Domov Zdravie

Dychové cvičenia na upokojenie nervov. Použitie dychových cvičení na upokojenie a relaxáciu

Dýchanie je základom života ľudí a iných živých bytostí. Ovplyvňuje všetky procesy prebiehajúce v tele. Počas dňa je človek vystavený rôznej fyzickej a psychickej záťaži. Neustále zaťaženie vedie k poruchám vo fungovaní tela - prepracovanie, stres a rôzne choroby. Preto je veľmi dôležité naučiť sa uvoľniť a uvoľniť svaly, nervové a emocionálny stres. Jednou z prirodzených metód relaxácie je správne dýchanie. Aké sú výhody správneho dýchania, ako ovplyvňuje telo a aké dýchacie techniky existujú?

Nech to znie akokoľvek zvláštne, drvivá väčšina ľudí nevie, ako správne dýchať. Počas dňa je človek neustále zaneprázdnený svojimi záležitosťami, niekam sa ponáhľa a vôbec nevenuje pozornosť svojmu dýchaniu. Z ruchu a nervové napätie stáva sa častým, povrchným, nerovnomerným. Z tohto dôvodu má telo nedostatok kyslíka a človek začína pociťovať únavu, podráždenosť, bolesti hlavy a iné nepríjemné pocity.

Hlboké, merané dýchanie pomáha relaxovať, upokojiť sa, zmierniť stres, zbaviť sa nespavosti, zlepšiť zdravie tela, posilniť imunitný systém, zlepšiť pamäť a schopnosti myslenia. Okrem toho priaznivo pôsobí na srdcovo-cievny, tráviaci, obehový a lymfatický systém, napĺňa energiou, pomáha odstraňovať odpad a toxíny z tela a zlepšuje držanie tela. Naučiť sa správne dýchať pomôže dychové cvičenia na relax.

Druhy dýchania

Existuje niekoľko typov dýchania: horné, stredné, dolné a plné.

Horné (klavikulárne) dýchanie. Vzduch vypĺňa iba hornú časť pľúc, takže kľúčna kosť a ramená sa pohybujú v súlade s dýchaním. Hrudník a brucho sa prakticky nezúčastňujú dýchacieho aktu. Takéto dýchanie neprispieva k úplnému nasýteniu pľúc kyslíkom.
Stredné (hrudné) dýchanie. Pri dýchaní sa rebrá a hrudník rozširujú a bránica stúpa. Horné a stredné oblasti pľúc sú naplnené kyslíkom, zatiaľ čo spodná oblasť zostáva v pasívnom stave, takže sa nedosiahne úplná relaxácia dýchaním.
Dolné (brušné) dýchanie. Tu robí hlavnú prácu membrána. Pri výdychu klesá, žalúdok vyčnieva dopredu a pri výdychu sa sťahuje. Hrudník a ramená sa nehýbu. Tento typ dýchania je v porovnaní s predchádzajúcimi typmi produktívnejší.
Plné (zjednotené) dýchanie. Tento typ dýchania sa považuje za najproduktívnejší, pretože pri dýchaní sa podieľajú kľúčna kosť, hrudník, brušné svaly a bránica. Výsledkom je, že celý objem pľúc je naplnený kyslíkom. Zjednotený dych prináša najväčší prínos tela, a preto je súčasťou mnohých orientálnych liečebných techník.

Pravidlá vykonávania cvičení

Relaxačné cvičenia môžete vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu, hlavné je mať rovný chrbát.

Cvičiť by ste nemali s plným žalúdkom, po jedle musíte počkať aspoň hodinu.

Počas vyučovania je lepšie zavrieť oči. Musíte vyhodiť všetky myšlienky z hlavy a pokúsiť sa sústrediť na proces dýchania, kontrolovať každý nádych a výdych. Môžete si zapnúť tichú relaxačnú hudbu. Každé cvičenie by sa malo vykonať 5-10 krát. Pri prechode z jedného cvičenia na druhé by ste si mali robiť krátke prestávky.

Odborníci na dýchacie praktiky odporúčajú, aby ste si počas každého nádychu v duchu predstavovali, ako čistá energia napĺňa celé telo, preniká do každej bunky a pri výdychu ako špinavá energia opúšťa telo. Takéto mentálne obrazy zvyšujú účinnosť gymnastiky. Je dobré, ak máte možnosť robiť dychové cvičenia na uvoľnenie čerstvý vzduch- na ulici alebo aspoň v blízkosti otvoreného okna. Počas cvičenia sa môžu vyskytnúť závraty v dôsledku hyperventilácie. V tomto prípade si treba dať pauzu.

Dýchacie relaxačné techniky

Existuje veľa dychových cvičení rôzneho stupňa zložitosti. Zoberme do úvahy najviac jednoduché cvičenia ktoré možno vykonať v akomkoľvek vhodnom čase.

Pre pokoj v duši nervový systém . Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho, aby ste cítili ich pohyb. 5 minút pomaly a zhlboka vdychujte a vydychujte vzduch nosom, pričom cítite, ako vstupuje do nosových dierok, prechádza cez nosohltan, klesá a napĺňa pľúca a potom sa vracia von rovnakou cestou. Musíte sa sústrediť na tieto pocity. Cvičenie je možné vykonať kedykoľvek, keď sa potrebujete rýchlo uvoľniť a upokojiť.
Dýchanie na relaxáciu (počítanie). Nadýchnite sa nosom, počítajte do štyroch, potom vydýchnite, tiež počítajte do štyroch, aby nádychy a výdychy trvali rovnako.
Striedavé dýchanie. Toto je jedno z cvičení, ktoré jóga odporúča. Palec pravá ruka zatvorte pravú nosovú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou. Potom zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a uvoľnite vzduch cez pravú. Opakujte cvičenie, začnite pravou nosovou dierkou: nádych pravou, výdych ľavou.
Na uvoľnenie svalov.Ľahnite si na chrbát a zatvorte oči. Dýchajte zhlboka a pomaly, striedavo uvoľňujte každú svalovú skupinu, počnúc prstami na nohách, potom prejdite na chodidlá, nohy, stehná, brušné svaly, chrbát, ruky, ramená, krk, tvárové svaly. Každej svalovej skupine stačí venovať 3-4 sekundy.
Povzbudzujúci. Toto cvičenie vám pomôže rozveseliť sa a dobiť baterky. Pomaly, zhlboka sa nadýchnite a rýchlo, prudko vydýchnite. Opakujte.
Na objasnenie myšlienok. Cvičenie pomáha aktivovať duševnú aktivitu. Musíte sa krátko nadýchnuť nosom a vydýchnuť pomaly, dvakrát tak dlho. Urobte si krátku prestávku a opakujte.
Dýchacie techniky na upokojenie.Ľahnite si a položte si knihu na brucho, aby ste mohli kontrolovať správne prevedenie cviku. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom, do práce by mala byť zapojená bránica. Kniha na bruchu by mala stúpať a klesať v rytme vášho dýchania.
Na zmiernenie stresu. Krátky, zhlboka sa nadýchnite, zadržte na 4 sekundy, potom pomaly vydýchnite a pred ďalším nádychom opäť na 4 sekundy zastavte.
Nos – ústa. Rýchlo a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, pričom pery zovriete do hadičky a plynule uvoľníte vzduch.
Zívanie. Doširoka otvorte ústa, plynulo sa nadýchnite, snažte sa dostať viac vzduchu do pľúc, zastavte sa na 2 sekundy a potom pomaly vydýchnite ústami. Cvičenie vám pomôže rýchlo dosiahnuť uvoľnenie pomocou dýchania.
Zlepšenie zdravia. Nadýchnite sa nosom na 2 sekundy, zadržte dych na 8 sekúnd a potom pomaly uvoľnite vzduch nosom na 4 sekundy.
Na relax brušné svaly a tráviaci trakt. Pomaly vdychujte vzduch nosom a snažte sa ho naplniť brušná dutina(môžete si predstaviť seba ako balón), zadržte dych na 2 sekundy a potom pomaly vydýchnite, pričom sa snažte čo najviac vtiahnuť žalúdok. Znova zastavte na 2 sekundy a zopakujte cvičenie.

Pravidelným cvičením sa čoskoro dočkáte citeľného zlepšenia celkového zdravotného stavu, zvýšenia výkonnosti, vytrvalosti a odolnosti voči stresu, zlepšenia metabolizmu a dokonca aj zlepšenia nálady. Dýchacia relaxácia je jednoduchá a efektívna metóda udržiavanie fyzického a duševného zdravia.

Oveľa ľahšie sa mi stalo, keď som súhlasil s ponukou časopisu Psychologie a zveril som sa so všetkými svojimi skúsenosťami a obavami do rúk profesionálov. Ťažko opísať, čo sa so mnou dialo od chvíle, keď som sa dozvedela, že môj syn, jediné dieťa v rodine, odchádza študovať do zahraničia. Keď som dostal list z univerzity, že ho prijali, prestal som spať: mal som ťažké sny, nemohol som pracovať. V hlave mi neustále vírili myšlienky, ako to celé dopadne. Nikde a v ničom som nenašiel pokoj: pred očami som mal scénu budúcej rozlúčky na letisku a potom... ticho.

Úzkosť, smútok, strach - tieto pocity ma neopustili ani na sekundu. A doslova nahlodali moju úprimnú túžbu, aby sa dieťa našlo a zrealizovalo vo svojom novom živote študenta a muža. Veľmi dobre som pochopil, že s tým treba niečo urobiť. Ale ako môžeme utíšiť kolotoč pocitov bez toho, aby sme zničili život dieťaťa alebo nepoškodili náš vzťah? A zostaň sám sebou - schopný pracovať, žiť, milovať...

1. Vytvorte v sebe prázdnotu

"Skús sa sústrediť na to, čo sa ti deje tu a teraz." To vám pomôže nájsť pokoj v duši, prestať donekonečna analyzovať minulosť a vybudovať si nejasnú budúcnosť,“ navrhuje Gestalt terapeutka Maria Andreeva. Tento nápad sa mi páči. Takže doma začínam s cvičením, ktoré pomôže zastaviť tok myšlienok: môj mozog si môže konečne oddýchnuť! Beriem krásny kameň zo zbierky zozbieranej u morské pobrežie, Idem do svojej izby a pevne zavriem dvere.

Najprv sa snažím uvoľniť: pokojne dýcham nosom, narovnám chrbát, znížim ramená a ruky a snažím sa nenamáhať krk. Aby som si uvoľnil tvárové svaly, robím grimasy. Hlavou mi prebleskujú myšlienky, ktoré sa už stali zvykom, no snažím sa nimi nezaoberať. Teraz sa potrebujem sústrediť na tri úrovne: fyzickú (uvoľniť svaly - a zdá sa, že sa to už deje), duševnú (zdá sa, že práve teraz nemám príliš ťažké myšlienky) a emocionálnu (úzkosť nezmizne, ale zdá sa, že netlačí tak silno). Pokúsim sa opísať svoj stav: úzkosť sa rozmazáva...

Vo vnútri cítim príjemnú ľahkosť: plne si uvedomujem svoje pocity, no zároveň nemám žiadne emócie ani myšlienky

Druhá fáza: Vezmem kamienok a pozorne ho preskúmam. Snažím sa naň plne sústrediť, vidieť jeho farbu, tvar, odhadnúť jeho váhu, veľkosť. Dôležité sú pre mňa nielen vizuálne dojmy, ale aj hmatové vnemy: cítim všetky jeho nepravidelnosti, hranice, kontúry. Všímam si, ako mi nežne hreje v rukách, aký má hladký povrch, brúsený vodou...

Po pár minútach sa opäť pýtam sám seba: v mojom stave sa niečo zmenilo, ako to teraz opísať? Zdá sa mi, že v sebe cítim príjemnú ľahkosť: plne si uvedomujem svoje vnemy, no zároveň nemám žiadne emócie ani myšlienky. No, musíte ďalej trénovať, aby ste si osvojili zvyk „byť vo svojich pocitoch“.

2. Pozerajte strachu do očí

„Strach vzniká, keď sa nechceme na niečo pozerať,“ hovorí existenciálna psychoterapeutka Svetlana Krivtsová. - Strach ako kompas naznačuje, čomu by som mal venovať pozornosť, aby sa môj život stal lepším. Preto musíte nasledovať svoje obavy, pozerať sa im do očí, hoci to nie je ľahké." Obavy však pri skúmaní neobstoja.

Myslím, že som pripravený byť sám so svojimi skúsenosťami a zvážiť ich. Čoho sa bojím? Z čoho mám najväčší strach? Čo sa stane, ak sa stane to, čoho sa bojím? Budem potom môcť robiť niečo iné? Ak áno, tak čo? Ach tento výskumu Ukazuje sa, že je to ešte ťažšie, ako som si predstavoval! Musím sa strmhlav vrhnúť do kaluže svojich múk, lebo chodiť okolo strach je bezpečnú vzdialenosť(ako zvyčajne, pretože sa veľmi bojíme pozrieť sa jeho smerom) už nefunguje.

Zdá sa mi, že schádzam po schodoch do hlbokej jaskyne, na dne ktorej leží moje najviac hlavný strach a ku ktorej sa nutne potrebujem dostať... Ale zároveň chápem, že nevyrazím dych, ako predtým a strach stráca na hrúbke a bohatosti... Namiesto toho sa cítim veľmi, veľmi smutný ... Pretože nablízku nebude niekto, niekto, koho tak milujem, niekto, kto je pre mňa taký dôležitý a cenný. A predsa mi je teplejšie, znecitlivenie postupne prechádza.

3. Určite svoje skutočné túžby

„Aj keď vás prepadnú emócie, môžete sa dištancovať od situácie,“ hovorí psychoterapeut a špecialista na neurolingvistické programovanie Alain Lauzier. - To vám umožní nájsť odpoveď na otázku: „Čo naozaj chcete?

Jeho slová vo mne vyvolávajú smutný úsmev. Samozrejme, ako všetky matky, aj ja chcem pre svojho syna len to najlepšie! A napriek tomu poslušne dodržiavam pokyny.

Predstavujem si, že prekonávam morskú vlnu, ktorá zmýva všetko, čo som práve cítil: pomáha mi to upokojiť sa

V obývačke usporiadam tri stoličky: jedno pre matku, jedno pre syna a tretie pre vonkajšieho pozorovateľa. Sedím na stoličke svojej mamy, teda sám, a nahlas hovorím o tom, čo cítim: „Mám obavy a zarmucujú ma myšlienky na blížiace sa odlúčenie. Obávam sa, že môj syn nie je dosť starý na to, aby žil sám. Chcela by som ho častejšie vidieť, cítiť, dýchať s ním rovnaký vzduch... Tisíce kilometrová vzdialenosť je pre mňa priveľa... Chcem však aj to, aby môj syn našiel sám seba, svoje miesto v živote, byť zaujímavým, vzdelaným človekom...“

Po prehovorení sa začnem prechádzať po miestnosti a predstavujem si, že prekonávam tesnú morskú vlnu, ktorá odplavuje všetko, čo som práve cítil: pomáha mi to upokojiť sa.

Potom si sadnem na synovu stoličku a „oblečiem“ si všetko, čo o ňom viem, jeho vek, zvyky... A začínam hovoriť, čo by asi povedal: „Chápem, že mojim blízkym budem chýbať, že budem sa nudiť, trápiť sa, trápiť sa... Ale chcem sa spoznať, naučiť sa nové veci, začať žiť inak, po svojom. Chcem skúsiť. Mám pocit, že už viem žiť nezávisle od rodičov. No ak nastanú problémy, vždy sa môžem vrátiť!“

Po slovách môjho syna sa opäť prechádzam po izbe a pomyselná vlna zo mňa zmýva všetky myšlienky a vnemy. A teraz na stoličke určenej pre vonkajšieho pozorovateľa sedí úplne iný človek: Cítim sa ako pokojná, múdra žena. Hovorí: „Vidím pred sebou mladý muž ktorý miluje svojich blízkych, je naviazaný na rodinu, no zároveň potrebuje nezávislosť. Jeho matka dobre chápe, že jej syn potrebuje nová skúsenosť. Áno, nenechala by ho ísť, keby si myslela, že nie je pripravený na nezávislý život! A predsa je veľmi smutná pri pomyslení na rozchod.“

Vrátil som sa na stoličku svojej matky a prerozprával som, čo som práve počul: „Budúcnosť môjho syna závisí od jeho vzdelania, životná skúsenosť. Nechcem, aby sa to stalo? Takže mu musím viac veriť. Aj keď sú medzi nami tisíce kilometrov, neprestanem byť jeho matkou.“

Táto veta sa mi zdá taká pravdivá a zároveň taká trpká, že sa mi pri jej vyslovení láme hlas. Po tomto cvičení sa cítim unavená aj upokojená – musím synovi viac dôverovať.

4. Buďte pozitívni

„Je dôležité naučiť sa vidieť viac dobrého ako zlého,“ zdôrazňuje psychoterapeutka Ekaterina Kadieva. - Ak prestaneme plytvať energiou na prekonávanie negativity, ušetríme ju, aby sme mohli konať. A dokážeme prekonať hlavnú prekážku na ceste k vnútornej pohode – pocit strachu vo všetkých jeho podobách: z iných ľudí alebo zo seba samých, z nejasnej budúcnosti či možného zlyhania.“

Chápem: čím pozitívnejší bude môj prístup, tým ľahšie prežije náš syn odchod a začiatok nového života.

Robím rozhodný krok a uchyľujem sa k vizualizácii – snažím sa vizualizovať čo najpriaznivejší výsledok, ku ktorému nadchádzajúce zmeny určite povedú. Chápem: čím pozitívnejší bude môj prístup, tým ľahšie prežije náš syn odchod a začiatok nového života. A na to som pripravený na veľa...

Ponorím sa do svojho obľúbeného kresla, natiahnem si nohy, spomeniem si na relaxačné techniky, ktoré som už použil, a snažím sa cítiť v sebe prázdnotu. Zavriem oči a predstavím si svojho syna a jeho nový život...

Pred jeho očami sa objaví príjemný obraz: tu sa bude učiť so svojimi novými priateľmi. Tu sa ponáhľa na hudobnú skúšku (miluje hudbu...). Vidím, že je šťastný, usmieva sa, žartuje...

A tiež sa začínam usmievať, tento obrázok ma robí šťastným a pokojným. Zdá sa mi, že odo mňa k nemu prichádza lúč svetla – široká zlatá stuha, ktorá nás spája, nech sme kdekoľvek.

Oči ma pália od sĺz, ale hovorím: "Svetlo a teplo, ktoré zo mňa vychádza, ho ochránia všade a vždy." Túto frázu opakujem niekoľkokrát ako mantru, ktorá sa mi - viem - bude v budúcnosti hodiť...

35 581 1 Dobrý deň, milí čitatelia našej stránky. Dnes sa s vami podelíme o tajomstvá, ako upokojiť nervy a odbúrať stres, ako to urobiť rýchlo, keď nemáte čas, alebo doma, keď sa potrebujete ukľudniť pred novým pracovným dňom.

Výrazy „nepokojné nervy“, „rozbité nervy“, „nervy sú nezbedné“, „slabé nervy“, „nervy do pekla“ už dávno vstúpili do nášho každodenného života a stali sa známymi. A všetky opisujú stav nadmernej vzrušivosti, keď je pre človeka ťažké vyrovnať sa so svojimi emóciami, zdržanlivo a adekvátne reagovať na podnety z okolitého sveta.

Často nadmerne vzrušený nervový stav v bežnom povedomí je to už považované za normu, pretože stres sa vyvíja spolu s pokrokom a dnešní ľudia sa s ním stretávajú častejšie a tento problém odstraňujú menej. Tento stav sa tak stáva chronickým, vytvárajú sa negatívne návyky v správaní: hnev si vybíja na blízkych a kolegov a emocionálnu rovnováhu kompenzuje kofeín, energetické nápoje, cigarety a alkohol.

O dôvodoch: ako sa uvoľňujú nervy?

Keď príde myšlienka na potrebu zasahovať do fungovania ich nervového systému, potom tí najzodpovednejší vyhľadajú skúseného psychoterapeuta, tí najpraktickejší sa uchyľujú k liečbe drogami a väčšina sa snaží problém prekonať sama a hľadať za odpovede na otázku „ako upokojiť nervy“? Kde začať? Na začiatok nájdite príčinu, kvôli ktorej strácate emocionálnu rovnováhu.

Existujú dve neotrasiteľné podmienky, ktoré sú základom koordinovanej práce celého nervového systému - sen A výživa:

Zdravý spánok je kľúčom k pevným nervom

Hlboký 8-hodinový spánok má regeneračný účinok na všetky orgány a systémy, ktoré počas dňa tvrdo pracovali. Nedostatok spánku ovplyvňuje fungovanie celého tela a normálne fungovanie nervového systému.

Výživa: menu pre pevné nervy

Základom, na ktorom je postavené správne fungovanie nervových buniek, je esenciálne mikroelementy a vitamíny. Všetky majú priamy alebo nepriamy vplyv na jeho prácu: znižujú svalový tonus, regulujú hormonálnu rovnováhu v tele, prijímajú a prenášajú impulzy pozdĺž nervov, vytvárajú interakciu medzi svalmi a nervami, udržiavajú odolnosť voči stresu a výkonnosť, normalizujú spánok, produkujú antistresové hormóny atď. Preto by mala byť strava gramotná, vrátane pestrosti. zdravé produkty: obilniny, mliečne výrobky, mäso, morské plody, ryby, rôzne druhy ovocia, zelenina, bobule, orechy, vajcia. Potom bude telo nasýtené tým, čo je potrebné pre nervový systém, živiny: horčík, vápnik, fosfor, jód, železo, draslík, vitamíny A, B, C, E.

Príčiny nepokojných nervov

Mať neustály stresor(konkrétna príčina alebo osoba, ktorá negatívne ovplyvňuje emocionálny stav). Nájdite a „neutralizujte“!
Negatívne myslenie;
Slabý nervový systém. Majú ho ľudia, ktorí sú náchylnejší na nervové zrútenia kvôli svojej podozrievavej a úzkostnej povahe. Sú zraniteľnejší, citlivejší a zraniteľnejší;
Veľké mesto: hojnosť hluku, pohybu, zrýchlené tempo života. Tento rytmus života nie je vhodný pre každého;
Preťaženie prácou a médiami- nepretržite vysielajú správy z celého sveta, plus internet, a teraz sme už preťažení;

Návrat vnútornej rovnováhy je postupný a zdĺhavý proces. Ako upokojiť nervy, aby boli výsledky trvalé a dlhodobé?

Lieky na boj proti nepokojným nervom, V prvom rade implikujú rady o zmene povahy interakcie so svetom:

Žiadna pedantnosť a ideály. Znížte latku ideálnosti a správnosti, pretože v živote nemožno všetko vyskladať na police, podľa farieb a tvarov, prísne podľa pravidiel a zásad.
„Manažment času“ vo vašej hlave. Naučte sa hospodáriť s časom, všetko zvládajte a nikam sa neponáhľajte! Naplánujte si deň, zdôraznite najdôležitejšie veci a udalosti, neplytvajte márnosťou a maličkosťami.
Mysli pozitívne– nedovoľte, aby negatívne myšlienky ovládli vašu náladu po sledovaní správ.
Zvýšte odolnosť voči stresu– prvé tri tipy vám s tým pomôžu.

Existujú domáce prostriedky na upokojenie nervov, ktoré sú ľahko dostupné a nevyžadujú žiadne špeciálne školenie.

Ako upokojiť nervy doma?

Metódy tela:

Telo okamžite reaguje na stres produkciou adrenalínu, kortizolu (stresového hormónu), zvýšením srdcovej frekvencie a zvýšením svalového tonusu. Takto telo komunikuje, že je pripravené vyrovnať sa so stresom aktívnym konaním. Preto, keď je človek nervózny, cíti napätie a ťažké dýchanie v celom tele. Najčastejšou chybou je riešiť stres tak, že si ľahnete a nič nerobíte. Musíte dať telu príležitosť vyhodiť teplo alebo mu pomôcť uvoľniť sa.

Základné tipy na upokojenie nervov:

Fyzické cvičenie (šport, tanec, upratovanie)

Dôležité je len vybrať si aktivitu podľa svojich predstáv a možností: beh, bicyklovanie, tanec, prechádzka v parku alebo upratovanie atď.

Vodné procedúry (teplá sprcha, kúpeľ s morskou soľou)

Voda súčasne pôsobí na všetky vonkajšie receptory tela, čím zabezpečuje maximálne výsledky. Účinok môžete zvýšiť pridaním morskej soli, upokojujúcich bylinných nálevov, esenciálne oleje: levanduľa, borovica, mäta, alebo vaša obľúbená vôňa.

Aromaterapia

Hodia sa k tomu aromatické tyčinky a aromalampy s teplými „domácimi“ vôňami. Dievčatá môžu spojiť podnikanie s potešením a pridať esenciálne oleje v kozmetických výrobkoch starostlivosti o telo.

Relaxácia

Relax pri príjemnej hudbe a sústredenie svojich pocitov na rôznych oblastiach telá. Účelom takejto relaxácie je cítiť svoje telo, vedome napínať a uvoľňovať jeho svaly, čím ich v konečnom dôsledku zbavíte zvýšeného tonusu.

Samo-masáž

Pokožka má veľa receptorov a nervových zakončení, vďaka ktorým s radosťou zareaguje na masáž relaxáciou. Ak to nie je možné, môžete nezávisle chodiť po pokožke hlavy masážnymi pohybmi od čela k zadnej časti hlavy, natiahnuť dlane a chodidlá.

Chôdza naboso

Nervové zakončenia sú sústredené na ľudských nohách a pri správnom ovplyvnení je možné pozitívne regulovať činnosť orgánov a systémov.

Psychologické techniky:

Metódy z „osobnej prasiatko“ (hudba, knihy, filmy, obľúbené záľuby, prezeranie fotoalbumov, pohľadnice, aktivity, ktoré prinášajú potešenie).

Hudba nemusí byť klasická, stačí, že je ľahká, príjemná (inštrumentálne, alebo zvuky prírody) a poslucháčovi sa páči. Knihy či filmy sú z kategórie dobrých a milovaných.

Je tu široký výber: niekomu pomôže upiecť tortu, niekomu napísanie básne.

Počítanie pre seba

Monotónne opakovanie čísel a sústredenie sa na počítanie nielenže odvádza pozornosť od problému, ale ako uspávanka aj podráždenie uspáva. Mali by ste počítať do sto a ak ste veľmi nahnevaní, aj dlhšie.

Arteterapia

Teraz sú vo verejnej doméne maľby pre dospelých v smere arteterapie, kde je veľa abstraktných diel, veľa malých prvkov a línií. Táto rozmanitosť bude stačiť na dlhodobé rozptýlenie a „načrtnutie“ vašich emócií.

Nakupovanie

Obľúbený dievčenský prostriedok na uvoľnenie stresu, ktorý efektívne funguje. Ale aj pre mužov – kúpte si súpravu správne nástroje(o ktorom som dlho sníval) môže potešiť dieťa ako cukrík.

Ako upokojiť nervy za 1 minútu alebo „prvá pomoc“ pri vzrušených nervoch?

Každý človek premýšľal, ako rýchlo upokojiť svoje nervy? Je veľa situácií, v ktorých je veľmi dôležité nestratiť triezvosť, rovnováhu a statočnosť. Preto metódy „prvej pomoci“ niekedy zachraňujú situácie a dokonca aj životy (keď stav nervového preťaženia môže dosiahnuť bod vášne, v ktorej človek nemá absolútne žiadnu kontrolu nad svojimi činmi):

Vizualizácia

Nahradenie skutočného obrazu sveta požadovaným obrazom. Možno niekto má rád pomyselnú jar vonku, iný zase dom pri mori. Hlavná vec je predstaviť si všetko živo, do detailov, so zvukmi, vôňami, aby tam predstavivosť dočasne presunula samotné telo a odpútala ho od negatívnych zážitkov.

Masáž dlaní

Mierne a pomaly tlačte jeden po druhom na nechtové falangy jednej ruky, potom druhej. Metóda je skvelá, keď okolnosti nechcú upútať pozornosť (napríklad keď čakáte v publiku, kým na vás príde rad, aby ste predložili správu).

Ak to priestor a čas dovolí, 10-20-násobok akejkoľvek silovej záťaže: kliky, drepy, príťahy.

Umyte podráždenie

Efektívne je umyť si tvár studenou vodou, osviežiť si ňou ramená a krk, akoby ste zmyli negatívny náboj nervozity. Upokojiť sa môžete pomalým vypitím pohára vody, jemne osladenej cukrom alebo medom.

Uvoľnite svoj hnev

Knižné rady o rozbíjaní riadu sú dosť nákladné a časovo náročné na upratovanie. Prípadne môžete trhať papier (napríklad noviny) alebo kričať do zrolovaného kartónu (takto bude zvuk izolovanejší a nebude taký hlasný).

Vďaka rôznym technikám, ako rýchlo upokojiť nervy, možno dychové cvičenia zostanú klasické a rýchlo pôsobiace.

Dychové cvičenia na upokojenie nervov

Frekvencia dýchania priamo súvisí s prácou nášho srdca, ktoré zase rýchlejšie reaguje v stresových situáciách. Nižšie je niekoľko orientačných psychologických cvičení na reguláciu dýchania:

Upokojujúca geometria

Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite do kruhu nakresleného vašou predstavivosťou. Opakujte trikrát. Potom opakujte, iba zmeňte tvar (napríklad na obdĺžnik). Opakujte tiež trikrát. Zmeňte postavy, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.

Potláčanie podráždenia

Predstavte si silný tlak vo vnútri hrudníka a urobte krátky rytmický nádych. Vydýchnite pomaly, s tlakom, ako keby lis vytláčal všetky negatívne emócie nižšie a nižšie, až ich zatlačí do zeme.

Je čas zívať

Zatvorte oči, otvorte ústa a nadýchnite sa. Natiahnite si celé telo čo najviac, pomaly vydýchnite pri zívaní a vyslovte ťahavý zvuk „oo-oo-oo“. Pridaním úsmevu môžete dosiahnuť vysokú účinnosť, pretože sa tým čo najviac uvoľnia svaly tváre a dôjde k pozitívnej emocionálnej reakcii. Cvičenie pomáha rýchlo obohatiť krv kyslíkom.

Bylinné odvary a tinktúry na upokojenie nervov a úľavu od stresu

Nie je veľa ľudí, ktorí sa rozhodnú pre drastické prístupy: pomoc špecialistu a medikamentózna podpora. Jednoduchšie, rýchlejšie a lacnejšie - je to tak ľudové prostriedky. Toto je jednoduchý spôsob, ako upokojiť nervy bez drog. Bylinky vám s tým pomôžu. Pre trvalý a efektívny výsledok musíte absolvovať kurzy a najskôr sa poradiť so svojím lekárom.

Názov bylinkového odvaru/ tinktúry	*Spôsob varenia*	*Spôsob aplikácie*
Mätový odvar	Na 200 ml vriacej vody: - 15 gr. mäta; - nechajte 40 minút;	100 ml: ráno a večer
Odvar z nechtíka	Na 200 ml vriacej vody: - 15 gr. nechtík; - nechajte 1 hodinu;	200 ml pred spaním
Odvar z materinej dúšky	Na 200 ml vriacej vody: - 15 gr. materská dúška; - nechajte pôsobiť 20 minút;	15 ml každý 3-5 krát denne
Odvar z ľubovníka bodkovaného	Na 1 l. vriaca voda: - 60 gr. ľubovník bodkovaný; - varte 1-2 minúty; - necháme prikryté 10 minút	100 ml: ráno, popoludní, večer
Tinktúra ľubovníka bodkovaného	Na 500 ml alkoholu: — 150 gr. ľubovník bodkovaný; — nechajte 2 týždne na mieste mimo dosahu slnka, obsah z času na čas pretrepte.	5 ml denne (na 100 ml mlieka)
Melissa tinktúra	Na 500 ml alkoholu: - 30 gr. citrónový balzam - ½ čajovej lyžičky koreňa elecampanu (nasekaného); - citrónová kôra; - 2 klinčeky; - štipka muškátového orieška, koriander; - spôsob infúzie je identický s predchádzajúcim.	5 ml: ráno, popoludní, večer

Ak ste obzvlášť zaneprázdnení a máte nedostatok času, môžete jednoducho zájsť do najbližšej lekárne a kúpiť si hotovú bylinkovú zmes alebo bylinkovú tinktúru.

Ako upokojiť nervy počas tehotenstva

V tele tehotnej ženy dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré boli svojou intenzitou podobné tínedžerskému hormonálnemu skoku. Toto sú zmeny, ktoré spôsobujú nastávajúca matka veľmi podráždený, emočne labilný. Pre všetkých budúcich oteckov je to problém číslo jeden!

Je tam niekoľko bezpečné metódy upokojujúce nervy, ktoré môžu tehotné ženy bezpečne používať:

Doplnenie horčíka v tele, ktoré pomáha uvoľniť svaly, znížiť excitabilitu a upokojiť nervový systém (podľa odporúčaní pôrodníka-gynekológa);
Upokojujúce bylinkové čaje: na báze 15 g. zmes bylín na 200 ml vriacej vody. Užívajte 100 ml dvakrát denne:

Zmiešajte 15 gr. plod hlohu, bylina šalvie, každý po 30 gramov. bylinky materská dúška, oregano, močiarna sušená tráva;
Zmiešajte koreň valeriány, mätu a chmeľové šišky v rovnakých pomeroch.

Používajte len vtedy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie od lekára!

Najpríjemnejšie a cenovo dostupným spôsobom na upokojenie tehotnej ženy - masírujte jej unavené a opuchnuté nohy.

Problém nepokojných nervov sa nedá vyriešiť raz a navždy. Tak ako sa v mrazoch zhoršuje nádcha, v stresových situáciách alebo pod ťarchou nepriaznivých okolností dochádza k presileniu nervov. Ľudská múdrosť spočíva vo včasných a dobre zvolených opatreniach na obnovu nervového systému.

Tipy z osobného života, ako upokojiť nervy a zbaviť sa stresu. Tipy, ktoré nie sú v článku!

Stav nervového systému priamo závisí od dýchania. Pre upokojenie je dôležité správne dýchať.

Po zvládnutí techniky rovnomerného dýchania môžete zmierniť napätie a nespavosť. Plytké, rýchle dýchanie zásobuje bunky nedostatočným množstvom kyslíka, čo núti všetky systémy pracovať tvrdšie.

Hlboké, správne dýchanie obohacuje bunky tela kyslíkom, pomáha uvoľniť svaly a normalizovať krvný tlak. Dýchacie cvičenia pre nervový systém si budú vyžadovať určitú zručnosť a štúdium neotrasiteľných pravidiel používaných pri tréningu.

Druhy dýchania

Človek si v súlade s konštitúciou tela spontánne zvolí prijateľný typ dýchania, jeden zo 4:

Nadmerné emócie nás nútia častejšie dýchať, keďže telo intenzívne potrebuje kyslík. Na normalizáciu rýchleho dýchania počas emočného preťaženia sa odporúčajú cvičenia na upokojenie nervového systému. Pokúste sa zvládnuť jednoduché dýchacie techniky.

Pravidlá pre dychové cvičenia

Cvičenia budú prospešné, ak budete dodržiavať odporúčané pravidlá:

držte chrbát rovno, vykonajte cvičenia stojace alebo ležiace;
Je lepšie vykonávať cvičenia so zatvorenými očami a snažiť sa predstaviť si nádherný výhľad príroda (more, les), pamätajte na pozitívne momenty;
sústrediť sa a vedome ovládať svoje dýchanie, postupne sa to stane automaticky;
pokúste sa odmietnuť negatívne myšlienky, dosiahnuť maximálnu relaxáciu svalov od nôh po ramená, krk, tvár;
opakujte upokojujúce cvičenia 5-10 krát, vyhýbajte sa nadmernému namáhaniu (pozri);
predstavte si, že pri nádychu ste naplnení pokojom; s výdychom vytlačíte napätie a negatívne emócie zvnútra;
musíte si v duchu zopakovať v kladnej forme postoj „som uvoľnený, pokojný...“.

Takýto pravidelný tréning bude mať priaznivý vplyv na vaše zdravie, pomôže vám zbaviť sa nahromadenej negativity a naučí vás zvládať emócie v stresových situáciách. Mozgové bunky dostávajú ďalšiu časť kyslíka, čo pomáha obnoviť nervový systém.

Cvičenia na upokojenie nervového systému sú založené na nasledujúcich technikách:

plnenie horných pľúc pomocou klavikulárneho zdvihu;
vzdych cez hrudník s otvorením rebier, výdych s kompresiou;
bránicové dýchanie (vyžaduje tréning);
vlnovité nádychy a výdychy zahŕňajúce všetky vyššie uvedené časti.

Dýchanie cez nos

Pomalý nádych a rýchly výdych pôsobí stimulačne na nervy. Rýchly nádych – krátka pauza – dlhý výdych, naopak, upokojí zrýchlený pulz, zníži krvný tlak, uvoľní.

Komplexy dychovej terapie pri neurologických ochoreniach pomáhajú upokojiť parasympatický nervový systém, ktorý sa aktivuje pri práci so žalúdkom.

Pri nespavosti relaxačné techniky

Položte dlane na solárny plexus. Odmerané, ľahké dýchanie (5 min.) cez hrudník/žalúdok, pozorne počúvajúce pocity vo svojom vnútri.

Pri strese, nespavosti: položte dlane na čelo a zadnú časť hlavy, pokojne sa nadýchnite a vydýchnite s krátkou pauzou medzi nimi. To pomôže zmierniť nervové napätie.

Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte vzduch na 2 sekundy a po častiach vytlačte vzduch cez zatvorené pery.
Umelé zívanie. Plynule sa nadýchnite ústami (ako pri zívaní) a naplňte si pľúca čo najviac. Pauza - 2 sek. a pomaly vydýchnite.
Plne sa nadýchnite nosom a postupne (v prúdoch) vydýchnite cez zovreté pery, až kým sa pľúca úplne neuvoľnia. Pauza - 5-10 sekúnd a opakujte.

Pre normálne fungovanie nervového systému a zlepšenie nálady by ste mali pravidelne venovať čas 5-10-minútovým tréningom.

Jednoduché dychové cvičenia na upokojenie nervového systému sa dajú ľahko robiť sami, keď sa naučíte techniku ich vykonávania. Odmerané inhalácie s pomalými výdychmi vám umožňujú relaxovať. IN stresovej situácii skúste sa zhlboka nadýchnuť. Zložitejšie cviky (vyžadujúce určité polohy) potrebujú dohľad trénera. Môžete sa prihlásiť na indickú jogu.

Dychové cvičenia na uvoľnenie

Nasledujúca dýchacia technika má liečebný účinok na depresiu a následky stresu:

Žalúdok by mal byť prázdny.

Posaďte sa na stoličku, môžete sedieť na podlahe v tureckom štýle, držať chrbát a hlavu rovno. Dýchajte pokojne (pomalým tempom).
Pomocou prostredníka a palca ako štipca na bielizeň najskôr zatvorte pravú nosnú dierku a pomaly sa nadýchnite ľavou. Po zatvorení ľavého prstom ho otvorte a pomaly vydýchnite pravou nosovou dierkou. Výdych dvakrát tak dlho ako nádych. Urobte to isté a začnite vdychovať pravou nosovou dierkou.
Relácia pozostáva z 5 opakovaní cyklu. Cyklus by mal začať nádychom ľavou nosnou dierkou. Vykonajte 3-4 takéto sedenia denne.
Dychové cvičenia je užitočné robiť vonku, v prírode, v parku alebo cestou do práce. Čistí mozog, povzbudzuje, funguje ako šálka silnej kávy.

Pravidelné (do 1-2 mesiacov) používanie techniky priaznivo ovplyvní psychický stav, zvýši odolnosť voči stresu a obnoví duševnú rovnováhu.

Relaxačná technika Sama Vritti

Založené na rovnakom trvaní nádychu a výdychu.

Vezmite si pohodlnú (s rovným chrbtom) pózu.
Nádych na 4 impulzy a výdych na 4 impulzy, vždy cez nos.
Odporúča sa praktizovať Sama Vritti pred spaním namiesto tradičného počítania slonov alebo ovečiek na zaspávanie.

Pred skúškou, správou alebo rozhovorom so šéfom je užitočné vykonať 6-10 hlbokých bránicových dýchaní po dobu 10 minút, ktoré znížia váš tep () a zníži krvný tlak. Ale na to musíte zvládnuť techniku nižšieho dýchania.

Dýchacie techniky sa používajú pri cvičebnej terapii chorôb nervového systému: pomáhajú obnoviť psychiku, eliminujú rôzne neurózy, zlepšujú emocionálny stav. Takéto komplexy používajú športovci, milovníci indickej jogy a lekári ako všeobecné toniká v komplexoch cvičebnej terapie.

Na zlepšenie sa odporúča používať zložitejšie techniky (vykonávané v určitých pózach) pod dohľadom špecialistov. Negramotné vykonávanie tréningu môže spôsobiť škodu. Dýchacie postupy sa používajú v medicíne na obnovenie nervového systému.

Okrem toho je dôležitou vlastnosťou tohto dychového cvičenia jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Okrem toho, v ktorom hrá dôležitú úlohu správne dýchanie, je pre dosiahnutie maximálnych výsledkov vhodné cvičiť ho denne, alebo ešte lepšie 2-krát denne.

Jedinečnosť Strelnikovej systému dychových cvičení spočíva v nácviku zrýchleného nádychu, ktorý využíva bránicu. To umožňuje zvýšiť objem pľúc, hladinu kyslíka v krvi a stimulovať dôležité oblasti nachádzajúce sa na nosovej sliznici.

Ak chcete zažiť účinok liečby a upokojenia nervového systému z tohto dychového cvičenia, urobte základné cvičenia. Mechanizmus vykonávania:

inhalácia – ostrá, krátka, aktívna, cez nos;
Vykonajte pohyb pri nádychu;
výdych - pasívny, sotva počuteľný, cez ústa;
urobte 12 sérií po 8 opakovaní.

Dlane sú zahrievacie cvičenie. Postavte sa vzpriamene s pokrčenými lakťami a dlaňami smerujúcimi od vás. Nadýchnite sa a zatnite päste. Pri výdychu opäť otvorte dlane. Toto dychové cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek veku, rovnako ako v sede alebo v ľahu na zlepšenie kardiovaskulárneho systému.
Ramenné popruhy. Stojte rovno, zatnite päste a položte ich na úroveň pása. Nadýchnite sa a narovnajte ruky, akoby ste robili kliky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Pumpa. V tomto dychovom cvičení založenom na systéme Strelnikova sa musíte ukloniť z rovnej polohy s okrúhlym chrbtom, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy rukami. Svoj úklon ukončite nádychom. Pri výdychu sa trochu narovnajte. Potom sa opäť ukloňte a nadýchnite.

3 núdzové relaxačné dýchacie komplexy – účinok za 10 minút

Dychové cvičenia podľa systému Alexandry Strelnikovej, ktoré sa už stali slávnymi, sú účinné, ale vyžadujú si systematický tréning 1-2 hodiny denne. Čo majú robiť tí, ktorí žijú podľa zákonov súčasnej doby a so všetkým sa ponáhľajú? Expresné dychové cvičenia pomôžu zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému, odbúrajú stres a sústredia sa.

Alternatívna metóda dýchania nosovou dierkou.

Pomôže to harmonizovať prácu mozgových hemisfér, nájsť pokoj a rovnováhu.

Pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Ľavým palcom zatvorte ľavú nosovú dierku a nadýchnite sa. Vydýchnite, zatvorte pravú nosnú dierku prstenníkom cez ľavú. Opakujte v opačnom poradí. Urobte niekoľko prístupov. Neodporúča sa používať túto techniku pred spaním.

Zvýšenie relaxačnej techniky.

Toto dychové cvičenie je ideálne na upokojenie nervového systému a relaxáciu.

Zaujmite pohodlnú polohu, zhlboka a pomaly dýchajte. V duchu prechádzajte telom od prstov na nohách a holeniach až po krk a hlavu. Držte každú časť tela na 2-3 nádychy a výdychy, uvoľnite ju a predstavte si, že ňou dýchate.

Rovnaká technika dýchania.

Pomáha vám sústrediť sa, zvýšiť bdelosť a upokojiť sa.

V sede s rovným chrbtom sa nadýchnite a vydýchnite nosom v 4 počtoch. Cvičte 5-10 minút. Po zatrénovaní vykonajte cvičenie na 6 alebo 8 impulzov.