Harjoituksia lentopalloilijoiden hyppykyvyn kehittämiseen. Harjoittelu lentopalloilijoiden voiman kehittämiseen, hyppykyvyn kehittämiseen - lentopalloilijoiden fyysinen koulutus

Kuinka oppia hyppäämään lentopallossa

Ei ole erityistä lentopallohypyä. Liikkeestä on säännöllinen hyppy, se on sama lentopallossa, koripallossa ja parkourissa. Lentämään verkon yli, tarvitset kaksi asiaa: hyvän työntö ja oikean tekniikan.

Aloita liikkeestä hyppäämisen tekniikan hallitseminen harjoittelemalla pysäytysaskelta. Tämä erittäin tärkeä taito on hyödyllinen, kun muutat vaakasuoraan suunnattua kineettistä energiaa pystysuoraksi.

Ota leveä askel eteenpäin työntöjalalla, sitten lyhyt askel perhojalassa. Samalla käännä perhojalan jalkaa hieman sisäänpäin ja käännä vartaloa hieman sen jälkeen. Vedä kädet taaksepäin yhdensuuntaisesti. Suorita työntöjalan avulla kiinnitetty askeltyöntö ja hyppää ylös. Auta itseäsi käsilläsi samanaikaisesti. Vedä niitä eteenpäin ja ylös tiukasti. Kaikki vaiheet on suoritettava lyhyessä ajassa taipuneet jalat, polvien tulee joustaa kevyesti. Toisessa vaiheessa kyykky hieman enemmän työntääksesi vartaloa mahdollisimman korkealle. Älä yritä hypätä heti korkealle, vaan harjoittele askeleita.

Kun synkronoit käsivarsien ja jalkojen liikkeet ja saat ne automatismiin, siirry seuraavaan harjoitukseen.
Suorita hyppy liikkeestä yrittäen koskettaa maamerkkiä kädelläsi. Se voi olla lentopalloverkon yläosa, koripallovanne tai pelkkä merkki seinässä. Opi saavuttamaan maamerkki vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädelläsi sekä molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää lisätä jaloihin voimaa. Riippumatta siitä, kuinka täydellinen tekniikkasi on, korkeushyppy ei, jos sinulla on heikot jalat.

Paras harjoitus alavartalon lihasten kehittämiseen on tankokyykky. Jos tanko on sinulle liian raskas, kyykky vain tangon tai käsipainojen kanssa. Oikein suoritettujen kyykkyjen avulla voit pumpata ehdottomasti kaikki lihakset. mukana hyppyssä.

Paitsi voimaharjoittelu Muista tehdä plyometrisiä harjoituksia. Niiden perusta on kaikenlainen hyppääminen. Plyometriikan ansiosta voit tehdä hyppystäsi todella räjähtävän. Mutta kouluttamattomien ihmisten ei pitäisi suorittaa näitä harjoituksia, mene niihin vain, kun kyykky tankolla lakkaa aiheuttamasta sinulle vaikeuksia.

Kyykky syvään kyykkyyn. Älä pyöritä selkääsi äläkä katso alas. Hyppää jyrkästi työntämällä ylös mahdollisimman korkealle ja taputa käsiäsi pään yläpuolella. Laskeudu välittömästi kyykkyyn pysähtymättä ja suorita uusi hyppy. Jatka hyppäämistä korkealle taputuksilla nopeaan tahtiin 3 minuutin ajan ja pidä sitten 30-40 sekunnin tauko ja toista.

Lisää painoja vähitellen: ota käsipainot käsiisi ja työnnä ne pään yli hyppääessäsi.

Toinen harjoitus hyppykyvyn kehittämiseksi on hyppääminen alustalle. Seiso 40-50 cm korkeaa alustaa tai tukevaa penkkiä päin. Nosta kätesi ylös, taivuta vyötäröltä, nojaa sitten eteenpäin, vedä kädet taaksepäin ja istu alas. Heitä kätesi jyrkästi eteenpäin ja hyppää molemmilla jaloilla penkille. Laskeudu maahan ja toista. Suorita 12-15 hyppyä pysähtymättä. Lavan korkeutta on nostettava vähitellen.

Lisää ohjelmaan toinen harjoitus, edellisen vastakohta. Seiso alustalle tai vakaalle penkille. Heiluta käsiäsi ja pudota hellästi maahan pysähtymättä välittömästi, hyppää korkealle vetämällä polvet rintaasi vasten. Kiipeä takaisin tasolle ja toista.

Jos olet varma hyppyissäsi ja tunnet pystyväsi käsittelemään lisääntynyttä kuormaa, kokeile tehdä kaksi viimeistä harjoitusta yhdellä jalalla. Muista, että tällaisilla hyppyillä nivelten ja lihasten kuormitus on erittäin suuri, joten työskentele erittäin huolellisesti äläkä pakota valmistautumaan.

Lisää tietoa

Mikään fyysinen harjoitus ei ole mahdollista ilman lihasvoiman ilmentymistä. Samanaikaisesti lihasvoima edistää nopeuden ilmenemistä suuremmassa määrin ja jonkin verran vähemmässä määrin kätevyyttä ja kestävyyttä.

Pääroolissa on nopeus ja voima tietyissä yhdistelmissä. Tässä tapauksessa lihasten supistumisnopeus ja liikkeiden nopeuden säätely ovat ensiarvoisen tärkeitä. Erityistä huomiota kiinnitetään liikkeiden avaruudelliseen tarkkuuteen, joka on olennaista ensimmäisellä ja toisella pallonsiirrolla, sisävuorolla ja hyökkäyslyönnillä.

Lihasvoiman ilmeneminen riippuu keskushermoston yleisestä terveydestä hermosto lentopalloilija, biokemialliset prosessit, lihasten väsymysaste, aivokuoren toiminta.

Suuri merkitys lentopalloilijan voiman kehittymiselle on hänen kykynsä jännittää ja supistaa lihaksia suurella voimalla, mikä riippuu jossain määrin hänen kyvystään osoittaa vahvaa tahtoa.

Lentopalloilijoiden voimaa kehittävät harjoitukset auttavat lisääntymään lihasmassa ja tuoda myös esiin kyky ilmentää tätä ominaisuutta. Voit valita erityisesti harjoituksia parantaaksesi kykyä näyttää voimaa tai harjoituksia lisätä lihasmassaa.

Lihasvoiman kehittämiseen lentopallossa käytetään "to epäonnistumiseen" -menetelmää ja maksimiponnistusmenetelmää. Harjoitusten suorittaminen suurimman ponnistelun menetelmällä edistää kykyä osoittaa suuria lihasponnisteluja, mikä johtuu pääasiassa hermostoprosessien parantamisesta ja tahdon kasvatuksesta. Valitaan erikoisharjoituksia, joissa on tarpeen osoittaa suurta ja lopullista voimaa. Nämä harjoitukset tulee suorittaa lyhyin väliajoin, suurimmalla mahdollisella voimalla. Tällä menetelmällä lihasvoima ensimmäisessä vaiheessa kasvaa nopeasti.

”Epäonnistumiseen” -menetelmä edistää enemmän lihasmassan kasvua ja koostuu toistuvasta ja jatkuvasta harjoittelusta, kunnes väsymyksen merkkejä ilmaantuu. Samaan aikaan lentopalloilijan tehokuorma voi olla sekä keskikokoinen että suuri.

Korkea hyppytaso antaa lentopalloilijalle mahdollisuuden suorittaa tehokkaasti sellaisia ​​tekniikoita kuin lohko, hyökkäyslaukaus ja hyppysyöttö.

> Lentopalloilijoiden hyppykyvyn kehittäminen

Hyppy on monimutkainen laatu, jonka perustana on lihasten supistusten voima ja nopeus laajalla liikealueella.

Hyppykyvyn kehittämiseksi sinun tulee ensin vahvistaa nilkkaniveltä, tehdä siitä vahva, joustava, kestämään vammoja. Akillesjänteen ja nilkkanivelen vahvistamiseen on käytettävä vähintään 10 minuuttia joka aamu.

Hyppyliike koostuu kahdesta vaiheesta: poistovaiheesta ja aktiivisesta repulsiovaiheesta. Ensimmäiselle vaiheelle on ominaista se, että painopiste laskee alas ja lähestyy tukipistettä. taivutuskulma sisään polvinivel keskimäärin 112° - 125°. Tälle vaiheelle on ominaista huonompi lihastyö.

Aktiivisessa repulsiovaiheessa yhteinen painopiste siirtyy pois tukialueelta. Lentopalloilijan irrottamisen aikana tuesta havaitaan polvinivelen venymistä. Tälle vaiheelle on ominaista lihastyön voittaminen. Maksimiponnistus tapahtuu liikkeestä toiseen siirtymisen hetkellä, ts. siirtymähetkellä antautumisesta työn voittamiseen. Lentopallossa hyppääessä poistoaika on pidempi kuin repulsioaika ja on vastaavasti: 188-225 ja 99-117 m/s. Samalla on huomattava, että urheilun päälliköiden hylkäysaika on paljon lyhyempi kuin heikomman pätevyyden omaavilla urheilijoilla. Hyppyjen hylkimisen tehokkuuden määrää käytännössä lihasten reaktiivinen kyky ilmaista tietty vaikutus välittömästi mekaanisen kuormituksen jälkeen (tässä tapauksessa lentopalloilijan kehon paino) alenemisvaiheessa nopean siirtymisen aikana myöntyvä lihastyön muoto voittavalle. Tältä osin urheilumestareilla on suuri ero painopisteestä tuesta, keskimäärin se on 88 cm (II-luokan urheilijoilla 59 cm).

Hyppykyvyn kehittymiselle suotuisimpien ajanjaksojen tunnistamiseksi tutkittiin tämän laadun dynamiikkaa 9-13-vuotiailla nuorilla lentopallopelaajilla (ikää rajoittaa nuorten urheilijoiden oleskelu Nuorten urheilukoulussa). Havaittiin, että iän myötä nuorten lentopalloilijoiden hyppykyvyn kehitystaso nousee vähitellen (9-13-vuotiailla 50 cm). Keskimääräinen vuotuinen tulosparannus tälle ajanjaksolle on 7 cm. Hyppysuorituksen kasvu on epätasaista. Merkittävin nousu havaitaan 9-10-12 vuoden iässä, ts. siirtyy nuorten lentopalloilijoiden koulutuksen alkuvaiheeseen.

Monille valmentajille on erittäin tärkeää olla huomaamatta nuoren lentopalloilijan hyppykyvyn muutosten selkeimmän dynamiikan vaiheita ja vaikuttaa onnistuneesti koko ilmenemiseen käyttämällä oikea-aikaisesti ja määrätietoisesti keinoja ja menetelmiä hyppykyvyn kehittämiseen. tästä erittäin tärkeästä fyysisestä laadusta.

Nuorten urheilukoulun nuorisojoukkueen keskimääräinen tulos on 80 cm. Tämä tulos voi toimia mittapuuna nuorten lentopalloilijoiden hyppykyvyn kehittämisessä.

Hyppäämisen perusta on lihasten supistusten voima ja nopeus. Jalkojen lihasten voiman ja supistumisnopeuden kehittyessä tulee kiinnittää erityistä huomiota lantion ojentajiin, säären ja jalkaterän koukuttajiin. Hyppykyvyn rakennetta tutkittaessa tunnistetaan seuraavat tekijät, jotka määrittävät tämän laadun kehitystason: lihasten "räjähdysvoima", maksimivoima, kyky nopeuttaa motorista toimintaa, morfologiset ominaisuudet pelaaja ja kyky reagoida nopeasti hermo-lihaslaitteistoon.

Haluaisin erityisesti korostaa, että hyppykyvyn määrää hermo-lihaslaitteen kyky osoittaa nopeasti maksimiponnistusta. Valmentajien tulee kiinnittää huomiota tähän tosiasiaan. Repulssien suorittaminen harjoittelun paikasta (eli tavalliset hypyt) ei juurikaan paranna hyppykykyä, kun taas syvien hyppyjen jälkeen tehdyt hypyt ovat paljon vahvempia hermo-lihaslaitteiston ärsykkeitä. Suuremmassa määrin ne parantavat sen kykyä ilmentää nopeasti merkittävää ponnistusta karkotuksen aikana (tässä tapauksessa jalkojen lihaksia voidaan verrata jouseen, joka lyhentyessään puristuu ja ottaa sitten nopeasti alkuperäisen asentoonsa).

Kun suoritat harjoituksia painoilla, ei pidä unohtaa nuoren lentopalloilijan keholle sallittuja kuormituksia iästä ja hänen fyysinen kunto, sekä että painoilla harjoitettavien harjoitusten tulee olla luonteeltaan nopeus-voimaa (kyykky ja nopea nouseminen tai hyppääminen ulos jne.). Taivutuskulman polvissa tulee olla 95-120°.

Hyppykyvyn kehittämiseen käytetään harjoituksia:

1) Hyppy 90, 360 asteen käännöksellä kädet ylös

2) Hyppy kyykkyssä (hyödyllinen paitsi säären, myös lantion ja selän lihasten vahvistamiseen). Voit suorittaa ne pareittain - selkä toisiaan vasten, kädet ristissä kyynärpäissä. Liikkuu sivuttain, eteenpäin - taaksepäin

3) Korkeushypyt tangon yli pallolla: pelaaja kantaessaan palloa juoksee ylös ja ylittää tangon pallo käsissään, ja hyppyhetkellä syöttää pallon valmentajalle tai toiselle pelaajalle. Tangon korkeus riippuu pelaajan yksilöllisistä ominaisuuksista.

4) Kolmoishyppy

5) Hyppy hyppäämisestä jalustalle ja hyppääminen lattialle

6) 2 suunnilleen samanpituisen ja -painoisen pelaajan tekemät sivu-, selkä- ja rintatyönnät

7) Hyppy voimistelupenkin yli yhdellä tai kahdella jalalla pallon kuljettaessa eteenpäin - taaksepäin, kasvot, sivuttain

8) Hyppy kahvakuulat, käsipainot, "pannukakut"

9) Hyppy tavallisen köyden yli yhdellä tai kahdella jalalla enintään 5 minuuttia.

10) Hyppy 50 cm korkealle esteelle nilkkoja työntämällä, taivutamatta jalkoja polvissa. Sarja 23-30 hyppyä peräkkäin.

11) Sarjahypyt - "sakset" 2 tai 3 pallolla. Jokaisessa hyppyssä pelaaja suorittaa heilahduksen jalat sivuille.

12) Monihyppy yhdellä jalalla dribbauksen aikana. Tavoitteena on tehdä niin paljon kuin mahdollista pitkiä hyppyjä. Harjoitus tapahtuu kilpailun muodossa: kuka pelaajista tekee vähiten hyppyjä paikan pituudella.

13) Sarjahypyt vetämällä polvet vatsaan. Pelaaja suorittaa hyppyjä pitäen palloa käsivarsissaan ojennettuna päänsä yläpuolelle. Sarjat 30-35 s.

15) Sarjahypyt kahdella jalalla saavuttaen tietyn merkin kilvessä. Sarjat 25-30 s. Kilven merkkien korkeus riippuu kunkin pelaajan korkeustiedoista.

Lapsen kehon erityispiirteiden vuoksi hyppykyvyn kehittämisessä enintään 13-vuotiaiden lentopalloilijoiden kanssa voidaan käyttää vain kolmea ensimmäistä ja viimeistä menetelmää, ja 15-vuotiaasta alkaen voidaan käyttää kaikkia ehdotettuja menetelmiä.

Muista antaa harjoituksia yksittäisten pienten segmenttien juoksunopeudelle sekä sukkulajuoksulle 3x3, 3x4 jne.

Harjoitusryhmissä voit käyttää näitä harjoituksia lisäämällä vain toistojen määrää (jopa 12-14), lähestymisten lukumäärää (jopa 8-9), esineiden korkeutta jopa 55-60 cm, painoja enintään 8-10 kg, harjoituksia voidaan lisätä myös 30-35 kg painavalla tangolla. Pitkiä hyppyjä tulee käyttää yhdellä (enintään 5 hyppyä) ja kahdella jalalla (enintään 15 hyppyä). Tässä tapauksessa on noudatettava yhtä ehtoa - suorittaa yhtä monta hyppyä yhdellä jalalla kuin toisella, jotta vältetään rikkomukset lantion luiden sulautumisen aikana.

Urheilun kehittämisryhmissä tarvitaan kaikki aikuisten lentopalloilijoiden kanssa käytettävät keinot ja menetelmät: syvähypyt (kohteen korkeus 60-80 cm) ja sen jälkeen ulos hyppääminen, sarjahypyt yleisurheiluesteiden läpi, 5-10 cm korkeammalla kuin pelaajan hypyn maksimikorkeus, hyppyjen määrä on 80-100 harjoittelua varten, 20-30 m matkan ylittäminen hyppäämällä: jalalta jalkaan, 3 oikealla -3 vasemmalla ja niin edelleen koko matkan,

Tankoharjoituksia (60-70% maksimista) on sisällytettävä, jos harjoitukset tehdään kahdella jalalla, ja enintään 40% enimmäispainosta, jos harjoitukset tehdään yhdellä jalalla (eli kyykkyä ja sen jälkeen hyppäämistä ja hyppyjä). ). Nopeusosuudet kasvavat 10-12 metriin.

Hyppytestit:

Hyppy paikasta työntämällä kahdella jalalla (BCT:n nousun korkeus määräytyy Abalakov-laitteella cm) kolmesta yrityksestä, paras otetaan.

Nousuhyppy työnnyksellä kahdella jalalla kädellä koskettamalla merkintöjä maksimikorkeudessa, otetaan myös paras kolmesta.

Sama kuin edellinen, mutta maksimikorkeuden saavuttamisen arvon ja ojennetulla kädellä varpaillaan seisovan pelaajan kirjaaman korkeusindikaattorin välillä määritetään.

Lentopallossa nopeus-voimakykyjen ilmentyminen tapahtuu yleensä hyppyissä. Lihastoiminnan luonteen mukaan hyppy kuuluu nopeus-voimaharjoitusten ryhmään, jossa on asyklinen liikerakenne, jossa työnnön pääosassa on maksimivoimainen lihasponnistus, jolla on reaktiivinen-räjähtävä luonne. , kehittyy. Tältä osin on suositeltavaa kutsua lentopalloilijoiden nopeus-lujuuskykyjen ilmaisua hyppykyvyksi.

Yu.M. Portnov, erityisiä ominaisuuksia hyppäämisen ilmenemismuotoja ovat:

hypyn nopeus ja oikea-aikaisuus;

Hyppy paikasta tai lyhyt nousu, pääasiassa pystysuunnassa;

Toistuva hyppyjen toistaminen valtataistelun olosuhteissa (sarjahyppykyky);

Kehon hallinta tukemattomassa asennossa;

Laskeutumistarkkuus ja valmius välittömään seurantaan.

Nykyaikaiset käsitteet teoriassa ja metodologiassa urheiluharjoittelu hyppykyvyn kehittymisestä rajoittuu siihen, että pääosin hyppäämiseen perustuvien harjoitusten käyttö parantaa vain repulsion nopeutta ja voima- ja nopeusvoimaharjoitusten käyttö lisää sekä nopeutta että repulsiovoimaa. . On otettava huomioon, että säännös lihasvoiman hallitsevan kehittämisen tarpeesta yhdistettynä nivelten liikkuvuutta lisääviin harjoituksiin ja rentoutumiseen hyppykyvyn kehittämiseksi.

Lentopallon korkeushyppy on yksi pelin upeimmista ja tehokkaimmista elementeistä. Onneksi ei ole erityistä lentopallohyppyä. Hyppytekniikka on sama lentopallossa, koripallossa ja parkourissa ja jopa rytminen voimistelu. Lyhyesti sanottuna mihin tahansa urheiluun missä tarvitset vahvat jalat ja kykyä oikealla hetkellä työntää pois jyrkästi ja voimakkaasti ja lentää mahdollisimman korkealle auttamalla hieman itseäsi käsilläsi. Harjoitusohjelma hyppykyvyn kehittämiseksi on sama.

Tarvitset

Levytanko;
- taso 55-60 cm korkea;
- alusta 15-20 cm korkea;
- käsipaino 1,5 kg.

P&G-sijoituksen sponsoroima Artikkelit aiheesta "Kuinka oppia hyppäämään lentopallossa" Kuinka päästä lentopallon pariin Kuinka oppia pelaamaan lentopalloa Kuinka lisätä hyppäämistä lentopallossa

Ohje

On erittäin tärkeää kehittää tekniikka, jolla hyppää ylös stop-askeleen avulla. Muutoin liike-energia jatkaa kehon kuljettamista eteenpäin, ja hyppy ylöspäin jää riittämättömäksi. Ota leveä askel eteenpäin työntämällä jalkaa, jalkaa asetettaessa polvi on hieman koukussa, vartalo hieman eteenpäin. Tämän jälkeen lyhyt askel perhojalassa, jalka kääntyy hieman sisäänpäin ja koko vartalo kääntyy hieman työntöjalkaa kohti. Samanaikaisesti molemmat kädet vedetään yhtä aikaa takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Tee sitten työntöjalan avulla kiinnitetty askeltyöntö hyppäämällä ylös. Tällä hetkellä myös kädet nousevat jyrkästi ylös ja auttavat työntämään kehon ulos. Kun olet oppinut vaiheet, hyppää liikkeestä yrittäen koskettaa maamerkkiä käsilläsi: verkkoa, koripallokehää, pystyseinän merkkejä. Kosketa vuorotellen oikea käsi, vasen käsi ja molemmat kädet yhtä aikaa. Taivuta polviasi ja ota tangosta kiinni käsikahvalla. Kädet sijaitsevat kaulassa hieman olkapäitä leveämmäksi. Pidä selkäsi suorana. Tasoita lapaluita hieman ja taivuta vyötäröltä. Suorista jalat ja nouse seisomaan. Toista harjoitus 6-8 kertaa. Lepää 30 sekuntia ja siirry toiseen harjoitukseen. Seistä suorana. Kädet lasketaan vapaasti vartaloa pitkin. Jokaisessa kädessä käsipaino. Kyykistyä. Älä pyöritä selkääsi, katso suoraan eteenpäin. Hyppää syvästä kyykkyasennosta niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeästi, koukussa oleville jaloille. Laske itsesi takaisin matalaan kyykkyyn pysähtymättä ja toista. Tee 8 hyppyä. Lepää 3 minuuttia ja toista kahden harjoituksen sarja uudelleen. Seiso suoraan päin vakaata penkkiä tai korkeaa alustaa. Nosta kätesi ylös ja ota ne takaisin ikään kuin keinua varten, taivuta samalla vartaloa ja istu alas. Heitä kätesi eteenpäin, hyppää penkille. Mene alas. Tee 6-8 hyppyä. Lepää 30 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Seistä suorana. Aseta tanko mukavasti harteillesi. Tartu tankoon kädensijalla. Taivuta hieman polviasi ja kaareuta selkääsi hieman vyötäröltä. Nojaa hitaasti eteenpäin niin, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suoristaa. Tee 8 toistoa. Lepää kolme minuuttia ja toista kolmannen ja neljännen harjoituksen sarja uudelleen. Seiso oikea kyljesi kohti matalaa tasoa. Laita kevyt käsipaino tason oikealle puolelle 60-70 cm etäisyydelle. Työnnä pois molemmilla jaloilla ja hyppää sivuttain alustan poikki. Laskeuduttuasi alustan ja käsipainon väliin, kyykky nopeasti alas ja nosta käsipaino. Hyppää nyt takaisin käsipainolla. Siirrä käsipaino toiseen käteesi ja laske se lattialle vasemmalle. Hyppää alustan yli. Tule takaisin, istu nopeasti alas ja nosta käsipaino. Toista hyppyjä ja nostoja nopeaan tahtiin 30 sekunnin ajan. Kyykkyjen tulee olla syviä ja hyppyjen tulee olla teräviä. Vain jalat toimivat, älä pyöritä selkääsi äläkä katso alas. Lepää 30 sekuntia ja siirry korkean alustan hyppyihin. Seiso korkealla alustalla. Tee voimakas heilautus käsilläsi ja hyppää alas. Älä viivyttele, työnnä pois molemmilla jaloilla ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista vetämällä polvet rintaan. Palaa alustalle. Tee 10-12 hyppyä. Lepää kolme minuuttia ja toista viidennen ja kuudennen harjoituksen sarja. Kuinka yksinkertaista

Muita aiheeseen liittyviä uutisia:

Reiden takaosa saa normaalielämässä paljon vähemmän rasitusta kuin etuosa. Se putoaa kuitenkin jatkuvasti pois näkökentästäsi. Loppujen lopuksi tätä paikkaa on vaikea nähdä yksityiskohtaisesti, vaikka sinulla olisi käytettävissäsi peili. täysi korkeus. Siksi takapinnasta tulee ensimmäinen

Rasva- ja lihaskudokset ovat erilainen luonne eivätkä voi muuttua toisikseen. Yleensä, me puhumme yhden lajin asteittaisesta korvaamisesta toisella. Yleisin suositus on yhdistää voimaharjoittelu kardioon. Ensimmäisen aikana lihaskudosta kertyy, aikana

Jotkut kohteet iloitsevat poissaolostaan. Esimerkiksi olutvatsa. Samaa ei voi sanoa pakaroista. Joka toinen nainen epäröimättä kutsuu tätä miehen kehon osaa seksikkäimmäksi. Palava silmä ja ylivoimainen leuka menettävät merkittävästi. Varaa siis 20 minuuttia päivässä

Joustava vartalo on merkki naiseudesta. Ja tämän saavuttamiseksi sarja venytysharjoituksia auttaa. Menestyksen tärkeimmät edellytykset ovat systemaattinen harjoittelu ja kyky tuntea oma keho. Sponsoroi P&G Placement Artikkelit "Kuinka lisätä joustavuutta" Kuinka saavuttaa joustavuus Kuinka aloittaa lataaminen

Latissimus dorsi on ihmiskehon suurin lihasryhmä. Juuri ne auttavat ylläpitämään ryhtiä, muodostamaan hoikan vyötärön ja luomaan todella maskuliinisen siluetin. Isoja lihaksia on helppo treenata. Sinun tarvitsee vain tehdä harjoitukset oikein. Tarvitset - poikkipalkki; -

Hyvä hyppy on välttämätön melkein kaikissa pelityyppejä Urheilu. Koripallo, lentopallo, parkour ja streetball - on vaikea kuvitella urheilijaa, joka on saavuttanut menestystä näissä lajeissa ja joka ei pysty hyppäämään korkealle ja voimakkaasti. Jos sinulla ei ole tätä taitoa, älä ole epätoivoinen. Mikä tahansa kyky

Tätä kysymystä kysyvät usein lentopalloilijat, samoin kuin koripalloilijat, urheilijat ja kaikki ne ihmiset, joiden täytyy hypätä paljon ja korkealle. Ennen tämän ongelman ratkaisemista on aloitettava ymmärtämällä prosessi, sen mekaniikka. Loppujen lopuksi sinun on tiedettävä, mitkä lihakset kehittyvät ensin.

Ohje

Hyppy alkaa ryhmittelyllä: polvet taipuvat, vartalo nojaa eteenpäin. Seuraavaksi selkälihakset (ala), trapezius ja latissimus dorsi alkavat toimia. Samaan aikaan reisien etulihakset - nelipäiset - alkavat toimia. Ne antavat vartalolle kiihtyvyyttä, kun jalat ovat ojennettuna. Ja lopuksi, gastrocnemius, jalkapohjalihakset sekä jalan pienet lihakset tulevat töihin lopussa. Järjestys on seuraava: selkä, lantio ja pohkeet.

Muista kehittää käsivarsien, hartioiden, selän, rintakehän ja vatsalihasten lihaksia. Ne parantavat liikkeiden terävyyttä ja koordinaatiota. Säännölliset punnerrukset, jotka harjoittavat rintaa ja hauislihasta, sekä vedot, jotka kehittävät selkääsi ja hauislihaksia, auttavat sinua. Riittää, kun tehdään ne 4-5 sarjassa, lisäämällä asteittain punnerrusten määrää 50-70:een ja vedot 20-30:een. Jos olet vakavampi, käy kuntosali pari kertaa viikossa. Voit tehdä penkkipunnerrus, sen jälkeen leveäpitovetoja, tankoharjoituksia ja painaa pään takaa istuvassa asennossa. Kaikki tämä tehdään 8-10 kertaa 5 lähestymistavalla.

Reisilihasten harjoittelu on eniten nopea tapa hypätä lisäys. Tankokyykky auttaa sinua tässä. On parempi tehdä epätäydellisiä kyykkyjä, jotta meniskit eivät vahingossa vaurioidu. Lämmittele ennen harjoittelua. Ensin voit tehdä tusinaa säännöllistä kyykkyä, muutaman mutkan ja juosta paikallaan. Tämä on erittäin tärkeää, varsinkin talviaika. Kun aloitat kyykkyn melko raskaalla tangolla, hanki kuminauhat polvien ympärille sekä selkävyö. Kyykkyjä tehdään 4-5 sarjassa 10-12 toistoa.

Hyppyharjoituksia ovat hyppy täysi kyykky ("sammakko"), hyppy asennosta toinen jalka lattialla, toinen tuolilla vuorotellen jalkojen vaihto hyppyssä (askelmat), sprintit (juoksu edestakaisin 30 metriä kumpaankin suuntaan).

Vasikoita voidaan kutsua "itsepäisiksi" lihaksiksi. Koska niiden massaa on vaikea lisätä. Mutta toisaalta ne toipuvat melko nopeasti, ja siksi niitä voidaan harjoitella jopa 4-5 kertaa viikossa. Paras harjoitus pohkeilla hyppäämisen lisäämiseksi ovat nostot sukkiin (välttämättä painoilla). Vaihtoehtoja on useita: toiselle tai molemmille jaloille, korkeudelta tai yksinkertaisesti uudelle kerrokselle.

MUTTA räjähtävä voima pohkeita voidaan kehittää millä tahansa hyppyharjoituksella. Sinun tarvitsee vain tehdä paljon näitä harjoituksia. On myös hyödyllistä hypätä ensin 100 kertaa yhdellä jalalla, sitten sama numero toisella. Tämä on vakava taakka.

Lajien, kuten streetballin ja parkourin, suosion kasvun myötä hyvän hypyn merkitys on kasvanut merkittävästi. On vaikea kuvitella parkour-pelaajaa, joka ei osaa hypätä ylös ja alas hyvin. Kuitenkin harvoilla ihmisillä on tämä kyky luonnostaan. Jotta et punastuisi tovereidesi edessä, sinun tulee harjoitella lihaksia, jotka vastaavat voimakkaasta työntöstä jaloillasi.

Tarvitset

• - sauva-
• - käsipainot-
• - 30 cm korkea askeltaso
• -voimistelupenkki.

Ohje

Taivuta polviasi ja ota tangosta kiinni käsikahvalla. Levitä kädet hieman olkapäitä leveämmin. Pidä selkäsi suorana. Nouse ylös. Nousun ei pitäisi johtua alaselän jännityksestä, vaan jaloilla ulos työntämisestä. Lukitse teline kahdeksi sekunniksi ja palaa takaisin. Tee kaksi sarjaa 6-8 toistoa.

Ota käsipainot ja laske kädet vartaloa pitkin. Kyykky alas, pidä selkäsi suorana.

Työnnä itseäsi kovasti ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu puolitaivutetuille jaloille, jotta et vahingoita niveliä. Tee kolme sarjaa 10-12 hyppyä.

Seiso voimistelupenkkiä päin. Nosta kädet ja vedä ne sitten taaksepäin, ikään kuin heilutessaan. Taivuta vartaloon ja istu alas. Heitä kätesi eteenpäin ja hyppää penkille terävällä painalluksella. Laskeudu lattialle. Tee 6-8 hyppyä.

Tartu tankoon käsikahvalla ja aseta se pään taakse olkapäille. Taivuta polvia hieman. Kaareva selkä, nojaa eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon. Toista 8 kertaa.

Seiso alusta jalkojen välissä. Tee puolikyykky ja hyppää alustalle molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Hyppää hieman ja hyppää takaisin lähtöasentoon. Yritä olla pysähtymättä hyppyjen välillä ja hallitse selkeästi laskeutumishetkeä. Tee 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.

Syöksy ja seiso alustalla oikealla jalallasi, taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta. Laske kätesi vapaasti alas, auta niitä säilyttämään tasapainon. Hyppää jyrkästi ylös reisilihasten ansiosta. Vaihda jalkaa hypyn yläosassa. Nyt vasen jalka on alustalla. Työnnä uudelleen ulos ilman taukoa ja vaihda jalkaa hyppyssä. Hallitse laskeutumishetkeä, yritä olla hyppäämättä korkealle. Suorita 4 sarjaa 10 hyppyä.

Aseta käsipaino lavan oikealle puolelle 60–70 cm etäisyydelle Seiso sivuttain lavan vasemmalle puolelle. Hyppää sen yli työntämällä pois molemmilla jaloilla. Laskeutumisen jälkeen istu alas, ota käsipaino käteesi ja hyppää takaisin alustan yli. Siirrä paino osoitteeseen vasen käsi ja laita se lattialle. Hyppää alustan yli. Tule takaisin. Nosta käsipaino uudelleen ja hyppää alustan yli painon kanssa. Tee tämä harjoitus taukoamatta 30 sekunnin ajan nopeaan tahtiin. Tee kolme sarjaa, lepää sarjojen välillä - 30 sekuntia.