Koululaisten ravitsemus on yksi tärkeimmistä tekijöistä heidän asianmukaisen ja täysipainoisen kehityksensä kannalta. Siksi lasten ruokavalion tulee olla tasapainoista ja sisältää terveellistä ruokaa. Älä unohda, että valtava määrä vastuita ja kuormia laskee jyrkästi pienelle koulupojalle. Siksi asianmukainen ravitsemus välttämätön voiman antamiseksi organismille, joka ei ole vielä vahvistunut, auttaa sitä selviytymään stressistä.

Lapsen syömässä ruoassa ei vain kaloripitoisuus ole tärkeä, vaan myös määrä ravinteita mukana tuotteissa. Joten päivittäisen kalorinsaannin lisäksi lapsen tulee saada proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sen verran, että elimistö tarvitsee päivittäistä normaalia toimintaansa.

Millaisen terveellisen ruokavalion tulisi olla peruskoulun oppilaalle:

1. Ruokalistan monipuolisuus ja tasapainoisuus on pakollinen edellytys lapsen ravitsemukselle.
2. Kun valmistat ruokaa lapselle, huomioi kaikki saniteetti- ja hygienia normeja ja sääntöjä. On tarpeen valvoa tuotteiden oikeaa varastointia. Vanhentuneita tai laadultaan epäilyttäviä tuotteita ei luonnollisestikaan pitäisi olla lapsen ruokalistalla.
3. Ruoka on valmistettava siten, että niissä säilyy mahdollisimman paljon. hyödyllisiä aineita. Esimerkiksi höyrytys, raakojen vihannesten syöminen.
4. Älä käytä väärin mausteita ja mausteita valmistaessasi ruokaa koulupojalle. Sokerin määrää tulee myös rajoittaa.
5. Opiskelijan ruokavalioon tulee kuulua neljä ateriaa päivässä. On parasta, jos lapsi syö suunnilleen samaan aikaan.
6. Tietysti yksilölliset ominaisuudet lapsella on tärkeä rooli lasten ruokavalion muotoilussa. Tiettyjen tuotteiden suvaitsemattomuus, henkilökohtaiset mieltymykset - kaikki tämä on otettava huomioon.
7. Välttääksesi allergisen reaktion tietylle tuotteelle, anna se aluksi pieninä annoksina. Jos huomaat tuotteen intoleranssin - sinun tulee sulkea se pois ruokavaliosta.
8. Älä unohda, että jokaisen aterian kaloripitoisuuden tulee olla erilainen. Lounaan tulisi muodostaa suuri osa päivittäisestä kalorimäärästä - 40%. Aamiainen on 25% kokonaiskaloripitoisuudesta, keskipäivällä lapsen tulisi saada 15% päivärahasta ja illallisella 20%.

Ravinteiden tarve

Proteiini välttämätön normaalille lapselle fyysinen kehitys. Proteiinin puutteella kasvu hidastuu, suojamekanismien toiminta heikkenee. Lapsi saa proteiinia lihasta, kalasta, leivästä, kananmunista, vihanneksista ja viljasta.

Hiilihydraatit jota keho käyttää energialähteenä. Ihmisen saama energia imeytyy paljon nopeammin hiilihydraattien kanssa, eikä se kerrostu samalla tavalla kuin rasvojen kanssa. Lapsen päivittäisessä ruokavaliossa noin puolet energiasta tulisi saada hiilihydraatilla. Jotta hiilihydraatit imeytyvät, on tarpeen kuluttaa C-vitamiinia tai askorbiinihappoa. Tosiasia on, että ihmiskeho ei tuota entsyymiä, joka tarvitaan hiilihydraattien imeytymiseen. Lapsi saa hiilihydraatteja sokerista, hunajasta, hedelmistä, vihanneksista.

Rasvat toimii myös kehon energianlähteenä. Lisäksi rasvat edistävät rasvaliukoisten hivenaineiden ja vitamiinien imeytymistä. Rasvan lähde on voi, kasviöljyt, kerma, maito, liha ja kala.

Kun laadit opiskelijalle valikkoa, älä unohda, että ruoan tulisi edistää hänen kehonsa asianmukaista kehitystä, tarjota hänelle energiaa, olla terveellistä ja hyödyllistä.

on tärkeä rooli kehon kehityksessä hivenaineita ja mineraaleja. Ne edistävät aineenvaihduntaa ja kudosten uusiutumista. Siksi näiden aineiden läsnäolo lapsen ruokavaliossa on yksinkertaisesti välttämätöntä hänen terveydelleen. Lapsen tulisi siis syödä päivittäin kalsiumia, jota saa maitotuotteista, fosforia kalasta, lihasta ja raejuustosta, magnesiumia viljasta, porkkanoista ja punajuurista. Älä unohda kaliumia, kuparia ja sinkkiä. Niitä löytyy viljasta, vihanneksista, palkokasveista sekä lihasta ja kalasta. Kuten näet, et tule toimeen ilman monimuotoisuutta lasten ruokavaliossa.

Lapsen ruokalista on täydennettävä. Ihmiskeho, kuten itse asiassa minkään elävän olennon ruumis, ei pysty tuottamaan vitamiinit, toisin kuin muut hivenaineet. Joten hän voi saada vitamiineja vain ruoasta. Hypovitaminoosi ilmenee aluksi lievästi havaittavin oirein, mutta sitten vitamiinien puute voi johtaa vakaviin komplikaatioihin nuoren organismin kehityksessä. Lapsi väsyy nopeasti, ei ole aktiivinen, sairastuu usein, jos hän ei saa tarpeeksi vitamiineja.

Ruoat lapsen ruokavaliossa

Lihatuotteet: on suositeltavaa käyttää vähärasvaista lihaa opiskelijan ruokavaliossa. Naudan-, vasikan-, kana- ja kalkkunanliha - paras valinta. Makkarat on parasta vähentää minimiin.

Kalastaa: on myös parempi syödä ruokavaliokalaa: kummeliturskaa, pollockia, turskaa, kuhaa ja niin edelleen. Kalasäilykkeitä ja suolakalaa tulisi rajoittaa.

Maito ja maitotuotteet voidaan käyttää ilman rajoituksia, jos lapsella ei ole yksilöllistä intoleranssia.

Myös pienen koululaisen ruokalistalla on oltava tuoretta hedelmiä ja kasviksia. On parempi olla ostamatta mehuja kaupasta, vaan valmistaa ne itse.

Se on erittäin hyödyllistä syötäväksi kasvavalle keholle tattari ja kaurapuuro. On kulutettava kasviöljy koska se auttaa rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymistä.

Kun laadit opiskelijalle valikkoa, älä unohda, että ruoan tulisi edistää hänen kehonsa asianmukaista kehitystä, tarjota hänelle energiaa, olla terveellistä ja hyödyllistä. Tuotteiden sisältämien hyödyllisten aineiden pitäisi auttaa lasta selviytymään koulussa kokemasta stressistä ja paineista. Opetustoiminnan alkamisesta johtuvien terveysongelmien välttämiseksi kannattaa huolella valita lapselle ruoat ja ruokalistat.

Ruoan pitäisi olla tasapainoinen- eli sisällytä kaikki ne ravintoaineet, joita lapsi tarvitsee päivän aikana. Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, kivennäisaineet, vitamiinit ja vesi ovat välttämättömiä komponentteja terveellinen ruokavalio.

Ruoan estetiikka

Valikkosäännöt

Ennen kuin siirrymme näihin sääntöihin, muistamme kolme järkevän ravitsemuksen perusperiaatetta.

1. Ravinnon tulee olla kohtalaista. Ruoasta tulevan energian tulisi suunnilleen vastata kulutetun energian määrää. Ylimääräinen ruokaenergia muuttuu rasvaksi, mikä aiheuttaa useita vakavia komplikaatioita kehossa. Aikuisen keskimääräinen energiantarve on 2800 kilokaloria.

2. Ruoan tulee olla monipuolista. Ihmisen päivittäisen ruokavalion tulee sisältää suositeltu määrä ja suhde proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sekä kivennäisaineita ja vitamiineja.

Aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa proteiineja tulee olla 80-90 grammaa, mukaan lukien eläinproteiineja 55 % (kokonaismäärästä), eli 44-50 grammaa. Tämän normin tarjoavat liha, kala, maitotuotteet, munat. Proteiinien tulisi muodostaa 12 % kokonaiskaloreista.

Rasvojen normi ruokavaliossa on 100-105 grammaa, keskimäärin 102 grammaa, josta 30% on kasvirasvoja (eli noin 30 grammaa). Rasvojen tulisi muodostaa 33 % kokonaiskaloreista.

Hiilihydraatteja on ruokavaliossa 365–400 grammaa (keskimäärin 382 grammaa), mukaan lukien yksinkertaiset sokerit (kuten sakkaroosi) - enintään 50–100 grammaa ja ravintokuitu (kuitu ja pektiini) - 10–15 grammaa. Sulavista hiilihydraateista johtuvan kaloripitoisuuden tulisi olla 55 % kokonaiskalorien saannista.

Joten toistimme rationaalisen ravitsemuksen periaatteet, tiedämme ravintoarvo perusruoat, järkevän ruoanlaiton säännöt ja voimme vastata moniin kotiruokien järjestämiseen liittyviin kysymyksiin. Miten voimme nyt soveltaa tietomme käytäntöön? Kuinka tehdä ruokavaliostasi järkevä, eli harjoitella sitä oikein? Mikä parasta - laatimalla päivittäinen ja viikoittainen menu (se voi olla viiden päivän, kymmenen päivän menu tai muu kesto - tällä ei periaatteessa ole väliä). Useimmissa tapauksissa viikoittainen menu on suositeltavampi.

Ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon monet tekijät, nimittäin: välttämättömien ravintoaineiden kokonaispitoisuus ruokavaliossa, läsnäolo tarvittavat tuotteet myymälöissä tai markkinoilla, tuotteiden kustannukset, kausiluonteisuus, työn luonne ja jopa ilmastolliset ominaisuudet alue, jolla asumme.

Kaikkien näiden tekijöiden huomioon ottamiseksi sanatorioissa ja lepokodeissa on kokonainen laskimien henkilökunta. Ja useissa Pohjois-Kaukasuksen ja Sotšin sanatorioissa valikon laskenta suoritetaan tietokoneella.

Kotona tietokonetta ei vielä käytetä. Mikä sitten on ulospääsy?

Ensinnäkin sinun on arvioitava olemassa olevaa ruokaa. Ensinnäkin ruoan kaloripitoisuuden ja kulutetun energian tasapainon mukaan (eli sinun tulee tarkistaa järkevän ravitsemuksen ensimmäinen sääntö). Tätä varten sinun on tiedettävä todellinen ruumiinpaino ja verrattava sitä normiin (ihanteelle). paino). Tätä käsitellään yksityiskohtaisesti sivulla s. 56. Päättelyn jatko riippuu siitä, eroaako painosi normista ja jos se eroaa, niin mihin suuntaan. Harkitse kaikkia kolmea mahdollista vaihtoehtoa.

Jos todellinen ruumiinpaino on lähellä normaalia. Maassamme tällaisia ​​työikäisiä on noin 40 prosenttia. Normaali paino osoittaa, että nykyinen rasva- ja hiilihydraattiruokavaliosi on optimaalinen. Mutta kannattaa tarkistaa, onko proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti riittävästi.

Jos todellinen ruumiinpaino on alle normaalin. Maassamme on suhteellisen vähän työikäisiä alentunutta ruumiinpainoa - enintään 10 prosenttia. Alipaino osoittaa, että nykyinen ruokavalio on riittämätön rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhteen. Useimmiten rasvojen ja hiilihydraattien riittämättömyyteen liittyy myös proteiinien puute ruokavaliossa. Siksi lääkärit puhuvat näissä tapauksissa "proteiini-kalorien" puutteesta. Mitä tulee vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, vaikka elimistö saisi niitä riittävästi, proteiini-kaloripuutoksen olosuhteissa voidaan havaita häiriöitä vitamiinien ja kivennäisaineiden aineenvaihdunnassa. Niiden aineenvaihdunnan ja kehon yleisen aineenvaihdunnan normalisoimiseksi on ensin tarpeen lisätä perusravintoaineiden - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - saanti vaaditulle tasolle, ja vain näissä olosuhteissa vitamiini- ja kivennäisaineaineenvaihdunta normalisoitu onnistuneesti. Käytännössä tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee vain syödä enemmän. Ja jos tämä ei auta, ota välittömästi yhteys lääkäriin, koska voidaan olettaa, että painon lasku on seurausta vakavasta sairaudesta.

Jos todellinen ruumiinpaino ylittää normin. Valitettavasti ylipainoisten ihmisten osuus maassamme, kuten useimmissa kehittyneissä maissa, kasvaa jatkuvasti. Noin puolet työikäisestä väestöstä on ylipainoisia. Onko hän ylipainoinen 15 % tai enemmän kuin normaalisti? vakava sairaus- liikalihavuus, ja ota välittömästi yhteys lääkäriin, joka ryhtyy tarvittaviin toimenpiteisiin. Painon nousu osoittaa ensinnäkin, että ruokavaliossa on liikaa rasvoja ja hiilihydraatteja tai fyysinen aktiivisuus vähenee merkittävästi. Siksi on tarpeen vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta tai lisätä fyysistä aktiivisuutta (tehdä harjoituksia kuormituksella, harrastaa kevyttä juoksua, kevyttä urheilua) tai parempi, molempia samanaikaisesti. Ruokavalion kaloripitoisuuden laskuun ei kuitenkaan pitäisi liittyä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrän vähenemistä.

Määrittämällä kehosi todellisen painon voit arvioida ravitsemuksesi tilan ensimmäiseksi likimääräksi. Mutta miten se korjataan?

Maamme väestön enemmistön ravitsemuskäytäntö osoittaa, että tarvittavan määrän rasvoja (pääasiassa eläimiä) ja hiilihydraatteja päivittäisessä ruokavaliossa ei ole ongelma. Ensinnäkin sinun tulee tarkistaa ruokavalion saatavuus eläinperäisten proteiinien kanssa (kasviproteiinit ovat vähemmän puutteellisia maamme väestön ravinnossa, ja jos ruokavaliossa on hiilihydraatteja vaadittu määrä, tämä tarkoittaa usein, että myös kasviproteiinit riittävät). Sitten sinun on tarkistettava ruokavalion turvallisuus vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Lihan, kalan, siipikarjan, kananmunien, maidon ja maitotuotteiden sisältämät eläinproteiinit ovat lähes kaikki keskenään vaihdettavissa, eli jos meillä ei ole lihaa käytössämme, sen voi korvata munalla, raejuustolla tai vaikka vain maidolla. Ensimmäisessä, melko karkeassa arviossa voimme olettaa, että 200 grammaa lihaa vastaa noin 200 grammaa kalaa tai siipikarjaa, 6 munaa, 300 grammaa raejuustoa, 1,2 litraa maitoa. Kaikki tämä antaa noin 35-40 grammaa eläinproteiinia vuorokaudessa, mikä on melko lähellä vaadittua fysiologista normia (47 grammaa) kevyttä fyysistä työtä tekevälle aikuiselle.

Tietenkin on toivottavaa, että proteiininormia ylläpidetään päivittäin (kuten parantoloissa), mutta ei ole mitään hätää, jos se muuttuu tietyissä rajoissa (± 20%) viikon aikana. Ja kasvissyöjä, tai kuten sitä ennen kutsuttiin, kerran viikossa yli 40-vuotiaille ja raskasta fyysistä työtä tekemättömille paastopäivät ovat jopa hyödyllisiä. Nimittäin päiviä, ei viikkoja, kuten jotkut uskonnolliset säännöt vaativat. Pitkäaikainen eläinproteiinin puuttuminen ruokavaliosta ei ole toivottavaa, ja lasten suhteen sitä ei yksinkertaisesti voida hyväksyä.

Toisin kuin proteiineja, joiden tarjonta elimistössä on pieni (30-40 elinpäiväksi), vitamiineja voidaan varastoida merkittäviä määriä varaan: C-vitamiini - 2-6 kuukautta, B] 2 - 1-2 vuotta , D - 1 vuodeksi jne. Useimmiten ruokavaliossa on C-vitamiinin puute. Kesällä ja syksyllä meidän on kiire saamaan tätä erittäin arvokasta vitamiinia elimistölle, sisällytettävä ruokavalioon enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä kesä-syksyllä. Se on tuoretta, eikä keitettynä, haudutettuna tai paistettuna, eikä hillokkeena, koska suurin osa C-vitamiinista tuhoutuu lämpökäsittelyn aikana. Käytä hapankaalia, C-vitamiinin ruokakomeroa, runsaasti talvella ja keväällä.

Useimpien B-vitamiinien kulutus, toisin kuin C-vitamiini, on vähemmän alttiina kausivaihteluille (vaikka niitä myös havaitaan). Tärkeimmät B1-PP-vitamiinin lähteet ovat täysjyväleipä ja liha, ja B2-vitamiini on maito. Näiden ruokien tulisi olla ruokalistalla koko ajan. Terveiden ihmisten ravitsemushygienian kannalta valkoinen vehnäleipä korkeimman luokan jauhoista, muiden leipälajikkeiden läsnä ollessa, ei voitu tuottaa ollenkaan, koska se on erittäin köyhtynyt sekä vitamiineista että kivennäisaineista. Mutta monet arvostavat sitä erityisyydestään makuominaisuudet, mutta leipurit arvostavat maun suhteen enemmän leipää täysjyväjauhoista - se on aromaattisempaa, sen maku on harmonisempi.

Puhuttaessa leivän eduista Bt- ja PP-vitamiinien lähteenä emme saa unohtaa, että se sisältää paljon tärkkelystä. Ja tämän polysakkaridin liiallinen kulutus voi aiheuttaa liikalihavuutta. Siksi leipää, edes karkeaa jauhatusta, ei pidä viedä pois. Ihmisen uskotaan syövän keskimäärin noin 330 grammaa leipää päivässä, mikä vastaa noin puolet päivittäisestä Bi- ja PP-vitamiinien saannista. Melkein puolet päivittäisestä Bg-vitamiinin saannista ja jopa 10 % A-vitamiinista saadaan pullosta (0,5 litraa) maitoa.

Aiemmin kivennäisaineista puhuessamme totesimme, että makroravinteista kalsium ja fosfori ovat ravinnon tärkeimmät, joita on runsaasti maidossa, lihassa ja kalassa, hivenaineista rauta, jota löytyy eniten täysjyväleivästä ja lihasta. Suositeltu leipämäärä päivässä sisältää noin 10 milligrammaa rautaa, mikä on hieman alle 14 milligramman päivittäisen arvon.

Ei ole sattumaa, että olemme jättäneet rasvat huomioimatta: niiden pitoisuutta ruokavaliossa tulisi lähinnä rajoittaa. On kuitenkin muistettava, että kasviöljyt välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen lähteenä tulisi aina sisällyttää ruokavalioon (noin 20-25 grammaa päivässä).

Jos tiivistetään kaikki päättelymme joukosta tuotteita, jotka tarjoavat optimaalisen määrän välttämättömiä ravintoaineita ja optimaalisessa suhteessa [(80-90 g proteiinia, 100-105 g rasvaa, 380-385 g hiilihydraatteja - energialla arvo 2800-2950 kcal), niin saamme seuraavan päivittäisen sarjan:

Päivittäinen tuotesarja

Leipä jauhojen suhteen - 255 g (jos lasket leipään, jossa on enemmän kosteutta, saat noin 330 g);

pasta - 15 g;

viljat - 25 g;

palkokasvit - 5 g;

perunat - 265 g;

vihannekset ja melonit - 450 g (mukaan lukien 100 g kaalia);

hedelmät, marjat (tuoreet ja purkitetut) - 220 g (puolet niistä tulee olla omenoita);

sokeri (sekä suoraan että sisältyy makeisiin, leipää ja muihin tuotteisiin) - enintään 50-100 g;

kasviöljy ja siitä saadut tuotteet - 36 g;

liha ja siitä saadut tuotteet - 192 g;

kala ja siitä saadut tuotteet - 50 g;

maito ja maitotuotteet maidon osalta - 986 g (mukaan lukien 400-500 g maitoa suoraan);

munat - nopeudella 2 kpl. 3 päivän kohdalla.

Suositeltua sarjaa ei voi ottaa kirjaimellisesti, esimerkiksi joka päivä - 5 grammaa palkokasveja tai 50 grammaa kalaa. Useimmat tuotteet ovat keskenään vaihdettavissa. Esimerkiksi kalaa voidaan sisällyttää ruokalistalle 1-2 kertaa viikossa lihan sijasta ja palkokasveja - kerran kahdessa viikossa viljan sijaan.

Annetut luvut perustuvat siihen, että kuluttaja ostaa nämä tuotteet kaupasta. Näin ollen kypsennyksen aikana tapahtuvia väistämättömiä tuotteiden häviöitä, sekä kylmiä että kuumia, ei oteta huomioon. Kylmäkäsittely tarkoittaa viljojen puhdistamista epäpuhtauksista (häviö 1-2 %), juuston kuoren poistamista (häviö 2-4 %), vihannesten puhdistamista maasta, vaurioituneiden osien poistamista (häviö 10-30 %). %, sisältäen 28 % perunaa, 20 % valkokaalia, 20 % porkkanaa ja punajuurta, 10 % munakoisoa), joidenkin hedelmien ja marjojen siemenistä puhdistus (12 % omena, 10 % päärynä, 13 % viinirypäleet), lihan puhdistus luista ja jänteistä (25-29% naudanlihaa, 26-32% lammasta, 12-15% sianlihaa, 28-33% perattua siipikarjaa), kalan puhdistaminen evista, päästä, luista ja joissain tapauksissa ihosta (keskimäärin 40-55%) , sisältäen 54 % karppia, 42 % lohta, 54 % pollockia, 40 % pallasta, 49 % kuhaa, 51 % turskaa, 57 % haukea).

Ravinteiden menetys lämpökäsittelyn aikana riippuu sen tyypistä (paistaminen, keittäminen, paistaminen). Yleensä nämä häviöt summataan suoran kulutuksen aikana (annostelun aikana, lautaselle jääneet jäämät, vahingossa pilaantuneet jne.), yhteensä nämä häviöt ovat proteiineille 10 %, rasvoille 16 % ja hiilihydraateille 15 %.

Siksi todella kulutetun ruoan määrä on 15-60 % pienempi kuin kaupasta ostettu määrä tuotetyypistä riippuen ja keskimäärin - kolmanneksen

On pidettävä mielessä, että yllä oleva päivittäinen tuotesarja, joka tarjoaa täysimääräisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannin "keskimääräiselle" aikuiselle, ei valitettavasti voi tarjota samaa täysimittaista vitamiinien saantia. Niitä puuttuu edelleen 20-40 prosenttia. Ja tämä tuntuu erityisesti talvi-kevätkaudella. (Huomaa, että juuri tänä] ajanjaksona ihmiskehon vastustuskyky sairauksia vastaan ​​laskee). Siksi, jos vitamiinien puutetta ei voida kompensoida luonnontuotteilla (kaali, yrtit), suosittelemme monivitamiinivalmisteiden ottamista (esim. yksi kurssi on talvella 20-30 päivää, toinen sama keväällä) .

Nyt kun tiedämme rationaalisen ravitsemuksen periaatteiden lisäksi myös järkevän tuotesarjan, niiden vaihdettavuuden ehdot ja roolin ravitsemuksessa, siirrymme suoraan valikon kokoamiseen.

Yli puolet maamme väestöstä asuu pienissä kaupungeissa ja kylissä ja useimmiten ei syö töissä - he mieluummin ruokailevat kotona. Näissä tapauksissa päivittäisen ja viikoittaisen valikon luominen ei ole vaikeaa. Merkittävä osa suurkaupunkien väestöstä kuitenkin käyttää catering-palveluita, eikä näissä tapauksissa aina ole mahdollista ennakoida ruokalistaa. Lisäksi osa työntekijöistä ja työntekijöistä nauttii lounaaksi teetä voileipien kera tai vastaavaa kevyttä välipalaa. Tämä seikka on otettava huomioon ruokalistaa laadittaessa.

Aloitimme keskustelumme ruokalistan laatimisesta määrittämällä todellisen ruumiinpainon, koska vain vertaamalla sitä normiin saat selville, millaista ruokaa tarvitaan - normaalia, korkeaa tai vähäkalorista. Tämän mukaisesti valikoita on kolmen tyyppisiä.

Aloitetaan normaalipainoisen ja kevyttä fyysistä työtä tekevän henkilön valikosta. Hänen päivittäisen ruokavalionsa tulisi sisältää eläinproteiineja sisältäviä ruokia. Kaupassa ostetun alkuperäisen raakatuotteen osalta tämä on noin 242 grammaa lihaa tai kalaa missä tahansa yhdistelmässä. Pakollinen tuote on leipä (330 grammaa) Bi- ja PP-vitamiinien lähteenä, rauta, kasvisproteiini ja kalorien toimittaja. Maitotuotteita tarvitaan lisälähteitä eläinproteiinia sekä B2-vitamiinia (ja lapsille - A- ja D-vitamiinia), kalsiumia ja fosforia. Maitotuotteet voidaan tarjota sekä maidon muodossa (0,4-0,5 litraa) että raejuuston, juuston, kefirin, smetanan, voin muodossa. Muista sisällyttää ruokavalioon vihanneksia ja hedelmiä - C-vitamiinin, kivennäisaineiden ja ravintokuidun lähteitä.

Kun kokonaan kotiruokaa koko ruokavalio on jaettu noin kolmeen osaan: aamiainen, lounas (hieman enemmän kaloreita kuin aamiainen) ja päivällinen (hieman vähemmän kaloreita kuin aamiainen).

Päivän likimääräinen tuotteiden jakautuminen voi näyttää tältä.

Aamupalaksi. Pala keitettyä lihaa tai kalaa (enintään 40-70 grammaa) kasvis- tai perunalisukkeella tai raejuusto (100 grammaa) hapankermalla tai munakokkelia 2 munasta (kahdessa viimeisessä tapauksessa salaatti tai vinegrette tarjoillaan lisäksi). Sitten teetä tai kahvia tai lasillista lämmintä maitoa. Leipä - 120 grammaa.

Lounaalla. Auringonkukkaöljyllä maustettuna välipalasalaattina tai vinegrettenä voit käyttää vain hienonnettua kaalia tai raastettua porkkanaa. Nestemäinen ensimmäinen ruokalaji - keitto, borssi, liemi. Toinen ruokalaji on mieluiten lihaa tai kalaa (50-100 grammaa) kasvis- tai perunalisäkkeellä. Kolmannella - lasillinen mehua, kompottia tai yksi omena. Leipä - 150 grammaa.

Päivälliseksi. Salaatti, juustokakut tai raejuustovanukas (50-100 grammaa). Teetä tai lasillista maitoa. Leipä - 60 grammaa.

Ennen nukkumaanmenoa - lasillinen jogurttia tai jogurttia.

Alennetun painon omaavien ihmisten ruokalistalla tulisi olla aamiaiseksi lisämuroja (kaurapuuro, tattari, riisi). Liharuokien lisukkeena tulisi tarjota perunaa ja muroja.

Ylipainoisten ihmisten ruokalistalla tulisi ehdottomasti olla kasviksia ja eläintuotteita. Viljojen, leivän ja perunoiden sekä eläinrasvojen (ihra, voi) käyttöä tulisi rajoittaa ankarasti. Aterioiden tulisi olla 4-5 kertaa päivässä. Paastopäivät ovat hyödyllisiä, vähintään kerran viikossa - "maitotuotteet", "vihannekset", "hedelmät", kun ruokavaliossa käytetään vain vähäkalorisia ruokia.

Jos lounaat ruokasalissa, aamiaista ja illallista tulisi säätää vastaavasti. Samanaikaisesti älä unohda toista järkevän ravitsemuksen sääntöä - erilaisia ​​​​tuotteita.

On erittäin tärkeää lisätä fyysistä aktiivisuutta ylipainoisille ihmisille iästä riippumatta; (mukaan lukien eläkeläiset) ja valmiusaste. Yhdellä ravitsemusrajoituksella voidaan saavuttaa väliaikainen painonpudotus, mutta se liittyy kehon yleiseen heikkenemiseen (päänsärky, apatia, lisääntynyt herkkyys erilaisille tartuntataudeille jne.). Yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen] aktiivisuuteen (lataaminen kuormalla, helppo juoksu jne.) laihtuminen tapahtuu nopeasti ja ilman epämiellyttäviä seurauksia.

Muistutamme, että kaikki edellä mainitut perustelut; ravitsemusstandardeista ja ruokalistan laadinnan periaatteista on suunniteltu terveelle aikuiselle, jolla on normaali aineenvaihdunta. Samaan aikaan on pieni joukko ihmisiä, jotka tarvitsevat 2000 kcal päivässä normaalilla keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella, kun taas toiset tarvitsevat samoissa olosuhteissa jopa 3600 kcal. Tällaiset vaihdon piirteet voivat pääsääntöisesti paljastaa vain lääkärin perusteellisen tutkimuksen jälkeen.

Karkeasti arvioidaksesi kaloripitoisuus ja koostumus. muut ravintoaineet, taulukoissa on esimerkkejä joidenkin valmisruokien ja -ruokien ravinto- ja energiaarvosta. Tuotteiden lukumäärän laskemisen helpottamiseksi liitteessä 1 on tiedot elintarvikkeiden massasta yleisimmin käytetyissä tilavuusmitoissa ja liitteessä 2 - kappaleelintarvikkeiden massasta. Lue lisää ruokahäviöistä kylmäkypsennyksen aikana. 217 ja perusravinteiden menetys lämpökypsennyksen aikana - taulukossa. 23 (tuoteryhmittäin). Vanhusten ja lasten ruokavalio. Kaikki yllä olevat väitteet ruokalistan laatimisesta koskivat kevyen fyysisen työn tekeviä aikuisia. mitkä ovat vanhusten ja lasten ruokailutottumukset. Vanhuksia kehotetaan vähentämään ruokavalion kokonaiskaloripitoisuutta, rajoittamaan eläinrasvoja! alkuperä (sianliha, naudanliha, lammas), kermainen

voita, kermaa, smetanaa, makeisia (suklaa, makeisia, hilloa), kolesterolia sisältäviä ruokia (maksa, aivot, kaviaari, punainen kala, munat), muista syöttää omasi; ruokavalio 30-40 grammaa kasviöljyä, riittävä määrä vihanneksia, hedelmiä. Ikääntyneet eivät saa syödä paljon suolakurkkua, mausteisia ruokia, mausteita, suolan määrää kannattaa yrittää rajoittaa. Juo enintään 1 litra nestettä päivässä. Ruokavalion tulisi olla 4-5 ateriaa päivässä (ruokinta pienissä annoksissa) ja viimeinen ateria 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Emme ota tässä huomioon vauvojen ravitsemuksellisia ominaisuuksia - tämä on erityisen analyysin aihe, joka ylittää kirjamme soveltamisalan. Ainoa asia, jonka haluaisin huomauttaa, on pakollinen käyttö alle 1-vuotiaan lapsen ruokinnassa sekä happamattomien että fermentoitujen maitosekoitusten seka- tai keinotekoisella ruokinnassa. Ensinnäkin on suositeltavaa määrätä mukautettuja maitosekoituksia (koostumukseltaan lähellä äidinmaitoa). Näitä ovat happamattomat seokset "Baby" (enintään 2 kuukauden ikäiseksi), seos "Baby" (1-2 kuukauden elämän jälkeen), ukrainalainen seos "Vita-lact" ja unkarilainen "Linolak" (elämän hetkestä lähtien). syntymä). Hapatettuja maitosekoituksia ovat Biolact-kefiiri (Kirgisia), Narine (Armenia), Matsoni (Georgia). Jos omaa rinta- tai luovuttajamaitoa ei ole, mukautettuja seoksia tai jos niitä ei siedä hyvin lasten ruokinnassa kahden ensimmäisen elinkuukauden aikana, kefirin tai B-kefirin seoksia viljaliemien kanssa (riisi, kaurapuuro, tattari) tai samaa alkuperää olevia jauhoja voidaan käyttää.

2-7-vuotiaiden lasten tulisi saada 4-1 5 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, iltapäivätee, päivällinen ja mielellään toinen aamiainen aamiaisen ja lounaan välissä.1 Aterioiden välisten välien keston tulee olla 3,5-4 tuntia. Tämän ikäisten lasten ruokalistalla ei tulisi olla mausteisia ja paistettuja ruokia, vaan 1-7 luokkalaisten koululaisten ruokavaliota laadittaessa tulee ottaa huomioon kouluaika. Ensimmäisessä vuorossa mukana oleville lapsille on suositeltavaa asettaa seuraava tila. Ensimmäisen aterian, joka on 20-25% päivittäisestä kalorisisällöstä, tulisi olla klo 7.00 130 minuuttia - 8.00 aamulla. Toinen ateria, joka on 20 % päivittäisestä kalorisisällöstä, osuu koulun aikaan: klo 11.30 - 12.00. Kolmas ateria on kotitekoinen illallinen, joka on noin 35-40 % päivittäisestä kalorisisällöstä, klo 15-16. Neljäs ateria on illallinen, jonka kaloreita on 20 %, klo 19.30-20.00.

Toisen vuoron lapsilla on erilainen ruokavalio. Klo 7.30-8.00 aamiainen, joka on 20 % päivittäisistä kaloreista, klo 12.00 lounas, joka on 35-40 % päivittäisistä kaloreista. Kolmas ateria, joka muodostaa noin 15 % päivittäisestä kaloreiden saannista, on noin klo 16 koulussa. Illallinen, jonka kaloreita on 20-25%, lasten tulisi saada klo 20 palattuaan koulusta.

Ruokavaliota laadittaessa päiväannos tulee jakaa siten, että lapsille annetaan aamuisin eli aamiaiseksi ja lounaaksi proteiinipitoista ruokaa 1 mi. Ei suositella illalliselle liharuoat, j koska ne vaativat runsaasti ruoansulatusnesteiden eritystä ruoansulatukseen. Illallisruokia on suositeltavaa valmistaa perunoista, vihanneksista, viljoista, raejuustosta, munista.

Terveellä lapsella on aina hyvä vakaa ruokahalu. Lapselle oikean asenteen kasvatus ravitsemukseen tulisi alkaa syntymästä lähtien, huolehtien jatkuvasti hyödyllisten tapojen juurruttamisesta lapsille. Ruokahalun normaali muodostuminen edistää päivittäisen ja ruokinta-ohjelman tiukkaa noudattamista. Jälkimmäinen sisältää lapsen iästä riippuen useita sääntöjä:

tietty määrä aterioita päivän aikana pakollisella yötauolla (poikkeuksena pikkulapset);

syöttäminen sisään asettaa tunnit ja tietyn ajan (älä ruoki vauvaa liian nopeasti, mutta älä venytä ateriaa yli 30 minuuttia);

jokaisen ruokinnan yhteydessä lapsen tulee saada riittävästi ruokaa;

lapsen kasvaessa hänen ruokavalionsa tulisi monipuolistua.

Kaikki tämä edistää ruokahalun normaalia muodostumista, makuaistin kehittymistä ja johtaa lapsen aktiiviseen kiinnostukseen ruokaan. Hyvin tärkeä on miellyttävä maku ja ruokahaluinen ulkonäkö kypsennetyllä ruoalla.

Ruokahaluhäiriön estämiseksi sinun on:

vältä negatiivisia tunteita vauvaa ruokkiessasi, huolehdi rauhallisen ympäristön luomisesta;

älä turvaudu väkivaltaisiin menetelmiin ja rangaistukseen, jos lapsi ei halua syödä;

luopua halusta ruokkia vauva hinnalla millä hyvänsä, kääntämällä hänen huomionsa ruoasta leluilla, suostuttelulla, saduilla, musiikilla pakottaakseen hänet syömään alitajuisesti (jotkut onnelliset vanhemmat yrittävät ruokkia lapsiaan jopa unessa). Näillä toimenpiteillä ei saavuteta toivottua vaikutusta, vaan ne vain pahentavat kielteistä suhtautumista ruokaan. Tällaisissa tapauksissa lapselle voi kehittyä jatkuva ruokahaluhäiriö (anoreksia), jota on vaikea hoitaa.

Ruokahalun heikkenemiseen johtavat syyt on selvitettävä ja ennen kaikkea selvitettävä, onko lapsi sairas. Itse asiassa joissakin sairauksissa havaitaan ruokahalun heikkenemistä ja kieltäytymistä syömästä. Kaikki tämä on kuitenkin väliaikaista, ja kun toivut, ruokahalusi palautuu.

Ruokahalun lisäämiseksi on suositeltavaa monipuolistaa lapsen ruokavaliota, antaa pieni annos makeuttamatonta mehua (sitruuna, omena, granaattiomena jne.) tai liemi ennen ateriaa, korvata maito, jos se sisältyy ruokavalioon, fermentoiduilla maitotuotteilla. , lapsen ikä huomioiden, lisää ruokalistalle tuoreita salaatteja. vihannekset, vinegrettet hapankaali ja suolakurkkua, anna pieni pala liotettua silliä.

Jos lapsi on ylipainoinen, miten sitä voi vähentää?

Lasten liikalihavuuden tärkein hoitomuoto on ruokavaliohoito.

Ruokavaliosta tulisi sulkea pois:

sokeria, makeisia, makeiset(Juuri sitä, mitä lihavat lapset rakastavat eniten);

rasvainen kala;

mannasuurimot, pasta, vermisellit;

rusinat, viinirypäleet, viikunat, banaanit;

valkoinen leipä, leivonnaiset, leivonnaiset;

smetana, kerma, fermentoitu leivottu maito, raejuusto;

purkitetut mehut, makeat virkistävät juomat (Pinocchio, Pepsi-Cola, limonadi), kvass.

Yksittäisiä tuotteita tulisi rajoittaa ikänormiin verrattuna:

ruisleipä - "/ 2 normia päivässä;

perunat - Uz-7 g normaalista päivässä;

voita - "/z normaalista päivässä;

riisi, kaurapuuro - per "/g normista päivässä.

Lihavan lapsen ruokavaliossa on sallittua jättää seuraavat tuotteet ikänormia vastaavana määränä:

rasvaton kefiiri;

vähärasvainen kala (turska, jää);

viljat (tattari, hirssi);

kasviöljy;

vihannekset (kurkut, kaali, melonit);

makeuttamattomien lajikkeiden hedelmät ja marjat;

rasvaton raejuusto;

kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, luumut, omenat).

Lasten liikalihavuuden hoidossa on tietysti noudatettava kaikkia rationaalista ravitsemusta koskevia suosituksia. On huolehdittava siitä, että lihava lapsi liikkuu enemmän, harrastaa ulkoleikkejä ja ikäänsä sopivaa liikuntaa.

Raskaana olevien naisten ravitsemuksen ominaisuudet. Täydellinen ravitsemus naiset koko raskauden ajan on edellytys sikiön asianmukaisen kehityksen ja kypsymisen varmistamiseksi. Sikiön kasvu, kohdun koon merkittävä kasvu, sikiön kalvojen muodostuminen - kaikki tämä vaatii ylimääräistä muovimateriaalia. Tämän ohella äiti valmistautuu raskauden lopussa imetykseen. Siksi odottavan äidin ravinnon tulee olla tasapainoista ja täydellistä. Ei ole hyväksyttävää käyttää rajoituksia raskaana olevien naisten ravitsemuksessa, erityisesti proteiineissa ja rasvoissa, kuten aikaisemmin oli tapana synnytyskäytännössä raskaana olevien naisten toksikoosissa.

Raskaana olevan naisen päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisältyä jopa 150-200 grammaa päivässä vähärasvaista lihaa tai kalaa. Maito ja maitotuotteet sisältyvät ruokavalioon sekä proteiinin lähteinä että pääasiallisina kalsium- ja fosforisuolojen toimittajina. Päivittäinen maidon määrä voi olla 1 litra. Kasviöljyn määrän tulee olla 30-35 grammaa. On ehdottoman välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon raakoja vihanneksia ja tuoreita hedelmiä. Samanaikaisesti on suositeltavaa olla sallimatta liikaa hiilihydraatteja (makeiset, makeiset). Jotta elimistö saisi riittävän määrän rautaa, ruokavalioon on säännöllisesti sisällytettävä ruokia maksasta, munankeltuaisesta, tattarista ja kaurapuurosta.

← + Ctrl + →
Ruoan valmistuksen ja varastoinnin hygieniaRuoan estetiikka

Ikään liittyvät piirteet, mahdollisuus kehittyä joihinkin luetelluista ennenaikaiseen ikääntymiseen johtavista sairauksista, vaativat keski- ja vanhukselta erityisen huolellista ruokavalionsa järjestämisessä.

Ruokavalio kokonaisuudessaan koostuu neljästä osasta: kaloripitoisuus tai määrällinen osa, kemiallinen koostumus, fyysiset ominaisuudet ja ruokailutottumuksia. Kaikki nämä ruokavalion elementit on otettava huomioon valittaessa tuotteita, valmistettaessa niitä ja koottaessa ruokalistoja.

Keski-ikäisen ja iäkkään ihmisen ruokavalion pääasialliset aineryhmät ovat proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit, kivennäissuolat ja vesi. Nämä ravintoaineet on sisällytettävä ruoan koostumukseen. Jokainen niistä tulisi sisällyttää elintarvikkeisiin tietyissä suhteissa iän ja ammatillisten ominaisuuksien mukaan.

On lähes mahdotonta käsitellä päivittäistä ruokavalion kemiallisen koostumuksen ja kaloripitoisuuden laskemista. Monipuolinen, oikein kypsennetty ruoka tarjoaa ihmiselle tarpeellisen ravinteita, mutta tarpeen tunteminen mahdollistaa oikeanlaisten tuotteiden valinnan täydelliseen ja laadukkaaseen ruokavalioon ottaen huomioon iän ominaisuudet ja kehon tilan.

PROTEINIT

Proteiinit ovat poikkeuksellisen tärkeitä kehon elämässä, sillä ne ovat keskeisessä asemassa aineenvaihdunnassa. Tämä on tärkein muovimateriaali, joka muodostaa kaikki kehon elimet, samoin kuin hormonit, ruuansulatusnesteet, entsyymit jne. Proteiinit muodostavat 54 % ihmisen massasta. Proteiinien riittämättömyys ruokavaliossa johtaa kehon lisääntyneeseen alttiuteen tartuntataudeille; se vähentää hematopoieesin prosesseja, johtaa toiminnan häiriintymiseen hermosto, Umpieritysrauhaset. Proteiinit neutraloivat elimistöön päässeet myrkyt ja myrkyt, riittävä proteiinimäärä ruoassa lisää vastustuskykyä stressille, joka voi olla syynä moniin sairauksiin. Proteiini on mukana elämän perusprosesseissa ja on elämän perusta. Proteiinit, kreikan kielessä proteiineja, sanasta "protos", joka tarkoittaa tärkeintä, ainoaa. Kaikkien tärkeimpien elämänprosessien turvaamiseksi on välttämätöntä saada riittävästi kehoa ravinnolla. On tärkeää sanoa, että proteiini, toisin kuin esimerkiksi rasvat ja hiilihydraatit, ei voi syntetisoitua elimistössä eikä korvata muilla ravintoaineilla. Ruoka on ainoa proteiinin lähde. Siksi ruokaproteiinia pidetään ehdottoman välttämättömänä osana ihmisen ruokavaliota. Vanhemmilla ihmisillä proteiinivarastot ovat pienet, se ei imeydy yhtä hyvin. Siksi keski- ja vanhan ikäisen on lisättävä proteiinipitoisuutta ruokavaliossaan tai ainakaan olematta rajoittamatta sitä. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää proteiinia noin 100 - 110 g ja fyysistä työtä tehtäessä tätä määrää tulee nostaa työn vaikeusasteen mukaan 140 grammaan asti. . Ruoansulatuskanavassa hajoavat proteiinit hajoavat yksinkertaisemmiksi kemialliset yhdisteet- aminohappoja. Aineenvaihduntaprosessissa jotkut aminohapot voivat muuttua toisiksi kehon tarpeiden mukaan, mutta joitain aminohappoja elimistö ei pysty muodostamaan, ne on sisällytettävä ruokaan. Näitä aminohappoja kutsutaan siksi välttämättömiksi. Täysravinnoksi katsotaan sellainen, joka sisältää riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja.

Eläinproteiinit ovat täydellisempiä sisältämiensä aminohappojen laadun ja määrän suhteen. Keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten ruokavaliossa tulisi olla noin 50 % eläinproteiinia. Edullisin eläin- ja kasviproteiinin suhde ruokavaliossa on 1:1. Tiettyjen aineiden puutteen välttämiseksi on suositeltavaa käyttää kasvi- ja maitotuotteiden yhdistelmiä (viljat maidon kanssa, leipä maidolla, nyytit, mehikasvit), kasvistuotteita lihan kanssa, kalaa. Kasvi- ja eläinproteiinin oikealla yhdistelmällä kasviproteiinien imeytyminen paranee.

Proteiinien erittäin tärkeä ominaisuus on niiden sulamisen ja imeytymisen nopeus. Ruoansulatusnopeuden mukaan ruokaproteiinit voidaan järjestää seuraavaan järjestykseen: kala, maitotuotteet, liha, leipä, viljaproteiinit. Proteiinin ruoansulatusta häiritsevät eräät herneiden, papujen ja soijapapujen sisältämät aineet, jotka vähentävät ruoansulatusentsyymien ruoansulatustoimintaa. Siksi vanhuksia kehotetaan sisällyttämään ruokaan palkokasveja harvemmin ja pienempiä määriä ja eläinproteiineista suosimaan kalaa ja maitotuotteita.

Lihan, kalan ja sienten uuteaineet (vesiuutteet) eivät ole toivottavia vanhusten ruokavaliossa. Siksi liha- ja kalaliemiä ei pidä syödä päivittäin, vaan lihaa ja kalaa on parempi syödä keitettynä. Uuteaineet heikentävät aineenvaihduntaa, johtavat virtsahapon kertymiseen vereen, mikä johtaa kihdin kehittymiseen. Tämän kaiken tulisi näkyä valikossa ja ruoanlaitossa.

HIILIILIhydraatit

Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Niiden määrän keski-ikäisen ruokavaliossa tulisi vastata energiankulutusta riippuen työn luonteesta, ulkolämpötilasta, "stressitilanteista" ja keskimäärin 400 - 500 g päivässä, ts. jokaisessa proteiinigrammassa tulisi olla 4-5,5 g hiilihydraatteja, mutta ei enempää. Iäkkäälle ihmiselle hiilihydraattien ja proteiinin suhdetta tulisi suositella korkeintaan 3 - 3,5 - 1 grammaan, eli ruokavaliossa hiilihydraattien kokonaismäärän tulisi olla 290 - 300 g, koska tässä iässä Hiilihydraattien imeytymisessä erittäin tärkeä rooli haiman toiminta heikkenee ja niiden liikakäyttö voi johtaa diabeteksen kehittymiseen. Liiallinen hiilihydraatti on pääasiallinen lähde rasvan muodostumiselle ja kerrostumiselle kehossa. Ylipaino vaikuttaa terveyteen ja pitkäikäisyyteen. vuosisadalla lihavat ihmiset 7 vuotta lyhyempi kuin ihmisillä, joilla on normaali paino kehon. Hiilihydraattien ja erityisen helposti sulavien, kuten sokerin, hunajan ja niistä valmistettujen tuotteiden lisääntynyt kulutus voi johtaa hermoston häiriöihin.

Hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kasvisruoista - vihanneksista, hedelmistä, jyvistä. Yksinkertaiset hiilihydraatit - monosakkarideja edustavat ruokavaliossa glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja laktoosi. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - polysakkarideja edustavat tärkkelys, glykogeeni, kuitu, pektiini. Yksinkertainen puhdistettu sokeri on disakkaridi, helposti imeytyvien hiilihydraattien lähde.

Erityistä huomiota keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten ruokavalioon ansaitsee kasvikuitu, joka kuuluu ei-syötäviin hiilihydraatteihin, koska se ei juuri imeydy elimistössä. Niiden rooli kehossa on kuitenkin suuri. Ne muodostavat ulostemassaa, parantavat suoliston mikroflooraa, tuhoavat mädäntyviä bakteereja, lisäävät suoliston peristaltiikkaa ja edistävät kolesterolin erittymistä elimistöstä. Kuidun puute johtaa ummetukseen, suoliston tukkeutumiseen. Kuitu estää liikalihavuuden kehittymistä, koska sen merkittävän volyymin ansiosta se edistää kylläisyyden tunnetta nopeammin ja vähentää kulutetun ruoan määrää. Siksi ruokavalion tulee sisältää vähintään 25 g kuitua (selluloosaa) ja muita sulamattomia polysakkarideja. Niiden lähteet ovat kasviperäisiä tuotteita, pääasiassa vihannekset, hedelmät, leseet, tattari ja kaurapuuro.

RASVAT

Rasvojen rooli ihmiskehossa on suuri. Rasva on arvokas energiamateriaali. Huolimatta siitä, että rasvojen kaloripitoisuus on lähes kaksinkertainen sekä proteiineihin että hiilihydraatteihin verrattuna, niitä ei kuitenkaan voida pitää pelkästään energialähteenä. Ne suorittavat erilaisia ​​elintärkeitä toimintoja kehossa. Ne ovat välttämättömiä tiettyjen kivennäissuolojen, vitamiinien imeytymiselle, parantavat kilpirauhasen toimintaa, lisäävät hapettumisprosesseja kehossa, lisäävät ruoan makua. Niiden määrää vanhusten ruokavaliossa tulisi kuitenkin rajoittaa.

Ruoan korkea rasvapitoisuus lisää veren kolesterolipitoisuutta, lisää veren hyytymistä, mitä tulee välttää ateroskleroosin ehkäisyssä. Ylimääräisen rasvan negatiivinen vaikutus veren ominaisuuksiin vanhuksilla on voimakkaampi kuin nuorilla. Ihmisen päivittäisen ruokavalion rasvapitoisuus ei saisi ylittää 1,5 g painokiloa kohden ja vanhemmalla iällä - grammaa painokiloa kohti, eli päivittäisen ruokavalion rasvan kokonaismäärä ei saa ylittää 100 g ( josta 30 g - kasviöljyjä).

Syötettyjen rasvojen laatu on tärkeää. Hajotessaan kehossa rasva hajoaa sen osiin - rasvahapoihin. Monia ns. tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävillä rasvoilla on korkeampi biologinen aktiivisuus, ne stimuloivat oksidatiivisia prosesseja kehossa. Näitä rasvoja ovat muun muassa matalassa sulavat kasviöljyt: auringonkukka-, oliivi-, maissi- jne. Vähemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy tulenkestävissä eläinrasvoissa - lammasta, sianlihaa, naudanlihaa. Rasvan sulamislämpötila määrittää sen imeytymisen elimistöön. Mitä matalampi sulamispiste, sitä helpompi rasva on sulattaa. Tulenkestävät rasvat (naudanliha, lammas, ihra) ovat vaikeammin sulavia ja imeytyviä elimistössä kuin muut rasvatyypit. Nämä prosessit ovat erityisen vaikeita vanhuksilla ja vanhuksilla, mikä selittyy heidän ruoansulatuselinten toiminnallisten kykyjen heikkenemisellä. Siksi on suositeltavaa jättää lampaanliha, naudanliha, sianlihan rasva pois vanhusten ruokavaliosta. Lisäksi eläinrasvat sisältävät rasvamaista ainetta - kolesterolia, jonka ylimääräinen pitoisuus ruokavaliossa on myös haitallista.

Voi - maitorasva - sisältää myös kolesterolia, mutta voilla on erityisiä ominaisuuksia. hyödyllisiä ominaisuuksia. Se sisältää A- ja D-vitamiinia, ja se imeytyy helposti elimistöön, mikä tekee siitä välttämättömän lasten, vanhusten ja heikkokuntoisten potilaiden ravinnossa. Lisäksi sillä on hyvä maku ja lämpökäsittelyn kestävyys. Tämä mahdollistaa voin sisällyttämisen elintarvikkeisiin laajemmin kuin muita eläinrasvoja.

Vanhusten päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisältyä enintään 75 - 80 g rasvaa, josta 40% kasviperäistä ja 30% maitoa - voita.

VITAMIINIT, KIVENNÄISSUOLA, VESI

Vitamiinien merkitys kehon normaalille toiminnalle on valtava. Niillä on korkea biologinen arvo ja ne osallistuvat lukuisiin kehon biokemiallisiin reaktioihin. Kehon solut eivät syntetisoi vitamiineja, ne eivät tuota niitä, ja ne on saatava ruoan kanssa. Niiden tarve on erittäin suuri, mutta niiden puute tai puute ruoassa tai liika aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

Keski-ikäiset ja vanhukset tarvitsevat tavanomaisen määrän erilaisia ​​vitamiineja ihmisten terveyteen. Mutta jotkut niistä vaativat erityistä huomiota. Niiden pitäisi olla riittävästi ruokavaliossa. Näitä vitamiineja ovat: C, E, B6, B1, A.

C-vitamiini lisää elimistön vastustuskykyä infektioita vastaan, ehkäisee ateroskleroosin kehittymistä, ja siksi jos ateroskleroosin varhaisia ​​oireita havaitaan, C-vitamiinin päivittäistä määrää ruokavaliossa tulee nostaa 70 milligrammasta tavanomaisesta 100 milligrammaan.

E- ja B6-vitamiinit osallistuvat niin kutsutun "E-vitamiinin" muodostumiseen ja ylläpitämiseen aktiivisessa tilassa. Solujen kasvu, ihon tila (ihottumasta kärsivien ihmisten veressä niiden määrä vähenee), rasvan imeytyminen ja paljon muuta riippuvat niiden sisällöstä ruoassa. A-vitamiini on tärkeä näön ylläpitämiselle ja ylempien hengitysteiden vilustumisen ehkäisemiselle.

Ei muutu merkittävästi vanhuudessa ja mineraalielementtien ja veden tarpeessa. Mutta aivan kuten vitamiinien kohdalla, meidän on kiinnitettävä enemmän huomiota joihinkin kivennäisaineisiin: ruokasuolaa, kuparia, rautaa, kobolttia, sinkkiä, mangaania. Liiallinen suolan saanti vaikuttaa haitallisesti sydämen, maksan, munuaisten ja hermoston toimintaan, joten suolan saannin tulee pysyä kohtuullisena. Kupari, rauta ja koboltti ovat niitä bioelementtejä, jotka antavat iäkkään ihmisen keholle kyvyn säilyttää sopeutumiskykynsä altistumiseen ulkoinen ympäristö ja niillä ei myöskään ole vähäistä merkitystä hematopoieesille; sinkki edistää normaalia rasva-aineenvaihduntaa. Vihannekset ja hedelmät, hiiva ovat hyviä lähteitä näiden vitamiinien ja kivennäissuolojen tarjoamiseen.

Veden kokonaismäärä päivittäisessä ruokavaliossa tulee olla noin 2,5 litraa. Itse ruoassa on noin 1 litra vettä. Elimistössä muodostuu tietty määrä, joten ruokavalion tulisi sisältää noin 1,5 litraa vapaata nestettä juomien muodossa: maito, keitto, hillokkeet, mehut jne.

LYHYT KUVAUS PERUSTUOTTEIISTA

50-55 vuoden iässä kehon ikääntymiseen liittyvien rakennemuutosten vuoksi ravitsemuksella tulisi olla merkittäviä piirteitä, joten tämän iän ylittäneen henkilön on tehtävä joitain muutoksia ruokavaliossaan. Nämä muutokset koskevat sekä ravinnon laadullisia että määrällisiä näkökohtia sekä sen hoito-ohjelmaa.

Ruoan koostumuksen tulee sisältää sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita, jotka sisältävät kaikki kehon elämälle välttämättömät perusravinteet: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, kivennäissuolat, vesi. Elimistön tarve niille katetaan täysin vain seka- ja monipuolisella koostumuksella. Ruokaa terve ihminen keski- ja vanhuuden tulisi olla, kuten yleensäkin, järkevää ravintoa kaiken ikäisille, ennen kaikkea täysipainoista ja monipuolista. Siksi tulee ottaa huomioon yksittäisten ravintoaineiden rooli tietyssä iässä ja niiden pitoisuus eri tuotteissa.

Kaikki tärkeimmät ravintoaineet sisältyvät eri tuoteryhmiin, esimerkiksi maitotuotteet, liha - kala ja muut, joilla on eriarvoinen ravintoarvo.

Oikein syömiseksi on tiedettävä, mikä paikka vanhusten ruokavaliossa on tietyillä elintarvikkeilla ja yksittäisillä ruokilla ja tämän mukaisesti, mitä ruokia on parempi käyttää.

MAITO JA MAITOTUOTTEET

Maito sisältää noin 100 aineosaa ja on tärkein elintarviketuote, joka sisältää kaikki elimistölle välttämättömät perusaineet optimaalisissa suhteissa ja helposti sulavassa muodossa.

Vanhuudessa A-, E-, B-vitamiinit, koliini ja aminohappo metioniini ovat erityisen tärkeitä ravintoaineista, joilla on ennaltaehkäisevä ja terapeuttinen rooli ateroskleroosissa. Kaikki nämä aineet löytyvät maidosta. Siksi maidolla, maitotuotteilla ja erityisesti maitohappotuotteilla tulisi olla 50 vuoden iän jälkeen poikkeuksellisen tärkeä paikka ravitsemuksessa.

Maitoa voi käyttää yli 500 valmistukseen erilaisia ​​ruokia. Maitoa käytetään sellaisten arvokkaiden elintarvikkeiden valmistukseen, kuten kondensoitu maito, kerma, juusto, raejuusto, kefiiri, juoksetettu maito, koumiss jne.

Maitojauhe on myös täysimittainen tuote, joka ei melkein eroa luonnollisesta maidosta kemiallisessa koostumuksessaan. Hapanmaidolla, joka saadaan hapattamalla maitoa erilaisilla maitohappobakteereilla (juoksumaito, varenetit, jogurtti tai sienet (kefiiri)), on suotuisa vaikutus suoliston toimintaan ja se estää mädäntymis- ja käymisprosesseja.

Arvokkaita maitotuotteita ovat raejuusto ja juusto. Juustoa on parempi käyttää ei kovin teräviä lajikkeita. Raejuusto sisältää 16 % proteiinia, kalsium- ja fosforisuoloja, vaikuttaa suotuisasti rasva-aineenvaihduntaan ja sillä on diureettinen vaikutus. Juustoa voi tehdä suuri määrä herkullinen ja terveellisiä aterioita, yhdistämällä sitä vihannesten ja viljojen kanssa.

Vanhuksille voidaan suositella rasvattoman maidon, heran ja piimän käyttöä. Maidon kermaksi ja raejuustoksi jalostuksessa jäljelle jäävä rasvaton maito ja hera ovat arvokas elintarviketuote, joka ei sisällä lähes lainkaan rasvaa ja siten kolesterolia, joka on tärkeä monien sairauksien, erityisesti ateroskleroosin, ehkäisyssä. Rasvan poistamisen jälkeen niihin jää proteiinia, maitosokeria ja kivennäissuoloja. Näistä tuotteista voidaan valmistaa kisselejä ja kvassia.

Maitoa ja maitotuotteita pidetään "suojaavina" iäkkään ihmisen ruokavaliossa, jonka raejuustoa suositellaan kuluttavaksi noin 100-150 g päivässä. Keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten päivittäisessä ruokavaliossa näiden tuotteiden on oltava läsnä.

VIHANNEKSET, HEDELMÄT, MARJAT, VIHREÄT

Vihannekset ja hedelmät ovat ainoat lähteet monille elimistölle tärkeille aineille, joita ei löydy muista elintarvikkeista. Siksi iäkkäiden ihmisten ruokavaliossa tulisi maitotuotteiden ohella olla erilaisia ​​vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja yrttejä. Ne sisältävät erilaisia ​​vitamiineja, kivennäissuoloja, vaikuttavat suotuisasti aineenvaihduntaan, edistävät parempaa ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä, kunnollista ruoansulatusta ja säännöllistä suolen toimintaa. Kypsät hedelmät ja eräät juurekset (juurikas, nauris, rutabaga, porkkana jne.) sisältävät myös ns. pektiinejä, jotka imevät itseensä haitallisia aineita ja vähentävät suoliston mädäntymisprosessien voimakkuutta. Ja valkosipuli, sipulit, retiisit jne. sisältävät lisäksi fytonsideja - aineita, joilla on haitallinen vaikutus patogeenisiin mikrobeihin.

Vihannekset ja hedelmät eivät sisällä juuri lainkaan rasvaa. Kasviruoat sisältävät vähän natriumsuoloja, mutta runsaasti kalium- ja magnesiumsuoloja, joilla on suotuisa vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Monet vihannekset, hedelmät ja marjat estävät ateroskleroosin kehittymistä niiden kuidun sisältämän karoteenin vuoksi, josta elimistössä muodostuu A-vitamiinia ja muita vitamiineja. Ne ovat tärkein C-vitamiinin lähde.

Hyvä C-vitamiinin lähde ovat omenat, pihlaja, viburnum, sipulit, kaali, perunat, ruusunmarjat, karviaiset, vadelmat, salaatti, nuoret nokkoset, tomaatit, piparjuuri, retiisit, mustaherukat.

Kesällä mustaherukoita on hyödyllistä valmistaa laittamalla ne lihamyllyn läpi ja sekoittamalla niihin sokeria suhteessa 2 kg sokeria 1 kg herukoita kohti. Säilytä saatu massa hyvin suljetussa lasiastiassa viileässä paikassa.

Hapankaali ja sen suolavesi voivat olla hyvä C-vitamiinin lähde talvella ja alkukeväällä. Marinoidut kurkut ja vihreät tomaatit eivät sisällä C-vitamiinia.

Jotta voisit syödä oikein vanhuudessa, sisään päiväraha sinun tulee sisältää enintään 500 g vihanneksia ja yrttejä ja enintään 400 g hedelmiä ja marjoja. Kesä-syksy-kaudella sinun on syötävä enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, jotta kehoon muodostuu tietty vitamiinivarasto.

Myös palkokasvit tulisi sisällyttää ruokavalioon - herneet, pavut, pavut, soijapavut jne. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, erityisesti soijapapuja, rasvoja, ja ne imeytyvät paremmin esiliotettuna ja muussattuina.

Pähkinät, rusinat, aprikoosit, kuivatut päärynät ja luumut ovat hyödyllisiä vanhemmalla iällä. Kuivatut hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti kivennäissuoloja, säilyttävät vitamiineja ja niillä on erityisesti kaloreita suurempi ravintoarvo kuin tuoreilla.

Kaikenlaisia ​​vihanneksia, hedelmiä, marjoja, tuoreita yrttejä sekä kasvisruokia, lisukkeita, salaatteja, kasviskeittoja (vihanneksia ja hedelmiä), borssi- ja kaalikeittoa kasvisliemillä, yhdistelmäruokia keski-ikäisille ja vanhuksille. kulutetaan aina kun mahdollista ympäri vuoden.

RASVAT, ÖLJYT JA MUNAT

45 vuoden iän jälkeen tulee mahdollisuuksien mukaan välttää rasvaisia ​​ruokia. Se edistää monien sairauksien kehittymistä.

On parempi käyttää kasviöljyjä, erityisesti puhdistamattomia öljyjä, jotka eivät sisällä kolesterolia ja alentavat sen pitoisuutta kehossa. Naudanliha, sianliha jne. tulisi sulkea pois ruokavaliosta. Eläinrasvoista hyödyllisimpiä ovat maitorasvat: voi, smetana, kerma. Ikääntyneen ihmisen päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää noin 70-80 g rasvaa, josta kasviöljyä 30 g.

Margariinilla on välipaikka eläin- ja kasvirasvojen välillä. Se sisältää korkealaatuisia kasvi- ja eläinrasvoja, maitoa, suolaa ja munankeltuaista. Kermainen margariini sisältää noin 220 % voita ja rasvaliukoisia vitamiineja.

Kananmunat ovat erittäin arvokas tuote, joka sisältää proteiineja, rasvoja, kivennäissuoloja ja vitamiineja. Vanhuudessa niiden käyttöä tulee kuitenkin rajoittaa, koska kananmunan keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Vanhuksille suositellaan enintään 4 kananmunan syömistä viikossa.

LIHA, SIIPIKARJA, KALA

Liha ja kala ovat täydellisten proteiinien, kivennäissuolojen ja joidenkin vitamiinien lähde. Nämä ovat välttämättömiä ruokia. Ateroskleroosin ilmaantumisen ja kehittymisen estämiseksi lihaa, siipikarjaa ja kalaa tulisi kuitenkin syödä vähärasvaisten lajikkeiden kanssa. Kohtuullista rasvan, maksan, savustetun lihan, rasvamakkaran, säilykelihan ja kalan käyttöä tulisi käyttää. Niitä kannattaa syödä silloin tällöin ja pikkuhiljaa. Voit sisällyttää ruokavalioon vähärasvaista keitettyä kinkkua, keitettyjä makkaroita ja makkaroita sekä vähärasvaista kalaa (hauki, kuha, karppi, karppi, sahramiturska).

Hyödyllinen merikala(turska, kampela, meribassi), sekä merenelävät, jotka sisältävät jodia.

Harvemmin on tarpeen käyttää vahvoja liemiä ja runsaita liha- ja kalakeittoja. Lihaa ja kalaa tulee kypsentää useammin keitettynä, haudutettuna, paistettuna ja harvemmin paistettuna. Kalaa on hyvä käyttää kasviöljyssä keitettynä tai paistettuna, sekä lihapullien, soufflen ja lihahyytelön tai täytetyn kalan muodossa.

Ihmisten ravinnossa 45 vuoden jälkeen liha- ja kalatuotteet eivät saisi olla pääsijalla. Kasvispäivien järjestämistä suositellaan jopa kerran tai kahdesti viikossa, kun ruokalistalla ei ole liha- ja kalaruokia.

Hyödyllisimmäksi ihmisille vanhuksilla tulisi tunnustaa ravitsemus pääasiassa maitomainen - kasvis.

LEIPÄ, VILJAT, SOKERI

Hiilihydraatit ovat tärkein rasvan lähde kehossa. Siksi 45 vuoden kuluttua, etenkin ylipainoisen taipumuksen vuoksi, on tarpeen rajoittaa jauhoruokia, viljoja ja makeisia ruokavaliossa. Liian monet hiilihydraatit johtavat liikalihavuuteen.

Leipä sisältää kohtuullisen määrän proteiinia, jäämiä rasvasta ja suuren määrän hiilihydraatteja. Keski-ikäisille ja vanhuksille leivän määrä ruokavaliossa tulisi rajoittaa 300-400 grammaan päivässä. Samalla kannattaa ehdottomasti syödä täysjyväjauhoista valmistettua ruis- ja vehnäleipää, joka sisältää B-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa ja paljon kasvikuitua. Ruis- ja harmaanleivän kaloripitoisuus ja sulavuus ovat alhaisemmat kuin vehnällä, joten ruis- ja harmaa leipä pitäisi olla parempi kuin valkoinen.

Vilja valmistetaan viljoista (vehnä, kaura, ohra, riisi, tattari jne.). Ne sisältävät proteiinia, jonkin verran rasvaa, kivennäisaineita ja paljon hiilihydraatteja. Vanhuksille on suositeltavaa käyttää kaurapuuroa, "Hercules", jonka proteiinilla on arvokkaita ominaisuuksia, sekä tattaria, erityisesti maidon tai jogurtin kanssa.

Viljoista niiden sulavuuden vähentämiseksi on parasta keittää murenevia tai paistettuja viljoja.

Sokeri on hiilihydraatti, joka imeytyy nopeasti ja hyvin elimistöön. Karamellien ja muiden makeisten ravintoarvo on yhtä suuri kuin sokerin ravintoarvo. Sokeria ja muita makeisia, erityisesti paljon rasvaa sisältäviä, makeisia - kakkuja, leivonnaisia, pikkuleipiä tulee rajoittaa. On toivottavaa, että sokeria kulutetaan hedelmien ja marjojen kanssa.

Hyödyllinen tuote, joka sisältää mineraalisuoloja, orgaanisia happoja, vitamiineja, entsyymejä, on hunaja. Se voi korvata sokerin kompottien, hyytelöiden, vaahdon ja juomien valmistuksessa.

Sokeri, hillo, hillo, hunaja ovat sulavimpia hiilihydraatteja. Niitä ei tarvitse syödä enempää kuin 100 g päivässä, ja jos painoa lisätään, niiden määrää ruokavaliossa tulee vähentää.

RUOAN KALORIT

Tärkeä kysymys vanhusten järkevän ravinnon ongelmassa on kysymys ruoan määrästä.

Ihmisen tarvitsema ruuan määrä riippuu hänen iästä, ammatista ja elämäntavoista. Ruoka toimii energianlähteenä, joten kaloripitoisuuden perusteella voidaan arvioida, missä määrin ruokavalio vastaa kehon energiankulutusta.

Ruoan tarve riippuu suurelta osin tehdystä työstä. Kun siirryt työhön, johon liittyy vähemmän liikunta pitää vähentää kalorien saantia.

Ylipainoisten ihmisten on päästävä eroon ylipainosta ja rajoitettava ruoan kaloripitoisuutta. Lisäksi sinun on viljeltävä suhteellisuudentajua ruoassa. Ei tarvitse syödä täyteen kylläisyyteen, kylläisyyteen asti. Sinun täytyy nousta pöydästä vielä olemassa olevalla, vaikkakin pienellä halulla syödä. Haitallista ylensyöntiä. On esimerkiksi laskettu, että jos kulutat päivittäin 200 kaloria normaalia enemmän (lasillinen maitoa tai pala leipää ja voita), niin rasvaa kertyy vuodessa 7-8 kg.

Objektiivinen indikaattori kalorien saannista on ruumiinpaino. Jos paino on pitkään normaali, niin kehon kulutuksen ja ravinnon välille on saatu tasapaino.

Se on yleisesti hyväksyttyä keskipaino, joka henkilöllä on 30-vuotiaana, on hänelle halutuin seuraavina vuosina. Normaalipainoksi katsotaan paino kilogrammoina, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin senttimetrin pituuden ja luvun 100 välinen ero, eli yhtä suuri kuin kasvun kaksi viimeistä numeroa.

Jos paino kasvaa, sinun on rajoitettava hiilihydraattipitoisia ruokia ruokavaliossa: sokeri, makeiset, viljat, pasta, leipää, perunoita ja vähemmän rasvaisia ​​ruokia.

On muistettava, että systemaattinen liiallinen ravinto jonkin ajan kuluttua johtaa väistämättä liikalihavuuteen.

Painon pudottamiseksi pidetään paastopäiviä 7-10 päivän välein: hedelmät, hedelmät ja vihannekset, maitotuotteet ja muut. "Omenapäivän" aikana henkilö saa 5 - 6 annoksena (joka toinen tunti) 2 kg tuoreita, kuorittuja ei kovin makeita omenoita päivässä; "vihannes - hedelmä" -päivänä - 1,5 kg erilaisia ​​raakoja vihanneksia (kurkkuja, tomaatteja, retiisiä, salaattia, kaalia), hedelmiä tai marjoja 4 - 5 annokselle; "kefirissä" - 6 - 7 lasillista kefiiriä; "juustomassa" - 500 g rasvatonta raejuustoa ja 2 kupillista teetä ilman sokeria.

Paastopäivän seurauksena havaitaan suotuisia muutoksia aineenvaihdunnassa, painonpudotusta (noin 1,5 kg) ja yleiskunnon paranemista.

Ennaltaehkäisevän ravitsemuksen pääperiaate vanhuudessa on maltillisuus sekä lihastoiminnan lisääntyminen urheilun, voimistelun, fyysinen kulttuuri, työ puutarhassa, kasvimaa.

RUOKAVALIO

Ruoansulatuselinten terveyden ja normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ei tarvitse vain olla laadukasta ja riittävää ravintoa, vaan myös noudattaa oikea tila(rutiini) ravitsemus.

Jos ihminen syö epäsäännöllisesti ja satunnaisesti, ruoansulatuselinten harmoninen työ häiriintyy. Ruoansulatuskanavan ja muiden sairauksien esiintyminen (gastriitti, mahahaava, paksusuolitulehdus jne.).

Järkevintä on 4 ateriaa päivässä. On tärkeää jakaa ruokamäärä oikein koko päivälle. Useampi käyttö aiheuttaa "väsymystä" Ruoansulatuskanava sekä rauhasia, jotka tuottavat ruoansulatusmehuja. Siksi ruokaa syödään ilman ruokahalua eikä se nauti. Tauot aamiaisen, toisen aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä eivät saa ylittää 4 tuntia. Tällaisina aikaväleinä ruoalla on aikaa sulaa, mikä varmistaa ruokahalun esiintymisen. Ensimmäisen aamiaisen tulee olla runsas ja sisältää rasvoja, leipää, lihaa tai munia, maitoa ja teetä tai kahvia. Ensimmäisellä aamiaisella ja lounaalla sinun tulee syödä hieman yli kaksi kolmasosaa päivittäisestä ruoka-annoksesta.

Toinen aamiainen (työpaikalla) on kevyt, noin 15 - 20 % ruokavaliosta.

Lounas (töiden jälkeen) on melko tyydyttävä, noin 40 - 45% päivittäisestä ruokavaliosta.

Illallinen tulisi olla puolitoista-kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen tulisi olla kevyttä, noin 10 % ruokavaliosta.

Ikääntyneet, joilla on lisääntynyt ruokahalu ja taipumus olla ylipainoisia, tarvitsevat syömistä useammin (ruoan kiihtymisen vähentämiseksi ja nälän poistamiseksi (5-6 kertaa päivässä, mutta pikkuhiljaa vähäkalorinen). Säännöllisillä aterioilla ruokahalu heikkenee. Viisi tai jopa kuusi ateriaa päivässä vanhuksilla lähes tasaisesti jakautuneena ruokana, joka ei rasita vatsaa ja takaa hyvän ruuansulatuksen.Lisäksi ruoan tulee olla paremman imeytymisen kannalta herkullista ulkonäköä, makua ja tuoksua. voi käyttää yrttejä, valkosipulia, sipulia, piparjuurta, vihannes- ja hedelmämehuja, jotka eivät vain paranna ruokien makua, vaan myös antavat keholle paljon hyödyllisiä aineita: mineraalisuoloja, vitamiineja, fytonsideja jne.

Ennen ruokailua, jos se on ilman nestemäistä astiaa tai teetä, on hyödyllistä juoda vettä, hedelmä- ja vihannesmehua. Se edistää parempi työ ruuansulatusrauhasia ja vaikuttaa suotuisasti ruoansulatukseen.

Sinun on aloitettava syöminen, jos mahdollista, rauhallisessa tilassa. Siksi ennen syömistä suositellaan vähintään lyhyt lepo olla aloittamatta syömistä ylityössä.

Jauhettuun soseeseen ei pidä turvautua kohtuuttomasti, sillä mekaanisesti säästävä ruoka voi johtaa ummetuksen kehittymiseen. Vanhusten on seurattava suoliston säännöllistä toimintaa, ja tätä varten sinun on sisällytettävä ruokavalioon täysjyväleipä, hapanmaitotuotteet, luumut, punajuuret, raa'at vihannekset ja hedelmät.

Syömisen aikana ei tarvitse kiirehtiä. Pureskelematon tai huonosti pureskeltava ruoka rasittaa vatsaa ja suolistoa ja on huonommin sulavaa, eikä kovin kylmää tai liian kuumaa ruokaa pidä syödä.

Syömisen jälkeen sinun tulee huuhdella suu ja harjata hampaat aamulla ja illalla.

ESIMERKKI VALIKKO VANHAILLE

maanantai

1. aamiainen. Munakas, kaurapuuro, maitotee.

2. aamiainen. Tuoreet hedelmät tai marjat, paistettu omena.

Illallinen. Kasvissyöjä kaalikeitto kasviöljyllä, keitetty liha, paistettu perunamuusilla, kompotti.

iltapäivä tee. Ruusunmarjaliemi, vihannes- tai hedelmämehu.

Illallinen. Raejuustovanukas, vihanneksilla täytetyt kaalisämpylät. Ne kypsennetään kasviöljyssä.

Yöksi. Jogurtti.

1. aamiainen. Raejuustoa, riisimaitopuuroa, teetä maidon kera, leipää.

Illallinen. Ohrakeittoa, maitoa, lihapullia haudutetulla porkkanalla, hilloketta, leipää.

Illallinen. Keitetty kala kaalilla kasviöljyssä, kefir, pilaf hedelmillä, tee, leipä.

Yöksi. Jogurttia, pullaa.

Koko päiväksi 250 g leipää, 30 g sokeria, 10 g voita.

1. aamiainen. Salaatti lihalla, tattaripuuro kasviöljyllä, tee maidon kanssa, leipä.

Illallinen. Kasviskaalikeitto smetanalla, naudanlihastroganoff perunalla, hilloke, leipä.

iltapäivä tee. Vitamiinimehu - 1 lasi.

Illallinen. Nuudelit raejuustolla, porkkanapihvit omenoiden kanssa, teetä maidolla, leipää.

Yöksi. Jogurttia tai kefiiriä, keksejä.

1. aamiainen. Raejuusto maidolla ja sokerilla, riisimaitopuuroa, teetä maidolla, leipää.

2. aamiainen. Hedelmä- tai tuorekasvissalaatti kasviöljyllä.

Illallinen. Kasvisborsch kasviöljyllä, hienonnettu šnitseli tattaripuurolla, hilloke, leipä.

iltapäivä tee. Vitamiinimehu - 1 lasi.

Illallinen. Keitetty liha kasvisten kera, leipävanukas makealla kastikkeella, teetä, leipää.

Yöksi. Kefiiri, pulla.

1. aamiainen. Silliä kasvisten ja kasviöljyn kera, voita, maitomannapuuroa, teetä maidon kera, leipää.

2. aamiainen. Tuoreet hedelmät tai marjat tai paistettu omena.

Illallinen. Keitto - maitokasvissose, keitetty liha, paistettu perunamuusissa, kompotti, leipä.

iltapäivä tee. Kasvis- tai hedelmämehu.

Illallinen. Krupenik raejuustolla, porkkana-omenakletit, maitotee, leipä.

Yöksi. Jogurtti.

Aamiainen. Keitetty makkara, ohrapuuro, tee, leipä.

Illallinen. Tuorekasvissalaatti kasviöljyllä, kasviskeitto smetanalla, liha haudutettua porkkanaa, hyytelöä, leipää.

iltapäivä tee. Vitamiinimehu - 1 lasi.

Illallinen. Raejuustovanukas, kaalisinitseli kasviöljyllä, omenasoufflé, leipä, tee maidolla.

Yöksi. Kefiiri, pulla.

sunnuntai

1. aamiainen. Raejuusto maidolla ja sokerilla, voita, vehnä-kurpitsan maitopuuroa, teetä, leipää.

2. aamiainen. Tuorekasvissalaatti kasviöljyllä.

Illallinen. Punajuurta, pilafia keitetyn lihan kanssa, hilloketta, leipää.

iltapäivä tee. Ruusunmarjaliemi, hedelmä- tai vihannesmehu.

Illallinen. Täytetty kala. Porkkana lihapullia omenoiden, teen, leivän kanssa.

Yöksi. Kefiiri, keksejä.

Lähde: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Ravinto on meille yksi luonnollisimmista elämänprosesseista. Niin luonnollista, että tuntuu siltä, ​​ettei sitä tarvitse miettiä: jokainen varmasti osaa syödä, eikä siihen tarvita korkeakoulu- tai koulukoulutusta. Juuri tämä asenne tähän, ensi silmäyksellä yksinkertaiseen, mutta niin tärkeään prosessiin, johtaa kuitenkin surullisiin seurauksiin: fyysiseen sairauteen, liikalihavuuteen ja masennukseen. "Syömme elääksemme, emme elämme syödäksemme" - tämä on ihmisen järkevän ravitsemuksen pääidea .

Tasapainoinen ruokavalio, kuten määritelmä sanoo, tämä on terveiden ihmisten fysiologisesti täydellistä ravintoa, ottaen huomioon heidän sukupuolensa, ikänsä, työn luonne ja ilmastolliset elinolosuhteet. Järkevä ravitsemus edistää terveyden säilymistä, haitallisten ympäristötekijöiden vastustuskykyä, korkeaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä, aktiivista pitkäikäisyyttä. On olemassa rationaalisen ravitsemuksen perusteita, jotka meidän on tiedettävä voidaksemme syödä oikein.

Kolme järkevän ravinnon perusperiaatetta

Ensimmäinen ja yksi tärkeimmistä on ravinnon energiatasapaino.

Hyvin usein syömme liikaa, unohtaen, että itse asiassa ihminen ei tarvitse tiettyä määrää ruokaa, vaan syödyn energia-arvon. Joten usein suurella ruokamäärällä emme saa tarpeeksi kaloreita, tai päinvastoin, muutaman kakunpalan maistaessa "saa" päivärahan kerralla syömättä ollenkaan. Venäläisen keittiön perinteiden mukaan kulutamme päivittäin paljon leipää, perunaa, sokeria, eläinrasvoja, mikä johtaa kehon epätasapainoon: kulutamme enemmän energiaa kuin pystymme kuluttamaan. Tällainen ruokavalio johtaa liikalihavuuteen, mikä puolestaan ​​​​ei aiheuta meille vain epätoivoa muodottoman vartalomme suhteen, vaan myös useita tällä perusteella kehittyviä sairauksia - ruoansulatuskanavan sairauksista diabetes mellitukseen ja lopulta masennukseen. Näin ollen, jos haluamme pysyä terveinä, meidän on alettava laskea syömämme ruoan kaloreita.

Ruokavalion energia-arvo riippuu monista tekijöistä: sukupuolesta (naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin miehet), iästä (vanhukset tarvitsevat vähemmän energiaa ruoasta) ja ammatista (fyysisesti aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän energiaa).

Toinen periaate on monipuolisuus ja tasapaino ravinnossa..

Joka päivä ollaksemme terveitä, meidän on saatava ruoasta jopa 70 erilaista ainetta. Niiden joukossa ovat hyvin tunnetut proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Ja niiden kaikkien tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa. Luonnollisesti tarvitsemme näitä aineita eri määrinä - esimerkiksi hiilihydraatteja, joista kehomme tuottaa energiaa, pitäisi olla enemmän kuin proteiineja tai rasvoja, mutta ei ole hyväksyttävää jättää pois mitään näistä aineista. On myös mahdotonta, toisin kuin kasvissyöjien mielipide, korvata eläinproteiineja kokonaan kasviproteiineilla, jotta ilman lihaa ihmisen ruokavalio ei olisi täydellinen, varsinkin lasten ruokavalio.

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi kehomme tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi me kaikki kuulemme jatkuvasti vihannesten ja hedelmien eduista. On vain lisättävä tähän totuuteen, että kaikki vitamiinit eivät imeydy hyvin muiden tuotteiden kanssa yhdistettynä. Siksi porkkanat ovat hyödyllisiä näön kannalta juuri silloin, kun niitä syödään smetanan kanssa.

Kolmas järkevän ravitsemuksen periaate on hoito-ohjelman noudattaminen.

Ensinnäkin, jotta kehosi ei rasita epäsäännöllisestä syömisestä, on parasta tehdä itsellesi selkeä ateriaohjelma. On parasta syödä 3-4 kertaa päivässä. Juuri tätä aterioiden määrää pidetään optimaalisena. Tietysti jokainen päättää itse oman ruokavalionsa työaikataulusta, ammateista ja muista olosuhteista riippuen, mutta asiantuntijat suosittelevat seuraavia ruokailuaikoja klo 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja alkaen. klo 17.00-18.00. Juuri tähän aikaan ihmisen ruoansulatusrauhaset tuottavat yleensä suurimman määrän ruoka-entsyymejä. Jokainen organismi on kuitenkin yksilöllinen, joten on parasta kuunnella sen toiveita (jos ne eivät koske paria voileipää tulevaa yötä varten, ennen nukkumaanmenoa syöminen on todella haitallista). Toinen tärkeä pointti on ruuan määrä jokaisessa "istunnossa". Muistatko sanonnan - "emme tarvitse illallista"? Aivan oikein, illallisella sinun täytyy syödä vähemmän ruokaa, mutta aamiainen alussa Vappu- nyt on aika syödä rempseästi, jopa runsaammin kuin lounaalla.

Vähän harjoittelua

On olemassa muutamia muita sääntöjä, jotka voivat auttaa järkeistämään ravitsemusta:

Hedelmät tulisi syödä erillään muista aterioista ja mieluiten 20 minuuttia ennen ateriaa ja 1-2 tuntia ruokailun jälkeen, voidaan yhdistää pähkinöiden kanssa.

Viljoja ja palkokasveja ei saa sekoittaa keskenään. Poikkeuksena ovat ruoat, jotka on maustettu runsaasti yrteillä ja ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.

Kasviksia ei nautita hedelmien kanssa, paitsi silloin, kun ne "tapaavat" samassa mehussa.

Vatsalle haitallisia ovat ruokia, joissa taikina yhdistetään lihaan - pastat, pasta laivastolla, piirakat, pannukakut lihalla ja nyytit.

Täysmaitoa ei tule ollenkaan yhdistää muihin ruokiin, ja muista, että aikuisen keho ei välttämättä huomaa sitä.

Nesteet tulee juoda ennen ateriaa. On myös parempi aloittaa syöminen raakojen vihannesten kanssa, tämä puhdistaa vatsan ylimääräisistä aineista.

Älä syö ruokaa leivän kanssa.

Ihmisen järkevä ravitsemus- Tämä ei ole dieetti eikä erityinen vakavuus kehollesi. Tämä on normi, kun hallitset minkä, tunnet olosi paremmaksi. Ja kehosi kiittää sinua siitä!

Rationaalinen ravitsemus, sen merkitys ja ominaisuudet

Rational (lat. suhde - mieli) ravitsemus on tärkein tekijä terveellisissä elämäntavoissa.

Tasapainoinen ruokavalio - ravitsemus, tasapainoinen energian ja ravintosisällön suhteen sukupuolen, iän ja ammatin mukaan.

Tällä hetkellä ravitsemus ei vastaa tätä käsitettä suurimmalle osalle väestöstämme, ei pelkästään riittämättömän aineellisen turvallisuuden vuoksi, vaan myös siksi, että asiasta ei ole tietoa tai sitä ei tiedetä. Ennen kuin siirryt ravitsemusneuvontaan Jokapäiväinen elämä Katsotaanpa ravintoaineiden roolia kehossa.

Ravinto on olennainen osa elämää, koska se pitää aineenvaihduntaprosessit suhteellisen vakiona. Ravitsemuksen rooli kehon elintärkeän toiminnan varmistamisessa tunnetaan hyvin: energian saanti, entsyymisynteesi, plastinen rooli jne. Aineenvaihduntahäiriöt johtavat hermosto- ja mielenterveyssairauksien, vitamiinin puutosten, maksan, veren sairauksien jne. Väärin järjestetty ravitsemus heikentää työkykyä, lisää alttiutta sairastua ja viime kädessä lyhentää eliniänodotetta. Energiaa vapautuu kehossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hapettumisen seurauksena.

Välttämättömien ravintoaineiden merkitys, niiden energiaarvo

Oravat- elintärkeitä aineita elimistössä. Niitä käytetään energialähteenä (1 gramman proteiinin hapettuminen elimistössä antaa 4 kcal energiaa), rakennusmateriaalina solujen uudistamiseen (palautukseen), entsyymien ja hormonien muodostukseen. Elimistön proteiinitarve riippuu sukupuolesta, iästä ja energiankulutuksesta, 80-100 g vuorokaudessa, josta eläinproteiineja 50 g. Proteiinien tulisi olla noin 15 % päivittäisestä kaloreiden saannista. Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka jaetaan välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Mitä enemmän proteiineissa on välttämättömiä aminohappoja, sitä täydellisempiä ne ovat. Välttämättömiä aminohappoja ovat: tryptofaani, leusiini, isoleusiini, valiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini.

Rasvat ovat kehon pääasiallinen energianlähde (1 gramman rasvan hapettuminen antaa 9 kcal). Rasvat sisältävät elimistölle arvokkaita aineita: tyydyttymättömiä rasvahappoja, fosfatideja, rasvaliukoisia vitamiineja A, E, K. Elimistön päivittäinen rasvantarve on keskimäärin 80-100 g, mukaan lukien kasvirasvat 20-25 g. Rasvojen tulisi saada n. 35% päivittäisestä kalorimäärästä. Suurin arvo elimistölle on tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat eli kasviperäiset rasvat.

Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä energianlähteistä (1 gramman hiilihydraattien hapettuminen antaa 3,75 kcal). Elimistön päivittäinen hiilihydraattitarve vaihtelee välillä 400-500 g, josta tärkkelystä 400-450 g, sokeria 50-100 g, pektiiniä 25 g. Hiilihydraattien pitäisi kattaa noin 50 % päivittäisestä kaloreiden saannista. Jos kehossa on liikaa hiilihydraatteja, ne muuttuvat rasvoiksi, eli ylimääräinen hiilihydraattimäärä edistää liikalihavuutta.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien lisäksi tasapainoisen ruokavalion tärkein osa on vitamiinit- biologisesti aktiiviset orgaaniset yhdisteet, joita tarvitaan normaaliin elämään. Vitamiinien puute johtaa hypovitaminoosiin (vitamiinien puute kehossa) ja beriberiin (vitamiinien puute kehossa). Vitamiinit eivät muodostu kehossa, vaan ne tulevat siihen ruoan mukana. Erottaa vesi- ja rasvaliukoinen vitamiinit.

Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja vitamiinien lisäksi elimistö tarvitsee mineraalit, joita käytetään muovimateriaalina ja entsyymien synteesiin. Siinä on makroelementtejä (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ja hivenaineita (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Keski-ikäisten proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulisi olla (painon mukaan) 1: 1: 4 (raskas fyysinen työ 1: 1: 5), nuorilla - 1: 0,9: 3,2.

Keho saa näitä aineita vain, jos syödään monipuolisesti, mukaan lukien kuusi pääruokaryhmää: maitotuotteet; liha, siipikarja, kala; munat; leipomo, vilja, pasta ja makeiset; rasvat; vihanneksia ja hedelmiä.

Ruokavaliolla on suuri merkitys: aterioiden tiheys, päivittäisen kaloripitoisuuden jakautuminen, ruoan massa ja koostumus yksittäisiä aterioita varten.

Terveelle ihmiselle neljä ateriaa päivässä on optimaalinen, koska harvinaisemmat ateriat johtavat rasvan kertymiseen elimistöön, kilpirauhasen ja kudosentsyymien toiminnan laskuun. Säännölliset ateriat samanaikaisesti edistävät sapen parempaa ulosvirtausta. Ruokavalion rikkominen on yksi tärkeimmistä maha- ja suoliston kroonisten sairauksien syistä. Syömistiheyden määrää ikä, työn luonne, päivärytmi ja kehon toimintatila. Säännöllinen ravinnon saanti edistää kehitystä ehdollinen refleksi aterioiden ja ruuansulatusmehujen rytmisen tuotannon aikana.

Neljällä aterialla päivässä yksittäisten aterioiden kalorien määrän tulisi olla 30, 15, 35, 20%.

Eläinproteiinipitoisia ruokia (liha, kala) on hyödyllisempää käyttää aamulla ja iltapäivällä, koska ne lisäävät tehokkuutta. Toinen aamiainen voi sisältää hapanmaitotuotteita, kasvisruokia, voileipiä, hedelmiä. Lounaan tulee olla ruuan määrän kannalta merkittävin. Illallisen tulee olla tilavuudeltaan pieni ja koostua helposti sulavista ruoista. Viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Järkevän ravitsemuksen periaatteet jokapäiväisessä elämässä

Jotta saat oikeat neuvot ruokavaliosta ja ruokavaliosta, sinun ei pitäisi puhua niinkään kemiallisista komponenteista, vaan tuotejoukosta. Amerikkalaiset tutkijat edustavat terveelliseen ruokavalioon tarvittavien tuotteiden suhdetta pyramidin muodossa (katso liite 4), jaettuna neljään yhtä korkeuteen osaan. Pyramidin pohja, levein osa on viljatuotteet (leipä, viljat jne.), seuraava on vihannekset ja hedelmät, sitten maitotuotteet, liha ja kala. Pyramidin pienin osa on sokeria ja rasvaa. Nykyajan ihmisen ruokavaliossa on usein liikaa eläinrasvaa ja sokeria, vähän vihanneksia ja hedelmiä ja vähän kasvirasvoja. Vuonna 1990 WHO esitti suosituksensa järkevästä ravitsemuksesta. Päivittäinen annos (kaloreina) energiakustannuksista riippuen esitetään yleensä erikoistaulukoissa.

Ravitsemuksen järjestämisessä jokapäiväisessä elämässä on noudatettava seuraavia periaatteita:

älä syö liikaa;

ruoan tulee olla monipuolista, eli päivittäin on toivottavaa syödä kalaa, lihaa, maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä, täysjyväleipää jne.;

kypsennysmenetelmissä tulisi suosia keitettyä;

tietää ruoan kaloripitoisuuden ja kemiallisen koostumuksen.

Ravitsemuksen ominaisuudet liikalihavuuden ehkäisyyn

Yksi aliravitsemuksen negatiivisista seurauksista on ylipaino, joka lisää monien sairauksien riskiä. Lihavilla ihmisillä havaitaan sydän- ja verisuonisairauksia 1,5-2 kertaa useammin kuin normaalipainoisilla ihmisillä, 3-4 kertaa useammin diabetes, 2-3 kertaa todennäköisemmin sairastua sappikivitautiin ja maksasairauteen. Liikalihavuus on yksi yleisimmistä ennenaikaisen ikääntymisen syistä.

Optimaalisen ruumiinpainon määrittämiseen on useita tapoja. Yleisin on Brockin kaava: korkeus (cm) - 100. Tässä laskelmassa on kuitenkin useita haittoja. Tarkempi indikaattori on Quetelet-indeksi (paino (kg) / pituus 2 (m 2), katso liite 4). WHO tarjoaa seuraavan Quetelet-indeksin asteikon: 18,5-24,9 (normaaliarvot), 25-29,9 (ylipaino), 30 tai enemmän - liikalihavuus. Optimaaliset tasot ovat 22-25 kg/m 2 . Näillä arvoilla sairauden ja kuoleman riski on minimaalinen kummassakin ikäryhmä. Siksi henkilö tarvitsee niin paljon kaloreita, jotta hänen massansa ei ylitä vastaavan Quetelet-indeksin rajoja. Massaa on seurattava jatkuvasti tekemällä tarvittavat muutokset ravitsemukseen ja fyysiseen aktiivisuuteen, mukaan lukien paastopäivien käyttö. Liikalihavuuden estämiseksi on välttämätöntä:

kiinnitä huomiota etiketeissä oleviin tietoihin tuotteiden koostumuksesta ja kaloripitoisuudesta;

älä hurahdu jauhotuotteisiin, etenkään rasvaa ja sokeria sisältäviin muffineihin;

vältä liiallista sokerin ja makeisten kulutusta, käytä sokerinkorvikkeita;

vältä runsaasti rasvaisia ​​ruokia (makkarat, makkarat, makkarat, rasvaiset maitotuotteet);

muista se alkoholijuomat, mukaan lukien olut, korkeakalorinen;

poistu pöydästä pienellä nälän tunteella, koska keho on jo saanut tarpeeksi ruokaa, mutta signaali tästä ei ole vielä saavuttanut aivot; pureskella ruokaa perusteellisesti, koska tämä edistää ruokahalun sammumista;

Lisää fyysistä aktiivisuutta painon noustessa.

Vanhusten ravinnon ominaisuudet

Vanhuuden aineenvaihduntaprosessien intensiteetin aleneminen ja fyysisen aktiivisuuden väheneminen johtavat ravinteiden tarpeen vähenemiseen ja köyhyyden kaloripitoisuuden vähenemiseen tässä väestöryhmässä. Ikääntyneen ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää riittävästi vihanneksia ja hedelmiä. Ruokaa tulee nauttia usein, vähintään 5-6 kertaa päivässä, pieninä annoksina. Merikala, raejuusto, maitohappotuotteet, vähärasvainen liha tulisi sisällyttää ruokavalioon. Kala ja liha mieluiten keitetään. Eläinperäisten rasvojen määrää on tarpeen rajoittaa suosimalla tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä kasvirasvoja, mikä estää ateroskleroosia. On tarpeen rajoittaa suolan, sokerin (korvaa hunajalla tai sokerin korvikkeella), mausteiden, savustetun lihan, vahvan teen ja kahvin kulutusta. Säännöllisen suolen toiminnan varmistamiseksi iäkkäiden ihmisten tulisi sisällyttää ruokavalioonsa täysjyväleipää.

Raskaana olevien naisten ravitsemuksen ominaisuudet

Raskaana olevan naisen rationaalinen ravitsemus on tärkeää paitsi sikiön asianmukaiselle kehitykselle ja kypsymiselle, myös raskaana olevan naisen kehon uudelleenjärjestelylle tulevan imetyksen yhteydessä. Siksi raskaana olevan naisen ravinnon tulisi vastata kehon lisääntyneisiin tarpeisiin kaikissa välttämättömissä ravintoaineissa. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla proteiinien tarve on 1,2-1,5 g painokiloa kohti, toisella puoliskolla - 2 g painokiloa kohti. Raskaana olevan naisen tulisi syödä 120-200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa tai 150-200 grammaa kalaa päivässä. Rasvaa tulisi kuluttaa 80-100 g päivässä (josta 30 g kasvirasvoja), hiilihydraatteja - pääasiassa raakojen vihannesten ja hedelmien muodossa jopa 400-500 g päivässä. Erityistä huomiota tulee kiinnittää runsaasti rautaa sisältäviin elintarvikkeisiin, sillä raskaana oleville naisille kehittyy usein anemiaa. Päivittäinen raudan tarve on 15-20 mg. Rautaa löytyy naudanlihasta, naudan maksasta, munankeltuaisesta, vihreistä hedelmistä ja vihanneksista (pinaatti, salaatti, omenat). Raskaana olevien naisten tulee rajoittaa suolan, nesteiden, suklaan, sitrushedelmien, makeisten, vahvan teen ja kahvin saantia. Kehon painon nopealla nousulla voidaan lääkärin suosituksesta määrätä ns. paastopäiviä.

Terveysruoka

Potilaan ravinnolla ja lääkkeillä on tärkeä rooli potilaan hoidossa. Tietty ruokavalio on tärkein tekijä ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuonijärjestelmän, munuaisten, endokriinisen järjestelmän elinten jne. sairauksien hoidossa.

Lääketieteellinen ravitsemus on järjestetty Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutin kehittämän ruokavalion nimikkeistön mukaisesti. Sosiaalityöntekijällä tulee olla käsitys tietyn ruokavalion ominaisuuksista - hoitopöytä (sellaisia ​​hoitotaulukoita on 15). Jokainen hoitotaulukon numero vastaa tiettyä sairautta, jossa tätä taulukkoa (ruokavaliota) sovelletaan. Terapeuttista ruokavaliota voidaan määrätä paitsi sairaaloissa, myös kotona. Hoitava lääkäri määrää ruokavalion. Sairaalassa terapeuttisen ravitsemuksen noudattamista valvoo yhdessä hoitavan lääkärin kanssa osastohoitaja, joka tarkastaa pakkausten sisällön ja valvoo tuotteiden säilytystä. Kotona ruokavalion noudattamisen tarkistavat paikallinen lääkäri, paikallinen sairaanhoitaja ja potilaan omaiset.

Säteily ja ravitsemus

Tshernobylin ydinvoimalaitoksen onnettomuuden jälkeen suuret alueet altistuivat radioaktiiviselle saastumiselle. Muu näiden paikkojen väestö saa jopa 90 % radioaktiivisista aineista ruoan mukana, 10 % juomaveden kanssa ja jopa 1 % hengitetyn ilman mukana. Kasvit imevät maaperästä vesiliukoisia cesium-137- ja strontium-90-isotooppeja. Radioaktiivisten aineiden pitoisuus kasveissa riippuu kasvityypistä ja maaperän koostumuksesta. Koska kotieläimet syövät kasveja, radioaktiiviset aineet kerääntyvät lihaan, maitoon ja kalaan. Strontium kertyy eniten porkkanoihin, punajuuriin ja viljakasveihin. Siten leipä voi myös saastua radionuklideilla (lisäksi ruisleipä on 10 kertaa saastuneempaa kuin valkoinen leipä). Cesiumia kertyy eniten vihanneksiin ja lihaan, erityisesti naudanlihaan. Fermentoiduissa maitotuotteissa radionuklideja kertyy vähemmän kuin maidossa. Munan keltuaisessa on vähiten radionuklideja ja kuoressa eniten. Makean veden kalat keräävät enemmän radionuklideja kuin merikalat. Radionuklidien vähentämiseksi ihmiskehossa on tarpeen käsitellä tuotteet erityisellä tavalla, käyttää ruokavaliossa tuotteita, jotka sisältävät radionuklidien erittymistä edistäviä aineita (mineraalit, vitamiinit, jodi, kalium, magnesium, ravintokuitu) . Näitä tuotteita ovat: merilevät, palkokasvit, valkosipuli, pähkinät, siemenet, täysjyväleipä, kaura, pavut, kurpitsa, kaali.

Elintarvikkeiden käsittely radionuklidien vähentämiseksi sisältää seuraavat toimenpiteet:

ruoan perusteellinen pesu;

juurikasvien kuoriminen, kaalin ylälehtien poistaminen, siementen poistaminen hedelmistä;

lihan ja juurikasvien liottaminen usein vaihdetussa vedessä ennen keittämistä (enintään 12 tuntia);

eläinten ja kalojen luiden, päiden, sisäelinten poistaminen;

vähärasvaisen kala- ja kasvisliemien poissulkeminen (jos mahdollista) ruokavaliosta;

fermentoitujen maitotuotteiden käyttö (täysmaidon sijaan);

käytä paistettuja munia keitettyjen kananmunien sijaan.

Radionuklidien pääsyn vähentämiseksi ihmiskehoon tulisi kuluttaa 2-2,5 litraa nestettä päivittäin teen, mehujen, hillokkeiden, yrttien, joilla on heikko diureettinen vaikutus (kamomilla, mäkikuisma, persilja) muodossa. , tilliä).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html