Tuotteet, joissa yksi proteiini. Mitä tuotteita proteiinit ovat? Mitkä ruoat sisältävät kasviproteiinia? Eläinproteiinit missä tuotteissa
Terveet elämäntavat ja urheilullinen figuuri ovat suosion huipulla. Uskomattomia ruokavalioita kehitetään, kaikenlaisia uusimmat lajit kunto.
Jotta ei hämmentyisi lukemattomissa tiedoissa ja lähestyisi kysymystä terveellinen ruokavalio viisaasti on tärkeää ymmärtää selvästi, mitä tuotteet ovat, mistä komponenteista ne koostuvat. Proteiinit ovat avaintekijä, jolla on tärkeä rooli painonpudotuksessa.
Oravat(tai proteiinit) ovat orgaanisia aineita, joka syntyy alfa-aminohappojen korkeamolekulaarisesta vuorovaikutuksesta, jotka ovat ketju, joka perustuu peptidien sidoksiin. Mitkä tuotteet ovat proteiinien joukossa, on annettu alla "laihtumistaulukossa".
Proteiinit kehossa ovat itse asiassa keskeinen rakennuspalikka.
Niiden merkitystä on mahdotonta yliarvioida, koska ne suorittavat seuraavat toiminnot:
- itse asiassa luoda uusia soluja, ottaa eniten Aktiivinen osallistuminen solusynteesin prosessissa;
- toimittaa kaikki elimet ja kudokset, joissa on tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja lipidejä;
- aminohappoja, proteiinit, aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja ja auttavat hemoglobiinin tuotantoa osallistumalla punasolujen ja joidenkin hormonien muodostumiseen;
- muodossa yleinen immuniteetti;
- stimuloida aivojen toiminta;
- vahvistaa Ei vain sisäelimet mutta myös hiukset ja kynnet.
Proteiinien ensisijainen tehtävä on elimistössä olevien kudosten uudistaminen. Siksi he ovat ensimmäisiä avustajia urheilijoille ja ihmisille, joilla on lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Juuri proteiinit palauttavat harjoittelun aikana vaurioituneita lihaskuituja, ylläpitävät tervettä lihasvolyymiä.
Merkintä! Proteiinit osallistuvat noin 30 erilaisen aminohapon synteesiin, joista 22 ei tuota elimistössä itsestään, joten proteiinit ovat niiden ainoat lähteet.
Proteiinien yleinen vaikutus kehoon:
- lasten normaalin kasvunopeuden ylläpitäminen;
- turvallisuus täysipainoista työtä maksa ja ruoansulatuskanava;
- hormonaalisen taustan vakauttaminen;
- sydämen ja verisuonten toiminnan normalisointi;
- kestävyyden ja työkyvyn ylläpitäminen;
- avitaminoosin eliminointi.
Onko mahdollista syödä vain proteiineja
Kohtuus on pääperiaate terveiden elämäntapojen elämää. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle sen vain yhden tyyppisen ruoan syöminen, jopa oikeanlaisenkin, tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. Suhteellisuudentajua tulee olla sekä käytössä että rajoittaessa mitä tahansa.
Painonpudotuksessa vain proteiinituotteiden käyttö on erittäin suosittua, mutta proteiinit ovat sellaisia aineita, joiden ylimäärää elimistössä ei voi varastoida sadepäivään, vaan ne on käsiteltävä.
Mitä vaikeuksia tämä tuo keholle, esitetään taulukossa.
Rasvojen ja hiilihydraattien ottamisesta kieltäytyminen johtaa mielialan jyrkkään heikkenemiseen, koska proteiinit eivät pysty syntetisoimaan serotoniinia, onnenhormonia.
Toinen epämiellyttävä näkökohta yksinomaan proteiiniravitsemuksessa on pahanhajuinen hengitys, joka johtuu sisäisten rasvojen lisääntyneestä palamisesta, johon liittyy asetonin aromi. Lisäksi ruoansulatus- ja suoliston tyhjennysongelmat lisäävät hengitykseen mätänemistä.
Yksinkertaisella ruokavaliolla, joka perustuu vain proteiinien saantiin, on olemassa merkittävä uhka painon nopeasta palautumisesta tavanomaisen ruokavalion palauttamisen jälkeen.
Proteiinipitoiset eläin- ja kasviruoat
Mitä tuotteita proteiinit ovat? 
Taulukko laihduttamiseen ja urheiluravinto, johtavia proteiinirikkaimpia ruokia, sisältää välttämättä 2 pääluokkaa:
- kasviperäiset proteiinit;
- eläinproteiinit.
Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja sienet. Niiden merkittävä etu on alhainen rasvapitoisuus ja korkea kuitupitoisuus. Proteiinipitoisuudessa johtava on soija, jota seuraavat maapähkinät, auringonkukka, linssit, herneet ja valkoiset pavut. 
Tärkeää muistaa! Palkokasvit ja pähkinät eivät kuulu ruokavaliotuotteisiin, joilla on korkea kaloripitoisuus.
Tietysti liha kuuluu eläinproteiinien ryhmään. Tämä sisältää riistan, siipikarjan ja karjan. Maitotuotteet: itse maidosta juustoon ovat myös lähde suuri numero eläinproteiinit. Tämä sisältää kananmunat ja kalat.
Eläinproteiinilla rinnastetut tuotteet ovat paljon parempia kuin kasviperäiset, mutta sisältävät runsaasti rasvaa.
Proteiiniruokavalio, sen ominaisuudet
Merkintä! Riippumatta siitä, mitkä tuotteet muodostavat ruokavalion, ei rajoittuisi painonpudotuspöytään, keho tarvitsee kaikki elementit. Nämä ovat proteiineja ja vitamiineja ja rasvoja ja happoja ja hiilihydraatteja!
On olemassa myytti, jonka mukaan proteiiniruokavalio on gourmet-juhla, kun syöt täyteen ja laihdut samanaikaisesti. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista, on sudenkuoppia.
Ruokavalion pääkohdat:
- Vähentynyt hiilihydraattien saanti ja lisääntynyt proteiinin saanti. Tämä on ruokavalion tärkein "temppu"! Keho ei enää saa tavallista energiaa ruoasta, ja se on pakotettu tuottamaan sitä sisäisistä varannoista - vuosien kertyneestä rasvasta. Aineenvaihduntaprosessit jakautuvat täydellisesti: elämän ylläpitämiseksi poltetaan ulkoisia, vaan sisäisiä rasvoja.
- Nälkän puute. Proteiinit ovat laihduttamisesta haaveilevien ravintotaulukossa olevia ruokia, jotka eivät ilmeisesti aiheuta nälkää. Proteiiniruokavalio ei rajoita kulutetun proteiinin määrää: voit syödä usein, runsaasti, mutta ilman ylensyöntiä.
- Ei äkillistä ruokahalun kasvua. Koska glukoosin saanti hiilihydraateista kehoon vähenee, etenkin yksinkertaisilla sokereilla (pullat, pullat), insuliinihormonia ei käytännössä valmisteta, mikä pitää sokerin vakiona. Tämä varmistaa henkilön terävältä halulta syödä.
- Aikaraja - enintään 2 viikkoa. Tällainen ravitsemus on luonnotonta ihmiskeholle, äkilliset muutokset työssä alkavat hyvin nopeasti. Ruoansulatuselimistö, hiilihydraateista on akuutti pula. Kehon kuivuminen tapahtuu, kun ihonalaista rasvaa halkeaa, intensiivisillä kuormituksilla muodostuu lihaksikas helpotus. Mutta kauniista kehosta maksa ja munuaiset maksavat yrittäen selviytyä ylimääräisestä proteiinista.
Miksi voit laihtua proteiiniruokavaliolla
Painonpudotuksen päätekijä ei ole proteiinien ylimäärä, vaan hiilihydraattien puute:
Proteiinit (mitä tuotteita nämä ovat): laihtumistaulukko
Proteiiniruokavalion muodostamisen helpottamiseksi päätuotteet - proteiinin lähteet on esitetty taulukkomuodossa. Ensimmäisessä muodossa otetaan huomioon eläinproteiinit.
| Tuote | Sisällön prosenttiosuus | Ruoansulatusprosentti | Assimilaatioaste | ||
| Proteiini (proteiinit) | rasvat (rasvat) | Hiilihydraatti (hiilihydraatit) | |||
| Munat | 12,71 | 11,5 | oh 7 | 96,9 | 1, oh |
| Juusto | 25, oh | 2o-3o | - | 93,1 | 1, oh |
| nestemäiset maitotuotteet | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1, oh |
| Raejuusto | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, oh |
| Kanan liha | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Naudanlihaa | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Kalafile | 21, oh | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| vähärasvaista sianlihaa | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Tärkeimpien kasviproteiinien energiaindikaattorit.
| Tuote | Sisällön prosenttiosuus | Ruoansulatusprosentti | Assimilaatioaste | ||
| Proteiini (proteiinit) | rasvat (rasvat) | Hiilihydraatti (hiilihydraatit) | |||
| Soija | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | voi 91 |
| Herneet | 23, oh | 1,7 | 57,7 | 3o | oh 67 |
| Pavut | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | oh 64 |
| Riisi | 7, oh | oh 6 | 73,7 | 36,1 | oh 55 |
| Tattari | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | oh 67 |
| Maissi | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | oh 6 |
| pähkinät | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | oh 51 |
Proteiiniruokavalio: viikon ruokalista
Proteiinipitoisia ruokia on tarpeeksi monipuolisen ja maukkaan ateriasuunnitelman tekemiseen. Taulukossa näkyy vain yksi monista vaihtoehdoista.
Proteiinit ovat mitä tuotteita. Alla on taulukko painonpudotusta varten sekä likimääräinen valikko Esimerkki viikoittaisen proteiiniruokavalion valikkotaulukosta
| Päivät järjestyksessä | Syömisjaksot | Vaihtoehto proteiineja sisältävistä ruoista (mitä tuotteita nämä ovat): laihtumistaulukko |
| Ensimmäinen | 1 | proteiini munakas, lasillinen vähäkalorista kefiiriä (vähärasvaista), makeuttamaton kahvi/tee |
| 2 | kefiiri/jogurtti 2oo ml | |
| 3 | keitettyä kananrintaa | |
| 4 | oranssi | |
| 5 | paistettu kalafilee, lasillinen jogurttia |
|
| Toinen | 1 | pari keitettyä kananmunaa, |
| 2 | kefiiri/jogurtti 2oo ml | |
| 3 | höyrytetty liha, | |
| 4 | Omena | |
| 5 | tonnikalasäilykkeet tai sardiinit vihreä salaatti kaalin lehdistä ja kurkusta, lasillinen jogurttia |
|
| Kolmas | 1 | mysli, makeuttamaton kahvi/tee |
| 2 | leipä vähäkalorisella juustolla | |
| 3 | höyrytetty kanafilee kourallinen tummaa riisiä tomaatti- ja paprikasalaatti |
|
| 4 | ||
| 5 | höyryä kalaa lasillinen keitettyjä papuja likööriä/jogurttia 2oo ml |
|
| Neljäs | 1 | vähärasvainen raejuusto teetä, mieluiten vihreää |
| 2 | muutama pähkinä | |
| 3 | vähärasvainen kana- ja kasvisliemi, | |
| 4 | Omena | |
| 5 | paistettua lihaa tai kalaa, kasvissalaatti |
|
| Viides | 1 | kasvissalaatti |
| 2 | kefiiri/jogurtti 2oo ml | |
| 3 | kana-parsakaali-moussekeitto, | |
| 4 | kuivatut hedelmät - kourallinen | |
| 5 | kaali ja vihreä hernesalaatti, juustolla ja tomaateilla kypsennetty kanafilee |
|
| kuudes | 1 | kinkkumunakas, makeuttamaton tee/kahvi |
| 2 | mielivaltainen hedelmä, banaani on poikkeus | |
| 3 | höyrytetty kalafilee, kourallinen keitettyä riisiä ja tomaattia |
|
| 4 | kefiiri/jogurtti 2oo ml | |
| 5 | kasvispata lihan kanssa, lasillinen jogurttia |
|
| seitsemäs | 1 | vähäkalorinen raejuusto kuivatuilla hedelmillä, |
| 2 | pähkinät | |
| 3 | kolmasosa lasillista tattaria lihalla | |
| 4 | oranssi | |
| 5 | paistettua lihaa |
Kuka ei sovellu proteiiniruokavalioon: vasta-aiheet
Kaikilla ruokarajoituksilla on omat kiellonsa.
Proteiiniruokavaliolla on seuraavat vasta-aiheet:
- kehittynyt aika;
- viimeisen vaiheen liikalihavuus;
- maha-suolikanavan sairaudet akuutissa vaiheessa;
- häiriöt sydämen työssä;
- kihti.
Kuinka päästä eroon proteiiniruokavaliosta
Mikä tahansa ruokavalio on testi keholle sekä fysiologisia että psykologisia. Kun ryhdyt mihin tahansa rajoitukseen, sinun on ymmärrettävä selvästi, että tämä on vasta matkan alkua: parin viikon luopumisen jälkeen suosikkiruoistasi on vuorossa pitkän aikavälin tulosten vakiinnuttaminen.
Proteiiniruokavalio on erittäin tehokas, mutta jos siitä eroaa väärin, kilot palaavat silmiesi edessä.
Perusperiaatteet painonpudotuksen vahvistamiseksi proteiiniruokavalion jälkeen:
- Päivähinta hiilihydraattien kulutus - 60 g. Tämä niukka luku tulee säilyttää vähintään kuusi kuukautta, vastaavasti, ei pullaa ja pasta hyvin pitkään.
- asteittainen lisäys vihannesten ja hedelmien kulutus ja optimaalisesti keitetty.
- Jatkuva fyysinen aktiivisuus- Vaatii vähintään 3 kovaa harjoitusta viikossa.
Proteiinit ovat epäilemättä tärkeitä keholle, proteiiniruokavalio todella auttaa sinua laihtumaan, mutta on vaarallista unohtaa tällaisen ravinnon rajoitukset ja seuraukset. On tärkeää lähestyä asiaa pätevästi, ja jos olet jo sitoutunut hahmoosi, niin vakavasti ja pitkään.
Mitä tuotteita proteiinit ovat? Tuotteet painonpudotukseen proteiiniruokavaliossa tässä videossa:
Mitkä ruoat sisältävät proteiineja ja kuinka laihtua proteiiniruokavaliolla (lukuun ottamatta taulukkoa), katso täältä:
Termi "proteiini" tulee ymmärtää vaikuttaviksi aineiksi, joiden koostumuksessa on ei-välttämättömiä ja korvaamattomia aminohappoja. He pystyvät tarjoamaan ihmiskeholle tarvittavan energiavarannon. Proteiinit ylläpitävät monien aineenvaihduntaprosessien tasapainoa. Loppujen lopuksi ne ovat elävien solujen tärkein komponentti. Ja sinun täytyy selvittää, mitä proteiinit ovat?
Hyödyllisiä ominaisuuksia
Proteiinia pidetään yhtenä tärkeimmistä elementeistä luiden, lihasten, nivelsiteiden ja kudosten kehityksessä. Kuvattu aine auttaa kehoa torjumaan erilaisia sairauksia ja infektioita parantaen immuniteetin tilaa. Siksi ihmisen täytyy syödä proteiinia. Mitkä tuotteet sisältävät määritettyä ainetta, käsitellään alla.
Proteiini on yksinkertaisesti välttämätön prosessien, kuten aineenvaihdunnan, ruoansulatuksen ja verenkierron, virtaukselle. Henkilön on käytettävä tätä komponenttia jatkuvasti, jotta hänen kehonsa voi tuottaa hormoneja, entsyymejä ja muita hyödyllisiä aineita. Tämän biologisen "rakennusmateriaalin" riittämätön käyttö voi aiheuttaa lihasvolyymin laskua, aiheuttaa heikkoutta, huimausta, sydämen toimintahäiriöitä jne. Tämä voidaan estää vain ymmärtämällä selkeästi: mitä ovat proteiinit?
Optimaalinen annos päivässä
Päivän aikana ihmiskeho tarvitsee 0,8-2,0 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden. Urheilijoiden sitä vastoin kannattaa hieman nostaa sovittua annosta ja nostaa kulutetun proteiinin määrä 2-2,5 grammaan proteiinia 1 painokiloa kohden. Asiantuntijoiden mukaan edellä mainitun aineen keskimääräisen saannin kerralla tulisi olla 20-30 grammaa.
Ennen kuin suunnittelet ruokavaliotasi, sinun on määritettävä: proteiinit ovat mitä ruokia? Yllättäen edellä mainittu komponentti löytyy melkein mistä tahansa ruoasta.
Kaikki ruoka sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Mitä tuotteita otatkin analysoitavaksi, yllä olevien komponenttien sisältö vaihtelee vain prosentteina. Tällaiset indikaattorit määräävät, että ihmiset suosivat yhtä tai toista ruokaa.
Joten proteiinia löytyy melkein mistä tahansa tuotteesta. Tavallinen ruoka voi kuitenkin sisältää proteiinien lisäksi myös rasvoja ja hiilihydraatteja. Tämä tosiasia vaikuttaa urheilijoiden käsiin, jotka tarvitsevat paljon kaloreita, mutta se ei ole toivottavaa niille ihmisille, jotka haluavat laihtua. Laadukasta kehonrakennusta varten tarvitaan huomattava määrä proteiinia.
Proteiiniyhdisteiden tyypit
Luonnossa proteiinia löytyy kahdentyyppisistä tuotteista - kasveista ja eläimistä. Proteiinit luokitellaan alkuperän mukaan. Kun syöt vain kasviproteiinia (jotka tuotteet sisältävät tämän komponentin, tarkastelemme alla), tulee ottaa huomioon riittävän suuren määrän ruokaa, joka on rikastettu edellä mainitulla aineella. Nämä tiedot ovat hyödyllisiä kasvissyöjille. Se tarvitsee 10 % enemmän kuin eläinproteiineja sisältävä ruokavalio.
Mitä tuotteet sisältävät suuri määrä oikea aine? Harkitse tätä.
eläinoravat
Mitkä tuotteet sisältävät edellä mainittua ainetta? liha ja maitotuotteet. Tällaisten tuotteiden koostumuksessa on optimaalinen määrä proteiinia. Ne sisältävät koko kirjon välttämättömiä aminohappoja. Tämän pitäisi sisältää seuraavat:
- lintu;
- munat;
- maito;
- seerumi;
- mereneläviä.
kasvisproteiini
Mitkä ruoat sisältävät tätä proteiinia? Näitä ovat pavut, hedelmät sekä vihannekset. Edellä mainitut ruokavalion komponentit ovat erinomainen proteiinikuitujen lähde keholle. Tässä yhteydessä on kuitenkin huomattava, että tällaisilla tuotteilla ei ole täysin sitä arvoa, joka eläinperäisillä elintarvikkeilla on.
Edustajissa olevat ravitsemukselliset ainesosat kasvisto, voi vaikuttaa positiivisesti ihmisen hiusten ja ihon tilaan. Hedelmiä voidaan syödä raakana, käyttää salaatinkastikkeena jne. Optimaalisen aminohapposarjan lisäksi ne sisältävät kuituja ja rasvoja.
Pysähdytäänpä luetteloon ruokavalion komponenteista, jotka sisältävät suurimman määrän määritettyä komponenttia? Alla oleva luettelo auttaa vastaamaan tähän kysymykseen.
Kala ja lihatuotteet
Eläinproteiini aloittaa luettelomme. Mitkä tuotteet sisältävät sitä eniten?
- Merikala, joki:
Lohi: siinä on lisääntynyt proteiinipitoisuus - 30 grammaa 100 yksikköä kohti; sillä on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä immuniteettiin;
Tonnikala: 100 grammassa äänityyppistä kalaa on 24,4 grammaa proteiinia;
Karppi: 20 grammaa proteiinia;
Silli: 15 grammaa;
hauki: 18 grammaa;
Ahven: 19 grammaa;
Kummeliturska: 16 grammaa.
- Kani - pidetään kaikkein ruokavalion liha. Se sisältää pienen määrän rasvaa. 200 gramman annos tällaista lihaa sisältää 24 grammaa puhdasta proteiinia. Lisäksi kaninlihassa on runsaasti nikotiinihappoa (noin 25 % päiväraha kulutus).
- Vähärasvainen naudanliha – suurin osa proteiinista löytyy lantiosta ja ulkofileestä. 200 grammassa tätä lihaa on noin 25 grammaa proteiinia. Lehmänlihassa on myös runsaasti linolihappoa ja sinkkiä.
- Munanvalkuaiset ja kokonaiset munat. Määritellyille tuotteille on ominaista täydellinen sarja välttämättömiä aminohappoja. Kyllä, sisään kananmunat sisältää 11,6 grammaa proteiinia. Ja viiriäisessä - 11,8 grammaa. Munan sisältämässä proteiinissa on alhainen rasvaprosentti ja se on hyvin sulavaa. Lisäksi tämä tuote sisältää suuren määrän vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi munanvalkuainen sisältää huomattavan osan zeaksantiinia, luteiinia ja karotenoideja.
- Turkki ja kananrintoja. 100 gramman annos tällaista lihaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Poikkeuksia ovat siivet ja jalat. Kalkkuna ja kana ovat myös dieettiruokaa.
viljat
Kasveissa esiintyviä proteiiniyhdisteitä ei voida luokitella kokonaisiksi aineiksi. Tämän perusteella on syytä huomata, että palkokasvien ja viljan yhdistelmällä voi olla paras vaikutus kehoon. Tämän tekniikan avulla voit saada täydellisimmän aminohappokirjon.
- Viljat - koostuu täysjyväviljasta. Ne höyrytetään ja kuivataan. Ja murskataan viljan koostumukseen. On olemassa useita samanlaisia proteiinipitoisia tuotteita:
tattari - 12,6 grammaa proteiinia;
Hirssi - 11,5 grammaa;
Riisi - 7 grammaa;
Ohrahelmi - 9 grammaa;
Ohrarouhe - 9,5 grammaa.
- Kaurahiutaleet ja leseet - voivat vaikuttaa suotuisasti veren tilaan alentaen sen kolesterolitasoa. Näistä ainesosista valmistetut tuotteet sisältävät runsaasti magnesiumia ja proteiinia (100 g sisältää 11 grammaa puhdasta proteiinia).
Palkokasvit
Ei ole yllättävää, että monet Kaukoidän kansojen edustajat suosivat soijaa ja papuja. Tällaisissa viljelmissä on todellakin huomattava määrä proteiinia. Samaan aikaan soijapavut eivät käytännössä sisällä kertatyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
- Pavut - yleensä tällainen ruoka sisältää PP-, A-, C-, B6- ja B1-vitamiineja, joitain mineraaleja - fosforia ja rautaa. Puolessa kupissa (100 g) valmista tuotetta on 100-150 - noin 10 grammaa.
- Linssit - 24 grammaa.
- Kikherneet - 19 grammaa.
- Soija - 11 grammaa.
Meijeri
Jos puhumme eläinproteiinia sisältävistä elintarvikkeista (joissa tuotteissa se esitetään alla), on mahdotonta olla koskematta tähän luokkaan:
- Maitotuotteet. Rasvattomat lajikkeet ovat sulavuuden kannalta ensimmäisellä sijalla. Listataan ne:
Jogurtti - 3 grammaa;
Matsoni - 2,9 grammaa;
Maito - 2,8 grammaa;
Ryazhenka - 3 grammaa;
Juusto - 11-25 grammaa.
Siemenet ja pähkinät
- Kvinoa on eteläamerikkalaista alkuperää oleva vilja, joka muistuttaa rakenteeltaan hämärästi seesaminsiemeniä. Tällainen tuote sisältää huomattavia määriä: magnesiumia, rautaa, kuparia ja mangaania. Proteiinikomponentti on noin 16 grammaa.
- Saksanpähkinät - 60 grammaa.
- Chia-siemenet - 20.
- Auringonkukansiemenet - 24.
Hedelmiä ja kasviksia
Tällaisissa ruokavalion ainesosissa voi olla optimaalinen C- ja A-vitamiinin suhde. Ne sisältävät myös seleeniä. Näiden tuotteiden kalori- ja rasvapitoisuus on erittäin alhainen. Joten tässä ovat tärkeimmät runsaasti proteiinia sisältävät ruoat:
- parsakaali;
- Punainen paprika;
- sipuli;
- parsa;
- tomaatit;
- Mansikka;
- lehtikaali jne.
Proteiinit ja hiilihydraatit
Nykyään ruokavalioita on monia. Ne perustuvat yleensä oikeaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmään. Noudata Atkinsin dieettiä. Tämä on melko tunnettu hiilihydraattiton ruokavalio. Suosituksia huolellisesti tutkiessaan jokainen lukija kysyy loogisen kysymyksen: "Mitä nämä tuotteet ovat? Missä ovat proteiinit ja hiilihydraatit?" Alla tarkastelemme päätuotteita näiden aineiden pitoisuuden suhteen:
- Liha. Tässä tuotteessa ei ole lainkaan hiilihydraatteja, mutta sen monimutkainen käsittelyprosessi mausteilla, suolalla ja sokerilla voi hieman muuttaa sen koostumusta valmiissa muodossa. Siksi makkaraa, kinkkua ja muita puolivalmiita tuotteita ei voida katsoa elintarvikkeiksi, joissa on runsaasti määriteltyjä aineita. Melko korkea proteiinipitoisuus havaitaan vasikanlihassa, kalkkunassa, naudanlihassa, sianlihassa, karitsassa, kalassa jne.
- Monosakkarideja on maidossa ja kaikissa siitä johdetuissa tuotteissa. Kermalle ja juustoille (rasvaisille) on ominaista alhainen hiilihydraattipitoisuus.
Vähäproteiiniset ruoat
Vähäproteiinipitoisilla elintarvikkeilla ei voi olla niin hyödyllistä vaikutusta kehoon kuin täysimittaisilla ainesosilla. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliosta.
Joten mitkä ruoat ovat vähän proteiinia sisältäviä:
- marmeladi - 0 grammaa;
- sokeri - 0,3 grammaa;
- omenat - 0,4 grammaa;
- vadelmat - 0,8 grammaa;
- raaka russula - 1,7 grammaa;
- luumut - 2,3 grammaa.
Listaa voisi jatkaa hyvin pitkään. Tässä olemme tunnistaneet proteiinipitoisuudeltaan köyhimmän ruoan.
Johtopäätös
Vastattuamme kysymykseen "proteiinit ovat mitä ruokia" toivomme, että ymmärrät täysin, kuinka tärkeää on, että keho saa tasapainoinen ruokavalio. Siksi on muistettava, että riippumatta siitä, kuinka hyödyllisiä proteiinit ovat, ihminen tarvitsee myös rasvoja ja hiilihydraatteja.
… Näyttelijä. Poliitikko. Herra Olympia. Kuuluisa Terminaattori Kyllä, kyse on hänestä, Arnold Schwarzeneggerista. Lihasvuori, joka on maustettu karismalla. Kuitenkin harvat tietävät, että Arnold oli lapsena laiha poika pienituloisesta perheestä. Perinne vaati hänen seuraamaan isänsä jalanjälkiä ja ryhtymään poliisiksi.
Mutta Arnold valitsi toisen tien. Ja harjoiteltu päivittäin kuntosali, jopa viikonloppuisin, tätä varten hänen piti kiivetä tikkaat ikkunan läpi. Ja tietysti ruoalla on valtava rooli. Hän tiesi, mitkä ruoat sisältävät proteiinia, kuinka käyttää sitä oikein, jotta tavoite saavutettiin. Ja koko maailma näkee hänen sinnikkyytensä tulokset.
Hei rakkaat ystävät ja blogini lukijat. Kiva nähdä sinut taas! Valmistautumassa kesään? Tässä minä olen. Muista huollon perusteet kaunis vartalo. Ja mikä on tärkein rakentaja ruoassamme? Aivan oikein, proteiini. Puhumme hänestä.
hei orava
Haluatko listan runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista? Tiedän, että haluat. Pitää:
Proteiinilukutaito
Mitä mieltä olet Schwarzeneggerista? Isoäitini ei koskaan todella pitänyt hänestä. Kuten, tyhmä kuski eikä mitään muuta. Onko se niin tyhmä? Minun mielestäni se vaatii paljon kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä ja tietoisuutta saavuttaakseen kaiken, mitä hän on saavuttanut.
Voit istua proteiinipirtelöiden päällä ja syödä lihaa koko päivän, eikä loppujen lopuksi tule helpotusvartaloa, vaan jne. Tietty tieto on tässä välttämätön.
Muista ottaa huomioon proteiinien, rasvojen ja A:n suhde tavoitteesta riippuen:
- Terveyden ylläpitämiseksi BJU:n osuudet 25-35 / 25-35 / 30-50 %
- Tämä suhde muuttuu 40-50/30-40/10-20 %
- Lihaksen rakentamiseen, kuten sanotaan, massalle, kehonrakentajille tai vain amatööreille, suhde on jo 25-35 / 15-25 / 40-60%
- Proteiinia suositellaan syötäväksi päivittäin 1 g painokiloa kohden. Ja urheilijoille tai fyysisesti kovaa työtä tekeville ei 1, vaan 2g. Joten jokaisella on oma päivänormi.
Proteiini imeytyy päivän aikana eri tavoin. Siksi proteiinipitoiset ruoat jakautuvat seuraavasti:
- Aamiainen - 20 %
- lounas - 45 %
- Illallinen - 20 %
- Välipalat - 5% 3 välipalasta.
Voit parantaa proteiinien imeytymistä seuraavilla tavoilla:
- Kun lämmitetään,
- peittaus,
- peittaus
proteiinin denaturoituminen tapahtuu, sen rakenne yksinkertaistuu.
Tarve . Edellytys sekä painonpudotukselle että lihasten kasvulle. Ja yleisesti ottaen.
Laihdutustekniikka
Fitnessistä kiinnostuneiden piirissä (ravitsemusterapeutit, valmentajat, urheilijat) BEA:sta on tulossa suosittu - proteiini-hiilihydraatti vuorottelu. Auttaa laihduttamaan ja pitämään painon kurissa lihasmassa.
Mikä on pointti. Kierto on 4 päivää. Sinun täytyy syödä proteiineja ja hiilihydraatteja jakamalla ne päiväkohtaisesti näin: 2 ensimmäistä päivää syömme proteiinia. Hiilihydraatteja tulee vain proteiinipitoisista ruoista. Rasvat - norminsa mukaisesti. Syklin kolmantena päivänä, täsmälleen päinvastoin, syömme hiilihydraatteja (enimmäkseen monimutkaisia). Ja neljäntenä päivänä syömme kaiken. Mitä antaa tällaiselle BEACHille, syklin ensimmäinen puolisko, poltamme rasvaa ja rakennamme lihaksia.
Kuitenkin, jos proteiinia on, mutta ei hiilihydraatteja, proteiinien hajoamistuotteet kerääntyvät elimistöön ja maksan glykogeenivarastot loppuvat. Siksi päivittäin ruokavaliossa, muista sisällyttää BJU, kaikki kolme komponenttia. Painonpudotusta säätelee vain prosentti.
Perustiedot proteiineista
Oravat ovat sellaisia eläimiä, jotka elävät metsävyöhykkeellä. Suloinen ja pörröinen. Ai niin, emme puhu niistä.
- Proteiinit ovat pääasia rakennusmateriaali kaikki elävät olennot maan päällä (kasveja lukuun ottamatta). Jos mennään hieman syvemmälle kemiaan, niin proteiinit koostuvat aminohappoketjusta, jotka ovat meille elintärkeitä: ne muodostavat vasta-aineita, hormoneja, luovat lihaskuituja, luita, vähentävät haitallisia aineita veressä jne. Kaikista 150 aminohappotyypistä tarvitsemme vain 20. Ja niistä 8 saamme vain ruoasta.
Sellaista tuotetta, joka sisältäisi kaikki tarvittavat aminohapot, ei ole olemassa, joten ravintoa tulee monipuolistaa.
Rooli kehossa
Proteiinien toiminnot ovat hyvin erilaisia:
- Ne ovat osa monia rakenteita ja kudoksia
- Säilytä ja siirrä geneettistä tietoa yhdessä nukleiinihappojen (DNA ja RNA) kanssa
- Veren mukana kulkeutunut kehon läpi ravinteita ja happea
- Katalysoi kemiallisia reaktioita (entsyymejä)
- Naisilla ne ruokkivat sikiötä ja sitten vastasyntynyttä.
- Supista lihaksia liikkeen sallimiseksi
- Toimii reseptoreina
- Säätelee monien aineiden määrää kehossa (esim. insuliini säätelee glukoositasoja)
- Ne ovat osa immunoglobuliineja, ts. vaikuttaa
- Proteiinien luokitus:
- Koostumus: yksinkertaiset ja monimutkaiset proteiinit.
- Ruoansulatusnopeuden mukaan: nopea (helposti sulava, ihanteellinen palautumiseen ennen harjoittelua ja sen jälkeen - maito, jogurtti, kefiiri) ja hidas (sulautetaan pitkään ja keho kuluttaa siihen paljon energiaa, ihanteellinen painonpudotukseen ja lihasmassan rakentamiseen - raejuusto, soija, liha, kala).
- Tärkeyden mukaan: täydellinen (sisältää enintään välttämättömiä aminohappoja - eläinproteiineja ja soijaa) ja huonompi (kasvis).
Se on kaikki mitä ajattelen.
Jos sinulla on kysyttävää, kysy kommenteissa. Jaa sosiaalisessa mediassa ja älä unohda tilata päivityksiä.
Monet ihmiset ajattelevat, että proteiinia tarvitaan vain urheilijoilta, jotka haluavat lisätä lihasta, mutta tämä ei ole niin, että proteiineja tarvitaan koko kehon toimintaan, vaan he ovat mukana vatsan, maksan, hiusten vahvistamisen, immuunijärjestelmän, endokriinisen järjestelmän työ.
Mitä ovat proteiinit
Proteiini on aminohapoista koostuva aine, rakennusmateriaali, jota kutsutaan myös proteiiniksi. Suurin osa kehostamme on rakennettu proteiinista, elimistö jalostaa sen aminohapoiksi, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. Sitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan kaksikymmentäkaksi aminohappoa, neljätoista niistä voi syntetisoitua kehossa, ja kahdeksan tulee yksinomaan ruoasta.
Proteiinin arvo keholle
Proteiini on erittäin tärkeä kehossa kehomme ja ihomme kauneuden kannalta. Jokaisen ihmisen tulisi kuluttaa yksi gramma proteiinia painokiloa kohden päivässä, jos urheilee tai harrastat raskasta fyysistä aktiivisuutta, kaksi grammaa kiloa kohden. Jotta keho toimisi normaalisti, ruokaa saavan henkilön ei pitäisi saada alle neljäkymmentä grammaa proteiinia.
Proteiiniruokien ylimäärä ja puute painonpudotukseen
Proteiinin puute ruokavaliossa hidastaa lasten kasvua ja kehitystä, ja aikuisilla aiheuttaa muutoksia maksassa, sydämen toimintaa ja muistia.
Proteiinin puute heikentää elimistön puolustuskykyä infektioita vastaan, kun vasta-aineiden ja lysotsyymin, interferonin määrä vähenee. Tämä johtaa sairauksien pahenemiseen. Proteiinin puutteen vuoksi ravintoaineet imeytyvät huonosti, mikä johtaa hivenaineiden ja vitamiinien imeytymättömyyteen. Proteiinin puute johtaa hormonaaliseen epätasapainoon.
Kaikki fyysinen toiminta tuhoaa lihaksia ja proteiinia tarvitaan palautumiseen.
Samaan aikaan ylimääräistä proteiinia liikunta ei tuo mitään hyötyä, koska proteiini ei kerry elimistöön ja siksi maksa prosessoi ylimääräisen glukoosiksi ja ureaksi, joka erittyy munuaisten kautta, mikä johtaa kalsiumin menettämiseen. Vaikka normaalilla ruokavaliolla, ei ole ylimääräistä.
Jos et harrasta urheilua, proteiinin määrä ei saa ylittää 1,7 grammaa painokiloa kohden. Siksi kaikessa on oltava mitta.
Luettelo proteiiniruoista
Sulavuuden mukaan proteiinit jaetaan nopeisiin (kana, muna, äyriäiset, kala jne.) ja hitaisiin (raejuusto - sulavat kuudesta kahdeksaan tunnissa.), Ne sulavat hitaasti ja elimistö kuluttaa niihin enemmän kaloreita jalostukseen. .
Munanvalkuainen sulautuu nopeimmin, se on kevyttä eikä sisällä rasvaa, mutta siinä on paljon kolesterolia, joten kuluta enintään kaksi kappaletta päivässä. Toisella sijalla on höyrytetty kana ja naudanliha. Viljoista kaurapuuro sisältää enemmän proteiinia ja on vähärasvainen. Soijaa voi verrata punaiseen lihaan.
Hyvä tuote vatsalle on kala, se sulautuu nopeammin kuin liha ja sisältää hyödyllisiä hivenaineita - sinkkiä, jodia, fluoria jne. Kala on parempi syödä keitettynä, paistettuna. Meren antimet ovat hivenravinnepitoisuudeltaan lihaa parempia. Sienet ovat hyödyllisiä B1-, B2-, C-, A-vitamiinien, fosforin, kaliumin, sinkin ja nikotiinihapon pitoisuudessa, joka on niissä sama määrä kuin naudan maksassa.
Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä:
- Eläimet - näissä tuotteissa eniten hienoa sisältöä proteiini (kala, äyriäiset, liha, muna jne.).
- Kasvis (soija, sienet, herneet, pavut, linssit, pähkinät.).
Proteiiniravinnon suhde on 70 prosenttia eläin + 30 prosenttia kasvis.
100 gr:ssa. tuote:
- Naudanliha, 20 gr. orava;
- Vaaleanpunainen lohi, 21 gr.;
- juusto, raejuusto 14 gr.;
- Kanaa ja kalkkunaa noin 25 gr.;
- Kala, tonnikala ja pallas, 26 gr.;
- sianliha, 25 gr;
- Katkaravut, 20 gr;
- Soija, 17 g;
- Munat, 13 gr;
- Jogurtti ja soijamaito, 6 gr.;
- Kefiiri (jogurtti) 0,1-1% 3g;
Laihduttaa proteiinilla
Eniten tehokas ruokavalio painonpudotukseen se on proteiini, jossa proteiinipitoiset ruoat ja kuitu ovat hallitsevia.
Sen tehokkuus on, että proteiini on vähäkalorinen, palauttaa lihaksia ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta. Koska proteiini pilkkoutuu pitkään, se ylläpitää veren glukoositasoa, mikä auttaa vähentämään nälän tunnetta. Proteiiniruoan sulattaminen lisää energiankulutusta.
Lisääntynyt aineenvaihdunta tarjoaa kolme ateriaa päivässä proteiiniravinto kahdella välipalalla päivän aikana. Proteiiniruokavaliossa sinun on vaihdettava ruokia, jotta et aiheuta allergioita, joita voi kehittyä esim. liikakäyttö munat. Valitse vähärasvaisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
Proteiinidieetin ystävät voivat laihtua kolmesta kahdeksaan kiloa kahdessa viikossa. Siksi tämä on helpoin tapa laihduttaa, joka ei vaadi nälkää ja piinaamista harjoitteilla.
Tämän päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää seuraavat tuotteet:
- maitoa tai juustomassaa 200g.
- vähärasvaista lihaa 100 g.
- vähärasvainen raejuusto 100 g.
- muna 1 kpl.
- kaali 200 gr.
- tomaattia, kurkkua 200g.
- punajuuret, porkkanat 200g.
- paprika, 100 g.
- ja muut vihannekset ja hedelmät 200g.
- palkokasvit 60-80 gr.
Jos paino on suuri, voit tehdä proteiinipaastopäiviä kaksi kertaa viikossa:
- Liha: 300 g. keitetty liha ilman suolaa päivässä.
- rahka: 300-400 gr. ja 2-3 kupillista kefiiriä päivässä.
Proteiinin laadun mittaustaulukko
| Tuotteet | kaloreita | proteiini (g) | rasvaa (g) | hiilihydraatit (g) |
| Vähärasvaista lihaa | ||||
| naudanlihaa | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| vasikanliha | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| naudanlihaa | ||||
| sydän | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| maksa | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| keuhkoihin | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| munuaiset | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Lintu | ||||
| Ankka | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| kana | 124 | 20 | 4,5 | |
| Turkki | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Kalastaa | ||||
| särki | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| taimen | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| hauki | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| silli | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| turska | 80 | 18 | 1 | |
| meribassi | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| kuha | 118 | 19,3 | 4 | |
| kampela | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Nilviäiset ja äyriäiset | ||||
| katkarapuja | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| hummeri | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| rapuja | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| kananmuna | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| proteiinia | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| raejuusto 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| vähärasvainen jogurtti | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| juustoa 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| pähkinät | ||||
| maapähkinä | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| hasselpähkinä | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| manteli | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| pähkinä | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| vihreät herneet | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| parsakaali | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| valkoiset pavut | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
Esimerkkimenu yhden päivän proteiiniruokavalioon
Juo lasillinen huoneenlämpöistä vettä ennen jokaista ateriaa.
Aamiainen:
- kahvia.
- 2 vähärasvaista jogurttia (tai raejuustoa ja jogurttia).
- kalkkunat.
- 1 muna.
Kun on nälän tunne, juo minttuteetä, voit juoda kaksi lasillista tai välipalan omenan kera.
Illallinen:
- 2 kauhaa keittoa.
- 100 gr. vasikanliha.
Kaksi tuntia myöhemmin syö kasvissalaatti, jossa on yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä tai omena tai lasillinen jogurttia.
Kun tunnet nälkää, juo minttuteetä
Iltapäivän välipala:
- pala kanaa tai lohta.
Illallinen:
- 250 gr. Kanan liha.
- greippi.
Jos ruokavalion alussa on vaikeaa ilman makeisia ja sinulla ei ole voimaa hillitä itseäsi, valmista proteiinijälkiruoka:
- jauhaa pähkinöitä 200 g.
- 10 Stevia-tablettia (muita makeutusaineita)
- pikakahvia kaksi teelusikallista.
- kolme munanvalkuaista.
Vatkaa valkuaiset vaahdoksi, lisää kaikki muut ainekset, laita tuleen ja sekoita 2-3 minuuttia, kunnes se sakenee, kun se jäähtyy, tee palloja ja pyörittele kaakaossa.
Proteiiniharhoja
Ihmisten keskuudessa on mielipide, että jokainen voi laihtua proteiiniruokavaliolla, mutta näin ei ole. Jokaisen, joka istuu yksin proteiineissa, on otettava huomioon ennen kaikkea syömiesi ruokien rasva- ja kalorimäärä, koska et voi vain laihduttaa, vaan myös lihoa. Tämä pätee erityisesti makkaroiden ystäville, koska proteiinia on vähän ja rasvaprosentti on korkea.
Ja mikä tärkeintä - heti kun dieetti päättyy, paino voi nousta paljon nopeammin kuin menetit sen. Tilanne on parempi niille, jotka söivät proteiinien ohella kuitua eli vihanneksia. Yleensä kaikki nämä ihmiset saavat hitaammin kuin ne, jotka syövät vain proteiineja.
Pitkäaikainen ravinto ilman hiilihydraatteja johtaa aineenvaihduntahäiriöihin ja on haitallista ulkomuoto, aktiivisuus ja henkiset kyvyt. Suoliston toiminta häiriintyy kuidun puutteen vuoksi ja elimistö saa vähemmän hivenaineita sekä C- ja B-vitamiineja. Myös tällä ruokavaliolla voi olla huono vaikutus munuaisiin ja sappikiviin, suolojen kertymiseen niveliin.
Johtopäätös: proteiiniruokavalio on hyvä lyhyen aikaa ja hiilihydraateista ei pidä luopua kokonaan, on parempi luopua kakuista, kakuista ja sokerista.
Nyt minun ei tarvitse huolehtia ylipainosta!
Tämä vaikutus voidaan saavuttaa vain muutamassa kuukaudessa ilman dieettejä ja uuvuttavia harjoituksia, ja mikä tärkeintä - vaikutuksen säilyttämisellä! Sinun on aika muuttaa kaikki! Paras kompleksi vuoden laihdutus!
Proteiinit ovat monimutkaisia orgaaniset yhdisteet, jotka koostuvat aminohapoista, mukaan lukien sekä vaihdettavat että välttämättömät (lysiini, treoniini, tryptofaani ja muut). Jälkimmäisiä ei syntetisoidu ihmiskehossa, ne voidaan saada vain ruoan kanssa. Riippuen yksilöllisiä ominaisuuksia keholla ja painolla on kullakin erilainen proteiinin tarve.
Proteiiniruoan arvo
Proteiini on yksi tärkeimmistä komponenteista, joita tarvitaan kehon normaalille toiminnalle. Se ei koostu vain lihaskudoksesta, se on osa luita, jänteitä, lihaksia, ihoa, kynsilevyjä, hiuksia ja kaikkia sisäelimiä.
Hän on mukana erilaisissa kemialliset reaktiot ja aineenvaihduntaprosesseja suorittaen samalla valtavan määrän toimintoja: suojaavia, rakenteellisia, supistuvia, kuljettavia ja muita. Myös niiden avulla tapahtuu fermentaatiota, biosynteesiä ja erilaisten aineiden hajoamista.
Tämä on erittäin tärkeää, koska sekä tämän komponentin puute että ylimäärä ovat haitallisia keholle. Ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa maksan, munuaisten ja sairauksien kehittymistä diabetes. Sen puute heikentää yleistä sävyä, vähentää lihasmassaa, heikentää kaikkia kehon elimiä, mikä johtaa ennenaikaiseen ikääntymiseen.
Koska tietyn osan proteiinista on päästävä kehoon ulkopuolelta, niin hyvin tärkeä tässä tapauksessa se on oikea valinta proteiiniruokaa. Hän on 9:n päälähde välttämättömiä aminohappoja jota ilman normaali ihmiselämä on mahdotonta.
Koska niillä ei ole kykyä kertyä elimistöön, täysimääräisen proteiinin saannin tulisi olla päivittäin. Erityisen tärkeää on riittävä määrä proteiiniruokaa raskaana oleville ja imettäville naisille sekä lapsille.
Eläinproteiini
Eläinproteiini on arvokkaampaa kuin kasviproteiini. Se on kokonainen, eli se sisältää täydellisen aminohappokompleksin. Normaalilla ruokavaliolla sen tulisi olla 40 % kaikesta päivässä kulutetusta ruoasta.
Liha
Lähes kaikki lihalajit sisältävät suuren määrän proteiinia, valtavan määrän hyödyllisiä aineita, mukaan lukien sinkki, rauta, fosfori ja B-vitamiinit. Lihan haittoja ovat se, että se sisältää "pahaa" kolesterolia ja rasvoja. Jos ylität säännöllisesti sen kulutuksen sallitun päivittäisen saannin, on olemassa sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien, liikalihavuuden ja muiden terveysongelmien riski.
Jotta voit laatia ruokavaliosi oikein, sinun on tiedettävä ominaisuudet monenlaisia liha ja proteiinin määrä 100 grammassa valmista tuotetta:
- Naudanlihaa(proteiini - 18 grammaa). Hyödyllisin on keitetty vähärasvainen naudanliha, koska se imeytyy erittäin hyvin. Sitä pidetään ruokavalion lihana, jota suositellaan syötäväksi enintään 3 kertaa viikossa. Tämä auttaa kyllästämään kehoa paitsi proteiineilla myös hyödyllisiä aineita ja parantaa verenkiertoa.
- Kana(proteiini - 24 grammaa). Kananliha on suositeltavaa höyryttää tai paistaa foliossa. Tässä tapauksessa se säilyttää suurimman määrän vitamiineja, makro- ja mikroelementtejä. Tämän tyyppisen lihan säännöllinen käyttö ehkäisee ateroskleroosia, moniniveltulehdusta, diabetesta, sydänkohtausta ja aivohalvausta. Tällaiset proteiiniruoat ovat hyödyllisiä haimatulehdukselle.
- Turkki(proteiini - 25,5 grammaa). Kalkkunanliha on vähäkalorinen ja sisältää pieni määrä kolesteroli. Hyödyllisten elementtien sisällössä se ylittää muun tyyppisen lihan. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat keitetyn kalkkunan sisällyttämistä lasten, raskaana olevien ja imettävien naisten ruokalistaan, jotta keho kyllästyy vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Vanhemmille ihmisille sen käyttö mahdollistaa mielen selkeyden säilyttämisen. Lisäksi tätä lihaa pidetään hyvänä proteiiniruokana diabeetikoille.
- Kani(proteiini - 22 grammaa). Kaninlihalla on numero hyödyllisiä ominaisuuksia. Se sisältää valtavan määrän komponentteja, jotka parantavat kehoa, puhdistavat sen myrkyllisistä ja radioaktiivisista aineista ja toimivat monien sairauksien ehkäisynä. Kanin proteiini imeytyy lähes kokonaan, kun taas muista lihasta vain 60%. Tämäntyyppinen liha on vähärasvaisena proteiiniruokana hyvä painonpudotukseen.
Muut suositut lihatyypit sisältävät vähemmän proteiinia 100 grammassa tuotetta:
- Porsaan- 19 grammaa;
- Lammas, ankka, hanhi- 16 grammaa.
sivutuotteita
Naudan, sian ja lampaan sivutuotteet sisältävät yhtä paljon proteiinia. Ne sisältävät pienen määrän rasvaa, joten ne sopivat hyvin proteiiniravinnoksi ruokavalioon.
Arvokkaimpia niistä ovat mm.
- Maksa- 18 grammaa;
- Arpi- 16 grammaa;
- Sydän- 15 grammaa;
- Lung- 15 grammaa;
- Kieli- 14 grammaa;
- munuaiset- 13 grammaa.
Toisin kuin tietyt lihatyypit, muut eläimenosat sulavat helposti. Proteiinin, suuren määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, lisäksi ne sisältävät riittävän määrän kollageenia. Siksi ne sisältyvät usein erilaisten terapeuttisten ruokavalioiden valikkoon.
Makkarat
On vaikea sanoa, kuinka paljon proteiinia tietyt makkarat sisältävät, koska tällä hetkellä niiden koostumus on hyvin monipuolinen. Voidaan vain huomata, että vahvistettujen laatuvaatimusten mukaisesti valmistettujen makkaroiden tulisi sisältää seuraavan määrän proteiinia 100 grammassa tuotetta:
- keitetty- 10-15 grammaa;
- Raakasavustettu, savustettu- 15-17 grammaa;
- Puolisavustettu, keitetty-savu- 13-16 grammaa;
- Kuivakovettuva- 17-21 grammaa.
Makkaroita ei voida katsoa terveellisiksi ruokavaliotuotteiksi, joten niitä tulee syödä kohtuudella ja terveysongelmissa vasta ravitsemusterapeutin luvalla.
Kalastaa
Se on erinomainen eläinproteiinin lähde. Hyödyllisin on rasvainen kala, joka sisältää koostumuksessaan laaja kompleksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä aineet ovat välttämättömiä kehon normaalin toiminnan ylläpitämiselle. Kalaproteiini on paljon helpompi sulattaa kuin lihasta.
- makeanveden kala(proteiini - 12-21 grammaa). Jotkut lajit joen kalat liha on mehukasta ja mureaa, mutta proteiinin ja ravintoaineiden määrä on huonompi merelliset lajit. Arvokkaimpia jokien edustajia ovat: mateen, karppi, hauki, jokitaimen, sterlet, kuha ja karppi.
- Merikala(proteiini - 15-23 grammaa). Se sisältää hieman enemmän proteiinia kuin jokivesi, se on rikastettu jodilla, seleenillä ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla (Omega-3, Omega-6). Nämä aineet auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, normalisoimaan verenpainetta, lievittämään tulehdusta ja estämään kasvainten kasvua. Siksi sinun on säännöllisesti sisällytettävä ruokavalioon tonnikala-, sardiini-, silli-, makrilli-, lohi- ja sammen ruokia.
Meren antimet
Jotkut merenelävät eivät sisällä vähemmän proteiinia kuin kala. Lisäksi ne eivät ole sitä huonompia arvokkaiden aineiden määrän suhteen, ja vastaavasti tuovat vastaavia etuja keholle. Meren antimet, joissa on eniten proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, sisältävät:
- Katkarapuja- 21 grammaa;
- Hummerit, kalmarit- 19 grammaa;
- Merisimpukat, hummerit- 18 grammaa;
- Krilli- 17 grammaa;
- Rapuja- 16 grammaa;
- Mustekalat- 14 grammaa;
- simpukoita- 12 grammaa;
- Trepang- 11 grammaa.
Munat
Muna (proteiini - 13 grammaa). Kanan ja viiriäisen munat ovat luonnollinen proteiinin lähde, ja keltuainen sisältää tärkeitä vitamiineja, makro- ja hivenaineita. Tuote auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa ja kolesterolia kehosta.
Munat vahvistavat sydänlihasta ja luukudosta, palauttavat hiusten ja kynsien rakenteen. Lisäksi niiden käyttö antaa voimakkaan energianlisäyksen. Asiantuntijat suosittelevat 1 kananmunan syömistä päivittäin tai useita 2-3 kertaa viikossa.
Meijeri
Maitotuotteet sisältävät heraproteiineja ja kaseiinia. Heraproteiinit imeytyvät nopeasti ja helposti ja kyllästävät kehon välittömästi hyödyllisillä aineilla. Kaseiinia päinvastoin sulatetaan vähintään 6 tuntia, mikä mahdollistaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Tämä on erityisen tärkeää laihduttaessa.
Suurin määrä maitoproteiinia 100 grammaa kohden löytyy seuraavista tuotteista:
- Kovat juustot- 20-38 grammaa;
- Brynza- 15-18 grammaa;
- Raejuusto - 14-18.
Muut yleiset maitotuotteet (maito, kefiiri, smetana, juoksetettu maito, jogurtti) sisältävät pienen määrän proteiinia 2-5 grammaa.
Kasviproteiini
Kasviproteiini ei yleensä sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja, joten se ei ole yhtä arvokas kuin eläinproteiini. Sen voidaan katsoa johtuvan vähärasvaisista proteiiniruoista.
Soija ja muut palkokasvit
Kaikki palkokasvit sisältävät kasviproteiinia, ravintoaineita ja pienen määrän rasvaa. Niiden käyttö vähenee verenpaine ja kolesterolia veressä säätelee suolen toimintaa. Näissä viljelmissä on vähän proteiinia tuoreessa muodossa, sen määrä kasvaa niiden kuivumisen jälkeen.
Jos otamme huomioon tämän aineen pitoisuuden 100 grammassa kuivattua tuotetta, sen massa on seuraava:
- Soija- 37 grammaa;
- Linssit- 34 grammaa;
- Mash- 23,5 grammaa;
- Pavut- 21 grammaa;
- Herneet- 20,5 grammaa.
Jauhot
Jauhot sisältävät myös kasviproteiinia, mutta vain pienempiä määriä. Lisäksi suurin osa tästä aineesta sekä vitamiineista ja kivennäisaineista on tämän tuotteen alhaisia laatuja. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät osan viljankuoresta, joka sisältää hyödyllisiä komponentteja. Proteiinin määrä 100 grammassa tuotetta on seuraava:
- Vehnäjauho- 10-12 grammaa;
- ruisjauho- 7-11 grammaa.
viljat
Päivittäisessä ruokavaliossa on oltava viljaa. Lisukkeilla ja muilla niistä valmistetuilla ruoilla on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavan tilaan. Erityisen hyödyllisiä niistä ovat ne, joissa viljan kuori säilyy. Proteiinisuhde 100 grammaa tuotetta kohti:
- Tattari- 12,6 grammaa;
- Hirssi- 11,5 grammaa;
- kaurapuuro- 11 grammaa;
- Manna, ohra- 10 grammaa;
- Ohra- 9,5 grammaa;
- maissi- 8,5 grammaa;
- Riisi- 7,5 grammaa.
Usein ihmiset, jotka ovat käyneet läpi vakavan sairauden tai leikkauksen, käyttävät tätä proteiiniruokaa painonnousuun.
Vihannekset ja vihannekset
Tavalliset vihannekset (tomaatit, kurkut, munakoisot ja muut) sisältävät hyvin vähän kasviproteiinia, 0,5 - 2 grammaa 100 grammaa tuoretta tuotetta kohti. Proteiinijohtajia tässä kategoriassa ovat:
- Valkosipuli- 6,5 grammaa;
- ruusukaali- 4,8 grammaa;
- Parsakaali- 3,5 grammaa;
- Pinaatti- 3 grammaa;
- Kyssäkaali- 2,8 grammaa;
- Peruna- 2,4 grammaa.
Vihreistä etusija tulisi antaa:
- basilika- 5,5 grammaa;
- Petruška- 3,7 grammaa;
- korianteri- 3 grammaa;
- tilli- 2,5 grammaa.
pähkinät
Ne ovat melko hyödyllisiä, mutta samalla rasvaisia tuotteita. Siksi sinun ei pitäisi syödä niitä enempää kuin päiväannos. Kohtuullinen pähkinöiden kulutus rikastuttaa kehoa hyödyllisillä aineilla, puhdistaa myrkkyjä ja myrkkyjä, vahvistaa erilaisia elimiä ja järjestelmiä sekä luo kylläisyyden tunteen useiksi tunteiksi.
