Harjoituskompleksit aamuharjoituksiin videolla - harjoittelun säännöllisyys ja hyödyt palautumiseen. Kuinka tehdä täydellinen harjoitussarja lataukseen

On olemassa mielipide, että aamulämmittelyn on oltava kevyt, ilman voimaa ja räjähtäviä harjoituksia ja sydänkuormia. Uskotaan, että raskas harjoittelu heti heräämisen jälkeen rasittaa sydäntä, nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Itse asiassa se on aika kiistanalaista.

Yritetään selvittää, onko mahdollista sisällyttää aamuharjoituksiin jotain vakavampaa kuin punnerrukset ja jalkojen heilahtelut.

Valitse aamuharjoittelun intensiteetti

Kahden tunnin sisällä heräämisestä verenpaine nousee luonnostaan. Harjoittelun aikana, varsinkin vakavalla rasituksella, paine nousee entisestään, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämeen - sydäninfarktin riski kasvaa erityisesti verenpaineesta kärsivillä.

Lisäksi kortisolin ja adrenaliinin, stressihormonien, määrä lisääntyy aamulla. kehon tarvitsema heräämistä varten. Fyysinen harjoittelu lisää niiden määrää entisestään ja pakottaa sydämen toimimaan nopeammin.

Kaikki tämä on totta, mutta onko oikein, että pelkäät aamuharjoituksia? Jos sinulla on kohonnut verenpaine tai sydänongelmia, olet ylipainoinen tai tupakoit pitkään, kannattaa ehkä vähentää harjoitus nivellämmittelyyn ja kevyeen venyttelyyn ja siirtää harjoitus myöhempään ajankohtaan.

Jos olet terve ihminen ilman ylipainoa, sinun ei pitäisi pelätä kovempaa kuormitusta. Aamuharjoittelusta on vain hyötyä.

Aamuharjoittelun edut

Normalisoi verenpainetta ja unta

Aamuharjoittelu vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen päivän aikana ja parantaa unen laatua. Tämä vahvistettiin tutkimuksessa Varhainen aamuharjoitus alentaa parhaiten verenpainetta ja parantaa unta. Tri Scott Collier Appalachian State Universitystä.

Tohtori Collier seurasi yhdessä assistenttien kanssa tutkimukseen osallistuneiden verenpainetta ja unen laatua – 40–60-vuotiaita, jotka harjoittelivat kolme kertaa viikossa. Yksi ryhmä lähti juoksumatolle kello seitsemän aamulla, toinen - kello yksi iltapäivällä, kolmas - kello seitsemän illalla.

Klo 7.00 treenaavien osallistujien verenpaine laski 10 % päivän aikana ja 25 % unen aikana. He nukkuivat paremmin ja unijaksot olivat hyödyllisempiä kuin päivällä tai illalla harjoittaneet.

Saa sinut heräämään nopeammin

Lyhyt aamutreeni lisää verenkiertoa, herättää hermoston ja tarjoaa tehokkaan hapensyötön, myös aivoille. Joten ei palanut munakokkelia, unohdettuja asioita ja litroja kahvia - latauksen jälkeen aivot heräävät täysin ja ovat valmiita työskentelemään.

Hyvä figuurille

Varhaiset harjoitukset tekevät myös hyvää figuurille. Jos aloitat harjoittelun heti sängystä noustuasi, harjoittelet tyhjään vatsaan. Tämä laukaisee kasvuhormonin vapautumisen ja lisää insuliiniherkkyyttäsi, mikä mahdollistaa paremman verensokerin säätelyn ja antaa keholle mahdollisuuden varastoida glukoosia lihakseen ihonalaisen rasvan sijaan.

Sisällyttämällä harjoitteluun voimaharjoituksia normalisoit ja varmistat aineiden normaalin imeytymisen ruoasta, mikä on hyödyllistä myös vartalolle.

Auttaa sinua ajattelemaan paremmin ja tuntemaan olosi onnelliseksi

Opiskelu Akuutin ja säännöllisen fyysisen harjoituksen erovaikutukset kognitioon ja vaikutuksiin. Pennsylvanian yliopisto on osoittanut, että liikunnalla on positiivinen vaikutus aivojen toimintaan ja hyvinvointiin koko päivän ajan.

Tutkimuksen aikana tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittelivat kuukauden ajan, osoittivat parempia tuloksia muistitesteissä ja tunsivat olonsa onnellisemmiksi ja vauraammiksi kuin ne, jotka viettivät istuvaa elämäntapaa.

Lisäksi mobiiliosallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yksi harjoitteli aamulla ennen testausta ja toinen ei. Tämän seurauksena parhaat tulokset osoittivat testauspäivän aamulla harjoittelevat osallistujat.

Osoittautuu, että saadaksesi aivot toimimaan paremmin ja pysyäksesi virkeänä päivän aikana, sinun on tehtävä se aamulla.

Lataus on ehdottomasti hyödyllinen. Mutta entä ne harjoitukset, jotka siihen pitäisi sisällyttää? Tässä on viisi sääntöä, jotka auttavat luomaan hyvän kompleksin.

Hyvän latauksen säännöt

Harjoittele heti heräämisen jälkeen

Aamuharjoitukset ovat tehokkaimpia, jos ne tehdään heti heräämisen jälkeen. Kyllä, voit mennä wc:hen ja juoda lasin, mutta sen jälkeen aloita kuntoilu.

Ensimmäiset minuutit heräämisen jälkeen paras aika muodostaa uusi tapa. Aluksi saatat joutua pakottamaan itseäsi, mutta jonkin ajan kuluttua liikunnasta tulee muuttumaton osa aamuasi.

Tee yhteinen harjoitus

Säännöllinen nivelten lämmittely auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä ja valmistamaan ne työhön. Tässä on video, jossa on loistava lämmittelyvaihtoehto.

Jotta et menisi sekaisin toistojen lukumäärään, suorita 10 kertaa kumpaankin suuntaan, esimerkiksi 10 pään käännöstä, 10 polven kiertoa. Pidä staattiset venytykset 10 sekuntia.

Lisää räjähtäviä harjoituksia

Hajottaksesi verta ja lisätäksesi aineenvaihduntaa, sisällytä se kompleksiisi.

Nämä voivat olla hyppykyykkyjä, hyppyhyppyjä jalkojen vaihdolla, räjähtäviä punnerruksia, taputushyppyjä, joissa käännyt 90-180 astetta hyppääessäsi.

180 asteen hyppyjakki

Valitse venytysharjoitukset

National Academy of Sports Medicine suosittelee aamun aloittamista dynaamisella venyttelyllä. Tämä pidentää lihaksia ja lievittää rajoituksia tai kipua. Dynaamisiin venytyksiin kuuluvat kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky kädet pään takana, syöksyt, vääntyvät punnerrukset ja paljon muuta.

Voit suorittaa dynaamisia harjoituksia jäätymisellä äärimmäinen kohta: Spiderman-syöksyt, bulgarialainen kyykky viiveellä alakohdassa, hindujen punnerrukset kolmen sekunnin viiveellä yläpisteessä, sivusyötöt viiveellä alapisteessä.

Latauksen tulee olla lyhyttä ja makeaa

Lataus on mitä aiot tehdä joka päivä, mukaan lukien harjoituspäivät. Jos suoritat täyden raskaan harjoituksen aamulla, sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua ennen iltaa. Siksi aamuharjoitukset eivät saisi olla pidempiä kuin 15 minuuttia, eivätkä harjoitukset saa olla liian raskaita ja vaikeita.

Olemme siis keskustelleet yleiset säännöt, ja nyt annamme kaksi latauskompleksia: aloittelijoille ja kuntoilussa edistyneemmille.

Kaksi latausesimerkkiä

Harjoitussarja aloittelijoille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely ( 5 minuuttia).

2. Teho osa ( 5 minuuttia):

• 2 sarjaa 20 kyykkyä kädet pään takana.
• 2 sarjaa 10 punnerrusta. Jos et voi tehdä punnerruksia klassisella tekniikalla, tee helpompi versio - punnerrusta polvilta tai käsillä mäkeä.
• 2 20 kappaleen sarjaa hyppäämällä jalat yhdessä/erillään taputtamalla pään yläpuolella (Jumping Jack).

3. räjähtävä harjoitus (1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Kokeile 90-180 asteen yläpuolella olevia taputushyppyjä. Voidaan korvata hyppäämällä puolelta toiselle.

Hyppy puolelta toiselle

4. Dynaaminen venytys ( 4 minuuttia):

• Syviä syöksyjä eteenpäin 5 sekunnin viiveellä äärimmäisessä kohdassa. Yhteensä sinun tulee tehdä 10 syöksyä liikkuessasi huoneessa. Tämä harjoitus pumppaa samanaikaisesti nelipäisiä ja pakaralihaksia ja venyttää reisilihaksia ja adduktoreita.

Syviä syöksyjä eteenpäin

• Harjoitus "Kissa ja kameli" - 10 kertaa (kaksi taipumaa lasketaan kerralla). Tämä harjoitus koskee selän ja puristimen lihaksia ja venyttää niitä vuorotellen.

Harjoitus "Kissa ja kameli"

• Sivusyöksyt 5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Tämä harjoitus suoritetaan myös 10 kertaa.

Sivusyöksyt

• Lähdöt sisään. Seiso pystyssä, aseta jalkasi polvillesi. Seiso tästä asennosta klassisella lankkulla ja pidä sitä 5 sekuntia ja palaa sitten takaisin Aloitusasento ja lepää 5 sekuntia - se on yksi ympyrä. Yhteensä sinun on tehtävä 5 ympyrää minuutissa.

Harjoitussarja edistyneille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely ( 5 minuuttia).

2. Teho osa ( 5 minuuttia). 10 hyppytakkia/jalkaa pään yläpuolella, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta on yksi kierros. Se kestää noin 45-50 sekuntia, loppu minuutti on lepoa. Suorita 5 ympyrää.

3. räjähtävät harjoitukset ( 1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Tee 20 hyppykyykkyä. Voidaan korvata hyppäämällä mäellä, räjähtävällä punnerruksella.

4. Dynaaminen venytys ( 4 minuuttia):

• 10 Spiderman syöksyä 3-5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Harjoitus venyttää hyvin reiden takaosaa, pakaroita ja adduktoreita.

Spiderman syöksyy

• 10 hinduista punnerrusta viiveellä ääriasennossa. Tämä harjoitus harjoittelee puristimen, selän ja käsivarsien lihaksia, venyttää selän, hartioiden, rintakehän, vatsan, reiden takaosan lihaksia.

Hindu punnerrukset

• 10 sivusyöksyä viiveellä ääriasennossa.
• Klassinen lankku minuutiksi. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, nosta toista jalkaa 30 sekunniksi, vaihda sitten jalkoja ja seiso vielä 30 sekuntia.

Nämä ovat melko yksinkertaisia ​​harjoitussarjoja, jotka eivät vaadi simulaattoreita tai lisälaitteita, ja samalla voit harjoitella ja venyttää kaikkia lihasryhmiä.

Kokeile ja varmista, että harjoituksen myötä aamusta tulee paljon energisempi.

Jaa suosikkilatauskompleksisi artikkelin kommenteissa.

Asiantuntijat väittävät Hyvää huomenta ei ollut vain ystävällinen, vaan myös terveellinen tehdä aamuharjoituksia. Ja kansan viisaudella siitä, kuinka aamu alkaa, tästä tulee koko päivä, niin ei kannata kiistellä. Monet meistä eivät ole tottuneet treenaamaan unen jälkeen, mutta katsotaan mitä aamufyysinen aktiivisuus voi antaa.

Mitä aamuharjoitukset meille antavat?

Useita tehokkaita harjoituksia aamulla ei vie paljon aikaa, mutta se tuo paljon hyötyä. Kehitä itsellesi hyvä tapa ja epäilemättä saat:

Pienetkin kuormat auttavat kehoa heräämään. Sydän- ja verisuonijärjestelmä alkaa innokkaasti ajaa verta kehon läpi ja kuljettaa happea jokaiseen soluun. Ja se lisää energiatasoa ja antaa voimaa. 10-15 minuutissa olet valmis siirtämään vuoria.

Hieno meininki

Aamuharjoitukseen ei liity raskaita kuormia, nämä ovat helppoja ja miellyttäviä harjoituksia. Ja koska se on miellyttävää, aivot eivät jätä sinua odottamaan ja antavat käskyn tuottaa endorfiineja - onnen ja ilon hormoneja. Sen kanssa on hienoa aloittaa uusi päivä Hyvää mieltä, kaikki vastoinkäymiset katoavat taustalle, ja hymy huulillasi voit mennä valloittamaan maailmaa.

Ylipainosta eroon pääseminen

Pakottamalla kaikki elimet toimimaan käynnistät ruoansulatusprosessit ja nopeuttaa aineenvaihduntaa latauksen avulla. Lisäksi kohtuullinen ja säännöllinen liikunta edistää ylimääräisen rasvanpolttoa, vahvistaa lihaksia ja pitää kehon hyvässä kunnossa.

Tahdonvoimaharjoittelu

Herääminen hieman aikaisin aamulla on iso haaste monille. Pakottamalla itsesi nousemaan pehmeästä ja lämpimästä sängystä ja aloittamaan harjoittelun, kehität hyvän tavan, harjoittelet ja vahvistat tahdonvoimaa, jolla sinun ei tarvitse ajatella.

Vahvistaa vastustuskykyä

Aamuharjoittelun ansiosta elimistö saa riittävästi happea, energiaa ja terveyttä koko päiväksi. Jopa ottamatta huomioon asiantuntijoiden tutkimusta, voimme päätellä, että se vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloi henkistä toimintaa.

Säännöt aamuharjoituksen suorittamiseen

Aamuharjoittelut on suunnattu lihasten venyttämiseen, voimaharjoituksia ei pitäisi olla. Muista, että riittää vain kehon "käynnistäminen", ja raskaat aamukuormat voivat vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan.

Anna itsellesi heräämisen jälkeen 15-20 minuuttia päästäksesi lopulta eroon Morpheuksen voimasta. juo lasin puhdas vesi muutamalla tippa sitruunamehua. On väärin hypätä sängystä ja aloittaa välittömästi aktiiviset harjoitukset. Keholle tämä on stressaavaa. Ota aikaa, venyttele hieman, väännä, kiristä lihaksesi ja vasta sitten nouse sängystä. Suorita kaikki tarvittavat aamurutiinit ja jatka eteenpäin.

10 ideaa motivoida itseäsi aamuharjoituksiin

Itsesi pakottaminen harjoittelemaan säännöllisesti ja myös herääminen tavallista aikaisemmin ei ole helppo tehtävä. Tarjoamme useita ideoita, jotka auttavat muuttamaan aamuharjoituksia miellyttäväksi tapaksi.

1. Siirrä herätyskelloa. Yleensä herätyskello sijoitetaan jonnekin sängyn lähelle, päähän, yöpöydälle jne. Asenna se kauas sinusta, esimerkiksi huoneen toiseen päähän. Sinun täytyy nousta sängystä sammuttaaksesi sen. Tämä auttaa sinua heräämään helpommin ja pääsemään harjoittelemaan.

2. Löydä tukea läheisiltäsi. Sovi perheesi kanssa, että teet aamuharjoituksia yhdessä. Tämä ei vain piristä kaikkia, vaan myös tuo heidät yhteen, koska yhteinen tavoite ilmestyy. Jos asut yksin, yhdistä ystäväsi lataamaan. Ota heihin yhteyttä puhelimitse tai verkossa.

3. Korjaa tavoitteesi. Tee joka sunnuntai (tai mikä tahansa muu viitepäivänä oleva viikonpäivä) suunnitelma seuraavalle viikolle. Kirjoita selkeästi ylös, mihin aikaan heräät joka päivä ja mitä harjoituksia sinun tulee tehdä. Myöhemmin voit arvioida onnistumisia tai epäonnistumisia.

4. Tee motivoiva luettelo musiikkikappaleista. Musiikki on loistava motivaattori. Aseta virkistävä, "sytyttävä" sävellys hälyttimelle, käynnistä sitten soitin tai musiikkisoitin ja aloita lataaminen suosikkikappaleillesi. Ne antavat positiivisia ajatuksia ja auttavat voittamaan väsymyksen.

5. Valmista paikka aamuharjoituksia. Sinun ei tarvitse tuhlata aikaa maton etsimiseen ja asettamiseen, tuolin hakemiseen tai muiden tarvittavien varusteiden keräämiseen, jos teet sen edellisenä iltana. Lisäksi tämä toimii lisämotivaationa lataamiseen, koska yritit eilen kovasti ja valmistit kaiken, et voi vain kulkea ohi.

6. Palkitse itsesi. Jos onnistuit suorittamaan viikkosuunnitelman, muista palkita itsesi: hanki manikyyri, katso mielenkiintoinen elokuva tai mene kävelylle suosikkipuistoosi. Osta treeniin uusi treenipaita tai jotain muuta, joka auttaa sinua heräämään aktiivisemmin aamulla.

7. Kerro maailmalle suunnitelmistasi ja onnistumisistasi. Kiitokset nykyaikaiset tekniikat tekee siitä helpompaa kuin koskaan. Kerro ystävillesi sosiaalisissa verkostoissa että nyt joka aamu ne on asetettu tekemään harjoituksia. Raportoi säännöllisesti edistymisestäsi. Ehkä menestyksesi innostaa jotakuta toista.

8. Anna itsellesi aikaa. Aamulla normaalia aikaisemmin herättäminen on vaikeaa. Ja aluksi se näyttää yksinkertaisesti sietämättömältä. Mutta älä missään nimessä anna periksi. Odota vielä viikko, niin sinusta tuntuu, että olet tottunut uuteen hoitoon. Alat nukkua paremmin, heräät ennen herätyskelloa ja olet täynnä voimaa ja energiaa, lisäksi aamuharjoitukset auttavat sinua luomaan täydellisen päivärutiinin.

9. Mieti aamiaistasi. Jos unen jälkeen koet kovaa nälkää, syö jotain pientä, mutta joka voi antaa sinulle voimaa: manteleita tai banaania. Syö jo latauksen jälkeen täysi aamiainen, valmistaa jotain erityistä palkkioksi ponnisteluistasi. Mutta muista, että ruoan tulee olla terveellistä ja vähärasvaista.

10. Aseta itsesi psykologisesti. Sinun on ymmärrettävä selvästi, miksi teet aamuharjoituksia. Jos haluat laihtua, aseta näkyvään paikkaan valokuva mallista, jonka muotoja tavoittelet. Jos haluat olla valpas ja terve, tee lista siitä, mitä voit saavuttaa, jos aloitat päiväsi aktiivisesti.

Aamuharjoittelu on hieno tapa, jonka vaikutuksen näet heti.

Olemme laatineet 10 tehokasta harjoitusta, jotka auttavat sinua heräämään ja lataamaan sinut positiivisilla tunteilla koko päiväksi.

10 harjoitusta aamuharjoitteluun

Harjoitus 1. Sipping

Aloita venyttämällä. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Taita kätesi linnaan, käännä kämmenet ulospäin sinusta. Nosta hitaasti kätesi pään yläpuolelle ja ala venytellä koko vartaloasi kohti kattoa. Pidä selkä ja pää suorana, älä kaareuta selkääsi. Tee harjoitus 10-15 sekuntia 3-4 kertaa.

Harjoitus 2. Askeleet paikallaan

Ihmisen jaloissa on monia herkkiä pisteitä, jotka ovat vastuussa eri elinten toiminnasta. Antaaksesi heille kevyen hieronnan kävele paikallaan ja keskity vuorotellen kantapäihin, varpaisiin ja jalan sivuihin. Tee harjoitusta 30-50 sekuntia.

Harjoitus 3. Rullaa sukista kantapäähän

Seistä suorana. Aseta jalkasi 15 cm:n etäisyydelle toisistaan. Hengitä sisään ja seiso varpaillasi, hengitä ulos ja rullaa kevyesti kantapäällesi. Toista harjoitus 20-25 kertaa.

Harjoitus 4. Kierrokset

Kehon lämmittämiseksi on parasta suorittaa pyöriviä liikkeitä. Aloita päästä ja siirry sitten käsiin, kyynärpäihin, hartioihin, jalkoihin, nilkoihin ja polviin. Varaa jokaiselle kehon osalle 10 toistoa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 5. Vuorottelevat kallistukset ja kyykkyt

Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka auttaa sinua aktivoimaan monia tärkeitä lihaksia. Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyötärölle. Nojaa hitaasti eteenpäin, suorista sitten selkä ja tee yksi kyykky. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana polvivamman välttämiseksi. Toista harjoitus 10-20 kertaa.

Harjoitus 6

Ota pystyasento, aseta jalat hieman olkapäitä leveämmäksi. Nostaa oikea käsi ylös. Nojaa varovasti ilman äkillisiä liikkeitä ensin vasemmalle, vaihda sitten kättä ja nojaa oikealle. Pidä selkä suorana, nojaa selvästi sivulle. Toista harjoitus 15 kertaa kummallekin puolelle.

Harjoitus 7. Vuorottelevat jalkojen vedot

Ota makuuasento. Suorista kätesi ylös. Aloita oikealla jalalla. Taivuta sitä polven kohdalta ja vedä sitä itseäsi kohti niin paljon kuin mahdollista, vedä samalla taipunut polvi polveen. vasen käsi. Vaihda sitten jalkoja ja käsiä. Toista harjoitus 15 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoitus 8

Vedämme vatsalihasta. Tehdäksesi tämän seiso matolla polvillasi, nojaa taivutettuihin käsiin. Taivuta ja taivuta vuorotellen selkälihaksia.

Harjoitus 9. Push-ups

Push-upista on olemassa tavallinen ja kevyt versio. Se eroaa vain jalkojen asennosta. Jos olet hyvin valmistautunut, tee punnerruksia ojennetuilla jaloilla, lepää varpaillasi, jos se on niin kovaa, niin nojaa polvillesi. Tee 15 punnerrusta.

Harjoitus 10

Nouse seisomaan, nosta kädet ylös. Kun hengität ulos, nouse varpaillesi ja venytä varovasti mahdollisimman korkealle. Kun hengität, laske itsesi kokonaan jaloillesi ja rentouta lihaksesi. Toista harjoitukset 5 kertaa 10 sekunnin ajan.

Palauta hengityksesi, syö aamiaista ja mene valloittamaan uusia korkeuksia!

Aamuharjoittelu on helppoa, toivomme, että huomenna vihjeidemme ansiosta aloitat matkasi enemmän terveiden elämäntapojen elämää. Ehkä jotkin yllä ehdotetuista harjoituksista eivät jostain syystä toimi sinulle. Voit sitten korvata ne muilla, käyttää tai neuvotella asiantuntijoiden kanssa. Jaa meille onnistumisesi tai tehokkaat harjoitukset, jotka teet itse. Tuottelias päivä!

Aamuharjoittelu auttaa kehoa heräämään nopeammin, osallistumaan työhön ja sulattamaan ruokaa paremmin. Aamuharjoittelun ansiosta ihminen saa energiaa koko päiväksi. Aamuharjoittelusta on paljon hyötyä: aineenvaihdunta normalisoituu, verenkierto paranee, edistää endorfiinien (ilohormoni) tuotantoa ja pitää lihakset hyvässä kunnossa.

Aamuvoimistelu alkaa yleensä venytysharjoituksilla, sitten tehdään erilaisia ​​liikkeitä käsillä, jaloilla, tanssielementeillä, lihaskehitysharjoituksilla, hengitysharjoituksia. Aamuharjoituksen tulee olla helppoa, yksinkertaista, koska. ruumis ei ole vielä täysin herännyt. Suuri kuormitus aamulla voi olla stressaavaa elimistölle ja johtaa edelleen sydän- ja verisuonisairauksiin.

Aamuharjoituksia on erilaisia, joten niitä on vaihdettava säännöllisesti. Voit oman harkintasi mukaan korvata vain osan harjoituksista kompleksissa. klo erilaisia ​​sairauksia on tarpeen sisällyttää erityisiä fysioterapiaharjoituksia aamuharjoituskokonaisuuksiin.

1 KOMPLEKSIAAamuvoimistelu:

Voit aloittaa aamuharjoituksen heti sängyssä heti herättyäsi, mutta et silti halua nousta. Anna sille 10 minuuttia ja tunnet olosi raikkaaksi ja täynnä energiaa.

· Aamuharjoituksia sängyssä alkaa yleensä hitaasti siemaillen, jopa silmät kiinni. Sinun täytyy venytellä koko kehollasi, eri suuntiin, iloisesti ja hymyillen.

· Tee sitten hengitysharjoituksia: hengitä hitaasti ja syvästi sisään ja ulos - 3 kertaa, hengittäessäsi pidätä hengitystäsi ja hitaasti, hengitä ulos - 3 kertaa.

· Avaa silmäsi ja räpäytä 50 kertaa, nyt silmäsi ovat valmiita valoon.

· Hiero sormillasi nenänselkää, kunnes se tuntuu lämpimältä – tällä on kiinalaisen lääketieteen mukaan suotuisa vaikutus kohdunkaulan nikamiin.

· Purista käsiäsi voimakkaasti - 5 kertaa verenkierron normalisoimiseksi käsissäsi.

· Makaa selälläsi, taivuta jalkojasi, kiedo kätesi niiden ympärille ja paina ne rintaasi vasten. Sitten sinun on suoristettava jalat vastustaen käsilläsi. Suorista, hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos avoimen suun kautta. Toista harjoitus 3 kertaa.

· Istu sängyssä, pyöritä päätäsi 5 kertaa oikealle ja vasemmalle.

· Nouse sängystä ja käy suihkussa sinulle sopivassa lämpötilassa, jonka jälkeen hiero hellävaraisesti kosteuttavalla voideella. Kylmä- ja kontrastisuihkut sopivat aikoina, jolloin keho herää itsestään.

2 MOMPLEKSI Aamuvoimistelu:

M voidaan sisällyttää aamuharjoituskompleksiin, ns tahdonvoimainen voimistelu. Sen olemus on seuraava:

Jopa sängyssä (rennoissa lihaksissa) biovirtojen tahdonvoimalla, rasittaa ja supista kaikki lihakset vuorotellen: alkaen jaloista, sitten vatsasta, sitten rintakehästä, selästä, käsistä, hartioista ja kasvoista.

Tee useita supistuksia jokaiselle lihakselle (kesto 2 sekuntia).

Hengityksen tulee olla tasaista.

Tahdonvoimaista voimistelua tulisi käyttää enintään 3-5 minuuttia.

klo säännölliset tunnit tahdonvoimainen voimistelu , tulos tuntuu viikossa - keho paranee, lihakset muuttuvat joustaviksi.

3 MOMPLEKSI Aamuvoimistelu:

Niille, jotka heräsivät nopeasti, Tarjolla on seuraava aamuharjoituskompleksi:

1. Seisten, levitä käsiäsi leveästi ja nosta ne pään yläpuolelle - hengitä), laske kädet - hengitä. Toista 10 kertaa.

2. Ojenna kädet sivuille. Nostaa taipunut jalka ja kosketa polvea vastakkaisella kädellä. Sitten toinen jalka. Toista 10 kertaa.

3. Nosta kätesi ylös. Kyykky alas, taivuta alaselkää ja laske kädet alas. Toista 10 kertaa.

4. Kallista vartaloasi eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kosketa sitten oikealla kädelläsi vasemman jalkasi varpaita ja nosta vasen kätesi selkäsi taakse, älä taivuta jalkojasi polvissa. Tee sama toisella kädellä. Toista 10 kertaa.

5. Nosta kätesi ylös, laske ne sitten alas ja takaisin epäonnistumiseen. Toista 10 kertaa.

6. Laita sormesi harteillesi. Pyöritä kyynärpääsi eteen- ja taaksepäin 10 kertaa.

7. Makaa selällesi. Nosta hitaasti jalkojasi pystysuoraan ja laske ne sitten hitaasti koskematta lattiaan. Pidä jalkojasi tässä asennossa 3 sekuntia. Toista 5 kertaa.

8. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja kallista ne lattiaan oikealle - vasemmalle. Toista 10 kertaa.

9. Selälläsi makuuasennosta - istu alas, kallista vartaloasi eteenpäin ja kosketa varpaitasi käsilläsi. Toista 10 kertaa.

10. Makaa selälläsi, nosta jalat, kädet tukevat alaselkää. Pyöritä jalkojasi kuten polkupyörällä ajaessasi (20 kierrosta).

11. Juokse paikallaan 1 minuutti, mutta katso miltä sinusta tuntuu.

4 MOMPLEKSI Aamuvoimistelu:

Tunti alkaa hitaalla kävelyllä, jonka jälkeen:

1. Kädet olkapäille, jalat hartioiden leveydellä. Nosta kädet ylös, katso käsiä - hengitä, palaa ip:hen. uloshengittäessä. Juokse 4-5 kertaa.

2. Nosta kädet eteenpäin ja nosta varpaille, hengitä, laske kädet alas ja vedä ne taaksepäin, nojaten eteenpäin, viipykää 4-8 sekuntia - hengitä ulos.

3. Kädet vyöllä, jalat yhdessä, kallistamme vasemmalle, taivutamme oikeaa kättä pään yläpuolelle, laita käsi takaraivolle - hengitä, palaa ip:hen. -hengitä ulos. Toista 3-4 kertaa kummallakin puolella.

4. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nosta oikea kätesi, vasen alhaalla. Tee pyöreitä liikkeitä käsilläsi eteenpäin ja taaksepäin. Hengitys on tasaista. Suorita harjoitus ilman jännitystä, 5-7 kertaa.

5. Kädet sivuille, kyyryssä varpaille, polvet erillään - hengitä sisään, nouse ylös - hengitä. Istu alas 10-12 kertaa. Vanhemmat esiintyvät 2-3 kertaa.

6. Jalat hartioiden leveydellä, kädet olkapäille - uloshengityksen aikana tee liikkeitä käsilläsi, kuten uidessa rintauinnissa - 5-6 kertaa.

7. Nosta kädet sivuille, vie toinen jalka sivulle - hengitä ja palaa SP:hen. -hengitä ulos. Harjoitus suoritetaan rentona - 6-8 kertaa kummallakin jalalla.

8. Makaa selällesi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Tee jalkojen liikkeitä, kuten polkupyörällä ajaessasi - 16-20 kertaa.

9. Makaa selällesi, suorista kädet pään yläpuolelle. Nosta jalkojasi 10-15 cm lattiasta ja pidä 4-6 sekuntia - hengitä ulos, palaa ip:hen. - hengitä, tee 4-7 kertaa.

10. Vain miehille! Istu lattialla, kädet lattialla takana. Nojaa käsiin ja jalkoihin, nosta lantiota ja pidä 4-5 sekuntia - hengitä, palaa ip:hen. - hengitä ulos, toista 4-7 kertaa.

11. Kädet vyöllä. Ensin normaali kävely, sitten kävely kantapäästä varpaisiin. Heiluta sitten jokaisessa vaiheessa käsiäsi vasemmalle, oikealle minuutin ajan ..

12. Heiluta yhdellä jalalla ja käsillä edestakaisin - 10-14 kertaa kummallakin jalalla. Hengitys on mielivaltaista.

13. Jalat yhdessä, kädet vyöllä. Suorita matalia hyppyjä muuttamalla jalkojen asentoa: eteenpäin, taaksepäin, sivuille - 30-95 sekuntia. Hengitys on mielivaltaista.

14. Lopeta aamuharjoitukset 2-3 minuutin kävelyllä syvään hengittäen keskittyen täydelliseen uloshengitykseen.

Muista tarkistaa syke latauksen jälkeen. Iästä riippumatta se ei saa ylittää 110-120 lyöntiä minuutissa. Tämä tarkoittaa, että voimistelun tavoitteena on piristää sinua, ei antaa kaikkesi.

2 viikkoa oppituntien alkamisesta terveitä ihmisiä osaa suorittaa osan näistä harjoituksista käsipainoilla (1-1,5 kg) tai laajentajalla. On muistettava, että voimisteluvälineitä käytettäessä toistojen määrä vähenee 25-30%.

Aamuharjoituksen jälkeen kovettuminen on erittäin hyödyllistä. Yksinkertaisin toimenpide on 30 sekunnin suihku. Ensimmäisinä päivinä veden lämpötilassa 35-36 astetta ja sitten 3-4 päivän välein vähentääksesi sitä 1 astetta.

Hyödyllisiä artikkeleita aiheesta "Fyysiset harjoitukset":

Olet tiennyt liikunnan eduista jo pitkään, ei turhaan Neuvostoliitossa, koulussa ja päiväkodissa ennen oppitunteja, kaikki lapset yhdessä opettajien kanssa suorittivat koko tuki- ja liikuntaelimistön täyden harjoituksen. Joten lapset olivat tuottavampia luokkahuoneessa ja vähemmän sairaita. Aamuharjoittelun kannattaa tehdä myös aikuisille, mikä on erityisen hyödyllistä niille, jotka haluavat nukkua paljon tai eivät saa itseään kuntoon unen jälkeen. Artikkelissa tarkastellaan sarjaa aamuharjoituksia, jotka auttavat aktivoimaan ihmisen keskushermostoa ja motorisia järjestelmiä.

Tee lataus oikein

Vaikuttaa siltä, ​​​​että se voisi olla helpompaa kuin lataaminen, koska lapsuudessa kaikki tekivät sen. Mutta myös täällä on sääntöjä, joita ei yksinkertaisesti voida laiminlyödä, konsolidoidaan:

• Fyysisten harjoitusten sarja suoritetaan nopeasti, ilman lepoa, jokainen liike on enintään 30 sekuntia.

• Latauksen kokonaiskesto on enintään 15 minuuttia, tee se tyhjään vatsaan

• Tarkkaile hengitystäsi välttääksesi ylihengityksen

• Valitse miellyttävä musiikki - se voi olla klassista musiikkia tai luonnon ääniä, se auttaa keskittymään ja myös säätämään hengityksesi siihen

• Tarkkaile hyvinvointiasi, jos pää pyörähtää ensimmäisenä päivänä, lepää hieman tai hidasta, mutta muista - tämä on normaalia, sillä tottuminen vie aikaa.

• Harjoitussarjan jälkeen käy suihkussa ja syö aamiaista nopeilla hiilihydraateilla: tattari, riisi, perunat, pasta tai kaurapuuro maidolla

Aamuharjoitukset auttavat rakentamaan kunnolla koko päivittäisen rutiinin ja korjaamaan kehon heräämishetken, mikä puolestaan ​​lisää täsmällisyyttä, etkä enää myöhästy töistä.

Täydellinen sarja harjoituksia kaikille lihasryhmille

Kaikki liikkeet ovat mahdollisimman helppoja ihmisille, joilla on fyysinen kunto, kirjoitan kaiken mitä tiedän, ja sinä valitset 3 jokaista kehon osaa.

Jalat

1. Vaihtoehtoiset keinut eteenpäin, suorita keskittyneesti, lakaisematta, nosta jalkasi ylös - nosta se. Teemme 10-20 toistoa kummallakin jalalla. (Harjoitus tekee jalkojen nivelsiteet liikkuviksi ja lisää lihasten kestävyyttä)

2. Jalkojen sivuheinut, 10 toistoa, pienet tauot alareunassa ja pito yläasennossa, jos pystyt

3. Polviympyrät. 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Pidä polvilumpioista käsiäsi, polvet koukussa, selkä suorana, rintakehä eteenpäin.

4. Kyykky, 20 toistoa, istu matalassa 90 asteen kulmassa. Hengitä sisään alapisteessä, kädet pään takana tai edessäsi

5. Pyöreät käännökset jalkojen varpailla, ikään kuin yrittäisimme tehdä reikää maahan, suoritamme liikkeen, kunnes nivelet lämpenevät mukavasti

6. Venytetään polvi rintaan. Otamme polven, tuomme sen rintaan ja painamme sitä tiukasti käsillämme, 10 sekuntia kummallakin jalalla

Aseet

Linnan liikevaihto. Ristimme sormemme lukkoon ja alamme pyöriä akselimme ympäri, kunnes ranteet ovat täysin lämmenneet

Olkapää kääntyy. Pidämme selkämme suorana, painamme kätemme vartaloa vasten ja alamme kiertää olkapäitämme 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan

Kyynärnivelten kierrokset. Ojenna kätesi eteen, taivuta kyynärpääsi, laita sormesi nyrkkiin ja käännä käsivarsiasi poispäin itsestäsi 5 kierrosta itseäsi kohti

Hauis- ja tricepsin venyttely. 1. Heitä kädet vuorotellen päämme taakse ja laita kämmenemme vastakkaiselle olkapäälle, pidä kiinni ja vedä, 20 sekuntia. 2. Toinen käsi on tasainen, laskemme sen pohjaan, toisella otamme ensimmäisen ranteet ja vedämme sitä itseämme kohti.

· Karuselli. Kädet ovat tasaiset, leviävät erilleen ja alkavat pyöriä akselia pitkin, kun taas yläosassa pidämme niitä mahdollisimman lähellä päätä. 20-30 toistoa.

Pää

Pyöreät pään käännökset, 15-20 ympyrää kumpaankin suuntaan

Kallista päätä olkapäille. Painamme korvamme olkapäätä vasten ja pidämme tauon, 10 kaltevuutta kumpikin

Niskanivelten venyttely. Painamme leukaa olkapäälle, pidämme 10 sekuntia, taitamme sitten pään taaksepäin ja pidämme myös 10 sekuntia. Auttavat kädet

Kehys

Kehon käännökset ympyrässä. Seisomme suoraan, kädet sivuillamme, sitten väännämme vartaloa piirtämällä täydellinen ympyrä, yritämme vetää selkää. 15-20 toistoa kummallakin puolella

· Kallistaa eteenpäin ja taaksepäin. Seisomme suoraan, kädet ylhäällä, yritämme saavuttaa lattian käsillämme taivuttamatta jalkojamme. Erinomainen suorituskyky verenkiertoon, mikä on erityisen hyödyllistä varhaisessa latauksessa. 15 rinnettä.

Runko kallistuu sivulle. Kädet lanteilla, katsomme eteenpäin, jalat ovat leveämmät kuin hartiat ja alamme kallistua. Taivuta, sitten hieman taaksepäin ja taivuta uudelleen loppuun - tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. 10 kallistusta kumpaankin suuntaan.

· Helikopteri. Kallista vartaloa 90 astetta eteenpäin, levitä kädet sivuille ja aloita kehon kääntäminen sivuille.

Aamukompleksi raskaampia harjoituksia

• Punnerruksia. (Yksinkertaistettu versio polvilta) (painotettu, punnerrukset tapuilla tai nyrkeissä)

• Paina 1. Jalkojen nostaminen selällään 2. Vartalon kiertäminen, polvien kyynärpäistä kiinni pitäminen

• Työskentele voimistelukumin kanssa

• vanne kääntyy

• hyppynaru

• Ranne- tai rintakehän laajennusharjoitukset

• Kevyitä harjoituksia käsipainoilla. Kiipeily ylämäkeen, sivulle tai edessäsi

Aamuharjoitussarja: lopullinen vaikutus

Ei ole epäilystäkään siitä, että aamuharjoitukset ovat hyödyllisiä kaiken ikäisille!

Monet ihmiset laiminlyövät sen ja vievät ilon itseltään, sillä kun harjoitukset on tehty, et voi enää kieltäytyä siitä.

Aamuharjoitukset antavat voimaa koko päiväksi, jonka voi viettää töissä ja menestyä, ne nostavat myös yleistä mielialaa ja sävyä, sellaisen ihmisen kanssa on aina mukava olla, hän tuo hyvää ja positiivista, koska negatiivinen tuli. aamulla ulos hyvän musiikin parissa ja yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Kiitos, että luit loppuun asti, olen kirjoittajana erittäin iloinen, jos ainakin yksi ihminen tekee elämästään paremman neuvojeni ansiosta. Tilaa blogi ja muista jättää pieni kommentti tai lisätä omia harjoituksiasi!

Musiikkivideo

On monia tapoja, joilla voit virkistää ja parantaa fyysinen muoto. Yksi niistä on aamuharjoitukset, jotka auttavat pitämään sinut virkeänä koko päivän ja lievittämään väsymystä – avain menestykseen on lyhyt lenkki ja muutama harjoitus. Paljon aikaa, kuten urheilussa, ei vie niiden suorittamiseen. Pysyä sisällä hyvä sijainti henkisesti, pystyt suorittamaan sinulle määrätyt tehtävät ajallaan. Sinun täytyy tehdä harjoituksia ja lyhyt lenkki ennen aamiaista.

Aamuharjoittelun edut

Yksinkertainen aamuharjoitus, mukaan lukien kevyt lenkkeily, parantaa verenkiertoa. Tämän ansiosta kehon kudokset kyllästyvät hapella ja ravintoaineilla, millä on positiivinen vaikutus terveyteen. Kaikki tämä johtaa parantuneeseen muistiin, lisääntyneeseen keskittymiseen ja ajatteluprosessien kiihtymiseen. Aamuharjoittelun hyödyt miehille ja naisille paljastuvat sillä ehdolla, että koko kompleksi suoritetaan säännöllisesti.

Totuttelemalla harjoituksiin aamulla, et vain tule aktiivisemmaksi, vaan myös lopetat uneliaisuuden ja liiallisen väsymyksen. Lataus parantaa mielialaa. Se auttaa sinua heräämään ja lisää hapen määrää eri lihasryhmiin. Samalla unen aikana kertynyt yskös poistuu keuhkoputkista ja keuhkoista, mutta harjoitus on tehtävä oikein. Fyysinen koulutus auttaa parantamaan yleistä lihasten sävyä, lisäämään voimaa.

Kuinka ladata oikein

Aamuharjoitukset ovat sarja suhteellisen yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat stimuloimaan verenkiertoa, millä on positiivinen vaikutus aivojen ja hengityselinten toimintaan. Tee siitä hyödyllinen tapa - voita laiskuus. Muista tehdä kevyt lämmittely ennen jokaista harjoitusta. Lisäksi noudata seuraavia sääntöjä aamuharjoituksen aikana:

• Älä vedä raskaita tankoja, käsipainoja aamulla tai lenkkeile useita kilometrejä, koska. Lataamisen pitäisi olla hauskaa. Aloita juokseminen kevyesti.
• Älä aloita lataamista heti heräämisen jälkeen, odota 10-15 minuuttia, jotta se vetäytyy kokonaan unesta.
• Ohjelmaan tulee sisältyä 5-10 fyysistä harjoitusta, joista jokainen tulee suorittaa keskimäärin 10 kertaa.
• Harjoittele rennossa tahdissa.
• Päivittäinen liikunta on tärkeää.
• Noudata oikeaa hengitystä.
• Valitse vaatteet, jotka ovat mukavia eivätkä rajoita liikkumista.
• Lataus on parasta tehdä tuuletetussa huoneessa tai ulkona.

Harjoitussarja aamuharjoituksiin

Aamuharjoittelusta on paljon hyötyä, jos valitset oikean harjoitussarjan. On tärkeää venyttää lihaksia, lämmittää niveliä, jotta et loukkaantuisi. Yritä poimia yksinkertaisia ​​harjoituksia (kuten alla olevassa kuvassa). Aamuharjoittelun kesto on keskimäärin 4-5 minuuttia - se koostuu vartalon, pään tasaisista käännöksistä ja kallistuksista, käsien pyörimisliikkeistä, kävelemisestä varpailla jne. Fyysisen harjoittelun pääkompleksi sisältää kyykkyt, kaikenlaiset kierrokset, keinut ja voimaharjoitukset punnerrusten muodossa.

Lämmitellä

Aloita latausharjoitukset aamulla, älä unohda lämmittelyä lihasten lämmittämiseksi ja niiden valmistelemiseksi pääohjelmaan. Voit aloittaa lämmittelyn tavallisella sängyssä siemailemalla. Valitse oikea musiikki ja tee 10 pään kiertoa kumpaankin suuntaan, olkapäiden pyöreät liikkeet 4 kertaa eteen- ja taaksepäin, käsien 10 kertaa sisään ja ulos. Suorita wc-toimenpiteet lämmittelyn jälkeen. Jos sinulla ei ole henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä, kiinnitä huomiota tällaiseen lämmittelykompleksiin (kaikki harjoitukset suoritetaan 8-10 kertaa):

1. Kallista päätäsi vuorotellen sivuille, käännä vartaloa.
2. Purista kätesi "lukkoon", käännä kätesi poispäin itsestäsi ja itseäsi kohti.
3. Taivuta kyynärpäitäsi, kosketa sormillasi olkapäitäsi ja käännä käsiäsi hitaasti.
4. Taivuta eteenpäin yrittäen päästä lattiaan sormillasi.
5. Nosta vasen kätesi ylös, aseta oikea kätesi vyötäröllesi ja nojaa sitten oikealle. Vaihda asentoa muutaman kallistuksen jälkeen.
6. Kädet vyötäröllä, ala pyörittää lantiota vuorotellen vasemmalle, oikealle.
7. Tee keinut jaloillasi, minkä jälkeen hyppää eteenpäin - kyykky niin syvälle kuin mahdollista.

pää kallistuu

Nostaaksesi yleistä sävyä, parantaaksesi suorituskykyä latauksen avulla, ota jokainen harjoitus vakavasti. Tee noin 10 pään käännöstä vasemmalle ja oikealle, minkä jälkeen - kallistaa eteenpäin ja taaksepäin. Tee sitten hitaita pyöreitä kierroksia. Jos vestibulaarisessa laitteessa on ongelmia, älä sulje silmiäsi terveyden heikkenemisen estämiseksi. Niskaharjoitukset tuskin vievät yli 2-3 minuuttia.

Olkapäiden kierto

Verenkierron parantamiseksi lisää kehon sävyä aamun avulla liikunta, kiinnitä riittävästi huomiota hartioiden pyörimiseen. Näiden liikkeiden virheellinen suorittaminen voi helposti johtaa olkanivelen vammoihin. Hartioiden pyörittäminen tee näin:

1. Seiso suorana kädet alaspäin sivuilla vartalostasi.
2. Nosta molemmat olkapäät ylös samanaikaisesti.
3. Ohjaa niitä voimakkain pyörivin liikkein taaksepäin.
4. Tee noin 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Mahi kädet

Yksi tehokkaimmista harjoituksista aamulämmittelyyn on käsivarsien heilahtelut. Ne edistävät energian nousua ja nopeaa unta poistumista, tärkeintä on säännöllisyys. Et tarvitse raskaita harjoituksia fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen:

1. Liikuta käsiäsi ylös ja alas. Laske sen jälkeen vasen käsi alas ja nosta oikea käsi ylös ja päinvastoin.
2. Heiluta käsiäsi rintasi edessä - vasemmalle ja oikealle.
3. Voit tehdä 8-16 heilahtelua kädet eteenpäin ja taaksepäin vinossa asennossa, rasittamatta niskaasi ja hartioitasi.

Harjan kierrokset

Täysi aamuharjoittelu edellyttää vaivaamista ja harjaamista. Tätä varten sinun on punottava sormesi kämmenissäsi ja suoritettava sitten kiertoja molempiin suuntiin. Harjoituksen keston tulee olla noin minuutti. Suorita kaikki liikkeet sujuvasti, nykimättä, koska jyrkkä siirtyminen fyysiseen toimintaan on täynnä stressiä keholle.

Rungon sivutaivutukset

Tee kaltevuuksia saadaksesi kehon hyvään fyysiseen kuntoon ja parantaaksesi terveyttä. Ota tämä aloitusasento jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Polttaaksesi rasvaa vatsassa, tee harjoitus 3-4 sarjassa, vähintään 20 toistoa kummallakin puolella - lähestymistapoja tulee vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Toinen hieno harjoitus on vartalo alaspäin. Tee se mahdollisimman oikein, varsinkin jos aiot jatkaa tehokuormilla:

1. Taivuta ja laske yksi vasemmalle jalalle, kaksi oikealle.
2. Kolmannella laskulla suorista vartalosi.
3. Seuraavaksi laita jalat yhteen ja yritä koskettaa polviasi otsallasi, jos venytys sallii. Heti kun tämä onnistuu, yritä viipyä tässä asennossa muutama sekunti. Tee 40 toistoa.

Lantion kierto

Loistava harjoitus keholle ovat lantion pyörivät liikkeet. Suorita se asettamalla kätesi vyöllesi ja aloita pyöriminen. Liikkeet eivät saa puristaa lihaksia ja aiheuttaa kipua. Tee 10 pyöreää kierrosta oikealle ja vasemmalle. Tällainen aamuharjoitus edistää selkärangan kokonaisvaltaista kehitystä, parantaa sen verenkiertoa ja virkistää aiemmin käyttämättömiä lihasryhmiä. Tämä vähentää kipua selän lihaksissa.

Mahi jalat

Jalkojen heilahtelut tekevät niistä liikkuvia ja vahvoja, jolloin ne pääsevät eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, mikä vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen. Lisäksi jalkakeinut auttavat palauttamaan säärilihasten normaalin toiminnan ja verenkierron niissä. Toteutusjärjestys:

1. Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet rintakehällä, laske kyynärpäät alas.
2. Tee keinu suoralla oikealla jalalla ja mahdollisimman korkealle ja palaa lähtöasentoon. Jalkaa nostettaessa on välttämätöntä pidätellä hengitystä tai hengittää ulos.
3. Tee 5-15 heilahtelua kummallakin jalalla.
4. Suorita keinu suoralla jalalla taaksepäin - pidä jalka kantapää ylhäällä. Tee 5-15 toistoa kummallakin jalalla.

Kyykky

Tee vartalosi virkeänä, kuten kuvissa kuntosali voidaan saavuttaa vain kovalla harjoittelulla. Liity harjoituksiin aamulla, älä unohda täydentää kompleksiasi kyykkyillä. Niiden avulla voit kehittää alaraajojen vyötä. Yritä ensin istua 10 kertaa. Taivuta samalla polviasi kulmaan, johon lihaksesi ja nivelesi pystyvät. Jos seuraavana päivänä ei ole lihaskipuja, lisää kyykkysarja 2-3 sarjaan, jolloin toistojen kokonaismäärä on 20-30.

Harjoitukset vatsalihaksille

Vartalon nostaminen makuuasennosta on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka on suunniteltu harjoittamaan vatsalihaksia. Sen avulla voit harjoitella koko vatsalihasten kompleksia, mutta suoralihaksen keski- ja yläosat saavat suurimman kuormituksen. Kehonnostoja on parasta tehdä aamuharjoituksen lopussa. Kun aloitat harjoituksen, valmistele kuntomatto ja valitse vedoton huone:

1. Makaa selällesi, paina alaselkäsi lattiaa vasten, laita kädet rintakehälle tai kiinnitä pään taakse.
2. Aloita vartalon taivuttaminen päästä, yrittäen päästä leukasta rintaan. Voit venyttää pidemmälle - kun selkä irtoaa lattiasta.
3. Kun olet saavuttanut suurimman mahdollisen pisteen, palaa aloitusasentoon. Tee se riippuen fyysinen harjoittelu, 10-15 toistoa.

Punnerruksia

Aamulenkki ja -harjoittelu on loistava tapa parantaa kuntoasi tai säilyttää jo saavuttamasi tulokset. Täysipainoista treeniä ei kannata tehdä latauksesta, ts. heräämisen ja kevyen lämmittelyn jälkeen älä suorita mitään raskasta fyysisiä harjoituksia. Tällainen terävä vaihto tilasta toiseen voi vaikuttaa haitallisesti sydämeen. Push-ups lataamista varten aamulla käy hienosti, tärkeintä ei ole ylikuormittaa. Toimintojen järjestys peruskaaviosta:

1. Korosta makuulla, aseta kätesi hartioiden leveydelle, osoittaen kämmenet ylöspäin. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Aseta sormesi lattialle.
2. Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi suuntaamalla samalla vartalo alas.
3. Rungon tulee muodostaa suora viiva, joka ei saa katketa ​​missään - taipumat katsotaan rikkomuksiksi.
4. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 2/3 toistolla siitä, mitä pystyt.

Aamuharjoituksen tehokkuus

Säännöllinen aamuharjoitus voi parantaa kehon yleiskuntoa ja auttaa sitä siirtymään työtilaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitussarjan suorittaminen aamulla edistää näkö-, kuulo- ja vestibulaarilaitteen aktivointia sekä keskusjärjestelmän mobilisointia. hermosto tulevia työtehtäviä varten. Säännöllinen aamuharjoitus johtaa hyödyllisiin fyysisiin muutoksiin, kuten sydänlihaksen moitteettomaan toimintaan.

Käytettäessä voimisteluvälineitä, esimerkiksi kevyitä käsipainoja, toistojen määrä vähenee noin 25-30%. Oikein valittu koulutusohjelma piristää sinua ja tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden tuntea asioinnin iloa. aktiivinen kuva elämää. Aamuharjoituksen jälkeen voit ottaa 5-7 minuutin kontrastisuihkun. Sinun on aloitettava se lämpimällä vedellä ja lopetettava kylmällä. Joten keho on valmistautunut työpäivän emotionaaliseen, fyysiseen ja henkiseen stressiin.

Video