cvičenie na chudnutie

Nie každý vie, že ranné cvičenie môže byť základom chudnutia, no práve ona je prvým krokom k chudnutiu a spevneniu svalov. Ide o to, že po rannom cvičení sa v tele spustí metabolický proces, v dôsledku čoho sa energia vynakladá oveľa aktívnejšie a všetko, čo počas dňa zjeme, sa spracuje niekoľkonásobne rýchlejšie, nemáme čas sa zdržiavať a ukladať do forma tukov na najnápadnejších miestach.

Navyše aj tie najzákladnejšie cvičenia, ktoré často tvoria ranné cvičenia, môžu zlepšiť stav svalového rámca a udržať svaly v dobrej kondícii.

Nabíjanie má tiež pozitívny vplyv na stav pokožky, zabraňuje jej ochabovaniu a strate elasticity. Jedným slovom, ak chcete byť vždy v skvelej forme, nebuďte leniví na cvičenie ráno.

Cvičenia na ranné cvičenia

Ako už bolo spomenuté, pravidelné cvičenie zahŕňa najzákladnejšie cvičenia. Začnite s rozcvičkou vykonaním niekoľkých rotačných pohybov hlavy najskôr jedným a potom druhým smerom. Potom kývajte rukami s maximálnou amplitúdou. Teraz prejdite na točenie tela a nakoniec švihy nôh. Môžete tak zahriať svaly a pripraviť ich na hlavné cvičenia.

Užitočné a efektívne cvičenie sú svahy. Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien, boky nechajte nehybné, zdvihnite pravá ruka hore a nakloniť sa doľava tak, aby paže a trup tvorili jednu líniu. Nižšie urobte niekoľko pulzujúcich pohybov, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

Správne cvičenie zahŕňa drepy a beh. Najprv urobte 10-15 hlbokých drepov, počas ktorých by sa päty nemali zdvíhať z podlahy, potom behajte na mieste alebo v kruhoch 2-3 minúty.

Najlepším cvikom na precvičenie rúk a ramenného pletenca sú kliky. Zdôraznite poležiačky a zatlačte nahor maximálny počet krát. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť sa z podlahy, robte kliky s rukami na stole alebo na parapete, ale uistite sa, že máte rovný chrbát a nohy a trup v jednej priamke.

Na chudnutie bude užitočné zahrnúť cvičenia na tréning tlače do ranných cvičení. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, zložte si ruky za hlavu tak, aby vaše lakte vyzerali jasne do strán, a zdvihnite telo a mierne zdvihnite lopatky z podlahy. Pri vstávaní vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

Pravidelné ranné cvičenie pomôže nielen schudnúť, ale aj rozvíjať vytrvalosť, trénovať vôľu a starať sa o svoje telo.

Ako prebúdzate svoje telo ráno? Určite pijete kávu alebo čerstvo vytlačenú šťavu, dáte si kontrastnú sprchu alebo zapnete svoju obľúbenú povzbudzujúcu hudbu. Chceš vedieť Najlepšia cesta prebudiť sa a nabiť svoje telo energiou na celý deň? Samozrejme, hovoríme o nabíjaní!

Mnohí z nás veria, že nabíjanie sa dá nahradiť každodennými činnosťami, no v skutočnosti to tak nie je. Posúďte sami: domáce práce sú zo dňa na deň rovnaké. To znamená, že sú zapojené rovnaké svaly. Na druhej strane, ranné cvičenia, ak pravidelne meníte zloženie cvičení, postupne zaťažujú všetky svalové skupiny. A toto je priama cesta k štíhlemu a vytvarovanému telu!

Aké cvičenia by sa teda mali robiť, aby ste schudli, rozveselili a zvýšili celkový tón tela? Poďme na to spolu!

Výhody ranného cvičenia nemožno preceňovať. Po prvé, pomáha rýchlo „prepnúť“ z nečinnosti do aktívneho stavu. Okrem toho má každodenné cvičenie na chudnutie veľa užitočných „vedľajších účinkov“:

všeobecná pohoda sa zlepšuje;
telo je nabité živosťou a energiou na celý deň;
zvýšenie nálady a výkonnosti;
zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
metabolické procesy v tele sa zrýchľujú;
zdravie je posilnené.

Možno preto nabíjanie a má taký názov. Len nabijete telo ako mobilný telefón, celý deň.

neveríš? Tu je ďalší presvedčivý argument. V starovekej Číne sa 10 minút ranného cvičenia rovnalo pol hodine každodenného cvičenia. A dnes Číňania cvičia každý deň – individuálne vo svojich apartmánoch, aj hromadne – na športoviskách. Preto, ak neviete, ako schudnúť, ranné cvičenia sú tým najlepším pomocníkom!

Ako cvičiť na chudnutie?

O konkrétnych cvičeniach si povieme trochu neskôr. Po prvé, poďme zistiť, ako presne musíte vykonávať cvičenia, aby to skutočne prinieslo účinok. Pamätajte teda na niekoľko jednoduchých pravidiel:

Ak chcete používať cvičenia na každý deň na chudnutie, robte to na prázdny žalúdok. V tomto prípade bude hladina glykogénu vo svaloch čo najnižšia, čo prispieva k intenzívnemu topeniu ďalších centimetrov.
Počas cvičenia dýchajte čo najviac zhlboka. Takže aktivujete prívod krvi do všetkých tkanív a nasýtite telo kyslíkom.
Určite sa ponaťahujte. To je veľmi dôležité – svaly aj kĺby musia byť pripravené na záťaž. Ak začnete cvičiť hneď od pálky, riskujete zranenie.
Trénuj tvrdo. Spoplatňovanie chudnutia pre lenivých je mýtus. Ak chcete schudnúť, musíte sa hýbať. Svaly by sa mali napnúť a telo by malo byť unavené. Iba v tomto prípade to bude mať zmysel.
Neustále zrýchľujte. Čím rýchlejšie sa budete pohybovať, tým skôr sa tukové záhyby roztopia.
Cvičte sústredene. Vnímajte svoje telo, počúvajte prácu svalov. Nie sú to prázdne slová: mechanicky vykonávané cviky neprinášajú taký efekt ako premyslené a koncentrované pohyby.
Zmeňte program. Už vás nebaví skákať a hojdať nohami? Vyskúšajte cviky na chudnutie s činkami pre ženy. Potom zmeňte tento komplex na nejaký iný. Tvorte, vymýšľajte, skúšajte – telo sa vám určite poďakuje.
Ranné cvičenie je nutnosťou, ale ak chcete, aby tento proces šiel rýchlejšie, cvičte aj večer na chudnutie. Môžete to urobiť trochu menej intenzívne. Hlavným pravidlom je neponáhľať sa po cvičení do chladničky.

Večerné cvičenia na chudnutie sú menej účinné ako ranné cvičenia, najmä ak chcete odstrániť pár centimetrov navyše v páse. Pretože najlepší spôsob, ako schudnúť v oblasti brucha, je cvičenie nalačno.

Nabíjanie na chudnutie celého tela: efektívne cvičenia

Ako robiť cvičenia, viete. Teraz poďme zistiť, ktoré sady cvičení je najlepšie použiť. Špeciálne pre vás sme vybrali najobľúbenejšie a najefektívnejšie videá s cvikmi na chudnutie doma.

Radi dlhšie spíte a nie ste pripravení zmeniť svoje návyky? Krátke 15-minútové cvičenie je presne to, čo lekár nariadil:

Druhé video je nabíjanie doma pre začiatočníkov. Toto je klasická verzia ranných cvičení, ktorá je ideálna pre tých, ktorí nie sú pripravení okamžite prejsť na intenzívny tréning:

Tretie video je kondičné cvičenie na chudnutie: dynamické, povzbudzujúce a samozrejme veľmi efektívne. Denné vykonávanie týchto cvičení je najlepší spôsob, ako sa v krátkom čase zbaviť prebytku:

Vyberte si ktorúkoľvek z navrhovaných možností alebo ešte lepšie - zmiešajte ich a výsledok vás určite poteší.

Schudli ste ranným cvičením? Podeľte sa o svoj recept v komentároch lepšie nabíjanie na chudnutie a nezabudnite na fotky „pred“ a „po“ :) Sme si istí, že váš príklad mnohých inšpiruje!