Ravintolisät lihasten rakentamiseen. Vitamiinit ja lisäravinteet urheilijoille: mitä tarvitset ja mitä et. Millaisia urheiluravintotyyppejä on olemassa
Miksi urheilijan on tärkeää syödä oikein? Mitä pitäisi sisällyttää urheilijan päivittäiseen ruokavalioon. Urheilulisäravinteiden tyypit, niiden ominaisuudet, tarkoitus ja toiminnot.
Urheiluravitsemus on nykyään melko suosittua. Se sisältää erilaisia aineita ja tietyllä tekniikalla valmistettuja tiivisteitä ihmisille, jotka haluavat harrastaa voimaurheilua. Urheiluravinto otetaan yhdellä halulla - lisätä voimaa ja suorituskykyä sekä rakentaa lihasmassaa.
Maito sisältää kahta proteiinia, heraa ja kaseiinia. Heraproteiini on juustotuotannon sivutuote; se voidaan myös poistaa erikseen maidon kaseiinista. Täysi proteiini, hänellä on kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja ja alhainen laktoosipitoisuus.
Se on suosittu lisäravinne, jota käytetään yhdessä vastustusharjoituksen kanssa stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä, auttamaan lihasten palautumisessa harjoitusstressistä ja rakentamaan laihaa kudosmassaa. Lihasten kehitys riippuu ensisijaisesti kahdesta tekijästä: kuinka hyvin lihaskudokset kasvavat ja onko kehossasi riittävästi ravintoa kasvun edistämiseksi. Koska lihaskudos koostuu pääasiassa proteiinista, ravinnon proteiinin täydentäminen tulee välttämättömäksi, ja hera, joka on täynnä kaikkia aminohappoja ja korjaa harjoittelun aiheuttamia vaurioita, on loistava ratkaisu.
Millaisia urheiluravintotyyppejä on olemassa?
Urheilijat tarvitsevat harjoituksen aikana valtavan määrän energiaa, jota tavallinen ruoka ei pysty täyttämään. Normaalisti kehittyäkseen ja saavuttaakseen menestystä urheilija tarvitsee kaloreita ja aineita, joita elimistö käyttää rakennuspalikkana lihasryhmien rakentamiseen.
Hera auttaa syntetisoimaan uusia lihaskuituja ja toimittaa myös proteiinisäikeitä, joita tarvitaan lisäämään olemassa olevien lihaskuitujen määrää. Nykyään heraproteiinia käyttävät kuntoilijat, urheilijat ja kaikki siltä väliltä. Jos lihasten rakentaminen on etusijalla, laadukkaan heraproteiinijauheen nauttiminen on melko vaivatonta, mikä pitää korkean energiatason kurissa ja nopeuttaa harjoittelun palautumisaikaa. Maksimoi proteiinin hyödyt nauttimalla se 45 minuutin kuluessa harjoittelusta.
Useimmat aloittelevat urheilijat tarkastelevat näitä ainesosia varoen ja ajattelevat, että ravintolisät ovat samoja farmakologisia valmisteita, joita ammattilaiset käyttävät. Näin ei kuitenkaan ole.
Mitä ravitsemus on urheilijoille? Urheilijoille tarkoitetut lisäravinteet koostuvat luonnollisista ainesosista. Ainoa ero tavallisesta ruoasta on niiden pitoisuus, jonka ansiosta ne imeytyvät nopeasti ja täysin ilman, että niiden tarvitse kuluttaa energiaa ruoansulatukseensa.
Seuraavana päivänä et pysty selviytymään kipeistä lihaksista. Se on kehon runsain vapaa ei-välttämätön aminohappo, josta 60 % on keskittynyt luuston massaan ja loput hajallaan mahaan, keuhkoihin ja maksaan. Proteiinisynteesin lisäksi glutamiini auttaa ylläpitämään happo-emästasapainoa munuaisissa. Vaikka elimistö tuottaa luonnollisesti tällaisiin toimintoihin tarvittavia glutamiinitasoja, intensiivinen harjoittelu voi kuluttaa glutamiinia. Hyvä glutamiinilisä voi torjua tätä väliaikaista tilaa ja edistää lihasten kasvua.
On olemassa useita tyyppejä urheiluravinto jotka ovat tärkeitä kaikille urheilijoille, erityisesti aloittelijoille:
- Proteiinikompleksit;
- BCAA.
Mikä on gainer?
Gainer on proteiini-hiilihydraattikomponenttien kompleksi, joka auttaa rakentamaan massaa ja kompensoi energiakustannuksia. Hiilihydraatit tuotteen koostumuksessa ovat yleensä 50-70% ja proteiini Korkealaatuinen 15 - 50 %. Joskus gainerin kokoonpano sisältää pieni määrä vitamiinit, kreatiini ja muut komponentit.
Mihin Gainer on tarkoitettu? Gainerin käyttö auttaa urheilijoita, jopa aloittelijoita, parantamaan dramaattisesti voimasuorituskykyään ja saavuttamaan painon nousun. Tämä johtuu tuotteen korkeakalorisesta koostumuksesta ja rakennusproteiinin läsnäolosta siinä. Siksi on suositeltavaa käyttää gaineria harjoituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen.
Intensiivisen harjoituksen jälkeen kehosi vaatii lisää glutamiinia kuin mitä se tuottaa. Jos se ei pääse käsiksi verenkierrosta, se muuttuu glutamiinin päävarastoon - lihaksiisi. Itse asiassa glutamiinitasot voivat pudota jopa puoleen intensiivisen harjoittelun jälkeen. Glutamiinilisän nauttiminen välittömästi harjoituksen jälkeen siirtää proteiinin lihassoluihin, joissa se syntetisoidaan lihasten kasvua varten. Ilman lisäravintoa voi kestää tunteja tai joskus päiviä, ennen kuin kehosi palauttaa glutamiinitasot normaaliksi, mikä vaikuttaa lihasten palautumiseen ja kehitykseen.
Gainer tukee lihasten uusiutumista tarjoamalla elimistölle helposti sulavaa proteiinia, mikä luo energiareserviä intensiivisempään harjoitteluun.
Niiden, jotka alkavat käyttää gaineria ensimmäistä kertaa, tulee huomioida, että tämä lisäosa sopii vain laihalle urheilijoille. Urheilijoiden, jotka ovat alttiita kylläisyydelle, on parempi lopettaa tämän tuotteen käyttö, koska kaikki hiilihydraatit kerätään ylimääräisen rasvan kertymisen muodossa. Tässä tapauksessa on parempi ottaa proteiinikomplekseja ja kuluttaa hitaita hiilihydraatteja.
Vaikeissa tapauksissa alhaisten glutamiinitasojen aiheuttama katabolinen tila voi johtaa lihasmassa. Lisäksi glutamiini tukee typen kuljetusta koko kehossa harjoituksen aikana, mikä auttaa lisäämään lihasmassaa. Ylläpitämällä positiivista typpitasapainoa glutamiinilisä voi edistää lihasten kasvua.
Hyvä tapa lisätä glutamiinilisä on lisätä se omaasi. Ketjuaminohappoja, jotka muodostavat 35 % kehon vähärasvaisesta massasta, pidetään molekyylikehityksen välttämättöminä rakennuspalikoina. Lisäksi ne ovat osa hormonaalista järjestelmääsi, muodostavat vasta-aineita ja pitävät hapen kuljetettuna koko kehossasi.
Miten kreatiini vaikuttaa urheilijan kehoon?
Kreatiini on yksi hyödyllisimmistä lisäravinteista, joita käytetään vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen. Mitä kreatiini on ja mikä on sen rooli? Asia on, että kreatiinimonohydraatti, joka tulee kehoon, aineenvaihduntaprosessien vaikutuksesta muuttuu kreatiinifosfaatiksi. Sitä puolestaan elimistö tarvitsee tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka toimittaa lihaskudokselle energiaa, jotta ne voivat supistua enemmän.
Tästä ketjusta seuraa, että kreatiini on välttämätön typpeä sisältävä happo, joka osallistuu sekä lihas- että hermosolujen energiaprosesseihin. Kreatiini edistää energian vapautumista lyhyemmässä ajassa maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Kreatiinin käytön vaikutusta kutsutaan myös "räjähdysenergiaksi".
Se on ei-välttämätön aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti kehossa. Voit myös saada beeta-alaniinia ruokavaliostasi karnosiinin kautta, joka on dipeptidi, jota löytyy naudanlihasta, kanasta, sianlihasta ja kalasta. Karnosiinia esiintyy pääasiassa aivoissa ja lihaskudoksissa, joilla on korkea energiantarve.
Karnosiinilla on tärkeä rooli kehonrakennuksessa auttamalla ylläpitämään lihasten happamuutta. Korkean intensiteetin harjoittelun aikana vereen ja lihaksiin kertyy happoa, joka koetaan polttavana tunteena harjoituksen lopussa. Kun happotaso nousee, lihasten kyky tehdä enemmän työtä heikkenee.
Siten kreatiinia ottaessa urheilija tuntee voiman itsessään, antaa harjoituksissa parhaansa täydellä omistautumisella. Käyttää "räjähtävää energiaa" ja saavuttaa siten valtavia tuloksia lyhyessä ajassa.
Proteiinin rooli urheilijan kehossa
Karnosiinin lisäys voi johtaa hapon kertymiseen ja estää suorituskyvyn heikkenemistä. Koska suurin osa karnosiinista eliminoituu ruuansulatuskanavassa, lihakset eivät kuitenkaan saa sitä tarpeeksi suoraan. Joten lääkkeet suunniteltiin viemään beeta-alaniini suoraan lihaksiin ja muuttamaan se sitten karnosiiniksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suorituskyvyn parantaminen beeta-alaniinilla on parasta anaerobisessa harjoituksessa, joka liittyy korkeaan hapon tuotantoon. Lisäämällä lihasten kykyä lisätä harjoituksen määrää harjoittelujakson aikana, beeta-alaniini auttaa lihasvoimassa ja kasvussa.
Toinen välttämätön aine urheilijalle nämä ovat proteiinikomplekseja. Mikä on proteiini? Proteiinit ovat aminohappoja, jotka on liitetty toisiinsa ketjulla. Paremman ymmärtämisen vuoksi on selvennettävä, että proteiini on sama proteiini.
Proteiini on lihasten rakentamisen päärakennusaine, joten sitä on aina oltava riittävästi lihaskudosta rakentavan urheilijan kehossa, jotta voidaan saavuttaa edelleen haluttuja tuloksia, kuten voiman, nopeuden tai yksinkertaisesti kasvun. luustolihasten koossa (hypertrofia).
Suositumpi tunnetaan naurukaasuna. Mutta sen hyödyt keholle ja kehonrakentajille eivät ole naurun asia. Typpioksidilla on tärkeä rooli monissa solujen toiminnassa, mukaan lukien immuunijärjestelmän auttaminen taistelemaan bakteereja vastaan välittämällä tietoa aivojen hermosolujen ja laajentuneiden valtimoiden välillä verenpaineen säätelemiseksi.
Typpioksidin verisuonia laajentava ominaisuus edistää hapen ja veren virtausta luurankolihaksiin, mikä auttaa lievittämään maitohapon kertymistä lihaksiin intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Et ole väsynyt, eikä palautumisaikakaan kärsi.
Itse asiassa proteiini on universaali lisäravinne, se sopii sekä painonnousuun että painonpudotukseen. Kaikki riippuu siitä, miten otat sen. Ensimmäisessä tapauksessa lisää se kaloripitoisiin ruokiin, mutta jos tavoitteena on vähentää rasvaa, kannattaa käyttää proteiinilisäaineita tavallisten aterioiden sijaan. Tällaisella ruokavaliolla et saa hiilihydraatteja ja rasvoja, mikä luo olosuhteet rasvanpolttolle.
Lisääntynyt verenvirtaus lihaskudokseen tekee pumppauksista selvempiä. Tällä tavalla typpioksidi toimii myös hyvänä lihaspumpuna, jolloin lihakset ovat täyteläisempiä ja kireämpiä. ulkomuoto. Kaikki kolme ovat tärkeitä kehonrakentajille, jotka harjoittavat intensiivistä harjoittelua. Jos intensiivinen harjoittelu on kestävä prioriteetti, tarvitset lisäravinteen, joka elvyttää väsyneitä lihaksia, vähentää ravintoaineiden menetystä ja tekee lihasten palautumisesta luonnollisen, saumattoman prosessin.
Koostuvatko säännölliset painonnostoistunnot lepotauoista, pudotussarjoista ja supersarjoista? Muista, että ne korostavat immuuni- ja keskushermostoa hermosto. Säännöllinen painoharjoittelu liittyy kivennäisaineiden ja vitamiinien häviämiseen kehosta lihasten supistumisen ja hien seurauksena.
Ihmisille, jotka ovat juuri aloittaneet painonnostossa, on hyödyllistä ottaa heraproteiiniyhdisteitä (kaseiinia) - tämä on suurin herasta tuotetun proteiinin pitoisuus. Tällaisilla proteiineilla on korkea imeytymisnopeus maha-suolikanavassa. Tästä johtuen vereen ja vastaavasti lihaskudokseen muodostuu valtava pitoisuus itsenäisiä aminohappoja. Siten lisää tuottavuutta ja koulutuksen kestoa.
Vsaa:n käyttö auttaa
Tämä on heran hidas veli, mutta ei suinkaan vähemmän tehokas lihasmassan rakentamisessa. Toisin kuin hera, jonka sulaminen kestää vain tunnin, kaseiinin sulaminen kestää useita tunteja, kun se kiemurtelee suolistossasi ja hajoaa hitaasti.
Lisää kaloreitasi
Hitaasti vaikuttavana proteiinina kaseiini on paras lihasten palautumiseen ja uudelleenkasvuun nukkuessasi. Tästä syystä kaseiiniproteiinilisät tulisi ottaa ennen nukkumaanmenoa. Kolmesta neljään tuntia kaseiiniproteiinin nauttimisen jälkeen aminohappojen aminohapot ja proteiinisynteesi saavuttavat huipputason ja vaativat jopa seitsemän tuntia, jotta keho imeytyy täydellisesti. Heraan verrattuna kaseiini saa sinut tuntemaan olosi vähemmän kylläiseksi, joten se on hyvä välipala aterioiden välillä.
BCAA aminohappokompleksi
Aminohapot ovat proteiinien osia, joten ne, kuten proteiinit, ovat välttämättömiä painonnousulle. Mutta mikä on BCAA? BCAA-kompleksi koostuu kolmesta tärkeimmästä aminohaposta:
- leusiini;
- valiini;
- Isoleusiini.
BCAA:n käyttö auttaa:
Monivitamiinit ja kivennäisaineet
Se on luonnollinen aine, jota löytyy kirjaimellisesti jokaisesta kehomme solusta. Aminohapoista metioniinista ja lysiinistä syntetisoituva se edistää energiantuotantoa kuljettamalla rasvaa mitokondrioihin tai Ruoansulatuselimistö soluja. Karnitiinia muodostuu munuaisissa ja maksaassa, mutta se varastoituu aivojen ja sydämen lihaskudoksiin sekä siemennesteeseen. Voit saada karnitiiniannoksesi punaisesta lihasta, soijapavuista ja avokadoista.
Viljelijät käyttävät karnitiinia rajoittamaan rasvan luonnetta kylläisyyden aikana ja polttamaan rasvaa leikkausjakson aikana. Karnitiinin on myös todettu lisäävän verenkiertoa lihaksissa, tarjoten hormoneja ja ravintoaineita raskaan fyysisen toiminnan aikana. Näin tehdessään se vähentää oksidatiivista stressiä, joka voi johtaa typpioksiduuliin.
- Lisää lihaksia (luodaan olosuhteet uusien solujen syntymiselle);
- Täydennä energiavarastoja;
- Lisää glutamiinitasoja;
- Polttaa ylimääräistä rasvaa;
- Suojaa lihaksesi tuhoutumiselta.
Kukaan ei väitä, että urheilussa voit saavuttaa tuloksia ilman lisäravinteita. Se vie kuitenkin paljon enemmän aikaa. Yritä valita itse asianmukainen ravitsemus, ja yllätyt kuinka kehosi reagoi harjoitteluun, kuinka se muuttuu joka kerta enemmän ja enemmän.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että karnitiini voi vähentää väsymystä, joka aiheuttaa lihasten maitohappotasoja harjoituksen aikana. Hidastamalla kertymistä karnitiini auttaa sinua työskentelemään kovemmin tarjoamalla lisäenergiaa useammille toistoille tai suurille purskeille. Lisäksi karnitiinin verisuonia laajentava vaikutus voi suojata lihaskudosta intensiivisen harjoittelun aiheuttamilta vaurioilta. Karnitiinilisä lisää verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin ja auttaa poistamaan kuona-aineita aineenvaihdunnasta.
Karnitiini on hyvä lisä treeniin. Voit nauttia sitä koko päivän korkealla proteiinipitoisuudella. Et voi luovuttaa ja silti toivoa maksimoitavasi kehosi potentiaalin. Vaikka syötkin tasapainoisesti, et voi saada kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen hyvin. parhaimmillaan.
Videokatsaus amerikkalaisista ja eurooppalaisista urheilulisistä (proteiinit, lisäaineet).
Miesten joukossa monet harrastavat urheilua, mukaan lukien kehonrakennus. Lihasmassan kasvattamiseksi tarvitset tiukkaa ruokavaliota, joka sisältää ravintolisien käytön.
Monivitamiinit koostuvat yksittäisistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Lihasvoiman kannalta kalsium ja rauta ovat tärkeitä mineraaleja, jotka auttavat palautumisessa voimaharjoittelu. Toiset, kuten luteiini, nikkeli ja molybdeeni, auttavat useissa toiminnoissa, kuten silmien, munuaisten ja maksan terveyden ylläpitämisessä sekä terveen ihon ja luuston ylläpitämisessä. Mitä tulee vitamiineihin, seuraavaksi tärkein asia kehonrakentajille.
Vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja edistää terveitä verisuonia, jotka puolestaan tukevat lihastesi happea ja ravinteita". Auttaa solukalvoja palautumaan oksidatiivisesta stressistä ja edistää solujen kasvua. Omega-3-rasvat: Vähentää lihasproteiinien hajoamista, parantaa insuliiniherkkyyttä ja vastustuskykyä.
Elintarvikelisäaineet ovat luonnonaineiden ja tuotteiden tiivisteitä ja uutteita. Ne sisältävät erilaisia biologisesti aktiivisia aineita, kuten lesitiiniä, kreatiinia, glutamiinia, vitamiineja, kivennäisaineita. Yhden tai toisen seoksen valinta riippuu monista tekijöistä.
Ensinnäkin se on henkilön ikä. Esimerkiksi on lisäravinteita, jotka edistävät testosteronin synteesiä. Lääke, kuten Tribestan, tunnetaan hyvin, samoin kuin DHEA, ZMA. Niitä suositellaan käytettäväksi 30 vuoden jälkeen.
Mikä on gainer?
Sinkki: Auttaa nukkumaan hyvin, mikä on tärkeää tehokkaan lihaskasvun kannalta. Intensiivisen harjoittelun aikana solutasolla esiintyvät mikroskooppiset repeämät on korjattava lihaskudoksen vahvistamiseksi ja kasvattamiseksi. Tämä on varattu levolliseen tai korkeampaan anaboliseen tilaan, jossa organismit muodostavat suuria molekyylejä lihas-, hermosto- ja immuunijärjestelmän korjaamiseksi.
5 parasta lisäravintoa nopeampaan lihasten rakentamiseen
Toivomme, että kymmenes lisäravintolistamme auttaa sinua tekemään tietoisia valintoja ja tukemaan lihaksen rakentamiseen liittyviä tavoitteitasi mielekkäällä tavalla. Mitä lisäravinteita sinun on vaikea harjoitella? Yritätkö kasvattaa lihaksia ilman tuloksia? Ehkä lisäys on hyvä vaihtoehto Sinulle. Lue 5 parasta lihasten rakentamiseen tarkoitettua lisäravinnetta ja kuinka ne voivat hyödyttää voittojasi!
Ravintolisää valittaessa otetaan huomioon myös vasta-aiheet. Esimerkiksi kofeiinilisän käyttöä ei suositella ihmisille, joilla on alhainen verenpaine. Kaikkien lisäravinteiden ei pitäisi vain stimuloida lihaskudoksen kasvua, vaan myös parantaa keskushermoston toimintaa.
Jos haluat saada vähärasvaista lihasmassaa, paras vaihtoehto on käyttää hera- ja kaseiiniproteiini-isolaatteihin perustuvia lisäravinteita. Ne nopeuttavat massan kasvua ja estävät kudosten tuhoutumisen. Edellä olevan perusteella voidaan päätellä, että valittaessa ravintolisää lihasmassan lisäämiseksi, tulisi olla yksilöllinen lähestymistapa. Valinta riippuu intensiteetistä liikunta ja tämän henkilön aineenvaihdunnan ominaisuuksista.
