Koti Auttavia vihjeitä

pulssialueet. Turvalliset sykekaavat harjoitteluun

Fyysisen aktiivisuuden taso itsessään voidaan määrittää fyysisten harjoitusten kehoon kohdistuvan vaikutuksen asteen, niiden intensiteetin ja volyymin perusteella. Jotta kehomme kestäisi stressiä, se tarvitsee energiaa, jota se saa ruoasta ja omista varastoistaan ”sadepäivään”. Kuormituksesta riippuen biokemialliset prosessit järjestetään uudelleen siten, että elimistö saa energiaa nopeasti ja riittävästi.

Ja tästä se mielenkiintoisuus alkaa. Tosiasia on, että keho käyttää erilaisia energianlähteitä eritasoisille fyysiselle aktiivisuudelle.

Ja sinun on tiedettävä tämä, jotta voit saavuttaa halutun tuloksen tehokkaasti ja nopeasti koulutuksen avulla. Voit esimerkiksi usein nähdä aloittelijan, joka antaa kaikkensa paikallaan pyörällä ja tuskin elossa, lähtee salilta uskoen, että tällä tavalla hän polttaa rasvaa nopeammin ja tulee laihemmaksi.

Kyllä, hän kuluttaa valtavan määrän kaloreita, mutta sellaisilla kuormilla keho ei ensinnäkään polta rasvaa, vaan heittää uuniin muita varantoja, jotka voidaan muuttaa nopeasti energiaksi - glykogeenia ja aminohappoja, jopa hajoamalla. omat lihaksesi! Siksi monet ovat erehtyneet painonpudotustavoitteen saavuttamiseksi, kun he ajattelevat, että riittää, kun antaa kaiken juoksumatolla 110% 10 minuutin ajan.

Jotta voit määrittää, millä kuormituksen intensiteetillä olet tällä hetkellä, sinun on ensin laskettava maksimisyke (HR tai yksinkertaisemmin - pulssi), joka on hyväksyttävä ikäsi mukaan. Tätä varten sitä käytetään yksinkertainen kaava Syke (max) = 220 - ikä. Ja sitten intensiteetin vyöhykkeiden rajat lasketaan prosentteina maksimisykkeestä. Kaikkiaan 5 intensiteettialuetta voidaan erottaa liikunta.

Kohtalainen kuormitus (pulssi 50 % - 60 % maksimisykkeestä).

Tällä vyöhykkeellä voit lenkillä kevyesti tai reippaasti kävellä mukavasti ja jatkaa keskustelua. Tässä elimistö käyttää energialähteenä 10 % hiilihydraatteja, 5 % proteiineja ja 85 % rasvoja. Mutta on pidettävä mielessä, että elimistö alkaa käyttää rasvoja vasta, kun se on käyttänyt veressä olevan glukoosienergian. Siksi sinun on oltava tällä vyöhykkeellä polttaaksesi rasvaa. pitkään aikaan, vähintään 30 minuuttia.

Kohtalaista vyöhykettä voidaan käyttää lämmittelyyn ennen päätreeniä tai lepoon sen jälkeen tai toipumiseen sairauden tai vamman jälkeen. On huomattava, että tämä vyöhyke sopii hyvin vanhemman ikäluokan ihmisille, koska sydämen kuormitus ei ole siinä suuri, mutta kuitenkin tällä alueella harjoittelun avulla voit ylläpitää hyvää fyysistä kuntoa.

Painonhallinta (pulssi 60–70 % maksimisykkeestä).

Tämä vyöhyke on kaiken myöhemmän harjoittelun perusta. Tällä vyöhykkeellä keho sopeutuu paitsi pitkäaikaiseen työhön, myös intensiivisempään työhön. Täällä, kuten kohtalaisella vyöhykkeellä, keho käyttää energialähteinä 10% hiilihydraatteja, 5% proteiineja ja 85% rasvoja, mutta polttaa kaloreita nopeammin, koska harjoittelun intensiteetti tällä alueella on hieman korkeampi.

Ennen kuin aloitat energian saamisen rasvavarastoista, käytetään verensokerin lisäksi myös maksaan varastoitunutta glykogeenia. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi tällä vyöhykkeellä sinun on harjoitettava pitkään, yli 30 minuuttia. Niiden, jotka haluavat päästä tehokkaasti eroon rasvavarastoista, tulee sisällyttää ohjelmaansa pitkiä kardiotreenejä ja ohjata sykettä niin, että se pysyy tällä vyöhykkeellä mahdollisimman pitkään vähentäen tai lisäämällä kuormitusta.

Aerobinen vyöhyke (pulssi 70 % - 80 % maksimisykkeestä).

Tällä vyöhykkeellä happea käytetään aktiivisesti energiantuotantoon. Hengitys kiihtyy. Energiana elimistö käyttää 50 % rasvaa, 50 % hiilihydraatteja ja alle 1 % proteiinia, glykogeeni varastoituu ensin maksaan ja sitten rasva. Rasvanpolttoon tämä vyöhyke on vähemmän tehokas kuin edellinen, ja sitä käytetään pääasiassa kestävyysharjoitteluun.

Aerobisella alueella harjoitettaessa sydänlihaksen kestävyys paranee, verisuonet laajenevat, mikä lisää verenkiertoa ja lihaskudosten hapetusta, keuhkojen toiminta kehittyy ja niiden tilavuus kasvaa. Tällä alueella harjoittelun tulisi kestää 30-50 minuuttia, mutta vähimmäisvaikutus saavutetaan 15 minuutin kuluttua. Sinun tulee aina muistaa, että kaikki riippuu valmistautumistasostasi.

Anaerobinen harjoittelu (pulssi 80-90 % maksimisykkeestä).

Tällä vyöhykkeellä keho toimii lähes äärirajoilla. Energialähteinä käytetään 85 % hiilihydraatteja, 15 % rasvoja ja alle 1 % proteiineja. Päälähde on lihaksiin varastoitunut glykogeeni ja sivuvaikutus kun se hajoaa, muodostuu maitohappoa, jota muodostuu sellaisella nopeudella, että elimistö ei ehdi poistaa sitä lihaksista. Maitohappo on se, joka aiheuttaa lihaskipuja seuraavana päivänä intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Anaerobisella vyöhykkeellä harjoitetaan kestävyyden kehittämisen lisäksi anaerobista kynnystä eli elimistön kykyä käyttää enemmän happea ja poistaa nopeasti maitohappoa lihaksista. Tässä tilassa urheilijat harjoittelevat juoksussa 100, 400 ja 800 metriä. Tällä vyöhykkeellä harjoitettavan harjoittelun tulisi olla osa intervalliharjoitusta ja sen tulisi kestää 10-20 minuuttia.

Maksimikuormitus (pulssi 90 % - 100 % maksimisykkeestä).

Maksimisykkeellä harjoitteleminen edellyttää valmentajan ja lääkärin pakollista valvontaa. Tällä vyöhykkeellä korkealuokkaiset urheilijat harjoittelevat näyttääkseen ennätyksiä. Keho työskentelee äärirajoillaan. Polttamalla valtavan määrän kaloreita elimistö käyttää energialähteinä 90 % hiilihydraateista, 10 % rasvoista ja alle 1 % proteiineista. Ensinnäkin lihaksiin kertynyt glykogeeni ja lihasten aminohapot ovat energianlähteitä.

Maksimikuormituksen vyöhykkeellä lihaksissa on polttavaa tunnetta ja hengitys ei riitä. Harjoittele tällä vyöhykkeellä korkeintaan 1 minuutin ajan vuorotellen suuria kuormituksia lepovälein ja kohtalaisen kuormituksen kanssa. Ennen kuin sisällytät maksimiponnistusalueen harjoitussuunnitelmaasi, tarkista lääkäriltäsi, että se on turvallista terveydelle. Maksimikuormitusalueen avulla voit laajentaa sydän- ja verisuonijärjestelmän rajoja.

Hyvät lukijat, muistakaa, että jos päätavoitteenne on terveyden ylläpitäminen ja edistäminen, ei maailmanennätyksiä, ei kehoa tarvitse pakottaa toimimaan äärirajoillaan. Ihmissydän on kuin auton moottori, ja jos sitä ei käytetä oikein, se voi nopeasti vaurioitua ja muuttua toimintakyvyttömäksi.

Muista, että ennen kuin aloitat harjoittelun tai vaihdat toiseen harjoitusohjelmaan, arvioi valmiutesi ja terveydentilasi, keskustele lääkärisi kanssa. Tarkkaile sykettäsi harjoitusten aikana, pidä se oikeilla vyöhykkeillä, mutta keskity aina ennen kaikkea hyvinvointiisi.

___________________________________________________________

Sydän on ihmisen tärkein elin. Sen merkitystä kehossamme on yksinkertaisesti mahdotonta yliarvioida. Sen ansiosta voit lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän valmiuksia ja tehdä elämästäsi tapahtumarikkaampaa. Ilman pätevää lähestymistapaa harjoitteluun voit kuitenkin vahingoittaa sydäntä. Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä syke ja sykealueet ovat, ja keskustelemme siitä, kuinka harjoitella sydämen vahvistamiseksi.

Syke

Koulutus tekee anaerobisella alueella harjoittelun lyhyeksi. Ne ovat kuitenkin erittäin tehokkaita, koska ne kehittävät lihaskestävyyttä. Lihaskudossoluissa on puskuriaineita, jotka sitovat maitohappoa, jolloin lihakset voivat työskennellä pidempään. Kun nämä aineet kuluvat loppuun, maitohappopitoisuus lihaksissa kasvaa ja lihakset alkavat sairastua. Keho yrittää sopeutua tähän ja tuottaa vielä enemmän puskuriaineita. Sitten seuraavassa harjoituksessa lihakset kestävät pidempään. Anaerobisen alueen toinen nimi on vyöhyke, nyt tiedät mistä se johtuu. Harjoittelu tässä tilassa edistää myös lihasmassan kasvua.

5. Maksimikuormitusalue

Kun pulssi lähestyy 100 % MHR:stä, maksimivyöhyke alkaa. Tässä kroppa toimii äärirajoillaan. Kaikki reservit ja puskuriaineet kuluvat, ja sydän- ja verisuonijärjestelmät sekä hengityselimet toimivat parhaalla mahdollisella teholla.

Maksimikuormituksen alueella kulutetaan suuri määrä kaloreita, ja hallitseva prosessi kehossa on anaerobinen. Yleensä urheilijat tarvitsevat harjoittelua tässä tilassa ennen kilpailuja. Niiden, jotka haluavat laihtua ja vahvistaa lihaksia, ei tarvitse uuputtaa itseään.

Kuinka soveltaa tietoa sykealueista?

Aloittelevien urheilijoiden sekä kehon parantamiseksi ja vahvistamiseksi kuntoa tekevien tulee vaihtaa neljä ensimmäistä pulssialuetta harjoituksissa. Lämmittely on keksitty tätä tarkoitusta varten valmistaakseen vartaloa sujuvasti suurempiin kuormituksiin, joten se tulisi aloittaa "sydän"-pulssialueelta.

Laihtuaksesi sinun on vaihdettava kuntoalue aerobisen kanssa. Kun sinusta tuntuu, että kehosi on valmis enemmän, yhdistä vähitellen lyhyitä kestävyyttä lisääviä anaerobisia harjoituksia. Muuten, jos olet tottunut mittaamaan kuormaa ei kilometreissä, vaan minuutteissa ja tunneissa, on paljon helpompaa seurata kehon indikaattoreita.

Harjoituksen aikana tämä on sydämen reaktio lihasten työhön. Jos pulssi kohoaa nopeasti kohtuullisella lihasvoimalla, sydän ei ole vielä valmis tällaiseen intensiteettiin. Huolimatta siitä, että keholla on mukautuvia ominaisuuksia, jatkuva työ lisääntyneellä pulssilla on sille haitallista. Ihannetapauksessa sykkeen tulisi olla alhainen harjoituksen aikana. Jos harjoittelet säännöllisesti ja mielekkäästi, ajan myötä pulssi alkaa "pudota". Ja auttaaksesi häntä, sinun on ohjattava pulssialueita. Ei ole tarpeetonta sisällyttää ruokavalioon myös sydänlihasta ravitsevia ruokia.

Per viime vuodet kannattajien keskuudessa terveiden elämäntapojen urheilurannekkeista, jotka ovat myös kuntoilulaitteita, on tullut erittäin muodikkaita. Selvitetään mikä on urheiluranneke ja miten se auttaa meitä hallitsemaan sykealueita. Tämä laite on pieni tyylikäs vempain, joka on muotoiltu kellon muotoon. Se voidaan varustaa näytöllä, mutta useimmat modernit mallit suoritettu ilman sitä. Rannekoru on synkronoitu älypuhelimen kanssa, joka näyttää kaikki tarvittavat tiedot.

Mallista riippuen laite voi suorittaa erilaisia toimintoja: mittaa askeleita, seurata univaiheita, mitata sykettä ja paljon muuta. Lisävaruste luotiin vastauksena ylipainoisten ihmisten määrän jatkuvaan kasvuun. Rannekoru motivoi lisäksi henkilöä ja antaa hänelle mahdollisuuden ymmärtää selvästi, suorittiko hän harjoitussuunnitelman (koon mukaan tavoitteesta riippuen) vai ei. Meidän tapauksessamme rannerengas on kätevä, koska sen avulla voit jatkuvasti nähdä pulssin ilman, että sen laskeminen häiritsee sinua.

Tietysti voit tehdä ilman tätä vempainta ja jopa ilman laskemista, koska tiedämme, mikä kuorma kuuluu mihinkin pulssialueeseen. Siitä huolimatta pulssitaajuus on puhtaasti yksilöllinen indikaattori, joten on silti toivottavaa harkita sitä. Tiedät jo kuinka mitata pulssi itse. Käsittele tätä ongelmaa käytännössä jollain menetelmällä eri koulutusohjelmien aikana, niin pystyt tunnistamaan maamerkkisi. Viikon tai kuukauden kuluttua toista laskelma ja sovita harjoitusohjelma uusiin tuloksiin. Ja varmasti tekevät, jos ne tehdään oikein.

Johtopäätös

Tänään opimme mitä sykealueet ovat. Tämä tieto auttaa sinua lähestymään koulutusta mielekkäämmin. Muista, että sydämen terveys on yhtä tärkeää kuin hyvä ulkonäkö. ulkomuoto joten siitä kannattaa pitää huolta!

Kestävyyden kehittyessä on tarpeen ratkaista seuraavat tehtävät:

Kestävyyden parantaminen on välttämätöntä paikallisessa, alueellisessa ja globaalissa lihastyössä.
Parantaa kestävyyttä lihastyön pitämiseen, antamiseen ja voittamiseen (eli staattinen ja dynaaminen kestävyys).
kestävyyden parantaminen tasaiseen ja epätasaiseen lihastyöhön (eli kiinteällä ja ei-stationaarisella harjoituskuormituksen intensiteetillä).
Lihastyön kestävyyden parantaminen: maksimi (10-30 s), submaksimaalinen (0,5-4 min), korkea (4-10 min) ja kohtalainen (yli 30 min.) teho.

Tarkastellaanpa yksityiskohtaisemmin kolmannen ja neljännen tehtävän keinoja ja menetelmiä. Kun kuormaa annostellaan kestävyyden parantamiseksi tasaiseen lihastyöhön, fyysisen toiminnan intensiteettialueet erotetaan sykkeen mukaan:

0 virkistysalue (palautus),

1 vyöhyke - koulutus,

Alue 2 - koulutus,

Vyöhyke 3 - ylikriittinen.

Ensimmäinen harjoitusalue (130 - 150 lyöntiä minuutissa) on tyypillisin aloitteleville urheilijoille, koska saavutukset ja hapenkulutus lisääntyvät heissä alkaen sykkeestä 130 lyöntiä minuutissa. Tässä suhteessa virstanpylvästä 130 lyöntiä minuutissa kutsutaan valmiuskynnykseksi.

Toinen harjoitusvyöhyke (150 - 180 lyöntiä minuutissa) yhdistää anaerobiset energiansyöttömekanismit, koska 150 lyöntiä minuutissa on lähellä anaerobisen aineenvaihdunnan kynnystä P.A.N.O., jota pidetään myös herkänä kuntokriteerinä. Koska P.A.N.O. tapahtuu sykkeellä 130-140 lyöntiä minuutissa, tämä osoittaa alhaista urheilumuotoa, kun taas taso 160-165 lyöntiä minuutissa luonnehtii urheilijan erinomaista kuntoa.

Ylikriittisellä alueella (yli 180 lyöntiä minuutissa) anaerobisia energiansyöttömekanismeja parannetaan. Tällä harjoitusalueella syke ei ole enää informatiivinen kuormituksen mittari. Tässä on suuri merkitys veren koostumuksen reaktion indikaattoreilla, eli maitohappopitoisuuden määrällä jne. on tärkeää tietää, että sydän supistuu normaalisti noin kerran sekunnissa (0,25 sekuntia supistuminen ja 1,75 sekuntia lepo), sitten sykkeellä 180 lyöntiä minuutissa - 3 kertaa sekunnissa. Lepoajan lyhentäminen sydämen sykkeellä yli 180 lyöntiä minuutissa johtaa sydänlihaksen supistumisvoiman laskuun.

Kriittinen virstanpylväs on 180 lyöntiä minuutissa, minkä jälkeen happivelka kasvaa jyrkästi. Keho sopeutuu kovaan työhön toistuvan harjoittelun aikana. Mutta eniten suuria arvoja happivelka saavutetaan vain kilpailuolosuhteissa. Siksi harjoituskuormituksen korkean intensiteetin saavuttamiseksi käytetään kilpailuluonteisten intensiivisten tilanteiden menetelmiä (estimaatioita jne.).

Mitä enemmän lihastyötä, sitä enemmän energiankulutus kasvaa. Tämä on oikein energian säilymisen lain mukaan: jos energiaa katoaa minne tahansa, se saapuu varmasti joko samana tai eri energiana.

G.V. Barchukova ja S.D. Shprakh vertailevat urheilun ja kotitalouksien eri ilmentymien "energiakustannuksia":

"taulukko nro 1"

Voimaalueet urheiluharjoituksissa

Tehon ja energiankulutuksen painopiste on perustettu seuraavat vyöhykkeet suhteellinen voima syklisissä urheilulajeissa:

Enimmäismäärä tehon aste. Tällä vyöhykkeellä työn kesto on vain 20-25 sekuntia. Tähän kategoriaan kuuluvat sellaiset urheilulajit kuin: juoksu 100 ja 200 metriä; Uinti 50 metriä; Pyöräily 200 metrin päässä liikkeestä, ja nämä fyysiset harjoitukset tehdään ennätyssuorituksilla.
submaksimaalinen tehon aste. Tämä aste on hieman pienempi kuin maksimi, ja siksi työn kesto tällaisissa kuormissa voi olla 25 sekunnista 3-5 minuuttiin. Tähän sisältyy: juoksu 400, 800, 100, 1500 metriä; uinti 100, 200, 400 metrissä; luistelu 500, 1500, 300 metrissä; sekä pyöräilykilpailut 300, 1000, 2000, 3000, 4000 metrillä.
Suuri tehoaste. Työn kesto on 3-5 minuutista 30 minuuttiin. Tämä aste vastaa: 2, 3, 5, 10 kilometrin juoksua; uinti 800, 1500 metrissä; luistelu 5, 10 kilometriä; 100 kilometriä tai enemmän pyöräilykilpailuja.
Kohtalainen tehon aste. Työn kesto on jopa yli 30 minuuttia! Tätä voiman astetta vastaavat fyysiset harjoitukset ovat: juoksu 15 kilometriä tai enemmän; kilpakävely 10 kilometriä tai enemmän; murtomaahiihto 10 kilometriä tai enemmän sekä pyöräily 100 kilometriä tai enemmän.

Sieltä säännöllisyys ilmenee selvästi: mitä suurempi kuorma, sitä suurempi teho kuluu näiden fyysisten harjoitusten suorittamiseen, sitä vähemmän kesto (minuutit, sekunnit) ja määrä (esimerkiksi metreinä) urheilija voi toimia tietyllä kuormitustasolla. Ja todellakin. Kuten he sanovat, menet hiljaa, jatkat.

Esimerkiksi jos urheilija juoksee kilometrejä lenkillä ja pystyy pysymään vauhdissa hyvin pitkään, niin sprinttimatkoilla ja lyhyemmässä ajassa juostaan vain satoja metrejä. Tai esimerkiksi, jos painonnostaja voi pitää pienen painon minuutteja / kymmeniä minuutteja, niin raskaat kuormat ovat kirjaimellisesti 2-5 sekuntia.

Joten nämä neljä suhteellisen voiman vyöhykettä viittaavat monien eri etäisyyksien jakamiseen neljään ryhmään: lyhyt, keskipitkä, pitkä, erittäin pitkä.

Mikä sitten on fyysisten harjoitusten jakaminen suhteellisen voiman vyöhykkeisiin ja miten se liittyy energiankulutukseen eri intensiteetin liikunnan aikana?

Ensinnäkin työn teho riippuu suoraan sen intensiteetistä, kuten edellä mainittiin. Toiseksi eri tehovyöhykkeisiin sisältyvien ylitysmatkojen vapautumisella ja kulutuksella on merkittävästi erilaisia fysiologisia ominaisuuksia, jotka on esitetty taulukossa 2.

"Taulukko 2"

Indeksi	Työskentele suhteellinen tehoalue
Indeksi	Enimmäismäärä	submaksimaalinen	Iso	Kohtalainen
Rajoituksen kesto	20-25 s	25 s - 3-5 min	3-5-30 min	Yli 30 min
Hapen kulutus	Pieni	Kasvataan maksimiin	Enimmäismäärä	Suhteutettu valtaan
happivelkaa	Melkein Submaksimaalinen	submaksimaalinen	Enimmäismäärä	Suhteutettu valtaan
Keuhkojen tuuletus ja verenkierto	Pieni	submaksimaalinen	Enimmäismäärä	Suhteutettu valtaan
Biokemialliset muutokset	Submaksimaalinen	Enimmäismäärä	Enimmäismäärä	Pieni

Siirrytään nyt taulukossa annettujen tietojen yksityiskohtaisempaan tarkasteluun.

Suurin tehoalue: rajoissaan voidaan tehdä työtä, joka vaatii erittäin nopeita liikkeitä. Mikään muu työ ei vapauta niin paljon energiaa kuin maksimiteholla työskentely. Hapen saanti aikayksikköä kohti on suurin, elimistön hapenkulutus on merkityksetöntä. Lihasten työ tapahtuu lähes kokonaan aineiden hapettoman (anaerobisen) hajoamisen vuoksi. Lähes koko elimistön hapentarve tyydytetään työn jälkeen, ts. käytönaikainen tarve on lähes yhtä suuri kuin happivelka. Hengittäminen on merkityksetöntä: niiden 10-20 sekunnin aikana, jolloin työtä tehdään, urheilija joko ei hengitä tai hengittää muutaman lyhyen hengen. Mutta maalin jälkeen hänen hengitys on intensiivistä pitkään, tällä hetkellä happivelka maksetaan takaisin. Lyhyen työn keston vuoksi verenkierto ei ehdi kiihtyä, kun taas syke kiihtyy merkittävästi työn loppua kohti. Veren minuuttitilavuus ei kuitenkaan juurikaan kasva, koska sydämen systolisella tilavuudella ei ole aikaa kasvaa.

Submaksimaalinen tehoalue: Lihaksissa ei tapahdu vain anaerobisia prosesseja, vaan myös aerobisia hapettumisprosesseja, joiden osuus lisääntyy työn loppua kohden verenkierron asteittaisen lisääntymisen myötä. Myös hengityksen intensiteetti kasvaa koko ajan työn loppuun asti. Aerobisen hapettumisen prosessit, vaikka ne lisääntyvät työn aikana, ovat silti jäljessä hapettoman hajoamisen prosesseista. Happivelka kasvaa jatkuvasti. Happivelka työn lopussa on suurempi kuin maksimiteholla. Veressä tapahtuu suuria kemiallisia muutoksia.

Submaksimaalisen voiman vyöhykkeen työn lopussa hengitys ja verenkierto lisääntyvät jyrkästi, tapahtuu suuri happivelka ja selvät muutokset veren happo-emäs- ja vesi-suolatasapainossa. Tämä voi aiheuttaa veren lämpötilan nousun 1-2 astetta, mikä voi vaikuttaa hermokeskusten tilaan.

High Power Zone: hengityksen ja verenkierron intensiteetti on ajoissa, jo ensimmäisten työminuuttien aikana, kasvaa hyvin suuria määriä, joita säilytetään työn loppuun asti. Aerobisen hapettumisen mahdollisuudet ovat suuremmat, mutta ne ovat silti jäljessä anaerobisista prosesseista. Suhteellisen korkea hapenkulutus jää elimistön hapentarpeen jälkeen, joten happivelkaa kertyy edelleen. Työn loppuun mennessä se on merkittävä. Muutokset veren ja virtsan kemiassa ovat myös merkittäviä.

Kohtalainen tehoalue: Nämä ovat jo pitkiä etäisyyksiä. Kohtalaisen voiman työlle on ominaista vakaa tila, joka liittyy hengityksen ja verenkierron lisääntymiseen suhteessa työn intensiteettiin ja kertymisen puuttumiseen

anaerobiset hajoamistuotteet. Monen tunnin työskentelyllä on huomattava kokonaisenergiankulutus, sata vähentää kehon hiilihydraattivaroja.

Joten tietyn tehon toistuvien kuormitusten seurauksena harjoitusten aikana keho mukautuu vastaavaan työhön fysiologisten ja biokemiallisten prosessien, kehon järjestelmien toiminnan ominaisuuksien paranemisen vuoksi. Tehokkuus kasvaa tietyllä teholla suoritettaessa, kunto paranee, urheilutulokset kasvavat.

Lihasten rentoutumisen merkitys

Lihasten rentoutuminen (relaksaatio) on lihasten muodostavien lihassäikeiden jännityksen alenemista.Jokaista nivelellä yhdistettyä lihasta vastustaa toinen, joka on kiinnitetty samaan niveleen, mutta sen toiselle puolelle ja varmistaa lihaksen jonkin kehon osan liike toiseen suuntaan. Tällaisia vastakkaisia lihaksia kutsutaan antagonisteiksi. Lähes jokaisella suurella lihaksella on oma antagonistinsa.

Kyky vähentää spontaanisti ylimääräistä jännitystä lihastoiminnan aikana tai rentouttaa antagonistilihaksia hyvin tärkeä arjessa, työssä, urheilussa, koska sen ansiosta fyysinen ja henkinen stressi poistuu tai vähenee.

Lihasjännitys voi ilmetä seuraavissa muodoissa:

Tonic - lisääntynyt jännitys lihaksissa levossa.
Nopeus - lihaksilla ei ole aikaa rentoutua suoritettaessa nopeita liikkeitä.
Koordinaatio - lihas pysyy jännittyneenä rentoutumisvaiheessa liikkeiden epätäydellisen koordinaation vuoksi.

Rentoutumisen hallitsemiseksi kussakin näistä tapauksista on tarpeen hallita erityisiä metodologisia tekniikoita.

Tonisoivasta jännityksestä on mahdollista päästä eroon kohdistettujen lihasten elastisia ominaisuuksia lisäävien harjoitusten avulla, ts. rentoutua levossa ja muodossa vapaat liikkeet raajat ja vartalo (kuten vapaat heilahtelut ja vapina). Joskus tonisoiva jännitys kasvaa tilapäisesti edellisen kuormituksen aiheuttaman väsymyksen seurauksena. Tällaisissa tapauksissa kevyt lämmittely (kunnes hikoilua ilmestyy), hieronta, kylpy, uinti tai kylpy lämpimässä vedessä ovat hyödyllisiä.

Yleinen koordinaatiojännitys, joka on luontaista aloittelijoille oppimaan liikkeitä ja niille, jotka eivät ole sitä oppineet Harjoittele, voidaan voittaa erityisillä tekniikoilla - erityisillä rentoutusharjoituksilla oman tunteen muodostamiseksi oikein, käsitys lihasten rentoutuneesta tilasta; opettaa yksittäisten lihasryhmien vapaaehtoista rentoutumista. Nämä voivat olla vastakkaisia harjoituksia - esimerkiksi jännityksestä välittömästi rentoutumiseen; yhdistää joidenkin lihasten rentoutuminen toisten jännitykseen. Samalla sitä on noudatettava yleissääntö: kertaluonteisten rentoutusharjoitusten tekeminen, lihasjännityksen yhdistäminen sisäänhengitykseen ja hengityksen pidättämiseen sekä rentoutumiseen - aktiivisella uloshengityksellä.

On myös tarpeen noudattaa yksityisiä suosituksia: seuraa kasvojen ilmeitä, joissa jännitys ilmenee selkeimmin. Harjoitusta suoritettaessa on suositeltavaa hymyillä, puhua, tämä auttaa lievittämään liiallista jännitystä. Koordinaatiojännityksen voittamiseksi on joskus hyödyllistä harjoitella huomattavassa väsymyksessä, joka pakottaa keskittymään vain välttämättömiin hetkiin.

Korjaus fyysinen kehitys kehon, motorisen ja toiminnallisen valmiuden avulla fyysinen kulttuuri ja urheilu

Kuten tiedät, urheiluharjoittelu lisää lihasvoimaa, kimmoisuutta, voiman ilmentymisen luonnetta ja niiden muita toiminnallisia ominaisuuksia. Yhdessä Kanssa Joskus kuitenkin säännöllisistä harjoituksista huolimatta lihasvoima alkaa heikentyä, eikä urheilija voi edes toistaa aikaisempaa tulostaan. Siksi on erittäin tärkeää tietää, mitä muutoksia lihaksissa tapahtuu fyysisen toiminnan vaikutuksesta, mitä motorista hoito-ohjelmaa suositellaan urheilijalle; pitäisikö urheilijan olla täydellinen lepo (dynamia), tauko harjoitusprosessissa tai pienin liikerata (fyysinen passiivisuus) vai lopuksi suorittaa harjoittelu kuormituksen asteittaisella laskulla.

Kokeet ovat osoittaneet, että pääasiassa tilastolliset kuormitukset johtavat merkittävään lihasmäärän ja painon kasvuun. Niiden luihin kiinnittymisen pinta kasvaa, lihaksikas osa lyhenee ja jänneosa pitenee. Lihassäikeiden järjestelyssä on tapahtunut rakennemuutos kohti höyhenmäisempää rakennetta. Pääosin dynaamisilla kuormilla myös lihasten paino ja tilavuus kasvavat, mutta vähäisemmässä määrin. Lihasosa venyy ja jänne lyhenee. Lihaskuidut ovat järjestetty enemmän yhdensuuntaisiksi, kuten karan muotoisia.

Pääasiallisesti dynaamisia tehtäviä suorittavissa lihaksissa hermosäikeiden määrä on 4-5 kertaa suurempi kuin pääasiassa tilastollista toimintaa suorittavissa lihaksissa. Vähentyneellä kuormituksella lihakset ovat velttoisia, tilavuus pienenee, niiden kapillaarit kapillaavat, minkä seurauksena lihassäikeet ehtyvät, motoriset plakit pienenevät. Pitkäaikainen fyysinen passiivisuus heikentää merkittävästi lihasvoimaa.

Kohtuullisilla kuormituksilla lihasten volyymi kasvaa, verenkierto paranee ja varakapillaarit avautuvat.

Lisääntyneen lihastoiminnan vaikutuksesta urheilijan luustoon tapahtuu merkittäviä muutoksia. Luurangon tilaan vaikuttavat myös muut urheiluun liittyvät tekijät: urheilijan vartalon ominainen asento (pyöräilijöille, luistelijalle, nyrkkeilijöille, soutajille jne.), luurankoon kohdistuva paine (painonnostaja) , vetovoima roikkuessa, vartaloa väännettäessä (akrobaateilla, voimistelijalla, taitoluistelijalla jne.), oikealla kuormitusannoksella nämä muutokset ovat yleensä suotuisia. Muuten luuston patologiset muutokset ovat mahdollisia.

Yksinkertaisin mekanismi luuston muutosten esiintymiselle urheilijoilla voidaan esittää seuraavasti. Lisääntyneen lihastoiminnan vaikutuksesta verisuonten refleksilaajeneminen tapahtuu, työelimen ravitsemus paranee, ensisijaisesti lihakset ja sitten läheiset elimet, erityisesti luut kaikkine komponentteineen (periosteum, kompakti kerros, sienimäinen). aine, luuydinontelo, luiden nivelpintoja peittävä rusto jne.).

Kaikki muutokset luurankossa näkyvät vähitellen. Vuoden urheilun jälkeen voidaan havaita selkeästi korostuneita morfologisia muutoksia luissa. Jatkossa nämä muutokset tasoittuvat, mutta luurangon uudelleenjärjestely tapahtuu koko harjoitusprosessin ajan. Aktiivisen urheilutoiminnan lopettamisen myötä luuston mukautuvat muutokset säilyvät melko pitkään.

Urheilun vaikutuksesta luurangossa tapahtuvat muutokset koskevat myös kemiallinen koostumus luut ja niiden sisäinen rakenne sekä kasvu- ja luutumisprosessit.

Suuren kuorman kantavat luut ovat rikkaampia kalsiumsuoloja. , kuin luut, jotka kantavat vähemmän kuormaa. Röntgenkuvissa urheilijoiden luut ovat selkeämmät kuin ei-urheilijoiden luut, mikä selittyy luukudoksen suuremmalla luustumisella, sen mineraalisuolojen paremmalla kyllästymisellä,

Urheilun vaikutuksesta luiden ulkoinen muoto muuttuu. Ne muuttuvat massiivisemmiksi ja paksummiksi luumassan lisääntymisen vuoksi. Kaikki ulkonemat, harjanteet ja karheus ovat selvempiä. Nämä muutokset riippuvat lajista. Joten painonnosto on massiivisempaa kuin uimarit , erityisesti yläluussa ja yläraajoissa.

Muutokset luun sisäisessä koostumuksessa urheilun vaikutuksesta ilmenevät erityisesti sen tiiviin aineen paksuuntumisena. Lisäksi paksuuntuminen on yleensä suurempi niissä luissa, joihin kuormitus kohdistuu. Mutta muutoksia kompaktissa aineessa voi tapahtua myös ilman sen paksuuntumista, muuttamatta luun halkaisijaa. Tiivistetyn aineen paksuuntumisen vuoksi ydinontelo pienenee. Suurilla tilastollisilla kuormituksilla se vähenee lähes täydelliseen liikakasvuun asti.

Myös sienimäinen luu käy läpi tiettyjä muutoksia. Luun lisääntyneen kuormituksen vaikutuksesta sienimäisen aineen poikkipalkit tulevat paksummiksi, suuremmiksi, niiden väliset solut ovat suurempia (vanhemmalla iällä solut myös suurenevat, mutta poikkipalkit ovat ohuempia).

Urheilijoiden murtumat paranevat nopeammin. Luiden nivelpintoja peittävä nivelrusto voi paksuuntua, mikä parantaa sen iskunvaimennusominaisuuksia ja vähentää luuhun kohdistuvaa painetta.

Kun ihminen altistuu fyysisille harjoituksille, hänen kehonsa kuormittaa. Tämä kuormitus saa aikaan toiminnallisten järjestelmien aktiivisen reaktion. Näiden järjestelmien jännitysasteen määrittämiseksi kuormitettuna käytetään intensiteettiindikaattoreita: muutos moottorireaktion ajassa, hengitystiheys, hapenkulutuksen minuuttitilavuus jne. Nämä indikaattorit kuvaavat kehon reaktiota suoritettuun työhön.

Kätevin ja informatiivisin indikaattori on syke (HR). Tähän indikaattoriin keskittyen määritetään yksittäiset kuormituksen intensiteetit.

Sykkeen mukaan määritettiin 4 kuormituksen intensiteettialuetta: 0, I, II, III. Eri vyöhykkeillä ei ole erilainen vain sykkeen muutos, vaan myös fysiologiset ja biokemialliset prosessit eri intensiteetin kuormituksen alaisina sekä eri tehoilla työskentelyssä tarvittavan energian kulutuksen ja vapautumisen ominaisuudet.

1. Nollavyöhyke (jopa 130 lyöntiä/min).

Tällaisella kuormituksen intensiteetillä lihas-, sydän- ja hengityselinten työ aktivoituu jonkin verran, mutta happivelkaa ei ole, koska se "maksaa" kokonaan takaisin sisäänhengitetyn ilman määrällä harjoituksen aikana.

Harjoitteluvaikutus koskee vain huonosti koulutettuja harjoittelijoita. Vyöhykkeen käyttö: lämmittelyyn, kun vartaloa valmistetaan erittäin intensiiviseen kuormitukseen, palautumiseen tai aktiiviseen virkistykseen.

2. Ensimmäinen vyöhyke (130 - 150 lyöntiä / min).

Yleisin aloitteleville urheilijoille. Alkaen sykkeestä 130 lyöntiä/min saavutus lisääntyy, mikä liittyy suurempaan hapenkulutukseen.

Kynnysarvoa 130 lyöntiä / min kutsutaan "valmiuskynnykseksi", harjoituskuormituksen kesto tällaisten harjoitusten ensimmäisen tehoalueen pulssin "kustannusten" sisällä on kohtalainen. Kohtalaista voimaa on tapana kutsua juoksemiseksi 15 km tai enemmän, kävelyksi ja hiihtämiseksi 10 km tai enemmän.

3. Toinen vyöhyke (150 - 180 lyöntiä / min).

Lihastoiminnan energiansyötön anaerobiset mekanismit ovat aktiivisesti yhteydessä. Uskotaan, että 150 lyöntiä/min on anaerobisen aineenvaihdunnan (ANOT) kynnys, mutta esimerkiksi huonosti koulutetuilla harjoittelijoilla ja urheilijoilla, joilla on alhainen urheilumuoto, ANOT voi esiintyä myös nopeudella 130-140 lyöntiä/min ja hyvin. koulutetut urheilijat, ANOT - nopeudella 160 - 165 lyöntiä / min.

4. Kolmas vyöhyke (yli 180 lyöntiä / min).

Tällä vyöhykkeellä voidaan tehdä erittäin nopeita liikkeitä vaativia töitä, esimerkiksi juoksu 100-200 metriä.Maksimiteholla työskennellessä energiaa vapautuu maksimimäärä, jolloin hapentarve aikayksikköä kohti on suurin, ja elimistön hapenkulutus ilmakehän ilmasta on merkityksetöntä.

Lihastyötä tehdään lähes kokonaan aineiden hapettoman (anaerobisen) hajoamisen vuoksi. Lähes koko elimistön hapentarve tyydytetään työn jälkeen: 10-20 sekuntia työskentelyn jälkeen urheilija joko ei hengitä tai hengittää muutaman lyhyen hengen, mutta maalin jälkeen hengitys pysyy tehostettuna pitkään. . Tällä hetkellä happivelka on maksettu pois. Vaikka syke kiihtyy merkittävästi työn loppua kohti, ei myöskään verenkierto ehdi kiihtyä.

Harjoitteluprosessissa parannetaan pääasiassa anaerobisia energiansäästömekanismeja vapauttamalla energiaa merkittävän happivelan taustalla.

Keho sopeutuu kovaan työhön toistuvan harjoittelun aikana. Mutta anaerobisella aineenvaihdunnalla maksettu happivelka saavuttaa suurimmat arvonsa vain kilpailuolosuhteissa. Harjoittelukuormituksen korkean intensiteetin saavuttamiseksi käytetään kilpailuluonteisten intensiivisten tilanteiden menetelmiä.

Siten eri intensiteetin vyöhykkeiden harjoittelu- ja kilpailukuormitukset parantavat kehon fysiologisia järjestelmiä eri tavoin ja toteutuvat siten eri tavoin urheilusuorituksessa eri etäisyyksillä.

Mitä lähempänä kesää, sitä enemmän ihmisiä näemme lenkkeilyä, kuntosaleja juoksumatoilla ja pyöräilyä. Tämän tarkoituksena on yleensä laihduttaa. Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, kuinka viettää aikaa "radalla" mahdollisimman hyödyllisesti keholle ja tarvitaanko sykemittaria harjoitteluun.

Pulssi tai syke (HR)
Tämä on osoitus siitä, kuinka monta lyöntiä sydän tekee tietyn ajanjakson aikana, yleensä minuutin aikana. Tämä arvo on objektiivisin indikaattori siitä, kuinka paljon stressiä kehosi kokee harjoituksen aikana.

Kuinka määrittää pulssi
Sykettä voidaan mitata joko erikoislaitteella - sykemittarilla tai tuntemalla pulssi ranteesta tai kaulasta. Sykemittari on tietysti kätevämpi: voit nähdä senhetkisen arvon milloin tahansa ilman, että sinua häiritsee harjoitusprosessi. Jos haluat mieluummin mitata sykkeesi manuaalisesti, on parempi laskea lyöntien määrä 15 sekunnissa ja kertoa ne neljällä.

Maksimisyke ja minimisyke
Ensin sinun on määritettävä sykkeesi vähimmäisarvo. Paras indikaattori on aamupulssi, joka on parasta mitata istuma-asennossa heräämisen jälkeen (älä juo kahvia, teetä ennen sitä). Pulssi levossa on melko tarkka indikaattori sydän- ja verisuonijärjestelmän tilasta. Mittaa pulssi aamulla 4-5 kertaa viikon aikana ja laske myöhemmin sen keskiarvo, esimerkiksi (56+58+59+56+60)/5=58 lyöntiä minuutissa.
Seuraavaksi voit laskea maksimisykkeesi. Jos haluat helpomman laskelman, siirry osoitteeseen linkki . Taulukossa sinun on ilmoitettava ikäsi ja pulssi levossa.
Nyt tiedämme mitä sykealueet ovat (ne on lueteltu linkissä, jossa laskelma tehdään). Alla olevassa kuvassa sykealueet on laskettu miehelle, jonka leposyke on 50 ja ikä 31 vuotta.

Pulssialueet lasketaan Karvonen-kaavalla

Jokainen pulssialue on korostettu omalla värillään mukavuuden vuoksi. Alla oleva taulukko on tehty Polar H7 -sykemittarilla ja Polar Beat -sovelluksella. Nyt analysoimme jokaisen vyöhykkeen erikseen.

palautusalue (harmaa väri kuvassa)
Tällä alueella kehitämme hengityselimiä, vahvistamme sydäntä ja yleistä terveyttä.
Pulssi: 55-62 % maksimista.
Latausaika: 20 minuuttia tai enemmän.

Tämän alueen harjoittelu on hyödyllistä niille, jotka eivät ole harrastaneet urheilua pitkään aikaan tai joilla on huono koulutus. Tällä alueella on suositeltavaa lämmetä ja jäähtyä.

Rasvanpolttoalue (sininen väri kartalla)
Yleinen kestävyys vahvistuu, rasvanpolttoprosesseja stimuloidaan.
Pulssi: 62-74 % maksimista.
Latausaika: 40 minuuttia tai enemmän.
Tunteet: lievää lihasten rasitusta, lievää hikoilua.

Sopii kaikille, jotka harjoittelevat usein matalalla intensiteetillä. Kun harjoittelet tällä alueella, keho käyttää rasvaa mahdollisimman paljon energiaksi. Tämän intensiteetin kuormat edistävät painonpudotusta vähentämällä ihonalaista rasvaa.

Aerobinen vyöhyke (vihreä väri kaaviossa)
Parantuu fyysinen muoto ja kestävyys, rasvat ja hiilihydraatit poltetaan aktiivisesti
Pulssi: 74-82 % maksimista
Kuormituskesto: 10 minuuttia tai enemmän (harjoitustasosta riippuen).
Tunteet: kohtalainen lihasväsymys, kevyt hengitys, kohtalainen hikoilu.

Soveltuu normaaliin keskipitkiin harjoituksiin. Kuormituksen intensiteetti kasvaa, elimistö alkaa kuluttaa entistä enemmän kaloreita ja käyttää tähän tarkoitukseen sekä rasvoja että hiilihydraatteja.

anaerobinen vyöhyke (keltainen väri kaaviossa)
Anaerobinen kestävyys kasvaa, kyky saavuttaa maksimaalisia tuloksia kasvaa.
Pulssi: 82-90 % maksimista.
Kuormituksen kesto: 2-10 minuuttia (mahdollisesti enemmänkin, riippuen kunnosta)
Tunteet: lihasten väsymys, hengenahdistus.

Sopii hyvin koulutetuille ihmisille ja kokeneille urheilijoille. Veren mukana tuleva happi alkaa olla riittämätön oksidatiivisiin reaktioihin, jolloin solut siirtyvät hapettomaan anaerobiseen tilaan. Tämän anaerobisen alueen rasvat eivät käytännössä pala, ja hiilihydraatteja käytetään energiana.

Maksimivyöhyke, VO2 max (punainen väri kaaviossa)
Kehittää maksimaalista sprinttinopeutta ja -tuloksia.
Pulssi: 90-94 % maksimista.
Kuorman kesto: noin 2 minuuttia (ehkä enemmänkin, riippuen kunnosta).

Sopii ammattiurheilijoille. Keho toimii kykyjensä rajoilla kuluttaen kaikki käytettävissä olevat reservit, ja hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat mahdollisimman tehokkaasti.

Anaerobinen-alaktinen vyöhyke (punainen väri kaaviossa)
Kehittää maksimaalista kestävyyttä
Pulssi: 94-100 %
Latausaika: 3-15 sekuntia maksimiteholla
Tunteet: voimakas lihasväsymys, voimakas hengenahdistus.

Sopii ammattiurheilijoille. Tämän intensiteettivyöhykkeen sykemittarit eivät ole informatiivisia, koska 15 sekunnissa sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet eivät saavuta edes lähes maksimia toimintakykyään. Keho toimii kykyjensä rajoilla kuluttaen kaikki käytettävissä olevat reservit, ja hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat mahdollisimman tehokkaasti.

Ja nyt mitä tehdä tälle kaikelle, kysyt?
Ja teet sen oikein. Nyt kaikki on kunnossa.

Ennen harjoituksen aloittamista laitat sykemittarin päähän. Ylläpitäjä tai kouluttaja kertoo ja näyttää, kuinka se korjataan oikein. Valmentaja syöttää puhelimen tai kellon erikoissovellukseen henkilötietosi, ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi ja ohjelma laskee automaattisesti sykealueet. Nyt kaikki on valmista harjoittelua varten. Aloitamme ohjelman oppitunnin alussa ja lopussa meidän on lopetettava se. Kaikki tiedot on tallennettu onnistuneesti ja voit katsoa kuinka sydämesi toimii koko istunnon ajan. Selvyyden vuoksi alla on pulssikaavio tytöstä, joka oli kihloissa voimaharjoittelu TRX

Numeeriset arvot vasemmassa sarakkeessa tarkoittavat tämän henkilön pulssin arvoa (muistat, että pulssin arvo on erilainen kaikille ja se lasketaan yllä olevan linkin värissä näkyvän kaavan mukaan). Pulssiarvoja ei ole aina kätevää tarkastella numeroina, joten jokainen pulssialue on korostettu omalla värillään.
- Alareunassa on aikajana, josta näkee, että treeni kesti 55-56 minuuttia.
- Harjoittelun jälkeen näemme myös maksimisykkeen, keskisykkeen, kuljetun matkan, mutta siitä lisää toisella kerralla. Nyt tarkastelemme vain pulssikaaviota.

Mitä näet kuvassa? Jotain vastaavaa esitetään sairaaloiden näytöillä olevissa elokuvissa. Täällä kaikki on paljon yksinkertaisempaa, ja käsittelemme sinua nyt.

Punainen kaareva viiva on sykkeemme, joka muuttuu koko harjoituksen ajan. Emme loppujen lopuksi seiso paikallaan, vaan suoritamme harjoituksia valmentajan ohjelman mukaan. Kyykkymme, punnerruksemme, juoksemme, hyppäämme, vain kävelemme tai seisomme lankussa. Treenin alussa pulssiarvo on minimaalinen, noin 70 lyöntiä (punainen pyöreä piste alhaalla vasemmalla), koska tulimme juuri pukuhuoneesta ja ei aktiivista työtä ei ollut sydäntä. Lämmittely alkaa, ja käsien ja jalkojen heilahteluja seuraten sydän alkaa toimia nopeammin. Mitä kovemmin harjoittelet, sitä nopeammin sydämesi lyö.

Lämmittely kestää yleensä 7-10 minuuttia ja sen jälkeen ryhdymme tekemään harjoituksia nopeampaan tahtiin. Huomaa, että sykearvo (punainen viiva) vaihtuu toiseen värivyöhyke, niin sanottu pääosa koulutuksesta alkaa. Alhaalla merkitsin alkulämmittelyalueen numerolla 1 ja siirtymisen toiseen harjoituksen osaan keltaisella nuolella.

Muistatko kuinka harjoittelu sujuu? Sarja kyykkyjä polttamiseen jaloissa, lyhyt lepotauko, sitten sarja syöksyjä ja jälleen lepotauko ja niin edelleen. Kaikki tämä näkyy alla olevasta kaaviosta. Jokaiseen harjoituksen lähestymiseen liittyy pulssin nousu ja punaisen pulssiviivan poistuminen keltaiselle ja joskus punaiselle alueelle. Kun syke kohoaa harjoituksen aikana, sitä kutsutaan aktiiviseksi vaiheeksi ja kun lepäämme, niin palautumisvaiheeksi. Merkitsin harjoituksen pääosan numerolla 2 ja siirtymisen toiselle vyöhykkeelle keltaisella nuolella. Harjoittelun aikana, riippuen oppitunnin tavoitteista, olemme eri pulssialueilla, tämä kirjoitetaan hieman alempana.

Viimeinen vyöhyke, joka on merkitty numerolla 3 ja jossa on minimisyke, on veto ja venytys. Ryhmätuntien muodossa tähän on varattu 5-7 minuuttia. Tämä on aika rentoutua ja palauttaa sykkeesi normaaliksi.

Kuvitellaanpa yksinkertainen tilanne elämästä.
Ostit sykemittarin ja laitoit sen lenkille. Juokse, mieti mitä teen täällä, nauti hyvästä säästä ja katso pulssiarvoa. Mutta millä pulssilla juosta ei ole täysin selvää, ehkä tarvitset nopeammin tai hitaammin? Jos sinulla on palautus- tai kuntojuoksu, noudata sykettä sinisellä alueella (rasvanpoltto). Tämä sykealue polttaa eniten rasvaa. Jos olemme vihreällä sykevyöhykkeellä, lisäämme kestävyyttä ja poltamme paitsi rasvaa, myös hiilihydraatteja. Muista, että tietyt harjoitukset suoritetaan kullakin sykealueella ja juoksemalla säännöllisesti saat tästä tietoa valmentajalta tai urheilulähteistä.

Kuvitellaanpa toinen tilanne. TRX harjoitus.
Tulit laihduttamaan, kiristämään lihaksia ja tekemään takapuolesta kauniimman. Kerroimme tästä valmentajalle, laitoimme sykemittarin päähän ja kyykisimme koko ryhmän kanssa. Ja sitten katso pulssiasi, ja sen arvo on 150, 165, 153 lyöntiä (näkyy nuolella alla olevassa kuvassa), ja olet keltaisella pulssialueella, etkä sinisellä, jossa rasva palaa hyvin. Ja ajattele itse, että olen jo polttanut kaloreita per sipsipakkaus, onko tämä tavallinen valmentaja? En usko, että hän seuraa minua ollenkaan! Haluan vakuuttaa, että valmentaja tarkkailee sinua ja valitsee harjoitukset siten, että harjoituksen aikana syke muuttaa arvoaan matalasta korkeaksi ja harjoittelet eri sykevyöhykkeillä. Jokaisella vyöhykkeellä harjoitetaan heidän ominaisuuksiaan, kuten kestävyyttä, sydämen vahvistamista, rasvanpolttoa, nopeutta ja muita. Jos sinulla on sykemittari harjoituksen aikana, kerro siitä valmentajalle, niin hän auttaa sinua hallitsemaan sykettä paremmin koko harjoituksen ajan.
Mutta älä unohda, että 70% painonpudotuksen onnistumisesta riippuu ravinnosta. Ja harjoittelu on mukava lisä, jossa vahvistat lihaksiasi, sydäntäsi ja poltat ylimääräisiä kaloreita.

Ja kolmas tilanne, elintärkeä, monimutkainen.
Tulit treenaamaan sykemittarilla ja kyykkyt aktiivisesti koko ryhmän kanssa, mutta tuntuu, että se on jo kovaa ja pulssiarvo on 175, ja valmentaja huutaa koko ajan, tule, tule. Kyykkysarja on ohi ja on aikaa levätä. Jokainen valmentaja antaa eri aika lepoon ja se riippuu edellisestä suoritetusta harjoituksesta. 10, 20, 30 sekuntia. Kun lepäät, sykearvon tulisi laskea ja on toivottavaa pudota vihreälle tai keltaisen alueen keskelle. Toisin sanoen lepoaikana toipumisprosessi tapahtuu, kuten sitä yleensä kutsutaan. Mutta jokaisella ihmisellä on oma aikansa toipua (sykkeen lasku) ja jollain on aikaa toipua kokonaan ja jollain osittain. Luokan valmentaja keskittyy yleensä enemmistöön. Joten takaisin harjoitteluun. Lyhyen tauon jälkeen kyykkylähestymistapa alkaa uudelleen ja jo lähestymisen alussa näet, että pulssi on 170 ja on punaisella vyöhykkeellä, ja kyykkyä vielä 30-40 sekuntia. Mitä tehdä? Sinun on aloitettava kyykky erittäin hitaasti hengityksen palauttamiseksi ja sykkeen hidastamiseksi, tai vielä parempi, vain kävellä tai juoda vettä. Alla olevassa kaaviossa on korostettu harjoitusalue, jossa sykearvo on punaisella maksimialueella liian kauan 3-4 minuuttia. Kouluttamattomalle henkilölle tämä ei ole kovin hyödyllistä.
Tässä päästään tärkeimpään asiaan. Jos näet itselläsi jatkuvasti erittäin korkealla sykkeellä harjoituksen aikana, niin vähennä kuormitusta äläkä vastaa valmentajan huutoon, työnnetään sitä, koska hän huutaa koko ryhmälle. Kerro minulle korkeasta sykkeestä ja että se on erittäin sinun on vaikea tehdä harjoituksia. Ajan myötä keho tottuu kuormitukseen ja samassa harjoituksessa syke on alhaisempi.

Ja lopuksi sykkeen muutoksista

Istuvaa elämäntapaa elävien ihmisten ja urheilijoiden pulssi on merkittävästi erilainen. Säännöllisen harjoittelun aikana sydämestä tulee vahvempi ja joustavampi, ja jokainen supistus on voimakkaampi. Siksi säännöllisesti harjoittavien keskimääräinen syke laskee ajan myötä ja sydämen vahvuus on korkeampi. Ja jos aiemmin juoksit 1 km:n 6 minuutissa ja pulssi oli erittäin korkea, niin jonkin ajan kuluttua samalla etäisyydellä sen arvo on pienempi.

Pätevä lähestymistapa harjoitteluun tulisi sisältää sykkeen mittaamisen. Ei ehkä joka kerta, mutta joskus muista käyttää sykevyötä ja seurata sydämen toimintaa. Seuraamalla sykettä teet tunnit tehokkaammiksi ja terveydelle turvallisemmiksi.

Zaryadka-kuntoklubilla voit käyttää Polar H7 -sykemittaria ensimmäistä kertaa ilmaiseksi tai vuokrata sen koko kuukauden harjoitukseksi.