Výživa školákov je jedným z najdôležitejších faktorov pre ich správny a plnohodnotný rozvoj. Preto by mal byť jedálniček detí vyvážený a mal by obsahovať zdravé potraviny. Nezabudnite, že na malého školáka prudko dopadá obrovské množstvo povinností a záťaže. Preto správnej výživy potrebné na to, aby dodalo silu organizmu, ktorý ešte nezosilnel, aby mu pomohlo vyrovnať sa so stresom.

V potravinách, ktoré dieťa konzumuje, je dôležitý nielen obsah kalórií, ale aj množstvo živiny zahrnuté v produktoch. Takže okrem denného príjmu kalórií musí dieťa prijímať bielkoviny, tuky a sacharidy v množstve, ktoré telo potrebuje na každodenné normálne fungovanie.

Aká by mala byť zdravá výživa žiaka základnej školy:

1. Pestrosť a vyváženosť jedálneho lístka je povinnou požiadavkou na výživu dieťaťa.
2. Pri príprave jedla pre dieťa dodržiavajte všetky sanitárne a hygienické normy a pravidlá. Je potrebné sledovať správne skladovanie produktov. Prirodzene, v jedálnom lístku dieťaťa by sa nemali nachádzať výrobky po expirácii alebo výrobky pochybnej kvality.
3. Je potrebné pripravovať jedlo tak, aby sa v nich zachovalo čo najviac. užitočné látky. Napríklad na pare, jedenie surovej zeleniny.
4. Pri príprave jedla pre školáka nezneužívajte korenie a koreniny. Obmedzené by malo byť aj množstvo cukru.
5. Strava študenta by mala obsahovať štyri jedlá denne. Najlepšie bude, ak dieťa bude jesť približne v rovnakom čase.
6. Samozrejme individuálnych charakteristík dieťa zohráva dôležitú úlohu pri formovaní detského jedálnička. Neznášanlivosť určitých produktov, osobné preferencie - to všetko by sa malo brať do úvahy.
7. Aby ste predišli alergickej reakcii na konkrétny produkt, podávajte ho najskôr v malých dávkach. Ak zistíte neznášanlivosť produktu - mali by ste ho vylúčiť zo stravy.
8. Nezabudnite, že obsah kalórií v každom jedle by mal byť odlišný. Obed by mal tvoriť veľkú časť denného príjmu kalórií – 40 %. Raňajky tvoria 25 % z celkového obsahu kalórií, na poludnie by malo dieťa dostať 15 % dennej dávky a na večeru 20 %.

Potreba živín

Proteín potrebné pre normálne dieťa fyzický vývoj. Pri nedostatku bielkovín sa rast spomaľuje, práca ochranných mechanizmov sa zhoršuje. Dieťa môže získať bielkoviny z mäsa, rýb, chleba, vajec, zeleniny a obilnín.

Sacharidy telo využíva ako zdroj energie. Energia, ktorú človek prijme, sa absorbuje oveľa rýchlejšie so sacharidmi a neukladá sa tak, ako sa to deje pri tukoch. V dennom menu dieťaťa by mala byť asi polovica energie prijatá so sacharidmi. Aby sa sacharidy vstrebali, je potrebné konzumovať vitamín C alebo kyselinu askorbovú. Faktom je, že ľudské telo neprodukuje enzým potrebný na vstrebávanie sacharidov. Dieťa prijíma sacharidy z cukru, medu, ovocia, zeleniny.

Tuky slúži aj ako zdroj energie pre telo. Okrem toho tuky prispievajú k vstrebávaniu stopových prvkov a vitamínov rozpustných v tukoch. Zdrojom tuku je maslo, rastlinné oleje, smotana, mlieko, mäso a ryby.

Pri zostavovaní jedálneho lístka pre žiaka nezabúdajte, že jedlo má prispievať k správnemu vývoju jeho organizmu, dodávať mu energiu, byť zdravé a užitočné.

hrajú dôležitú úlohu vo vývoji tela stopové prvky a minerály. Podporujú metabolizmus a regeneráciu tkanív. Preto je prítomnosť týchto látok v strave dieťaťa jednoducho nevyhnutná pre jeho zdravie. Takže každý deň by malo dieťa konzumovať vápnik, ktorý možno získať z mliečnych výrobkov, fosfor z rýb, mäsa a tvarohu, horčík z obilnín, mrkvy a cvikly. Nezabudnite na draslík, meď a zinok. Nachádzajú sa v obilninách, zelenine, strukovinách, ale aj v mäse a rybách. Ako vidíte, bez rozmanitosti v strave detí sa nezaobídete.

Jedálny lístok dieťaťa musí byť obohatený. Ľudské telo, ako v skutočnosti telo akejkoľvek živej bytosti, nie je schopné produkovať vitamíny na rozdiel od iných stopových prvkov. Vitamíny teda môže získať len z potravy. Hypovitaminóza sa prejavuje najskôr mierne nápadnými príznakmi, no potom môže nedostatok vitamínov viesť k vážnym komplikáciám vo vývoji mladého organizmu. Dieťa sa rýchlo unaví, nie je aktívne, často ochorie, ak nedostáva dostatok vitamínov.

Potraviny v strave dieťaťa

Mäsové výrobky: v strave študentov je vhodnejšie používať chudé mäso. Hovädzie, teľacie, kuracie a morčacie mäso - najlepšia voľba. Klobásy je najlepšie zredukovať na minimum.

Ryby: je tiež lepšie jesť diétne ryby: merlúzu, tresku, tresku, zubáč a tak ďalej. Rybie konzervy a solené ryby by mali byť obmedzené.

Mlieko a mliečne výrobky možno použiť bez obmedzenia, ak dieťa nemá individuálnu neznášanlivosť.

Aj na jedálnom lístku malého školáka musí byť čerstvé ovocie a zelenina. Je lepšie nekupovať šťavy v obchode, ale vyrobiť si ich sami.

Pre rastúce telo je veľmi užitočné jesť pohánka a ovsené vločky. Musí sa konzumovať zeleninový olej pretože napomáha vstrebávaniu živín rozpustných v tukoch.

Pri zostavovaní jedálneho lístka pre žiaka nezabúdajte, že jedlo má prispievať k správnemu vývoju jeho organizmu, dodávať mu energiu, byť zdravé a užitočné. Prospešné látky obsiahnuté v produktoch by mali pomôcť dieťaťu vyrovnať sa so stresom a tlakom, ktorý zažíva v škole. Aby sa predišlo zdravotným problémom v dôsledku začiatku vzdelávacích aktivít, stojí za to starostlivo vyberať potraviny a jedálny lístok pre dieťa.

Jedlo by malo byť vyvážený- teda zaradiť všetky tie živiny, ktoré dieťa počas dňa potrebuje. Bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny a voda sú nenahraditeľné zložky Zdravé stravovanie.

Estetika jedla

Pravidlá menu

Skôr než prejdeme k týmto pravidlám, pripomenieme si tri základné princípy racionálnej výživy.

1. Výživa by mala byť mierna. Množstvo energie pochádzajúcej z potravy by malo približne zodpovedať množstvu vynaloženej energie. Prebytočná potravinová energia sa mení na tuk, čo v tele spôsobuje množstvo vážnych komplikácií. Priemerná energetická potreba dospelého človeka je 2800 kcal.

2. Strava by mala byť pestrá. Denná strava človeka by mala obsahovať odporúčané množstvo a pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj minerálov a vitamínov.

V dennej strave dospelého človeka by malo byť 80-90 gramov bielkovín, z toho 55% živočíšnych bielkovín (z celkového počtu), t.j. 44-50 gramov. Túto normu poskytujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia. Bielkoviny by mali tvoriť 12 % z celkového príjmu kalórií.

Norma tukov v strave je 100-105 gramov, priemerne 102 gramov, z toho 30% rastlinných tukov (teda asi 30 gramov). Tuky by mali tvoriť 33 % z celkového príjmu kalórií.

Sacharidy tvoria v strave 365 – 400 gramov (v priemere 382 gramov), vrátane jednoduchých cukrov (ako je sacharóza) – nie viac ako 50 – 100 gramov a vlákniny (vláknina a pektín) – 10 – 15 gramov. Obsah kalórií v dôsledku stráviteľných sacharidov by mal byť 55% z celkového príjmu kalórií.

Zopakovali sme si teda zásady racionálnej výživy, vieme nutričná hodnota základné potraviny, pravidlá racionálneho varenia a vieme odpovedať na mnohé otázky súvisiace s organizáciou domáceho stravovania. Ako môžeme teraz uplatniť naše vedomosti v praxi? Ako vlastne urobiť svoj jedálniček racionálnym, teda cvičiť ho tým najsprávnejším spôsobom? Najlepšie zo všetkého - zostavením denného a týždenného menu (môže to byť päťdňové, desaťdňové menu alebo iné trvanie - na tom v zásade nezáleží). Vo väčšine prípadov sa uprednostňuje týždenné menu.

Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy veľa faktorov, a to: celkový obsah základných živín v strave, prítomnosť potrebné produkty v obchodoch alebo na trhu, cena produktov, sezónnosť, charakter práce a dokonca klimatické vlastnosti oblasť, v ktorej žijeme.

Na zohľadnenie všetkých týchto faktorov majú sanatóriá a domovy dôchodcov celý personál kalkulačiek. A v mnohých sanatóriách na severnom Kaukaze a v Soči sa výpočet jedálneho lístka vykonáva pomocou počítača.

Doma sa počítač ešte nepoužíva. Aká je potom cesta von?

V prvom rade treba zhodnotiť existujúce jedlo. Po prvé, podľa rovnováhy obsahu kalórií v potravinách a spotrebovanej energie (to znamená, že by ste mali skontrolovať prvé pravidlo racionálnej výživy), aby ste to urobili, musíte poznať skutočnú telesnú hmotnosť a porovnať ju s normou (s ideálnou hmotnosť). Toto je podrobne rozobraté na str. 56. Ďalší postup uvažovania bude závisieť od toho, či sa vaša telesná hmotnosť líši od normy, a ak sa líši, tak akým smerom. Zvážme všetky tri možné možnosti.

Ak je skutočná telesná hmotnosť blízka normálu. U nás je takýchto ľudí v produktívnom veku asi 40 %. Normálna hmotnosť naznačuje, že vaša súčasná strava z hľadiska tukov a sacharidov je optimálna. Treba si ale skontrolovať, či je príjem bielkovín, vitamínov a minerálov dostatočný.

Ak je skutočná telesná hmotnosť pod normálnou hodnotou. Ľudí so zníženou telesnou hmotnosťou v produktívnom veku je u nás pomerne málo – nie viac ako 10 %. Podváha naznačuje, že súčasná strava je nedostatočná z hľadiska tukov, sacharidov a bielkovín. Najčastejšie je nedostatok tukov a sacharidov sprevádzaný aj nedostatkom bielkovín v strave. Preto lekári v týchto prípadoch hovoria o "proteínovo-kalorickej" nedostatočnosti. Pokiaľ ide o vitamíny a minerálne prvky, aj keď je ich telo zásobené dostatočným množstvom, v podmienkach nedostatku bielkovín a kalórií možno pozorovať poruchy metabolizmu vitamínov a minerálov. Aby sa znormalizoval ich metabolizmus, ako aj celkový metabolizmus v organizme, je potrebné najskôr zvýšiť príjem základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov na požadovanú úroveň a len za týchto podmienok môže byť metabolizmus vitamínov a minerálov úspešne normalizované. V praxi to znamená, že stačí jesť viac. A ak to nepomôže, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom, pretože sa dá predpokladať, že znížená hmotnosť je výsledkom vážneho ochorenia.

Ak skutočná telesná hmotnosť presahuje normu. Žiaľ, percento ľudí s nadváhou u nás, ako aj vo väčšine vyspelých krajín, neustále narastá. Približne polovica populácie v produktívnom veku má nadváhu. Má nadváhu o 15 % alebo viac nad normál? vážna choroba- obezita a mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom, ktorý prijme potrebné opatrenia. Zvýšená hmotnosť svedčí v prvom rade o tom, že v strave je prebytok tukov a sacharidov, prípadne sa výrazne znižuje fyzická aktivita. Preto je potrebné znížiť kalorický obsah stravy alebo zvýšiť fyzickú aktivitu (cvičiť so záťažou, ľahký beh, ľahké športy), alebo lepšie oboje súčasne. Zníženie obsahu kalórií v strave by však nemalo sprevádzať zníženie množstva bielkovín, vitamínov a minerálov.

Stanovením skutočnej hmotnosti vášho tela môžete najskôr odhadnúť stav vašej výživy. Ale ako to napraviť?

Prax výživy väčšiny obyvateľstva našej krajiny ukazuje, že zabezpečiť potrebné množstvo tukov (hlavne živočíšnych) a sacharidov v každodennej strave nie je problém. V prvom rade by ste si mali skontrolovať dostupnosť stravy s bielkovinami živočíšneho pôvodu (rastlinné bielkoviny sú vo výžive obyvateľstva našej krajiny menej deficitné a ak sú sacharidy v strave zastúpené v požadované množstvo, potom to často naznačuje, že stačí aj rastlinné bielkoviny). Potom musíte skontrolovať bezpečnosť stravy vitamínmi a minerálmi.

Živočíšne bielkoviny obsiahnuté v mäse, rybách, hydine, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch sú takmer všetky zameniteľné, to znamená, že ak nemáme k dispozícii mäso, môže ho nahradiť vajíčko, tvaroh alebo aj len mlieko. V prvom, dosť hrubom, priblížení môžeme predpokladať, že 200 gramov mäsa zodpovedá približne 200 gramom rýb alebo hydiny, 6 vajciam, 300 gramom tvarohu, 1,2 litra mlieka. To všetko dáva približne 35-40 gramov živočíšnych bielkovín denne, čo je celkom blízko požadovanej fyziologickej norme (47 gramov) pre dospelého, ktorý sa venuje ľahkej fyzickej práci.

Samozrejme, je žiaduce, aby sa norma bielkovín udržiavala denne (ako sa to robí v sanatóriách), ale nie je sa čoho obávať, ak sa počas týždňa zmení v určitých medziach (± 20%). A vegetariánske, alebo, ako to zvyknú nazývať, pôstne dni raz týždenne pre ľudí nad 40 rokov a nevykonávajúcich ťažkú ​​fyzickú prácu sú dokonca užitočné. Menovite dni, nie týždne, ako to vyžadujú niektoré náboženské pravidlá. Dlhodobá absencia živočíšnych bielkovín v strave je nežiaduca a vo vzťahu k deťom je jednoducho neprijateľná.

Na rozdiel od bielkovín, ktorých zásoba v tele je malá (na 30-40 dní života), vitamíny môžu byť uložené vo významných množstvách v rezerve: vitamín C - 2-6 mesiacov, B] 2 - 1-2 roky , D - na 1 rok a pod. Najčastejšie je nedostatok vitamínu C v strave. V lete a na jeseň sa musíme poponáhľať, aby sme si v tele urobili zásobu tohto veľmi cenného vitamínu, zaradili do jedálnička viac čerstvej zeleniny a ovocia v období leto-jeseň. Je čerstvý a nie vo forme varených, dusených alebo vyprážaných jedál, ako aj kompótov, pretože väčšina vitamínu C sa tepelnou úpravou zničí. V zime a na jar hojne používajte kyslú kapustu, zásobáreň vitamínu C.

Spotreba väčšiny vitamínov B na rozdiel od vitamínu C menej podlieha sezónnym výkyvom (aj keď sú tiež pozorované). Najdôležitejším zdrojom vitamínov B1 PP je celozrnný chlieb a mäso a vitamín B2 je mlieko. Tieto potraviny by mali byť na jedálnom lístku neustále. Z hľadiska hygieny výživy zdravých ľudí biela pšeničný chlieb z múky najvyššej kvality sa v prítomnosti iných druhov chleba nedal vyrobiť vôbec, pretože je veľmi ochudobnený o vitamíny aj minerály. Mnohí to však oceňujú za špeciálne chuťové vlastnosti, ale pekári chuťovo oceňujú viac chlieb z celozrnnej múky - je aromatickejší, jeho chuť je harmonickejšia.

Keď už hovoríme o výhodách chleba ako zdroja vitamínov Bt a PP, nemali by sme zabúdať, že obsahuje veľa škrobu. A nadmerná konzumácia tohto polysacharidu môže spôsobiť obezitu. Preto by sa chlieb, dokonca aj hrubé mletie, nemal odnášať. Predpokladá sa, že v priemere by človek mal zjesť asi 330 gramov chleba denne, čo predstavuje asi polovicu denného príjmu vitamínov Bi a PP. Takmer polovicu denného príjmu vitamínu Bg a až 10 % vitamínu A poskytuje fľaša (0,5 litra) mlieka.

Keď už sme hovorili o mineráloch, poznamenali sme, že z makroživín sú vo výžive najdôležitejšie vápnik a fosfor, ktoré sa hojne nachádzajú v mlieku, mäse a rybách, z mikroprvkov – železo, ktoré sa najviac nachádza v celozrnnom pečive a mäse. Odporúčané množstvo chleba na deň poskytuje približne 10 miligramov železa, čo je mierne pod dennou hodnotou 14 miligramov.

Tuky sme ignorovali nie náhodou: ich obsah v strave treba hlavne obmedziť. Treba však pamätať na to, že rastlinné oleje ako zdroj esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín by mali byť vždy zahrnuté v strave (asi 20-25 gramov denne).

Ak zhrnieme všetky naše úvahy o sade produktov, ktoré poskytujú optimálny obsah základných živín a v optimálnom pomere [(80-90 g bielkovín, 100-105 g tukov, 380-385 g sacharidov - s energetickou hodnota 2800-2950 kcal), potom dostaneme nasledujúci denný súbor:

Denná sada produktov

Chlieb z hľadiska múky - 255 g (ak počítate s chlebom s väčšou vlhkosťou, dostanete asi 330 g);

cestoviny - 15 g;

obilniny - 25 g;

strukoviny - 5 g;

zemiaky - 265 g;

zelenina a melóny - 450 g (vrátane 100 g kapusty);

ovocie, bobule (čerstvé a konzervované) - 220 g (polovica z nich by mala byť jablká);

cukor (priamo aj zahrnutý v cukrovinkách, chlebe a iných výrobkoch) - nie viac ako 50 - 100 g;

rastlinný olej a výrobky z neho - 36 g;

mäso a výrobky z neho - 192 g;

ryby a výrobky z nich - 50 g;

mlieko a mliečne výrobky z hľadiska mlieka - 986 g (vrátane 400 - 500 g mlieka priamo);

vajcia - v množstve 2 ks. o 3 dni.

Odporúčanú zostavu nemožno brať doslova, napríklad každý deň – 5 gramov strukovín alebo 50 gramov rýb. Väčšina produktov je zameniteľná. Napríklad ryby môžu byť zaradené do jedálneho lístka 1-2 krát týždenne namiesto mäsa a strukoviny - raz za dva týždne namiesto obilnín.

Uvedené čísla vychádzajú zo skutočnosti, že tieto produkty si spotrebiteľ kupuje v obchode. V dôsledku toho sa neberú do úvahy nevyhnutné straty produktov, ku ktorým dochádza počas varenia, či už za studena alebo za tepla. Spracovaním za studena sa rozumie čistenie obilnín od nečistôt (strata 1-2%), odstránenie kôrky na syre (strata 2-4%), čistenie zeleniny zo zeme, odstránenie poškodených častí (strata do 10-30 %, vrátane 28 % zemiakov, 20 % bielej kapusty, 20 % mrkvy a repy, 10 % baklažánu), čistenie niektorých druhov ovocia a bobúľ od semien (12 % jablká, 10 % hrušky, 13 % hrozno), čistenie mäsa od kostí a šliach (25 – 29 % hovädzie mäso, 26 – 32 % jahňacie mäso, 12 – 15 % bravčové mäso, 28 – 33 % vypitvaná hydina), čistenie rýb od plutiev, hlavy, kostí a v niektorých prípadoch od kože (v priemere 40 – 55 % vrátane 54 % kapra, 42 % lososa, 54 % tresky, 40 % halibuta, 49 % zubáča, 51 % tresky, 57 % šťuky).

Strata živín pri tepelnej úprave závisí od jej druhu (vyprážanie, varenie, pečenie). Zvyčajne sa tieto straty sčítavajú so stratami pri priamej konzumácii (pri porciovaní, zvyškoch na tanieri, náhodnom znehodnotení a pod.), celkovo tieto straty predstavujú 10 % pri bielkovinách, 16 % pri tukoch a 15 % pri sacharidoch.

Preto je množstvo skutočne skonzumovaných potravín menšie ako množstvo kúpené v obchode o 15 – 60 % v závislosti od typu produktu a v priemere o jednu tretinu

Treba si uvedomiť, že vyššie uvedený denný súbor produktov, ktorý zabezpečuje plnohodnotný príjem bielkovín, tukov a sacharidov pre „priemerného“ dospelého človeka, žiaľ, nemôže zabezpečiť rovnaký plnohodnotný príjem vitamínov. Chýbajú ešte o 20 – 40 %. A to sa prejavuje najmä v zimnom a jarnom období. (Všimnite si, že práve v tomto] období klesá odolnosť ľudského tela voči chorobám). Ak teda nie je možné kompenzovať nedostatok vitamínov prírodnými produktmi (kapusta, bylinky), odporúčame užívať multivitamínové prípravky (napr. jeden kurz je 20-30 dní v zime, druhý rovnaký na jar) .

Teraz, keď poznáme nielen zásady racionálnej výživy, ale aj racionálny súbor produktov, podmienky ich zameniteľnosti a ich úlohu vo výžive, pristúpime priamo k zostaveniu jedálneho lístka.

Viac ako polovica obyvateľov našej krajiny žije v malých mestách a na dedinách a najčastejšie sa nestravuje v práci – najradšej jedí doma. V týchto prípadoch nie je ťažké zostaviť denné a týždenné menu. Značná časť obyvateľov veľkých miest však využíva stravovacie služby a v týchto prípadoch nie je vždy možné predvídať jedálny lístok. Okrem toho si časť robotníkov a zamestnancov dáva na obed radšej čaj s chlebíčkami alebo podobné ľahké občerstvenie. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba s touto okolnosťou počítať.

Náš rozhovor o zostavovaní jedálneho lístka sme začali určením skutočnej telesnej hmotnosti, pretože iba porovnaním s normou môžete zistiť, aký typ jedla je potrebný - normálny, vysoko alebo nízkokalorický. Podľa toho existujú tri typy menu.

Začnime s menu človeka, ktorý má normálnu telesnú hmotnosť a venuje sa ľahkej fyzickej práci. Jeho denná strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny. V prepočte na pôvodnú surovinu z obchodu je to približne 242 gramov mäsa alebo rýb v ľubovoľnej kombinácii. Povinným produktom je chlieb (330 gramov) ako zdroj vitamínov Bi a PP, železo, rastlinný proteín a dodávateľ kalórií. Potrebné mliečne výrobky dodatočné zdroježivočíšne bielkoviny, ako aj vitamín B2 (a pre deti - vitamíny A a D), vápnik a fosfor. Mliečne výrobky môžu byť prezentované ako vo forme mlieka (0,4-0,5 litra), tak aj vo forme tvarohu, syra, kefíru, kyslej smotany, masla. Do jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie – zdroje vitamínu C, minerálov a vlákniny.

Keď úplne domáce jedlo celá strava je rozdelená približne na tri časti: raňajky, obed (o niečo viac kalórií ako raňajky) a večera (o niečo menej kalórií ako raňajky).

Približné rozloženie produktov na daný deň môže vyzerať takto.

Na raňajky. Kúsok vareného mäsa alebo ryby (nie viac ako 40-70 gramov) so zeleninovou alebo zemiakovou oblohou alebo tvaroh (100 gramov) s kyslou smotanou, prípadne praženica z 2 vajec (v posledných dvoch prípadoch šalát alebo vinaigrette) podávané dodatočne). Potom čaj alebo kávu, prípadne pohár teplého mlieka. Chlieb - 120 gramov.

Na obed. Na občerstvenie šalát alebo vinaigrette ochutené slnečnicovým olejom, môžete len nakrájanú kapustu alebo strúhanú mrkvu. Tekutý prvý chod - polievka, boršč, vývar. Druhé jedlo je najlepšie mäso alebo ryba (50-100 gramov) so zeleninovou alebo zemiakovou prílohou. Na treťom - pohár šťavy, kompót alebo jedno jablko. Chlieb - 150 gramov.

Na večeru. Šalát, tvarohové koláče alebo tvarohový puding (50-100 gramov). Čaj alebo pohár mlieka. Chlieb - 60 gramov.

Pred spaním - pohár jogurtu alebo jogurtu.

Jedálny lístok ľudí so zníženou telesnou hmotnosťou by mal obsahovať ďalšie obilniny (ovsené vločky, pohánka, ryža) na raňajky. Zemiaky a obilniny by sa mali podávať ako príloha k mäsovým jedlám.

V jedálnom lístku ľudí s nadváhou by rozhodne nemala chýbať zelenina a živočíšne produkty. Obilniny, chlieb a zemiaky, ako aj živočíšne tuky (masť, maslo) treba výrazne obmedziť. Jedlo by malo byť 4-5 krát denne. Užitočné sú dni pôstu, aspoň raz týždenne – „mliečne“, „zeleninové“, „ovocné“, keď sa v strave používajú iba nízkokalorické jedlá.

Ak ste obedovali v jedálni, tak tomu treba prispôsobiť raňajky a večere. Zároveň nezabudnite na druhé pravidlo racionálnej výživy - rozmanitosť produktov.

Je veľmi dôležité zvýšiť fyzickú aktivitu u ľudí s nadváhou bez ohľadu na vek; (vrátane dôchodcov) a stupeň úplnosti. Jedným obmedzením výživy možno dosiahnuť prechodný úbytok hmotnosti, ale je spojený s celkovým oslabením organizmu (bolesti hlavy, apatia, zvýšená citlivosť na rôzne infekčné ochorenia a pod.). Pri kombinácii so zvýšenou fyzickou] aktivitou (nabíjanie záťažou, ľahký beh a pod.) dochádza k chudnutiu rýchlo a bez nepríjemných následkov.

Pripomíname, že všetky vyššie uvedené úvahy; o výživových normách a zásadách zostavovania jedálnych lístkov sú určené pre zdravého dospelého človeka s normálnym metabolizmom. Zároveň je malý počet ľudí, ktorí pri bežnej priemernej fyzickej aktivite potrebujú 2000 kcal denne, iní za rovnakých podmienok až 3600 kcal. Takéto vlastnosti výmeny môže odhaliť spravidla iba lekár po dôkladnom vyšetrení.

Ak chcete približne odhadnúť obsah kalórií a zloženie. iných živín, v tabuľkách sú uvedené príklady nutričnej a energetickej hodnoty niektorých pripravovaných jedál a pokrmov. Na uľahčenie výpočtu počtu výrobkov sú v prílohe 1 uvedené informácie o hmotnosti potravín v najčastejšie používaných objemových mierach av prílohe 2 o hmotnosti kusových potravín. Zistite viac o stratách potravín pri studenej kuchyni. 217 a strata základných živín pri tepelnom varení - v tabuľke. 23 (podľa skupín produktov). Strava starších ľudí a detí. Všetky vyššie uvedené argumenty o príprave jedálneho lístka sa týkali dospelých, ktorí sa venovali ľahkej fyzickej práci. aké sú stravovacie návyky starších ľudí a detí. Starším ľuďom sa odporúča znížiť celkový obsah kalórií v strave, obmedziť živočíšne tuky! pôvodu (bravčové, hovädzie, jahňacie), krémové

maslo, smotana, kyslá smotana, sladkosti (čokoláda, sladkosti, džem), potraviny obsahujúce cholesterol (pečeň, mozog, kaviár, červené ryby, vajcia), nezabudnite zadať svoje vlastné; strava 30-40 gramov rastlinného oleja, dostatočné množstvo zeleniny, ovocia. Starší ľudia by nemali jesť veľa uhoriek, korenené jedlá, koreniny, mali by ste sa snažiť obmedziť množstvo soli. Pite nie viac ako 1 liter tekutiny denne. Strava by mala byť 4-5 jedál denne (kŕmenie v malých porciách) s posledným jedlom 1,5-2 hodiny pred spaním.

Neberieme do úvahy nutričné ​​vlastnosti dojčiat – to je predmetom špeciálnej analýzy, ktorá presahuje rámec našej knihy. Jediná vec, ktorú by som rád poznamenal, je povinné používanie vo výžive dieťaťa do 1 roka so zmiešaným alebo umelým kŕmením nekvasených aj fermentovaných mliečnych zmesí. V prvom rade sa odporúča predpisovať upravené mliečne zmesi (zložením blízke materskému mlieku). Patria sem nekysnuté zmesi „Baby“ (do 2 mesiacov života), zmes „Baby“ (po 1-2 mesiacoch života), ukrajinská zmes „Vita-lact“ a maďarská „Linolak“ (od r. narodenie). Medzi fermentované mliečne zmesi patria Biolact kefír (Kirgizsko), Narine (Arménsko), Matsoni (Gruzínsko). Pri nedostatku vlastného materského alebo darcovského mlieka, adaptovaných zmesí alebo ak nie sú dobre znášané vo výžive detí v prvých dvoch mesiacoch života, zmesi kefíru alebo B-kefíru s obilninovými bujónmi (ryžový, ovsený, pohánkový) príp. možno použiť múku podobného pôvodu.

Deti vo veku od 2 do 7 rokov by mali dostávať 4-1 5 jedál denne: raňajky, obed, olovrant, večeru a najlepšie druhé raňajky medzi raňajkami a obedom.1 Intervaly medzi jedlami by mali byť 3,5-4 hodiny. Do jedálnička detí tohto veku by sa nemali zaraďovať korenené a vyprážané jedlá.Pri zostavovaní jedálnička školákov v 1.-7. ročníku treba brať do úvahy školský čas. Pre deti zapojené do prvej zmeny je vhodné nastaviť nasledujúci režim. Prvé jedlo, ktoré predstavuje 20-25% denného obsahu kalórií, by malo byť o 7:00 130 minútach - 8:00 ráno. Druhé jedlo, ktoré tvorí 20% denného obsahu kalórií, pripadá na čas pobytu v škole: o 11:30 - 12:00 hod. Tretie jedlo je domáca večera, ktorá predstavuje asi 35-40% denného obsahu kalórií o 15-16 hodinách. Štvrtým jedlom je večera, ktorá obsahuje 20% kalórií, o 19:30 - 20:00.

Deti na druhej zmene majú inú stravu. O 7:30 - 8:00 raňajky, čo je 20% denných kalórií, o 12:00 - obed, čo je 35-40% denných kalórií. Tretie jedlo, ktoré tvorí asi 15 % denného kalorického príjmu, prichádza približne o 16. hodine v škole. Večeru, ktorá obsahuje 20 – 25 % kalórií, by deti mali dostať o 20. hodine po návrate zo školy.

Pri zostavovaní jedálnička by mala byť denná dávka rozdelená tak, aby sa deťom podávala strava bohatá na bielkoviny 1 mi ráno, teda na raňajky a obed. Neodporúča sa na večeru mäsové jedlá, j keďže na trávenie vyžadujú hojnú sekréciu tráviacich štiav. Je vhodné pripraviť jedlá na večeru zo zemiakov, zeleniny, obilnín, tvarohu, vajec.

Zdravé dieťa má vždy dobrú stabilnú chuť do jedla. Vzdelávanie správneho postoja k výžive u dieťaťa by malo začať od narodenia a neustále sa starať o vštepovanie užitočných návykov deťom. Normálna tvorba chuti do jedla prispieva k prísnemu dodržiavaniu denného režimu a režimu kŕmenia. Ten zahŕňa v závislosti od veku dieťaťa niekoľko pravidiel:

určitý počet jedál počas dňa s povinnou nočnou prestávkou (s výnimkou dojčiat);

kŕmenie v nastaviť hodiny a s určitým trvaním (nekŕmte dieťa príliš rýchlo, ale nenaťahujte jedlo dlhšie ako 30 minút);

pri každom kŕmení by malo dieťa dostať dostatok jedla;

ako dieťa rastie, jeho strava by mala byť pestrejšia.

To všetko prispieva k normálnej tvorbe chuti do jedla, rozvoju chuťových vnemov a vedie k aktívnemu záujmu dieťaťa o jedlo. Veľký význam majú príjemnú chuť a chutný vzhľad vareného jedla.

Aby ste predišli poruchám chuti do jedla, musíte:

vyhnúť sa negatívnym emóciám pri kŕmení dieťaťa, postarať sa o vytvorenie pokojného prostredia;

neuchyľujte sa k násilným metódam a trestom, ak dieťa nechce jesť;

vzdať sa túžby kŕmiť dieťa za každú cenu, odvádzať jeho pozornosť od jedla hračkami, presviedčaním, rozprávkami, hudbou, aby ho donútili jesť nevedome (niektorí nešťastní rodičia sa snažia svoje deti nakŕmiť aj vo sne). Týmito opatreniami sa nedosiahne požadovaný efekt, iba umocnia negatívny vzťah k jedlu. V takýchto prípadoch sa u dieťaťa môže vyvinúť pretrvávajúca porucha chuti do jedla (anorexia), ktorú je ťažké liečiť.

Je potrebné vyriešiť príčiny, ktoré vedú k zníženiu chuti do jedla, a predovšetkým zistiť, či je dieťa choré. V skutočnosti sa pri niektorých chorobách pozoruje potlačenie chuti do jedla a odmietanie jedla. To všetko je však dočasné a keď sa zotavíte, vaša chuť do jedla sa obnoví.

Na povzbudenie chuti do jedla sa odporúča dieťaťu spestriť stravu, dať pred jedlom malú porciu nesladenej šťavy (citrón, jablko, granátové jablko a pod.) alebo vývar, nahradiť mlieko, ak je zahrnuté v strave, fermentovanými mliečnymi výrobkami berúc do úvahy vek dieťaťa, zaraďte do jedálneho lístka čerstvé šaláty.zelenina, vinaigrettes kyslá kapusta a kyslé uhorky, dajte malý kúsok namočeného sleďa.

Ak má dieťa nadváhu, ako ju znížiť?

Hlavnou liečbou obezity u detí je diétna terapia.

Zo stravy je potrebné vylúčiť:

cukor, sladkosti, cukrovinky(práve to, čo obézne deti milujú zo všetkého najviac);

tučné ryby;

krupica, cestoviny, vermicelli;

hrozienka, hrozno, figy, banány;

biely chlieb, pečivo, pečivo;

kyslá smotana, smotana, fermentované pečené mlieko, tvaroh;

konzervované šťavy, sladké osviežujúce nápoje (Pinocchio, Pepsi-Cola, limonáda), kvas.

Jednotlivé produkty by mali byť obmedzené v porovnaní s vekovou normou:

ražný chlieb - za "/ 2 normy za deň;

zemiaky - pre Uz-7g normy za deň;

maslo - na "/z normy za deň;

ryža, ovsené vločky - na "/g normy za deň.

V strave obézneho dieťaťa je povolené ponechať nasledujúce produkty v množstve zodpovedajúcom vekovej norme:

kefír bez tuku;

chudé ryby (treska, ľad);

obilniny (pohánka, proso);

zeleninový olej;

zelenina (uhorky, kapusta, melóny);

ovocie a bobule nesladených odrôd;

tvaroh bez tuku;

sušené ovocie (sušené marhule, sušené slivky, jablká).

Pri liečbe obezity u detí je potrebné, samozrejme, dodržiavať všetky odporúčania týkajúce sa racionálnej výživy. Je potrebné zabezpečiť, aby sa obézne dieťa viac hýbalo, venovalo sa vonkajším hrám a telesnej výchove primeranej jeho veku.

Vlastnosti výživy tehotných žien. Kompletná výživaženy počas celého obdobia tehotenstva je predpokladom pre zabezpečenie správneho vývoja a dozrievania plodu. Rast plodu, výrazné zvýšenie veľkosti maternice, tvorba fetálnych membrán - to všetko si vyžaduje ďalší plastový materiál. Spolu s tým sa na konci tehotenstva matka pripravuje na dojčenie. Preto by výživa nastávajúcej matky mala byť vyvážená a úplná. Je neprijateľné používať akékoľvek obmedzenia vo výžive tehotných žien, najmä v bielkovinách a tukoch, ako to bolo predtým zvykom v pôrodníckej praxi pri toxikóze tehotných žien.

Denná strava tehotnej ženy by mala obsahovať až 150-200 gramov chudého mäsa alebo rýb denne. Mlieko a mliečne výrobky sú zahrnuté v strave ako zdroj bielkovín a ako hlavní dodávatelia solí vápnika a fosforu. Denné množstvo mlieka môže dosiahnuť 1 liter. Množstvo rastlinného oleja by malo byť 30-35 gramov. Je absolútne nevyhnutné zaradiť do jedálnička surovú zeleninu a čerstvé ovocie. Zároveň je vhodné nepovoliť prebytok sacharidov (sladkosti, cukrovinky). Na zabezpečenie dostatočného množstva železa pre telo je potrebné pravidelne zaraďovať do stravy jedlá z pečene, vaječného žĺtka, pohánky, ovsených vločiek.

← + Ctrl + →
Hygiena prípravy a skladovania potravínEstetika jedla

Vlastnosti súvisiace s vekom, možnosť vzniku niektorých z uvedených porúch, ktoré vedú k predčasnému starnutiu, vyžadujú, aby osoba v strednom a staršom veku bola obzvlášť opatrná pri usporiadaní stravy.

Diéta ako celok pozostáva zo štyroch častí: kalorický obsah alebo kvantitatívna časť, chemické zloženie, fyzikálne vlastnosti a stravovacie návyky. Všetky tieto prvky stravy treba brať do úvahy pri výbere produktov, ich varení a zostavovaní jedálnych lístkov.

Hlavnými skupinami látok v strave človeka stredného a staršieho veku sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerálne soli a voda. Tieto živiny musia byť zahrnuté v zložení potravy. Každý z nich by mal byť v potravinách obsiahnutý v určitom pomere, podľa veku a profesionálnych vlastností.

Zaoberať sa každodenným výpočtom chemického zloženia a kalorického obsahu stravy je takmer nemožné. Rôznorodé, správne uvarené jedlo poskytuje človeku potrebné živiny, ale znalosť potreby umožňuje vybrať správne produkty pre kompletnú a kvalitnú stravu, berúc do úvahy vekové charakteristiky a stav tela.

BIELKOVINY

Proteíny majú mimoriadny význam v živote tela, zaujímajú ústredné postavenie v metabolizme. Toto je hlavný plastový materiál, ktorý tvorí všetky orgány tela, ako aj hormóny, tráviace šťavy, enzýmy atď. Bielkoviny tvoria 54 % hmotnosti človeka. Nedostatok bielkovín v strave vedie k zvýšenej náchylnosti organizmu na infekčné ochorenia; znižuje procesy hematopoézy, vedie k narušeniu činnosti nervový systém, Endokrinné žľazy. Proteíny neutralizujú jedy a toxíny, ktoré sa dostali do tela, dostatočné množstvo bielkovín v potravinách zvyšuje odolnosť voči stresu, ktorý môže byť príčinou mnohých chorôb. Proteín sa podieľa na základných životných procesoch a je základom života. Proteíny, po grécky proteíny, od slova „protos“, čo znamená hlavný, jediný. Na zabezpečenie všetkých najdôležitejších životných procesov je potrebný dostatočný príjem tela potravou. Dôležité je povedať, že bielkoviny, na rozdiel napríklad od tukov a sacharidov, si telo nedokáže syntetizovať a nie je možné ich nahradiť inými živinami. Jedlo je jediným zdrojom bielkovín. Preto sa potravinové bielkoviny považujú za absolútne nevyhnutnú súčasť ľudskej stravy. U starších ľudí sú zásoby bielkovín malé, nevstrebáva sa tak dobre. Preto človek stredného a staršieho veku potrebuje zvýšiť obsah bielkovín v strave, alebo ho aspoň neobmedzovať. Denná strava by mala obsahovať cca 100 - 110 g bielkovín a pri fyzickej námahe toto množstvo zvýšiť podľa náročnosti práce až na 140 g. Veľký význam má kvalitatívne zloženie bielkovín v strave . Rozštiepením v gastrointestinálnom trakte počas trávenia sa bielkoviny rozkladajú na jednoduchšie chemické zlúčeniny- aminokyseliny. V procese látkovej premeny sa niektoré aminokyseliny môžu premieňať na iné v súlade s potrebami tela, ale niektoré aminokyseliny si telo nedokáže vytvoriť, musí ich obsahovať potrava. Tieto aminokyseliny sa preto nazývajú esenciálne. Za plnohodnotnú potravinu sa považuje taká potravina, ktorá obsahuje dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín.

Živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie z hľadiska kvality a množstva aminokyselín, ktoré obsahujú. V strave ľudí v strednom a staršom veku by malo byť asi 50 % živočíšnych bielkovín. Najpriaznivejší pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave je 1:1. Aby sa predišlo nedostatku niektorých látok, odporúča sa používať kombinácie rastlinných a mliečnych výrobkov (cereálie s mliekom, chlieb s mliekom, knedle, sukulenty), rastlinné výrobky s mäsom, ryby. Pri správnej kombinácii rastlinných a živočíšnych bielkovín sa zlepšuje vstrebávanie rastlinných bielkovín.

Veľmi dôležitou vlastnosťou bielkovín je rýchlosť ich trávenia a vstrebávania. Podľa rýchlosti trávenia môžu byť potravinové bielkoviny usporiadané v nasledujúcom poradí: ryby, mliečne výrobky, mäso, chlieb, obilné bielkoviny. Trávenie bielkovín narúšajú niektoré látky obsiahnuté v hrachu, fazuli, sóji, ktoré znižujú tráviacu aktivitu tráviacich enzýmov. Preto sa starším ľuďom odporúča zaraďovať do jedla menej často a v menšom množstve strukoviny a zo živočíšnych bielkovín uprednostniť ryby a mliečne výrobky.

Výťažkové látky (vodné výluhy) mäsa, rýb a húb sú v strave starších ľudí nežiaduce. Mäsové a rybie vývary by sa preto nemali konzumovať denne a mäso a ryby je lepšie konzumovať varené. Extrakčné látky zhoršujú metabolizmus, vedú k hromadeniu kyseliny močovej v krvi, čo vedie k rozvoju dny. To všetko by sa malo patrične odraziť v jedálnom lístku a varení.

SACHARIDY

Sacharidy sú hlavným zdrojom ľudskej energie. Ich počet v strave človeka v strednom veku by mal zodpovedať množstvu spotreby energie v závislosti od charakteru práce, vonkajšej teploty, prítomnosti „stresových“ situácií a v priemere 400 - 500 g denne, t.j. na každý gram bielkovín by malo byť 4 - 5,5 g sacharidov, ale nie viac. Pre staršieho človeka treba odporúčať pomer sacharidov k bielkovinám v rozmedzí najviac 3 - 3,5 až 1 gram, t.j. v strave by celkové množstvo sacharidov malo byť 290 - 300 g, pretože v tomto veku je funkcie pankreasu, ktoré zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu pri vstrebávaní sacharidov, sa znižuje a ich nadmerná konzumácia môže viesť k rozvoju cukrovky. Nadbytok sacharidov je hlavným zdrojom pre tvorbu a ukladanie tuku v tele. Nadváha ovplyvňuje zdravie a dlhovekosť. storočia tučných ľudí o 7 rokov kratšie ako ľudia s normálna hmotnosť telo. Zvýšená konzumácia sacharidov a najmä tých ľahko stráviteľných, ako je cukor, med a výrobky z nich, môže viesť k narušeniu činnosti nervovej sústavy.

Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave – zelenine, ovocí, obilninách. Jednoduché sacharidy – monosacharidy sú v strave zastúpené glukózou, fruktózou, sacharózou a laktózou. Komplexné sacharidy – polysacharidy sú zastúpené škrobom, glykogénom, vlákninou, pektínom. Jednoduchý rafinovaný cukor je disacharid, zdroj ľahko vstrebateľných sacharidov.

Osobitnú pozornosť v strave ľudí stredného a staršieho veku si zaslúži rastlinná vláknina, ktorá patrí medzi nejedlé uhľohydráty, pretože telo ju takmer nevstrebáva. Ich úloha v tele je však skvelá. Tvoria fekálne hmoty, zlepšujú črevnú mikroflóru, ničia hnilobné baktérie, zvyšujú peristaltiku čriev a podporujú vylučovanie cholesterolu z tela. Nedostatok vlákniny vedie k zápche, nepriechodnosti čriev. Vláknina brzdí rozvoj obezity, pretože vďaka svojmu značnému objemu prispieva k rýchlejšiemu zasýteniu a znižuje množstvo skonzumovaného jedla. Preto by diéty mali obsahovať aspoň 25 g vlákniny (celulózy) a iných nestráviteľných polysacharidov. Ich zdroje sú bylinné produkty, hlavne zelenina, ovocie, otruby, pohánka a ovsené vločky.

TUKY

Úloha tukov v ľudskom tele je veľká. Tuk je cenný energetický materiál. No napriek tomu, že tuky majú takmer dvojnásobný obsah kalórií ako bielkoviny, tak sacharidy, nemožno ich považovať len za zdroj energie. V tele vykonávajú rôzne životne dôležité funkcie. Sú potrebné na vstrebávanie niektorých minerálnych solí, vitamínov, zlepšujú činnosť štítnej žľazy, zvyšujú oxidačné procesy v tele, zvyšujú chuť jedla. Ich počet v strave starších ľudí by však mal byť obmedzený.

Vysoký obsah tuku v potravinách prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, zvýšeniu zrážanlivosti krvi, čomu sa treba vyhnúť pri prevencii aterosklerózy. Negatívny vplyv prebytočného tuku na vlastnosti krvi u starších ľudí je výraznejší ako u mladých ľudí. Obsah tuku v dennej strave osoby by nemal presiahnuť 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti av starobe - jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti, t.j. celkové množstvo tuku v dennej strave by nemalo prekročiť 100 g ( z toho 30 g - rastlinné oleje).

Dôležitá je kvalita konzumovaných tukov. Tuk sa rozkladá v tele a rozkladá sa na jeho základné časti - mastné kyseliny. Tuky s obsahom mnohých takzvaných nenasýtených mastných kyselín majú vyššiu biologickú aktivitu, stimulujú oxidačné procesy v tele. Medzi tieto tuky patria rastlinné oleje s nízkou teplotou topenia: slnečnicový, olivový, kukuričný atď. Menej nenasýtených mastných kyselín obsahujú žiaruvzdorné živočíšne tuky – jahňacie, bravčové, hovädzie. Teplota topenia tuku určuje jeho vstrebávanie v tele. Čím je teplota topenia nižšia, tým je tuk ľahšie stráviteľný. Žiaruvzdorné tuky (hovädzie, jahňacie, bravčová masť) sú v tele ťažšie stráviteľné a asimilovateľné ako iné druhy tukov. Tieto procesy sú obzvlášť ťažké u starších a starých ľudí, čo sa vysvetľuje znížením ich funkčných schopností tráviacich orgánov. Preto je vhodné zo stravy starších ľudí vylúčiť baranie, hovädzie, bravčové. Živočíšne tuky navyše obsahujú tukom podobnú látku – cholesterol, ktorého nadbytočný obsah v strave tiež škodí.

Maslo – mliečny tuk – obsahuje aj cholesterol, no maslo má špeciálne vlastnosti. prospešné vlastnosti. Obsahuje vitamíny A a D a pre telo je ľahko vstrebateľný, preto je nenahraditeľný vo výžive detí, starších a oslabených pacientov. Okrem toho má dobrú chuť a odolnosť voči tepelnej úprave. To umožňuje, aby bolo maslo začlenené do potravín vo väčšej miere ako iné živočíšne tuky.

Denná strava starších ľudí by nemala obsahovať viac ako 75 - 80 g tuku, z toho 40% rastlinného pôvodu a 30% mlieka - masla.

VITAMÍNY, MINERÁLNA SOĽ, VODA

Význam vitamínov pre normálne fungovanie organizmu je obrovský. Majú vysokú biologickú hodnotu a podieľajú sa na početných biochemických reakciách organizmu. Vitamíny nie sú syntetizované bunkami tela, nie sú nimi produkované a musia byť dodávané potravou. Ich potreba je veľmi veľká, no ich nedostatok alebo absencia v potrave či nadbytok spôsobuje vážne zdravotné problémy.

Ľudia v strednom a staršom veku potrebujú pre zdravie človeka bežné množstvo rôznych vitamínov. Niektoré z nich si však vyžadujú osobitnú pozornosť. V strave by ich malo byť dostatok. Medzi tieto vitamíny patria: C, E, B6, B1, A.

Vitamín C zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám, zabraňuje rozvoju aterosklerózy, a preto pri zistení skorých príznakov aterosklerózy treba zvýšiť denné množstvo vitamínu C v strave zo 70 miligramov zvyčajných na 100.

Vitamíny E, B6 zohrávajú úlohu pri tvorbe a udržiavaní takzvaného „vitamínu E“ v aktívnom stave. Od ich obsahu v potrave závisí rast buniek, stav pokožky (v krvi ľudí trpiacich ekzémom sa ich počet znižuje), vstrebávanie tukov a mnohé ďalšie. Vitamín A je dôležitý pre udržanie normálneho zraku a prevenciu prechladnutia horných dýchacích ciest.

V starobe a potrebe minerálnych prvkov a vody sa výrazne nemení. Ale rovnako ako pri vitamínoch, aj tu si musíme dávať väčší pozor na niektoré minerálne prvky: kuchynskú soľ, meď, železo, kobalt, zinok, mangán. Nadmerný príjem soli nepriaznivo ovplyvňuje činnosť srdca, pečene, obličiek a nervového systému, preto by ste sa mali držať mierneho príjmu soli. Meď, železo a kobalt sú tie bioprvky, ktoré zabezpečujú schopnosť tela staršej osoby udržať si adaptabilitu na expozíciu vonkajšie prostredie a tiež nemajú malý význam pre hematopoézu; zinok prispieva k normálnemu metabolizmu tukov. Zelenina a ovocie, droždie sú dobrým zdrojom týchto vitamínov a minerálnych solí.

Celkové množstvo vody v dennej strave by malo byť asi 2,5 litra. V samotnom jedle je obsiahnutý asi 1 liter vody. V tele sa tvorí určité množstvo, preto by strava mala obsahovať cca 1,5 litra voľnej tekutiny vo forme nápojov: mlieko, polievka, kompóty, džúsy atď.

STRUČNÝ POPIS ZÁKLADNÝCH POTRAVINÁRSKYCH VÝROBKOV

Vo veku 50 - 55 rokov by mala mať výživa v dôsledku reštrukturalizácie tela súvisiacej s vekom významné vlastnosti, takže osoba, ktorá prekročila tento vek, musí urobiť určité zmeny vo svojej strave. Tieto zmeny sa týkajú tak kvalitatívnych a kvantitatívnych aspektov výživy, ako aj jej režimu.

Zloženie potravín by malo zahŕňať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu, obsahujúce všetky základné živiny potrebné pre život tela: bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli, voda. Potreba tela po nich je plne pokrytá len zmiešaným a pestrým zložením potravy. Jedlo zdravý človek stredný a vysoký vek by mal byť, ako aj vo všeobecnosti, racionálna výživa pre každý vek, v prvom rade plnohodnotná a pestrá. Preto treba brať do úvahy úlohu jednotlivých živín v danom veku a ich obsah v rôznych produktoch.

Všetky hlavné živiny sú zahrnuté v rôznych skupinách výrobkov, napríklad mliečne výrobky, mäso - ryby a iné, ktoré majú nerovnakú nutričnú hodnotu.

Aby ste sa správne stravovali, musíte vedieť, aké miesto v strave starších ľudí patrí určitým potravinám a jednotlivým jedlám a v súlade s tým, ktoré potraviny je lepšie používať.

MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY

Mlieko obsahuje asi 100 základných prvkov a je najdôležitejším potravinovým produktom, ktorý obsahuje všetky základné látky potrebné pre telo v optimálnom pomere a v ľahko stráviteľnej forme.

V starobe sú zo živín, ktoré zohrávajú preventívnu a terapeutickú úlohu pri ateroskleróze, obzvlášť dôležité vitamíny A, E, skupina B, cholín a aminokyselina metionín. Všetky tieto látky sa nachádzajú v mlieku. Po 50. roku života by preto mlieko, mliečne a najmä mliečne výrobky mali mať vo výžive mimoriadne dôležité miesto.

Z mlieka sa dá vyrobiť viac ako 500 rôzne jedlá. Mlieko sa používa na prípravu takých cenných potravinových výrobkov, ako je kondenzované mlieko, smotana, syr, tvaroh, kefír, kyslé mlieko, koumiss atď.

Plnohodnotným produktom je aj sušené mlieko, ktoré sa chemickým zložením takmer nelíši od mlieka prírodného. Kyslé mlieko, získané fermentáciou mlieka rôznymi baktériami mliečneho kvasenia (zrazené mlieko, varenetky, jogurty, či plesne (kefír)), priaznivo pôsobí na činnosť čriev a potláča v ňom hnilobné a kvasné procesy.

Hodnotnými mliečnymi výrobkami sú tvaroh a syr. Syr je lepšie používať nie veľmi ostré odrody. Tvaroh obsahuje 16% bielkovín, vápenaté a fosforečné soli, priaznivo pôsobí na metabolizmus tukov a pôsobí močopudne. Tvaroh sa dá vyrobiť veľké množstvo chutné a zdravé jedlá v kombinácii so zeleninou a obilninami.

U starších ľudí možno odporučiť používanie odstredeného mlieka, srvátky a cmaru. Odstredené mlieko a srvátka zostávajúce pri spracovaní mlieka na smotanu a tvaroh sú hodnotným potravinovým produktom, ktorý neobsahuje takmer žiadny tuk, a teda cholesterol, ktorý je dôležitý pri prevencii mnohých chorôb, najmä aterosklerózy. Po odstránení tuku v nich zostávajú bielkoviny, mliečny cukor a minerálne soli. Z týchto produktov je možné pripraviť kissels a kvass.

Mlieko a mliečne výrobky sú považované za „ochranné“ v strave staršieho človeka, ktorému sa odporúča skonzumovať cca 100-150 g tvarohu denne. V každodennej strave ľudí stredného a staršieho veku musia byť tieto produkty prítomné.

ZELENINA, OVOCIE, BOBULE, ZELENINY

Zelenina a ovocie sú jediným zdrojom mnohých pre telo dôležitých látok, ktoré sa nenachádzajú v iných potravinách. Preto by v strave starších ľudí spolu s mliečnymi výrobkami mali byť prítomné rôzne druhy zeleniny, ovocia, bobúľ a bylín. Obsahujú rôzne vitamíny, minerálne soli, priaznivo pôsobia na metabolizmus, podporujú lepšie trávenie a vstrebávanie živín, správne trávenie a pravidelnú činnosť čriev. Zrelé ovocie a niektoré okopaniny (repa, repa, rutabaga, mrkva a pod.) obsahujú aj takzvané pektíny, ktoré absorbujú škodlivé látky a znižujú intenzitu hnilobných procesov v črevách. A cesnak, cibuľa, reďkovky atď., Okrem toho obsahujú phytoncidy - látky, ktoré majú škodlivý účinok na patogénne mikróby.

Zelenina a ovocie neobsahujú takmer žiadne tuky. Rastlinná strava je chudobná na sodné soli, no bohatá na draselné a horečnaté soli, ktoré priaznivo pôsobia na činnosť kardiovaskulárneho systému. Mnohé druhy zeleniny, ovocia a bobuľového ovocia bránia rozvoju aterosklerózy vďaka obsahu karoténu vo vláknine, z ktorého sa v tele tvorí vitamín A a ďalšie vitamíny. Sú hlavným zdrojom vitamínu C.

Dobrým zdrojom vitamínu C sú jablká, jaseň, kalina, cibuľa, kapusta, zemiaky, šípky, egreše, maliny, šalát, mladá žihľava, paradajky, chren, reďkovky, čierne ríbezle.

V lete je účelné čierne ríbezle pripraviť tak, že ich pretlačíme mlynčekom na mäso a zmiešame s cukrom v pomere 2 kg cukru na 1 kg ríbezlí. Výslednú hmotu skladujte v dobre uzavretej sklenenej nádobe na chladnom mieste.

Kyslá kapusta a jej soľanka môžu byť dobrým zdrojom vitamínu C v zime a skoro na jar. Nakladané uhorky a zelené paradajky vitamín C neobsahujú.

Aby sa v starobe správne stravovalo, v denný príspevok musíte zahrnúť až 500 g zeleniny a bylín a až 400 g ovocia a bobúľ. V období leto-jeseň treba jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, aby sa vytvorila v tele určitá zásoba vitamínov.

Do stravy treba zaradiť aj strukoviny – hrach, fazuľa, fazuľa, sója atď.. Sú bohaté na bielkoviny, najmä sóju, tuky, lepšie sa vstrebávajú, keď sú vopred namočené a roztlačené.

V starobe sú užitočné orechy, hrozienka, marhule, sušené hrušky a slivky. Sušené ovocie a bobule sú bohaté na minerálne soli, zachovávajú si vitamíny a majú vyššiu nutričnú hodnotu, najmä z hľadiska kalórií, ako čerstvé.

Všetky druhy zeleniny, ovocia, bobuľoviny, čerstvé bylinky, ako aj zeleninové jedlá, prílohy, šaláty, vegetariánske polievky (zeleninové a ovocné), boršč a kapustnica na zeleninových vývaroch, kombinované jedlá pre ľudí stredného a staršieho veku konzumovať kedykoľvek je to možné počas celého roka.

TUKY, OLEJE A VAJCIA

Po 45. roku života sa treba podľa možnosti vyhýbať mastným jedlám. Prispieva k rozvoju mnohých chorôb.

Je lepšie používať rastlinné, najmä nerafinované oleje, ktoré neobsahujú cholesterol a znižujú jeho obsah v tele. Zo stravy treba vylúčiť hovädzí tuk, bravčové mäso atď. Zo živočíšnych tukov sú najužitočnejšie mliečne tuky: maslo, kyslá smotana, smotana. Denná strava staršieho človeka by mala obsahovať asi 70 - 80 g tuku, z toho 30 g rastlinného oleja.

Medziľahlé miesto medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi zaberá margarín. Obsahuje kvalitné rastlinné a živočíšne tuky, mlieko, soľ a vaječný žĺtok. Krémový margarín obsahuje asi 220 % masla a vitamíny rozpustné v tukoch.

Vajcia sú veľmi cenným produktom, ktorý obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne soli a vitamíny. V staršom veku však treba ich užívanie obmedziť, pretože vaječný žĺtok je bohatý na cholesterol. Pre starších ľudí sa odporúča jesť najviac 4 vajcia týždenne.

MÄSO, HYDINA, RYBY

Mäso a ryby sú zdrojom kompletných bielkovín, minerálnych solí a niektorých vitamínov. Toto sú základné potraviny. Aby sa však zabránilo vzniku a rozvoju aterosklerózy, mäso, hydina a ryby by sa mali konzumovať s nízkotučnými odrodami. Umiernené by malo byť používanie tuku, pečene, údenín, mastných klobás, mäsových konzerv a rýb. Je vhodné ich jesť občas a po troškách. Do jedálnička môžete zaradiť nízkotučnú varenú šunku, varené klobásy a klobásy, ale aj nízkotučné ryby (šťuka, zubáč, kapor, kapor, šafran treska).

Užitočné morská ryba(treska, platesa, morský vlk), ako aj morské plody, ktoré obsahujú jód.

Menej často je potrebné používať silné bujóny a bohaté mäsové a rybie polievky. Mäso a ryby by sa mali variť častejšie vo varenej, dusenej, pečenej forme a menej často vo vyprážaných. Je dobré použiť ryby varené alebo vyprážané v rastlinnom oleji, ako aj vo forme mäsových guľôčok, suflé a aspiku alebo plnených rýb.

V ľudskej výžive po 45 rokoch by mäso a rybie výrobky nemali zaberať hlavné miesto. Dokonca sa odporúča organizovať vegetariánske dni raz alebo dvakrát týždenne, keď v ponuke nie sú jedlá z mäsa a rýb.

Najužitočnejšia pre ľudí v starobe by mala byť uznaná ako výživa prevažne mliečna - zeleninová.

CHLIEB, OBILNINY, CUKOR

Sacharidy sú hlavným zdrojom tuku v tele. Preto po 45 rokoch, najmä so sklonom k ​​nadváhe, je potrebné obmedziť v jedálničku jedlá z múky, obilniny a sladkosti. Príliš veľa sacharidov vedie k obezite.

Chlieb obsahuje mierne množstvo bielkovín, stopy tuku a veľké množstvo sacharidov. Pre ľudí v strednom a staršom veku by množstvo chleba v strave malo byť obmedzené na 300 – 400 g denne. Zároveň by ste mali určite jesť ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky, ktorý obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, horčík, fosfor, železo a veľa rastlinnej vlákniny. Obsah kalórií a stráviteľnosť raže a sivého chleba sú nižšie ako pšenica, teda raž a šedý chlieb by mala byť uprednostňovaná pred bielou.

Obilniny sa vyrábajú z obilnín (pšenica, ovos, jačmeň, ryža, pohánka atď.). Obsahujú bielkoviny, nejaké tuky, minerály a veľa sacharidov. Pre starších ľudí je vhodné používať ovsené vločky, "Herkules", ktorých bielkovina má cenné vlastnosti, ako aj pohánka, najmä s mliekom alebo jogurtom.

Z obilnín na zníženie ich stráviteľnosti je najlepšie variť drobivé alebo vyprážané obilniny.

Cukor je sacharid, ktorý telo rýchlo a dobre vstrebáva. Nutričná hodnota cukríkov a iných sladkostí sa rovná nutričnej hodnote cukru. Obmedziť treba cukor a iné sladkosti, najmä tie, ktoré obsahujú veľa tuku, cukrovinky – koláče, pečivo, sušienky v starobe. Je žiaduce, aby sa cukor konzumoval s ovocím a bobuľami.

Užitočným produktom, ktorý obsahuje minerálne soli, organické kyseliny, vitamíny, enzýmy, je med. Môže nahradiť cukor pri príprave kompótov, želé, peny a nápojov.

Cukor, džem, džem, med sú najstráviteľnejšie sacharidy. Netreba ich skonzumovať viac ako 100 g denne a ak sa k tomu pridá hmotnosť, treba ich množstvo v strave znížiť.

POTRAVINOVÉ KALÓRIE

Dôležitou otázkou v probléme racionálnej výživy starších ľudí je otázka množstva stravy.

Množstvo jedla, ktoré človek potrebuje, závisí od jeho veku, profesie a životného štýlu. Jedlo slúži ako zdroj energie, preto podľa obsahu kalórií možno posúdiť, do akej miery zodpovedá strava energetickému výdaju organizmu.

Potreba jedla do značnej miery závisí od vykonanej práce. Pri prechode na prácu, ktorá zahŕňa menej fyzická aktivita je potrebné znížiť príjem kalórií.

Ľudia s nadváhou sa musia zbaviť nadváhy a obmedziť obsah kalórií v potravinách. Okrem toho si v jedle musíte vypestovať zmysel pre proporcie. Netreba sa najesť do plnej sýtosti, do sýtosti. Treba vstať od stola so stále existujúcou, aj keď malou chuťou na jedenie. Škodlivé prejedanie. Napríklad sa vypočítalo, že ak denne skonzumujete o 200 kalórií viac ako je norma (pohár mlieka alebo kúsok chleba s maslom), za rok sa uloží 7-8 kg tuku.

Objektívnym ukazovateľom kalorického príjmu je telesná hmotnosť. Ak je hmotnosť dlhodobo normálna, potom sa vytvorila rovnováha medzi výdajom tela a výživou.

Všeobecne sa uznáva, že Priemerná hmotnosť, ktorú má človek vo veku 30 rokov, je pre neho v ďalších rokoch najžiadanejšia. Za normálnu hmotnosť sa považuje hmotnosť v kilogramoch, ktorá sa približne rovná rozdielu medzi výškou v centimetroch a číslom 100, to znamená, že sa rovná posledným dvom číslicám rastu.

Ak hmotnosť rastie, musíte v strave obmedziť uhľohydrátové potraviny: cukor, sladkosti, cereálie, cestoviny, chlieb, zemiaky a menej tučné jedlá.

Je potrebné mať na pamäti, že systematická nadmerná výživa po chvíli nevyhnutne vedie k obezite.

Na zníženie hmotnosti sa každých 7 až 10 dní vykonávajú dni pôstu: ovocie, ovocie a zelenina, mliečne výrobky a iné. Počas „jablkového“ dňa dostane človek v 5 - 6 dávkach (každé dve hodiny) 2 kg čerstvých, ošúpaných jabĺk nie veľmi sladkých odrôd denne; v „zeleninovo – ovocný“ deň – 1,5 kg rôznej surovej zeleniny (uhorky, paradajky, reďkovky, šalát, kapusta), ovocia alebo bobuľového ovocia na 4 – 5 dávok; v "kefíre" - 6 - 7 pohárov kefíru; v "tvaroh" - 500 g tvarohu bez tuku a 2 šálky čaju bez cukru.

V dôsledku dňa pôstu sú zaznamenané priaznivé zmeny metabolizmu, strata hmotnosti (asi 1,5 kg) a zlepšenie celkového stavu.

Hlavným princípom preventívnej výživy v starobe je striedmosť, ako aj zvýšenie svalovej aktivity v dôsledku športu, gymnastiky, telesná výchova, práca v záhrade, zeleninová záhrada.

DIÉTA

Pre udržanie zdravia a normálneho fungovania tráviacich orgánov je potrebné mať nielen plnohodnotnú kvalitnú a dostatočnú kvantitu výživy, ale aj dodržiavať správny režim(bežná) výživa.

Ak sa človek stravuje nepravidelne a náhodne, je narušená harmonická práca tráviacich orgánov. Objavujú sa gastrointestinálne a iné ochorenia (gastritída, peptický vred, kolitída atď.).

Najracionálnejšie sú 4 jedlá denne. Je dôležité správne rozložiť množstvo jedla počas dňa. Častejšie používanie spôsobuje „únavu“ tráviaci trakt, ako aj žľazy, ktoré produkujú tráviace šťavy. Preto sa jedlo konzumuje bez chuti do jedla a nedáva potešenie. Prestávky medzi raňajkami, druhými raňajkami, obedom a večerou by nemali presiahnuť 4 hodiny. Počas takýchto intervalov má jedlo čas na trávenie, čo zaisťuje vzhľad chuti do jedla. Prvé raňajky by mali byť ťažké a obsahovať tuky, chlieb, mäso alebo vajcia, mlieko a čaj alebo kávu. Pri prvých raňajkách a obede musíte zjesť o niečo viac ako dve tretiny dennej dávky jedla.

Druhé raňajky (v práci) sú ľahké, asi 15 - 20% stravy.

Obed (po práci) je celkom uspokojivý, asi 40 - 45% dennej stravy.

Večera by mala byť jeden a pol až dve hodiny pred spaním. Mal by byť ľahký, asi 10% stravy.

Starší ľudia so zvýšenou chuťou do jedla a sklonom k ​​nadváhe potrebujú jesť častejšie (na zníženie dráždivosti jedla a odstránenie hladu (5-6 krát denne, ale postupne, nízkokalorické). S častými jedlami sa chuť do jedla znižuje. Päť alebo aj šesť jedál denne v staršom veku s takmer rovnomerným rozložením potravy nezaťaží žalúdok a zabezpečí dobré trávenie. Okrem toho pre lepšie vstrebávanie by jedlo malo mať chutný vzhľad, chuť a vôňu. môžu používať bylinky, cesnak, cibuľu, chren, zeleninové a ovocné šťavy, ktoré nielen zlepšujú chuť jedál, ale dodávajú telu veľa užitočných látok: minerálne soli, vitamíny, phytoncidy atď.

Pred jedlom, ak je bez tekutého jedla alebo čaju, je užitočné vypiť trochu vody, ovocnej a zeleninovej šťavy. Prispieva to lepšia práca tráviacich žliaz a priaznivo ovplyvňuje trávenie.

Musíte začať jesť, ak je to možné, v pokojnom stave. Preto sa pred jedlom odporúča min krátky odpočinok nezačať jesť v stave prepracovanosti.

Nemali by ste sa bezdôvodne uchýliť k mletému pyré, pretože mechanicky šetriace jedlo môže viesť k rozvoju zápchy. Starší ľudia musia sledovať pravidelnú činnosť čriev, a preto je potrebné do stravy zaradiť celozrnné pečivo, kyslomliečne výrobky, sušené slivky, cviklu, surovú zeleninu a ovocie.

Pri jedení sa netreba ponáhľať. Nerozžutá alebo zle rozžutá potrava zaťažuje žalúdok a črevá a je horšie stráviteľná a nemali by ste jesť veľmi studené alebo príliš horúce jedlá.

Po jedle by ste si mali vypláchnuť ústa a vyčistiť si zuby ráno a večer.

VZOR MENU PRE STARŠIEHO OSOBY

pondelok

1. raňajky. Omeleta, kaša z ovsených vločiek, čaj s mliekom.

2. raňajky. Čerstvé ovocie alebo bobule, pečené jablko.

Večera. Vegetariánska kapustová polievka s rastlinným olejom, varené mäso, zapečené so zemiakovou kašou, kompót.

poobedňajší čaj. Šípkový vývar, zeleninová alebo ovocná šťava.

Večera. Tvarohový puding, kapustové závitky plnené zeleninou. Sú varené v rastlinnom oleji.

Na noc. Jogurt.

1. raňajky. Tvarohový syr, ryžová mliečna kaša, čaj s mliekom, chlieb.

Večera. Jačmenná polievka, mlieko, fašírky s dusenou mrkvou, kompót, chlieb.

Večera. Varené ryby s kapustou v rastlinnom oleji, kefír, pilaf s ovocím, čaj, chlieb.

Na noc. Jogurt, žemľa.

Na celý deň 250 g chleba, 30 g cukru, 10 g masla.

1. raňajky. Šalát s mäsom, pohánková kaša s rastlinným olejom, čaj s mliekom, chlieb.

Večera. Vegetariánska kapustová polievka s kyslou smotanou, hovädzí stroganov so zemiakmi, kompót, chlieb.

poobedňajší čaj. Vitamínová šťava - 1 pohár.

Večera. Rezance s tvarohom, mrkvové karbonátky s jablkami, čaj s mliekom, chlieb.

Na noc. Jogurt alebo kefír, sušienky.

1. raňajky. Tvaroh s mliekom a cukrom, ryžová mliečna kaša, čaj s mliekom, chlieb.

2. raňajky. Ovocný alebo čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom.

Večera. Vegetariánsky boršč s rastlinným olejom, nasekaný rezeň s pohánkovou kašou, kompót, chlieb.

poobedňajší čaj. Vitamínová šťava - 1 pohár.

Večera. Varené mäso so zeleninou, chlebový nákyp so sladkou omáčkou, čaj, chlieb.

Na noc. Kefír, žemľa.

1. raňajky. Sleď so zeleninou a rastlinným olejom, maslo, mliečna krupicová kaša, čaj s mliekom, chlieb.

2. raňajky. Čerstvé ovocie alebo bobule alebo pečené jablko.

Večera. Polievka - mliečne zeleninové pyré, varené mäso, pečené v zemiakovej kaši, kompót, chlieb.

poobedňajší čaj. Zeleninové alebo ovocné šťavy.

Večera. Krupenik s tvarohom, mrkvovo-jablkove rezne, caj s mliekom, chlieb.

Na noc. Jogurt.

Raňajky. Varená klobása, jačmenná kaša, čaj, chlieb.

Večera. Čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom, vegetariánska zeleninová polievka s kyslou smotanou, mäso s dusenou mrkvou, želé, chlieb.

poobedňajší čaj. Vitamínová šťava - 1 pohár.

Večera. Tvarohový puding, kapustový rezeň s rastlinným olejom, jablkové suflé, chlieb, čaj s mliekom.

Na noc. Kefír, žemľa.

nedeľu

1. raňajky. Tvaroh s mliekom a cukrom, maslo, pšenično-tekvicová mliečna kaša, čaj, chlieb.

2. raňajky. Čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom.

Večera. Cvikla, pilaf s vareným mäsom, kompót, chlieb.

poobedňajší čaj. Šípkový vývar, ovocná alebo zeleninová šťava.

Večera. Plnená ryba. Mrkvové fašírky s jablkami, čaj, chlieb.

Na noc. Kefír, sušienky.

Zdroj: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Výživa je pre nás jedným z najprirodzenejších životných procesov. Tak prirodzené, že sa zdá, že o tom nemusíte premýšľať: každý určite vie, ako sa stravovať, a na to nepotrebujete ani univerzitné, ani školské vzdelanie. Avšak práve tento postoj k tomuto na prvý pohľad jednoduchému, ale takému dôležitému procesu vedie k smutným dôsledkom: fyzickým chorobám, obezite a depresii. „Jeme, aby sme žili, nežijeme preto, aby sme jedli“ – to je hlavná myšlienka racionálnej ľudskej výživy .

Vyvážená strava, ako hovorí definícia, ide o fyziologicky kompletnú výživu zdravých ľudí s prihliadnutím na ich pohlavie, vek, povahu práce, klimatické podmienky života. Racionálna výživa prispieva k zachovaniu zdravia, odolnosti voči škodlivým faktorom životného prostredia, vysokej fyzickej a psychickej výkonnosti, aktívnej dlhovekosti. Existujú základy racionálnej výživy, ktoré musíme poznať, aby sme sa správne stravovali.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým a jedným z najdôležitejších je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme, pričom zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo zjedol. Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec. Podľa tradícií ruskej kuchyne konzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť, čo sa týka našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú – od chorôb tráviaceho traktu, cez diabetes mellitus a napokon až po depresiu. Ak teda chceme zostať zdraví, musíme začať počítať kalórie v jedle, ktoré jeme.

Energetická hodnota stravy závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (starší ľudia potrebujú menej energie z potravy) a zamestnania (fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive..

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznych množstvách – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, je najlepšie si zostaviť pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny. Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. Práve v tomto období ľudské tráviace žľazy zvyčajne produkujú najväčšie množstvo potravinárskych enzýmov. Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu). Ďalší dôležitý bod je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Presne tak, na večeru treba zjesť menej jedla, ale na začiatok raňajky deň práce- toto je čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Trochu praxe

Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:

Ovocie by sa malo jesť oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

Pre žalúdok sú zlé jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom – pirôžky, cestoviny na námornícky spôsob, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.

Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

Nejedzte jedlo s chlebom.

Racionálna výživa človeka- toto nie je diéta a nie je to žiadna špeciálna závažnosť pre vaše telo. Toto je norma, po ktorej zvládnutí sa budete cítiť lepšie. A vaše telo sa vám za to poďakuje!

Racionálna výživa, jej význam a vlastnosti

Racionálne (z lat. pomer - myseľ) výživa je najdôležitejším faktorom zdravého životného štýlu.

Vyvážená strava - výživa, vyvážená z hľadiska energie a obsahu živín v závislosti od pohlavia, veku a zamestnania.

Výživa v súčasnosti u väčšiny našej populácie nezodpovedá tomuto pojmu, a to nielen pre nedostatočné materiálne zabezpečenie, ale aj pre nedostatok či nedostatok vedomostí o tejto problematike. Predtým, ako prejdete na výživové poradenstvo v Každodenný život Zastavme sa pri úlohe živín v tele.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou života, pretože udržiava metabolické procesy na relatívne konštantnej úrovni. Úloha výživy pri zabezpečovaní životnej činnosti organizmu je dobre známa: zásobovanie energiou, syntéza enzýmov, plastická úloha atď. Metabolické poruchy vedú k výskytu nervových a duševných chorôb, nedostatku vitamínov, chorôb pečene, krvi atď. Nesprávne organizovaná výživa vedie k zníženiu pracovnej kapacity, zvýšenej náchylnosti na choroby a v konečnom dôsledku k skráteniu dĺžky života. Energia sa v tele uvoľňuje v dôsledku oxidácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Význam základných živín, ich energetická hodnota

Veveričky- životne dôležité látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele vzniknú 4 kcal energie), stavebný materiál pre regeneráciu buniek (obnovu), tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, z toho 50 g živočíšnych bielkovín.Proteíny by mali tvoriť približne 15% denného kalorického príjmu. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Čím viac bielkovín obsahuje esenciálnych aminokyselín, tým sú plnohodnotnejšie. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.

Tuky sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre organizmus: nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. Denná potreba tukov v tele je v priemere 80-100 g, vrátane rastlinných 20-25 g. Tuky by mali poskytnúť približne 35% denného príjmu kalórií. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba sacharidov v organizme sa pohybuje od 400-500 g, z toho škrob 400-450 g, cukor 50-100 g, pektín 25 g. Sacharidy by mali zabezpečiť približne 50 % denného kalorického príjmu. Ak je v tele prebytok sacharidov, potom sa premenia na tuky, to znamená, že nadmerné množstvo sacharidov prispieva k obezite.

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov sú najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy vitamíny- biologicky aktívne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a beriberi (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s jedlom. Rozlišovať voda- a rozpustný v tukoch vitamíny.

Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov telo potrebuje minerály, ktoré sa používajú ako plastový materiál a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (s ťažkou fyzickou prácou 1: 1: 5), pre mladých ľudí - 1: 0,9: 3,2.

Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekárske výrobky, obilniny, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.

Veľký význam má strava: frekvencia jedál, rozloženie denného kalorického obsahu, hmotnosť a zloženie stravy pre jednotlivé jedlá.

Pre zdravého človeka sú optimálne štyri jedlá denne, keďže zriedkavejšie jedlá vedú k ukladaniu tuku v tele, zníženiu činnosti štítnej žľazy a tkanivových enzýmov. Časté jedlá zároveň podporujú lepší odtok žlče. Porušenie diéty je jednou z hlavných príčin chronických ochorení žalúdka a čriev. Frekvencia jedenia je určená vekom, povahou práce, denným režimom, funkčným stavom tela. Pravidelný príjem potravy prispieva k rozvoju podmienený reflex pri jedle a rytmickej tvorbe tráviacich štiav.

Pri štyroch jedlách denne by mal byť pomer počtu kalórií jedla pre jednotlivé jedlá 30, 15, 35, 20 %.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) je užitočnejšie používať ráno a popoludní, pretože zvyšujú účinnosť. Druhé raňajky môžu obsahovať kyslomliečne výrobky, zeleninové jedlá, sendviče, ovocie. Obed by mal byť z hľadiska objemu jedla najvýznamnejší. Večera by mala mať malý objem a mala by pozostávať z ľahko stráviteľných jedál. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

Zásady racionálnej výživy v každodennom živote

Ak chcete poskytnúť správnu radu o strave a strave, mali by ste hovoriť nie toľko o chemických zložkách, ale o súbore produktov. Americkí vedci predstavujú pomer produktov potrebných pre zdravú výživu vo forme pyramídy (pozri prílohu 4), rozdelenej na štyri časti rovnakej výšky. Spodná, najširšia časť pyramídy sú obilné výrobky (chlieb, obilniny a pod.), ďalšia je zelenina a ovocie, potom mliečne výrobky, mäso a ryby. Najmenšia časť pyramídy je cukor a tuk. V strave moderného človeka je často príliš veľa živočíšnych tukov a cukrov, málo zeleniny a ovocia a málo rastlinných tukov. V roku 1990 WHO predstavila svoje odporúčania o racionálnej výžive. Denná dávka (v kalóriách) v závislosti od nákladov na energiu je zvyčajne uvedená v špeciálnych tabuľkách.

Pre organizáciu výživy v každodennom živote by sa mali dodržiavať tieto zásady:

neprejedajte sa;

jedlo by malo byť rozmanité, t.j. denne je žiaduce jesť ryby, mäso, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, celozrnný chlieb atď.;

pri metódach varenia by sa malo uprednostňovať varené;

poznať obsah kalórií a chemické zloženie potravín.

Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Jedným z negatívnych dôsledkov podvýživy je nadmerná telesná hmotnosť, ktorá zvyšuje riziko mnohých chorôb. U obéznych ľudí, 1,5-2 krát častejšie ako u ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou, sú pozorované ochorenia kardiovaskulárneho systému, 3-4 krát častejšie cukrovka, 2-3 krát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať cholelitiázu a ochorenie pečene. Obezita je jednou z najčastejších príčin predčasného starnutia.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť. Najbežnejší je Brockov vzorec: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však množstvo nevýhod. Presnejším ukazovateľom je Queteletov index (hmotnosť (kg) / výška 2 (m 2), pozri prílohu 4). WHO ponúka nasledujúcu gradáciu Queteletovho indexu: 18,5-24,9 (normálne hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a viac - obezita. Optimálne hladiny sú 22-25 kg/m 2 . Práve pri týchto hodnotách je riziko ochorenia a smrti u každého minimálne veková skupina. Preto človek potrebuje toľko kalórií, aby jeho hmotnosť neprekročila hranice zodpovedajúceho Quetelet indexu. Hmota sa musí neustále sledovať, robiť potrebné úpravy výživy a fyzickej aktivity, vrátane využívania dní pôstu. Na prevenciu obezity je potrebné:

venovať pozornosť informáciám o zložení a kalorickom obsahu výrobkov na etiketách;

nenechajte sa uniesť výrobkami z múky, najmä muffinmi obsahujúcimi tuk a cukor;

vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru a sladkostí, používať náhrady cukru;

vyhnúť sa potravinám bohatým na tuky (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mliečne výrobky);

zapamätaj si to alkoholické nápoje, vrátane piva, vysokokalorické;

opustite stôl s miernym pocitom hladu, pretože telo už dostalo dostatok jedla, ale signál o tom ešte nedosiahol mozog; dôkladne žuť jedlo, pretože to prispieva k zániku chuti do jedla;

Zvýšte fyzickú aktivitu, keď priberáte.

Vlastnosti výživy starších ľudí

Zníženie intenzity metabolických procesov v starobe a zníženie fyzickej aktivity vedú k zníženiu potreby živín a zníženiu obsahu kalórií chudoby v tejto skupine obyvateľstva. Strava staršieho človeka by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Jedlo by sa malo prijímať často, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách. Do stravy by sa mali zaviesť morské ryby, tvaroh, výrobky z kyseliny mliečnej, chudé mäso. Ryby a mäso sú prednostne varené. Je potrebné obmedziť množstvo tukov živočíšneho pôvodu, uprednostňovať rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo je prevencia aterosklerózy. Je potrebné obmedziť spotrebu soli, cukru (nahradiť medom alebo náhradou cukru), korenín, údenín, silného čaju a kávy. Pre pravidelnú funkciu čriev by starší ľudia mali zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Vlastnosti výživy tehotných žien

Racionálna výživa tehotnej ženy je dôležitá nielen pre správny vývoj a dozrievanie plodu, ale aj pre reštrukturalizáciu organizmu tehotnej ženy v súvislosti s budúcou laktáciou. Preto by výživa tehotnej ženy mala zabezpečiť zvýšenú potrebu tela vo všetkých základných živinách. V prvej polovici tehotenstva je potreba bielkovín 1,2-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, v druhej polovici - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotná žena by mala denne skonzumovať 120-200 gramov chudého hovädzieho mäsa alebo 150-200 gramov rýb. Tuky by sa mali skonzumovať v množstve 80 – 100 g denne (z toho 30 g rastlinných tukov), sacharidy – hlavne vo forme surovej zeleniny a ovocia do 400 – 500 g denne. Osobitná pozornosť by sa mala venovať potravinám bohatým na železo, pretože u tehotných žien sa veľmi často rozvíja anémia. Denná potreba železa je 15-20 mg. Železo sa nachádza v hovädzom mäse, hovädzej pečeni, vaječnom žĺtku, zelenom ovocí a zelenine (špenát, šalát, jablká). Tehotné ženy by mali obmedziť príjem soli, tekutín, čokolády, citrusových plodov, sladkostí, silného čaju a kávy. Pri rýchlom náraste telesnej hmotnosti možno na odporúčanie lekára naordinovať takzvané pôstne dni.

Zdravé jedlo

Výživa pacienta spolu s liekmi hrá dôležitú úlohu v liečbe pacienta. Určitá strava je najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb tráviaceho systému, kardiovaskulárneho systému, obličiek, orgánov endokrinného systému atď.

Liečebná výživa je organizovaná podľa nomenklatúry diét vyvinutej Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Špecialista na sociálnu prácu by mal mať predstavu o vlastnostiach konkrétnej stravy - liečebný stôl (takýchto liečebných tabuliek je 15). Každé číslo tabuľky liečby zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa táto tabuľka (diéta) používa. Terapeutická strava môže byť predpísaná nielen v nemocniciach, ale aj doma. Ošetrujúci lekár predpisuje diétu. V nemocnici spolu s ošetrujúcim lekárom dohliada na dodržiavanie liečebnej výživy sestra na oddelení, ktorá kontroluje obsah balení a kontroluje skladovanie produktov. Doma kontroluje dodržiavanie diéty miestny lekár, miestna sestra a príbuzní pacienta.

Žiarenie a výživa

Po havárii v jadrovej elektrárni v Černobyle boli rozsiahle oblasti vystavené rádioaktívnej kontaminácii. Zvyšok obyvateľstva týchto miest prijíma až 90 % rádioaktívnych látok potravou, do 10 % pitnou vodou a do 1 % vdychovaným vzduchom. Rastliny absorbujú vo vode rozpustné izotopy cézia-137 a stroncia-90 z pôdy. Koncentrácia rádioaktívnych látok v rastlinách závisí od druhu rastliny a zloženia pôdy. Keďže rastliny jedia domáce zvieratá, rádioaktívne látky sa hromadia v mäse, mlieku a rybách. Stroncium sa hromadí predovšetkým v mrkve, repe, obilninách. Aj chlieb teda môže byť kontaminovaný rádionuklidmi (navyše ražný chlieb je 10x kontaminovaný viac ako biely chlieb). Cézium sa najviac hromadí v zelenine a mäse, najmä hovädzom. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa rádionuklidy hromadia menej ako v mlieku. Vajcia obsahujú najmenej rádionuklidov v žĺtku a najviac v škrupine. Sladkovodné ryby akumulujú viac rádionuklidov ako morské ryby. Na zníženie hladiny rádionuklidov v ľudskom organizme je potrebné podrobiť produkty špeciálnemu spracovaniu, používať v strave produkty obsahujúce látky podporujúce vylučovanie rádionuklidov (minerály, vitamíny, jód, draslík, horčík, vláknina) . Medzi tieto produkty patria: morské riasy, strukoviny, cesnak, orechy, semená, celozrnný chlieb, ovos, fazuľa, tekvica, kapusta.

Spracovanie potravín na zníženie úrovne rádionuklidov zahŕňa tieto opatrenia:

dôkladné umývanie potravín;

šúpanie koreňových plodín, odstraňovanie vrchných listov kapusty, odstraňovanie semien z ovocia;

namáčanie mäsa a koreňových plodín pred varením v často menenej vode (až 12 hodín);

odstránenie kostí, hláv, vnútorných orgánov zvierat a rýb;

vylúčenie (ak je to možné) zo stravy chudých rýb a zeleninových vývarov;

používanie fermentovaných mliečnych výrobkov (namiesto plnotučného mlieka);

použite radšej vyprážané vajcia ako varené.

Na zníženie príjmu rádionuklidov do ľudského organizmu treba denne skonzumovať 2-2,5 litra tekutín vo forme čaju, štiav, kompótov, odvarov z bylín so slabo diuretickým účinkom (harmanček, ľubovník, petržlenová vňať , kôpor).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html