Tohtori Bubnovskyn harjoitukset polvinivelille. Terapeuttinen harjoitus: nivelten harjoituksia

Niveltulehdus, niveltulehdus, osteokondroosi ovat vakavia, kivuliaita ja ihmisen elämänlaatua heikentäviä nivelsairauksia. Tällaisten ongelmien estämiseksi sekä oireiden vähentämiseksi taudin kroonisessa kulussa käytetään nivelvoimistelua. Tämä on loistava sarja harjoituksia nivelten liikkuvuuden parantamiseksi, lihasjännityksen lievittämiseksi ja verenkierron parantamiseksi.

Ihmisen nivel yhdistää luita siellä, missä aktiivista liikettä odotetaan: kädet, kyynärpäät, polvet, nilkka. Liitos koostuu:

• laukut;
• kaksi luiden nivelpintaa, jotka on peitetty tiheällä hyaliinivaipalla;
• nivelkalvo ja neste;
• nivelrustoa.

Iän myötä rusto ohenee, hyaliinivaipat kuluvat pois ja luut alkavat koskettaa liikkuessaan aiheuttaen kipua. Voimistelu edistää nivelnesteen virtausta, kehittää lihaksia, lisää verenkiertoa ja nivelen hapetusta. Jokaiselle nivelryhmälle on sarja harjoituksia, joissa otetaan edullisimmin huomioon työn ominaisuudet ja raajan toiminnan mekaniikka.

Voimistelu käsille ja käsille

Niveltulehduksen rappeuttavat muutokset vaikuttavat yleisimmin käsien siitepölyyn, ja siksi sitä on harjoitettava aivan kuten muuallakin kehossa.

1. Sormien voimistelu alkaa pehmeällä kämmenten puristamisella ja puristamisella. Puristamme harjan tiukasti nyrkkiin ja suoristamme sen jyrkästi vapauttaen kertyneen jännityksen. Toistamme harjoitukset 10-15 lähestymistapaa 2-3 kertaa päivässä.
2. Sormien viuhkamainen liike etusormesta pikkusormeen ja päinvastoin 5-7 lähestymistavalla. On suositeltavaa tehdä harjoitus ensin toisella kädellä, sitten toisella, koska sitä on vaikea koordinoida. Kun kädet itse tottuvat toimintaan, voit suorittaa samanaikaisesti.
3. Levitämme ja liikutamme sormia käsissämme samaan aikaan 10 kertaa peräkkäin.
4. Yhdistämme sormien kärjet "taloon", paina niitä, rentoudu sitten - 10-20 kertaa.
5. Aseta kämmenet kovalle alustalle, kuten pöydälle tai jakkaralle. Nostamme vuorotellen jokaista sormea ​​2-3 kertaa, ikään kuin soittaisimme pianoa. Sitten harjoitusta voi monimutkaista lisäämällä kiertoa oikealle ja vasemmalle sormen nostamiseksi.

ranteen nivel

Toimintoalgoritmi:

kyynär-nivel

1. Taivutamme käsiämme kyynärpäästä ja käännymme vuorotellen oikealle, vasemmalle, satunnaisesti.
2. Laskemme kätemme vartaloa pitkin, taivutamme ne sitten kyynärpäästä ja viemme ne olkapäälle. Toistamme 10-20 lähestymistapaa.

olkapään nivel

Olkanivelen vaurioituminen liittyy useammin kohdunkaulan osteokondroosiin. Verenhuollon ja hermotuksen häiriintyminen nikamissa johtaa olkaluun periartriitin ilmaantumiseen - olkapäänivelen tulehdukseen, johon liittyy lapaluu ja ympäröivät lihakset. Sairaus ilmenee kivuna käsivarren vetäytymisen ja nostamisen yhteydessä, epämukavuudella lapaluun lihasten alueella, pahenemisen aikana niskaan, hartiaan, lapaluun ilmaantuu kipua, joka leviää lihaksiin käsivarren lihakset ovat jyrkästi jännittyneitä ja kivuliaita tunnustettaessa. Vakavissa tapauksissa esiintyy heikkoutta ja asteittaista lihasten surkastumista.

Olkapään terapeuttiset harjoitukset sisältävät kohdunkaulan ja rintarangan kehittämiseen tähtääviä harjoituksia.

Selkärangan sairauteen liittyvien olkanivelen sairauksien osalta on parasta suorittaa voimistelu selällään. Harjoitukset: sieppaus, käsivarren nostaminen, käsien nostaminen eteenpäin, hartioiden nostaminen - kaikki on helppo tehdä makuulla. Tämä poistaa lihasspasmit, vähentää pahenemisriskiä ja palauttaa lihasrungon turvallisesti.

Nilkkanivel

Ihmiskehon paino lepää sen päällä, joten sillä on valtava voima siksi kaikki terapeuttiset harjoitukset suoritetaan 2-3 sarjassa ja 15-20 kertaa.

• taivuta jalkaa polvinivelessä ja käännä jalkaa ympyrässä yhteen ja toiseen suuntaan;
• jalka on koukussa, vedämme varpaa itseämme kohti ja poispäin meistä, lievä arkuus on sallittu;
• käännä jalkaa vasemmalle ja oikealle suurimman amplitudin mukaan;
• istuma- tai makuuharjoitus: purista ja irrota varpaitasi niin paljon kuin mahdollista.

Polvinivel

Polvi aiheuttaa suurimman osan urheiluvammoista ja merkitsee usein urheilijan uran loppua. Mutta 40 vuoden kuluttua polvet alkavat sattua melkein jokaisessa ihmisessä. Kalsiumsuolojen huuhtoutuminen, ruston kuluminen, meniskin siirtyminen ja valtava kuormitus tekevät tehtävänsä - polvet alkavat rätiseä, sattuu, kun yrität istua. Liikuntaterapiaa 40 vuoden jälkeen välttämätön ehto polvien terveyttä.

1. Jalat seisovat yhdessä, kädet asetetaan polville, polvet käännetään tasaisesti oikealle, sitten vasemmalle. Ei ole tarpeen tehdä suurta amplitudia, kaikki liikkeet ovat siistejä, kivuttomia.
2. Alaosan kierto - jalka on taivutettu polvesta.

Polven nivelrikossa harjoitushoitoa käytetään laajalti tunnetun venäläisen reumatologin Evdokimenkon menetelmän mukaan. Lääkäri valitsi eniten tehokkaita harjoituksia nivelrikkoon, mikä auttaa välttämään kirurgista hoitoa.

Evdokimenkon mukaan harjoittelun suorittamisen jälkeen jalkojen itsehieronta tulee suorittaa kevyillä hankaus- ja taputusliikkeillä. Tämä vähentää maitohapon määrää lihaksissa, hajottaa verta ja seuraavana päivänä voit toistaa harjoituksen ilman kivun ilmenemistä.

lonkkanivel

Suurin ja tehokkain nivel ihmiskehossa. Lonkkanivelen nivelrikko häiritsee kävelyä ja aiheuttaa ihmiselle tuskallista kipua. Taudin kolmas aste päättyy nivelleikkaukseen ja sen korvaamiseen metallirakenteella. estää suuri operaatio se on mahdollista potilaan asianmukaisella vaivalla: vain päivittäinen harjoittelu lievittää kipua, palauttaa kudosten trofian ja antaa sinun viivyttää ja joskus välttää kirurgin veitsen.

Kaikki harjoitukset tulee suorittaa maksimaalisella kuormituksella nivelessä: makuuasennosta, kyljestä, vatsasta. Evdokimenkon sileä ja rauhallinen tekniikka yhdistettynä tunnettuun parantavia tekniikoita liikuntaterapiaa.

1. Makaa vatsalla ja paina lantio tiukasti mattoa vasten, nosta jalkojasi ja tee "sakset", tämä harjoitus vahvistaa lantion, pakaran ja selän lihaksia muodostaen vahvan lihaksikkaan rungon, joka pitää lonkkanivelen.
2. Asento on oikealla (vasemmalla) puolella, lattiaan painettu jalka on taivutettu polvessa, vastakkainen jalka suoristetaan niin paljon kuin mahdollista ja nostetaan ylös pitäen 10-15 sekuntia. Toistamme harjoituksen 5-10 kertaa lisäämällä vähitellen lähestymistapojen määrää.
3. Istuvassa asennossa lattialla vedämme sukat itseämme kohti ja yritämme sujuvasti taipua polvillemme. Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, koska voit aiheuttaa lihasjännitystä ja terävää kipua selässä ja lantiossa. Suurimmassa taivutetussa asennossa pysähdymme 5-15 sekunniksi. Taivutamme.

Tohtori Evdokimenko kehitti kaikki harjoitukset erityisesti lihaksisen korsetin muodostamista varten, itse nivel on sairauden sattuessa mukana harjoituksessa minimiin. Tämä estää pahenemisen, vahvistaa lihaksia, parantaa paikallista verenkiertoa. Harjoituksen lisäksi lääkäri suorittaa lääkehoitoa, käyttää manuaalisia terapiamenetelmiä.

Tavanomaisen ja tutun sairauksien liikuntaterapian menetelmät lonkkanivel:

Tavallisten harjoitusten lisäksi on voimistelu pallolla, kepillä, kuorilla, laajenneilla. Mutta näitä menetelmiä on käytettävä jo tietyllä tavalla fyysinen harjoittelu ja kokeneen ohjaajan tai liikuntaterapeutin valvonnassa. On olemassa suuri joukko "kansan parantajia", jotka tarjoavat 100-500 toiston harjoituksia, aktiivisia kyykkyjä, juoksua ja vastaavia ylilyöntejä. Sairaiden nivelten kohdalla et voi vaarantaa sitä sillä tavalla! Aktiivinen fyysinen aktiivisuus pahentaa prosessia, niveltulehdus, ympäröivät kudokset aiheuttavat kipua ja heikentävät suorituskykyä. Koko sarja nivelten harjoituksia alkaa alkeellisilla liikkeillä ja vähimmäismäärällä toistoja. Kun kipu ilmaantuu, voimistelu lopetetaan ja siihen palataan 2-3 päiväksi.

Ruokavaliolla on suuri merkitys terapeuttisen harjoittelun tehokkuuden kannalta. Suuri määrä tuoreet vihannekset, hedelmät, merikala, maitohappotuotteet - tarve palauttaa nivelten terveyttä.

On muistettava, että kaikki samanaikainen sairaus (esimerkiksi verenpainetauti) on vasta-aihe tietyntyyppisille harjoituksille. Siksi, jos henkilö päättää tehdä terapeuttisia harjoituksia nivelille, hänen on otettava yhteys lääkäriin.

Noin 20 % ihmisistä kärsii nivelsairauksista, jotka eivät ole kohtalokkaita, mutta erittäin epämiellyttäviä sairauksia. Venäjällä nivelrikko kehittyy paljon useammin verrattuna nivellaitteen muiden osien tappioon.

Eteneminen johtuu lisääntyneestä elinajanodoteesta, ylipainosta, istumista elämäntavoista ja väestön "ikääntymisestä". Yksi tehokkaimmista menetelmistä niveltulehduksen torjumiseksi on nivelten terapeuttiset harjoitukset.

Mikä on niveltulehdus

Nivelrikko on dystrofinen, rappeuttava nivelsairaus, jossa rusto vaurioituu. Huolimatta siitä, että rusto on 6 kertaa vahvempi kuin luukudos, ajan myötä nivelluiden nivelet tuhoutuvat ja kuluvat.

Mutta joskus niveltulehdus vaikuttaa eri-ikäisiin ihmisiin ja jopa lapsiin. Useimmiten tauti kehittyy kuitenkin yli 60-vuotiailla. Nivelrikko esiintyy suurissa ja pienissä nivelissä:

• jalkojen ja käsivarsien pienet nivelet;
• lonkka;
• kyynärpää;
• nilkka;
• brakiaalinen;
• polvi.

Ensinnäkin ne nivelet, joilla on suuri kuormitus, kärsivät - käsien interfalangeaaliset nivelet, lonkka ja polvi. Kyynär- ja olkanivelet kärsivät paljon harvemmin.

Fysioterapia

Polvien ja muiden suurten nivelten kipujen vuoksi henkilö haluaa nopeasti päästä eroon haitallisista ilmenemismuodoista ja jatkaa tavallista elämäntapaansa. Mutta usein liikuntaterapia tuntuu hänestä vaikealta ja tarpeettomalta hoitotekniikalta.

Luonnollisesti nivelten voimistelun tulisi vähitellen muuttua vaikeammaksi ja lisääntyä ajan myötä. Siksi lihakset ja nivelet on valmisteltava kuormitukseen asteittain.

On olemassa useita sääntöjä, joita on tärkeää noudattaa harjoitusterapiaa suoritettaessa. Liikuntakasvatusta tulee siis tehdä joka päivä ja harjoittelu alkaa aina perusasioista. Tässä tapauksessa kuormituksen tulee olla kohtalainen ja kasvaa vähitellen.

Lisäksi harjoitushoito on suoritettava tietyssä järjestyksessä, toisin sanoen yksinkertaisesta monimutkaiseen. Mutta pääsääntö on, että kuormitus on aina oikeassa suhteessa taudin vakavuuteen.

Sairauden, kuten koksartroosin, kanssa luiden ja nivelten voimistelu on erittäin hyödyllistä. Mutta se on tehtävä remission aikana.

Liikuntaterapian aikana sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi. Lisäksi, jos tunneilla on voimakasta kipua, väsymystä ja yleinen hyvinvointi huononee, ne on lopetettava hetkeksi.

Potilaille ei ole selkeästi määriteltyä lähestymistapojen ja harjoitusten määrää, mutta tiettyjä suosituksia on silti olemassa. Nivelten voimistelu valitaan yksilöllisesti, ja toistojen monimutkaisuus ja lukumäärä määräytyvät kolmella tekijällä:

1. yleinen hyvinvointi;
2. taudin vakavuus;
3. kehon kunto.

Tässä tapauksessa jokaisen harjoituksen jälkeen sinun tulee levätä enintään 2-3 minuuttia. Tauko on tarpeen verenkierron lisäämiseksi, hengityksen palauttamiseksi ja pulssin normalisoimiseksi.

Sairausjaksosta riippuen polvikipujen fyysisellä koulutuksella on erilaisia ​​tavoitteita. Joten pahenemisen aikana sairas nivel tarvitsee lepoa, joten kaikki kuormitukset ovat vasta-aiheisia.

Niveltulehduksen kaltaisessa sairaudessa nivelvoimistelu voidaan tehdä 3-5 päivää kivun häviämisen jälkeen. Tänä aikana liikuntaterapian tavoitteet ovat seuraavat:

• yleinen positiivinen vaikutus kehoon;
• paikallisen verenkierron aktivointi;
• lihasjärjestelmän rentoutuminen.

Käsien nivelsairaudessa harjoitukset suoritetaan istuma-asennossa ja jalkojen sairauksissa - makuuasennossa. Polvien ja muiden nivelten kipujen yhteydessä raajojen passiivinen taivutus ja ojentaminen tehdään alussa.

Nivelvoimistelu voi merkittävästi lisätä nivelten liikelaajuutta. Jos terveys sallii, käsiharjoituksia voidaan tehdä seisten. Alkuvaiheessa on liian aikaista luottaa alaraajoihin, joten harjoitukset tehdään tuolilla istuen.

On syytä huomata, että fyysisen kasvatuksen purkaminen lisää niveltilaa.

Mitä harjoituksia näytetään

Lentäminen sallittu vapaat liikkeet kunnes on kipua. On hyödyllistä kehittää nilkkaa istuma-asennossa laskemalla jalat lämpimään veteen. Jalkojen ja käsivarsien nivelten kuormituksen purkamiseksi ja niveltilojen lisäämiseksi on hyödyllistä venyttää raajaa akselia pitkin kiinteällä kuormituksella.

Käsivarsien ja jalkojen nivelsairauksien remission aikana fysioterapiaharjoitukset laajentavat niiden kykyjä. Lisäksi nivelvoimistelu parantaa suorituskykyä, vahvistaa periartikulaarisia lihaksia ja lisää nivelen vakautta. Myös raaja palaa menetetylle liikkuvuudelle ja saavutetut tulokset ovat kiinteät.

Fyysinen koulutus käsivarsien ja jalkojen nivelten sairauksien yhteydessä edellyttää laajaa luetteloa liikkeistä voimisteluseinällä, erilaisten esineiden kanssa ja ilman. Lisäksi remission aikana on hyödyllistä harjoittaa uintia ja suorittaa dynaamisia harjoituksia vuorotellen vastuksen kanssa.

Nivelvoimistelu on suosittu liikuntamuoto. Tällainen liikuntakasvatus koostuu 3 osasta. Eli jos jaamme ehdollisesti koko oppitunnin 4 vaiheeseen, niin ensimmäinen vie yhden osan, kaksi pääosaa ja viimeinen.

Aluksi kuormitus kasvaa vähitellen ja toisella puoliskolla päinvastoin vähenee. Juuri tämän periaatteen tulisi vastata nivelrikon liikuntahoitoa.

On syytä huomata, että paras tapa polvien kipuun on kehittää näitä niveliä kuntopyörällä.

Sairauden, kuten periartroosin, kanssa olkapään kehittämiseksi on suoritettava yksinkertaisia ​​harjoituksia:

• olkapäiden nostaminen ja laskeminen;
• käsien kierto;
• hartioiden pienentäminen ja sieppaus;
• heiluvat liikkeet alas lasketuilla käsillä eteenpäin ja taaksepäin.

Kyynärnivelen artroosissa on hyödyllistä suorittaa käsivarsien taivutus ja ojentaminen. Lisäksi voit suorittaa seuraavan harjoituksen: laita kätesi eteen ja taivuta kyynärpäistä ja kierrä niitä sitten vuorotellen. Sinun on myös käännettävä nivelessä olevia käsiä ulospäin ja sisälle laskemalla ne alas.

Tällaisen taudin kanssa on hyödyllistä puristaa ja puristaa sormia ja tehdä pyöriviä liikkeitä käsilläsi eri suuntiin. Lisäksi voit taivuttaa ja avata raajaa ylös ja alas sekä peittää ja sitten pitää palloa käsissäsi.

Koksartroosin yhteydessä reiden harjoitushoito sisältää kevyitä mutta tehokkaita harjoituksia. Esimerkiksi nivelen ympyräliikkeet, suoran jalan nostaminen, vuorottelevien keinuvien liikkeiden suorittaminen ylös tasaisilla jaloilla, varpaiden levittäminen ja liittäminen, jalkojen taivutus ja irrotus polvissa, raajojen eteneminen ja liittäminen, lantion liikuttaminen eri suuntiin .

Diagnoosin saaneille polvinivelen kehittämiseksi on hyödyllistä harjoitella kuntopyörällä tai tehdä "pyörä"-harjoitus, jäljitellä kävelemistä jaloilla ja pyörittää pientä palloa ja keppiä. Vähitellen vakaaseen esineeseen luottaen voit tehdä puolikyykkyjä ja sitten kyykkyjä.

Sairauden, kuten nilkan artroosin, kanssa nivelten voimistelu on seuraava:

1. jalan pyörivät liikkeet;
2. istuma-asennossa, revi vuorotellen sormien kantapäät lattiasta;
3. makuuasennossa jalat tuodaan yhteen, jalat vedetään pysähdykseen asti;
4. pyöreät liikkeet sormilla;
5. kantapään kierto.

On syytä huomata, että jokainen harjoitus on suoritettava vähintään 6 kertaa, hitaasti ja useita kertoja päivässä. On tärkeää hallita hengitystäsi, jonka tulee olla tasaista ja vapaata.

Nivelongelmat ovat tuttuja monille. Jotkut sairaudet (niveltulehdus, niveltulehdus, osteokondroosi) ovat nyt nopeasti "nuoristumassa". Siksi on tarpeen ajatella nivelten terveyttä etukäteen, koska niitä on lähes mahdotonta parantaa. Yksinkertaisin ja tehokas menetelmä ehkäisy on yhteisvoimistelu. Se voidaan myös suorittaa, jos on jo ongelmia. Säännöllinen liikunta auttaa, jos ei pääse eroon taudista ikuisesti, niin se varmasti lievittää tilaa.

Mikä se on?

luettavaa tietoa

Termi "nivelvoimistelu" tarkoittaa monimutkaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on ehkäistä ja parantaa niveliä. On monia koulutusmenetelmiä, jotka ovat suosittuja väestön keskuudessa.

Nivelvoimistelu on sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on erityisesti lämmittää ja vahvistaa niveliä.

Tärkeä. Kaikki liikkeet suoritetaan mukavassa tilassa ja ilman painoja. Kukaan ei pakota sinua painostamaan itseäsi liikaa. Yleensä nämä ovat lempeitä kierto-, kierto- tai vetoliikkeitä.

Mitä nivelvoimistelu antaa

Ihmiskeho tarvitsee säännöllisesti fyysisiä harjoituksia. Liike on kaiken perusta. Mikä antaa henkilölle säännöllisen nivelharjoitussarjan suorittamisen:

• Jatkuvalla harjoittelulla nivelnesteen tuotanto normalisoituu, sen koostumus paranee. Tästä johtuen liikerata kasvaa, arkuus katoaa. Voimme sanoa, että niveliä kehitetään.
• Yksinkertaiset harjoitukset lämmittävät kaikki lihakset ja nivelsiteet hyvin, minkä seurauksena koko vartalo muuttuu liikkuvammaksi, ei vain nivelet.
• Usein yksinkertaisia ​​komplekseja käytetään ennen merkittävää fyysistä rasitusta, koska tällainen lämmittely valmistaa kehon hyvin harjoitteluun, painonnostoon ja nopeusponnisteluihin.
• Nivelvoimistelu on erinomainen ehkäisykeino erilaisia ​​sairauksia erityisesti niveltulehdus ja niveltulehdus.
• Nivelissä, jotka kehittyvät päivittäin, ei ole suolojen kertymistä.
• Parantaa verenkiertoa ja nivelten tarjontaa ravinteita. Ja hyvä ravitsemus on avain heidän terveyteensä.
• mukava bonus - hyvä tuuli ja virkeyden ja energian lataus, kun fyysinen aktiivisuus stimuloi onnellisuushormonien tuotantoa.

Tärkeä! Säännöllinen nivelliikunta auttaa pitämään ne liikkuvina ja terveinä pitkään.

Mitä komplekseja on olemassa

Huomio! Itse asiassa on olemassa valtava määrä nivelten vahvistavia harjoituksia ja kirjoittajan tekniikoita. Jokainen tuo mukanaan jotain omaa. Yleensä kirjoittajat ovat lääkäreitä ja urheilijoita.

Tällä hetkellä seuraavat harjoitussarjat ovat erityisen suosittuja:

• Tohtori Bubnovskyn voimistelu joka on suunnattu tuki- ja liikuntaelimistön kehittämiseen. Siinä yhdistyvät toteuttamiskelpoiset fyysiset harjoitukset oikeaan hengitykseen. Tämän seurauksena lihaksikas korsetti kehittyy, kehosta tulee liikkuvampi ja joustavampi.
• M. S. Norbekovin tekniikka keskittyy selkärangan kuntoon ja terveyteen.

• Kiinalaiset harjoitussarjat (Taiji Qigong) voit parantaa koko kehon. Niissä painotetaan suurta paitsi erilaisten harjoitusten suorittamista myös oman hallinnan sisäinen energia Qi.
• TV-projektit. Kummallista kyllä, televisio ei voi opettaa vain huonoja asioita, vaan on myös kanavia, jotka lähettävät hyödyllisiä ohjelmia. Voit etsiä tällaista ohjelmaa. Yhteisharjoituksia on paljon helpompaa suorittaa ohjaajan kanssa, varsinkin kun päävirheet usein selvitetään. Se auttaa myös järjestäytymään, sillä ohjelmat ovat aikataulussa.

Monet ihmiset ajattelevat, että heillä ei ole aavistustakaan, mitä nivelvoimistelu on, miten se suoritetaan. Tämä on kuitenkin pohjimmiltaan väärin.

Liikuntatunnit kannattaa muistaa koulussa. Jokainen oppitunti alkoi lämmittelyllä - lämmittelyharjoittelulla kaikille kehon osille. Nämä ovat yksinkertaisimpia harjoituksia nivelten kehittämiseen.

Yleiset säännöt harjoitusten tekemiselle

Tärkeä! Usein ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa yksinkertaisimpiin ja alkeellisiin asioihin. Ja nivelten liikuntahoito ei ole poikkeus: se unohtuu usein, kunnes jokin sattuu. Tämä kompleksi vie kuitenkin enintään 10-15 minuuttia, joten löydät varmasti aikaa siihen.

Ensinnäkin muutama yleissääntö:

1. Harjoituksia tehdään niin sanotusti ylhäältä alas, eli lämmittely alkaa aina niskasta.
2. Kaikki liikkeet tehdään sujuvasti, vähitellen, ilman äkillisiä liikkeitä.
3. Voimistelua on toivottavaa tehdä joka päivä. Mutta jos se ei onnistunut, henkilö unohti, sinun ei pidä moittia itseäsi. Muuten muodostuu jatkuva vastenmielisyys luokkia kohtaan.
4. Sinun ei tarvitse ylittää itseäsi, tehdä mitään kivun kautta. Jonkin ajan kuluttua amplitudi alkaa kasvaa itsestään, sinun ei pitäisi pakottaa tapahtumia.
5. Toistojen määrä on 10-15.
6. Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa, sinun on suoritettava kaikki kiertäminen ja kierto erittäin huolellisesti. Taudin pahenemisen aikana on parempi kieltäytyä sellaisista harjoituksista.

Harjoitussarja

Nyt voit aloittaa nivelvoimistelun kotona.

1. Kaulan venytys. I. p .: seisoo, kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin. Suorittaa pään kallistuksia. Ensin edestakaisin. Hartiat pysyvät yhdessä paikassa. Voit kirjaimellisesti tuntea kuinka niskalihakset ja nikamat venyvät. Tee sitten liikkeitä puolelta toiselle. Jänteet ja lihakset venyvät hyvin. Pään kierto myötäpäivään, sitten - vastaan. Liikkeet sujuvat. Jos on kohdunkaulan osteokondroosia, sinun on suoritettava harjoitus erittäin huolellisesti.. Pahenemisen aikana on parempi pidättäytyä tästä harjoituksesta. Yhteenvetona - "kopio", eli leuka ilmassa he "kirjoittavat" kaikki sanat tai vain aakkoset. Voit aloittaa etu- ja sukunimelläsi.
2. Sormet. I. p .: seisoo, kädet ojennettuna edessäsi. On tarpeen suorittaa nyrkkien puristaminen ja puristaminen. Anna sitten ikään kuin heilahda jollekulle näkymätöntä sormea ​​- etusormesta pikkusormeen ja päinvastoin.
3. Ranteet. I. p .: sama. On tarpeen suorittaa liikkeitä jokaisella harjalla ylös ja alas. Sitten - kierto ranteen nivelissä.
4. Kyynärpään nivelet. I. p .: seisoo, kädet sivuille. Kädet taivutetaan kyynärnivelistä ja käännetään ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Voit kokeilla monisuuntaisia ​​pyörityksiä, tämä parantaa koordinaatiota.
5. Suorien käsien kierto olkanivelissä eteen ja taakse.
6. Takaisin. Harjoituskissa. I. p. seisoen nelijalkain. Selkä on kaareva ylös ja alas, kuten kissa tekee.
7. Pieni takaa. I. p .: seisoo, kädet vyön päällä, jalat hartioiden leveydellä. Kehon kiertoliikkeet ensin oikealle, sitten vasemmalle. Jokaisessa vaiheessa sinun on tunnettava, kuinka selkärankaa venytetään.
8. Lonkkanivel. I. p.: seisoo. Nosta toinen jalka niin, että reisi on kohtisuorassa vartaloon nähden. Pidä kiinni jostain yhdellä kädellä, jotta et menetä tasapainoa. Lonkkapyörät tehdään eteen- ja taaksepäin. Sama tehdään toisella jalalla.
9. Kierros. I. p. on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Kierrä jalkaa myötäpäivään ja sitä vasten. Toista toisella jalalla. Sitten jalat asetetaan vierekkäin, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, kyykky vähän. Kämmenet lepäävät polvissa. Polvinivelissä kahta jalkaa kierretään yhteen suuntaan, sitten toiseen.
10. Nilkan nivelet. I. p. harjoituksesta 7. Jalka nostetaan, jalkaa käännetään oikealle ja vasemmalle. I. p .: seisten, jalat hartioiden leveydellä. Suorita kehon kierrokset. Tässä tapauksessa alaselkä on kiinteä, suora. Liikettä ympyrässä tapahtuu nilkan nivelten vuoksi. I. p .: seisten, jalat hartioiden leveydellä. He laittavat jalkansa varpaalle ja tekevät sellaisia ​​liikkeitä kuin murskasivat tupakantumppeja. Toista sitten harjoitus toisella jalalla.
11. Varpaat, jalat. I. p .: istuu tuolilla. Sormien puristaminen ja puristaminen. Voit yrittää näyttää kävelevän, ikään kuin vetäisit itseäsi varpaillasi. Jalkojen liikkeiden jäljitelmä eväissä. Se on kuin aalto menisi jalan läpi. Varpaiden kierto. On epätodennäköistä, että joku pystyy pyörittämään jokaista varvasta erikseen. Siksi sinun on tehtävä se "manuaalisesti", eli jalka otetaan toisessa kädessä ja toinen kierretään jokaista sormea ​​eri suuntiin. Tämä harjoitus estää suolojen kerääntymisen.

Lue myös artikkeli

Polvinivelen rakenne on anatomisesti monimutkainen yksikkö, jonka ansiosta se on liikkuvin ihmiskehossa. Kun suoritat aktiivisia liikkeitä: kävely, juoksu, hyppääminen ja paljon muuta, tämä nivel ottaa pääkuorman. Kaiken tämän seurauksena koti-, ammatti- tai urheiluolosuhteissa voi tapahtua vamma. Ihmiset kehittävät myös melko usein tulehduksellisia ja rappeuttavia patologioita, jotka häiritsevät ravintoa ja polven verenkiertoa. Tätä taustaa vasten tapahtuu rustokerroksen ohenemista, nivelen sisäisiä pintoja, meniskit vaurioituvat tai tuhoutuvat, lihakset ja nivelsiteet eivät toimi hyvin.

Kaikkien yllä kuvattujen prosessien hoitamiseksi lääkärit määräävät potilaille polvinivelen harjoitusterapiaa, joka yhdessä lääkehoidon kanssa antaa sinun toipua riittävän nopeasti. On huomattava, että voimistelun kuormitus ja suunta riippuvat suurelta osin patologian tyypistä sekä taudin etenemisasteesta. Siksi selvitämme, miksi liikuntakasvatusta ylipäänsä tarvitaan, auttaako se ja mitä harjoituksia on parempi tehdä.

Monet ihmiset ihmettelevät, miksi voimistelu on välttämätöntä, jos nykyaikaisissa lääkkeissä niitä on monia tehokkaita lääkkeitä, joka voi pelastaa melkein kaikki sairaudet.

Asia on, että on mahdotonta saavuttaa hoidon tuloksia vain lääkkeillä, jotka jatkuvat pitkään aikaan. Useimmat potilaat huomauttavat, että jopa edistyneellä patologialla, kun he suorittivat säännöllisesti suositeltuja harjoituksia, saavutettiin seuraavat vaikutukset:

1. Vaurioituneen nivelnivelen liikkuvuus palautui lähes kokonaan;
2. Lihasten jännitys on vähentynyt merkittävästi, he ovat oppineet rentoutumaan;
3. Lääkärit totesivat ravinteiden kuljetuksen laadun parantuneen;
4. Lihasjännitys on lisääntynyt.

Hoitoprosessi, jossa voimistelua käytetään, voi toimia myös ylipainon vähentämisen suuntaan, sillä sen ollessa läsnä polvinivelen kuormitus lisääntyy merkittävästi. Ainoa asia, jota vaaditaan, on laimentaa harjoitukset voimakkailla liikkeillä, jotka auttavat pääsemään eroon ylimääräisestä kehon rasvasta.

säännöt

Vahingoittuneen tai kipeän polven palauttamiseksi nopeasti asiantuntijat suosittelevat seuraavia vinkkejä:

On myös syytä huomata, että jos potilas kärsii vakavasta rajoituksesta motorinen kyky nivelessä tai epämukavuus lisääntyy seisoma-asennossa, sinun on tehtävä se istuen ja joskus makuulla.

Kaikki harjoitukset luokkiin tulee valita pätevän asiantuntijan toimesta, ja ne on perusteltava potilaan nivelten kunnon perusteella. Selkeällä tulehdusprosessilla on kiellettyä osallistua. Harjoitushoidon alussa, ensimmäisten 10 päivän aikana, on tarpeen tehdä enintään neljä toistoa jokaisesta harjoituksesta, mutta vähitellen kertamäärä kasvaa kymmeneen.

Asiantuntijat sanovat myös, että alkuvaiheessa ei ole tarpeen pyrkiä saattamaan koko kompleksia valmiiksi, on sallittua aloittaa helpoimmasta ja sitten monimutkaistaa prosessia. Koko harjoitussyklin suorittamiseksi suositellaan enintään kolme kertaa päivässä.

Jokaisen harjoitteluterapiaa suorittavan tulee olla tietoinen siitä, että joskus harjoittelun aikana esiintyy väsymyksen tunnetta. On parempi odottaa tätä aikaa lattialla makaamalla jalat eteenpäin ojennettuna. Älä laita mitään pehmeää jalkasi alle, koska on suuri todennäköisyys kehittyä vaikeasti hoidettavissa oleva fleksiokontraktuuri.

Harjoitusterapian ominaisuus on, että kaikki kompleksin harjoitukset ovat melko yksinkertaisia. Tämän ansiosta voit vaivata vaurioituneita niveliä heti yöunen jälkeen, aikaisin aamulla ja nousematta sängystä. Ensimmäinen askel on tehdä kevyitä siemauksia, joiden avulla lihakset voivat valmistautua seuraavaan kuormitukseen.

Sen jälkeen teemme seuraavaa:

Niille potilaille, jotka eivät kärsi voimakkaasta kivusta ja epämukavuudesta, on suositeltavaa tehdä harjoitushoitoa seisoma-asennossa. Voit käyttää tukena seinää, tuolia, nojatuolia tai ikkunalaudaa. On tarpeen suorittaa jalan sieppaus (suoraan) sivuille, sitten edestakaisin. On myös hyvä kyykky, mutta vain tavalla
nivelet sallivat, ja sinun on silti kävettävä nostaen polvet korkealle.

Kun koulutustaso on korkea ja kaikki toiminnot voidaan suorittaa ilman kipua ja epämukavuutta, potilaat voivat monipuolistaa joogatunteja. Tässä tapauksessa on valittava ne asennot, jotka toimivat polviniveltä kohti. Jos harjoittelet jatkuvasti, nivelen joustavuus lisääntyy.

Kielletty

Kiinnitä huomiota siihen, että liikuntaterapia on fysioterapiaa, minkä vuoksi kaikki harjoitukset on suunniteltu siten, että vain polvinivelsairaat voivat suorittaa niitä. Asia on, että kudosten rappeuttavien muutosten vuoksi nivel ei toimi kunnolla. Siksi yksikään kompleksi ei sisällä toimintoja, jotka edellyttävät potilaan seisomista, istumista, painojen nostamista tai nykiviä liikkeitä pitkään.

Näin ollen potilaita on kielletty tekemästä harjoituksia raskaampia ja harjoittelemasta kuntopyörillä. Jooga-asennon valintaprosessia on lähestyttävä huolellisesti. Niiden ei tarvitse olla kovin monimutkaisia, valitse vain säästäviä vaihtoehtoja.

Kun potilas on käynyt läpi pahenemisvaiheen ja suorittanut myös patologian lääketieteellisen hoidon, pääasiallinen kuntoutusprosessi on säännölliset tunnit liikuntaterapiaa. Yhtä tärkeää on myös laatia päiväsuunnitelma, jossa potilas saa riittävästi lepoa ja liikuntaterapiaa. Joten potilas tuntee olonsa aina hyväksi ja mieliala pysyy positiivisena, mikä auttaa parantamaan lihasten ja sydämen sävyä. Kiitos oikealle liikunta, mukaan lukien harjoitusterapia, jooga, uinti ja hieronta, voit säästää itsesi polvinivelten erilaisten patologioiden kehittymiseltä.

Monimutkainen (video)

Herää ei vain aivot, vaan koko keho. Ei ole tarpeen hypätä ylös ja tehdä jyrkästi harjoituksia, voit valehdella hieman, kehittää niveliä:

Kuten käytäntö osoittaa, selkärangan kunto ei riipu vain syvistä lihaksista, jotka tarjoavat ravintoa luun ja ruston pohjalle, vaan myös tärkeimpien suurten nivelten tilasta, sanoo Sergei Mikhailovich kirjassa "Osteokondroosi ei ole lause". . - Tällaisten liitosten joukossa alaraajojen nivelillä, jotka ovat poistojärjestelmä, on erityinen rooli. Siksi on tärkeää venyttää aamulla paitsi selkärankaa, myös jalkojen niveliä. Muuten, heikentynyt, harjoittamaton jalka on "tie" paitsi nivel- ja selkäkipuihin, myös päänsärkyyn. Jalassa on todellakin monia aivojen verenkiertoon liittyviä pisteitä. Nämä aamuharjoituksia, joka voidaan ja pitäisi tehdä sängyssä tuskin heräämättä. Kaikki ne suoritetaan makuulla. Ne auttavat paitsi selviytymään hieman osteokondroosista ja muista sairauksista, myös parantavat verenkiertoa ja auttavat siten ylläpitämään normaalia muistia päivän aikana.

Jaloille
Nämä muutamat harjoitukset ovat hyviä: litteäjalkaisiin, kihtiin, jalkojen kannuihin, nilkkanivelen niveltulehdukseen, vamman tai akillesjänteen leikkaukseen, suonikohjuihin, nilkkanivelen turvotukseen, migreeniin.
Kaikki ne on suoritettava 15-20 kertaa, kunnes tunnet lämpöä työliitoksissa. Jos kuulet napsahduksen, älä kiinnitä huomiota, se menee pian ohi.

1. "Repulsio"
I.p. Makaa selälläsi kädet vapaasti sivuillasi, jalat suorina, hartioiden leveydellä toisistaan.
Vedä vuorotellen peukalo jalat (maksimi mahdolliseen suoristukseen asti), taivuta sitä sitten taas itseäsi kohti maksimissaan tekemällä ikään kuin venytysliikkeitä kantapäällä. Eteenpäin ja taaksepäin. Voit tehdä sen yhdessä, voit vuorotellen kummallakin jalalla.

2. "Pyhkimet"
I.p.P - sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa.
Tuo vuorotellen peukalot yhteen ja levitä niitä mahdollisimman pitkälle sivuille. Kun sekoitat, yritä laittaa peukalot sängyn pinnalle. Kasvatessasi hitaasti, hitaasti, ikään kuin väännä koko sääre.

3. "Kiertokset"
I.p. Sama.
Kierrä jalkaasi vuorotellen myötä- ja vastapäivään. Tarkkaile isoja varpaitasi ja yritä piirtää niillä ympyröitä.

4. "Nyrki".
I.p. Sama.
Purista varpaitasi niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin aiot tarttua niillä omenaan tai palloon. Levitä sitten sormiasi niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin levittäisit kämmentäsi.

Polvinivelelle
Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi lämmittelyyn, myös polvinivelen nivelrikkoon polvivamman jälkeen. Sinun on myös suoritettava nämä harjoitukset 15-20 kertaa.

5. "Liukuvat kantapäät."
I.p. - suorat jalat, kädet vartaloa pitkin.
Taivuta ja taivuta jalkoja vuorotellen polvien kohdalta, ikään kuin liu'uttaisit pohjia sänkyä pitkin. Taivutaessasi yritä koskettaa pakaraan kantapäälläsi (voit jopa auttaa itseäsi kädelläsi, vaikka lonkkakrampit ovat mahdollisia).

Lonkkanivelelle
Seuraavat kaksi harjoitusta auttavat koksartroosissa, lonkkanivelen pään aseptisessa nekroosissa, alaselän kipussa.

6 "Junan pyörät"
I.p. - polvet ovat koukussa.
Vedä vuorotellen suoraa jalkaa kantapäällä eteenpäin maksimipituuteen, kirjaimellisesti, kunnes lantio siirtyy. Kädet voivat pitää kiinni sängyn selkänojasta.

7. "Polvi seinään"
I.p. - Jalat olkapään leveydellä taivutettu polvissa. Kädet hieman erillään, kämmenet alaspäin. Vuorotellen matalampi taipunut jalka sänkyyn sisälle - vasen polvi oikeaan jalkaan, oikea polvi vasemmalle.

8. "Puolisilta"
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen lantion elinten esiinluiskahduksiin, ummetukseen, peräpukamiin ja peräsuolen halkeamiin.

I.p. - taivuta polviasi, polvet yhteen, jalat koskettavat toisiaan, kädet lepäävät vapaasti sivuillasi.
Varoitamme - harjoitus on melko vaikeaa, mutta tehokasta. Joten uloshengityksen aikana yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle puristaen samalla pakaralihaksia useita kertoja.

9. Vedä ylös
Erittäin tehokas selkäkipuihin.

I.p. Suorista, jalat suorina, kädet sivuilla.
Tartu polviin käsilläsi ja paina se rintaasi vasten, nosta selkäsi sängystä ja yritä koskettaa polveasi leualla. Vaihda jalkasi. Tee harjoitus 15 kertaa. Lanne- ja rintarangassa voi olla kipua. Siksi harjoitus tulee tehdä sujuvasti uloshengityksellä.

Vatsalihaksille

10. "Vedä vatsa sisään"
I.p. - jalat ovat polvissa koukussa, pohjat tukevasti sängyssä. Oikean tai vasemman käden kämmen on vatsassa.
Kun hengität, työnnä ulos, kun hengität ulos, vedä vatsa sisään (niin, että kämmen putoaa vatsan kanssa). Lyhyen hengityksen viivästymisen jälkeen hengitys palautuu itsestään. Tee 20-30 toistoa.

TÄRKEÄ!
Joskus näitä harjoituksia tehdessä voi esiintyä kramppeja pohkeen lihaksissa. Älä pelkää - sinä oikea tapa. Hiero lihaksia ja jatka harjoittelua.

MUUTEN
Miksi jalkojen vahvistaminen on tärkeää?

Jalka yhdessä nilkkanivelen kanssa, ei vain pehmusteena, vähentää selän kuormitusta, vaan se kantaa myös koko kehon painon, joskus liiallisenkin. Jalka- ja nilkkanivelessä on 27 luuta, sama määrä lihaksia ja 109 nivelsiteitä - hieman vähemmän kuin kädessä. Mutta itse asiassa jalkamme eivät ole kaukana yhtä liikkuvista ja kehittyneistä kuin kätemme. Tämä siitä huolimatta, että juuri jaloissa sijaitsevat niin sanotut nousevat meridiaanit, joilla akupunktiohoitajat työskentelevät ja vähentävät päänsärkyä ja muita kipuja. Siksi on erittäin tärkeää tehdä ainakin pieni lämmittely aamulla sängyssä, jotta jalat ovat liikkuvia ja kevyitä.