Domov Módne trendy

Cvičenie hornej časti chrbta v telocvični. Tréning chrbta: efektívny komplex

Dobrý deň, priatelia! Klasika je vždy v móde. Švajčiarske hodinky na svalnatej ruke, oblek od drahého krajčíra na silnom trupe. Prvky jednoduchého a sofistikovaného štýlu môžete, samozrejme, dlho opisovať, no musíte uznať, že aj to najdrahšie oblečenie vyzerá na tučnom bruchu hrozne.

A ak ste príliš chudá, všetky vaše bundy budú visieť ako strašiak. Vo všeobecnosti, aby sme vyzerali krásne, štýlovo a atraktívne pre ostatných, potrebujeme skvelú postavu.

Pre mužov aj ženy bude práca s chrbtovými svalmi tiež nepostrádateľným atribútom v zozname cvičení. Každý tréner pri vytváraní tréningového programu pre vás podrobne popíše cvičenia, ktoré bude potrebné vykonávať aspoň raz týždenne.

Ramená tvoria trapézové a kosoštvorcové svaly.
V strednej časti sú najväčšie latissimus dorsi.
V spodnej časti si môžete všimnúť prácu dlhého svalu, ktorý prechádza celou chrbticou.

Prirodzene, v tomto segmente tela je oveľa viac svalových skupín, no opísal som vám tie povrchové, ktoré tvoria hlavný reliéf.

Zaťaženie hlavných svalov chrbta činkou

Dobrým cvičením by bolo naklonenie s činkou na ramenách. Nohy položíme tesne a potom je všetko jednoduché: zdvihnite činku na ramená a predkloňte sa rovnobežne s podlahou. Chrbát zostáva rovný počas celého pohybu.

Ide o výborný zahrievací komplex pred väčšou záťažou. S týmto vedomím nenaháňajte veľké váhy. Začnite cvičiť úplne bez závažia s prázdnou tyčou. Aby ste si neporanili kolená, môžete ich mierne pokrčiť.
najobľúbenejšie a užitočné cvičenie- toto je . Zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny, nielen chrbát. Pri jeho realizácii môžete pumpovať aj nohy a ruky. Postavte sa pred činku, chodidlá sú od seba na šírku ramien.

Nohy by sa mali dostať za hrazdu tak, aby sa holenná kosť dotýkala rukoväte.Skrčíme sa a uchopíme tyč priamym úchopom. Držíme dlane tak, ako je to vhodné, to znamená nie príliš úzke, ale nie príliš široké.
Teraz je vašou úlohou vstať z tejto pozície a narovnať ramená v hornom bode. Krk je počas pohybu pevne pritlačený k nohám. To vám pomôže udržať rovnováhu. Venujte pozornosť niektorým dôležité body. Počas zdvihu musíte ťahať bremeno chrbtovými svalmi.

Predstavte si, že na zadnej strane hlavy máte priviazané lano, ktoré ťahá vaše telo nahor. Hlavnou chybou mnohých športovcov je moment, keď sa najprv zdvihne spodná časť chrbta a potom chrbát.
Dbajte na to, aby ste počas všetkých fáz pohybu mali chrbát vždy rovný a neprehýbali sa.Pri klasickom mŕtvom ťahu zostávajú kolená mierne pokrčené, aby nedošlo k zraneniu. Krk v koncovom bode pohybu je úplne spustený na podlahu.
Existuje ale variant mŕtveho ťahu, ktorý sa nazýva aj rumunský alebo mŕtvy ťah. Vykonáva sa na rovných nohách.

V tomto prípade bude rozsah pohybu o niečo menší, aj keď ak vám flexibilita dovolí, môžete činku spustiť na podlahu. V druhej verzii sa akcenty posunú výraznejšie na a na zadnej strane stehna.
Lištu je možné použiť aj neštandardným spôsobom. Zaťažte iba jednu polovicu krku a druhý koniec oprite o stenu.

Koniec, na ktorom sú disky upnuté medzi nohami a pevne držia. Kolená sú ohnuté. Spustite činku nadol, aby ste cítili napätie v chrbtových svaloch. Potom ho potiahnete k sebe. Lakte sú pritlačené k telu. Čím vyššie ich vychováte, tým lepšie.
Lištu môžete ťahať aj pri nakláňaní smerom k sebe. Uchopte dopredu alebo dozadu v strednej polohe. Kolená v takýchto komplexoch sú vždy ohnuté.

Ramená majte rovné a mierne položené dozadu. Lakte sú pritlačené k telu, snažíme sa pracovať s chrbtovými svalmi, nie s bicepsmi.Paže v spodnom bode úplne narovnáme.

Pozor na činky!

Činky vždy boli a budú náhradou a výbornou alternatívou k činkám. Ako správne napumpovať chrbát telocvičňa s ich pomocou?

Používajte váhu vlastného tela

Samozrejme, toto nie sú zďaleka všetky spôsoby, ako si napumpovať chrbát v posilňovni. Môžete pracovať aj s vlastnou váhou. Tradične to nie je najproduktívnejšia metóda, ale je to všetko o tom, ako to urobíte.

najviac efektívne cvičenia v tomto prípade budú ťahy na hrazde. Pomocou iného úchopu môžete presunúť dôraz na svalové skupiny.

Môže to byť úzky reverzný úchop, kedy prsty smerujú k vám a ruky idú oveľa užšie ako ramená. Chrbát sa trochu prehne, aby sa záťaž z bicepsu uvoľnila. Pri tejto metóde sťahujeme nohy pod seba, ale telo sťahujeme bez švihu, len pomocou svalov chrbta a rúk.

Brada by mala byť nad tyčou. Keď dosiahnete najvyšší bod, spojte svoje laty. Znížte sa, takmer úplne narovnajte ruky. Týmto príťahom zaťažíte svaly ako sa len dá.
Vodorovný pruh vo všeobecnosti ideálne odpovedá na otázku: „Ako rýchlo napumpovať chrbát v telocvični“? Môžete skúsiť použiť iné metódy vyťahovania. Najmä stojí za to zmeniť úchop pre ruky a zvoliť priamy alebo spätný chod.

Nastavenie rúk v tomto prípade bude štandardné: o niečo širšie ako ramená Majte na pamäti, že telo by malo ísť počas zdvihu rovno. Ak budete tomuto cviku venovať náležitú pozornosť, určite získate mohutný a široký chrbát, pretože tu pracujú takmer všetky svalové skupiny v tejto časti tela.
Do tejto skupiny možno zaradiť aj také cvičenie ako. Na to budete potrebovať špeciálny nosný rám s opierkami na nohy. Vykonáva sa veľmi jednoducho: vašou úlohou je postaviť sa a zafixovať dolné končatiny.

Boky sú mierne nad stopom. Ruky stiahneme za hlavu alebo ich preložíme pred seba a zohneme čo najnižšie.Pri zdvíhaní si dávajte pozor na spodnú časť chrbta: nemalo by dochádzať k jeho nadmernému natiahnutiu. Aby sa to nestalo, chrbát musí zostať rovný. Toto cvičenie by nikdy nemalo spôsobovať bolesť.
Je tiež veľmi ľahké to skomplikovať. Stačí si vziať disk požadovanej hmotnosti do rúk alebo za hlavu. Ďalšou chybou, ktorej sa treba vyhnúť, je byť tiež vysoká rýchlosť vykonávajte hyperextenziu. Robte to pomaly, s citom, naozaj, s usporiadaním, cíťte, ako pracuje vaša dolná časť chrbta.
Vyklenutie chrbta môžete robiť aj v ľahu na podložke na podlahe. Najjednoduchšou možnosťou sú lakte pod ramenami.

Pomôžu vám narovnať chrbát.
Aby ste to skomplikovali, musíte urobiť nejaké manipulácie s rukami. To znamená, že ich vypnite od práce tela. Ako vybudovať chrbtové svaly v posilňovni bez väčšej námahy? Počas vykonávania musíte buď natiahnuť ruky pred seba nad hlavu, alebo ich odstrániť za chrbtom. Telo ťaháme len svalmi, ktoré nás zaujímajú. Nemali by ste sa ponáhľať, pracujte pomaly bez dodatočného pretiahnutia tela.

Práca na simulátoroch

Existujú aj špeciálne simulátory, ktoré rýchlo a bez problémov pumpujú váš chrbát. Jedným z najpopulárnejších je vertikálny blok. Vyberte si váhu podľa svojej úrovne.

Samozrejme, chlapci, to nie je všetko. O takomto tréningu sa dá napísať celá kniha a zmestiť všetko do jedného malého článku je veľmi problematické.

Cvičenia na chrbát sú úžasné, ale nezabudnite na iné časti tela, napríklad veľa dievčat má rád napumpovaný tlak, preto nerobia len chrbát, ale aj tlak. Všetky jemnosti a tajomstvá čerpania lisu nájdete v mojom kurze:

To je na dnes všetko! Veľa šťastia! Nechajte telocvičňu blízko domu a tréningy budú plodné a prenosné. Čakám ťa znova, príď navštíviť.

Tento článok obsahuje všetky najlepšie cviky na chrbát pre mužov a ženy Detailný popis techniky na ich vykonávanie, všetko s ukážkami fotografií a videa.

Príťah so širokým úchopom je najlepší a najzákladnejší cvik na chrbát.

EMG (ide o ukazovateľ intenzity svalovej kontrakcie, na základe ktorého sa usudzuje, ktoré cvičenie je efektívne / menej účinné atď.) ukazuje - 167,0 (najvyšší ukazovateľ medzi všetkými cvičeniami)

Záver: príťahy sú jednoducho referenčným cvičením, najlepším z najlepších a sú na prvom mieste.

Technika:

Zavesiť na brvno.
Zo visu s úplne vystretými rukami sa vytiahnite čo najvyššie, kým sa hrudník nedotkne tyče.
Potom sa pomaly (pod kontrolou) spustite do spodnej polohy.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Základná teória ťahania:

Čím širší je úchop na tyči, tým väčšia záťaž dopadá na široký chrbát;
Čím užší úchop, tým väčšia záťaž na biceps. Ak sa vytiahnete, pričom sa zadnou časťou hlavy dotknete priečneho nosníka, široký dorsi sa natiahne do šírky, a ak vytiahnete a dotknete sa brady, natiahne sa široký chrbát aj na hrúbku (preto je najlepšie vytiahnuť do hrudníka).
S úzkym úchopom, dlaňami smerujúcimi k vám, spodná časť latiek, ktorá sa nachádza v oblasti pása, dostáva dodatočnú záťaž.

Sťahovanie chrbta

Tento cvik je tiež najlepší nielen na široký chrbát, ale aj na bicepsy!

Hodnoty EMG pre biceps v tomto cvičení sú 205,0 (toto je najvyšší ukazovateľ medzi všetkými cvičeniami pre biceps), pre svaly širokého chrbta - 159,0 (iba príťahy so širokým úchopom s hmotnosťou sú vyššie ako toto indikátor - 167,0), ako vidíte, rozdiel nie je príliš veľký, takže zabijem na jeden záťah dve muchy jednou ranou.

To znamená, že jedným cvikom precvičím chrbtové aj bicepsové svaly. Čo vám odporúčam!

Ilustračné videá s vysvetleniami v mužskom a ženskom podaní zvlášť:

Vertikálny blokový ťah k hrudníku

Tento cvik je jedným z analógov klasických príťahov k hrazde.

Rozdiel je v tom, že tu ťaháme lanko (rúčku) k hrudníku, a nie telo k tyči (ako pri príťahoch). Nastaviť si môžete aj ľubovoľnú váhu (v simulátore) a to umožňuje prácu začiatočníkom alebo dievčatám, vo všeobecnosti tým, ktorí nevedia ako alebo im je fyzicky náročné vykonávať klasické príťahy na hrazde.

Funguje aj latissimus dorsi, ale príťahy sa nedajú porovnávať.

EMG - 108,0 pre široký dorsi, 52,9 pre biceps (urobte si vlastný záver).

Technika:

Panva by mala byť umiestnená na sedadle tak, aby horný blok a tyč boli pred hrudníkom (a nie priamo nad hlavou), trup a ruky sú úplne vystreté, boky pevne fixované medzi sedadlom a kladkami, a chodidlá spočívajú na podlahe.
Sťahovanie začína zmenšením lopatiek, potom pohyb zachytávajú lakte, ktoré padajú striktne rovnobežne po stranách a smerujú dozadu a do strán.
Na úrovni ramien zastavte a pomaly vráťte tyč späť východisková pozícia.

Ilustračné videá s vysvetleniami v mužskom a ženskom podaní zvlášť:

Trakcia vertikálneho bloku za hlavou

EMG v tomto cvičení: 117,0 - lats, 74,6 - biceps.

Ilustračné videá s vysvetleniami v mužskom a ženskom podaní zvlášť:

Prehnutý ťah činky

Toto cvičenie je bezpochyby najefektívnejšie pri budovaní sily a hmoty latissimus dorsi, ak neustále zvyšujete hmotnosť projektilu.

EMG ukazuje: 140,0 - lats, 75,7 - biceps.

Technika:

Utiahnite chrbát, držte ho rovný (ohnutý v dolnej časti chrbta), vyberte činku z stojanov.
Urobte krok vzad, nakloňte telo pod uhlom 45 stupňov, chrbát je rovný (prehnutý v dolnej časti chrbta).
Vykonajte mohutný pohyb od kolena k podbrušku, akoby ste viedli činku po stehnách.

Ilustračné videá s vysvetleniami v mužskom a ženskom podaní zvlášť:

Prehnutý cez rad činiek

Toto cvičenie vám umožňuje precvičiť široký chrbtový sval s maximálnym rozsahom pohybu. Oddelený tréning chrbta vám navyše umožňuje trénovať postupne ľavú a pravú latu, čím dosiahnete väčšiu koncentráciu ako pri práci oboma rukami súčasne.

EMG ukazuje: lats - 143,0; biceps - 85,1

Technika:

Ako príklad použite pravá ruka.
Vezmite si do pravej ruky činku.
Položte ľavé koleno na lavičku.
Pravú nohu mierne pokrčte. predkloňte sa a oprite ľavú ruku o okraj lavice. Chrbát v tomto cviku na svaly chrbta je mierne klenutý v dolnej časti chrbta.
Zhlboka sa nadýchnite a ťahajte činku priamo hore k podbrušku, akoby ste viedli tyč pozdĺž stehien.
Vždy sa uistite, že máte chrbát v správnej polohe.
Trup by mal byť vždy rovnobežný s podlahou a chrbát by mal byť v páse mierne klenutý.

Ilustračné videá s vysvetleniami v mužskom a ženskom podaní zvlášť:

Horizontálna trakcia v simulátore

Pri tomto cviku ide záťaž hlavne na spodnú časť širokého chrbta. Najúčinnejšia verzia cvičenia zahŕňa použitie vidlicovej rukoväte (ako je znázornené na obrázku), ktorá vám umožňuje držať ruky rovnobežne. Rovná tyč v tomto cvičení zvyšuje zaťaženie svalov strednej a hornej časti chrbta.

EMG ukazuje: lats - 115,0; biceps - 69,7

Technika:

Posaďte sa čelom k bloku, mierne pokrčte kolená a chodidlá oprite o plošinu.
Nakloňte sa dopredu, uchopte rukoväte.
Nakloňte sa dozadu a otvorte hrudník.
Ruky sú úplne vystreté.
Potiahnite rukoväte smerom k žalúdku.
Lakte sa posúvajú po stranách a pohybujú sa rovno dozadu.
Snažte sa zobrať lakte a ramená čo najviac za chrbát, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ilustračné videá s vysvetleniami v mužskom a ženskom podaní zvlášť:

Mŕtvy ťah

Nie som priaznivcom mŕtveho ťahu, pretože je to úplne jedno, čo sa týka rozvoja potrebných partií chrbta (z mŕtveho ťahu sa nevyvíjajú iba extenzory chrbtových svalov, piliere a nič viac).

EMG tiež potvrdzuje: biceps - 25,5 / lats 68,7 (veľmi slabé hodnoty)

O mŕtvom ťahu som tu hovoril, pretože ho veľa ľudí považuje za referenciu a všade ho odporúča.

Napríklad potrebujem také oblasti ako: široký a široký chrbát.

Preto sa nesústredím na tento cvik ako na hlavný (a ani vám ho neodporúčam).

Technika:

Uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien a narovnajte sa.
Východisková poloha: ruky sú úplne vystreté, tyč sa dotýka bokov.
Svaly dolnej časti chrbta sú napnuté, chrbát je klenutý, hrudník a ramená sú narovnané a hlava sa pozerá dopredu.
Pri vykonávaní cviku si v žiadnom prípade nezaobľujte chrbát.
Zaoblenie chrbta pri vykonávaní tohto cvičenia s ťažkou váhou nevyhnutne povedie k zraneniu chrbta.
Pokrčte kolená a súčasne stiahnite panvu dozadu, jemne zakloňte trup a spustite tyč pozdĺž nôh.
Ruky sú rovné. Priehyb v dolnej časti chrbta je zachovaný.
Akonáhle dosiahnete dno, napnite hamstringové svaly a vytiahnite tyč nahor, keď sa zdvihnete z drepu.
Zdvíhanie závažia sa vykonáva úsilím svalov nôh.
Po úplnom narovnaní urobte pauzu a potom cviky zopakujte.

Široký chrbát vždy bol a bude vizitka nielen kulturista, ale každý športovec. Atletickú postavu určuje skôr trup v tvare V ako objem bicepsu. Preto treba rozvoju chrbta dôsledne pristupovať už od začiatku tréningu, uvedomiť si, ktorý z cvikov vplýva na rozvoj hrúbky a ktorý na šírku tejto svalovej skupiny. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia pre telocvičňu.

Ako napumpovať chrbát v telocvični: tréningové funkcie pre mužov

Na začiatku tréningu nenaháňajte veľkú váhu, zo skutočnosti, že pracovná hmotnosť pre chrbát bude veľká, kvalita formy a rýchlosť rastu sa nijako nezvýšia.
Začať zdokonaliť svoju techniku cvičte 12-14 opakovaní v 3 sériách.
chrbtové svaly stačí trénovať raz týždenne, pričom účinnosť neklesne, ale naopak, svaly budú mať čas sa kvalitatívne zotaviť a naďalej rásť.
Po mesiaci sa musí hmotnosť pridať a pracovať v nasledujúcom režime: 8-12 opakovaní pre 4 sady. Zároveň by sa mal zvýšiť počet cvikov a náročnosť techniky.

Top 7 najlepších cvikov na chrbát v posilňovni

1. Blokový ťah za hlavu

Cvičenie rozvíja chrbát na šírku a vykonáva sa v špeciálnom blokovom simulátore. Aby ste to dosiahli, musíte nainštalovať širokú rukoväť na trakciu z horného bloku.

V stoji uchopte rukoväť širokým úchopom – širším ako vaše ramená.
Sadnite si na sedadlo, boky umiestnite pod špeciálne vankúše na zdôraznenie, ak to umožňuje dizajn.
Držte rukoväť nad hlavou rovnými rukami.
S výdychom, pokrčením lakťov, položte rukoväť za hlavu na úrovni zadnej časti hlavy, ale nie pod krkom. Spojte lopatky v spodnej časti. Trakcia by sa mala vykonávať vďaka úsiliu svalov chrbta a nie rúk.
Pri nádychu pomaly vráťte ruky do rovnej polohy lakťov.

Nedotýkajte sa, hlavne neudierajte rukoväťou na krčné stavce.
Pohybujte sa nadol o niečo rýchlejšie, ale nie prudko, a nahor pomaly - bez trhania v ramenných kĺboch.
Cvik vykonávajte sústredene, zotrvačnosť, teda švih, je tu nevhodný.

2. Pritiahnite širokým úchopom k hrudníku

Ťah sa vykonáva v rovnakom simulátore ako ten predchádzajúci, len ťah sa mení na druhú stranu – pred vás.

V stoji uchopte tyč širokým úchopom.
Znížte panvu na sedadlo tak, že natiahnete ruky rovno s tyčou nad hlavou. Umiestnite boky pod špeciálne valčeky.
Nakloňte svoje telo trochu dozadu, ale neprehýbajte sa v páse.
S výdychom, pokrčením lakťov, pritiahnite tyč ku kľúčnym kostiam, zaguľate hrudník a zväčšíte zbiehavosť lopatiek k sebe. Pohyb sa vykonáva kvôli sile chrbta.
Počas nádychu pomaly narovnávajte lakte a udržujte sklon tela.

Netrhajte hore ani dole.
Ovládajte spodnú časť chrbta a celú chrbticu ako celok, snažte sa ohýbať len hrudnú oblasť.

3. Pritiahnite úchop späť k hrudníku

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj hrúbky chrbtových svalov. Pri tejto technike sa viac zapája do práce, preto dbajte na to, aby najväčšiu záťaž na seba neznášali ruky, ale chrbát.

V stoji uchopte širokú tyč opačným úchopom zdola pozdĺž šírky ramenných kĺbov.
Znížte panvu na sedadlo, zaistite boky a nakloňte telo trochu dozadu, ako v predchádzajúcej verzii.
S výdychom potiahnite tyč do hornej klavikulárnej časti hrudníka a navyše hrudník ohnite „kolesom“.
Pri nádychu pomaly narovnávajte ruky a úplne sa uvoľnite v lakťoch.

Udržujte svoje telo naklonené.
Nesiahajte na hrazdu hore celým telom.

4. Pritiahnite horizontálny blok k pásu

Ďalšie cvičenie vykonávané na blokovom simulátore, ktorý rozvíja hrúbku chrbtových svalov.

Posaďte sa na sedadlo a položte nohy pred seba na špeciálne podpery, mierne ohnite kolená.
Uchopte rukoväť vopred nastaveného radu úzkym úchopom, potom potiahnite blok smerom k sebe, narovnajte trup a držte chrbticu vo vzpriamenej polohe.
Lakte držte rovno.
S výdychom natiahnite rúčku k žalúdku, lakte približujte čo najbližšie k telu. Pri približovaní sa k rukoväti žalúdkom ohnite hrudnú oblasť, aby ste do práce maximálne zapojili chrbtové svaly, lopatky spojte bližší priateľ priateľovi.
Počas nádychu pomaly narovnávajte lakte bez toho, aby ste zmenili polohu trupu a kolien.

Pri tomto cviku je dôležité robiť pri ťahaní k opasku vychýlenie v hrudnej oblasti, inak budú svaly paží zaťažené viac ako chrbát.

5. Pritiahnite spodný blok kríženia k pásu

Video o tréningu chrbtových svalov v telocvični

Milujem tréning chrbta. Koniec koncov, široký chrbát chlapa je prvým znakom atletickej postavy. Nebyť zaostávania vo vývoji iných svalových skupín, tak by som to pumpoval na každej hodine v posilňovni, našťastie, škála cvikov na chrbát je jednoducho obrovská. Nestal som sa však hneď takým fanúšikom toho najširšieho, potulného na dlhú dobu v súmraku falošných právd. Ale v jednom krásnom momente som prišiel s efektívnym algoritmom na stavbu chrbta a prísne ho dodržiavam. O mojom tréningu chrbta a o najlepších, z vedeckého hľadiska, cvičeniach pre najširších a bude o nich reč v tomto príbehu. Najzaujímavejšia vec na tréningu a športová výživa na mojom telegramovom kanáli https://t.me/bestbodyblog

Môj dnešný príbeh je už piatym článkom zo série venovaným výsledkom vedecký výskum moderný fitness guru menom Bret Contreras. O tom, ako to urobiť správne, som už písal a, a dnes sú na rade chrbtové svaly. Ale ak ste nečítali moje predchádzajúce diela a neviete, kto je Signor Contreras, poviem vám to.

je fanúšik kulturistiky, slávny tréner, spisovateľ a vedec. Pred siedmimi rokmi vykonal výskum, aby určil najviac efektívne cvičenia pre každú svalovú skupinu. Vo svojom výskume použil údaje lekárskeho prístroja nazývaného elektromyograf, ktorý určil, ktoré pohyby zahŕňajú do práce najväčší počet svalových vlákien.

14 NAJLEPŠÍCH CVIČENÍ NA CHRBÁT

Contreras teda identifikoval najúčinnejšie cvičenia na naberanie hmoty v každej zo svalových skupín. Údaje, ktoré dostal, vniesli do zamrznutého močiara kulturistiky chaos a poriadne ním otriasli. Pretože to, čo zariadenie ukázalo, bolo veľmi často v rozpore s axiómami a dogmami prijatými v železných športoch.

Poznámka: pracoval v režime šetrenia a robil výskum na jednom športovcovi. Preto je v jeho záveroch prítomné určité percento subjektivity. Sám vo svojom tréningovom procese veľmi úzko využívam výsledky výskumu Breta Contrerasa, aj keď s malými výhradami, ale veľmi ma to teší. Neodsudzujte nás teda tvrdo, ale počúvajte, ako si z vedeckého hľadiska zostaviť ideálnu zostavu cvikov na šírku chrbta.

Hitparáda najúčinnejších cvikov na chrbát z pohľadu vedy

1. Príťahy na hrazde so širokým úchopom

Som si istý, že toto cvičenie nebolo pre vás objavom a je to pochopiteľné. Všetci vieme, že vodorovná lišta je najlepším zariadením na udelenie šírky zadnej časti. Keď sledujem ostatných chalanov v posilňovni, hneď viem, kto robí príťahy a kto nie.

Ten chlap má široký chrbát, to nie je dar osudu, nie - toto je láska k hrazde. Celé tajomstvo budovania širokého chrbta tkvie v jednom cviku – vyťahovaní na hrazde. Chrbát je veľmi veľká skupina svalov pozostávajúca z mnohých malých segmentov. Ale jeho hlavným objemom je latissimus dorsi. Čím sú väčšie, tým širší je chrbát.

Keď som ako zelený začiatočník prišiel do posilňovne, robil som na tréningu niekoľko sérií príťahov na hrazde. Ale úplne bez duše, ale len preto, že to tak bolo prijaté. Po získaní skúseností som opustil vodorovnú lištu a začal som sa otáčať chrbtom v simulátoroch. Neskôr, po presťahovaní sa zo starej posilňovne do modernejšej, som zanechal káblové stroje a začal som tráviť väčšinu tréningu chrbta na strojoch s voľnou váhou. Bol som šikovný a teoreticky dôvtipný, no nemal som široký chrbát. Po prečítaní výsledkov Contrerasovho výskumu som musel prudko zhlúpnuť a opäť sa vrátiť k starej dobrej hrazde. Ale už je správne na tom pracovať, podľa vedy, čo znamená:

Robte príťahy s váhou. Prečo je to potrebné s hmotnosťou, náš experimentátor nehovorí, ale myslím si, že dodatočné váženie predlžuje trajektóriu pohybu a výrazne naťahuje široký dorsi.
Treba sa veľa natiahnuť. Snažím sa urobiť aspoň 12-15 výletov za tréning, hlavný cvik na vybudovanie širokého chrbta. Ale nie naraz. Na začiatku váhovej kategórie robím 4-5 sérií. Potom 2-3 bez váhy. A na konci tréningu sa opäť vraciam k príťahom, ale robím ich už v gravitróne toľkokrát, koľko sa len dá. Pri tréningu sa mi teda darí vykonávať veľké množstvo práce v príťahoch.

Záver: príťahy so širokým úchopom – starý, jednoduchý, no superúčinný cvik, ktorý by sa mal stať základným kameňom zostavy cvikov na šírku chrbta.

2. Ťahanie za hrazdu s priemerným obráteným úchopom

Toto cvičenie je vo svojej účinnosti len o niečo horšie ako bežné príťahy. Má to však jednu výhodu: v klasickej verzii dopadá zaťaženie na samý vrchol latissimus dorsi, pretože cvičenie sa vykonáva striktne vertikálne. Pri príťahoch s reverzným úchopom mimovoľne vybočujeme späť. A zaťaženie sa okamžite presunie na spodnú časť latissimus dorsi. Pre mňa bolo takéto cvičenie úplným objavom, keďže spodnú časť latiek som nedokázal napumpovať žiadnymi inými cvikmi.

Preto v jednom tréningu robím príťahy so širokým priamym úchopom a v druhom so stredným spätným úchopom. Ale aby som zvýšil zaťaženie spodného segmentu a dal mu tvar, zámerne sa odchyľujem čo najviac dozadu a vykonávam príťahy čo najbližšie k pásu.

Navyše tento druh príťahov na hrazde zaťažuje biceps pomerne silno. A výsledky experimentov Contreras, ktoré som vyjadril v predchádzajúcich článkoch, naznačujú, že príťahy s úzkym spätným úchopom sú najlepším cvičením na biceps.

Záver: trasúc sa chrbtom na hrazde, nepriamo, ale dosť silno zaťažujeme naše bicepsy, čo im umožňuje byť vo forme medzi hlavnými tréningami paží.

3. Príťahy v náklone so širokým spätným úchopom

Chcel by som sa tu smiať, ale nemôžem. Zdravotnícka pomôcka jasne ukázala, že tento "detský" druh sťahovania vám umožňuje napumpovať chrbát rýchlejšie a urobiť ho širším ako ktorýkoľvek nový stroj alebo stroj s voľnou váhou. Naozaj, prečo míňať peniaze na nákup drahého vybavenia do telocvične, keď môžete pumpovať chrbát na jednoduchej hrazde a dokonca aj na bežnej činke?

Ale aby som bol úprimný, toto cvičenie robím len zriedka. Podľa mňa sú príťahy s činkou perfektný spôsob napumpovať dievčenský chrbát a naučte sa, ako vytiahnuť pre začiatočníka, ktorý práve prišiel do posilňovne.

Ak porovnáme túto odrodu s bežnými ťahmi na vodorovnej lište, uprednostňujem druhú. Ale to je len môj názor, odporúčam každému, aby sa o takýto cvik rozhodne pokúsil, keďže spätný úchop opäť zaručuje zvýšenú prácu dolného širokého chrbta.

Ale predtým, než prejdeme k cvičeniu, ktoré zaberá štvrtý riadok našej hitparády, chcem hovoriť o niekoľkých ďalších možnostiach sťahovania, ktoré používam v mojej sade cvikov na šírku chrbta:

Príťahy na hrazde s priamym úzkym úchopom. Táto verzia cviku značne natiahne široké svaly chrbta do dĺžky. Som vysoký a je pre mňa veľmi dôležité nasmerovať záťaž na body uchytenia svalov. To im umožňuje získať správny tvar. Úzke príťahy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať chrbát, urobiť ho širokým a krásnym.
Príťahy na hrazde s úzkym paralelným úchopom. Na tento účel používam rukoväť zo spodného káblového bloku a upevňujem ho na bežnú vodorovnú tyč. Záťaž, rovnako ako v klasickej verzii, padá na samý vrchol tých najširších, ale účinnosť príťahov s úzkym paralelným úchopom je nižšia. Vykonávam ich preto, aby som si spestrila obvyklú zostavu cvikov na šírku chrbta a zaťažila svaly novým spôsobom.
Príťahy na hrazde so stredným paralelným úchopom. Takáto príležitosť je teraz prítomná takmer v každej telocvični a mala by sa pravidelne využívať. . Pri vykonávaní takéhoto pohybu sa do práce aktívne zapája okrem hornej časti najširšieho aj stred chrbta.

Existuje veľa druhov sťahovaní. Napĺňanie rôzne možnosti Týmto cvikom môžete okrem chrbta aktívne zaťažovať aj iné svalové skupiny. Navrhujem pozrieť si video, kde známy turniketista Bogdan Butenko predvádza 27 druhov príťahov na hrazde a zistiť, ktoré svaly pri tomto cviku pracujú.

Typy ťahov na hrazde

Poznámka: účinnosť ťahov priamo závisí od sily. Unavujú sa oveľa rýchlejšie ako laty a výrazne obmedzujú dobu zotrvania chrbta v záťaži. Aby ste tomu zabránili, radím vám, aby ste pri všetkých cvikoch na chrbát bez výnimky používali popruhy na zápästie.

Záver: Návratnosť napumpovania chrbta do hmoty do značnej miery závisí od sily a vytrvalosti svalov predlaktia. Preto je hojdanie laty bez karpálnych popruhov strata času.

4. Riadok s činkami v ľahu na naklonenej lavici

Toto cvičenie spolu s predchádzajúcim bolo pre mňa veľkým prekvapením. Riadky s činkami s jednoručkami cvičím už dlho a zaslúžene to považujem za jeden z najlepších cvikov na nábor. svalová hmota späť. Stojí za to pozrieť si video natočené počas tréningu chrbta každého profesionálneho kulturistu a tento cvik určite uvidíte. Bret Contreras je však úplne neoblomný. Tvrdí, že ťahanie činiek len dvoma rukami a navyše v ľahu na bruchu na naklonenej lavici dáva väčší efekt ako „jednoruká“ verzia tohto cviku.

Neviem, čo ukázalo zariadenie pri meraní svalového úsilia pri takomto ťahu, ale osobne cítim prácu latov v tomto cvičení dosť slabo. Ale cítim sa oveľa silnejší v strede chrbta a spodnej časti lichobežníka. Navyše mi tento cvik veľmi znepríjemňuje stiahnutý hrudník.

Poznámka: Tento ťah som odstránil zo svojho arzenálu najlepších cvikov pre najširších a cvičím ho výlučne denne. Na tieto účely podľa mňa oveľa lepšie sedí trakcia s dvoma rukami ležiacimi na lavičke.

5.

No konečne normálne cvičenie, poviete si. Ohnuté rady robí naozaj každý, kto si chce napumpovať chrbát. Toto je klasické, základné, staré cvičenie, ktoré dodáva hrúbku širokého chrbta.

Technika jeho prevedenia je vám určite dobre známa a ani štúdie nášho fitness guru ju nijako výrazne neupravovali. Aby však rad činiek na svahu maximálne zaťažil chrbát, stále nebude zbytočné počúvať, ako to Bret Contreras radí:

nakloniť k paralelnému. Akékoľvek predĺženie počas cvičenia odoberá záťaž z lat a posiela ju do lichobežníka.
Zastavte sa v hornej časti cesty. Na zníženie lopatiek a dodatočné namáhanie všetkých svalov chrbta.
Spustite lištu čo najnižšie. Vedome predĺžite trajektóriu pohybu a natiahnete svaly.
Použite spätný úchop. Pri priamom zábere ide časť záťaže do zadných delt a pri spätnom zábere sa to nestáva.

To je všetko najlepšie cvičenia pre svaly chrbta z vedeckého hľadiska. Výsledky experimentu môžu byť prijaté alebo neprijaté, ale nútia vás premýšľať a vyvodiť dva hlavné závery:

Záver 1: najväčší nárast svalovej hmoty latissimus dorsi zabezpečujú dva jednoduché cvičenia: príťahy na hrazde a ťah tyče v svahu. Väčšinu z komplexu cvikov by preto mali zaberať na šírku chrbta. Záver 2: Spätné uchopenie je výkonnejšie ako priame uchopenie. Preto by sa mal používať častejšie.

Snažím sa, aby každý tréning chrbta bol iný ako ten predchádzajúci, no hlavná zápletka zostáva rovnaká – veľa príťahov a samozrejme niekoľko sád radov s činkami v sklone. Napríklad takto:

Súbor cvikov na chrbát v posilňovni

Cvičenie	Prístupy	opakovaní
Príťahy so závažím na hrazde so širokým úchopom	4-5	10-12
Príťahy bez záťaže na hrazde so širokým úchopom	2-3	8-10
Prehnutý cez rad činky s reverzným úchopom	4-5	8-10
Príťahy v gravitróne s úzkym reverzným úchopom	4-5	10-12

Všetko to však bolo o tréningu chrbta v posilňovni. Poďme teraz hovoriť o ako urobiť široký chrbát doma. Našťastie výsledky vedeckého výskumu naznačujú, že mať v byte vodorovnú lištu sa môže v prípade potreby stať majiteľom širokého chrbta.

Ale napumpovanie chrbta doma bude jednoduchšie, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Keď začnete so súborom cvičení na šírku chrbta, musíte prejsť priamo na príťahy až po dobrom zahriatí, vrátane klikov z podlahy. Cvik vykonávaný na hrudník (antagonistický sval) zlepšuje prekrvenie celého trupu a zvyšuje efektivitu samotných príťahov.
Príťahy sa musia robiť pomaly. Najväčší počet svalové vlákna zaraďujeme do práce až po 40 sekundách cvičenia.
Odpočinok medzi sériami ťahov na hrazde by mal byť 3-4 minúty. Toto je veľmi dôležitá podmienka, keďže bicepsy a predlaktia sa pri príťahoch so širokým úchopom veľmi rýchlo unavia. Na vykonanie kritického množstva práce pre rast svalovej hmoty lat je potrebné, aby ruky mali odpočinok.
Môžete začať ťahať hore širokým úchopom a keď sa unavíte, zužujte úchop pri každom priblížení. To umožní napumpovať široký chrbát a zároveň zlepšiť jeho tvar.
Chrbát je veľká svalová skupina. Na rast a zotavenie potrebuje aspoň 48 úplných hodín odpočinku. Rock späť doma nie viac ako dvakrát týždenne s prestávkou 2-3 dni.
Súbor cvikov na šírku chrbta je potrebné doplniť strečingom. Aby ste to dosiahli, bude stačiť nehybne visieť na vodorovnej lište po dobu 30-40 sekúnd a zakaždým sa pokúsiť zvýšiť tento čas. Okrem vynikajúceho strečingového efektu takáto statická záťaž dokonale posilňuje svaly a väzy rúk.

Záver

Dúfam, že môj príbeh bude pre vás užitočný a pomôže vám napumpovať chrbát tým, že ho budete trénovať doma alebo v posilňovni. Ale aby ste napumpovali chrbát - jeden, nechajte to ideálny komplex cviky na chrbát nestačia. K tomu potrebujete ešte veľa oddychu. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!

Dievča s ladným a rovným chrbtom vždy upúta pozornosť, bez ohľadu na to, čo má na sebe, plavky alebo Večerná róba. Vhodné cviky vám umožnia zabezpečiť správnu svalovú štruktúru chrbta. Budú sa trochu líšiť od štandardných cvičení na čerpanie chrbtových svalov u mužov kvôli zvláštnostiam štruktúry ženského tela a iným úlohám vytvoreným na tréning tohto typu, typickejšieho pre ženy. Po prvé, ženská chrbtica musí prirodzene odolávať vysokej záťaži vďaka širokej panvovej kosti a funkcii nosenia dieťaťa, čo si vyžaduje dostatočnú úroveň rozvoja chrbtových svalov pre správne rozloženie hmotnosti pri chôdzi a vykonávaní podpornej úlohy. Nuž, a po druhé, nie každého muža na dievčati zaujme absencia pása či príliš vyvinuté delty, preto je dôležité udržiavať potrebnú rovnováhu.
V posilňovni je jednoduchšie a rýchlejšie dosiahnuť požadovanú úroveň rozvoja chrbtových svalov. Pokúsime sa vyvinúť jednoduchý a efektívny komplex, ktorá obsahuje rokmi overené cviky, ktoré sú vhodné pre dievčatá.

Čo robiť.

Na začiatok by bolo dobré rozhodnúť sa, ktorá úloha je pre vás prioritou. V prípade, že je rozhovor o spaľovaní tukov, pumpovanie chrbta vizuálne zníži spodnú časť tela a dodá postave proporcionálnejší vzhľad, pretože prebytočný tuk sa začína odstraňovať zhora. Na chudnutie sa odporúča zvýšený počet prístupov, asi 3, v každom z nich musíte vykonať až 15 opakovaní, čo vám umožní udržiavať správne tempo počas tréningu. Tí, ktorí s cvičením len začínajú, by mali začať s 10 opakovaniami a ľahkými váhami. To vám umožní postupne zlepšovať techniku vykonávania a cítiť svaly, ako aj chrániť pred vyvrtnutiami a zraneniami. Možno budete musieť začať s prázdnou tyčou, ale to by vás nemalo zastaviť, len zvýšte váhu, keď bez väčších ťažkostí zvládnete maximálny počet cvikov v zostave, ktorá je uvedená v popise cviku.
In konkrétny prípad ak je hlavnou úlohou nabrať potrebnú svalovú hmotu, optimálne bude vykonávať 8-12 súvislých opakovaní v 3-5 sériách. Tradične sa chrbát trénuje v rovnaký deň ako chrbtové svaly. Ak je potrebné chrbát precvičiť dôkladnejšie, presuňte zodpovedajúce cviky na začiatok tréningu.
V posilňovni je dobré, že ste vždy pod odborným dohľadom trénera a všetko potrebné budete mať vždy po ruke, činkami a štandardnou činkou počnúc a samotnými simulátormi končiac. Tak poďme na to.
1. Cvičenie s činkami číslo 1.

Odporúča sa vykonať 8-10 2 prístup. Vo východiskovej polohe sa postavte vzpriamene s nohami od seba približne na šírku ramien. Vezmite činku do každej ruky, roztiahnite rovné ruky do strán. Priložte činky k hrudníku, ruky ohnite v lakťoch. Dávajte si pozor na lakte, nespúšťajte ich.

3. Cvičenie s činkami číslo 2.

Malo by sa vykonávať podľa 10 nepretržité opakovania. Celkom 2 prístup. Ľahnite si na športovú lavicu, tentoraz na brucho, nohy vystreté a zatvorené. Ruky s činkami sú položené na podlahe. Potom pomaly začnite zdvíhať ruky s chovom do strán. Snažte sa držať ruky rovno.

4. Cvičenie s činkou.

Toto a nasledujúce cvičenia rozvíjajú široký chrbtový sval. Bude potrebné urobiť 10 opakovaní. Vezmite činku s priemerným úchopom, miernym pokrčením v kolenách, pozerajte sa rovno. Pomaly zdvihnite tyč na úroveň brucha, spustite ju do východiskovej polohy.

5. Blokový tréner.

Malo by sa vykonávať podľa 8-10 nepretržité opakovania. Celkom 2 prístup. Posaďte sa na simulátor, opravte si kolená. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Sú možné tri možnosti - ťah na hrudník alebo za chrbát, na zadnú časť krku. Vezmite prosím na vedomie, že keď vykonávate trakciu na hrudník, skúste vytiahnuť kartu hrudníka nahor, tyč by sa mala dotýkať stredu.

6. Zhyby.

Typický mužský cvik, ktorý sa bude hodiť aj dievčatám. Odporúča sa vykonať maximálny počet opakovaní za vás 2 -th prístupy. Ak sú pre vás príťahy v počiatočnej fáze neznesiteľne ťažké, môžete ich nahradiť cvičeniami na gravitónovom simulátore. Jeho práca je založená na princípe protizávažia, ktoré pomáha tlačiť vaše telo nahor, to znamená, že čím väčšie je protizávažie nainštalované, tým je cvičenie jednoduchšie. Začnite s protizávažím, ktoré bude zapnuté 5-10 kilogram, aby ste ustúpili hmotnosti svojej telesnej hmotnosti a postupne ju znižujte so zvyšujúcimi sa ukazovateľmi sily. Experimentujte, používajte úchopy rôznych šírok, rozšírite tým rozsah pumpovania a pomôžete rozvíjať svaly komplexnejšie. Je dôležité vykonávať počiatočný pohyb z počiatočného bodu presne kvôli svalom podopierajúcim chrbticu, ruky by mali byť spojené neskôr. Natiahnite sa hrudníkom, snažte sa nezdvíhať ramená.

7. Hyperextenzia.

Malo by sa vykonávať podľa 8-10 nepretržité opakovania. Iba 2 prístupy. Sadnite si na simulátor, dajte nohy pod zadný valec. Boky ležia naplocho na predných vankúšoch a panvové kosti sú upevnené na hornom okraji vankúšov, ale nie vyššie, inak bude hlavná záťaž smerovať na zadok. V počiatočnej polohe držte nohy a chrbticu v jednej línii, potom sa spustite nadol a ohnite sa pod uhlom blízko 90 stupňov, v bedrový kĺb. Chrbát sa nezaokrúhľuje, zostáva v rovnom stave. Urobte to hladko a bez náhlych pohybov. Pre extra váhu použite tanier alebo činky.

8. „Superman“.

Malo by sa vykonávať podľa 8-10 nepretržité opakovania. Iba 2 prístupy. Sadnite si na zem na brucho, nadýchnite sa, zdvihnite ruky, nohy a hrudník, napnite chrbtové svaly čo najviac a zafixujte polohu na 2-3 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy, zhlboka sa nadýchnite. Ak je kriticky ťažké vykonať zdvíhanie všetkých končatín naraz, môžete striedavo dvíhať susediace protiľahlé ruky a nohy.

9. Plank.

Super efektívne cvičenie, ktoré ovplyvňuje nielen chrbtové svaly, ale aj tlač. Odporúča sa urobiť aspoň 3 -x krát. Počiatočná (je to aj počiatočná) poloha - ramená sú kolmé na podlahu, chrbtica a krk sú v jednej rovine s rovnými nohami. Nie je potrebné vytŕčať zadoček, chrbát je rovný. Fixujte polohu a držte lištu 1-1,5 minút. Pre komplikáciu môžete striedavo zdvihnúť a odobrať jednu z nôh.

10. Cvičenie „krčí plecami“.

Vezmite si do každej ruky činku, položte ruky pozdĺž tela. Potom už len zdvihnite ramená čo najvyššie, zafixujte sa 2-3 sekúnd.

11. Reverzný ťah v naklonenej polohe.

Vážne cvičenie na ramenách. Malo by sa vykonávať podľa 8-10 nepretržité opakovania. Iba 3 prístupy. Na začiatok budete potrebovať ľahké činky, podľa 2-3 kilogramov. V počiatočnom náklone tela k 45-60 stupňa dopredu, paže ohnuté v lakťoch a zatvorené pred hrudníkom. Chrbát držte vystretý, inak riskujete zranenie chrbtice. Vykonajte zdvih činky a zároveň rozpažte ruky do strán. Otvorené lakte v hornej časti by mali byť rovnobežné s podlahou.

12. Výťahy pomocou steny.

Malo by sa vykonávať podľa 8-10 nepretržité opakovania. Celkom 2 prístup. V počiatočnej polohe pritlačte chrbát, zadok a päty k voľnej stene, potom pomaly vytiahnite ruky nahor, zafixujte 1-2 minút na danej pozícii.
13. Strečing.

Odporúča sa vykonať 8-10 opakovania v každom 2 -x prístupy. V počiatočnej polohe kľaknite a ponožky, prsty ohnuté dovnútra. Cieľom je narovnať sa a zároveň natiahnuť ruky pozdĺž tela. Pomaly sa nakláňajte dozadu, presuňte sa z kolien na päty. Vaše ruky by mali zostať počas cvičenia rovné a chrbát by mal byť rovný. Neponáhľajte sa, skúste cítiť, ako sa napínajú chrbtové svaly.
Chrbtové svaly je možné cvičiť aj bez pomoci akýchkoľvek simulátorov, stačí vykonať strečing pomocou úchopov jednej ruky druhej, v počiatočnej fáze - pravá ruka za chrbtom a nad ramenom a ľavá zdola. Po dobrom štúdiu zmeňte majiteľa.

Nehovoriac o tom, že pevné chrbtové svalstvo príde vhod aj pri iných ťažkých základných cvikoch zaťažujúcich spodnú časť tela ako napr odlišné typy mŕtvy ťah a pokročilé drepy. Bez vyvinutých svalov podopierajúcich chrbticu sa tieto cviky zásadne neodporúčajú.

Záver.

Pri cvičení svalov chrbta je hlavnou vecou dodržiavať stanovenú postupnosť a nepreháňať ju. Pri všetkej vizuálnej jednoduchosti si každé cvičenie vyžaduje pozornosť a usilovnosť, avšak neustálym sústredením sa na výsledok pocítite úľavu hneď, ako si všimnete prvé zmeny. Zdravé telo a krása sú prvoplánovo súvisiace veci, ak k nim pridáte harmóniu, dodáte harmóniu svojmu životu ako celku.