Koti Harjoitukset

Räjähdysvoiman kehittäminen: konsepti, sovellus, harjoitukset. Voiman ja massan räjähdys

Aina ja kaikessa ensimmäinen oleminen ei suinkaan ole itsekkyyttä, vaan meissä jokaisessa on voittajan vaisto, joka auttaa eteenpäin ja tavoitteidemme saavuttamisessa. Tämä on ihmisen evoluution perusta. Ei ihme, että olympiamotto kuulostaa: "Nopeammin, korkeammalle, vahvemmin!" Artikkelissamme puhumme aiheesta kuinka kehittyä räjähtävä voima , mikä on avainasia sisään voittajia.

Miksi sinun täytyy treenata
räjähtävä voima?

Ymmärtääksemme, miksi sinun on harjoitettava räjähdysvoimaa, analysoidaan itse tätä käsitettä. Räjähtävä (tai nopeus) voima- Tämä on kolossaalista energian vapautumista tietylle lihasryhmälle lyhyeksi ajaksi. Teoriassa se kuulostaa hieman epämääräiseltä ja epämääräiseltä, mutta käytännössä kaikki on hyvin yksinkertaista. Kuvittele nyrkkeilyottelu, jossa yksi taistelijoista, odotettuaan oikeaa hetkeä, lyö vastustajan salamaniskulla. Tämä tapahtuu niin nopeasti, että yleisöllä ei useinkaan ole aikaa seurata urheilijan liikettä. Tämä on ilmiö nopeusvoima.

Kehitä räjähdysvoimaa se on erittäin tärkeää ennen kaikkea kontaktiurheilun edustajille (nyrkkeilijöille, painijoille, judokeille ja monille muille) reaktiot ja iskuvoima. Juoksijat, hiihtäjät ja luistelijat tarvitsevat tällaisia aktiviteetteja nopeaan alkuun. Joukkueurheilun edustajat harjoittelevat nopeusvoimaa suorittaakseen nopeita syöttöjä ja voimakkaita heittoja.

Kehitä räjähdysvoimaa tarvitaan myös painonnostajat ja voimanostot ottaa onnistuneesti suuria painoja penkkipunnerrus ja puhdistaa ja nykiminen. Ja jopa kehonrakentajille, jotka eivät lisää voimaa, vaan lihasten määrää, tällainen harjoittelu on hyödyllistä. Erityisesti se auttaa pääsemään pois valtiosta koulutustasangolla. Voittaa tämä epämiellyttävä prosessi jokaiselle urheilijalle ja saavuttaa lisäys lihasmassa voit käyttää ravintolisää , joka sisältää sekä leuzean juuria ja mehiläisten siitepölyä, jotka tunnetaan adaptogeenisistä ja anabolisista ominaisuuksistaan.

Lisäksi tämän tyylin harjoittelu voi stimuloida poikittaislihasten kasvua, joita on usein vaikea rakentaa säännöllisten harjoitusten aikana.

Kuinka harjoitella
kehittää räjähdysvoimaa?

Harkitse koulutusprosessin ominaisuuksia, jotka on otettava huomioon kehittää räjähdysvoimaa.

Jokaisen urheilijan tuntema yleinen totuus - lämmitellä ja venyttää harjoituksissa mukana olevia lihasryhmiä - pätee myös voittajien koulutus. Edessä oleva työ ei ole helppoa, joten kehon on oltava valmis vakaviin kokeisiin.

Räjähdysvoiman kehittämisen harjoitussykli voi vaihdella 3 viikosta 3 kuukauteen kehon fysiologisista ominaisuuksista riippuen. Jos teet voimaharjoittelua, varaa 1-2 päivää viikossa harjoituksiin nopeusvoima.

Ihannetapauksessa jokainen toisto tulisi tehdä hyvin nopeasti (noin 1-1,5 sekuntia). Muuten et saa tarvittavaa tuottoa harjoittelustasi. Mutta tämä edellyttää, että sinulla on vähintään vähimmäiskoulutuspohja. Jos sinulla ei ole aikaa täyttää tätä ajanjaksoa, kokeile pudottaa työpainoa 70-80 prosenttiin ja aloittaa harjoittelu normaaliin tahtiin, kuten massaharjoittelussa. Kun voima kehittyy (yleensä se tulee muutaman viikon sisällä), voit asteittain lisätä vauhtia ja lisätä kuormitusta.

Toistojen määrä kussakin lähestymistavassa vaihtelee 3:sta 10:een. Samanaikaisesti kullekin sarjalle on varattu enintään 5-10 sekuntia.

Moninivelharjoituksia, jotka sisältävät useita lihasryhmiä kerralla, tehdään 2-6 lähestymistavalla ja eristävät harjoitukset 4-12.

Tehokas kehittää räjähdysvoimaa Kun työskentelet painojen kanssa, voit käyttää kahta päätekniikkaa.

1. Nopeusharjoittelu. Nosta paino niin, että voit tehdä sillä enintään 6-7 toistoa. Ensimmäisen liikkeen tulisi tapahtua erittäin nopeasti, räjähdysmäisesti, ja negatiivisen vaiheen (paluu alkutilaan) tulisi päinvastoin olla mahdollisimman hidas ja vastustaa ammuksen painoa.

2. Progressiivinen lepo. Asetamme painon, jolla voimme suorittaa oikein vain 3 toistoa. Ensimmäisen sarjan jälkeen lepäämme puoli minuuttia ja lisäämme jokaista seuraavaa taukoa 15 sekunnilla. Tämän järjestelmän mukaan suoritamme 4 kierrosta.

Älä käytä väärin harjoituksen määrää. Jokaista lihasryhmää (kädet, jalat, rintakehä, selkä) kohden ei tarvitse käyttää enempää kuin yhtä.

Voimaharjoittelu on tehotonta, jos sitä ei täydennetä. aerobista toimintaa. Tämän avulla voit kehittää nopeutta.

Kehittämisharjoitukset
räjähtävä voima

On huomattava, että harjoitukset räjähdysvoiman kehittäminen tarpeeksi. Luettelemme suosituimmat ja tehokkaimmat päälihasryhmien harjoitteluun.

1. korkeudessa. Näitä ovat hyppääminen seisoma- ja istuma-asennosta, ulos hyppääminen jalat sisään työnnettyinä sekä jalustalle hyppääminen. Muuten, viimeinen harjoitus on erittäin suosittu crossfit. Tuen korkeus voi olla erilainen, mutta on olemassa tietty standardi - 60 senttimetriä. Jos et kuitenkaan ole vielä valmis valloittamaan tällaista virstanpylvästä, voit aloittaa hyppäämällä aroilla. Tehtävän vaikeuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa painot (painot tai lääkepallo) tai lisätä etäisyyttä tukeen.

2. Hyppynaru. Urheilijoiden ja nyrkkeilijöiden suosikkiharjoittelu. Jos perusharjoitus annetaan sinulle ilman suurempia vaikeuksia, yritä yhdistää sen eri elementtejä: hyppääminen yhdellä jalalla, sivulta toiselle, jalat ristiin ja päällekkäin.

3. Push-up ja taputukset. Jokainen kuvittelee, kuinka ne suoritetaan, mutta kaikki eivät voi tehdä tätä, joten hallitse ensin pääharjoitus. Ja älä unohda lämmittää ranne- ja olkaniveliä ennen jokaista harjoitusta, koska niillä on huomattava kuormitus.

4. Push-up tangoissa painoilla. Kiinnitämme kuorman jalkoihin tai laitamme erityisen kuormahihnan. Teemme 3-4 sarjaa 8-10 toistoa kussakin.

5. Säännölliset ja korkeat vedot. Jälkimmäisen tarkoituksena on vetää itsesi rintakehän tasolle pitäen samalla selkä suorana. Jos hallitset vaakapalkin hyvin, voit monimutkaistaa tätä harjoitusta tekemällä poistu virralla tangon yli. Sitä paitsi, kehittää räjähdysvoimaa auta samankeskiset vedot. Kun ne suoritetaan, nouseminen poikkitangon yläpuolelle suoritetaan terävällä liikkeellä, ja yksinkertaisesti hyppäämme taaksepäin ja toistetaan uudelleen. Jokainen näistä harjoituksista suoritetaan 3-4 sarjassa 3-5 toistoa.

6. Kyykky yhdellä jalalla ("pistooli"). Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit nojata yhdellä kädellä seinää vasten. Tärkeintä on varmistaa, että vapaa jalka on kyykyn aikana yhdensuuntainen lattian kanssa.

7. Sprintti. Kaikki tietävät, että vahva alku on jo puoli voittoa. Jos haluat aloittaa suoristetun jousen nopeudella, järjestä säännöllisesti lyhyitä (50-60 metrin) suurnopeuskilpailuja.

8. Portaiden juoksu on toinen loistava tapa kehittää räjähdysvoimaa. Lisäksi tämä koulutus vahvistaa pohkeen lihaksia.

9. Koulutukseen nopeusvoima jalat sisään ja painonnosto sopii hyvin kyykky tuella. Tuen vakiokorkeus on 60 senttimetriä. Se voi olla tavallinen tuoli, johon voit tarvittaessa laittaa leveän pannukakun baarista. Voit säätää korkeutta pituutesi mukaan tekemällä muutaman koekyykyn tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla.
Seisomme suorassa, jalat hartioiden leveydellä, sukat erillään. Laitoimme tankon olkapäille. Kyykisty hitaasti alas, kunnes pakarat koskettavat tukea. Sitten palaamme terävällä liikkeellä lähtöasentoon. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan äläkä nojaa sivuille. Jos sinulla ei ole kunnollista harjoittelua, aseta paino 50-60 prosenttiin maksimistasi, muuten vaurioitat alaselkäsi. Suoritamme 2 sarjaa 7-9 toistoa, 30-45 sekunnin tauolla.

10. Koulutukseen nopeusvoima käsiä käytetään voimaurheilussa klassinen penkkipunnerrus ja puolikyykkypenkkipunnerrus. Terävällä uloshengityksellä nostamme tankoa mahdollisimman nopeasti ylös, kun hengitämme ulos, laskemme sen hitaasti takaisin rintaan. Voit käyttää lisäpainoja ketjujen ja kuminauhojen muodossa. Tärkeintä ei ole unohtaa vakuutuksia.

11. hyvä apu"räjähdysmäisessä" koulutuksessasi on ns ballistisia harjoituksia. Voit esimerkiksi harjoitella lääkepallolla. Seisomme seinää vasten ja jyrkästi, uloshengittäen, heitämme sen seinään. Otamme kiinni kimppuun ja toistamme uudestaan.

12. Kehittämiseen nopeusvoima ja kehon yleiset motoriset taidot, harjoittele tennispallon lyöminen molemmin käsin, samalla kun siirryt jatkuvasti sivuille.
Tältä koulutus näyttää. Neuvojamme noudattamalla pystyt kehittämään urheilussasi tärkeimmän lihasryhmän räjähdysvoimaa.

Räjähdysvoimalla tarkoitetaan kykyä käyttää suurinta voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Räjähtäviä liikkeitä suoritettaessa lihakset supistuvat hyvin nopeasti, melkein välittömästi. Samaan aikaan eivät vain he kokevat kuormaa, vaan myös hermosto, joka tarjoaa lihaskuitujen nopean vastauksen supistumissignaaliin.

Räjähdysvoima kehittyy usein rinnakkain lihasreaktiivisuuden kanssa - kyky vaihtaa nopeasti eksentrisistä samankeskisiin supistuksiin.

Samankeskisiä supistuksia esiintyy, kun lihakset muuttavat kehon asentoa ylittäen vastuksen, ja epäkeskisiä supistuksia tapahtuu, kun lihakset venyvät, antaen periksi raajan tai kuorman painovoimalle.

Vain räjähtävän voiman kehittämiseen tähtäävissä harjoituksissa ei ole venytysvaihetta: lihakset siirtyvät nopeasti rentoutuneesta tilasta aktiiviseen. Jos lihaksia harjoituksen aikana ei vain jännitä, vaan esivenytetään, se kehittää myös reaktiivista kykyä.

Otetaan esimerkki. Jos mäkeen hyppääminen suoritetaan rentoutuneesta tilasta, esimerkiksi istuma-asennosta jalustalla (urheilija istuu, lihakset ovat rentoina), kehittyy vain räjähdysvoimaa. Jos ennen hyppyä urheilija tekee syvän kyykyn, joka venyttää lihaksia, kehittyy myös reaktiivisuus.

Miksi harjoitella räjähtävää voimaa

Kyky ponnistella mahdollisimman pienessä ajassa on välttämätöntä monilla urheilulajilla:

AT pelityyppejä urheilulajit: jalkapallo, koripallo, tennis.
Kamppailulajeissa esimerkiksi nyrkkeilyssä, jossa voiman ja iskunopeuden yhdistelmällä on ratkaiseva merkitys.
Sprintissä. Lihasten kyky tehdä nopeimmin supistuminen lisää juoksunopeutta.
Painonnostossa. Toisin kuin voimanostossa, jossa harjoitellaan enimmäkseen puhdasta voimaa, painonnostossa voima on tärkeämpää, mikä riippuu suoraan räjähdysvoimasta. Painonnostoharjoitukset - sieppaus, siivous ja nykiminen, siivous - suoritetaan nopeimmalla mahdollisella kyykkyllä ja ulosajolla, ja lisäksi mitä nopeammin urheilija siirtyy kyykkystä tangon työntämiseen, sitä parempi on hänen suorituksensa.

Räjähtävä voima on hyödyllinen myös kehonrakennuksessa. Räjähtävällä kuormalla ei sinänsä ole juurikaan vaikutusta lihasten kasvuun, mutta ne auttavat voittamaan kehon sopeutumisesta johtuvan pysähtyneisyyden. Lihasten kasvun jatkamiseksi sinun on annettava keholle epätavallinen stressikuormitus. Räjähtävistä harjoituksista tulee sellainen kuormitus.

Lisäksi räjähtävien harjoitusten oikea suorittaminen hyvällä lämmittelyllä ja riittävällä kuormituksella voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Räjähtävät voimaharjoitukset

Korkeushypyt

Pudotuksen aikana urheilija kerää liike-energiaa, ja laskeutuessaan kehon painon alla tapahtuu epäkeskinen lihassupistus, joka muuttuu välittömästi samankeskiseksi - hyppäämällä ulos.

Syvähypyt ovat melko vaikea harjoitus valmistautumattomille ihmisille. Siksi, ennen kuin jatkat sitä, kannattaa hallita muutama yksinkertaisempi:

portaita ylös hyppääminen;
hyppääminen jalalta jalkaan;
pituushyppy;
esteiden yli hyppääminen - matalat esteet (hyppy suoritetaan kahdella jalalla kerralla);
pituushyppy kahvakuulat kädessä.

Kun pidät tankoa suoristettuina käsivarsina, tapahtuu lihasten epäkeskinen supistuminen: ne venyvät tangon painon alla. Sillä hetkellä, kun tanko otetaan rintaan, lihakset siirtyvät äkillisesti samankeskiseen supistukseen.

Tätä sieppausharjoitusta ei voi tehdä hitaasti, joten se on oletuksena räjähtävä. Suorita se mahdollisimman nopeasti ja jyrkästi ja pumppaa täsmälleen räjähtävää voimaa, älä ota iso paino, 50-60 % yhden toiston enimmäismäärästä riittää.

Kuten edellinen harjoitus, nykiminen ripustuksesta suoritetaan mahdollisimman nopeasti. Toisin kuin tavallisessa painonnostossa, vedon ja noston välillä on pieni tauko, mikä vähentää inertiaa ja lisää kuormitusta noston aikana. Työpaino - 50-60% yhden toiston maksimista.

Toinen sieppausharjoitus, joka kehittää räjähtävää lihasvoimaa. Tee ensin matala kyykky (epäkeskinen supistuminen) ja suorita sitten jalkasi räjähtävällä liikkeellä samalla, kun työnnät tankoa ylöspäin. Työnnön aikana pääkuorma laskeutuu hartioille. Jos yrität nostaa tankoa tricepsillä, se vähentää työntötehoa.

Plyometriset punnerrukset

Niitä on valtava määrä - hyppäämällä, taputtamalla, nostamalla lihasten venyttelyvaiheen jälkeen. Tässä on hyvä valikoima punnerruksia räjähdysvoiman kehittämiseen - se näyttää aivan uskomattomalta.

Perusliike on punnerrus, jota seuraa hyppy. Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia:

punnerrukset kädet lääkepallolla ja pallon heittäminen hypyn aikana;
hyppäämällä jalustalle hyppäämisen sijaan;
yhdellä jalalla (sekä punnerrukset että hyppy);
puuvillalla hypyn aikana;
hyppyllä, jonka aikana jalat vedetään rintaan;
hyppäämällä kaapin yli punnerrusten jälkeen.

Valitse taitotasosi mukaan.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa eri tavoin: hyppyjä epäkeskisellä vaiheella (kuten yllä on esitetty) lihasten reaktiivisen kyvyn kehittämiseksi tai ilman sitä.

Ensimmäisessä tapauksessa hyppy suoritetaan matalasta kyykkystä, toisessa - istuma-asennosta. Kun urheilija istuu jalustalla, jalkalihakset ovat rennossa tilassa, ja sitten ne siirtyvät äkillisesti samankeskiseen vaiheeseen - hyppyyn.

Jalustan sijasta voit käyttää erilaisia korkeuksia valmiutesi mukaan. Hyppäämiseen, portaat, matalat esteet sopivat. Kun hallitset hyppäämisen omalla painollasi, voit monimutkaistaa harjoitusta: hyppää käsipainoilla tai kahvakuuloilla käsissäsi.

Yhdellä jalalla hyppääminen

Vaikeampi versio hyppäämisestä, kun kuorma siirtyy kokonaan yhdelle jalalle.

Tämä on helpompi vaihtoehto aloittelijoille. Mitä nopeammin hyppäät ulos syöksystä, sen parempi.

Yksi perusharjoituksista on täytetyn pallon heittäminen. Lihakset venytetään kyykkyssä ja suoristetaan sitten jyrkästi heiton aikana. Lääkepallon heiton paino ja korkeus riippuvat kyvystäsi.

Yleisesti ottaen lähes mikä tahansa kehonpaino- tai vapaapainoharjoittelu voidaan muuttaa räjähdysmäiseksi harjoitukseksi lisäämällä samankeskisen vaiheen nopeutta. Esimerkiksi tankolla kyykkyssä voit tehdä jyrkän nousun hitaan kyykyn jälkeen.

Katsotaan nyt kuinka räjähdysmäinen voimaharjoittelu rakennetaan.

Kuinka valita harjoitus

Lämmitellä

Ennen harjoittelua muista lämmitellä. Vain masokisti, joka haaveilee nyrjähdyksistä ja nyrjähdyksistä, voi suorittaa räjähdysmäisen työn ilman lämmittelyä. Jos harjoituksesi kestää 45 minuuttia, kymmenen niistä on omistettava lämmittelyyn ja venyttelyyn. Kiinnitä erityistä huomiota lihasryhmiin, joilla on pääkuorma.

Harjoitusten valinta

Kunnes lihaksesi ovat tottuneet räjähtäviin kuormituksiin, valitse harjoituksia omalla painollasi. Sopiva pituushyppy, mäkihyppy. Ensimmäisessä tapauksessa voit helposti seurata edistymistäsi, toisessa voit säätää vaikeusastetta tottuessasi siihen.

Ensin voit käyttää tikkaita tai askeltasoa, sitten mennä kaappiin ja sitten lisätä vaikeutta joko korkeuden vuoksi, esimerkiksi laittamalla pannukakkuja päälle, tai painottamalla sitä käsipainoilla tai kahvakuulilla.

Aloittelijoille soveltuvat myös burpeet kaikessa monimuotoisuudessaan, hyppääminen jalkojen vaihdolla, punnerrukset, pallon heitto.

Toistojen ja lähestymisten määrä

Harjoitus koostuu 3-6 harjoituksesta. Se voi olla esimerkiksi sarja burpeeja, laatikkohyppyjä ja pallonheittoja.

Sarjojen ja toistojen lukumäärän osalta kaikki riippuu valituista harjoituksista ja valmistautumisesta:

Jos teet kevyitä harjoituksia, kuten hyppysyöksyjä vaihtojaloilla tai laatikkohyppyjä ilman painoja, tee 2-4 sarjaa 8-10 toistoa.
Jos valitset raskaampia harjoituksia, kuten ripaus, hyppääminen kaapissa kahvakuulalla, monimutkaiset plyometriset punnerrukset, tee 3-7 sarjaa 2-3 toistoa.

Hyvä vaihtoehto koulutetuille urheilijoille - pyöreä harjoitus. Yksi ympyrä koostuu kolmesta räjähtävästä harjoituksesta, jotka suoritetaan peräkkäin 10 sekunnin tauolla.

Tässä on likimääräinen kaavio: virta katkeaa - 10 sekuntia lepoa - hyppääminen jalustalle - 10 sekuntia lepoa - pallon heittäminen - 90 sekuntia lepoa - seuraava ympyrä.

Kun valitset ympyröiden ja harjoitusten määrää, keskity tunteisiisi. Keskimäärin neljä 3-5 toiston ympyrää kustakin harjoituksesta riittää.

Lepo sarjojen välillä

Sarjojen välinen tauko saa olla enintään 30 sekuntia. Räjähtävät harjoitukset eivät väsytä lihaksia paljon, joten tämä kerta riittää. Ennen seuraavan harjoituksen tekemistä voit levätä 1-2 minuuttia.

Treenien määrä viikossa

Jos käytät vain räjähdysvoimaa, loput indikaattorit alkavat laskea. Lisäksi räjähtävät liikkeet eivät kuormita vain lihaksia vaan ei niinkään hermosto. Siksi niitä tulisi suorittaa enintään 1-2 kertaa viikossa pääharjoituksen jälkeen.

Jos tavoitteenasi on vahvistua tai kasvattaa lihaksia, on erityisen tärkeää yhdistää oikein räjähtäviä ja voimaharjoituksia. Voima- ja voimaharjoittelun yhdistelmä nostaa tasoa, jolla on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja rasvan vähentämisessä. Näin ollen räjähdysainekompleksien toteuttaminen sen jälkeen voimaharjoittelu sillä on positiivinen vaikutus kuvioon.

Turvallisuus

Ja viimeinen mainitsemisen arvoinen asia on vammojen ehkäisy. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää loukkaantumisia räjähdysmäisten harjoitusten aikana.

Lämmittely vaaditaan. Jos teet räjähdysmäistä harjoittelua erillään voimaharjoittelusta, käytä vähintään 10-15 minuuttia lämmittelyyn ja venyttelyyn.
Jos harjoituksesi sisältää hyppäämistä, valitse ei-jäykkä pinta, kuten kuntosali tai kumilattia. Tämä vähentää osittain laitteen kuormitusta.
Älä häiriinny harjoituksen aikana. Tarkkaile kehosi asentoa. Mikä tahansa poikkeama oikeasta tekniikasta voi johtaa loukkaantumiseen.
valita oikea paino. Koulutetut henkilöt voivat tehdä räjähtäviä voimaharjoituksia 50-60 prosentilla 1 toistostaan. Eli jos pystyt tekemään yhden kyykyn 60 kiloa painavalla tankolla, valitse tämän harjoituksen räjähdysmäiseen suoritukseen 35 kilon paino. Painotettuihin hyppyihin sopiva paino on 30 % yhden toiston maksimista.

Oletko kokeillut räjähtäviä harjoituksia? Jaa koulutuskokemuksesi kommenteissa.

Räjähtävä voima on lyhytaikainen lihasponnistuksen lisäys, joka vapauttaa kirjaimellisesti valtavasti energiaa sekunnin murto-osassa. Termiä käytetään laajasti monissa kontaktilajeissa, erityisesti nyrkkeilyssä ja potkunyrkkeilyssä. Kehonrakennuksessa ei käytännössä tarvita räjähtävää voimaa, lukuun ottamatta tapauksia, joissa ylitetään urheilullinen tasango, lihassopeutuminen.

Tässä tapauksessa räjähtävän voiman kehittämisestä tulee mahdollisuus lisätä harjoittelun tehokkuutta, lisätä lihasmassan kasvunopeutta. Samoin voimanostossa ja painonnostossa, missä on tarpeen voittaa suuri kuorma rajoitetussa ajassa.

Bokserit mukaan kuntosali, Harjoittelen usein seuraavia harjoituksia kehittääkseni räjähtävää voimaa:

penkkipunnerrus seisten tai istuen takaapäin. Tämän harjoituksen uskotaan kehittävän hartioiden ja käsivarsien iskuvoimaa parhaalla mahdollisella tavalla;
tyhjä bar penkkipunnerrus maksimi toistomäärällä suurin nopeus liike;
seisoo heittäen kaulaa edessäsi suurimmalla mahdollisella nopeudella;
ilmaiskut käsipainot kädessä.

Kehonrakentajan räjähtävän voiman kehittämiseksi harjoitukset tyhjillä kauloilla eivät riitä. Siksi näitä harjoituksia modernisoidaan jonkin verran:

käsipainojen tai tankojen nostot pään takaa eivät käytännössä muutu, ne suoritetaan korkean intensiteetin tilassa suurimmalla mahdollisella painolla valitulla nopeudella ja taajuudella;
tangon puristus ei suoriteta tyhjällä tangolla, vaan kuormalla, joka on 60-70% ammuksen työpainosta (8-12 toistoa varten), tangon nostamisen enimmäisnopeudella rinnasta ja tavallisella nopeudella laskea sitä tänne;
tangonheittoja edessäsi ei harjoiteta ja ilmaiskut käsipainoilla suoritetaan suurimmalla mahdollisella nopeudella (samaan aikaan tekniikka on täysin merkityksetön, koska tavoitteena ei ole antaa oikeaa iskua, vaan kehittää räjähdysvoimaa ).

Kaikki muut harjoitukset suoritetaan yksinkertaisesti suurimmalla kiihtyvyydellä positiivisessa vaiheessa, mahdollisesti pienentämällä ammuksen työpainoa jopa 80%.

Tehokkain räjähdysvoiman kehitys havaitaan suoritettaessa seuraavat harjoitukset kuvatun menetelmän mukaisesti:

punnerrukset lattiasta maksimaalisella kiihtyvyydellä, mukaan lukien käsien irrottaminen lattiapinnasta ja taputus rintakehässä kämmenelläsi;
punnerrukset epätasaisilla tankoilla, mukaan lukien lisäpainot;
tanko- tai käsipainopenkkipunnerrus rinnasta seisten/istuen, tai selän takaa, mukaan lukien käsipainon penkkipunnerrus käden käännöksellä;
kaikki penkkipunnerruslajit penkillä, samoin kuin seisova (sotilaspenkkipunnerrus);
käsipaino- tai tankorivit rinteessä;
kyykky tankolla olkapäillä (mukaan lukien erilaiset lajikkeet: hack-kyykky, tankolla rinnassa, jalkojen puristus puristinkoneessa jne.);
jalkojen suoristus lohkosimulaattorissa;
vetäykset, mahdollisesti painoilla (lihakset happamoivat nopeasti).

Tämä tekniikka on käytännössä hyödytön sellaisissa harjoituksissa kuin:

ylempien ja alempien lohkojen veto;
jalkojen kiharat lohkossa;
kaikenlaiset johdotukset käsipainoilla;
käsipainojen tai hauistankojen nosto;
painoharjoituksia.

Yhden harjoituskerran aikana voit suorittaa enintään yhden harjoituksen räjähdysvoiman kehittämiseksi. Tällaisten harjoitusten määrä on enintään 2-3 viikossa. Jos palautumisaste on alhainen, voit tehdä vain yhden räjähtävän harjoituksen viikossa.

Tekniikka on erittäin vaarallinen, ja siksi se on saatavilla vain koulutetuille urheilijoille, joilla on keskimääräinen tai korkeatasoinen, laaja harjoittelukokemus ja jotka pystyvät itsenäisesti valitsemaan kuorien työpainon.

Räjähdysvoiman kehittämistyön piirre on, että vain ensimmäiset 6 toistoa voidaan suorittaa suuremmalla nopeudella. Loput suoritetaan huomattavalla hidastumisella. Tunnetuin tekniikka Leonid Ostapenkon räjähdysvoiman kehittämiseksi. Mutta on muitakin muutoksia, erityisesti voit kehittää Brooks Kubrickin ideoita hänen ylikuormituksineen.

Muista, että ylikuormitus on harjoitusta epätäydellisellä amplitudilla, liikkeen ylemmässä kolmanneksessa. Jos nostat amplitudin 2/3:een ja suoritat tavallista nopeammalla nopeudella, saamme hyvän tekniikan räjähdysvoiman kehittämiseen. Se suoritetaan yksinomaan yhdessä kumppanin kanssa, joka varmistaa jokaisen liikkeen. Tekniikalla on vielä suurempi vaara ihmisten terveydelle.

Lopuksi räjähtävää voimaa saavutetaan myös harjoittelemalla tangon kuorintatilassa. Tämä lähestymistapa edellyttää kuitenkin myös toisaalta liikkeen nopeuden lisäämistä ja toisaalta vähintään kahden vakuutuksenantajan läsnäoloa.

Jos lihakset ovat lakanneet kasvamasta, juoksunopeus tai lyöntivoima ei riitä - on aika harjoitella räjähdysvoimaa. Workoutinfo kertoo, kuinka harjoitus rakennetaan oikein ja valitaan oikeat harjoitukset valmistautumisestasi riippuen.

Mitä on räjähdysvoima

Räjähtävä voima on kyky käyttää suurinta voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Räjähtäviä liikkeitä suoritettaessa lihakset supistuvat hyvin nopeasti, melkein välittömästi. Samaan aikaan eivät vain he kokevat kuormaa, vaan myös hermosto, joka tarjoaa lihaskuitujen nopean vastauksen supistumissignaaliin.

Lainata

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">Räjähdysvoima kehittyy usein samanaikaisesti lihasten reaktiivisuuden kanssa – kyky vaihtaa nopeasti epäkeskisistä supistuksista samankeskisiin supistuksiin.

Miksi harjoitella räjähtävää voimaa

Kyky ponnistella mahdollisimman pienessä ajassa on välttämätöntä monilla urheilulajilla:
★ Joukkuelajeissa: jalkapallo, koripallo, tennis.
★ Kamppailulajeissa, kuten nyrkkeilyssä, jossa voiman ja iskunopeuden yhdistelmällä on ratkaiseva merkitys.
★ Sprintissä. Lihasten kyky tehdä nopeimmin supistuminen lisää juoksunopeutta.
★ Painonnostossa. Toisin kuin voimanostossa, jossa harjoitellaan enimmäkseen puhdasta voimaa, painonnostossa voima on tärkeämpää, mikä riippuu suoraan räjähdysvoimasta. Painonnostoharjoitukset - sieppaus, siivous ja nykiminen, siivous - suoritetaan nopeimmalla mahdollisella kyykkyllä ja ulosajolla, ja lisäksi mitä nopeammin urheilija siirtyy kyykkystä tangon työntämiseen, sitä parempi on hänen suorituksensa.

Räjähdysvoima on hyvä myös kehonrakennuksessa. Räjähtävällä kuormalla ei sinänsä ole juurikaan vaikutusta lihasten kasvuun, mutta ne auttavat voittamaan kehon sopeutumisesta johtuvan pysähtyneisyyden. Lihasten kasvun jatkamiseksi sinun on annettava keholle epätavallinen stressikuormitus. Räjähtävistä harjoituksista tulee sellainen kuormitus.

Lisäksi räjähtävien harjoitusten oikea suorittaminen hyvällä lämmittelyllä ja riittävällä kuormituksella voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Räjähtävät voimaharjoitukset

Putoaminen korkealta ja sen jälkeen hyppy

Pudotuksen aikana urheilija kerää liike-energiaa, ja laskeutuessaan kehon painon alla tapahtuu epäkeskinen lihassupistus, joka muuttuu välittömästi samankeskiseksi - hyppäämällä ulos.

Syvähypyt ovat melko vaikea harjoitus valmistautumattomille ihmisille. Siksi, ennen kuin jatkat sitä, kannattaa hallita muutama yksinkertaisempi:
portaita ylös hyppääminen;
hyppääminen jalalta jalkaan;
pituushyppy;
esteiden yli hyppääminen - matalat esteet (hyppy suoritetaan kahdella jalalla kerralla);
pituushyppy kahvakuulat kädessä.

Riippuva tangon rinnankorotus

Tätä sieppausharjoitusta ei voi tehdä hitaasti, joten se on oletuksena räjähtävä. Suorittaaksesi sen mahdollisimman nopeasti ja terävästi ja pumppataksesi täsmälleen räjähdysvoimaa, älä ota paljon painoa, 50–60% yhden toiston maksimista riittää.

Hang Snatch