Каким должно быть здоровое питание. Каким должно быть правильное питание? Нельзя забывать о воде

Правильное питание для школьников

Мы расскажем вам о режиме питания, о правильном распорядке приёма пищи.

Правильный распорядок приема пищи очень важен для любого человека, особенно для активно растущего организма. Употребляя в пищу полезную еду, мы стремимся дать организму все, что нужно для его правильного развития и жизнедеятельности.

Грамотный режим питания добавляет любому человеку здоровья и активности. А здоровье и активность — это именно то, что хочется иметь в любом возрасте.

➠ Старайся всегда добавлять в свой рацион что-нибудь новенькое, не стоит употреблять в пищу одни и те же продукты.

Согласись, трудно пригласить девушку на свидание, если у тебя постоянно раскалывается голова или угрюмое настроение. А именно в таком состоянии обычно находятся люди, которые питаются несбалансированно. Каждый прием пищи должен давать организму в достатке и в правильном соотношении белки, жиры и углеводы. В среднем употребляемые белки, жиры и углеводы должны соотноситься в следующих пропорциях соответственно — 1:1:4. Если ты активно занимаешься спортом, то соотношение немного меняется — 1: 1: 5. А вот если ты, наоборот, много внимания уделяешь урокам, наукам, чтению, то пропорция изменится в другую сторону — 1: 0,8: 3.

Белки представляют собой важнейший компонент, который есть в составе всех тканей организма, именно поэтому он является самым необходимым в нашем рационе. При белковом голодании ослабляются защитные функции организма и человек становиться очень вялым, а затем, как следствие, ему все кажется скучным и неинтересным.

Белки способны принять участие в энергетическом обмене, заменяя собой жиры и углеводы, если они не поступают в организм в достаточном количестве. Но лишние белки вредны, поскольку продукты их распада становятся вредными для организма, так как способны создать лишнюю нагрузку на печень, почки, ухудшают работу нервной и сердечнососудистой систем.

➠ Очень важен баланс между белками растительного и живого происхождения. Животных белков должно быть около 55 %, поскольку они способствуют лучшему развитию организма, имея в своем составе незаменимые аминокислоты.

Жиры так же, как и белки, являются одним из самых важных компонентов. Они отвечают за часть энергии в организме человека, помогают лучшему усвоению витаминов А, Е, К. Недостаток жиров способен повлиять на зрение, нервную систему, почки, кожу, повлечь ослабление иммунитета. Основными продуктами, в которых содержатся жиры, являются мясо, рыба, различные масла и молочные продукты.

Углеводы — основной источник получения организмом энергии. По этой причине тем, кто занимается спортом, советуют увеличивать в рационе количество продуктов, содержащих именно углеводы. Если организм испытывает недостаток углеводов, то появляется головная боль, сонливость, слабость, ухудшается память, однако их избыток может привести к ожирению.

Многие врачи полагают, что излишние углеводы могут повлечь заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта и других органов. Организм получает углеводы из фруктов, овощей и сладкого, но из овощей и фруктов они более полезны.

Особую роль в развитии и нормальном функционировании организма играют витамины. Ведь не зря слово «vita» переводится как жизнь. Они нужны практически для каждого биохимического процесса, но самое главное — они повышают умственную и физическую работоспособность. Также витамины повышают сопротивляемость организма болезням и неблагоприятным внешним факторам.

➠ Всегда имей при себе что-то полезное, чем можно перекусить, например, застряв в пробке. Это может быть яблоко, овсяное печенье или питьевой йогурт со злаками.

Недостаток витаминов в организме вызывает различные болезни: цингу, остеопороз, рахит, бери-бери, пеллагру и др. Также он может привести к плохому настроению и самочувствию, ухудшению памяти, зрения, слуха, снижению работоспособности, бессоннице, ослаблению иммунитета, поносу, головным болям, тошноте, шелушению кожи лица и тела.

Одним из необходимых компонентов для правильного функционирования организма являются минеральные вещества.

Так, кальций является одним из главных составляющих в строении костей, а железо, медь и магний занимаются транспортировкой белков, углеводов, газов. Некоторые минеральные вещества отвечают за быструю свертываемость крови.

➠ Многие считают, что следует придерживаться какой-то определенной диеты, но, как показывает практика, она может принести больше вреда, нежели пользы. Поэтому не стоит постоянно есть один и тот же набор продуктов или, тем более, употреблять только один какой-то продукт, но в большом количестве. Все всегда хорошо в меру.

Организм человека не способен вырабатывать минеральные вещества, поэтому получить их можно только с продуктами питания.

Недостаток натрия, фосфора, кальция, хлора, брома и калия может привести к расстройству нервной системы.

Если в организме не хватает йода, то вполне возможно нарушение работы щитовидной железы, а, как следствие, — зобная болезнь. С другой стороны переизбыток тех же самых веществ, также может привести к болезням. Для организма очень важен баланс между всеми минеральными веществами, которые содержатся как в растительных, так и животных продуктах.

Если ты немного проголодался, то вместо конфет или чипсов съешь пакетик ржаных сухариков или банан. Это успокоит клетки головного мозга, не позволив съесть слишком много.

Так, по мнению многих врачей, главное питаться через приблизительно равные промежутки времени, а не съедать весь дневной рацион утром или вечером. Лучше всего садиться за стол 4-5 раз в сутки, при этом на завтрак следует съесть 25 % от общего количества дневной нормы, на обед — 35 %, на полдник — 15 %, а на ужин — 25 %.

Также обрати внимание на то, что еда переваривается около 3 часов, поэтому ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же у тебя получается есть только 3 раза за день, то увеличь каждый прием пищи на 5 %. Однако вне зависимости от того, 3 или 4 раза ты питаешься, необходимо стремиться к тому, чтобы завтрак, обед, полдник и ужин выпадали ежедневно на одно и то же время. Это поможет избежать проблем с пищеварением, следствием которых могут стать ухудшение настроения и снижение активности организма в целом.

Для того чтобы наш организм функционировал правильно, необходимо употреблять в день довольно много жидкости, около 35 мл на один килограмм твоего веса, причем сок, чай, кофе, лимонад и прочее не подходят, так как в них обычно содержатся сахар и другие не очень полезные вещества, которые только выводят из организма большое количество жидкости вместе с полезными микроэлементами.

Итак, употреблять нужно фильтрованную или минеральную воду без газа. Самой полезной принято считать талую воду (можно заморозить бутылку с водой в морозилке, а затем дать ей полностью растаять).

Старайся ограничить употребление чая и кофе первой половиной дня, так как вечернее чаепитие может вызвать тревожность, беспокойство и даже бессонницу.

Однако не стоит пить воду во время приема пищи или сразу после, так как она очень сильно затрудняет процесс пищеварения. Лучше выпить стакан воды сразу после пробуждения (приблизительно за 30 минут до приема пищи), ведь пока ты соберешься завтракать, вода уже успеет разойтись по организму.

Сильную жажду лучше всего утолять минеральной или подсоленной водой, также в жаркую погоду не стоит есть много копченого, соленого и жареного, потому что эти продукты вызывают жажду, и можно выпить много лишней жидкости. А переизбыток воды тоже вреден — плохо отражается на работе почек и мочеполовой системы. Очень вредно пить воду до или во время физических нагрузок и тяжелой физической работой.

Нужно помнить и о том, что многие продукты уже содержат воду и сразу после их употребления пить не стоит.

Лучше всего выпить стакан воды приблизительно через час после еды.

Каждый продукт содержит определенное количество калорий, потребление должно зависеть от выбранного тобой ритма жизни. Так, если ты ведешь активный образ жизни, то, соответственно, тратишь больше энергии, а поэтому и пища должна восполнять все эти затраты в полном объеме. Если питаться достаточно скудно, то недостаток продуктов, поставляющих в организм энергию, может привести к общему ослаблению организма. Ведь организм не может употребить энергии меньше, чем ему требуется, поэтому недостаток энергии он начнет восполнять за счет своих внутренних ресурсов. Подобный режим в скором времени приведет к вялости, апатии, болезням. Если же, наоборот, съедать большое количество калорийной пищи и при этом тратить очень мало энергии, то проявляется другая крайность — ожирение и прочие развивающиеся на этой почве болезни. Так что любая крайность очень вредна, особенно для тех, кто собирается жить активной жизнью: свидания с девушками, походы, спортивные состязания, дискотеки...

Старайся есть рыбу не реже 2 раз в неделю, так как кроме полиненасыщенных жирных кислот в ней содержится йод, дефицит которого приводит к ослаблению работы головного мозга.

Также очень важно придерживаться принципов рационального питания. Это означает, что необходимо использовать в пищу разнообразные натуральные продукты без содержания красителей и консервантов, обеспечить организм максимальным разнообразием пищевых веществ (жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов и др.). Поскольку организм подвержен суточным ритмам, то принятие пищи в одно и то же время тренирует наш пищеварительный тракт, который начинает выделять пищеварительные соки к определенному времени. Например, если ты обедаешь в час дня, то завтра к этому моменту твой организм будет ждать еду в это же время. И переработает пищу он гораздо быстрее, чем вчера.

Если продолжать питаться регулярно, организму каждый раз будет требоваться меньше энергии на подготовку к приему пищи.

Организм всегда требует еды, когда ощущает в ней потребность, а потому график его запросов может измениться в зависимости от эмоционального и физического состояния. Очень сильно на аппетит влияют погодные условия, физические и умственные нагрузки. Стресс и усталость могут вызвать как резкий приступ голода, так и нежелание есть вообще. В такие моменты не стоит есть через силу, так как ты не только не принесешь пользы организму, но и существенно навредишь ему. Здоровое чувство голода всегда напомнит, что пришла пора поесть.

Очень полезны для активной работы головного мозга ягоды и фрукты, которые содержат антиоксидант — витамин С. К ним относятся черная смородина, все цитрусовые, перец сладкий и горький, редис, шиповник, зеленый лук.

Ни в коем случае нельзя перебивать чувство голода чипсами, орешками, шоколадками — это негативно сказывается на аппетите и правильном режиме питания. А отсутствие режима, как уже было сказано выше, ведет к ослаблению здоровья, понижению активности и нежеланию достигать поставленных целей, будь то знания, спорт, домашние дела или хороший отдых.

Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом — антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже — от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов — гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания(далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ(калорийность, белки, жиры, углеводы). То есть если худеющая девушка решила, что в день она питается в пределах 1200, то она, несмотря ни на что, должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal, где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями, но на это адепты ПП закрывают глаза.

Белки — это абсолютно безопасно, по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5−6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм(он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.

К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет — ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев — когда« запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела — похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое(потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в войне с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась — на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это — против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и объявляет войну. Он начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.

В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти — самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание — проблемы внутри человека.

К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка. Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами — они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь — не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей — в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой« Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.

Правильное питание для женщин — это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием . Здоровое — это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь, какая еда — вредная, а какая — полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом, если вы на ПП.

Вместо P. S. : как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды — это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы — это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда — от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям — когда чувствуем голод, а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим — значит, едим, а не листаем инстаграм или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет — как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело — это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в