Domov Manikúra

Porazte celulitídu bez toho, aby ste opustili domov. Efektívna zostava cvikov pre lenivých

Odstránenie prejavov celulitídy je komplexná úloha, ktorá zahŕňa využitie viacerých oblastí a rôznych metód. Vďaka najúplnejšiemu účinku na telo ako celok a postihnuté oblasti je možné dosiahnuť najrýchlejší prejav výsledkov, stabilizáciu procesu distribúcie tukového tkaniva v podkožnom tkanive.

A keďže jedným z dôležitých spôsobov ovplyvňovania pokožky a priľahlých tkanív je používanie fyzických cvičení, mali by ste vedieť, aké sú základné pravidlá ich vykonávania, aby sa zabránilo zhoršeniu existujúceho stavu, ako aj to, ktoré cvičenia sú najvhodnejšie. účinné v určitej časti tela.

Môžete sa zbaviť celulitídy cvičením?

Veľa ľudí sa pýta, či je naozaj možné eliminovať prejavy celulitídy pomocou fyzickej aktivity? Odpoveď na túto otázku je len pozitívna. A to sa vysvetľuje skutočnosťou, že pomocou cvičení môžete nielen opraviť tvar tela a siluetu, ale aj vyriešiť určité „problémové“ oblasti, na ktorých sa objavila zradná „pomarančová kôra“.

Pomocou cvičení zameraných na to sa stáva možné v najviac krátka doba dodávajú pokožke väčšiu elasticitu, obnovujú normálny krvný obeh, stimulujú metabolizmus v tkanivách. Koniec koncov, na týchto ukazovateľoch je pravdepodobnosť celulitídy, ku ktorej dochádza v dôsledku oslabenia rýchlosti pohybu lymfy a krvi, akumulácie veľkého množstva toxínov a produktov rozpadu v tkanivách a zníženia intenzita metabolizmu, do značnej miery závisí.

Cvičenia na celulitídu majú na telo aj tieto účinky:

rýchlosť akumulácie prebytočného tukového tkaniva, ktorá sa stáva hlavnou príčinou rozvoja celulitídy na stehnách a zadku, sa zníži;
línie tela budú jasnejšie a úplnejšie;
zaktivizuje sa pohyb všetkých tekutín, čo je dôležité aj pre prevenciu prejavov celulitídy;
kožný turgor sa zvýši, čo je dôležité pre obnovenie normálneho vzhľadu tela.

Uvedený účinok na oblasti postihnuté celulitídou majú určité fyzické cvičenia len vtedy, ak sa vykonávajú pravidelne, preto pri rozhodovaní o ich zaradení do systému kontroly celulitídy treba byť trpezlivý: aj keď prvé zlepšenia sa prejavia už po krátky čas od chvíle, keď začnete vykonávať cvičenia, aby ste upevnili pozitívny výsledok, mali by ste prejsť celým priebehom liečby so zahrnutím vybranej sady cvičení.

5 najlepšie cvičenia z pomarančovej kôry na nohách sú popísané v tomto videu:

Cvičte doma

Elimináciu prejavov celulitídy je možné vykonať s pomocou lekára, ktorý vypracuje najefektívnejší liečebný režim, vrátane integrovaného prístupu k eliminácii prejavov ochorenia a monitorovania priebehu liečby, alebo samostatne. Pri liečbe tohto patologického stavu doma by ste si mali vybrať správnu sadu cvičení, ktoré rýchlo obnovia pôvodnú elasticitu pokožky a odstránia na nej charakteristické tuberkulózy.

Pri výbere cvikov je potrebné zvážiť, ktoré svalové skupiny budú pri ich realizácii zapojené. Keďže lokalizácia celulitídy môže byť rôzna, ako aj stupeň jej závažnosti, komplex by sa mal vyberať tak, aby jeho hlavný účinok dopadol na postihnuté časti tela.

Cvičenie z kôry na pápež a boky

Pešo

Nohy sú práve tou časťou tela, na ktorej sa najčastejšie nachádzajú tuberkulózy a tukové usadeniny charakteristické pre celulitídu. Vyskytujú sa tu vo väčšej miere u žien, keďže ich telo produkuje veľká kvantita estrogén – ženský pohlavný hormón zodpovedný za tvorbu celulitídy. Technika „cvičenia“ nôh s cieľom minimalizovať takéto prejavy je založená na pravidelnom vystavení všetkým svalom nôh, ich striedavému napätiu a relaxácii. Po cvičení by ste si tiež mali natiahnuť svaly, čo urýchli proces spaľovania tukového tkaniva, zníži stupeň prejavov celulitídy.

Nasledujúce cvičenia sa ukázali ako najúčinnejšie:

Drepy. Toto cvičenie sa považuje za obzvlášť populárne na rôzne účely: na sprísnenie svalov stehien a zadku, poskytnutie úľavy, spaľovanie tukov v týchto oblastiach. Aby sa eliminovali prejavy celulitídy, treba drepy vykonávať správne. Technika ich implementácie je nasledovná:
- počiatočná poloha- chodidlá na šírku ramien, chodidlá navzájom rovnobežné;
- pri vdychovaní sa pomaly posaďte a v kolenách dosiahnite uhol 90 °;
- po krátkom zotrvaní v tejto polohe by sa človek mal plynulo vrátiť do pôvodného stavu a pomaly vydychovať.

Drepy na boj s celulitídou môžu byť komplikované, čo je možné pri dostatočnej fyzickej zdatnosti. Ak to chcete urobiť, môžete si vziať činky do rúk. iná hmotnosť, vykonávajte trojité drepy, zotrvávanie v spodnej polohe tela a robenie tzv.

Mahi nohy. Na vykonanie takéhoto cvičenia je potrebné pomaly vytiahnuť úplne rovnú nohu striedavo dopredu a dozadu (keď sa dosiahne určitá fyzická zdatnosť, môžete pridať pohyby nôh doľava a doprava, čím sa základné cvičenie postupne skomplikuje). Pomalým vykonávaním takéhoto cvičenia môžete dosiahnuť dôkladnejšie štúdium svalov nôh, aktivovať krvný obeh presne v požadovanej oblasti (na miestach, kde je celulitída najvýraznejšia). Na zvýšenie záťaže počas švihu si môžete na nohy nasadiť špeciálne záťažové prostriedky, ktoré zvyšujú svalové napätie počas cvičenia a urýchľujú proces spaľovania tukov.

Most. Toto cvičenie, ktoré pozná každý už od školských čias, nevyžaduje zvýšenú flexibilitu chrbta, možno ho vykonávať v ľahu na podlahe so zdvihnutou panvou. Nohy sú v ohnutom stave pod uhlom 90°. Striedavým postavením v ľahu a vyvýšenou panvou by ste mali dosiahnuť maximálne napätie v svaloch zadku a nôh (súčasne sú napnuté takmer všetky svalové skupiny nôh). Pri nádychu sa telo zdvihne, pri výdychu sa vráti do vodorovnej polohy. Na skomplikovanie cvičenia môžete pridať striedavé vzpriamovanie nôh v čase dvíhania trupu: nohy tým ešte viac zaťažíte, zrýchlite krvný obeh a metabolizmus, ako aj odbúravanie tukov v tejto oblasti.

Použitie švihadla pomôže ovplyvniť takmer všetky svalové skupiny tela a predovšetkým nohy. Skákanie cez švihadlo by sa nemalo robiť príliš rýchlo, náhle pohyby sú vylúčené. Rôznorodosť skákania cez švihadlo je veľkým plusom tohto cvičenia, pretože umožňuje spestrenie celej zostavy cvikov.

Striedanie týchto cvikov dáva výborný výsledok aj pri pokročilých formách celulitídy. Pri ich realizácii by ste sa mali sústrediť na svoju vlastnú pohodu, bez vynucovania záťaže, postupného pridávania.

Na pápežovi

Gluteálna celulitída je tiež častá a vyskytuje sa u ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl. Cvičenia by v tomto prípade mali zahŕňať gluteálne svaly aj nohy: len tak môžete očakávať pozitívny výsledok tréningu.

Medzi najúčinnejšie cviky na celulitídu na zadku patria všetky typy krokov na schode, pri ktorých sa zapájajú svaly na nohách aj na zadku. V tomto prípade sa aktívne cvičia gluteálne svaly, ktoré sa striedavo napínajú a uvoľňujú. Variácie takýchto krokov môžu byť veľmi odlišné: striedavé zdvíhanie na schodík a ich postupný návrat do pôvodnej polohy na podlahe; krok z podlahy na schod, krok pozdĺž schodu a krok na podlahu; použitie váhových činidiel.

Na precvičenie zadkových svalov sa tiež používa obruč alebo hala hoop, ktorý sa točí na bokoch a zadku. Dnes sú v predaji rôzne modifikácie tohto športového náčinia, ktoré umožňujú viac či menej efektívne pôsobiť na túto oblasť a takmer celé telo.

Súbor cvičení na celulitídu na pápežovi a nohách je opísaný vo videu nižšie:

Na bokoch

Pomerne časté sú aj prejavy celulitídy v oblasti stehien. Toto ochorenie je tu najčastejšie zaznamenané so sedavým životným štýlom, s nedostatočnou fyzickou aktivitou a. Na rýchlu elimináciu prejavov ochorenia v oblasti stehna by sa mal pri výbere cvičení použiť integrovaný prístup: mali by mať stimulačný účinok na gluteálne svaly a povrch stehna (predný a zadný, čo zvýši stupeň prejavu pozitívneho výsledku).

Prvý z hľadiska účinnosti by sa mal považovať za drepy: roztiahnite nohy široko, mali by ste dať nohy paralelne k sebe a robiť pomalé drepy. Po dosiahnutí najnižšej polohy tela sa odporúča pauza, počítať do troch a až potom sa zdvihnúť do východiskovej polohy. Takže svaly zadku a zadnej strany stehien sú cvičené vo väčšej miere, zvyšuje sa zaťaženie aj svalov dolnej časti nohy. Urobením pružiny troch malých drepov v poslednej fáze tohto cviku môžete dosiahnuť výraznejšiu záťaž, ktorá zvyšuje efektivitu tréningu.

Švihadlo sa považuje za druhé najefektívnejšie: rôzne skoky na dvoch nohách, na jednej nohe, so súčasným a striedavým spúšťaním nôh, vám umožňujú používať všetky svaly nôh a najmä zadok. Závažia na nohách pomôžu zvýšiť stupeň prijatého zaťaženia, a tým aj stupeň dosiahnutého výsledku.

Do komplexu cvikov na boj s prejavmi celulitídy v oblasti stehien je dobré zaradiť aj nasledovné cviky:

Chôdza po zadku- cvik, pri ktorom sa precvičuje zadok a predná časť stehna. Sediac na podlahe použite silu bokov na malé „kroky“ tam a späť.
Bicykel vykonávané v počiatočnej polohe ležiacej na podlahe. Nohy by sa mali otáčať, napodobňovať pohyb pedálov - najprv dopredu, potom dozadu. Toto cvičenie precvičuje aj cievy na nohách, čím sa zlepšuje krvný obeh, odstraňuje sa bolesť nôh pri dlhom sedení alebo státí.
Bočné výpady- tento druh výpadov vám umožňuje mať hmatateľný účinok na bočné povrchy stehien, kde je obzvlášť často pozorovaný prejav celulitídy. Východisková poloha pri vykonávaní bočných výpadov - stojace, chodidlá na šírku ramien. Pokiaľ ide o „jeden“, urobí sa široký výpad pravou nohou do strany, potom sa telo vráti do pôvodnej polohy. Pri počte „dva“ sa vykoná výpad ľavou nohou na ľavú stranu.
Rovné zdvihnutie nôh v sede vám umožní dobre vypracovať prednú časť stehna, zvýšiť prietok krvi v ňom. Pomalé zdvíhanie sa môže vykonávať najprv jednou nohou, potom druhou alebo striedavo.

Doplnenie týchto cvičení o rôzne zlúčeniny, ktoré stimulujú metabolické procesy v tkanivách (riasy, prírodný med, morská soľ), čo najskôr vrátiť pleti príťažlivú vzhľad, odstráňte tuberkulózy tukových usadenín.

Súbor cvikov na celulitídu na nohách

V oblasti predlaktia

Niekedy sú prejavy tejto choroby zaznamenané na rukách, najmä na predlaktiach. Cvičenia zamerané na vypracovanie svalov rúk vám umožnia obnoviť hladkosť pokožky, stimulujú rýchle štiepenie tukových usadenín v tejto oblasti.

Je dobré používať činky, ktoré zvýšia mieru pozitívnej akcie rozpažením rúk do strán, udržaním na váhe vpredu aj vzadu. Striedavé dvíhanie rúk s činkami z chovu rýchlo odstráni celulitídu v tejto oblasti. Pomôže aj kombinácia vyššie uvedených cvikov s masážou predlaktia.

Tieto cvičenia pomáhajú rýchlo eliminovať prejavy celulitídy v najproblematickejších častiach tela, zlepšujú proces prekrvenia a zabraňujú pravdepodobnosti recidívy ochorenia. Pre výraznejší pozitívny výsledok sa odporúča upraviť stravu so zaradením väčšieho množstva čerstvej zeleniny a byliniek do dennej stravy. Pomôže aj používanie rôzne druhy fyzioterapia: zábaly, stimulácia pomocou hardvérovej expozície problémových oblastí.

5 cvičení proti celulitíde od Britney Spears je popísaných vo videu nižšie:

Dievčatá, ahoj! Dnes si povieme niečo o najlepších cvikoch, ktoré určite pomôžu v boji proti celulitíde.

Cvičenie proti celulitíde doma

Pozrime sa na domáce cvičenia proti celulitíde s použitím doplnkového vybavenia.

Cvičenie na stoličke proti celulitíde

Cvičenie na stoličke bude mať silný vplyv na svaly nôh, bokov a brucha, ak máte v týchto partiách lokalizované tukové zásoby, budú vám dokonale vyhovovať.

postavte sa na stoličku a zdvihnite nohu, pokrčte v kolene do pravého uhla a vydržte 5 sekúnd, vráťte nohu na stoličku a opakujte s druhou nohou. Vykonajte 15-20 opakovaní.
položte ruky na operadlo stoličky, narovnajte ramená a napnite brucho, pritiahnite pokrčenú nohu k žalúdku, zdvihnite sa na prsty s druhou nohou a vezmite pokrčenú nohu na stranu. Vymeňte nohy a urobte to isté, urobte 15 opakovaní s každou nohou.
ľahnite si na podlahu a položte nohy na stoličku, zdvihnite jednu nohu a zadok, opierajte sa o stoličku, brucho a boky by mali byť čo najviac napäté, vydržte 3 sekundy. Urobte to isté s druhou nohou, 10 cvikov pre každú nohu.

Cvičením na stoličke aspoň 3-4x týždenne 15 minút schudnete, telo sa stane pružným, pokožka bude hladká a tonizovaná.

Cvičenie proti celulitíde

Hula hoop alebo hoop je skvelým pomocníkom v boji s ochabnutým a celulitídnym bruškom. Upraví postavu, odstráni tuk z bokov a vytvaruje ladný pás.

Keď sa krútite, mali by ste začať ľahkými pohybmi a postupne zvyšovať frekvenciu posúvania. Hula hop si môžete otočiť okolo pása a spustiť ho nadol k bokom a nohám, ak ich máte nasadené. problémové oblasti.

Triedy s obručou sa môžu vykonávať od 10 do 30 minút.

Fitball cvičenie na celulitídu

Hodiny s fitloptou sa vyznačujú vysokým napätím celého tela, keďže lopta je guľatá a neustále sa snaží vykĺznuť. Zapája sa tak maximálny počet svalov a spotrebuje sa viac kalórií v porovnaní s bežnými fyzickými cvičeniami.

Možnosti lekcie:

položte lýtka na gymnastickú loptu, pričom ruky spočívajú na podlahe, telo je rovnobežné s podlahou. Zvýšiť ľavá rukačo najvyššie, vydržte 5 sekúnd, cvik opakujte pravou rukou a tak ďalej 8-krát s každou rukou.
ľahnite si chrbtom na podlahu, ruky a nohy natiahnite hore a od seba, vezmite loptu do rúk bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, zdvihnite chrbát a vložte loptu medzi nohy, potom sa spustite na zem, ruky sú stále vystreté, teraz si dajte loptu späť do rúk nohami, nedvíhajte chrbát z podlahy. Vykonajte 15 opakovaní.
sadnite si na zem, oprite sa rukami o podlahu za chrbtom, natiahnite nohy nahor s fitloptou upnutou medzi nohami. Pokrčte kolená a dotknite sa lopty podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 15 opakovaní.

Cvičením s fitloptou 3-4x týždenne sa zbavíte celulitídy, nadváhy a zlepšíte koordináciu pohybov.

Lanové cvičenia proti celulitíde

A len skákanie na mieste - najjednoduchšie a efektívnym spôsobom zbaviť sa celulitídy na ktorejkoľvek časti tela. Cvičte s lanom 10-20 minút denne a po 2-3 týždňoch si všimnete pozitívny trend.

Skvelou rozcvičkou pred cvičením je aj skákanie.

Cvičenie na celulitídu s činkami

Činky pomôžu zvýšiť zaťaženie svalov, pravidelné fyzické cvičenia. Namiesto činiek môžete použiť 1-1,5 litrové fľaše s vodou. Dodatočné zaťaženie paží posilní a zväčší svaly hrudníka, ako aj utiahne ruky.

Možnosti cvičenia:

drepy s činkami. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.
vezmite si činky do rúk a postavte sa rovno na zem, ruky dole, nohy na šírku ramien. Nakloňte sa čo najviac dopredu, nohy sú rovné, zatiaľ čo ruky padajú pozdĺž línie bokov, potom sa narovnajte dozadu, čím silne zaťažíte oblasť bokov. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.
ľahnite si na zem, vezmite do rúk činky a zdvihnite ich, zdvihnite aj nohy a ohnite sa do pravého uhla. Zobrať pravá ruka s činkami späť, položte na podlahu, súčasne spustite ľavú nohu na podlahu rukou, postupne ju narovnávajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou rukou a pravou nohou. Vykonajte 15 opakovaní.

Činky pomôžu spevniť ruky a dekolt a s nimi prezentované cviky vyhladia pomarančovú kožu.

Cvičenie proti celulitíde v telocvični

Pozrime sa, aké cvičenia na simulátoroch odstraňujú celulitídu:

Jazda na rotopede- vzťahuje sa na kardio záťaž, účinok na boky a nohy;
Beh a- týkajú sa kardio záťaže, účinkov na nohy, lýtka, rovnomerné spaľovanie tukov po celom obvode tela;
Triedy na obežnej dráhe- týkajú sa kardio záťaže, hlavný účinok padá na boky a zadok;
Triedy na stepperi- týkajú sa kardio záťaže, všeobecného posilňovania všetkých svalových tkanív;
Silové cvičenia- prispievajú k posilňovaniu a budovaniu svalovej hmoty, patria sem:

Tréneri podľa typu dopadu:

ovplyvňujúce nohy a zadok– platforma simulátora, simulátor Hackenschmidt;
ovplyvňujúce stlačte tlačidlo- šikmá lavica, švédska stena, gymnastický valec;
ovplyvňujúce prsné svaly- crossover, Hammer simulátor;
ovplyvňujúce svaly chrbta a rúk- blokový rám, Scottova lavica, predlžovacia lavica, blokový simulátor, simulátor deltového motýľa a iné.

Ak máte nadváhu, potom by ste ju mali najskôr zhodiť na kardio strojoch a až potom posilňovať alebo budovať svalová hmota na posilňovacích zariadeniach. V opačnom prípade riskujete nielen odstránenie celulitídy, ale aj jej vážne posilnenie, pretože svaly rýchlo vyvíjajú tlak na tukové tkanivá a vytvárajú hrbole a hrbole.

Po príchode do telocvične využite pomoc odborníka - inštruktor vyberie správny program anticelulitídnych cvičení na základe fyziologických vlastností vášho tela.

Cvičenie na celulitídu vo vode

Plávanie je ideálny spôsob, ako schudnúť a zbaviť sa celulitídy, pretože plávanie zahŕňa širokú škálu svalových skupín, aby ste sa udržali nad vodou.

Jedna hodina nepretržitého plávania dokáže spáliť až 800 kilokalórií. Okrem spaľovania tukov je plávanie pre telo veľmi prospešné, vyrovnáva držanie tela, posilňuje kĺby a obnovuje psycho-emocionálny stav.

Sada cvikov proti celulitíde v bazéne

Pozrime sa, čo nám môže pomôcť zbaviť sa celulitídy v bazéne:

Hydromasáže vo vode sú v mnohých bazénoch;
Plávanie rôzne štýly, pri plávaní sa snažte používať nohy čo najviac, roztiahnite ich od seba a pohybujte hore a dole;
- pomáha zahriať telo, urýchľuje metabolické procesy na spaľovanie ďalších kalórií;
Plávanie pod vodou - pôsobí ako masáž, vyvíja sa veľký tlak na vnútorné tkanivá, obnovuje sa štruktúra podkožnej tukovej vrstvy;
Skok do vody je výborným rozhýbaním telesného tuku.

Dlhý pobyt vo vode je veľmi únavný, preto je odporúčaný čas návštevy bazéna 1-2 hodiny denne, maximálne však 4-5 krát týždenne.

Cvičenie na celulitídu po pôrode

Po pôrode je hlavnou problémovou oblasťou žalúdok, takže súbor cvičení na brucho, ktorý je uvedený vyššie, je najvhodnejší. Je vhodný aj po pôrode: plávanie, fitball a obruče, plávanie, beh, stepper.

Keďže problémy s prsníkmi vznikajú po laktácii a pôrode, hodiny môžu byť doplnené o cvičenie s činkami alebo posilňovanie prsných svalov pomocou posilňovacích zariadení: crossover a Hammer simulátor.

Nepreťažujte sa príliš, pretože najmenej šesť mesiacov po pôrode sa telo zotavuje a silné zaťaženie vám môže ublížiť.

Cvičenie na rôzne časti tela od celulitídy

Poďme priamo k cvikom, ktoré pomôžu poraziť celulitídu, vo vzťahu k rôznym častiam tela. Pred začatím vyučovania si pripravte špeciálnu podložku na cvičenie na podlahe, môžete použiť aj tenkú deku.

Cvičenie na celulitídu pre celé telo

Naťahovanie rúk a nôh- ideálne pre celé telo, pretože zahŕňa všetky svalové skupiny, možnosti:

ľahnite si na zem, zdvihnite ruky hore kolmo k podlahe, ohnite kolená do pravého uhla. Zároveň znížte pravú ruku, položte ju za hlavu a ľavú nohu, pomaly ju narovnávajte na podlahu a snažte sa ich čo najviac natiahnuť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou rukou a pravou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 30-krát.
Postavte sa v mačacej póze s hlavou smerom dopredu. Potom musíte narovnať pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, rovnobežne s podlahou a začať ich zdvíhať čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnakú akciu s druhou rukou a nohou. Vykonajte 25 opakovaní.

Stena- postavte sa chrbtom k stene na prsty na nohách a namáhajte celé telo, pričom sa snažte čo najtesnejšie pritúliť. Pomaly počítajte do 30, potom relaxujte na 10-15 sekúnd. Cvik opakujte 5-krát.

Push up- stiahnite žalúdok, spevnite hrudník, vyhladzujte celulitídu na pápežovi a bokoch, možnosti:

oprite sa o narovnané ruky a prsty na nohách, telo je rovné a začnite pomaly klesať celým telom, ohýbajte ruky v lakťoch, snažte sa klesnúť čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy inými časťami tela a zostaňte v tomto pozíciu na 2-3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
oprite sa o narovnané ruky a kolená, prekrížte nohy od kolena na úrovni členkov, telo je rovné a začnite pomaly klesať celým telom, ruky ohýbajte v lakťoch, snažte sa klesnúť čo najnižšie bez dotýkajúc sa podlahy, zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.

Cvičenie rúk proti celulitíde

Spojenie rúk- tieto cviky odstránia celulitídu na rukách a dobre stiahnu hrudník, možnosti:

spojte dlane pred sebou na úrovni hrudníka a začnite ich navzájom stláčať, pričom sa snažte čo najviac utiahnuť ruky a hrudník. Držte túto pozíciu 2-3 minúty, potom sa uvoľnite a urobte to ešte 3-4 krát.
spojte narovnané ruky s dlaňami nad hlavou a spustite ich, dotýkajte sa lopatiek zatvorenými kefami, natiahnite ruky nadol na spodnú časť chrbta čo najviac, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20-30 opakovaní.

Push up- technika vykonávania je uvedená vyššie.

Mahi ruky- posilniť svaly rúk a odstrániť ochabnutú pokožku, možnosti:

zatnite ruky v päste, zdvihnite ľavú ruku nahor, pravá zostane v obvyklej polohe, zdvihnutú ruku silno potiahnite späť na 2-3 sekundy, zatiaľ čo spustená je veľmi napätá, potom ruky vymeňte. Vykonajte 20-25 opakovaní s každou rukou.
natiahnite ruky dopredu, rovnobežne s podlahou, potom ich položte za chrbát bez ohýbania, zotrvajte v tejto polohe 3-5 sekúnd, mali by ste cítiť silné napätie v lopatkách, potom znova natiahnite ruky dopredu bez toho, aby ste ich ohýbali. Vykonajte 25-30 opakovaní.

Okrem prezentovaných cvičení sú na ruky vhodné: plávanie, cvičenie s činkami, cvičenia na silových simulátoroch, pri ktorých celá záťaž smeruje na ruky a hrudník (zníženie a rozpažovanie rúk v prekrížení alebo s naložiť).

Cvičenie na pás, boky a brucho od celulitídy

Cvičenie pre žalúdok a - odstránenie ochabnutosti a obnovenie elasticity pokožky, možnosti:

ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, potom ohnite kolená do pravého uhla a pomaly ich začnite spúšťať na podlahu, postupne sa narovnávajte. Vykonajte 30 opakovaní.
ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite narovnané nohy 40 cm od podlahy, zotrvajte v tejto polohe 8-10 sekúnd, potom nohy pomaly spustite. Urobte 10 opakovaní.

Cvičenie na abs proti celulitíde - posilní svalové tkanivo a dodá žalúdku úľavu, možnosti:

ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu, nohy sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov, stupy sú pevne pritlačené k podlahe (nohy môžete položiť pod pohovku alebo stenu). Začnite si sadnúť, zdvihnite hrudník na kolená, neodtrhnite nohy a zadok z podlahy. Vykonajte 15-20 opakovaní.
ľahnite si na zem, pevne pritlačte chrbát k podlahe, päty si dajte bližšie k zadku a ruky si omotajte okolo členkov. Začneme pomaly stúpať, zatiaľ čo spodná časť dolnej časti chrbta a zadok zostávajú na podlahe, potom opäť klesáme. Urobte 20 opakovaní.
Kľaknite si na kolená, chodidlá na šírku ramien, ruky si položte na pás. Začnite sa jemne ohýbať, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní.

priehyby- odstráňte boky a extra centimetre v páse, možnosti:

postavte sa do mačacej pózy a prudko ohnite chrbát, vtiahnite brucho, zotrvajte v tejto polohe 5-7 sekúnd, potom prudko vyklenite chrbát do oblúka, žalúdok je stále vtiahnutý, zotrvajte 5-7 sekúnd. Vykonajte 10-15 opakovaní.
ľahnite si na pravý bok, pravú ruku si dajte pod hlavu, druhú na boky, chrbát je klenutý, brucho silne vtiahnuté. Zdvihnite rovnú ľavú nohu hore a dole, opakujte 10-krát. Teraz sa prevráťte na ľavú stranu a zopakujte cvičenie s pravou nohou ešte 10-krát.

Tieto cviky pomôžu odstrániť celulitídu z bokov a brucha, napnúť pokožku a vytvarovať ladný pás.

Cvičenie na celulitídu na zadku a stehnách

Cvičenie na drep proti celulitíde- spevnenie zadku a vyhladenie celulitídy na nich, možnosti:

Nohy rozkročte na šírku ramien, ruky si položte na pás. Začnite drepovať, ohýbajte nohy v pravom uhle, natiahnite ruky dopredu, rovnobežne s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20-30 opakovaní.
oprite sa chrbtom a rukami pevne o stenu a pomaly začnite drepovať, kým nohy ohnuté v kolenách neztvoria uhol 90 stupňov, bez toho, aby ste zdvihli chrbát a ruky od steny, zotrvajte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Urobte 5 opakovaní.

Zdvíhanie zadných stehien pri celulitíde- odstránenie prebytočného telesného tuku z oblasti nohavíc, možnosti:

ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte päty na zadok, ruky si omotajte okolo členkov. Zdvihnite boky a silne ich utiahnite, lopatky, hlava a chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, vydržte 5-7 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
sadnite si na zem, narovnajte nohy a dajte ruky späť, spojte lopatky. Opierajúc sa o ruky začnite zdvíhať zadok čo najvyššie, silno zatnite zadok a vydržte 5 sekúnd. Urobte 20 opakovaní.

Výpady z celulitídy na vnútornej strane stehna- vyhladenie celulitídy na stehnách, možnosti:

vyrovnajte nohy, položte ruky na boky, vykročte vpred pravou nahou a presuňte na ňu váhu tela, koleno by malo byť ohnuté do pravého uhla, vydržte 5-8 sekúnd, to isté urobte s druhou nohou . Vykonajte 15 opakovaní.
dajte nohy na šírku ramien, natiahnite ruky dopredu, vykročte nahí do strany a presuňte váhu celého tela na túto nohu, napnite nohy a zadok, zotrvajte 3-5 sekúnd. Potom urobte to isté s druhou nohou. Vykonajte 15 výpadov.

Naťahovacie cvičenia na celulitídu- zoštíhliť nohy a odstrániť tuk na ušiach, možnosti:

posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy čo najširšie, zdvihnite ruky nahor. Začnite naťahovať ruky k ponožkám, najprv jednu nohu, potom druhú, čo najviac sa ohýbajte. Cvičenie sa vykonáva 15-krát s každou nohou.
v stoji rozkročte nohy čo najširšie, položte ruky na pás. Preneste váhu tela na pravú nohu, ohnite ju v kolene, druhou rukou sa oprite o rovnú ľavú nohu, pritlačte ju k podlahe na 8-10 sekúnd, opakujte s druhou nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní.

Cvičenie na celulitídu na nohách

Cvičenie na celulitídu na lýtkach, možnosti:

skákanie po prstoch 50-100 krát.
postavte sa na tvrdý rovný povrch, nohy spolu a zdvihnite sa na prsty, zotrvajte 5-8 sekúnd. Vykonajte 20-30 opakovaní.

Cvičenie na celulitídu nad kolená, možnosti:

ľahnite si na pravý bok, položte ruku pod hlavu, nohy a prsty na nohách sú vystreté. Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a spustite ju, opakujte 20-krát, potom si ľahnite na ľavý bok a pravou nohou urobte ešte 20 zdvihov.
ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy zdvihnuté a ohnuté do pravého uhla tak, aby lýtka boli rovnobežné s podlahou. Simulujte jazdu na bicykli nohami po dobu 5-10 minút.
beh a skákanie na mieste.

Okrem cvičení prezentovaných na celulitídu na akejkoľvek časti tela sú veľmi účinné jogging, skákanie, plávanie a bicyklovanie.

Dôležité! Tento súbor cvikov je určený pre priemerne trénovaného človeka. Ak ste dlho necvičili, znížte počet opakovaní 2-krát alebo si cviky rozdeľte na 2-3 série a potom postupne zvyšujte záťaž. Ak máte dobrý fyzický tréning, venujete sa nejakému druhu športu alebo v posilňovni, potom je možné počet opakovaní zvýšiť.

Najlepšie cvičenia na celulitídu - recenzie

Fyzické cvičenie- toto je najviac efektívna metóda zbaviť sa celulitídy. Spevnia ochabnutú kožu, posilnia svalový tonus, prinavrátia telu zdravie, poradia si s nadváhou a vrátia vášmu telu pôvabné črty.

Účinnosť boja proti celulitíde pomocou súboru fyzických cvičení je dlhodobo dokázaná množstvom vedeckých štúdií a experimentov a predovšetkým ľuďmi, ktorí na sebe zakúsili pozitívny vplyv fyzickej aktivity. obrovským počtom pozitívnych recenzií. Tu sú niektoré z nich:

Nargiz Ruslanova, Orel

Fyzické cvičenie pomáha najviac. Po pôrode som mala celé telo pokryté hroznou celulitídou, myslela som si, že sa jej už nezbavím. Začal som cvičiť doma: krútil som s obručou, robil som všetky druhy strečingov, skákal cez švihadlo, drepoval, pumpoval na lise a oveľa, oveľa viac. Skrátka, dosť som sa zamotala))) A moje snaženie nebolo márne, po mesiaci som schudla 8 kg, vyhladila sa celulitída, spevnil sa zadok a prevísajúce kolená.

Olesya Yakimenko, Serpukhov

Po cvičení s hula hoopom a fitloptou som za 2 mesiace schudol 15 kg. Prirodzene, jedla správne, do práce az práce chodila pešo a cez víkendy chodila aj na bicykli na chatu. Celulitída sa vyparila, lis nadobudol tvar, zadok stvrdol ako oriešok))) Cvičte a budete šťastní)))))

Jekaterina Smolina, Saratov

Poviem vám môj ťažký príbeh, priviedla som svoje telo do hrôzy, vážila 107 kg a už ma pokrývala stvrdnutá celulitída. V jednej chvíli som si hovoril, čo bude ďalej – zdravotné problémy, dýchavičnosť? O svojom osobnom živote ani nehovorím. Začal som rozmýšľať, ako sa tohto tuku zbaviť.

Po prečítaní odporúčaní som si vytvoril svoj vlastný program na chudnutie: každé ráno som behal, skákal cez švihadlo, cvičil s činkami a stoličkou, chodil som 3-krát týždenne do bazéna, robil som si zábaly a medová masáž, vylúčili zo stravy škodlivé a mastné jedlá, nejedli 3 hodiny pred spaním. A o šesť mesiacov neskôr aktívny obrázok V živote som schudla 33 kg, bez ochabnutosti a zamotania pokožky, bez celulitídy, v chudnutí pokračujem. Ani netušíte, koľko úsilia som musela vynaložiť, dievčatá radia všetkým, aby sa nepúšťali a robili si svoje telo načas!

Na základe týchto recenzií môžeme vytvoriť súbor anticelulitídnych záťaží, ktorý bude obsahovať tie najlepšie cvičenia na celulitídu.

Vždy tvoja, Anna 🙂

Mnoho žien čelí takému problému, ako je celulitída alebo "pomarančová koža". Na boj proti tomuto problému sú tu jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia na celulitídu. Tu je presne to, čo vám pomôže!

otázka: Pomoc! Nedávno som zistil, že koža na mojich stehnách už nie je taká hladká ako kedysi. Čo môžem urobiť, aby som sa zbavil týchto hrbolčekov? Mám len 30 a nikdy som si nemyslela, že celulitída sa môže objaviť v tak mladom veku.

odpoveď: Vzhľad celulitídy nezávisí od veku. Môže to byť u dospievajúcich dievčat a dokonca aj u malých dievčat. Celulitída totiž nie sú nahromadené toxíny ani výsledok zlého krvného obehu: je to vlastne len forma ukladania tuku. Koža vyzerá inak vďaka štruktúre tukového tkaniva.

Každá osoba má spojivové tkanivo, ktoré rozdeľuje nahromadené tukové bunky do samostatných lalôčikov a pripevňuje ich ku koži. U žien tvoria vlákna bunky, ktoré majú podobný tvar ako plást, takže nahromadený tuk v nich začne napučiavať ako povrch paplóna. U mužov nie je celulitída až taká nápadná, pretože ich vlákna spojivového tkaniva sú umiestnené horizontálne a tvoria pretínajúce sa zväzky, takže laloky sa pri ukladaní tuku nevydúvajú a netvoria sa medzi nimi jamky.

Bohužiaľ, celulitída sa môže objaviť aj bez zjavný dôvod a s vekom sa stáva výraznejším. Je to spôsobené tým, že v priebehu času sa štruktúra spojivového tkaniva mení: vlákna sú hustejšie a koža sa stáva tenšou, čím sa celulitída stáva viditeľnejšou. Ešte dôležitejšie je, že vekom priberáme. Obyčajná žena každých desať rokov dospelý život stratí asi 2,5 kg svalov, ktoré sú nahradené 7,5 kg tuku. Pretože tuk je mäkší, nepodporuje pokožku tak, ako svaly. Tuk je navyše objemnejší, takže doslova exploduje.

Správne cvičenie pomôže znížiť prejavy celulitídy a pokožka spodnej časti tela bude hladšia a pevnejšia. 16 žien vo veku 26 až 66 rokov absolvovalo tento program 8 týždňov a na konci všetky skonštatovali, že ich celulitída je menej nápadná. 70 % z nich uviedlo, že celulitída bola oveľa menšia.

Najdôležitejšie je komplexne precvičiť svaly dolnej časti tela, čím sa znížia tukové zásoby a nahradia sa svalovým tkanivom, čím sa zlepší vzhľad pokožky. Vykonajte 1 sériu cvikov s 10-15 opakovaniami 3x týždenne. Pomalé zdvíhanie a spúšťanie: odmerajte 2 sekundy pre stúpanie a 4 sekundy pre drep. Než začnete, zahrejte sa: prejdite sa, roztočte kolesá rotopedu alebo si zacvičte ľahkú gymnastiku.

Cvičenie proti celulitíde

Cvičenia proti celulitíde uvedené nižšie sú zamerané na boj proti „pomarančovej kôre“ na rôznych miestach tela.

Fyzické cvičenia z celulitídy na nohách a pápež volal zo strany na stranu

Svaly, ktoré sa hojdajú: kvadriceps, adduktor, abduktor, Achillova šľacha, gluteálne svaly

Výbava: činky.

Tento základný cvik môžete robiť bez závažia. Len majte ruky v bok. Aby ste cvičenie skomplikovali, držte v rukách činky.

1. Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien. Ponožky sú roztiahnuté v uhle 45 stupňov, chrbát je rovný. Do každej ruky chyťte činku a držte ju na stehnách.

2. Urobte veľký krok doľava a ohnite koleno, kým stehno nebude rovnobežne s podlahou, pričom pravú nohu držte vystretú. Ľavé koleno by nemalo presahovať úroveň prstov na nohách, zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien. Zostaňte v tejto polohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravú stranu.

Najúčinnejšími cvikmi proti celulitíde na nohách sú zdvihy nôh z polohy na štyroch.

Svaly, ktoré sa hojdajú: gluteálne svaly

Pri tomto cviku neprehýbajte chrbát ani sa nezaobľujte. To ušetrí chrbticu pred stresom. Cvičenie sa dá uľahčiť, ak sa nepoužívajú závažia. Ak nemáte závažia, môžete použiť činky tak, že ich pri zdvíhaní umiestnite do podkolennej časti pracovnej nohy.

1. Položte si závažie na členky, spustite sa na predlaktia a kolená (podobne ako pri polohe na štyroch, ale v tomto prípade váhu tela držíte nie na rukách, ale na predlaktiach). Chrbát držte rovno, hlavu v jednej línii s chrbtom, pozerajte sa jasne dole.

2. Majte vystretý chrbát a pokrčené nohy a pomaly dvíhajte pravú nohu smerom k stropu, až kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Noha by mala zostať pokrčená počas celého cvičenia. Podržte 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie pre pravú nohu a potom pre ľavú.

Cvičenie na celulitídu na stehnách. Zdvihnutie v ľahu vo vnútri nohy

Svaly, ktoré sa hojdajú: vnútorné stehenné svaly

Výbava: závažia na členky.

Týmto cvičením môžete získať štíhlu líniu vnútornej strany stehna a napumpovať silné svaly v tejto oblasti. Počas cvičenia držte hornú časť tela nehybnú, nenakláňajte ju dozadu ani dopredu. Aby ste sa prispôsobili nezvyčajným pohybom, je lepšie najprv vykonávať cvičenie bez závažia.

1. Nasaďte si závažia na členky, ľahnite si na ľavý bok, hlavu si položte na ľavé rameno, pravú ruku položte na podlahu pred hrudníkom, aby ste si podopreli. Ohnite hornú časť nohy v kolene a položte chodidlo na úroveň kolena dolnej časti nohy. Spodná časť nohy by mala byť úplne vystretá.

2. Pomaly zdvihnite spodnú nohu do najvyššej možnej výšky. Podržte 1 sekundu a potom pomaly spustite. Urobte jeden komplex, potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte pre pravú nohu.

Squat a Side Raise

Svaly, ktoré sa hojdajú: gluteál, Achillova šľacha, kvadriceps, ohýbač bedrového kĺbu, adduktor

Výbava: závažia na členky.

Dajte si závažia, nohy dajte na šírku ramien, ruky si dajte v bok, lakte pozerajte do strán, ponožky mierne od seba. Ak si chcete cvičenie sťažiť, vezmite si do rúk činky.

1. Pomaly pokrčte kolená, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Chrbát držte rovno, kolená by nemali presahovať úroveň ponožiek. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Nechoď nižšie.

2. Zastavte sa, potom vyrovnajte nohy, zdvihnite jednu nohu nahor a do strany. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre pravú nohu. Počas cvičenia neustále striedajte nohy.

Predĺženie nohy

Svaly, ktoré sa hojdajú: vonkajšie stehenné svaly

Vybavenie: gymnastická páska.

Vonkajšie stehno je problémovou oblasťou každej ženy. Ak dokážete budovať svaly v tejto oblasti, môžete nielen bojovať proti celulitíde, ale aj stať sa silnejšími a štíhlejšími. Počas cvičenia držte chrbát vystretý, nevykláňajte ho ani nevykrúcajte trup. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, ľahnite si vedľa stoličky a oprite sa o ňu jednou nohou.

1. Nasaďte si pás na členky, ľahnite si na chrbát, ruky položte dlaňami nadol v bokoch. Zdvihnite obe nohy priamo nahor. Roztiahnite ich od seba, aby sa páska natiahla.

2. Pomaly roztiahnite nohy do strán, ako len môžete. Keď je napätie maximálne, podržte a potom pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Výpad na jednej nohe

Svaly, ktoré sa hojdajú: gluteálny, kvadriceps, Achillova šľacha

Vybavenie: pevná, stabilná stolička alebo lavica.

Keďže toto cvičenie je pre pokročilých športovcov, skúste najskôr pravidelné výpady. Aby ste cvičenie skomplikovali, držte činky po stranách.

1. Postavte sa vo vzdialenosti 60 cm od stabilnej stoličky alebo lavice, otočte sa chrbtom. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú holeň na sedadlo stoličky. Chrbát držte vystretý, hlavu na úrovni tela, oči pozerajte dopredu.

2. Pomaly ohnite pravé koleno, kým stehno nebude rovnobežne s podlahou. Koleno by nemalo presahovať úroveň ponožiek. Vydržte, vráťte sa do východiskovej polohy, urobte komplex pre jednu nohu, potom nohy vymeňte a zopakujte cvičenie pre ľavú.

Podľa materiálov:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

Celulitídy v problémových partiách sa môžete zbaviť svojpomocne. Existovať efektívne metódy a metódy, ktoré možno aplikovať doma a dosiahnuť výsledky za tri až štyri týždne. Aby ste pochopili, ako správne zaobchádzať s „pomarančovou kôrou“, musíte najskôr pochopiť, čo to je.

Celulitída je zmena štruktúry tukového podkožia, najčastejšia u ľudí trpiacich nadváhou. Tukové pasce sa často tvoria v problémových partiách – nohy, stehná, zadok. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mnoho vychudnutých dievčat trpí celulitídou.

Existuje mnoho liekov a spôsobov, ako sa zbaviť pomarančovej kôry, čo naznačuje, že tento problém je chronický. Ak prestanete vykonávať určité manipulácie, vráti sa opäť na svoje pôvodné miesto, takže boj s celulitídou je určitým rituálom, ktorý treba pravidelne dodržiavať.

Každý, koho tento problém postihol, chce odstrániť hrboľatú pokožku a získať späť hladkú pokožku, ale je potrebné konať bez unáhlenia a nielen pomocou drahého krému. Dobrý výsledok vám umožňuje dosiahnuť plnohodnotný súbor opatrení zameraných na odstránenie mastných plakov, čo je ideálne na to, aby ste to robili doma.

Pomarančová kôra je výsledkom stagnácie tekutín, čo vedie k akumulácii veľkého množstva kolagénových vlákien v tukovom tkanive. To narúša mikrocirkuláciu. Nedostatok aktívneho prietoku lymfy a krvi, narušený metabolizmus vedú k reštrukturalizácii tukového tkaniva.

Medzi faktory vyvolávajúce celulitídu patria:

fajčenie;
tehotenstvo a pôrod;
poruchy príjmu potravy;
priberanie a chudnutie, najmä v dôsledku drastických diét;
potrat;
nedostatok fyzickej aktivity.

Zástupcovia žien sú najviac náchylní na problém.

Neexistuje žiadny zázračný liek, ktorý by dokázal úplne odstrániť celulitídu z bokov, nôh a kňazov. Ak sa uchýlite výlučne k masáži alebo zábalu, nemôžete schudnúť o 5-15 kilogramov. Opatrenia musia byť komplexné.

Dosiahnutie efektu umožňuje výnimočne všestranný prístup, ktorý zahŕňa štyri povinné podmienky:

špeciálna výživa (proti celulitíde), doplnená chôdzou;
suchá lymfatická drenážna masáž;
špeciálne cvičenie zamerané na boj proti pomarančovej kôre;
zábal vykonávaný na problémových oblastiach.

Ak budete prísne dodržiavať každú položku, výsledky na seba nenechajú dlho čakať a pokožka opäť získa hladkosť.

Správna výživa a chôdza

Reklamované krémy a iné produkty samozrejme prispievajú k boju proti tukovým podkožným plakom, ale ako to už pri iných kozmetických výrobkoch býva, nenahrádzajú správny prístup k riešeniu problému. Položiť základ pre „obnovu“ tukového tkaniva môže byť len dobre navrhnutá strava a chôdza ďalej čerstvý vzduch. Bez týchto dvoch komponentov je jednoducho nemožné dosiahnuť správny výsledok. Problém buď zostane, alebo celulitída zmizne len čiastočne.

Správny pitný režim

Na každý kilogram vlastnej hmotnosti musíte vypiť 20-30 mililitrov čistá voda. Sýtené nápoje, prírodné šťavy, káva a čaj sa nepočítajú. Na kontrolu množstva vypitej tekutiny si vezmú fľašu, naplnia ju vodou a potom medzi jednotlivými dávkami pijú z nádoby od 50 do 100 mililitrov. Považuje sa za užitočný zvyk, prebudiť sa, vypiť dva poháre vody.

Žiadne škodlivé produkty – alkohol, sladkosti, kváskové pečenie, cukor, údené, biela múka, slaná, veľa kávy. Dôležitú úlohu zohráva dobrá a normálna stolička. Určite jedzte potraviny s vysokým obsahom probiotík – kyslé mlieko prírodné produkty, kyslá kapusta ako aj zelenina bohatá na vlákninu s obsahom vlákniny psyllium, ľanové semienko, koláč. Menu by sa malo robiť s prihliadnutím individuálnych charakteristík organizmu.

Množstvo uhľohydrátov musí byť nízke. Diéta zahŕňa potraviny s nízkym a stredným GI. Toto nie je veľká ryba, zelenina a mäso. Odporúča sa zjesť nie viac ako 500 gramov ovocia denne, stredné porcie obilnín, zdravé rastlinné oleje, fermentované mliečne výrobky s miernym obsahom tuku. Hlavná vec je, že sacharidy nie sú konzumované v neobmedzenom množstve.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať minerálom a vitamínom. A ak je Omega-6 prítomný v strave v prebytku, potom Omega-3 je nedostatok. Kompenzovať nedostatok mastných kyselín umožňuje spirulín, olivový olej, morská kapusta, avokádo, vlašské orechy, rybí tuk. Toto jedlo musí byť zahrnuté do stravy.

Za minimálnu fyzickú aktivitu sa považuje polhodina chôdze miernym tempom. To je asi 2,5-3 km. Namiesto kardia, najmä po 30 rokoch, by sa mali uprednostňovať atletické cvičenia, z ktorých väčšina sa dá robiť doma. Jeho vlastná hmotnosť bude vynikajúcou záťažou. Pomalé tempo, na rozdiel od rýchleho, dokáže vyčerpať kolená až do chvenia, čo je nepopierateľné plus. Odporúča sa robiť Calanetiku, Pilates, Oxysize a Bodyflex.

Existuje mnoho anticelulitídnych masážnych techník pre zadok a nohy - valčekom, plechovkami, valčekmi Lyapko, bambusovými palicami a tiež manuálne. Doma je najúčinnejšia a cenovo dostupná suchá, vykonávaná pomocou štetca. Umožňuje stimulovať odtok lymfy, prispieva k normalizácii mikrocirkulácie krvi a tiež odstraňuje odumreté vrstvy epitelu. Po dokončení masáže je pokožka úplne pripravená absorbovať liečivú kompozíciu aplikovanú po procedúre. Ak sa relácia vykonáva nielen pre problémové oblasti, potom sa aktivujú všetky rezervy tela, aktivujú sa čistiace procesy, čo je nepopierateľné plus pre zdravie.

Ak chcete vykonať lymfodrenážnu suchú masáž, musíte si vziať suchú kefu s prírodnými štetinami. Ak ide o špeciálne zariadenie, ktoré sa nosí na ruke, môžete si vziať dve naraz. Je lepšie kupovať kefy nielen s pútkom na nasadenie na dlani, ale aj s predĺženou rukoväťou, ktorá vám umožní masírovať chrbát. Je povolené brať nielen špeciálne masážne, ale aj topánkové, čo je najdôležitejšie, s drevenou základňou.

Správna technika vykonávania suchej anticelulitídnej masáže kefou zahŕňa:

pohyb v smere toku lymfy zdola nahor, z periférie a do stredu;
tempo by malo byť pomalé a viskózne, ale nie rýchle a prudké;
musíte tlačiť na pokožku, kým sa neobjaví mierne brnenie a pokožka sa stane ružovou, pocity sú príjemné, ale nie bolestivé;
je dovolené pohybovať sa nie viac ako trikrát v jednom smere;
najprv sa pokožka hladí priamym pohybom a potom krúživými zahrievacími pohybmi.

Pohybový vzorec pre celé telo

Keď nie je čas na plnú masáž, môžete sa obmedziť na problémové oblasti. Najprv je potrebné stimulovať inguinálne lymfatické uzliny ľahkým, neunáhleným stlačením súčasne z oboch strán.

Procedúry po masáži

Po skončení relácie sa osprchujte. Ideálne by bolo kontrastné. Môže byť obmedzený iba na problémové oblasti, nalievanie cez nohy, boky a zadok studená voda. Pokožka sa osuší uterákom. Naneste pleťovú vodu s prídavkom esenciálnych olejov s anticelulitídnym účinkom. Tieto prírodné produkty majú nádhernú vôňu a ukázali sa ako vysoko účinné. Najlepšie oleje na celulitídu sú citrón, grapefruit, rozmarín, fenikel, pelargónie a borievka.

Počet procedúr sa upravuje individuálne. Všetko závisí od toho, aká citlivá je pokožka. V období boja s pomarančovou kôrou sa masáž odporúča robiť každý druhý deň. Podobná frekvencia by sa mala udržiavať v prvom mesiaci. Keď sa pokožka vyhladí, podporná masáž sa robí priebežne aspoň 2-3x týždenne. V opačnom prípade sa celulitída opäť prejaví.

Zakázané
Nemôžete masírovať každý deň. Relácie sú kontraindikované pri zápalových dermatologických problémoch, poruchách endokrinného systému, vysokej telesnej teplote.

Existuje veľa cvičení na boky a zadok, ale nie všetky sú vhodné na cvičenie doma a tiež nie vždy prinášajú rýchly výsledok. Najefektívnejšie a ideálne pre nezávislý výkon sa považuje za „chodenie“ po pápežovi. Žiadne titánske úsilie a hladkosť pokožky sa vráti za mesiac.

Musíte chodiť na piatom bode tam a späť a v kruhu po dobu štvrť hodiny - 2 minúty chôdze sa striedajú s 30 sekundami odpočinku. Prvá lekcia by sa mala začať od 10 minút a potom ich za týždeň zvýšiť až na 15. Počas cvičenia neustále menia smer, pričom treba mať na pamäti, že vždy je ťažšie kráčať dozadu a tiež zvyšovať tempo, no medzi sériami si určite dajte polminútovú prestávku. Ak cvičíte denne, za mesiac bude pokožka v piatom bode hladká.

Chôdza na pápež je užitočná nielen pre zadok, ale aj pre pás, brucho, boky. Je výbornou prevenciou problémov driekovej chrbtice, ktoré sa nevyhnutne skôr či neskôr prejavia, keď človek trávi väčšinu času v jednej polohe a prakticky sa nehýbe. Aby bola chôdza zábavná a zaujímavá, môžete si zapnúť svoju obľúbenú rytmickú hudbu.

Okrem „chôdze“ na piatom bode sú pre rôzne domáce tréningy vhodné okrem „chôdze“ na piatom bode aj drepy z kolien nabok, šikmé výpady zo stoja a tiež zapínanie zadku pri prevádzaní mostíka na ramenách.

Najúčinnejšie a pre mnohých najobľúbenejšie zábaly sú na báze medu. Samozrejme, tieto postupy nemožno vykonať, ale potom nedosiahnete rýchly výsledok. Celulitída zmizne, ale pomaly, a nedostatok požadovanej hladkosti pokožky sa stane demotivátorom.

Balenie, bez ohľadu na to, na akom základe sa vykonáva, je založené na nasledujúcich základných princípoch:

deň pred zasadnutím je potrebné skontrolovať zmes na absenciu kožných alergií;

pokožka pred procedúrou sa zahreje horúcou sprchou s rukavicou, pohladením, masážou;

musíte zabaliť problémové oblasti bez tlaku a obliecť si teplé oblečenie, pokiaľ nie je v odporúčaniach pre zloženie predpísané inak;

žiadny fyzická aktivita nemožno urobiť;

trvanie postupu je od hodiny do dvoch, ak začne silne horieť, potom je čas odstrániť kompozíciu;

po zábale sa môžete osprchovať, ale nie kúpať, musíte sa natrieť hydratačným krémom.
Zmes na obaľovanie je možné pripraviť podľa nasledujúcich receptov:

vezmite 3 polievkové lyžice. l. škorica a biela hlina, pridajte 4 kvapky éteru a teplej vody;

Na 100 g základu sa dajú 2 ČL. med, kyslá smotana, horčica;

na 100 g základne vezmite 1/2 lyžičky. káva, červená feferónka, med;

Na 100 g základu sa dajú 2 ČL. horčica a mastný kefír.

Zhrnutie

Aby ste sa zbavili nenávidenej celulitídy, musíte pravidelne:

Prejdite od nezdravého k zdravému jedlu. Ráno vypite pár pohárov vody a počas dňa veľa tekutín. Prejdite sa bez oddychu na čerstvom vzduchu aspoň pol hodiny.

Celý mesiac si každý druhý deň robte suchú masáž kefou, osprchujte sa a naneste krém s prídavkom esenciálneho oleja proti celulitíde a potom prejdite na udržiavací režim.

Chôdza každý deň na kňaza po dobu 15-20 minút, neustále mení smer a zvyšuje intenzitu.

Ak chcete rýchle výsledky, zábal je potrebný 2 až 3 krát týždenne.
Ak dodržíte všetky tieto štyri body, po pomarančovej kôre nebude ani stopy.

Zábal na riasy, olejček proti celulitíde, či 10-dňové sérum... Povedzme si úprimne: všetky tie drahé čarovné lieky, ktoré vás majú zbaviť celulitídy cez noc, jednoducho nefungujú. Je nepravdepodobné, že každá žena bude schopná preukázať hladkú a rovnomernú pokožku na bokoch a zadku. Väčšina z nás sa stretáva s takzvanou „pomarančovou kôrou“. Vedeli ste, že 80% žien trpí celulitídou? Vo všeobecnosti je dobré vedieť, že nie ste sami.

Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako znížiť túto „pomarančovú kôru“ na stehnách a zadku. Výživa, valček a vaša motivácia sú kľúčom k pevným nohám a silnému zadku.

Po prvé, celulitída nie je choroba. Tento výraz skôr popisuje tukové tkanivo pod kožou, ktoré sa zvyčajne nachádza v nohách a zadku.

Prečo však s celulitídou bojujú väčšinou len ženy? Pretože majú v porovnaní s mužmi tenšiu pokožku. Tukové bunky a kolagénové vlákna sú v ľudskej podkožnej bunke prepletené do sieťoviny. Tieto vlákna sú u žien paralelné, vďaka čomu je ich tkanivo menej stabilné. Preto sa na povrchu môžu objaviť tukové bunky, ktoré prechádzajú medzi kolagénovými vláknami. A to je to, čo vnímame ako nerovnomernú pleť alebo „pomarančovú kôru“. Avšak aj muži môžu vykazovať známky celulitídy, keď trpia nedostatkom androgénov, mužských pohlavných hormónov.

Dôvody vzhľadu

Takže, kto alebo čo môže za nerovnomernú pokožku na pápežovi a nohách, okrem už spomínaného slabého spojivového tkaniva?

Genetická predispozícia: Bohužiaľ, ak má vaša mama celulitídu, potom ju s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete tiež ...
Hormóny: Všimli ste si, že celulitída sa zvyšuje pred menštruáciou? Môže to byť spôsobené zmenami hormonálnej rovnováhy. Navyše, vedeli ste to? antikoncepčné tabletky môže prispieť aj k celulitíde na stehnách a zadku?
Nezdravý životný štýl: alkohol, cigarety alebo stres negatívny vplyv na tele. K celulitíde prispievajú aj nezdravé jedlá, pretože nadbytočný telesný tuk sa často ukladá na „postihnutých miestach“.

Zdravá a vyvážená strava nie je dobrá len na zhodenie pár kíl, ale aj na zlúpnutie pomarančovej kôry. V skutočnosti správna výživa prospieva celému vášmu telu. Zväčšené tukové bunky na stehnách a zadku nielen dráždia, ale aj sťahujú cievy. V dôsledku toho je sťažený krvný obeh v celom tele, váš metabolizmus sa spomaľuje a lymfatická drenáž je narušená. To zase spôsobuje, že pokožka je menej napnutá a pružná a nepríjemné jamky a jamky v koži sa stanú ešte výraznejšie. Čo teda máme robiť? Zrýchlite svoj metabolizmus! Povedzte „nie“ rýchlemu občerstveniu, ale aj mastným jedlám, alkoholu a cukru. Všetky najlepší priatelia celulitíde a prispievajú k jej prosperite. Navyše, všetky môžu viesť k nadváhe.

Ako sa stravovať, aby ste sa zbavili celulitídy:

1. Veľa tekutiny. Počas dňa pite veľa tekutín (voda alebo nesladený čaj). To pomáha telu transportovať životne dôležité živiny do buniek a odstraňovať odpad.

2. Diéta s nízkym obsahom sodíka. Vedeli ste, že potraviny bohaté na soľ vedú k zadržiavaniu tekutín v tele? Napuchnutá látka robí vašu pomarančovú kôru ešte viditeľnejšou.

3. Potraviny bohaté na draslík. Jedzte potraviny ako marhule, banány, zemiaky, zázvor a artičoky. Majú jeden spoločný znak: Obsahujú veľa draslíka. Tento dôležitý minerál pomáha pri transporte kyslíka a živiny do vašich buniek. Okrem toho draslík tiež podporuje odstraňovanie odpadových produktov z vášho tela, zatiaľ čo bunky sa opravujú a obnovujú.

Tiež orechy s vysokým obsahom vitamínu E sú skvelé pre vašu pokožku. Majte však na pamäti, že orechy majú vysoký obsah tuku, čo tiež prispieva k priberaniu. Stačí hrsť denne.

4. Vitamín C. Sladká paprika a kivi sú bohaté na vitamín C, ktorý pomáha pri tvorbe kolagénu vo vašom tele. Samotný kolagén je zodpovedný za hladkú a rovnomernú pokožku.

Hlavné pravidlo:

Vyhnite sa prísnym diétam! Rýchle chudnutie (a priberanie) môže prispieť k celulitíde. Navyše pri takýchto diétach strácate aj svaly, čo vedie k výraznejšej celulitíde.

Teraz, keď sme hovorili o vašom spojencovi číslo jeden v boji proti celulitíde, je čas zintenzívniť sa. Doslova. Ak naozaj chcete schudnúť a/alebo spevniť telo a zbaviť sa celulitídy, musíte sa hýbať. Posilnite svaly zadku a nôh, aby ste zredukovali tukové bunky v týchto partiách a spevnili spojivové tkanivo.

Drepy, výpady alebo HIIT tréningy, to všetko posilní vaše nohy a v podstate celé telo. Okrem toho tieto cvičenia zvýšia váš metabolizmus. Tréning s vlastnou váhou je tiež veľmi efektívny, ak chcete precvičovať viacero svalových skupín súčasne. Pre tých, ktorí chcú spaľovať tuk, vyskúšajte tabata cvičenie, intervalový tréning alebo švihadlo!

Video o prostriedkoch a metódach riešenia celulitídy: cvičenia, výživa, peeling

Všetky tieto cvičenia na celulitídu na nohách a zadku môžete vykonávať doma!

A tu je posledný tip:

Počuli ste už o tréningu fascií alebo o použití valčeka? Fascia je to, čo drží svalové spojivové tkanivo vo vašom tele. Po intenzívnom tréningu alebo mnohých sed-ľahoch potrebujú vaše svaly čas na zotavenie. Je dobré, že im môžete pomôcť! Vyskúšajte špeciálny valec na zvýšenie regenerácie svalov.

5 najlepších cvikov, ako sa zbaviť celulitídy na stehnách, nohách a zadku

Ak existujú aj iné spôsoby, ako urýchliť proces zbavenia sa celulitídy, nepáčilo by sa vám to? Samozrejme! Našťastie vám môže pomôcť týchto 5 účinných cvikov, ako sa zbaviť celulitídy na zadku a stehnách doma.

Možno si myslíte, že je to príliš dobré na to, aby to bola pravda. Keď zacielite na konkrétne časti tela správne cvičenia, či skutočne pomôže alebo pomôže odstrániť celulitídu?

Pravda, celulitída v skutočnosti nie je záhadou. Celulitída nie je toxín alebo krvná zrazenina; určite je to tukové tkanivo.

Každý má vlákna spojivového tkaniva, ktoré oddeľujú tukové bunky.

Štruktúra tukových buniek u žien je totožná so štruktúrou plástov. Väčšina mužov nemá celulitídu, pretože ich vlákna sú vodorovné a prekrížené.

Celulitída sa objavuje pri zmene tkaniva.Vo väčšine prípadov je to kvôli problémom súvisiacim s vekom a koža sa stáva tenšou.

Ako ženy starnú, svaly strácajú. Stávajú sa tenkými a slabými, vrstva tuku nad ňou sa začína viazať na základni, čo vedie k vráskam a jamkám, ktoré tak nenávidíme.

Nedovoľte, aby vás staroba ovplyvnila! Všetci máme problémy, ktoré chceme vyriešiť.

So správnym postojom k jedlu a chuťou robiť kardio vám tento súbor cvikov pomôže nielen odstrániť celulitídu, ale aj schudnúť.

Tieto anticelulitídne cvičenia pri pravidelnom vykonávaní, aspoň tri dni v týždni, zaručene prejavia pozitívne účinky a odstránia väčšinu celulitídy.

Top 5 cvikov na cvičenie doma

Zahrejte sa

V tejto fáze musíte robiť kardio, ale výber cvikov je len na vás.

Chodíte miernym tempom alebo bicyklujete. Dobre funguje aj lezenie po schodoch.

Po dvoch minútach zvýšte intenzitu. Uistite sa, že začnete trochu bez dychu. Potom znížte intenzitu a niekoľko minút „vychladzujte“.

Táto rozcvička vás pripraví na cviky, s ktorými sa rýchlo zbavíte celulitídy na zadku a stehnách.

Teraz je čas na silový tréning.

Vykonajte aspoň 15 opakovaní každého z nasledujúcich cvikov, aby ste sa zbavili celulitídy na svojom tele. Uistite sa, že robíte 3 série denne, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Uistite sa, že pracujte pomaly a efektívne.

1. Drepy s činkami

Jeden z najrýchlejších cvikov na zbavenie sa celulitídy na stehnách a zadku a je považovaný za klasiku.

V každej ruke držte jednu činku, dlane smerujú dovnútra. Chrbát držte vystretý.
Pokrčte kolená aj boky, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.
Pomaly sa postavte a opakujte, kým nedosiahnete požadované množstvo.

2. Výpady

Ďalším obľúbeným cvičením proti celulitíde sú výpady.

Postavte sa rovno, nohy rovno a činky v rukách na oboch stranách.
Urobte dlhý krok ľavou nohou.
Pomaly spustite pravé koleno smerom k podlahe. Vaše kolená by mali byť vždy v uhle 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno.
Oprite sa o ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte to isté s druhou nohou.

3. Našľapovanie na stupienok s činkami

Toto efektívne cvičenie prevzaté z aerobiku.

Vystúpte na schodík a držte obe činky vedľa seba.
Ľavú nohu nechajte na schode a pravú spustite späť. Nedotýkajte sa podlahy pravou nohou. Potom ho opäť zdvihnite, ale nedávajte ho na schodík.
Dokončite sadu a potom vymeňte nohy.

4. Plie drepy so striedavým zdvíhaním päty

Technika:

Rozkročte nohy na 1 meter od seba. Prsty by mali smerovať von.
Znížte sa, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežne s podlahou.
Zdvihnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Potom urobte rovnaký pohyb a pri spúšťaní zdvihnite pravú pätu.
Opakujte pohyb, ale tentoraz zdvihnite ľavú pätu.
To je jedno opakovanie!

5. Bulharské delené drepy

Možno je to jedno z najťažších cvičení.

Postavte sa ľavou nohou dopredu na podlahu a položte pravú nohu na lavičku. Ľavé koleno držte ohnuté o 90 stupňov a pravé koleno spustite na zem.
Vráť sa. Udržujte rovnováhu napínaním svalov jadra.

Hitch

Nakoniec urobte správny strečing, aby ste sa vyhli boľavým svalom na druhý deň. Zakaždým, keď cvičíte, vaše svaly musia byť natiahnuté, aby ste získali väčšiu flexibilitu.

Vykonajte niekoľko základných strečingových cvičení, ako napríklad:

Natiahnutie kvadricepsov,
Natiahnutie zadku v ľahu,
4 figúrka na strečing,
Strečing je motýľ.

Uistite sa, že každé cvičenie robíte asi 20 sekúnd.

Ak tento krok preskočíte, možno nebudete môcť dobre trénovať nabudúce. Nezanedbávajte tento krok, pretože je veľmi dôležité, aby ste zvýšili svoje tréningové výsledky.

Krém proti celulitíde: je to potrebné?

Po cvičení môžete použiť krém proti celulitíde, aby ste proces urýchlili.

Krémy na celulitídu nájdete všade, či už online alebo offline. Nezabudnite si vybrať obľúbenú a dôveryhodnú značku, ktorá naozaj funguje.

Aplikácia krému proti celulitíde po tomto tréningu pomáha urýchliť proces regenerácie a odstrániť nepekné stopy celulitídy.

Pamätajte, že celulitída sa neobjavila zo dňa na deň a rovnako sa jej zbavíte za deň. Buďte trpezliví a výsledky budú viditeľné veľmi rýchlo.

Sada 6 cvikov z celulitídy v obrázkoch

Tento komplex je špeciálne navrhnutý na prekonanie celulitídy len za 2 týždne tréningu doma.

Cvičenie na nohy a zadok s činkami na zbavenie sa celulitídy

Môžete robiť čokoľvek: pozerať športové videá, cvičiť alebo cvičiť gymnastiku, chodiť do posilňovne, ale kým neprídete na príčiny celulitídy, nedosiahnete úspech. "V skutočnosti je to len tuk, ktorý sa zhoduje na kúskoch, a nie na vrstvách," hovorí Wayne Westcott, Ph.D., profesor fyzikálnych vied na Quincy College, ktorý vykonal veľa výskumov v oblasti celulitídy aj celulitídy. "Na množstvo celulitídy vplývajú rôzne faktory - genetika, hormóny a zlý krvný obeh," hovorí Westcott.

Keďže celulitída má tendenciu hromadiť sa na zadku a nohách, vašou stratégiou, ako sa s ňou vysporiadať, by malo byť tvrdo pracovať na spodnej časti tela so zameraním na opakovania. "Táto taktika útočí na celulitídny tuk, vytvára pod ním svalovú základňu a v podstate spáli kalórie." Tiež rozdeľuje prebytočný tuk do vrstiev, vďaka čomu je vaša pokožka hladšia,“ hovorí Westcott.

Ako to funguje: Urobte dve sady každého cvičenia pre uvedený počet opakovaní. Ak urobíte všetky opakovania a stále necítite pálenie vo svaloch, urobte ďalších päť (v prípade potreby na každú stranu). Obmedzte odpočinok na 15 sekúnd medzi sériami. Toto cvičenie môžete vykonávať tri dni v týždni a proces redukcie celulitídy nebude trvať dlho.

Vezmite si dve sady činiek, jednu ťažšiu (6-9 kg) a jednu sadu ľahkých činiek (3-5 kg).

Celkový čas: do 30 minút

Budete potrebovať: voľné závažia

1. Bočný výpad s činkami

Postavte sa rovno s nohami pri sebe, jednu ťažšiu činku držte vertikálne na jednom konci s oboma rukami vo výške hrudníka. Ohnite lakte do strán. Ľavú nohu držte rovno, vykročte pravou nohou čo najviac do strany, pokrčte koleno a hlboko spustite boky [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní. Zmeňte strany

Prístupy: 2

Opakovanie: 20

2. Reverzný výpad s činkami

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte jednu ľahkú činku. Držte boky a ramená pevne napnuté, vykročte ľavou nohou dozadu a naprieč od pravej nohy, pričom kolená ohnite o 90 stupňov [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte strany.

Prístupy: 2

Opakovanie: 20

3. Plie drep s činkami

Postavte sa s nohami široko od seba, jednu ťažkú činku držte vertikálne na jednom konci s oboma rukami vo výške hrudníka, lakte ohnuté na bokoch. Drepujte s kolenami do strán [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy: 2

Opakovanie: 20

4. Glutový mostík

Ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá pevne na podlahe. Jednu ťažkú činku držte oboma rukami vodorovne na stehnách. Zdvihnite boky, kolená dajte dovnútra a vydržte v tejto polohe 3 sekundy [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy: 2

Opakovanie: 20

5. Zvýšenie bokov s činkou

Ľahnite si na zem na ľavú stranu, ľavé predlaktie je v uhle 90 stupňov k podlahe, nohy sú spojené a ležia na sebe a na pravej nohe je ľahká činka. Zdvihnite pravú nohu a držte ju 3 sekundy [zobrazené]. Vykonajte 20 opakovaní. Zmeňte strany.

Prístupy: 2

Opakovanie: 20

6. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkou

Postavte sa na šírku ramien a držte jedno nízka hmotnosť v každej ruke sú dlane otočené k telu a závažia sa dotýkajú bokov. Zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov nad podlahu. Spustite sa nadol, činkami tlačte po nohách, kým vaše telo nevytvorí T [zobrazené]. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní. Zmeňte strany.