Ruokaa kuntoilun jälkeen. Järjestä oikea ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Intensiivinen harjoittelu heikentää veren glykogeenivarastoja, mihin liittyy stressihormonien vapautumista, mikä johtaa lihassyiden vaurioitumiseen. Nämä muutokset toimivat voimakkaana sysäyksenä keholle, käynnistäen palautumisprosesseja ja lihaskasvua.

Ensimmäisten 30-35 minuutin aikana kuntosaliharjoittelun jälkeen kehossa pysyy korkea stressihormonipitoisuus. Insuliini pystyy pysäyttämään niiden toiminnan. Hiilihydraattien saanti lisää glukoositasoa, laukaisee palautumisprosessit. Tämä aukko vastaa niin kutsuttua proteiiniikkunaa.

Argumentteja syömistä vastaan ​​ja puolesta.

On erilaisia ​​näkemyksiä siitä, mitä voit syödä kuntosalilla harjoittelun jälkeen. Joidenkin ravitsemusasiantuntijoiden mukaan, jos et ota hiilihydraatteja heti kuormituksen jälkeen, vaan rajoittuu aminohappoihin, proteiiniseoksiin, osa ruoasta hajotetaan energiakustannusten ja glukoositasojen korvaamiseksi.

Teorialla on vastustajia. Heidän mielestään on paljon tärkeämpää rakentaa ruokavalio oikein, ja lihasten kasvulle ei ole väliä kuinka nopeasti keho saa ravintoa. Jos urheilija syö proteiinisekoitusta tai tavallista lounasta kuntosalilta kotiin palattuaan, tämä ei vaikuta tuloksiin. Useimmat ravitsemusasiantuntijat pitävät oikeana käyttää hyväkseen mahdollisuutta syödä ikkunaa vastaavalla aikavälillä.

Mikä voi sulkea "ikkunan"?

Nestemäistä ruokaa on järkevämpää syödä salilla harjoituksen jälkeen, kun taas proteiinien imeytyminen lisääntyy entisestään. Voit palauttaa glukoositasosi lasillisella viinirypäle- tai karpalomehua. On hyödyllistä syödä pieni annos keitettyjä vihanneksia, riisiä, durumpastaa. Käytännössä tämä ei ole kovin kätevää tehdä, on helpompi ottaa mukaan marmeladi, omena, pari banaania ja syödä ne tuntien päätyttyä. Proteiiniikkunan aikana urheilijalla on varaa syödä:

1. joitakin vaahtokarkkeja;
2. evästeen;
3. maitotiiviste;
4. päivämäärät;
5. rusina.

Tämä ei ole ruokavalion rikkominen, koska hiilihydraatteja käytetään palautumisprosesseihin. On tärkeää olla kuluttamatta rasvoja kuntosaliharjoittelun jälkeen. Ne hidastavat aineenvaihduntaa, vähentävät proteiinien imeytymistä. Älä hurahdu pähkinöihin. Ne ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät suuren prosenttiosuuden rasvaa.

Proteiini-hiilihydraattiseokset.

Paras vaihtoehto, jonka voit syödä kuntosaliharjoittelun jälkeen, on proteiini-hiilihydraattipirtelö, gainer. Tämä juoma on proteiini-hiilihydraattiseos, joka on rikastettu vitamiineilla, hivenaineilla, aminohapoilla. Koska lihaskasvun ja rasvakerroksen tuhoutumisen prosessit kulkevat rinnakkain, nostimet ovat ihanteellisia kaikenlaisiin harjoituksiin. Gainerin sijaan voit juoda cocktailin ”nopealla” proteiinilla, valitse aminohappoja sisältävät proteiiniseokset. Luonnonruoan kannattajia voi suositella harjoituksen lopussa:

1. maito hunajalla;
2. vaahdotettu proteiini;
3. hedelmämehu pähkinöillä;
4. kaakao kondensoidulla maidolla;
5. jogurttia marjoilla.

Tällaisten seosten vastaanotto ikkunan aikana johtaa aineenvaihduntaprosessien nopeuden ja glukoositasojen normalisoitumiseen.

Yön proteiiniikkuna.

Kuntosalilla harjoittelupäivänä ilmestyy toinen proteiini-ikkuna. Näyttää yöllä, tämä ilmiö johtuu suuresta proteiinin tarpeesta. Näitä yhdisteitä löytyy raejuustosta, maidosta. Yöruokailu on erityisen tärkeää kehonrakentajille. Tämä tarve tarkoittaa korkeatasoista palautumisprosesseja lihaksissa. Ota vain luonnollista proteiinia tai proteiiniseoksia. Samaan aikaan ihonalaisia ​​rasvakertymiä ei kerry, kaikki saapuvat aminohapot kulutetaan lihasproteiinisynteesiin.

Oletko kerännyt voimasi ja päättänyt aloittaa urheilullisen elämäntavan? Tämä on kiitettävä aloite, ja nyt tärkeintä on tarkkailla valittujen harjoitusten säännöllisyyttä. Jos nämä ovat kuntosalitunteja, joukko harjoituksia tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi auttaa sinua valitsemaan henkilökohtaisen valmentajan. Jos nämä ovat ryhmätunteja, sinun tehtäväsi on suorittaa liikkeet tunnollisesti eikä hakkeroida. Kuitenkin itse urheiluprosessin lisäksi hyvin tärkeä on treeniä edeltävä ja treenin jälkeinen ravinto. Loppujen lopuksi menet saliin "rakentamaan" kaunis vartalo, totuus?

Ensin - syömme, sitten - juoksemme ... tai vedämme tankoa!

Ruoka - rakennusmateriaali kehomme. Hänestä voi tulla ystävämme ja liittolaisemme matkalla täydellinen figuuri tai olla tiellä oleva vihollinen. Katsotaan kuinka treeniä edeltävä ravinto vaikuttaa tunnilla näytettävään tuloksiin.

Ensimmäinen asia, jonka ruuan tulisi tarjota, on riittävästi energiaa fyysiseen toimintaan. Ethän halua kuolla väsymykseen ja voimanpuutteeseen harjoituksen aikana?

Ne antavat meille energiaa ja proteiinit auttavat pidentämään kylläisyyden tunnetta pitkäksi aikaa. Jotta ei olisi nälkä, mutta ei myöskään hyppää juoksemaan täysi vatsa, sinun täytyy syödä 1,5-2 tuntia ennen tuntia. Se voi olla puuroa vedessä vihannesten kanssa, munakas täysjyväleivän, pastan ja hedelmien kanssa - eli hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, joiden rasvapitoisuus on pieni.

Kun suunnittelet aterioita ennen harjoittelua, ota huomioon harjoituksen luonne. Jos aiot kuntosali sitä varten voit puoli tuntia ennen niitä juoda lisäksi proteiinipirtelön tai syödä raejuustoa. Tämä on välttämätöntä, jotta kehoon tulevat aminohapot käytetään välittömästi proteiinisynteesiin ja lihasten kasvuun. Juuri ennen aerobista harjoittelua on parempi olla syömättä mitään, vaan juoda vain vähän vettä. Muuten, sinun on täydennettävä nestevarastoja harjoitusprosessin aikana.

Syödä vai olla syömättä - se on kysymys!

Treenit salilla onnistuneesti ja tuottavasti ja kotiin palattuasi tunsit lievää nälän tunnetta. Mitä tehdä? Pitääkö minun syödä heti treenin jälkeen vai pitääkö odottaa? Jälleen kaikki riippuu tavoitteistasi.

Haluatko lisätä lihasmassa- Syö ensimmäisten 20-30 minuutin aikana tunnin jälkeen. Tosiasia on, että tänä aikana kataboliset prosessit alkavat (aktiivinen lihasten tuhoutuminen), mikä on toiveidesi vastaista. Jotta salilla työskentely ei olisi turhaa, täytyy ehdottomasti syödä helposti sulavaa proteiinia (esimerkiksi kananmunaa) ja ekalla kaikki on selvää, mutta miksi hiilihydraatteja? Ne edistävät anabolisen hormonin insuliinin tuotantoa, mikä estää tuhoavien prosessien kehittymisen lihaksissa. Maitoa on myös hyödyllistä juoda harjoituksen jälkeen, koska se sisältää kaseiinia ja heraa, jotka edistävät lihasten nopeaa palautumista.

Jos massan kasvattaminen ei kuitenkaan ole suunnitelmissasi ja vaalittu unelma on ohut, sävykäs hahmo, niin ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen on parempi kieltäytyä ruoasta ja syödä sitten jotain kevyttä ja vähärasvaista. Sen täytyy olla proteiinia. Erinomainen vaihtoehto on vähärasvainen kala tai valkoinen kananliha ja kasvislisäke.

Kuten näette, ravitsemus ennen ja jälkeen treenin vaihtelee riippuen fyysisen aktiivisuuden tyypistä sekä tavoitteista, joihin pyrimme käydessämme kuntosalilla.

Yhteenvetona voimme muotoilla seuraavan säännön: ravinnon tulisi olla ennen harjoittelua joka tapauksessa, mieluiten pari tuntia ennen luokkaa. Voimaharjoituksen jälkeen sinun tulee syödä puolen tunnin sisällä (nopeasti sulavat proteiinit + hiilihydraatit) ja aerobisten harjoitusten jälkeen - aikaisintaan tunnin kuluttua (laiha proteiini + monimutkaiset hiilihydraatit). Syö oikein ja saavuta tavoitteesi!

Laihtuaksesi ja pitääksesi kehosi kunnossa ja terveenä, sinun on syötävä oikein ja harjoitettava säännöllisesti. Vain tämä menetelmä antaa 100% tuloksen, auttaa poistamaan tarpeettomat kehon rasvaa, vahvistaa lihaksia ja saada hoikka, kaunis figuuri. Jos päätät harjoitella kuntoilua, muista, että tulos saavutetaan yhdessä oikean ravinnon kanssa.

Tänään sivusto verkkosivusto kerro, mitä voit syödä ennen ja jälkeen fyysisen harjoittelun ja kuntoilun.

Ravinto ennen kuntoilua

Jos harjoittelusi tavoitteena on laihtua ja polttaa ylimääräistä rasvaa, muista, että rasvat alkavat kuluttaa, kun energiaa ei ole tarpeeksi. Keho alkaa pilkkoa varastoon varastoitua rasvaa ja vastaanottaa niistä energiaa liikunta. Siksi et voi harjoitella täydellä vatsalla, sinun on pakotettava keho kuluttamaan ylimääräistä rasvaa! Mutta on myös mahdotonta harjoitella tyhjään vatsaan, muuten ei ole voimaa suorittaa harjoituksia, ja lisääntyneen harjoittelun myötä voit tuntea huimausta, heikkoutta tai jopa pyörtyä impotenssista.

Tämä tarkoittaa, että 1-1,5 tuntia ennen kuntoilua sinun tulee syödä hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ruokaa, mutta rasvat tulee jättää kokonaan pois. Onhan kehon helpoin saada hiilihydraateista energiaa työhönsä ja proteiinit auttavat lihaksia toimimaan. Tässä on mitä voit syödä ennen kuntoilua: muroja (kaurapuuro, tattari, riisi), vähärasvaista siipikarjanlihaa (kalkkuna, kananrintaa), hedelmät (paitsi banaanit ja viinirypäleet), vihannekset, munanvalkuaiset, leipä.

Ravinto kuntoilun jälkeen

Mitä syödä treenin jälkeen? Ensinnäkin hyvän fyysisen toiminnan jälkeen muodostuu energiavaje, tämä on täydellinen aika polttaa kehon rasvaa. Älä häiritse tätä prosessia äläkä syö mitään harjoituksen jälkeen 1,5-2 tunnin ajan. Proteiinipirtelöä saa juoda heti tunnin jälkeen, jotta elimistö ei täydennä lihasten takia menetettyä energiaa.

Tämä sääntö ei koske juomisohjelmaa. Voit ja jopa pitää juoda sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen, ei tietenkään saa olla sokeripitoisia juomia. 1,5-2 tunnin kuluttua kuntoilun jälkeen sinun on syötävä proteiinipitoista ruokaa lihasten palauttamiseksi ja niiden vahvistamiseksi. Se voi olla vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kefiiriä, jogurttia, raejuustoa, tuoreita vihanneksia, kalaa, äyriäisiä, linssejä, herneitä, munanvalkuaisia.

oikea ravitsemus harjoituksen jälkeen tärkeä samalla tavalla kuin oikea, josta kirjoitimme aiemmin. Siksi älä unohda tietoa siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen, ja mikä tärkeintä, milloin ja miten. Tässä artikkelissa kerrotaan tärkeimmistä asioista, jotka sinun tulee ottaa huomioon ruokavaliossasi, jos haluat saavuttaa hyviä tuloksia kuntosaliharjoittelusta.

Milloin syödä treenin jälkeen

Sinulla on tasan 30 minuuttia treenin jälkeen aikaa hyödyntää kehosi uskomattomia mahdollisuuksia, jos näitä mahdollisuuksia ei hyödynnetä, voit vähentää harjoittelun positiiviset tulokset lähes minimiin. Ensimmäisen 20-30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen ihmiskehoon muodostuu niin sanottu "proteiiniikkuna", jossa urheilija tarvitsee vain imeä valtavan määrän proteiineja sekä hiilihydraatteja, jotta lihaksilla on jotain käyttää kasvuun, ja mikä tärkeintä, elimistö pystyy käsittelemään suuria määriä aineita. Nämä ensimmäiset 30 minuuttia ovat erittäin tärkeitä, mutta useimmille urheilijoille on melkein mahdotonta syödä hyvin heti tunnin jälkeen, koska kotiin on vielä matkaa, tässä tapauksessa proteiinipirtelöt ja gainerit (joissa myös runsaasti hiilihydraatteja) auttavat. , jonka voit luultavasti ostaa kuntosaliltasi, tai voit ottaa valmiin cocktailin mukaasi kotoa.

Mitä syödä treenin jälkeen

Kuten sanotaan, et ole täynnä proteiinipirtelöitä yksin, tämä koskee myös lihaksia, niitä on ruokittava hiilihydraatilla. Lisäksi treenin jälkeinen aika on ihanteellinen nopeille hiilihydraateille, jolloin on parempi saada pitkiä hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Proteiiniikkuna, jota kutsutaan muuten anaboliseksi, siitä syystä, että keho tarvitsee "ruokaa" palauttaakseen voimaa ja aktivoidakseen lihaskasvua.

Mistä saada hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja tuskin kuluu yhtä nopeasti kuin proteiinia ja cocktailia, mutta urheilijoille on olemassa erikoispatukat, jotka sisältävät runsaasti nopeita hiilihydraatteja. Tavallisista tuotteista kannattaa korostaa, kuten:

• Tattari
• Ohrapuuroa
• Kaurapuuro
• Hirssipuuroa
• valkoinen riisi
• Bran (kätevä ottaa mukaan kuntosalille)
• Banaanit (kätevä ottaa mukaan kuntosalille)

Ravitsemus harjoituksen jälkeen kotona

Jos kuntosali on varustettu kotonasi tai asut muutaman minuutin sisällä siitä, olet paljon mukavammassa asemassa kuin urheilijat, joilla ei ole mahdollisuutta syödä kotona. Lähes yleinen ateria jokaisen harjoituksen jälkeen voidaan pitää seuraavaa seosta:

• 200 grammaa raejuustoa, 2 rkl sokeria, 3 hienonnettua banaania, 100 millilitraa maitoa

Kaikki tämä on sekoitettava kätevässä kulhossa ja kulutettava tietysti samaan aikaan 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Maitotuotteet antavat elimistölle tarvitsemansa 30-50 grammaa proteiinia, ja sokeri banaanien kanssa antaa elimistölle sen tarvitsemat hiilihydraatit. Monet ihmiset pitävät tästä seoksesta, koska se ei ole vain terveellistä, vaan myös maistuu hyvältä. Jos et jostain syystä voi syödä raejuustoa tai muuta komponenttia yllä ehdotetusta ruoasta, voit syödä ruokia erikseen kehon kyllästämiseksi. Kuvasimme edellä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, mutta tarvittavat proteiinit löytyvät mm.

• siipikarjan liha

Mikään näistä ei tietenkään saa olla rasvaista. Rasvaisten ruokien syöminen mihin aikaan päivästä tahansa ei ole hyödyllisintä, mutta rasvaisten ruokien syöminen harjoituksen jälkeen tarkoittaa kehon voiman heittämistä monimutkaisten elementtien hajottamiseen, ei harjoituksen jälkeiseen kuntoutukseen eikä lihasten kasvuun.

Juo treenin jälkeen

Itse asiassa sinun täytyy juoda intensiivisen harjoituksen aikana, koska urheilijan keholla on jatkuva nesteen tarve. Treenin jälkeiseen juomiseen ei siis liity mitään hienouksia ja temppuja, mutta kannattaa ottaa huomioon, että kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen päättymisen jälkeen ei pidä juoda mitään kofeiinia sisältäviä juomia. Tällaisia ​​juomia ovat paitsi itse kahvi, myös tee, kaakao, suklaajuomat. Kofeiini ei ole niin haitallista harjoituksen jälkeen, vaan se yksinkertaisesti häiritsee glykogeenin kuormitusta maksassa ja vastaavasti lihaksissa.

Treenien jälkeinen ravitsemus laihtumiseen

Jotkut urheilijat eivät tavoittele painon kasvattamista, vaan painon pudottamista. ylipainoinen. Tässä tapauksessa treenin jälkeen kannattaa syödä eri tavalla kuin massaa kasvatessa. Taktiikka on hyvin yksinkertainen, sinun ei tarvitse syödä 2-3 tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, sitten kehosi yrittää käyttää energiavarastosi, myös rasvamolekyyleistä, mikä vaikuttaa visuaalisesti muotoosi - menetät paino, ja vaa'an nuoli alkaa näyttää alhaisempia tuloksia. 2-3 tunnin "nälkälakon" jälkeen kannattaa silti syödä, elimistöä ei tarvitse kyllästää proteiinien ja hiilihydraattien maksimipitoisuuksilla, syö vain hyvin.

Kaikki tietävät, että ammattiurheilijoiden on suunniteltava huolellisesti ruokavalionsa. Mutta entä me tavalliset ihmiset?

Onko mahdollista suunnitella ruokavaliota minuutti kerrallaan, jos välillä ei ole aikaa edes ajatella ruokaa? Mutta nyt haluaisin keskustella kysymyksestä voitko syödä harjoituksen jälkeen?

Tiedämme jo melkein kaiken oikeasta ravitsemuksesta kuntoilemalla.

Kaikki riippuu siitä, mihin tavoitteeseen pyrit. Periaatteessa, jos olet tyytyväinen painoosi ja osallistut harjoituksiin vain pitääksesi itsesi kunnossa, voit turvallisesti luottaa ruokahaluasi. Vaikka toki suosittelen odota vähintään 20 minuuttia. Eikä edes siksi, että lihoat, vaan yksinkertaisesti siksi, että se on haitallista ruoansulatuskanavalle.

Jos tyytymättömyys omaan painoihisi kuitenkin johti kuntoilutunneille, et voi syödä kuntoilun jälkeen.

Ei siinä mielessä, että se olisi täysin kiellettyä, mutta päämäärän täytyy oikeuttaa keinot. Tässä tapauksessa syöminen on sallittua vasta 2 tunnin kuluttua. Muuten painonpudotuksilla ei ole vaikutusta. Tosiasia on, että onnistunut painonpudotus edellyttää, että kehomme saa vähemmän kaloreita kuin se onnistuu kuluttamaan. Mutta samaan aikaan kalorien pitäisi olla tarpeeksi, jotta keho toimisi normaalisti.

Ehkä niille, jotka eivät ole tottuneet tällaiseen järjestelmään, se näyttää vaikealta. Mutta tämä on vasta alussa. Vähitellen kroppa tottuu siihen, ja jonkin ajan kuluttua et enää tunne nälkää.

Ei myöskään kannata väsyttää nälkään. Jos et kestä 2 tuntia, älä kiduta itseäsi. Syö jotain kevyttä. Voit syödä jotain kasviksista tai jotain vähäkalorista. Lisäksi on sallittua juoda lasillinen mehua tai vettä sitruunalla.

Toinen tärkeä yksityiskohta: Ennen harjoittelua ei myöskään kannata syödä mitään. Suosittelemme syömään tuntia 2 ennen alkua tai vähintään tuntia ennen alkua. Miksi on niin kovat rajat? Kaikki on hyvin yksinkertaista: kahdessa tunnissa ruoka ehtii sulaa mahassa ja muuntaa energiaksi. Muuten kaikki mitä söit ennen harjoittelua, muuttuu kehon rasvaksi energian sijaan.

Siksi, jos olet jo päättänyt laihduttaa, eli 2 tuntia ennen ja jälkeen kuntoilun et voi.

Mutta mitä tehdä, jos ei ole minnekään laihduttaa, mutta päinvastoin haluatko parantua? Sitten saa syödä kuntoilun jälkeen, mutta noin puolen tunnin kuluttua. Jälleen, jotta ei ansaita ruoansulatusongelmia. Mutta sinun tulee syödä vain terveellistä, proteiinipitoista ruokaa.

Sinun tulisi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä, viljaa, lihaa, palkokasveja ja maitotuotteita. Puolivalmisteista ja kaikista lastuista tulisi luopua. Ne ovat tietysti erittäin kaloripitoisia, mutta auttavat vain lihomaan.