Раскрытие таза. Йога для беременных: упражнения для раскрытия тазобедренных суставов

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей - амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам . Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана . Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей - развитие гиперподвижности суставов . Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана . Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам . Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

Вам также будет интересно:


Основные позы йоги для начинающих: приветствуем солнце, приветствуем йогу

Очень многие интересуются раскрытием таза для того, чтобы делать различные красивые позы, но не задумываются о том, что асаны на раскрытие таза имеют сильное оздоровительное воздействие на многие внутренние органы, и могут избавить нас от ряда проблем со здоровьем.

Они улучшают кровообращение в области таза и тонизируют и стимулирую органы, расположенные там. Так же, хорошо влияют на функционирование почек, мочевого пузыря. Особенно эти асаны полезны для женщин, так как укрепляют матку, избавляют от спазмов вовремя менструаций и оздоровляют все репродуктивную систему. Укрепляют поясницу, помогают при запорах. Кому-то раскрытие таза дается легко, из-за природной подвижности суставов, а кому-то наоборот очень трудно. Но, в итоге раскрыть тазовую область можно абсолютно всем, главное не форсировать события и делать все постепенно

1. Гомукхасана

  • отталкивайтесь от кончиков пальцев за макушкой вверх, втягивайте вверх спины, а поясницу наполняйте, направляя ягодицы вниз (если вы не можете сидеть с прямой спиной, сядьте на опору-свернутое одеяло, например);
  • согните ноги в коленях и правую стопу уведите внутрь под левое бедро, расположив стопу на плюсну возле левой головки бедра, а левую расположите сверху, укладывая на плюсну (если не получается, то поставьте стопу возле правого колена);
  • седалищные кости должны быть на полу или опоре;
  • на вдохе, всю переднюю часть корпуса вытягивайте за макушкой вверх, плечевые кости вращайте назад, ягодицы направляйте вниз;
  • вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, согните руки в локтя и правой рукой оплетите левую, ладони соединить вместе;
  • локти поднимите от груди, предплечья отведите от лица;
  • втягивайте лопатки внутрь, плечи и трапеции направляйте вниз;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., вытягиваясь вверх за макушкой и контролируя положение рук;
  • на выдохе аккуратно расплетите руки и ноги, сделайте позу в другую сторону

Примечание: Если вам тяжело сидеть на полу, сядьте на опору, и правый и левый бок вытягивайте одинаково.

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, повышает эластичность лодыжек, раскрывает грудную клетку.

Противопоказания: Травмы коленей, проблемы с шеей и плечами

2. Сукхасана (поза со скрещенными ногами)

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните ноги в коленях и переплетите голени таким образом, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна располагаться под левым коленом, а левая – под правым;
  • отведите голени от себя, пальцы ног направляйте вперед, при этом внешние края стоп должны прижиматься к полу;
  • правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Но не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям;
  • отталкивайтесь от внешнего края стопы, тем самым направляйте тазовые кости в пол;
  • с выдохом перенесите руки вперед, втянете лопатки, плечевые кости вращайте назад и с прямой спиной потихоньку руками идите вперед;
  • не отрывайте таз от пола и ягодицы направляйте вниз;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., дыхание сохраняйте ровное, спокойное;
  • ягодицы продолжайте направлять вниз и не отрывать таз от пола;
  • оставайтесь в позе 20-30-сек., поднимитесь и сделайте позу в другую сторону, поменяв переплетение ног

Примечание: Учитесь делать правильный перекрест ног, учитесь отталкиваться от ребра внешней стопы и направлять седалищные кости в пол.

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы. Успокаивает нервную систему, укрепляет спину, удлиняет лодыжки и области коленей.

Противопоказания : Травмы колена.

  • встаньте на колени (постелите одеяло, если больно колени) стопы и голени прижмите к полу;
  • поставьте руки на таз и направляйте ягодицы вниз, а грудину вверх, плечевые кости вращайте назад;
  • поставьте правую ногу под углом 90° (колено над пяткой);
  • держите левое бедро строго перпендикулярно к полу;
  • правую руку поставьте на правое колено, а левую на правую ягодицу;
  • отводите колено рукой назад и ягодицы направляйте максимально вниз и правую втягивайте внутрь, не уводите при этом левую часть корпуса вперед (почувствуйте раскрытие пр. внутреннего паха);
  • будьте в одной плоскости;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., дышите ровно;
  • со вдохом выйдите из позы и сделайте в другую сторону. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.

Примечание: Учитесь выравнивать тело в одной линии (представьте, что сзади вас стена, и вы должны равномерно ее коснуться).

Эффект позы: В этой позе раскрывается область таза. Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.

Противопоказания: Боль и травмы в коленях и тазобедренных суставов.

4. Баддха Конасана (поза связанного угла)

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните ноги в коленях и подвиньте стопы ближе к тазу, соедините стопы;
  • поставьте руки назад, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук выпрямите корпус перпендикулярно полу;
  • затем, сохраняя спину прямой, перенесите руки вперед и захватите стопы возле пальцев, придвиньте пятки ближе к промежности;
  • вытягивайтесь за макушкой вверх, держите спину прямой;
  • с каждым выдохом отводите бедра в стороны друг от друга и стремитесь к тому, чтобы колени приближались к полу;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек;
  • затем, разведите локти широко и опустите на бедра;

  • на вдохе вытягивайтесь за грудиной вперед, а на выдохе давите локтями на бедра и опускайте их ниже;
  • плечи и трапеции направляйте к тазу;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек;
  • на вдохе выпрямите корпус, опустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь

Примечание: Садитесь на опору если ваши колени очень высоко. Не забывайте держать спину прямой.

Эффект позы: Улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины. Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, предстательной железы. Очень полезна при женской практике.

Противопоказания: При травмах коленей и паховой области, нужно выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер.

Упавиштхта Конасана Упавиштхта Конасана

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • разведите ноги в стороны где-то на 90°, если возможно шире;
  • держите спину прямо, если тяжело, и вы заваливайтесь назад, то сядьте выше на опору (одеяло, болстер). Центр промежности должен быть направлен в пол;
  • поставьте руки позади, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук вытягивайтесь за макушкой головы вверх, раскрывая грудную клетку;
  • подтяните колени, прижимайте пятки в пол и тяните их от себя. Верхняя центральная часть бедра, колена и голени должна быть на одной линии и смотреть вверх;
  • прижимайте пятки и тяните стопы от себя, уменьшайте пространство между полом и задней поверхностью ног;
  • будьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем поставьте руки вперед и на вдохе удлиняйтесь за макушкой вверх, а с каждым выдохом продвигайтесь за руками вперед и наклоняйтесь ниже (плечи и трапеции направляйте вниз к тазу);
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., затем верните корпус и аккуратно соберите ноги

Примечание: Будьте с прямой спиной, берите опору если она требуется. Включайте ноги в работу сильнее, не отрывайте их от пола.

Эффект позы : Вытягивается задняя поверхность ног, стимулируется работа органов брюшной полости. Укрепляется позвоночник и успокаивается нервная система.

Противопоказания: При травмах спины садитесь на высокую опору и не наклоняйтесь вперед.

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основании левого бедра, постарайтесь продвинуть пятку как можно ближе к паху;
  • левую ногу держите прямо, колено подтянуто, пятка прижата;
  • держите корпус и голову вертикально;
  • положите правую руку на правое колено, а левой держите правую стопу;
  • на вдохе вытягивайтесь за макушкой вверх, на выдохе тяните правое колено вперед;
  • оставайтесь в позе 15-20 сек, затем поменяйте ноги;
  • сделайте в каждую сторону несколько раз.

Примечание: Не терпите боль в коленях!

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от тугоподвижности колени и лодыжки. Усиливает циркуляцию крови в области живота и поясницы

Противопоказания: Травмы в коленях, травмы нижнего отдела позвоночника

Эка Пада Раджакапотасана 1 Эка Пада Раджакапотасана 1

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните правое колено и положите правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась вашего левого паха. Правое колено опустите на пол;
  • отведите левую ногу назад и выпрямите ее полностью на полу. Переднее бедро, колено, колено и плюсна должны быть прижаты к полу;
  • поставьте руки перед собой и выталкивайте грудину вперед, а плечевые кости вращайте назад;
  • затем согните левую ногу в колене и захватите левой рукой, проверните руку так, чтобы локоть смотрел вверх. Давите на плюсну, приближая стопу к тазу (держите левое колено на одной линии с тазом);
  • отталкивайтесь от правой руки, не провисайте на ней, продолжайте втягивать верх спины;
  • оставайтесь в позе 15-20 сек, дыхание ровное;
  • затем опустите левую ногу, перенесите ее вперед и выпрямите правую;
  • сделайте позу в другую сторону

Эффект позы: удлиняет мышцы бедер, пахов, поясничную, живота, грудной клетки. Стимулирует работу органов брюшной полости.

Противопоказания: Травмы коленей и лодыжек, травмы крестцово-подвздошного сустава.

Випарита Карани Випарита Карани Випарита Карани

  • сядьте на край коврика правым боком, вплотную к стене, помогая себе руками уложите корпус и переверните ноги на стену;
  • затем, опираясь на стопы поднимите весь корпус, оставаясь на плечах и пройдите плечами ближе к стене;
  • опустите таз, он должен быть максимально вплотную к стене;
  • подтяните колени и стопы натяните на себя;
  • руки положите под углом 90°, прикройте глаза, оставайтесь в позе 5 или более минут;
  • для выхода, соскользните в сторону головы и через правый бок выходите

Примечание: Учитесь раскрывать и расширять грудную клетку, попытайтесь выровнять дыхание и полностью расслабиться, вытягивая ноги.

Эффект позы: Избавляет от судорог и усталости в ногах; удлиняет задние поверхности ног, переднюю поверхность корпуса и заднюю поверхность шеи; облегчает слабые боли в спине и успокаивает нервную систему; улучшает кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: Не выполняйте при менструальном цикле.

Самые эффектные позы в йоге немыслимы без раскрепощенных тазобедренных суставов. К сожалению, у большинства новичков в йоге они излишне жесткие. Часто это обусловлено малоподвижным образом жизни, «сидячей» работой, ношением обуви на высоком каблуке, несбалансированным питанием, наличием комплексов и так называемых «блокировок» нижних энергетических центров.

Регулярные практики специальных асан для раскрытия помогут обрести свободу движения в области таза. Тем более, это необходимо не только для эстетики и правильного выхода в позы йоги. Ведь хорошая подвижность тазобедренных суставов – залог здоровья всего организма и в первую очередь его половой системы. Хорошая подвижность и растяжка тазобедренной области важна в период беременности и способна облегчить женщине родовую деятельность. Также хорошее кровообращение в области таза является деятельной профилактикой варикозного расширения вен, болей в спине и пояснице, дискомфорта в коленном суставе. Все в нашем организме взаимосвязано. Недостаток гибкости в одной области способен вызывать напряжение в суставах, сухожилиях и мышцах, вести к деформации отделов позвоночника. Вот почему крайне важно гармонично развивать свое тело в целом и подвижность тазобедренных суставов в частности.

Однако у этого процесса существует и обратная сторона, о которой важно упомянуть до начала практик асан на раскрытие тазобедренных суставов. В этом деле нет и не может быть спешки. Самой природой связки и сухожилия созданы для ограничения излишней подвижности суставов. Фокусируясь на их раскрытии мы рискуем получить гипермобильность таза, что чревато дискомфортом в области головки бедренной кости, вывихами или даже переломом. Поэтому, работать в асанах над раскрытием тазобедренных суставов можно до появления легкого чувства дискомфорта. При этом подобные позы необходимо обязательно компенсировать асанами на вокруг зоны риска.

Этот процесс может занять больше времени, чем вы планировали с началом тренировок. Поэтому запаситесь терпением. Если вы все сделаете правильно, то в результате укрепится костная ткань, повысится эластичность связок, тазобедренные суставы начнут вырабатывать больше смазки и питания для межсуставного пространства, благодаря чему образуются здоровые хрящи. Эти хрящи являются амортизаторами суставов и позволят костям таза плавно двигаться друг относительно друга.

Вот теперь самое время поговорить об асанах, которые помогут в раскрытии тазобедренных суставов и о том, в какой последовательности их лучше выполнить.

Для начала уделите 10-15 минут динамической разминке. Для этого вполне подойдет с десяток кругов Сурья Намаскар.

Следующие 15 минут заполните асанами в положение стоя. Уткатасана и помогут разогреть мышцы.

Фото Натальи Гришко


Далее выполните несколько балансов, в каждом из которых оставайтесь не менее 5 циклов дыхания. Для этих целей отлично подойдет Ардха чандрасана. Асана к тому же является базовой позой на раскрытие тазобедренного сустава и помогает наработать тот самых мышечный корсет вокруг зоны риска, о которой мы говорили выше.

Фото Натальи Гришко


Еще один хороший баланс на раскрытие тазобедренных суставов – Натараджасана.

Фото Натальи Гришко


После этого можно приступать к более сложным асанам на растяжку мышц бедра:

Фото Натальи Гришко


- паршвоттанасане;

Фото Натальи Гришко


- различным вариациям вирабхадрасаны (уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана), которые не только раскрывают тазобедренные суставы, но и укрепляют мышцы ног, спины, снижают жировые отложение в области таза, устраняют судороги в мышцах икр и бедер и т.д.

Фото Натальи Гришко


В положение сидя поработать над раскрытием тазобедренных суставов можно в следующих асанах:
- гомукхасана, агни стамбхасана, падмасана – одни из самых эффективных для раскрытия тазобедренных суставов и являются отличным фундаментом для более сложных асан аналогичной направленности;

Фото Натальи Гришко


- джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана, краунчасана – эти схожие между собой позы не только раскрывают тазобедренные суставы, но и растягивают мышцы и связки задней поверхности ног;

Фото Натальи Гришко


- различные варианты Конасаны или поперечного шпагата (Самаконасана, упавиштха конасана) – великолепно стимулируют кровообращение в органах таза, чем является деятельной профилактикой застойных явлений и заболевания мочеполовой системы, а также растягивают внутреннюю поверхность бедра;

Ардха хануманасана, хануманасана, раджа капотасана – это продольный шпагат и асаны готовящие к выходу в него, помимо раскрытия тазобедренных суставов они отлично справляются с растяжкой задней и передней поверхности ног.

В положение лежа на спине наилучшим образом тазобедренные суставы раскроют:

Фото Натальи Гришко


- Супта Падангуштхасана;

Фото Натальи Гришко


-Баддха Конасана лежа и т.п.

Также раскрытию тазобедренных суставов способствует такой продвинутый элемент йоги, как баланс на руках бакасана.

Если вы любите йогу, сознательно подходите к подготовке к родам, хотите снизить негативные последствия сидячего образа жизни, избавиться от менструальных болей, избежать варикозного расширения вен, то обязательно включайте предложенные в статье асаны в свои регулярные практики.

Раскрытие тазобедренных суставов - очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.

  1. Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.
  2. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

  3. Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

  4. Уттхита Паршваконасана. Выйдите в . Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем - Баддха Паршваконасану.

  5. Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

  6. Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх - к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

  7. Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

  8. Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости - для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

  9. Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

  10. Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох - наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

  11. Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох - слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

  12. Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

  13. Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

  14. Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

  15. Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

  16. Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы . Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы .
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник , помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась . Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих . Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень . Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха . Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата . С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота , раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс , благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса , то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый . Занимайтесь с удовольствием!



Похожие публикации