pulzné zóny. Bezpečné vzorce srdcovej frekvencie pre tréning
Samotná úroveň fyzickej aktivity môže byť určená stupňom vplyvu fyzických cvičení na telo, ich intenzity a objemu. Na to, aby naše telo vydržalo stres, potrebuje energiu, ktorú získava z potravy a vlastných zásob „na daždivé dni“. V závislosti od záťaže sa biochemické procesy prestavujú tak, aby zásobovali telo energiou rýchlo a v dostatočnom množstve.
A tu začína to zaujímavé. Faktom je, že pre rôzne úrovne fyzickej aktivity telo využíva rôzne zdroje energie.
A o tom musíte vedieť, aby ste pomocou tréningu efektívne a rýchlo dosiahli požadovaný výsledok. Často môžete napríklad vidieť začiatočníka, ktorý zo seba vydá všetko na stacionárnom bicykli a sotva živý opustí telocvičňu v domnení, že tak bude rýchlejšie spaľovať tuky a bude štíhlejší.
Áno, minie obrovské množstvo kalórií, ale pri takejto záťaži telo v prvom rade nespaľuje tuky, ale hádže do pece ďalšie zásoby, ktoré sa dajú rýchlo premeniť na energiu – glykogén a aminokyseliny, dokonca sa rozkladajú svoje vlastné svaly! Mnohí sa preto pri honbe za cieľom schudnúť mýlia, keď si myslia, že na bežiacom páse stačí dať všetko na 110% na 10 minút.
Aby ste zistili, v ktorej zóne intenzity záťaže sa práve nachádzate, musíte si najskôr vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu (HR alebo jednoduchšie - pulz), prijateľnú pre váš vek. Na tento účel sa používa jednoduchý vzorec Tepová frekvencia (max) = 220 - vek. A potom sa hranice zón intenzity vypočítajú ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Celkovo možno rozlíšiť 5 zón intenzity fyzická aktivita.
Mierna záťaž (pulz od 50 % do 60 % maximálnej tepovej frekvencie).
V tejto zóne si môžete pohodlne zabehať alebo svižnou chôdzou a budete môcť pokračovať v konverzácii. Tu telo využíva ako zdroj energie 10 % sacharidov, 5 % bielkovín a 85 % tukov. No treba si uvedomiť, že telo začne tuky využívať až po vyčerpaní energie glukózy obsiahnutej v krvi. Preto, aby ste spálili tuk, musíte byť v tejto zóne. na dlhú dobu, aspoň 30 minút.
Stredná zóna môže slúžiť na zahriatie pred hlavným tréningom alebo odpočinok po ňom, prípadne na zotavenie po chorobe či úraze. Treba poznamenať, že táto zóna je vhodná pre ľudí staršej vekovej kategórie, pretože zaťaženie srdca v nej nie je veľké, ale napriek tomu vám tréning v tejto zóne umožňuje udržiavať dobrú fyzickú kondíciu.
Kontrola hmotnosti (pulz medzi 60% a 70% maximálnej srdcovej frekvencie).
Táto zóna je základom pre všetky nasledujúce tréningy. V tejto zóne sa telo prispôsobuje nielen dlhodobej práci, ale aj intenzívnejšej práci. Aj tu, rovnako ako v miernom pásme, telo využíva ako zdroje energie 10 % sacharidov, 5 % bielkovín a 85 % tukov, ale rýchlejšie spaľuje kalórie, keďže intenzita tréningu v tomto pásme je o niečo vyššia.
Skôr ako začnete získavať energiu z tukových zásob, okrem glukózy v krvi sa využíva aj glykogén uložený v pečeni. Pre maximálny efekt v tejto zóne je potrebné trénovať dlhodobo, viac ako 30 minút. Tí, ktorí sa chcú efektívne zbaviť tukových zásob, musia do svojho programu zaradiť dlhé kardio tréningy a kontrolovať tep tak, aby sa v tejto zóne udržal čo najdlhšie, čím sa zníži alebo zvýši záťaž.
Aeróbna zóna (pulz od 70 % do 80 % maximálnej tepovej frekvencie).
V tejto zóne sa kyslík aktívne využíva na výrobu energie. Dýchanie sa zrýchľuje. Na energiu telo využíva 50 % tuku, 50 % sacharidov a menej ako 1 % bielkovín, pričom najskôr sa v pečeni uloží glykogén a až potom tuk. Na spaľovanie tukov je táto zóna menej účinná ako predchádzajúca a využíva sa hlavne pri vytrvalostnom tréningu.
Pri tréningu v aeróbnom pásme sa zlepšuje vytrvalosť srdcového svalu, rozširujú sa cievy, čím sa zabezpečuje väčšie prekrvenie a okysličenie svalových tkanív, rozvíja sa funkcia pľúc a zväčšuje sa ich objem. Tréning v tejto zóne by mal trvať od 30 do 50 minút, ale minimálny efekt sa dosiahne po 15 minútach. Vždy by ste mali pamätať na to, že všetko závisí od vašej úrovne pripravenosti.
Anaeróbny tréning (pulz od 80% do 90% maximálnej tepovej frekvencie).
V tejto zóne telo pracuje takmer na doraz. Ako zdroje energie sa používa 85 % sacharidov, 15 % tukov a menej ako 1 % bielkovín. Hlavným zdrojom je glykogén uložený vo svaloch, a vedľajší účinok pri jej odbúravaní vzniká kyselina mliečna, ktorá sa tvorí takou rýchlosťou, že ju telo nestihne zo svalov odstrániť. Práve kyselina mliečna spôsobuje bolesť svalov na druhý deň po intenzívnom tréningu.
V anaeróbnom pásme dochádza okrem rozvoja vytrvalosti k trénovaniu anaeróbneho prahu, čiže schopnosti organizmu využívať viac kyslíka a rýchlo odstraňovať kyselinu mliečnu zo svalov. V tomto režime trénujú športovci v behu na 100, 400 a 800 metrov. Tréning v tejto zóne by mal byť súčasťou intervalového tréningu a mal by trvať 10 až 20 minút.
Maximálna záťaž (pulz od 90 % do 100 % maximálnej tepovej frekvencie).
Tréning pri maximálnej tepovej frekvencii si vyžaduje povinný dohľad trénera a lekára. V tejto zóne trénujú špičkoví športovci, aby ukázali rekordy. Telo pracuje na doraz. Pri spaľovaní obrovského množstva kalórií telo využíva ako zdroje energie 90 % sacharidov, 10 % tukov a menej ako 1 % bielkovín. Zdrojom energie budú v prvom rade glykogén nahromadený vo svaloch a svalové aminokyseliny.
V zóne maximálneho zaťaženia dochádza k páleniu vo svaloch a nedostatočnému dýchaniu. Trénujte v tejto zóne maximálne 1 minútu, striedajte intervaly vysokej záťaže s intervalmi odpočinku a miernej záťaže. Pred zahrnutím zóny maximálneho úsilia do vášho tréningového plánu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečné pre vaše zdravie. Zóna maximálneho zaťaženia vám umožní rozšíriť hranice vášho kardiovaskulárneho systému.
Milí čitatelia, nezabúdajte, že ak je vaším hlavným cieľom udržanie a podpora zdravia, a nie svetových rekordov, potom nie je potrebné nútiť telo pracovať na hranici svojich možností. Ľudské srdce je ako motor v aute a ak sa nepoužíva správne, môže sa rýchlo poškodiť a vyradiť z činnosti.
Pamätajte, že predtým, ako začnete cvičiť alebo prejdete na iný tréningový režim, zhodnoťte svoju úroveň pripravenosti a svoj zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom. Počas tréningu sledujte svoju srdcovú frekvenciu, udržujte ju v správnych zónach, no vždy sa v prvom rade zamerajte na svoju pohodu.
___________________________________________________________
Srdce je najdôležitejší ľudský orgán. Je jednoducho nemožné preceňovať jeho význam v našom tele. Vďaka nemu môžete zvýšiť schopnosti kardiovaskulárneho systému a urobiť svoj život rušnejším. Bez kompetentného prístupu k tréningu však môžete poškodiť srdce. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú tepová frekvencia a zóny tepovej frekvencie, a rozoberieme si, ako trénovať, aby bolo srdce silnejšie.
Tep srdca
Vzdelávanie robí tréning v anaeróbnej zóne krátkym. Sú však veľmi účinné, keďže rozvíjajú svalovú vytrvalosť. Bunky svalového tkaniva majú tlmiace látky, ktoré viažu kyselinu mliečnu, čo umožňuje svalom pracovať dlhšie. Keď sa tieto látky spotrebúvajú, zvyšuje sa obsah kyseliny mliečnej vo svaloch, ktoré začínajú byť veľmi choré. Telo sa tomu snaží prispôsobiť a produkuje ešte viac tlmivých látok. Potom ďalší tréning, svaly vydržia dlhšie. Iný názov pre anaeróbnu zónu je zóna.Teraz už viete, čím to je. Tréning v tomto režime tiež prispieva k rastu svalovej hmoty.
5. Zóna maximálneho zaťaženia
Keď sa pulz priblíži k 100 % MHR, začne sa maximálna zóna. Tu telo pracuje na doraz. Všetky zásoby a tlmiace látky sú spotrebované a kardiovaskulárny a dýchací systém funguje s najvyššou možnou účinnosťou.
V zóne maximálneho zaťaženia sa strávi veľké množstvo kalórií a prevládajúci proces v tele je anaeróbny. Zvyčajne športovci potrebujú tréning v tomto režime pred súťažami. Tí, ktorí chcú schudnúť a spevniť svaly, sa nemusia privádzať do takého vyčerpania.
Ako aplikovať poznatky o zónach srdcovej frekvencie?
Začínajúci športovci, ale aj tí, ktorí sa venujú kondícii na zlepšenie a spevnenie postavy, by mali v tréningu striedať prvé štyri pulzové zóny. Rozcvička bola vymyslená na tento účel, aby sa telo plynulo pripravilo na vyššiu záťaž, preto by sa malo začať v „srdcovej“ pulzovej zóne.
Ak chcete schudnúť, musíte striedať fitness zónu s aerobikom. Keď máte pocit, že je vaše telo pripravené na viac, postupne spájajte krátke anaeróbne tréningy, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Mimochodom, ak si zvyknete merať zaťaženie nie v kilometroch, ale v minútach a hodinách, potom bude oveľa pohodlnejšie sledovať ukazovatele tela.
Počas cvičenia je to reakcia srdca na prácu svalov. Ak pulz pri miernej svalovej námahe rýchlo stúpa, tak srdce ešte nie je pripravené na takú intenzitu. Napriek tomu, že telo má adaptívne vlastnosti, neustála práca na zvýšenom pulze mu škodí. V ideálnom prípade by mala byť počas cvičenia nízka srdcová frekvencia. Ak trénujete pravidelne a zmysluplne, časom začne „klesať“ samotný pulz. A aby ste mu pomohli, musíte ovládať pulzné zóny. Nebude zbytočné zahrnúť do stravy aj potraviny, ktoré vyživujú srdcový sval.
Za posledné roky medzi prívržencami zdravý životný štýlšportové náramky, sú to tiež fitness trackery, sa stali veľmi módnymi. Poďme zistiť, čo je to športový náramok a ako nám pomôže pri kontrole zón srdcového tepu. Toto zariadenie je malý štýlový gadget, ktorý má tvar hodiniek. Môže byť vybavený displejom, ale väčšinou moderné modely vykonávané bez neho. Náramok je synchronizovaný so smartfónom, ktorý zobrazuje všetky potrebné informácie.
V závislosti od modelu môže zariadenie vykonávať rôzne funkcie: meranie krokov, sledovanie fáz spánku, meranie srdcového tepu a ďalšie. Doplnok vznikol ako reakcia na neustály nárast počtu ľudí s nadváhou. Náramok človeka navyše motivuje a umožňuje mu jasne pochopiť, či splnil tréningový plán (zostavený v závislosti od cieľa) alebo nie. V našom prípade je náramok pohodlný, pretože vám umožňuje neustále vidieť tepovú frekvenciu bez toho, aby vás rozptyľoval jej výpočet.
Samozrejme sa zaobídete aj bez tejto vychytávky a dokonca aj bez počítania, pretože vieme, ktorá záťaž patrí do ktorej pulznej zóny. Napriek tomu je pulzová frekvencia čisto individuálnym ukazovateľom, takže je stále žiaduce zvážiť ju. Už viete, ako si zmerať pulz sami. Vyriešte tento problém prakticky pomocou určitej metódy počas rôznych tréningových režimov a budete môcť identifikovať svoje orientačné body. Po týždni alebo mesiaci výpočet zopakujte a prispôsobte tréningový program novým výsledkom. A určite to urobia, ak sa to urobí správne.
Záver
Dnes sme sa dozvedeli, čo sú to zóny tepovej frekvencie. Tieto poznatky vám pomôžu pristupovať k tréningu zmysluplnejšie. Pamätajte, že zdravie srdca je rovnako dôležité ako dobrý vzhľad. vzhľad takže stojí za to sa o to starať!
S rozvojom vytrvalosti je potrebné vyriešiť nasledujúce úlohy:
- Zlepšenie vytrvalosti je nevyhnutné pre lokálnu, regionálnu a globálnu svalovú prácu.
- Zlepšenie vytrvalosti pri držaní, poddávaní a prekonávaní svalovej práce (t.j. statická a dynamická vytrvalosť).
- zlepšenie vytrvalosti na rovnomernú a nerovnomernú svalovú prácu (t.j. so stacionárnym a nestacionárnym režimom intenzity tréningového zaťaženia).
- Zlepšenie vytrvalosti pri svalovej práci: maximálny (10-30 sek.), submaximálny (0,5-4 min.), vysoký (4-10 min.) a stredný (viac ako 30 min.) výkon.
Pozrime sa podrobnejšie na prostriedky a metódy tretej a štvrtej úlohy. Pri dávkovaní záťaže na zlepšenie vytrvalosti k rovnomernej svalovej práci sa zóny intenzity fyzickej aktivity rozlišujú podľa srdcovej frekvencie:
0 rekreačná oblasť (zotavenie),
1 zóna - tréning,
Zóna 2 - tréning,
Zóna 3 - superkritická.
Prvá tréningová zóna (od 130 do 150 úderov za minútu) je najtypickejšia pre začínajúcich športovcov, pretože v nich dochádza k nárastu výkonov a spotreby kyslíka, počnúc srdcovou frekvenciou 130 úderov za minútu. V tomto ohľade sa míľnik 130 úderov za minútu nazýva prahom pripravenosti.
Druhá tréningová zóna (od 150 do 180 úderov za minútu) spája anaeróbne mechanizmy zásobovania energiou, keďže hranica 150 úderov za minútu sa blíži k prahu anaeróbneho metabolizmu P.A.N.O., ktorý sa tiež považuje za citlivé kritérium kondície. Keďže P.A.N.O. sa vyskytuje pri srdcovej frekvencii 130-140 úderov za minútu, čo naznačuje nízku úroveň športovej formy, pričom úroveň 160-165 úderov za minútu charakterizuje vynikajúcu kondíciu športovca.
V superkritickej zóne (viac ako 180 úderov za minútu) sa zlepšujú anaeróbne mechanizmy zásobovania energiou. V tejto tréningovej zóne už tepová frekvencia nebude informatívnym ukazovateľom dávkovania záťaže. Tu sú veľmi dôležité ukazovatele reakcie krvi na jej zloženie, t. j. podľa množstva obsahu kyseliny mliečnej atď. je dôležité vedieť, že srdce sa normálne sťahuje približne raz za sekundu (sťah 0,25 sekundy a 1,75 sekundy). sekundy odpočinku), potom pri srdcovej frekvencii 180 úderov za minútu – 3-krát za sekundu. Skrátenie doby odpočinku pri srdcovej frekvencii viac ako 180 úderov za minútu vedie k poklesu kontrakčnej sily srdcového svalu.
Kritickým míľnikom je 180 úderov za minútu, po ktorých sa kyslíkový dlh prudko zvyšuje. Telo sa pri opakovanej tréningovej práci prispôsobuje práci veľkej intenzity. Ale najviac veľké hodnoty kyslíkový dlh sa dosahuje len v konkurenčných podmienkach. Preto sa na dosiahnutie vysokej intenzity tréningových zaťažení využívajú metódy intenzívnych situácií súťažného charakteru (odhady a pod.).
Čím viac svalovej práce, tým väčšia spotreba energie sa zvyšuje. To je správne podľa zákona zachovania energie: ak sa energia kdekoľvek stratí, potom určite príde vo forme rovnakej alebo inej energie.
G.V. Barchukova a S.D. Shprakh porovnávajú „energetické náklady“ rôznych prejavov športových a domácich aktivít:
"Tabuľka č. 1"
Silové zóny v športových cvičeniach
So zameraním na výkon a spotrebu energie boli stanovené nasledujúce zóny relatívna sila v cyklických športoch:
- Maximálne stupeň moci. V tejto zóne trvanie práce dosahuje iba 20 až 25 sekúnd. Táto kategória zahŕňa také športy ako: beh na 100 a 200 metrov; Plávanie 50 metrov; Preteky na bicykli na 200 metrov od pohybu a tieto fyzické cvičenia sa robia s rekordným výkonom.
- submaximálne stupeň moci. Tento stupeň je o niečo nižší ako maximum, a preto trvanie práce pri takomto zaťažení môže byť od 25 sekúnd do 3-5 minút. To zahŕňa: beh na 400, 800, 100, 1500 metrov; plávanie na 100, 200, 400 metrov; korčuľovanie na 500, 1500, 300 metrov; ako aj cyklistické preteky na 300, 1000, 2000, 3000, 4000 metrov.
- Veľký stupeň sily. Trvanie práce dosahuje od 3-5 minút do 30 minút. Tento stupeň zodpovedá: behu na 2, 3, 5, 10 kilometrov; plávanie na 800, 1500 metrov; korčuľovanie na 5, 10 kilometrov; cyklistické preteky na 100 a viac kilometrov.
- Mierne stupeň moci. Trvanie práce dosahuje aj viac ako 30 minút! Fyzické cvičenia, ktoré zodpovedajú tomuto stupňu výkonu, sú: beh na 15 a viac kilometrov; závodná chôdza na 10 kilometrov alebo viac; beh na lyžiach na 10 a viac kilometrov, ako aj bicyklovanie na 100 a viac kilometrov.
Odtiaľ sa jasne prejavuje pravidelnosť: čím väčšia záťaž, tým väčší stupeň sily vynaložený na vykonávanie týchto fyzických cvičení, tým menej v trvaní (minúty, sekundy) a v množstve (napríklad v metroch) športovec môže pracovať pri danej úrovni zaťaženia. A skutočne. Ako sa hovorí, pôjdeš tichšie, budeš pokračovať.
Ak napríklad športovec behá kilometre pri joggingu a dokáže udržať tempo veľmi dlho, tak na šprintérske vzdialenosti a v kratších časových úsekoch sa bežia len stovky metrov. Alebo napríklad, ak vzpierač dokáže udržať malú váhu minúty / desiatky minút, potom ťažké bremená sú doslova 2-5 sekúnd.
Takže tieto štyri zóny relatívnej sily naznačujú rozdelenie mnohých rôznych vzdialeností do štyroch skupín: krátke, stredné, dlhé, extra dlhé.
Čo je teda podstatou rozdelenia fyzických cvičení do zón relatívnej sily a ako to súvisí so spotrebou energie pri pohybovej aktivite rôznej intenzity?
Po prvé, sila práce priamo závisí od jej intenzity, ako je uvedené vyššie. Po druhé, uvoľňovanie a spotreba energie na prekonávanie vzdialeností zahrnutých v rôznych výkonových zónach má výrazne odlišné fyziologické charakteristiky, ktoré sú uvedené v tabuľke 2.
"Tabuľka č. 2"
| Index | Pracovná zóna relatívneho výkonu |
|||
| Maximálne | submaximálne | Veľký | Mierne | |
| Obmedzené trvanie | 20 až 25 s | Od 25 s do 3-5 min | 3-5 až 30 min | Viac ako 30 min |
| Spotreba kyslíka | Menší | Zvýšenie na maximum | Maximálne | Úmerné výkonu |
| kyslíkový dlh | Takmer submaximálne | submaximálne | Maximálne | Úmerné výkonu |
| Vetranie pľúc a krvný obeh | Menší | submaximálne | Maximálne | Úmerné výkonu |
| Biochemické posuny | Submaximálne | Maximálne | Maximálne | Menší |
Teraz prejdime k podrobnejšiemu zváženiu údajov uvedených v tabuľke.
Zóna maximálneho výkonu: v rámci svojich limitov možno vykonávať prácu, ktorá si vyžaduje extrémne rýchle pohyby. Žiadna iná práca neuvoľňuje toľko energie ako práca na maximálny výkon. Zásoba kyslíka za jednotku času je najväčšia, spotreba kyslíka organizmom je nevýznamná. Práca svalov sa vykonáva takmer úplne v dôsledku anoxického (anaeróbneho) rozkladu látok. Takmer celá potreba kyslíka organizmu je uspokojená po práci, t.j. spotreba počas prevádzky sa takmer rovná kyslíkovému dlhu. Dýchanie je bezvýznamné: počas tých 10-20 sekúnd, počas ktorých sa práca vykonáva, športovec buď nedýcha, alebo sa niekoľkokrát krátko nadýchne. No po dojazde je jeho dýchanie dlho intenzívne, v tomto čase je kyslíkový dlh splatený. Kvôli krátkemu trvaniu práce sa krvný obeh nestihne zvýšiť, zatiaľ čo srdcová frekvencia sa výrazne zvýši ku koncu práce. Minútový objem krvi sa však veľmi nezväčšuje, pretože systolický objem srdca nestihne rásť.
Submaximálna výkonová zóna: vo svaloch prebiehajú nielen anaeróbne procesy, ale aj aeróbne oxidačné procesy, ktorých podiel sa ku koncu práce zvyšuje postupným zvyšovaním krvného obehu. Intenzita dýchania sa tiež neustále zvyšuje až do úplného konca práce. Procesy aeróbnej oxidácie, aj keď sa počas práce zvyšujú, stále zaostávajú za procesmi rozpadu bez kyslíka. Kyslíkový dlh neustále napreduje. Kyslíkový dlh na konci práce je väčší ako pri maximálnom výkone. V krvi sú veľké chemické zmeny.
Po skončení práce v pásme submaximálnej sily sa prudko zvýši dýchanie a krvný obeh, nastáva veľký kyslíkový dlh a výrazné posuny v acidobázickej a vodno-soľnej rovnováhe krvi. To môže spôsobiť zvýšenie teploty krvi o 1 - 2 stupne, čo môže ovplyvniť stav nervových centier.
Zóna vysokého výkonu: intenzita dýchania a krvného obehu sa včas, už v prvých minútach práce, zvýši na veľmi veľké množstvá, ktoré sa uchovávajú až do skončenia práce. Možnosti aeróbnej oxidácie sú vyššie, ale stále zaostávajú za anaeróbnymi procesmi. Relatívne vysoká spotreba kyslíka zaostáva za potrebou tela kyslíka, takže stále dochádza k hromadeniu kyslíkového dlhu. Na konci práce to bude významné. Zmeny v chemickom zložení krvi a moču sú tiež významné.
Stredná výkonová zóna: To sú už veľké vzdialenosti. Práca miernej sily sa vyznačuje ustáleným stavom, ktorý je spojený so zvýšením dýchania a krvného obehu v pomere k intenzite práce a absencii akumulácie
anaeróbne produkty rozkladu. Pri mnohých hodinách práce dochádza k výraznej celkovej spotrebe energie, stovka znižuje sacharidové zdroje organizmu.
Takže v dôsledku opakovaného zaťaženia určitej sily počas tréningov sa telo prispôsobuje zodpovedajúcej práci v dôsledku zlepšenia fyziologických a biochemických procesov, funkcií fungovania telesných systémov. Pri vykonávaní práce určitej sily sa zvyšuje výkonnosť, zvyšuje sa kondícia, rastú športové výsledky.
Význam svalovej relaxácie
Relaxácia (relaxácia) svalov je zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval.Každému svalu spojenému kĺbom proti sebe stojí iný, pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto opačne umiestnené svaly sa nazývajú antagonisty. Takmer každý veľký sval má svojho antagonistu.
Schopnosť spontánne znížiť nadmerné napätie počas svalovej aktivity alebo uvoľniť antagonistické svaly má veľký význam v bežnom živote, práci, športe, pretože vďaka nemu sa odstraňuje alebo znižuje fyzická a psychická záťaž.
Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:
- Tonikum - zvýšené napätie svalov v pokoji.
- Rýchlosť - svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.
- Koordinácia – sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.
Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.
Tonické napätie je možné prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. relaxovať v pokoji a vo forme voľné pohyby končatiny a trup (ako sú voľné švihy a trasenie). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočné ľahké zahriatie (až kým sa neobjaví pot), masáž, kúpeľ, plávanie alebo kúpanie v teplej vode.
Všeobecné koordinačné napätie, ktoré je vlastné začiatočníkom, ktorí sa učia pohyby, a tým, ktorí sa neučia pohyby cvičenie, možno prekonať pomocou špeciálnych techník - špeciálnych relaxačných cvičení za účelom správneho formovania vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; spojenie uvoľnenia niektorých svalov s napätím iných. Zároveň je potrebné dodržiavať všeobecné pravidlo: vykonávanie jednorazových relaxačných cvičení, spojenie svalového napätia s nádychom a zadržaním dychu a relaxácia - s aktívnym výdychom.
Je tiež potrebné dodržiavať súkromné odporúčania: sledovať výrazy tváre, na ktorých je najjasnejšie vyjadrené napätie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa, rozprávať, pomáha to zmierniť nadmerné napätie. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné trénovať v stave výraznej únavy, ktorá človeka núti sústrediť sa len na nevyhnutné momenty.
Oprava fyzický vývoj telesná, motorická a funkčná pripravenosť pomocou telesná výchova a šport
Ako viete, športový tréning zvyšuje svalovú silu, elasticitu, charakter prejavu sily a ich ďalšie funkčné vlastnosti. Spolu s Niekedy však aj napriek pravidelným tréningom svalová sila začne klesať a športovec ani nedokáže zopakovať svoj predchádzajúci výsledok. Preto je veľmi dôležité vedieť, aké zmeny nastávajú vo svaloch pod vplyvom fyzickej aktivity, aký motorický režim odporučiť športovcovi; či má mať športovec úplný odpočinok (dynamia), prestávku v tréningovom procese, alebo minimálny rozsah pohybu (fyzická nečinnosť), alebo nakoniec viesť tréning s postupným znižovaním záťaže.
Experimenty ukázali, že záťaže prevažne štatistického charakteru vedú k výraznému zvýšeniu objemu a hmotnosti svalov. Zväčšuje sa plocha ich uchytenia ku kostiam, skracuje sa svalová časť a predlžuje sa šľachová časť. Dochádza k reštrukturalizácii v usporiadaní svalových vlákien smerom k viac perejšej štruktúre. Pri záťaži prevažne dynamického charakteru sa zvyšuje aj hmotnosť a objem svalov, ale v menšej miere. Dochádza k predĺženiu svalovej partie a skráteniu šľachy. Svalové vlákna sú usporiadané viac paralelne, ako vretenovité.
Počet nervových vlákien vo svaloch, ktoré vykonávajú prevažne dynamickú funkciu, je 4-5 krát väčší ako vo svaloch, ktoré vykonávajú prevažne štatistickú funkciu. Pri zníženej záťaži svaly ochabujú, zmenšujú sa objemy, zužujú sa ich kapiláry, v dôsledku čoho dochádza k vyčerpaniu svalových vlákien, zmenšujú sa motorické pláty. Dlhodobá fyzická nečinnosť vedie k výraznému poklesu svalovej sily.
Pri miernom zaťažení sa svaly zväčšujú, zlepšuje sa zásobovanie krvou a otvárajú sa rezervné kapiláry.
Pod vplyvom zvýšenej svalovej aktivity dochádza k výrazným zmenám v kostre športovca. Stav kostry ovplyvňujú aj ďalšie faktory spojené so športovaním: charakteristická poloha tela športovca (u cyklistov, korčuliarov, boxerov, veslárov atď.), sila tlaku na kostru (u vzpieračov) , ťahová sila pri visení, pri krútení tela (u akrobatov, gymnastov, krasokorčuliarov a pod.), pri správnom dávkovaní záťaže sú tieto zmeny väčšinou priaznivé. V opačnom prípade sú možné patologické zmeny v kostre.
Najjednoduchší mechanizmus vzniku skeletálnych zmien u športovcov možno znázorniť nasledovne. Pod vplyvom zvýšenej svalovej aktivity dochádza k reflexnej expanzii krvných ciev, zlepšuje sa výživa pracovného orgánu, predovšetkým svalov, a potom priľahlých orgánov, najmä kostí so všetkými zložkami (okostic, kompaktná vrstva, huba látka, dutina kostnej drene, chrupavka pokrývajúca kĺbové povrchy kostí a pod.).
Všetky zmeny na kostre sa objavujú postupne. Po roku športovania možno pozorovať zreteľne výrazné morfologické zmeny na kostiach. V budúcnosti sa tieto zmeny stabilizujú, no k reštrukturalizácii kostry dochádza počas celého tréningového procesu. S ukončením aktívnej športovej aktivity zostávajú adaptačné zmeny v kostiach pomerne dlho.
Zmeny, ku ktorým dochádza v kostre vplyvom športu, sa vzťahujú aj na chemické zloženie kostí a ich vnútornej stavby a procesov rastu a osifikácie.
Kosti, ktoré nesú veľkú záťaž, sú bohatšie na vápenaté soli. , ako kosti nesúce menšiu záťaž. Na röntgenových snímkach majú kosti športovcov jasnejší obraz ako kosti nešportovcov, čo sa vysvetľuje väčšou osifikáciou kostného tkaniva, lepšou saturáciou jeho minerálnych solí,
Pod vplyvom športu sa mení vonkajší tvar kostí. Stávajú sa masívnejšími a hrubšími v dôsledku nárastu kostnej hmoty. Všetky výčnelky, hrebene, drsnosť sú výraznejšie. Tieto zmeny závisia od športu. Vzpieranie je teda masívnejšie ako plavci , najmä v hornej časti kostry a horných končatín.
Zmeny vo vnútornom zložení kosti pod vplyvom športu sa prejavujú najmä zhrubnutím jej kompaktnej hmoty. Okrem toho je zhrubnutie zvyčajne väčšie v tých kostiach, na ktoré dopadá zaťaženie. Ale zmeny v kompaktnej substancii môžu nastať aj bez jej zhrubnutia, bez zmeny priemeru kosti. V dôsledku zhrubnutia kompaktnej hmoty sa dreňová dutina zmenšuje. Pri vysokých štatistických zaťaženiach klesá, takmer až do úplného prerastania.
Hubovitá kosť tiež prechádza určitými zmenami. Vplyvom zvýšeného zaťaženia kosti sa priečky hubovitej hmoty hrubnú, zväčšujú, bunky medzi nimi sú väčšie (vo vyššom veku sa zväčšujú aj bunky, ale priečky sú tenšie).
Zlomeniny u športovcov sa hoja rýchlejšie. Kĺbová chrupavka, ktorá pokrýva kĺbové povrchy kostí, môže zhrubnúť, čo zvyšuje jej vlastnosti tlmenia nárazov a znižuje tlak na kosť.
Keď je človek vystavený fyzickým cvičeniam, dochádza k zaťaženiu jeho tela. Toto zaťaženie spôsobuje aktívnu reakciu funkčných systémov. Na určenie stupňa napätia týchto systémov pri zaťažení sa používajú indikátory intenzity: zmena času motorickej reakcie, frekvencia dýchania, minútový objem spotreby kyslíka atď. Tieto ukazovatele charakterizujú reakciu tela na vykonanú prácu.
Najpohodlnejším a najinformatívnejším ukazovateľom je srdcová frekvencia (HR). Práve so zameraním na tento ukazovateľ sa určujú jednotlivé zóny intenzity zaťaženia.
Boli stanovené 4 pásma intenzity záťaží podľa tepovej frekvencie: 0, I, II, III. V rôznych zónach sa líši nielen zmena srdcovej frekvencie, ale aj fyziologické a biochemické procesy pri záťaži rôznej intenzity, ako aj vlastnosti spotreby a uvoľňovania energie potrebnej pri práci s rôznymi výkonmi.
1. Nulová zóna (až 130 úderov/min).
Pri takejto intenzite záťaže sa trochu aktivuje práca svalového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ale nedochádza k žiadnemu kyslíkovému dlhu, pretože je úplne „splácaný“ objemom vdýchnutého vzduchu počas cvičenia.
Tréningový efekt je len pre slabo trénovaných cvičencov. Aplikácia zóny: za účelom zahriatia pri príprave organizmu na záťaž s veľkou intenzitou, na regeneráciu alebo aktívny oddych.
2. Prvá zóna (130 - 150 úderov / min).
Najtypickejšie pre začínajúcich športovcov. Počnúc srdcovou frekvenciou 130 úderov/min sa zvyšuje výkon, ktorý je spojený s väčšou spotrebou kyslíka.
Hranica 130 úderov / min sa nazýva „prah pripravenosti“, trvanie tréningového zaťaženia v rámci pulzových „nákladov“ prvej výkonovej zóny takýchto cvičení je mierne. Je zvykom označovať mierny stupeň výkonu ako beh na 15 km alebo viac, chôdza a lyžovanie na 10 km alebo viac.
3. Druhá zóna (150 - 180 úderov / min).
Anaeróbne mechanizmy energetického zásobovania svalovej činnosti sú aktívne prepojené. Predpokladá sa, že 150 úderov/min je prahom anaeróbneho metabolizmu (ANOT), ale napríklad u slabo trénovaných cvičencov a športovcov s nízkou športovou formou sa ANOT môže vyskytnúť aj pri 130 – 140 úderoch/min a pri dobre- trénovaní športovci, ANOT - pri 160 - 165 úderoch / min.
4. Tretia zóna (viac ako 180 úderov / min).
V tejto zóne je možné vykonávať práce, ktoré si vyžadujú extrémne rýchle pohyby, napríklad beh na 100 – 200 metrov.Pri práci s maximálnym výkonom sa uvoľňuje maximálne množstvo energie, takže spotreba kyslíka za jednotku času je najväčšia. spotreba kyslíka organizmom z atmosférického vzduchu je zanedbateľná.
Svalová práca sa vykonáva takmer výlučne v dôsledku anoxického (anaeróbneho) rozkladu látok. Takmer celá potreba kyslíka tela je uspokojená po práci: 10-20 sekúnd, keď je práca vykonaná, športovec buď nedýcha, alebo sa niekoľkokrát krátko nadýchne, ale po skončení zostáva dýchanie na dlhú dobu zintenzívnené. . V tomto čase je kyslíkový dlh splatený. Srdcová frekvencia sa síce ku koncu práce výrazne zvyšuje, ale krvný obeh sa tiež nestihne zvýšiť.
V tréningovom procese sa zlepšujú hlavne anaeróbne mechanizmy šetrenia energie s uvoľňovaním energie na pozadí výrazného kyslíkového dlhu.
Telo sa pri opakovanej tréningovej práci prispôsobuje práci veľkej intenzity. Ale kyslíkový dlh, splácaný anaeróbnym metabolizmom, dosahuje najväčšie hodnoty len v súťažných podmienkach. Na dosiahnutie vysokej úrovne intenzity tréningového zaťaženia sa využívajú metódy intenzívnych situácií súťažného charakteru.
Tréningové a súťažné záťaže v rôznych intenzitných zónach teda rôznymi spôsobmi zlepšujú fyziologické systémy tela, a preto sa rôzne realizujú v športovom výkone na rôzne vzdialenosti.
Čím bližšie k letu, tým viac ľudí vidíme jogging, v telocvičniach na bežeckých pásoch a bicyklovanie. Účelom toho je zvyčajne schudnúť. Tento článok vám pomôže zistiť, ako tráviť čas na „trate“ s maximálnym prínosom pre telo a či je v tréningu potrebný merač tepu.
Pulz alebo srdcová frekvencia (HR)
Toto je ukazovateľ, koľko úderov srdce vykoná za určitý čas, zvyčajne jednu minútu. Táto hodnota je najobjektívnejším ukazovateľom toho, koľko stresu vaše telo zažíva počas tréningu.
Ako určiť pulz
Tepovú frekvenciu je možné merať buď pomocou špeciálneho prístroja – pulzomera, alebo nahmataním pulzu na zápästí či krku. Monitor srdcovej frekvencie je, samozrejme, pohodlnejší: môžete kedykoľvek vidieť aktuálnu hodnotu bez toho, aby ste boli vyrušení z tréningového procesu. Ak uprednostňujete manuálne meranie tepovej frekvencie, je lepšie spočítať počet úderov za 15 sekúnd a vynásobiť 4.
Maximálna a minimálna srdcová frekvencia
Najprv musíte určiť minimálnu hodnotu vášho srdcového tepu. Najlepším indikátorom je ranný pulz, ktorý sa najlepšie meria v sede po prebudení (nepite kávu, čaj predtým). Pulz v pokoji je pomerne presným ukazovateľom stavu kardiovaskulárneho systému. Merajte pulz ráno 4-5 krát počas týždňa a neskôr vypočítajte jeho priemernú hodnotu, napríklad (56+58+59+56+60)/5=58 úderov za minútu.
Ďalej si môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu. Pre pohodlnejší výpočet prejdite na odkaz
. V tabuľke musíte uviesť svoj vek a pulz v pokoji.
Teraz vieme, aké sú zóny srdcovej frekvencie (sú uvedené na odkaze, kde sa robí výpočet). Na obrázku nižšie sú zóny srdcovej frekvencie vypočítané pre muža s pokojovou srdcovou frekvenciou 50 a 31 rokov.
Pulzné zóny vypočítané podľa Karvonenovho vzorca
Každá pulzná zóna je pre pohodlie zvýraznená vlastnou farbou. Nižšie uvedená tabuľka bola vytvorená pomocou monitora srdcového tepu Polar H7 a aplikácie Polar Beat. Teraz budeme analyzovať každú zónu samostatne.
zóna obnovy
(sivá farba na obrázku)
V tejto zóne rozvíjame dýchací systém, posilňujeme srdce a celkové zdravie.
Pulz: 55-62% maxima.
Trvanie zaťaženia: 20 minút alebo viac.
Tréning v tomto rozsahu bude užitočný pre tých, ktorí sa dlhodobo nevenujú športu alebo majú slabý tréning. V tejto oblasti sa odporúča zahriať a ochladiť.
Zóna spaľovania tukov
(modrá farba na obrázku)
Posilňuje sa všeobecná vytrvalosť, stimulujú sa procesy spaľovania tukov.
Pulz: 62-74% maxima.
Trvanie zaťaženia: 40 minút alebo viac.
Pocity: mierne namáhanie svalov, mierne potenie.
Vhodné pre každého, kto často trénuje s nízkou intenzitou. Pri cvičení v tomto rozsahu telo využíva tuk v maximálnej možnej miere na energiu. Záťaže tejto intenzity prispievajú k zníženiu hmotnosti redukciou podkožného tuku.
Aeróbna zóna
(zelená farba na obrázku)
Zlepšovanie fyzická forma a výdrž, tuky a sacharidy sa aktívne spaľujú
Pulz: 74-82% maxima
Trvanie zaťaženia: 10 minút alebo viac (v závislosti od úrovne tréningu).
Pocity: mierna svalová únava, ľahké dýchanie, mierne potenie.
Vhodné pre štandardné stredne dlhé tréningy. Intenzita záťaže sa zvyšuje, telo začína míňať ešte viac kalórií a na tento účel využíva tuky aj sacharidy.
anaeróbna zóna
(žltá farba na grafe)
Zvyšuje sa anaeróbna vytrvalosť, zvyšuje sa schopnosť dosahovať maximálne výsledky.
Pulz: 82-90% maxima.
Trvanie záťaže: 2-10 minút (možno aj viac, v závislosti od kondície)
Pocity: svalová únava, dýchavičnosť.
Vhodné pre dobre trénovaných ľudí a skúsených športovcov. Kyslík, ktorý je prenášaný krvou, začína byť nedostatočný pre oxidačné reakcie, takže bunky prechádzajú do bezkyslíkového anaeróbneho režimu. Tuky v tejto anaeróbnej zóne sa prakticky nespaľujú a sacharidy sa využívajú na energiu.
Maximálna zóna, VO2 max
(červená farba na obrázku)
Rozvíja maximálnu rýchlosť šprintu a výsledky.
Pulz: 90-94% maxima.
Trvanie záťaže: cca 2 minúty (možno aj viac, v závislosti od kondície).
Vhodné pre profesionálnych športovcov. Telo pracuje na hranici svojich možností, spotrebúva všetky dostupné zásoby a dýchací a kardiovaskulárny systém pracuje s maximálnou možnou účinnosťou.
Anaeróbno-laktická zóna
(červená farba na obrázku)
Rozvíja maximálnu vytrvalosť
Pulz: 94-100%
Trvanie zaťaženia: 3 až 15 sekúnd pri maximálnej intenzite
Pocity: ťažká svalová únava, ťažká dýchavičnosť.
Vhodné pre profesionálnych športovcov. Indikátory srdcovej frekvencie v tejto zóne intenzity nie sú informatívne, pretože za 15 sekúnd kardiovaskulárny a dýchací systém nemôže dosiahnuť ani takmer maximálny prevádzkový výkon. Telo pracuje na hranici svojich možností, spotrebúva všetky dostupné zásoby a dýchací a kardiovaskulárny systém pracuje s maximálnou možnou účinnosťou.
A teraz sa pýtate, čo s tým všetkým robiť?
A urobíte to správne. Teraz je všetko v poriadku.
Pred začatím tréningu si nasaďte monitor srdcovej frekvencie. Správca alebo tréner povie a ukáže, ako to správne opraviť. V špeciálnej aplikácii vo vašom telefóne alebo hodinkách zadá tréner vaše osobné údaje, vek, výšku, váhu, pohlavie a program automaticky vypočíta zóny srdcového tepu. Teraz je všetko pripravené na tréning. Program spustíme na začiatku hodiny a na konci ho musíme zastaviť. Všetky údaje boli úspešne zaznamenané a vy sa môžete počas celej relácie pozrieť na to, ako funguje vaše srdce. Pre prehľadnosť je nižšie uvedený pulzný diagram dievčaťa, ktoré bolo zasnúbené silový tréning TRX
Číselné hodnoty v ľavom stĺpci znamenajú hodnotu pulzu pre túto osobu (nezabudnite, že hodnota pulzu je pre každého iná a vypočítava sa podľa vzorca zobrazeného vo farbe v odkaze vyššie). Nie je vždy vhodné pozerať sa na hodnoty pulzu v číslach, takže každá pulzná zóna je zvýraznená svojou vlastnou farbou.
- Pozdĺž spodného okraja je časová os, z ktorej vidíte, že tréning trval 55-56 minút.
- Taktiež po tréningu môžeme vidieť maximum, priemerný tep, prejdenú vzdialenosť, ale o tom inokedy. Teraz berieme do úvahy iba pulzný diagram.
Čo vidíš na obrázku? Niečo podobné ukazujú filmy na obrazovkách v nemocniciach. Všetko je tu oveľa jednoduchšie a teraz sa s vami budeme zaoberať.
Červená zakrivená čiara je naša srdcová frekvencia, ktorá sa počas tréningu mení. Veď nestojíme na mieste, ale vykonávame cviky podľa programu trénera. Drepeme, robíme kliky, beháme, skáčeme, len tak kráčame alebo stojíme v planku. Na začiatku tréningu je hodnota pulzu minimálna, cca 70 tepov (červená okrúhla bodka vľavo dole), pretože sme práve prišli zo šatne a č. aktívna práca nebolo tam srdce. Začne sa zahrievanie a srdce podľa švihu rúk a nôh začne pracovať rýchlejšie. Čím tvrdšie cvičíte, tým rýchlejšie vám bije srdce.
Rozcvička zvyčajne trvá 7-10 minút a po nej začneme cvičiť v rýchlejšom tempe. Upozorňujeme, že hodnota srdcovej frekvencie (červená čiara) sa zmení na inú farebná zóna, začína sa takzvaná hlavná časť školenia. Rozcvičovaciu zónu som v spodnej časti označil číslom 1 a prechod do inej časti tréningu žltou šípkou.
Pamätáte si, ako prebieha tréning? Sada drepov až do pálenia v nohách, krátka oddychová pauza, potom séria výpadov a opäť oddychová pauza atď. To všetko je možné vidieť na obrázku nižšie. Každý prístup k cvičeniu je sprevádzaný zvýšením pulzu a výstupom červenej pulznej línie do žltej a niekedy do červenej zóny. Keď sa pulz počas cvičenia zvýši, nazýva sa to aktívna fáza a keď odpočívame, potom fáza zotavenia. Hlavnú časť tréningu som označil číslom 2, prechod do inej zóny žltou šípkou. Počas tréningu, v závislosti od cieľov lekcie, budeme v rôznych pulzových zónach, toto bude napísané o niečo nižšie.
Poslednou zónou označenou číslom 3 s minimálnou tepovou frekvenciou je záchyt a roztiahnutie. Vo formáte skupinových hodín je na to vyčlenených 5-7 minút. Toto je čas na relaxáciu a návrat srdcovej frekvencie do normálu.
Predstavme si jednoduchú situáciu zo života.
Kúpili ste si pulzomer a nasadili ste si ho na beh. Behajte, premýšľajte o tom, čo tu robím, užívajte si pekné počasie a pozerajte sa na hodnotu pulzu. Ale s akým pulzom bežať nie je úplne jasné, možno potrebujete rýchlejšie alebo pomalšie? Ak máte regeneračný alebo kondičný beh, tak sa držte tepovej frekvencie v modrej zóne (spaľovanie tukov). Táto zóna srdcovej frekvencie spáli najviac tuku. Ak sa nachádzame v zóne zeleného tepu, tak zvýšime vytrvalosť a spálime nielen tuky, ale aj sacharidy. Pamätajte, že určité tréningy prebiehajú v každej zóne srdcovej frekvencie a pravidelným behaním sa o tom dozviete od trénera alebo zo športových zdrojov.
Predstavme si inú situáciu. TRX cvičenie.
Prišli ste schudnúť, spevniť svaly a urobiť si krajší zadok. Povedali sme to trénerovi, nasadili sme si pulzomer a s celou skupinou sme si spolu drepovali. A potom sa pozrite na svoj pulz a jeho hodnota je 150, 165, 153 úderov (znázornená šípkou na obrázku nižšie) a ste v žltej pulzovej zóne a nie v modrej, kde sa dobre spaľuje tuk. A pomyslite si, už som spálil kalórie za balenie čipsov, je to normálny tréner? Vôbec si nemyslím, že ma sleduje! Chcem ťa upokojiť, tréner ťa sleduje a cviky vyberá tak, že pulz počas tréningu mení svoju hodnotu z nízkej na vysokú a cvičíš v rôznych pulzových zónach. V každej zo zón sa trénujú ich kvality ako vytrvalosť, posilňovanie srdca, spaľovanie tukov, rýchlosť a iné. Ak máte počas tréningu merač srdcovej frekvencie, informujte o tom trénera a ten vám pomôže lepšie kontrolovať srdcovú frekvenciu počas celého tréningu.
Nezabúdajte však, že 70 % úspechu pri chudnutí závisí od výživy. A tréning je príjemným doplnkom, kde posilníte svaly, srdce a spálite extra kalórie.
A tretia situácia, životne dôležitá, zložitá.
Prišli ste na tréning s pulzomerom a aktívne drepujete s celou skupinou, no cítite, že už je to ťažké a pulzová hodnota je 175 a tréner stále kričí poďte, poďte. Zostava drepu sa skončila a je tu čas na oddych. Každý tréner dáva iný čas na odpočinok a závisí od predchádzajúceho vykonávaného cvičenia. 10, 20, 30 sekúnd. Počas odpočinku by sa hodnota srdcovej frekvencie mala znížiť a je žiaduce klesnúť do zelenej alebo do stredu žltej zóny. To znamená, že počas odpočinku prebieha proces obnovy, ako sa zvyčajne nazýva. Ale každá osoba má svoj vlastný čas na zotavenie (zníženie srdcovej frekvencie) a niekto bude mať čas na úplné zotavenie a niekto čiastočne. Tréner v triede sa zvyčajne zameriava na väčšinu. Takže späť k nášmu tréningu. Po krátkom oddychu začne znovu približovanie do drepu a už na samom začiatku priblíženia vidíte, že pulz je 170 a je v červenej zóne a drepujte ďalších 30-40 sekúnd. Čo robiť? Musíte začať drepovať vo veľmi pomalom tempe, aby ste obnovili dýchanie a znížili tepovú frekvenciu, alebo ešte lepšie, len sa prechádzať alebo piť vodu. Na obrázku nižšie je zvýraznená tréningová oblasť, kde je hodnota srdcovej frekvencie v červenej maximálnej zóne príliš dlho 3-4 minúty. Pre netrénovaného človeka to nebude veľmi užitočné.
Tu sa dostávame k tomu najdôležitejšiemu. Ak sa na tréningu vidíte, že máte neustále veľmi vysoký tep, tak znížte záťaž a nereagujte na výkriky trénera, poďme na to, lebo kričí na celú skupinu.. Povedzte mi o vysokej tepovej frekvencii a že je veľmi je pre vás ťažké robiť cvičenia. Časom si telo na záťaž zvykne a tepová frekvencia pri rovnakom tréningu bude nižšia.
A nakoniec o zmenách srdcovej frekvencie
Pulz u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, a u športovcov je výrazne odlišný. Pri pravidelnom tréningu sa srdce stáva silnejším a pružnejším a každá kontrakcia je silnejšia. Preto sa časom u tých, ktorí pravidelne cvičia, priemerná srdcová frekvencia znižuje a sila srdca je vyššia. A ak ste predtým zabehli 1 km za 6 minút a pulz bol veľmi vysoký, potom po určitom čase v rovnakej vzdialenosti bude jeho hodnota nižšia.
Kompetentný prístup k tréningu by mal zahŕňať meranie srdcovej frekvencie. Možno nie zakaždým, ale občas si určite nasaďte merač tepu a sledujte prácu srdca. Monitorovaním pulzu urobíte hodiny efektívnejšie a bezpečnejšie pre zdravie.
Vo fitness klube Zaryadka môžete využívať pulzomer Polar H7 prvýkrát zadarmo alebo si ho požičať na celý mesiac tréningu.
