Oikea ravitsemus: tie kauniiseen, terveeseen vartaloon. Terveellinen syöminen - mitä sen pitäisi olla

Käsite (terveellinen, optimaalinen, järkevä, toimiva, oikea) ravitsemus.

terveellinen ruokavalio- tämä on ravitsemus, joka varmistaa ihmisen kasvun, normaalin kehityksen ja elintärkeän toiminnan, mikä edistää hänen terveytensä vahvistamista ja sairauksien ehkäisyä. Terveellinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan vähentää kroonisten sairauksien ja häiriöiden, kuten liikalihavuuden, sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja syövän, riskiä. Monet hallitukset kehitysmaat kohdentaa vuosittain varoja terveellisten elämäntapojen ja erityisesti terveellisen ruokailun edistämiseen. Infografiikkatyökalut ovat saavuttaneet suuren suosion, esimerkiksi ruokapyramidin kansalliset ominaispiirteet huomioiden kehitetyt, jotka näyttävät visuaalisesti suositellun määrän erilaisia ​​tuotteita.

Optimaalinen ravitsemus- ruokaa, joka takaa vaatimustenmukaisuuden energia-arvo ravitsemus, perusravinteiden optimaalinen sisältö ja suhde ruokavaliossa, vähäiset ja biologisesti aktiiviset aineet, ruokavalio. Tältä osin ruokavalion tulisi koostua perinteisistä tuotteista, hyödyllisillä komponenteilla rikastetuista tuotteista, perinteisistä tuotteista, joihin on sisällytetty biologisesti aktiivisia ravintolisät. Pienet ja biologisesti aktiiviset aineet elintarvike, jolla on vakiintunut fysiologinen vaikutus - luonnolliset ravintoaineet, joilla on vakiintunut kemiallinen rakenne, joita esiintyy milligrammoina ja mikrogrammoina ja joilla on tärkeä todistettu rooli kehon mukautumisreaktioissa, terveyden ylläpitämisessä, mutta eivät ole välttämättömiä elintarvikkeiden aineita (flavonoidit, fytoestrogeenit).

Tasapainoinen ruokavalio- tämä on ihmisen ravitsemus, jossa otetaan huomioon hänen fysiologiset tarpeensa energia-arvolle, hyödyllisille ravintoaineille (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet jne.) hyödyllistä materiaalia) ikää, sairauksia, fyysistä aktiivisuutta, työllisyyttä ja ympäristöä koskevien tietojen perusteella. Järkevä ravitsemus sisältää ruokavalion noudattamisen. Neljä ateriaa päivässä on optimaalinen, kun ateriat syödään 4-5 tunnin välein samaan aikaan. Aamiaisen tulee olla 25% päivittäisestä ruokavaliosta, lounas - 35%, iltapäivätee - 15%, illallinen - 25%.

Ruokavalion tulee varmistaa seuraavien periaatteiden noudattaminen:

Ruoan kaloripitoisuuden tulisi vastata henkilön energiankulutusta;

Kulutetun ruoan tulee koostua elimistölle välttämättömistä ravintoaineista optimaalisissa määrissä ja suhteissa;

Ruoan tulee olla sulavaa, oikein valmistettua,

Ravitsemuksen tulee olla monipuolista ja sisältää laajan valikoiman eläinperäisiä tuotteita (liha, kala, maitotuotteet) ja kasviperäisiä tuotteita (vihanneksia, hedelmiä, marjoja) oikeissa suhteissa, yksitoikkoisuutta lukuun ottamatta.

Toiminnallinen ravitsemus- Tämä on elintarvikkeita, jotka eivät ainoastaan ​​tyydytä ihmisten proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, mikro- ja makroelementtien tarpeita, vaan myös toteuttavat muita tavoitteita: lisäävät immuniteettia, parantavat suolen ja sydämen toimintaa, auttavat vähentämään tai lisäämään painoa ja paljon muuta.

Eli funktionaalisten elintarvikkeiden valmistuksessa niiden ominaisuudet muuttuvat jonkin verran kehon eri toimintojen kohdentamiseksi. Tätä varten tuotteet on rikastettu jodilla, kalsiumilla, vitamiineilla, ravintokuidulla, hyödyllisillä bakteereilla, ne lisäävät proteiinien, monimutkaisten hiilihydraattien, tyydyttymättömien rasvojen ja muiden komponenttien pitoisuutta niissä.

Asianmukainen ravitsemus- Tämä on tasapainoinen ruokavalio luonnollisista ja korkealaatuisista tuotteista, jotka täyttävät kaikki kehon tarpeet, lisäksi tuotteilla on suuri hyöty kehon kehitykselle.

Luuletko tietäväsi kaiken oikeasta ravinnosta? Oletko varma, että syömättä jättäminen klo 18.00 jälkeen, kaurapuuron syöminen, tuoremehujen juominen riittää? Tuotan sinulle pettymyksen - nämä ovat yleisiä myyttejä. Terveellinen ravitsemus perustuu muihin sääntöihin, hienouksiin, jotka hallitsemalla unohdat ikuisesti ylipainoon liittyvät ongelmat, estät kroonisten sairauksien kehittymisen, saat kehon keveyttä, energiaa liikkeissä.

Varmasti jokaiselle meistä on tuttu ylensyömisen tunne, raskaus runsaan aterian jälkeen. Monille ihmisille tästä tulee tapa. He nousevat pöydästä vasta kokeneet täyden kylläisyyden, kun pala ei mene kurkusta alas. Tällainen käyttäytyminen on haitallista ihmisten terveydelle, ja vaikka noudatat ruokavaliota useita kertoja vuodessa, paastoat, kuormitat itseäsi fyysisellä työllä, harjoittelet kuntosalilla - tämä ei pelasta sinua terveysongelmista, sairauksien esiintymisestä.

"Ruoka, jota keho ei sulata, syö sen, joka söi sen. Syö siis kohtuudella." (Abu-l-Faraj)

Tämä sanonta on yli 700 vuotta vanha, mutta se on nyt ajankohtainen kuin koskaan. Nykyinen elämäntahti määrää kaupasta ostettujen puolivalmisteiden, rasvaisten, paistettujen ruokien (pikaruoka), myöhäisten illallisten, aamiaisen puutteen käytön. Unohdimme tuotteiden luonnollisen maun, yksinkertaiset yksikomponenttiset reseptit, perunoiden, murojen, lihan, kalaruokien runsaan kastikkeen majoneesilla, ketsuppilla ja rasvoilla. Kyllä, joskus uuvutamme kehoa ruokavalioilla. Mutta onko niiden vaikutus pitkäkestoinen? Tällaisen ruokavaliokaaoksen seurauksena sairauksien määrä lisääntyi nopeasti:

• allergia;
• verenpainetauti;
• diabetes;
• krooninen gastriitti;
• paksusuolen syöpä;
• suoliston dysbioosi.

"Meidän täytyy syödä ja juoda niin paljon, että voimamme palautuvat, emmekä tukahdu" (Mark Thulius Cicero)

Terveystietoiset ihmiset, jotka ymmärtävät ruoan tärkeyden, valitsevat yhä enemmän asianmukainen ravitsemus toisin kuin dieetit. Se vaikuttaa säästeliäästi, hellävaraisesti ihmiskehoon, kun taas ruokavalion ankara vaikutus on kaikkea muuta kuin uusi. Terveellisen ruoan tehokkuuden näkemiseksi lyhyt aika ei riitä. terveellinen ruokavalio tulee olla pysyvä osa elämäntapaa. Joten kuinka saada kaunis, terve vartalo oikean ravinnon avulla?

Oikean ravinnon perusteet

1. Tasapainoinen ruokavalio. Kun laadit viikon tuoteluetteloa, muista, että henkilö tarvitsee tietyn määrän rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja joka päivä (niiden suhteen ruokavaliossa tulee olla 1:3:5). Yhdelle aterialle tulee huolehtia siitä, että saa 40 g proteiinia, 25 g rasvaa, 90-100 g hiilihydraatteja. Epätasapaino johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, ruoansulatuskanavan normaaliin toimintaan. Vihannekset ja hedelmät - pakolliset vieraat ruokalistalla asianmukainen ravitsemus. Ihminen tarvitsee niitä vähintään 400 g päivässä. Jotta mieliala olisi hyvä, suorituskyky lisääntyisi, älä unohda vihreyttä. Vain 10 g tuoreita lehtiä - ja päivittäistä valikkoa täydennetään.

2. "Levyn sääntö." Ajattele ateriaa, jaa lautanen henkisesti useisiin osiin:

• puolikas annos - runsaasti kuitua sisältävät ruoat (vihannekset, vihannekset, hedelmät);
• neljännes annoksesta on vilja- tai palkokasvit - ne ovat kuuluisia monimutkaisista hiilihydraateista, joiden sulaminen kestää kauemmin ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta;
• loput annoksesta on proteiinia, jota löytyy lihasta, kalasta ja merenelävistä.

3. Oikea tuotteiden yhdistelmä. Jokaisella luonnontuotteella on omat käyttösäännönsä. Esimerkiksi:

• melonia, vesimeloneja, maitoa ei suositella sekoittamaan mihinkään;
• porkkanaa ja kalaa päinvastoin syödään parhaiten rasvojen kanssa, koska nämä ruoat sisältävät runsaasti rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja;
• lihaa ja smetanaa (kermaa) ei pidä yhdistää - ne sisältävät eri ryhmien proteiineja, mikä vaikeuttaa ruoansulatusprosessia;
• jogurtti neutraloi helposti pikaruoan haitallisia ominaisuuksia, sitoo rasvahapot ruoansulatuksen aikana ja estää niiden imeytymisen.

4. Paljon nestettä. Hyvin ravitun ihmisen herääminen, aamiainen, lounas ja päivällinen alkavat lasillisella vettä. Usein ihmiset sekoittavat nälän janoon, joten jos 15 minuuttia juomisen jälkeen tuntuu edelleen siltä, ​​​​että tekee mieli syödä, olet todella nälkäinen. Juo enintään 500 ml vettä aterioiden välillä.

Hedelmämehut eivät ole läheskään niin terveellisiä kuin luulimme. Ne sisältävät paljon fruktoosia, joka imeytyy välittömästi vereen ja sisään suuria määriä elimistölle haitallisia (painonnousu, aineenvaihduntahäiriöt, haimaongelmat, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet). Normi ​​on enintään 150 ml vastapuristettua mehua päivässä.

5. Kaikki luonnollinen. Vain käyttöön kauden hedelmiä, vihanneksia. Ne sisältävät verrattomasti enemmän hyödyllisiä aineita kuin tuontiaineet. Kyllä, ja keholla on taipumus uusiutua vuodenaikojen mukaan. Kesällä suosi tuoreita hedelmiä, vihanneksia, talvella - proteiiniruokia, rasvoja.

6. Perusteellinen pureskelu. Pureskele jokaista palaa 30-40 kertaa. Joten se on täysin sekoitettu syljen kanssa. "Ruoka pitää juoda, ei syödä" on tiibetiläisten munkkien salaisuus. Cambridgen yliopiston tutkijat vahvistivat tämän maksiimin. Kokeen aikana he havaitsivat, että ihmiset, jotka pureskelivat ruokansa perusteellisesti, söivät huomattavasti vähemmän kuin ne, jotka tyhjensivät nopeasti lautasensa. Jos käytät aterialla vähintään 20 minuuttia, tunnet ruoan maun täysin, silloin se imeytyy paremmin, kaikki hyödylliset aineet menevät tarkoitetulla tavalla.

7. "Raskaat" ateriat aamulla. Syö runsaita, megakalorisia aterioita aamulla, kun keho toimii kuin kello. Tämä temppu auttaa tuotteita imeytymään paremmin, eivätkä laskeudu ylimääräisiin kiloihin.

"Koska ihmiset oppivat valmistamaan ruokaa, he syövät kaksi kertaa enemmän kuin luonto vaatii" (B. Franklin)

8. 5-osainen menu. Päivittäinen ruokavalio sisältää välttämättä viisi ateriaa.

9. Nälkä ja napostelu. Haitalliset välipalat välipaloina ovat terveyden, kauniin vartalon päävihollisia. Mutta nälkään asianmukainen ravitsemus aivan mahdotonta. Vähentääksesi nälän tunnetta, valitse kourallinen pähkinöitä, hedelmiä. Ennen nukkumaanmenoa juo lasillinen kefiiriä tai vihreää teetä, syö lusikallinen hunajaa.

10. Ruoanlaiton perusteet. Oikein valmistetut ruoat säilyttävät paljon enemmän hyödyllisiä yhdisteitä. Mitä vähemmän aikaa kului lämpökäsittelyyn, varastointiin, sitä enemmän tarvittavia aineita jäi niihin. Hanki monitoimikeitin, kaksinkertainen kattila. Ne ilahduttavat sinua herkullisilla, terveellisillä kulinaarisilla herkuilla.

Syö tuoretta ruokaa, ei pakastettua. Pakastettu liha ja kala menettävät suurimman osan hyödyllisistä ominaisuuksistaan.

11. Vähimmäissuola. Lisää suola ruokiin kypsennyksen lopussa, jolloin suolaa tarvitaan vähemmän. Korvaa suola sitruunamehulla salaateissa.

12. "FOR" kotiin. Kokkaa kotona. Syö puolivalmiita tuotteita, maukkaita, mutta rasvaisia ​​ruokia kahvilassa, purkkeja klo oikea ruokavalio ei toimi. Ne sisältävät runsaasti haitallisia aineita, jotka myrkyttävät kehon, eikä valmisteessa käytettyjen ainesosien laadusta voi olla varma.

Säilyttääksesi luonnollisen keveyden, terveyden, ollaksesi jatkuvasti kunnossa, etkä kärsi ylipainosta, tarkkaile ruokavaliotasi. Medbookingissa on paljon artikkeleita kaikenlaisista ruokavalioista, mutta jos sinulla on halu tehdä terveellinen ruokavalio elämäsi motto, tämä materiaali on hyödyllinen sinulle.

Kaikki enemmän ihmisiä ympäri maailmaa pyrkii johtamaan terveiden elämäntapojen elämää. Luovumme lihasta vihannesten hyväksi, jätämme rasvat pois ruokavaliosta ja valitsemme jogurtit huolellisesti... Mutta onko valittu tie aina oikea? Löydät vastauksen tähän kysymykseen suorittamalla testimme. Oikeat vastaukset löydät tekstistä.

Terveellinen syöminen on mahdotonta ilman lihaa ja hiilihydraatteja

Lihavalmisteet sisältävät runsaasti B6- ja B12-vitamiineja. Ne ovat tärkeitä aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien komponentteja, ja niitä löytyy kasvi- ja eläinruoista (poikkeuksena Bc-vitamiini, jota löytyy yksinomaan eläinperäisistä elintarvikkeista). A-vitamiini on tärkeä ihon ja silmien normaalille toiminnalle, sitä on maksassa ja rasvaisessa siipikarjassa. Mutta lihassa ei ole C-vitamiinia.

Hiilihydraatit ovat ylivoimaisesti tärkein energianlähde aivoille. Kiinnitä huomiota monimutkaisiin hiilihydraatteihin, joita on täysjyväviljoissa ja vihanneksissa – ne kyllästyvät pitkään ja auttavat aivoja toimimaan tuottavasti.

Terveellinen syöminen ja kolesteroli

Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee kolesterolia sisältävien ruokien kulutuksen rajoittamista 300 mg:aan päivässä, koska sen määrä on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Jos kasviruoissa ei käytännössä ole kolesterolia, 100 g mereneläviä sisältää 100 - 200 mg tätä ainetta. Ja 100 g:ssa muita eläimenosia - jopa 2000 mg!

Pidä kolesterolitaso normaalirajoissa suosimalla kasviöljyjä sekä vähärasvaisia ​​eläintuotteita (poikkeus on kala).

Raudan ja veden merkitys terveellisessä ruokavaliossa

Meillä on tapana syödä enemmän proteiinia kuin tarvitsemme. D-vitamiinin puutos ilmenee, kun auringonvaloa ei ole riittävästi. Lihan kieltäytyminen uhkaa raudanpuutetta. Tämän tilan tyypillisiä oireita ovat väsymys, huimaus. Kasvissyöjien tulisi sisällyttää ruokavalioonsa täysjyvätuotteita, linssejä ja soijapapuja. Rauta imeytyy kuitenkin vähemmän kasvisruoista, joten juo lasillinen appelsiinimehua aterioiden yhteydessä (C-vitamiini edistää raudan parempaa imeytymistä).

Kehomme on 50-60 % vettä. Monet asiantuntijat suosittelevat juomaan sitä vähintään 1,5 litraa päivässä jaettuna annoksiin. Kuumeessa ja liikunta 3 litraa tai enemmän vettä on sallittu. Vaihtoehtoisesti voidaan tarjoilla teetä ilman sokeria (hedelmä, yrtti) tai mehua kivennäisvedellä (1/4 mehua ja 3/4 vettä).

Terveellinen syöminen auttaa sinua laihduttamaan

Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi rajoittaa kaloripitoisten ruokien saantiaan ja liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä. Energiapitoiset ruoat sisältävät rasvoja ja hiilihydraatteja, ensisijaisesti yksinkertaisia, helposti sulavia (suklaa, marmeladi, makeat virvoitusjuomat). Tuotteiden rasvat eivät kuitenkaan ole läheskään samat. Tyydyttymättömät rasvahapot, joita löytyy kasviöljyistä ja rasvahapoista merikala ovat välttämättömiä kehollemme. Mutta tyydyttyneiden rasvahappojen käyttöä, joita löytyy lihasta, pikaruoasta ja valmisruoista, on rajoitettava. Proteiinia tarvitaan kehomme rakentamaan lihaksia ja ylläpitämään muotoaan. Varsinkin sen jälkeen proteiinituotteet täysin kylläinen, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole houkutusta siepata toista evästettä tai suklaapatukkaa.

Painolastiaineet eli kuidut ovat sulamattomia hiilihydraatteja. Ilman kuitua on mahdotonta saada aikaan oikeaa ruoansulatusta. Prosessointiprosessissa painolastiaineet antavat energiaa suoliston mikroflooran bakteereille. Lisäksi kuitu pysäyttää verensokerin nousun ja siten kyltymättömän nälän ilmaantumisen. Lisäksi kuitu auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Hän on sisällä suurissa määrissä löytyy vihanneksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Päivittäinen kuidun tarve on 30 grammaa.

Painon hallitsemiseksi sinun tulee monipuolistaa ruokavaliotasi mahdollisimman paljon. Samaan aikaan sen tulisi perustua kasvisruokiin, joskus lisäämällä kalaa ja vähärasvaista lihaa. Siten keho voi vastaanottaa kaiken, mitä normaaliin toimintaan tarvitaan. ravinteita. Kasvissyöjien ei kuitenkaan tarvitse huolehtia. Ainoastaan ​​kasvisruoat voivat olla hyödyllisiä täsmälleen samassa määrin. Mutta vain sillä ehdolla, että palkokasvit ja täysjyvätuotteet sisältyvät ruokavalioon. Ne antavat keholle B-vitamiineja sekä proteiineja ja rautaa.

Terveellistä ruokaa ja öljyjä

Jalostetut oliivi- ja rypsiöljyt sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne alentavat kolesterolitasoa ja estävät ateroskleroosia. Näiden öljyjen ominaisuus on lämpöstabiilisuus. Tämä tarkoittaa, että ne sopivat ihanteellisesti ruoanlaittoon ja erityisesti paistamiseen. Ekstraneitsytoliivi- ja rypsiöljyt ovat lämpöherkempiä ja sopivat paremmin salaatteihin. Myös voi ja margariini lämpenevät nopeasti. Voi sisältää kuitenkin enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia. Margariini on valmistettu kasvirasvoista, mutta sisältää transrasvoja, jotka vaikuttavat negatiivisesti kolesterolitasoon.

Viisi annosta vihanneksia terveellisessä ruokavaliossa

Kasvikset ja hedelmät on sisällytettävä ruokavalioon, koska ne sisältävät monia arvokkaita vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Useiden tutkimusten mukaan vihannesten ja hedelmien säännöllinen ja riittävä kulutus vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä onkologiset sairaudet. Vihannesten ja hedelmien optimaaliselle määrälle päivässä ei ole tiukkoja puitteita, mutta Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) on useiden vuosien ajan neuvonut niiden syömistä viisi kertaa päivässä: kolme annosta vihanneksia ja kaksi annosta hedelmiä. Samalla annokset tulee ymmärtää nyrkkisi kokoisena kourallisena. Hedelmäannokseksi sopii marjoista tai hedelmämehusta valmistettu smoothie ilman sokeria.

Terveellinen syöminen ja sokerinhallinta

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden vaikutuksesta verensokeriin nauttimisen jälkeen. Mitä pienempi arvo, sitä hitaammin sokeritaso nousee ja sitä parempi elimistölle! Loppujen lopuksi sokeritason suuri nousu ja jyrkkä pudotus johtaa jälleen kyltymättömän nälän ilmaantumiseen. Vaaleat jauhotuotteet (nuudelit, valkoinen leipä) tai maissihiutaleita glykeeminen indeksi on korkea (70 - 100 yksikköä). Sokeroiduilla virvoitusjuomilla ja sokeripitoisilla ruoilla on myös korkea GI. Samaan aikaan vihannesten, maitotuotteiden ja täysjyväviljatuotteiden syömisen jälkeen verensokeri nousee paljon hitaammin.