Nyrkkeilijän perusharjoittelu. Voimaharjoituksia nyrkkeilijöille

Nyrkkeilijöiden piiriharjoittelumenetelmä, harjoittelu Neuvostoliitossa

Useiden maksiminopeuden ja -nopeuden määrittämiseksi tehtyjen testien tuloksena voimme puhua tavasta parantaa kunkin nyrkkeilijän nopeus-voiman mittareita. Jokaiselle nyrkkeilijälle tehdään yksilöllisesti valikoima tekniikoita. Mittausindikaattoreiden avulla harjoituksen aikana voit säätää itse tekniikkaa niin, että sen tehokkuus on maksimaalinen.

Kun me puhumme nyrkkeilijän nopeus-voimakomponentin lisäämisestä kiertoharjoittelumenetelmää pidetään erittäin tehokkaana.

Tosiasia on, että pyöreä harjoittelu antaa sinun kehittää voimaa, nopeutta ja kestävyyttä ei erikseen - vaan monimutkaisena ilmentymänä: voimakestävyys, nopeus-voimakestävyys ja nopeus-voima.

Mikä tämä menetelmä on?

Vsevolod Grigorievich Cherny, valtion fyysisen kasvatuksen keskusinstituutin nyrkkeilyosaston vanhempi lehtori, Neuvostoliiton urheilun kunniamestari, selitti menetelmän pääolemuksen.

”Tämän harjoittelumuodon ulkoinen merkki on, että sitä tehdään ikään kuin ympyrässä, melkein millä tahansa kuntosalilla tai tavallisella kuntosalilla, urheilukentällä. Jos urheiluvälineitä on vähimmäismäärä, suunnitellaan useita asemia, eli paikkoja, joissa harjoituksia suoritetaan. Asemien määrä riippuu opiskelijoiden määrästä. Nyrkkeilijöiden tulee käydä läpi kaikki asemat peräkkäin ja suorittaa niillä määrätyt harjoitukset. Materiaali yleisen fyysisen harjoittelun keinojen parantamiseksi yleisellä valmistelukaudella on käytännössä yksinkertaisia ​​eikä monimutkaisia ​​perus- tai urheilu-apuvoimisteluharjoituksia. Kuntokyvyn kasvaessa harjoitusten tulee olla suoritustavan ja kehitettyjen ponnistelujen luonteen suhteen mahdollisimman lähellä erikoisharjoituksia. Tämä johtuu siitä, että pätevyyden kasvaessa kunnon siirtyminen yleisistä harjoituksista erikoisharjoituksiin muuttuu. Vaihtoehtoinen vaikutus nyrkkeilijän niihin lihasryhmiin, jotka osallistuvat liikkeiden tekniikkaan taistelun aikana: olkavyö, jalat, vartalo.

Harkitse pääesiintymien nimittämistä

3. Vartalon kallistukset makuuasennosta (paina lattiaa)

Ne auttavat vahvistamaan persialaisen vatsan lihaksia, selkärangan liikkuvuutta ja joustavuutta lannerangan alueella. Vatsalihasten jyrkkä siirtymä rentoutumisesta jännitykseen lisää vastustuskykyä iskuille. Kallistus tulee yhdistää terävään uloshengitykseen loppuasennossa.

4. Harjoittelu tangolla - tankon heittäminen eteenpäin seistessä

Sitä käytetään käsivarsien, ylemmän olkavyön ja selän lihasten räjähdysmäisen voiman ja nopeuden kehittämiseen. Ammuksen paino riippuu nyrkkeilijän painosta ja kuntosta. Tankoa pidetään sormilla rinnan tasolla. Alkuperäinen voimakas tahto- ja lihasjännitys on välttämätön - räjähdys. Harjoittelulle on ominaista selkeät lihas-motoriset tuntemukset.

5. Hyppy syvyyteen (hyppy penkillä + varjonyrkkeily)

Kehittää räjähtävä voima jalkojen lihakset. Tärkeintä on hylkäyshetki laskeutumisen jälkeen. Jalkojen kosketusajan lattiaan tulee olla minimaalinen. Ja hypyn korkeus torjunnan jälkeen on maksimi.

6. Harjoittele lääkepallolla (raskas pallon heittäminen eteenpäin olkapäästä seinään)

Se kehittää käsivarsien, ylemmän olkahihnan, selän, lantion, jalkojen lihasten räjähdysmäistä voimaa ja nopeutta sekä parantaa niiden koordinaatiosuhteita. Urheilijan liikkeiden tulee olla mahdollisimman lähellä nyrkkeilyä. Harjoitus kehittää nyrkkeilijän arvokasta kykyä siirtyä välittömästi jännityksestä rentoutumiseen ja päinvastoin.

7. Saltot

Ne ovat tehokas tapa lisätä nyrkkeilijöiden vestibulaarista vakautta ja hallita kykyä ylläpitää vakaa dynaaminen tasapaino. Ilman tätä hänen toimintansa kehässä ovat tehottomia, ja hän itse on haavoittuvampi vastustajan iskulle.

8. Harjoittelu lattiatangon kanssa (työntäminen eteenpäin yhdellä kädellä, pystytanko)

Kehittää käsivarsien voimakestävyyttä, kehon sivupinnan lihaksia. Tämä harjoitus tulee suorittaa nyrkkeilyasennon aloitusasennossa sekä vasemmalle että oikealle kädelle. Suorittaessa tarvitaan voimakas alkukiihdytys, on tärkeää, että liike alkaa ilman heilahtelua.

9. Vuhen yli hyppääminen

Täällä liikkeiden koordinaatio paranee, kyky mitata liikkeitä tarkasti niiden voimakkuuden, nopeuden, suunnan ja amplitudin suhteen kehittyy. Kehon epätavallinen sijainti avaruudessa ja niiden muutosnopeus hyppyjen aikana edistävät nopeaa suuntautumista taisteluolosuhteissa.

10. Harjoittele vasaralla

Iskuliikkeiden vaikutuksesta lihakset saavat joustavuutta, käsivarren nivelen liikkuvuus paranee, ranteet vahvistuvat ja käden voima kasvaa. Isku yhdistetään terävään uloshengitykseen ja sitä kautta hengityslihasten liikkeisiin, mikä auttaa säätämään nyrkkeilijän hengitystä ja tuo myös kykyä keskittyä ponnisteluihin törmäyshetkellä.

Optimaalisen kuormituksen tarkistamiseksi jokaisen kolmen minuutin puhtaan kuoren työskentelyn jälkeen pidetään minuutin tauko, jonka aikana harjoitettavan syke määritetään. Jos kuormitus on optimaalinen, pulssin tulee vastata nyrkkeilyottelun pulssiarvoa - eli 120-140 lyöntiä minuutissa. kolme minuuttia työ. 160-180 lyöntiä 6 minuutin kuluttua. 200-220 lyöntiä minuutissa 9 minuutin työn jälkeen. Jos syke ei täytä vaatimuksia, niin valmentajan tulee optimoida kuormitus muuttamalla harjoituksen intensiteettiä asemalla.

Neuvostoaikana ei vielä harjoitusliikettä ollut, tai pikemminkin jotain vastaavaa oli jo olemassa: isämme kävivät treenaamassa vaakatasoille, koulupihojen rinnakkain, urheilukentille (Hydroparkin ulkourheiluhalli syntyi juuri aloite tavalliset ihmiset joka toi sinne rautaromua kaikista tehtaista). Tuolloin esimerkiksi kengurupro-treenissä ei ollut välineitä ja kaikki piti tehdä itse.

Tätä harjoittelutapaa voidaan soveltaa myös kilpailua edeltävässä jaksossa. Käyttämällä piiriharjoittelun rakennetta, mukaan lukien erityiset harjoitukset, voit menestyksekkäästi parantaa erityisiä voimaominaisuuksia. Harjoittelun periaate ei poikkea valmistautumisvaiheessa käytetystä.

Seuraavat asemat kuuluvat piiriharjoitukseen

1. Pneumaattinen polttimo

Iskun jälkeen päärynä osuu alustaan ​​ja liikkuu nopeasti ja rytmisesti. Tämän ammuksen avulla kehitetään lyönnin rytmiä, nopeutta ja tarkkuutta, nopeuskestävyyttä. Täällä voit parantaa sekä suoria että sivuvaikutuksia.

2. Raskas laukku

Pussin lyönnin harjoitukset kehittävät voimaa, kykyä lyödä yhdessä yhdistelmässä sekä erityistä kestävyyttä lyödessään nopealla tahdilla pitkään. Raskaissa laukkuissa on parempi parantaa iskuja alhaalta.

3. Riippuva päärynä

Päärynä voidaan täyttää hiekalla sahanpurulla, herneillä, vedellä - tämä määrittää painon ja ominaisuudet. Tässä ammuksessa parannetaan kaikentyyppisiä iskuja, kehitetään niiden tarkkuutta ja nopeutta, etäisyyden tunnetta ja kykyä erottaa oikein ponnistelut iskun lopullisessa asennossa.

4.Kevyt laukku

Halkaisijaltaan pienempien pussien sivutörmäykset ovat parantuneet. Niiden käyttötekniikka eroaa merkittävästi alhaalta ja suorista viivoista lyömisestä. Muut lihasryhmät ovat mukana liikkeessä. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota sivutörmäysten oikeaan käyttöön.

5. Liike

Tällä asemalla jalkojen liikkeen koordinointi, niiden liikkeen nopeus, kyky havaita kehon painon siirtyminen jalasta toiseen paranevat, vakaus lisääntyy, mikä on erittäin tärkeää hyökkäys- ja vastahyökkäystoimia suoritettaessa.

6. Seinätyyny

Pääammus voimakkaiden, korostettujen iskujen harjoittamiseen. Liikkumattomuudesta johtuen sen avulla voit kehittää erityistä iskutuntoa, maksimaalista voiman keskittymistä sillä hetkellä, kun käsine koskettaa kohdetta. Tässä on tarkoituksenmukaisinta käyttää suoria iskuja.

7. Harjoittelu käsipainoilla (ilmatyö käsipainoilla)

On tärkeää noudattaa oikeaa lyöntitekniikkaa. Työltä vaaditaan räjähdysmäistä luonnetta. Iskut on suoritettava suurimmalla alkukiihtyvyydellä, mutta ilman takaisinheilahtelua.

8. Sukellus

Taistelun aikana nyrkkeilijään vaikuttaa kiihtyvyys, joka johtuu erilaisista motorisista toiminnoista. Nämä kiihtyvyydet vaikuttavat urheilijan vestibulaarilaitteeseen. Tämä harjoitus vain lisää nyrkkeilijän erityistä vestibulaarista vakautta.

9. Ulkopäärynä (tai venytetty päärynä)

Tässä ammuksessa ne parantavat suoria ja sivuiskuja. Etäisyystaju, liikkeiden koordinaatio, rytmi, nopeus ja lyönnin tarkkuus ovat hyvin kehittyneitä.

Painopiste aikana piiriharjoittelu itse, sinun täytyy tehdä suuri nopeus"asemien" kulun aikana, mutta noudata samalla oikeaa tekniikkaa.

Mikä on kiertokoulutuksen metodologinen perusta

Kiertoharjoittelun suuri etu on kaksintaistelun jäljitelmä, koska tässä levon ja kuormituksen vuorottelu on moninkertainen ja annostellaan tietylle urheilijalle tarpeellisessa järjestyksessä, ts. kehittää puuttuvia ominaisuuksia.

Työ asemalla vuorottelee lepoväleillä, ns. intervalliharjoittelulla. Työaika asemalla ja lepoaika riippuvat ruuhkasta urheiluharjoittelu. Joten esimerkiksi yleisen valmistelujakson alussa työaika asemilla voi olla jopa kolme minuuttia ja lepovälit jopa minuutti. Kun kunto kasvaa, harjoituksen intensiteetti kasvaa ja lepo- ja työaika vähenee merkittävästi.

Voit käyttää jo tunnettua kaavaa: sekä yleisen valmennusjakson että kilpailua edeltävän harjoitusjakson lopussa simuloidaan kolmen kierroksen nyrkkeilyottelu. Työaika asemilla on 20 sekuntia, siirtyminen asemalta asemalle on 10 sekuntia. Kolme minuuttia puhdasta aikaa. 9 asemaa ohitetaan, jota seuraa minuutin tauko ja sykli toistuu vielä kahdesti. Näin ollen koko kiertoharjoittelu kestää 15 minuuttia.

Nyrkkeily ei ole nykyään vain ammattiurheilua, jota voi katsella vain televisiosta, vaan se on tuhansien amatöörien harjoittelua pienissä halleissa. Nyt nyrkkeily on vakiinnuttanut asemansa kymmenen suosituimman amatöörilajin joukossa sekä miesten että naisten keskuudessa. Oikealla lähestymistavalla se voi auttaa saamaan erinomaisen fyysinen muoto ja tulla vahvemmiksi ja kestävämmiksi.

Kuten kaikilla toimilla, tällä kamppailulajilla on omat harjoitteluominaisuudet: useimmiten ne ovat ryhmä- ja sparrauksia. Se kehittää paitsi fyysistä voimaa, myös liikkeiden koordinaatiota, reaktionopeutta. Koska nyrkkeilyssä potkut ovat kiellettyjä, ollaan sitä mieltä, että päähuomio kiinnitetään käsivarsien ja vartalon lihasten "kehitykseen", mutta myös muut lihasryhmät ovat mukana - loppujen lopuksi "lyönnin pitämiseksi". ” ja liikkua nopeasti kehässä, tarvitset vahvat jalat. Se on tärkeää korkeiden tulosten saavuttamiseksi ja psykologinen tekijä: hyvä valmentaja ei voi vain "anta" iskua, vaan myös asettaa hänet voittoon, kehittää itseluottamusta ihmisessä. Siksi nyrkkeilyharjoitteluun osallistuminen on hyödyllistä paitsi niille, jotka haaveilevat voitosta kehässä, myös urheilijoille, jotka harjoittavat samanaikaisesti muita urheilulajeja.

Minkä tahansa lajin harjoitus alkaa lämmittelyllä. Nyrkkeily ei ole poikkeus. "Lämmittely" harjoituksina valmentajat suosittelevat yleensä hyppynarua (2-3 minuuttia), venytyskompleksia (löylyt, keinut, rullat), kallistuksia, nykäyksiä ja heilahteluja käsivarsilla, vartalon ja lantion käännöksiä - sanalla sanoen, tavallinen lämmittelykompleksi. Jatka sitten suoraan nyrkkeilyharjoitteluun.

Nyrkkeilyn perusharjoitusohjelma:

• iskut "tassuihin" (valmentajan tai kumppanin pitämät erityiset nyrkkeilyvarusteet) - 2-3 kierrosta. Tämä harjoitus auttaa selvittämään lyönnin tekniikkaa ja tarkkuutta;
• 2-3 kierrosta "pussilla". Tarvitaan iskuvoiman kehittämiseen;
• "Shadowboxing" - isku- ja puolustustekniikan kehittäminen. 2-3 kierrosta;
• muutama minuutti tulisi myös omistaa pneumobagille - tämä auttaa urheilijaa kehittämään nopeutta ja liikkeiden koordinaatiota;
• ja lopuksi sparraus - 2-5 kierrosta. Kaikkien taitojen lujittaminen ja hiominen, puolustuksen ja hyökkäyksen harjoittelu oikean kumppanin kanssa.

Sen jälkeen suoritetaan klassinen vetokoukku venytyselementeillä. Kiinnitys ei ole vähemmän tärkeä kuin lämmittely, sillä harjoituksen jälkeen maitohapon vapautuminen lihaksiin aktivoituu ja viimeiset, "rauhoittavat" harjoitukset auttavat välttämään lihasten polttamista ja kipua.

Bokserin ruokavalio

Historiallisia faktoja Nyrkkeily on yksi vanhimmista urheilulajeista. Nykyaikaisessa versiossaan se syntyi Englannista 1700-luvulla. Piirustuksia nyrkkeilijöistä löytyy kuitenkin egyptiläisistä ja sumerilaisista reliefeistä. Vuonna 688 eaa. e. Nyrkkeilyt ovat mukana olympialaisten ohjelmassa.

Mikään harjoittelu ei tuota toivottua tulosta, jos urheilija ei kiinnitä riittävästi huomiota ruokavalioonsa. Nyrkkeilijöiden, varsinkin intensiivisen voimaharjoittelun aikana, tulee huolellisesti kehittää ja seurata riittävää kalorien saantia sekä oikeaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta (noin 20%-25%-55%). Intensiivisen harjoittelun aikana rasvaprosenttia voidaan pienentää hieman ja ruuan määrää voidaan lisätä (jopa 40 %). Älä myöskään unohda juomaohjelmaa - juo vähintään määrätty nestemäärä päivässä (painon mukaan kg × 0,024).

Jälleen kerran on syytä korostaa, että yhdistelmä asianmukainen ravitsemus ja säännöllinen harjoittelu on avain menestykseen ja tuleviin voittoihin.

Nyrkkeily on vakava urheilulaji, ja siksi myös amatööriharjoitteluun tulee suhtautua erittäin vastuullisesti ja noudattaa valmentajan yksilöllisesti laatimaa ohjelmaa. Loppujen lopuksi jokaisella on omat kehon kykynsä, ja tämä on otettava huomioon varsinkin intensiivisten kuormitusten yhteydessä.

Asiantuntijat pystyvät pitämään esittelytilaisuuden kehään kiipeäville, laatimaan harjoitussuunnitelman ja henkilökohtaisen menun jokaiselle urheilijalle. Lisäksi olemme aina valmiita tarjoamaan sinulle täysin varustetut kuntosalit ja laitteet kaikkiin harjoituksiin, olipa kyseessä nyrkkeily tai jooga.

Fyysinen harjoittelu on olennainen osa nykyajan nyrkkeilyn harjoittelua. Nyrkkeilijän motoriset kyvyt ilmenevät fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman, nopeuden, kestävyyden, ketteryyden, joustavuuden, tasapainon sekä näiden yhdistelmien kautta.

Fyysinen harjoittelu sisältää yleis- ja erikoisharjoituksia, jotka tarjoavat molempia kokonaisvaltaista kehitystä ja nyrkkeilijälle välttämättömien erikoisominaisuuksien ilmentymä.

Yleinen fyysinen harjoittelu tähtää kehon toimintakykyjen nostamiseen ja monenlaisten motoristen taitojen ja kykyjen hallintaan. Yleinen fyysinen harjoitusohjelma sisältää molemmat monille urheilulajeille yhteiset elementit - kävely, juoksu, hyppy, heitto, uinti sekä muista lajeista lainattuja harjoituksia - voimisteluharjoituksia, käsipainoilla, tankoilla, urheilupelejä. Erityisen fyysisen harjoittelun tarkoituksena on kasvattaa nyrkkeilijän fyysisiä kykyjä, jotka vastaavat tämän lajin erityispiirteitä. Erityisen fyysisen harjoittelun indikaattoreita ovat: voiman ja tietyn ajanjakson aikana annettujen iskujen määrä, maksimi kehittynyt vahvuus signaaliin, iskuvoiman impulssiin, sarjaan iskuja jne.

Fyysisten harjoitusten systematisointi

Nykyajan nyrkkeilyn fyysisten harjoitusten systematisoinnin tarkoituksena on ryhmitellä harjoitukset sellaisten ominaisuuksien mukaan, joiden avulla voitaisiin ennustaa niiden soveltamisen todennäköinen koulutustulos. Yleisin on fyysisten harjoitusten systematisointi spesifisyyden perusteella, jossa fyysiset harjoitukset jaetaan kolmeen ryhmään:

• yleiset valmistelevat harjoitukset;
• erityiset valmistelevat harjoitukset;
• erityisiä (taistelu)harjoituksia.

Yleisiin valmistautuviin harjoituksiin kuuluvat harjoitukset, jotka vaikuttavat monipuolisesti nyrkkeilijän vartaloon ja auttavat hallitsemaan monenlaisia ​​motorisia taitoja ja kykyjä: juoksu, voimisteluharjoitukset, ulko- ja urheilupelit, uinti jne.

Erityisiä valmistavia harjoituksia ovat harjoitukset, jotka ovat rakenteeltaan tai hermolihasjännityksen luonteeltaan samanlaisia ​​kuin nyrkkeilijän taisteluliikkeitä. Tämä ryhmä sisältää harjoituksia painoilla, erityisiä nyrkkeilylaitteita, erilaisia ​​​​jäljitelmäharjoituksia. Erikoistaisteluharjoituksiin kuuluu parityöskentelyä nyrkkeilytekniikan ja -taktiikoiden parantamiseksi, ehdollisia, freestyle- ja kilpailutaisteluja. Nyrkkeilijän urheilutaidon kasvaessa erikoisharjoitusten merkitys fyysisen harjoittelun välineenä kasvaa merkittävästi ja niiden määrä kasvaa harjoitusprosessissa.

Motoristen ominaisuuksien ominaisuudet ja niiden ilmenemismuodot nyrkkeilyssä

Fyysiset motoriset ominaisuudet ovat ominaisia fyysinen kehitys nyrkkeilijä ja hänen kykynsä taistella. Motoristen ominaisuuksien kehittymisen indikaattorit määräävät nyrkkeilytekniikoiden hallitsemisen nopeuden ja käytön tehokkuuden. Pääasiaan motoriset ominaisuudet Sisältää voimaa, nopeutta, kestävyyttä, ketteryyttä, joustavuutta ja tasapainoa. Myös suuri merkitys on kyky vapaaehtoiseen lihasten rentoutumiseen.

Vahvuus. Nyrkkeilyottelun osallistujat joutuvat jatkuvasti liikkumaan kehässä, tehden usein äkillisiä pysähdyksiä ja vaihtaen suuntaa. Tällaisten toimintojen aikana jalkojen lihakset kokevat merkittävää ja usein toistuvaa rasitusta. Käsivarsien lihakset puolestaan ​​kokevat stressiä nopeiden liikkeiden aikana eri suuntiin, voittamalla vihollisen vastuksen sieppausten ja pitojen aikana. Tällainen motorinen toiminta on mahdotonta ilman jalkojen, vartalon ja käsivarsien lihasten riittävää voimaa.

Nyrkkeilijälle on ominaista dynaaminen voima, joka kehittyy motoristen toimien suorittamisen aikana: iskut, puolustukset, liikkeet. Pyrkimysten luonteen mukaan dynaaminen voima jaetaan räjähdysvoimaan, nopeaan voimaan ja hitaaseen voimaan.

Voimakykyjen kehittämiseen ja parantamiseen käytetään harjoituksia oman painon, kumppanin vastuksen voittamiseksi painojen avulla. Kuorman lisäys saavutetaan lisäämällä taakan painoa, liikkeiden nopeutta, toistojen määrää.

Nopeus. Nyrkkeilijän menestys taistelussa riippuu suurelta osin toimien nopeudesta ja yllätyksestä, kyvystä muuttaa liikenopeutta. Nopeudella tarkoitetaan kykyä näyttää nopeutta monissa erilaisissa liikkeissä. Sen tärkeimpiä ilmenemismuotoja nyrkkeilijässä ovat motorisen reaktion piilotettu aika, yksittäisen liikkeen nopeus, liikkeen nopeus kehän ympäri, lyöntien sarjan vauhti. Ilmestymiset useita muotoja nopeudet ovat toisistaan ​​riippumattomia, joten esimerkiksi yksittäisten iskujen suorittamisen nopeuden lisääminen ei vaikuta liikkeen nopeuteen ja niin edelleen. Lisäksi nopeuden ilmeneminen riippuu useista toisiaan täydentävistä tekijöistä. Näitä ovat: tahdonvoiman taso, kyky rentouttaa ei-toimivia lihasryhmiä, voimavarat, nivelten liikkuvuus, tekninen valmius.

Pääkuorma nyrkkeilijän nopeuden kehittämisessä on suunnattu taisteluliikkeiden nopeuden ja moottorin reaktion nopeuden kehittämiseen tilanteen muutokseen. Taisteluliikkeiden nopeuden kehittämiseksi käytetään erityisharjoituksia, jotka suoritetaan suurimmalla tai lähes rajan nopeudella. Simulaatioharjoituksia käytetään laajalti. Simulaatioharjoitusten yksittäisten iskujen tulee olla luonteeltaan nopeita nykäyksiä, ja asetukset ovat maksimilähtöominaisuudet tai kiihtyvyys liikkeiden lopussa. Lyöntisarjaa suoritettaessa on korostettava yksittäisiä iskuja, sarjan tempon tulee vähitellen nopeutua ja saada maksimi. Puolustuksen nopeutta voidaan lisätä erilaisilla puolustusliikkeillä kävellessä ja paikallaan. Liikkeen nopeuden kehittämiseksi käytetään hyppyjä eri suuntiin, nopeita liikkeitä yksi- ja kaksinkertaisin askelin. Liikkeiden nopeuden kehittyminen liittyy läheisesti kykyyn rentouttaa lihaksia kunnolla ja oikea-aikaisesti. Lihasten rentouttamiskyvyn kehittämiseksi harjoitteluharjoituksia ei tulisi aluksi suorittaa suurimmalla tahdilla, jolloin saavutetaan liikkeiden helppous ja helppous, ja vasta sitten tuoda ne nopeusrajoitukseen. On pidettävä mielessä, että nopeuden ilmenemismuodot vaativat merkittäviä tahto- ja fyysisiä ponnisteluja, mikä aiheuttaa melko nopeaa väsymystä, mikä lopulta vähentää harjoittelun tehokkuutta. Siksi maksiminopeudella suoritetut harjoitukset on lopetettava, kun väsymyksen merkkejä ilmaantuu.

Motorisen reaktionopeuden kehittäminen tilanteen äkillinen muutos suoritetaan erityisillä harjoituksilla sekä urheilupelien käytöllä harjoitusprosessissa. Erikoisharjoituksina käytetään laajalti jäljitelmäharjoituksia, harjoituksia pareittain, kuorilla. Motorisen reaktion nopeudelle on ominaista kyky toteuttaa tehokkaasti yksinkertainen ja monimutkainen reaktio. Yksinkertainen reaktio on vastaus tunnetulla liikkeellä vihollisen tunnettuun, mutta äkilliseen toimintaan. Monimutkaisia ​​reaktiotyyppejä ovat reaktio liikkuvaan kohteeseen ja reaktio valinnalla.

Reaktio liikkuvaan esineeseen kehittyy erityisillä nyrkkeilyvälineillä: pallo venytysarmeilla, pneumaattinen päärynä, pistepallo. Työskentely nopeamman kumppanin kanssa on myös tehokas työkalu. On suositeltavaa kehittää reaktio valinnalla käyttäen tehtävien asteittaisen monimutkaistumisen periaatetta. Esimerkiksi nyrkkeilijän tehtävänä on puolustaa ennalta määrättyä iskua vastaan; konsolidoitumisjakson jälkeen tehtävä laajenee: nyrkkeilijän on vastattava yhteen kahdesta mahdollisesta hyökkäyksestä, sitten kolmeen jne. Nopeutta kehitettäessä on suositeltavaa noudattaa useita sääntöjä: harjoitusten keston tulisi yhdellä lähestymistavalla oltava sellainen, että suorituksen loppuun mennessä väsymys; sarjojen välillä vaaditaan lepovälejä täyteen palautumiseen asti; Nopeusharjoituksia on tarkoituksenmukaista tehdä harjoituksen pääosan alussa.

Kestävyys. Kestävyys ymmärretään kyvynä suorittaa mitä tahansa toimintaa vähentämättä sen tehokkuutta. Toisin sanoen kestävyyttä voidaan kuvata kyvyksi vastustaa väsymystä. Nyrkkeilijän kestävyydelle on ominaista kyky aktiiviseen jaksottaiseen työskentelyyn korkealla koordinaatiolla ja liikkeiden tarkkuudella suuren henkisen stressin taustalla. Kestävyys intensiiviseen lihastyöskentelyyn määräytyy suurimmassa määrin energian muuntamismekanismien kehitystason mukaan. Tee ero yleisen ja erityisen kestävyyden välillä. Urheilijan erityinen kestävyys on kykyä jatkaa tietyn työn tehokasta suorittamista valitun lajin vaatimusten määräämän ajan.

Nyrkkeilijän erityistä kestävyyttä on kehitettävä sopusoinnussa hänen yleisen kestävyytensä kanssa. Tehokas lääke parantaa kestävyyttä - pitkä juoksu matalalla intensiteetillä, vahvistaa lihaksia, nivel-nivellaitteistoa, hengityselimiä ja auttaa valmistautumaan erikoiskuormituksen voittamiseen. Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään myös urheilupelejä, uintia, murtomaahiihtoa ja soutua. On suositeltavaa antaa näille harjoituksille erityinen luonne vuorotellen suoritusnopeuden hidastamista äkillisten kiihtyvyyksien kanssa. Tyypillinen nyrkkeilyharjoitus kestävyyden ja yleisen fyysisen kunnon yhdistämiseksi on "harjoittelu tien päällä". Pääasialliset keinot erikoiskestävyyden parantamiseen ovat ehdolliset ja vapaatyyliset taistelut, harjoitukset parin kanssa, kuoriharjoitukset, varjonyrkkeily. Erityisen kestävyyttä parantavien harjoitusten suorittamisen tulisi tapahtua tietyllä nopeudella. Kuorman lisääminen voi tapahtua lisäämällä sen kestoa, toistojen määrää tai liikkeiden intensiteettiä. Kestävyyden kehittämiseksi työn intensiteettiä tulee lisätä ilman volyymia alentamatta, kun taas volyymia ja intensiteettiä tulee lisätä asteittaisen fyysisen aktiivisuuden periaatetta noudattaen.

Ketteryys. Nyrkkeilijän kyky tekniseen ja taktiseen improvisaatioon taisteluissa eri vastustajien kanssa todistaa kätevyyden tasosta. Ketteryys määritellään joukkona koordinaatio-motoristen kykyjen ilmenemismuotoja. Kaikki harjoitukset voivat edistää kätevyyden kehittymistä, kunhan niiden toteuttamiseen liittyy tiettyjä koordinaatiovaikeuksia. Taitojen automatisoinnin alkaessa harjoituksen vaikutus kätevyyden kehittämiseen lakkaa. Erikoiskeinoja kätevyyden kehittämiseen voivat olla: epätavallisten lähtöasentojen käyttö lyönnissä (mikä on erityisen tyypillistä ammattinyrkkeilylle); taistelun avaruudellisten rajojen muutos (kehään pienennetyllä alueella, nurkassa jne.); tekniikoiden suorittaminen oikeakätisessä asennossa (vasenkätisille vasenkätisille); muutos liikkeiden tahdissa ja rytmissä jne.

Mekaanisten toimien onnistunut soveltaminen kaksintaistelussa on välttämätöntä yhdistää kätevyys fyysisten perusominaisuuksien erikoistuneeseen ilmentymiseen: voima, nopeus, kestävyys.

Joustavuus. Joustavuudella tarkoitetaan nyrkkeilijän kykyä suorittaa liikkeitä vaaditulla amplitudilla. Optimaalisen liikeradan tulisi antaa nyrkkeilijälle parhaiten näyttää voimaa, nopeutta, ketteryyttä ja kestävyyttä. Keinot joustavuuden kehittämiseen ovat voimisteluluonteisia venyttelyjä, jotka vaikuttavat yksittäisiin lihasryhmiin, nivelsiteisiin ja myötävaikuttavat liikkeiden amplitudin lisääntymiseen. Joustavuutta kehitettäessä on varmistettava, että tietyssä liikkeessä näkyvä joustavuuden määrä ylittää jonkin verran maksimiamplitudia, jolla se yleensä suoritetaan. Tällöin syntyy "joustavuusmarginaali", joka on välttämätön, jotta liike voidaan suorittaa vapaasti ja mahdollisimman tehokkaasti.

Tasapaino. Tasapainolla tarkoitetaan kykyä säilyttää vakaa kehon asento kaksintaistelun olosuhteissa lyödessä, puolustaessa ja liikuttaessa. Suorita tehokkaasti taistelevat nyrkkeilijä voi vain, jos hänellä on hienovarainen kyky vakaaseen dynaamiseen tasapainoon. Jos nyrkkeilijän kyky ylläpitää dynaamista tasapainoa on heikko, hänen hyökkäys- ja puolustustoiminnallaan on vain vähän vaikutusta, ja epävakaan asennon vuoksi hän itse on haavoittuvampi vastustajan iskuille. Vakaan tasapainon ylläpitämisen kyvyn kehittämiseksi käytetään "tasapaino"-harjoituksia (kävely puun päällä, piipulla jne.) ja vestibulaarilaitteen toimintaa parantavia harjoituksia (juoksu äkillisillä pysähdyksillä ja suunnanmuutoksilla; monihyppy käännökset 180 °, 360 °; akrobaattiset harjoitukset jne.).

Vapaaehtoinen lihasten rentoutuminen. Lihasjännityksen ja rentoutumisen vapaaehtoisen säätelyn hallitseminen luonnehtii kykyä sisällyttää työhön pääasiassa tekniikan suorittamisen varmistavat lihakset, annostella optimaalisesti rasitusaste, rentouttaa vapaaehtoisesti ei-toimivia lihaksia. Voit kehittää vapaaehtoista lihasrelaksaatiota harjoituksilla, jotka sisältävät erilaisia ​​lihasjännitystä ja rentoutumista, esimerkiksi: kehittää kykyä erottaa selkeästi lihasten rentoutumiseen viittaavia tuntemuksia käyttämällä harjoituksia, joissa on erilaisia ​​vaihtoehtoja siirtyä jännityksestä rentoutumiseen (vähentää lihasjännitystä, kunnes rentoutuneen kehon osan "putoaminen" oman painovoimansa vaikutuksesta; vuorotellen lihasjännitystä ja rentoutumista eri nopeus; rentouttaa jatkuvasti erilaisia ​​lihasryhmiä); pyrkiä lihasten täydelliseen rentoutumiseen, keinuttamalla passiivisesti kehon eri osia; samanaikaisesti rentouttaa yhtä ja rasittaa muita lihasryhmiä. Alkuvaiheessa voit käyttää harjoituksia, joiden periaate on 5 sekunnin jännitys, jota seuraa sekä lihasryhmien että yksittäisten lihasten nopea rentoutuminen.

Menetelmät fyysisen harjoittelun välineiden käyttöön

Harjoitteluprosessissa kaikki fyysisen harjoittelun osat ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa, joten fyysisen harjoitteluvälineen valinta määräytyy harjoitusprosessin tavoitteiden ja tavoitteiden mukaan. Valmennustilaisuus varten fyysinen harjoittelu tulee rakentaa tietyn kaavan mukaan. Alkulämmittelyn jälkeen joustavuusharjoituksilla tehdään harjoituksia, jotka kehittävät nopeutta, sitten voimaa tai ketteryyttä.

Nopeuden ja ketteryyden harjoitukset vaativat suurta lihassupistusten intensiteettiä ja viritys- ja estoprosessien suurta liikkuvuutta. Siksi tarvittavan liikkeiden koordinaation ylläpitäminen nopean työn ja monimutkaisten kätevyyttä vaativien tehtävien aikana voidaan saavuttaa vain ilman merkittävää väsymystä, se on suoritettava harjoituksen pääosan alussa. Kestävyystyö on suositeltavaa harjoituksen toisella puoliskolla, sillä tähän mennessä hengitys- ja verenkiertoelimet alkavat toimia täydellisimmillään. Lisäksi kestävyysharjoituksia suoritetaan alhaisemmalla lihasten supistusten intensiteetillä, jonka avulla voit ylläpitää liikkeiden koordinaatiota jopa väsyneenä.

Nyrkkeilijän erityinen fyysinen koulutus. Perusharjoitukset

Alla on tärkeimmät harjoitukset nyrkkeilijän erityiseen fyysiseen valmisteluun. Harjoitukset valitaan siten, että mukana ovat poikkeuksetta kaikki nyrkkeilijälle välttämättömät lihasryhmät tehokas käyttö tekninen ja taktinen arsenaali kaksintaistelussa.

Harjoitus 1

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet lasketaan vapaasti vartaloa pitkin, kädet puristetaan nyrkkiin.

Aloitusasennosta nosta samanaikaisesti oikea ja vasen olkapää. Palaa alkuasentoon. Toteutusvauhti on keskimääräinen. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti selän ja ylemmän olkavyön lihaksia.

Tärkeitä kohtia:

1. Pidä vartalo suorana ja paikallaan.

2. Kun suoritat, yritä rentouttaa niskan ja ylemmän olkavyön lihaksia.

3. Hallitse hengitystäsi: nosta olkapäät ylös - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä ulos.

Harjoitus 2

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on hieman kallistettu eteenpäin, jalat ovat puolitoista hartioiden leveyden etäisyydellä ja puoliksi taivutettu polvinivel, kädet sijaitsevat polvissa.

Aloita polvinivelessä pyörittämällä sitä ensin sisäänpäin ja sitten ulospäin. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti polvinivelten nivelsiteet.

Tärkeitä kohtia:

1. Säädä kuormitusta painamalla polviniveltä käsilläsi vähän.

2. Säilytä luonnollinen, rauhallinen hengitys.

Harjoitus 3

Tekniikka: ota aloitusasento - jalat ovat yhdessä ja hieman koukussa polvinivelessä, kädet ovat polvilla, vartalo on kallistettu eteenpäin.

Aloita polvinivelessä pyöreät kierrokset ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti polvinivelten nivelsiteet ja jalkojen lihakset.

Tärkeitä kohtia:

1. Säädä polvinivelten kuormitusta tekemällä pientä painetta käsilläsi.

2. Säilytä luonnollinen ja rauhallinen hengitys.

Harjoitus 4

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet lasketaan vapaasti vartaloa pitkin.

Aloita aloitusasennosta, tee energisiä, amplitudivaihteluita molemmin käsin, ensin eteenpäin, sitten taaksepäin. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus auttaa tehokkaasti lisäämään ylemmän olkavyön nivelten liikkuvuutta. Vahvistaa selän ja käsivarsien lihaksia. Kehittää lyöntinopeutta.

Tärkeitä kohtia:

2. Pyri tekemään pyöreitä keinuja käsivarret jalkojen ja lantion selkärangan kiinteässä asennossa.

3. Hallitse hengitystäsi pitäen se jatkuvana ja syvänä.

Harjoitus 5

Tekniikka: Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ovat taivutettuja kyynärpäästä ja sijaitsevat vartalon edessä rinnan tasolla, kämmenten sisäpuoli on suunnattu alaspäin.

Aloita aloitusasennosta, suorita voimakas kyynärpäiden sieppaus takaisin kahdessa erässä. Suorista sitten kädet sivuille ja suorita kädet takaisin kahdessa laskussa. Kun levität käsiäsi sivuille, käännä kämmenet sisäpuoli ylöspäin. Palaa alkuasentoon. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti ylemmän olkavyön lihaksia ja auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta.

Tärkeitä kohtia:

1. Yritä rentoutua tehdessäsi olkavyön lihaksia.

2. Pidä vartalo ja kätesi suorina koko harjoituksen ajan.

3. Älä nosta olkapäitäsi ylös ja pidä käsien alkuperäisen asennon taso suorituksen aikana.

Harjoitus 6

Tekniikka: Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ovat kyynärnivelessä taivutettuina ja sijaitsevat vartalon edessä rinnan tasolla, kämmenet on suunnattu sisäpuoli alaspäin.

Aloitusasennosta käännä vartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Käännön päätepisteessä suorista käsivarsi kyynärnivelessä, suorista käsi suoraan taaksepäin. Oikealle käännettäessä suoritetaan oikean käsivarren ojennus ja päinvastoin. Vuorottele vartaloa ja kädet takaisin oikealle ja vasemmalle jokaisella laskulla. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti selän, olkavyön ja selkärangan ylälantion lihaksia. Auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta.

Tärkeitä kohtia:

1. Kiinnitä jalkojen ja lantion selkärangan liikkumaton asento suorittaessasi vartalon kiertoja.

2. Yritä samanaikaisesti kiertää vartaloa ja siirtää käsivartta taaksepäin.

3. Säilytä vartalon ja jalkojen suora asento sekä käsien alkuperäinen asento (pidä kädet samalla linjalla).

4. Hallitse hengitystäsi: käännä ja liikuta käsiäsi taaksepäin - hengitä ulos, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Harjoitus 7

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat hartioiden leveydellä, olkapäät ovat paikoillaan, oikea käsi on taivutettu kyynärnivelestä ja nostettu ylös niin, että käsi on lihasontelon alla, vasen käsi riippuvat vapaasti vartaloa pitkin.

Suorita lähtöasennosta heilurikallistukset sivuille muuttamalla käsien asentoa. Vuorottele vasemmalle ja oikealle kaartaa. Toteutusvauhti on keskimääräinen. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti ylemmän olkavyön ja selän lihaksia. Auttaa lisäämään olkanivelen liikkuvuutta.

Tärkeitä kohtia:

1. Yritä rentouttaa niskan ja ylemmän olkavyön lihaksia suorituksen aikana.

2. Taivutuksen aikana yritä korjata jalkojen ja lantion liikkumaton asento.

3. Pidä pää ja vartalo suorana ja paikallaan.

Harjoitus 8

Tekniikka: Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet on suoristettu edessäsi rinnan tasolla.

Aloita käsivarsien pyöreät kierrokset kyynärnivelessä, ensin itseäsi kohti, sitten itsestäsi poispäin. Suoritusvauhti on keskimääräinen, ja sitä seuraa kiihtyvyys. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti kyynär- ja olkaniveliä, auttaa lisäämään kyynärnivelen liikkuvuutta.

Tärkeitä kohtia:

1. Pyri rentouttamaan olkapään ja kyynärvarren lihaksia harjoituksen aikana.

2. Yritä olla vetämättä kyynärpäitäsi sivuille liikaa taivutettaessa ja avattaessa käsiäsi.

3. Pidä vartalo suorana ja paikallaan.

4. Hallitse hengitystäsi pitämällä se syvänä ja jatkuvana.

Harjoitus 9

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat hartioiden leveydellä. Hiero tästä asennosta voimakkaasti korvan aluetta molemmilla käsillä.

Vaikutuksen luonne: hieronta lämmittää tehokkaasti korvan alueen ja ehkäisee nyrkkeilijän harjoittelun aikana syntyviä mikrotraumoja.

Tärkeitä kohtia:

3. Hengitys on mielivaltaista.

Harjoitus 10

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat hartioiden leveydellä.

Hiero tästä asennosta voimakkaasti nenän aluetta molemmilla käsillä.

Vaikutuksen luonne: hieronta lämmittää tehokkaasti kasvojen lihaksia ja ehkäisee nyrkkeilijän harjoittelun aikana syntyviä vammoja.

Tärkeitä kohtia:

1. Yritä rentouttaa kasvojen ja kaulan lihaksia hieronnan aikana.

2. Keskity pään hierottuihin alueisiin.

3. Hengitys on mielivaltaista.

Harjoitus 11

Tekniikka: Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet sijaitsevat vartalon varrella, kädet puristetaan nyrkkiin, leuka on koukussa, katse on suunnattu eteenpäin.

Siirrä aloitusasennosta kehosi painoa oikean ja vasemman jalkasi eteen ja kävele keskimääräistä tahtia kaksi minuuttia.

Toteutusvaihtoehdot:

a) aloitusasennosta kävele kantapäälläsi, suoritustahti on keskimääräinen, toistojen määrä on jatkuva suoritus 1–2 minuuttia;

b) aloitusasennosta kävele jalkojen ulkopuolelta, suoritustahti on keskimääräinen, toistojen määrä on jatkuva suoritus 1-2 minuuttia;

c) lähtöasennosta kävele jalkojen sisäpuolelta, suoritustahti on keskimääräinen, toistot jatkuvat 1-2 minuuttia.

Vaikutuksen luonne: rytmistä kävelyä suoritettaessa kehon sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien toiminta tehostuu. Kävelyllä on positiivinen vaikutus kestävyyden kehittymiseen ja se vahvistaa nilkan nivelsiteitä.

Tärkeitä kohtia:

1. Muista vaihdella eri vaiheiden suoritusta.

2. Nosta asteittain suoritustahtia.

3. Hengitys on jatkuvaa ja syvää.

Harjoitus 12

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ovat taivutettuja kyynärnivelessä ja sijaitsevat rinnan tasolla, kädet puristetaan nyrkkiin.

Aloitusasennosta juokse paikalleen energisellä ja korkealla nostolla ylös oikean ja vasemman jalan lantiota. Jalan koukistuskulma polvinivelessä on noin 90°. Suorita harjoitus vuorotellen nostamalla oikeaa ja vasenta jalkaa. Toteutusvauhti on nopea suurin nopeus nostamalla lantiota ylös. Toistojen määrä - jatkuva suoritus 1-2 minuuttia.

Toteutusvaihtoehdot:

a) juokse aloitusasennosta paikoilleen heittämällä vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa taaksepäin polvinivelestä koukussa. Toteutusvauhti on nopea, jalkojen takaisinheittämisessä suurin nopeus. Toistojen määrä - jatkuva suoritus 1-2 minuuttia;

b) aloitusasennosta juokse paikalleen nostaen vuorotellen oikean ja vasemman jalan reidet ylös edessäsi. Suorituksen aikana yritä viedä reittä hieman sivulle suuntaamalla säären alas. Toistojen tahti ja määrä ovat samanlaiset kuin yllä kuvatut vaihtoehdot;

c) juokse aloitusasennosta paikoilleen nostaen vuorotellen oikean ja vasemman jalan reidet puoli ylöspäin. Jalan koukistuskulma polvinivelessä on 90°. Suoritustahti ja toistojen määrä ovat samanlaisia ​​kuin yllä kuvatut vaihtoehdot.

Vaikutuksen luonne: liikunta lisää lihasryhmien työn tehokkuutta, tehostaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien toimintaa. Vaikuttaa kestävyyden ja nopeuden kehittymiseen ja edistää voimanlaskennan kyvyn kehittymistä.

Tärkeitä kohtia:

1. Muista käyttää erilaisia ​​vaihtoehtoja käynnissä.

2. Älä lisää liikealuetta, jotta suoritusnopeus ei vähene.

3. Hallitse hengitystäsi juoksun aikana pitäen se jatkuvana ja syvänä.

Harjoitus 13

Tekniikka: ota aloitusasento - suorita taisteluasennosta syvä kyykky, taivuta jalkoja polvinivelestä loppuun, siirrä kehon paino oikean ja vasemman jalan etuosaan.

Suorita lähtöasennosta matalia hyppyjä ylös. Harjoituksen voi suorittaa sekä paikallaan että eteenpäin liikkuen, vaihtelemalla suoritusrataa - eteenpäin-taakse, oikea-vasen, siksak. Suoritusvauhti on keskimääräinen, toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus vahvistaa tehokkaasti jalkojen lihaksia. Edistää koordinaation, tasapainon, ketteryyden ja muiden nyrkkeilijälle välttämättömien ominaisuuksien kehittymistä.

Tärkeitä kohtia:

1. Lisää asteittain suorituksen nopeutta ja määrää.

2. Säilytä vartalo ja käsivarret alkuperäisessä asennossa.

3. Älä hyppää korkealle, jotta et hidasta suoritustahtia.

4. Hallitse hengitystäsi pitäen se jatkuvana ja syvänä.

Harjoitus 14

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat yhdessä, kädet puoliksi taivutettuina kyynärnivelestä ja sijaitsevat vartalon edessä rinnan tasolla.

Aloitusasennosta, samalla kun hyppäät hieman paikoillaan, suorita vastakkaiset lantion ja käsivarsien käännökset oikealle ja vasemmalle. Käännä lantiota vastakkaiseen suuntaan käsien liikkeestä. Harjoituksen aikana käännä jalkojasi hieman lantion liikkeen suuntaan noin 45° kulmassa. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 15-20 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti lonkkanivel ja lonkan alueen lihakset. Edistää koordinaation ja liikkeiden ketteryyden sekä tasapainon kehittymistä.

Tärkeitä kohtia:

1. Muista pitää pää ja ylävartalo paikallaan.

2. Älä taivuta jalkojasi polvinivelestä.

3. Älä yritä hypätä liian korkealle, jotta et hidasta suoritustahtia.

4. Hallitse hengitystäsi pitäen se jatkuvana ja syvänä.

Harjoitus 15

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet ovat vapaasti vartaloa pitkin, kädet puristetaan nyrkkiin, leuka on koottu, katse on suunnattu eteenpäin.

Nojaa aloitusasennosta eteenpäin, kosketa nyrkeillä jalkojen välistä pintaa. Palaa aloitusasentoon ja suorita samanaikaisesti askel eteenpäin oikealla jalallasi molempien käsien terävä heitto eteenpäin ja ylöspäin. Palaa lähtöasentoon, kallista uudelleen ja toista harjoitus astumalla eteenpäin vasemmalla jalalla. Vuorottele harjoitusta oikealla ja vasemmalla jalalla heittämällä käsiä samanaikaisesti eteenpäin ja ylöspäin. Toteutusvauhti on keskimääräinen painottaen käsien nopeinta ja tehokkainta työntämistä. Toistojen määrä on 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti suoriin iskuihin osallistuvia lihaksia. Se auttaa vahvistamaan kehon lihaksia ja kehittää lannerangan nivelten liikkuvuutta.

Tärkeitä kohtia:

1. Jalkojen välisen etäisyyden askeleen aikana tulee olla puolitoista hartioiden leveyttä.

2. Harjoituksen voi suorittaa eteenpäin siirtymällä. Tässä tapauksessa et astu taaksepäin etujalalla, vaan askele eteenpäin takajalalla.

3. Yritä pitää selkäsi ja jalat suorina kallistaessasi.

4. Käsivarsien työntönopeus on maksimi, erityisesti liikkeen alkuvaiheessa.

5. Hengitys: aloitusasento - sisäänhengitys, kallistus - uloshengitys, käsien työntäminen ylös - uloshengitys.

6. Yritä olla viipymättä lähtöasennossa, jotta et hidasta suoritustahtia.

Harjoitus 16

Tekniikka: ota aloitusasento - jalat ovat suorat, jalkojen välinen etäisyys on puolitoista olkapään leveyttä, kädet ovat taivutettuja kyynärnivelessä ja sijaitsevat edessäsi leuan tasolla, vartalo on hieman kallistettu eteenpäin .

Suorita aloitusasennosta pyöreitä liikkeitä vartalolla ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää tehokkaasti ja valmistaa kaikki kehon lihasryhmät jatkoharjoitteluun.

Tärkeitä kohtia:

2. Pyri rentouttamaan vartalon lihaksia.

3. Hengitys: liike sivulle ja taakse - sisäänhengitys, liike sivulle ja eteenpäin - uloshengitys.

Harjoitus 17

Tekniikka: ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet sijaitsevat vartaloa pitkin, kädet puristetaan nyrkkiin.

Aloitusasennosta kallista päätäsi ensin eteenpäin ja taaksepäin, sitten oikealle ja vasemmalle. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 10-12 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus lämmittää ja vaivaa tehokkaasti niskan lihaksia.

Tärkeitä kohtia:

1. Yritä rentouttaa kasvojen, kaulan ja ylemmän olkavyön lihaksia.

2. Pidä vartalo suorana ja paikallaan.

3. Kun kallistat päätäsi oikealle tai vasemmalle, älä nosta olkapäitäsi ylöspäin.

4. Pidä hengityksesi syvänä ja jatkuvana.

Harjoitus 18

Tekniikka:

Ota aloitusasento - istuu pinnalla, jalat koukussa polvinivelestä, jalat painettuina pintaan, kädet puoliksi koukussa kyynärpäistä, kädet nyrkkiin, leuka alhaalla. Kumppani pitää jaloistasi. Tästä asennosta laske ylävartalosi pintaan. Nosta sitten vartaloasi kohti jalkojasi ja ota kyykkyasentoon. Nouse pysähtymättä pystyasentoon. Kumppani hallitsee jalkojen liikkumattomuutta. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: liikunta vahvistaa tehokkaasti vatsalihaksia.

Tärkeitä kohtia:

1. Yritä suorittaa harjoitus jatkuvasti, ilman taukoja, yhdellä laskulla.

2. Pyri nostamaan vartaloa ylöspäin ei jalkalihasten työn takia, vaan vatsalihasten maksimaalisella jännityksellä.

3. Nosta kehoa uloshengityksen aikana, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Harjoitus 19

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - painopiste on kämmenissä, kumppani pitää jalkojasi nilkoista pinnan yläpuolella. Tästä asennosta eri suuntiin - edestakaisin, ympyrässä - liiku käsilläsi. Mitä leveämmin kädet ovat erillään ja mitä korkeammalle tasolle nostat jalkojasi, sitä suurempi on kuorma. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on jatkuva suoritus yhden minuutin ajan.

Toteutusvaihtoehto:

a) aloitusasennosta työntämällä jyrkästi pois pinnasta molemmin käsin, siirry eteenpäin. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on yksi minuutti.

Vaikutuksen luonne: liikunta kehittää kestävyyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Vahvistaa käsiä, ranteita sekä rintakehän ja hartiavyön lihaksia.

Tärkeitä kohtia:

1. Vältä loukkaantumisia hallitsemalla kumppanin toimintaa.

3. Muista vaihdella suoritussuuntaa ja käyttää harjoituksissa tämän harjoituksen toista versiota.

4. Hallitse hengitystäsi pitäen se rytmisessä ja syvässä.

Harjoitus 20

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat hartioiden leveydellä. Käytä kumppanisi painoa tangon painona. Aloitusasennosta kallista vartaloasi hitaasti eteenpäin. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 10-12 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti selkälihaksia, vahvistaa lannerangaa.

Tärkeitä kohtia:

1. Suorittaaksesi harjoituksen, valitse kumppani, joka on vähemmän tai yhtä painoinen kuin sinä.

2. Hallitse jalkojen ja selän suoraa asentoa.

3. Vartalon etukulma ei saa ylittää 90°.

4. Tankoa voidaan käyttää kuormana.

5. Kallista vartaloasi uloshengityksen aikana, palaa lähtöasentoon - hengitä sisään.

Harjoitus 21

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - pidä vartalo suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käytä kumppanisi painoa tankona.

Aloitusasennosta, kyykky alas taivuta jalkojasi polvinivelestä loppuun asti. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 12-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti jalkojen lihaksia.

Tärkeitä kohtia:

1. Suorittaaksesi valitse kumppani, joka on vähemmän tai yhtä painoinen kuin sinä.

2. Vaihtelemalla jalkojen asentoa (jalat erillään, jalkojen etuosa sisäänpäin), saavutat rasituksen reisien sisä- ja ulkosivuille.

3. Hallitse tasapainoasentoa, jotta et vahingoita kumppaniasi.

4. Hallitse hengitystäsi: kyykky - hengitä ulos, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Harjoitus 22

Tekniikka: harjoitus suoritetaan hyppynarulla.

Suorita hyppynaru. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 5 kahden minuutin kierrosta. Suorita kierroksen viimeisen 15 sekunnin välein hyppyjä suurimmalla kiihtyvyydellä.

Vaikutuksen luonne: harjoitus vahvistaa tehokkaasti jalkojen lihaksia, kehittää tasapainoa, nopeutta ja liikkeiden ketteryyttä sekä kestävyyttä. On yksi eniten tehokkaita harjoituksia harjoitella hengitystä.

Harjoitus 23

Tekniikka: ota aloitusasento - painopiste on kämmenissä, ylävartalon ja lantion tulee sijaita yhdellä suoralla linjalla. Tee tästä asennosta punnerruksia. Viisi kertaa nopeaan tahtiin, viisi kertaa keskivauhtiin. Toistojen määrä on 30 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti kestävyyttä sekä käsivarsien ja rintakehän lihasten ojentajien voimaa. Vahvistaa ranteita ja sormia.

Harjoitus 24

Tekniikka:

Tee tästä asennosta punnerruksia. Palaa alkuasentoon ja taputa molemmin käsin irti pinnasta. Palaa takaisin lähtöasentoon ja jatka harjoitusta. Toteutusvauhti on keskimääräinen. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti kestävyyttä sekä käsivarsien ojentajien, rintalihasten ja olkapääosien voimaa. Vahvistaa ranteita ja sormia.

Harjoitus 25

Tekniikka: ota aloitusasento - painotus kämmenten päällä.

Tee aloitusasennosta käsivarsia kyynärnivelestä taivuttamalla punnerrus. Palaa lähtöasentoon ja tee kyykky. Vauhti on keskimääräinen. Toistojen määrä on 10-15 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti nopeus-voima-ominaisuuksia, kestävyyttä. Se auttaa lisäämään olkapään ja rintarangan lihasvoimaa. Vahvistaa ranteiden ja sormien niveliä.

Harjoitus 26

Tekniikka:

Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat puolitoista hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suoristettuna edessäsi, paino on 5 kg tai enemmän, painostasi riippuen.

Aloita käsivarsien amplitudipyöritykset kehon ympärillä. Suorita harjoitus jalat mukaan lukien (suorita pyörityksen aikana samanaikaisesti puolikyykkyjä taivuttamalla jalkoja polvinivelessä). Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 10-20 kertaa. Vaihtoehtoinen suoritus oikealle ja vasemmalle.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti nyrkkeilyssä tarvittavaa räjähtävää ja nopeaa voimaa. Edistää olkavyön, käsivarsien, selän ja jalkojen lihasten kehitystä. Vahvistaa käsiä ja ranteita.

Tärkeitä kohtia:

1. Pidä nopeaa vauhtia ja lisää liikealuetta.

2. Hallitse hengitystäsi pitämällä se syvänä ja jatkuvana.

Harjoitus 27

Tekniikka: harjoitus tehdään painoilla.

Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet ovat taivutettuina kyynärnivelestä ja kierretty pään taakse. Painopainot käsissä 5 kg ja enemmän, painostasi riippuen.

Tee aloitusasennosta puolikyykky koukistaen jalkojasi polvinivelestä ja työnnä kuormaa ylös molemmin käsin pään takaa. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus uudelleen. Toteutusvauhti on nopea. Toistojen määrä on 15-20 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti räjähtävää ja nopeaa voimaa. Vahvistaa ylemmän olkavyön ja jalkojen lihaksia.

Tärkeitä kohtia:

1. Suorista kädet kyynärnivelestä harjoituksen aikana loppuun asti.

2. Vahvista kuorman nykimistä ylöspäin suoristaen jalat polvinivelessä puolikyykkyasennosta loppuun asti.

3. Yritä samanaikaisesti työntää kuormaa ylös ja ojenta jalkoja.

4. Suorita harjoitus uloshengityksellä, palaa lähtöasentoon - hengitä sisään.

Harjoitus 28

Tekniikka: harjoitus tehdään painoilla.

Ota aloitusasento - vartalo on luonnollisesti suoristettu, jalat hartioiden leveydellä, kädet taivutettuina kyynärnivelestä ja sijaitsevat vartalon edessä rinnan tasolla. Lastin paino käsissä 5 kg ja enemmän, painostasi riippuen.

Aloitusasennosta työnnä kuormaa samanaikaisesti eteenpäin molemmilla käsillä ja pieni hyppy jalat erillään - yksi eteenpäin, toinen taaksepäin. Käsityöntö on suoritettava synkronisesti jalkojen laskeutumisen kanssa pintaan. Tästä asennosta, suorita matala hyppy ylös, palaa lähtöasentoon. Suorita harjoitus vuorotellen jalkojen asentoa - ensin oikea edessä, sitten vasen. Toteutusvauhti on mahdollisimman nopea. Toistojen määrä on 10-30 kertaa. On tarpeen valita sellaisen painon kuorma, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen maksiminopeustilassa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää räjähtävää ja nopeaa voimaa, josta lyönti riippuu.

Tärkeitä kohtia:

1. Jos nopeus katoaa, lopeta suoritus, kunnes voimat palautuvat täysin, ja suorita harjoitus uudelleen maksiminopeustilassa.

2. Älä hyppää korkealle hypyn aikana, pomppimisen ei pitäisi vaikuttaa nopeuteen, jolla kuormaa työnnetään eteenpäin molemmin käsin.

3. Työnnä ja liikuta jalkojasi uloshengityksen aikana, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Harjoitus 29

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - seiso kumppanisi vasemmalla puolella toisiaan vasten, jalka jalkaan, ota hänen kätensä. Tästä asennosta voittamalla kumppanin vastuksen yritä vetää häntä kyljellesi tai horjuttaa häntä. Suorita vuorottelevia hinauksia kättä vaihtaen minuutin ajan. Sitten puoli minuuttia lepoa, ja niin kolme kertaa. Toteutusvauhti on hidas.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti nyrkkeilijän tarvitsemaa räjähtävää ja nopeaa voimaa lyöntejä tehdessään. Kehittää kykyä säilyttää tasapaino ulkoisten voimien vaikutuksesta, kehittää voimakestävyyttä.

Tärkeitä kohtia:

1. Kun suoritat voimaharjoituksia, muista tehdä rentoutumis- ja venytysharjoituksia, erityisesti niille lihasryhmille, jotka olivat mukana liikkeissä.

2. Hallitse hengitystäsi pitäen se rytmisessä ja syvässä.

Harjoitus 30

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - seiso selkä kumppanillesi, jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille ojennettuna. Kumppanisi pitää käsiäsi ranteista.

Tästä asennosta, voittaen kumppanin käsien vastuksen, yritä laskea kätesi alas sivujen läpi. Yritä sitten alla olevan käden asennosta nostaa niitä takaisin sivuille, voittaen myös kumppanin vastuksen. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 10-20 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus on yksi erityisistä valmistavista harjoituksista, jonka tavoitteena on kehittää nyrkkeilijän erikoisvoimaa sekä voimakestävyyttä. Kehittää tehokkaasti käsivarsien, olkavyön ja rintakehän lihasten voimaa.

Tärkeitä kohtia:

1. Yritä rasittaa käsivarsien lihaksia mahdollisimman paljon harjoituksen aikana, eristä ne lihakset, jotka eivät ole mukana liikkeessä.

2. Yritä loppuun asti nostaa ja laskea käsiäsi, voittamalla kumppanisi vastus.

3. Hallitse hengitystäsi: nosta ja laske käsiäsi uloshengittäessäsi.

Harjoitus 31

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - seisten selkä kumppaniasi vasten taisteluasennossa, kumppani tarttuu käsiisi hauislihasalueella. Aloitusasennosta, voittaen kumppanin vastuksen, suorita sinulle enimmäisnopeustilassa sarja lyöntejä. Vaihtele eri iskujen suoritusta - suora, sivu, pohja. Vaihda asentoa ja tee harjoitus toisella kädellä. Toistojen määrä on 10-25 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus kehittää tehokkaasti nyrkkeilijän tarvitsemaa räjähtävää ja nopeaa voimaa lyöntejä tehdessään.

Tärkeitä kohtia:

1. Harjoituksen voi suorittaa sekä määrällisesti että ajan suhteen, yrittäen suorittaa maksimimäärän lyöntejä lyhyessä ajassa, esimerkiksi 30 sekunnissa.

2. Jos nopeus vähenee väsymyksen vuoksi, lopeta suoritus, kunnes voimat palautuvat täyteen, ja toista harjoitus uudelleen maksiminopeudella käyttämällä voiman jälkivaikutusta.

3. Hallitse iskutekniikan oikeaa toteutusta, sisällytä vartalo, jalat ja lantio työhön.

4. Useiden voimaharjoitusten jälkeen muista tehdä rentoutumis- ja venytysharjoituksia, erityisesti niille lihasryhmille, jotka olivat mukana harjoituksessa.

5. Hallitse hengitystä pitäen sen jatkuvana ja syvänä, seuraa jokaista iskua terävällä uloshengityksellä.

Harjoitus 32

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - seiso vasemmalla asennossa toisiaan vastapäätä käsivarren päässä, lepää kämmenet kumppanin kämmenissä. Tästä asennosta voittamalla keskinäisen vastuksen, suorita käsivarsien taivutus ja ojentaminen. Toteutusvauhti on hidas. Toistojen määrä on 15-30 kertaa.

Vaikutuksen luonne:

Tärkeitä kohtia:

1. Muista tehdä työntöjä, mukaan lukien vartalo, jalat ja lantio.

2. Voittaa vastus, yritä taivuttaa ja suoristaa käsiäsi loppuun asti harjoituksen aikana.

3. Hallitse hengitystäsi pitäen se rytmisessä ja syvässä ja seuraa iskuja terävällä uloshengityksellä.

Harjoitus 33

Tekniikka: Harjoitus tehdään pareittain parin kanssa.

Ota aloitusasento - seiso kumppanin kanssa vastakkain taisteluasennossa, lepää vasen käsi kumppanin vasemmalla olkapäällä. Kumppani tekee samoin.

Aloitusasennosta, siirtämällä kehon painoa takajalasta etujalkaan, tietyssä rytmissä, työnnä kädet samanaikaisesti toistensa olkapäille. Sinun tehtäväsi on yrittää työntää kumppaniasi mahdollisimman lujasti tai saada hänet menettämään tasapainonsa. Vaihda käsien asentoa ja tee harjoitus toisella kädellä. Toteutusvauhti on keskimääräinen. Toistojen määrä on 15-30 kertaa.

Toteutusvaihtoehto:

a) taisteluasennosta katsottuna - toinen käsi on taivutettu kyynärpäästä ja sijaitsee vartalon alueella, kyynärpää osoittaa alaspäin, toinen käsi puristaa kumppanin kyynärpäätä. Kumppani tekee samoin. Suorita tästä asennosta molemminpuolinen työntö yrittäen työntää kumppania ylös kyynärpäästä. Vaihda käsien asentoa ja tee harjoitus toisella kädellä. Toteutusvauhti on keskimääräinen. Toistojen määrä on 15-30 kertaa.

Vaikutuksen luonne: harjoitus on yksi erityisistä valmistavista harjoituksista, jonka tavoitteena on kehittää nyrkkeilijän erikoisvoimaa sekä voimakestävyyttä ja tasapainoa.

Tärkeitä kohtia:

1. Muista keskittyä voimakkaaseen ja nopeaan torjumiseen.

2. Mahdollisimman paljon rasittamalla käsien lihaksia, yritä tuottaa niin sanottu "lihasräjähdys".

3. Hallitse hengitystä pitäen se rytmisessä ja syvässä ja seuraa jokaista työntöä terävällä uloshengityksellä.

Nyrkkeilyharjoittelun avulla voit nopeasti muuttaa aloittelijan todelliseksi taistelijaksi. Tämä ei ole vain urheilua, vaan myös erityinen harjoitusjärjestelmä. Mikään järjestelmä ei salli sinun saavuttaa sellaisia ​​tuloksia kuin nyrkkeily. Kun muissa kamppailulajeissa aloittelevat urheilijat ymmärtävät perusasiat vasta ensimmäisen vuoden aikana, he eivät voi vielä taistella vapaasti, niin nyrkkeilijä voi tänä aikana oppia taistelemaan menestyksekkäästi eri etäisyyksillä, osallistua ensimmäisiin kilpailuihin ja edustaa jo valtavaa voimaa. katu.

Harjoittelun päävaiheet

Vaikka monissa lyömäsoittimien taistelulajeissa tutkitaan kymmeniä potkuja ja lyöntejä, nyrkkeilyharjoittelu kiillottaa vain muutamia lyöntejä, mikä lisää tämän sovelluksen tehokkuutta. Tämän seurauksena nyrkkeilijällä on pienempi isku- ja puolustustekniikoiden arsenaali, mutta se on saatettu automatismiin.. Samaan aikaan ei karatea, taekwondoa eikä kannattajia erilaisia ​​tyylejä he eivät voi ylpeillä tällaisesta tehokkuudesta lyönnissä, koska heillä on hyvin vähän aikaa harjoitella niitä.

Kuten monissa urheilulajeissa ja kamppailulajeissa, nyrkkeilyharjoittelu sisältää seuraavat vaiheet suunnitelmassa:

1. Lämmitellä.
2. Pääosa.
3. Fyysinen harjoittelu.
4. Työskentele tassuilla päärynällä ja sparringilla.

Lämmittely pyrkii valmistamaan kehon myöhempiä kuormituksia varten, ehkäisee vammojen syntymistä ja kehittymistä. Se sisältää:

• sarja juoksuharjoituksia, hyppyjä, syöksyjä, keinut;
• telineiden muuttaminen, uudelleenrakentaminen;
• raajojen, vartalon jne. pyörittäminen;
• sarja harjoituksia eri kehon järjestelmille, mukaan lukien nivel-lihaslaitteisto;
• erikoisharjoituksia, mukaan lukien reaktion kehittämiseen tarkoitetut harjoitukset, kuten "varjonyrkkeily", hyppynaru jne.

Valmistettuaan kehon tulevia kuormia varten, harjoittelussa he siirtyvät pääosaan, jolla ratkaistaan ​​seuraavat tehtävät:

• taistelun teknisten elementtien tutkiminen, kehittäminen ja parantaminen;
• nyrkkeilijän valmistaminen suureen psykologiseen stressiin, itseluottamusharjoitteluun;
• sellaisten ominaisuuksien kehittäminen, kuten iskujen ja liikkeiden nopeus, reaktiot, kestävyys, kätevyys, liikkeiden koordinaation parantaminen.

Fyysisesti nyrkkeilijä valmistautuu harjoituksen kahdessa ensimmäisessä vaiheessa suorittamalla perusharjoituksia. Mutta tarvitaan myös erillisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on pelkästään parantaa taistelijan fyysisiä ominaisuuksia. Nyrkkeilyn voimaharjoittelulla on omat ominaisuutensa.

Nyrkkeilijän fyysinen ja tekninen kehitys on mahdotonta ajatella ilman sparrausta. Nyrkkeilijän tulee tuntea vastustaja kehässä, pitää etäisyyttä, päihittää hänet taktisesti ja päihittää hänet teknisesti. Työskentely ilmassa, pussin kanssa tai tassuilla ei anna sitä, mitä sparraus kehittää. Ja ennen kaikkea se koskee itseluottamusta. Valmistautumattomalle henkilölle, joka ei harjoittele sparrausta, jokainen törmäys elävän vastustajan kanssa aiheuttaa pelon tunteen, hän toimii jäykästi, unohtaa hankitun tekniikan.

Nyrkkeilyn tekninen koulutus

Yllä todettiin, että nyrkkeilyssä ei ole kovin paljon lakkoja, ja tämä antaa urheilijoille mahdollisuuden kehittää käyttönsä maksimaalista tehokkuutta. Mutta tämä ei tarkoita, että tekniikan kehitys olisi hyvin yksitoikkoista. Huolimatta pieni määrä iskuja, työtä on paljon tehtävänä.

Yleensä nyrkkeilyharjoitusohjelma on ehdollisesti jaettu seuraaviin töihin:

• tärkeimpien teknisten elementtien yli - iskut, puolustus, liikkeet, pakeneminen ja lipsahdukset;
• päällä pitkän kantaman;
• keskipitkällä etäisyydellä;
• lähietäisyydeltä.

Yksittäisten teknisten elementtien hallitseminen ei riitä. Ne kaikki on työstettävä nippuina erilaisia ​​tilanteita sekä hyökkäyksessä että puolustuksessa, eri etäisyyksillä. Taistelun aloittavat vastustajat aloittavat iskujen vaihdon kaukaa, siirtyvät keskimääräiseen lyöntiin ja voivat lähentyä lähitaistelussa. Tämä ei ole dogma, ja kaikki riippuu taistelijoiden koulutuksesta ja tiedoista. Jos pitkää urheilijaa vastustaa pieni taistelija, on parempi, että jälkimmäinen lähtee lähitaisteluun ja riistää vastustajan etunsa enemmän. pitkät kädet. Ensimmäisellä nyrkkeilijällä on päinvastainen tehtävä - hänen on parempi taistella pitkän matkan päässä ampumalla vastustajaa turvallisella etäisyydellä itselleen.

Perustekniikan tutkimisen parissa on tarpeen alkaa hallita ja kehittää:

• oikea nyrkin puristaminen;
• tärkeimmät taisteluasennot;
• liike ja liike;
• suorat, sivuleikkaukset ja yläleikkaukset;
• yhdistelmä lyömäsoittimia keskenään ja liikkeessä;
• puolustustoiminnot - lohko, kaltevuus, vetäytyminen, seisominen, pomppiminen.

On erittäin tärkeää, että iskut asetetaan oikein. Ryhmänyrkkeilyharjoittelu ei anna valmentajan kehittää täysin oikeita liikkeitä ja reaktioita jokaiselle taistelijalle - tämä ei ole yksilöllinen harjoittelu. Hän antaa yleisiä suosituksia, ja hänen ryhmässään voi olla useita kymmeniä ihmisiä samanaikaisesti, ja jokaisella on oma käsityksensä näkemästään ja kuulemastaan. Tässä harjoitusmuodossa on vaikea saavuttaa jokaisen urheilijan kaikkien elementtien oikea suoritus. Siksi kannattaa miettiä henkilökohtaista nyrkkeilyharjoittelua, jossa valmentaja saavuttaa teknisten liikkeiden selkeyden ja oikeellisuuden yhdessä urheilijassa.

Sattuu niin, että ryhmätunneilla nyrkkeilyvalmentaja nostaa esiin muutamia erityisen lahjakkaita, lupaavia taistelijoita, joihin hän kiinnittää päähuomiota, kutsuu hänet yksittäisiin luokkiin. Siksi, jos yrität puristaa itsestäsi maksimin, voit ansaita tällaisen huomion suhteessa itseesi. Kaikki riippuu nyrkkeilykoulusta itsestään, valmennushenkilökunnan tehtävistä.

Perustekniikan hallinnan jälkeen siirrytään teknisten elementtien harjoittelemiseen eri etäisyyksiltä. Jokaisessa niistä kiinnitä huomiota seuraaviin elementteihin:

• kehon asento;
• yksittäisiä lakkoja;
• kahden osuman yhdistelmät;
• kolmen osuman yhdistelmät;
• neljän lakon sarja;
• suojatoimenpiteet;
• vastahyökkäykset.

Lähitaistelussa huomio kiinnitetään lähitaistelusta poistumisen ja siihen astumisen hetkiin. Lyöntiyhdistelmät voivat sisältää suoria lyöntejä, sivulyöntejä ja yläleikkauksia. Sarjat on rakennettu siten, että urheilijalla ei ole taistelun yksitoikkoisuutta. Hänen on lyötävä yhtä usein oikealla ja vasemmalla kädellä kolmella tasolla - ylemmällä, keskimmäisellä ja alemmalla tasolla.

Tällaisesta lähestymistavasta hyökkäyksessä nyrkkeilyn puolustus "murtuu" ja vihollinen voitetaan. Muuten, jos toimet hyökkäyksessä ovat yksitoikkoisia, ne antavat vastustajalle mahdollisuuden tarttua aloitteeseen erittäin nopeasti ja käynnistää oman taistelunsa vastahyökkäyksellä ja hyökkäystoimilla. Tämän seurauksena hän selviää voittajana pisteillä tai ennen aikataulua pudotuksen tai tyrmäyksen seurauksena.

Yhdistelmään tulee iskujen lisäksi sisältyä puolustustoimia: esto, pako, liukastuminen, seisominen, kimppu. Tärkeä pointti unohdettu tai jätetty tarkoituksella huomiotta. Teknisten elementtien kehittäminen eri etäisyyksillä tapahtuu siitä syystä, että jokainen niistä asettaa erityisiä vaatimuksia.

Esimerkiksi sivupotku lähietäisyydeltä kohdistetaan siten, että iskuharjan kämmen katsoo hyökkääjää, kun sitä levitetään. Jos koukkua käytetään keskipitkällä ja pitkällä etäisyydellä, nyrkki käännetään niin, että sen kämmen on lattiaa kohti. Molemmissa tapauksissa tekninen toimenpide vaatii monta tuntia työtä oikean osumisen eteen. Muuten hyökkäyselementti on heikko ja voi johtaa loukkaantumiseen sparrauksen aikana tai pussin kanssa työskenneltäessä.

Työskentele liikkeen parissa

Heikosti liikkuva nyrkkeilijä on vain pussi kehässä lyötäväksi. Siksi luokkahuoneessa, olipa kyseessä ryhmä- tai yksilöharjoittelu, urheilijan liikkeisiin kiinnitetään paljon aikaa. Jalkojen nopeus nyrkkeilyssä ei ole vähemmän tärkeä avain voittoon kuin nopea ja tehokas tyrmäyslyönti. Aloittelevat urheilijat kirjaimellisesti raahaavat jalkaansa jokaisen harjoituksen jälkeen, koska ihmiset eivät ole tottuneet kestämään tällaista aerobista harjoitusta.

Neuvostoliiton nyrkkeilykoulussa, jota edistettiin nuorten urheilukoulussa, olipa sitten Moskovassa tai maakunnissa, nyrkkeilijät tekivät koko oppitunnin ajan varpaillaan liikkeitä edestakaisin pysähtymättä, jopa silloin, kun he olivat levänneet kahden esiintymisestä. - ja kolmen iskun sarjassa, he jatkoivat liikkumistaan. Tämä lähestymistapa mahdollisti nopeasti nyrkkeilijän liikkumisen helpon.

Kaikki lyönnit toimitetaan liikkeellä, liikkuipa nyrkkeilijä eteenpäin tai taaksepäin, vasemmalle tai oikealle. Hänen on opittava hyökkäämään kaikissa tapauksissa, ei vain silloin, kun hän itse lähtee hyökkäykseen. Hyökkäyksestä poistuessaan hänen täytyy iskeä, mikä kaataa vihollisen hyökkäyksen. Poistumalla sivulle ympyrässä voit olla voittoasemassa ja vaihtaa paikkaa hyökkääjän kanssa. Mutta kaikkia näitä hyökkääviä ja tehokkaita vastahyökkäystoimintoja harjoitellaan liikkeellä. Mutta kuinka kehittää niitä, jos sinun on suoritettava kymmeniä tuhansia toistoja ja jalat ovat jo väsyneet 100-200 toiston jälkeen? Ensimmäisistä päivistä lähtien sinun on tehtävä paljon liikettä ja liikettä, jotta pian taistelija voi helposti liikkua jaloillaan tuntikausia.

Kiertoharjoittelu

Nyrkkeilyn piiriharjoittelu on erittäin tärkeä osa nyrkkeilijän fyysistä valmistautumista, koska sen avulla hän voi kehittää erityisiä ominaisuuksia, jotka ovat tärkeitä taisteluissa. Nyrkkeilyottelu vaatii hyvää voimaharjoittelua, kehittynyttä kestävyyttä. Mutta niiden kehittäminen perinteisillä menetelmillä, kuten kehonrakentajat tekevät, ei toimi. Tällainen urheilulaji lineaarisella harjoittellaan ei sovellu taistelun repaleiseen rytmiin, jossa asema vaihtuu joka sekunti. Tarvitsemme harjoittelua samassa repaleisessa tilassa, kun kuormitus muuttuu erittäin nopeasti.

Tämä saavutetaan suorittamalla useita lähestymistapoja, joista jokaisessa sinun on tehtävä 4-5 harjoitusta eri lihasryhmille pysähtymättä. Esimerkiksi yhdessä lähestymistavassa sinun on suoritettava peräkkäin:

• 10-15 vetoa;
• 20-30 punnerrusta lattialta;
• 25-35 kehon kiertoa;
• 20 syöksyä vasemmalla ja oikealla jalalla;
• hyppynaru 100 kertaa.

Tämä on yksi lähestymistapa, kaikki siinä olevat harjoitukset suoritetaan peräkkäin ilman lepoa, pysähtymättä. Sarjojen välillä urheilijan tulee levätä minuutti tai kaksi ja jatkaa sitten. Kaikki tämän luettelon harjoitukset voidaan vaihtaa toiseen, joka kuormittaa samoja lihasryhmiä. Esimerkiksi vedot voidaan korvata harjoituksella, jossa lohko vedetään selän taakse. Pääasia on, että nyrkkeilyn pyöreä harjoittelu kuormittaa mahdollisimman monta lihaksia yhdessä sarjassa. Varmista, että harjoitukset tehdään nopeasti. Tämä ei ole painonnostourheilua! Ei ole tarvetta puristaa iso paino, kuorman on oltava riittävä suorittamaan määritetty määrä kertoja.

Nyrkkeilyn kiertoharjoittelulla voit kehittää erilaisia ​​taistelijan urheilullisia ominaisuuksia, kuten nopeutta, voimaa, kestävyyttä, nopeus-voimakestävyyttä ja nopeusvoimaa, ei erikseen, vaan yhdistelmänä. Jos pidetään yksittäisiä tunteja, valmentaja valitsee erikoistunnit tehokkaita komplekseja, joiden avulla voidaan poistaa heikkouksia.

Työskentele ammusten parissa

Tassuilla ja päärynällä tehdyllä työllä on erityinen paikka nyrkkeilyssä. Jos raskaalla pussilla ne kehittävät iskuvoimaa, käpälillä työskenteleminen antaa sinun sijoittaa tekniikan oikein. Tämä tehdään erittäin tehokkaasti ja nopeasti yksilövalmennuksella, jossa valmentaja voi kiinnittää paljon huomiota yhteen urheilijaan. Tällaiset yksittäiset oppitunnit tekevät koulutetun taistelijan hyvin nopeasti aloittelijasta. Ryhmätunneilla valmentajalla ei ole fyysisesti aikaa kiinnittää niin paljon huomiota jokaiseen harjoittelijaan, joten tuloksissa on suuri ero.

Sinun ei tarvitse työskennellä vain raskaiden, vaan myös kevyiden päärynöiden kanssa, mukaan lukien pneumaattiset. Usein salit on varustettu seinäpäärynöillä, joiden avulla voit ansaita samanaikaisesti lisää iskuvoiman käyttäminen. Harjoittelun pääosaan voidaan sisällyttää välineharjoittelu sekä sparraus, jotka ovat kiinteä osa nyrkkeilijän harjoittelua. Ennen harjoittelua sinun on tarkistettava urheilulääkäriltä - nyrkkeily vaatii hyvää terveyttä!

"YourRevolution1905" -klubin seinien sisällä olemme valmiita auttamaan sinua ammattimaisesti nyrkkeilyn oppimisessa tai parantamaan nyrkkeilijän tasoasi. Sertifioitujen asiantuntijoiden kehittämät kokonaiset harjoitussarjat, ravitsemussuositukset, "älykäs" punnitus, Master of Sportsin järjestämät nyrkkeilytunnit ja paljon muuta, kaikki tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi mahdollisimman tehokkaasti. Tehokkaimpien ja nopeimpien tulosten saamiseksi voit tehdä sen henkilökohtaisesti (yksi vastaan ​​valmentajan kanssa) tai jopa kymmenen hengen miniryhmissä. Tule mukaan, niin autamme sinua tulemaan parhaaksi versioksi itsestäsi!

Ammattinyrkkeilyssä kiinnitetään paljon huomiota fyysiseen harjoitteluun. Sitä pidetään perustana korkeiden urheilutulosten saavuttamiselle. Ilman hyvää fyysistä koulutusta taistelussa on mahdotonta käyttää tehokkaasti ja pitkään teknisiä ja taktisia taitoja, psykologisia tekniikoita. Jos nyrkkeilijä ei kiinnitä riittävästi huomiota yleisiin fyysisiin harjoituksiin, hän kehittyy yksipuolisesti, hänen suorituksensa muuttuvat epävakaiksi ja jatkuvuus urheiluura voidaan unohtaa. Kun tarkastellaan huippuammattilaisnyrkkeilijöitä, ihailemme heidän fyysistä voimaa ja atleettista fysiikkaa. Urheilijoita, kuten Mike Tyson, Chris Byrd, Frank Bruno ja Evander Holyfield, ennen kuin heistä tuli laajalti tunnettuja ja tunnistettavissa kaikkialla, pidettiin usein kehonrakentajia.

Kun kotimaiset nyrkkeilijät tulivat Amerikkaan viime vuosisadan 90-luvun alussa, he yllättyivät ammattilaisten korkeasta fyysisen koulutuksen tasosta.

Tässä on mitä Neuvostoliiton seitsenkertainen mestari, kolminkertainen Euroopan mestari Viktor Rybakov sanoi näkemästään:

”Muistan, kun ensimmäisen kerran Miamissa menimme salille, jossa tähdet harjoittelevat. Kehässä on kaksi naamioitunutta miestä. He taistelevat lujasti, selvästi, hyvin, siististi. Ja ystäväni kysyy minulta:

Mikä heidän painonsa mielestäsi on?

Minä sanon:

- Luultavasti keskimäärin (jopa 71 kiloa).

- Ei, sinun - 139 puntaa (noin 63 kiloa).

Täältä voit ymmärtää, kuinka vahvoja he olivat fyysisesti ... Ammattilaisena nyrkkeilyyn tarvitaan fyysistä voimaa. Siksi muuten Kanadassa ja Amerikassa työskentelimme paljon simulaattoreiden parissa.

Viimeisen sadan vuoden aikana ammattinyrkkeilijöiden fyysinen koulutus on muuttunut suuressa määrin. 1900-luvun alussa korkealuokkaisten urheilijoiden väliset taistelut, jotka kestivät 40–45 kierrosta, olivat yleisiä. Taistelun intensiteetti oli hieman nykyaikaista alhaisempi, mutta ei silti pieni. Mutta kaksintaistelun jäykkyys ja huoli urheilijan terveydestä erosivat merkittävästi nykyaikaisista vaatimuksista. Noina vuosina ammattinyrkkeilyn säännöt eivät säätäneet taistelun lopettamista kasvojen vammojen vuoksi, joissa nyrkkeilijöiden silmät kirjaimellisesti sulkeutuivat, nenä katkesi, korvat revittiin, hampaat lyötiin ja verta virtasi lukuisista pienet haavat. Tällaisen monikierroksen "matkan" onnistuneelle läpimenolle tärkein fyysinen laatu oli kestävyys. Siksi nyrkkeilijät tekivät valtavan määrän työtä ja harjoittelivat melkein koko päivän. Taistelusääntöjen epätäydellisyys yhdessä kehittyneen transsendenttisen tahdonvoiman kanssa aiheutti joskus nyrkkeilijöiden kuoleman kehässä.

Saavuttaakseen tarvittavat ominaisuudet taistelun suorittamisessa Robert Fitzsimmons juoksi 30 kilometrin maratoneja. James Corbett juoksi edellisenä päivänä hänen kanssaan 13 kilometriä aamulla, 6 kilometriä iltapäivällä, varjoboksissa tunnin, pelasi kaksi käsipallopeliä ja työskenteli tunnin hallissa. Hyvän tahdin ylläpitämiseksi ristit kulkivat usein laukkaavan hevosen takana.

Walesin perhopainonyrkkeilijä Day Dower oli ammatiltaan kaivosmies. Kaksi kuukautta ennen taistelua hän piti lomaa kaivoksella ja aloitti harjoittelun, joka kesti 7-8 tuntia. He aloittivat aina kahden tunnin juoksulla hitaalla tahdilla, sitten tunnin mittaisella työllä kuorien parissa. Sen jälkeen sovittuun aikaan saapuivat sparrauskumppanit, joiden kanssa Dauer vietti ottelua edeltävästä ajasta riippuen 8-30 kierrosta. Sitä seurasi voiman kehittämiseen tähtäävä harjoittelu. Nopeus-voimakestävyyden kehittämiseen - pitkä hyppynaru väliajoin. Kaikki päättyi voimisteluharjoituksiin.

Kestävyyden ja voiman kehittämiseksi nyrkkeilijät harjoittivat perinteistä raskasta fyysistä työtä: he pilkkoivat puuta, pilkkoivat polttopuita ja kantoivat tukia. Jack Dempsey kaivoi ojia ennen taistelua Willardin kanssa, Benny Leonard kynsi peltoa maatilalla ja Robert Fitzsimmons työskenteli takomossa. Muuten, Freckled Bob käytti yleensä paljon epätavallisia harjoituksia. Hän esimerkiksi harjoitteli eläinten kanssa. Ensin hän raivostutti aasin tai muulin jollakin, sitten hän seisoi hänen takanaan. Eläin alkoi heti potkia takajaloillaan. Tarpeetonta sanoa, että Fitzsimmons olisi joutunut syvään tyrmäykseen kavioiskun sattuessa? Hän kuitenkin vältteli aina iskuja. Lisäksi Bob ei vain onnistunut olemaan lähellä eläimen lantiota, vaan hän teki itse ilmaiskuja. Lisäksi Fitzsimmons taisteli leijonanpentuja ja pentuja vastaan ​​harjoittelun vuoksi. Jokainen, joka halusi maksaa 2 dollaria, saattoi osallistua hänen harjoitukseensa ja katsoa hänen painivan lemmikkileijonansa kanssa. Hän torjui saalistajan tassujen nopeat hyökkäävät iskut, minkä jälkeen hän yritti kaataa hänet alas. Robert Fitzsimmons löi erittäin vahvan molemmin käsin. Hän pystyi tyrmäämään monia vastustajia, jotka ylittivät hänet painossaan. Joten vain 71 kilon painollaan hän pudotti absoluuttisen painoluokan maailmanmestarin James Corbettin kahdesti "makaamaan" Tom Sharkeyn, jolta jopa sellainen jättiläinen kuin James Jeffries nappasi voiton suurella vaivalla.

James Jeffreys itse oli myös erittäin lahjakas ja ahkera urheilija. Harjoittelussa hän juoksi 100 jaardia 10,2 sekunnissa, mikä vastaa 11,1-11,2 sekuntia 100 metrissä. Ja tämä siitä huolimatta Olympiavoittaja ne vuodet juoksivat sata metriä 11 sekunnissa! Noin 94 kiloa painava Jeffries hyppäsi lähes kahden metrin korkeuteen.

Nopeus-voimaharjoitteluun tuon ajan nyrkkeilijät työskentelivät paljon köyden parissa. Esimerkiksi Johnny Dundee hyppäsi 2000 kertaa ilman yhtä epäonnistumista ja James Jeffries - 1500-2500 kertaa jokaisessa harjoituksessa. Varjonyrkkeily kumilaajennuksella, harjoitukset täytepalloilla (lääkepalloilla), poikkitangon vedot ja harjoitukset lattialla olivat myös laajalti käytössä: punnerrukset, jalkojen ja vartalon kohottaminen, painisillalla työskentely jne.

Jess Willard käytti harjoituksissa vanhojen nyrkkitaistelijoiden järjestelmää. Hän juoksi paljon. Maastohiihto oli niin uuvuttavaa, että niiden jälkeen ei yksinkertaisesti ollut enää voimia laadukkaaseen työhön sparrauskumppaneiden kanssa. Vahvistaakseen niveliään hän löi hiekkasäkkiä pitkän aikaa ja kävi kylvyissä kunnostaakseen.

Leikkausten välttämiseksi nyrkkeilijät pyyhkivät kasvonsa suolavettä tai alkoholia (Jack O'Brien teki tämän vähintään 20 kertaa päivässä). Sparrauksessa kypärän käyttöä ei harjoiteltu. Harjoittelussa nyrkkeilijät kiinnittivät paljon huomiota kykyyn astua lähitaisteluun välttäen leikkauksia pääniskusta.

Kun taistelun kesto oli maksimissaan 15 kierrosta, harjoitusmenetelmä muuttui. "Lyhyet" taistelut eivät enää asettaneet niin suuria vaatimuksia kestävyydelle. Mutta nopeus-lujuusominaisuuksien rooli on kasvanut merkittävästi, ja yleensä harjoittelusta on tullut järkevämpää ja harkittumpaa. Esimerkiksi juostessa suositeltiin kantaa keppiä tai puristaa tennispalloja käsien kehittämiseksi. Maastohiihtoa alettiin juosta erityisen ohjaajan kanssa, joka tarvittaessa antoi käskyn tehdä kiihdytyksiä. Esimerkiksi Gene Tunneyn kuntovalmentajana oli maratonin olympiavoittaja Johnny Hayes. Aitajuoksu oli erittäin suosittu noiden vuosien nyrkkeilijöiden keskuudessa.

Myös salin harjoitukset ovat muuttuneet jonkin verran. Sparringista on tullut intensiivisempää, mutta lyhyempää. Harjoittelussa paljon enemmän aikaa omistettiin puolustuksen taiteelle, kykyyn liikkua nopeasti kehässä ja tehdä odottamattomia spurtteja. Kevyempiä pusseja alettiin käyttää. Joten Jack Dempseyn laukku painoi "vain" 45 kg. Jotkut nyrkkeilijät kiipesivät puihin kehittääkseen voimaa ja ketteryyttä. Myös kätevyyden kehittämiseen kiinnitettiin paljon enemmän huomiota: pelejä ja akrobaattisia harjoituksia käytettiin laajasti. Kehään astuva raskaansarjan maailmanmestari Max Baer suoritti tavallisesti kuperkeikkauksia.

Alla on Jack Dempseyn harjoituspäivärutiini hänen valmistautuessaan taisteluun Jess Willardin kanssa.

1. 6.00 - nousu.

2. Aamujuoksu 11-16 km.

3. Kontrastisuihku.

4. Hieronta.

5. 10.00 - aamiainen (liha ja vihannekset).

6. 10.30–11.30 – uni.

7. 12.00 - sprinttijuoksu 3-5 kilometriä.

8. 12.30 - treenit salilla: sparraus 10-20 kierrosta (valmistusvaiheesta riippuen), nyrkkeilysäkkiharjoitukset, lyöntijäljitelmät, voimaharjoitukset, voimistelu. Joskus sparrauksen jälkeen suoritettiin sprintti uudelleen.

9. 16.00 - lounas.

Kuten näette, Dempsey käytti kaksi harjoitusta päivässä. Tämä teki istunnoista intensiivisempiä ja lyhyempiä.

Rocky Marcianoa on aina pidetty yhtenä vahvimmista ja kestävimmistä nyrkkeilijöistä. Ehkä luonto ei antanut tälle miehelle täysin nyrkkeilykykyjä, mutta tämän kompensoi enemmän kuin rajoittamaton tahdonvoima, rohkeus ja hämmästyttävä työkyky. Marciano harjoitteli kuin riivattu mies. Hän uuvutti teknisemmät ja taktisesti pätevät vastustajat kiihkeästi ja jatkuvalla paineella.

Ajan myötä treenit ovat muuttuneet entistä monipuolisemmiksi. Joten Muhammad Ali keräsi kasan kiviä joka aamu. Sen jälkeen hän kutsui veljensä ja pyysi heitä heittämään ne hänelle. Aluksi Ali käveli mustelmissa, mutta sitten hän sai väistämisen totuuden. Ehkä täältä käsin hänellä oli niin ilmiömäinen etäisyyden ja vaikutuksen taju?

Suosittelen lukijaa tutustumaan Mohammed Alin päivittäiseen rutiiniin ja harjoitusohjelmaan, joka harjoitteli 6 päivää viikossa.

1. 5.30 - nousu.

2. Hieman venytystä. Aamujuoksu - 10 kilometriä (juoksu raskaissa armeijan saappaissa). Juoksun jälkeen venyttely, muutama voimistelu.

4. 8.00 - aamiainen: luonnontuotteita, appelsiinimehua ja vettä.

5. Vapaa-aika ja yhteydenpito lehdistön kanssa.

6. 12.30–15.30 – koulutus.

Harjoitusohjelma

1. Lämmitä. Kallistukset sivuille, vartalon kierteet, hyppääminen varpaille lämmittelemään - 15 minuuttia.

2. Iskujen jäljitelmät. Työskentely liikkeiden ja lyöntien nopeuden suhteen: 5 kierrosta 3 minuuttia (jokaisen kierroksen jälkeen 30 sekunnin tauko).

3. Harjoituksia raskaalla laukulla. Työskentely lyöntien ja nopeuskestävyyden yhdistelmillä: 6 kierrosta 3 minuuttia (jokaisen kierroksen jälkeen 30 sekunnin tauko).

4. Sparring. Kierrosten määrä riippuu valmistautumisvaiheesta.

5. Voimisteluharjoitukset lattialla vatsanpuristimen kehittämiseksi - 15 minuuttia. Harjoitusten kokonaismäärä on 300: vartalon nostot makuuasennosta vuorotellen polvinostot ("pyöräily"), jalkojen nostot.

6. Harjoitukset pneumaattisella päärynällä - 9 minuuttia.

7. Köysiharjoitukset - 20 minuuttia. Köyden kanssa työskennellessä Ali liikkui aina salissa: eteenpäin, taaksepäin, ympyrässä. Hän käytti erilaisia ​​liikkeitä eikä koskaan hypännyt yhdessä paikassa. Hänen valmentajansa Angelo Dundee väitti, että yhdessä paikassa seisominen oli huonoa sydämelle.

8. Iskujen jäljitelmät - 1 kierros. Törmäilee kävellessä helpolla vauhdilla.

9. 15.30 - hieronta, suihku.

Klo 22.00 - Lounas: kanaa, pihviä, vihreitä papuja, perunoita, hedelmiä, mehua ja vettä.

11. Vapaa-aika, viestintä lehdistön kanssa.

12. 20.00 - illallinen: kanaa, pihviä, vihanneksia ja hedelmiä, mehua, vettä.

13. Vapauta (in eri aika, tunteella).

1960-luvun aikakaudella nyrkkeilijät alkoivat käyttää laajasti painonnostoharjoituksia painonnostosta voiman kehittämiseen. Ali oli kuitenkin poikkeus: hän ei koskaan käyttänyt sellaisia ​​harjoituksia.

XX vuosisadan 90-luvulla nyrkkeilijöiden fyysinen koulutus muuttui entistä valikoivammaksi. Jos 1900-luvun ensimmäisen puoliskon urheilijat tekivät yhden hyvin pitkän harjoituksen päivässä, niin 1900-luvun puolivälissä harjoituskuormitus alkoi jakaantua kahteen osaan. Nykyaikaiset ammattilaiset harjoittelevat kahdesta viiteen kertaa päivässä.

Tässä on nuoren Mike Tysonin päivittäinen rutiini ja harjoitusohjelma. Koulutuksia pidettiin viitenä päivänä viikossa: maanantaista perjantaihin. Lauantai ja sunnuntai ovat vapaapäiviä.

1. 5.00 - nousu.

2. Aamujuoksu 5 km. Suihku.

3. 6.00–9.30 – uni.

4. 10.00 - aamiainen: pihvi, pasta ja appelsiinimehu.

5. 12.00 - harjoitus: sparraus 10 kierrosta.

6. 14.00 - lounas (tuotteet ovat samat kuin aamiaisella).

7. 16.00-19.00 - toinen harjoituskerta, joka koostuu kahdesta osasta: erikoisfyysinen harjoittelu (SPT) ja yleinen fyysinen harjoitus (GP).

8. 16.00 - SFP: työskentely tassuilla, pneumaattinen päärynä ja päärynä venytysmerkkien parissa, bulkki (raskas) päärynä, kuntopyörä.

9. 17.00 - OFP.

Ensimmäinen vaihtoehto. 2000 vartalonnostoa makuuasennosta, 500-800 pudotusta, 500 punnerrusta, 500 toistoa - olkapäiden kohautus 30 kilolla. Hartioiden kohautus (englannin sanasta "shrugs" - "shrug") ovat harjoituksia trapezius-lihasten kehittämiseen. Ne näyttävät olkapäiden kohauttamiselta. Tee nämä harjoitukset tankolla, käsipainoilla, lohkolla. Tyson suoritti olkapäivystystä seuraavissa sarjoissa: 25-40 pudotusta, 50 punnerrusta, 25-40 pudotusta, 50 olkapäiden kohautusta. Sen jälkeen sarja toistettiin. Sen jälkeen seurasi harjoituksia niskalihasten kehittämiseksi - 200 kuorman nostoa (10 sarjaa 20 kertaa) tai 200 keinua sillalla ilman käsiä.

Toinen vaihtoehto. 10 pikasarjaa: 200 kyykkyä, 25-40 pohkeen istumaannousua, 50 painotettua puristusta, 25-40 istumaannousua, 50 olkapäivystystä. Yhteensä tuli 2000 kyykkyä, noin 600-700 nousemista sukkiin kuormalla, 500 puristusharjoitusta kuormalla ja 500 olkapäivystystä. Sen jälkeen 10 minuuttia niskalihasten kehittämiseen.

10. 19.00 - illallinen (sama kuin lounaalla).

11. 20.00 - kolmas harjoitus: 30 minuuttia paikallaan pyörällä.

12. 21.30 - taktinen koulutus: videoiden katselu ja keskustelu valmentajan kanssa.

13. 22.30 - valot sammuvat.

Kuten näet, nykyaikainen ammattinyrkkeilijä tekee hyvää fyysistä valmistautumista. Nuori Mike Tyson, taktista harjoittelua lukuun ottamatta, harjoitteli 4 kertaa päivässä: aamujuoksu ja kolme harjoitusta. Harjoitteluun käytetty aika yhdessä päivässä on yhteensä noin 5 tuntia. Näistä 3 tuntia osui fyysiseen harjoitteluun.

Lukija kysyy varmasti kysymyksen: entä harjoitukset painoilla? Mikä on paikka ammattilaisten koulutuksessa ottaa "rautaa"?

Jos huomasit, niin Muhammad Ali ja nuori Mike Tyson eivät käyttäneet "työskentelyä raudalla" harjoituksissa, eli harjoituksissa, joissa oli paljon painoa. Tämä selittyy ilmeisesti sillä, että molemmat syntyivät raskaansarjan nyrkkeilijöiksi. Lisäksi he pelkäsivät nopeuden menettämistä. Toinen Tysonin valmentaja, Kevin Rooney, puhui siitä, kuinka Mike ei koskaan koskenut rautaa ollessaan hänen kanssaan: "Jos Mike työskenteli painojen kanssa, hänestä tulisi paljon hitaampi."

Ajan myötä Iron Mike muutti harjoitusmenetelmiä, alkoi harjoitella kuusi päivää viikossa, alkoi omistaa paljon aikaa painojen kanssa työskentelemiseen. Hän suoritti penkkipunnertamisen hyvin nopeasti, melkein "räjähdyksellä". Mutta kyykkyt suurilla painoilla tehtiin sujuvasti ja ilman taukoja. Huolimatta siitä, että Tyson alkoi käyttää "rautaa", hänen taisteluitaan katsoessaan on selvää, että jos hän menetti nopeuden, se oli merkityksetöntä. Oletetaan, että hänen iskunsa, puolustuksensa ja liikkeensä ovat hieman hitaampia, mutta älä unohda, että Tyson on tullut tähän aikaan paljon vanhemmaksi. Ja kuten tiedät, nopeus ja vuodet eivät sekoitu hyvin.

Tiedemiesten tutkimukset ovat osoittaneet, että nykyaikaisessa nyrkkeilyssä fyysisten ominaisuuksien ja niiden hierarkian merkitys on seuraava: 1) voima ja nopeus - 45%; 2) kestävyys - 30%; 3) kätevyys (koordinaatiokyky) - 25%. Näistä tiedoista seuraa, että ammattinyrkkeilijän tärkeimmät fyysiset ominaisuudet ovat voima ja nopeus. Ja näin ollen suurin osa fyysisen harjoittelun ajasta (45 %) on omistettava heidän kehittämiseensa. Ainoa kysymys on: kuinka yhdistää tällaisten ristiriitaisten ominaisuuksien, kuten voiman ja nopeuden, kehitys? Kuten tiedät, nyrkkeilijästä tulee "swingin" alkaessa vahva, mutta se menettää nopeuden. Vastataksemme tähän kysymykseen palaamme historiaan.

Maailman kiistattoman raskaansarjan mestarin valtaistuimen voittanut Evander Holyfield ei ollut todellinen raskassarja. Ensin hän sai kaikki kolme titteliä: ensimmäisessä raskaassa sarjassa (86,2 kiloon asti) WBA-, WBC- ja IBF-versioiden mukaan. Kun tässä painoluokassa ei ollut enää arvokkaita vastustajia, Holyfield siirtyi toiseen raskaaseen sarjaan. Vuonna 1988 hän debytoi raskaana sarjana taistelussa James Tillisin kanssa, jonka hän tyrmäsi viidennellä kierroksella. Tuolloin Evander oli jo lihonut ja painoi 91,6 kiloa. Mutta taisteluun todella suuren vastustajan kanssa tämä ei riittänyt. Ja Holyfield alkoi heilua. Ja jotta hän ei menetä nopeutta, hän kääntyi asiantuntijoiden puoleen ja kokosi ainutlaatuisen joukkueen. Siihen kuului kehonrakennusvalmentajia, ravitsemusasiantuntijoita, aerobic-ohjaajia ja jopa baletin opettaja. Sitten he nauroivat Holyfieldille paljon. Kun hän lähti pukuhuoneesta balettipukuissa, hänen sinne jääneet sparrauskumppaninsa, erittäin "isot" kaverit, vain nauroivat. Myöhemmin kävi ilmi, että tämä nyrkkeilijä oli yksinkertaisesti aikaansa edellä, ja tulokset eivät olleet kauan tulossa.

Vuonna 1988 Holyfield "teurasi" Pinklon Thomasin, vuonna 1989 hän voitti entisen maailmanmestarin Michael Dokesin ja samana vuonna hän tyrmäsi raskaan sarjan Edilson Rodriguezin toisella kierroksella. Kävi ilmi, että Holyfieldillä on melko kunnollinen tyrmäyslyönti. Vuonna 1990 hän pudotti mestarin, Mike Tysonin voittajan, Buster Douglasin kolmannella kierroksella. Tuolloin Evander painoi jo 93,4 kiloa, mutta hän oli silti kevyt raskaaseen sarjaan. Vaikka hän näytti erittäin urheilulliselta.

Aloittaessaan harjoittelun painoilla Evander Holyfield lisäsi merkittävästi painoa ja voimaa, mutta ei menettänyt nopeutta. Tämän saavuttamiseksi hän sai yhdistää painonnostoharjoittelun koordinaatio-, nopeus-, joustavuus- ja plastisuusharjoitteluun.

En puhu paljon fyysisten ominaisuuksien kehittymisestä tässä kirjassa. Tästä on kirjoitettu monia oppikirjoja, ei vain nyrkkeilyssä, vaan myös muissa kamppailulajeissa. Kerron vain yleisesti ottaen harjoituksista, joilla voit kehittää "räjähtäviä" (nopeus-voima) ominaisuuksia.

Nyrkkeilyn nopeus-voimamittareiden kehittämiseen käytetään seuraavia harjoitusryhmiä: hyppy, heitto ja esineiden heitto, juoksukiihdytykset ja nopeusharjoitukset painoilla.

Lukijalle tarjoan harjoituksia, joiden avulla voit kehittää nyrkkeilijän "räjähtäviä" kykyjä.

Koulutusohjelma "räjähtävien" kykyjen kehittämiseen

Ohjelma koostuu kolmesta sarjasta hyppyharjoituksia. Jokainen niistä suoritetaan kahdesti viikossa: maanantai, keskiviikko - kompleksi nro 1, tiistai, torstai - kompleksi nro 2, keskiviikko, lauantai - kompleksi nro 3. Kaikki ne suoritetaan pääosan alussa. treenata.

Hyppyharjoitussarja nro 1.

2. Hyppy ylös vuorotellen karkoittamalla jaloilla - 20 kertaa.

3. Hyppy ylös saksilla (voimakas taivutus ja ojennus nilkan nivelissä) - 20 kertaa.

4. Juoksu polvet kohotettuina (polvi nousee nopeasti ja korkealle) - 60 kertaa (30 kertaa kummallakin jalalla).

Harjoituksia on kolme sarjaa. Lepo sarjojen välillä - 1-2 minuuttia. Lepo harjoitusten välillä - 2 minuuttia. Kaikki harjoitukset suoritetaan täytetyillä palloilla, jotka painavat (painoluokasta riippuen) 3-7 kiloa.

Hyppyharjoitussarja nro 2.

1. Hyppy ylös kyykky- tai puolikyykkyasennosta (reiden ja säären välinen kulma ennen hyppyä on 130-140°) - 20 kertaa.

2. Hyppy ylös syvästä kyykkystä (selkä suorana): askel - kyykky - hyppy - 20 kertaa.

3. Hyppää esteen yli kahden jalan työnnöllä syvästä kyykkystä (hyppy - käänny estettä kohti - hyppää - käänny jne.) - 20 kertaa.

Harjoitusten välisen levon aikana syke laskee 130 lyöntiin minuutissa. Lepo sarjojen välillä - 2-3 minuuttia.

Hyppyharjoitussarja nro 3.

1. Hyppy ylös suoristettuina polvilla nilkkanivelen takia - 25 kertaa.

2. Taisteluasennosta sivuaskel eteenpäin ja maksimaalinen uloshyppy. Hyppy suoritetaan vuorotellen puolikyykystä ja syväkyykystä. Vain 25 kertaa.

3. Hyppy työntämällä kahdella jalalla mahdollisimman korkealle - 25 kertaa.

Harjoitusten välisen levon aikana syke laskee 130 lyöntiin minuutissa. Lepo sarjojen välillä - 2-3 minuuttia. Vain 5 jaksoa.

Harjoitukset moottorin nopeuden ja "räjähtävän" voiman kehittämiseksi

Harjoitukset, joissa kuormitus on 15–20 % nyrkkeilijän painosta, kehittävät moottorin nopeutta. Työskentely painoilla, jotka ovat 70-80% nyrkkeilijän painosta, edistää "räjähtävän" voiman kehittymistä. On vain varmistettava, että harjoitusten aikana tällaisella painolla harjoitusten nopeus ei laske. Tämä voidaan saavuttaa antamalla urheilijalle riittävästi aikaa levätä ja palautua harjoitusten välillä.

1. Kyykky, hyppy kuormalla (tai tankolla) yhdellä tai kahdella jalalla yllä mainitulla painolla.

2. Ensin nopeat askeleet (tahdistus) ilman painoja, eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle - 30 sekunnista 1 minuuttiin (2-3 askelta kumpikin). Sitten sama, mutta paino 25-30 kiloa.

3. Nopeat askeleet ilman painoja eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle suosikkiiskujen yhdistelmällä jokaisella suunnanvaihdolla - 1 minuutti (2-3 askelta kumpikin).

4. Sama harjoitus, mutta ennen lyöntisarjan suorittamista koskettamalla lattiaa kädelläsi.

5. Korkea alkaa 5-10 metrin etäisyydeltä signaalilla - pareittain, kolminkertaisesti, painon, pituuden, nopeuden mukaan. Suoritetaan kasvot menosuuntaan, sitten eteenpäin taaksepäin.

6. Matala alkaa 5-10 metrin etäisyydeltä. Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta 5-10 punnerruksen jälkeen lattialta.

7. Juokse 10-20 metrin matka korkealla lonkan nostolla, muuttuen samalla matkan kiihtyvyydeksi.

8. Juoksu sääret kosketuksissa pakaraan 10–20 metrin matkan samalla matkalla siirtymällä kiihtyvyyteen.

9. Juoksu hyppyillä vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla 20-30 metriä siirtymällä samalla matkalla kiihtyvyyteen.

10. Hyppää kahdella jalalla eteenpäin (jalat yhdessä) 20-30 metrin matkalla siirtymällä samalla matkalla kiihtyvyyteen.

11. Juoksu heittämällä suoria jalkoja eteenpäin (ilman polvia taivuttamalla) 40 metriin asti siirtymällä kiihtyvyyteen samalla matkalla.

12. Nappaa 15–40–60 metriä täytepallo kädessä.

13. Lääkepallon syöttäminen pareittain nopean juoksun aikana. Toinen nyrkkeilijä juoksee eteenpäin kasvoillaan, toinen eteenpäin selällään.

14. Nopein portaiden nousu ja lasku liikkeiden tiheys huomioiden. Se järjestetään kahden tai kolmen nyrkkeilijän kilpailuna.

15. Kahden tai kolmen tennispallon jongleeraaminen yhdellä ja kahdella kädellä.

16. Kahden tai kolmen täytetyn pallon jongleeraaminen.

17. Kaksi urheilijaa vatsallaan 2–3 metrin etäisyydellä toisistaan ​​syöttää 1–3 pelipalloa 30–40 sekunnin ajan. Voit järjestää nyrkkeilijäparien välisen kilpailun syöttömäärästä.

18. Sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta istuma-asennossa.

19. Hyppy suorilla jaloilla kädet kohotettuina 3-4 kertaa 1 minuutin ajan. Lattialta hylkimiseen käytetty aika on minimaalinen.

20. Sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta työntö ja lasku suoritetaan vasemmasta jalasta oikealle ja päinvastoin - vuorotellen (jalat hieman leveämmät kuin olkapäät). Sama edestakaisin normaalin askeleen etäisyydellä - "heiluri".

21. Hyppää 180 ja 360° käännöksellä kädet ylös.

22. Hyppy kyykkyssä (hyödyllinen vahvistamaan paitsi säären, myös lantion ja selän lihaksia). Voidaan suorittaa pareittain - selkä toisiaan vasten, kädet ristissä kyynärpäistä. Liikkuu sivuttain, edestakaisin.

23. Korkeushyppy tangon läpi kuormalla. Tangon korkeus riippuu nyrkkeilijän yksilöllisistä kyvyistä.

24. Hyppy voimistelupenkin yli yhdellä tai kahdella jalalla.

25. Hyppy tavallisen köyden yli yhdellä tai kahdella jalalla enintään 5 minuuttia.

26. Hyppy 50 senttimetriä korkealle esteelle (sitten hyppäämällä siitä pois) nilkkoja painaen taivuttamatta jalkoja polvissa. Sarja 23-30 hyppyä peräkkäin.

27. Sarjahypyt vetämällä polvet vatsaan. Nyrkkeilijä tekee hyppyjä pitäen esinettä käsivarsissaan päänsä yläpuolella. 30-35 sekunnin sarja.

28. Sarjahyppyjä kahdella jalalla saavuttaen tietyn korkean merkin seinällä. 20-25 sekunnin sarja. Merkkien korkeus riippuu nyrkkeilijän pituudesta.

29. Hyppy voimisteluhevosen yli pallo käsissään. Ritari voidaan asentaa hyppysuuntaa pitkin tai poikki.

30. Täytettyjen pallojen (2 kpl) kiinniotto ja syöttäminen pareittain yhdessä hyppyssä.

31. Hyppy edestakaisin hyppypituudella enintään 50 senttimetriä. Harjoitus suoritetaan aikakilpailuna: kuka hyppää eniten minuutissa.

32. Sarjapainohyppyjä tankon, kahvakuula- ja lääkepallon muodossa. Käynnistyy 25-30 sekunnissa.

Aihe on erityisen suosittu aloittelevien nyrkkeilijöiden keskuudessa. tyrmäyslyönti. Todellakin, vahva lyönti ammattinyrkkeilyssä tarjoaa monia etuja. Korkealuokkaisista ammattilaisista suurimmalla osalla se on taisteluarsenaalissaan. Iskuvoimaan ei kuitenkaan pidä jäädä kiinni, sen merkitystä ei voi yliarvioida. Kummallista kyllä, nyrkkeilijät, joilla oletettiin saaneen nyrkkeilyhistorian voimakkaimman yksittäisiskun - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - eivät koskaan nousseet maailmanmestarin valtaistuimelle. Mutta nyrkkeilijät, jotka olivat huomattavasti heikompia tässä indikaattorissa, osoittautuivat menestyneempiksi. Hyvä esimerkki tästä on Mohammed Ali. Hän sai voimakkaan iskun, mutta kaukana parhaasta. Mutta hän kompensoi sen enemmän kuin tarkasti ja oikea-aikaisesti. Siksi yhdellä oikealla ristillä hän lähetti usein vastustajat syvään tyrmäykseen. Älä myöskään sekoita voimakasta iskua tehokkaaseen - tämä ei ole aina sama asia.

Siitä huolimatta nyrkkeilijällä, jolla on "dynamiitti" kädessään, on aina ylimääräinen valttikortti. Ei ihme, että vanha nyrkkeilysanonta kuuluu: "Lyöjällä on aina mahdollisuus." Loistavat ammattilaiset, kuten Billy Conn ja Tommy Farr, eivät koskaan nousseet nyrkkeilyn Olympuksen huipulle, koska heiltä puuttui vahva lyönti ratkaisevalla hetkellä.

Nyrkkeilijän, joka haluaa saada vahvan lyönnin, on ymmärrettävä, mistä tämä vahvuus riippuu.

Iskun muodostukseen osallistuu kolme päälihasryhmää: jalat, vartalo ja kädet. Näiden lihasryhmien osallistumisosuus on epätasainen. Tutkijat ovat havainneet, että kehon lihasten optimaalinen osuus iskuliikkeessä on seuraava: jalkalihakset - 42,2%, vartalolihakset - 39,1% ja käsivarsilihakset - 18,7%.

Lisäksi iskuvoima riippuu lueteltujen lihasryhmien työn johdonmukaisuudesta (lihasten välinen koordinaatio). Kelvollisella osumalla on oltava tämä järjestys.

1. Repulsiivinen jalan ojennus.

2. Kehon rotaatio-translaatioliike.

3. Käden iskuliike kohti kohdetta.

Siten nyrkkeilijän lyönnin voima on seurausta yksittäisten kehon osien - jalkojen, vartalon ja käsien - nopeuksista. Tässä tapauksessa kehon osat kiihtyvät alhaalta ylöspäin, eli jokainen seuraava elin alkaa liikkua, kun edellisen nopeus saavuttaa maksimiarvonsa. Tällaista nopeuden lisäämismekanismia voidaan verrata ruoskan liikkeeseen. Myös isku ruoskalla alkaa kahvan nykimisellä, sitten impulssi siirtyy piiskaan ja itse isku suoritetaan ruoskan päässä olevalla metallinupilla. Kevyelläkin iskulla piiskalla oikein suoritettuna on suuri tuhovoima ja se pystyy murtamaan 10 mm:n vanerilevyn. Nyrkkeilylyönnissä nyrkki toimii nupin roolissa.

On sanomattakin selvää, että kaikkien lihasryhmien nopeus-voimaindikaattoreiden yhteissumma riippuu siitä, kuinka suuria kunkin yksittäisen ryhmän indikaattorit ovat. Jos jokin erillinen linkki osoittautuu heikoksi ja "alitoimivaksi", kokonaistulos huononee.

Jos et ole liian laiska ja yritä kokeilla piiskalla lyömistä, varmista nopeasti, että nupin iskun voima ei riipu vain siitä, kuinka lujasti vedit kahvasta. Sillä on väliä kuinka terävästi (nopeasti) suoritat tämän liikkeen. Tämä tarkoittaa, että iskuvoima riippuu lihasten alku- ja ”räjähdysvoimasta”, eli kyvystä kohdistaa suuria ponnistuksia liikkeen alussa.

Kuvittele, että auto liikkuu suurella nopeudella. Jarrutus. Mitä matkustajalle tapahtuu? Hän kokee jyrkän nykäyksen ja heitetään eteenpäin. Mitä terävämpi jarrutus, sitä voimakkaampi nykäys. Sama tapahtuu hyvällä iskulla piiskalla: ensin kiihdytetään kahvaa ja jarrutetaan sitten jyrkästi. Johtopäätös: iskuvoima riippuu kehon elinten iskua edeltävästä jarrutuksesta, joka alkaa jaloista ja päättyy käteen.

Luuletko, että jos pyörität ruoskaa pään päällä, niin lentävän nupin tuhovoima on suurempi, kun se liikkuu suurella tai pienellä säteellä? Tietysti voima on suurempi, jos kiihdyttämme sitä suuressa ympyrässä. Tämä tarkoittaa, että nyrkin iskun voima on sitä suurempi, mitä suurempi on nyrkin liikesäde suhteessa kehon pystyakseliin. Esimerkiksi lyömällä oikea käsi nyrkkeilijän vartalon pyörimisakseli voi kulkea samannimisen oikean jalan läpi, vartalon keskiosan (selkärangan linjaa pitkin) ja vastakkaisen vasemman jalan läpi. Osoittautuu, että oikean nyrkin suurin liikesäde sijaitsee kehon erittäin kaukaisella akselilla - kulkee vasemman jalan läpi.

Yritä työntää veitsi puun runkoon. Tämä on helpoin tehdä, jos veitsi liikkuu kohtisuorassa pintaan nähden. Sama tapahtuu osuessaan. Isku on voimakkaampi, jos kyynärvarsi osumishetkellä maaliin on suorassa kulmassa.

Ja lopuksi, kuten edellä todettiin, iskuvoima riippuu iskuvivun - käden - jäykkyydestä. Mitä vähemmän liikettä käden nivelissä, sitä suurempi on iskun jäykkyys. Jäykkyyden lisäämiseksi on välttämätöntä nyrkin kosketushetkellä kiristää lihaksia, jotka suorittavat kiertoja ja taivutusta ja venytystä käsivarren nivelissä.

Tehdään siis johtopäätökset.

Nyrkkeilyn lyöntivoima riippuu seuraavista tekijöistä:

1. kolmen päälihasryhmän iskuon osallistumisen aste;

2. johdonmukaisuus lihasryhmien työssä. Oikealla osumalla tulee olla seuraava järjestys:

vastenmielinen jalan ojennus;

Kehon pyörimis-translaatioliike;

Käden iskuliike kohti kohdetta;

3. jalkojen, vartalon ja käsivarsien lihasten nopeus-voimakykyjen kehitystaso;

4. lihasten alkava ja "räjähtävä" voima, eli kyvystä kohdistaa suuria ponnistuksia liikkeen alussa;

5. kehon osien törmäystä edeltävä jarrutus, jossa peräkkäinen jarrutus tapahtuu jalasta lyövän käden nyrkkiin;

6. nyrkin liikesäde suhteessa nyrkkeilijän vartalon pyörimisakseliin. Mitä kauemmaksi nyrkki liikkuu kehon pyörimisakselista, sitä suurempi on sen pyörimissäde ja sitä voimakkaampi isku;

7. kyynärvarren asento suhteessa kohteeseen. Isku on voimakkaampi, jos kyynärvarsi on kohtisuorassa maaliin nähden;

8. kinemaattisen ketjun jäykkyys. Mitä vähemmän liikettä käden nivelissä, sitä suurempi on iskuvivun jäykkyys ja sitä suurempi iskuvoima.

Alla tarjoan sinulle koulutusohjelma, jonka tarkoituksena on kehittää lyöntilyönti, jonka on kehittänyt Z. M. Khusyainov.

Merkittävimmät tulokset iskujen voiman ja nopeuden lisäämisessä antavat harjoitukset leikatuilla painoilla. Ne valitaan siten, että ne edistävät maksimaalisesti jalkojen lihasten, vartalon lihasten ja käsivarsien lihasten kehittymistä.

Repulsiiviseen venytykseen osallistuvien jalkalihasten kehittämiseksi nyrkkeilijät käyttävät harjoituksia, joissa on tanko hartioillaan - puolikyykkyjä ja "venyttelyä". Kehon lihasten kehittämiseen käytetään pyörimis-translaatioliikkeitä suorittamalla vartalon käännöksiä tankotangolla olkapäillä. Extensor-liikkeen suorittavien käsivarsien lihasten kehittämiseksi käytetään harjoitusta "penkkipunnerrus".

Ohjelma on suunniteltu 30 päiväksi. Kolme kertaa viikossa (maanantai, keskiviikko ja perjantai) 15 minuutin lämmittelyn jälkeen tehdään harjoituksia seinätyynyllä, jota lyödään 10 kierrosta. Suoritusvauhti on yksi lyönti 3 sekunnissa. Yhteensä 500–600 lyöntiä harjoituskertaa kohden (50–60 per kierros). Iskut suoritetaan suurimmalla voimalla. Lepo kierrosten välillä - 1 minuutti. Tiistaina, torstaina ja lauantaina on tankotreeni, joka sisältää seuraavat harjoitukset.

1. Puolikyykky ("venyttely") tankolla olkapäillä, tangon paino on 70 % urheilijan painosta. Puolikyykkyjä, joita seuraa jalkojen suoristus ja varpaisiin meneminen, suoritetaan sarjoina - 5-20 toistoa kussakin. Lepo sarjojen välillä - 1-2 minuuttia.

2. Vartalon kierteet tankolla olkapäillä: 5 sarjaa 20 toistoa. Tangon paino riippuu urheilijan painoluokista (tanko 15 kiloa nyrkkeilijöille 71 kiloon asti, 20 kiloa yli 71 kiloa painaville nyrkkeilijöille). Lepo sarjojen välillä - 1-2 minuuttia.

3. Kevyellä painolla suoritetun lämmittelyn jälkeen suoritetaan penkkipunnerrus (5 sarjaa, joissa kussakin suurin nostomäärä ("epäonnistumiseen")). 1. sarjassa käytetään painoa, joka on 70 % nyrkkeilijän nostaman tangon maksimipainosta; toisessa sarjassa - 75%; 3. - 80 %; 4. - 85 % ja 5. - 90 % painosta. Lepo sarjojen välillä - 1-2 minuuttia. Tankoharjoittelun kesto on 60-80 minuuttia, kun taas pulssin tulee olla välillä 140-160 lyöntiä minuutissa. Sarjojen välisenä tauon aikana tehdään rentoutusharjoituksia tai iskujen jäljitelmiä.

Samanaikaisesti ehdotetun ohjelman toteuttamisen kanssa nyrkkeilijä ei saa missään tapauksessa kieltäytyä teknisestä ja taktisesta harjoittelusta. Sparring, tassujen harjoitukset, kuoret ja jäljitelmät eivät lopu. Tämän tyyppiset koulutukset toteutetaan erikseen.

Lyömisvoiman kehittämiseen tähtäävän harjoitusohjelman suorittamisen jälkeen nyrkkeilijöillä tulisi olla suurempi amplitudi sekä lyönti- että puolustusliikkeissä. Tankoharjoittelun jälkeiset osumat suoritetaan tehokkaammin, johdonmukaisemmiksi ja koordinoidummiksi. Samaan aikaan nyrkkeilijän lyöntien ja kaikkien muiden liikkeiden nopeus laskee merkittävästi. Sinun ei pitäisi pelätä tätä: tällaiset tuntemukset ovat väliaikaisia ​​ja häviävät 15-18 päivän kuluttua painoharjoitteluohjelman päättymisestä. Reaktionopeus, liikkumisen helppous ja lyönnin nopeus palautuvat 18-20 päivänä tankoharjoitusten lopettamisen jälkeen.

21 päivää ehdotetun ohjelman päättymisen jälkeen kaikki erityiset nopeus-lujuusindikaattorit kasvavat merkittävästi. Siksi kilpailuihin valmistautuessasi vähintään 20 päivää ennen taistelua on välttämätöntä lopettaa harjoittelu tankolla. Jäljellä oleva aika tulisi käyttää pääasiassa nopeuden, nopeuskestävyyden sekä teknisen ja taktisen harjoittelun kehittämiseen.

Lopuksi ehdotan vielä yhtä sarja harjoituksia nyrkkeilijän lyöntivoiman ja "räjähdysvoiman" kehittämiseen.

Levytanko

Kompleksi numero 1.

1. Puolikyykky tankolla olkapäillä, jonka jälkeen suoristat jalat ja siirryt varpaisiin.

2. Vartalon käännökset tankolla olkapäillä.

3. Kaulan työntäminen rinnasta etutelineestä.

Kompleksi numero 2.

1. "Juoksu" tanko olkapäillä.

2. Vartalon käännökset käsillä pystysuoraan seisova tankotangosta, jonka toinen pää on kiinnitetty lattiaan.

3. Pystysuoraan seisovan kaulan työnnät taisteluasennosta vasemmalla ja oikealla kädellä.

Kompleksi numero 3.

1. Monihyppyjä tankolla olkapäillä.

2. Vartalo eteenpäin.

3. Penkkipunnerrus.

Harjoitussarjat tangolla lopettavat suorittamisen vähintään 20 päivää ennen ottelua.

Lääkepallot, ytimet

Kompleksi numero 1.

1. Täytetyn pallon työntäminen vasemmalla (oikealla) kädellä istuma-asennosta.

2. Täytetyn pallon työntäminen vartalon kiertoliikkeellä ja käsivarren ojentajaliikkeellä istuma-asennosta.

3. Täytetyn pallon nykiminen nyrkkeilyasennosta korostettuna takana seisovan jalan ojentuessa.

Kompleksi numero 2.

1. Pallon heittäminen ylös puolikyykkyasennosta ja sen jälkeen jalkojen suoristus.

2. Vartalon käännökset pallo käsissä (kädet lattian suuntaisesti).

3. Työnnä palloa molemmin käsin rinnasta.

Käsipainot

Kompleksi numero 1.

1. Suorien (sivu-, pohja)iskujen antaminen käsipainoilla käsissä taisteluasennosta.

2. Käsipainoilla suorien (sivu-, pohja-)lyöntien antaminen käsissä istuma-asennosta penkillä vartalon pyörimisliikkeen ja käsivarren ojentajaliikkeen vuoksi.

3. Suorien (sivu-, pohja)iskujen antaminen istuma-asennosta käsivarren ojentajaliikkeen vuoksi.

Kompleksi numero 2.

1. Hyppy ylös puolikyykkyasennosta käsipainot kädessä.

2. Vartalon käännökset sivulle levitetyillä käsivarsilla, joissa on käsipainot.

3. Käsivarsien kyynärnivelen venyttely ja taivutus käsipainoilla.

Harjoitukset lääkepalloilla, laukauksilla ja käsipainoilla voidaan suorittaa 20 päivää ennen taistelun alkua. Tätä varten on kuitenkin tarpeen vähentää käytettävien laitteiden painoa ja lisätä luokkien määrää. Lisäksi harjoitukset tulisi suorittaa "räjähdys"-asetuksella, eli mahdollisimman nopeasti. On järkevää hylätä tunnit kokonaan viimeistään 5 päivää ennen taistelua.

Jokainen kuvattu harjoitussarja painoilla suoritetaan 40 - 80 minuuttia. Intensiteetti on kohtalainen, pulssi ei saa ylittää 140-160 lyöntiä minuutissa. Harjoituksia painoilla tehdään 5–6 sarjassa, jokaisessa 10–12 toistoa. Sarjojen välinen lepoaika riippuu nyrkkeilijän palautumisasteesta ja vaihtelee 2 - 5 minuutin välillä. Tällä hetkellä voit tehdä rentoutus- ja sovellusharjoituksia. nopeita iskuja ilmateitse. Hyvin tärkeä samalla se hallitsee lyönnin oikeellisuutta sekä suorittaa pääkuormaa kantavien lihasten itsehieronnan lepoajan aikana. Kaikki harjoitukset painoilla tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Kun olet suorittanut harjoitussarjan painoilla, on suositeltavaa harjoitella kruunuiskuja nyrkkeilyvälineillä 3-5 kierrosta kiinnittäen huomiota niiden toteutustekniikkaan.