Школьные нормативы: как прыгать в длину далеко с места и разбега. Легкая атлетика

Тема "Прыжок в длину с разбега"

Изучите основы техники изучаемого вида легкой атлетики. Охарактеризуете основные фазы изучаемого упражнения.

Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30-40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину - «прогнувшисьТехнику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег . Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше - до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Отталкивание . Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2 - 5 см, особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции ОЦМ.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги - около 70°, Нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед-вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук.

Цель отталкивания - перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета - в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет . После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 - 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление . Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления.

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т. е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Изучите градацию ошибок при выполнении изучаемого упражнения. Определите способы устранения возможных двигательных ошибок

Ошибка 1. Растягивание последних шагов в разбеге и особенно последнего.Исправление ошибки Сокращение длины разбега с сохранением количества беговых шагов.

Ошибка 2. Нестабильность беговых шагов

Исправление ошибки Разбег с применением контрольных отметок.

Ошибка 3. Быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием.Исправление ошибки Бег с наращиванием скорости, имитирующий набегание. Уточнить уровень скоростных возможностей.

Ошибка 4. Непопадание на брусок толчковой ногой.Исправление ошибок Многократное пробегание разбега с задачей точного попадания на место отталкивания.

Отталкивание

Ошибка 1. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением толчковой ноги.Исправление ошибок Прыжки в длину через препятствие.

Ошибка 2. Неправильная постановка толчковой ноги.Исправление ошибки Прыжки, отталкиваясь после 4-6 шагов разбега со скамейки или невысокой опоры. Прыжки в длину с 6-8 шагов разбега через препятствие, проставленное далеко от места отталкивания.

Ошибка 3. Мах недостаточно согнутой в колене ногой.Исправление ошибок Прыжки "в шаге", поджимая голень маховой ноги к бедру.

Ошибка 4. Низкий подъем бедра маховой ноги.Исправление ошибки Прыжки с доставанием коленом маховой ноги предметов, подвешанных на различной высоте.

Ошибка 5. Пассивная работа рук.Исправление ошибки Прыжки с доставанием рукой предметов, подвешанных на различной высоте.

Полет

Способ "согнув ноги"

Ошибка 1. Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед.Исправление ошибки При постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища.

Ошибка 2. Преждевременное подтягивание толчковой ноги к маховой после вылета "в шаге".Исправление ошибки Прыжки "в шаге" через один шаг; на третий; на пятый.

Ошибка 3. Недостаточная группировка перед приземлением.Исправление ошибки Прыжок в длину на возвышение.

Способ "прогнувшись"

Ошибка 1. Длительное сохранение положения "в шаге" в первой половине полетной фазы.Исправление ошибки Прыжок через препятствие с опусканием маховой ноги вниз после прохождения препятствия.

Ошибка 2. Раннее прогибание туловища в начале полетной фазы.Исправление ошибки Прыжок в длину через препятствие с прогибанием туловища над препятствием.

Приземление

Ошибка 1. Преждевременное опускание ног перед приземлением.Исправление ошибки Прыжок через препятствие небольшой высоты, расположенное на расстоянии половины длины полета.

Ошибка 2. Сильный наклон туловища и низкий подъем ног.Исправление ошибки Прыжок с короткого разбега на возвышение.

Ошибка 3. Падение назад, ближе следа, оставленного ногами.Исправление ошибки Прыжки с места с опусканием таза в след, оставленный ногами.

1.3 Ознакомьтесь с методикой обучения технике легкоатлетического упражнения. Расположите задачи в соответствии с типовой схемой обучения, применяемой в легкой атлетике.

Задача 1. Создать представление о технике изучаемого способа прыжка

Средства: Объяснение деталей техники прыжка в длину. Демонстрация кинокольцовок, кинограмм и т.п. Показ техники прыжка с полного или среднего разбега.

Задача 2. Научить технике отталкивания.

Средства: а) имитация движения рук и ног в отталкивании. И.п. - толчковая нога и разноименная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Перенос веса тела на толчковую ногу с одновременным подъемом согнутой в колене маховой ноги и сменой положения рук;

б) и.п. - то же, только толчковая нога на скамейке, маховая внизу. Выпрямление толчковой ноги с одновременным подъемом маховой и сменой положения рук;

в) то же, но с отталкиванием вверх-вперед и приземлением на две ноги;

г) и.п. - стоя на расстоянии одного шага от скамейки, маховая нога впереди. 1. - шаг толчковй на скамейку, 2 - шаг маховой на более высокий (по отношению к скамейке) барьер или опору;

д) прыжок "в шаге" с двух-четырех шаов разбега с приземлением на маховую ногу;

е) то же с приземлением в положение выпада;

ж) отталкивание с двух-четырех беговых шагов с напрыгиванием маховой ногой на гимнастический снаряд;

з) прыжки "в шаге", отталкиваясь при медленном беге через один шаг и то же, отталкиваясь через два шага на третий.

Методические указания. На отталкивание нога ставится сверху на всю ступню. При завершении отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться во всех суставах. Мах выполняется энергичным движением согнутой в коленном суставе ногой. Туловище необходимо удерживать в вертикальном положении.

Задача 3. Научить технике приземления.

Средства: а) прыжок в длину с места толчком двух ног;

б) прыжок на возвышение с приземлением на две ноги;

в) прыжок в длину короткого разбега через препятствие;

г) прыжок в длину с шести-восьми беговых шагов в обозначенное место приземления.

Методические указания. Во время приземления стопы ног ставятся параллельно, на ширине плеч. В момент приземления необходимо аммортизационное сгибание ног во всех суставах до положения глубокого приседа. Для предотвращения падения назад нужно голову и плечи наклонить вперед-вниз с одновременным выведением рук вперед.

Задача 4. Научить сочетанию разбега с отталкиванием.

Средства: а) прыжки "в шаге", отталкиваясь при быстром беге на каждый пятый шаг;

б) пробегание по разбегу шесть-восемь беговых шагов с обозначением отталкивания;

в) то же с разметкой последних шагов;

г) то же с прыжком;

д) прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

Методические указания. Скорость в разбеге должна нарастать постепенно. Последний шаг несколько короче предпоследнего за счет активной постановки ноги на отталкивание "загребающим" движением. При обучении зона отталкивания должна быть увеличена до 40-50 см.

Задача 5. Научить движениям в полете.

Способ "согнув ноги"

Средства: а) прыжок с места через препятствие с подтягиванием колен к груди;

б) прыжок с места на возвышение с приземлением в положение "сидя";

в) то же с шести-восьми беговых шагов;

г) прыжок с шести-восьми шагов разбега через препятствие, расположенное ближе к месту приземления;

д) прыжок с шести-восьми шагов разбега через два барьера, расположенных друг за другом;

е) прыжки в длину способом "согнув ноги" с различных по длине разбегов.

Методические указания. Для уменьшения вращательного момента вперед корпус в полетной фазе необходимо удерживать в вертикальном положении, чему способствует подъем рук вверх.

Способ "прогнувшись"

Средства: а) имитация полетной фазы: прыжок вверх с подтягиванием стоп и легким прогибанием туловища;

б) имитация движения ног в висе на перекладине;

в) прыжок с пяти-шетси беговых шагов с опусканием маховой ноги и отведением обеих ног назад;

г) то же, но в сочетании с движением рук вверх-в стороны;

д) прыжок в длину способом "прогнувшись" с двух-трех шаов разбега, отталкиваясь от возвышения;

е) прыжки в длину способом "прогнувшись" с различных по длине разбегов.

Методические указания. Прогибание туловища в полетной фазе осуществляется за счет активного движения таза вперед и отведения плеч назад.

Задача 6. Определить длину полного разбега.

Средства: а) бег с двумя-тремя наращиваниями скорости, имитирующей набегание;

б) разбег с шести-восьми беговых шагов с обозначением отталкивания;

в) пробежки по сектору с целью определения оптимального разбега.

Методические указания. При выполнении упражнений, имитирующих набегание, скорость наращивается за счет увеличения темпа движений. После разбега с обозначением отталкивания приземление осуществляется на маховую ногу с последующем пробеганием. Скорость разбега равномерно повышается до момента окончания отталкивания.

Задача 7. Совершенствование техники прыжка в длину в целом.

Средства: а) бег в ритме разбега с обозначением отталкивания;

б) прыжки в длину с короткого, среднего и полного разбега осваеваемым способом

2.1 Подберите из литературных источников комплекс обще-развивающих и специально-подготовительных упражнений для подготовки к выполнению основного легкоатлетического упражнения.

а) Серия специальных и подготовительных упражнений:

1. Прыжки на двух ногах. Упражнение выполняют не сгибая ног в коленях; отталкиваясь только стопой.

2. Из положения виса на гимнастической стенке поднимание ног до уровня хвата руками.

3. Многократные прыжки с одной ноги на другую. Нога при отталкивании ставится прямая на всю стопу загребающим движением вниз – назад. Другая делает широкий мах вперёд – вверх. Окончание маха должно совпадать с отталкиванием; руки из – за спины поочерёдно делают мах вперёд – вверх.

4. Многократные прыжки на двух ногах через препятствие. Ноги при отталкивании сгибать минимально. При перелёте через препятствие туловище прямое, ноги согнуты в коленях, подтягиваются к груди, мах руками делается из – за спины снизу вперёд – вверх.

5. Выпрыгивание из глубоко приседа и полуприседа толчком двух ног. Следить за положением и одновременным выпрямлением ног и туловища.

6. Прыжок вверх из и.п. стоя на одной ноге на гимнастической скамейке.

7. Мах согнутой ногой из и.п. стоя на возвышении 30 – 50 см. При выполнении упражнения следить, чтобы таз находился над опорной ногой, а туловище не отклонялось назад.

б) Упражнения, подводящие к овладению техникой прыжка в длину с разбега.

1. Прыжок в длину с места толчком одной ноги при активном махе другой. Маховую ногу поставить подальше назад, чтобы можно было сделать широкое, мощное движение. Отталкивание должно совпадать с окончанием маха. Приземлиться на обе ноги с активным выбрасыванием вперёд стопы.

2. Прыжки в длину с места толчком двух ног. Следить за полным выпрямлением туловища и махом рук. Приземляться на обе ноги с активным выбрасыванием их вперёд.

3. Прыжки с небольшого разбега «в шаге» с доставанием подвешенного предмета (мяча) головой, рукой, плечом, коленом. При выполнении упражнения стараться сохранить правильный ритм последних беговых шагов и положения «в шаге».

4. Прыжок в длину с короткого и среднего разбега, отталкиваясь от гимнастического подкидного мостика. Следить за ритмом последних беговых шагов.

5. Прыжок через препятствие с опусканием маховой ноги и выведением толчковой ноги вперёд (смена положений ног) с последующим пробеганием.

6. Тройной прыжок с места и с разбега.

2.2. Изучите меры профилактики травматизма на месте проведения занятия.

При организации и проведении тренировочных занятий с юными легкоатлетами и участии их в соревнованиях должны строго соблюдаться установленные в России требования по врачебному конт ролю за занимающимися, меры профилактики спортивного травматиз ма, обеспечиваться должное санитарно-гигиеническое состояние мест занятий и оборудования. В процессе работы с юными спортсменами в целях закаливания орга низма необходимо широко использовать естественные силы природы (солнце, воздух, воду), повседневно воспитывать навыки в соблюде нии гигиенического режима на тренировках, во время учебы, работы и в быту.

3.1 Определите частные задачи, которые будут решаться в подготовительной части занятия и содержание подготовительной части занятия легкоатлетической направленности (включение упражнений на внимание, ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений на месте и/или в движении).

Подготовительная часть занятия решает следующие задачи: 1. Подготовить организм учащихся к предстоящей двигательной нагрузке. Средствами подготовки могут быть физические упражнения общеразвивающего характера, несложные в координационном отношении. Начиная с 3 класса используются комплексы упражнений с гимнастическими палками, флажками, мячами, обручами. При этом упражнения выполняются с элементами ходьбы, прыжков, приседаний и т. д. Подготовительные и подводящие упражнения оказывают первичное коррекционное воздействие. Вот почему в начальных классах подготовительная часть урока состоит преимущественно из общеразвивающих и коррекционных упражнений. 2. Выбрать два-три упражнения, которые направлены на формирование двигательных умений и навыков. 3. Использовать только подготовительные физические упражнения как средство формирования определенного двигательного качества. 4. Включить в подготовительную часть урока упражнения, направленные на коррекцию основного и сопутствующих дефектов. Таким образом, в подготовительную часть урока вводится восемь-десять упражнений различного характера. Она может длиться 10-15 мин.

Конспект

подготовительной части урока легкоатлетической направленности/учебно-тренировочного занятия по лёгкой атлетике для учащихся…./ студентов….

Задачи урока/ занятия:

1 Развитие скоростно-силовых способностей.

Познакомить учащихся с техникой прыжка в длину с разбегом

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Время : 25мин

Место: стадион

Форма одежды: спортивная

Инвентарь и оборудование : секундомер, свисток

Учебное пособие : Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 464 с.

Частные задачи		Дозировка
Организовать занимающихся для сообщения задач урока. Эмоционально настроить на предстоящее занятие	Построение(проверка занимающихся, формы одежды, готовности к занятию). Постановка задач и объяснение содержания занятия.		Построение в одну шеренгу
Привлечь внимание	Упражнение на внимание (строевые приёмы на месте):повороты налево, направо, кругом		Проводить в одношереножном строю. Каждый приём повторить 2-3 раза. Добиться чёткости выполнения команды
Функционально подготовить кардиореспираторную и дыхательную системы к основной нагрузке	Ходьба, бег	4-6 мин, 800 м	Выполнять в колонну по двое по второй и третьей дорожкам против часовой стрелки. Контролировать дисциплину строя. Скорость бега- 400 м за2-2,5 мин
Функционально подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке	Ходьба на носках, руки за голову Бег приставным шагом правым, левым боком Бег спиной вперёд Бег с высоким подниманием бедра Подскоки вверх с ноги на ногу Бег с захлёстыванием голени Ускорение по парам по свистку Разминка голеностопного сустава у опоры	По 20 сек на упражнение	Построить группу в 2 колонны Идти на носках, подбородок приподнять, спина прямая. Соблюдать дистанцию. Смотреть назад через правое, левое плечо. Выше бедро, чаще шаг. Активней работаем стопой. Шире шаг! Наклониться чуть вперёд! Бежать наперегонки! Активней прорабатываем голеностопный сустав.
Разминка основных групп мышц	ОРУ без предметов1. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону 2. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой вправо; 1 – 4 – в другую сторону. 3. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад. 4. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево. 5. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. Три пружинящих наклона вперед стараясь руками коснуться пола; 4 – и. п. 6. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге. 7. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону. 8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. 9. И.п. – широкая стойка. Упражнение «Мельница». Разноименное касание кистями рук носков ног на каждый счет 10. И.п. - правая нога впереди, левая сзади. Упражнение- выпады. Три пружинистых движения на счет 1-3. На счет 4 смена положения ног. 11. И.п.- ноги вместе, носки врозь. Три прыжка на месте на счет 1-3, на счет 4 - высокий поворот на 360 градусов	Количество повторений движений в упражнении 5-6 раз, 5-6 мин	Следить за дисциплиной при выполнении упражнений Четкий счет, не спешить Спина прямая, взгляд вперед Следить за амплитудой движений Спина прямая, наклон четко в сторону Ноги не сгибать Задняя нога прямая Приземление на носки
Упражнения, подводящие к овладению техникой прыжка в длину с разбега.	1.Прыжок в длину с места толчком одной ноги при активном махе другой. Приземлиться на обе ноги с активным выбрасыванием вперёд стопы. 2. Прыжки в длину с места толчком двух ног. Приземляться на обе ноги с активным выбрасыванием их вперёд 3. Прыжки с небольшого разбега «в шаге» с доставанием подвешенного предмета (мяча) головой, рукой, плечом, коленом. 4. Прыжок в длину с короткого и среднего разбега, отталкиваясь от гимнастического подкидного мостика. 5. Тройной прыжок с места и с разбега.	По 5-6 повторений	Следить за полным выпрямлением туловища и махом рук. Следить за ритмом последних беговых шагов.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места - это сложное, локомоторное, ацикличное, симметричное движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности, подбрасыванием его вверх и последующим приземлением. Этот вид прыжка наиболее прост для анатомического анализа, хотя он и является основным, а все другие (с разбегу тройной) - его разновидностями. Прыжок в длину с места имеет четыре фазы: первая - подготовительная, вторая- толчок, третья - полет и четвертая - приземление.. Движения при прыжке обусловлены взаимодействием внешних и внутренних сил. Из внешних сил наибольшее значение имеют сила тяжести и сила реакции опоры, причем сила тяжести действует на протяжении всех фаз движения, а сила реакции опоры только в первой и четвертой фазах. О.ц.т. тела при данном виде прыжка описывает параболу, траектория которой представляет собой равнодействующую двух сил: силы толчка и силы тяжести тела. Сила толчка при прыжке в длину с места должна быть направлена примерно под углом 45° к горизонту (соответственно теоретическим расчетам в механике, так как движение тела в фазе свободного полета при прыжках можно рассматривать как движение любого тела, подброшенного под углом к горизонту). Площадь опоры в разных фазах прыжка изменяется: в подготовительной фазе она наибольшая, так как образована площадью подошвенной поверхности стоп и площадью подошвенной поверхности расположенного между ними; к концу фазы толчка площадь опоры уменьшается в связи с тем, что с опорной поверхностью соприкасается лишь передний отдел стопы; в начале последней фазы - фазы приземления - площадь опоры также невелика, так как приземление происходит лишь на задний отдел стопы, а к концу этой фазы площадь опоры увеличивается, поскольку прыгун опирается полностью на обе стопы. В связи с этим и степень устойчивости тела в каждой опорной фазе прыжка неодинакова: в первой и последней фазах устойчивость больше, чем во второй фазе. При этом в первой фазе более выражена устойчивость назад, а в последней - вперед. Работа двигательного аппарата в первой фазе сводится к обеспечению позы и созданию наиболее выгодных условий для отталкивания. Чтобы отталкивание было сильным, о. ц. т. тела в начале его должен занимать наиболее низкое положение, а в конце - наиболее высокое. Кроме того, важным условием, повышающим силу отталкивания, является растягивание ведущих мышц, осуществляющих его. В подготовительной фазе тело прыгуна находится в положении приседа. Под действием силы тяжести происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах, разгибание стоп. Туловище не сколько наклонено вперед, руки разогнуты в локтевых суставах и отведены назад, пояс верхних конечностей опущен. Данное положение обеспечивается напряжением мышц, не одноименных движениям в суставах, а их антагонистами. Так, на нижней конечности напряжены разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. Они выполняют уступающую работу и находятся в растянутом состоянии. Параллельно поставленные на всю подошвенную поверхность стопы увеличивают растяжение мышц. Отрыв пяточного отдела стопы уменьшает площадь опоры, ухудшает условия равновесия и не обеспечивает достаточного растягивания мышц

Рис. Прыжок в длину с места. 12 последовательных по-ложений тела:

/ - подготовительная фаза; 2, 3, 4, 5, 6 - толчок; 7, 8, 9, 10 - полет в воздухе; 11, 12 - приземление (ориг.)

Туловище и голову удерживают мышцы-разгибатели позвоночного столба, которые также выполняют уступающую работу и находятся в растянутом состоянии. Положение рук в локтевых суставах обеспечивается напряжением разгибателей предплечья (трехглавой мышцы плеча), а в плечевых - разгибателей плеча (дельтовидной, широчайшей мышцей спины, подлопаточной и др.). Отведенные назад руки растягивают мышцы-сгибатели плеча (грудные мышцы, двуглавую, клювовидно-плечевую). Положение приседа, опущенный пояс верхних конечностей понижают о. ц. т. тела и растягивают мышцы, обеспечивающие последующее отталкивание. Во второй фазе происходит отталкивание одновременно двумя ногами. Параллельное расположение стоп обеспечивает более равномерную передачу силы отталкивания через таз к о.ц.т. тела и позволяет в большей мере использовать мышцы подошвенной поверхности стоп. При отталкивании происходят сгибание в голено-стопном суставе, разгибание в коленном и тазобедренном суставах, выпрямление туловища и резкий взмах выпрямленных рук вверх, что способствует повышению о.ц.т. тела. Нижние конечности, туловище и верхние конечности образуют почти прямую линию, и сила отталкивания передается по костной основе к о.ц.т. тела. Ведущими мышцами при отталкивании являются: сгибатели стопы (мышцы подошвенной поверхности стопы, задней и наружной поверхностей голени), разгибатели в коленном суставе (четырехглавая мышца бедра), разгибатели в тазобедренном суставе (главным образом большая ягодичная мышца), мышцы-разгибатели позвоночника (преимущественно мышца, выпрямляющая туловище), сгибатели в плечевом суставе (большая и малая грудные мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая двуглавая мышцы плеча). Все эти мышцы выполняют преодолевающую работу. Для передачи силы отталкивания к о.ц.т. тело прыгуна должно быть закреплено во всех соединениях, поэтому, хотя и на короткий промежуток времени, вместе с указанными мышцами напрягаются и их антагонисты. Фаза полета не является пассивной, в ней необходимо максимально использовать траекторию полета, принять и сохранить определенное положение тела, которое не только не мешало бы движению, но и способствовало последующему приземлению. В фазе полета нижние конечности выносят вперед. Для уменьшения их момента инерции происходят сгибание в коленных суставах и разгибание стоп, осуществляемые соответствующими группами мышц, выполняющих удерживающую работу. Вынесение ног вперед возможно благодаря напряжению мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра, портняжной и гребешковой). Компенсаторно при этом назад и несколько вниз перемещается таз. Одновременно происходят движения рук (вначале вперед, затем вниз) и сгибание туловища. Движения рук обусловлены последовательным напряжением сгибателей и разгибателей плеча. В сгибании туловища принимают участие в основном мышцы живота (прямая и косые мышцы живота).

Метание копья

Другим примером ациклического движения служит метание копья. Метание копья – это сложное, локомоторное, асимметричное, ациклическое движение. В этом движении различают следующие фазы: фазу исходного положения, фазу предварительных действий и фазу заключительного движения.

Рис . Фаза исходного положения

Фаза исходного положения характеризуется тем, что рука с копьем поднята вверх и согнута в локтевом суставе. Копье расположено над плечевым суставом, кисть находится примерно на уровне ушной раковины. Такое положение удерживается мышцами-сгибателями кисти и пальцев (лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель пальца, червеобразные мышцы), мышцами-сгибателями предплечья (плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча, круглый пронатор) и мышцами, отводящими плечо (дельтовидная и надостная). Фаза предварительных действий . Рука со снарядом разогнута в плечевом и локтевом суставах, пояс верхних конечностей отведен назад, туловище развернуто по направлению движения копья, что обеспечивается работой соответствующих групп мышц. В этой фазе основная тяжесть приходится на противоположную ногу. Она разогнута в тазобедренном и коленном суставах и согнута – в голеностопном суставе. Одноименная нога согнута в коленном суставе, вынесена вперед и поставлена на опорную поверхность внешней частью стопы (метатель выполняет «скрестный» шаг). Фаза заключительного движения . В этой фазе метатель производит разгибание одноименной ноги в тазобедренном и коленном суставах и сгибание – в голеностопном суставе. Эти движения обеспечиваются сокращением соответствующих групп мышц. Основная нагрузка падает на большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, полуперепончатую, большую приводящую, четырехглавую мышцу бедра, трехглавую мышцу голени, заднюю большеберцовую, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца. К этим движениям присоединяется сгибание туловища в результате сокращения подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы живота, а также наружной и внутренней косых мышц живота. Пояс верхних конечностей движется вместе с туловищем вперед. Метатель сгибает руку с копьем в плечевом суставе. В локтевом суставе сначала происходит сгибание, а затем – резкое разгибание предплечья. Окончательным движением является сгибание кисти. Работа мышц носит баллистический характер.

Сальто назад с места

Сальто назад с места - это сложное, ацикличное, вращательное движение, при котором происходят отталкивание тела от опорной поверхности, полет с вращением тела и последующее его приземление. Тело вращается вокруг свободной оси, проходящей через о. ц. т. в поперечном направлении. Возможно вращение тела и вокруг сагиттальной оси (при боковом сальто). В сальто назад с места различают четыре фазы: подготовительную, фазу толчка, фазу полета, фазу приземления. Фаза полета, в свою очередь, делится на взлет, группирование, вращение и выпрямление тела (разгруппирование). Сальто назад с места обусловлено, как и любое движение спортсмена, взаимодействием внешних и внутренних сил. Направление силы отталкивания проходит впереди о. ц. т. тела так, что между о. ц. т. и точкой приложения силы образуется плечо, в связи с чем возникает момент вращения. Сила тяжести действует во всех фазах движения, тогда как сила реакции опоры - только в первой, второй и четвертой фазах. Степень устойчивости тела изменяется так же, как и при прыжке. Во время приземления работают те же мышцы, что и в подготовительной фазе: сгибатели стопы, разгибатели в коленном и тазо-бедренном суставах. Они выполняют в начале фазы уступающую работу, а при переходе из приседа в вертикальное положение - преодолевающую. Уменьшение сотрясений при приземлении достигается благодаря амортизационным свойствам нижних конечностей (мениски, связки головки бедра и т.п.), специфическому их поло-жению (согнуты в коленном и тазобедренном суставах), обусловленному уступающей работой мышц, наклоном туловища и деформацией грунта. Что касается механизма внешнего дыхания, то в подготовитель-ной фазе создаются благоприятные условия для выдоха, при отталкивании (в связи со взмахом рук вверх)-для вдоха, в полете дыхание обычно несколько задерживается, а при приземлении происходит выдох. Прыжок способствует преимущественному развитию мышц ниж-них конечностей, согласованности в работе отдельных групп мышц и точности движений.

Рис . Сальто назад: 1 - исходное положение, 2, 3 - фаза отталкива-ния, 4, 5, 6, 7 - фаза полета,

8 - фаза приземления.

В подготовительной фазе спортсмен приседает. В этот момент под влиянием силы тяжести (если рассматривать последовательно от опорной поверхности) весьма специфически расположены звенья тела в суставах. При фиксированной стопе голень наклонена вперед, угол между стопой и голенью уменьшен, что характерно для разгибания стопы. Коленный сустав согнут, но при этом к фиксированной голени приближено бедро, так что угол между голенью и бедром уменьшен. Тазобедренный сустав, как и коленный, в состоянии сгибания, однако не бедро движется вперед, как обычно при сгибании свободной ноги, а таз. Туловище также находится в состоянии сгибания, голова несколько наклонена вперед. Данное положение обеспечивается не теми мышцами, которые производят указанные движения, а их антагонистами - сгибателями стопы, разгибателями голени, разгибателями бедра, туловища и головы. Причем они выполняют уступающую работу при дистальной опоре. Подготовительная фаза обеспечивает опускание о. ц. т. тела и способствует растягиванию мышц, подготавливая их к более сильному последующему сокращению в фазе отталкивания. В фазе отталкивания происходит резкое сгибание в голеностопном, разгибание в коленном и тазобедренном суставах, разгибание туловища, головы и взмах руками вверх. Напряжены те же группы мышц, что и в первой фазе, но они выполняют преодолевающую работу. На короткое время включаются в работу и антагонисты этих мышц: разгибатели стопы, сгибатели голени, бедра и позвоночного столба, обеспечивая создание жесткой кинематической цепи, по которой передается сила отталкивания. Поднимание верхних конечностей осуществляется за счёт движения в плечевом суставе и соединениях костей пояса верхних конечностей. При этом напрягаются сгибатели плеча, работающие при верхней опоре, и мышцы, поднимающие пояс верхних конечностей, а затем (для закрепления звеньев верхней конечности) включаются все мышцы, окружающие плечевой, локтевой, лучезапястный суставы и суставы кисти. Верхние конечности, перемещая тяжесть тела вверх, поднимают о.ц.т. тела для создания соответствующей траектории его в полете. Поскольку возник момент вращения тела, необходимо так расположить части тела, чтобы уменьшить момент инерции, увеличив угловую скорость (по закону постоянства момента количества движений). Для этого следует максимально приблизить к оси вращения все точки тела человека. Поэтому в фазе полета и выполняется так называемая группировка, при которой момент инерции тела уменьшается примерно в 2,5-3 раза. Во столько же раз увеличивается угловая скорость, что позволяет выполнить один или два; полных оборота или вращения тела. При группировке происходят сгибание позвоночного столба, сгибание в тазо-бедренном и коленном суставах, разгибание стопы и резкое движение головы назад (рывок головой). Верхние конечности опускаются, захватывают голени и подтягивают ноги к туловищу. Движения позвоночного столба, а также движения в суставах нижних конечностей обусловлены напряжением соответствующих групп мышц: сгибателей позвоночника, сгибателей в тазобедренном и коленном суставах и разгибателей стопы, которые вначале выполняют преодолевающую, а затем удерживающую работу. Рывок головой производят мышцы-разгибатели шейного отдела позвоночного столба и мышцы, участвующие в движении головы назад, которые расположены на задней поверхности атлантозатылочного и атлантоосевого суставов. Рывок головой как бы сообщает телу дополнительный момент количества движений, который передается на нижний отдел тела, способствуя ускорению вращения. Опускание верхней конечности происходит преимущественно; под действием силы тяжести. Плавность движений обусловлена уступающей работой антагонистов - мышц, поднимающих пояс верхней конечности. При захвате голеней напряжены сгибатели кисти и пальцев. Согнутое положение руки в локтевом суставе обеспечивается напряжением сгибателей предплечья, работающих при проксимальной опоре. После вращения тела для уменьшения угловой скорости, соответственно тому же закону постоянства момента количества движений, выполняется разгруппирование (выпрямление тела)-сгибание стопы, разгибание в коленном и тазобедренном суставах, в позвоночном столбе. При медленном разгруппировании, когда возникающая при вращательных движениях центробежная сила стремится удалить отдельные части тела от оси вращения, работают те же мышцы, что и при группировании, но в уступающем режиме. При быстром разгруппировании, когда центробежных сил недостаточно для отдаления звеньев тела от оси вращения, эти движения выполняются за счет преодолевающей работы мышц-антагонистов. Напрягаются сгибатели стопы, разгибатели в коленном и тазобедренном суставах, а также разгибатели позвоночного столба

ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ И САМОКОНТРОЛЯ

Что означает термин «динамическая анатомия»? Какие силы действуют на тело спортсмена при статических поло-жениях и при движениях? Что такое общий центр тяжести тела человека и для чего его оп-ределяют? Какие виды равновесия тела вы знаете? От чего зависит степень устойчивости тела? Дайте классификацию основных движений спортсмена. Проанализируйте положение и работу различных частей тела спортсмена при проксимальной опоре. Проанализируйте положение и работу различных частей тела спортсмена при дистальной опоре. Какие движения называются циклическими? Какие фазы движений выделяют в ходьбе? Какие мышцы рабо-тают в каждой фазе и какую работу они совершают? Какие фазы выделяют при плавании кролем на груди? Дайте ана-томическую характеристику каждой фазы. Какие движения называются ациклическими? Проведите анатомический анализ прыжка в длину с места. Какие движения называются вращательными?

Приложение 1

(используются при выполнении контрольных работ)

Стойка ноги врозь,

руки в стороны

Стойка на руках,

ноги врозь

колени вместе

Упор присев на правой, левая сзади на носке

Упор, стоя на коленях

Упор на левом колене,

правую сзади

Упор лежа

Упор лежа сзади

Упор лежа боком

Упор лежа сзади на предплечьях

Упор лежа на бедрах

Равновесие на одной ноге, наклонившись

вперед, другая нога назад, руки в стороны,

согнуты, кисти за головой

Боковое равновесие на одной ноге, другая в сторону

Заднее равновесие на одной ноге, руки в стороны

Полушпагат

Стойка на лопатках

Стойка на лопатках,

согнув ноги

Поза плуг (пальцы ног касаются пола за головой)

Поза кобры

Мост на предплечьях

Наклон вперед

Наклон вперед прогнувшись

Наклон вперед

с захватом

Присед на носках,

руки на поясе

Полуприсед,

руки вперед

Присед на левой ноге, правая вперед, руки вперед

Выпад правой

Стойка на руках

Стойка на коленях

Стойка на

левом колене

Сед с прямыми

ногами

Сед углом

Сед на пятках

с наклоном

Сед согнувшись

Сед с захватом

Сед на пятках

Стойка на голове,

согнув ноги

Стойка на голове

Примерная схема анатомического анализа положений и движений

Анатомический Ф.И.О. студента (ки)__________________ анализ положения № группы___________________________ Курс________________________________ Факультет___________________________ Преподаватель_______________________Наклон вперед

1. Описание позы (указать положение туловища с учетом всех отделов позвоночного столба, головы, верхних конечностей, нижних конечностей) ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 2. Схематическое изображение положения (позы) в двух проекциях

Схема 1 А Схема 1 В 3. Действующие силы (описание направления действующих сил) ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Обозначить на схемах 1 А и 1 В векторы действующих сил 4. Положение ОЦТ _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Обозначить на схемах 1 А и 1 В положение ОЦТ 5. Площадь опоры

Схематическое изображение с проекцией на площадь опоры ОЦТ

_______________Схема 2 ______________ Описание площади опоры ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6. Вид равновесия (отметить) Устойчивое  Неустойчивое  Безразличное  Обоснование вида равновесия: _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________7. Степень устойчивости (изобразить на схемах углы устойчивости в двух проекциях, их приблизительную величину) Передний угол – α Правый угол - γ Задний угол – β Левый угол - λ

С

хема 3 А Схема 3 В

Соотношение углов устойчивости (отметить)

α =	β	γ =	λ

α >	β	γ >	λ

α <	β	γ <	λ

Заключение о степени устойчивости позы (отметить)

8. Особенности внешнего дыхания при анализируемой позе

9. положение звеньев тела в суставах и работа мышц

Название сустава	Положение звеньев тела в суставе	Опора, при которой работают мышцы	Мышцы, выполняющие удерживающую работу

Контрольная работа по индивидуальному заданию

ДАТЬ АНАТОМИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

Раздел : Гимнастика

Выход из строя и подход к учителю. Размыкание приставным шагом влево. Перестроение из колонны по одному в колонну по два. Переноска гимнастического мостика вдвоем. Приседание – руки вперед. Прыжок на месте со сменой ног (ножницы). Прыжок на обеих (подскок), руки произвольно. Перестроение из одной шеренги в две. Перевод гимнастической палки из горизонтального положения в вертикальное и обратно (исходное положение – руки вытянуты, хват верхний).

Лазание по канату без помощи ног. Из виса широким хватом переход в вис на согнутых руках (перекладина за головой). Прыжки со скакалкой (на двух, на одной, со сменой ног). Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа сзади руки на стульях. Из наклона, вперед нагнувшись, ноги врозь, руки в стороны, повороты туловища (мельница). Передвижение в упоре сзади: а) ногами вперед; б) спиной вперед. Подъем силой на перекладине (через одну руку). Из упора на руках (брусья) подъем разгибом.

Раздел : Легкая атлетика

Низкий старт (исходное положение стоя). Высокий старт (исходное положение стоя). Толкание ядра с места. Стартовый разгон и переход в бег по дистанции. Передача эстафеты. Старт из положения лежа (полоса препятствий).

Раздел : Спортивные игры

Баскетбол

Стойка игрока. Передача мяча двумя руками от груди на месте. Броски мяча в корзину одной рукой от плеча с места. Передача мяча одной рукой от плеча. Передача мяча двумя руками от головы. Броски мяча по кольцу двумя руками снизу (после перемещения вперед). Передача мяча одной рукой снизу и сбоку. Ведение мяча на месте. Бросок двумя руками от головы в прыжке.

Волейбол

Верхняя передача мяча. Перемещение приставными шагами. Прием мяча двумя руками снизу (после перемещения вперед). Нижняя прямая подача. Верхняя прямая подача. Блокирование нападающего удара.

Футбол

Удар по неподвижному мячу внутренней стороной стопы. Остановка катящегося мяча внутренней стороной стопы. Удар по неподвижному мячу внешней частью подъема. Вбрасывание мяча из-за боковой линии с места. Удар мяча головой.

Раздел : Лыжная подготовка

Попеременный двухшажный ход: отталкивание ногами и скольжение. Одновременный двухшажный ход. Повороты на месте переступлением. Попеременный двухшажный ход: движения руками. Подъем «ёлочкой». Спуск в высокой стойке. Подъем в гору «лесенкой». Подъем ступающим шагом.

по организации самостоятельной работы при изучении темы

«Анатомический анализ положений и движений тела»

I . Понятие и схема анатомического анализа.II. Общая классификация положений тела.III. Характеристика положений тела:

Стойка; Висы; Упор на параллельных брусьях; Мост. IV . Общая классификация движений тела.V . Характеристика циклических движений:

Ходьба. Бег. Плавание. VI . Характеристика ациклических движений:

Прыжки в длину с места; Сальто назад.

Литература

физического воспитания

Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются необходимым элементом в подготовке и выступлении спортсменов разных видов спорта. Умение прыгать имеет и прикладное значение, например, при перепрыгивании через рвы и лужи. Научиться далеко прыгать можно, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как научиться далеко прыгать" Как сесть на шпагат за один день Как сесть на шпагат за одну неделю Как убрать живот

Инструкция

Делаем разминку. Занятия любым видом спорта должны начинаться с разминки, иначе можно повредить связки и суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в неделю:

Приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;
- подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) - 4 подхода по 10-12 повторений;
- выпады с отягощением - 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в исходное положение.

Для развития скоростно-силовых качеств выполняйте различные виды прыжков:

Прыжки на возвышение (скамейка или гимнастический конь). Постепенно увеличивайте высоту прыжка;
- выпрыгивания вверх из полного приседа;
- бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а другая после отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;
- тройной прыжок в длину с места. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.

Как просто

Другие новости по теме:

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны

В прыжке человека участвуют несколько групп мышц. Сначала работу начинают мышцы спины, затем подключаются бедренные и икроножные мышцы. Именно эти группы мышц тренируют спортсмены, в достижениях которых, основную роль играют высокие прыжки. Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как увеличить

Прыжки в длину – полноценный спорт, который далеко не так прост, как кажется. Любой человек может прыгнуть в длину, но при этом далеко не все могут добиться в прыжках действительно серьезных результатов. Для того чтобы прыгнуть достаточно далеко, необходимо регулярно тренироваться, развивать силу,

Хороший прыжок необходим практически во всех игровых видах спорта. Баскетбол, волейбол, паркур и стритбол - трудно представить себе спортсмена, добившегося успеха в этих видах спорта и не умеющего высоко и мощно прыгать. Если вы не обладаете этим умением, не стоит отчаиваться. Любые способности

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо

В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и многих других, умение высоко прыгать если не гарантирует победу, то дает значительное преимущество спортсмену. Для того чтобы научиться высоко прыгать, используйте ряд простых упражнений. Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как научиться прыгать в

Данный вид спорта требует не только превосходной прыгучести, но и отличных спринтерских качеств. Ныне входит в современную олимпийскую программу, а берет свое начало с античных игр Древней Греции. Мужчины начали представлять его на Олимпиадах с 1896 года, а женщины присоединились уже после Второй мировой войны - в 1948 году. Кроме того, он включен в состав нескольких спортивных многоборий.

Задача атлета - сделать с разбега и достигнуть наибольшей длины в горизонтальной плоскости по месту приземления. Проводятся такие соревнования в специальном секторе по строго установленным правилам с учетом технических регламентированных Выполняется прыжок в длину в несколько этапов. На первой стадии совершается спринтерский разбег по дорожке, потом происходит отталкивание от доски при помощи одной ноги, и заканчивается упражнение приземлением в яму с песком. При этом в конце доски есть метка, от которой и начинают измерение дальности. Делается это независимо от конкретного места толчка и до ближайшего касания, оставшегося на песке. Следует отметить, что от линии замера до начала ямы должно быть расстояние пять метров, а до конца сектора с песком - не менее десяти метров.

Прыжок в длину такого типа отличается по стилю и технике исполнения. Выделяют три самых распространенных вида:

1. «В шаге» - самая простая техника, использующаяся в основном любителями и во время обучения в школе на уроках физкультуры. Этот элементарный вариант выглядит как присоединение толчковой ноги к маховой через сторону с одновременным отведением плечей назад. Стоит отметить, несмотря на простоту, этот вид прыжка применяют и некоторые современные маститые спортсмены.

2. «Прогнувшись» - самый распространенный среди профессиональных спортсменов прыжок в длину, требующий хорошей координации. В полете прыгун прогибает торс в пояснице, таким образом делая невидимую для глаз паузу перед непосредственным приземлением. Первый раз такой стиль был продемонстрирован в далеком 1920 году. Сейчас чаще всего его используют легкоатлетки.

3. «Ножницы» - самый сложный прыжок в длину. Он требует высочайших силовых и скоростных качеств спортсмена. Представляет собой продолжение бега в полете, при этом прыгун может сделать в воздухе 3.5, 2.5 или 1.5 шага. Такой тип в оптимальном варианте могут выполнить только высококлассные легкоатлеты, многого добившиеся в данном виде спорта.

Прыжки с места

Этот вид упражнения в данный момент не относится к профессиональным спортивным мероприятиям. В советские времена он был обязательным при выполнении Сейчас его отрабатывают только на уроках физкультуры в средних и и на различных любительских соревнованиях или спартакиадах.

Прыжок в длину с места состоит из четырех этапов: подготовка к фаза полета и приземление. Со стороны он смотрится как достаточно простая задача, но на самом деле, чтобы правильно и с хорошим результатом выполнить упражнение, потребуется немало времени потренироваться.

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику , как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

Нужно встать у стартовой линии.
Ноги нужно расположить на уровне плеч.
Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
Ноги поставить на всю стопу.
Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

Руки резко выбрасываются вперед.
Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
Коленные суставы разгибаются.
Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

Несогласованное движение рук и ног.
Преждевременное опущение ног.
Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении . Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
Больше бегайте.
Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
Каждый день делайте упражнения на растяжку.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

Отталкивание двумя ногами первый раз.
Полет при первом шаге.
Второе отталкивание.
Полет при втором шаге.
Третье отталкивание.
Третий полет.
Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги . Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов :

В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.