Koti Manikyyri

Missä elintarvikkeissa on korkein kuitupitoisuus? Kuitu painonpudotukseen: tyypit ja käyttötavat

Luonnonkuitu - karkea kuitu kasviperäinen. Sitä löytyy monista tuotteista. Kakku, joka jää jäljelle mehujen valmistuksen jälkeen, on kuitua. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoisia ja liukenemattomia. Jokaisessa elintarviketuotteessa on lueteltujen kuitutyyppien yksilöllinen suhde. Jotkut sisältävät enemmän liukenematonta kuitua, kun taas toiset sisältävät enemmän liukoista kuitua.

Liukenemattoman selluloosan tehtävänä on systemaattinen suoliston puhdistus. Liukoiset kuidut imevät karsinogeenejä, kolesterolia, raskasmetalleja ja muita haitallisia aineita, jotka stimuloivat syöpäsolujen kehittymistä ihmiskehossa. Ruoka, joka ei sisällä karkeita kuituja, säilyy elimistössä pidempään, mikä voi aiheuttaa käymisen mahassa, mikä puolestaan luo suotuisan ympäristön patogeenisten bakteerien lisääntymiselle.

Liukoisia kuituja sisältävät ruoat painonpudotukseen:

omenat;
kaali;
sitrushedelmät;
täysjyväjauhoa;
marjat;
siemenet.

Ruoat, joissa on runsaasti liukenematonta ravintokuitua:

palkokasvit;
viljakasvit;
hedelmien ja vihannesten kuori.

Edut painonpudotukseen

Laihtuakseen monet ihmiset pitävät ruokavaliosta, joka perustuu runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin. Niillä on myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuutena. Kuidun edut painonpudotuksessa:

Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen, ruoansulatus.
Suoliston mikroflooran palauttaminen.
Alentaa verensokeria, mikä estää rasvan kertymistä.
Myrkkyjen, mahalaukun ja suoliston liman puhdistus (selluloosa on luonnollinen imeytysaine).
Vähentää riskiä sairastua paksusuolen syöpään.
Oikean toiminnan palauttaminen ja suoliston motiliteetti aktivointi.
Tarjoaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen (kun se tulee mahalaukkuun, kuidut turpoavat, mikä luo kylläisyyden vaikutuksen, ruokaa, runsaasti kuitua Se on loistava tapa tyydyttää nälkä.

Ruoat, joissa on runsaasti kuitua

Alla on taulukko, jossa luetellaan kuitupitoiset ruoat. Se auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliosi painonpudotusta tai ylläpitoa varten. Mukavuussyistä kuitupitoiset painonpudotuselintarvikkeet on jaettu luokkiin, ja taulukosta näkyy myös selluloosan määrä grammoina tietyssä määrässä tuotetta:

Tuotteen nimi	Kuidun määrä, grammaa	Annoskoko

Greippi		1 keskikokoinen
		1 keskikokoinen

		1 keskikokoinen
Omena iholla		1 keskikokoinen

Mansikka
		1 keskikokoinen
Kuivattuja taateleita
Oranssi		1 keskikokoinen
kuivattua persikkaa
Kuivattu aprikoosi
		1 keskikokoinen

		1 keskikokoinen
		3 keskikokoista


lehtikaali
"univormussa" paistetut perunat		1 keskikokoinen
Maissi
Parsakaali
valkokaali
Kukkakaali


ruusukaali

Paprika

		1 keskikokoinen
Selleri		1 varsi
		1 keskikokoinen
Vilja, pasta
Leipä leseillä

ruskea riisi
täysjyväpasta
Täysjyväleipä
Pavut, pähkinät, siemenet
Linssit
mustia papuja

soijapavut
Pellavansiemenet


Kurpitsansiemenet		¼ kuppia
pistaasipähkinöitä
Saksanpähkinä
auringonkukansiemenet		¼ kuppia

Kun otetaan huomioon kaikki ruokalaji, on melko järkevää kysyä, missä on eniten selluloosaa? Seuraavat ovat kuitupitoisia ruokia:

Täysjyvävilja (kaurapuuro, tattari).
Marjat ja hedelmät (omenat, karhunvatukat, viinirypäleet, vadelmat, persikat, päärynät, vesimeloni-luumut).
Kuitupitoiset kasvikset vihreä herne, parsakaali, porkkana).
Pähkinät ja kuivatut hedelmät (mantelit, taatelit).

Luettelo raskauden aikana sallituista ruoista

Karkea ravintokuitu nuorten äitien ruokavaliossa on ehkäisy ummetusta ja liikalihavuutta vastaan. Raskaana olevien naisten päivittäinen kuidun saanti ei saa ylittää 30 grammaa. Tämä määrä riittää vakaaseen verensokeritasoon, säännöllisiin suolen liikkeisiin. Noudata näitä vinkkejä selluloosan syömiseen raskauden aikana:

Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin poistamatta kuoria.
Valitse täysjyväleipä.
Keitä herneet ja linssit.
Käytä säännöllisesti riisiä, ruista tai vehnälesettä.

Imetyksen aikana tarkkaile huolellisesti vauvan reaktiota jokaiseen ruokavaliosi tuotteeseen, koska lapsella voi olla yksilöllinen intoleranssi. Tänä aikana sinun tulee kieltäytyä runsaasti kuitua sisältävistä ruoista - nämä ovat:

pavut;
tilli;
Paprika;
parsakaali;
ruskea riisi;
maissi;
täysjyväjauhoa.

Syö sen sijaan seuraavan luettelon ruokia:

puuroa vedessä;
luumut;
peruna;
punajuuri;
luumut;
päärynät;
kuorittua riisiä.

Luettelo kuituttomista elintarvikkeista

Monet ihmiset kuluttavat tiettyjä elintarvikkeita painonpudotukseen, luullen virheellisesti, että ne sisältävät runsaasti kuitua. Luettelo elintarvikkeista, jotka eivät sisällä karkeaa ravintokuitua:

maito;
juustot;
liha;
kalastaa;
kuoritut vihannekset ja hedelmät (tämä ei koske avokadoja).

Kuinka käyttää painonpudotukseen

Kaikista kuitupitoisten ruokien eduista huolimatta ravintokuituun perustuvan ruokavalion väärinkäyttö voi vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Päivähinta massa on 30-40 grammaa. Se voi olla kuitua ruoassa tai kuivakuitua, jota myydään apteekissa. Jos ylität ravintokuitujen normin ja haitalliset aineet, hyödylliset alkavat erittyä kehosta. Tähän pisteeseen lisätään lisääntynyttä kaasun muodostumista ja turvotusta.

Amerikkalainen ravitsemusasiantuntija Julia Upton Health Associationista on kehittänyt sarjan yksinkertaiset säännöt, joka auttaa sinua valitsemaan päivittäisen kuidun saannin painonpudotusta ja painon ylläpitämistä varten:

Jopa 20 g ravintokuitua joka päivä tuottaa 800 g tuoreita vihanneksia ja hedelmiä kuorineen.
Lisäksi 5-7 g tuo viljaa ohrasta, tattarista, kaurapuurosta, ruskeasta riisistä.
Toinen 5-6 g sisältää 100 g täysjyväleipää.
Sisällytä linssejä, herneitä tai papuja ruokavalioosi kahdesti viikossa.
Älä käytä makeissokeria, vaan korvaa kaupasta ostetut makeiset kuivatuilla hedelmillä.
Pienille välipaloille syö pähkinöitä ja siemeniä (jopa 40 g päivässä).
Syö höyrytettyjä leseitä (jopa 6 ruokalusikallista päivässä).

Ruoan hyvän ruoansulatuksen ja painonpudotuksen vuoksi hedelmiä tulisi syödä aamulla. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat luopumaan tavasta juoda vettä ruoan kanssa. On tärkeää muistaa, että neljäsosa päivittäisestä ruokalistasta tulee olla salaatteja, toinen neljännes - hedelmiä, sama määrä - vihanneksia, tuoreita tai keitettyjä, kymmenesosa - viljaa ja palkokasveja, sama määrä - maitoa, maitotuotteita, pähkinöitä, kahdeskymmenesosa - kasvirasvat.

Vasta-aiheet

Kuitupitoiset ruoat painonpudotukseen ovat kiellettyjä ihmisiltä, joilla on ruoansulatusongelmia. Lisäksi runsaasti selluloosaa sisältävä ruoka on vasta-aiheista seuraavissa diagnooseissa:

maha-suolikanavan sairaudet;
pohjukaissuolihaava ja mahalaukku;
gastriitti;
ripuli;
verenkiertohäiriöitä.

Video

Olet luultavasti kuullut paljon kuidusta ja sen hyödyistä keholle. Mutta tässä on täydellinen luotettavaa tietoa tästä aineesta, joka on usein hajallaan Internetissä, ei aina ole mahdollista löytää oikeaa määrää. Siksi tässä artikkelissa olemme valmistaneet hyödyllistä materiaalia, joka maksimoi kaikki kuidun ominaisuudet, edut ja ominaisuudet.

Mitä kuitu on?

Kuitu on ravintoaineita pienten ravintokuitujen muodossa. On huomattava, että se ei kyllästä ihmiskehoa energiavarauksella, mutta se on kuitenkin erittäin tärkeä ihmiskehon toiminnalle.

Sisältää pääasiassa kuitukudosta kasvisruoissa, jossa pieni määrä Sahara. Tämä elementti "toimii" kehon hyödyksi yhdistettynä muihin ravintoaineisiin. On huomionarvoista, että se estää kulutettujen rasvojen sekä proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että tällaiset ravintokuidut ovat aktiivisia auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Se tarkoittaa myös sitä, että niiden, jotka haluavat lihoa, ei tulisi käyttää kuitua.

Kuidun etuna on se, että se hidastaa ruoan sulamisprosessia, jolloin hiilihydraattien käsittely entsyymeillä hidastuu. Liukoinen kuitu alentaa huonoa kolesterolia.

Ravintokuitutyypit ja niiden pitoisuudet eri tuotteissa

liukenematon kuitu. Se sisältyy leseet, viljat(joita ei ole käsitelty), siemenissä, palkokasveissa, pähkinöissä, kukkakaalissa ja parsakaalissa sekä eri hedelmien ja vihannesten kuorissa.

Hyödyllisiä ominaisuuksia ovat ruoansulatuksen ja ruoan edistämisen nopeuttaminen. Usein tällaisia kuituja käytetään estämään ummetusta ja lievittämään tilaa, kun niitä esiintyy. Lisäksi ne palauttavat tehokkaasti kehon mikroflooran tasapainon.

Liukoinen kuitu. Sisältyy pavut, pavut, linssit, kaura, ohra, rusinat, avokadot, marjat, omenat, päärynät ja persikat.

Luettelo kuitutuotteista:

Tuotteet, 100 g kuiva	Selluloosa
Leseet	40-45 g
Pellavansiemen	25-30 g
kuivattuja sieniä	20-25 g
Kuivatut hedelmät	12-15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet jne.)	9-13 g
Täysjyväleipä	8-9 g
Erilaisia marjoja (mustikat, puolukat jne.)	5-8 g
Avokado	7 g
Makeat hedelmät (persikat, päärynät, appelsiinit, mansikat jne.)	2-4 g

Kuitujen syömisen edut

1. Veren kolesteroli- ja sokeritaso normalisoituu.

2. Palautettu ja säilytetty normaalissa mikrofloorassa. Samaan aikaan monet patogeeniset organismit tuntevat olonsa epämukavaksi, minkä seurauksena ne kuolevat.

3. Myrkyt poistetaan suolistosta.

4. Ruoansulatuskanavan toiminta paranee.

5. Paino laskee.

Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että kuitua vähentää riskiä kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Tätä varten sinun on kulutettava 210 grammaa päivässä.

Ravintokuitu ei melkein pilkkoudu kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi, vaan suoliston mikrofloora hyödyntää sitä. Vettä absorboivat kuidut lisäävät ulosteiden määrää, jolloin ne liikkuvat nopeammin suoliston läpi, mikä puolestaan vähentää ummetuksen riskiä ja normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa. Uskotaan, että jätteiden nopean liikkumisen ansiosta paksusuolen syövän todennäköisyys pienenee. Lisäksi muistamme, että vaikka kuitu sisältää hyvin vähän kaloreita, se on runsasta, mikä antaa kylläisyyden tunteen ja auttaa vähentämään kulutetun ruoan kokonaismäärää ja hallitsemaan painoasi. Lisäksi kuitu alentaa veren kolesteroli- ja insuliinitasoa.
American Dietetic Association suosittelee syömään 25-35 grammaa kuitua päivittäin kroonisten sairauksien estämiseksi. Ruokavalion analysoimiseksi ja terveellisen valikon luomiseksi sinun on otettava huomioon kunkin elintarviketuotteen kuitupitoisuus. Tietoa sen määrästä voi joskus, vaikkakin melko harvoin, poimia kaupasta ostamiesi tuotteiden tietotarroista sekä alla olevasta taulukosta.

Kuitupitoisuus elintarvikkeissa

Tuotteet (100 g)	Sisältö, g
tuoreita aprikooseja	2,0
kirsikka luumu	0,5
Appelsiinit (Valencia-lajike)	2,5
Vesimeloni	0,5
munakoiso	1,3
Banaanit	2,6
Rypäle	3,9
Kirsikka	1,6
Vihreät herneet	6
Greippi	2,5
kuivattuja sieniä	20
Keitetyt valkoiset sienet	2,0
Päärynät	3,1
Meloni	0,9
Karhunvatukka	5,3
Zephyr	1
Viikunat (tuoreet)	2,9
Viikunoita (kuivattuja)	9,8
Kesäkurpitsa	0,3
valkokaali	2,8
Perunat (keitetyt, kuoritut)	1,8
Tattari puuroa	2,7
Mannapuuroa	0,8
kaurapuuroa	1,9
Vehnäpuuroa	1,7
Ohrapuuroa	2,5
ohra puuroa	3,8
Karpalo	4,6
karviainen	4,5
Kuivattuja aprikooseja	7,3
Sitruunat (ei kuorta)	2,8
Vadelma	6,5
mandariinit	1,8
Makaroni (keitetty)	1,8
Manteli	12,2
Porkkana	2,8
Tyrni	4,7
Kauralese (keitetty)	2,6
Kauralese (raaka)	15,4
kurkut	0,7
Hasselpähkinä, hasselpähkinä (kuivattu)	9,4
pähkinä	6,7
Liitä	0,4
Makea vihreä paprika	1,7
Makea punainen paprika	2,1
Persikat	1,5
Persilja (vihreät)	1,5
vehnäleseet	43
Hirssi (keitetty)	1,3
Retiisi	1,6
Nauris	1,6
Ruskea riisi (keitetty)	1,8
Valkoinen riisi, long lake (keitetty)	0,4
Valkoinen, keskijyväinen riisi (keitetty)	0,3
Villi riisi (keitetty)	1,8
Pihlajan aronia	2,7
lehtisalaatti	1,3
Punajuuret (keitetyt)	2,8
Luumu	1,4
tomaatit	1,2
Kurpitsa	1,2
Tilli	3,5
Keitetyt pavut	5,5
Vihreät pavut	2,5
Päivämäärät	3,6
Halva	0,6
Leipäproteiini-leseet	2,1
Proteiini-vehnäleipä	0,6
lese leipä	2,2
vehnäleipä	0,2
ruisleipä	1,1
Piparjuuri	2,8
Makea kirsikka	3
Mustaherukka	2.1
Mustikka	2,4
Luumut
Pinaatti	2,2
Omenat	2,4

Pistä muistiin

Niin kutsuttu "kuivaleipä" täysjyväviljasta, jota on nyt kaupallisesti saatavilla kaikkialla, on erittäin hyödyllinen ruokavaliotuote. Sämpylissä on proteiinien ja kivennäisaineiden lisäksi suuria määriä painolastikuituja. Voit tyydyttää kehon päivittäisen karkean kuidun tarpeen syömällä vain 150 grammaa kuivaa leipää. Sama määrä kuitua löytyy 6 leivästä ruisleipä.
Jalostamattomista jyvistä valmistettu leipä on erityisen runsaasti kuitua.
Valkoinen leipä sisältää keskimäärin kolme kertaa vähemmän kuitua kuin leseleipä.
Ruisleivän osalta: mitä tummempi leipä, sitä vähemmän jalostettua jauhoa ja sitä terveellisempää leipää.
Sen sijaan, että juot mehua, yritä syödä koko hedelmä. Tiedetään, että esimerkiksi vapelsiini sisältää 6 kertaa enemmän kuitua kuin lasillinen appelsiinimehua.

! Ole varovainen!

Huolimatta siitä, että kuoritut hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän kuitua kuin kuoritut, on silti suositeltavaa, että pesun jälkeen kuori leikataan pois omenoista, päärynöistä, kurkuista jne. ennen syömistä. Varsinkin jos hedelmät ja vihannekset ostetaan kaupasta, etkä itse ole itse kasvattanut niitä puutarhassa. Tosiasia on, että kuoreen voi kertyä erilaisia haitallisia aineita, jos niitä on käytetty niiden viljelyssä. Lisäksi "myymälä" vihannesten pinta voidaan käsitellä parafiinilla ja hedelmiä - difeniinillä (vahvin allergeeni) - tämä tehdään tuotteiden paremman säilymisen varmistamiseksi kuljetuksen ja pitkäaikaisen varastoinnin aikana. Pese hedelmät ja vihannekset joka tapauksessa huolellisesti jäykällä harjalla.

Kuitu liukeneva ja liukenematon

Kuituja on kahta muotoa: liukoinen (veteen) ja liukenematon. Liukoinen hajoaa maha-suolikanavan bakteerien toimesta, jolloin muodostuu kaasujen lisäksi fysiologisesti aktiivisia aineita, jotka osittain vereen joutuessaan auttavat alentamaan glukoosin ja "pahan" kolesterolin tasoa siinä. Sitä löytyy suuria määriä lehtivihanneksissa, hedelmissä, ohrassa ja kauraleseissä.
Liukenematon kuitu imee itseensä nestettä, mikä lisää ulosteen määrää ja edistää siten ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Sitä löytyy papuista ja puhdistamattomista jyvistä, kuten ruskeasta riisistä, lesejauhoista ja täysjyväviljoista.
Ilmeisesti molemmat ravintokuitutyypit ovat välttämättömiä terveydelle. Liukoisen ja liukenemattoman kuidun optimaalisen suhteen saavuttamiseksi sisällytä ruokavalioosi erilaisia vihanneksia, hedelmiä, viljoja ja palkokasveja.

Kuitua koskevia suosituksia ja joitakin varoituksia

Kun syöt runsaasti kasvikuitua sisältävää ruokaa, sinun tulee juoda 2-2,5 litraa vettä päivässä. Tosiasia on, että ilman vettä elintarvikeselluloosa yksinkertaisesti menettää adsorboivansa.
Yritä lisätä kuidun saantia vähitellen, kunnes saavutat suositellun päivittäisen saannin. Samanaikaisesti lisää juomasi veden määrää asteittain 2-2,5 litraan.
Jyrkkä siirtyminen vihannesten ja hedelmien lisääntyneeseen kulutukseen voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia.
Potilaiden, joilla on paksusuolentulehdus, haavaumat, proktiitti, on parempi rajoittaa runsaasti kasvikuituja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä.
Ummetukseen luumut, punajuuret ja porkkanat ovat erityisen hyödyllisiä. Spastisesta ummetuksesta kärsivien on kuitenkin parempi syödä vihanneksia ja hedelmiä soseutetussa tai muussatussa muodossa.
Muista, että ravintokuitu voi lisätä suoliston turvotusta. Ihmisten, joilla on taipumus ilmavaivat, tulisi sulkea pois ruokavaliostaan sellaiset ruoat kuin kaali, pinaatti, suolaheinä ja palkokasvit.

Taulukkoa laadittaessa käytettiin USDA National Nutrient Database -verkkosivuston (http://ndb.nal.usda.gov/) tietoja.

Alla olevasta taulukosta näet, mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuitua. Tiedot on ilmoitettu grammoina tiettyä tilavuutta kohti.

Hedelmä	Äänenvoimakkuus
Mustikka	1 lasi	8.8
Kuivattuja aprikooseja	10 puolikasta	8.5
Vadelma	1 lasi	8.0
Aprikoosi	10 palaa	8.0
Luumut	10 asiaa	6.0
Päärynä (pakollinen kuoren kanssa)	1 keskikokoinen	5.5
Omena (pakollinen kuoren kanssa)	1 keskikokoinen	4.4
kookoshiutaleita	1 ruokalusikallinen	3.4
Banaani	1 keskikokoinen	3.1
Oranssi	1 keskikokoinen	3.1
Mansikka	1 lasi	3.0
Avokado	1/2 keskikokoista hedelmää	2.8
Vesimeloni	1 pieni siivu	2.8
Persikka	1 keskikokoinen	2.3
Karpalo	1/4 kuppi	2.0
Viikunoita (kuivattuja)	2 keskikokoista	1.6
Meloni	3 vakiokappaletta	1.5
Kirsikka (tuore)	10 asiaa	1.2
Rusina	60 tavaraa	1.0
Greippi	1/2 keskikokoista	0.8
Ananas (säilyke)	1 lasi	0.8

Viljat, viljat, pasta	Äänenvoimakkuus	Kuidun määrä grammoina
Bulgur (keitetty)	1 lasi	9.6
	1 lasi	7.6
	1 lasi	7.4
Spagetti (keitetty)	1 lasi	6.3
ohraa ja ohra puuroa(keitetty)	1 lasi	6.0
munanuudelit	1 lasi	5.7
Hiutaleet leseillä	3/4 kuppi	5.3
Leipä leseillä ja kauralla	1 pieni pulla	5.2
Kaurapuuro (keitetty)	1 lasi	4.0
Paukkumaissi	3 lasia	3.5
Ruskea riisi (keitetty)	1 lasi	3.5
ruisleipä	1 kpl	1.9
valkoinen leipä	1 kpl	1.9
Valkoinen riisi (keitetty)	1 lasi	1.8

Palkokasvit, pähkinät, siemenet	Äänenvoimakkuus	Kuidun määrä grammoina
Herneet (keitetyt)	1 lasi	16.3
(keitetty)	1 lasi	15.6
Tumma (keitetty)	1 lasi	15.0
Pellavansiemenet	1/4 kuppi	13.5
Lima pavut (keitetyt)	1 lasi	13.2
Kikherneet (keitetyt)	1 lasi	12.0
	2 ruokalusikallista	11
purkitettuja papuja	1 lasi	10.4
Maapähkinä	1/4 kuppi	4.0
Auringonkukansiemenet	1/4 kuppi	3.9
Manteli	23 asiaa	3.5
pistaasipähkinöitä	50 asiaa	2.9
pekaanipähkinöitä	20 asiaa	2.7
	1/2 teelusikallista	2.5
Kurpitsansiemenet	1/4 kuppi	2.1
Cashew pähkinät	1/4 kuppi	1.6
Maapähkinävoita (kotitekoinen)	1 ruokalusikallinen	1.5
Saksanpähkinät (kuorittuna ja hienonnettuna)	1 ruokalusikallinen	1.1

Vihannekset	Äänenvoimakkuus	Kuidun määrä grammoina
Vihreä herne	1 lasi	8.8
Pinaatti (keitetty)	1/2 kuppia	7.0
Kesäkurpitsa (raaka, hienoksi pilkottuna)	1 lasi	6.0
Parsakaali (keitetty)	1 lasi	5.1
Nauris (keitetty)	1 lasi	5.0
ruusukaali (keitetty)	1 lasi	4.1
	1 lasi	4.1
Maissi (keitetty)	1 lasi	4.0
Munakoiso (paistettu)	1/4 keskimääräinen	4.0
Peruna (paistettu kuorineen)	1 pieni	3.0
Punajuuret (keitetyt)	1 keskikokoinen	3.0
Raparperi (keitetty)	1/2 kuppia	2.9
tomaattisose	1/4 kuppi	2.7
Kukkakaali (keitetty)	1 kuppi	2.5
Valkokaali (tuore)	100 grammaa kaalia	2.2
Oliivit (vihreät ja mustat)	10 asiaa	2.0
Selleri (varsi hienonnettuna)	1/4 kuppi	2.0
vesikrassi	1 lasi	2.0
Porkkanat (raaka)	1 keskikokoinen	1.7
Tomaatit	1 keskikokoinen	1.4
vihreä sipuli	1/4 kuppi	0.8
Kurkku (kuorineen)	1 keskikokoinen	0.7
Persilja (silputtuna)	1 ruokalusikallinen	0.3
Sipuli	1 ruokalusikallinen	0.2

Tämä taulukko näyttää melko selvästi, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua. Hän ei kuitenkaan sano mitään siitä, mitä näistä tuotteista tulisi suosia, jotta keho ei vain kyllästyisi kasvikuiduilla, vaan myös hyödyttäisi sitä.

Loppujen lopuksi aina voi syntyä tilanne, kun käsittelee yhtä asiaa ja lamauttaa toisen. Kun kehon kyllästäminen kasvikuiduilla sellaisten tuotteiden avulla, jotka sisältävät myös paljon epäterveellisiä yhdisteitä, tekee keholle enemmän haittaa kuin hyötyä.

Meidän on siis tarkistettava kuitupitoisten ruokien taulukkoamme ja jätettävä vain sellaiset ruoat, jotka ovat ehdottomasti hyödyllisiä sekä painonpudotuksessa että yleisen terveydentilan parantamisessa. Kaikkien tarvittavien lyhenteiden jälkeen taulukosta tulee huomattavasti lyhyempi ja se näyttää suunnilleen tältä:

marjat;
pellavansiemenet, chia ja muut siemenet;
maapähkinävoi;
kaikenlaiset kaali;
juurikasvit ja mukulat;
kaikki pähkinät;
herneet ja muut palkokasvit;
avokado;
tomaatit ja kurkut;
mitään vihreyttä.

Miksi nämä runsaasti kasvikuituja sisältävät ruoat jäivät ruokapöytään?

Ensinnäkin kaikki runsaasti hiilihydraattia sisältävät elintarvikkeet poistettiin luettelosta, koska. Joten bulgurissa tai spagetissa voi olla niin paljon kuitua kuin haluat, mutta nämä tuotteet eivät sovellu laihduttamiseen ja terveyden ylläpitämiseen.

Lisäksi hedelmät ja yliviivattiin, koska se sisältää liikaa, mikä on yksi haitallisimmista "luonnollisista" yhdisteistä ihmiskeholle.

Tämän seurauksena pöytään jäivät vain marjat, joissa on paljon kuitua ja vähän fruktoosia. Sekä avokadot, joissa ei ole fruktoosia, mutta niissä on paljon keholle hyödyllistä rasvaa. Samasta syystä (runsaasti terveellisiä rasvoja) maapähkinävoi lisättiin erikseen pöytään.
Listalla on myös suolistolle kuitupitoisia ruokia, kuten kurkkua ja tomaattia.

Kuitu viittaa aineisiin, jotka eivät liukene eivätkä imeydy elimistöön. Pohjimmiltaan se on painolasti, jolla ei ole ravintoarvoa, mutta ilman sitä maha-suolikanava ei toimi kunnolla, mikä aiheuttaa paljon terveysongelmia. Siksi gastroenterologit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitupitoisten elintarvikkeiden sisällyttämistä ruokavalioon.

Tekijä: kemiallinen koostumus kuitu viittaa polysakkarideihin, jotka muodostavat kaikkien kasvien soluseinät. Siksi sen päälähteitä ovat yrtit, jyvät ja viljat, siemenet, vihannekset ja hedelmät.

Kuitu, jota usein kutsutaan ravintokuiduksi, on aine, joka on ruoansulatusentsyymien sulamaton. Ruoan puutteesta huolimatta ja energia-arvo Se on välttämätöntä suoliston asianmukaisen toiminnan kannalta. Ilman kuitua hyödyllisen suoliston mikroflooran olemassaolo on mahdotonta - sen pintaa pidetään ihanteellisena ympäristönä niiden lisääntymiselle, ja vain suolistobakteerit pystyvät hajottamaan sen glukoosiksi ja muille aineille.

Viime vuosisadan 70-luvulla oli muodikasta jättää kuidut pois ruokavaliosta. Kuitenkin jo 80-luvun lopulla kävi selväksi, että ilman tätä ainetta olevien tuotteiden fanit sairastuvat syöpään kymmenen kertaa todennäköisemmin kuin "vanhanaikaiset" ravintokuidun kuluttajat. Kasvaimia ei löydetty vain suolistosta ja mahasta, vaan myös muista elimistä.

Kävi ilmi, että kuitu on kulmakivi, jonka avulla voit suojata kehoa syövältä ja muilta vaarallisilta sairauksilta.

Monet ihmiset kutsuvat kuitua luonnolliseksi harjaksi suolistolle ja pölynimuriksi koko keholle. Se ei pääse verenkiertoon, koska sen pienimpien hiukkasten koko on edelleen suurempi kuin ravintomolekyylit.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Kuidulla on myönteinen vaikutus kaikkiin ihmiskehon elimiin ja kudoksiin, vaikka se tulee sisään Ruoansulatuskanava se ei imeydy kehon nestemäiseen väliaineeseen, vaan suoliston bakteerit ja mikro-organismit prosessoivat sitä pitkään. Sen täydellinen hydrolyysi vaatii erittäin pitkän ajan, ja suurin osa kuidusta lähtee kehosta sulamattomassa tilassa. Tämä on kuitenkin koko "suola" - kuidun erityisrakenteen ja ominaisuuksien vuoksi sillä on monipuolinen positiivinen vaikutus ihmiskehoon:

Ravintokuidun vaikutus ihmiskehoon

Se hidastaa glukoosin imeytymistä ohutsuolessa, joten aterian jälkeen verensokeri ei nouse jyrkästi. Hiilihydraattien imeytyminen tapahtuu vähitellen pitkän ajan kuluessa.
Se imee (absorboi) osan rasvoista, mukaan lukien kolesteroli, minkä ansiosta on mahdollista säästää verisuonia ateroskleroosilta ja päästä eroon ylipainon kertymisen riskistä.
Se parantaa suoliston peristaltiikkaa, suojaa sitä myrkkyjen ja toksiinien haitallisilta vaikutuksilta, eliminoi käymisprosessien kehittymisen ja vähentää suolen seinämän vaurioitumisriskiä. Kuidulla on tärkeä rooli ulosteen säätelyssä lisäämällä ulosteen määrää.
Edistää hyödyllisen suoliston mikroflooran pesäkkeiden kasvua. Tämän prosessin ansiosta muodostuu vahva immuniteetti, ravinteet ja vitamiinit imeytyvät elimistöön täysimääräisesti ja riski saada suolisto- ja muita infektioita vähenee.

Kuitu on myös välttämätön painonpudotusprosessissa.

Kuidut turpoavat jopa vatsassa, jolloin kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja kestää pidempään. Näin voit vähentää annosten määrää ja vähentää aterioiden määrää. Tämän seurauksena ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus laskee.

Kuitujen päätyypit

Kuitu on jaettu kahteen pääryhmään - liukenematon ja liukenematon kuitu. Niiden ominaisuudet ja ominaisuudet on kuvattu taulukossa:

kuituryhmä	Aineen nimi	Perusominaisuudet, vaikutus kehoon
liukenematon	Selluloosa	Imee aktiivisesti nestettä ja luo kylläisyyden tunteen, imee myrkkyjä ja myrkkyjä, parantaa peristaltiikkaa.
	Hemiselluloosa	Imee nestettä, lisää ulosteen määrää, suojaa suolistoa ja maksaa myrkkyjen vaikutuksilta. Poistaa mekaanisesti myrkkyjä suolen seinämistä, poistaa myrkkyjä, vahvistaa limakalvoja ja säätelee glukoosin ja rasvojen imeytymisastetta.
	ligniini	Ne säätelevät veren koostumusta, suojaavat maksaa ja vahvistavat verisuonten seinämiä, niillä on kasvaimia estävä vaikutus, aktivoivat peristaltiikkaa.
Liukeneva	Pektiini	Säätelee rasvojen ja glukoosin imeytymistä, ympäröi mahalaukun ja suoliston seinämiä, vähentää tulehdusta.
	Inuliini	Sitä pidetään probioottina, joka aktivoi hyödyllisen mikroflooran kasvua. Normalisoi ruoansulatusta ja aktivoi peristaltiikkaa, säätelee ulostetta ja edistää painonpudotusta.
	Kumit ja hartsit	Ne sitovat myrkkyjä ja kuonaa, neutraloivat ja poistavat kolesterolia ja sappihappoja kehosta, puhdistavat verta.

Vain yhden tyyppisen kuidun syöminen on epäkäytännöllistä. Liukoinen kuitu esimerkiksi suojaa suolen seinämää liialliselta altistumiselta liukenemattomille ravintokuiduille ja estää niitä imemästä liikaa kosteutta. Ilman liukenematonta ravintokuitua liukoisen kuidun probioottiset ominaisuudet ovat vähemmän korostuneet.

Mitkä ruoat sisältävät kuitua

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat mestareita kasvien ravintokuidun sisällössä vihreät, vihannekset, hedelmät, siemenet ja juuret, hedelmät ja marjat. Erityisen paljon kuitua on niiden kuorissa, ja massassa sitä on hieman pienempinä pitoisuuksina.

Taulukoista voit selvittää, mitkä tuotteet sisältävät suuria määriä tällaisia aineita.

Taulukko 1 - kuitu vihanneksissa (g / 100 g tuotetta)

Vihannekset	Tuotteiden nimi	Kuidun määrä
	Pinaatti keitetyssä muodossa	14
	Herneet (maidon kypsät lehdet ja jyvät)	8,8
	Kesäkurpitsa ja kesäkurpitsa	6
	Parsakaali	5,1
	ruusukaali	4,1
	tuoretta valkokaalia	2,2
	Hapankaali valkokaali	4,1
	Kukkakaali	2,5
	Sellerin vihreät ja varret	8
	uuniperunat	3
	Keitetyt punajuuret	1
	Porkkana	1,7
	tomaatit	1,4
	kurkut	0,7
	Sipuli	1,6

Taulukko 2 - hedelmien ja marjojen kuitupitoisuus (g / 100 g tuotetta)

Hedelmä	Tuotteiden nimi	kuidun määrä (g)
	Mustikka	8,8
	Kuivatut kuivatut aprikoosin puolikkaat	8,5
	Tuore vadelma	8
	Tuoreet aprikoosit kivellä ja kuorella	8
	Kuivatut luumut (luumut)	6
	Tuore päärynä kuorineen	5,5
	Banaani	3,1
	Tuoreita mansikoita	3
	Tuore omena kuorella	4,5
	Avokado	5,6
	Karpalo	8
	Vesimeloni	2,8
	tuore kirsikka	4,5
	Säilyke ananasta	0,8

Taulukko 3 - viljan ja palkokasvien kuitupitoisuus (g / 1 lasillinen viljaa)

Taulukko 4 - kuitupitoisuus in pasta(g/1 lasillinen tuotetta)

Taulukko 5 - leivän kuitupitoisuus (g / 1 annosviipale)

Taulukko 6 - kuitupitoisuus pähkinöissä ja siemenissä (g / 1 lasillinen tuotetta)

Siemenet ja pähkinät	Pellavansiemen	54
	chian siemeniä	110-130
	Maapähkinä	16
	auringonkukansiemenet	15,2
	mantelipähkinät	7,2
	pistaasipähkinöitä	3,6
	pekaanipähkinöitä	5,4
	Kurpitsansiemenet	8,4
	Cashew pähkinät	6,4
	saksanpähkinän ydin	14
	keitetty maissi	4
	maissi popcornia	2,1

Lisäämään hyötyjä ja täydentämään kehon tarvetta ravinteita ja vitamiineja, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon jokaisen ryhmän ruokia päivittäin. Tämä tarkoittaa, että päivittäisellä ruokalistalla tulisi olla kasvisruokia, muroja, salaatteja ja kasvisten lisukkeita, pähkinöitä, siemeniä ja leipää, marja- ja hedelmäruokia.

Päivittäinen kuidun saanti: puute ja ylimäärä sekä niiden seuraukset

Alkuvaiheessa kuidun määrän tulisi olla 5-15 g päivässä Ruoansulatuselimistö toimii normaalisti, ravintokuidun vuorokausiannosta voidaan nostaa 5-7 g päivässä, kunnes vuorokausiannos saavuttaa suositellun arvon.

Päivittäinen kuidun määrä määritetään yksilöllisesti, mutta useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään vähintään 35 grammaa ravintokuitua päivässä. Tässä tapauksessa liukenemattomien kuitujen osuuden tulee olla hieman pienempi kuin liukoisten (suhde 2/3). Jos ruokavaliossa ei ollut tarpeeksi ravintokuitua ennen siirtymistä tällaiseen ruokavalioon, niiden määrää kannattaa lisätä vähitellen. Tässä tapauksessa voidaan välttää useita ongelmia:

ummetus
maha-suolikanavan kroonisten sairauksien paheneminen;
ilmavaivat;
kehon kuivuminen.

Alkuvaiheessa kuidun vuorokausimäärän tulisi olla noin 5-15 g. Jos ruuansulatusjärjestelmä toimii normaalisti, voidaan ravintokuidun vuorokausiannosta nostaa 5-7 g päivässä, kunnes vuorokausiannos saavuttaa suositellun. arvo. Käytettynä suuri numero ravintokuitua elimistö tarvitsee jopa 2,5 litraa vettä päivässä, koska kuitu imee paljon nestettä ja sen puutteessa voi esiintyä ummetusta.

Kuitujen puute ruokavaliossa johtaa dysbakterioosiin ja suoliston toimintahäiriöihin, yleiseen myrkytykseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen, ja joskus onkologiset sairaudet. Liiallinen kuitu ruokavaliossa on myös vaarallista. Jos astioihin lisätään suuri määrä kuituja, erityisesti karkeita liukenemattomia, on mahdollista mahalaukun ja suoliston limakalvon tulehdus, krooninen ummetus. Muista, että kaikki tarvitsee mittaa.

Muista lukea siitä