Kuinka laskea syke - syke? Sykealueiden laskenta juoksua varten (vieraspostaus).

Sydän on ihmisen tärkein elin. Sen merkitystä kehossamme on yksinkertaisesti mahdotonta yliarvioida. Urheilun avulla voit lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän kapasiteettia ja tehdä elämästäsi tyydyttävämpää. Ilman pätevää lähestymistapaa harjoitteluun voit kuitenkin vahingoittaa sydäntä. Tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä syke ja sykealueet ovat, ja keskustelemme siitä, kuinka harjoitella sydämen vahvistamiseksi.

Syke

Koulutus tekee anaerobisella alueella harjoittelun lyhyeksi. Ne ovat kuitenkin erittäin tehokkaita, koska ne kehittävät lihaskestävyyttä. Lihaskudossoluissa on puskuriaineita, jotka sitovat maitohappoa, jolloin lihakset voivat työskennellä pidempään. Kun nämä aineet kuluvat loppuun, maitohappopitoisuus lihaksissa kasvaa ja lihakset alkavat sairastua. Keho yrittää sopeutua tähän ja tuottaa vielä enemmän puskuriaineita. Sitten seuraavassa harjoituksessa lihakset kestävät pidempään. Anaerobisen alueen toinen nimi on vyöhyke, nyt tiedät mistä se johtuu. Harjoittelu tässä tilassa edistää myös lihasmassan kasvua.

5. Maksimikuormitusalue

Kun pulssi lähestyy 100 % MHR:stä, maksimivyöhyke alkaa. Tässä kroppa toimii äärirajoillaan. Kaikki reservit ja puskuriaineet kuluvat, ja sydän- ja verisuonijärjestelmät sekä hengityselimet toimivat parhaalla mahdollisella teholla.

Maksimikuormituksen alueella kulutetaan suuri määrä kaloreita, ja hallitseva prosessi kehossa on anaerobinen. Yleensä urheilijat tarvitsevat harjoittelua tässä tilassa ennen kilpailuja. Niiden, jotka haluavat laihtua ja vahvistaa lihaksia, ei tarvitse uuputtaa itseään.

Kuinka soveltaa tietoa sykealueista?

Aloittelevien urheilijoiden sekä kehon parantamiseksi ja vahvistamiseksi kuntoa tekevien tulee vaihtaa neljä ensimmäistä pulssialuetta harjoituksissa. Lämmittely on keksitty tätä tarkoitusta varten valmistaakseen vartaloa sujuvasti suurempiin kuormituksiin, joten se tulisi aloittaa "sydän"-pulssialueelta.

Laihtuaksesi sinun on vaihdettava kuntoalue aerobisen kanssa. Kun sinusta tuntuu, että kehosi on valmis enemmän, yhdistä vähitellen lyhyitä kestävyyttä lisääviä anaerobisia harjoituksia. Muuten, jos olet tottunut mittaamaan kuormaa ei kilometreissä, vaan minuutteissa ja tunneissa, on paljon helpompaa seurata kehon indikaattoreita.

Harjoituksen aikana tämä on sydämen reaktio lihasten työhön. Jos pulssi kohoaa nopeasti kohtuullisella lihasvoimalla, sydän ei ole vielä valmis tällaiseen intensiteettiin. Huolimatta siitä, että keholla on mukautuvia ominaisuuksia, jatkuva työ lisääntyneellä pulssilla on sille haitallista. Ihannetapauksessa sykkeen tulisi olla alhainen harjoituksen aikana. Jos harjoittelet säännöllisesti ja mielekkäästi, ajan myötä pulssi alkaa "pudota". Ja auttaaksesi häntä, sinun on ohjattava pulssialueita. Ei ole tarpeetonta sisällyttää ruokavalioon myös sydänlihasta ravitsevia ruokia.

Per viime vuodet kannattajien keskuudessa terveiden elämäntapojen urheilurannekkeista, jotka ovat myös kuntoilulaitteita, on tullut erittäin muodikkaita. Selvitetään mikä on urheiluranneke ja miten se auttaa meitä hallitsemaan sykealueita. Tämä laite on pieni tyylikäs vempain, joka on muotoiltu kellon muotoon. Se voidaan varustaa näytöllä, mutta useimmat moderneja malleja suoritettu ilman sitä. Rannekoru on synkronoitu älypuhelimen kanssa, joka näyttää kaikki tarvittavat tiedot.

Mallista riippuen laite voi suorittaa erilaisia ​​toimintoja: mittaa askeleita, seurata univaiheita, mitata sykettä ja paljon muuta. Lisävaruste luotiin vastauksena ylipainoisten ihmisten määrän jatkuvaan kasvuun. Rannekoru motivoi lisäksi henkilöä ja antaa hänelle mahdollisuuden ymmärtää selvästi, suorittiko hän harjoitussuunnitelman (koon mukaan tavoitteesta riippuen) vai ei. Meidän tapauksessamme rannerengas on kätevä, koska sen avulla voit jatkuvasti nähdä pulssin ilman, että sen laskeminen häiritsee sinua.

Tietysti voit tehdä ilman tätä vempainta ja jopa ilman laskemista, koska tiedämme, mikä kuorma kuuluu mihinkin pulssialueeseen. Siitä huolimatta pulssitaajuus on puhtaasti yksilöllinen indikaattori, joten on silti toivottavaa harkita sitä. Tiedät jo kuinka mitata pulssi itse. Käsittele tätä ongelmaa käytännössä jollain menetelmällä eri koulutusohjelmien aikana, niin pystyt tunnistamaan maamerkkisi. Viikon tai kuukauden kuluttua toista laskelma ja mukauta harjoitusohjelma uusiin tuloksiin. Ja varmasti tekevät, jos ne tehdään oikein.

Johtopäätös

Tänään opimme mitä sykealueet ovat. Tämä tieto auttaa sinua lähestymään koulutusta mielekkäämmin. Muista, että sydämen terveys on yhtä tärkeää kuin hyvä ulkonäkö. ulkomuoto joten siitä kannattaa pitää huolta!

Jos henkilö haluaa laihtua, on tärkeää pystyä löytämään hänelle oikeat pulssimittarit. Tämä antaa tarkan käsityksen siitä, millä kuormilla on haluttu tulos. Harjoittelun sykealue on yksilöllinen ja riippuu iästä, sukupuolesta ja kehon yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos tunnit tapahtuvat liiallisella tai riittämättömällä kuormituksella, ylipaino ei muutu hyödylliseksi energiaksi.

Pulssin laskeminen Karvosen kaavalla

Suomalainen fysiologi Karvonen kehitti menetelmän urheilevien ihmisten sykkeen (syke) rajojen laskemiseen. Menetelmän avulla voit selvittää yksilöllisen sykkeen ja laskea tehokkaan harjoittelun optimaalista rasvanpolttoa varten. Löytynyt arvo on kultaisella keskiarvolla sydämen sykkeen huipun ja levollisen terveydentilan indikaatioiden välillä.

Kaava rasvanpolton sykkeen laskemiseksi Karvosen menetelmällä on seuraava:

1. Määritä oma sykkeesi tasapainoisessa tilassa (RHR) painamalla peukaloasi ranteen sisäpuolella 60 sekunnin ajan. Tarkimmat parametrit löytyvät aamulla heti heräämisen jälkeen. Lihassupistusten tiheys levossa kuvaa tarkasti yleistä fyysistä hyvinvointia, joten toista mittaukset useiden päivien ajan. Terveen ihmisen keskisyke on 72 lyöntiä/min. Tämän kynnyksen ylittävät indikaattorit osoittavat huonoa fyysistä kuntoa tai ylityötä.
2. Maksimisyke (EMHR) mittaa, kuinka nopeasti sydänlihas pystyy supistumaan harjoituksen aikana. Indikaattori lasketaan yksinkertaisesti: 220: sta sinun on vähennettävä kohteen ikä. Tarkempaa määritystä varten on tarpeen tehdä fyysisiä ponnisteluja tekemällä hyvä lämmittely useilla sprinttikiihtyvyyksillä. Sen jälkeen sinun täytyy juosta kaksi minuuttia intensiivisellä tahdilla. Määritä testin lopussa suurin mahdollinen syke.
3. Sykereservi (HRR) on EMHR:n ja lepotaajuuksien (RHR) välinen ero. Se määrittelee ne rajat, joiden yli supistusten tiheys ei voi nousta. Rasvanpolton optimaalinen syke saavutetaan laskemalla intervalliharjoittelu, jossa HRR kerrotaan 95 %:lla ja sitten lisätään lepotilan ilmaisin (RHR).
4. Aloittelijoiden on määritettävä sykkeen amplitudi, joka perustuu erilaisiin harjoittelutavoitteisiin ja -tasoihin. Kun olet valinnut intensiteetin prosenttiosuuden maksimisykkeestä (EMHR), kerro se reservillä (HRR) ja lisää se kokonaissykeen. Saatuja indikaattoreita tulee noudattaa koko koulutuksen ajan. Aloittelijoita kehotetaan valitsemaan harjoituksen vähimmäisintensiteetti, lisäämällä sitä vähitellen, kun kestävyys ja ylimääräinen rasva poltetaan.

Maksimisyke (EMHR) - 190 lyöntiä / min.

Lepotila (RHR) - 50 lyöntiä / min.

Varaus (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Vähimmäisintensiteetti tuntien aloittamiseen - 60%

Rasvanpolton minimisyke on laskelmien perusteella (140 * 60 %) + 50 \u003d 134. Indikaattorit, jotka eivät saavuta tätä tavoitesykealuetta, katsotaan tehottomiksi. Jos intensiteettiprosentti nousee, painonpudotusprosessi alkaa edetä.

Naisille

Ihmiskunnan kauniin puoliskon keskimääräinen syke on 70-80 lyöntiä minuutissa. Jotta voit selvittää, millä sykkeellä rasvaa poltetaan naisilla, sinun tulee käyttää yllä olevaa kaavaa. Tytöt jättävät huomioimatta luokat Harjoittele, kärsivät lisääntyneestä pulssin intensiteetistä ja ovat vaarassa saada verenkiertoelimistön sairaudet. Harjoittelun alkuvaiheet lisäävät tytön sykettä erittäin nopeasti, joten äkilliset pulssihypyt on tasoitettava lisäämällä kuormaa vähitellen.

Jos aloittelijat eivät ylitä kynnystä 120-135 lyöntiä minuutissa, ylikuormituksen ja sydämenpysähdyksen riski on eliminoitu. Karvosen fysiologin kaavalla jokaisen tytön on määritettävä yksilöllinen tavoiteharjoituskynnys optimaalista rasvanpolttoa varten terveyttä vahingoittamatta.

Miehille

Rasvanpolttokaava osoittaa, että miehen pulssi on keskimäärin alhaisempi kuin naisen ja vaihtelee välillä 60-70 lyöntiä minuutissa. Etu tässä saavutetaan, koska vahvemman sukupuolen keholla on tiettyjen hormonien tukema suuri kestävyys ja voima. Vähitellen kudosten hapenpuutteen sietokykyä ja sydänlihasta kehittävä mies saavuttaa optimaaliset sykerajat 125-160 lyöntiä/min.

Online-sykelaskin rasvanpolttoa varten

Verkkolaskimemme laskee sykkeen rasvanpolttoa varten algoritmissaan olevan Karvonen-kaavan avulla.

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus harjoittelun aikana vihreällä vyöhykkeellä lisää kehon kestävyyttä ja polttaa optimaalisesti kaloreita. Pulssi ei saa ylittää 70 % maksimisykkeestä, koska sallittujen rajojen laiminlyönti saa kudoksen lopettamaan hapen kulutuksen. Myös ylimääräisen rasvan polttaminen pysähtyy tässä tapauksessa.

Online-laskin auttaa sinua määrittämään optimaalisen kuormituksen harjoituksen aikana ja keston, jolloin tehokkain rasvanpoltto tapahtuu.

Juoksu polttaa rasvaa

Juokseminen on loistava aerobisen harjoittelun muoto, jonka tavoitteena on lisätä kuntoilijan kestävyyttä ja polttaa rasvaa. Säännöllinen harjoittelu kehittää sydänlihasta, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan. Rasvanpolton sykkeen laskemiseksi sinun on tiedettävä yksilöllinen anaerobinen vyöhyke, jonka rajan ylittäessä keho ei pysty jatkamaan ylimääräisten kalorien polttamista. Aloittelevan juoksijan tulisi vaihdella lenkkeilyään säännöllisellä askeleella, kun syke on huipussaan.

120-130 lyöntiä minuutissa pidetään optimaalisena keskivertourheilijalle.

Tiettyjä mittareita käyttämällä henkilön ei tarvitse pysähtyä pulsaation laskemiseksi. Osallistujat kokevat usein tuntemuksia, joita harvoin nähdään rauhallisessa elämänrytmissä.

Mitä sinun tulee tietää juoksun aikana

1. Juokseminen nostaa merkittävästi kehon lämpötilaa, joka usein saavuttaa 39 astetta. Harjoittelussa tämä indikaattori on normaali. Kuuma veri tuhoaa joitain viruksia ja edistää toipumista vilustumisesta.
2. Aloittelijat kokevat usein kipua sivuissa. Tässä on tarpeen hidastaa tai hieroa vatsaonteloa, jotta ylimääräinen veri yhdellä alueella leviää raajoihin.
3. Häiritsevä sydän aktiivisen juoksun aikana kertoo kehon valmistautumattomuudesta ja vaatii hidastamista.
4. Normaali tila on lihas- ja nivelkipu, sillä harjoituksen aikana luusto ja kuidut kokevat vakavaa rasitusta, joka on kestettävä. Harjoituksen jälkeen häiritsevät alueet hierotaan tai käsitellään voideilla.

Tärkeä! Jos henkilö, joka haluaa laihtua, on mukana kuumalla säällä, hänen on seurattava huolellisesti vesi-suolatasapainon ylläpitoa. Nesteen täydellinen kieltäytyminen aiheuttaa jyrkän sykkeen nousun ja syyn vaarallisia seurauksia harjoittajan puolesta.

Aloittelijan juoksuohjelma

Erittäin tarkkaa tietoa, yksi parhaista aloittelijoille suunnatuista juoksuvideoista, joita voit nähdä verkossa. Suositellaan aloittelijoille.

Jos et voi juosta alhaisella sykkeellä 120-135 lyöntiä minuutissa, mutta et kärsi takykardiasta. Sinun tulee vuorotellen kävellä ja juosta, kunnes voit työskennellä alhaisemmalla sykkeellä. 150 sykkeellä kannattaa juosta suhteellisen kevyesti yli tunnin ajan, mutta tämä ei ole palautusjuoksu, koska sykeväli on erilainen.

Rasvanpolttoharjoitukset

Tärkeintä on suorittaa voima- ja aerobisia harjoituksia vähän tai ei ollenkaan lepoa. Tämä pakottaa sinut työskentelemään kykyjesi rajoilla ja vie paljon energiaa. Kompleksi sisältää punnerruksia, kyykkyjä, jalkojen nousuja, hyppyjä ja seisomista "barissa". Ennen aloittamista vaaditaan pakollinen lämmittely. Jotta voit ylläpitää optimaalista sykettä rasvanpolttoa varten, sinun on seurattava ranteessasi olevan elektronisen laitteen ilmaisimia.

Tämän koulutuksen tärkeimpiä etuja ovat:

• Lisää kestävyyttä ja vahvistaa sydänlihasta.
• Koska tunnit lisäävät aineenvaihduntaa, keho pääsee eroon ylimääräisistä kiloista tehokkaammin.
• Luurankolihakset vahvistuvat, ja itse harjoitus kestää enintään puoli tuntia.

Kuinka polttaa rasvaa tehokkaasti

Videon 9 minuutissa hän selitti kuinka rasvaa poltetaan oikein niin ymmärrettävällä ja ymmärrettävällä tavalla, ettei kukaan valmentaja olisi selvinnyt sellaisesta tehtävästä.

Kuinka kirjoittaa rasvanpoltto-ohjelma

Kaikki tieto on ylellisesti aseteltu hyllyille ja paikoilleen! Halpaa populismia ei ole, on olemassa selkeät puitteet pitkäjänteiselle työlle rasvanpoltto-ohjelman laatimiseksi.

Treenin jälkeen hyvä uni on parasta, ei jokapäiväistä toimintaa. Unessa tapahtuu palautumista, pienten vammojen paranemista ja lihasmassan kasvua. Jos harjoituksen jälkeen harjoittelet myös muuta toimintaa, krooninen unenpuute ja vastustuskyvyn heikkeneminen on taattu. Mutta tietysti tarkoitan harjoittelua, jonka aikana on mahdotonta puhua puhelimessa tai kommunikoida ihmisten kanssa, ja sen jälkeen lihakset yksinkertaisesti tapetaan.

Myönnän, että jos tällainen koulutus oli iltapäivällä tai aamulla, niin aluksi on parasta ottaa päiväunet iltapäivällä ja sitten mennä kävelylle tai asioimaan. Kyllä, ja treenin jälkeen kaikki eivät syö kakkupalaa heti, niin tyhmiä ihmisiä ei ole niin paljon. monet fiksut ihmiset syö raejuustoa ja mene nukkumaan.

Tehdään yhteenveto:
Tehokkain tapa laihduttaa on aina ollut rationaalinen kardiotreeni, joka helpottaa muutamassa kuukaudessa ihmisen ylipainosta, hengenahdistusta ja aineenvaihdunta-ongelmista. Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi tietää, millä sykkeellä rasvaa poltetaan. Tuntien alkaessa sinun tulee laskea yksilöllinen sykekynnys Karvonen-kaavalla.

Säännöllinen juoksuharjoittelu ja oman kehon tuntemus kantaa varmasti hedelmää niille, jotka haluavat tulla energisiksi ja vahvoiksi.

Mitä tahansa fyysistä toimintaa harjoitatkin, keho reagoi siihen muuttamalla sykettä. Aloittaessaan kardioharjoittelun laihtuakseen aloittelevat urheilijat uskovat, että mitä pidempään ja nopeammin he juoksevat (polkevat, työskentelevät elliptisellä harjoituslaitteella), sitä nopeammin he saavuttavat vaalitun tavoitteensa. Tämä ei ole täysin totta. Rasvanpolttoprosessi alkaa tietyllä määrällä sydämenlyöntejä, kun taas painonpudotuksen syke riippuu fyysisestä muodosta, iästä ja harjoitteluasteesta.

Rasvanpolttopulssi: Tärkeää

Sydämen supistuksia on 6 vyöhykettä, joiden harjoittelu eroaa tehokkuudesta ja monimutkaisuudesta.

90-100% maksimisykkeestä - aineenvaihduntatuotteet hajoavat, mutta ne erittyvät huonosti elimistöstä ("lihakset palavat");

85-90% - harjoittelu on vaarallista, sydän ei ehkä pysty selviytymään kuormasta;

70-80 % - tapahtuu pääasiassa hiilihydraattien hapettumista. Sopii lihasten rakentamiseen;

65-75% - pulssi, jonka tarvitsemme polttaaksemme rasvaa (hitaasti, mutta tehokkaimmin);

55-65% - ihanteellinen keuhkojen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen;

50-55% - keho palautuu nopeasti harjoituksen jälkeen.

Pulssin laskeminen painonpudotukseen

Joten 65-75 % maksimisykkeestäsi on tarkin sykelaskelma rasvanpolttoa varten. Tämä arvo on optimaalinen - ylipaino häviää vähitellen. Nyt sinun on määritettävä sykkeesi rasvanpolttoa varten. Kaava on yksinkertainen:

220 - ikäsi = haluttu syke.

Esimerkiksi, olet 30-vuotias, 220 - 30 = 195 lyöntiä minuutissa (maksimisyke). Rasvanpolttosyke on noin 70 % sen arvosta. Eli varten tehokas laihdutus on välttämätöntä pitää pulssi tasolla noin 130 lyöntiä minuutissa.

Älä kuitenkaan unohda, että ennen kuin keho alkaa polttaa rasvaa, se polttaa hiilihydraatteja. Yleensä ne riittävät ensimmäisille 30 minuutille kardioharjoittelua maksimisykkeellä. Vasta tämän ajan kuluttua rasvanpoltto alkaa. Siksi kardioharjoittelun ei tulisi kestää alle 40 minuuttia.

Usein harjoittelun aikana käytetään pyöräilyperiaatetta, jossa käytetään useita sykealueita (kun korkean intensiteetin harjoitukset maksimisykkeellä vuorottelevat matalalla intensiteetillä suoritettavien harjoitusten kanssa). Tällaiset harjoitukset ovat hyviä, kun paino on noussut, ja sinun on pudotettava muutama kilo lisää.

Kiertoharjoittelu rasvanpolttoa varten

Tehokkain tapa laihtua on rasvanpolttoharjoittelu. Naisille tämä on erittäin tärkeää, koska tilastojen mukaan joka neljäs tyttö on tyytymätön vartaloonsa ja haluaa laihtua pari kiloa.

Mitä järkeä tällaisessa koulutuksessa on?

Tällaisen harjoituksen pääideana on treenata vartalo kokonaan yhdessä istunnossa. Se koostuu voimasta, sekä lähes ilman taukoa suoritettua, mikä on äärimmäisen energiaintensiivistä ja saa ihmisen työskentelemään äärirajoillaan. Valitse pääsääntöisesti 7-9 harjoitusta ja toista ne useita kertoja 20-40 sekunnin taukoilla ympyröiden välillä. Naisten pyöreä passi ilman painoa tai kevyillä painoilla ja käsipainoilla.

Piiriharjoittelun edut

Pyöreän harjoituksen avulla et rakenna lihaksia, mutta sillä on useita seuraavia etuja:

Taistelee täydellisesti ylipainoa vastaan, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Lisää kestävyyttä.

Vahvistava vaikutus sydänjärjestelmään.

Auttaa vahvistamaan ydinlihaksia.

Nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Kestää enintään 30 minuuttia.

Esimerkki piiriharjoittelusuunnitelmasta

Tällaisen harjoituksen suorittamiseksi ei tarvitse ostaa kuntosalitilausta, koska tarvitset erittäin vähän laitteita - vain 0,5 kg käsipainot ( muovipulloja vedellä). Jos kokeilet piiriharjoitusta ensimmäistä kertaa, on parasta tehdä ilman painoja.

Likimääräinen harjoitussarja nro 1 (toista 2-3 kertaa):

15 punnerrusta,

12 kyykkyä,

17 painojalan nostoa

16 hyppää ylös

30 sekunnin lankut.

Harjoitussarja numero 2:

18 kyykkyä,

20 käännettä lehdistössä,

16 punnerrusta,

30 sekuntia sivulankkua kummallakin puolella,

17 syöksyä kummallakin jalalla.

Harjoitussarja numero 3:

12 hyppyä painottaen lattiaa,

15 hissiä per tuoli,

20 käännettä,

17 punnerrusta

Pidä lankkua 30 sekuntia.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on ehdottomasti tehtävä kevyt lämmittely (hyppy, heiluttaa käsiäsi). Tämä valmistaa nivelet ja lihakset kuormitukseen. Jos teet piiriharjoitusta ensimmäistä kertaa, valitse enintään 5 harjoitusta äläkä käytä painoja.

Muuten, loistava esimerkki piiriharjoittelusta on kuuluisan valmentajan Jillian Michaelsin Lose Weight in 30 Days -kompleksi.

Tämä harjoitus sopii täydellisesti niille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua. Kompleksi sisältää 3 vaikeustasoa, jotka on suoritettava kukin 10 päivää. Kuorma annetaan kaikille lihasryhmille, tärkeintä ei ole pysähtyä!

Synopsis perustuu "Syke-, laktaatti- ja kestävyysharjoitteluun" (Jansen Peter)

Urheilussa sykettä (HR) käytetään kuormituksen intensiteetin arvioimiseen. Sykkeen ja harjoituksen intensiteetin välillä on lineaarinen suhde (kaavio 13).

Kestävyysharjoittelu tulee suorittaa ns. aerobisella-anaerobisella vyöhykkeellä, jossa koko hapenkuljetusjärjestelmä on mukana. Tällä intensiteetillä maitohapon kertymistä ei tapahdu. Aerobisen ja anaerobisen alueen raja on erilaiset ihmiset on välillä 140-180 bpm. Usein kestävyysharjoittelu tehdään sykkeellä 180 lyöntiä minuutissa. Monilla urheilijoilla tämä syke on paljon korkeampi kuin aerobinen-anaerobinen vyöhyke.

Sykkeen laskentamenetelmät

Syke mitataan ranteesta (rannevaltimo), kaulasta (kaulavaltimon), ohimosta (ohivaltimo) tai rintakehän vasemmalta puolelta.

15 osuman menetelmä

On tarpeen tuntea pulssi missä tahansa ilmoitetuista kohdista ja kytkeä sekuntikello päälle sydämen sykkeen aikana. Sitten seuraavien vetojen laskenta alkaa ja sekuntikello pysähtyy 15. vedossa. Oletetaan, että 15 lyönnin aikana on kulunut 20,3 sekuntia. Tällöin lyöntien määrä minuutissa on: (15 / 20,3) x 60 = 44 lyöntiä / min.

15 sekunnin menetelmä

Se on vähemmän tarkka. Urheilija laskee sydämenlyönnit 15 sekuntia ja kertoo lyöntien lukumäärän neljällä saadakseen lyönnit minuutissa. Jos 12 lyöntiä laskettiin 15 sekunnissa, niin syke on: 4 x 12 = 48 lyöntiä / min.

Sykkeen laskeminen harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana sykettä mitataan 10 lyönnin menetelmällä. Sekuntikello on käynnistettävä lyönnin hetkellä (tämä on "lyönti 0"). Pysäytä sekuntikello kohdassa "beat 10". Syke voidaan määrittää taulukosta 2.1. Heti kuormituksen lopettamisen jälkeen syke laskee nopeasti. Siksi 10 lyönnin menetelmällä laskettu syke on harjoituksen aikana hieman pienempi kuin todellinen syke.

Taulukko 2.1. 10 osuman menetelmä.

Ajat	Syke, lyöntiä/min	Ajat	Syke, lyöntiä/min	Ajat	Syke, lyöntiä/min

Sykkeen keskeiset indikaattorit

Harjoittelun intensiteetin laskemiseen ja urheilijan toimintatilan säätelyyn käytetään sykettä levossa, maksimisykettä, sykereserviä ja sykepoikkeamaa.

syke levossa

Kouluttamattomilla ihmisillä leposyke on 70-80 lyöntiä/min. Kun aerobinen kapasiteetti kasvaa, leposyke laskee. Hyvin koulutetuilla kestävyysurheilijoilla (pyöräilijät, maratonjuoksijat, hiihtäjät) leposyke voi olla 40-50 bpm. Naisilla leposyke on 10 lyöntiä korkeampi kuin samanikäisillä miehillä. Aamulla leposyke on 10 lyöntiä alhaisempi kuin illalla. Jotkut ihmiset tekevät päinvastoin.

Leposyke lasketaan aamulla ennen sängystä nousemista päivittäisten mittausten tarkkuuden varmistamiseksi. Aamupulssin perusteella ei voi arvioida urheilijan valmiusastetta. Kuitenkin syke levossa antaa tärkeää tietoa urheilijan palautumisaste harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Aamupulssi nousee ylikuormituksen tai tartuntataudin (flunssa, flunssa) yhteydessä ja laskee fyysisen kunnon parantuessa. Urheilijan tulee kirjata aamusyke (kaavio 14).

Maksimisyke

Maksimisyke (HRmax) on suurin määrä supistuksia, jotka sydän voi tehdä 1 minuutissa. Maksimisyke voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.

20 vuoden kuluttua HRmax laskee asteittain - noin 1 lyönnillä vuodessa. HRmax lasketaan kaavalla: HRmax = 220-ikä. Tämä kaava ei anna tarkkoja tuloksia.

HRmax ei riipu urheilijan suoritustasosta. HRmax pysyy ennallaan harjoitusjakson jälkeen. Harvoissa tapauksissa hyvin koulutetuilla urheilijoilla HRmax laskee hieman harjoittelun vaikutuksesta (kaavio 15).

HRmax voidaan saavuttaa vain hyvällä terveydellä. Tarvitset täyden palautumisen viimeisen harjoituksen jälkeen. Ennen testiä urheilijan on lämmitettävä hyvin. Lämmittelyä seuraa intensiivinen kuormitus, joka kestää 4-5 minuuttia. Kuorman viimeiset 20-30 sekuntia suoritetaan suurimmalla voimalla. Kun suoritat maksimikuormituksen sykemittarilla, määritä syke max. Manuaalinen sykkeenlaskenta ei anna tarkkoja tuloksia, koska syke laskee nopeasti välittömästi harjoituksen jälkeen. On toivottavaa määrittää HRmax useita kertoja. Suurin lukema on maksimisykkeesi.

Urheilija voi saavuttaa 203 lyöntiä minuutissa juosten, mutta vain 187 lyöntiä minuutissa polkemalla. On suositeltavaa mitata HRmax jokaiselle toiminnalle.

Tavoitesyke on syke, jolla harjoitus tulee suorittaa. Kun HRmax on 200 lyöntiä minuutissa, tavoitesyke 70 %:n HRmax-harjoittelun intensiteetille olisi: HRtavoite = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 lyöntiä minuutissa.

Taulukko 2.2. Harjoituskuormituksen intensiteettialueet prosentteina HRmax:sta.

Intensiteettivyöhykkeet	Intensiteetti (% HRmax:sta)
Palautusvyöhyke (R)
Aerobinen vyöhyke 1 (A1)
Aerobinen vyöhyke 2 (A2)
Kehitysvyöhyke 1 (E1)
Kehitysvyöhyke 2 (E2)
Anaerobinen vyöhyke 1 (An1)

Sykereservi

Kuormituksen intensiteetin laskemiseen käytetään myös suomalaisen tiedemiehen Karvonen kehittämää sykereservimenetelmää. HR-reservi on ero HRmax:n ja leposykkeen välillä. Urheilijan, jonka leposyke on 65 lyöntiä/min ja maksimisyke 200 lyöntiä/min, sykereservi on yhtä suuri: sykereservi = syke max leposyke = 200-65 = 135 lyöntiä/ min.

Tavoitesyke lasketaan leposykkeen ja vastaavan sykereservin prosenttiosuuden summana. Esimerkiksi tavoitesyke intensiteetille, joka on 70 % sykereservistä samalle urheilijalle, olisi: tavoitesyke = leposyke + 70 % sykereservi = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Taulukko 2.3. Harjoituskuormituksen intensiteettialueet prosentteina sykereservistä.

Intensiteettivyöhykkeet	Intensiteetti (% HRmax:sta)
Palautusvyöhyke (R)
Aerobinen vyöhyke 1 (A1)
Aerobinen vyöhyke 2 (A2)
Kehitysvyöhyke 1 (E1)
Kehitysvyöhyke 2 (E2)
Anaerobinen vyöhyke 1 (An1)

Kahdella samalla nopeudella juoksevalla urheilijalla voi olla eri syke. Olisi kuitenkin väärin väittää, että urheilija, jonka syke on korkeampi, altistuisi suuremmalle kuormitukselle. Esimerkiksi yhden juoksijan HRmax on 210 lyöntiä minuutissa, kun taas hänen sykensä juoksun aikana oli 160 lyöntiä minuutissa (50 lyöntiä alle HRmaxin). Toisen juoksijan maksimisyke on 170 lyöntiä minuutissa, ja hänen sykensä samalla nopeudella juostessa oli 140 lyöntiä minuutissa (30 lyöntiä alle HRmaxin). Jos juoksijoilla on sama leposyke - 50 lyöntiä/min, niin heidän kuormitustehonsa prosentteina oli 69 ja 75%, mikä tarkoittaa, että toinen juoksija kokee suuremman kuormituksen.

Hylkäämispiste

Suurella kuormituksen intensiteetillä lineaarinen suhde sykkeen ja kuormituksen intensiteetin välillä katoaa. Tietystä pisteestä syke alkaa jäädä intensiteetin jälkeen. Tämä on poikkeamapiste (HRdv.). Tätä suhdetta edustavassa suorassa näkyy havaittava mutka (kaavio 16).

Poikkeamapiste ilmaisee työn maksimiintensiteetin, jossa energian saanti johtuu yksinomaan aerobisesta mekanismista. Seuraavaksi anaerobinen mekanismi aktivoituu. Poikkeamapiste vastaa anaerobista kynnystä. Mikä tahansa harjoitus, jonka intensiteetti ylittää HRdec-arvon, johtaa maitohapon kertymiseen. Hyvin koulutetuille kestävyysurheilijoille sykealue, jonka sisällä energiaa tuotetaan aerobisella tavalla, on erittäin suuri.

Toiminnalliset muutokset ja syke

Harjoittelun vaikutuksesta urheilijan työkyky kohoaa, mikä näkyy kehon kunnon toiminnallisissa mittareissa.

Poikkeamapisteen muutos

Tärkein muutos säännöllisessä kestävyysharjoittelussa on poikkeutuspisteen siirtyminen korkeampaa sykettä kohti.

Esimerkiksi kouluttamattomalla ihmisellä syke on 130 lyöntiä minuutissa. Kestävyysharjoittelun jälkeen hänen sykensä laski 130:stä 180 lyöntiin minuutissa (kaavio 15, katso yllä). Tämä tarkoittaa, että hänen aerobinen toimintakykynsä on parantunut ja hän voi nyt suorittaa pitkäkestoista harjoittelua korkeammalla sykkeellä.

Laktaattikäyrän muutos

Syke- ja laktaattitasojen välinen suhde vaihtelee ihmisten välillä ja voi muuttua samassa henkilössä toiminnallisen tilan muuttuessa.

Kaavio 17 Harjoittelemattomalla ihmisellä syke on 130 lyöntiä minuutissa ja koulutetulla 180 lyöntiä minuutissa. Kouluttamaton henkilö pystyy tekemään työtä pitkään sykkeellä 130 lyöntiä / min ja koulutettu henkilö sykkeellä 180 lyöntiä / min. Tätä virstanpylvästä kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi ja se vastaa maitohappotasoa 4 mmol/l. Anaerobisen kynnyksen ylittävä kuormitus johtaa maitohapon voimakkaaseen lisääntymiseen kehossa.

IPC:n nousu

MPC (maksimaalinen hapenkulutus) on suurin hapen määrä, jonka ihminen pystyy kuluttamaan maksimitehokuormituksen aikana. MIC ilmaistaan ​​litroina minuutissa (L/min). MPC-tason kuormituksen aikana kehon energiahuolto tapahtuu aerobisia ja anaerobisia reittejä pitkin. Koska anaerobinen energian syöttö ei ole rajoittamaton, kuormituksen intensiteettiä IPC:n tasolla ei voida ylläpitää pitkään (enintään 5 minuuttia). Tästä syystä kestävyysharjoittelua suoritetaan MIC-tason alapuolella. Harjoittelun vaikutuksesta IPC voi nousta 30%. Normaalisti sykkeen ja hapenkulutuksen välillä on lineaarinen suhde.

Taulukko 2.4. Sykkeen ja hapenkulutuksen välinen suhde.

% HRmax:sta	% IPC:stä
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Koska maksimitehoa voidaan ylläpitää vain 5 minuuttia, IPC ei ole edustava toiminnallisuutta kestävyysurheilijat. Sopivin kriteeri kestävyysurheilijoiden toiminnallisten kykyjen arvioinnissa on anaerobinen eli laktaattikynnys.

Anaerobinen kynnys vastaa maksimiharjoitustasoa, jonka urheilija voi ylläpitää pitkän ajan ilman maitohapon kertymistä. Anaerobinen kynnys voidaan ilmaista prosentteina IPC:stä tai HRmax:sta.

Kaavio 18. Oikea pystyakseli näyttää sykkeen siirtymisen ulos harjoitusjakson jälkeen. Ennen harjoituksen alkua syke oli 130 lyöntiä/min. Useiden kuukausien harjoittelun jälkeen syke nousi 180 bpm:iin. Vasemmalla pystysuoralla akselilla näkyy BMD:n kasvu ja erityisesti se prosenttiosuus BMD:stä eli HRmax:sta, jolla työtä voidaan ylläpitää pitkän aikaa.

Sykeen vaikuttavat tekijät

Monet tekijät voivat vaikuttaa sykeen. Urheilijoiden ja valmentajien tulee ottaa nämä tekijät huomioon suunniteltaessa harjoittelua ja kilpailusuoritusta.

Ikä

Iän myötä HRmax pienenee vähitellen. Tällä laskulla ei ole selvää yhteyttä ihmisen toimintatilaan. 20-vuotiaana HRmax voi olla 220 lyöntiä/min. 40-vuotiaana HRmax ei usein ylitä 180 lyöntiä/min. Samanikäisten ihmisten HRmax-arvossa on melko suuri ero. Yhden 40-vuotiaan urheilijan raja voi olla 165 lyöntiä minuutissa, kun taas toisen samanikäisen urheilijan HRmax voi olla 185 bpm. HRmax:n ja iän välillä on suora suhde (katso kaaviot 19 ja 20).

Iän myötä HRmax ei laske suoraviivaisesti, vaan myös muissa indikaattoreissa: leposyke, HRdec, anaerobinen kynnys. Pystypalkit kaaviossa 19 osoittavat mahdollisia eroja samanikäisten ihmisten välillä.

Alipalautuminen ja ylikunto

Kun urheilija on toipunut täydellisesti, hänen sykemittarinsa - syke max, sykkeen lasku ja leposyke - ovat melko vakioita.

Intensiivisen harjoituksen tai kilpailun jälkeisenä päivänä aamupulssi voi olla kohonnut, mikä viittaa kehon riittämättömään palautumiseen. Muita alipalautumisen indikaattoreita ovat alennettu syke ulos ja syke max. Tällaisten indikaattoreiden läsnä ollessa on järkevintä kieltäytyä intensiivisestä harjoittelusta, jotta keholle annetaan mahdollisuus palautua. Harjoittelu vähentää toimivuutta.

Yliharjoittelun tyypistä riippuen aamusyke voi olla joko korkea tai erittäin matala. Pulssi 25 lyöntiä / min ei ole poikkeus. Yleensä harjoituksen aikana syke nousee erittäin nopeasti maksimiarvoihin, mutta ylikuormituksessa syke voi olla jäljessä suoritettavan harjoituksen intensiteetistä. HRmax-arvoa ei ole enää mahdollista saavuttaa yliharjoittelulla.

Kaaviot 21, 22 ja 23. Pyöräilijä oli hyvin levännyt ennen kilpailuja 1 ja 3 - hän tunsi olonsa kilpailujen aikana hyväksi saavuttaen molemmissa maksimisykkeen. Kilpailussa 2 hän kilpaili toipuvana. Pyöräilijä koki jalkakipua, eikä HRmax-arvoa saavutettu.

Tärkeä!!! Urheilijoiden Tour de Francen monipäiväisen tapahtuman aikana kirjatut syketiedot osoittivat selkeän sykkeen maksimi- ja abv-sykkeen laskun. Tour de Francen aikana koko peloton on ylikuntoutunut tai ainakin alipalautunut.

Kun aamusykkeesi on korkea ja normaalia aerobista sykettäsi ei voida saavuttaa tai se saavutetaan kalliilla kustannuksilla, paras ratkaisu on täydellinen lepo tai palautusharjoittelu.

Alle 50 lyöntiä minuutissa urheilijalla on merkki koulutetusta sydämestä. Unen aikana syke voi pudota 20-30 lyöntiin minuutissa. Matala syke on kehon normaali sopeutuminen äärimmäisiin kestävyyskuormitukseen, mikä ei ole vaarallista. Alhaista sykettä kompensoi sydämen iskutilavuus. Jos urheilijalla ei ole terveysongelmia ja kokeet osoittavat riittävää sykkeen nousua, tämä tila ei vaadi hoitoa.

Mutta jos urheilija valittaa huimauksesta ja heikkoudesta, on tarpeen ottaa tämä asia vakavammin. Tässä tapauksessa erittäin alhainen syke voi viitata sydänsairauksiin. On erittäin tärkeää pystyä erottamaan nämä kaksi tilannetta toisistaan.

Ruokaa

Ravitsemus voi parantaa kestävyysurheilijoiden fyysistä suorituskykyä. Normaalilla ruokavaliolla kymmenellä koehenkilöllä aerobisen harjoituksen aikana keskisyke oli 156 ± 10 lyöntiä/min, kun taas 200 g hiilihydraattien nauttimisen jälkeen samalla kuormituksella keskisyke oli 145 ± 9 lyöntiä/min (kaavio 24). ).

Korkeus

Ensimmäisinä korkeustunneina leposyke laskee, mutta sitten taas nousee. 2000 metrin korkeudessa leposyke nousee 10%, ja 4500 metrin korkeudessa - 45%. Muutaman päivän kuluttua syke laskee takaisin normaalit arvot tai alittaa nämä arvot. Paluu normaaliin osoittaa hyvää sopeutumista.

Jokainen voi seurata sopeutumisastetta. On suositeltavaa tallentaa aamusykelukemasi useiden viikkojen ajan ennen lähtöä ja ollessasi uudessa korkeudessa.

Kaavio 25. Urheilijan sopeutumiskaavio korkeuteen.

Lääkkeet

Beetasalpaajat vähentävät leposykettä ja maksimisykettä ja myös aerobista kapasiteettia 10 %. Joissakin urheilulajeissa beetasalpaajia käytetään suorituskykyä parantavina aineina. Beetasalpaajilla uskotaan olevan suotuisa vaikutus ampumiseen, koska ne vähentävät käsien tärinää. Lisäksi harvinainen syke häiritsee tähtäystä vähäisemmässä määrin.

Vuorokausirytmin rikkominen

Vuorokausirytmi vaikuttaa useimpiin kehon prosesseihin. Kun urheilija siirtyy aikavyöhykkeeltä toiselle, hänen kehonsa vuorokausirytmi (biorytmi) häiriintyy. Liikkuminen länteen on helpompaa kuin itään. Vuorokausirytmin rikkominen vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn. On suositeltavaa viettää yksi päivä sopeutumiseen jokaista aikaerotuntia kohden. Esimerkiksi 7 tunnin aikaerolla vaaditaan viikon mittainen sopeutumisaika.

Voit aloittaa sopeutumisen etukäteen - mene nukkumaan tavallista aikaisemmin tai myöhemmin. Saapuessasi sinun on noudatettava uutta päivittäistä rutiinia. lyhyitä unia päivällä hidastaa sopeutumista.

Sopeutumisjakson aikana leposykettä ja sykettä harjoituksen aikana nostetaan. Kun syke laskee normaalille tasolle, sopeutuminen on valmis ja urheilija voi palata tavanomaiseen harjoitteluun.

Tarttuvat taudit

Ei ole harvinaista, että urheilijat jatkavat säännöllistä harjoitteluaan, koska he aliarvioivat sairauden oireita tai pelkäävät jäädä jälkeen harjoittelussa levon vuoksi. Muissa ammateissa työskentelevät voivat jatkaa työskentelyä vakavan vilustumisen vuoksi. Mutta jopa lievä flunssa heikentää urheilusuorituskykyä 20 %.

Tärkeä!!! Urheilijoita kehotetaan lepäämään ja vähentämään harjoituskuormitusta jyrkästi tartuntatautien varalta. Vain tässä tapauksessa keholla on mahdollisuus toipua kokonaan. Lämpötilan ollessa kyseessä urheilutoiminta on ehdottomasti kielletty.

Kun lämpötila nousee 1°C, syke kiihtyy 10-15 lyöntiä/min. Tartuntataudin jälkeisen toipumisen aikana myös leposyke nousee.

Terveydentilan seurantaa varten on suositeltavaa suorittaa säännöllisiä toimintakokeita. Voit käyttää yksinkertaista testiä juoksumatolla tai polkupyöräergometrillä, joka koostuu kolmesta 10 minuutin sarjasta, jossa kuormitus suoritetaan vakiopulssilla - 130, 140 ja 150 lyöntiä / min. Testin aikana ajettu matka ja nopeus tallennetaan. Infektion yhteydessä toiminnallinen testi osoittaa suorituskyvyn heikkenemisen - matkan / nopeuden pienenemisen.

Tartuntataudin jälkeen urheilijan tulee suorittaa vain palautuskuormia tai kevyttä aerobista harjoittelua. Kun suorituskyky palautuu normaaliksi, kuten toimintatesti osoittaa, tuntien kestoa ja intensiteettiä voidaan asteittain lisätä.

tunnekuormitus

Emotionaalinen stressi vaikuttaa sykeen. Raskas henkinen työ voi aiheuttaa liiallista stressiä. Jos tällainen työ suoritetaan meluisassa ympäristössä tai sen jälkeen uneton yö, haitallinen vaikutus kehoon on vieläkin voimakkaampi.

Lämpötila ja kosteus

Kaavio 26. Sykkeen dynamiikka 43-vuotiaan juoksijan puolimaratonjuoksussa sykkeellä 175 bpm. Ensimmäiset 40 minuuttia oli kuivaa, ilman lämpötila oli 16°C. Tämä osa matkasta kulki hieman sykkeen alapuolella. 35 minuutin kohdalla alkoi sataa ja lämpötila laski. Juoksijalla oli erittäin kylmä, hän ei pystynyt pitämään sykettä samalla korkealla tasolla, mikä vaikutti juoksunopeuteen.

Kaavio 27. Lämpötilan muutoksen vaikutus ympäristöön soutajan sykkeessä levossa.

Kaavio 28. Korkea lämpötila ja korkea kosteus nostavat sykettä saunassa.

Fyysinen aktiivisuus riippuu monimutkaisista kemiallisista reaktioista lihas- ja hermokudoksissa. Nämä kemialliset reaktiot erittäin herkkä kehon ydinlämpötilan vaihteluille. Korkeassa kehon lämpötilassa kemiallisia prosesseja virtaa nopeammin, matalalla - hitaammin.

Eripituisille ja -tehoisille kuormille löytyy optimaalisin ympäristön lämpötila ja ilmankosteus. Uskotaan, että kestävyysurheilijoille suotuisin lämpötila on jopa 20 °C. Korkeammat lämpötilat - 25 - 35 °C - ovat edullisia pikajuoksijalle, heittäjälle ja hyppääjille, jotka tarvitsevat räjähdysvoimaa.

Lepotilassa elimistö tuottaa noin 4,2 kJ (1 kcal) painokiloa kohti tunnissa, fyysisen toiminnan aikana jopa 42-84 kJ (10-20 kcal) kiloa kohti tunnissa. Korkeassa ruumiinlämpötilassa ihon verenkierto lisääntyy, hien tuotanto lisääntyy, mikä johtaa sydämen sykkeen nousuun. Samalla intensiteetillä, mutta eri lämpötila 37 ja 38°C, sykeero on 10-15 lyöntiä/min. Korkealla intensiteetillä ja harjoituksen kestolla sekä korkealla lämpötilalla ja kosteudella kehon lämpötila voi nousta 42 °C:seen.

Yli 40 °C:n ruumiinlämpötiloissa voi esiintyä lämpöhalvaus. Lämpöhalvauksen syyt fyysisen toiminnan aikana: korkea ympäristön lämpötila, korkea kosteus, kehon riittämätön ilmanvaihto ja hikoilun ja haihtumisen aiheuttama nesteen menetys.

Helleessä 1-2 tunnin harjoittelun jälkeen nestehukka voi vaihdella 1-3 % painosta. Kun nestehukka ylittää 3 % kehon painosta, kiertävän veren tilavuus pienenee, veren kulkeutuminen sydämeen vähenee, syke kiihtyy ja hengenvaarallisen tilanteen todennäköisyys kasvaa.

Tärkeä!!! On tärkeää korvata liikunnan aikana menetetyt nestehukat juomalla 100-200 ml vettä lyhyin väliajoin.

Kaavio 29. Sykkeen dynamiikka aerobisen harjoituksen aikana 70 %:n MIC:n tasolla olosuhteissa, joissa juomisesta kieltäydytään kokonaan ja otettaessa 250 ml nestettä 15 minuutin välein. Ilman lämpötila 20°С. Testi keskeytettiin, kun urheilija oli täysin uupunut. Juomasta kieltäytyessä havaittiin korkeampi syke. Nesteen saanti harjoituksen aikana piti sykkeen tasaisena. Urheilija voisi suorittaa harjoituksen puoli tuntia pidempään.

Jäähdytys kuumissa olosuhteissa antaa urheilijalle mahdollisuuden ylläpitää kuormitusta pidempään. Pyöräilijän nopeus on suurempi kuin juoksijan, joten pyöräilyn ilmajäähdytys on paljon suurempi. Hitaalla juoksuvauhdilla kehon ilmavirtaus heikkenee ja nestehukka lisääntyy. Hyvin jäähtyneenä kylmä vesi voi esiintyä verisuonten kouristusta, jonka seurauksena lämmönsiirto häiriintyy. Paras tapa vältä ennenaikaista väsymystä harjoituksen aikana kuumissa olosuhteissa - juo säännöllisesti ja kostuta vartaloa säännöllisesti kostealla sienellä.

Kaavio 30. Urheilija testattiin kahdesti polkupyöräergometrillä 4 päivän tauolla testien välillä. Ensimmäinen koe suoritettiin ilman jäähdytystä ja toisessa kokeessa runkoa jäähdytettiin kostealla sienellä ja tuulettimella. Muut olosuhteet molemmissa testeissä olivat identtiset: ilman lämpötila 25 °C, suhteellinen kosteus oli vakio, pyörätestin kokonaiskesto oli 60 minuuttia. Testissä ilman jäähdytystä syke nousi asteittain 135:stä 167 lyöntiin minuutissa. Jäähdytetyssä testissä syke pysyi vakaasti samalla tasolla 140 lyöntiä/min.

Pulssi esiintyy jokaisella sydämen supistumiskerralla, kun veren poistumishetkellä aortan paine nousee ja aalto korkea verenpaine, tai pulssiaalto, etenee valtimoiden seinämiä pitkin pienimpiin kapillaareihin. Pulssin määrittäminen on yksinkertaisin ja helpoin menetelmä kaikissa olosuhteissa tutkia sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa, sen varavoimaa ja patologisia muutoksia. Käsi pystyy havaitsemaan pienimmätkin vivahteet pulssiaallon taajuudesta, sisällöstä, rakenteesta ja muodosta.

Jos laitat sormesi niihin kehon osiin, joissa suuret valtimot ovat lähellä (esimerkiksi kaulaan, oimoihin, jalan takaosaan, ranteeseen), näiden valtimoiden seinämien nykivä rytminen värähtely Tuntuu sormen alla, jota kutsutaan yleisesti valtimopulssiksi.

Kätevin piste pulssin määrittämiseen äärimmäisiä tilanteita sijaitsee pääkaulavaltimon - kaulavaltimossa. Se on helppo löytää, kun vedät sormiasi alaleuan takakulmasta kaulaa pitkin alaspäin, kunnes ne ovat syvennyksessä lähellä henkitorvea, jossa kaulavaltimon pulsaatio tuntuu hyvin. Totta, useimmiten pulssi määritetään säteittäisestä valtimosta tyvessä peukalo siveltimet. Tätä varten etu-, keski- ja nimetön sormi asetetaan hieman radiokarpaalisen nivelen yläpuolelle, ne tuntevat valtimoa ja painavat sitä luuta vasten. Koska molempien käsien pulssi ei välttämättä ole sama, on ensin suositeltavaa tutkia pulssi molemmista käsistä samanaikaisesti (itse ei tietenkään voi tehdä) ja jos eroa ei ole, on syytä tehdä lisätutkimuksia. yksi käsi. Tässä tapauksessa käden tulee sijaita sydämen tasolla.

Terveellä ihmisellä säteittäisvaltimon pulssi tuntuu ohuena, pehmeänä ja joustavana putkena, joka sykkii rytmisesti sormien alla. Samanaikaisesti valtimon seinämä, sileä ja joustava, soveltuu hyvin puristumiseen ja on helppo suoristaa. Skleroottisten prosessien kehittyessä, jotka ovat selvempiä vanhuksilla, verisuonista tulee mutkaisia ​​ja erittäin tiheitä. Totta, valtimoiden kovettumista voidaan havaita myös nuorilla, jotka kärsivät kroonisesta munuaistulehduksesta ja aorttaläpäiden vajaatoiminnasta.

Pulssia tutkiessasi voit määrittää rytmin, sykkeen (HR), niiden voimakkuuden, verisuonten kimmoisuuden ja muut tärkeät diagnostiset indikaattorit. Joten, jos pulssilyöntejä seuraa säännöllisin väliajoin, pulssia pidetään rytmisenä (oikeana): muuten se on rytminen (väärä). Tällainen epäsäännöllinen pulssi havaitaan eteisvärinällä, kun pulssiaallot nousevat ja seuraavat toisiaan ilman järjestystä. klo terveitä ihmisiä pulssi on rytminen, vaikka jotkut voivat kokea niin sanottua hengitysrytmiä (pulssi hieman lisääntyy sisäänhengityksen yhteydessä ja laskee uloshengityksen yhteydessä).

Toinen pulssin tärkeä ominaisuus on sen taajuus. Sen määrittämiseksi lasketaan lyöntien määrä 15 sekunnissa ja tulos kerrotaan neljällä. Jos rytmi on väärä, pulssin lyöntien määrä (taajuus) on laskettava minuutin sisällä. On myös syytä muistaa, että tutkimuksen alussa pulssi on yleensä nopeampi, ja sitten, kun tutkittava rauhoittuu, pulssi hidastuu vähitellen ja asettuu vakiotasolle. Jokaisella ihmisellä on oma syke. Terveillä ihmisillä se vastaa aina sykettä ja on levossa: miehillä 60-80 lyöntiä minuutissa ja naisilla 5-10 lyöntiä enemmän. Eri tekijöiden vaikutuksesta pulssi voi vaihdella melko laajalla alueella. Joten terveellä aikuisella alhaisin pulssi havaitaan makuuasennossa. Istuvassa asennossa pulssi nopeutuu 4-6 lyöntiä ja seisoma-asennossa vielä 10-14 lyöntiä. Sen taajuus muuttuu myös päivän aikana: kello 8 - 12 - se on maksimi, sitten kello 14 asti pulssi hidastuu vähitellen, kello 15 alkaen se taas tihenee ja saavuttaa maksimiarvonsa Klo 18-20 ja keskellä yötä, kun ihminen nukkuu, pulssi on hitain.

Pulssi nopeutuu huomattavasti kuumien nesteiden ja ruuan ottamisen jälkeen, mutta kylmät juomat päinvastoin hidastavat sitä. On myös huomattu, että mitä pitempi ihminen on, sitä alhaisempi on pulssi. Talvella pulssi on pääsääntöisesti hieman harvempi kuin kesällä. Sykevaihtelut liittyvät myös fyysiseen aktiivisuuteen: mitä intensiivisempi lihastyö, sitä tiheämpi pulssi. On tärkeää tietää suurin sallittu syke harjoituksen aikana. Voit määrittää sen vähentämällä ikäsi 220:sta. Esimerkiksi, jos olet 50-vuotias ja olet terve, suurin sallittu syke on 170 lyöntiä / min (220-50). Optimaalinen syke sinulle liikunta lasketaan seuraavasti: 170 × 0,7 = 119 lyöntiä / min. (Jos olet yli kuusikymmentä ja olet huonossa kunnossa fyysinen muoto, niin suurin sallittu pulssiarvo on kerrottava 0,6:lla.) Sinun on noudatettava optimaalista indikaattoria minkä tahansa fyysisen toiminnan osalta.

Kun kerrot 170:llä 0,5:llä, saat ikäsi mukaisen vähimmäissykkeen. Esimerkissämme se on 85 lyöntiä / min.

Pulssi tihenee myös voimakkaiden tunnekokemusten (pelko, viha, pelko, häpeä jne.) sekä joidenkin patologisten tilojen yhteydessä. Esimerkiksi kehon lämpötilan nousu yhdellä asteella useimmissa tapauksissa liittyy sydämen sykkeen nousuun: aikuisilla - 8-10 lyöntiä / min, lapsilla - 15-20 lyöntiä / min.