Lantion avautuminen. Jooga raskauden aikana: lonkan avausharjoitukset

Lonkkanivelten liikkuvuuden ylläpitäminen on erittäin tärkeää sekä naisille että miehille. Sen väheneminen lisää erilaisten vammojen riskiä erityisesti aikuisiässä, vaikuttaa haitallisesti lisääntymisjärjestelmän terveyteen ja johtaa jopa selkärangan epämuodostumiin. Lonkkanivelten jooga on erittäin hyödyllistä, koska säännöllinen harjoittelu saa nivelet tuottamaan enemmän ravintoaineita, minkä ansiosta ne pysyvät liikkuvina ja terveinä.

Jooga auttaa työntämään lantion luita erilleen, jolloin muodostuu erittäin tärkeä nivelten välinen tila niiden liikkuvuudelle. He alkavat tulla aktiivisesti sisään ravinteita, välttämätön ruston palauttamiseksi - nivelten iskunvaimentimet, jotka mahdollistavat luiden liikkumisen tasaisesti suhteessa toisiinsa.

Lonkkanivelten avaamiseen tähtäävää joogaa ja asanaa suositellaan ensisijaisesti naisille, jotka ovat tietoisesti lähestymässä synnytykseen valmistautumista. Istuvaa ja istumista elämää harjoittaville ihmisille tällainen koulutus auttaa välttämään monia terveysongelmia, ja kroonisista sairauksista kärsiville se on hyvä lisä päähoitoon.

Säännöllisesti joogaavat naiset ovat vähemmän alttiita kuukautiskipuille ja suonikohjuille, heillä on helpompi synnytys. Videon katsominen tai työskentely kokeneen ohjaajan kanssa auttaa sinua oppimaan suorittamaan tällaiset harjoitukset oikein.

• palauttaa rusto;
• lisää nivelsiteiden elastisuutta;
• vahvistaa luukudosta;
• parantaa verenkiertoa lantion alueella.

• baddha konasana;
• utthita parshvakonasana;
• supta padangushthasana;
• virabhadrasana II;
• upavishta konasana;
• jana sirshasana;
• gomukhasana;
• bakasana.

Virtsaelinten sairauksien hoitoon hyvä apu tekee Buddha Konasana. Se auttaa normalisoimaan munasarjojen toimintaa. Virabhadrasana II välttämätön lonkkanivelten avaamiseen sekä jalkojen ja selän lihaksien vahvistamiseen. Upavista Konasana optimaalinen raskaana oleville naisille. Nämä harjoitukset parantavat lihasten joustavuutta sekä verenkiertoa lantion alueella, vähentävät rasvakertymiä reisiin.

Video havainnollistaa hyvin asanat, joiden tarkoituksena on venyttää reiden ulkoisia ja abduktorisia pyöriviä lihaksia:

Nivelten avausprosessi on aina pitkä, joten sinun ei pitäisi pyrkiä palauttamaan niiden liikkuvuutta yhdessä viikossa. Nopeus ei tässä tapauksessa ole etu, ja kroonisten sairauksien hoidossa jyrkkä fyysisen aktiivisuuden muutos on ehdottomasti vasta-aiheinen.

Väärin suoritetut harjoitukset liiallisia kuormia voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Yksi vaaroista on nivelten yliliikkuvuuden kehittyminen.. Asana ei saa vain avata lonkkaniveliä, vaan myös vahvistaa lihaksikasta korsettia.

Sinun ei pitäisi harjoitella maksimaalisella voimalla, kykyjesi rajoilla. Voit siis saada vahingossa nivelsiteiden sijoiltaanmenon, nyrjähdyksen tai repeämän, jopa reisiluun murtuman. Harjoitukset tehdään parhaiten yhdessä ohjaajan kanssa, ryhmässä tai yksin. Jos päätät aloittaa joogan opiskelun itse, sinun tulee tutkia huolellisesti video, jossa kokeneet ammattilaiset tekevät kaiken oikein ja tekniikka selitetään yksityiskohtaisesti.

Harjoitusten järjestys

10-15 minuutin kevyen dynaamisen lämmittelyn jälkeen vähintään 15 minuuttia tulee antaa seisomaharjoitteita. On parasta aloittaa asanalla, jotka auttavat lämmittämään lihaksia hyvin. Ensinnäkin tämä Utkatasana ja Trikonasana. Sitten on suositeltavaa siirtyä harjoituksiin, joiden tarkoituksena on ylläpitää tasapainoa, jokaista niistä on ylläpidettävä vähintään 5 "hengitys-uloshengitys" -sykliä.

Sen jälkeen voit siirtyä jooga-asanoihin, jotka on suunniteltu venyttämään reiden lihaksia, taivutuksista eteenpäin istuma-asennosta, selän vääntämiseen ja alhaisiin syöksyksiin. Epämukavuutta ja akuuttia kipua ei pidä sallia. Jokaisen harjoituksen jälkeen sinun tulee rentoutua ja levätä. Yksinkertaisten elementtien oikea tekniikka ja laadukas toteutus luovat perustan monimutkaisten elementtien turvalliselle kehittämiselle.

Sinua kiinnostaa myös:

Perusjooga-asennot aloittelijoille: rakeaurinko, rakejooga

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita avaamaan lantion tehdäkseen erilaisia kauniita asentoja, mutta älä ajattele sitä tosiasiaa, että lantion avaamiseen tarkoitetuilla asanailla on voimakas parantava vaikutus moniin sisäelimet ja voi säästää meidät useilta terveysongelmilta.

Ne parantavat lantion alueen verenkiertoa ja kiinteyttävät ja stimuloivat siellä sijaitsevia elimiä. Lisäksi niillä on hyvä vaikutus munuaisten ja virtsarakon toimintaan. Nämä asanat ovat erityisen hyödyllisiä naisille, koska ne vahvistavat kohtua, lievittävät kouristuksia kuukautisten aikana ja parantavat koko lisääntymisjärjestelmää. Vahvistaa alaselkää, auttaa ummetukseen. Joillekin lantion avaaminen on helppoa nivelten luonnollisen liikkuvuuden vuoksi, mutta joillekin se on päinvastoin erittäin vaikeaa. Mutta lopulta kaikki voivat avata lantion alueen, tärkeintä ei ole pakottaa tapahtumia ja tehdä kaikki vähitellen

1. Gomukhasana

• työnnä pois sormenpäistä pään latvan takaa, vedä selkä ylös ja täytä alaselkä ohjaten pakarat alaspäin (jos et pysty istumaan suoralla selällä, istu esim.
• taivuta polviasi ja ota oikea jalka sisäänpäin vasemman reiden alta asettamalla jalka jalkapöydälle lähellä vasenta reisiluun päätä ja aseta vasen jalkapään päälle ja aseta jalka jalkapöydän päälle (jos se ei toimi, aseta jalka lähellä oikeaa polvea);
• istuinluiden tulee olla lattialla tai tuella;
• hengitettäessä vedä koko vartalon etuosa ylös kruunun taakse, käännä olkapään luut taaksepäin, suuntaa pakarat alas;
• ojenna käsiäsi eteenpäin, käännä kämmenet ylös, taivuta käsiäsi kyynärpäästä ja puno oikealla kädellä vasenta, laita kämmenet yhteen;
• nosta kyynärpääsi rinnasta, ota kyynärvarret pois kasvoiltasi;
• vedä lapaluita sisäänpäin, suuntaa olkapäät ja puolisuunnikkaan alaspäin;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia venyttämällä ylös kruunun taakse ja hallitsemalla käsien asentoa;
• Kun hengität ulos, irrota varovasti kädet ja jalat, tee asento toiselle puolelle

merkintä: Jos sinun on vaikea istua lattialla, istu tuen päällä ja venytä oikeaa ja vasenta kylkeäsi tasaisesti.

Asennon vaikutus: Avaa lonkkanivelet, lisää nilkkojen joustavuutta, avaa rintakehän.

Vasta-aiheet: Polvivammat, niska- ja olkapääongelmat

2. Sukhasana (jalat ristissä)

• istu Dandasanassa (istuva asento lattialla jalat ojennettuna ja selkä suorana);
• taivuta polviasi ja pujota sääret yhteen niin, että vasen on oikean alla. Tässä tapauksessa oikean jalan tulisi sijaita vasemman polven alla ja vasemman - oikean alla;
• ota säärisi pois itsestäsi, osoita varpaat eteenpäin, samalla kun jalkojen ulkoreunat tulee painaa lattiaa vasten;
• jalkojen oikea asento Sukhasanassa määritetään yksinkertaisesti: jalkojen tulee muodostaa kolmio, jonka sivut ovat reidet ja toisiinsa kietoutuvat sääret. Mutta älä sekoita tätä asentoa toiseen klassiseen asanaan, jossa nilkat ovat mahdollisimman lähellä istuinluita;
• työnnä pois jalan ulkoreunasta ohjaten siten lantion luut lattiaan;
• uloshengityksellä liikuta käsiäsi eteenpäin, vedä lapaluita sisään, käännä hartialuita taaksepäin ja suoralla selälläsi hitaasti eteenpäin käsilläsi;
• älä revi lantiota irti lattiasta ja suuntaa pakarat alaspäin;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia, pidä hengityksesi tasaisena, rauhallisena;
• pakarat osoittavat edelleen alaspäin eivätkä revi lantiota irti lattiasta;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia, nouse ja suorita asento toisella puolella muuttamalla jalkojen lomitusta

merkintä: Opi ristiin jalkasi oikein, opi työntämään pois jalan ulkoreunasta ja suuntaa istumaluun lattiaan.

Asennon vaikutus: Avaa lonkkanivelet. Rauhoittaa hermosto, vahvistaa selkää, pidentää nilkkoja ja polvia.

Vasta-aiheet: Polvivamma.

• polvistu (makaa viltti, jos polviin sattuu), paina jalkasi ja sääret lattiaan;
• laita kätesi lantiolle ja suuntaa pakarat alas ja rintalastan ylös, käännä olkapään luut taaksepäin;
• aseta oikea jalkasi 90° kulmaan (polvi kantapään yli);
• pidä vasen reisi tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden;
• oikea käsi laita oikea polvi ja vasen oikeaan pakaraan;
• vedä polvi kädellä taaksepäin ja suuntaa pakarat mahdollisimman alas ja vedä oikea sisäänpäin, älä vie vartalon vasenta puolta eteenpäin (tuntea sisemmän nivusen avautuminen);
• olla samassa tasossa;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia, hengitä tasaisesti;
• hengittämällä, tule pois asennosta ja tee se toiseen suuntaan. Pidä asanaa yhtä kauan molemmilta puolilta.

merkintä: Opi kohdistamaan kehosi yhteen linjaan (kuvittele, että takanasi on seinä ja sinun tulee koskettaa sitä tasaisesti).

Asennon vaikutus: Tämä asento avaa lantion. Vatsan elimet ovat pehmenneet, ruoansulatus paranee.

Vasta-aiheet: Kipu ja vamma polvissa ja lonkkanivelissä.

4. Baddha Konasana (sidottu kulman asento)

• istu Dandasanassa (istuva asento lattialla jalat ojennettuna ja selkä suorana);
• taivuta polviasi ja siirrä jalkasi lähemmäksi lantiota, yhdistä jalat;
• laita kätesi takaisin lähelle lantiota ja työnnä kädet pois, suorista vartalo kohtisuoraan lattiaan nähden;
• sitten pitäen selkä suorana, liikuta käsiäsi eteenpäin ja tartu jaloistasi sormien läheltä, siirrä kantapääsi lähemmäksi haaraa;
• venytä kruunun taakse, pidä selkäsi suorana;
• jokaisella uloshengityksellä siirrä lantiosi erilleen toisistaan ​​ja pyri varmistamaan, että polvisi lähestyvät lattiaa;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia;
• Levitä sitten kyynärpääsi leveästi ja alas lantiollesi;

• Kun hengität sisään, venytä eteenpäin rintalastan takana, ja kun hengität ulos, paina kyynärpäät lantiolle ja laske ne alas;
• suuntaa hartiat ja puolisuunnikkaan lantioon;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia;
• hengittäessäsi suorista vartalo, laske jalat, suorista jalat ja rentoudu

merkintä: Istu tuelle, jos polvisi ovat erittäin korkealla. Muista pitää selkäsi suorana.

Asennon vaikutus: Parantaa verenkiertoa lantiossa, vatsassa ja selässä. Stimuloi munuaisten, virtsarakon, eturauhasen toimintaa. Erittäin hyödyllinen naisten harjoituksissa.

Vasta-aiheet: Polvi- ja nivusvammojen tapauksessa sinun on suoritettava asento, jossa on tukea reisien ulkopintojen alla.

Upavisthta Konasana Upavisthta Konasana

• istu Dandasanassa (istuva asento lattialla jalat ojennettuna ja selkä suorana);
• levitä jalat erilleen noin 90 °, jos mahdollista leveämmin;
• Pidä selkäsi suorana, jos se on vaikeaa, ja putoat taaksepäin, niin istu korkeammalle tuelle (peitto, pehmuste). Perineumin keskustan tulee olla suunnattu lattiaan;
• laita kätesi taakse, lähelle lantiota ja työnnä kädet pois, venytä pään taakse ja avaa rintakehä;
• vedä polviasi, paina kantapäät lattiaan ja vedä ne poispäin itsestäsi. Reiden ylemmän keskiosan, polven ja säären tulee olla linjassa ja katsoa ylöspäin;
• paina kantapäät ja vedä jalat poispäin itsestäsi, vähennä lattian ja jalkojen takaosan välistä tilaa;
• Pysy tässä asennossa useita hengitysjaksoja, laita sitten kätesi eteenpäin ja hengitettäessä pidennä pään yläosan taakse ja liikuta jokaisella uloshengityksellä käsiäsi eteenpäin ja nojaa alemmas (hartiat ja trapetsi osoittavat alas lantioon päin) ;
• pysy asennossa 20-30 sekuntia, palauta sitten vartalo ja tuo jalat varovasti yhteen

merkintä: Ole suora selkä, ota tarvittaessa tukea. Ota jalkasi mukaan työhön kovemmin, älä revi niitä irti lattiasta.

Pose vaikutus: Jalkojen takapinta on pidennetty, vatsaelinten työ stimuloituu. Vahvistaa selkärankaa ja rauhoittaa hermostoa.

Vasta-aiheet: Selkävammoja varten istu korkealle tuelle äläkä nojaa eteenpäin.

• istu Dandasanassa (istuva asento lattialla jalat ojennettuna ja selkä suorana);
• taivuta oikeaa jalkaa polvessa, tartu oikeaan jalkaan käsilläsi ja aseta se vasemman reiden tyveen, yritä siirtää kantapää mahdollisimman lähelle nivusia;
• pidä vasen jalka suorana, polvi vedetään ylös, kantapää painetaan;
• pidä vartalo ja pää pystyssä;
• laita oikea kätesi oikealle polvillesi ja pidä oikeaa jalkaa vasemmalla;
• kun hengität, venytä pään yläosan taakse, kun hengität ulos, vedä oikeaa polvea eteenpäin;
• pysy asennossa 15-20 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa;
• tee kumpaankin suuntaan useita kertoja.

merkintä:Älä siedä polvikipua!

Asennon vaikutus: Avaa lonkkanivelet, lievittää polvien ja nilkkojen jäykkyyttä. Lisää verenkiertoa vatsan ja alaselän alueella

Vasta-aiheet: Polvivammat, alaselän vammat

Eka Pada Rajakapotasana 1 Eka Pada Rajakapotasana 1

• istu Dandasanassa (istuva asento lattialla jalat ojennettuna ja selkä suorana);
• taivuta oikeaa polveasi ja aseta oikea jalkasi lattialle niin, että oikea kantapää koskettaa vasenta nivusta. Laske oikea polvi lattialle;
• ota vasen jalkasi taaksepäin ja suorista se kokonaan lattialle. Reisi, polvi, polvi ja jalkapöydän etuosa tulee painaa lattiaan;
• laita kätesi eteen ja työnnä rintalasta eteenpäin ja käännä olkaluuta taaksepäin;
• taivuta sitten vasenta jalkaasi polven kohdalta ja tartu siihen vasemmalla kädelläsi, kierrä käsivarttasi niin, että kyynärpää osoittaa ylöspäin. Paina jalkaterää ja tuo jalka lähemmäs lantiota (pidä vasen polvi linjassa lantion kanssa);
• työnnä pois oikealta kädeltä, älä painu siihen, jatka yläselän vetämistä;
• pysy asennossa 15-20 sekuntia, hengitä tasaisesti;
• laske sitten vasen jalkasi, tuo se eteenpäin ja suorista oikea;
• tee asento toisella puolella

Asennon vaikutus: pidentää reisien, nivusen, lannerangan, vatsan, rintakehän lihaksia. Stimuloi vatsaelinten toimintaa.

Vasta-aiheet: Polvi- ja nilkkavammat, sacroiliac nivelvammat.

Viparita Karani Viparita Karani Viparita Karani

• istu maton reunalla oikealla puolellasi lähellä seinää, auta itseäsi käsilläsi, aseta vartalo ja käännä jalat seinää vasten;
• sitten nojaten jalkoihin, nosta koko vartalo, pysyen hartioillasi ja kävele olkapäät lähemmäs seinää;
• laske lantiota, sen tulee olla mahdollisimman lähellä seinää;
• vedä polviasi ja vedä jalkojasi itseäsi kohti;
• laita kätesi 90 ° kulmaan, sulje silmäsi, pysy asennossa 5 minuuttia tai kauemmin;
• poistuaksesi liu'uta pään sivulle ja poistu oikean puolen kautta

merkintä: Opi avaamaan ja laajentamaan rintaasi, yritä tasoittaa hengitystäsi ja rentoutua täysin venyttämällä jalkojasi.

Asennon vaikutus: Lievittää kouristuksia ja väsymystä jaloissa; pidentää jalkojen takapintoja, vartalon etupintaa ja niskan takapintaa; lievittää lievää selkäkipua ja rauhoittaa hermostoa; parantaa verenkiertoa ja ruoansulatusta.

Vasta-aiheet:Älä suorita kuukautiskierron aikana.

Upeimmat joogaasennot ovat mahdottomia kuvitella ilman rentoa lonkkaniveltä. Valitettavasti useimmille joogan aloittelijoille ne ovat tarpeettoman jäykkiä. Usein tämä johtuu istuvasta elämäntyylistä, "istuvasta" työstä, kenkien käytöstä korkokengät, epätasapainoinen ravitsemus, kompleksien läsnäolo ja alempien energiakeskusten niin sanotut "tukokset".

Säännöllinen erikoisasanoiden harjoittelu avaamista varten auttaa saamaan liikkumisvapauden lantion alueella. Lisäksi tämä on välttämätöntä paitsi estetiikan ja oikean jooga-asennon vuoksi. Loppujen lopuksi lonkkanivelten hyvä liikkuvuus on avain koko organismin ja ennen kaikkea sen lisääntymisjärjestelmän terveydelle. Lonkka-alueen hyvä liikkuvuus ja venyttely ovat tärkeitä raskauden aikana ja voivat helpottaa sitä naiselle heimojen toimintaa. Myös hyvä verenkierto lantion alueella estää aktiivisesti suonikohjuja, selkä- ja alaselän kipuja, epämukavuutta polvinivel. Kaikki kehossamme on yhteydessä toisiinsa. Joustavuuden puute yhdellä alueella voi aiheuttaa jännitystä nivelissä, jänteissä ja lihaksissa, mikä johtaa selkärangan muodonmuutokseen. Siksi on erittäin tärkeää kehittää harmonisesti kehoasi yleensä ja erityisesti lonkkanivelten liikkuvuutta.

Tämä prosessi on kuitenkin takapuoli, joka on tärkeää mainita ennen kuin aloitat lonkkanivelten avaamisen asanan. Tässä asiassa ei ole eikä voi olla kiirettä. Nivelsiteet ja jänteet on luonnostaan ​​suunniteltu rajoittamaan liiallista nivelten liikkuvuutta. Keskittymällä niiden paljastamiseen vaaranamme saada lantion liikaliikkuvuuden, joka on täynnä epämukavuutta reisiluun pään alueella, sijoiltaan siirtymiä tai jopa murtumia. Siksi on mahdollista työskennellä asanaissa lonkkanivelten avaamisessa, kunnes ilmenee lievää epämukavuuden tunnetta. Samanaikaisesti tällaiset asennot on kompensoitava asanalla riskialueen ympärillä.

Tämä prosessi voi kestää kauemmin kuin suunnittelit harjoittelun alkaessa. Joten ole kärsivällinen. Jos teet kaiken oikein, tuloksena on vahvempi luukudos, lisääntynyt nivelsiteiden joustavuus, lonkkanivelet alkavat tuottaa enemmän voitelua ja ravintoa nivelten väliseen tilaan, minkä ansiosta muodostuu terve rusto. Nämä rustot toimivat nivelten iskunvaimentimina ja antavat lantion luiden liikkua tasaisesti toisiaan vasten.

Nyt on aika puhua asanaista, jotka auttavat avaamaan lonkkaniveliä, ja siitä, missä järjestyksessä ne suoritetaan parhaiten.

Aloita 10-15 minuutin dynaaminen lämmittely. Tätä varten tusina Surya Namaskarin ympyrää on varsin sopiva.

Suorita seuraavat 15 minuuttia asanalla seisoma-asennossa. Utkatasana ja auttaa lämmittämään lihaksia.

Kuva: Natalia Grishko

Suorita seuraavaksi useita tasapainoja, joista jokaisessa on vähintään 5 hengitystä. Näihin tarkoituksiin Ardha Chandrasana on täydellinen. Asana on myös perusasento lonkkanivelen avaamiseen ja auttaa kehittämään riskialueen ympärille samaa lihaskorsettia, josta puhuimme edellä.

Kuva: Natalia Grishko

Toinen hyvä tasapaino lonkkanivelten avaamiseen on Natarajasana.

Kuva: Natalia Grishko

Sen jälkeen voit siirtyä monimutkaisempiin asanoihin reisilihasten venyttämiseksi:

Kuva: Natalia Grishko

- parshvottanasana;

Kuva: Natalia Grishko

- virabhadrasanan erilaisia ​​muunnelmia (utthita parshvakonasana, parivritta parshvakonasana), jotka eivät vain avaa lonkkaniveliä, vaan myös vahvistavat jalkojen, selän lihaksia, vähentävät kehon rasvaa lantion alueella poistaa kouristukset pohkeiden ja reisien lihaksissa jne.

Kuva: Natalia Grishko

Istumisasennossa voit avata lonkkaniveliä seuraavissa asanaissa:
- gomukhasana, agni stambhasana, padmasana - yksi tehokkaimmista lonkkanivelten avaamisesta ja ovat erinomainen perusta monimutkaisemmille samansuuntaisille asanaille;

Kuva: Natalia Grishko

- janu shirshasana, ardha padma pashchimottanasana, kraunchasana - nämä samanlaiset asennot eivät vain avaa lonkkaniveliä, vaan myös venyttävät jalkojen takaosan lihaksia ja nivelsiteitä;

Kuva: Natalia Grishko

- erilaisia ​​vaihtoehtoja Konasana tai poikittainen lanka (Samakonasana, upavishtha konasana) - stimuloi täydellisesti verenkiertoa lantion elimissä, mikä estää aktiivisesti ruuhkautumista ja virtsaelinten sairauksia ja venyttää myös reiden sisäpintaa;

Ardha hanumanasana, hanumanasana, raja kapotasana ovat pitkittäisiä halkeamia ja asanat, jotka valmistautuvat siihen sisäänpääsyyn, lonkkanivelten avaamisen lisäksi ne tekevät erinomaista työtä jalkojen taka- ja etupintoja venyttämällä.

Makuuasennossa lonkkanivelet avautuvat parhaiten:

Kuva: Natalia Grishko

- Supta Padangushthasana

Kuva: Natalia Grishko

- Baddha Konasana makuulla jne.

Myös lonkkanivelten avautumista helpottaa sellainen edistynyt joogan elementti kuin tasapaino bakasanan käsissä.

Jos pidät joogasta, lähesty tietoisesti synnytykseen valmistautumista, haluat vähentää Negatiiviset seuraukset istuva elämäntapa, päästä eroon kuukautiskipuista, välttää suonikohjuja, ja muista sitten sisällyttää artikkelissa ehdotetut asanat säännöllisiin harjoitteisiisi.

Lonkkanivelten avaaminen - erittäin tärkeä pointti käytännössä. Uskotaan, että se on erityisen hyödyllistä naisille, mutta tämä on vain osa totuutta. Itse asiassa tällä alueella työskenteleminen on hyödyllistä kaikille, jotka haluavat päästä eroon alaselkäkivuista, kehon jännityksestä ja haluavat pitkäkestoiseen meditaatioharjoitteluun. Siksi ei ole epäilystäkään: asana-sarja lonkkanivelten avaamiseksi on välttämätön melkein kaikille joogeille.

1. Sukhasana. Istu matolle ja venyttele jalkojasi eteenpäin. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja paina kantapäätäsi taipunut jalka vasemman jalan reiteen. Toista sama oikealla jalalla. Seurauksena on, että sääret ovat ristissä. Lepää varovasti kämmenet polvillesi, älä rasita käsiäsi. Suorista selkä: pään, kaulan, selän tulee olla samalla linjalla. Sulje silmäsi ja rentoudu kokonaan. Pysy täällä 5 syvää henkeä.
2. Adho Mukha Svanasana. Nouse nelijalkaille, siirrä kämmentäsi muutaman sentin eteenpäin ja paina ne mattoa vasten nostaen hartiat irti lattiasta. Vahvista olkavarsia ja suuntaa käsivarret toisiaan kohti. Kun hengität ulos, nosta lantiota ja astu Adho Mukha Svanasana. Pidä pää sellaisessa asennossa, että korvasi sijaitsevat hartioiden välissä (tämä vahvistaa yläselkää). Rentouta niskan tyvessä olevia lihaksia ja vedä lapaluita sisään. Pidennä käsiäsi ja vartaloasi: siirrä lantiota pois hartioistasi työntämällä lantiota taaksepäin. Pidä asanaa 5 hengitystä.



3. Uttanasana. Seistä suorana. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin tekemällä liike lonkkanivelistä, ei vyötäröstä. Taivuta polviasi, aseta sormien tai kämmenten kärjet jalkojen eteen tai niiden molemmille puolille. Voit myös tarttua käsilläsi nilkkojen selästä. Jos et pääse mihinkään näistä asennoista, aseta kyynärvarret päällekkäin ja tartu kyynärpäistäsi kämmenilläsi.



4. Utthita Parshvakonasana. Poistu osoitteessa . Palaa seisoma-asentoon ja käännä oikea jalkasi oikealle taivuttamalla sitä polvesta juuri nilkan yläpuolelle. Laske oikea kyynärvarsi oikealle reisillesi ja vasen käsi venytä pään yli (linjassa kehon kanssa). Vedä 3-5 henkeä ja sitten - Baddha Parshvakonasana.



5. Baddha Parshvakonasana. Poistumatta edellisestä asanasta, vie vasen käsi selän taakse ja yhdistä se lukkoon oikealla. Kääri rintaasi ylös. Tee 3 hengitystä ja toista toisella puolella.



6. Vrikshasana. Keskity yhteen pisteeseen kiinnittääksesi aseman. Aseta molemmat jalat maahan ja kiinnitä huomiosi alhaalta ylöspäin pään yläosaan. Varmista, että puristin on päällä. Nosta oikea jalka ylös ja paina vasenta jalkaasi. Voit painaa jalkaasi polven ylä- tai alapuolelle (mutta ei koskaan suoraan sitä vasten). Aseta kämmenet yhteen sydämesi eteen. Voit pysyä näin tai nostaa kätesi ylös kuin ne olisivat puun oksia. Pysy täällä 5-8 hengitystä.



7. Virabhadrasana II. Seiso matolla sivuttain siten, että jalat ovat 90-130 cm:n etäisyydellä toisistaan. Käännä oikeaa jalkaa niin, että jalka kääntyy ulospäin oikealle. Käännä vasenta jalkaa niin, että jalka on hieman käännetty eteenpäin. Oikea kantapää osoittaa vasemman jalan keskelle. Hengittämällä levitä käsiäsi sivuille, hengitä ulos ja taivuta oikeaa polvea. Laske oikea lantiosi kohti oikeaa jalkaasi. Pidä polvi linjassa nilkan kanssa ja pidä takajalka tukevasti matolla. Jälleen: 5 hengitystä ja toista toisella puolella.



8. Utthita Trikonasana. Seiso sivuttain maton keskellä ja levitä jalkojasi 90-130 cm:n etäisyydelle Paina jalat tiukasti lattiaa vasten, ojenna kädet sivuille, suorista selkä. Kallista vartalon oikeaa puolta oikealle, kosketa oikeaa sääriä kädelläsi ja ojenna vasen käsi ylös. Kehon tulisi olla samassa tasossa - tätä varten kuvittele, että takanasi on seinä. Tee 5 hengitystä ja suorita Ardha Chandrasana poistumatta tästä asennosta.



9. Ardha Chandrasana. Taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta ja vedä vasen jalka 15-30 cm lähemmäs oikeaa. Liikuta samalla oikeaa kättäsi eteenpäin ja aseta sormesi lattialle 30 cm oikeasta jalasta. Kun hengität, suorista oikea jalkasi ja nosta vasen jalka lattian suuntaiseen asentoon. Vedä häntäluu ja lapaluu sisään, anna kaulan olla jatkoa selkärangan linjalle. Katsoa eteenpäin. Pidä asanaa 5 hengitystä. Palaa Trikonasanaan ja toista sarja.



10. Garudasana kyykkyssä. Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi, jalat ja polvet katsoen samaan suuntaan. Taivuta kyynärpääsi ja risti ne asettamalla oikea kätesi vasemman päälle. Paina kyynärpäät yhteen. Taivuta polviasi uloshengityksellä: lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polvien kulma on 90 astetta, polvet eivät ylitä varpaita. Vedä henkeä. Hengitä ulos - kallista vartaloa lattian suuntaiseen asentoon. Suorita asana 5 hengitystä ja vaihda kättä.



11. Pysyvä kyyhkynen asento. Seistä suorana. Vedä oikea polvi rintaasi vasten. Hengitä ulos - taivuta hieman vasenta jalkaa polven kohdalta ja aseta oikean jalan sääri sen päälle Half Lotuksen avulla. Pyri oikea polvi lattiaan (mutta erittäin varovasti, älä salli äkillisiä liikkeitä). Tee myös 5 hengitystä ja seuraava asana.



12. Eka Pada Galavasana. Poistumatta seisovasta Dove-asennosta siirrä kehon paino käsiin ja taivuta niitä kyynärpäistä. Laske oikea polvi oikean olkapään yläosaan, lähelle kainaloa. Kiinnitä oikea jalkasi vasemman olkapään yläosaan. Pysy tässä asennossa 5 hengitystä. Jos tämä asento on sinulle helppo, voit nostaa jalkasi ylös ja tasapainottaa käsiäsi. Toista sitten nippu toisella puolella.



13. Janu Shirshasana. Istu matolle ja suorista jalat. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja aseta se sivuttain matolle niin, että vasen jalka lepää koko pinnallaan oikean reiden päällä. Käännä koko vartalosi ojennetulle jalalle, tartu käsistäsi jalkaan tai sääriin, taivuta vartalosi jalkaan. Kallista rintaasi. Huomaa, että vasen pakara ja reisi ovat matolla. Pysy tässä asanassa 7-10 hengitystä.



14. Baddha Konasana. Taivuta polvia ja yhdistä pohjat. Tuo jalkasi mahdollisimman lähelle lantiota. Rentouta jalkojasi, voit levittää kantapäät ja kääntää jalkasi pohjilla kattoa kohti. Venytä vartaloasi ja avaa rintakehäsi. Pidä tässä 10 hengitystä.



15. Eka Pada Rajakapotasana. Nouse neljälle jalalle: kämmenet suoraan hartioiden alle, polvet lantion alle. Siirrä oikeaa polveasi eteenpäin, kunnes se koskettaa oikeaa ranteesi. Varmista, että oikea reisi on tiukasti yhdensuuntainen maton reunojen kanssa. Liikuta oikeaa säärettäsi hitaasti hieman vasemmalle, kunnes jalka on suoraan lantion vasemman puolen alla. Venytä nyt vasen jalkasi taaksepäin. Suuntaa lantiosi lattiaa kohti. Varmista, että hän ei putoa pakaraan, vaan katsoo suoraan eteenpäin. Säädä intensiteettiä laskemalla lantio lattialle. Tee 7 hengitystä ja toista toisella puolella.



16. Pashchimottanasana. Tuo jalat yhteen ja suorista ne. Lepää kämmenet lattiaa vasten ja venytä selkärankaa mahdollisimman ylös. Nosta kädet ylös sivujen läpi hengittäessäsi. Taivuta uloshengityksellä jalkoihin. Jos venytys ei riitä, taivuta jalkojasi. Yritä jokaisella hengityksellä mennä alemmas rinteeseen. Liike tulee vatsasta, ei päästä tai rinnasta. Rentoudu 10 hengitystä.

Istuva elämäntapa ja säännöllisten venytysharjoitusten puute voivat vaikuttaa negatiivisesti lantion alueen nivelten joustavuuteen. Se uhkaa lantion elinten ja virtsaelinten ongelmat. Me tarjoamme sinulle tehokkaita komplekseja harjoitukset lonkkanivelten avaamiseen Olga Sagayn kanssa.

Miksi lonkan joustavuus on tärkeää?

Aluksi vastataan kysymykseen, miksi tarvitsemme lonkkanivelten joustavuutta ja liikkuvuutta? Ensinnäkin parantaa hyvinvointia ja ennaltaehkäisyä erilaisia ​​sairauksia. Toiseksi parantaa venytystä ja edistymistä erilaisten jooga-asanoiden suorittamisessa.

Joten siihen on joitain hyviä syitä hyvin tärkeä suorita säännöllisesti harjoituksia lonkkanivelten avaamiseksi:

• Parannat verenkiertoa lantion elimissä ja poistat häiriöitä urogenitaalinen järjestelmä.

• Päästä eroon vyötärön ja lantion rasvakertymistä, vahvista vatsan ja alaselän lihaksia.

• Aktivoi vatsan alue ja päästä eroon nivusalueen jäykkyydestä.

• Lonkkaharjoitukset vahvistaa selkärankaa, auttaa pääsemään eroon alaselkäkivuista, ehkäisemään tyrän, iskiasin ja suonikohjujen ilmaantumista.

• Säännöllinen liikunta auttaa ehkäisemään lonkkanivelten nivelrikkoa.

• Lantion nivelten riittävällä joustavuudella voit suorittaa ristilanka, perhosasento, lootusasento.

7 tehokasta videota lantion joustavuuteen

Olga Sagay tarjoaa lyhyitä tehokkaita harjoitussarjoja lonkkanivelille. hänen videonsa lyhyt ajassa(8-15 minuuttia), joten voit käyttää niitä pääharjoituksen jälkeen. Valitse sinulle sopivin ohjelma tai vaihda ehdotettuja kursseja keskenään.

Huomio! Muista kaikkien harjoitusten aikana selkä pysyi suorana eikä pyöreänä. Jos et pysty pitämään selkäsi suorana istuessasi, aseta tyyny pakaroiden alle. Tee kaikki liikkeet mukavassa amplitudissasi. Varmista, että hengityksesi on tasaista ja luonnollista.

1. ”Venytys aloittelijoille. Lonkkanivelten avautuminen” (9 minuuttia)

Jos olet juuri aloittamassa lantion nivelten liikkuvuuden parantamista, valitse tämä video aloittelijoille. Oppitunti sisältää yksinkertaisia ​​harjoituksia jotka ovat saatavilla jopa aloittelijoille. Tunti alkaa kallistuksilla, selkätaivutuksilla ja kyykkyillä seisoma-asennossa ja päättyy harjoituksiin istuma-asennossa lattialla.

2. Jalkojen joustavuus. Lonkkanivelten avautuminen” (8 minuuttia)

Myös yksinkertainen video, joka on suunniteltu aloittelija ja keskitaso . Harjoitus alkaa seisoma-asennosta: teet lantion kiertoja, kyykkyjä ja kallistuksia. Seuraavaksi odotat harjoituksia perhosasennossa ja jalkojen asennossa kaukana toisistaan. Lopuksi käännät jalkojasi makuuasennossa.

3. "Lankkanivelten joustavuuden kehittäminen" (10 minuuttia)

Tämä lantion joustavuutta käsittelevä video on tehty kokonaan istuvassa asennossa lattialla. Lisäksi venyttelet lihaksia sisäpinta reidet ja nivus. Varo selkääsi, sitä ei saa pyöristää harjoitusten aikana.

4. ”Jalkojen nivelten lämmittely. Lonkkanivelten avautuminen” (12 minuuttia)

Harjoituksen ensimmäinen puolisko tapahtuu sammakkoasennossa. Toisella puoliskolla työskentelet nivelten liikkuvuuden parantamiseksi syöksyasennossa. Toiminta on erityisen hyödyllistä harjoittelemaan ristijakoa. Tällä harjoituksella vahvistat myös lantiota, pakaroita ja selkää, pidennät selkärankaa ja vartalon sivuja, vahvistat ja parannat jalkojen liikkuvuutta.

5. ”Kotona venyttely. Tehokkaat jalka- ja lantioharjoitukset” (16 minuuttia)

Oppitunti alkaa istuma-asennossa, toisella puoliskolla odotat harjoituksia kyyhkysen asennossa. Tämän videon avulla sinä kiinteyttää reisien ja vatsan lihaksia avaa hartiat ja rintakehä. Tätä kompleksia ei suositella polvivammoihin ja selkärangan sairauksien pahenemiseen.

6. ”Tasapainottaa istuen. Lonkkanivelten avautuminen” (11 minuuttia)

Suurin osa harjoituksista tapahtuu kokonaan istuma-asennossa. Teet perhosharjoituksia, mukaan lukien jalkojen nostot. Myös sinua odottaa asanat tasapainoa varten joka antaa sinulle vakauden ja tasapainon tunteen. Tämä toiminta on erityisen hyödyllistä myös jalkojen taka- ja sisäpinnan kehittämiseen. Sopii kokeneemmille ratsastajille.

7. “Lonkkanivelten paljastaminen. Valmistautuminen Lotus Poseen” (16 minuuttia)

Lootusaseella on suotuisa vaikutus jalkojen ja lonkkanivelten puhdistamiseen ja parantamiseen, sillä näiden kehon alueiden verenkierto ja hapetus lisääntyy moninkertaisesti. Lisäksi lootusasento auttaa vahvistamaan selkärankaa ja lihaksisen korsetin muodostumista. Jos haluat paitsi parantaa nivelten liikkuvuutta, myös oppia lootuksen asentoa muista sitten seurata tätä videota.

Paranna terveyttäsi, lisää lonkkanivelten joustavuutta, paranna venytystäsi Olga Sagayn harjoitteilla. 10-15 minuuttia päivässä terveellinen keho jokainen voi löytää. Osallistu ilolla!