Tehokkaat aamuharjoitukset ja harjoitussarja. Kuinka tehdä aamuharjoituksia? Harjoitussarja, ravitsemusvinkkejä

On monia tapoja, joilla voit virkistää ja parantaa fyysinen muoto. Yksi niistä on aamuharjoitukset, jotka auttavat pitämään sinut virkeänä koko päivän ja lievittämään väsymystä – avain menestykseen on lyhyt lenkki ja muutama harjoitus. Paljon aikaa, kuten urheilussa, ei vie niiden suorittamiseen. Pysyä sisällä hyvä sijainti henkisesti, pystyt suorittamaan sinulle määrätyt tehtävät ajallaan. Sinun täytyy tehdä harjoituksia ja lyhyt lenkki ennen aamiaista.

Aamuharjoittelun edut

Yksinkertainen aamuharjoitus, mukaan lukien kevyt lenkkeily, parantaa verenkiertoa. Tämän ansiosta kehon kudokset kyllästyvät hapella ja ravintoaineilla, millä on positiivinen vaikutus terveyteen. Kaikki tämä johtaa parantuneeseen muistiin, lisääntyneeseen keskittymiseen ja ajatteluprosessien kiihtymiseen. Aamuharjoittelun hyödyt miehille ja naisille paljastuvat sillä ehdolla, että koko kompleksi suoritetaan säännöllisesti.

Totuttelemalla harjoituksiin aamulla, et vain tule aktiivisemmaksi, vaan myös lopetat uneliaisuuden ja liiallisen väsymyksen. Lataus parantaa mielialaa. Se auttaa sinua heräämään ja lisää hapen määrää eri lihasryhmiin. Samalla unen aikana kertynyt yskös poistuu keuhkoputkista ja keuhkoista, mutta harjoitus on tehtävä oikein. Fyysinen koulutus auttaa parantamaan yleistä lihasten sävyä, lisäämään voimaa.

Kuinka ladata oikein

Aamuharjoitukset ovat sarja suhteellisen yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat stimuloimaan verenkiertoa, millä on positiivinen vaikutus aivojen ja hengityselinten toimintaan. Tee siitä hyödyllinen tapa - voita laiskuus. Muista tehdä kevyt lämmittely ennen jokaista harjoitusta. Lisäksi noudata seuraavia sääntöjä aikana aamuharjoituksia:

• Älä vedä raskaita tankoja, käsipainoja aamulla tai lenkkeile useita kilometrejä, koska. Lataamisen pitäisi olla hauskaa. Aloita juokseminen kevyesti.
• Älä aloita lataamista heti heräämisen jälkeen, odota 10-15 minuuttia, jotta se vetäytyy kokonaan unesta.
• Ohjelmaan tulee sisältyä 5-10 fyysistä harjoitusta, joista jokainen tulee suorittaa keskimäärin 10 kertaa.
• Harjoittele rennossa tahdissa.
• Päivittäinen liikunta on tärkeää.
• Noudata oikeaa hengitystä.
• Valitse vaatteet, jotka ovat mukavia eivätkä rajoita liikkumista.
• Lataus on parasta tehdä tuuletetussa huoneessa tai ulkona.

Harjoitussarja aamuharjoituksiin

Aamuharjoittelusta on paljon hyötyä, jos valitset oikean harjoitussarjan. On tärkeää venyttää lihaksia, lämmittää niveliä, jotta et loukkaantuisi. Yritä poimia yksinkertaisia ​​harjoituksia(kuten alla olevassa kuvassa). Aamuharjoittelun kesto on keskimäärin 4-5 minuuttia - se koostuu vartalon, pään tasaisista käännöksistä ja kallistuksista, käsien pyörimisliikkeistä, kävelemisestä varpailla jne. Fyysisen harjoittelun pääkompleksi sisältää kyykkyt, kaikenlaiset kierrokset, keinut ja voimaharjoitukset punnerrusten muodossa.

Lämmitellä

Aloita latausharjoitukset aamulla, älä unohda lämmittelyä lihasten lämmittämiseksi ja niiden valmistelemiseksi pääohjelmaan. Voit aloittaa lämmittelyn tavallisella sängyssä siemailemalla. Valitse oikea musiikki ja tee 10 pään kiertoa kumpaankin suuntaan, olkapäiden pyöreät liikkeet 4 kertaa eteen- ja taaksepäin, käsien 10 kertaa sisään ja ulos. Suorita wc-toimenpiteet lämmittelyn jälkeen. Jos sinulla ei ole henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä, kiinnitä huomiota tällaiseen lämmittelykompleksiin (kaikki harjoitukset suoritetaan 8-10 kertaa):

1. Kallista päätäsi vuorotellen sivuille, käännä vartaloa.
2. Purista kätesi "lukkoon", käännä kätesi poispäin itsestäsi ja itseäsi kohti.
3. Taivuta kyynärpäitäsi, kosketa sormillasi olkapäitäsi ja käännä käsiäsi hitaasti.
4. Taivuta eteenpäin yrittäen päästä lattiaan sormillasi.
5. nostaa vasen käsi, ja laita oikea käsi vyötärölle ja nojaa sitten oikealle. Vaihda asentoa muutaman kallistuksen jälkeen.
6. Kädet vyötäröllä, ala pyörittää lantiota vuorotellen vasemmalle, oikealle.
7. Tee keinut jaloillasi, minkä jälkeen hyppää eteenpäin - kyykky niin syvälle kuin mahdollista.

pää kallistuu

Nostaaksesi yleistä sävyä, parantaaksesi suorituskykyä latauksen avulla, ota jokainen harjoitus vakavasti. Tee noin 10 pään käännöstä vasemmalle ja oikealle, minkä jälkeen - kallistaa eteenpäin ja taaksepäin. Tee sitten hitaita pyöreitä kierroksia. Jos vestibulaarisessa laitteessa on ongelmia, älä sulje silmiäsi terveyden heikkenemisen estämiseksi. Niskaharjoitukset tuskin vievät yli 2-3 minuuttia.

Olkapäiden kierto

Verenkierron parantamiseksi lisää kehon sävyä aamufyysisen toiminnan avulla, kiinnitä riittävästi huomiota hartioiden pyörimiseen. Näiden liikkeiden virheellinen suorittaminen voi helposti johtaa olkanivelen vammoihin. Hartioiden pyörittäminen tee näin:

1. Seiso suorana kädet alaspäin sivuilla vartalostasi.
2. Nosta molemmat olkapäät ylös samanaikaisesti.
3. Ohjaa niitä voimakkain pyörivin liikkein taaksepäin.
4. Tee noin 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Mahi kädet

Yksi tehokkaita harjoituksia aamuharjoituksia varten ovat käsin keinut. Ne edistävät energian nousua ja nopeaa unta poistumista, tärkeintä on säännöllisyys. Et tarvitse raskaita harjoituksia fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen:

1. Liikuta käsiäsi ylös ja alas. Laske sen jälkeen vasen käsi alas ja nosta oikea käsi ylös ja päinvastoin.
2. Heiluta käsiäsi rintasi edessä - vasemmalle ja oikealle.
3. Voit tehdä 8-16 heilahtelua kädet eteenpäin ja taaksepäin vinossa asennossa, rasittamatta niskaasi ja hartioitasi.

Harjan kierrokset

Täysi aamuharjoittelu edellyttää vaivaamista ja harjaamista. Tätä varten sinun on punottava sormesi kämmenissäsi ja suoritettava sitten kiertoja molempiin suuntiin. Harjoituksen keston tulee olla noin minuutti. Suorita kaikki liikkeet sujuvasti, nykimättä, koska jyrkkä siirtyminen fyysiseen toimintaan on täynnä stressiä keholle.

Rungon sivutaivutukset

Tee kaltevuuksia saadaksesi kehon hyvään fyysiseen kuntoon ja parantaaksesi terveyttä. Voit tehdä tämän ottamalla Aloitusasento jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Polttaaksesi rasvaa vatsassa, tee harjoitus 3-4 sarjassa, vähintään 20 toistoa kummallakin puolella - lähestymistapoja tulee vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Toinen hieno harjoitus on vartalo alaspäin. Tee se mahdollisimman oikein, varsinkin jos aiot jatkaa tehokuormilla:

1. Taivuta ja laske yksi vasemmalle jalalle, kaksi oikealle.
2. Kolmannella laskulla suorista vartalosi.
3. Seuraavaksi laita jalat yhteen ja yritä koskettaa polviasi otsallasi, jos venytys sallii. Heti kun tämä onnistuu, yritä viipyä tässä asennossa muutama sekunti. Tee 40 toistoa.

Lantion kierto

Loistava harjoitus keholle ovat lantion pyörivät liikkeet. Suorita se asettamalla kätesi vyöllesi ja aloita pyöriminen. Liikkeet eivät saa puristaa lihaksia ja aiheuttaa kipua. Tee 10 pyöreää kierrosta oikealle ja vasemmalle. Tällainen aamuharjoitus edistää selkärangan kokonaisvaltaista kehitystä, parantaa sen verenkiertoa ja virkistää aiemmin käyttämättömiä lihasryhmiä. Tämä vähentää kipua selän lihaksissa.

Mahi jalat

Jalkojen heilahtelut tekevät niistä liikkuvia ja vahvoja, jolloin ne pääsevät eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, mikä vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen. Lisäksi jalkakeinut auttavat palauttamaan säärilihasten normaalin toiminnan ja verenkierron niissä. Toteutusjärjestys:

1. Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet rintakehällä, laske kyynärpäät alas.
2. Tee keinu suoralla oikealla jalalla ja mahdollisimman korkealle ja palaa lähtöasentoon. Jalkaa nostettaessa on välttämätöntä pidätellä hengitystä tai hengittää ulos.
3. Tee 5-15 heilahtelua kummallakin jalalla.
4. Suorita keinu suoralla jalalla taaksepäin - pidä jalka kantapää ylhäällä. Tee 5-15 toistoa kummallakin jalalla.

Kyykky

Tee vartalosi virkeänä, kuten kuvissa kuntosali voidaan saavuttaa vain kovalla harjoittelulla. Liity harjoituksiin aamulla, älä unohda täydentää kompleksiasi kyykkyillä. Niiden avulla voit kehittää alaraajojen vyötä. Yritä ensin istua 10 kertaa. Taivuta samalla polviasi kulmaan, johon lihaksesi ja nivelesi pystyvät. Jos seuraavana päivänä ei ole lihaskipuja, lisää kyykkysarja 2-3 sarjaan, jolloin toistojen kokonaismäärä on 20-30.

Harjoitukset vatsalihaksille

Vartalon nostaminen makuuasennosta on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka on suunniteltu harjoittamaan vatsalihaksia. Sen avulla voit harjoitella koko vatsalihasten kompleksia, mutta suoralihaksen keski- ja yläosat saavat suurimman kuormituksen. Kehonnostoja on parasta tehdä aamuharjoituksen lopussa. Kun aloitat harjoituksen, valmistele kuntomatto ja valitse vedoton huone:

1. Makaa selällesi, paina alaselkäsi lattiaa vasten, laita kädet rintakehälle tai kiinnitä pään taakse.
2. Aloita vartalon taivuttaminen päästä, yrittäen päästä leukasta rintaan. Voit venyttää pidemmälle - kun selkä irtoaa lattiasta.
3. Kun olet saavuttanut suurimman mahdollisen pisteen, palaa aloitusasentoon. Tee se riippuen fyysinen harjoittelu, 10-15 toistoa.

Punnerruksia

Aamulenkki ja -harjoittelu on loistava tapa parantaa kuntoasi tai säilyttää jo saavuttamasi tulokset. Täysipainoista treeniä ei kannata tehdä latauksesta, ts. Älä suorita raskaita fyysisiä harjoituksia heräämisen ja kevyen lämmittelyn jälkeen. Tällainen terävä vaihto tilasta toiseen voi vaikuttaa haitallisesti sydämeen. Push-ups lataamista varten aamulla käy hienosti, tärkeintä ei ole ylikuormittaa. Toimintojen järjestys peruskaaviosta:

1. Korosta makuulla, aseta kätesi hartioiden leveydelle, osoittaen kämmenet ylöspäin. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Aseta sormesi lattialle.
2. Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi suuntaamalla samalla vartalo alas.
3. Rungon tulee muodostaa suora viiva, joka ei saa katketa ​​missään - taipumat katsotaan rikkomuksiksi.
4. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 2/3 toistolla siitä, mitä pystyt.

Aamuharjoituksen tehokkuus

Säännöllinen aamuharjoitus voi parantaa kehon yleiskuntoa ja auttaa sitä siirtymään työtilaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitussarjan suorittaminen aamulla edistää näkö-, kuulo-, vestibulaarilaitteen aktivointia sekä keskushermoston mobilisointia tulevaa työtoimintaa varten. Säännöllinen aamuharjoitus johtaa hyödyllisiin fyysisiin muutoksiin, kuten sydänlihaksen moitteettomaan toimintaan.

Käytettäessä voimisteluvälineitä, esimerkiksi kevyitä käsipainoja, toistojen määrä vähenee noin 25-30%. Oikein valittu koulutusohjelma piristää sinua ja tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden tuntea asioinnin iloa. aktiivinen kuva elämää. Aamuharjoituksen jälkeen voit ottaa 5-7 minuutin kontrastisuihkun. Sinun on aloitettava se lämpimällä vedellä ja lopetettava kylmällä. Joten keho on valmistautunut työpäivän emotionaaliseen, fyysiseen ja henkiseen stressiin.

Video

Herääessämme olemme jonkin verran estyneitä, koska kehomme on edelleen lepo- ja unitilassa. Kestää 2-3 tuntia ennen kuin vihdoin herää. Pesuprosessi auttaa piristämään, jolloin voit lähettää impulsseja hermokeskuksiin. Täysi herääminen on kuitenkin mahdotonta ilman nivelten ja lihasten työtä. Tähän aamuharjoitukset on tarkoitettu. Ennen kuin opimme tekemään harjoituksia aamulla, katsotaanpa, mitä hyötyä siitä on.

Fyysistä harjoittelua varten sinun tulee käydä kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa, mikä antaa perusteellisen kuormituksen lihaksille. Aamuharjoittelulla puolestaan ​​pitäisi olla hyvinvointimerkitystä. Lataus tuo suurimman hyödyn, jos sen kompleksiin sisältyvät harjoitukset paranevat ja monimutkaistuvat ajan myötä. On suositeltavaa tehdä se tuuletetussa tilassa, vaatteissa, jotka eivät rajoita liikkumista. On parasta viimeistellä se kontrastisuihkulla.

Aamuharjoittelun hyödyt ovat ilmeiset: se auttaa voittamaan hypokinesian oireyhtymän, joka ilmenee ärtyneisyydellä, huonolla tuulella, alentuneella elinvoimalla, lisääntyneellä uneliaisuutta, letargiaa ja väsymystä.

Ero muista kuormatyypeistä

Älä muuta harjoittelua harjoitukseksi. Hänellä on muita tavoitteita. Siitä lataamista kutsutaan niin, että sillä on tavoite energisoimisesta koko työpäiväksi. Harjoittelun tavoitteena on lihasjännitys uuvuttamalla kehoa. Sen jälkeen keho haluaa levätä, sillä voimaa ja energiaa on kulunut paljon. Ilman valmistautumista voit vain vahingoittaa itseäsi.

Jotkut ihmiset haluavat suorittaa aamujuoksun yhdistettynä erilaisiin käsivarsien, vatsalihasten ja muiden lihasryhmien voimaharjoituksiin. Tällaisilla luokilla on pidempi kesto kuin lataus: noin 40-50 minuuttia. Tämän tyyppisen kuorman liittäminen lataukseen olisi väärin. Lataamista kutsutaan sarjaksi fyysisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu lämmittämään lihaksia ja niveliä.

Lataus voidaan ja pitää yhdistää tehokuormiin, mutta niiden lukumäärä, kesto ja tyyppi määräytyvät yksilöllisesti riippuen fyysinen kunto, vapaa-aika ja halu. Milloin on paras aika harjoitella aamulla tai illalla? Optimaalinen aika kehon tehokuormituksille on iltapäivällä ja lataamiseen - aamulla.

Lataussäännöt

Miten tehdä aamuharjoituksia oikein? Elimistö herää vähitellen ja siksi voimakas kuormitus välittömästi heräämisen jälkeen saa sydämen äkillisesti siirtymään aktiiviseen toimintatilaan, mikä on haitallista sydänlihakselle.

Joitakin harjoituksia voi tehdä suoraan sängyssä. Mutta tämä sisältää lämmittelyharjoituksia, jotka eivät kanna mitään kuormaa. Tämä ei riitä, jotta päivä kuluisi iloisesti ja aktiivisesti. Siksi on suositeltavaa kävellä, pestä, juoda vähintään lasillinen vettä ja jatkaa sitten pääharjoituksia.

Musiikki aamuharjoitteluun valitaan yksilöllisesti. Jos kompleksissasi on intensiivisiä harjoituksia, sinun tulee valita musiikki, jonka tempo on 140-170 lyöntiä minuutissa. Useimmissa nykyaikaisissa kappaleissa on tämä tempo. Jos lataus tapahtuu rauhallisessa rytmissä, kannattaa valita hitaampia sävellyksiä. Valitse rytmiset kappaleet, sillä ne auttavat organisoimaan liikkeitä oikein ja koordinoimaan hengitystä niiden kanssa.

Paras aamuharjoitus on se, jonka jälkeen tunnet voiman ja elinvoiman aallon. Suurin virhe latauksen aikana on ylikuormitus. Latauksen pääideana on nostaa kehon sävyä. Sillä ei ole tarkoitus lisätä lihasmassa. Paras tapa kuormitusmittareiden tunnistaminen on heidän omaa hyvinvointiaan: ei pitäisi olla väsymyksen tunnetta, uupumusta. Jos näin tapahtuu, kuormaa on vähennettävä.

Harjoitussarja

Aamuharjoituksissa on erilaisia ​​muunnelmia, mutta tärkeimmät ovat seuraavat.

Niskaharjoitukset

• Pään kääntäminen oikealle ja vasemmalle.
• Kallista päätä eteenpäin ja taaksepäin, oikealle ja vasemmalle.
• Hidas pyöreä pään pyöriminen.

Älä sulje silmiäsi, jos vestibulaarisessa laitteessa on ongelmia.

Käsiharjoituksia

Kehon harjoitukset

Jalkaharjoitukset

Lisäharjoitukset

Voit myös lisätä voimaharjoituksia aamuharjoituskompleksiin, kuten:

• painoharjoitukset,
• punnerruksia,
• voimisteluvanteen kierto (hula vanne),
• laajennusharjoitukset,
• harjoitukset pienillä tai keskisuurilla käsipainoilla.

Säännöllisen harjoittelun vaikutus

Suorittamalla yllä olevia harjoituksia parannat kehon yleistä tilaa, autat sitä siirtymään nopeasti työtilaan.

Aamulla lataaminen aktivoi kuulo-, näkö-, vestibulaari- ja muiden laitteidemme työn, saa keskushermoston toimimaan, mikä eliminoi unen jälkeisen estotilan. Säännölliset tunnit voimistelu johtaa hyödyllisiin fyysisiin muutoksiin: verenkierron paranemiseen, sydänlihaksen moitteettomaan toimintaan, laskimoverenkierron kiihtymiseen. Lataus vaikuttaa positiivisesti keuhkojen toimintaan, veri kyllästyy hapella, mikä johtaa hapon vähentämisprosessien aktivoitumiseen kehossa, lihasten vahvistamiseen ja nivelten vahvistamiseen.

Suorita aamuharjoituksia varten sarja harjoituksia joka päivä, ja valmistat kehosi tulevaan työpäivän fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen stressiin. Oikein suunniteltu harjoitussarja piristää sinua ja antaa sinun tuntea kaikki aktiivisen elämäntavan ilot.

On olemassa mielipide, että aamulämmittelyn on oltava kevyt, ilman voimaa ja räjähtäviä harjoituksia ja sydänkuormia. Uskotaan, että raskas harjoittelu heti heräämisen jälkeen rasittaa sydäntä, nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Itse asiassa se on aika kiistanalaista.

Yritetään selvittää, onko mahdollista sisällyttää aamuharjoituksiin jotain vakavampaa kuin punnerrukset ja jalkojen heilahtelut.

Valitse aamuharjoittelun intensiteetti

Kahden tunnin sisällä heräämisestä verenpaine nousee luonnostaan. Harjoittelun aikana, varsinkin vakavalla rasituksella, paine nousee entisestään, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämeen - sydäninfarktin riski kasvaa erityisesti verenpaineesta kärsivillä.

Lisäksi kortisolin ja adrenaliinin, stressihormonien, määrä lisääntyy aamulla. kehon tarvitsema heräämistä varten. Fyysiset harjoitukset lisätä niiden määrää entisestään, mikä pakottaa sydämen toimimaan nopeammin.

Kaikki tämä on totta, mutta onko oikein, että pelkäät aamuharjoituksia? Jos sinulla on kohonnut verenpaine tai sydänongelmia, olet ylipainoinen tai tupakoit pitkään, kannattaa ehkä vähentää harjoitus nivellämmittelyyn ja kevyeen venyttelyyn ja siirtää harjoitus myöhempään ajankohtaan.

Jos sinä terve mies ilman ylipainoa, älä pelkää voimakkaampia kuormia. Aamuharjoittelusta on vain hyötyä.

Aamuharjoittelun edut

Normalisoi verenpainetta ja unta

Aamuharjoittelu vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen päivän aikana ja parantaa unen laatua. Tämä vahvistettiin tutkimuksessa Varhainen aamuharjoitus alentaa parhaiten verenpainetta ja parantaa unta. Tri Scott Collier Appalachian State Universitystä.

Tohtori Collier seurasi yhdessä assistenttien kanssa tutkimukseen osallistuneiden verenpainetta ja unen laatua – 40–60-vuotiaita, jotka harjoittelivat kolme kertaa viikossa. Yksi ryhmä lähti juoksumatolle kello seitsemän aamulla, toinen - kello yksi iltapäivällä, kolmas - kello seitsemän illalla.

Klo 7.00 treenaavien osallistujien verenpaine laski 10 % päivän aikana ja 25 % unen aikana. He nukkuivat paremmin ja unijaksot olivat hyödyllisempiä kuin päivällä tai illalla harjoittaneet.

Saa sinut heräämään nopeammin

Lyhyt aamutreeni lisää verenkiertoa, herättää hermoston ja tarjoaa tehokkaan hapensyötön, myös aivoille. Joten ei palanut munakokkelia, unohdettuja asioita ja litroja kahvia - latauksen jälkeen aivot heräävät täysin ja ovat valmiita työskentelemään.

Hyvä figuurille

Varhaiset harjoitukset tekevät myös hyvää figuurille. Jos aloitat harjoittelun heti sängystä noustuasi, harjoittelet tyhjään vatsaan. Tämä laukaisee kasvuhormonin vapautumisen ja lisää insuliiniherkkyyttäsi, mikä mahdollistaa paremman verensokerin säätelyn ja antaa keholle mahdollisuuden varastoida glukoosia lihakseen ihonalaisen rasvan sijaan.

Sisällyttämällä harjoitteluun voimaharjoituksia normalisoit ja varmistat aineiden normaalin imeytymisen ruoasta, mikä on hyödyllistä myös vartalolle.

Auttaa sinua ajattelemaan paremmin ja tuntemaan olosi onnelliseksi

Opiskelu Akuutin ja säännöllisen fyysisen harjoituksen erovaikutukset kognitioon ja vaikutuksiin. Pennsylvanian yliopisto on osoittanut, että liikunnalla on positiivinen vaikutus aivojen toimintaan ja hyvinvointiin koko päivän ajan.

Tutkimuksen aikana tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittelivat kuukauden ajan, osoittivat parempia tuloksia muistitesteissä ja tunsivat olonsa onnellisemmiksi ja vauraammiksi kuin ne, jotka viettivät istuvaa elämäntapaa.

Lisäksi mobiiliosallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yksi harjoitteli aamulla ennen testausta ja toinen ei. Tämän seurauksena parhaat tulokset osoittivat testauspäivän aamulla harjoittelevat osallistujat.

Osoittautuu, että saadaksesi aivot toimimaan paremmin ja pysyäksesi virkeänä päivän aikana, sinun on tehtävä se aamulla.

Lataus on ehdottomasti hyödyllinen. Mutta entä ne harjoitukset, jotka siihen pitäisi sisällyttää? Tässä on viisi sääntöä, jotka auttavat luomaan hyvän kompleksin.

Hyvän latauksen säännöt

Harjoittele heti heräämisen jälkeen

Aamuharjoitukset ovat tehokkaimpia, jos ne tehdään heti heräämisen jälkeen. Kyllä, voit mennä wc:hen ja juoda lasin, mutta sen jälkeen aloita kuntoilu.

Ensimmäiset minuutit heräämisen jälkeen paras aika muodostaa uusi tapa. Aluksi saatat joutua pakottamaan itseäsi, mutta jonkin ajan kuluttua liikunnasta tulee muuttumaton osa aamuasi.

Tee yhteinen harjoitus

Säännöllinen nivelten lämmittely auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä ja valmistamaan ne työhön. Tässä on video, jossa on loistava lämmittelyvaihtoehto.

Jotta et menisi sekaisin toistojen lukumäärään, suorita 10 kertaa kumpaankin suuntaan, esimerkiksi 10 pään käännöstä, 10 polven kiertoa. Pidä staattiset venytykset 10 sekuntia.

Lisää räjähtäviä harjoituksia

Hajottaksesi verta ja lisätäksesi aineenvaihduntaa, sisällytä se kompleksiisi.

Nämä voivat olla hyppykyykkyjä, hyppyhyppyjä jalkojen vaihdolla, räjähtäviä punnerruksia, taputushyppyjä, joissa käännyt 90-180 astetta hyppääessäsi.

180 asteen hyppyjakki

Valitse venytysharjoitukset

National Academy of Sports Medicine suosittelee aamun aloittamista dynaamisella venyttelyllä. Tämä pidentää lihaksia ja lievittää rajoituksia tai kipua. Dynaamisiin venytyksiin kuuluvat kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky kädet pään takana, syöksyt, vääntyvät punnerrukset ja paljon muuta.

Voit suorittaa dynaamisia harjoituksia jäätymisellä äärimmäinen kohta: Spiderman-syöksyt, bulgarialainen kyykky viiveellä alakohdassa, hindujen punnerrukset kolmen sekunnin viiveellä yläpisteessä, sivusyötöt viiveellä alapisteessä.

Latauksen tulee olla lyhyttä ja makeaa

Lataus on mitä aiot tehdä joka päivä, mukaan lukien harjoituspäivät. Jos suoritat täyden raskaan harjoituksen aamulla, sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua ennen iltaa. Siksi aamuharjoitukset eivät saisi olla pidempiä kuin 15 minuuttia, eivätkä harjoitukset saa olla liian raskaita ja vaikeita.

Olemme siis keskustelleet yleiset säännöt, ja nyt annamme kaksi latauskompleksia: aloittelijoille ja kuntoilussa edistyneemmille.

Kaksi latausesimerkkiä

Harjoitussarja aloittelijoille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely ( 5 minuuttia).

2. Teho osa ( 5 minuuttia):

• 2 sarjaa 20 kyykkyä kädet pään takana.
• 2 sarjaa 10 punnerrusta. Jos et voi tehdä punnerruksia klassisella tekniikalla, tee helpompi versio - punnerrusta polvilta tai käsillä mäkeä.
• 2 20 kappaleen sarjaa hyppäämällä jalat yhdessä/erillään taputtamalla pään yläpuolella (Jumping Jack).

3. räjähtävä harjoitus (1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Kokeile 90-180 asteen yläpuolella olevia taputushyppyjä. Voidaan korvata hyppäämällä puolelta toiselle.

Hyppy puolelta toiselle

4. Dynaaminen venytys ( 4 minuuttia):

• Syviä syöksyjä eteenpäin 5 sekunnin viiveellä äärimmäisessä kohdassa. Yhteensä sinun tulee tehdä 10 syöksyä liikkuessasi huoneessa. Tämä harjoitus pumppaa samanaikaisesti nelipäisiä ja pakaralihaksia ja venyttää reisilihaksia ja adduktoreita.

Syviä syöksyjä eteenpäin

• Harjoitus "Kissa ja kameli" - 10 kertaa (kaksi taipumaa lasketaan kerralla). Tämä harjoitus koskee selän ja puristimen lihaksia ja venyttää niitä vuorotellen.

Harjoitus "Kissa ja kameli"

• Sivusyöksyt 5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Tämä harjoitus suoritetaan myös 10 kertaa.

Sivusyöksyt

• Lähdöt sisään. Seiso pystyssä, aseta jalkasi polvillesi. Seiso tästä asennosta klassisessa baarissa ja pidä sitä 5 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja lepää 5 sekuntia - tämä on yksi ympyrä. Yhteensä sinun on tehtävä 5 ympyrää minuutissa.

Harjoitussarja edistyneille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely ( 5 minuuttia).

2. Teho osa ( 5 minuuttia). 10 hyppytakkia/jalkaa pään yläpuolella, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta on yksi kierros. Se kestää noin 45-50 sekuntia, loppu minuutti on lepoa. Suorita 5 ympyrää.

3. räjähtävät harjoitukset ( 1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Tee 20 hyppykyykkyä. Voidaan korvata hyppäämällä mäellä, räjähtävällä punnerruksella.

4. Dynaaminen venytys ( 4 minuuttia):

• 10 Spiderman syöksyä 3-5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Harjoitus venyttää hyvin reiden takaosaa, pakaroita ja adduktoreita.

Spiderman syöksyy

• 10 hinduista punnerrusta viiveellä ääriasennossa. Tämä harjoitus harjoittelee puristimen, selän ja käsivarsien lihaksia, venyttää selän, hartioiden, rintakehän, vatsan, reiden takaosan lihaksia.

Hindu punnerrukset

• 10 sivusyöksyä viiveellä ääriasennossa.
• Klassinen lankku minuutiksi. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, nosta toista jalkaa 30 sekunniksi, vaihda sitten jalkoja ja seiso vielä 30 sekuntia.

Nämä ovat melko yksinkertaisia ​​harjoitussarjoja, jotka eivät vaadi simulaattoreita tai lisälaitteita, ja samalla voit harjoitella ja venyttää kaikkia lihasryhmiä.

Kokeile ja varmista, että harjoituksen myötä aamusta tulee paljon energisempi.

Jaa suosikkilatauskompleksisi artikkelin kommenteissa.

Joten on tullut päivä, jolloin päätit: "Tänään aloin tehdä aamuharjoituksia!". Mistä aloittaa? "" auttaa sinua selvittämään: mikä on aamuharjoitus, kuinka se tehdään oikein, jotta se olisi meille mahdollisimman tehokas ja hyödyllinen. Ja tietysti hän tarjoaa kompleksin aamuharjoituksia.

Aamuliikunta parantaa kehon yleiskuntoa: parantaa verenkiertoa ja toimittaa siten happea kaikkiin elimiin, normalisoi aineenvaihduntaa, lisää lihasten sävyä ja elastisuutta. Liikuttaessa adrenaliini poltetaan - yksi lisääntymisen syyllisistä verenpaine ja tuotetaan endorfiinihormonia - nautinnon ja ilon hormonia.

Mitä on aamuharjoitus?

Nämä ovat yleisiä kehitysharjoituksia, joita tehdään sekä kotona että kadulla: kävely, kuorilla, juokseminen kadulla. Nyt on tullut erittäin suosittua harjoittaa itämaisia ​​harjoituksia, kuten qigong ja jooga, tavallisten harjoitusten sijaan.

Jos joka aamu suorittaa harjoituksia juosta pakoon altaaseen, metsään tai vain stadionille, voi olla kaksinkertainen hyöty: ei vain hanki elinvoimaa, vaan myös keho kovettuu. Jos päätät juosta tietä pitkin, uskon, että tällaisesta "palautumisesta" ei ole mitään hyötyä. Kyse on auton pakokaasuista.

Sinun on ymmärrettävä, että aamuharjoitukset eivät ole harjoittelua eikä tapa rakentaa lihaksia tai päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Aamuharjoituskompleksin tarkoituksena on valmistaa keho aktiiviseen toimintaan Vappu. Tällaiset harjoitukset tehdään ilolla, ilman tarpeetonta stressiä. Periaate "poistu pöydästä tunteella: olisin syönyt toisenkin palan" koskee aamuharjoituksia. Kyllä, kyllä, fyysinen voimani ei ole täysin loppunut, mutta olen valmis jatkamaan liikkumista, lämmittelyä, näyttelemistä.

Kuinka paljon aikaa tarvitset aamuharjoitteluun?

Aamuharjoittelun aika ei saa ylittää viittäkymmentä minuuttia. Vaikka sinusta näyttäisikin, että voisit silti treenata pidempään, tarkista pulssi, sen pitäisi olla 120-140 lyöntiä minuutissa.

Lataa, nouse ylös!

1. Heti kun heräät, nousematta kunnolla sängystä, venyttele, kierry sängyssä, venyttele uudelleen kunnolla ja nouse nyt ylös.
2. Laita hauskaa musiikkia, mene keittiöön ja juo lasillinen vettä. Palaa huoneeseen ja aloita aamuharjoitukset.

Sarja aamuharjoituksia

• Hengitys on mielivaltaista.
• Kesto enintään 20 minuuttia. Aloittelijoille: 5-7 minuuttia ja lisää sitten vähitellen 20 minuuttiin.
• Toistojen määrä on 6-12 kertaa kumpaankin suuntaan, elleivät harjoitukset tietenkään ole symmetrisiä.

Alkaa

1. Aloitusasento: seiso, laita kädet vyölle, jalat hartioiden leveydellä. Kallista päätäsi hitaasti ensin oikealle, sitten vasemmalle, eteenpäin ja, jos mahdollista, taaksepäin. Älä samalla sulje silmiäsi.
2. Aloitusasento: aseta kätesi vartaloa pitkin, aseta kantapäät yhteen ja sukat erilleen. Venytämme, nostamme kätemme ylös ja seisomme varpaillamme. Tässä asennossa sinun on tehtävä pieni viive.
3. Lähtöasento, kuten ensimmäisessä harjoituksessa. Teemme vartalon kallistuksia vasemmalle ja oikealle jokaista kahta laskua kohden. Kallista oikealle: yksi ja kaksi. Kallista vasemmalle: kolme ja neljä. Muutama päivä tuntien alkamisen jälkeen voit vahvistaa tätä harjoitusta nostamalla käsiäsi, kun kallistat oikealle, nostamme ja venytämme vasemmalla kädelläsi ja päinvastoin.
4. Vyötärön kierreharjoitus. Aloitusasento: ota kädet rinnan edessä, kuten sanotaan, "lukko", kun kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla, laita jalat leveäksi. Vaihtoehtoisesti tilillä: kerran tai kahdesti suoritamme harjoituksen eri suuntiin. Amplitudin lisäämiseksi voit suoristaa käsiäsi, puristaa nyrkkejäsi ja asettaa ne samansuuntaisesti sen maton kanssa, jolla seisot.
5. Istu matolle: teemme kallistuksia oikeaan jalkaan, keskelle, vasempaan jalkaan vuorotellen laskemalla; auki - oikea, kaksi - keskellä, kolme - vasen, neljä - suorista ylös. Jos on vaikea kumartua, venyttely ei riitä, taivuta niin alas kuin pystyt. Joka päivä venytys paranee, ja tämä harjoitus suoritetaan tarkemmin.
6. Teemme monimutkaisen harjoituksen vahvistaaksemme koko kehon lihaksia. Aloitusasento: seiso, kädet vartaloa pitkin, aseta jalat hartioiden leveydelle. Neljällä tasolla: Nosta kädet ylös, taivuta hieman taaksepäin, kaksi - nojaa eteenpäin, yritä koskettaa lattiaa molemmin käsin, kolme - istu alas molemmille jaloille ja yritä samalla pitää selkä suorana, neljä - palaa takaisin aloitusasentoa.
7. Paina harjoitus. Makaa selällesi matolle. Laita kätesi pään taakse, taivuta polviasi ja lepää ne lattialla. Nostamme ja laskemme vartaloa (peppu :)) lattiasta.
8. Push-ups lattialta. Joka kerta lisää punnerrusten määrää yhdellä.
9. Hengityksen palauttaminen. Seiso aloitusasennossa: hengitä - nosta kädet hitaasti, hengitä - laske niitä hitaasti.

Koko aamuharjoituskompleksi on valmis: et ole väsynyt, mutta samalla olet energinen. Nyt vesitoimenpiteet. Älä unohda kontrastisuihkua. Sitten täysi aamiainen. Ja nyt olet valmis kaikkiin ratkaisuihin uuden päivän tehtäviin.

Olemme kaikki erilaisia: joku kohtelee aamuharjoituksia hymyillen, koska hän treenaa säännöllisesti kuntosalilla, juoksee tai urheilee. Mutta on ihmisiä, jotka fyysisen sairautensa vuoksi eivät voi yksinkertaisesti nousta sängystä ilman alustavaa lämmittelyä. Ja he menestyvät voimalla ja rohkeudella. Jotkut eivät voi kuvitella päiväänsä ilman aamuharjoituksia. Mutta on myös suuri määrä vain laiskoja ihmisiä, jotka säälivät ja oikeuttavat itseään. Valitse kuka olet ja kenen kanssa olet. Ole terve ja onnellinen!

Aamuharjoittelu on hyvä tapa, jonka avulla voit pitää koko kehon hyvässä kunnossa, parantaa terveyttä ja pysyä kunnossa. Sen toteuttamisen jälkeen yleinen hyvinvointi paranee, tarkkaavaisuus lisääntyy, sisäelimet ja järjestelmät rikastuvat hapella. Terveyttä parantava toimenpide tuottaa suurimman hyödyn, jos se suoritetaan säännöllisesti. Mieti, kuinka harjoitukset tehdään oikein ja mitä harjoituksia tähän tulisi käyttää.

Heräämisen jälkeen ihmiskeho on vielä jonkin aikaa unessa: keuhkot ovat ahtautuneet, hermosto estynyt, verenkierto heikkenee. Siksi ei ole suositeltavaa antaa itselleen vakavaa kuormaa aamulla. Pitkien matkojen juoksu ja voimaharjoitukset ovat todellinen testi keholle. Olet vaarassa loukkaantua tai aiheuttaa sisäisten järjestelmien epätasapainon.

Lataus on kuitenkin monipuolinen ja hyödyllinen vaihtoehto aamutoimintaan. Monimutkainen yksinkertainen, mutta tehokkaita harjoituksia kiinteyttää lihaksia, parantaa aivojen kylläisyyttä ja sisäelimet happea, nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Vaikka sen jälkeen joudut istumaan koko päivän toimistossa, niin ainakin päivän ensimmäisellä puoliskolla kalorit eivät kerry, vaan ne poltetaan, mikä on välttämätöntä.

Kuva: Kuinka tehdä harjoituksia aamulla

Latauksella on perustavanlaatuisia eroja muihin kuormitustyyppeihin verrattuna. Sen tavoitteena on kyllästää eloisuudella koko päiväksi. Voimaharjoittelu ja kardiokuormitukset uuvuttavat kehoa, niiden jälkeen ainoa toive on ansaittu lepo. Charging on sarja lämmittelyharjoituksia nivelille ja lihaksille.

Ehdottomat edut:

• antaa sinun piristää aamulla;
• kyllästää energialla ja positiivisilla tunteilla;
• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• lisääntynyt fyysinen kestävyys;
• vie vähän aikaa, toisin kuin muu fyysinen aktiivisuus.

Milloin ja miten se tehdään - tee aikataulu

Aamuharjoittelu on ehkä suosituin tapa treenata kotona, mutta jotkut eivät vieläkään osaa tehdä harjoituksia oikein. Sen pitäisi ehdottomasti alkaa aamulla. Näin asetat kehosi tulevaa varten. toimintatila ja saat energiaa koko päiväksi.

Illalla melkein kaikki ihmisen voimat ovat jo loppumassa, joten harjoitussarjan suorittaminen ei tuo haluttua voimaa, vaan päinvastoin, vie viimeisen energian. Kuitenkin, jos haluat paitsi parantaa terveyttäsi, myös laihtua, on hyvä idea täydentää harjoituksiasi iltaharjoituksilla.

Latausaika voi vaihdella. Aloittelijoille suositellaan harjoittelua 10 minuuttia, vähitellen kestoa voidaan pidentää puoleen tuntiin. Aamuharjoituksen perusta on niiden toteuttamisen säännöllisyys. Sinun tulisi tehdä se joka päivä, mutta älä järkytä, jos latausta jostain syystä jouduttiin lykkäämään. Harjoittelemalla 5 päivää viikossa saavutat jo huomattavia tuloksia, vahvistat kehoasi ja parannat hyvinvointiasi.

Kuva: Kuinka tehdä harjoituksia aamulla

1. liikunta kannattaa tehdä ennen aamiaista. Muista kuitenkin juoda lasillinen vettä ennen kuin teet niin. Jos tunnet nälänhädän, voit kaataa lasillisen mehua tai teetä. Yön jälkeen veri on sakeutunut. Jos aloitat lataamisen heti, ylikuormitat sydämen;
2. aloita helpoimmista harjoituksista, siirry vähitellen vaikeampiin;
3. Valitse optimaalinen kuormituskompleksi, joka ei vie voimaa, vaan lisää elinvoimaa. Tai lyhennä latausaikaa;
4. hengitä oikein - hengityksen tulisi suorittaa paitsi rinnassa myös vatsassa;
5. toiminnan aikana ajattele miellyttäviä asioita - tämä tekee lataamisesta tehokkaampaa, koska harjoittelu "voiman avulla" ei johda haluttuun tulokseen;
6. aloita 90 lyönnillä ja nosta sitä vähitellen 110 lyöntiin.

Neuvoja: Suunnittele aikasi etukäteen, jotta sinulla on aikaa tehdä se, mitä oli suunniteltu ilman kiirettä. Heräämisen ja töihin menemisen välillä tulisi olla vähintään tunti. Ota latauksen jälkeen suihku, mieluiten kontrasti. Näin poistat jännitystä lihaksista ja saat lisää voimaa. Aamiaista suositellaan puoli tuntia harjoitusten suorittamisen jälkeen.

Henkilökohtainen motivaatio

Lataus näyttää riittävän yksinkertainen näkymä fyysistä toimintaa, mutta useimmat ihmiset eivät löydä siihen aikaa. Ylimääräisestä unitunnista luopuminen on erittäin vaikeaa. Siksi sinun on ensinnäkin muutettava asennettasi aamutoimintaan ja ymmärrettävä, että teet tämän terveytesi ja vartalosi ylläpitämisen vuoksi.

Ymmärrä, että harjoittelu on investointi onnelliseen tulevaisuuteen. Kuinka paljon vaivaa sijoitat, voit luottaa sellaiseen osinkojen määrään. Ennen harjoittelua sytytä tuoksuva kynttilä, juo kupillinen herkullista teetä ja laita rytminen musiikki päälle. Silloin koulutusprosessi näyttää sinulle todella miellyttävältä.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää musiikin valintaan. Hän motivoi päästämättä irti. Jos harjoitussarja sisältää nopeita liikkeitä, valitse melodioita, joiden tempo on noin 150 lyöntiä minuutissa. Jos harjoitus on rentouttavampaa ja sujuvampaa, hitaat koostumukset sopivat. On tärkeää, että hengitys on sovitettu yhteen musiikin liikkeiden ja rytmin kanssa.

Kokoamme harjoitussarjan

Oikeiden harjoitusten valitseminen ei ole vaikeaa. Jos lataus kestää 15 minuuttia, ensimmäiset 5 tulisi käyttää lämmittelyyn. Jatka seuraavaksi kuormitukseen lihasten sävyn vahvistamiseksi. Lämmittely kannattaa aloittaa kävelemällä ympäri huonetta. Tässä tapauksessa vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Täydennä kävelyä käsien liikkeillä. Ihanteellinen lopetus lämmittelylle on hölkkä paikallaan tai hyppyjä. Sen jälkeen tulee dynaamisempia harjoituksia.

Kuva: Aamuharjoitukset: sarja harjoituksia

Kaulalle:

• kallistaa päätä oikealle ja vasemmalle puolelle;
• liikkeet eteenpäin ja taaksepäin;
• hitaat pyöreät kierrokset.

Käsille:

Vartalolle:

Jaloille:

Lisäkuormat

Jos vakioohjelma näyttää sinulle liian yksinkertaiselta, voit täydentää sen kompleksia seuraavilla harjoituksilla:

1. jalkojen syöksyjä;
2. punnerrukset - helpoin tapa on keskittyä seinään seisoma-asennossa, sitten voit tehdä punnerruksia penkiltä, ​​sitten lattiasta varpaille;
3. kallistuu eri suuntiin käsipainoilla;
4. puristimen harjoitukset - vääntäminen, jalkojen nostot, voimisteluvanteen kierto;
5. laajennusharjoitukset;
6. jalkojen taipumat - otamme yhden jalan eteenpäin ja taivutamme sitä, toinen pysyy suorana, lepäämme varpaalla;
7. selän taipuminen - polvistumme, lepäämme kämmenet lattialla, teemme takataivutuksia;
8. lankkuasennon pitäminen;
9. kohtisuorat liikkeet - makaa lattialla, nosta samalla suoria käsiä ja jalkoja;
10. syöksyjä rinteillä.

Millaista vaikutusta voit odottaa?

Harjoitussarjan säännöllisen käytön vaikutus ei ole kauan tulossa. Vain parissa päivässä alat herätä helpommin ja keho alkaa toimia paljon nopeammin. Aamuharjoittelu auttaa aktivoimaan kuulo- ja näköelimiä, normalisoi vestibulaarilaitteen toimintaa, eliminoi letargiaoireyhtymän ja mobilisoi hermostoa.

Aamuharjoittelu parantaa verenkiertoa, minkä seurauksena aivot ja muut elimet kyllästyvät paremmin hapella. Myös sydänlihas vahvistuu. Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti elinten, nivelten, lihasten terveyteen, aktivoi palautumis- ja uusiutumisprosesseja.

Aamutoiminta valmistaa kehoa tulevaan kuormitukseen, aktivoi henkistä toimintaa. Siksi työpäivästä tulee tuottavampi. Lataamalla voit myös pudottaa painoa polttamalla rasvamassaa.

Tärkeimmät virheet latauksen aikana

• keskittyä vain yhteen lihasryhmään - lataamisen tarkoituksena on aktivoida kaikki lihasryhmät, keskittyminen vain yhteen niistä on täysin ristiriidassa aamuharjoitusten käsitteen kanssa. Monet väittävät, että heillä ei ole tarpeeksi aikaa treenata koko kehoa, ja he kiinnittävät huomiota vain siihen ongelma-alueita. Tässä tapauksessa ei ole mahdollista saavuttaa yleisen sävyn ja kehon nopean heräämisen vaikutusta;
• rinnastamalla lataaminen tehostettuun harjoitteluun - älä sekoita kahta täysin erilaista fyysisen toiminnan aluetta. Ensimmäinen on tarkoitettu lihasten kiinteyttämiseen ja yleisen terveyden vahvistamiseen. Voit ja jopa sinun täytyy tehdä se heti heräämisen jälkeen. Toinen vaatii paljon aikaa ja energiaa, se tulisi aloittaa muutaman tunnin kuluttua nukkumisesta;
• toivoo nopeaa painonpudotusta - liikunta ei voi tarjota samaa vaikutusta kuin säännölliset kuntosalikäynnit. Sillä on hitaampi vaikutus painonpudotukseen. Se ei kuitenkaan vie paljon aikaa. Nopeuttaaksesi kehon muotoilua, täydennä harjoittelua oikealla ruokavaliolla, kävele enemmän;
• lisälataus vakava liikunta- Jätä uuvuttavia harjoituksia, suositellaan illaksi. Muussa tapauksessa latauksen jälkeisen voiman tulvan sijaan saatat tuntea energian laskun. Juoksu- ja voimaharjoituksiin on parasta osallistua työpäivän lopussa, kun henkistä toimintaa ei enää tarvita, ja treenin jälkeen voit rentoutua.