Täydellinen luettelo lämmittelyharjoituksista. Lämmittelyn rooli ja merkitys liikuntakasvatuksessa

Mitä varten lämmittely on?

Kaikki fyysinen aktiviteetti koskee koko kehoa: lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä. Kaikki kehon järjestelmät aktivoituvat, mukaan lukien: hengityselimet, sydän- ja verisuonijärjestelmät, endokriiniset ja hermostojärjestelmät. Kaikki nämä järjestelmät voivat olla valmistautumattomia raskaan kuorman odottamattomaan esiintymiseen. Joten ennen pääkuormaa ne on valmisteltava.

Valmistelee kehon hyvin tulevaan kuormitukseen:

• parantaa verenkiertoa, mikä parantaa kaikkien kudosten ravintoa ja niiden kyllästymistä hapella;
• lämmittää kehoa kirjaimellisessa mielessä, eli se nostaa kehon lämpötilaa;
• aktivoi aineenvaihduntaa;
• lisää nivelten liikkuvuutta;
• edistää välttämättömien hormonien vapautumista;
• lisää lihasten ja nivelsiteiden elastisuutta;
• sävyttää hermostoa ja lisää hermoimpulssien siirtonopeutta;
• nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• parantaa kehon liikkeiden koordinaatiota;
• auttaa keskittymään ja virittymään tulevaan harjoitteluun.

Lämmittely valmistaa kaikki kehon järjestelmät harjoitteluun ja johtaa kolmeen tärkeimpään positiiviseen vaikutukseen:

1. Loukkaantumisriski pienenee.
2. Harjoittelun intensiteetti kasvaa.
3. Lisää harjoittelun tehokkuutta.

Lämmittely on oikea alku jokaiselle harjoitukselle.

Lämmittelyharjoitukset eivät saa olla kaoottisia ja keksittyjä tien päällä. On parempi tehdä itsellesi pieni sarja lämmittelyharjoituksia ja suorittaa ne ennen jokaista harjoitusta. Jatkossa voit muuttaa näitä harjoituksia tai lisätä uusia.

Alkulämmittelyyn tulee sisältyä myös nivelvoimistelu nivelten ja nivelsiteiden valmistelemiseksi tulevaa kuormitusta varten.

Fysiologisesti nivelet on järjestetty siten, että nivelnestettä vapautuu niveleen riittävästi vain dynaamisen työn aikana. Eli liikkeessä ja kuormituksen alaisena.
Se vapautuu kuormituksen alaisena ruston syvistä kerroksista huokosten ja kuitujen välisten tilojen kautta. Siksi nivelruston liukuminen tapahtuu melkein ilman kitkaa, jopa merkittävällä fyysisellä rasituksella. Kun kuormitusta vähennetään, neste virtaa takaisin rustoon. Jos suuri kuormitus alkaa yhtäkkiä vaikuttaa niveleen, nivelestä saattaa puuttua nivelnestettä. Tämä heikentää liukumista ja aiheuttaa epämukavuutta tai kipua ja nivelen narinaa ja voi johtaa tulehdukseen tai vammaan.

Treeni ilman lämmittelyä

Voinko ohittaa lämmittelyn ja mennä suoraan pääharjoitukseen? Jos tiedät, mitä varten lämmittely on tarkoitettu, tiedät jo vastauksen. Ei tietenkään. Treeniä ei voi jättää väliin!
Ehkä jonkinlainen kuormitus kestää ilman lämmittelyä. Kaikki riippuu tällaisen kuormituksen määrästä, intensiteetistä ja urheilijan valmiusasteesta. Mutta miksi kokeilla itse ja vaarantaa terveytensä? Ja ilman lämmittelyä terveysriskit ovat hyvin todellisia.

Lämmittely on tärkeää sekä voimalajeissa että erilaisissa aerobisissa suunnissa, varsinkin jos harjoituksissa käytetään nopeita ja teräviä liikkeitä, kuten käsien ja jalkojen heilumista tai vartalon vääntämistä.

"On parempi lämmitellä ilman harjoittelua kuin harjoitella ilman lämmittelyä", sanoo Andrey Panteleev, Planet Fitness -klubiketjun valmentaja ja ravitsemusterapeutti.

Yleinen ja erikoislämmittely

Yleinen lämmittely

Yleinen lämmittely voi olla lähes sama kaikissa urheilulajeissa. Tietenkään ei ole olemassa yhtä lämmittelyohjelmaa. Sekä tarkat ohjeet lämmittelyn kestosta ja intensiteetistä ennen harjoittelua. Se riippuu monella tapaa harjoittelijan sukupuolesta, iästä, valmiusasteesta ja urheilulajista.

Ota huomioon yleiset lämmittelyvinkit:

• lämmittelyn keskimääräinen kesto on 10-15 minuuttia;
• kuormituksen lisäyksen lämmittelyn aikana tulee olla tasaista, esimerkiksi juoksumatolla on parempi aloittaa kävelyllä ja lisätä asteittain nopeutta lenkille;
• riippuen fyysiset indikaattorit ja tavoitteet, sykkeen (pulssin) tulisi lämmittelyn aikana nousta tasaisesti 100-150 lyöntiin minuutissa;
• oikea lämmittely sisältää kaiken aerobisen työn (juoksu, hyppynaru, kuntopyörä jne.) ja nivelvoimistelun (tasaiset kiertoliikkeet kaikissa nivelissä);
• lämmittelyjen ei tarvitse olla väsyttävää;
• lämmittelyn ja pääharjoituksen välinen tauko ei saa ylittää 15 minuuttia, koska tämä hidastaa verenkiertoa, hengitystä ja alentaa kehon lämpötilaa;
• lämmittelyn pitäisi johtaa hikoilun alkamiseen - tämä auttaa luomaan tarvittavan lämmönsäätelyn.

Erityinen lämmittely

Erityinen lämmittely liittyy urheilulajiin, jossa harjoittelet:

• erityinen lämmittely voi jäljitellä päätyötä, mutta pienemmällä kuormituksella tai koostua alkuharjoituksista (esimerkiksi nyrkkeilijöille tämä voi olla varjonyrkkeilyä ja kuntosalin voimatyöhön tämä on lämmittelytapa kevyellä painolla, noin 20-30% maksimista);
• erityisellä lämmittelyllä ei ole tärkeää vain suoritetun työn määrä, vaan myös sen tekniikka - liikkeiden rytmi ja niiden intensiteetti, koska nämä tekijät vaikuttavat oikean koordinaation ja lihasten vuorovaikutuksen muodostumiseen harjoituksen aikana.

Lämmittelyharjoitukset

Lämmittelyharjoitusten valinta riippuu useista tekijöistä:

1. Urheilijan sukupuoli, ikä ja fyysiset kyvyt.
2. Koulutuksen tarkoitus ja luonne.
   Alkulämmittely ennen voimaharjoittelua on erilainen kuin lämmittely ennen juoksua.
3. Paikkoja harjoitella.
   Lämmittely ennen kotona harjoittelua voi olla teknisesti rajoitetumpaa kuin lämmittely ennen harjoittelua kuntosalilla tai kuntoklubilla.

Parhaat lämmittelyharjoitukset ovat aerobista työtä sisältävät harjoitukset, kuten:

• kävely,
• pyöräily tai kuntopyörä,
• hyppynaru.

Aerobisen harjoituksen lisäksi lämmittely sisältää nivelvoimistelua, vartalon kiertoja ja kallistuksia, erilaisia ​​pehmeitä pyöritysliikkeitä sekä käsien ja jalkojen heilahteluja.

Aloita lämmittelyn viimeisessä osassa muutamiin yleisiin fyysisiin harjoituksiin. Esimerkiksi: kyykkyt, punnerrukset ja muut harjoitukset, joihin liittyy suuria lihasryhmiä.
Tässä lämmittelyn osassa harjoitusten valinta riippuu suuresti tulevan pääharjoituksen luonteesta.

Harrastatpa mitä tahansa urheilua, harjoittelun tulisi alkaa lämmittelyllä. Fysiologien mukaan lämmittely auttaa virittymään esitykseen. Harjoittele, lihakset saavat paremmin happea, mikä aktivoi verenkiertoelimistön toimintaa. Kunnollisen lämmittelyn jälkeen tunnet epämukavuuden vähenemistä harjoittelun aikana ja loukkaantumisriski pienenee. Pystyt kestämään kovemman kuormituksen.

Mikä on lämmittely?

Alkulämmittely on sarja harjoituksen alussa suoritettuja erikoisharjoituksia, jotka lämmittävät kehoa, kehittävät nivelsiteitä, niveliä ja lihaksia. Tyypillisesti lämmittely sisältää kevyitä aerobisia harjoituksia, joissa intensiteettiä lisätään asteittain. Yksinkertaisimpia aerobisia harjoituksia ovat kävely, juoksu, paikallaan juokseminen, hyppääminen. Voit arvioida lämmittelyn tehokkuutta katsomalla sykettäsi. 10 minuutissa syke nousee 100 lyöntiin minuutissa oikean lämmittelyn kanssa. Tämä johtuu verenkierron kiihtymisestä. Kannattaa kiinnittää huomiota harjoituksiin nivelten mobilisoimiseksi, nivelsiteiden ja lihasten venyttämiseksi.

Korostetaan lämmittelyn tarpeen avainkohdat:

1. venyttely estää loukkaantumisen
2. lämmittely lisää jatkoharjoittelun tehokkuutta
3. adrenaliinia vapautuu, mikä antaa sysäyksen intensiivisempään harjoitteluun
4. pulssi kiihtyy ja kapillaarit laajenevat, lihasten verenkierto paranee, lihakset saavat enemmän happea ja ravinteita
5. aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät
6. lihakset ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi
7. Lisää hermoimpulssien johtumis- ja siirtonopeutta

Tarkastellaanpa yksityiskohtaisemmin lihasten happirikastamista

Tulee kehoon lämmittelyn ja anaerobisten harjoitusten aikana suuri määrä happea, jolloin aineenvaihdunta normalisoituu, lihakset ovat kiinteyttäviä. Rasvakertymät alkavat hajota intensiivisesti johtuen siitä, että lihaksiin tulee ylimääräinen määrä happea. Lihakset vahvistuvat ja muuttuvat joustavammiksi.

Lämmittely voidaan loogisesti jakaa kahteen osaan: pää- ja erikoisosaan:

• Pääosa suoritetaan ennen mitä tahansa urheiluharjoittelu lajista riippumatta.
• Erikoisosa kiinnittää huomionsa niihin lihaksiin, jotka ovat intensiivisimmin mukana harjoituksessa.

Yleinen lämmittely

Yleinen lämmittely suoritetaan sydänkuormituksen ja kevyen nivelvoimistelun ansiosta.

Aloitetaan kardio juoksulla. Nouse juoksumatolle tai aloita juokseminen paikallaan. Juosta- on yksi luonnollisimmista liikkeistä harjoitteluprosessissa, se pystyy jakamaan kuormituksen tasaisesti kaikkiin kehon lihaksiin.

Merkintä!Älä käytä kuntopyöriä tähän tarkoitukseen. Vain jalat ovat mukana, ei mitään muuta kuin ne. Kehon lämmittelyvaikutusta ei saavuteta.

Ensimmäisen minuutin aikana juoksunopeus ei saa ylittää kävelynopeutta, sitten vaihda kevyeen juoksuun ja kiihdytä, kunnes saavutat sinulle sopivan nopeuden. Muutaman minuutin kuluttua keho on valmis lisäharjoituksiin.

Yhteinen voimistelu

Jotta lihaksiin saadaan lisää verta, käytetään nivelharjoituksia. Harjoitukset alkavat ylhäältä alas, eli päästä jalkoihin, raajoista vartaloon. Jokaisessa liitoksessa teemme 10 kierrosta kumpaankin suuntaan. Voit lisätä käsin keinut pienellä amplitudilla, etu- ja sivutaivutuksia, puolikyykkyjä. Aloitetaan ylhäältä, kaulasta ja edetään alas jalkoihin. Jokaisessa nivelessä riittää 10 kierrosta kumpaankin suuntaan:

• hartiat
• kyynärpäät
• ranteet
• vyötärö
• syli
• nilkka

Sitten voit aloittaa harjoittelun

Erityisen harjoittelun tarve

On syytä huomata, että opiskelussa kuntosali raskailla painoilla harjoittelu on useimmiten paikallista. Alkulämmittelysarjoja olisi hyvä tehdä verenkierron lisäämiseksi haluttuun lihasryhmään. Lämmittelysarja on sarjoja jokaiselle harjoitukselle, joka suoritetaan 50 %:lla työntekijän painosta. Älä unohda lihaskasvun fysiologiaa ja syitä. Kun harjoittelet merkittävillä painoilla, lihassäikeet loukkaantuvat. Keho ymmärtää, että tämä tapahtui raskaiden kuormien vuoksi ja palauttaa kuidut ottaen huomioon, että tilanne voi toistaa itseään. Vanhojen lihaskuitujen sijaan kasvaa uusia, vahvempia ja suurempia. Jos lihakset ovat kylmiä, eivät lämmenneet, solut tuhoutuvat jo ennen kuin ne ovat ehtineet tuntea painon. Tällaiset solut palautetaan vanhaan asemaan.

Liftata

Voimaharjoittelun aikana hyvin tärkeä Kannattaa antaa vetokoukku, joka on sarja rauhoittavia harjoituksia pääharjoituksen jälkeen. Kiinnitys rauhoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, vähentää veren riskiä lihaksissa, estää lihaskipujen ilmaantumista ja supistuneet lihakset palautuvat normaaliksi. Keho siirtyy jännittyneestä tilasta rauhallisempaan. Kiinnitykseen käytetään hidasta juoksua, jossa siirrytään kävelyyn, venytysharjoituksia. Jäähdytyksen tekeminen poistaa elimistöön kertyneen maitohapon, mikä ehkäisee kouristusten ja jäykkyyden aiheuttamista harjoituksen jälkeen. Kiinnityksen kesto voi olla keskimäärin 5-10 minuuttia.

Käsittele vartaloasi varovasti, älä jätä huomiotta lämmittelyä, niin harjoittelu on mahdollisimman tehokasta ja tuo sinulle tyydytystä urheilusta.

Saadaksesi maksimaalisen hyödyn urheilusta, sinun on noudatettava kaikkia harjoittelusääntöjä. Vasta sitten, noudattamalla asiantuntijoiden suosituksia, voit saada halutun tuloksen vahingoittamatta kehoasi. Yksi näistä erityisen tärkeistä säännöistä on lämmittely ennen harjoituksen aloittamista. Harrastatpa mitä tahansa urheilua, lämmittelyn tulee aina olla olennainen osa harjoitteluasi. Suorittamalla erityistä harjoitussarjaa voit suojautua loukkaantumisilta ja saavuttaa tavoitteesi mahdollisimman lyhyessä ajassa, olipa kyseessä sitten laihdutus, urheilutaitojen kehittäminen tai lihasmassan kasvattaminen.

Mikä on lämmittely

Alkulämmittely on sarja yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka sisältävät urheilun peruselementtejä. Se suoritetaan ennen pääharjoitusta ja se lämmittää lihaksia ja valmistelee niitä tulevia kuormia varten. Usein lämmittelyyn käytetään kardiokuormia, joiden intensiteetti kasvaa vähitellen, mutta ei ole tarpeetonta sisällyttää lämmittelyyn venyttelyä ja nivelten kehittämistä. Lämmittelyn kesto voi olla 5-40 minuuttia, riippuen suunnitellun harjoituksen erityispiirteistä. Lämmittelyn vaikutus kestää suunnilleen saman ajan kuin se kesti, joten et voi aloittaa päätreeniä heti lämmittelyn jälkeen. Lämmittelyn suorittamiseksi et tarvitse erityisiä taitoja ja koulutusta, kaikkien harjoitusten, joista se koostuu, tulee olla mahdollisimman yksinkertaisia ​​ja ymmärrettäviä.

Lämmittelytyypit

Yleisin lämmittely on tärkein. Se on ennallaan tulevasta kuormituksesta ja urheilusta riippumatta. Päälämmittelyn ydin on valmistaa lihakset, nivelet ja hermosto harjoituksen alkua varten. Päälämmittelyn vaikutuksesta sydän- ja verisuoni-, hermo-, hengitys- ja motoristen järjestelmien työn intensiteetti kasvaa ja lämmönsäätely paranee.

seuraava näkymä lämmittelyt ovat erikoisia. Se eroaa pääharjoitussarjasta. Sen erikoisuutena on valmistautua mahdollisimman paljon työhön ja lämmittää juuri niitä lihaksia ja kehon osia, jotka ovat intensiivisesti mukana. Erityinen lämmittely voi sisältää joitain harjoituksia, jotka luonnehtivat pelaamaasi urheilua. Jos tämä voimaharjoittelu, jossa työskennellään painoilla, lämmittelyyn tulisi kuulua pienen painon nostaminen.

Toinen lämmittelytyyppi on nivel. Jo nimestä on selvää, mikä rooli tällä lämmittelyllä on. Jotta se voidaan suorittaa oikein, on tarpeen miettiä etukäteen joukko harjoituksia, jotka sisältävät suurimman määrän niveliä ja auttavat kehittämään niitä. Toisin kuin aikaisemmat lämmittelytyypit, nivellämmittely suoritetaan hitaasti ja sujuvasti, eikä se aiheuta merkittävää rasitusta keholle. Älä myöskään unohda, että yhteisen lämmittelyn aikana sinun on seurattava hengitystäsi eikä suoriteta harjoituksia, jotka lyövät tai nopeuttavat sitä. Paras aika yhteislämmittelylle on kesäkausi, jolloin korkeiden lämpötilojen ja intensiivisen harjoittelun vaikutus vie paljon voimaa ja energiaa.

Meditaatiolämmittely on yksi vähiten yleisimmistä lämmittelytyypeistä. Se suoritetaan pääasiassa ennen kamppailulajeja. Tällainen lämmittely auttaa virittämään oikeaan tapaan ja valmistautumaan henkisesti taisteluun. Lämmittely suoritetaan hiljaisessa, rauhallisessa ympäristössä mukavassa ja mukavassa asennossa, sanalla sanoen, mikään ei saa häiritä ja häiritä sinua meditaatiolämmittelyn aikana. Istu alas, sulje silmäsi, rentoudu ja harjoittele täysillä. Jos sinulla ei ole erityisiä taitoja meditaation lämmittelyn suorittamiseen, pyydä apua kokeneelta valmentajalta, joka kertoo sinulle kaikki sen salaisuudet.

Lämpenemisarvo

Joten miksi itse asiassa tarvitsemme lämmittelyä ja mitä vaikutuksia sillä on kehoomme. Lämpenemisprosessissa verenkiertoelinten työ paranee, ja ne alkavat intensiivisesti toimittaa keholle happea, joka tarjoaa tarvittavan energian ja voiman. Se myös lisää aineenvaihduntaa, mikä johtaa hajoamiseen lisää hyödyllisiä elementtejä, joita keho prosessoi intensiivisesti prosessin aikana liikunta. Tämä edistää kehon lämpötilan nousua, jonka avulla lihakset voivat lämmetä haluttuun tilaan. Lisäksi lämmittelyn jälkeen nivelsiteiden ja lihasten joustavuus paranee, jolloin ne kestävät suurempaa kuormitusta ja ovat vähemmän alttiita nyrjähdyksille ja muille vammoille. Kiihtyvyys lisääntyy lämmittelyn jälkeen hermosto, joka parantaa reaktionopeutta, koordinaatiota, kestävyyttä ja havaintoa. Lisäksi, toisin kuin yleisesti luullaan, intensiivinen lämmittely voi lisätä kehon kestävyyttä ja lisätä tulevan harjoituksen tehokkuutta. Kun suoritat lämmittelyn oikein, et vain väsy etkä kuluta kaikkea voimaasi, vaan saat myös uusia, jotka auttavat parantamaan harjoitustesi tulosta.

Lämmittelyharjoitukset

Kaikki lämmittelyt on parasta aloittaa harjoitussarjoilla, jotka tarjoavat kohtalaisen sydänkuormituksen. Paras vaihtoehto tähän olisi juokseminen. Sinun ei pidä aloittaa heti intensiivistä, nopeaa juoksua, koska se voi olla stressaavaa keholle. Juoksunopeuden tulisi siirtyä sujuvasti tavallisesta kävelystä kevyeen lenkkeilyyn, olitpa sitten juoksumatolla tai vain juoksemassa. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta juosta, hyppää narulla tai juokse paikallaan, koska vain nämä harjoitukset varmistavat kuormituksen tasaisen jakautumisen kaikille lihaksille. Älä missään tapauksessa korvaa juoksua kuntopyörällä tai muilla simulaattoreilla, joissa on vain yksi lihasryhmä, käsivarret tai jalat. Kun olet mukana niissä, et pysty lämmittämään kaikkia tarvittavia lihaksia kunnolla.

Juoksun jälkeen sinun on siirryttävä nivelten kehittämiseen. Aloita hitailla kierroksilla ja käännöksillä, jotka on suoritettava ylhäältä alas, siirtymällä vähitellen päästä jalkoihin sekä siirtymällä raajoista vartaloon. Tee ensin muutama tasainen kierros päätä myötäpäivään ja sitten sitä vasten. Käännä sitten päätäsi vasemmalle ja oikealle ja kallista edestakaisin. Lämmitä olkaniveliä pyörittämällä olkapäitä ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Siirry sen jälkeen käsiin ja kyynärpäihin tekemällä 10 kierrosta kumpaankin suuntaan. Venyttääksesi olkavyötä heiluttele käsiäsi eri suuntiin. Sitten on tarpeen kallistaa vartaloa sivuille, eteenpäin ja taaksepäin. Seuraava harjoitus on lantion kierto, joka auttaa kehittymään lonkkanivel. Siirry sitten polvilleen tekemällä 10 kierrosta kummallakin jalalla ja vasta sen jälkeen venytä nilkkaa samoilla pyörimisliikkeillä. Huomaa, että päälämmittelyssä ei ole voimaharjoituksia.

Liftata

Harjoitteluprosessissa ei vähemmän tärkeä kuin lämmittely on koukku. Tämä on sarja harjoituksia, jotka auttavat normalisoimaan sydän- ja verisuonijärjestelmää intensiivisen harjoittelun jälkeen, vähentämään tulevia lihaskipuja, jos kuormitus oli liiallista, rauhoittamaan kehoa ja palauttamaan sen normaaliksi. Kiinnityksenä voit käyttää nivellämmittelylle ominaisia ​​harjoituksia. Lisäksi voit kestää muutaman minuutin hidasta kävelyä sekä venyttelyä, koska maksimaalisen jännityksen jälkeen lihakset ovat joustavimpia. Kiinnityksen, kuten lämmittelynkin, keston tulee olla vähintään 5 minuuttia. Kiinnittämällä riittävästi huomiota lämmittelyyn ja noudattamalla kaikkia yllä olevia suosituksia saat urheilusta kaiken irti ja suojaat kehoasi ei-toivotuilta vammoilta.

Makhnonosova Ekaterina
naistenlehtisivustolle

Materiaalia käytettäessä ja uusintapainossa tarvitaan aktiivinen linkki naisten verkkolehteen

Tuntien tehostamisen yhteydessä myös lämmittelyn arvo on muuttunut, mikä ei ainoastaan ​​luo suotuisat olosuhteet pääosalle harjoittelusta, vaan myös on osa koko kompleksia harjoittelu vaikuttaa. Siksi lämmittelyssä suoritettavien harjoitusten valinta ja menetelmät niiden toteuttamiseksi ratkaisevat paitsi toimivuuden, myös siihen liittyvän koulutuksen ongelman. motoriset kyvyt ja kyky hallita erilaisia ​​liikkeitä.

Fyysinen lämmittely

Kehon siirtyminen motorisesta lepotilasta lisääntyneeseen lihasaktiivisuuteen aiheuttaa merkittävän aineenvaihdunnan ja energian lisääntymisen, muutoksen keskushermoston sekä verenkierto- ja hengityselinten toiminnassa. Koska ihmisen elimillä ja järjestelmillä on tietty inertia, ne eivät voi nopeasti saavuttaa korkeaa aktiivisuustasoa. Hermoston ja hormonaalisen säätelyn monimutkaiset mekanismit eivät tuota näitä muutoksia välittömästi. Siksi keho on asteittain sisällytettävä työhön erityisesti valittujen fyysisten harjoitusten avulla.

Lämmittelyllä on fysiologinen ja psykologinen vaikutus kehoon. Fysiologisella altistuksella aktivoidaan kaikkien elimistön järjestelmien, mukaan lukien sydän- ja verisuoni- ja hengityselimet, toiminta, sydämen syke, aivohalvaus ja minuuttitilavuudet lisääntyvät, hengitys nopeutuu, keuhkojen ventilaatio ja hapen saanti toimiviin lihaksiin lisääntyvät. Lämmittelyn psykologinen vaikutus parantaa osallistujien emotionaalista tilaa, valmistaa heidät tulevaan harjoituskuormaan.

Tieteellisessä kirjallisuudessa lämmittelyn sisäisessä rakenteessa erotetaan useita pakollisia osia: johdanto, yleinen ja erityisesti valmisteleva. Näiden osien lisäksi suosittelemme erityisen ylimääräisen lämmittelyosan käyttöä.

Tämä on perusteltua sillä, että tärkein menetelmällinen menetelmä fyysisten ja tekninen koulutus liikuntakasvatuksen koulutus- ja valmennusprosessissa on kokonaisvaltainen koulutus, joka tarjoaa samanaikaisesti ratkaisun useisiin opetus-, valmennus- ja kasvatustehtäviin. Esimerkiksi yhdestä kolmeen motoristen kykyjen ja niiden erilaisten yhdistelmien kehittämisen sisällyttäminen yhteen oppituntiin. Tällainen luokkien rakentaminen vaatii lisäkoulutusta, kun toimintatyyppi vaihdetaan toiseen.

Alkulämmittelyn yleinen valmistava alaosio on tarkoitettu lisäämiseen toiminnallisuutta ja työkykyä.

Erityisen valmistavan alaosan tehtävänä on palauttaa harjoittelijoiden koordinaatiokyky ja valmius suorittaa pääosan tuntien harjoituksia.

Erityinen lämmittelyn lisäosa ratkaisee ongelman, joka liittyy yhdestä toiminnasta toiseen siirtymiseen, esimerkiksi sprintistä kranaatin heittoon.

Käytännön analyysi osoittaa, että fyysinen lämmittely koostuu useimmissa luokissa kahdesta ensimmäisestä alajaksosta, kolmatta käytetään harvoin ja neljättä ei yleensä suoriteta. Käytännössä käytetty lämmittely ei ota huomioon neljännen alaosan toimintoja, vaan se suoritetaan itsenäisenä osana oppituntia ilman yhteyttä edelliseen materiaaliin, oppitunnin pääosan tehtävät, olosuhteet sen käytöksestä, opiskelijoista jne.

Suorittamalla lämmittelyn mallikaavion mukaisesti ratkaisematta erityisiä ongelmia, koulutus- ja harjoituskuormia, ohjaaja ottaa muodollisen kannan, tuhlaa aikaa tuottamatta.

Paras käytäntö osoittaa, että lämmittely ei ole itsenäinen osa oppituntia, vaan se toimii erottamattomana osana yhtä pedagogista prosessia, joka toimii yhdessä kertaluonteisen oppitunnin molempien muiden osien kanssa ja useiden oppituntien ketjussa. .

Yleisesti hyväksytystä lämpenemissuunnitelmasta poikkeaminen avaa laajan tien sen luovalle toteuttamiselle, mahdollistaa sille varatun ajan tarkoituksenmukaisen käytön ja metodologisten kliseiden voittamisen.

Lämmittelyn tavoitteet ja tavoitteet, sen merkitys

Johdanto-osan päätehtävä on osallistujien organisointi.

Yleisen valmistelevan osan yleiset tehtävät: kehon lämpötilan nousu; muuttaa tunnetila; kehon aerobisen kapasiteetin koulutus; koordinaatiokykyjen koulutus; yleisen suorituskyvyn kasvu; kehon yleinen toiminnallinen valmistelu.

Yleisen valmistavan osan erityistehtävät: motoristen kykyjen yksittäisten komponenttien koulutus: reaktionopeus, liikkeiden nopeus, voimakestävyys, räjähdysvoima.

Erityisen valmistelevan alaosan tehtävät: oppitunnin pääosan ensimmäisen tehtävän toteuttamiseen osallistuvien valmistaminen; tietyssä oppilaitoksessa viljellyn urheilun yksittäisten vaiheiden ja elementtien tekninen parantaminen.

Alkulämmittelyn ongelmien onnistunutta ratkaisua helpottaa urheilijoiden kyvyt ja harjoittelun edellytykset huomioon ottaen.

Harjoittelun suorittaminen. Sen koostumukseen sisältyvien harjoitusten käytön metodologiset ominaisuudet.

Kun valitset harjoituksia lämmittelyyn, on otettava huomioon niiden järjestys, volyymi ja intensiteetti sekä niiden väliset lepovälit.

Alkulämmittelyyn sisältyvien harjoitusten järjestyksen määräävät fysiologiset tekijät ja niiden väliset loogiset yhteydet. Sillä on avainarvo ja on pakollinen, koska erilaiset harjoitukset vaikuttavat kehoon eri tavoin. Minkä tahansa toiminnan aiheuttamien kehon ja psyyken toiminnallisten ilmentymien seurausten säännönmukaisuuden vuoksi kunkin harjoituksen tehokkuus määräytyy jossain määrin edeltävien harjoitusten toiminnallisten seurausten perusteella. Tämä vaikutus voi olla positiivinen - edistää seuraavan tehtävän toteuttamista - tai negatiivinen - estää harjoituksen seuraavan tehtävän toteuttamista.

Harjoituksen volyymi lämmittelyssä käytettävän tulee olla optimaalinen, eikä se saa aiheuttaa asianosaisten ylikuormitusta. Samaan aikaan lämmittely ei saa olla liian pitkä, koska jopa kohtalaisen intensiteetin harjoituksia käytettäessä voi esiintyä estävää estoa.

Käytettyjen varojen määrä määräytyy lämmittelyyn varatun ajan ja sen yksittäisten osien mukaan. Yleisesti ottaen noin 35-40 % kokonaisajasta varataan johdanto- ja yleisvalmisteluosille. Joten 3-4 minuuttia on varattu lämmittelyn johdanto-osaan, 18-20 minuuttia - yleiseen valmistautumiseen (sisältää juoksun 10-12 minuuttia urheilijoille ja 12-15 minuuttia urheilijoille, yleisten kehitysharjoitusten kompleksi tai ulkopelit 6-8 minuuttia) ja 8-10 minuuttia erityistä valmistautumista varten.

Kun määritetään kuormituksen intensiteetti lämmittelyssä on suositeltavaa noudattaa seuraavaa suhdetta:

• 1. vyöhyke (palautuminen, 114-132 bpm) - 30%,
• 2. (tuki, 138-150 bpm) - 45 %
• 3. (kehittyvä, 156-168 lyöntiä / min) - 25% lämmittelyyn varatusta kokonaisajasta.

Alkulämmittelyssä käytettyjen fyysisten harjoitusten seurauksena energiankulutus pitäisi olla 200-250 kcal.

Lepovälit harjoitusten välillä ovat samat keinot kuin motoriset liikkeet. Irrationaaliset aikavälit annettujen harjoitusten toistuvien suorittamisen välillä eivät vastaa ratkaistavissa olevia tehtäviä, aiheuttavat muita energiakustannuksia ja

tähän liittyvät prosessit asianosaisten kehossa. Lepovälit voivat olla: suuret - kun elinten ja kudosten kiihtyvyys laskee (pulssinopeus jopa 70-80 lyöntiä / min); keskitaso - kun palautuminen tapahtuu (pulssinopeus - 90-100 lyöntiä / min); pieni - pulssi laskee 110-120 lyöntiin / min; hyvin pieni, jonka aikana syke laskee 130-140 lyöntiin / min. Alkulämmittelyssä käytetään pääasiassa aktiivista, passiivista ja sekamuotoista virkistystä.

Samaan aikaan lämmittelyä rakennettaessa se on myös tärkeä rationaalinen harjoitusten valinta ja yhdistelmä. Näin ollen kehon lämmittäminen lämmittelyprosessin aikana suoritetaan menestyksekkäästi eri intensiteetin kävelyn ja juoksun, yleisten kehitysharjoitusten kompleksien (ilman esineitä, esineiden ja painojen kanssa, voimisteluseinällä ja -penkillä), ulkona. ja urheilupelit, rytmisen voimistelun harjoituskompleksit.

Yleisimmät kehon lämmittelyharjoitukset ovat: juoksu + sarja yleiskehittäviä harjoituksia; juoksu + ulkopelit; urheilupelejä+ joukko yleisiä kehitysharjoituksia; juoksu + sarja rytmisen voimisteluharjoituksia; sarja rytmistä voimisteluharjoitusta + ulko- ja urheilupelejä.

Kaksi ensimmäistä yhdistelmää ovat tehokkaimpia. Koska 10-15 minuutin juoksu vaikuttaa kehon lämpenemiseen, tahdonvoimaisten ponnistelujen ilmenemiseen (sopivassa tahdissa), sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintojen paranemiseen, se on paras lääke harjoittelua varten. 10-12 yleisen kehitysharjoituksen kokonaisuudella, joka suoritetaan eri tahdilla 6-10 minuutin ajan, on kattava ja samalla valikoiva vaikutus.

Pelien avulla voit suorittaa erilaisia ​​liikkeitä hauskalla tavalla, mahdollistaa tiettyjen opittujen tekniikoiden toistamisen uusissa yhdistelmissä, auttaa sinua siirtymään oppimaan uusia, monimutkaisempia liikkeitä, edistää yhteistä kehitystä mukana. Jokainen eri elementeistä koostuva peli saa poikkeuksellisen arvon koordinaation, toiminnan nopeuden, tarvittavien motoristen kykyjen kehittämiseen, tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseen ja kehittämiseen. Pelimenetelmän käyttö lämmittelyssä antaa sinun lisätä urheilijoiden kiinnostusta luokkiin, tekee heistä tunteita ja melko kylläisiä.

Jokaisessa yhdistelmässä on rivi erilaisia ​​vaihtoehtoja harjoitukset, esimerkiksi pitkä juoksu voidaan todellakin korvata 4-5 juoksulla 400-500 m, ja juoksujaksojen välissä tehdä yleiskehitysharjoituksia, vuorotellen liikkeessä harjoituksia harjoitusten kanssa, yhdistää harjoituksia pallon kanssa ja yleiskehittämistä. harjoitukset jne.

Yleisten kehitysharjoitusten komplekseja laadittaessa on otettava huomioon seuraavat vaatimukset:

1. suunnittele komplekseja ja vaihtoehtoja lämmittelyharjoituksiin sekä lyhyelle että pidemmälle ajanjaksolle;
2. ottaa huomioon harjoitusten yhdistelmien ja niiden kompleksien optimaalinen muutos lämmittelyssä;
3. älä toista samaa lämmittelyä kahdesti tai useammin peräkkäin;
4. älä sisällytä lämmittelyyn enempää kuin kahta harjoitusta, jotka liittyvät monimutkaiseen koordinointirakenteeseen;
5. valitse useita harjoituksia kullekin nivelelle, jotta voit harjoitella sitä eri kulmissa ja eri aloitusasennoissa (makaa, istuu, seisten); seuraa harjoitusten järjestystä ylhäältä alaspäin (ensin käsivarsille ja olkavyölle, sitten vartalolle, lantion alueelle ja lopuksi alaraajoille). Tässä tapauksessa sinun tulisi siirtyä harjoittelemasta pienempiä lihasryhmiä suurempiin.