Správna výživa: cesta ku krásnemu, zdravému telu. Zdravé stravovanie - čo by malo byť

Koncept (zdravej, optimálnej, racionálnej, funkčnej, správnej) výživy.

Zdravé stravovanie- je to výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k posilneniu jeho zdravia a prevencii chorôb. Zdravá strava v kombinácii s pravidelným cvičením znižuje riziko chronických ochorení a porúch, ako je obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak a rakovina. Mnohé vlády rozvinuté krajiny každoročne vyčleňuje finančné prostriedky na podporu zdravého životného štýlu a najmä zdravého stravovania. Infografické nástroje sa stali veľmi populárnymi, napríklad vyvinuté s prihliadnutím na národné charakteristiky potravinovej pyramídy, ktorá vizuálne zobrazuje odporúčané množstvo rôznych druhov výrobkov.

Optimálna výživa- jedlo, ktoré zabezpečuje súlad energetická hodnota výživa, optimálny obsah a pomer v strave základných živín, minoritných a biologicky aktívnych látok, diéta. V tomto ohľade by strava mala pozostávať z tradičných produktov, produktov obohatených o užitočné zložky, tradičných produktov so zahrnutím biologicky aktívnych doplnkov stravy. Menšie a biologicky aktívne látky potravina s preukázaným fyziologickým účinkom - prírodné potravinové látky so zavedenou chemickou štruktúrou, prítomné v miligramoch a mikrogramoch, ktoré zohrávajú dôležitú overenú úlohu pri adaptačných reakciách organizmu, udržiavajú zdravie, ale nie sú základnými potravinovými látkami (flavonoidy, fytoestrogény).

Vyvážená strava- ide o výživu človeka, ktorá zohľadňuje jeho fyziologické potreby na energetickú hodnotu, užitočné živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky atď.) užitočný materiál) na základe údajov o veku, chorobách, fyzickej aktivite, zamestnaní, životnom prostredí. K racionálnej výžive patrí aj dodržiavanie diéty. Optimálne sú štyri jedlá denne, keď sa jedlá prijímajú v intervaloch 4-5 hodín súčasne. Raňajky by mali tvoriť 25% dennej stravy, obed - 35%, popoludňajší čaj - 15%, večera - 25%.

Diéta by mala zabezpečiť dodržiavanie nasledujúcich zásad:

Obsah kalórií v potravinách by mal zodpovedať spotrebe energie osoby;

Konzumované jedlo by malo pozostávať zo živín potrebných pre telo v optimálnych množstvách a pomeroch;

Jedlo by malo byť stráviteľné, správne pripravené,

Výživa by mala byť pestrá a mala by zahŕňať širokú škálu produktov živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky) a rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie, bobule) v správnom pomere, s vylúčením monotónnosti.

Funkčné jedlo- toto je produkty na jedenie, ktoré slúžia nielen na uspokojovanie ľudských potrieb v oblasti bielkovín, tukov, sacharidov, mikro a makro prvkov, ale realizujú aj ďalšie ciele: zvýšenie imunity, zlepšenie funkcie čriev a srdca, pomoc pri redukcii alebo zvyšovaní telesnej hmotnosti a mnohé ďalšie.

To znamená, že pri výrobe funkčných potravín sa ich vlastnosti trochu menia, aby sa zamerali na rôzne funkcie tela. Na tento účel sú produkty obohatené o jód, vápnik, vitamíny, vlákninu, prospešné baktérie, zvyšujú obsah bielkovín, komplexných sacharidov, nenasýtených tukov a ďalších zložiek v nich.

Správna výživa- toto je vyvážená strava z prírodných a kvalitných produktov, ktoré uspokoja všetky potreby organizmu, navyše majú produkty vysoký prínos pre rozvoj organizmu.

Myslíte si, že viete všetko o správnej výžive? Ste si istý, že nejesť po 18:00, jesť ovsené vločky, piť čerstvé šťavy stačí? Sklamem vás – sú to bežné mýty. Zdravá výživa je založená na iných pravidlách, jemnostiach, ktorých zvládnutím navždy zabudnete na problémy s nadváhou, zabránite rozvoju chronických ochorení, získate ľahkosť v tele, energiu v pohyboch.

Určite každý z nás pozná pocit prejedenia, tiaže po výdatnej hostine. Pre mnohých ľudí sa to stáva zvykom. Vstávajú od stola, len keď zažili plnú saturáciu, keď kúsok nejde dole hrdlom. Takéto správanie je škodlivé pre ľudské zdravie, a aj keď niekoľkokrát do roka chodíte na diétu, rýchlo, zaťažujete sa fyzickou prácou, cvičíte v telocvični - to vás nezachráni pred zdravotnými problémami, výskytom chorôb.

„Potravu, ktorú telo nestrávi, zje ten, kto ju zjedol. Preto jedzte s mierou.“ (Abu-l-Faraj)

Toto príslovie je staré viac ako 700 rokov, no dnes je aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým. Súčasné životné tempo predurčuje používanie polotovarov z obchodu, mastných, vyprážaných jedál (fast food), neskorých večerí, nedostatku raňajok. Zabudli sme na prirodzenú chuť produktov, jednoduché jednozložkové receptúry, veľkorysú úpravu zemiakov, obilnín, mäsa, rybích pokrmov s majonézou, kečupmi a tukmi. Áno, niekedy telo vyčerpávame diétami. Je však ich účinok dlhodobý? Výsledkom takéhoto stravovacieho chaosu bol rýchly nárast chorôb:

• alergie;
• hypertenzia;
• cukrovka;
• chronická gastritída;
• rakovina hrubého čreva;
• črevná dysbióza.

"Potrebujeme jesť a piť toľko, aby sa naša sila obnovila a nie potlačila" (Mark Thulius Cicero)

Ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, ktorí chápu dôležitosť jedla, si čoraz viac vyberajú správnej výživy na rozdiel od diét. Na ľudský organizmus pôsobí šetrne, jemne, pričom drsný účinok diét nie je ani zďaleka nový. Aby ste videli účinnosť zdravého jedla, krátky čas nestačí. Zdravé stravovanie by sa mal stať trvalou súčasťou životného štýlu. Ako teda získať krásne a zdravé telo správnou výživou?

Základy správnej výživy

1. Vyvážená strava. Pri zostavovaní zoznamu produktov na týždeň majte na pamäti, že človek potrebuje každý deň určité množstvo tukov, bielkovín, sacharidov (ich pomer v strave by mal byť 1:3:5). Na jedno jedlo sa postarajte o príjem 40 g bielkovín, 25 g tuku, 90 – 100 g sacharidov. Nerovnováha vedie k poruchám metabolizmu, normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Zelenina a ovocie - povinní hostia na jedálnom lístku správnej výživy. Denne ich človek potrebuje aspoň 400 g. Aby bola dobrá nálada, stúpala výkonnosť, nezabúdajte na zeleň. Len 10 g čerstvých listov - a denné menu je doplnené.

2. "Pravidlo taniera." Keď premýšľate o jedle, mentálne rozdeľte tanier na niekoľko častí:

• polovičná porcia - potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, zelenina, ovocie);
• štvrtinu porcie zaberú obilniny alebo strukoviny - sú známe komplexnými sacharidmi, ktoré sa dlhšie trávia, udržujú pocit sýtosti;
• zvyšok porcie tvoria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, morských plodoch.

3. Správna kombinácia produktov. Každý prírodný produkt má svoje pravidlá používania. Napríklad:

• melón, vodné melóny, mlieko sa neodporúča miešať s ničím;
• mrkva a ryby sa naopak najlepšie konzumujú s tukmi, pretože tieto potraviny sú bohaté na vitamíny A a D rozpustné v tukoch;
• mäso a kyslá smotana (smotana) by sa nemali kombinovať - ​​obsahujú bielkoviny rôznych skupín, čo sťažuje proces trávenia;
• jogurt ľahko neutralizuje škodlivé vlastnosti rýchleho občerstvenia, pri trávení na seba viaže mastné kyseliny a zabraňuje ich vstrebávaniu.

4. Veľa tekutiny. Pre dobre živeného človeka začína prebudenie, raňajky, obed a večera pohárom vody. Často si ľudia mýlia hlad so smädom, takže ak máte 15 minút po vypití chuť na jedenie, ste naozaj hladní. Medzi jedlami vypite až 500 ml vody.

Ovocné šťavy nie sú ani zďaleka také zdravé, ako sme si mysleli. Obsahujú veľa fruktózy, ktorá sa okamžite vstrebáva do krvi a do veľké množstváškodlivé pre organizmus (prírastok hmotnosti, poruchy metabolizmu, problémy s pankreasom, cukrovka, ochorenia srdca a ciev). Normou nie je viac ako 150 ml čerstvo vylisovanej šťavy denne.

5. Všetko prirodzené. Používajte iba sezónne ovocie, zelenina. Obsahujú neporovnateľne viac užitočných látok ako dovážané. Áno, a telo má tendenciu prestavovať sa podľa ročných období. V lete uprednostňujte čerstvé ovocie, zeleninu, v zime bielkovinové jedlá, tuky.

6. Dôkladné žuvanie. Každý kus žuť 30-40 krát. Takže je úplne zmiešaný so slinami. "Jedlo sa má piť, nie jesť" je tajomstvom tibetských mníchov. Toto maximum potvrdili vedci z University of Cambridge. Počas experimentu zistili, že ľudia, ktorí svoje jedlo dôkladne žuvali, jedli podstatne menej ako tí, ktorí rýchlo vyprázdnili taniere. Ak strávite aspoň 20 minút na jedle, plne cítite chuť jedla, potom sa lepšie absorbuje, všetky užitočné látky idú podľa plánu.

7. „Ťažké“ jedlá ráno. Jedzte výdatné, megakalorické jedlá ráno, keď telo funguje ako hodinky. Tento trik pomôže produktom lepšie sa vstrebať a neusadiť sa s kilami navyše.

„Odkedy sa ľudia naučili variť jedlo, jedia dvakrát toľko, ako si príroda vyžaduje“ (B. Franklin)

8. 5-dielne menu. Denná strava nevyhnutne zahŕňa päť jedál.

9. Hlad a maškrtenie.Škodlivé občerstvenie ako občerstvenie sú hlavnými nepriateľmi zdravia, krásneho tela. Ale hladovať správnej výživy absolútne nemožné. Ak chcete znížiť pocit hladu, vyberte si hrsť orechov, ovocia. Pred spaním vypite pohár kefíru alebo zeleného čaju, zjedzte lyžicu medu.

10. Základy varenia. Správne pripravené potraviny si zachovávajú oveľa viac prospešných zlúčenín. Čím menej času trvala tepelná úprava, skladovanie, tým viac potrebných látok v nich zostalo. Získajte multivark, dvojitý kotol. Potešia vás lahodnými, zdravými kulinárskymi pôžitkami.

Jedzte čerstvé potraviny, nie mrazené. Mrazené mäso a ryby strácajú väčšinu svojich prospešných vlastností.

11. Minimálne množstvo soli. Pridajte soľ do riadu na konci varenia, potom je potrebné menej soli. V šalátoch nahraďte soľ citrónovou šťavou.

12. „ZA“ domov. Varte doma. Jedzte polotovary, chutné, ale mastné jedlá v kaviarni, konzervy pri správna strava nebudem pracovať. Obsahujú množstvo škodlivých látok, ktoré otrávia telo a človek si nemôže byť istý kvalitou ingrediencií použitých v prípravku.

Aby ste si udržali prirodzenú ľahkosť, zdravie, boli neustále vo forme, aby ste netrpeli nadváhou, sledujte svoju stravu. Na Medbookingu je veľa článkov o všetkých druhoch diét, ale ak máte chuť urobiť Zdravé stravovanie motto vášho života, tento materiál vám bude užitočný.

Všetky viac ľudí na celom svete sa snaží viesť zdravý životný štýlživota. Vzdame sa mäsa v prospech zeleniny, vylúčime zo stravy tuky a starostlivo si vyberáme jogurty... Je však zvolená cesta vždy tá správna? Odpoveď na túto otázku nájdete v našom teste. Správne odpovede nájdete v texte.

Zdravé stravovanie nie je možné bez mäsa a sacharidov

Mäsové výrobky obsahujú veľké množstvo vitamínov B B6 a B12. Sú dôležitými zložkami enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme a nachádzajú sa v rastlinných a živočíšnych potravinách (s výnimkou vitamínu Bc, ktorý sa nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu). Vitamín A je dôležitý pre normálnu činnosť pokožky a očí, je prítomný v pečeni a tučnej hydine. Ale v mäse nie je vitamín C.

Sacharidy sú zďaleka najdôležitejším zdrojom energie pre mozog. Pozor na komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a zelenine – zasýtia na dlhú dobu a pomáhajú mozgu produktívne pracovať.

Zdravé stravovanie a cholesterol

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča obmedziť konzumáciu potravín s obsahom cholesterolu na 300 mg denne, pretože jeho hladina je jedným z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Ak v rastlinných potravinách prakticky nie je žiadny cholesterol, potom 100 g morských plodov obsahuje od 100 do 200 mg tejto látky. A v 100 g drobov - až 2000 mg!

Na udržanie hladiny cholesterolu v medziach normy uprednostňujte rastlinné oleje, ako aj nízkotučné živočíšne produkty (výnimkou sú ryby).

Význam železa a vody v zdravej výžive

Máme tendenciu jesť viac bielkovín, ako potrebujeme. Nedostatok vitamínu D nastáva, keď nie je dostatok slnečného žiarenia. Odmietnutie mäsa ohrozuje nedostatok železa. Typickými príznakmi tohto stavu sú únava, závraty. Vegetariáni by mali do svojho jedálnička zaradiť celozrnné výrobky, šošovicu a sójové bôby. Železo sa však z rastlinnej potravy vstrebáva menej, preto k jedlu vypite pohár pomarančového džúsu (vitamín C podporuje lepšie vstrebávanie železa).

Naše telo tvorí 50-60% vody. Mnohí odborníci odporúčajú vypiť aspoň 1,5 litra denne, rozdelených do niekoľkých dávok. V teple a fyzická aktivita povolená spotreba 3 litrov vody alebo viac. Ako alternatívu možno podávať čaj bez cukru (ovocný, bylinkový) alebo džús s perlivou vodou (1/4 šťavy a 3/4 vody).

Zdravé stravovanie vám pomôže schudnúť

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali obmedziť príjem vysokokalorických potravín a hýbať sa aspoň 30 minút denne. Vysokoenergetické potraviny obsahujú tuky a sacharidy, predovšetkým jednoduché, ľahko stráviteľné (čokoláda, marmeláda, sladké nealkoholické nápoje). Tuky vo výrobkoch však nie sú ani zďaleka rovnaké. Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch a mastných kyselinách morská ryba sú pre naše telo nevyhnutné. Ale konzumácia nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse, fast foodoch a polotovaroch, musí byť obmedzená. Proteín je potrebný na to, aby naše telo budovalo svalovú hmotu a udržiavalo svoj tvar. Najmä odvtedy proteínové produkty dokonale zasýti, čo znamená, že nebudete v pokušení zachytiť ďalší koláčik alebo čokoládovú tyčinku.

Balastné látky, čiže vláknina, sú nestráviteľné sacharidy. Bez vlákniny nie je možné nastoliť správne trávenie. V procese spracovania balastné látky dodávajú energiu baktériám črevnej mikroflóry. Vláknina navyše zastavuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi, a tým aj výskyt neukojiteľného hladu. Vláknina navyše pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ona je in vo veľkom počte nachádza sa v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch. Denná potreba vlákniny je 30 gramov.

Na kontrolu hmotnosti by ste mali čo najviac diverzifikovať stravu. Zároveň by mala byť založená na rastlinnej potrave, niekedy s prídavkom rýb a chudého mäsa. Telo tak bude môcť prijímať všetko potrebné pre normálne fungovanie. živiny. Vegetariáni sa však nemusia obávať. Presne v rovnakej miere môžu byť užitočné výlučne rastlinné potraviny. Ale len za podmienky, že v strave sú zahrnuté strukoviny a celozrnné výrobky. Dodávajú telu vitamíny skupiny B, ale aj bielkoviny a železo.

Zdravé potraviny a oleje

Rafinované olivové a repkové oleje obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Znižujú hladinu cholesterolu a zabraňujú ateroskleróze. Charakteristickým znakom týchto olejov je tepelná stabilita. To znamená, že sú ideálne na varenie a najmä vyprážanie jedál. Extra panenský olivový a repkový olej sú citlivejšie na teplo a sú vhodnejšie do šalátov. Maslo a margarín sa tiež rýchlo zohrejú. Maslo však obsahuje viac nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Margarín sa vyrába z rastlinných tukov, obsahuje však transmastné kyseliny, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu.

Päť porcií zeleniny v zdravej výžive

Zelenina a ovocie musia byť zaradené do stravy, pretože obsahujú veľa cenných vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa početných štúdií pravidelná a dostatočná konzumácia zeleniny a ovocia znižuje riziko kardiovaskulárnych a onkologické ochorenia. Neexistuje striktný rámec pre optimálne množstvo zeleniny a ovocia denne, ale už niekoľko rokov Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť ich päťkrát denne: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Porcie treba zároveň chápať ako hrsť vo veľkosti vašej päste. Ako porcia ovocia je vhodné smoothie z bobúľ alebo ovocnej šťavy bez cukru.

Zdravé stravovanie a kontrola cukru

Glykemický index (GI) je mierou vplyvu potravín obsahujúcich sacharidy na hladinu cukru v krvi po konzumácii. Čím nižšia hodnota, tým pomalšie stúpa hladina cukru a tým lepšie pre telo! Koniec koncov, veľké zvýšenie, ako aj prudký pokles hladiny cukru opäť vedie k objaveniu sa neukojiteľného hladu. Svetlé múčne výrobky (rezance, biely chlieb) alebo kukuričné ​​vločky Glykemický index má vysokú mieru (od 70 do 100 jednotiek). Vysoký GI majú aj sladké nealkoholické nápoje a sladké jedlá. Zároveň po konzumácii zeleniny, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov hladina cukru v krvi stúpa oveľa pomalšie.