Komplexy cvičení pre ranné cvičenia s videom - pravidelnosť a výhody tréningu na zotavenie. Ako vytvoriť perfektný súbor cvičení na nabíjanie
Existuje názor, že ranná rozcvička musí byť ľahká, bez silových a výbušných cvičení a kardio záťaží. Predpokladá sa, že ťažké cvičenie hneď po prebudení zaťažuje srdce, zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť infarkt alebo mŕtvicu. V skutočnosti je to dosť diskutabilné.
Skúsme prísť na to, či je možné do ranných cvičení zaradiť aj niečo vážnejšie ako kliky a švihy nôh.
Zvoľte si intenzitu ranného tréningu
Do dvoch hodín po prebudení dochádza k prirodzenému zvýšeniu krvného tlaku. Pri záťaži, najmä pri veľkej námahe, tlak ešte viac stúpa, čo negatívne vplýva na srdce – zvyšuje sa riziko infarktu myokardu najmä u ľudí trpiacich hypertenziou.
Okrem toho je ráno zvýšené množstvo kortizolu a adrenalínu, stresových hormónov. potrebné pre telo na prebudenie. Fyzické cvičenie ďalej zvyšuje ich počet, čím núti srdce pracovať rýchlejšie.
To všetko je pravda, ale je správne, že sa bojíte ranného tréningu? Ak máte hypertenziu alebo problémy so srdcom, máte nadváhu alebo dlho fajčíte, možno stojí za to zredukovať cvičenie na spoločné zahriatie a jemný strečing a preložiť cvičenie na neskôr.
Ak ste zdravý človek bez nadváhy, nemali by ste sa báť intenzívnejšej záťaže. Ranné cvičenia vám len prospejú.
Výhody ranného cvičenia
Normalizuje krvný tlak a spánok
Ranné cvičenie priaznivo ovplyvňuje krvný tlak počas dňa a zlepšuje kvalitu spánku. Štúdia to potvrdila Ranné cvičenie je najlepšie na zníženie krvného tlaku a zlepšenie spánku. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.
Doktor Collier spolu s asistentmi sledoval krvný tlak a kvalitu spánku účastníkov štúdie – ľudí vo veku od 40 do 60 rokov, ktorí cvičili trikrát týždenne. Jedna skupina išla na bežiaci pás o siedmej ráno, druhá - o jednej popoludní, tretia - o siedmej večer.
Účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali 10% pokles krvného tlaku počas dňa a 25% pokles počas spánku. Spali lepšie a mali prospešnejšie spánkové cykly ako tí, ktorí cvičili cez deň alebo večer.
Umožní vám rýchlejšie sa zobudiť
Krátke ranné cvičenie zvyšuje krvný obeh, prebúdza nervový systém a poskytuje silný prísun kyslíka vrátane mozgu. Takže žiadne pripálené praženice, zabudnuté veci a litre kávy – po nabití sa mozog naplno prebudí a bude pripravený pracovať.
Dobré pre postavu
Rané cviky sú dobré aj na postavu. Ak začnete cvičiť hneď po tom, ako vstanete z postele, cvičíte nalačno. To spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a zvyšuje vašu citlivosť na inzulín, čo umožňuje lepšiu reguláciu krvného cukru a umožňuje telu ukladať glukózu do svalov a nie do podkožného tuku.
Zaradením silových cvičení do cvičenia normalizujete a zabezpečujete normálne vstrebávanie látok z potravy, čo je užitočné aj pre postavu.
Pomáha vám lepšie myslieť a cítiť sa šťastne
Štúdium Rozdielne účinky akútneho a pravidelného fyzického cvičenia na kogníciu a afekt. University of Pennsylvania dokázala, že cvičenie má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a pocit pohody počas celého dňa.
Počas štúdie vedci zistili, že ľudia, ktorí cvičili mesiac, vykazovali lepšie výsledky v pamäťových testoch a cítili sa šťastnejší a prosperujúcejšie ako tí, ktorí viedli sedavý životný štýl.
Okrem toho boli mobilní účastníci rozdelení do dvoch skupín: jedna cvičila ráno pred testovaním a druhá nie. Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky ukázali účastníci, ktorí cvičia ráno v deň testovania.
Ukazuje sa, že na to, aby mozog lepšie fungoval a zostal v dobrej nálade počas dňa, musíte to urobiť ráno.
Nabíjanie je určite užitočné. Ako je to však s cvikmi, ktoré by v ňom mali byť zahrnuté? Tu je päť pravidiel, ktoré pomôžu vytvoriť dobrý komplex.
Pravidlá pre dobré nabíjanie
Cvičte hneď po prebudení
Ranné cvičenia sú najúčinnejšie, ak sa vykonávajú hneď po prebudení. Áno, môžete ísť na toaletu a vypiť pohár, ale potom začnite cvičiť.
Prvé minúty po prebudení najlepší čas vytvoriť si nový návyk. Spočiatku sa možno budete musieť nútiť, no po chvíli sa cvičenie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho rána.
Urobte si spoločný tréning
Pravidelná kĺbová rozcvička pomôže zahriať svaly a kĺby a pripraviť ich na prácu. Tu je video so skvelou možnosťou zahriatia.
Aby ste sa nezamieňali s počtom opakovaní, vykonajte 10-krát v každom smere, napríklad 10 otočení hlavou, 10 otočení kolena. Podržte statické úseky 10 sekúnd.
Pridajte výbušné cvičenia
Ak chcete rozptýliť krv a zvýšiť metabolizmus, zahrňte do svojho komplexu.
Môžu to byť skokové drepy, skokové výpady so zmenou nôh, výbušné kliky, tleskacie skoky, pri ktorých sa pri skoku otáčate o 90-180 stupňov.
180 stupňový skákací zdvihák
Vyberte si strečingové cvičenia
Národná akadémia športovej medicíny odporúča začať ráno dynamickým strečingom. Tým sa predĺžia svaly a zmiernia sa obmedzenia či bolesti. Dynamické strečingy zahŕňajú cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy s rukami za hlavou, výpady, otočné kliky a ďalšie.
Môžete vykonávať dynamické cvičenia so zmrazením extrémny bod: výpady Spidermana, bulharský delený drep s oneskorením v spodnom bode, hinduistické kliky s trojsekundovým oneskorením v hornom bode, bočné výpady s oneskorením v dolnom bode.
Nabíjanie by malo byť krátke a sladké
Nabíjanie je to, čo budete robiť každý deň, vrátane tréningových dní. Ak ráno absolvujete plný ťažký tréning, do večera sa jednoducho nestihnete zotaviť. Ranné cvičenia by preto nemali byť dlhšie ako 15 minút a cvičenia by nemali byť príliš ťažké a ťažké.
Tak sme diskutovali všeobecné pravidlá, a teraz dáme dva komplexy na nabíjanie: pre začiatočníkov a ľudí pokročilejších vo fitness.
Dva príklady nabíjania
Súbor cvičení pre začiatočníkov (15 minút)
1. Zahrievanie kĺbov ( 5 minút).
2. Výkonová časť ( 5 minút):
- 2 sady po 20 drepov s rukami za hlavou.
- 2 sady po 10 klikov. Ak nemôžete robiť kliky klasickou technikou, urobte ľahšiu verziu - kliky z kolien alebo s rukami na kopci.
- 2 sady po 20 skokov s nohami pri sebe / od seba s tlieskaním nad hlavou (Jumping Jack).
3. výbušné cvičenie (1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Vyskúšajte 90-180 stupňové tlieskanie nad hlavou. Dá sa nahradiť skákaním zo strany na stranu.
Skákanie zo strany na stranu 4. Dynamický úsek ( 4 minúty):
- Hlboké výpady vpred s oneskorením 5 sekúnd v krajnom bode. Celkovo musíte urobiť 10 výpadov s pohybom po miestnosti. Toto cvičenie súčasne napumpuje kvadricepsy a gluteálne svaly a natiahne hamstringy a adduktory.
Hlboké výpady vpred - Cvičenie "Mačka a ťava" - 10-krát (súčasne sa počítajú dve odchýlky). Toto cvičenie zahŕňa svaly chrbta a tlače a striedavo ich naťahuje.
Cvičenie "Mačka a ťava" - Bočné výpady s 5 sekundovým oneskorením v krajnom bode. Toto cvičenie sa vykonáva aj 10-krát.
Bočné výpady - Výstupy v . Postavte sa vzpriamene, položte si nohy na kolená. Z tejto pozície sa postavte do klasického planku a podržte ho 5 sekúnd, potom sa vráťte späť východisková pozícia a odpočívajte 5 sekúnd - to je jeden kruh. Celkovo musíte urobiť 5 kruhov za minútu.
Súbor cvičení pre pokročilých (15 minút)
1. Zahrievanie kĺbov ( 5 minút).
2. Výkonová časť ( 5 minút). 10 skákacích zdvihákov/nohy s tlieskaním nad hlavou, 10 drepov a 10 klikov je jedno kolo. Trvá to asi 45–50 sekúnd, zvyšok minúty je odpočinok. Vyplňte 5 kruhov.
3. výbušné cvičenia ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Urobte 20 skokových drepov. Dá sa nahradiť skokmi na kopci, výbušnými klikmi.
4. Dynamický úsek ( 4 minúty):
- 10 Spidermanových výpadov s oneskorením v krajnom bode 3-5 sekúnd. Cvičenie dobre natiahne zadnú časť stehna, zadok a adduktory.
Spiderman výpady - 10 hinduistických klikov s oneskorením v krajnej polohe. Toto cvičenie pracuje na svaloch tlače, chrbta a paží, naťahuje svaly chrbta, ramien, hrudníka, brucha, zadnej strany stehna.
Hinduistické kliky - 10 bočných výpadov s oneskorením v krajnej polohe.
- Klasický plank na jednu minútu. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite jednu nohu na 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a ďalších 30 sekúnd stojte.
Ide o pomerne jednoduché sady cvičení, ktoré nevyžadujú simulátory ani ďalšie vybavenie, pričom vám umožňujú cvičiť a naťahovať všetky svalové skupiny.
Vyskúšajte to a presvedčte sa, že s cvičením bude ráno oveľa energickejšie.
Podeľte sa o svoje obľúbené nabíjacie komplexy v komentároch k článku.
Tvrdia to odborníci dobré ráno bol nielen láskavý, ale aj zdravý robiť ranné cvičenia. A s ľudovou múdrosťou o tom, ako ráno začína, to bude celý deň, potom sa neoplatí hádať. Nie veľa z nás je zvyknutých po spánku cvičiť, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita dá.
Čo nám dajú ranné cvičenia?
Niekoľko efektívne cvičenia ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Vypestujte si v sebe dobrý návyk a nepochybne získate:
Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo poháňať krv po tele a prenášať kyslík do každej bunky. A zvyšuje úroveň energie a dodáva silu. Do 10-15 minút budete pripravení prenášať hory.
Skvelá nálada
Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog vás nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je skvelé začať nový deň Majte dobrú náladu, všetky protivenstvá ustúpia do pozadia a s úsmevom na perách môžete ísť dobývať svet.
Zbavenie sa nadváhy
Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, naštartujete procesy trávenia a pomocou nabíjania zrýchlite metabolizmus. Mierne a pravidelné cvičenie navyše prispieva k spaľovaniu prebytočného telesného tuku, posilňuje svaly a udržuje telo v dobrej kondícii.
Tréning sily vôle
Vstať trochu skoro ráno je pre mnohých veľkou výzvou. Tým, že sa prinútite vstať z mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vytvárate si dobrý návyk, trénujete a posilňujete vôľu, s ktorou nebudete musieť premýšľať.
Posilňuje imunitu
Vďaka ranným cvičeniam dostane telo dostatok kyslíka, energie a zdravia na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.
Pravidlá vykonávania ranných cvičení
Ranné cvičenia sú zamerané na natiahnutie svalov, nemali by byť žiadne silové cvičenia. Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a veľké ranné zaťaženie môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca.
Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. vypiť pohár čistá voda s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičiť. Pre telo to bude stres. Neponáhľajte sa, trochu sa ponaťahujte, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné rutiny a pokračujte.
10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam
Prinútiť sa pravidelne cvičiť a tiež sa kvôli tomu zobudiť skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.
1. Presuňte budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde pri posteli, pri hlave, na nočnom stolíku atď. Nainštalujte ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám pomôže ľahšie sa zobudiť a budete môcť cvičiť.
2. Nájdite si podporu blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť spolu. To všetkých nielen rozveselí, ale aj spojí, pretože sa objaví spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.
3. Upravte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek iný deň v týždni, ktorý považujete za referenčný) si vytvorte plán na ďalší týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa každý deň zobudíte a aké cviky musíte robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.
4. Vytvorte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si pre budík povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ kompozíciu a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite nabíjať svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.
5. Pripravte si miesto pre ranné cvičenia. Nebudete musieť strácať čas hľadaním a rozkladaním koberca, donášaním stoličky alebo zbieraním iného potrebného vybavenia, ak to urobíte večer predtým. Okrem toho to poslúži ako ďalšia motivácia pre nabíjanie, pretože ste sa včera usilovne snažili a všetko ste pripravili, nemôžete len tak prejsť.
6. Odmeňte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, potom sa určite odmeňte: urobte si manikúru, pozrite sa zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si na tréning nové tričko na cvičenie alebo niečo iné, čo vám pomôže vstať ráno aktívnejšie.
7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderné technológie robiť to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Povedzte to svojim priateľom v sociálnych sieťachže teraz každé ráno sú nastavené na cvičenie. Pravidelne hláste svoj pokrok. Možno váš úspech inšpiruje niekoho iného.
8. Doprajte si čas. Vstať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Ale v žiadnom prípade sa nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr, ako zazvoní budík a budete plní sily a energie, navyše ranné cvičenie vám pomôže vytvoriť dokonalú dennú rutinu.
9. Zamyslite sa nad svojimi raňajkami. Ak po spánku pociťujete silný hlad, zjedzte niečo malé, ale schopné vám dať silu: nejaké mandle alebo banán. Po nabití už jedzte kompletné raňajky, pripravte si niečo špeciálne ako odmenu za vašu snahu. Majte však na pamäti, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.
10. Nastav sa psychicky. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na nápadné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť bdelí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.
Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.
Pripravili sme 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň.
10 cvičení na ranné cvičenia
Cvičenie 1. Popíjanie
Začnite strečingom. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Zložte ruky do hradu, otočte dlane smerom von od seba. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite naťahovať celé telo smerom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte chrbát. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.
Cvičenie 2. Kroky na mieste
Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za prácu rôznych orgánov. Ľahkú masáž im doprajte chôdzou na mieste a striedavo sa zamerajte na päty, prsty a boky chodidla. Cvičenie robte 30-50 sekúnd.
Cvičenie 3. Roluje z ponožiek na päty
Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.
Cvičenie 4. Rotácie
Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela prideľte 10 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 5. Striedavé náklony a drepy
Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré vám pomôže zapojiť veľa dôležitých svalov. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniu kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.
Cvičenie 6
Zaujmite vzpriamenú polohu, nohy položte o niečo širšie ako ramená. Zvýšiť pravá ruka hore. Jemne, bez náhlych pohybov, sa najprv nakloňte doľava, potom vymeňte ruky a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Cvik opakujte 15-krát na každú stranu.
Cvičenie 7. Striedajte príťahy nôh
Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite pravou nohou. Pokrčte ho v kolene a ťahajte smerom k sebe čo najviac, zároveň pritiahnite pokrčené koleno ku kolenu. ľavá ruka. Potom vymeňte nohy a ruky. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.
Cvičenie 8
Stiahneme brušný sval. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo ohýbajte a uvoľňujte chrbtové svaly.
Cvičenie 9. Kliky
Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dobre pripravení, tak robte kliky s vystretými nohami, opreté o prsty, ak je to také ťažké, tak sa oprite o kolená. Urobte 15 klikov.
Cvičenie 10
Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty a jemne sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.
Obnovte dych, naraňajkujte sa a hor sa zdolávať nové vrcholy!
Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k viac zdravý životný štýlživota. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení pre vás z nejakého dôvodu nebudú fungovať. Potom ich pokojne vymeňte za iné, použite alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o svoje úspechy alebo efektívne cvičenia, ktoré sami robíte. Produktívny deň!
Ranné cvičenia pomáhajú telu rýchlejšie sa prebudiť, zapojiť sa do práce a lepšie stráviť jedlo. Vďaka rannému cvičeniu človek dostane energiu na celý deň. Veľkým prínosom je ranná fyzická aktivita: normalizuje sa metabolizmus, zlepšuje sa krvný obeh, podporuje sa tvorba endorfínov (hormón radosti), svaly sú v dobrej kondícii.
Ranná gymnastika zvyčajne začína strečingovými cvičeniami, potom sa vykonávajú rôzne pohyby s rukami, nohami, tanečnými prvkami, cvičeniami na rozvoj svalov, dychové cvičenia. Ranné cvičenia by mali byť ľahké, jednoduché, pretože. telo sa ešte úplne neprebudilo. Veľká ranná záťaž môže byť pre telo stresujúca a ďalej viesť k ochoreniam srdca a ciev.
Existujú rôzne komplexy ranných cvičení, takže je potrebné ich pravidelne meniť. Podľa vlastného uváženia môžete nahradiť iba niektoré cvičenia v komplexe. O rôzne choroby do komplexov ranných cvičení je potrebné zahrnúť špeciálne cvičenia fyzioterapeutických cvičení.
1 KOMPLEXNÝRANNÁ GYMNASTIKA:
Môžete začať cvičiť hneď v posteli hneď, ako sa zobudíte, no stále sa vám nechce vstávať. Venujte tomu 10 minút a budete sa cítiť svieži a plní energie.
· Ranné cvičenia v posteli zvyčajne začína pomalým popíjaním, dokonca aj so zatvorenými očami. Musíte sa natiahnuť celým telom, rôznymi smermi, s potešením a úsmevom.
· Potom urobte dychové cvičenia: pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite - 3-krát, pri nádychu zadržte dych a pomaly vydýchnite - 3-krát.
· Otvorte oči a žmurknite 50-krát, teraz sú vaše oči pripravené na svetlo.
· Pretierajte si prstami mostík nosa, kým nie je teplý – to má podľa čínskej medicíny priaznivý vplyv na krčné stavce.
· Silne stlačte ruky - 5-krát, aby ste normalizovali krvný obeh v rukách.
· V ľahu na chrbte pokrčte nohy, obtočte ich rukami a pritlačte ich k hrudníku. Potom musíte narovnať nohy a klásť odpor rukami. Narovnajte sa, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite otvorenými ústami. Cvik opakujte 3x.
· V sede na lôžku urobte kruhové rotácie hlavy 5-krát doprava a doľava.
· Vstaňte z postele a osprchujte sa pri teplote príjemnej pre vás, po ktorej nasleduje jemná masáž hydratačným krémom. Studené a kontrastné sprchy sú vhodné v čase, keď sa telo prebúdza samo od seba.
2 KOMPLEXNÉ RANNÁ GYMNASTIKA:
M možno zaradiť do komplexu ranných cvičení, tzv vôľová gymnastika. Jeho podstata je nasledovná:
Aj v posteli (s uvoľneným svalstvom) s vôľovými impulzmi bioprúdov postupne namáhajte a sťahujte všetky svaly: počnúc nohami, potom bruchom, potom hrudníkom, chrbtom, rukami, ramenami a tvárou.
Vykonajte niekoľko kontrakcií každého svalu (každá trvá 2 sekundy).
Dýchanie by malo byť rovnomerné.
Vôľová gymnastika by nemala trvať dlhšie ako 3-5 minút.
O bežné triedy vôľová gymnastika , výsledok sa prejaví za týždeň - telo sa uzdraví, svaly sa stanú elastickými.
3 KOMPLEXNÉ RANNÁ GYMNASTIKA:
Pre tých, ktorí sa rýchlo zobudili, Ponúka sa nasledujúci komplex ranných cvičení:
1. V stoji doširoka rozpažte a zdvihnite ich nad hlavu – nádych), ruky spustite – výdych. Opakujte 10-krát.
2. Roztiahnite ruky do strán. Zvýšiť pokrčená noha a dotknite sa kolena opačnou rukou. Potom druhú nohu. Opakujte 10-krát.
3. Zdvihnite ruky hore. Drepnite, ohnite spodnú časť chrbta a odhoďte ruky. Opakujte 10-krát.
4. Nakloňte telo dopredu rovnobežne s podlahou. Potom sa pravou rukou dotknite prstov ľavej nohy a ľavú ruku zdvihnite za chrbát, nohy neohýbajte v kolenách. Urobte to isté s druhou rukou. Opakujte 10-krát.
5. Zdvihnite ruky nahor, potom ich spustite nadol a vráťte sa k zlyhaniu. Opakujte 10-krát.
6. Položte si prsty na ramená. Otočte lakte dopredu a dozadu 10-krát.
7. Ľahnite si na chrbát. Pomaly zdvihnite nohy vertikálne a potom ich pomaly spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Držte nohy v tejto polohe po dobu 3 sekúnd. Opakujte 5-krát.
8. Ležať na chrbte, ohnite kolená a nakloňte ich na podlahu doprava - doľava. Opakujte 10-krát.
9. Z polohy v ľahu na chrbte – sadnite si, predkloňte trup a rukami sa dotknite prstov na nohách. Opakujte 10-krát.
10. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, ruky podporujú spodnú časť chrbta. Otočte nohy ako pri jazde na bicykli (20 otáčok).
11. Bežte na mieste 1 minútu, ale sledujte, ako sa cítite.
4 KOMPLEXNÉ RANNÁ GYMNASTIKA:
Vyučovanie začína pomalou chôdzou, potom:
1. Ruky k ramenám, nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky, pozrite sa na ruky - nadýchnite sa, vráťte sa na ip. pri výdychu. Spustite 4-5 krát.
2. Zdvihnite ruky dopredu a zdvihnite sa na prsty na nohách, nadýchnite sa, spustite ruky a vráťte ich späť, nakloňte sa dopredu, zotrvajte 4-8 sekúnd - vydýchnite.
3. Ruky na opasku, nohy k sebe, nakloníme sa doľava, pravú ruku pokrčíme nad hlavou, ruku položíme na zátylok - nádych, vrátime sa do ip. - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
4. Nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku, ľavú spustenú. Vykonajte kruhové pohyby rukami dopredu a dozadu. Dýchanie je rovnomerné. Vykonajte cvičenie bez napätia, 5-7 krát.
5. Ruky do strán, skrčenie na nohách, kolená od seba - nádych, vstávanie - výdych. Sadnite si 10-12 krát. Starší ľudia vystupujú 2-3 krát.
6. Chodidlá na šírku ramien, ruky k ramenám - pri výdychu robte pohyby rukami, ako pri plávaní prsiami - 5-6 krát.
7. Zdvihnite ruky do strán, jednu nohu vezmite do strany - nádych, vráťte sa do SP. - výdych. Cvičenie sa vykonáva uvoľnene - 6-8 krát s každou nohou.
8. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Vykonajte pohyby nôh, ako pri jazde na bicykli - 16-20 krát.
9. Ľahnite si na chrbát, ruky narovnajte nad hlavou. Zdvihnite nohy 10-15 cm od podlahy a vydržte 4-6 sekúnd - vydýchnite, vráťte sa na ip. - vdýchnite, urobte 4-7 krát.
10. Len pre mužov! Sadnite si na zem, ruky na podlahu vzadu. Oprite sa o ruky a nohy, zdvihnite panvu a vydržte 4-5 sekúnd - nadýchnite sa, vráťte sa do ip. - s výdychom opakujte 4-7 krát.
11. Ruky na opasku. Najprv normálna chôdza, potom chôdza od päty po päty. Potom pri každom kroku kývajte rukami doľava, doprava po dobu 1 minúty.
12. Švihnite sa jednou nohou a rukami dopredu a dozadu - 10-14 krát s každou nohou. Dýchanie je ľubovoľné.
13. Nohy spolu, ruky na opasku. Vykonajte nízke skoky, zmeňte polohu nôh: dopredu, dozadu, do strán - po dobu 30-95 sekúnd. Dýchanie je ľubovoľné.
14. Ranné cvičenia zakončite 2-3 minútovou prechádzkou s hlbokým dýchaním so zameraním na úplný výdych.
Po nabití nezabudnite skontrolovať srdcovú frekvenciu. Bez ohľadu na vek by nemala prekročiť 110-120 úderov za minútu. To znamená, že cieľom gymnastiky je rozveseliť vás a nie dať zo seba všetko.
2 týždne po začiatku vyučovania zdravých ľudí môže vykonávať časť týchto cvikov s činkami (1-1,5 kg) alebo s expandérom. Malo by sa pamätať na to, že pri použití gymnastických predmetov sa počet opakovaní zníži o 25-30%.
Po ranných cvičeniach je otužovanie veľmi užitočné. Najjednoduchším postupom je 30-sekundová sprcha. V prvých dňoch pri teplote vody 35-36 stupňov a potom každé 3-4 dni znížiť o 1 stupeň.
Užitočné články na tému "Fyzické cvičenia":
O výhodách cvičenia viete už dávno, nie nadarmo v Sovietskom zväze, v škole a škôlke pred vyučovaním všetky deti spolu s učiteľmi plnohodnotne precvičili celý pohybový aparát. Takže deti boli v triede produktívnejšie a menej choré. Cvičiť ráno by mali aj dospelí, obzvlášť užitočné pre tých, ktorí radi veľa spia alebo sa po spánku nevedia dať dokopy. V článku sa budeme zaoberať súborom cvičení pre ranné cvičenia, ktoré pomáhajú aktivovať centrálny nervový a motorický systém človeka.
Vykonajte nabíjanie správne
Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie ako nabíjanie, pretože v detstve to robil každý. Ale aj tu existujú pravidlá, ktoré jednoducho nemožno zanedbať, poďme sa upevniť:
- Súbor fyzických cvičení sa vykonáva rýchlo, bez odpočinku, každý pohyb nie je dlhší ako 30 sekúnd.
- Celková doba nabíjania nie je dlhšia ako 15 minút, urobte to na prázdny žalúdok
- Sledujte svoje dýchanie, aby ste sa vyhli nadmernému dýchaniu
- Vyberte si príjemnú hudbu – môže to byť klasická hudba alebo zvuky prírody, pomáha sústrediť sa a prispôsobte jej aj dýchanie
- Sledujte svoju pohodu, ak sa vám prvý deň točí hlava, trochu si oddýchnite alebo spomaľte, ale pamätajte – je to normálne, pretože si na to treba zvyknúť.
- Po sérii cvičení sa osprchujte a dajte si raňajky s rýchlymi sacharidmi: pohánka, ryža, zemiaky, cestoviny alebo ovsené vločky s mliekom
Ranné cvičenia pomáhajú správne zostaviť celý denný režim a opraviť moment prebudenia tela, čo zase zvýši presnosť a už nebudete meškať do práce.
Kompletná sada cvikov pre všetky svalové skupiny
Všetky pohyby sú čo najjednoduchšie pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou, napíšem všetko, čo viem, a vy si vyberiete 3 na každú časť tela.
Nohy
1. Striedajte švihy vpred, vykonávajte sústredene, bez zametania, zdvihnite nohu - zdvihnite ju. Vykonávame 10 až 20 opakovaní na každú nohu. (Cvičenie spôsobí pohyblivosť väzov nôh a zvýši vytrvalosť svalov)
2. Bočné švihy nôh, 10 opakovaní, malé pauzy v dolnej časti a držanie v hornej polohe, ak môžete
3. Kruhy na kolená. 10-krát v každom smere. Držte kolenné jabĺčka rukami, kolená pokrčené, chrbát rovný, hrudník dopredu.
4. Drepy, 20 opakovaní, sed plytko pod uhlom 90 stupňov. Nadýchnite sa v dolnom bode, ruky za hlavou alebo pred vami
5. Kruhové otočky prstami na nohách, akoby sme sa snažili urobiť dieru v zemi, pohyb vykonávame, kým sa kĺby pohodlne nezahrejú
6. Natiahnutie kolena k hrudníku. Vezmeme koleno, priložíme ho k hrudníku a pevne ho zatlačíme rukami, 10 sekúnd na každú nohu
Arms
Obrat hradu. Prekrížime prsty do zámku a začneme sa otáčať okolo našej osi, kým sa zápästia úplne nezahreje
Otočenie ramien. Držíme chrbát rovno, pritlačíme ruky k telu a začneme otáčať ramenami 10-15 krát v každom smere
Obraty lakťových kĺbov. Natiahnite ruky pred seba, ohnite lakte, dajte prsty do päste a otočte predlaktia smerom od seba o 5 otáčok smerom k sebe
Strečing bicepsov a tricepsov. 1. Striedavo zahoďte ruky za hlavu a položte dlane na opačné rameno, držte a ťahajte, každý po 20 sekúnd. 2. Jedna ruka je rovnomerná, spustíme ju na dno, druhá vezmeme zápästia prvej a pritiahneme ju k sebe.
· Kolotoč. Ruky sú rovnomerné, roztiahnuté od seba a začínajú sa otáčať pozdĺž osi, pričom hore ich držíme čo najbližšie k hlave. 20-30 opakovaní.
Hlava
Kruhové otáčky hlavy, 15-20 kruhov v každom smere
Nakloňte hlavu k ramenu. Pritlačíme ucho k ramenu a urobíme pauzu, každý s 10 sklonmi
Strečing krčných kĺbov. Pritlačíme bradu k ramenu, podržíme 10 sekúnd, potom hlavu zložíme dozadu a tiež držíme 10 sekúnd. Pomocné ruky
Rám
Otočky tela v kruhu. Stojíme rovno, ruky v bok, potom krútime trupom, kreslíme dokonalý kruh, snažíme sa stiahnuť chrbát. 15-20 opakovaní na každú stranu
· Naklonenie dopredu a dozadu. Stojíme rovno, ruky hore, snažíme sa dosiahnuť rukami na podlahu bez toho, aby sme ohýbali nohy. Vynikajúci výkon pre prietok krvi, čo je užitočné najmä pri skorom nabíjaní. 15 zjazdoviek.
Telo sa nakláňa na stranu. Ruky na bokoch, pozeráme sa pred seba, nohy sú širšie ako ramená a začíname sa nakláňať. Prehnite sa, potom trochu vzad a znova sa ohnite do konca – to sa bude počítať ako 1 opakovanie. 10 naklonení v každom smere.
· Vrtuľník. Nakloňte telo o 90 stupňov dopredu, rozpažte ruky do strán a začnite otáčať telo do strán.
Ranný komplex ťažších cvikov
- Kliky. (Zjednodušená verzia od kolien) (závažie, kliky s tlieskaním alebo na päste)
- Tlak 1. Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte 2. Krútenie tela, pridržiavanie sa lakťami na kolenách
- Práca s gymnastickou gumou
- obruč sa otáča
- švihadlo
- Cvičenie na rozšírenie karpu alebo hrudníka
- Ľahké cvičenia s činkami. Stúpanie do kopca, do strany alebo pred vami
Ranná zostava cvikov: výsledný efekt
Niet pochýb o tom, že ranné cvičenia sú užitočné pre ľudí v akomkoľvek veku!
Veľa ľudí to zanedbáva a berú si zo seba radosť, pretože akonáhle cvičíte, už to nebudete môcť odmietnuť.
Ranné cvičenia dávajú silu na celý deň, ktorý sa dá stráviť v práci a stať sa úspešnejším, tiež pozdvihnú celkovú náladu a tón, je vždy príjemné byť s takým človekom, prináša dobré a pozitívne, pretože prišlo negatívne ráno vonku pri dobrej hudbe a jednoduché cvičenia.
Ďakujem veľmi pekne, že ste dočítali až do konca, mňa ako autora veľmi teší, ak si aspoň jeden človek vďaka mojim radám spríjemní život. Prihláste sa na odber blogu a nezabudnite zanechať malý komentár alebo pridať svoje vlastné cvičenia!
Hudobné video
Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžete vylepšiť a zlepšiť fyzická forma. Jedným z nich sú ranné cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať energiu počas celého dňa a zbaviť vás únavy – kľúčom k úspechu je krátky beh a pár cvikov. Ich absolvovanie vám, podobne ako pri športe, nezaberie veľa času. Zostať v dobrá poloha ducha, budete môcť splniť zadané úlohy načas. Pred raňajkami musíte urobiť cvičenia a krátky beh.
Výhody ranného cvičenia
Jednoduché cvičenie ráno, vrátane ľahkého joggingu, zlepšuje krvný obeh. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo má pozitívny vplyv na zdravie. To všetko vedie k zlepšeniu pamäti, zvýšeniu koncentrácie a zrýchleniu myšlienkových procesov. Výhody ranného tréningu pre mužov a ženy sú odhalené pod podmienkou, že celý komplex sa vykonáva pravidelne.
Keď si zvyknete na cvičenie ráno, budete nielen aktívnejší, ale tiež prestanete cítiť ospalosť a nadmernú únavu. Nabíjanie zlepšuje náladu. Pomôže vám prebudiť sa a zvýšiť množstvo kyslíka vstupujúceho do rôznych svalových skupín. Súčasne sa z priedušiek a pľúc odstráni spúta, ktorý sa nahromadí počas spánku, ale cvičenie musí byť vykonané správne. Telesná výchova pomôže zlepšiť celkový svalový tonus, zvýšiť silu.
Ako správne dobíjať
Ranné cvičenia sú súborom pomerne jednoduchých cvičení, ktoré pomáhajú stimulovať prietok krvi, čo priaznivo vplýva na fungovanie mozgu a dýchacích orgánov. Urobte z toho užitočný zvyk – prekonajte lenivosť. Pred každou reláciou nezabudnite urobiť ľahké zahriatie. Počas ranných cvičení navyše dodržujte nasledujúce pravidlá:
- Nemali by ste ťahať ťažké činky, činky ráno alebo behať niekoľko kilometrov, pretože. Nabíjanie by malo byť zábavné. Začnite ľahko behať.
- Nezačínajte nabíjať hneď po prebudení tela, počkajte 10-15 minút, kým sa úplne preberie zo spánku.
- Program by mal obsahovať 5-10 fyzických cvičení, z ktorých každé bude potrebné vykonať v priemere 10-krát.
- Cvičte v uvoľnenom tempe.
- Dôležité je každodenné cvičenie.
- Dodržujte správne dýchanie.
- Vyberte si oblečenie, ktoré je pohodlné a neobmedzuje v pohybe.
- Nabíjanie sa najlepšie vykonáva vo vetranej miestnosti alebo vonku.
Súbor cvikov na ranné cvičenie
Cvičenie ráno prinesie veľa výhod, ak si vyberiete správnu zostavu cvikov. Dôležité je natiahnuť svaly, zahriať kĺby, aby ste sa nezranili. Pokúste sa vyzdvihnúť jednoduché cvičenia (ako na fotografii nižšie). Trvanie ranného tréningu je v priemere 4-5 minút - pozostáva z plynulých zákrut a záklonov trupu, hlavy, rotačných pohybov paží, chôdze po špičkách atď. Hlavný komplex fyzického tréningu zahŕňa drepy, všetky druhy rotácií, hojdačky a silové cvičenia vo forme klikov.
Zahrejte sa
Začnite s cvičením na nabíjanie ráno, nezabudnite na zahriatie na zahriatie svalov a ich prípravu na hlavný program. Rozcvičku môžete začať obyčajným popíjaním v posteli. Vyberte si správnu hudbu a urobte 10 rotácií hlavou v každom smere, krúživé pohyby ramenami 4x dopredu a dozadu, rotáciu rúk 10x dovnútra a von. Po zahriatí vykonajte toaletné procedúry. Ak nemáte osobné preferencie, venujte pozornosť takémuto zahrievaciemu komplexu (všetky cvičenia sa vykonávajú 8-10 krát):
- Hlavu nakláňajte striedavo do strán, vykonávajte obraty trupu.
- Zopnite ruky do „zámku“, otočte ruky od seba a k sebe.
- Pokrčte lakte, dotknite sa prstami ramien a pomaly otáčajte rukami.
- Predkloňte sa a snažte sa prstami dostať na podlahu.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor a položte pravú ruku na pás a potom sa nakloňte doprava. Po niekoľkých nakloneniach zmeňte polohu.
- Ruky v páse, začnite otáčať boky striedavo doľava, doprava.
- Urobte švihy nohami, po ktorých urobte výpady dopredu - drepujte čo najhlbšie.
záklony hlavy
Ak chcete zvýšiť celkový tón, zlepšiť výkon pomocou nabíjania, berte každé cvičenie vážne. Urobte asi 10 otáčok hlavy doľava a doprava, po ktorých sa nakloní dopredu a dozadu. Potom vykonajte pomalé kruhové rotácie. Ak sa vyskytnú problémy s vestibulárnym aparátom, potom, aby ste predišli zhoršeniu zdravia, nezatvárajte oči. Cvičenie na krk vám sotva zaberie viac ako 2-3 minúty.
Rotácia ramien
Ak chcete zlepšiť krvný obeh, zvýšte tón tela pomocou rána fyzická aktivita, venujte náležitú pozornosť rotácii ramien. Nesprávne vykonávanie týchto pohybov môže ľahko viesť k poraneniu ramenného kĺbu. Rotácia ramien urobte toto:
- Postavte sa vzpriamene s rukami dole po stranách tela.
- Zdvihnite obe ramená súčasne.
- Silným krúživým pohybom ich veďte späť.
- Vykonajte asi 5 otáčok v každom smere.
Mahi ruky
Jedným z najúčinnejších cvikov na rannú rozcvičku sú švihy rúk. Prispejú k návalu energie a rýchlemu odchodu zo spánku, hlavnou vecou je pravidelnosť. Na zvýšenie fyzickej aktivity nebudete potrebovať žiadne ťažké cvičenia:
- Pohybujte rukami hore a dole. Potom spustite ľavú ruku nadol a pravú zdvihnite nahor a naopak.
- Kývajte rukami pred hrudníkom – doľava a doprava.
- Môžete urobiť 8-16 švihov s rukami vpred a vzad v naklonenej polohe, pričom nezaťažujete krk a ramená.
Rotácie kefy
Pre úplné ranné cvičenie musíte miesiť a kefovať. Aby ste to dosiahli, budete musieť prepletať prsty v dlaniach a potom vykonať rotáciu v oboch smeroch. Trvanie cvičenia by malo byť približne minútu. Vykonajte všetky pohyby hladko, bez trhania, pretože ostrý prechod na fyzickú aktivitu je pre telo plný stresu.
Bočné ohyby tela
Ak chcete dostať telo do dobrej fyzickej formy a zlepšiť zdravie, urobte sklony. Za týmto účelom zaujmite východiskovú pozíciu s nohami na šírku ramien. Na spaľovanie tuku v oblasti brucha vykonajte cvičenie v 3-4 sériách, najmenej 20 opakovaní na každú stranu - prístupy by sa mali striedať vpravo a vľavo. Ďalším skvelým cvikom je trup dole. Urobte to čo najsprávnejšie, najmä ak plánujete pokračovať so záťažou:
- Ohnite sa, aby ste napočítali jedna do ľavej nohy, dve do pravej.
- V treťom rade narovnajte telo.
- Potom dajte nohy k sebe a snažte sa dotknúť kolien čelom, ak vám to natiahnutie dovolí. Akonáhle sa vám to podarí, skúste v tejto polohe zotrvať niekoľko sekúnd. Vykonajte 40 opakovaní.
Rotácia panvy
Výborným cvičením pre telo sú krúživé pohyby panvou. Ak to chcete urobiť, položte ruky na opasok a začnite točiť. Pohyb by nemal zvierať svaly a spôsobiť bolesť. Vykonajte 10 kruhových otočení doprava a doľava. Takéto ranné cvičenie prispieva ku komplexnému rozvoju chrbtice, zlepšuje jej prekrvenie a tonizuje dovtedy nepoužívané svalové skupiny. To znižuje bolesť svalov chrbta.
Mahi nohy
Vykonávanie výkyvov nôh im pomôže urobiť ich mobilnými a silnými, zbaviť sa prebytočného telesného tuku, čo pozitívne ovplyvní celkové zdravie. Okrem toho hojdačky nôh pomáhajú obnoviť normálne fungovanie svalov nôh a krvného obehu v nich. Poradie vykonania:
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien, ruky na hrudi, sklopte lakte.
- Urobte švih s rovnou pravou nohou a čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas zdvíhania nohy je potrebné zadržať dych alebo výdych.
- S každou nohou urobte 5-15 švihov.
- Vykonajte švih s rovnou nohou dozadu – chodidlo držte s pätou hore. Vykonajte 5-15 opakovaní s každou nohou.
Drepy
Napumpujte svoje telo, ako na obrázkoch telocvičňa sa dá dosiahnuť iba tvrdým tréningom. Keď sa ráno spojíte s cvičením, nezabudnite doplniť svoj komplex drepmi. S ich pomocou môžete rozvíjať pás dolných končatín. Najprv si skúste 10-krát sadnúť. Zároveň pokrčte kolená do uhla, ktorého sú schopné vaše svaly a kĺby. Ak ďalší deň nepociťujete žiadne bolesti svalov, zvýšte sériu drepov na 2-3 série, čím sa celkový počet opakovaní zvýši na 20-30.
Cvičenie na abs
Zdvíhanie trupu z polohy na bruchu je jedným z najúčinnejších cvikov určených na precvičenie brušných svalov. S ním môžete precvičiť celý komplex brušných svalov, no najväčšiu záťaž dostane stredná a horná časť priameho svalu. Najlepšie je robiť zdvihy tela na konci rannej relácie. Na začiatku cvičenia si pripravte fitness podložku a vyberte si miestnosť bez prievanu:
- Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky si položte na hruď alebo sa pripevnite za hlavu.
- Začnite ohýbať trup od hlavy, snažte sa dosiahnuť bradu k hrudníku. Môžete sa natiahnuť ďalej - zatiaľ čo chrbát sa odlepí od podlahy.
- Po dosiahnutí maximálneho možného bodu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to v závislosti od fyzický tréning, 10-15 opakovaní.
Push up
Ranné behanie a cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu alebo si udržať výsledky, ktoré už máte. Z nabíjania by ste nemali robiť plnohodnotný tréning, t.j. po prebudení a miernej rozcvičke nevykonávajte žiadne ťažké fyzické cvičenia. Takéto prudké prepnutie z jedného režimu do druhého môže nepriaznivo ovplyvniť srdce. Push-up na ranné nabíjanie bude v poriadku, hlavnou vecou nie je prepracovať. Poradie akcií zo základnej schémy:
- Dajte dôraz v ľahu, položte ruky na šírku ramien, dlane smerujte nahor. Položte nohy na šírku bokov. Položte prsty na podlahu.
- Počas nádychu ohnite lakte a súčasne nasmerujte telo nadol.
- Trup by mal tvoriť priamku, ktorá by sa nemala nikde lámať – priehyby sa považujú za porušenie.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 sady s 2/3 opakovaniami toho, čo môžete.
Efektívnosť ranného cvičenia
Pravidelné ranné cvičenia môžu zlepšiť celkový stav tela a pomôcť mu čo najrýchlejšie prejsť do pracovného režimu. Vykonávanie súboru cvičení ráno prispieva k aktivácii zrakového, sluchového, vestibulárneho aparátu, ako aj k mobilizácii centrálneho nervový systém pre budúce pracovné aktivity. Pravidelné ranné cvičenie povedie k prospešným fyzickým zmenám, ako je napríklad správne fungovanie srdcového svalu.
Pri použití gymnastických predmetov, napríklad ľahkých činiek, sa počet opakovaní zníži asi o 25-30%. Správne zvolený tréningový program vás povzbudí a poskytne skvelú príležitosť pocítiť radosť z podnikania. aktívny obrázokživota. Po ranných cvičeniach si môžete dať 5-7-minútovú kontrastnú sprchu. Musíte to začať teplou vodou a skončiť studenou. Takže telo bude pripravené na emocionálny, fyzický, duševný stres pracovného dňa.
Video
