Ako vypočítať tep - tep? Výpočet zón tepovej frekvencie pre beh (príspevok pre hostí).
Srdce je najdôležitejší ľudský orgán. Je jednoducho nemožné preceňovať jeho význam v našom tele. Vďaka športu môžete zvýšiť schopnosti svojho kardiovaskulárneho systému a urobiť svoj život plnohodnotnejším. Bez kompetentného prístupu k tréningu však môžete poškodiť svoje srdce. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú pulz a pulzné zóny, a prediskutujeme, ako musíte trénovať, aby bolo vaše srdce silnejšie.
Tep srdca
Vzdelávanie robí tréning v anaeróbnej zóne krátkym. Sú však veľmi účinné, keďže rozvíjajú svalovú vytrvalosť. Bunky svalového tkaniva obsahujú tlmiace látky, ktoré viažu kyselinu mliečnu, čo umožňuje svalom pracovať dlhšie. Po spotrebovaní týchto látok sa zvyšuje obsah kyseliny mliečnej vo svaloch, ktoré začnú veľmi bolieť. Telo sa tomu snaží prispôsobiť a produkuje ešte viac tlmivých látok. Potom svaly v ďalšom tréningu vydržia dlhšie. Iný názov pre anaeróbnu zónu je zóna.Teraz už viete, čo ju spôsobuje. Tréning v tomto režime tiež podporuje rast svalov.
5. Zóna maximálneho zaťaženia
Keď sa srdcová frekvencia priblíži k 100 % MHR, začína sa maximálna zóna. Tu telo pracuje na svoje hranice. Všetky zásoby a tlmiace látky sú spotrebované a kardiovaskulárny a dýchací systém funguje s najvyššou možnou účinnosťou.
V zóne maximálneho zaťaženia sa strávi veľké množstvo kalórií a prevládajúci proces v tele je anaeróbny. Športovci zvyčajne potrebujú tréning v tomto režime pred súťažou. Tí, ktorí chcú schudnúť a spevniť svaly, sa nemusia tlačiť do takého vyčerpania.
Ako aplikovať poznatky o pulzných zónach?
Začínajúci športovci, ale aj tí, ktorí sa venujú kondícii na zlepšenie a spevnenie postavy, by mali v tréningu striedať prvé štyri pulzové zóny. Rozcvička má za cieľ plynulo pripraviť organizmus na vyššiu záťaž, preto treba začať v „srdcovej“ pulzovej zóne.
Ak chcete schudnúť, musíte striedať fitness zónu s aeróbnou. Keď máte pocit, že je vaše telo pripravené na viac, postupne pridajte krátke anaeróbne tréningy, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Mimochodom, ak si zvyknete merať svoju záťaž nie v kilometroch, ale v minútach a hodinách, sledovanie ukazovateľov vášho tela bude oveľa pohodlnejšie.
Počas fyzickej aktivity je to reakcia srdca na svalovú prácu. Ak pulz pri miernej svalovej námahe rýchlo rastie, znamená to, že srdce ešte nie je pripravené na takú intenzitu. Napriek tomu, že telo má adaptačné vlastnosti, neustála práca pri zvýšenej srdcovej frekvencii mu škodí. V ideálnom prípade by mala byť vaša srdcová frekvencia počas cvičenia nízka. Ak trénujete pravidelne a zmysluplne, časom vám tep začne „klesať“ sám. A aby ste mu pomohli, musíte ovládať pulzné zóny. Tiež by bolo dobré zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré vyživujú srdcový sval.
vzadu posledné roky medzi prívržencami zdravý imidžŠportové náramky, známe aj ako fitness trackery, sa stali v živote veľkou módou. Poďme zistiť, čo je to športový náramok a ako nám pomôže pri monitorovaní pulzových zón. Toto zariadenie je malý štýlový gadget, ktorý má tvar hodiniek. Môže byť vybavený displejom, ale väčšinou moderné modely sa vykonávajú bez neho. Náramok je synchronizovaný so smartfónom, ktorý zobrazuje všetky potrebné informácie.
V závislosti od modelu môže zariadenie vykonávať rôzne funkcie: meranie krokov, sledovanie fáz spánku, meranie srdcového tepu atď. Doplnok vznikol ako reakcia na neustály nárast počtu ľudí trpiacich nadváhou. Náramok človeka navyše motivuje a umožňuje mu jasne pochopiť, či splnil tréningový plán (zostavený v závislosti od cieľa) alebo nie. V našom prípade je náramok pohodlný, pretože vám umožňuje neustále vidieť vašu srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste sa rozptyľovali jej počítaním.
Samozrejme sa zaobídete aj bez tejto vychytávky a dokonca aj bez počítania, pretože vieme, ktorá záťaž patrí do ktorej pulznej zóny. Napriek tomu je tepová frekvencia čisto individuálnym ukazovateľom, preto je stále vhodné si ju počítať. Už viete, ako si zmerať pulz sami. Vyriešte tento problém prakticky pomocou nejakej metódy počas rôznych tréningových režimov a budete môcť identifikovať svoje pokyny. Po týždni alebo mesiaci výpočet zopakujte a prispôsobte tréningový program novým výsledkom. A určite budú, ak urobíte všetko správne.
Záver
Dnes sme sa dozvedeli, čo sú to pulzné zóny. Tieto znalosti vám pomôžu pristupovať k vášmu tréningu inteligentnejšie. Pamätajte, že zdravie srdca nie je o nič menej dôležité ako krásne vzhľad, takže sa o to oplatí starať!
Ak chce človek schudnúť, je dôležité vedieť si nájsť indikátory tepovej frekvencie, ktoré mu vyhovujú. To poskytne presné pochopenie toho, aké zaťaženia prinesú požadovaný výsledok. Pulzová zóna v tréningovom aspekte je individuálna a závisí od veku, pohlavia a celkovej fyzickej kondície organizmu. Ak dôjde k cvičeniu s nadmernou alebo nedostatočnou záťažou, nadváha sa nepremieňa na užitočnú energiu.
Výpočet srdcovej frekvencie pomocou Karvonenovho vzorca
Fínsky fyziológ menom Karvonen vyvinul metódu na výpočet hraníc srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) u ľudí zapojených do športu. Metóda umožňuje zistiť jednotlivé ukazovatele tepovej frekvencie a efektívne vypočítať tréningy pre optimálne spaľovanie tukov. Zistená hodnota je na zlatom strede medzi vrcholom srdcovej frekvencie a nameranými hodnotami v pokojnom zdravotnom stave.
Vzorec na výpočet srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov pomocou Karvonenovej metódy je nasledujúci:
- Určte svoju srdcovú frekvenciu v ustálenom stave (RHR) stlačením palca na vnútorné zápästie po dobu 60 sekúnd. Najpresnejšie parametre sa zisťujú ráno, hneď po prebudení. Frekvencia svalových kontrakcií v pokoji presne charakterizuje vašu celkovú fyzickú pohodu, preto merania opakujte niekoľko dní. Priemerná srdcová frekvencia zdravého človeka je 72 úderov/min. Indikátory prekračujúce túto hranicu poukazujú na zlý fyzický stav alebo prepracovanosť.
- Maximálna srdcová frekvencia (EMHR) meria, ako rýchlo sa môže srdcový sval sťahovať počas cvičenia. Ukazovateľ sa vypočíta jednoducho: musíte odpočítať vek subjektu od 220. Pre presnejšie určenie je potrebné vynaložiť fyzické úsilie tým, že urobíte dobrú rozcvičku s niekoľkými šprintérskymi zrýchleniami. Potom musíte bežať dve minúty intenzívnym tempom. Na konci testu sa určí maximálna možná srdcová frekvencia.
- Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) je rozdiel medzi EMHR a pokojovou HR (RHR). Určuje hranice, nad ktoré frekvencia kontrakcií nemôže stúpať. Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov sa dosiahne pomocou intervalového tréningu, pomocou výpočtov, kde sa HRR vynásobí 95%, a potom sa pridá pokojová HR (RHR).
- Začiatočníci si musia určiť amplitúdu srdcovej frekvencie, ktorá je založená na rôznych cieľoch a úrovniach kondície. Keď ste si vybrali svoje maximálne percento srdcovej frekvencie (EMHR), vynásobte ho rezervou srdcovej frekvencie (HRR) a pridajte ho k celkovej hodnote RHR. Získané ukazovatele je potrebné dodržiavať počas celého tréningu. Začiatočníkom sa odporúča, aby si zvolili minimálnu intenzitu tréningu, postupne ju zvyšovali, ako si rozvíjajú vytrvalosť a spaľujú prebytočný tuk.
Maximálna srdcová frekvencia (EMHR) – 190 tepov/min.
Pokojový stav (RHR) – 50 úderov/min.
Rezerva (HRR) – 190 – 50 = 140 úderov/min.
Minimálna intenzita na začiatok tréningu – 60 %
Minimálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov bude na základe výpočtov (140 * 60 %) + 50 = 134. Ukazovatele, ktoré nedosahujú túto cieľovú zónu srdcovej frekvencie, sa považujú za neúčinné. Ak sa percento intenzity zvýši, proces chudnutia začne napredovať.
Pre ženy
Priemerná srdcová frekvencia pre spravodlivú polovicu ľudstva sa považuje za 70-80 úderov / min. Ak chcete zistiť, pri akej tepovej frekvencii sa u žien spaľuje tuk, mali by ste použiť vzorec uvedený vyššie. Dievčatá ignorujú triedy fyzické cvičenie trpia zvýšenou intenzitou pulzu a sú vystavení riziku patológií obehového systému. Počiatočné fázy tréningu veľmi rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu dievčaťa, takže náhle zvýšenie srdcovej frekvencie musí byť vyrovnané postupným zvyšovaním záťaže.
Ak začiatočníci neprekročia hranicu 120-135 úderov za minútu, riziko únavy a zástavy srdca odpadá. Pomocou vzorca fyziológa Karvonena si každé dievča musí určiť individuálny cieľový cvičebný prah pre optimálne spaľovanie tukov bez poškodenia zdravia.
Pre mužov
Vzorec na spaľovanie tukov ukazuje, že srdcová frekvencia mužov je v priemere nižšia ako u žien a pohybuje sa medzi 60-70 údermi/min. Výhoda je tu dosiahnutá vďaka tomu, že silnejšie pohlavie podporované špecifickými hormónmi má väčšiu výdrž a silu. Postupným vývojom tolerancie voči nedostatku kyslíka v tkanivách a rozvojom srdcového svalu dosahuje cvičiaci muž optimálne limity srdcovej frekvencie od 125 do 160 úderov/min.
Online kalkulačka srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov
Naša online kalkulačka vypočítava srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov pomocou Karvonenovho vzorca vo svojom algoritme.
Mierna fyzická aktivita počas tréningu v zelenej zóne zvyšuje odolnosť organizmu a optimálne spaľuje kalórie. Pulz by nemal prekročiť 70% maximálnej srdcovej frekvencie, pretože zanedbanie povolených limitov spôsobí zastavenie spotreby kyslíka tkanivami. V tomto prípade sa zastaví aj spaľovanie prebytočného tuku.
Online kalkulačka vám pomôže určiť optimálnu záťaž počas cvičenia a dobu, pri ktorej dochádza k najefektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
Beh na spaľovanie tukov
Beh je výborný spôsob aeróbneho tréningu, ktorého účelom je zvýšenie vytrvalosti a spaľovanie tukov. Časté cvičenie rozvíja srdcový sval, normalizuje metabolizmus a pomáha schudnúť. Na výpočet tepovej frekvencie na spaľovanie tukov si musíte zistiť svoju individuálnu anaeróbnu zónu, za ktorou telo nebude schopné pokračovať v spaľovaní nadbytočných kalórií. Začínajúci bežci by mali meniť jogging normálnym tempom, keď ich tepová frekvencia dosiahne svoj vrchol.
120-130 úderov za minútu sa považuje za optimálne pre priemerného športovca.
Pomocou špecifických meračov sa človek nebude musieť zastaviť, aby mohol vypočítať pulzáciu. Tí, ktorí cvičia, často zažívajú pocity, s ktorými sa počas pokojného tempa života len zriedka stretávajú.
Čo potrebujete vedieť pri behu
- Beh výrazne zvyšuje telesnú teplotu, ktorá často dosahuje 39 stupňov. Pre tréning je tento indikátor normálny. Horúca krv ničí niektoré vírusy a podporuje zotavenie z prechladnutia.
- Začiatočníci často pociťujú bolesť v bokoch. Tu je potrebné spomaliť tempo alebo masírovať brušnú dutinu, aby sa prebytočná krv v jednej oblasti rozšírila do končatín.
- Nepokojné srdce pri aktívnom behu naznačuje, že orgán nie je pripravený a vyžaduje si spomalenie.
- Normálnym stavom je bolesť svalov a kĺbov, pretože kostra a vlákna sú počas cvičenia vystavené vážnemu stresu, ktorý treba vydržať. Po cvičení sa problematické miesta masírujú alebo ošetrujú masťami.
Dôležité! Ak človek, ktorý chce schudnúť, cvičí v horúcom počasí, musí starostlivo sledovať udržiavanie rovnováhy voda-soľ. Úplné odmietnutie tekutiny vyvolá prudký nárast srdcovej frekvencie a spôsobí nebezpečné následky pre praktizujúceho.
Bežecký program pre začiatočníkov
Veľmi presné informácie, jedno z najlepších videí o behaní pre začiatočníkov, ktoré môžete vidieť na nete. Odporúčané pre začiatočníkov.
Ak nemôžete bežať pri nízkej srdcovej frekvencii 120-135 úderov za minútu, ale netrpíte tachykardiou. Mali by ste striedať chôdzu a beh, kým nebudete môcť pracovať pri nižšej srdcovej frekvencii. Pri tepovej frekvencii 150 by ste mali byť schopní relatívne ľahko bežať viac ako hodinu, nejde však o zotavovací beh, keďže interval tepovej frekvencie je iný.
Cvičenia na spaľovanie tukov
Cieľom je vykonávať silové a aeróbne cvičenia s malým alebo žiadnym odpočinkom. To vás núti pracovať na doraz a berie vám to veľa energie. Komplex zahŕňa kliky, drepy, zdvíhanie nôh, jumping jacks a pozíciu planku. Pred štartom je potrebné povinné zahriatie. Aby ste si udržali optimálnu srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov, musíte svoje namerané hodnoty sledovať pomocou elektronického zariadenia na zápästí.
Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:
- Zvyšuje vytrvalosť a posilňuje srdcový sval.
- Keďže cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu, telo sa efektívnejšie zbavuje nadbytočných kilogramov.
- Posilňujú sa kostrové svaly a samotné cvičenie netrvá dlhšie ako pol hodiny.
Ako produktívne spaľovať tuk
V 9-minútovom videu vysvetlil, ako správne spaľovať tuk a tak jasne a zrozumiteľne, že si s takouto úlohou žiadny tréner neporadí.
Ako vytvoriť program na spaľovanie tukov
Všetky informácie sú luxusne rozložené na policiach a na miestach! Neexistuje lacný populizmus, je tu jasné zameranie na dlhodobú prácu na vytvorení programu na spaľovanie tukov.
Po tréningu je najlepšie mať dobrý spánok, nie aktivitu v domácnosti. Počas spánku nastáva zotavenie, hoja sa drobné zranenia a pribúda svalová hmota. Ak sa po tréningu venujete aj iným aktivitám, tak chronický nedostatok spánku a zhoršenie imunity je zaručené. Ale prirodzene mám na mysli tréning, počas ktorého sa nedá telefonovať ani komunikovať s ľuďmi a po ňom sú svaly jednoducho zabité.
Priznám sa, že ak takýto tréning prebiehal cez deň alebo ráno, tak je najlepšie si najskôr cez deň zdriemnuť, až potom ísť na prechádzku alebo podnikať. Áno, a po tréningu nie každý zje hneď kúsok koláča, nie je toľko hlúpych ľudí. veľa chytrí ľudia jesť tvaroh a ísť spať.
Poďme si to zhrnúť:
Najúčinnejším prostriedkom na chudnutie bol vždy racionálny kardio tréning, ktorý človeka za pár mesiacov zbaví nadváhy, dýchavičnosti a metabolických problémov. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali vedieť, pri akej tepovej frekvencii sa spaľuje tuk. Na začiatku vyučovania by ste si mali vypočítať svoj individuálny prah srdcovej frekvencie pomocou Karvonenovho vzorca.
Pravidelný bežecký tréning a poznanie vlastného tela určite prinesú ovocie tým, ktorí chcú byť rázni a silní.
Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity, ktorú vykonávate, vaše telo na ňu zareaguje zmenou vášho srdcového tepu. Začínajúci športovci pri začatí kardio tréningu s cieľom schudnúť veria, že čím dlhšie a rýchlejšie budú behať (šliapať do pedálov, pracovať na eliptickom trenažéri), tým rýchlejšie dosiahnu svoj vytúžený cieľ. Nie je to celkom pravda. Proces spaľovania tukov začína pri určitom počte úderov srdca, pričom srdcová frekvencia pri chudnutí bude závisieť od fyzickej zdatnosti, veku a stupňa trénovanosti.
Srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov: Dôležité
K dispozícii je 6 zón tepovej frekvencie, ktorých tréning sa bude líšiť v účinnosti a zložitosti.
90-100% maximálnej srdcovej frekvencie - metabolické produkty sa rozkladajú, ale sú zle odstránené z tela („svaly horia“);
85-90% - tréning je nebezpečný, srdce nemusí zvládať záťaž;
70-80% - dochádza prevažne k oxidácii sacharidov. Vhodné na budovanie svalov;
65-75% je srdcová frekvencia, ktorú potrebujeme na spaľovanie tukov (pomaly, ale najefektívnejšie);
55-65% - ideálne pre rozvoj pľúc a kardiovaskulárneho systému;
50-55% - telo sa po cvičení rýchlo zotaví.
Výpočet srdcovej frekvencie na chudnutie
Takže 65-75% vašej maximálnej tepovej frekvencie je najpresnejší výpočet tepovej frekvencie na spaľovanie tukov. Táto hodnota je optimálna – nadváha začne postupne miznúť. Teraz musíte určiť svoju srdcovú frekvenciu, aby ste spálili tuk. Vzorec je jednoduchý:
220 - váš vek = požadovaný tep.
Napríklad, máte 30 rokov, 220 - 30 = 195 úderov za minútu (maximálna srdcová frekvencia). Tepová frekvencia pre spaľovanie tukov je približne 70% jeho hodnoty. To je pre efektívne chudnutie Je potrebné udržiavať srdcovú frekvenciu približne na 130 úderoch za minútu.
Nezabúdajte však, že kým telo začne spaľovať tuky, spáli sacharidy. Väčšinou stačia na prvých 30 minút kardio tréningu pri maximálnej tepovej frekvencii. Až po tomto čase začne spaľovanie tukov. Preto by kardio tréning nemal trvať menej ako 40 minút.
Často sa pri tréningu využíva princíp bicyklovania, pri ktorom sa využíva viacero tepových rozsahov (pri ktorých sa striedajú cvičenia so zvýšenou intenzitou pri maximálnej tepovej frekvencii s cvičeniami vykonávanými s nízkou intenzitou). Takéto cvičenia sú dobré, keď váha stúpla a potrebujete zhodiť ešte pár kilogramov.
Kruhový tréning na spaľovanie tukov
Za najefektívnejší spôsob chudnutia sa považuje kruhový tréning na spaľovanie tukov. Pre ženy je to mimoriadne dôležité, pretože podľa štatistík je každé štvrté dievča nespokojné so svojou postavou a snaží sa schudnúť pár kilogramov.
Aký je zmysel takéhoto školenia?
Hlavnou myšlienkou tohto cvičenia je úplne precvičiť telo v jednom sedení. Pozostáva zo silových, ale aj prakticky bez oddychových cvikov, ktoré sú mimoriadne energeticky náročné a nútia človeka pracovať na hranici svojich možností. Spravidla si vyberte 7-9 cvikov a opakujte ich niekoľkokrát s prestávkami medzi kruhmi 20 až 40 sekúnd. Okruhy pre ženy sa vykonávajú bez závažia alebo s ľahkými závažiami a činkami.
Výhody kruhového tréningu
Pomocou kruhového tréningu síce nevybudujete svalovú hmotu, no má niekoľko nasledujúcich výhod:
Dokonale bojuje s nadbytočnými kilami, keďže zrýchľuje metabolizmus.
Zvyšuje vytrvalosť.
Má posilňujúci účinok na srdcový systém.
Pomáha posilňovať základné svaly.
Urýchľuje metabolizmus.
Netrvá dlhšie ako 30 minút.
Vzorový kruhový tréningový plán
Na vykonanie takéhoto tréningu nie je potrebné kupovať členstvo v posilňovni, pretože budete potrebovať úplné minimum vybavenia - iba 0,5 kg činky ( plastové fľaše s vodou). Ak kruhový tréning skúšate prvýkrát, je lepšie sa zaobísť bez závažia.
Približná zostava cvikov č.1 (opakujte 2-3 krát):
15 klikov
12 drepov,
17 zdvihov nôh,
16 vyskočí
30 sekundová doska.
Súbor cvikov č.2:
18 drepov,
20 brušákov,
16 klikov
30 sekúnd bočných dosiek na každej strane,
17 výpadov každou nohou.
Súbor cvikov č.3:
12 skákadiel s dôrazom na podlahu,
15 výťahov na stoličku,
20 brušákov,
17 klikov
Držte dosku 30 sekúnd.
Pred začatím tréningu by ste si určite mali urobiť ľahkú rozcvičku (výskoky, mávanie rukami). Pripravíte tak kĺby a svaly na stres. Ak kruhový tréning robíte prvýkrát, nevyberajte si viac ako 5 cvikov a nepoužívajte závažia.
Mimochodom, výborným príkladom kruhového tréningu je komplex “Schudnite za 30 dní” od známej trénerky Gillian Michaels.
Tento tréning je ideálny pre tých, ktorí nikdy nešportovali. Komplex obsahuje 3 úrovne obtiažnosti, z ktorých každá musí byť dokončená 10 dní. Zaťaženie je dané všetkým svalovým skupinám, hlavnou vecou nie je zastaviť!
Abstrakt na základe „Tréningu srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti“ (Jansen Peter)
V športe sa srdcová frekvencia (HR) používa na hodnotenie intenzity cvičenia. Medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou cvičenia existuje lineárny vzťah (graf 13).
Vytrvalostný tréning by sa mal vykonávať v takzvanom aeróbno-anaeróbnom pásme, kedy je zapojený celý systém transportu kyslíka. Pri tejto intenzite nedochádza k akumulácii kyseliny mliečnej. Hranica aeróbno-anaeróbneho pásma Iný ľudia je medzi 140 a 180 údermi/min. Často sa vytrvalostný tréning vykonáva pri srdcovej frekvencii 180 úderov za minútu. U mnohých športovcov táto tepová frekvencia výrazne presahuje aeróbno-anaeróbne pásmo.
Metódy výpočtu srdcovej frekvencie
Srdcová frekvencia sa meria na zápästí (karpálna tepna), krku (krčná tepna), spánku (temporálna tepna) alebo na ľavej strane hrudníka.
Metóda 15 úderov
Je potrebné nahmatať pulz v ktoromkoľvek z uvedených bodov a spustiť stopky počas tlkotu srdca. Potom začnú počítať nasledujúce údery a stopky zastavia na 15. údere. Predpokladajme, že počas 15 úderov uplynulo 20,3 sekundy. Potom sa počet úderov za minútu bude rovnať: (15 / 20,3) x 60 = 44 úderov/min.
15 sekundová metóda
Je to menej presné. Športovec počíta údery srdca po dobu 15 sekúnd a vynásobí počet úderov 4, aby získal počet úderov za minútu. Ak sa za 15 s napočítalo 12 úderov, potom je srdcová frekvencia: 4 x 12 = 48 úderov/min.
Výpočet srdcovej frekvencie počas cvičenia
Počas cvičenia sa srdcová frekvencia meria metódou 10 úderov. Stopky musia byť spustené v čase úderu (bude to „úder 0“). Stopky zastavte na „dobe 10“. Srdcovú frekvenciu je možné určiť z tabuľky 2.1. Bezprostredne po ukončení cvičenia sa srdcová frekvencia rapídne zníži. Preto bude srdcová frekvencia vypočítaná 10-taktovou metódou o niečo nižšia ako skutočná srdcová frekvencia počas cvičenia.
Tabuľka 2.1. Metóda 10 úderov.
| Čas, s | Srdcová frekvencia, údery/min | Čas, s | Srdcová frekvencia, údery/min | Čas, s | Srdcová frekvencia, údery/min |
Základné ukazovatele srdcovej frekvencie
Na výpočet intenzity tréningu a sledovanie funkčného stavu športovca sa používa pokojová srdcová frekvencia, maximálna srdcová frekvencia, rezerva srdcovej frekvencie a odchýlka srdcovej frekvencie.
Srdcová frekvencia v pokoji
U netrénovaných ľudí je pokojová srdcová frekvencia 70-80 úderov/min. So zvyšujúcou sa aeróbnou kapacitou klesá pokojová srdcová frekvencia. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov (cyklistov, maratónskych bežcov, lyžiarov) môže byť pokojová srdcová frekvencia 40-50 úderov/min. Pokojová srdcová frekvencia žien je o 10 úderov vyššia ako u mužov v rovnakom veku. Ráno je pokojová srdcová frekvencia o 10 úderov nižšia ako večer. U niektorých ľudí je to naopak.
Pokojová srdcová frekvencia sa vypočítava ráno pred vstávaním z postele, aby sa zabezpečili presné denné merania. Ranný pulz nedokáže posúdiť stupeň pripravenosti športovca. Pokojová srdcová frekvencia však dáva dôležitá informácia o stupni zotavenia športovca po tréningu alebo súťaži. Ranná tepová frekvencia sa zvyšuje pri pretrénovaní alebo infekčnom ochorení (prechladnutie, chrípka) a znižuje sa so zlepšovaním fyzickej kondície. Športovec by si mal zaznamenať rannú srdcovú frekvenciu (graf 14).
Maximálna srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je maximálny počet kontrakcií, ktoré môže srdce vykonať za 1 minútu. Maximálna srdcová frekvencia sa môže medzi jednotlivcami značne líšiť.
Po 20 rokoch sa srdcová frekvencia postupne znižuje - približne o 1 úder za rok. HRmax sa vypočíta podľa vzorca: HRmax = 220-vek. Tento vzorec neposkytuje presné výsledky.
HRmax nezávisí od výkonnostnej úrovne športovca. HRmax zostáva nezmenená po období tréningu. V ojedinelých prípadoch u dobre trénovaných športovcov HRmax vplyvom tréningu mierne klesá (graf 15).
HRmax je možné dosiahnuť len vtedy, ak sa cítite dobre. Je potrebné úplné zotavenie z posledného tréningu. Pred testom by sa mal športovec dobre zahriať. Po rozcvičke nasleduje intenzívne cvičenie v trvaní 4-5 minút. Posledných 20-30 sekúnd záťaže sa vykonáva s maximálnym úsilím. Pri vykonávaní maximálnej záťaže sa HRmax určuje pomocou snímača srdcovej frekvencie. Manuálny výpočet srdcovej frekvencie neposkytuje presné výsledky z dôvodu rýchleho poklesu srdcovej frekvencie bezprostredne po cvičení. HRmax je vhodné stanoviť niekoľkokrát. Najvyššia hodnota bude maximálna srdcová frekvencia.
Športovec môže dosiahnuť 203 bpm pri behu, ale len 187 bpm pri pedálovaní. Odporúča sa merať HRmax pre každý typ aktivity.
Cieľová srdcová frekvencia je srdcová frekvencia, pri ktorej by sa malo vykonávať cvičenie. Pri HRmax 200 tepov/min bude cieľová tepová frekvencia pre intenzitu tréningu 70 % HRmax: Cieľová tepová frekvencia = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 tepov/min.
Tabuľka 2.2. Zóny intenzity tréningovej záťaže ako percento tepovej frekvencie max.
| Zóny intenzity | Intenzita (% HRmax) |
|
zóna obnovy (R) |
|
|
Aeróbna zóna 1 (A1) |
|
|
Aeróbna zóna 2 (A2) |
|
|
Rozvojová zóna 1 (E1) |
|
|
Rozvojová zóna 2 (E2) |
|
|
Anaeróbna zóna 1 (Аn1) |
Rezerva srdcovej frekvencie
Na výpočet intenzity záťaže sa používa aj metóda rezervy srdcovej frekvencie, ktorú vyvinul fínsky vedec Karvonen. Rezerva srdcovej frekvencie je rozdiel medzi srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou. Pre športovca s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 úderov/min a pokojovou srdcovou frekvenciou 200 úderov/min bude rezerva srdcovej frekvencie rovná: Rezerva srdcovej frekvencie = maximálna srdcová frekvencia v pokoji = 200-65 = 135 tepov/min.
Cieľová srdcová frekvencia sa vypočíta ako súčet pokojovej srdcovej frekvencie a zodpovedajúceho percenta rezervy srdcovej frekvencie. Napríklad cieľová srdcová frekvencia pre intenzitu 70 % rezervy srdcovej frekvencie pre toho istého športovca by bola: cieľová srdcová frekvencia = pokojová srdcová frekvencia + 70 % rezerva srdcovej frekvencie = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.
Tabuľka 2.3. Zóny intenzity tréningovej záťaže ako percento rezervy tepovej frekvencie.
| Zóny intenzity | Intenzita (% HRmax) |
|
zóna obnovy (R) |
|
|
Aeróbna zóna 1 (A1) |
|
|
Aeróbna zóna 2 (A2) |
|
|
Rozvojová zóna 1 (E1) |
|
|
Rozvojová zóna 2 (E2) |
|
|
Anaeróbna zóna 1 (Аn1) |
Dvaja športovci bežiaci rovnakou rýchlosťou môžu mať rôznu srdcovú frekvenciu. Bolo by však nesprávne tvrdiť, že športovec, ktorého tep je vyšší, je vystavený väčšiemu stresu. Napríklad jeden bežec má HRmax 210 tepov/min, pričom jeho tepová frekvencia počas behu bola 160 tepov/min (50 tepov pod HRmax). U iného bežca bola maximálna tepová frekvencia 170 tepov/min a jeho tepová frekvencia pri behu rovnakou rýchlosťou bola 140 tepov/min (30 tepov pod HRmax). Ak majú bežci rovnakú pokojovú srdcovú frekvenciu – 50 úderov/min, potom sila ich záťaže v percentách bola 69 a 75 %, čo znamená, že druhý bežec zažíva väčšiu záťaž.
Bod odchýlky
Pri vysokej intenzite záťaže mizne lineárny vzťah medzi tepovou frekvenciou a intenzitou záťaže. Od určitého bodu začne tepová frekvencia zaostávať za intenzitou. Toto je bod odchýlky (HRdevil.) Na priamke znázorňujúcej túto závislosť sa objaví viditeľný ohyb (graf 16).
Bod odchýlky udáva maximálnu intenzitu práce, pri ktorej dochádza k zásobovaniu energiou výlučne aeróbnym mechanizmom. Ďalej sa aktivuje anaeróbny mechanizmus. Bod odchýlky zodpovedá anaeróbnemu prahu. Akékoľvek zaťaženie s intenzitou presahujúcou srdcovú frekvenciu vedie k hromadeniu kyseliny mliečnej. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov je rozsah srdcovej frekvencie, v rámci ktorej je energia dodávaná aeróbne, veľmi veľký.
Funkčné zmeny a srdcová frekvencia
Pod vplyvom tréningu sa zvyšuje výkonnosť športovca, čo sa odráža vo funkčných ukazovateľoch telesnej zdatnosti.
Posun bodu odchýlky
Najdôležitejšou zmenou v pravidelnom vytrvalostnom tréningu je posunutie bodu vychýlenia smerom k vyššej tepovej frekvencii.
Napríklad u netrénovaného človeka je srdcová frekvencia 130 úderov/min. Po období vytrvalostného tréningu sa jeho tepová frekvencia posunie zo 130 na 180 úderov/min (pozri graf 15 vyššie). To znamená, že jeho aeróbna kapacita sa zvýšila a teraz môže vykonávať dlhodobé cvičenie pri vyššej srdcovej frekvencii.
Posun laktátovej krivky
Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a hladinami laktátu sa medzi jednotlivcami líši a môže sa u toho istého jednotlivca meniť podľa toho, ako sa mení ich funkčný stav.
Graf 17 U netrénovaného človeka je tep 130 tepov/min a u trénovaného 180 tepov/min. Netrénovaný človek je schopný vykonávať prácu dlhodobo pri tepovej frekvencii 130 tepov/min a trénovaný pri tepovej frekvencii 180 tepov/min. Tento prah sa nazýva anaeróbny prah a zodpovedá hladine kyseliny mliečnej 4 mmol/l. Záťaž prekračujúca anaeróbny prah vedie k prudkému zvýšeniu kyseliny mliečnej v tele.
Zvýšenie MIC
VO2 max (maximálna spotreba kyslíka) je najväčšie množstvo kyslíka, ktoré je človek schopný spotrebovať pri cvičení s maximálnym výkonom. MIC sa vyjadruje v litroch za minútu (l/min). Počas cvičenia na úrovni MIC sa zásobovanie tela energiou uskutočňuje aeróbne a anaeróbne. Keďže anaeróbny prísun energie nie je neobmedzený, intenzitu záťaže na úrovni MOC nie je možné dlhodobo udržiavať (nie viac ako 5 minút). Z tohto dôvodu sa vytrvalostný tréning vykonáva v intenzitách pod VO2 max. Pod vplyvom tréningu sa VO2 max môže zvýšiť o 30%. Za normálnych okolností existuje lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.
Tabuľka 2.4. Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.
| % HRmax | % MPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Keďže maximálne výkonové zaťaženie je možné udržiavať iba 5 minút, MIC nie je reprezentatívnym indikátorom funkčnosť vytrvalostných športovcov. Najvhodnejším kritériom na hodnotenie funkčných schopností u vytrvalostných športovcov je anaeróbny alebo laktátový prah.
Anaeróbny prah zodpovedá maximálnej úrovni námahy, ktorú môže športovec udržať dlhší čas bez akumulácie kyseliny mliečnej. Anaeróbny prah možno vyjadriť ako percento VO2 max alebo HRmax.
Graf 18. Pravá zvislá os znázorňuje posun srdcovej frekvencie po tréningovom období. Pred začiatkom tréningu bola srdcová frekvencia 130 úderov/min. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa srdcová frekvencia zvýšila na 180 úderov/min. Na ľavej zvislej osi je znázornený nárast VO2max a najmä percento VO2max, čiže max tep srdca, pri ktorom sa dá dlhodobo udržať práca.
Faktory ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu
Váš srdcový tep môže ovplyvniť veľa faktorov. Športovci a tréneri by mali tieto faktory zvážiť pri plánovaní tréningového a súťažného výkonu.
Vek
S vekom sa srdcová frekvencia postupne znižuje. Tento pokles nemá žiadnu jednoznačnú súvislosť s funkčným stavom človeka. Vo veku 20 rokov môže byť maximálna srdcová frekvencia 220 úderov/min. Vo veku 40 rokov max srdcová frekvencia často nepresahuje 180 úderov/min. Medzi ľuďmi rovnakého veku je pomerne veľký rozdiel v HRmax. Limit tepovej frekvencie jedného 40-ročného atléta môže byť 165 tepov za minútu, zatiaľ čo u iného atléta v rovnakom veku môže byť maximálna tepová frekvencia 185 tepov za minútu. Medzi HRmax a vekom existuje lineárny vzťah (pozri grafy 19 a 20).
S vekom dochádza nielen k lineárnemu poklesu HRmax, ale aj k rovnako lineárnemu poklesu ďalších ukazovateľov: kľudová HR, HRotcl, anaeróbny prah. Zvislé stĺpce v grafe 19 označujú možné rozdiely medzi ľuďmi rovnakého veku.
Nedostatočné zotavenie a pretrénovanie
Keď sa športovec úplne zotaví, jeho ukazovatele srdcovej frekvencie – HRmax, HRotcl a pokojová HR – sú celkom konštantné.
Deň po intenzívnom tréningu alebo súťaži môže byť vaša ranná srdcová frekvencia zvýšená, čo naznačuje nedostatočné zotavenie. Ďalšími indikátormi nedostatočného zotavenia sú znížené HRotcl a HRmax. Za prítomnosti takýchto indikátorov je najrozumnejšie opustiť intenzívny tréning, aby sa telu dalo šancu zotaviť sa. Školenie zníži funkčnosť.
V závislosti od typu pretrénovania môže byť vaša ranná srdcová frekvencia buď vysoká alebo veľmi nízka. Výnimkou nie je ani pulz 25 úderov/min. Typické je, že počas cvičenia tep veľmi rýchlo stúpa na maximálne hodnoty, no v prípade pretrénovania môže tep zaostávať za intenzitou vykonávaného cvičenia. Pri pretrénovaní už nie je možné dosiahnuť maximálnu tepovú frekvenciu.
Graf 21, 22 a 23. Cyklista bol pred 1. a 3. pretekom dobre oddýchnutý – počas pretekov sa cítil dobre, v oboch dosiahol maximálnu tepovú frekvenciu. Pretekal 2. preteky s nedostatočným zotavením. Cyklista pociťoval bolesť nohy a HRmax sa nedosiahla.
Dôležité!!!Údaje o srdcovej frekvencii zaznamenané od športovcov počas etapových pretekov Tour de France ukázali jasný pokles HRmax a HRot. Počas Tour de France je celý pelotón v stave pretrénovania, alebo aspoň nedostatočného zotavenia.
Keď je ranná srdcová frekvencia vysoká a srdcová frekvencia zodpovedajúca bežnej aeróbnej aktivite sa nedá dosiahnuť alebo je dosiahnutá za cenu neskutočnej námahy, najlepším riešením je úplný odpočinok alebo regeneračný tréning.
Srdcová frekvencia pod 50 úderov/min u športovca je znakom trénovaného srdca. Počas spánku môže srdcová frekvencia klesnúť na 20-30 úderov/min. Nízka srdcová frekvencia je normálna adaptácia organizmu na extrémnu vytrvalostnú záťaž, ktorá nie je nebezpečná. Nízka srdcová frekvencia je kompenzovaná tepovým objemom srdca. Ak športovec nemá žiadne zdravotné ťažkosti a testy ukazujú adekvátne zvýšenie srdcovej frekvencie, tento stav nevyžaduje liečbu.
Ale ak sa športovec sťažuje na závraty a slabosť, je potrebné tento problém riešiť vážnejšie. V tomto prípade môže veľmi nízka srdcová frekvencia naznačovať ochorenie srdca. Je veľmi dôležité vedieť rozlišovať medzi týmito dvoma situáciami.
Výživa
Výživa môže zlepšiť fyzický výkon u vytrvalostných športovcov. Pri normálnej strave malo desať jedincov pri aeróbnom cvičení priemernú tepovú frekvenciu 156 ± 10 tepov/min, pričom po príjme 200 g sacharidov pri rovnakej záťaži bola priemerná tepová frekvencia 145 ± 9 tepov/min (graf 24). .
Výška
V prvých hodinách v pokojovej nadmorskej výške sa srdcová frekvencia zníži, ale potom sa opäť zvýši. V nadmorskej výške 2000 m sa pokojová srdcová frekvencia zvyšuje o 10% a v nadmorskej výške 4500 m - o 45%. Po niekoľkých dňoch srdcová frekvencia opäť klesne na normálne hodnoty alebo klesne pod tieto hodnoty. Návrat do normálu naznačuje dobrú aklimatizáciu.
Každý človek môže sledovať stupeň aklimatizácie. Odporúča sa zaznamenávať ranné hodnoty srdcového tepu niekoľko týždňov pred odletom a v novej nadmorskej výške.
Graf 25. Schéma aklimatizácie športovca na nadmorskú výšku.
Lieky
Betablokátory znižujú pokojovú srdcovú frekvenciu a maximálnu srdcovú frekvenciu a tiež znižujú aeróbnu kapacitu o 10%. V niektorých športoch sa betablokátory používajú ako látky zvyšujúce výkonnosť. Verí sa, že betablokátory majú priaznivý vplyv na streľbu tým, že znižujú chvenie rúk. Zriedkavá srdcová frekvencia navyše v menšej miere zasahuje do mierenia.
Porušenie cirkadiánneho rytmu
Väčšina procesov v tele je ovplyvnená cirkadiánnym rytmom. Keď sa športovec presunie z jedného časového pásma do druhého, naruší sa denný rytmus (biorytmus) jeho tela. Pohyb na západ je jednoduchší ako pohyb na východ. Narušenie cirkadiánneho rytmu nepriaznivo ovplyvňuje výkonnosť. Na každú hodinu časového posunu sa odporúča stráviť jeden deň aklimatizácie. Napríklad pri časovom rozdiele 7 hodín je potrebné týždenné adaptačné obdobie.
Môžete sa začať prispôsobovať vopred – ísť spať skôr alebo neskôr ako zvyčajne. Po príchode je potrebné dodržiavať nový denný režim. Krátke sny v denná spomaliť adaptáciu.
Počas aklimatizačného obdobia sa zvyšuje pokojová srdcová frekvencia a srdcová frekvencia počas cvičenia. Keď srdcová frekvencia klesne na normálnu úroveň, adaptácia je dokončená a športovec sa môže vrátiť k normálnemu tréningu.
Infekčné choroby
Nie je nezvyčajné, že športovci pokračujú v bežnom tréningu, pretože podceňujú príznaky choroby alebo sa obávajú, že zaostanú v príprave kvôli odpočinku. Ľudia v iných profesiách môžu pokračovať v práci, ak majú silnú nádchu. Ale aj mierne prechladnutie znižuje športový výkon o 20%.
Dôležité!!!Športovcom sa odporúča pri infekčných ochoreniach odpočívať a výrazne znížiť tréningovú záťaž. Len v tomto prípade má telo šancu úplne sa zotaviť. Ak je teplota, akákoľvek športová aktivita je prísne zakázaná.
Keď teplota stúpne o 1°C, srdcová frekvencia sa zvýši o 10-15 úderov/min. Počas obdobia zotavenia po infekčnej chorobe je tiež zvýšená pokojová srdcová frekvencia.
Na sledovanie stavu výkonu sa odporúča pravidelne vykonávať funkčné testy. Využiť môžete jednoduchý test na bežiacom páse alebo bicyklovom ergometri pozostávajúci z 3 sérií po 10 minút, kde záťaž prebieha pri konštantnej tepovej frekvencii – 130, 140 a 150 tepov/min. Počas testu sa zaznamenáva prejdená vzdialenosť a rýchlosť. Pri infekcii funkčný test ukáže pokles výkonu – zníženie vzdialenosti/rýchlosti.
Po infekčnom ochorení by mal športovec vykonávať len rehabilitačné cvičenia alebo ľahký aeróbny tréning. Keď sa výkonnosť vráti do normálu, ako naznačuje funkčný test, trvanie a intenzita cvičenia sa môže postupne zvyšovať.
Emocionálne zaťaženie
Emocionálny stres ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Ťažká duševná práca môže spôsobiť nadmerný stres. Ak sa takáto práca vykonáva v hlučnom prostredí alebo po bezsenná noc, škodlivý účinok na telo je ešte silnejší.
Teplota a vlhkosť vzduchu
Graf 26. Dynamika srdcovej frekvencie pri polmaratónskom behu 43-ročného bežca s tepovou frekvenciou 175 tepov/min. Prvých 40 minút bolo sucho, teplota vzduchu bola 16°C. Táto časť vzdialenosti bola dokončená na úrovni mierne pod HR. V 35. minúte začalo pršať a teplota klesla. Bežec bol veľmi studený a nedokázal si udržať tep na rovnako vysokej úrovni, čo ovplyvnilo jeho rýchlosť behu.
Graf 27. Vplyv zmeny teploty životné prostredie na tepovej frekvencii veslára v pokoji.
Graf 28. Vysoká teplota a vysoká vlhkosť vzduchu vedú k zvýšeniu tepovej frekvencie v saune.
Fyzická aktivita závisí od zložitých chemických reakcií vo svalových a nervových tkanivách. Títo chemické reakcie veľmi citlivý na kolísanie telesnej teploty. Pri vysokej telesnej teplote chemické procesy postupovať rýchlejšie, pri nízkych teplotách - pomalšie.
Pre záťaže s rôznym trvaním a intenzitou sú najoptimálnejšie okolité teploty a vlhkosť vzduchu. Predpokladá sa, že najpriaznivejšia teplota pre vytrvalostných športovcov je do 20°C. Vyššie teploty – 25 až 35 stupňov Celzia – sú priaznivé pre šprintérov, vrhačov a skokanov, ktorí potrebujú výbušnú silu.
V pokoji telo vyprodukuje asi 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesnej hmotnosti za hodinu, počas fyzickej aktivity až 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg za hodinu. Pri vysokých telesných teplotách sa zvyšuje krvný obeh v koži, zvyšuje sa produkcia potu, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Pri rovnakej intenzite cvičenia, ale rozdielne teploty tela 37 a 38°C, rozdiel tepovej frekvencie je 10-15 tepov/min. Pri vysokej intenzite a dĺžke cvičenia, ako aj vysokej teplote a vlhkosti môže telesná teplota dosiahnuť 42°C.
Keď je telesná teplota vyššia ako 40 °C, môže dôjsť k úpalu. Príčiny úpalu počas fyzickej aktivity sú: vysoká okolitá teplota, vysoká vlhkosť vzduchu, nedostatočné vetranie tela a strata tekutín potením a vyparovaním.
V horúčave sa po 1-2 hodinách cvičenia môže strata tekutín pohybovať od 1 do 3 % telesnej hmotnosti. Keď strata tekutín presiahne 3 % telesnej hmotnosti, zníži sa objem cirkulujúcej krvi, zníži sa prísun krvi do srdca, zvýši sa srdcová frekvencia a zvýši sa pravdepodobnosť vzniku život ohrozujúcej situácie.
Dôležité!!! Stratu tekutín pri cvičení je dôležité nahradiť pitím 100-200 ml vody v krátkych intervaloch.
Graf 29. Dynamika srdcovej frekvencie pri aeróbnom cvičení na úrovni 70 % MOC v podmienkach úplného odmietnutia pitia a pri príjme 250 ml tekutiny každých 15 minút. Teplota vzduchu 20°C. Test bol zastavený, keď bol športovec úplne vyčerpaný. Pri odmietaní pitia bol pozorovaný vyšší tep. Príjem tekutín počas cvičenia udržiaval srdcovú frekvenciu konštantnú. Športovec mohol cvičenie vykonávať o pol hodiny dlhšie.
Chladenie v horúcich podmienkach umožňuje športovcovi udržať záťaž dlhšie. Rýchlosť cyklistu je vyššia ako rýchlosť bežca, preto je ochladzovanie vzduchom pri pohybe na bicykli oveľa vyššie. Pri nízkom tempe behu klesá prúdenie vzduchu do tela a zvyšuje sa strata tekutín. Po vychladnutí veľmi studená voda Môže sa vyskytnúť kŕč krvných ciev, čo má za následok zhoršený prenos tepla. Najlepšia cesta Aby ste predišli predčasnej únave pri cvičení v horúcich podmienkach - pite pravidelne a pravidelne navlhčite telo vlhkou špongiou.
Graf 30. Športovec bol dvakrát testovaný na bicyklovom ergometri s prestávkou medzi testami 4 dni. Prvý test bol vykonaný bez chladenia a počas druhého testu bolo telo chladené pomocou vlhkej špongie a ventilátora. Ostatné podmienky v oboch testoch boli rovnaké: teplota vzduchu 25 °C, relatívna vlhkosť bol konštantný, celkové trvanie testu na bicykli bolo 60 minút. Pri teste bez chladenia sa tep postupne zvyšoval zo 135 na 167 tepov/min. V chladiacom teste ostala srdcová frekvencia pevne na rovnakej úrovni 140 úderov/min.
Pulz nastáva pri každej kontrakcii srdca, kedy v momente vypudenia krvi stúpne tlak v aorte a vlna vysoký krvný tlak, alebo pulzná vlna, sa šíri po stenách tepien až po najmenšie kapiláry. Stanovenie pulzu je najjednoduchšou a najdostupnejšou metódou v akýchkoľvek podmienkach na štúdium stavu kardiovaskulárneho systému, jeho rezervných schopností a patologických zmien. Ruka dokáže zachytiť tie najjemnejšie nuansy vo frekvencii, obsahu, štruktúre a tvare pulznej vlny.
Ak položíte prst na tie časti tela, kde sú veľké tepny blízko (napríklad na krku, v oblasti spánku, na zadnej strane chodidla, na zápästí), potom pod prstom pocítite trhavé rytmy vibrácie stien týchto tepien, ktoré sa zvyčajne nazývajú arteriálny pulz.
Najpohodlnejší bod na určenie pulzu v extrémne situácie nachádza sa na hlavnej krčnej tepne - karotíde. Dá sa ľahko zistiť, ak prstami prechádzate od zadného kútika dolnej čeľuste po krku, až kým nespadnú do priehlbiny vedľa priedušnice, kde je zreteľne cítiť pulzovanie krčnej tepny. Je pravda, že najčastejšie sa pulz určuje na radiálnej tepne na základni palec kefy Za týmto účelom umiestnite ukazovák, prostredník a prstenník mierne nad rádiokarpálny kĺb, nahmatajte tepnu a pritlačte ju ku kosti. Keďže pulz v oboch rukách nemusí byť rovnaký, odporúča sa najskôr vyšetriť pulz súčasne v oboch rukách (samozrejme to nie je možné urobiť sami) a ak nie je rozdiel, vykonať ďalší výskum na jednej z nich. ruka. V tomto prípade by mala byť ruka umiestnená na úrovni srdca.
U zdravého človeka je pulz na radiálnej tepne pociťovaný ako tenká, mäkká a elastická trubica, rytmicky pulzujúca pod prstami. Stena tepny, hladká a elastická, sa zároveň dobre stláča a dá sa ľahko narovnať. S rozvojom sklerotických procesov, ktoré sú výraznejšie u starších ľudí, sa tepny stávajú kľukatými a veľmi hustými. Pravda, kôrnatenie tepien možno pozorovať aj u mladých ľudí trpiacich chronickým zápalom obličiek a nedostatočnosťou aortálnej chlopne.
Pri štúdiu pulzu môžete určiť rytmus, srdcovú frekvenciu (HR), ich silu, stupeň elasticity krvných ciev a ďalšie dôležité diagnostické ukazovatele. Ak teda pulzy nasledujú v rovnakých časových intervaloch, potom sa pulz považuje za rytmický (správny); v opačnom prípade sa považuje za arytmický (nepravidelný). Takýto nepravidelný pulz sa pozoruje pri fibrilácii predsiení, kedy vznikajú pulzové vlny a nasledujú za sebou bez akéhokoľvek poriadku. U zdravých ľudí pulz je rytmický, aj keď u niektorých sa môže vyskytnúť takzvaná respiračná arytmia (mierne zvýšenie srdcovej frekvencie pri nádychu a zníženie pri výdychu).
Ďalšou dôležitou charakteristikou impulzu je jeho frekvencia. Na jej určenie spočítajte počet úderov za 15 sekúnd a výsledok vynásobte štyrmi. Ak je rytmus nesprávny, počet úderov (frekvencia) pulzu sa musí spočítať do minúty. Treba si uvedomiť aj to, že na začiatku štúdie je pulz zvyčajne rýchlejší a potom, keď sa vyšetrovaná osoba upokojí, pulz sa postupne spomaľuje a ustáli sa na konštantnej úrovni. Každý človek má svoj vlastný tep. U zdravých ľudí vždy zodpovedá srdcovej frekvencii a je v pokoji: u mužov je to 60-80 úderov za minútu a u žien je to o 5-10 úderov viac. Pod vplyvom rôznych faktorov môže pulzová frekvencia kolísať v pomerne širokom rozmedzí. U zdravého dospelého človeka je teda najnižšia srdcová frekvencia pozorovaná v polohe na chrbte. V sediacej polohe sa pulz zvyšuje o 4-6 úderov a v stojacej polohe o ďalších 10-14 úderov. Jeho frekvencia sa mení aj počas dňa: od 8. do 12. hodiny je maximálna, potom do 14. hodiny sa pulz postupne spomaľuje, od 15. hodiny sa opäť o niečo zvyšuje, najvyššiu hodnotu dosahuje o 18. -20 hodín a uprostred noci, keď človek spí, je pulz najpomalší.
Pulz sa po vypití horúcich tekutín a jedla citeľne zvýši, no studené nápoje ho naopak spomaľujú. Tiež sa zistilo, že čím vyššia je výška osoby, tým nižšia je pulzová frekvencia. V zime je pulz zvyčajne o niečo nižší ako v lete. Kolísanie srdcovej frekvencie súvisí aj s fyzickou aktivitou: čím intenzívnejšia je svalová práca, tým rýchlejší je pulz. Je dôležité poznať maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Ak ho chcete určiť, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek. Napríklad, ak máte 50 rokov a ste zdravý, potom je maximálna povolená srdcová frekvencia 170 úderov/min (220-50). Optimálna srdcová frekvencia pre vás pri fyzická aktivita vypočítané takto: 170 × 0,7 = 119 úderov/min. (Ak máte viac ako šesťdesiat a ste v zlom fyzická zdatnosť, potom sa musí maximálna povolená hodnota tepu vynásobiť 0,6.) Pri akejkoľvek fyzickej aktivite musíte dodržiavať optimálny ukazovateľ.
Vynásobením 170 číslom 0,5 dostaneme minimálnu prijateľnú tepovú frekvenciu pre váš vek. V našom príklade je to 85 úderov/min.
Pulz sa zvyšuje aj pri silných emocionálnych zážitkoch (strach, hnev, strach, hanba atď.), Ako aj pri niektorých patologických stavoch. Napríklad zvýšenie telesnej teploty o jeden stupeň je vo väčšine prípadov sprevádzané zvýšením srdcovej frekvencie: u dospelých - o 8-10 úderov / min, u detí - o 15-20 úderov / min.
