家演習

オフィスでのエクササイズ - エクササイズをしています！産業用体操 - オフィスワーカー向けの体操、種類、運動。

「しかし、私の健康状態はあまり良くありません。
それは足を壊し、尻尾が落ちます...」

漫画「プロストクヴァシノのスリー」

この条件は、ほぼすべてのオフィスワーカーによく知られています。たとえ仕事が好きだとしても、それが体にとって楽になるわけではありません。結局のところ、少なくとも 8 時間はコンピューターの前に座っていなければなりません。

足のむくみや背中の痛みに加えて、座り続けると大きな問題重度の頭痛、「女性」の病気、関節の問題など、健康に。

このようなトラブルを防ぎ、一日中生産性を維持するために、オフィスで体育の時間を確保することをお勧めします。セットを選びました効果的な練習職場で簡単にできること。

123RF/オレナ・ヤコブチュク

背中と首のエクササイズ

首、肩、背中 - デスクで長時間座った後、どのようにリラックスしたいですか? 怠惰でない場合は、背骨の不快感を取り除き、オフィスでそれを強化することができます。次の演習はこれに役立ちます。

バックストレッチ

よく知られている「ロック」エクササイズを数回行います。手を背中の後ろでロックして、両肘を合わせます。次に、手のひらを閉じて腕をできるだけ高く伸ばし、背中をできるだけまっすぐにします.

これらの簡単なエクササイズは、背中と肩関節を効果的にリラックスさせ、ストレッチします。

123RF/ラングストラップ

背中の曲がりとねじれ

椅子に座り、足を肩幅に広げ、膝を直角にします。両側で、両手で椅子の背もたれをつかみます。背中に負担をかけないように、肩を広げて曲げます。この位置に5秒間留まります。運動を5〜6回行います。

椅子の上で同じ開始位置を取ります。全身で椅子の後ろを向いてください。どちらかの方向にねじれます。

ツイストは別の方法で行うことができます。肩に手を置き、後ろで何が起こっているかがわかるように左右に回します。

目の体操

背骨以上に目が疲れます。私たちはコンピューターの前に何時間も座って一点を見つめていても、まばたきはしません。それが理由です 目は定期的な運動が必要です.

2～3時間ごとに15分の休憩をとってください。まず、上、下、左、右のさまざまな方向を見てください。
遠くを見るのは良いことです - これを行うには、遠くの一点を選択し、それに集中します。
あなたからの距離が異なる 2 つのオブジェクトを選択し、目をすばやく一方から他方に移動します。たとえば、窓の外の木と机の上の電話。
目で形を「描く」。空中で、8の字、コピーブック、曲線などを描きます。
リラックスしてウォームアップを終了します。数回まばたきをして、目を閉じてから、温かい手のひらをその上に置きます。

乱視がある場合は、目を別々に訓練してください。充電中はメガネを外してください。

123RF/マンゴスター

下半身のトレーニング

私たちの足は、座ったり立ったりするのが好きではありません-健康のために、さまざまなものを与えてください！ウォーキングやジョギングなどの簡単な運動で十分です。

また、長時間コンピューターの前に座る必要がある場合は、定期的にそうしてください 脚のエクササイズ:

かかとを床に数分間軽くたたき、血液を分散させます。
足を床につけて（椅子に座って）「ジョギング」します。
円柱状のもの（鉛筆またはペン）を足の裏で転がします。
靴下、かかと、足の外側と内側（椅子に座っている）の「いいね」。
つま先で床から小さな物を拾うようにしてください。心配しないでください、パンストは邪魔になりません。
最初は足から膝まで、次に腰まで、軽い円運動でセルフマッサージを行います。

そしてついに、あぐらをかいて座る習慣をやめましょう！

他にどのようにストレッチできますか？

また、背中と背骨に負担をかけないようにするための、より一般的なヒントをいくつか紹介します。

立ったままできる仕事はありますか？次に、椅子に座らずに行います。立ったまま電話で話したり、仕事の瞬間について同僚と話し合ったり、デスクトップを整理したり、ドキュメントを表示したりできます。
いつでも歩いてください。たとえば、電話ではなく、隣のオフィスに行って同僚に直接質問する方がよいでしょう。
オフィスビルのエレベーターはあまり使わず、階段を上るときは足を伸ばしたほうがいいです。
オフィスでウォームアップするのが習慣的ではなく、階段がない場合は、ちょっとしたトリックを使用してください。物を床に落とします - 寄りかかったり、書類を遠くに置いたり、それらに手を伸ばしたり、自分でお茶を入れたり、窓際に立って飲んだりします。

健康で成功しましょう！

オフィスで運動しますか？
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職場での充電は、かつては一般的でした。オフィスでも、工作機械での作業でも、工場で作られました。しかし、時代は変わりつつあります。そして、新しい経済発展の道を歩み始めたので、企業での生産体操をやめました。どうやらリーダーは、今商業施設、職場で充電するためのそのような短い休憩は時間の無駄だと考えました。

一方、多くの国は長い間市場経済の道をたどり、職場での体操など、ソビエトの過去の多くを採用しました。

確かに、マネージャーが企業の利益だけでなく、部下の効率性を高く評価し、尊重し、会社に健全な精神を求めている場合、簡単な体操を行うためのこのような小さな技術的休憩は、チームを団結させ、やる気を起こさせるだけです。専門家に連絡して、従業員の健康のために特別な一連のエクササイズを開発する必要はありません。最も簡単なエクササイズは、疲労とストレスを和らげるのに役立ち、残りの作業時間に活力を与えます。

統計によると、現代世界全労働者の約 90% が「座りっぱなしの仕事」をしています。また、大多数は車で通勤し、家に帰るとテレビの前に座っています。しかし、私たちの遠い祖先でさえ、動きは生命であると言いました。したがって、職場での充電は今日非常に重要です。

職場で充電するメリット

休憩時間は有効なアドボカシーツールです健康的な生活様式生活。すべての共同イベントが常にチームを団結させてきたことを忘れてはなりません。そのような体操は職場でどのように役立ち、その利点は何ですか?

それほど時間はかかりません。体の別の部分に対して、わずか数分で個々のエクササイズを実行できます。作業の詳細に応じて、首、背中、脚、目など、最大の負荷がかかる体の部分のみを選択できます。

原則として、このようなエクササイズは簡単に実行でき、特別なスポーツ用具は必要ありません。

エクササイズは簡単で、多くの労力とエネルギーを費やす必要がないため、充電後にスポーツウェアに着替えてシャワーを浴びる必要はありません。

共同運動は気分を改善し、同僚やチーム全体のコミュニケーションと雰囲気を改善します。

そして最も重要なことは、職業病を含む病気のリスクを軽減することです。

健康面でもメリットがあります。

充電中は、本体の位置や作業時に最も負荷がかかる部分が変化します。

血液循環、関節の可動性を回復します。

筋肉が強化され、筋肉の緊張が緩和されます。

同じ種類の作業を行うと、徐々にストレスが蓄積されますが、作業演習を行うことで簡単にストレスを取り除くことができます。

ご覧のとおり、職場を離れずに一連の演習を完了するために、15 ～ 20 分を考えて割り当て始めるのに十分な利点があります。

作業演習のための演習のセット

あなたの仕事の詳細を考慮して、特別な複合施設を開発することが理想的です。しかし、インターネットで簡単に見つけられる一般的な運動でさえ、労働者の一般的な状態を大幅に改善します。職場で実行できるそのような複合体のいくつかを次に示します。

立ったまま職場で充電

ほんの数回のエクササイズで、背中の緊張がほぐれ、脚の血行が回復し、筋肉がリラックスします。

テーブルまたは椅子の近くに立って、手を寄りかかってください。足を肩幅に離します。椅子や机の背もたれに手を置いて、スクワットを数回行います。

両手を後ろで組んでまっすぐ立ちます。つま先で立ち上がり、腕のフックを外して伸ばします。つま先で持ち上げるときは、手を上げて左に傾け、次に右に傾けながら、同時に頭を回すことができます。これにより、背中や脚だけでなく、首の筋肉の緊張もほぐれます。

まっすぐ立ってリラックスしてください。深呼吸をして、息を数秒間止めます。それから息を吐きます。数回繰り返します。

職場の目

現在、ほとんどの労働者はコンピューターで働いています。これに人工照明を追加して注意力を高めると、数時間後に注意力が大幅に低下し、目に疲労が現れます。目のエクササイズのセットは、これらすべての問題を修正するのに役立ちます。数分だけ時間を割いて、1時間ごとに行うことをお勧めします。

まっすぐに座り、ゆっくりと視線を床に落とし、上を見上げます。同時に、頭を下げたり上げたりしないでください。運動を少なくとも8〜10回繰り返します。

目で円を描くように動かします。最初は一方通行、次に別の方法。各方向に 8 ～ 10 回の動きを行います。

20 ～ 23 秒間、頻繁にまばたきをします。

遠くの物体を選択し、数分間それを見てください。窓に行くか、職場の遠くのものを見ることができます。主なことは、このオブジェクトは、伸ばした腕よりも近くない距離にある必要があるということです。

頭をまっすぐにして、目で数字の「8」を描きます。エクササイズを8〜10回繰り返します。

交互に目を閉じ、まぶたをしっかりと絞って開きます。各位置を 3 ～ 4 秒間保持します。

座りながら充電

この複合施設は、一日中職場に座っていることを余儀なくされている人に適しています。ほんの数分で、オフィスの椅子から立ち上がることなく実行できます。

椅子の端に座ります。足を床から 30 度の角度で上げ、できるだけ長く保持します。このエクササイズは、腰と腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。

椅子の端に座ります。テーブルの端に手を置きます。両手をテーブルに寄りかかり、体をできるだけ持ち上げます。

椅子のアームレストを手でつかみ、アームレストを取り外したいように腕を引き上げます。

椅子の後ろに手を置きます。足を交差させて床から持ち上げます。まず片側に引っ張り、次に反対側に引っ張り、足を離したいときのように筋肉を緊張させます。足を入れ替えて繰り返します。

膝の上に手を置きます。足を上げ、足が上がるのを防ぐかのように、手を膝に押し付けます。

一枚の紙を手に取り、手を上に上げます。葉を数秒間持ち上げます。

椅子の端に座り、膝を外側に向けます。手のひらを向かい合わせにして腕を下げます。手のひらを絞ってリラックスしてください。このエクササイズは、胸の高さでも行うことができます。

椅子の脚に足を巻き付けます。手を自由に下げます。背中をまっすぐに保ち、まず片側に傾け、次に反対側に傾けます。

テーブルトップの下に手を置きます。天板を持ち上げるような動きをします。数回繰り返します。

このエクササイズは、手をテーブルに置き、テーブルトップを押し下げることで実行できます。このエクササイズは、手の筋肉を強化するのに適しています。

椅子の端に座り、腕を上げながら足を前に伸ばします。

写真付きの職場でのザラッカ

職場で座りながら充電

写真の首の職場での充電

職場の体操の複合体を写真で

すでに上で述べたように、西洋諸国私たちから多くの有用なものを奪いました。職場での体操を含む。しかし、それだけではありません。彼らは、それが本当に役立つかどうかを調べるためにいくつかの調査を行いました. そして彼らの研究をまとめました。エクササイズを行ったグループでは、背中と首の痛みの訴えの数がほぼ 20% 減少したことが判明しました。そして、それはちょうど4週間です。

要約すると、職場での運動は有用であり、チームの競争力を高め、罹患率を減らし、効率を高めると言えます。そのような体操をチームの標準にしてください。

仕事中の充電動画

企業やオフィスでの産業用体操の複合体

Olga Lovtsevaの職場での充電コンプレックス

減量のための職場での体操

オフィスが忙しすぎて、スポーツをする時間がありませんか? 時間はありますが、荷物をまとめて行きたいという強さと欲求ジムいいえ？だけどこれに伴い全身が必要性を叫ぶだけ身体活動? 動揺しないでください！

特別な機械や器具を必要とせず、スペースもあまり必要としない素晴らしいエクササイズがいくつかあります。それらの多くは、デスクに座ってすぐに実行できます。さらに、同僚や周囲の人々からもあまり注目されません。

実際、プレスは、オフィスの真ん中の床に横たわっているのではなく、汲み上げて座っていることができます。これを行うには、まっすぐに座り、背中をまっすぐにし、お尻の筋肉を引き締め、深呼吸をして、息を吐きながら胃を鋭く引き込む必要があります。 50回くらい繰り返します。息を止める必要はありません。働くのは横隔膜ではなく腹筋です。
腹斜筋は、座った姿勢でも横に傾けることで鍛えることができます。効果を高めるには、両手を頭の後ろでロックして、肘を横に広げます。

そして、このエクササイズは、股関節屈筋と同様に、より低いプレスをポンピングします. 椅子の端にぴったりと座り、少し後ろの椅子に手を置いて（シートにくっつくことができます）、持ち上げます曲がった足. すぐに全員の注意を引くために、膝を胸に押し込む必要はありません。足は高く上がりませんが、少なくとも20回はする必要があります。

それ完璧な運動動かずに一か所に長時間座った後、血管を通る血流を分散させるため。また、ふくらはぎの筋肉の働きと調子を整え、バランスを改善するのに役立ちます。さて、ハイヒールでセクシーで引き締まったふくらはぎを見せびらかしたくない人はいますか?

あなたがする必要があるのは、椅子の後ろに立って、手を背中に（または壁の近くで、それをつかんで）保持し、ゆっくりとつま先で立ち上がり、慎重にかかとを床に下げるだけです. ですから、10～20回繰り返して始めましょう。徐々に、負荷を増やすことができます。実際、このエクササイズは、仕事中にデスクに座って行うことができます。これは効果が低くなりますが、血液が停滞するのを防ぐ良い結果ももたらします.

デスクに座ってできるもう 1 つのエクササイズは、上腕三頭筋の強化に役立ちます。一般的に、ダンベルを使用することは彼にとって良いことです。ただし、水筒や、たとえば重い本、またはテーブルや引き出しにあるその他の重いアイテムに置き換えることができます。一般に、体の重みだけを使用できますが、同時に手を適度に緊張させます。

椅子に座って、前腕を床と平行にし、手のひらを体に垂直に置き、体をできるだけ前方に動かします。回数を数えて、重りで腕をまっすぐにし、2回数えて元の位置に戻します。 10〜20回繰り返します。筋肉の不均衡は腕の頻繁な痛みや軽度の怪我につながるため、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋もトレーニングする必要があります。

壁に向かって座ると、脚と腰の筋肉が引き締まり、筋肉が強くなり、弾力性が増します。最初は非現実的に思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、そうではないことが証明され、各動きがますます簡単になります。このエクササイズは、コンピューターから離れて椅子から立ち上がることができるので、目と5番目のポイントを休ませることもできます。

したがって、どのオフィスにも、少なくとも4つの壁が必要です。それらの少なくとも半分は家具で満たされるべきではありません。この壁に行って、近くの椅子に座っていることをシミュレートする必要があります。これを行うには、背中を壁にしっかりと押し付け、足をさらに前に出します。壁に沿って骨盤を下げ、座位に到達します。背中はまっすぐで、脚は膝で直角に曲がっています。できるだけ長くこの位置にとどまります。その後、起きて仕事を続けます。

また、コンピューターからしばらく離れて過ごす良い理由にもなります。スクワットは、すべての筋肉のほとんどを使用するため、可動性を改善し、バランスを高め、全身に有益な効果をもたらします。脚、ふくらはぎ、腰、お尻のスイングの筋肉だけでなく、背中、腹筋、肩の筋肉もすべてプロセスに関与しているためです。

正確に快適な位置になり、足を快適な幅に置き、骨盤を下げてバランスを保つために体を少し前に出す必要があります。後ろにある椅子に座っていると想像してください。膝を前に押し出さず、足を床に対してできるだけ垂直に保ちます。骨盤は膝の高さまで下がります。また、背中を丸めたり、前屈したりしないように、背中を完全にまっすぐに保つこともポイントです。

オフィスに着用を強制する厳格な服装規定がある場合タイトスカートひざまずいて、これがあなたを運動から救うとは思わないでください。ミニスクワットを行い、腰を膝よりも低く下げ、この位置を数秒間保持してから立ち上がることができます.

オフィスで簡単に実行できる最後の簡単なエクササイズは、胸、背中、肩、上腕三頭筋の筋肉を鍛えます。壁の腕立て伏せはそれほど難しくないように見えるかもしれませんが、ここにもルールがあり、エクササイズを正しく実行するだけで怪我をすることなく最大の結果を得ることができます.

壁に向かって立ち、手のひらを胸の高さで壁につけ、かかとが床に着かなくなるまで足を少し後ろに動かします。

腕立て伏せを行います：壁に近づいて吸い込み、壁から押し出して吐き出します。まず、頭のてっぺんからかかとまでが完全に一直線である必要があります。背骨のラインもバッチリ！第二に、腕をまっすぐに伸ばすときに肘を固定しないでください。怪我につながる可能性があります。

まあ、それはオフィス演習の全体の複合体です。時間も、特別な設備も、スペースも必要ありません。すべてが非常にシンプルで、いくつかの利点があります。まず、ジムに行く機会がない場合に必要な身体活動を提供し、次に、テーブルに座って腫れた全身の筋肉をこねます。長い間、そして第三に、気を散らして仕事を休む機会を与えるだけです。

科学者や医師は 30 年以上にわたって座りっぱなしの仕事の危険性について警告してきましたが、今日、この問題はかつてないほど深刻になっています。現代の活動肉体労働を伴わない新しい職業を生み出します。ほとんどの場合、そのような作業はコンピューターに関連付けられているため、新しいリスク要因が形成されます。健康を維持するためには、座ったまま運動する必要があります。

オフィスワーカー向けのエクササイズセット

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座りっぱなしの仕事の深刻な結果

研究者によると、座りっぱなしの生活を送る人々の体は、5〜10年早く老化します。座りがちな仕事は、姿勢の違反、体重増加、視覚障害、およびその他の多くの病気につながります。

背骨が最初に苦しむ。実際、オフィスワーカーの 80% 以上が不快な腰痛を経験しています。医師は、骨軟骨症の主な原因が身体活動の欠如と座りっぱなしの仕事であることを認識していました. 私たちの背骨は巨大で大きな骨です。コンピュータや書類で作業している間、それは通常不快な圧縮されたねじれた位置にあります. これにより、軟骨に小さな亀裂が形成されて破壊され、軟骨自体が減少します。骨軟骨症は、坐骨神経痛、後弯症、椎間板突出など、多くの合併症を引き起こす可能性があります。

ほとんどのサラリーマンは心血管系の病気に苦しんでいます。一日中同じ姿勢でいると、脳への血液供給が途絶えます。これは、頭痛、疲労の増加、記憶障害、障害の発生に寄与します血圧. 心拍リズムの乱れや心臓の痛みも発症することがあります。

イスラエルの科学者は、オフィスワーカーが感染しやすいことを発見しました短縮ダイヤル余分な重量。椅子に座ると下半身への圧力が高まり、脂肪が過剰に蓄積することがわかりました。導く人々アクティブな画像生活圧、肥満につながる「第五点」、50％低下。

座りっぱなしの仕事は、重度の衰弱、筋肉痛、糖尿病、便秘、痔の主な原因です。コンピューターでの作業は、視覚に悪影響を及ぼします。「オフィス症候群」があり、その兆候は目の赤み、目の砂の感じ、乾燥です。座りがちな生活に伴うリスクにもかかわらず、オフィスワーカー、レジ係、オペレーター、フリーランサーは働き続けています。
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簡単な強化演習

座りっぱなしの仕事が隠している病気を避けるには？運動と身体運動は、脊椎と筋肉に必要な活動を回復するのに役立ちます。これらの演習は、条件付きで 2 つのグループに分けることができます。1 つ目は、オフィスで直接実行する必要がある一連の演習であり、2 つ目は、都合のよい時間に自宅で実行する必要がある演習です。もちろん、朝は有料で始めるのが最善です。朝のエクササイズは長くする必要はありません。背骨と筋肉が目覚めるには 5 分で十分です。
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演習 1: 正しく座る方法を学ぶ

座りがちな生活を送る人々の主な間違いは、間違った姿勢です。まず、仕事中に自分をコントロールする方法を学ぶ必要があります。背中は、かがむのではなく、まっすぐにする必要があります。体も頭も前傾できません。胃が少し緊張していて、あごが床と平行になっていることを確認する必要があります。腰は椅子の背もたれに乗せ、背中の上部はそれ自体の筋肉で支える必要があります。あなたは片側に落ちることはできません。これは、S字型脊柱側弯症の形成につながります。片手（たとえば、コンピューターのマウスがない方の手）に頼ることも姿勢の違反につながり、病気の発生につながります。「足から足へ」の姿勢は姿勢を崩し、腰椎に問題を引き起こします。足を組んだ状態が正しい位置です。膝の高さが腰の高さよりも高くなるようにスタンドを使用することをお勧めします。

しかし、一日を通して正しく座る方法を学んだとしても、背中の不快感を経験する可能性は高い. 運動はそれを取り除くのに役立ちます。では、職場でどのようなエクササイズを行うことができますか? オフィスでのエクササイズには数分かかります。時間と不快感のレベルに応じて、すべてのエクササイズを5〜10回繰り返すだけで十分です。座りがちな作業中の運動は、脊椎および筋肉群のすべての部分に対して行う必要があります。頸部から始めるのが最善です。
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座り仕事中の首のエクササイズ

座った姿勢で首を曲げ、あごをできるだけ胸に近づけてから、ゆっくりと頭を後ろに傾け、後ろを見ようとします。首の伸展は吸気時に行い、屈曲は吸気時に行う必要があります。 5回繰り返します。

頭を左に向け、この位置に固定してから右に向けます。 5〜10回繰り返します。

座った姿勢で、鼻を空中に上げて 0 から 9 までの数字を「描き」、すべての要素を描きます。首の可動域は完全でなければなりません。

頭をゆっくりと 2 ～ 3 回回転させます。最初は時計回りに、次に内側に回します。裏. このエクササイズは、首の筋肉を強化し、椎骨を機能させるだけでなく、前庭器官を鍛えます。

手で頭の後ろをつかみ、城のように折ります。それらを頭の後ろに押し付け、同時に頭を後ろに下げて抵抗します。このエクササイズは、首の筋肉をよく発達させます。

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手の充電と「放電」

擁する左手手首のすぐそばで、ブラシを時計回りに 5 回スクロールし、反対方向に同じ回数スクロールします。この演習を繰り返します右手.

両手の指を素早く10回握りこぶしにする。 10カウント目で、拳をできるだけ強く握り締め、握りしめたまま3～5秒間保持してから、指を緩めて、水が落ちるように指を振ります。

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胸椎と腰椎のウォーミングアップ

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腹筋のトレーニング

胃を引き込み、5まで数えて、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。時間が経つにつれて、カウント時間を10に増やし、演習の繰り返し回数を20に増やすことが望ましいです。ちなみに、この演習は自宅やオフィスだけでなく、通勤中にも行うことができます。バスや地下鉄などで、外見上は筋肉の物理的な緊張がほとんど見られないためです。

5まで数えながら、腹筋に負担をかける必要があります。時間の経過とともに、最初のエクササイズのように、負荷を増やすことができます。

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ヴィーナス症候群とは？

多くの場合、座りっぱなしの仕事は金星症候群を引き起こします。これは、ウエストとヒップの筋肉の弾力性の低下、脂肪パッドの形成です。特別に開発された複合体は、この欠点に対処するのに役立ちます。エクササイズ. 週に3〜4回繰り返す必要があります。

床に座り、左足をまっすぐに伸ばし、右足を包み込みます。左足を手でつかみ、上下に持ち上げます。膝で足を曲げないようにしてください。脚ごとに10回繰り返します。最初はこのエクササイズは難しいですが、しばらくすると筋肉が伸縮し、ストレッチが現れます。

開始位置：足を組んでまっすぐ立っています。胴体をゆっくりと前方に傾けながら、腕を前方に伸ばす必要があります。この位置を5秒間保持し、開始位置に戻ります。

開始位置：腕を頭の上で交差させてひざまずきます。右の太ももに座り、まっすぐにして左に座る必要があります。運動は各脚で10回繰り返されます。

足が平行になるポーズをとる必要があり、それらの間の距離は約2肩幅になります. 背中はまっすぐで、決して曲がってはいけません。太ももは斜め（理想的には床と平行）で、すねは床と垂直です。日本では、このスタンスを「ライダーのスタンス」と呼んでいます。腰を強化するには、このスタンスでできるだけ長く立つ必要があります。さらに、「ライダースタンス」でのスクワットが良い結果をもたらします。覚えておくべき主な詳細は、足の正しい位置です。足は遠く離れて互いに平行であり、足は膝で曲げられている必要があります。

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素晴らしい脚のトレーニング

座りがちな作業中は脳への血流が乱れることが知られているため、頭と首のマッサージが役立ちます。椎骨に沿って首に沿って指をマッサージし、頭の後ろまで上げます。全体的な緊張を和らげるには、すべての筋肉を急激に引き締めてから、頭を下げて目を閉じて完全にリラックスする必要があります。この位置に15秒間留まります。必要に応じて演習を繰り返します。
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どのくらいの頻度で運動するべきですか

座りがちな仕事中に少なくとも週に3回は運動をするように自分自身を訓練する必要があります。背中の痛みが続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。背骨をねじることを目的としたエクササイズによっては、健康に悪影響を及ぼす可能性があるからです。毎日少なくとも 30 分歩くように自分自身を訓練します。座りがちな仕事の主なルールは、もっと動くことです。ビュッフェや店に行くだけでも、体は必要な排出を受けます。仕事から移動したり、息苦しいミニバスで仕事をする代わりに、徒歩で少なくとも数駅歩くようにしてください.

秘密裏に

余分な体重を減らそうとしたことがありますか? あなたがこれらの行を読んでいるという事実から判断すると、勝利はあなたの味方ではありませんでした。

こんにちは！この記事では、プロダクション体操とは何か、そしてそれを正しく実行する方法について説明します。

今日は次のことを学びます。

仕事中に体操をする必要があるのはなぜですか。
工業用体操に適した運動はどれですか。
あなたが注意を払うべきことと、エクササイズを正しく行う方法。

産業体操とは

現代人は人生のほとんどを座って過ごします。特に危険にさらされているのは、フルタイムで職場にいてコンピューターの前に座っているサラリーマンです。座りがちな生活は遅かれ早かれ幸福に影響を与えることを理解する必要があります。

ソ連時代、労働者のために特別な工業用体操が開発されました。すべての労働者は、割り当てられた時間内にすべての演習を厳密に実行する必要がありました。現在、企業ではそのような慣行はありません。ただし、自分で健康を管理し、仕事をしながら特別な運動をすることはできます。

本番体操 健康を維持し、効率を高めるために、従業員が職場で行うべきいくつかのエクササイズのセットです。

産業体操の主な目標

今日、各雇用主は従業員に特別な労働条件を提供する義務があるという規則が策定されています。違反は、懲戒処分と刑事罰の両方につながる可能性があります。各企業は、特別な一連のレクリエーション演習を実施するための独自の方法論を開発する必要があります。

体操のおかげで、各従業員は免疫力を強化するだけでなく、作業能力を大幅に向上させることができます。全体の秘密は、身体的に準備ができていれば、人のパフォーマンスが向上するということです。

産業用体操のタスク:

健康サポート;
作業プロセスのために従業員を準備します。
準備中特定のタイプ活動;
健康的なライフスタイルを維持する。

勤務時間中に運動する利点：

一日中エネルギーを得る;
割り当てられたタスクの効率的なパフォーマンス;
感情的ストレスの減少;
体を良い状態に保ちます。

仕事中や仕事後に疲れないようにするには、コンプレックスをする必要があります簡単な演習、わずか5〜10分。最も重要なことは、製品の充電に特別な機器やシミュレーターが必要ないことです。

どのような労働者が適していますか

まず第一に、一日中職場に座っている、いわゆる「ホワイトカラー」またはナレッジワーカーには、勤務時間中の体操が必要です。そのような従業員は、昼休みや休息を中断することなく、一日中コンピューターで過ごすことができます。

これらのワーカホリックの中には、次のような人がいます。

銀行員;
秘書;
プログラマー;
エンジニア;
翻訳者;

労働体操の組織は、運動中に運動が必要な労働者の次のグループを特定します労働者の日:

最もストレスを受けやすい職業神経質な緊張. 原則として、毎日職場にいるこのグループの人々は、注意とビジョンを必要とする同じ種類の作業を行うことを余儀なくされています。これらの職業の中で、注目に値するものは次のとおりです。

機械の労働者;
仕立て屋;
靴工場の従業員;
小型機構のアセンブラー。

2番目のグループには、身体的および精神的活動がほとんどない専門分野が含まれていました。原則として、これは小さな動きでの作業の実行です。

ターナー;
製粉業者;
コレクター。

3番目のグループには、大きな身体的ストレスを特徴とする職業が含まれます。

鉱夫;
建設労働者;
成形業者。

最後のグループは、メンタルワークに関連するすべての職業です。そのような従業員は常に精神的ストレスにさらされています。

医療機関の従業員;
エンジニア;
教師。

「マシンモード」で作業すると、遅かれ早かれ、心血管疾患にかかり、視力が低下し、背中の痛みやその他の病気が発生します。これを防ぐためには、自分自身を大事にし、体育の基本を知る必要があります。

産業体操の形態（種類）

体操のフォームについて話すと、主に4つのタイプがあります。それぞれについて詳しく考えてみましょう。

マイクロポーズ。

この形式の体操は、絶対に誰でも利用できます。通常は、筋肉の緊張をほぐすか、定期的なセルフマッサージを行います。マイクロポーズには数分で十分です。

最も単純な例 、これは長時間椅子に座っていると背中をもみます。ウォームアップするには、押し戻して伸ばすだけです。または、腕を上げて後ろに伸ばして背中を「伸ばす」こともできます。

体操入門。

多分、最高のスタート営業日は朝の体操です。ワークフローを開始する前に演習を行うことができます。すべての演習は非常に簡単で、5 分以内で終わります。最大の結果を得るには、5〜7回のエクササイズを実行するだけで十分です。

そんな充電を終えて出勤する社員は元気いっぱいで、コーヒーで元気を出そうとする社員もいます。可能であれば、プールにサインアップして、仕事の前後に訪問してください。

フィジカルブレイク。

この形式の産業用充電は、就業日の緊張をすばやく緩和するために必要です。原則として、これは簡単な演習であり、完了するのに 1 分もかかりません。標準的な 1 日 8 時間勤務の場合は、1 時間ごとにウォームアップできます。この場合、演習は常に交互に行うことができます。

Fizkultminutka。

フィジカルトレーニングの1分の間に、椅子から立ち上がって小さなエクササイズをする必要があります。いわば「体を伸ばす」ことです。原則として、これらは通常の斜面である可能性があります。 1時間ごとにさまざまな方向に傾けることでウォームアップできます。

サラリーマン向け産業体操

事務職員の数は年々増加しています。多くのサラリーマンが直面している主な問題は、よく知られている骨軟骨症である脊椎疾患であることは注目に値します。

定期的な産業用体操は、次のような病気の発生を防ぐことができます。

痔;
前立腺炎;
肥満;
胃炎;
関節疾患;
背中と首の病気。

これを避けるために、各従業員は自分の健康について考え、作業プロセス中に服用するだけでなく、正しい姿勢有意義な休憩もとってください。

すべてのエクササイズは非常に簡単で、特別な身体トレーニングは必要ありません。

数分間の工業用体操は、次の改善に役立ちます。

血流;
体内の代謝プロセス;
幸福;
ムード;
パフォーマンス。

実践が示すように、良い雰囲気と物理的な形自分の仕事をより良く行い、より大きな成功を収めることができます。

産業用体操のエクササイズ

産業用体操には、大規模な一連の演習が含まれています。あなたの仕事は、自分に最も適したものを選択するか、体操のセットを作ることです。

運動中または運動後に気分が悪くなった場合は、繰り返し回数を減らすか、完全に拒否して医師に相談してください。

椅子から立ち上がらずに実行できるエクササイズのセット:

椅子に座り、背中をしっかりと押します。足を前に伸ばし、腕を上げます。同時に腕を伸ばします。ストレッチしながら10数えたら元の位置に戻ります。ウォームアップは10回で十分です。
手元にボールがあれば、次のストレス解消エクササイズを行うことができます。椅子に座り、通常の子供用ボールを膝の間に挟みます。背中をまっすぐにして、ボールをできるだけ強く握ります。自分でボールを持てる分だけ時間がかかります。
このエクササイズは、テーブルに座って行うことができます。テーブルに手を置いて、椅子の端に座るだけです。お尻を数秒間上げて下げます。最初は難しいので、5～10回やってみてください。その後、最大20倍まで増やすことができます。
原則として、オフィスの従業員は、肘掛け付きの車輪の上にある、誰にでもなじみのある椅子に座ります。少し気を紛らわせるために、背中をまっすぐにし、腕を肘掛けに巻き付けて椅子の端に座ることができます。必要なのは、腕の筋肉に負担をかけ、アームレストをできるだけきつく締めようとすることだけです。最大15回の繰り返しで十分です。

椅子の横でできるウォーミングアップ：

椅子の横に立って、手を後ろに置く必要があります。まず、左足を後ろに引いて少し引き、次に右足を引きます。エクササイズを少し複雑にすることができます。すすりながら、腕を横に広げます。各脚で最大 10 回まで運動を繰り返します。
椅子の後ろに座り、手を背中に置きます。右足を少し後ろに引き、同時に左腕を引き上げます。次にその逆。 10回まで繰り返します。
椅子の後ろに立ち、両手を後ろに置きます。あなたがする必要があるのは、つま先で立ち、10まで数えてから、身を下げるだけです. 15〜20回繰り返す必要があります。可能であれば、足が完全に伸びるように靴を脱いでください。

サポートなしのエクササイズ

ウォームアップを行うために、椅子を手元に置く必要はありません。

負荷を軽減するために、いくつかの簡単な演習を実行できます。

通常の斜面。まっすぐ立って、さまざまな方向に傾けるだけです。エクササイズでは、手を使って上げたり、離したりできます。
背中の負担を軽減するには、まっすぐ立って腕を上げる必要があります。この位置で、つま先をできるだけ高く立ちながら伸ばし、指を引き上げます。この状態で10秒。肯定的な結果を得るには、エクササイズを10回行います。
その場で歩くことは素晴らしい運動です。その場で5〜7分間歩く必要があります。
もちろん、通常のスクワットも忘れないでください。運動中に15〜20回のスクワットを行う必要があります。良い結果を得るには、しゃがむときに手をつないで前に押し出すことを忘れないでください。

アイチャージャー

すでに述べたように、多くの人が 1 日中コンピュータの前に座って、本を読んだり、資料をタイプしたり、重要な書類をチェックしたりしています。仕事はいいが、目のケアが必要だ。特別なメガネをかけて仕事をしていても、目のために特別な運動をする必要があります.

目のエクササイズのセット：

目を閉じて、文字通り5〜10秒間、できるだけきつく閉じます。次に大きく開きます。最大10回まで繰り返すことができます。
目を休めるためには、数時間ごとに近距離から遠距離へと視界を切り替える必要があります。これを行うのは非常に簡単です。必要なのは、窓に行って遠くを見て、特定のオブジェクトに焦点を合わせることだけです。たとえば、遠くに古い建物があり、その屋根には小さなアンテナがあります。全体の視線を彼女に向けてみてください。または、遠くのポイントを選択して、5 ～ 7 分間見ます。
さて、あなたができる最後のエクササイズ。鼻梁を見てください。リピートは7～10回まで可能です。
可能であれば、目を充電するための特別なメガネ (穴付き) を入手してください。目を休めるには、5〜10分間眼鏡をかけ、作業を続ける必要があります。

体操をする前に何を探すべきか

知っている人はほとんどいませんが、産業用体操の準備が必要です。

心に留めておくべきいくつかのヒントを次に示します。

一連の演習を開始する前に、部屋を十分に換気する必要があります。数分間窓を開けるだけで十分です。
部屋の温度だけでなく、湿度も常に監視してください。夏場は冷房を酷使する社員が多く、体の冷えにつながります。室内の温度は 15 度以上 25 度以上であってはなりません。湿度に関しては、通常の操作では 70% を超えないようにしてください。
快適な服と靴でエクササイズを行う必要があります。オフィスワーカーの場合、服装規定によりご来店いただけません。職場スニーカーとスウェットパンツで。ただし、クラス中はトラックスーツを携帯したり、ジャケットやハイヒールを脱いだりすることができます。あなたの動きを制限するものは何もありません。
音楽に合わせて一連のエクササイズを実行できます。気を散らしてリラックスするだけでなく、必要なエクササイズの全範囲を正しく完了するのにも役立つクラシック音楽を使用するのが最善です。
一日の前半は、活発な発汗に寄与するため、激しい運動を放棄する価値があります。
運動前に間食をしたり、食べすぎたりしないでください。体操をした後、コップ一杯の水を飲むことができます。お茶やコーヒーは断ったほうがいいです。

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