Články o športovej výžive. Športová výživa: značky, vlastnosti a účel

Beh je jedným zo spôsobov, ako získať fyzickú aktivitu potrebnú pre zdravie a dobre sa zabaviť. Krátky beh vám pomôže pocítiť príval energie a sviežosti myšlienok, začať deň s optimizmom alebo relaxovať po pracovnom dni.

Čo je lepšie užívať - ​​aminokyseliny alebo BCAA?

Aby ste na ňu odpovedali, musíte pochopiť, aký je rozdiel medzi týmito dvoma pojmami.

BCAA zvyčajne obsahujú samostatnú skupinu aminokyselín: izoleucín, leucín a valín.

Tieto aminokyseliny majú rozvetvený reťazec. Sú to tí, ktorí prijímajú Aktívna účasť pri budovaní svalového tkaniva: 35 % svalov je výsledkom „práce“ izoleucínu, leucínu a valínu.

Je zaujímavé, že športová výživa pre kulturistov a profesionálnych športovcov nie je ani tak potešením, ako skôr nevyhnutnosťou. V kríze, keď ceny nevyhnutne porastú, je veľmi dôležitá otázka: ako ušetriť na športovej výžive?

Prax ukazuje: v 80 prípadoch zo 100 sú zranenia získané pri športe poškodením kĺbov a väzov. Najzraniteľnejšie sú tieto časti muskuloskeletálneho systému:

Hlavná otázka, ktorá znepokojuje tých, ktorí vážne začínajú športovať, súvisí s tým, aký druh proteínu použiť - drahý alebo lacný. Samozrejme, každá z týchto otázok rozhoduje sama za seba, na základe svojho presvedčenia a finančných možností.

Sú však veci, ktoré potrebujete vedieť, aby ste si boli istí správnosťou svojho rozhodnutia.

Je potrebné používať športovú výživu pre tých, ktorí so športom len začínajú? Väčšina odborníkov súhlasí: je to potrebné, ale selektívne, vzhľadom na 3 dôležité body:

1) každý potravinový doplnok má špecifický účel

2) v žiadnom prípade by ste nemali zneužívať prísady

3) Musíte venovať pozornosť kvalite a cene.

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Preto je ich princíp účinku rovnaký ako princíp proteínu. To znamená, že aminokyseliny sú potrebné na obnovu svalovej štruktúry a na rast svalov v objeme. A teraz podrobnejšie.

Látky obsiahnuté v spaľovačoch tukov v podstate stimulujú proces normálneho metabolizmu, čiastočne potláčajú chuť do jedla a znižujú rýchlosť a množstvo vstrebávania z zažívacie ústrojenstvo tuky a sacharidy, ktoré majú pri pomalom metabolizme tendenciu usadzovať sa vo forme tukových tkanív.

Keďže energetické nápoje sú nápoje, najbežnejšou a najobľúbenejšou formou uvoľňovania je tekutá forma. Ale dnes je veľmi populárny a prášky na prípravu koktailov.
Existuje aj taká forma ako rozpustné tablety ktoré je veľmi vhodné vziať so sebou.

20.05.2014 / 515

Akú úlohu zohráva jedlo v živote človeka? Otázka nie je vôbec nečinná, najmä preto, že spektrum súčasných problémov, s tým spojené (od kvality produktov až po možné vyčerpanie obnoviteľných zásob), neprestáva dopĺňať.

Vieme, že jedlo môže byť extrémne nezdravé, zdravé, chutné, neutrálne, vegetariánske, náboženské, v mnohých rôznych formách a typoch.
V Rusku sa nedávno začali objavovať obchody, v ktorých jeden z nich predávajú špeciálne typy výživa - šport. Skôr sa objavili ďaleko od včera, ale už pred slušnou dobou, no obchodné reťazce sa v poslednom čase začali výrazne rozvíjať.
Pozrime sa, čo tam predávajú, prečo je to potrebné, ako tomu rozumieť a či sa im oplatí zaplatiť peniaze, ktoré si pýtajú za to, čo ponúkajú.

Jedzte na cvičenie

Začnime trochu ďalej. Rast počtu obchodov so športovou výživou sa samozrejme nedeje od nuly, ale má celkom hmatateľné predpoklady. Bez ohľadu na to, ako veľmi nám hovoria, aká je Rusko pijanská krajina s ponižujúcim sa obyvateľstvom, prinajmenšom vo veľkých mestách je tu ďalší trend.

Počet fitness klubov rastie, ľudia behajú v parkoch a len po uliciach, športoviská sú málokedy prázdne, najmä v pekný deň. Pre mnohých sa šport stáva skutočne novým spôsobom života, ktorý na svoju obežnú dráhu ťahá všetky ostatné prvky existencie vrátane výživy.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak je chuť naozaj zdolať nejaké špecifické vrcholy vyjadrené v sekundách, metroch a kilogramoch, okrem samotného tréningu je potrebné upraviť aspoň denný režim a stravu.

A tu sa pohľad amatérskeho športovca po prvý raz upriami na predajňu športovej výživy a jej sortiment.

Okamžite urobme rezerváciu - budeme brať do úvahy iba skupiny tovaru, ktoré sú použiteľné pre programy silového tréningu. Koniec koncov, vstup do posilňovne je v dnešnej dobe takmer vždy tým povestným „cvičením v posilňovni“.

Ľudia, ktorí sú čo i len vzdialene oboznámení s mechanizmami rastu svalov a športovou fyziológiou, pri kúpe predplatného vždy mieria predovšetkým do posilňovne.
Bez ohľadu na to, či trpia nadváhou alebo majú sklony k nezdravej štíhlosti, každý má stereotyp, podľa ktorého práve „pumpovanie“ mu pomôže dostať sa do podmieneného „poriadku“ problémová oblasť. Začnem, hovoria, „hojdať sa“ a všetko vo mne sa zharmonizuje - odíde alebo sa pridá.

Pri ďalšom zjednodušení začneme od takého priemeru a teoreticky nie príliš sofistikovaného silový tréning občana ako potenciálneho kupujúceho tovaru v predajni športovej výživy s uvedením, čo a v akom množstve môže potrebovať, ako sa to volá a koľko to stojí.

Text nepredstiera hĺbku a vysokú profesionalitu a je napísaný tým istým amatérom, možno s trochu slušnejšími skúsenosťami v konzumácii popisovaného tovaru.

Proteín

V mnohých obchodoch so športovou výživou je výrazne viac ako 50% regálov s krásnymi viacfarebnými dózami a taškami bielkovinové. Slovo „hrozné“, „chemické“ (v skutočnosti to znie ako nejaký druh drogy) je len pojem „proteín“, ktorý nie je preložený do ruštiny a je známy každému kurzu biológie.

Teda rodení Angličania v podobných obchodoch kdesi v USA chodia medzi regálmi a čítajú na brehoch „Whey Protein“, „Egg Protein“, „Soy Protein“, „Casein Protein“. A oni, samozrejme, vôbec nemajú taký strach ako my z „bielkoviny“.
Proteín, ako viete, je základom života a hlavnou zložkou svalov, ich alfou a omegou, účelom a prostriedkom, koncom a začiatkom. A každý človek (aj ten najviac netrénovaný) pozostáva zo svalov rovnako ako z vnútorných orgánov a kostí.

Len na rozdiel od kostí a vo veľkej miere aj vnútorných orgánov so svalmi je bonus v tom, že sa dá ovplyvniť ich stav – napríklad chrbtové svaly sa dajú zväčšiť a spevniť. To je skutočné, najmä ak porovnáte uskutočniteľnosť tejto úlohy s predĺžením kostí nôh. (Tiež pravdepodobne do určitej miery uskutočniteľné, ale oveľa menej).

Takže, aby sa svaly v celom tele zmenili, musíte ich nielen trénovať pomocou špeciálnych cvičení, ale aj dať im Stavebný Materiál pre tieto zmeny. A takýmto materiálom je práve proteín.

A čo bežné jedlo, pýtate sa? Je pravda, že hlavným zdrojom bielkovín v strave každého človeka (a amatérsky športovec nie je výnimkou) je obyčajné jedlo. Mäso (hlavne hydinové a hovädzie), vnútornosti (pečeň-slezina), ryby, vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, orechy, strukoviny – to všetko sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Okrem toho sa bielkoviny nachádzajú aj v potravinách, kde dominuje iná zložka: nachádza sa v zelenine bohatej na sacharidy, v obilninách bohatých na vlákninu a na mnohých iných miestach, snáď okrem vody.

A v ideálnom prípade by správne zostavená denná strava mala pokrývať potreby ľudského tela na bielkoviny.

Tu je však problém: akonáhle začnete trénovať, táto potreba rapídne narastá a druhá nepríjemná okolnosť je, že v modernom rytme života sa priemernému človeku nie vždy dostane obvyklá norma bielkovín, nehovoriac o „športe“ ( aj keď amatérsky).
Práve tu príde proteín veľmi vhod.

Posúďte sami: po povedzme hodine odpracovanom serióznom programe v posilňovni ste natoľko vyčerpaní (no, ak ste naozaj dobre trénovali), že vám telo dáva signál, aby ste niekde nablízku hľadali celú kravu – niekedy chceš tak veľa jesť. A musíte jesť.
Po tréningu ste minuli zásobu energie a privodili svalom mikrotraumy, ktorých uzdravenie vám telo zabezpečí vytúženým svalovým rastom – len aby ste zaplátali „diery“, ktoré potrebujete materiálom.

Súrne, veľa a v dostupnej forme. Môžete vypiť pohár mlieka. A môžete v ňom rozpustiť kopček proteínu (ideálne srvátku) a tým maximálne urýchliť spustenie a skvalitniť regeneračné procesy.
Štandardná porcia proteínového prášku obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Denná sadzba- asi 150 -170 gramov pre muža, o niečo menej pre ženu. U športovcov je to ešte vyššie (nad 200) a tým, že sa viac-menej pravidelne venujete posilňovni, sa z vás aspoň trochu stáva športovec.

Rýchlosť príjmu bielkovín. Zdroj - SportsWiki.ru

Dospelý človek za normálnych podmienok života potrebuje v priemere 1,3-1,4 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne a počas fyzickej práce - 1,5 g alebo viac. To je 96-132 g denne pre mužov a 82-92 g pre ženy. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne. V gymnastike (športovej a umeleckej), akrobacii, šerme, behu na dlhé trate, plávaní, veslovaní, športové hry- 2,0-2,3 g; v hádzaní, šprintoch a maratónskych vzdialenostiach, skákaní, vzpieraní, boxe a zápase - 2,3-2,5 g; pri viacdňových cyklistických pretekoch sa potreba bielkovín zvyšuje na 3,0-3,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Pre ľudí, ktorí sa venujú všeobecnému fitness programu, je norma bielkovín 0,8-1,0 g / kg / deň bielkovín. U starších ľudí je príjem bielkovín okolo 1,0-1,2 g/kg/deň, čo pomôže predchádzať sarkopénii. Športovcom s priemernou intenzitou tréningového objemu sa odporúča skonzumovať 1-1,5 g/kg/deň bielkovín (50-225 g/deň u športovcov s hmotnosťou 50-150 kg), zatiaľ čo pri vysokointenzívnych tréningových objemoch je žiaduce skonzumovať 1,5- 2,0 g/kg/deň bielkovín (75-300 g/deň pre športovcov s hmotnosťou 50-150 kg.

To znamená, že jeden príjem dáva spotrebiteľovi takmer 15% normy. A to v ľahko stráviteľnej tekutej forme a za hodinu bude možné jesť dôkladnejšie a získať bielkoviny z vášho obvyklého a obľúbeného jedla. Potom vypite viac bielkovín a tak ďalej.
V tréningovom režime je kľúčom k úspechu (naberaniu svalov) nenechať telo hladovať. Proteín sa tu stáva absolútne nepostrádateľným nástrojom.

Srvátka, vajcia, mlieko, mäso a chemické mýty

Prvá vec, na ktorú si ľudia dávajú pozor, keď sa hovorí o športovej výžive a najmä o bielkovinách, je, že tento produkt je úplne „neprirodzený a chemický“, z dlhodobého hľadiska spôsobuje impotenciu a, samozrejme, „zasahuje“ trávenie, metabolické a hormonálne systémy človeka.

Samozrejme, ako veľa "bežných nápadov" - to je úplný nezmysel.
Začnime zdrojmi pôvodu a typológiou bielkovín. Uvidíte, že už v tejto fáze bude veľa mýtov vyvrátených bez stopy.

Najpopulárnejším a najbežnejším typom proteínu je teda srvátkový proteín. Vyrába sa z obyčajnej srvátky, ktorá vzniká napríklad pri varení banálneho syra.

Do istého historického momentu sa jednoducho odvádzala ako vedľajší produkt (stále sa dá kúpiť ako iné mliečne výrobky v špeciálnych oddeleniach, ale nie je to bežné), až sa ukázalo, že srvátka obsahuje obrovské množstvo bielkovín, aj keď v tekutej forme, ako aj bez väčšej chuti.

Nasledoval vynález spôsobu mikrofiltrácie a odstraňovania tekutín pomocou ultrafialového svetla – získal sa vysoko rozpustný prášok, obsahujúci veľa bielkovín, veľmi málo tukov a sacharidov.

A potom dostali športovci na celom svete úplne kráľovský darček: vedci zistili, že z hľadiska zloženia aminokyselín je srvátkový proteín mimoriadne blízky proteínu, ktorý tvorí ľudské svaly. Stalo sa jednoducho nemožné odmietnuť vypiť pohár alebo dva „tekutého svalu“.
Ďalej sa postup pokúšal zopakovať vo vzťahu k surovému vaječnému bielku - albumínu. Niektorí ľudia, ktorí robili časy ZSSR, by si mali pamätať na taký produkt ako „vaječný prášok“ - to je prakticky to, čo je, vaječný proteín (vaječný proteín).

Ukázalo sa, že vajcia sú z hľadiska ich stráviteľnosti skutočným „zlatým štandardom“ a preto ich športovci v každodennej strave jednoducho potrebujú.
Tu je však problém – oba tieto proteíny sa vstrebávajú pomerne rýchlo a niekedy až príliš.
Srvátka je úplne instantná, vajce pomalšie, no tiež nie je „dlhohrajúca platňa“. To znamená, že v budúcnosti ich nebudete jesť v žiadnom prípade.

Počas dňa, keď je športovec hore, to nie je strašidelné - môžete si zahryznúť hneď, ako pocítite hlad. Čo robiť v noci? Budete sa smiať, ale v noci chce aj telo jesť.

Je to hlad na 8 hodín spánku (a niektoré rande s Orfeom trvajú aj dlhšie) a je príčinou zlomeného stavu po návrate do bdelosti, kvôli ktorému je slovo „ráno“ vnímané ako prekliatie.
A preto je také dôležité mať rýchle a dobré raňajky a mýtus o nočnom prejedaní sa a jeho nebezpečenstvách je prinajmenšom silným zveličovaním.

Vedci sa snažili vyriešiť tento problém a vynašli iný typ proteínu - kazeín (Kaseínový proteín). Získava sa z hlavnej bielkoviny mlieka, kazeínu. Ide o extrémne pomaly stráviteľný proteín, ktorého jedna porcia dodá až 8 hodín energie – rovnako ako štandardný spánkový cyklus. Nie je vhodné užívať ho počas dňa a bezprostredne po tréningu je to úplne zbytočné.
Ale v noci - to je všetko.

Tieto tri druhy bielkovín sú základom základov, troch veľrýb jedálnička každého návštevníka posilňovne, ktorý má za cieľ stať sa väčším nie cez pivné brucho, ale cez sadu suchých svalová hmota.

Samozrejme, nejde len o tieto druhy prášku: existuje aj sójový proteín (sójový proteín), na želanie nájdete aj hovädzí proteínový prášok (hovädzí proteín), ako aj nekonečné množstvo komplexných tzv. bielkoviny, zložené z niekoľkých druhov základných práškov.

Takže s výnimkou „mäsového“ proteínu (ktorý je dosť exotický) sú všetky ostatné proteíny celkom zrozumiteľným a veľmi prírodným produktom.
Prirodzene, nikto (no, takmer nikto - viac o tom nižšie) po vyrobení v závode v čistej forme v maloobchode nepredáva konečnému spotrebiteľovi. Suroviny dodávané do tovární výrobcov športovej výživy sa miešajú s arómami, aditívami, aminokyselinami, kreatínom (o nich neskôr), rozpúšťadlovými aditívami a vitamínmi s cieľom priblížiť sa fáze balenia do značkových vrecúšok a téglikov v optimálnom, plnohodnotnom hotová forma.

Ale aj keď prejde niekoľkými fázami „privedenia na myseľ“, proteín sa nestane „chemickejším“ ako mnohé iné moderné pohľady potraviny ako „cola“ alebo rafinovaný cukor, transgénne tuky, údeniny, konzervy, „instantné“ rezance a iné lahôdky moderného potravinárskeho priemyslu.

Aby ste to videli, nemusíte ani ísť do jemností chémie - stačí sa pozrieť na ľudí okolo vás. Koľko z nich možno nazvať úplne zdravými a dobre živenými? Koľko je v okolí hypertonikov, kmeňových pacientov, trpiacich obezitou alebo metabolickým zlyhaním? Vážnu ujmu na zdraví si vôbec nespôsobili výrobkami zakúpenými v predajniach športovej výživy, ale zásobovaním sa v bežných supermarketoch/hypermarketoch.

Tu už nie je o čom diskutovať.

Aj keď je tu jeden detail: ublížiť si môžete čímkoľvek, bola by túžba, ale rozumu by bolo dosť. Teoreticky, ak si kúpite 900 gramový téglik akéhokoľvek proteínu a tento objem vo vnútri skonzumujete deň-dva, zažívacie ťažkosti a nespokojná pečeň sú zaručené na niekoľko dní. Je to 100%.

Ale tu platí to, čo sa nazýva „aby sa blázon modlil k Bohu“. A potom, ľudské telo zvyčajne neabsorbuje viac ako 30 gramov bielkovín naraz, takže fanúšikovia radikálnej športovej diéty, ktorí bez strachu a výčitiek hltajú jeden proteínový kokteil za druhým, jednoducho preložia produkt. Nie najlacnejšie.

Moderný proteín od popredných výrobcov je mimoriadne chutná záležitosť. Teda, že ide o akési špeciálne športové jedlo pre neznalého človeka, ktorý prvýkrát skúša proteín a možno mu to ani nenapadne. Teda aspoň ak ide o kvalitnú srvátku či kazeín, ako aj komplexný nápoj s chuťou, napríklad čokoládou. Kakao a kakao, len niektoré veľmi uspokojivé.

Tu má vajce, sója a mäso dosť špecifickú chuť a zabiť ju aj tými najúčinnejšími a identickými prírodnými príchuťami je veľmi, veľmi ťažká úloha.

Tradičným spôsobom prípravy akéhokoľvek proteínu je pretrepanie v špeciálnom šejkri po zmiešaní s vodou, džúsom alebo mliekom (rovnako ako s akýmkoľvek fermentovaným mliečnym nápojom). Je lepšie piť ihneď, pri dlhej dobe nečinnosti, dokonca aj v chladničke, môže dôjsť k strate vlastností.

Autor: osobná skúsenosť- najlepšie zmiešame s mliekom. Získajte „mliečny koktail“ (a ak tam pridáte zmrzlinu, kokteil bude bez úvodzoviek).

Emisná cena

Tu sa dostávame k jednej z hlavných otázok – ak sú všetky proteíny vyrobené z rovnakých surovín, sú v podstate rovnakým produktom s mierne odlišnými vlastnosťami, prečo stoja inak a sú dosť drahé.
Po preštudovaní sortimentu akéhokoľvek špecializovaného obchodu (dnes je to takmer rovnaké všade od siete po sieť) môžete vypočítať počet značiek v športovej výžive v rozsahu 60-70 položiek (môžu vyrobiť celý sortiment produkty a ich časť alebo dokonca akýkoľvek jeden produkt, napríklad iba proteín a nič iné).

Keď budeme pokračovať v rozhovore o proteíne a preštudujeme si „repertoáre“ obchodov, uvidíme, že sa vyrába pod asi štyrmi desiatkami rôznych značiek, čo vzhľadom na rôzne odrody produktu mení výlet do obchodu na skutočnú proteínovú džungľu. .

Pozrime sa teda na ceny, pričom ako štandard berieme 900-gramový téglik.

Srvátka bude stáť v rozmedzí od 1 000 do 1 700 rubľov. Najdrahšie mená patria k lídrom na trhu ( Optimálna výživa, Ultimate Nutrition, QNT a niektoré ďalšie), ale musíte pochopiť, že existuje koncept „preplácania značky a marketingu“ (nielen srvátkový proteín, ale „prémiový produkt“ od „popredného výrobcu“, najlepšie stráviteľný a najchutnejšie atď.) d.).

Významný rozdiel medzi bielkovinami za 1500 a za 1000 sa buď vôbec nedá všimnúť, alebo si ho všimnúť, ale extrémne malý, nie o 500 rubľov.

Urobme výhradu, že existuje podtrieda produktu - srvátkový izolát. Rovnaký srvátkový proteín, ale vysoko čistený, takmer bez tukov a sacharidov. Čistý rýchlo pôsobiaci proteín.
Dovoľujeme si navrhnúť, že má zmysel konzumovať takýto proteín pri práci na detailoch svalovej úľavy, čo je už profesionálna kulturistická úloha. Nikto vás však nebude obťažovať, aby ste preplatili ďalších 500 - 1 000 rubľov za nádobu rovnakého objemu, ale to je pravdepodobnejšie pre ľudí, ktorí majú strach z priberania niekoľkých gramov prebytočného tuku.
Okamžite urobíme výhradu k existencii komplexných izolátov - zmesi izolátov z rôznych zdrojov v rôznom pomere (napríklad 50% srvátky a 50% kazeínu). Cenovka je približne rovnaká ako čistý srvátkový izolát.

Ďalším poddruhom je proteínový hydrolyzát. Ide o umelo „zničenú“ bielkovinu, ktorá sa predáva akoby v polotovare, v stave „začaté-trávenie-ešte v plechovke“. Nebojte sa, nikto to pred vami nezjedol. Je to len to, že jeho vzorec je vyrobený tak, že keď sa dostane do tela, absorpcia a asimilácia nastanú doslova okamžite. A hydrolyzát je ešte čistejší ako izolát. Neobsahuje nič okrem bielkovín.

Cenovka - banka neštandardných 795 gramov bude stáť 1900-2100 rubľov. Nádoba 454 gramov (a pamätáme si štandardnú porciu 30 gramov) - 1200-1300. Ďalším prekvapením tohto produktu sú o niečo horšie chuťové vlastnosti. Keďže bielkovina v hydrolyzátoch je privedená takmer do stavu aminokyselín, je výrazne horká.
Predpokladá sa, že hydrolyzát je o 10-15% účinnejší ako tradičné proteíny v boji o čistú svalovú hmotu.

Ak je veľa peňazí a naozaj, naozaj chcete rýchlo vybudovať "banky" - prečo nie?
Kazeín je vo všeobecnosti drahší ako srvátkový proteín. Nie veľa, ale znateľné. Tu je väčší rozsah: priemerná vidlica je 1200 až 2000 rubľov.
Existuje poddruh micelárneho kazeínu - (Micellar casein) forma kazeínu, ktorý sa vyrába z mlieka šetrnými mikro-, ultrafiltračnými metódami bez použitia kyselín a zahrievania, čo umožňuje zachovať prirodzenú štruktúru proteínu.

Micelárny kazeín je vo všeobecnosti prezentovaný na regáloch obchodov. Tu sa preplácajú za výbornú chuť, dobrú rozpustnosť a z tých dôvodov, že podobný objem stačí na dlhšie obdobie.

Kazeín sa totiž berie v noci (t.j. raz denne), kým „srvátka“ sa môže piť 3-4 krát počas dňa, čiže zásoby kazeínu sa nebudú musieť tak skoro dopĺňať.
Vajíčko tiež nie je najlacnejším proteínom a navyše ani nie tak bežným. Nečudujte sa, že ho v regáloch vôbec nenájdete, prípadne pochádza od 1-2 výrobcov (typicky Dymatize Nutrition a Optimum Nutrition).
Plechovka s hmotnosťou 900 gramov stojí 1300-1500 rubľov. Chuť je špecifická, ale nie odpudivá. Produkt stojí svoje peniaze a vaječný proteín sa najčastejšie používa ako súčasť rôznych komplexných proteínových zmesí.

Komplexný proteín - rovnakých 1 000 - 1 400 rubľov za nádobu štandardnej veľkosti. Existuje veľa možností, ktoré akcenty umiestniť do zmesi dostupných prísad, preto je rozsah vlastností a cien.

Sójový proteín je vzácny produkt, ktorý používajú najmä tí, ktorí majú z nejakého dôvodu kontraindikovaný mliečny proteín a vaječný proteín by sa nemal konzumovať. Podobná cenovka s vajíčkom.
Milujú ich vegáni, dievčatá, majú povesť extrémne diétnych a veľmi užitočných v boji proti prekliatym cholesterolovým plakom.

Mäsový (hovädzí) proteín v Ruskej federácii predstavujú iba produkty Dymatize - jeho význam je ťažké vysvetliť voľným prístupom k rôznym druhom mäsa v akomkoľvek supermarkete, ale ak áno, niekto to potrebuje. 1300-1400 rubľov na plechovku.

A nezabudnime ani na takú triedu proteínových zmesí, akými sú gainery (Gainer). Gainer na rozdiel od proteínu obsahuje nielen bielkoviny, ale aj poriadne množstvo sacharidov. To znamená, že dopĺňa zásoby jedného a druhého a dokonca ich viac ako prekrýva. Mimochodom, v štandardnej porcii gaineru je viac bielkovín ako v proteíne. Čo to je a prečo je to potrebné?
Gainery sú predpísané pre jedincov s podváhou, ktorí začali s aktívnym tréningovým režimom. Alebo tí športovci, ktorí kvôli zvláštnostiam metabolických procesov nemôžu žiadnym spôsobom naštartovať rast svalov. Uviaznutá loď metabolizmu, získaná šokovým bombardovaním proteínmi a sacharidmi, je otrasená a poslaná na úspešnú cestu.

V 900-gramových téglikoch je balené kvôli špecifikám veľmi zriedka. Balenie spravidla začína od 1,5 kg a obvyklým tvarovým faktorom gaineru je obrovská taška alebo krabica, 4,5-5 kilogramov.
Ceny sú veľmi rozdielne. Kombinácia bielkovín použitých v kompozícii, pomer bielkovín / sacharidov, chuť - všetko je veľmi odlišné. Môžete si kúpiť veľa tisícového produktu za 3 rubľov, alebo môžete zaplatiť výrazne viac ako tisíc za balík v oblasti kilogramu, alebo naopak, výrazne menej - 700 rubľov.
Gainery spravidla obsahujú vo svojom názve slovo Mass - Serious Mass, Super mass, Mutant Mass atď. Musíte pochopiť, že použitím gaineru nedosiahnete čistú svalovú hmotu, budete si musieť na bokoch nabaliť trochu tuku, ale toho sa nemusíte báť, ten sa neskôr prechodom na nízkosacharidová diéta a kardio.

Kreatín

Druhým najobľúbenejším produktom v obchodoch so športovou výživou je kreatín. Vedecky a komplexne povedané, ide o karboxylovú kyselinu obsahujúcu dusík, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme vo svaloch a nervových bunkách. Účinky konzumácie sú nárast sily, svalovej hmoty a krátkodobá anaeróbna vytrvalosť s preukázanou bezpečnosťou.

Obľubu si získal od polovice 90. rokov 20. storočia, hoci bol objavený už v prvej polovici 19. storočia.
Opäť, ako v prípade bielkovín, aj napriek „medicínskemu“ a „chemickému“ názvu je kreatín úplne prirodzená látka, ktorá sa nachádza v akejkoľvek živočíšnej bielkovine, obzvlášť bohaté je na ňu hovädzie mäso.

Názov pochádza z gréckeho slova kreas, čo znamená „mäso“.

V tele každého človeka je asi 100 – 140 g kreatínu, do tela sa dostáva zvonka spolu s jedlom a telo si ho dokáže syntetizovať nezávisle od 3 aminokyselín: glycínu, arginínu a metionínu.

Asi 40 % zásob kreatínu v ľudskom tele tvorí voľný kreatín. Zvyšných 60% je vo forme kreatínfosfátu. Priemerný muž skonzumuje asi 2 gramy kreatínu denne. Strata sa dopĺňa jedlom, ako aj tvorbou látky v tele.

Kreatín sa podieľa na resyntéze ATP – kyseliny adenozíntrifosforečnej.
Poskytuje energiu pre svalovú činnosť každého človeka. Svalová kontrakcia nastáva v dôsledku využitia energie uvoľnenej pri prerušení väzieb v molekule ATP. Čím menšie sú zásoby ATP v tele, tým menej majú svalové vlákna schopnosť kontrahovať.

Väčšina rýchly spôsob k tomu je použitie kreatínfosfátu. Jeho zásoby v tele zvyšujú kreatínové doplnky, z ktorých najobľúbenejší je kreatín v mikronizovanej forme monohydrátu (Micronized Monohydrate Сreatine). Ide o zlúčeninu, v ktorej je molekula kreatínu spojená s molekulou vody, čo umožňuje zadržiavanie vody vo svalových bunkách, čím im dodáva objem.

Toto sú dve hlavné vlastnosti kreatínu – zhruba povedané, doplnením zásob ATP vám umožní urobiť dodatočné opakovanie s maximálnou hmotnosťou pre vašu aktuálnu formu a tiež zlepší hydratáciu svalov. Samotné užívanie kreatínu (rovnako ako proteínu) bez dobrého tréningu vám svaly nevybuduje.

Kreatín je po proteíne druhým najosvedčenejším suplementom. To znamená, že existuje množstvo vedeckých (a nie marketingových) článkov založených na skutočných štúdiách na kontrolných skupinách, po ktorých nasleduje seriózna analýza údajov potvrdzujúcich účinnosť látky z hľadiska športových cieľov. Kreatín, rovnako ako bielkoviny, berú takmer všetci športovci, snáď s výnimkou šachistov alebo strelcov.

Z hľadiska počtu výrobcov je situácia približne rovnaká ako pri proteíne. Tu je však menšia variabilita: samotný kreatín je takmer bez chuti, biely, zle rozpustný prášok. Priestor na marketingové radovánky s chuťou a inými vlastnosťami nie je až taký nízky – nulový.

Samozrejme, existuje viacero variantov kreatínových receptúr, okrem monohydrátu, ale plnia také špecifické úlohy, že milovníka dvíhania činiek pre potešenie jednoducho nezaujíma.

Čo sa týka značiek, podľa výsledkov rozhovorov s predajcami v obchodoch sa preferencie tvoria väčšinou prvým nákupom: človek prišiel do obchodu, kúpil si napríklad kreatín ON alebo Weider – a je to. Potom doplní zásoby iba touto značkou (no, je to tak, nehľadajú dobro od dobra). Produkt je mimoriadne hladký. Neexistujú žiadne štandardné plechovky. Predáva sa aj vo forme kapsúl, čo je celkom pohodlné brať, ale vždy zvyšuje náklady v porovnaní s práškovou formou.

Napríklad banka mimoriadne spoľahlivého kreatínu Dymatize v objeme 500 gramov bude stáť 600-700 rubľov. To je veľmi solídne množstvo, vystačí na dlhú dobu (denná dávka - čajová lyžička so sklíčkom, v tréningový deň - dve). Plechovka 650 gramov od Power System - 600 rubľov, plechovka ON so 100 kapsulami (dávka - 2 kapsuly, v deň tréningu - 4) - 670 rubľov. Cenovka je veľmi porovnateľná.

Áno, existuje ideológia konzumácie kreatínu s takzvanou „loadingovou fázou“, kedy vďaka intenzívnemu príjmu látky niekoľkokrát denne dochádza k nasýteniu svalov kreatínom, po ktorom nastáva prechod ku klasickému režim príjmu. Existujú spory o jeho účinnosti, predpokladá sa, že tento prístup nemá veľký zmysel v porovnaní s progresívnym prístupom.

Najúčinnejšia schéma užívania kreatínu je so sladkým nápojom: šťava, med rozpustený vo vode, banálny cukor. V porovnaní s pitím obyčajnej vody sa teda lepšie vstrebáva.
Ale trh športovej výživy by nebol rovnaký, keby neponúkal niečo obzvlášť efektívne v segmente kreatínu – „kreatín s transportným systémom“.

Ide o skupinu suplementov, v ktorej je kreatín kombinovaný s látkami, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie a urýchľujú jeho dodanie do svalov. Ako také môžu pôsobiť aminokyseliny, sacharidy, vitamíny, kyseliny atď.

Vzniká tak množstvo suplementov s originálnymi názvami, o ktorých marketéri výrobcov špekulujú - kreatín sa berie, mieša sa s aminokyselinami, vitamínmi (čo je tam - len s celým sortimentom športovej výživy - existujú doplnky tohto druhu z 30 rôznych komponentov) a vyhlásili nový revolučný prelom v oblasti športovej výživy.
Cena raketovo stúpa, hviezdy kulturistiky ľutujú, že užili doplnok, ktorý tak dlho tajili, a to je jediná vec, ktorá tvorí ich úspech.

Ale v skutočnosti - obvyklý kreatín. Možno trochu efektívnejšie. A aj to s rezervou – odborníci odporúčajú užívať kreatín s „dopravou“ len v tréningové dni. A preplatok ... ako príklad - banka 291 g BSN Cellmass bude stáť 1399 rubľov. Cellucore C4 Extreme za 150 gramov - 1240 rubľov.

No, ak to neberiete každý deň a snažíte sa zapojiť do súťaže o silu alebo úľavu - pravdepodobne áno. A tak ... zamyslite sa sami, zvážte sami. Nie, TOTO NIE JE ŠKODLIVÉ, dokonca to nie je ani hoax – marketingový trik, porovnateľný s preplácaním zbytočnej funkčnosti pri nákupe vybavenia.

Áno, a ešte jedna vlastnosť všetkých kreatínov bez výnimky je, že pri ich užívaní treba veľa piť. Najlepšie zo všetkého je len voda - aspoň 3 litre denne, a to okrem mlieka, polievok atď. tekuté jedlo.

A napokon tretí produkt, taktiež zaradený do čestnej rodiny produktov športovej výživy s overeným základom pozitívneho deklarovaného účinku. BCAA – rozvetvené aminokyseliny – rozvetvené aminokyseliny.

Vo všeobecnosti je to hlavný stavebný materiál pre nové svaly vo vašom tele. Sú nenahraditeľné – to znamená, že sa do tela dostávajú len zvonku, nevie si ich syntetizovať z iných látok. Vďaka tomu sú také cenné, drahé a mimoriadne efektívne.
BCAA sú tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Tvoria 35 % všetkých aminokyselín vo svaloch. A to je veľa a zaslúži si samostatný príjem.

Proteín sa syntetizuje, keď sú v tele voľné aminokyseliny. Keď necvičíte, telo pre ne zabezpečuje bežné jedlo plus bielkoviny. Ale počas intenzívneho tréningu a po ňom telo potrebuje oveľa viac voľných aminokyselín. V opačnom prípade nedôjde k rastu.

BCAA stimulujú expresiu génov leptínového hormónu v adipocytoch (tukových bunkách). Leptín reguluje mnohé metabolické procesy, vrátane telesnej hmotnosti, chuti do jedla a spotreby a ukladania tukov. Sekrécia leptínu súvisí s množstvom telesného tuku, čím vyššie percento telesného tuku, tým vyššia sekrécia leptínu a naopak.

Príjemnou vlastnosťou BCAA je, že rovnako pomôžu naberať svalovú hmotu a spaľovať tuk. Je to spôsobené ich schopnosťou oklamať telo, vysielať mu signály podobné tým, ktoré prijímajú po konzumácii vysokokalorického jedla, uspokojujúc chuť do jedla. Zároveň poskytujú dostatok materiálu pre svalovú hmotu.

Prijaté minimálne po celý rok, majú horkú chuť a sú tiež zle rozpustné vo vode. Dávka sa zvyšuje v tréningové dni, 3x vyššia ako kreatín.
Je dostupný aj v prášku (lacnejšie) a kapsulách (výhodnejšie).

Ceny - plechovka BCAA od ON pri 336 gramoch bude stáť 1399 rubľov, plechovka Dymatize s 200 kapsulami - 720 rubľov, existujú aj prémiové produkty - Moderné BCAA od UPSlabs za 536 gramov bude stáť 1725 rubľov: optimálny pomer troch aminokyseliny pre najlepšia rýchlosť akcie plus aromatické prísady (absolútne necharakteristické pre tento produkt).

Tiež príbeh ako s kreatínom: máte peniaze navyše? Zaplať, horšie to už nebude. Nie – očiam a ušiam bude stačiť „klasika“.

To je všetko. No skoro všetko. V zásade tieto tri druhy športovej výživy viac než pokrývajú všetky potreby amatérskeho športovca pri pomoci tréningovému procesu „zvonku“.

Áno, stále existuje obrovské množstvo doplnkov: diuretiká, izotoniká, aminokyseliny v izolovanej forme (nie BCAA), posilňovače rastového hormónu, energetické nápoje, vitamínovo-minerálne komplexy a tak ďalej a tak ďalej. V športovej výžive je naozaj veľmi, veľmi veľa produktov - nepíšeme o všetkom ostatnom len preto, že nemajú preukázaný účinok na cieľ v podobe rastu svalov a nárastu sily. Teda aspoň rovno.

Napríklad komplexy zinku a horčíka (ZMA) sa považujú za stimulanty produkcie testosterónu, hlavného mužského hormónu, ktorý ovplyvňuje rast svalov. Aspoň tak vám to tvrdia v obchode alebo na stránke výrobcu. V skutočnosti neexistuje priama súvislosť medzi ich užívaním a zlepšením výkonu (aspoň na úrovni proteín-kreatín-BCAA). Si klamaný? Áno a nie.

Nie - pretože ZMA u mnohých užívateľov zlepšuje kvalitu spánku, konkrétne, počas spánku sa produkuje rastový hormón, ktorý ovplyvňuje rast svalov. Spojenie nie je priame (pretože niektorý spánok sa zlepší, iný nie) a nie vždy sa nájde, ale zdá sa, že existuje, a preto sa zdá, že výrobcovia neklamú.

Približne to isté platí pre množstvo ďalších prísad.

Pri návšteve obchodu so športovou výživou je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:

Všetko, čo sa tam predáva, aspoň nie je škodlivé. Je takmer nemožné otráviť sa, zomrieť, spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nevypiješ tri fľaše vodky sám, pretože tvojím cieľom je opiť sa, však? Piješ toľko, koľko potrebuješ, aby si sa opil. Môžete sa, samozrejme, nechať uniesť a opiť sa k smrti. Ale takéto prípady sú zriedkavé. Takže sortiment obchodu sporpit v zásade neobsahuje látky podobné nebezpečenstvu ako alkohol. Leví podiel značiek má výrobu v USA a EÚ, kde ide o extrémne preregulovanú výrobnú oblasť. V prípade najmenšieho nesprávneho výpočtu a zlyhania kvality môžete prísť o celý podnik. Je výhodné len vyrábať kvalitný produkt.

Nie všetko, čo sa tam predáva, je pre vás také užitočné a potrebné, ako o tom povie reklama a obchodný asistent. Rozhodnite sa o svojich cieľoch, čítajte internet (existuje veľa nezaujatých materiálov), choďte do obchodu pripravené, úplne zbytočné (aspoň spočiatku) veci sa dajú predať.

Pri akomkoľvek nákupe v obchode so športovou výživou nevyhnutne preplatíte za značku a za všetky obchodné prirážky. Je lepšie nakupovať online. A je výhodnejšie nakupovať suroviny. Počuli ste správne – na internete sú stránky, ktoré predávajú neznačkové proteínové zmesi (všetky hlavné druhy), pričom ich kupujú na tom istom mieste, kde sú skladované všetky hlavné a módne svetové značky – napríklad v továrňach na výrobu syra a mlieka v západnej Európe. Dostanete balík poštou so skromným označením a štítkom v ruštine. „Srvátkový proteínový koncentrát. Taliansko. 1 kg". Neexistujú žiadne vynikajúce chute, zlepšená rozpustnosť, prísady vo forme rovnakého kreatínu alebo BCAA. Ale je tu hlavná vec - vynikajúci proteínový prášok pre skvelá cena. 1 kg srvátkového proteínu v tejto forme môže stáť až 2-3 krát lacnejšie v porovnaní so značkovými v obchodoch. Kvalita je viac než prijateľná, jedným slovom, ak ste limitovaní rozpočtom - je o čom premýšľať. Áno, je to nepohodlné z hľadiska logistiky. Áno, nie je to také chutné ako zmesi z obchodu, ale rozdiel v cene vás núti zamyslieť sa nad spotrebiteľskou stratégiou. Mnohé obchodné reťazce majú certifikáty kvality EÚ pre všetky produkty, takže je to celkom bezpečné. Hľadaj a nájdi.

Existuje individuálna intolerancia na bielkoviny. Máme tu dvoch športovcov. Jeden pije proteín X a cíti sa skvele, druhý pije Y, s rovnakým účinkom. A zrazu sa druhý rozhodne vyskúšať pre neho nezvyklú značku X. A tu sú tie - tráviace ťažkosti, zlý zdravotný stav, pečeň „spieva“ a všetko ide preč, len sa treba vzdať proteínu X. Je ich dosť takéto prípady v praxi aj na fórach na webe. Prečo sa to deje, nie je známe, v tomto ohľade sa neoplatí venovať pozornosť „odlivu“ značky. Vyskúšajte a uvidíte, čo vám vyhovuje.

Má zmysel sledovať novinky v odvetví športovej výživy: priaznivé účinky kreatínu neboli dokázané hneď po jeho objavení.

Má zmysel skúšať nové značky: niekedy sa niektorí ľudia niekde vo svete dostanú k lacným surovinám alebo kapacitám a „povozia“ mimoriadne dostupný produkt za smiešne ceny. Najprv aspoň.

Športová výživa prichádza do kamenných obchodov: niektoré kamenné reťazce s potravinami už predávajú proteínové tyčinky – ten istý proteín vo forme „športovej čokolády“. V porovnaní s riedením prášku je to samozrejme drahšie. Ale aj pohodlnejšie.

Celý sortiment predajní športovej výživy sú DOPLNKY POTRAVY. JEDLO NENAHRAĎUJÚ, LEN DOPLŇUJÚ. Nemá zmysel vzdať sa bežného jedla a prejsť na proteínové tyčinky a proteínové kokteily len preto, že je tam veľa bielkovín a aminokyselín. V najlepšom prípade dostanete ROVNAKÝ PROTEÍN namiesto väčšieho množstva. Jedzte ako obvykle PLUS SPORT PIT. Potom to bude mať zmysel.

DOPLNKY BEZ TRÉNINGU NEROSTUJÚ SVALY ANI NESPALUJÚ TUKY. Polovicu mesačného platu môžete minúť na super-duper fondy od najlepších výrobcov a nevybudujete si ani pol kila svalov. A vy sa môžete stať výrazne väčšími a silnejšími bez toho, aby ste na ne mali nejaké špeciálne výdavky. Suplementy nie sú čarovným prútikom a bez zabijáckeho tréningu vám žiadna svalovica nenaberie. Toto je 1000000% dokázané.

Ak máte peniaze, kúpte si v najbližšom obchode popredné značky športovej výživy (ON, Weider, Dymatize, Ultimate Nutrition, Twinlabs, BSN, Formula 80 atď.) a na nič nemyslite. Je to záruka najvyššia kvalita. Žiadne peniaze - kúpte si 2. a 3. rad smelo. Ide o extrémne vysokú pravdepodobnosť mimoriadne vysokej kvality.