Monet meistä ovat ainakin kerran elämässään ymmärtäneet, että meidän on laihdutettava. Ja jokainen laittaa henkilökohtaisen merkityksensä näihin sanoihin. Toiselle painomittari on perustavanlaatuinen, toiselle on tärkeää olla hyväkuntoinen ja hoikka, kolmas haluaa poistaa ylimääräiset senttimetrit vain ongelma-alueilta ja niin edelleen. Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen henkilölle, joka haluaa laihtua, on ruokavalio. Nykyään on olemassa monia erilaisia ​​​​rasvanpolttoon tähtääviä ruokavalioita, mutta ne ovat tehottomia ilman fyysistä aktiivisuutta.

Ihmisille, joiden tarvitsee vain pudottaa painoaan ja kiinteyttää kehoaan, riittää sellainen fyysinen aktiivisuus kuin kävely, uinti, pyöräily, juoksu jne. Hyvä vaihtoehto nykyaikaiselle jatkuvasti kiireiselle ihmiselle on juoksumatto painonpudotukseen. Arvostelut osoittavat, että tämä aika-testattu simulaattori antaa sinun pitää kehosi hyvässä kunnossa ja hallita painoa. Kuitenkin ne, jotka haluavat laihtua merkittävästi ja nopeasti, menevät kuntosali. Painonpudotukseen käytetään täällä vakavaa fyysistä aktiivisuutta. Jotta kaikki olisi kunnossa, niitä tulee harjoitella kokeneen ohjaajan johdolla. Tänään opimme laihduttamaan kuntosalilla ja katsomme useita tyypillisiä harjoitusohjelmia.

Aloitus: Tärkeimmät näkökohdat

Harjoittelu tapahtuu ainakin aluksi ammattitaitoisen ohjaajan johdolla. Tosiasia on, että oikea tekniikka on erittäin tärkeää harjoituksissa. Jos teet harjoituksen väärin, se on tehoton. Lisäksi lukutaidoton lähestymistapa liiketekniikkaan luo riskin vakava vamma, koska melkein kaikki harjoitukset tehdään painoilla.

Tuntien alkaessa, älä epäröi kysyä salilla olevien simulaattoreiden nimiä, niiden käyttöä ja turvatoimia. Jokainen oli kerran aloittelija. Harjoitteluvaatteiden tulee olla mukavia, jotta ne eivät estä liikkumista. On suositeltavaa suosia luonnollisia, hengittäviä kankaita. Synteettiset kankaat, jotka ovat huonosti hengittäviä, aiheuttavat haittaa etenkin intensiivisen harjoittelun aikana.

Sinun on tehtävä se kohtuudella, ilman fanaattisuutta. Liiallinen väsymys on täynnä lihasten mikrotraumaa, joten sinun ei pitäisi sallia sitä. Aloittelijoille riittää 45-60 minuuttia kolme kertaa viikossa. Voit treenata joka päivä, pääasia, että samaa lihasryhmää ei kuormiteta kahtena päivänä peräkkäin. Muuten lihaksilla ei ole aikaa palautua.

Harjoittelusuunnitelman laatiminen

Ennen kuin menet kuntosalille painonpudotukseen, sinun on laadittava selkeä harjoitussuunnitelma. Sitä kehitettäessä tulee muistaa, että lihasten palautuminen intensiivisen harjoituksen jälkeen kestää keskimäärin viikon. Ei ole mitään järkeä kuormittaa samaa lihasryhmää joka päivä, niin laihdutuksen kuin terveydenkin kannalta. Tietenkin kerran viikossa harjoitteleminen on tehotonta. Optimaalinen aikataulu on, kun lihakset jaetaan kahteen luokkaan, tietty lihasluokka aktivoidaan joka toinen päivä ja harjoituksia tehdään 5 päivänä viikossa. Näin ollen kaikki lihasryhmät lepäävät kolme päivää peräkkäin (2 päivää vapaata ja yksi päivä liitettynä viikonloppuun, jolloin ne eivät toimineet). Lihakset jaetaan joskus kolmeen luokkaan. Molemmat lähestymistavat antavat lihaksille aikaa levätä, mutta eivät anna kehon menettää sävyä. Jos et voi harjoitella viiteen päivään, kolme riittää, ainakin aluksi.

Kun aikataulu on käsitelty, kannattaa jakaa lihakset kahdeksi tai kolmeksi päiväksi. On suositeltavaa harjoitella vähintään kolmea lihasryhmää yhdellä harjoituksella. On toivottavaa yhdistää suuria ja pieniä ryhmiä. Tärkein huomioitava asia tässä tapauksessa on se, että on lihaksia, jotka auttavat toisiaan työssä, ja on antagonistilihaksia. Esimerkiksi, jossa rintakehä on tärkein, triceps ja olkapää ovat toissijaisia. Siksi näitä lihasryhmiä kannattaa harjoitella samana päivänä. Jos tänään treenaat rintakehää ja huomenna tricepsiä, jälkimmäinen ei lepää.

On pidettävä mielessä, että lihasryhmät koostuvat useista osista / nipuista (siksi ne ovat ryhmiä). Jokainen osasto on yleensä kehitetty yhden harjoituksen tavalla tai toisella modifikaatiolla. Pienet muutokset esimerkiksi vartalon kallistamisen tai käden kääntämisen muodossa voivat ohjata kuormaa palkista toiseen.

Jokainen harjoitus tehdään 2-4 sarjassa, joiden välillä sinun tulee levätä enintään 5 minuuttia. Jotta rasvavarannot poltettaisiin intensiivisesti, sinun on vähitellen lisättävä kuorien painoa. Miesten painonpudotusharjoitukset kuntosalilla eroavat vähän naisten harjoituksista. Ero on kuormituksen tasossa ja keskittymisessä muihin ongelma-alueisiin. Tyttöjen salilla ohjelma sisältää yleensä aktiivista jalkojen, pakaroiden ja vatsan harjoittelua, kun taas miehet kiinnittävät vähemmän huomiota alavartaloon.

Ruokaa

Vastatessaan kysymykseen kuinka laihtua nopeasti, monet kokemattomat ohjaajat voivat neuvoa sinua syömään vähemmän. Tämä on väärä lähestymistapa. Kehollamme, joka on monimutkaisin itsesäätelyjärjestelmä, on monia kompensoivia toimintoja. Jos fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen aiheuttaa alijäämää ravinteita, elimistö siirtyy itsesäilytystilaan ja lähettää kaikki vastaanotetut aineet rasvavarastoon, jos puutos ilmenee uudelleen. Siksi ravinnon tulisi olla täydellistä harjoituksen aikana. Tietenkään ei myöskään pidä syödä liikaa. Ruokaa kannattaa syödä noin 350 grammaa 4 tunnin välein.

Tavanomaiseen ruokavalioon tehdään kuitenkin vielä muutoksia. Makeisten ja jauhotuotteiden käyttöä on toivottavaa rajoittaa. Palmua ja siirtogeenistä rasvaa kannattaa myös välttää. Ne imeytyvät huonosti elimistöön ja muodostavat rasvaa, josta ei ole helppo päästä eroon. On myös suositeltavaa kiinnittää huomiota glykeeminen indeksi Tuotteet. Ihannetapauksessa se ei saisi ylittää 50:tä. Säännöllistä liikuntaa harrastavan henkilön ruokavalion tulee sisältää runsaasti proteiinia ja vitamiineja. Mutta rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta voidaan vähentää.

Kuntosalin avulla laihduttaessa kannattaa harkita ruokavaliota niin, että proteiinin osuus ravintoaineista on noin 50 %. Proteiinipitoisia ruokia ovat kana ja munat, kala, pähkinät ja maitotuotteet.

Terveellisistä hiilihydraateista kannattaa kiinnittää huomiota: viljat, vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät ja mysli.

Juomajärjestelmä

Kun vastataan kysymykseen kuinka laihtua kuntosalilla, on syytä mainita riittävän nestemäärän käyttö. Normi päivittäinen kulutus vettä on keskimäärin 2-2,5 litraa. Tietysti se voi vaihdella riippuen yksilölliset ominaisuudet organismi. On hyvin yksinkertainen tapa tarkistaa, saako kehosi tarpeeksi vettä. Optimaalisella nesteen saannilla virtsa on läpinäkyvää vaaleaa. Jos se on kellertävää, lisää veden saantia. Joka tapauksessa älä turvaudu äärimmäisyyksiin. Liiallinen käyttö neste johtaa arvokkaiden mineraalien huuhtoutumiseen kehosta.

Vasta-aiheet

Ennen kuin alat puhua suoraan harjoituksista, sinun tulee kiinnittää huomiota vasta-aiheisiin. Ihmisille, jotka kärsivät suonikohjuista, peräpukamista, sydänsairauksista, painonpudotus raskaan fyysisen rasituksen kautta on vasta-aiheista. Naisten osalta jotkut gynekologiset sairaudet tulisi lisätä vasta-aiheiden luetteloon. Joka tapauksessa aloitetaan liikunta, ei haittaa suorittaa täydellinen kehon tutkimus tai ainakin kääntyä lääkärin puoleen.

Kuinka laihtua kuntosalilla: harjoitukset

Esitetyt kompleksit eivät sovellu niille, jotka eivät ole koskaan aiemmin pelanneet urheilua. Valmistaaksesi kehon kuormitukseen, sinun on käytettävä 2-3 kuukautta puhtaasti aerobiseen harjoitteluun. Se voi olla juoksua, uintia, tanssia, aerobicia ja paljon muuta. Lihasten joustavuudesta on hyvä huolehtia myös joogan tai pilatesin avulla. Sitten voit siirtyä painojen nostamiseen. Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä ja kardiokuormalla (juoksumatto, hyppynaru, kuntopyörä ja niin edelleen). Ja nyt selvitetään kuinka harjoitella kuntosalilla laihtua.

Aluksi analysoimme kompleksin, joka sopii sekä miehille että naisille. Se on melko monimutkainen, mutta erittäin tehokas. Kompleksi koostuu supersarjoista - muutamasta harjoituksesta eri lihasryhmille, yhdellä lähestymistavalla, ilman taukoa.

Universaali ohjelma

Ensimmäinen päivä:

1. Riippuva jalan nosto + hyperekstensio.
2. Lunges käsipainoilla + seisova ranskalainen lehdistö.
3. Jalkojen pienennys + vaakakappaleen työntövoima hihnaan.
4. Dumbbell Curl + Inline Leg Press.
5. Kasvatusjalat + ylälohkon työntövoima leveällä oteella.

Toinen päivä:

1. Kapean otteen tankorintapuristus + rinnakkaiskahvan alasveto.
2. Jalkakihara + käsipainovillapaita.
3. Kierto (lattialla tai penkillä) + maastaveto.
4. Käsien pienennys käsipainoilla makuulla + jalkojen ojennus simulaattorilla.
5. Kallistuva käsipainopuristus + tankokyykky.

Jokainen harjoitus tulee tehdä 15 kertaa. Kaksi toistetaan kolme kertaa. Optimaalinen harjoittelutapa, kun otetaan huomioon niiden intensiteetti - 2 kertaa viikossa.

Kompleksi miehille

Mieti nyt miehiä. Tämä ohjelma ei sovi kauniille sukupuolelle. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on valittava kuorien paino. Aluksi sen olisi pitänyt olla sellainen, että et voinut tehdä enempää kuin 13 toistoa tämän tai toisen harjoituksen. Ensimmäiset kaksi viikkoa tulisi tehdä yhdellä tavalla. Kolmannella viikolla kuorien paino kasvaa ja toistojen määrä putoaa puoleen. Neljännen viikon ajan kaikki pysyy ennallaan, mutta jokainen harjoitus tehdään kahdessa sarjassa. Sinun on pyrittävä sellaiseen määrään toistoja, jotka on merkitty suluissa.

Ensimmäinen päivä:

1. Penkkipunnerrus, makaamalla penkillä (8x3).
2. Kasvatuskädet makaamassa penkillä käsipainoilla (12x3).
3. "Perhonen" (8x2).
4. Ylälohkon veto leveällä kahvalla (10x3).
5. Hyperextensio (15x3).
6. Vedot päähän (8x2).
7. Tanko työnnetty vinossa hihnaan (10x3).

Toinen päivä:

1. Penkkipunnerrus istuen, pään takaa (8x3).
2. Nostokäsipainot hauislihaksille, istuen (10x3).
3. Portaat käsipainoilla (10x3).
4. Kasvatuskädet painoilla seisomassa (10x3).
5. Vartalon nostaminen päälle (20x3).
6. Jalkojen nostaminen alapuristimeen (20x3).
7. Push-up on epätasainen tangot triceps (10x2).
8. Ranskalainen penkkipunnerrus (12x2).

Kolmas päivä:

1. Jalkaprässi simulaattorissa makuulla (8x3).
2. Lunges käsipainoilla (8x3).
3. Jalkojen kiharat simulaattorissa (10x3).
4. Käsien nostaminen Scott-penkillä hauislihaksille (12x3).
5. Riippuvat jalkakorotukset (12x3).

Toinen kompleksi miehille

Tämä miesten painonpudotusohjelma kuntosalilla on vaikeampi kuin kaksi edellistä, mutta se polttaa rasvaa täydellisesti. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa edellisestä kompleksista ja siirtyä vähitellen tähän. Tässä, kuten ensimmäisessä ohjelmassa, toteutetaan superset-menetelmä.

Ensimmäinen päivä:

1. Kiertyminen kaltevalla penkillä + hyperekstensio (20x4).
2. Kyykky tangolla + yläkappaleen työntövoima pään takana (15x4).
3. Penkkipunnerrus rinnasta, istuen tai seisten + jalkojen taivutus makuulla (20x4).
4. Push-ups penkiltä kädet selän takana + tangon työntö leukaan (20x4).

Toinen päivä:

1. Jalkojen korotus korostettuna + maastaveto (20x4).
2. Lunges käsipainoilla + vaakalohkon työntövoima (15x4).
3. Penkkipunnerrus seisten tai istuen pään takaa + jalkojen pidennys simulaattorissa (20x4).
4. Push-ups lattiasta leveällä kahvalla + (15x4).

Kolmas päivä:

1. Kiertyminen lattialla + hyperekstensio (15x4).
2. Jalkapunnerrus simulaattorissa + penkkipunnerrus (15x4).
3. Kapean otteen vedot + tankohartiarivit (15x4)
4. Astumassa mäkeen painojen kanssa + kasvatuskäsipainot makuulla. (15x4).

Ohjelma tytöille kuntosalilla

Jos ensimmäinen ohjelma oli universaali ja toinen ja kolmas olivat puhtaasti maskuliinisia, tämä kompleksi sopii täydellisesti kauniille sukupuolelle. Naisten harjoitus kuntosalilla painonpudotukseen ei ole niin vaikea suorittaa, mutta oikein tehtynä se antaa hyvän tuloksen.

Ensimmäinen päivä:

1. Kääntäminen yläpuristimessa.
2. jalan pidennys
3. Ylälohkon veto rintaan.
4. Jalkojen kiharat.
5. Alalohkon veto rintaan.
6. Jalkojen pienentäminen.
7. Käsien taivutus painoilla hauislihaksessa.

Toinen päivä

1. Kiertyminen vatsan vinoihin lihaksiin.
2. Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä.
3. "Perhonen"
4. Maastaveto.
5. Seisova jalkakierre.
6. Jalkojen nostaminen simulaattorissa tai roikkuminen.

Kolmas päivä:

1. Kääntäminen alapuristimessa.
2. Penkin punnerrukset.
3. Käsivarsien jatke tricepsiin, lohkossa.
4. Lunges käsipainoilla.
5. Painotetut kyykkyt.
6. Punnerruksia.
7. Jalkojen pidennykset.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 15 toistoa kolmessa sarjassa. Tietysti, jos se on vaikeaa, voit aluksi tehdä vähemmän toistoja.

Mikä kompleksi valita, on jokaisen henkilökohtainen asia. Muista joka tapauksessa, että sinun tulee aina aloittaa harjoitus lämmittelyllä ja lopettaa venyttelyllä. Ja älä unohda, että miesten kuntosaliharjoitukset eivät sovi naisille ja päinvastoin. Ja jos mies on tehnyt naisten kompleksi, ei yksinkertaisesti saa vaikutusta, niin tyttö, joka on suorittanut miehen, saattaa ylityöstää. 2-3 kuukauden kuluttua kannattaa vaihtaa harjoitusohjelmaa, jotta lihakset eivät totu. Ajoittain sinun on pidettävä taukoja, jotta he voivat levätä hyvin.

Voimaharjoittelu kotona

Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä, onko mahdollista harjoitella kotona samalla tehokkuudella kuin kuntosalilla. Periaatteessa kaikki on mahdollista, jos sinulla on asianmukaiset laitteet ja tiedot. Monet kuntolaitteet voidaan korvata useammalla yksinkertaisia ​​harjoituksia, Mutta eivät kaikki. Jos sinulla on käsipainot ja tanko tai ainakin yksi käsipaino, voit harjoitella noin puolet lihaksista ilman simulaattoreita. Ja jos lisäät tähän vaakasuoran palkin ja tangot, jotka ovat joka pihalla, voit asianmukaisella halulla harjoitella koko kehoa.

Käsipainoja ja tankoa voidaan käyttää vedoissa ja penkkipunneruksissa. Luonnollisesti, jos sinun täytyy vetää paino itsellesi, ne eivät korvaa. Mutta se korvataan vaakapalkilla, ainakin selkäharjoituksissa. Voit korvata alemman lohkon käsivarsien jatkeen tricepsillä vain tiukalla laajentimella, joka on kiinnitetty samaan kulmaan kuin lohkon vipu. Toinen vaihtoehto lohkokoneen vaihtamiseen on työskennellä kovemmin käsipainoilla. Ongelmia voi syntyä myös jalkojen tutkimuksessa. Kotona ei voi korvata erityisiä jalkakihartuslaitteita. Siksi täällä sinun on turvauduttava aerobisiin harjoituksiin, ja tämä ei ole aivan voimaharjoittelu.

Ehkäpä kotiharjoittelun suurin ongelma on asiantuntijan puute, joka voisi kiinnittää huomiota virheisiisi ja korjata tekniikkaasi. Siksi, jotta voit harjoitella onnistuneesti kotona, sinun on tutkittava huolellisesti harjoitusten ydin. Kuntosalilla tietysti motivaatiotaso on korkeampi, koska ihmiset näkevät sinut, ja osa heistä on jo onnistunut kuntoilussa.

Johtopäätökset

Tänään mietimme kuinka laihtua kuntosalilla. Tämän seurauksena voimme tehdä yksinkertaisen johtopäätöksen, että ahkeruus ja järjestelmällinen lähestymistapa tunneille ovat tärkeitä painonpudotuksen kannalta. Kaikki muu on tekniikasta kiinni. Monet tytöt pelkäävät, että he hankkivat miesmuotoja tekemällä painoja. Tämä on täysin valhetta. Eikä sillä ole väliä, että naisten harjoittelu salilla on rakennettu kuin miehen. Kyse on hormoneista, jotka eivät anna tytön kehittää lihaksiaan paljon. Toki poikkeuksiakin on, mutta ne ovat hyvin harvinaisia.

Jos tavoitteesi on nopea menetys paino, sinun tulee ehdottomasti kiinnittää huomiota lisäurheiluvälineiden käyttöön, mikä auttaa sinua laihduttamaan onnistuneesti kuntosalilla.

Ensimmäinen käyntisi kuntosalilla voi kuitenkin olla hieman hämmentävä, varsinkin kun näet tarjolla olevan välinevalikoiman.

Ja vaikka jokainen kone on hyvä omalla tavallaan, totuus on, että jotkut niistä antavat sinun sulattaa ylimääräisen rasvan paljon nopeammin. Joten on melko yksinkertaista saattaa kehosi täydelliseen kuntoon, jos tiedät selvästi, mistä aloittaa.

Monipuolista harjoituksiasi yhdistelmällä harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi, auttavat rakentamaan lihasmassaa ja lisäävät kehon joustavuutta. Tämän lähestymistavan avulla voit onnistua melko menestyksekkäästi, mikä myötävaikuttaa ylimääräisten kilojen nopeampaan hävittämiseen.

Kuinka laihtua kuntosalilla: harjoitustyypit

Sydän- ja verisuoniharjoitukset

Aerobinen harjoittelu auttaa varmasti laihtumaan polttamalla vain valtavan määrän kaloreita harjoituksen aikana. Amerikkalaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että naiset tekevät vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydän- ja verisuoniharjoitusta päivittäin terveyden ylläpitämiseksi. Ja jos haluat laihtua, harjoituksen kesto tulisi kaksinkertaistaa.

Juoksumatolla kävely on myös sydän- ja verisuoniharjoitus, joten sisällytä se painonpudotusohjelmaasi. Aerobisiin aktiviteetteihin kuuluvat myös: polkupyörän tai elliptisen harjoituslaitteen käyttö, tanssi tai dynaaminen asanan suoritus.

Voimaharjoituksia

Kardio- ja verisuoniharjoittelun jälkeen tee 20 minuuttia erilaisia ​​vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja joissa käytetään sekä omaa kehonpainoa että erilaisia ​​koneita vastuksena.

Esimerkiksi, iso luku erilaiset punnerrukset ja vedot vahvistavat hyvin käsivarsien, hartioiden, selän, rintakehän, pakaroiden ja jalkojen lihaksia. voimaharjoittelu auttaa naisia ​​lisäämään lihaskudoksen määrää, joka korvaa ylimääräisen kehon rasvan. Se parantaa myös luun tiheyttä hyvin, mikä on keskeinen tekijä vanhuudessa.

Mitä enemmän lihasta rakennat, sitä korkeammalle nostat aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että alat polttaa enemmän kaloreita ja laihduttaa paljon nopeammin, kun kaikki muut asiat ovat samat.

Joustavuusharjoituksia

Tämäntyyppisellä harjoituksella on suuri vaikutus päänivelten "voitelu" -toimintaan, parantaa lihasten kimmoisuutta ja laajentaa niiden liikealuetta. Kuntosalilla tällaisia ​​kuormia ovat staattisen joogan elementtien toteuttaminen ja.

Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista suorita lämmittely, jonka tarkoituksena on asteittain venyttää kylmiä ja jäykkiä lihaksia ja niveliä, mikä varmasti auttaa estämään mahdollisia mustelmia ja vammoja.

Harjoitusyhdistelmä

Eristyksen sijaan erilaisia harjoituksia eri tarkoituksiin, tee harjoitusyhdistelmäsi, joka auttaa sinua polttamaan kaloreita, rakentamaan uusia lihaksia ja parantamaan joustavuuttasi samanaikaisesti.

Esimerkiksi erityisen jooga-asanoiden "aurinkotervehdyksen tai surya namaskaran" suorittaminen nopeassa tahdissa täyttää kaikki nämä vaatimukset. Ja myös vapaauinti tai perhonen on toinen hyvä vaihtoehto.

Aloittelijan koulutusohjelma

Maanantai. Aloita harjoitus lämmittelemällä hitaasti sykesi nostamiseksi. Lisää nopeutta asteittain useiden minuuttien aikana, kunnes saavutat työsykkeen (65 - 75 % maksimisykkeestäsi). Jatka juoksemista vielä 10-15 minuuttia.

Vartalonmuotoilua varten monet meistä ajattelevat kuntokeskuksessa tai erikoistuneella kuntosalilla käymistä. Kuitenkin 90% (tai ehkä enemmän) heittää tämän idean pois ja löytää paljon "syitä": joku luulee, että salilla voi vain saada pumppauksen, toiset eivät usko kykyihinsä ja uskovat, että hallit ovat luotu vain superihmisille ... Siksi tänään päätin kirjoittaa artikkelin siitä, kuinka treenata kuntosalilla ja laihtua.

Jos olet jo kihloissa ja tiedät tehokkaita menetelmiä kamppaile ylipainon kanssa (ei kuvattu alla), et ole samaa mieltä mistään tai päinvastoin olet vakuuttunut harjoittelun tehokkuudesta - peruuta tilaus (jätä palautetta). Ehkä kokemuksesi ja tarinasi auttavat lukijoita. Joten aloitetaan!

Onko mahdollista laihtua kuntosalilla ja miksi?

Aluksi selvitetään: onko todella mahdollista nollata ylipainoinen ja miksi se tapahtuu. Kuten tiedät, rasvaa kertyy kehoon vain, jos ravinnon saanti on liiallista. Jokainen organismi on yksilöllinen ja vaatii tietyn määrän kaloreita päivässä. Kun kulutetaan lisää ruoasta, keho varastoi energiaa rasvakalvon muodossa. Siksi, ennen kuin aloitat (laihduttaa) kuntosalilla, sinun on tutkittava huolellisesti, kuinka paljon ruokaa kulutat ja käytätkö sitä mahdollisimman paljon. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Mittaa mitat ja kirjoita se paperille (älä unohda mitata painoa);
2. Elä tavallista elämäntapaasi tarkalleen viikon ajan;
3. Mittaa itsesi uudelleen samana päivänä ja samaan aikaan kun ensimmäiset mittaukset tehtiin ja kirjoita se samalle arkille.

Vertaa nyt tietoja:

1. Pysyikö paikallaan? Kulutat juuri sen verran, että pysyt tässä kunnossa.
2. Oletko lihomassa? On aika ajatella ruuan määrää, ei sitä, kuinka harjoitella kuntosalilla laihtuaksesi.
3. Oletko alkanut supistaa? Onnittelut - olet jo oikeilla jäljillä! :)

Rasvanpoltto saadaan aikaan kulutetun määrän ylittävällä energiankulutuksella. Kun astut sisään jokapäiväinen elämä Kun käyt kuntosalilla, alat tuhlata enemmän kaloreita.

On erittäin tärkeää täyttää useita ehtoja:

• Ravitsemus pysyy ennallaan. Harjoittelu väsyttää kehoa hieman ja pakottaa sen hukuttamaan rasvakerroksen. Jotta keho pysyisi tavanomaisessa muodossaan, keho tarvitsee enemmän ruokaa. Jos noudatat tätä vaatimusta, sinun ihonalaista rasvaa ei mene minnekään.
• Yksi säännöistä laihduttamiseen kuntosalilla on seuraava: ilman laadukasta unta - suorituskyky on nolla. Hyvä loma- avain kehon moitteettomaan toimintaan ja hyvään rasvan sulatukseen. Älä usko, että laihdut lenkkeilyn tai puristimen pumppaamisen aikana... Itse asiassa volyymi pienenee lepääessäsi! Miksi? Kaikki on yksinkertaista. Harjoittelun aikana kehosi käyttää kaiken energian lihastyöhön, kun taas tarvittavat aineet otetaan lihaskudoksesta. Harjoituksen jälkeen lihasrunko rentoutuu ja palautuu. Juuri tällä hetkellä rasva sulaa, se toimii energiavarastona (varastona), josta saadaan talteenottoprosesseihin tarvittava energia. Johtopäätös: et nuku hyvin ja lepää riittämättömästi - uuvuta itseäsi ja pysy samalla paikallaan. Kehon heikkous ja hauraus yhdistettynä villiin väsymykseen johtavat työn vähenemiseen immuunijärjestelmä, päänsärkyä, jatkuva väsymys, hajamielisyys ja työn epäonnistuminen hermosto. Kaikki tämä on täynnä kehitystä erilaisia ​​sairauksia, uneliaisuus ja masennushäiriöt.
• Jos mietit kuinka laihtua kuntosalilla ilman valmentajaa, ota yhteyttä lääkäriin. On tarpeen nimetä etukäteen itsellesi joukko harjoituksia, jotka eivät ole sinulle sallittuja. Lihavilla ihmisillä on harvoin hyvä terveys: toiset kärsivät selkärangasta, toiset nivelistä ja toiset ovat kiellettyjä liian aktiivisesta harjoittelusta sydämen huonon toiminnan vuoksi.

Nämä ovat vain perusehdot. Puhumme lisää siitä, kuinka polttaa rasvaa ja samalla parantaa terveyttäsi, saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia mahdollisimman nopeasti ja parantaa kehomme kaikkien järjestelmien toimintaa.

Yleiset aloittelijan virheet

Tekijä: henkilökohtainen kokemus kommunikointi kanssa lihavat ihmiset Kerron yhden tosiasian, jonka huomasin. Suurin osa ystävistäni, jotka ovat päättäneet harjoitella erikoistuneella kuntosalilla, piinaavat ensisijaisesti yksi kysymys: kuinka laihtua salilla viikossa tai jopa vähemmän. Lähes kukaan ei ajattele ruokavalion, ravitsemussääntöjen, harjoitusten määrän ja keston muuttamista, ja vielä enemmän, he eivät ajattele kehonsa ominaisuuksia.

On olemassa kokonaisuus sarja myyttejä koskien painonpudotusta kuntosalilla. Analysoidaan niitä:

• Jos harjoittelet simulaattoreilla, paino vain kasvaa ja kehosta tulee neliömäinen. Rave! Fyysinen harjoittelu edistää kehon rasvanpolttoa (tasapainoisen ruokavalion mukaisesti). Harva pystyy muuttamaan ruumiinsa kaapiksi. Tätä varten sinun on kulutettava enemmän ruokaa kuin tarvitset (eli sinulle tuttu vakioruokavalio + korkeakalorinen ruoka lihasten palautumiseen). Muun muassa lihakset kasvavat suurilla tehokuormilla. Tämän seurauksena alat pumpata lihaksia ja säästät kaiken rasvan. Jos asennat pieni paino ja työskentele aktiivisesti simulaattorin parissa, rasva alkaa sulaa.
• Mitä enemmän harjoittelet, sitä tehokkaampi- Tämä on yleinen väärinkäsitys naisista, jotka haluavat päästä nopeasti kuntoon. Jos mietit kuinka laihtua tytölle kuntosalilla ja tulet siihen tulokseen, että sinun täytyy käydä salilla vähintään 7 kertaa viikossa (tai jopa enemmän, esimerkiksi kävellä 2 kertaa päivässä), minä tuottaa sinulle pettymyksen. Jatkuva fyysinen aktiivisuus, johon kehosi ei ole tottunut, aiheuttaa vain stressiä. Stressitilanteet johtavat usein välipalaan, "särkyneisiin hermoihin" ja kehon rasvan kertymiseen. Karkeasti sanottuna kehosi alkaa valmistautua "hibernaatioon" - laadukkaaseen pitkään lepoon. Jos luulet voivasi vastustaa tarvetta kaatua pitkään ja usein, olet väärässä. Ennemmin tai myöhemmin kehosi pakottaa sinut lepäämään - kotona sängyssä tai (Jumala varjelkoon) sairaalasängyssä.
• Pääasia luokissa on viettää enemmän aikaa simulaattoreihin. Jälleen, tämä ei ole totta, mutta juuri tätä ajattelevat ihmiset, jotka ovat huolissaan kysymyksestä, kuinka laihtua kuntosalilla kuukaudessa tai jopa vähemmän. He vain kuluttavat itsensä simulaattoreihin ja menettävät samalla hyvin vähän, minkä jälkeen he yksinkertaisesti heittävät ajatuksen painonpudotuksesta helvettiin. Simulaattorit edistävät tietyn lihasryhmän kehitystä, mutta ensinnäkin ne on lämmitettävä käyttämällä energiaresurssia (glykogeenia) mahdollisimman paljon. Tätä varten riittää hypätä 10-15 minuuttia tai juosta 15-20 minuuttia ja tämä voidaan tehdä ilman erikoislaitteita.
• Jotta voit polttaa enemmän kaloreita, et voi syödä ennen luokkia. Minusta tämä on yleisesti ottaen hyvin outo ajatus. Jotain, ja mahanesteen nousu ruokatorven kautta harjoituksen aikana ei varmasti edistä mitään hyvää. Syö ennen treeniä tarve! Tärkeintä on noudattaa sääntöä: syöminen ennen oppituntia tulisi tapahtua vähintään 0,5 tuntia ennen lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden alkamista. On suositeltavaa syödä jotain kevyttä ja hiilihydraattista samaan aikaan. Sopiva puuro kasvissalaatin kera tai kaurapuurokeksejä kefirin kera.

Psykologinen asenne tai mistä aloittaa

Aika, kuinka paljon voit laihtua kuntosalilla, riippuu monista tekijöistä: ylimääräisten kilojen määrästä, kehon ominaisuuksista, ravitsemussääntöjen noudattamisesta (lue niistä alla) ja mikä tärkeintä, omasta psykologisesta mielialastasi.

Lihavilla ihmisillä on harvoin hyvää tahdonvoimaa, joten he tarvitsevat rohkaisua ja tukea. Mistä niitä etsiä? Tarjoan useita vaihtoehtoja:

• Osta itsellesi esine, josta olet pitkään haaveillut (mieluiten soljeilla), mutta 1-2 kokoa pienempi. Tämä on loistava vaihtoehto laihtumiseen tytöille kuntosalilla (laadukas itsetunto). Kerran 2 viikossa, kokeile vaatteita itsellesi, yritä liikkua niissä. Kun näet tulokset, et vain halua lopettaa. Aluksi et voi edes pukea ostettua pientä tavaraa, ajan myötä se kiinnittyy sinuun ja myöhemmin voit liikkua vapaasti. Jäljelle jää vain saada vartalo täydelliseen vaatteisiin (ilman taitoksia ja tarpeetonta kireyttä). Miehet voivat toimia samalla tavalla, vaikka he eivät pidä "rätsistä" yhtä paljon kuin naiset, joten heidän on helpompi ostaa upealla soljella varustettu vyö ja nauttia sen liikkeestä (kiinnityksen yhteydessä parin viikon välein).
• Jos olet poikamies ja mietit kuinka laihtua salilla miehelle, suosittelen sympatian etsimistä itsellesi (jos sinulla ei ole tyttöystävää). Pyydä hänet treffeille ja leikkaa itsellesi vitsi valitsemasi naisen edessä. Tässä sinun on kiinnitettävä huomiota hänen reaktioonsa. Riittävä nainen (anteeksi, että olen niin suora) joko osoittaa huolensa tai kääntää jotenkin aiheen hymyillen, mutta hän ei todellakaan naura naamallesi ja luennolle. Todennäköisesti hän jopa yrittää tukea sinua. Ja nyt huomio! Jos olet tavannut todella arvokkaan naisen, kutsu hänet ajoittain kahville (vähintään kerran viikossa) ja nauti kohteliaisuuksista suuntaansi ... Joku, joka, mutta hän ei pysty olemaan hiljaa saavutuksistasi. Jos valintasi osui ei-niin mukavaan naiseen, pyydä hänet treffeille kerran kuukaudessa ja katso, kuinka hän vähitellen alkaa purra huuliaan sen johdosta, että hän menetti sinut. ;)
• Toinen tapa laihtua nopeasti kuntosalilla asettamalla itsesi kuntoon on katso ystäväsi hyvin. Heti kun kehosi alkaa muuttua, asenne sinuun muuttuu. Jotkut ystävistäsi alkavat ihailla sinua, ja toinen puoli päinvastoin levittää mätää. Näin ihmiset on järjestetty... Emme halua tottua uuteen ja usein kadehdimme kaikkia, jotka saavuttavat tavoitteensa. Joten muiden negatiivinen reaktio ei jätä sinua odottamaan. Mitä tehdä tässä tilanteessa? iloitse! Kuuntele vain kehoasi, lähisukulaisia ​​ja lääkäreitä (lääkärikäynti on pakollinen, jos tunnet olosi huonoksi).

Muuten, lääkäreistä. Jos läheisesi ajattelevat, että kehosi on normaali, tapaa lääkäri. En vitsaile. Ehkä ongelmasi eivät liity painoon, vaan itsetuntoon ja kuntosalille käyntiin eivät ratkaise tätä ongelmaa.

Kuntosalin valinta

Yksi tärkeitä kohtia aloittaa on kuntosalin valinta. Kerran valitsin paikan tunneille pitkään ja päädyin tiettyihin johtopäätöksiin, joista tuli kriteerini. Tässä siis suositukseni valintaan:

• Huomatkaa että millaisia ​​ihmisiä salissa käy, johon tulit. Jos sinua ympäröivät vain hyväkuntoiset ihmiset, jotka tietävät mitä tehdä laihtuakseen kuntosalilla, et ole varma, että viihtyisit. Liiallinen negatiivinen katse ja pilkka voivat tappaa halun vierailla urheilukeskuksessa. Toisaalta tällainen ympäristö voi myötävaikuttaa hullun halun syntymiseen työskennellä itsensä kanssa (jotta ei näytä tyhmältä omissa silmissään).
• Keskustele valmentajien ja ylläpitäjien kanssa. Ota selvää vierailusäännöistä - milloin voit harjoitella ja miten tämä vaikuttaa tilauksen hintaan; onko sinun tarkoitus kommunikoida valmentajan kanssa (tarkkaileeko joku sinua), työskenteleekö lääkäri kuntosalilla ja mitä tapahtuu, kun mahdollinen kuitti sinä loukkaantunut. Ensimmäistä kertaa menin kuntoklubille, jossa he tietävät tarkalleen kuinka laihtua kuntosalilla: harjoitussarja on jo tehty, neuvoja annetaan ... Ja kuitenkin tulin siihen tulokseen, että tein ei kovin laadukas valinta. Yrittääkseen ansaita enemmän pienillä pääomasijoituksilla kuntosali kieltäytyi lääkärin palveluista. Nyt he ottavat kuitin siitä, että olet itse vastuussa teoistasi ja sitoutuu samalla noudattamaan valmentajien suosituksia. Mutta "asiantuntijat" koulutetaan taitojaan heti salilla heti, kun heidät palkataan... Ei kannata sanoa enempää :(
• Tutki tilannetta huolellisesti ja tarkasta simulaattorit: urheiluvälineisiin tulee kuulua erilaisia ​​laitteita kaikkien lihasryhmien harjoittelemiseksi.

Suosittelen myös kiinnittämään huomiota sinulle henkilökohtaisesti esitettyihin kysymyksiin. Ammattilaiset ovat aina kiinnostuneita ravinnosta, elämäntavoista ja terveysongelmista. Vain ongelmien tarkan tutkimuksen perusteella valmentaja voi kertoa sinulle kuinka laihtua kuntosalilla (ohjelma kootaan yksilöllisesti ottaen huomioon sinulta saadut tiedot).

Katso mitä mittauksia tehdään (jos ollenkaan, se on kiinteä). Punnituksen lisäksi tilavuutesi mitataan välttämättä, luun kokoa teeskennetään (vartalotyypin osoittamiseksi) ja ikä kirjataan. Usein erikoislaitteiden (usein erikoisvaa'at metallilevyillä) avulla sisäistä rasvaa. Kuormitusaste riippuu siitä, kuinka paljon elimiäsi on punottu rasvaverkolla.

Tärkeä: Ennen kuin lähdet kuntosalille tai kuntokeskukseen, muista neuvotella lääkärin kanssa!

Kuinka harjoitella kuntosalilla

Onko mahdollista pudottaa painoa kuntoiluvälineillä, selvitimme sen. Puhutaanpa nyt siitä, kuinka voit pudottaa "ylipainoa" käymällä kuntosalilla. Joten, tämän alaosan aihe: kuinka aloittaa (laihduttaa) kuntosalilla rasvakerroksen sulattamiseksi.

Ensin muutama sana vaatteista. Harjoitteluun tarvitset ehdottomasti:

• Kapeat lenkkihousut . Ymmärrän, että en todellakaan halua "kiillottaa" rasvaani, mutta mukavuuden ja turvallisuuden vuoksi minun on valittava tiukat housut tai shortsit. Omakohtaisesta kokemuksesta voin sanoa, että leveät housut tarttuvat silloin tällöin metallivarusteisiin, mikä johtaa tasapainon menettämiseen ja sen seurauksena loukkaantumiseen.
• T-paita kokoasi . Jälleen, sinun ei pitäisi valita laskuvarjoja, ne ovat traumaattisia.
• Lenkkarit. Tässä kohtaan tässä kohtaa tarkemmin. Kengän tulee istua täsmälleen jalassasi eivätkä samalla saa puristaa jalkaa mihinkään. On suositeltavaa antaa etusija tennareille, joissa on ortopediset pohjalliset, jotka on valmistettu hengittävistä materiaaleista. Sinun ei pitäisi säästää kengissä - siitä riippuu jalkojen verenkierto, tasoitusiskujen laatu kävellessä ja juoksemisessa (vähentäen polven ja nilkan nivelten kuormitusta).

Käyttääksesi glykogeenia, sinun on valittava yksi kolmesta tavasta:

1. Hyppynaru noin 15 minuuttia;
2. Harjoittele ellipsoidilla (yksi parhaista kardiolaitteista). Riittää aktiivisesti "kävely" noin 20 minuuttia;
3. Aloita juoksu juoksumatolla. Kardioon käytetty aika liittyy suoraan kuormitusasteeseen (jälleen suosittelen tutustumaan yllä olevaan juoksuartikkeliin).

Kun olet selvinnyt lämmittelystä, olet ilmeisesti kiinnostunut kysymyksestä: mitä harjoituksia tehdä laihtuaksesi kuntosalilla? Vastaus siihen on melko yksinkertainen - melkein mikä tahansa, jos vain kuormitus kohdistui lihaksiin ja se jakautuu oikein. Hallissa täytyy olla julisteita tämän tai toisen simulaattorin käytöstä.

Pidä silmällä selkääsi harjoituksen aikana. Selkäranka on melko helppo vahingoittaa raskaassa kuormituksessa, joten aluksi älä "ota" iso paino, tai jopa yrittää harjoitella erikoislaitteilla asentamatta painoja / lautasia / pannukakkuja. Sinusta saattaa tuntua, että tällainen "kunto" ei ole tehokasta, mutta tämä mielipide on virheellinen.

Raskas paino johtaa usein selkärangan sairauksiin. Siksi muista neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin rekisteröidyt kuntosalille. Älä anna tämän suosituksen pettää. Ajattelin myös, että voisin tehdä kaiken, kunnes sairastun. :(Tutkimusten tuloksena kävi ilmi, että minulla on välilevyjen ulkonemaa (lisäksi yksi levyistä on niin epämuodostunut, että seuraava "vaihe" raskaan kuormituksen alla voi olla tyrä). leikkauspöydälle tässä elämässä (tosin eri syystä), enkä todellakaan halua mennä takaisin sairaalaan, joten jouduin luopumaan kaikista lannerangan harjoituksista, mukaan lukien kyykkyt painoilla ja säännöllinen vatsalihasten pumppaus (makuulla). selkäni).

Huomio! Neuvoja kiinnostuneille kuinka laihtua kuntosalilla. Suosittelen vaihtoehtoisia harjoituksia tai simulaattoreita. Mitä tarkoitan vuorottelulla - muuta kuormitusta (vartalon eri osissa). Esimerkiksi, huolehdi ensin jaloistasi jollakin sinulle esitellystä yksiköstä. Siirry sitten simulaattoriin, jossa kädet ovat eniten mukana. Sitten takaisin jalkakoneisiin jne. Tee painallus aivan lopussa, kun kehosi on lämmennyt maksimiin. Lisäksi vatsalihakset ovat usein mukana tehdessäsi harjoituksia käsivarsille tai jaloille (lähes aina "työnnät", rasittavat vatsaa).

Jos tiedot simulaattoreista kirjoitetaan muistiin ja kerrotaan sinulle (he ovat velvollisia kertomaan) kuntosalilla, niin valmentaja antaa tietoja "raudalla" suoritettavista harjoituksista painojen ja tankojen muodossa vain sillä ehdolla, että palkkaat hänet henkilökohtaisena avustajana. Siksi "itsenäisille" urheilijoille annan useita tehokkaita harjoituksia ongelmallisimmille alueille videotiedostot(artikkelin alaosassa).

Tehokkuuden lisääminen: paras tapa laihtua kuntosalilla

Voit laihtua treenaamalla kuntosalilla! Tämä on kiistaton tosiasia. Suurin osa laihduttajista kuitenkin ihmettelee selvästi kuinka laihtua tehokkaasti kuntosalilla. Tämä aihe nostamme esille tässä osiossa.

Painonpudotus vaatii erityistä lähestymistapaa paitsi luokkiin, myös elämäntapaan. Vastaanottaja polttaa ylimääräinen rasva mahdollisimman nopeasti Suosittelen noudattamaan muutamia sääntöjä:

• Viritä vartalosi aamulla! Sinun on saatava kaikki elimet ja järjestelmät toimimaan heräämisen jälkeen. Voit tehdä tämän juomalla lasillisen kylmää vettä tyhjään vatsaan. Helppo sääntö, eikö?
• Syö oikein! On tarpeen rajoittaa makeita, tärkkelyspitoisia ja tärkkelyspitoisia ruokia. Kuinka syödä laihtuaksesi kuntosalilla: syö vähintään 5 kertaa päivässä (harjoitusajasta riippumatta sinun on noudatettava tiettyä ruokavaliota. Nämä ovat: täysi hiilihydraattiaamiainen - aamumuroista tulee ystäväsi ; proteiini-hiilihydraattinen runsas lounas (keitot, liha tai kala lisukkeen kera); illallinen - vain proteiiniruokaa; 1 välipala sisältää hedelmiä; 2. vain vihanneksia! Puoli tuntia 30-40 minuuttia ennen tuntia, on suositeltavaa syödä välipala jollakin hiilihydraatilla ja sen jälkeen (40-45 minuutin kuluttua) - Huomaa, että proteiinin kanssa on tarpeen kuluttaa kuitua (vihanneksia), kun taas kuidun määrän tulee ylittää proteiinin määrä vähintään 2 kertaa, muuten "tappaa" ruoansulatuskanavan.
• Juoda lisää vettä! Tämä on yksi pääsäännöt kuinka laihtua kun harjoittelet kuntosalilla ja samalla olla vahingoittamatta itseäsi. Heti kun tunnet janoa, muista ottaa pari kulausta hiilihapotonta puhdas vesi. Juo pienissä kulauksissa, pikkuhiljaa. Vesi ei saa olla kylmää, juo mieluummin huoneenlämmössä. Tiedän monia tyttöjä, jotka kerran ihmettelivät kuinka laihtua kuntosalilla naiselle ja päätyivät kieltäytymään juomasta vettä harjoituksen aikana. Heidän mielestään harjoituksen aikana hikirauhasten kautta tuli enemmän rasvaa ulos (jos ei juo). En kuullut enempää hölynpölyä, mutta en pystynyt todistamaan päinvastaista. Tulokset? Kuivuminen, heikkous, toistuva pyörtyminen... no tietysti lääkärissä käynti...
• Kävellä raikas ilma! Haluatko polttaa mahdollisimman paljon kaloreita? Kävele salille ja takaisin! Unohda kuljetus! Kävely on ylimääräinen "rasvaa polttava harjoitus". Lisäksi kyllästät kehon hapella, mikä vaikuttaa positiivisesti lihaskudoksen palautumisprosesseihin ja sisäelinten toimintaan.

Ja viimeinen vinkki - kuinka laihtua kuntosalilla, ei pumppaaminä . Älä "ota" paljon painoa heti. On parempi uuputtaa itseäsi pienellä kuormalla kuin pumpata lihasmassaa vetämällä suuria kuormia ja asettamalla koneen paino maksimiin (jotka voit nostaa). Muista - mitä enemmän hikoilet, sitä paremmin rasvakerros palaa.

minä tuon esimerkki kuinka määritellään "normaali". Oletetaan, että olet kiinnostunut kysymyksestä, kuinka laihtua lantiolla kuntosalilla, ja päätät aloittaa jalkapuristimella selällään (tätä varten on erikoislaitteet). Asetat painon ja aloitit. Kiinnitä nyt huomiota kehosi reaktioihin. Työnnätkö harjoituksen aikana tietyillä laitteilla 10. harjoituskerran jälkeen? Paino on siis liian iso! Vähennä sitä vähintään kolmanneksella.

Muista venytellä treenin jälkeen! Muuten aamulla et yksinkertaisesti nouse sängystä krepaturan aiheuttamasta villista kivusta. Älä myöskään liioittele sitä ensimmäisellä kerralla. Riittää, kun lämmittelet juoksumatolla tai elliptillä ja harjoittelet muun tyyppisillä urheiluvälineillä 15 minuuttia (yhteensä). Lisää vielä 5 minuuttia joka viikko. Noin tehokkaita harjoituksia Tietystä kehon osasta en kerro paljon, vaan näytän pikemminkin videotiedostojen osiossa (alla).

Kuntosali on monille erityinen paikka, jossa voit muodostaa kauniita lihaksia ja pudottaa painoa merkittävästi. Tällä hetkellä naisten keskuudessa on laajalti käytössä erilaisia ​​ruokavalioita. Jotkut niistä ovat säästäviä, joten voit nauttia suosikkiruokailutottumuksistasi reippaasti. Toiset ovat erittäin tiukkoja, vähentäen paitsi painoa, myös mielialaa. Mutta mikään niistä ei tarjoa haluttua lihas- ja rasvakudoksen tasapainoa kehossa samalla, kun se vahingoittaa ruoansulatusjärjestelmää. Kuinka laihtua kuntosalilla ja saavuttaa haluttu tulos pumppaamatta samalla maskuliinisia hauislihaksia? Luonnollisesti naisten painonpudotus muuttuu unelmasta todellisuutta noudattaen ravitsemussääntöjä ja oikeaa liikuntaa.

Yksilöllinen koulutusohjelma

Monet kuntosalin kynnyksen ylittävät naiset ovat täynnä ajatusta, etteivät he tarvitse valmentajaa ollenkaan. He tietävät itse, kuinka laihtua erilaisilla laitteilla: juoksumatto, jalka- ja vyötärökoneet, penkki ja seinätankovartija naisen kauneus. Tämä on ensimmäinen, tärkein virhe. Jokainen harjoitussarja alkuvaiheessa tulisi tapahtua pätevän työntekijän tiukassa valvonnassa. Yksilöllinen lähestymistapa ja ymmärrys siitä, mitä tarkalleen tarvitaan houkuttelevan hahmon muodostamiseksi tietylle naiselle, on avain positiiviseen dynamiikkaan. Vaihtoehtoisesti voit käyttää opetusvideota, jossa harjoitukset selitetään.

Sinun ei pitäisi pelätä "pumppaamista"! Tätä varten tytön ei kirjaimellisesti saa poistua kuntosalista ja tehdä noin 40% enemmän kuin miehen.

Ruokailu luokan aikana

Kuntosalilla käydessäsi sinun on otettava huomioon paitsi sallittujen tuotteiden joukko. On tärkeää kuunnella asiantuntijoiden mielipiteitä, jotka tarjoavat ruokavaliosuunnitelman, joka parantaa merkittävästi painonpudotusprosessia tehokkaammin.

Ateriat syödään 1,5 tuntia ennen oppituntia. Harjoittelun jälkeen on tarpeen sulkea proteiini-hiilihydraatti-ikkuna, ja on mahdollista syödä täysillä 1-1,5. Laihdutustilassa on suositeltavaa tehdä kardiotreeni aamulla tyhjään vatsaan tai yhden munan syömisen jälkeen. Tämä selitetään hyvin yksinkertaisesti. Kaikki kehon rasva on eräänlainen reservi, joka alkaa kulua pikkuhiljaa vasta kun energiaa ei ole mistään ottaa. Jos syöt runsaan välipalan ennen harjoittelua, ruoasta saatu glukoosi hajoaa ensin. Tämä on perusta, jota ilman tyttö ei voi harjoitella oikein.

Tulos on pettymys - lihakset alkavat heilua, saavat täysin erilaiset muodot, joita odotetaan. Rasvavarastot jäävät paikoilleen. Harjoitteluohjelma noudattamatta ravitsemussääntöjä on tehoton.

Kuinka laihtua kuntosalilla tytölle, omistamalla vain puolitoista tuntia päivässä? Ensinnäkin sinun on jaettava kuorma tasaisesti. Ensimmäiset kolmekymmentä minuuttia auttavat hajottamaan päivän aikana syödyn ruoan, loput kuluvat kehon rasvan polttamiseen, lihasten vahvistamiseen.

Koulutuksen perusta on järkevä lähestymistapa

Monet naiset sanovat: "En halua keinua, se vaikuttaa negatiivisesti vartalooni." Asia on siinä, että laihtuminen naisille ei tarkoita tangon nostamista ja monia lähestymistapoja lihasten pumppaamiseen. Mutta pienten käsipainojen suosiminen kunkin harjoitustyypin suorittamisessa on sen arvoista.

Kukaan valmentaja ei tarjoa tätä osastolleen, hänen on poistettava kaikki mahdolliset riskit ja taattava korkea suorituskyky. Jos häntä lähestytään kysymyksellä: "Auttaako kuntosali laihtumaan?", He saavat myöntävän myönteisen vastauksen. Mutta asiantuntija kiinnittää huomiota useisiin vivahteisiin, jotka nainen on jättänyt huomiotta ja jotka johtavat pettymykseen.

Kuinka monta kertaa käydä kuntosalilla

Voit laihtua kuntosalin avulla tietyn harjoitusohjelman mukaisesti. Et voi uuputtaa itseäsi fyysiseen uupumukseen viikkoa peräkkäin ja sitten pitää kahden kuukauden taukoa. "Kokeneiden" arviot siitä, kuinka nopeasti laihtua, osoittavat järjestelmällisen lähestymistavan figuurisi korjaamiseen.

Ensimmäisenä kuukautena sinun täytyy käydä kuntosalilla vain kahdesti viikossa, vuorokauden ajalla ei ole väliä (tunnit voidaan pitää aamulla tai illalla, kun se sopii). Toisesta viikosta alkaen harjoitusten määrä kasvaa jopa kolminkertaiseksi. Ensimmäiset tulokset näkyvät kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen: jalkojen ja lantion rasvakerrostumien määrä vähenee, vyötärö saa miellyttävät muodot.

Seuraamme hengitystä

Tytöille se on etusijalla kukkiva näkymä, sen sijaan, että kärsisit hapen puutteesta, kamppailevat seuraavan sarjan loppuunsaattamiseksi. Jotta saisit kaiken irti harjoituksistasi, on tärkeää seurata hengitystäsi ja hyvinvointiasi harjoittelun aikana. Jotkut aloittelevat urheilijat unohtavat hengittää tarkasti. Jos hengitys pidätetään, on tarpeen vähentää harjoituksen intensiteettiä.

Sadasta kotona harjoittelemalla laihduttajasta vain 10 saavuttaa tuloksia. Tilanne muuttuu, kun ostat kuntokeskuksen tilauksen: lähes 50 samasta sadasta pääsee kuntoon.

Ensimmäisessä tapauksessa rentoutuminen vaikuttaa suuri määrä häiriötekijöitä, hallinnan ja ohjelman puutetta. Säännölliset vierailut urheilukeskukseen ovat vastuullisia. Kyllä, ja harjoitusten tekeminen kuntosalilla on paljon tehokkaampaa, koska valtava määrä laitteita antaa sinun tehdä parhaan valinnan harjoitteluun.

säännöt

Aloita mittaamalla indikaattorisi: paino, rintakehä, vyötärö ja lantio. Aseta realistisia tavoitteita. Aseta määräaika painonpudotuksellesi - se on loistava motivaatio. Ja vasta sen jälkeen jatka täytäntöönpanoa.

Ensinnäkin sinun on noudatettava harjoittelun sääntöjä.

1. Läpäise lääkärintarkastus varmistaaksesi, ettei ole vakavia sairauksia, jotka voisivat olla vasta-aiheita laihduttamiselle kuntosalilla.
2. Tarkastele tietoa kaikista kaupungin urheilukeskuksista, jotta voit valita harjoitteluun parhaiten sopivan, ei lähellä olevaa.
3. Toinen kriteeri kuntosalin valinnassa on hyvä personal trainer. On parempi etsiä sitä arvostelujen tai tuttujen perusteella.
4. Tee koulutusohjelma ja noudata sitä tarkasti.
5. Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä valmistaaksesi lihaksia, lopeta koukulla rentoutuaksesi ja palauttaaksesi ne.
6. Yhdistää eri tyyppejä kuormitukset: aerobinen ja anaerobinen.
7. Ensimmäinen kuukausi harjoitusten suorittamiseen yksinomaan aloittelijoille. Sitten on mahdollista lisätä toistoja, harjoittelun kestoa ja valita monimutkaisempi ohjelma nopeaan painonpudotukseen.
8. Opi jokaisen harjoituksen tekniikka.
9. Älä juo vettä harjoituksen aikana.

Toiseksi, et voi saavuttaa tuloksia, jos et noudata laihdutussääntöjä kuntosalin ulkopuolella.

1. Valitse oikea ruokavalio, jossa on mahdollisimman paljon proteiinia (kehotuslihasten muodostusta varten) ja vähintään rasvaa.
2. Noudata oikean ravinnon periaatteita.
3. Saada tarpeeksi unta.
4. Sulje pois stressaavia tilanteita ja hermoromahduksia.
5. Varmista fyysinen aktiivisuus: juokse aamulla, kävele töihin jne.
6. Juo vähintään 1,5 litraa päivässä.
7. Hengitä mahdollisimman paljon raitista ilmaa.

Jokainen vaihe sovitetaan parhaiten yhteen personal trainerin kanssa. Se on siihen käytetyn rahan arvoinen. Jos tällaista taloudellista mahdollisuutta ei ole, keskustele ystävien kanssa, jotka ovat harjoitelleet pitkään tai etsi vastauksia foorumeilta.

Harjoitustyypit

Tämä ei tarkoita sitä, että sydänharjoittelu sisältää parhaat harjoitukset painonpudotusta varten. Niillä on haluttu vaikutus vain harmonisessa yhdistelmässä voiman kanssa. Harkitse eri tyyppejä harjoituksia hyvien tulosten saavuttamiseksi.

• Tehoa

Voimaharjoitukset ovat anaerobisia: työskentely tankolla, käsipainoilla, kahvakuulat, vedot, tangot, puristin. Ne eroavat intensiteetiltä ja monimutkaiselta suoritustekniikalta. Yhtä hyödyllinen naisille ja miehille. Erittäin tehokkaita, erityisesti painonpudotukseen, koska ne lisäävät lihasmassaa poistamalla rasvaa ja kehittävät myös voimaa. Polta energiaa kuluttamalla aktiivisesti hiilihydraatteja.

• Aerobinen liikunta

Painonpudotuksen harjoittelun perustana ovat kardioharjoitukset: hyppyt, kyykkyt, kallistukset, käännökset, työskentely. Ne ovat aerobisia. Normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta, lisää kestävyyttä, vähennä tehokkaasti painoa. Oletetaan useiden toistojen polttamiseksi enemmän kaloreita.

Valmentajien mukaan painon pudottamiseksi kuntosalilla on välttämätöntä suorittaa seuraavat energiaintensiiviset harjoitukset:

• vinkuminen - hyppynaru;
• kyykkyt ja syöksyt;
• intervalli harjoittelu;
• burpee;
• Tabata kyykky;
• voimasta - nykäyksiä tankolla;
• simulaattoreista - soutu ja orbitrek.

Esimerkkiohjelma

Kuntosalille harjoitusohjelma on pakollinen, vaikka valmentajaa ei olisikaan. Ota tässä tapauksessa likimääräinen suunnitelma, säädä se fyysisten tietojen mukaan ja harjoittele tiukasti sen mukaisesti.

Miehille

Se ei sisällä vain rasvanpolttoa, vaan myös rakentamista lihasmassa. Siksi sen tavoitteena ei ole laihdutus, vaan hahmon korjaus, päälihasten pumppaus. Voimaharjoituksia on enemmän ja kuormat ovat paljon raskaampia kuin naisilla.

Päivä 1

Päivä 2

Päivä 3

Naisille

Naisten harjoitusohjelma on mahdollista toteuttaa paitsi kuntosalilla myös kuntosalilla, joka on mukautettu erityisesti muuhun. Sitä hallitsee kardio. Vaikka voimavaroja on myös paljon, sinun ei tarvitse pelätä: tytöille ne eivät ole vaarallisia lihasmassan rakentamiselle. Tee vain kuviosta kohokuvioitumpi.

Esimerkinomaisen harjoitusohjelman avulla voit ymmärtää, miten jokainen oppitunti on rakennettu. Koulutusohjelma: 3 kertaa viikossa joka toinen päivä (valitse yleensä maanantai, keskiviikko ja perjantai). Kesto: aloittelijoille - enintään 45 minuuttia. Kuukautta myöhemmin: miehillä - noin 1,5 tuntia, naisilla - keskimäärin 1 tunti.

Harjoitussarja

Ohjelma voidaan suunnitella siten, että 1 harjoituskertaa varten joku on treenattu. ongelma-alue. Mutta on paljon tehokkaampaa valita kompleksi, joka jakaa kuorman tasaisesti.

Lämmitellä

Tämä on tärkeä elementti missä tahansa kompleksissa. Alkulämmittely valmistaa kehon tuleviin kuormituksiin.

1. Yleistä: lenkkeily, kuntopyörä (3 minuuttia).
2. Nivelten lämmittely: keinu- ja kiertoliikkeet, kallistukset, käännökset, kyykkyt, polvien nostaminen, 2-3 sarjaa puristimella (3 minuuttia).
3. Venytysharjoitukset: ripustus tangossa, pystyasento, crossover (3 minuuttia).

Vatsalle ja sivuille

Kuntosalilla on paljon mukavampaa tehdä harjoituksia lehdistölle, koska tätä varten on kaikki tarvittavat laitteet, joita ei ole kotona. Ne auttavat laihtumaan vatsassa, vähentävät vyötärön määrää, poistavat rasvapoimuja sivuilta.

• Jalkojen kohotus

Ripusta Ruotsin seinälle. Nosta suoristetut jalat lattian suuntaisesti. Kiinnitä asento - laske hitaasti alas taivuttamatta.

• pohja kierre

Esitetään vaakasuoralla penkillä. Makaa, tartu kaiteisiin. Nosta ja laske jalkojasi rytmisesti.

• Osittainen kierre

Kaltevalla penkillä. Koska rungon kaltevuus on yli 180°, on ponnisteltava huomattavasti. Tuloksena on perusteellinen vatsalihasten tutkimus.

• Kääntäminen ylälohkossa

Seiso selkäsi lohkoa vasten, levitä jalkojasi hieman, taivuta polvista. Ota ylempi lohko, hengitä - kallista vartaloa eteenpäin.

Kiertyminen ylälohkossa seisomassa

• "Lumberjack" ylälohkossa

Seiso sivuttain simulaattoria vasten, nojaa uloshengitykselle kaukaiseen jalkaan, yritä saavuttaa se hieman taivutetuilla käsillä.

Harjoitus "Lumberjack"

Tietoja voidaan antaa tytöille, joilla on vaikeuksia. Ja silti, normaalilla fyysisellä harjoittelulla he ovat mukana lyhyt aika tekee vyötäröstä haavan. Kiertäminen kaltevalla penkillä on erityisen suositeltavaa. Puristimen pumppaus poistaa myös onnistuneesti rasvaiset kerrokset tällä ongelma-alueella.

Käsille

Älä unohda sisällyttää kompleksiin käsien harjoituksia, joiden painonpudotukseen kuntosaleilla on kaikki edellytykset. Käytä käsipainoja, tankoja, laajennuksia.

• Kiharat hauislihaksille

Ota käsipainot jalat hartioiden leveydellä. Käännä kämmenet eteenpäin. Taivuta hieman kyynärpäitäsi, nosta kädet rintaasi vasten. Laske hitaasti.

• vasaran kahva

Ota käsipainot jalat hartioiden leveydellä. Kyynärpäät hieman taipuneet. Kämmenet katsovat toisiaan. Nosta oikea käsipaino hitaasti olkapäälle - laske. Toista sama vasemmalla. Et voi heilauttaa vartaloa auttamalla itseäsi. Kyynärpäät tulee painaa tiukasti vartaloon.

• Taivutus laajentajalla

Astu laajentimen päälle. Ota kiinni sen päistä. Vedä hihnat mahdollisimman tiukalle. Taivuta kyynärpääsi. Vedä kädet olkapäitäsi kohti. Laske hitaasti. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Taivuta käsiäsi hitaasti, ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.

• Takana punnerrukset penkiltä

Istu penkille. Lepää kädet sen reunoille molemmilta puolilta. Venytä jalkojasi eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi. Laske itsesi hitaasti lattialle. Palaa käsivarsien täyteen ojennemiseen. Harjoituksen helpottamiseksi taivuta jalkojasi hieman.

4-5 tällaista harjoitusta yleisessä kompleksissa antaa sinun päästä eroon rasvasta roikkumisesta, joka tärisee hyytelönä joka liikkeessä: naisten kädet ohenevat, miesten helpotuslihakset ilmestyvät.

Jaloille

Jos haluat laihtua jaloissasi, valitse juoksumatto, kuntopyörä, stepperi tai aerobinen harjoitus. Älä unohda laimentaa niitä anaerobisilla harjoituksilla painoilla: kyykkyllä, vedolla, syöksyllä käsipainoilla ja tankolla.

1. Monimutkainen harjoitus: 25 heilahtelua kummallakin jalalla, 20 kyykkyä, 15 syöksyä kummallakin jalalla eteenpäin. Kolme lähestymistä 1 minuutin välein.
2. Kyykky ja jalkapunnerrus makaamalla HACK-simulaattorilla.
3. Syvät kyykkyt.
4. Kyykky, penkkipunnerrus, istumaannousut, pohkeen nostot, syöksyt Smith-koneella.
5. Köysi.
6. Power Rack -harjoitukset.

HACK-simulaattori

Vaihda viikoittain nähdäksesi nopeammat tulokset.

Selkää varten

Kuntosalilla voit ja pitäisi suorittaa erityisiä, jotka polttavat rasvaa ja edistävät vahvan lihasrungon muodostumista:

1. "Planck" vetovoimalla (käsipainot, kahvakuula).
2. Orbitrek harjoitukset.
3. Kääntyminen T-asentoon.
4. Työskentele soutukoneella.
5. Vedot ja punnerrukset.
6. Uintiharjoitus.
7. Maastaveto.

"Suunnittele" painoilla vatsaan

Varovaisuutta tulee noudattaa niiden, joilla on selkärangan ongelmia. Heidän on parasta saada ensin lääkärinsä lupa harjoitteluun.

Liftata

1. Riippuva vaakatasossa.
2. Rinnet suorilla jaloilla.
3. Mahi kädet.
4. Kehon kierrokset.
5. Mill.
6. Lunges.
7. Kyykky.

Hyvin usein ihmiset hajoavat puolivälissä, koska heistä tuntuu, ettei tuloksia ole. Itse asiassa on erittäin vaikeaa arvioida objektiivisesti luokkien tehokkuutta. Sinun on odotettava yli 1 kuukausi, jotta alat olla ylpeä itsestäsi - sinnikkäästä luonteestasi ja kauniista vartalostasi.