Koti Ravintolisät ja muut keinot

Mitä proteiini tarkoittaa. Mikä on proteiini ja mihin se on tarkoitettu? Harkitse niiden päätyyppejä

Proteiini on proteiinia. Ja nyt muistamme kerta kaikkiaan, että proteiini ei ole kemiaa, ei myrkkyä, vaan vain proteiinia. Proteiini, miksi sitä tarvitaan? Se on tarpeen ruokavalion optimoimiseksi ja proteiinin määrän lisäämiseksi siinä. Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Voit käyttää sitä helposti kirjoittaessasi lihasmassa ja kuivauksen aikana, kun vähennät rasvaprosenttiasi. Sanalla sanoen - proteiini on universaali. Tarvitset proteiinia lihasten rakentamiseen.

Yritän olla syömättä proteiinia ennen illallista. Tämä on lähes mahdotonta, ellei henkilö syö ollenkaan, koska kaikki ruoat sisältävät proteiinia ja yleensä niitä on enemmän kuin tarpeeksi. Sitä ei ole olemassa, se on ruoka, joka on "proteiinia". Ruoat sisältävät useita ravintoaineita, ja niiden joukossa on proteiineja. Tämä on hyödyllistä tunnistaaksesi elintarvikkeen, joka sisältää vain yhden sen sisältämistä ravintoaineista. Kutsutko maapähkinävoita proteiiniksi? Koska se koostuu pääasiassa rasvasta, paljon enemmän rasvasta kuin proteiinista.

Kutsuisitko sitä lihavaksi? Miksi se johtuu siitä, että se sisältää enemmän proteiinia kuin tarvitset? Meidän on lopetettava elintarvikkeiden assimilaatio niiden yksittäisten ravintoaineiden kanssa. Ruoat sisältävät ravintoaineita, ne sisältävät monia ravintoaineita, ja kaikissa tapauksissa kaikki ruoat sisältävät proteiinia.

Mutta heti herää kysymys, miksi ostaa proteiinia, jos saan proteiinia raejuustosta, kanan rintafileistä, lihasta tai kananmunista, myös proteiinia on paljon ja rasvaa pieni prosentti.

Mutta niin monen ruoan syöminen on melko vaikeaa. Esimerkiksi painosi on 85 kiloa ja tarvitset 165 grammaa proteiinia lihaksen rakentamiseen. Yksi muna sisältää vain 3,8 yksikköä proteiinia. keitettynä broilerin filee vain 22-25 yksikköä proteiinia.

Yritän syödä kolme annosta proteiiniproteiinia. Sitä ei ole olemassa, "huonoja proteiineja". On olemassa vain ruokia, jotka sisältävät kaikki proteiinit. Tiedämme, että kaikissa elintarvikkeissa on proteiinia, josta "proteiiniproteiinin" on oltava vähintään vähärasvaista, eikö niin? National Institutes of Health sanoo, että "huonoissa proteiineissa" voi olla jopa 3 grammaa rasvaa 55 kaloria kohden. 14 Se on jopa 49 % rasvaa! 49 prosenttia laiha näille ihmisille? Skinny olisi lähempänä 10%.

Kysy, mitkä ovat niiden lähteet!

Puhuminen "huonoista proteiineista" on väärin kahdesta syystä. Ensinnäkin, koska se viittaa siihen, että vain tietyissä ruoissa on proteiinia tai että yksi ruoka voi olla "proteiinia", ja toiseksi "huono proteiini" ei ole edes vähärasvaista. Kaikkien, jotka puhuvat täydellisestä proteiinista, mielestämme on ongelma.

Siksi ne ovat nykyisissä vaikeissa olosuhteissa erinomainen vastaus ihmisille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan töissä tai koulussa. Siksi proteiiniravistelija on helppo ottaa mukaan töihin tai kouluun. Ja se on kymmenen kertaa hyödyllisempää kuin McDonald'sin ruoka.

Tärkeintä on muistaa, että proteiini on urheilulisä. Proteiinipirtelöt eivät voi täysin korvata sinua luonnollista ruokaa ja niiden tarkoitus on täydentää ruokavaliotasi.

Mutta yksi asia on sanoa jotain ja toinen asia perustella se. Kun joku pyytää todisteita niiltä, jotka pitävät kiinni kasviproteiinien yhdistämisestä ajatteluun, he eivät koskaan pysty tarjoamaan niitä. Jos henkilö ei anna erityistä vastausta, voit lopettaa tähän, koska hän ei tiedä mistä puhuu. Jos henkilö vastaa 10 % tai vähemmän, kysy häneltä, kuinka paljon proteiinia kasvisateria sisältää. Jälleen, jos henkilö ei tiedä, hän ei tiedä mistä puhuu, ja voit helposti hylätä hänen ajatuksensa vain henkilökohtaisena mielipiteenä tai spekulaationa.

Mikä on proteiini-isolaatti

Proteiini-isolaatti on lähes puhdasta proteiinia. Tekijä: valtaosa noin 95 %. Se on käytännössä rasvaton ja hiilihydraattiton. Termi proteiini-isolaatti tarkoittaa nopeaa ja laadukasta proteiinien sulamista. Ja isolaatin vastakohta on kaseiiniproteiini, jolla on alhainen absorptionopeus.

Jos hän sanoo, että et voi katsoa proteiiniprosenttia, koska kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, kysy häneltä, miksi todellisten lukujen havainto osoittaa muuta. Pyydä myös omia tietojaan virallisista lähteistä väitteidensä tueksi.

Minulta kysytään usein, miksi niin monet viranomaiset antavat räikeästi vääriä tietoja? Sinun on kysyttävä heiltä, älä minulta, koska he antavat ne. Ja kun olet siellä, kysy, mitkä ovat niiden lähteet. On helppo esittää väitteitä, mutta voivatko ne tarjota todisteita? Mutta voimme päätellä, että tarvitsemme alle 16,5% kaloreistamme proteiinina, ja näin viralliset lähteet sanovat. Tavallisissa vihanneksissa on kuitenkin keskimäärin yli 16,5 % proteiinia jopa biologisen hyötyosuuden mukautuksen jälkeen. Jotkut alaviitteet on desimaalimuotoisia, jotta minun on helpompi lisätä alaviitteitä numeroimatta kaikkia koko sivun alaviitteitä.

Paras proteiini lihasmassan kasvattamiseen ranking 2015-2016

Siirrytään nyt proteiinin valintaan. Jos harrastat kuntosalia ja olet perehtynyt kuntoilumaailmaan, on tärkeää ottaa proteiinilisä. Proteiini on ravinnon tärkein komponentti lihasmassan kasvattamiseksi. Tämän päivän artikkelissa vastaamme kysymykseen, mikä proteiini on paras lihasmassan kasvattamiseen, arvosteluihin.

Proteiini on tärkeä ravintoaine ei vain urheilijoille, vaan myös niille, jotka yrittävät noudattaa tasapainoista ruokavaliota tai haluavat laihtua. Tässä artikkelissa selitämme, kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee, mikä on sen biologinen arvo ja mitkä ruoat sisältävät proteiinia.

Nämä ruoat sisältävät proteiineja. Kun me puhumme proteiinista, kuulemme usein "biologisesta arvosta". Biologinen arvo on korkeampi - tämän tuotteen biologinen arvo, sitä enemmän sen sisältämä proteiini on samanlainen kuin kehomme tuottama, ja siksi se on helpompi muuttaa endogeeniseksi proteiiniksi. Naudanlihassa biologinen arvo on 92, riisillä. Elimistö tarvitsee eläin- ja kasviproteiinia. Sen jälkeen on parempi yhdistää tuotteita, jotka sisältävät jompaakumpaa näistä kahdesta tyypistä.

Paras mahdollinen Kulta standardi – Ehkä tämä parasta proteiinia. Tällä urheilutuotteella on loistava maku, uskomaton laatu ja yksinkertaisesti upea proteiinikoostumus. Proteiinituote on jo listan kärjessä. pitkiä vuosia. On syytä, miksi tämä proteiini on jo myydyin. pitkään aikaan. Se sisältää heraproteiini-isolaattia ja erittäin puhdasta ja tehokasta proteiinimuotoa, 24 grammaa proteiinia annosta kohden ja vain 3 grammaa hiilihydraatteja.

Pannu kananmunien ja perunoiden kanssa Pannukakkuja Lihahampurilainen chiliperunamuusilla ja lihatonta lihaa. Kun harjoittelet, on tärkeää ottaa kaloreita lihaksen rakentamiseksi. Mutta proteiineissa on myös kaloreita, joten jos otat niitä liikaa, vaarana on rasvan rakentaminen lihaksen sijaan.

Kuinka paljon proteiinia ottaa: sääntö

Muista tämä sääntö: 1g/kg. Keskipitkän aktiivisen naisen tulisi ottaa noin 64 g proteiinia, mikä vastaa 250 g:n jogurttipurkkia, kananmunaa, juustoleipää ja annosta kalkkunanrintaa.

Proteiini ennen harjoitusta tai sen jälkeen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kulutus ennen ja jälkeen harjoituksen edistää lihasten kasvua. Harjoittelun jälkeen on kuitenkin tärkeää yhdistää proteiinit hiilihydraatteihin.

CTAI— Esitys alkaenCellucor— tällä proteiinituotteella on erinomainen liukoisuus ja hyvä maku, mikä on tehnyt siitä erittäin kuuluisan. Tässä karismaattisessa brändissä on yksinkertaisesti epätodellisia makuja, kuten kaneli ja maapähkinävoi. Mutta se ei ole kaikkein suurin parhaat ominaisuudet annettu proteiinituote. Cor-Performancella on hullu koostumus, nimittäin 25 grammaa proteiinia ja vain 3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Sisältää myös 5 grammaa. Siksi se on arvokkaalla toisella sijalla markkinoilla. urheiluravinto.

Voit myös lisätä jokaiselle aterialle pienen annoksen proteiinia varmistaaksesi, että saavutat suositellun päivittäisen saannin. Lisäksi proteiinit pidentävät kylläisyyden vaikutusta. On parempi kiinnittää huomiota laatuun ja suosia mahdollisimman paljon vihanneksia, kuten linssejä tai papuja.

Jos haluat olla menestyvä kehonrakentaja, sinun on otettava proteiinilisäravinteita. Proteiinit ovat erittäin tärkeitä lihasten kasvulle. Ne on valmistettu aminohapoista, jotka yhdessä harjoituksen kanssa lisäävät lihasten kasvua. Tietenkin proteiinit eivät ole tärkeitä vain kehonrakennukselle. Ne suorittavat myös muita tärkeitä toimintoja kehossa, kuten vahvistavat immuunijärjestelmää, ylläpitävät terveitä hiuksia, ihoa ja kynsiä, muutamia mainitakseni. Asiantuntijat neuvovat sinua syömään proteiinia ruuan kautta, mutta kun olet kehonrakentaja, tämä voi olla ongelma. Lihaksen rakentamiseksi sinun on syötävä niin paljon kuin mahdollista.

Taistele JauhealkaenMuscle Pharm— erinomainen monikomponenttiproteiini, joka toimittaa lihaskudosta erityyppisillä proteiineilla 8 tunnin ajan. Sisältää heraproteiinia, mapillaarikaseiinia, heraproteiinitiivistettä, munanvalkuaista, suuri määrä BCAA ja arginiini lihasten rakentamiseen.

ISO-100 otDymatisoida- Tämä tuote sisältää heraproteiini-isolaattia. Hän tarjoaa nopea sisäänvirtaus aminohappoja, joita on hyvä ottaa heti nukkumisen jälkeen katabolian pysäyttämiseksi tai kovan harjoituksen jälkeen, mikä toimii erinomaisena palautumisena. Siksi se on kolmannella sijalla proteiinien joukossa.

Monissa tapauksissa ei ole mahdollista valmistaa proteiinijauhoja. Siksi tarvitset proteiinijauhetta. Tämä proteiini on halutuin ja suosituin, eikä se ole sattumaa. Sillä on täydellinen aminohappoprofiili ja se sulautuu erittäin nopeasti. Itse asiassa se muodostaa noin 20 % maidon kokonaisproteiinista. Sisältää peptidien ja kysteiinin sekoituksen. Voit ottaa tämän tyyppistä proteiinia milloin tahansa. Tämä antaa sinulle energiaa ja vapauttaa kehosi anabolisia prosesseja. Heraproteiinia löytyy eri paloina ja eri hinnoilla.

Voit aloittaa tällä vähennyksellä, kunnes löydät tarvitsemasi proteiinin. Isot leikkaukset ovat tietysti paras ratkaisu, jos haluat säästää leveä. Löydät 908 gramman leikkauksia. Mitä suurempi leikkaus, sitä korkeampi hinta. Hera eristetään ja tiivistetään.

Syntha-6 poisBSN - d Tämä tuote on monikomponenttinen proteiini ja yksi suosikeista urheiluravintomarkkinoilla. Siinä on uskomaton maku ja rakenne, 22 grammaa korkealaatuista proteiinia ja vain 5 grammaa hiilihydraatteja. Se on suunniteltu kasvattamaan lihasmassaa. Välttämättömien aminohappojen ja 5 gramman BCAA:n ansiosta.

Useimpien heraproteiinitiivistetuotteiden proteiinipitoisuus on noin 80 %. Konsentraatti sisältää kuitenkin rasvaa ja laktoosia. Merkittävämpi ero näiden kahden proteiinityypin välillä on hinnassa. Heraproteiini-isolaattituotteet ovat kalliimpia.

Kaseiiniproteiini ja hera ovat korkealaatuisia ja erittäin hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta sillä erolla, että ne imeytyvät hitaammin. Tämän tyyppinen proteiini muodostaa noin 80 % maidon kokonaisproteiinista. Kuten heralla, sillä on täydellinen aminohappoprofiili ja se sisältää sekoituksen peptidejä. Koska kaseiini sulautuu hitaasti, se on loistava ratkaisu illalla ennen nukkumaanmenoa proteiinin antamiseksi keholle levon aikana. Tämä välttää kataboliset prosessit.

Proteiini on haitallista tai se ei ole lääkäreiden mielipide

Nyt tärkein kysymys jää kaikille nokkelille, jotka toistavat ja vastustavat jyrkästi proteiinin käyttöä.

Proteiini on suurimmaksi osaksi puhdasta proteiinia, ja kuten tiedät, se ei voi olla haitallista terveydelle. Se tarjoaa urheilijalle rakennusmateriaali joukossa lihaksia, ja jotkut elintärkeät sisäelimet. Siksi ironista on, että ihmisen on paljon vaarallisempaa jäädä ilman proteiinia. Proteiini on välttämätön keholle missä iässä tahansa. Proteiinilla on tärkeä rooli lapsuudessa ja nuoruudessa, kun se on tarpeen harmonisen kasvuprosessin varmistamiseksi.

Kaseiiniproteiinia löytyy myös erilaisista paloista. Pienin - 450 - 908 grammaa ja maksaa 35 - 60 levaa. Suuret leikkaukset jopa 908 grammaan. Hinnat vaihtelevat merkkikohtaisesti. Sinun pitäisi tietää, että korkea hinta ei aina tarkoita korkealaatuinen ja päinvastoin - alhainen hinta ei välttämättä tarkoita huonoa laatua.

Tästä proteiinista on monia väitteitä, sekä positiivisia että negatiivisia. Mutta jos olet kasvissyöjä tai laktoosi-intoleranssi, tämä on sinun proteiinisi. Se sisältää vähemmän rasvaa, joten se sopii ja sopii laihduttajalle. Soijaproteiini on myös arvokasta ja voi toimittaa tärkeitä aminohappoja. Se antaa energiaa, edistää lihasten kasvua ja stimuloi rasvan menetystä. Tämä proteiini on halvempaa, mikä ei millään tavalla tarkoita, etteikö se olisi laadukasta. 900 gramman palat maksavat 49-72 levaa.

Siksi tieteen edistymisen ja viimeisimmän tutkimuksen myötä urheiluravitsemuksen hyllyillä on nyt paljon erilaisia proteiineja, joita tulee kuluttaa terveydestään huolellisesti huolehtivien.

Proteiinipirtelön nauttiminen auttaa kehoa:

Palauta ja järjestä kehon aineenvaihduntaprosessit;
Säilytä erinomainen fyysinen muoto;
Suunnittele ruokavaliosi nykyaikaisen elämänrytmin mukaan;

Lääkäreiden proteiiniarvostelut

Proteiini voi olla haitallista vain, jos henkilö on allerginen proteiinille. Proteiinin negatiivisen reaktion tunnistaminen on melko yksinkertaista, koska kulutuksen jälkeen ruoansulatusprosessit häiriintyvät melko voimakkaasti. Proteiini voi myös olla haitallista ihmisille, joilla on taipumus kivien muodostumiseen. Siksi proteiinin saanti voi olla haitallista elimistölle maksan ylikuormituksen vuoksi.

Matrix-tuotteet sisältävät useimmiten useiden erityyppisten proteiinien yhdistelmän - yleensä heraa, kaseiinia, maitoa tai munia. Yhdistelmiä voi vaihdella ja etuja on monia - tarjoaa kaikki tärkeät aminohapot, enemmän energiaa ja lihaksia. Mistä saat proteiinisi?!

Emmekö ole kyllästyneet siihen, että kaikki kasvissyöjät ovat koskaan kuulleet tämän niin triviaalin kysymyksen?! Hän tilaa joka tapauksessa pihvinsä, ei siksi, että hän luulee sen antavan hänelle päivittäistä proteiinia, jota hän tarvitsee, vaan koska se maistuu hyvältä ja koska hän on tottunut syömään.

Proteiini (alias proteiini) on makroravinne, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen. Sitä löytyy yleisimmin eläintuotteista, mutta sitä löytyy myös pähkinöistä ja palkokasveista. Yleisesti proteiinilla tarkoitetaan urheiluliikkeiden jauhemaista lisäravintoa, jota käytetään proteiinipirtelöiden valmistukseen. Joten tämä lisäosa on vain yksi tuotteen julkaisumuoto. Proteiini ja proteiini ovat yksi ja sama. Jokaisen on ymmärrettävä, mikä on hänen päivittäinen proteiininsaanti ja kuinka paljon hän todella kuluttaa.

Mitä ovat proteiinit? Proteiinit koostuvat pienistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Siellä on noin 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan oli aiemmin nimeltään " välttämättömiä aminohappoja”, ja uskottiin, että niitä ei voida toimittaa kehoon kasvisruokavaliolla, eli ilman lihaa, vielä vähemmän maitotuotteita. Ruoan proteiinit hajoavat ruoansulatuksessa oleviksi aminohapoiksi, ja ne puolestaan imeytyvät ja niitä käytetään uusien proteiinien valmistukseen kehossa.

Proteiinit ovat tärkeitä kasvulle ja palautumiselle. Niillä on olennainen rooli lähes kaikissa kehon biologisissa prosesseissa. Kaikki entsyymit ovat proteiineja ja elintärkeitä aineenvaihdunnalle. Monet hormonit ovat myös proteiineja. Lihasten supistuminen, immuunipuolustus ja hermoimpulssien välitys ovat aina riippuvaisia tietyistä proteiineista. Proteiini voi olla myös energianlähde. Normaalisti elimistö käyttää hiilihydraatteja ja energiarasvoja, mutta kun proteiinin saanti on liikaa tai rasvasta ja hiilihydraateista on pulaa, sitä käytetään myös tähän tarkoitukseen ja se voidaan varastoida myös rasvaksi jalostettuaan.

Ja onko se proteiinia urheiluravintopurkista vai proteiinia kananrintaa, munat ja muut proteiinituotteet, eivät erityisen tärkeitä. Vaikka luonnolliset lähteet ovat parempia, myös lisäravinteita voidaan käyttää, varsinkin harjoituksen jälkeen, kun ei vain ole voimaa pureskella lihaa ja on helpompi juoda cocktaileja.

Alla käydään yksityiskohtaisesti läpi mitä proteiini on, miksi tarvitset proteiinia (tiedät jo, että nämä ovat sama asia) ja annamme joitain suosituksia ravitsemuksesta yleensä terveydelle ja tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseen, kuten painonpudotukseen tai painon lisäämiseen erityisesti .

Ihmiskeho pystyy hankkimaan täydellistä proteiinia syömättä eläinperäistä ruokaa. Tämä tehdään yhdistämällä kasviproteiinit huolellisesti. Aminohappojen määrä riippuu eri proteiineista. Tämä tarkoittaa, että kun kaksi eri tuotetta yhdistetään, yhden proteiinin aminohapot voivat kompensoida niiden puuttumisen toisessa. Tätä kutsutaan proteiinilisäksi. Tämä periaate on kaiken terveellisen kasvisruokavalion perusta. Elimistö itse pystyy myös tuottamaan kokonaisia proteiineja, kunhan siihen tuodaan erilaisia kasviperäisiä lähteitä.

Liha, äyriäiset, siipikarja, viljat ja maitotuotteet ovat proteiinin lähteitä

Makroravinteita on yhteensä kolme: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Makroravinteet ovat kalorien lähde, ts. energiaa. Keho tarvitsee suuren määrän makroravinteita elämän ylläpitämiseen. Jokaisessa proteiinigrammassa on neljä kaloria. Proteiinia on noin 15 % ihmisen painosta.

Proteiinin kemiallinen koostumus sisältää aminohappoja. He edustavat orgaaniset yhdisteet, joka koostuu hiilestä, vedystä, typestä, hapesta tai rikistä. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan aminohapot ovat niin sanottuja "tiilejä", joista muodostuu proteiini, ja proteiini puolestaan toimii "tiilinä", joka muodostaa lihasmassan.

”Kun proteiini alkaa hajota, se ruokkii lihaksia. Kaikki tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin", sanoo Jessica Crandall, MD, RD, hallituksen sertifioitu endokrinologi ja ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja. ”Lisäksi se vahvistaa immuunijärjestelmää, ylläpitää kylläisyyden tunnetta, ylläpitää kynsien, luiden, hiusten terveyttä ja osallistuu ihosolujen uusiutumiseen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinilla on kylläisyyden vaikutus."

Esimerkiksi kaksi viimeaikaista tutkimusta osoittivat, että kylläisyyden tunne lisääntyi proteiinipitoisen aterian jälkeen. Vuonna 2014 Nutrition-lehdessä julkaistiin tutkimus, jossa verrattiin useita lounasaikaan välipaloja: runsaasti proteiinia sisältävää jogurttia, keksejä ja rasvaista suklaata. Kyselyyn osallistuneet naiset totesivat, että jogurtti lievitti nälkää paremmin kuin suklaa. Lisäksi he söivät lounaalla pienemmän määrän ruokaa kuin naiset, jotka söivät keksejä ja suklaata.

Samanlainen tutkimus julkaistiin vuonna 2015 Food Diary -lehdessä. Hänen mukaansa sitä käyttäneiden nuorten ruokahalu, kylläisyyden tunne ja ruokavalion noudattaminen paranivat. Lisäksi havaittiin parannuksia mielialassa ja kognitiivisuudessa.

Haittoja ja etuja

Proteiini on tärkeä osa ihmiskehoa, eikä sillä ole negatiivista vaikutusta. Sen puute voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Erikseen on sanottava, että munuaissairaiden on oltava varovaisia liiallisen proteiinin kulutuksen suhteen, koska tämä voi aiheuttaa ongelmia hajoamistuotteiden käsittelyssä ja erittymisessä. Siksi on aina parempi kääntyä lääkärin puoleen.

Kuinka paljon proteiinia tulisi kuluttaa?

Kansallisten terveysinstituuttien suositusten mukaan 10-35 prosenttia päiväraha kalorien pitäisi tulla proteiinista. Proteiinitilavuuden suhde riippuu jokaisesta tietty henkilö. Ministeriön mukaan Maatalous USA:n proteiiniruoan määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Useimmat ihmiset syövät riittävästi proteiinia, mutta proteiinia sisältävien elintarvikkeiden luetteloon on tehtävä muutoksia.

"Oikea proteiinimäärä on 0,8 g 1 kg:aa kohti ihmisen kokonaispainoa ja 2 g proteiinia 1 kg:aa urheilijaa kohden", Crandall sanoo. "Useimmat tarvitsevat kuitenkin 1 tai 1,2 g proteiinia 1 painokiloa kohti."

Crandallin mukaan useimmat ihmiset tarvitsevat 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti. "Tämä voisi olla esimerkiksi 2,5 munanvalkuaista aamiaiseksi tai 80-120 g lihaa illalliseksi." Hän huomauttaa myös, että useimmat naiset ovat täysin kaukana proteiininormin noudattamisesta aamiaisella. "Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti heidän lihaksiinsa, aineenvaihduntaan ja hormonitasoihinsa."

Crandall varoittaa vanhempia antamasta lapsilleen liikaa proteiinia, koska he saavat tarpeekseen. – Hedelmiin ja vihanneksiin kannattaa keskittyä, sillä lasten proteiininkulutus on joskus liian suuri. Kun ajatellaan proteiinin sisällyttämistä lapsen ruokavalioon, vanhempien tulee ensin tarkastella kokonaisia, luonnollisia ruokia.

Proteiinilähteet

USDA:n mukaan lihasta, äyriäisistä, papuista ja herneistä, munista, jalostetuista soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja ruokia pidetään osana proteiiniryhmää. Useimmat ihmiset syövät tarpeeksi tämän ryhmän ruokia, mutta niiden tulisi olla monipuolisempia.

Proteiinityypit ja mistä proteiini on valmistettu

Eläinproteiinin lisäksi on olemassa muita proteiineja. Niihin kuuluvat soija, hamppu, hera. Crandallin mukaan kaikki kolme vaihtoehtoa ovat sopivia, ja valinta riippuu vain henkilökohtaisista mieltymyksistä. Esimerkiksi heraproteiini sopii lihasten kasvuun ja uudistumiseen, joten ne, jotka haluavat pumpata tai viettää paljon aikaa treenaamiseen, voivat valita sen.

Hera Proteiini on valmistettu herasta, joka on juustotuotannon sivutuote, joten se ei sovellu kasvissyöjille. Medical Newsin mukaan sitä löytyy yleisesti lisäravinteista, kuten proteiinijauheista. Heidän vuoden 2008 tutkimuksensa "Nutrition and Metabolism" mukaan sitä ei yleensä käytetä lihasten rakentamiseen, vaan painonpudotukseen. Yksi kauhallinen heraproteiinia sisältää 20 g proteiinia.

hamppu Proteiini on valmistettu itse kasvista, mutta Pohjois-Amerikan Industrial Hamp Councilin mukaan se ei sisällä THC:tä (marihuanan pääkomponentti). Hamppua on saatavilla siemeninä, jauheena ja maidona. Yksi ruokalusikallinen siemeniä sisältää 5,3 grammaa proteiinia, noin 5 grammaa hamppuproteiinijauhetta kohden ja 5 grammaa kupillista maitoa kohden.

soija proteiini on valmistettu soijasta. Se on saatavilla eri tyyppejä UC San Francisco Medical Centerin mukaan maitoa, tofua, erilaisia lihankorvikkeita, jauhoja, voita, tempehiä, pähkinöitä misopastalla ja edamamea (nuoret soijapavut). Crandall sanoo, että soija on hyvä proteiinin lähde.

”Tutkimukset ovat osoittaneet, että soija sisältää hieman enemmän isoflavoneista peräisin olevia fytoestrogeenejä, mikä auttaa lisäämään antioksidanttien määrää. Mutta monet ihmiset epäröivät käyttää soijaa rintasyöpää koskevien väärinkäsitysten vuoksi. Mutta tämä myytti käytännössä kumottiin, kun oli riittävästi todisteita soijan syövänvastaisista ominaisuuksista." Hän mainitsi American Institute for Cancer Researchin vuonna 2012 julkaiseman tutkimuksen.

Saadakseen parhaan hyödyn Crandall suosittelee syömään kokonaisia lähteitä, kuten lihaa, kalaa, munia ja raejuustoa. Prosessoidut ruoat (kuten tofu) tulevat toiseksi, ja sen jälkeen tulevat proteiinijauheet ja juomat.

Matthew Codeyn (rekisteröity ravitsemusterapeutti Bodybuilding.com-sivustolle) mukaan joitain runsaasti proteiinia sisältäviä lihoja ovat:

Pihvi (suoralihaksesta tai reisilihaksesta) - 23 grammaa proteiinia 900 grammassa lihaa;
Vähärasvainen jauheliha – 18 g proteiinia annosta kohden (900 g);
Porsaankyljykset - 26 g proteiinia 900 g lihaa kohti;
Kananrinta (ilman nahkaa) - 24 g proteiinia 900 g lihaa kohti;
Kalkkunanrinta - 24 g proteiinia 900 g lihaa kohti;
Sockeye (lohi) - 23 g proteiinia 900 g lihaa kohti;
Keltaevätonnikala - 25 g proteiinia 900 g:ssa lihaa.

Proteiinipitoiset maitotuotteet:

kreikkalainen jogurtti - 23 g proteiinia 230 g tuotetta kohti;
Raejuusto - 14 g proteiinia puolikas lasia kohti;
Munat - 6 g yhdessä suuressa munassa;
Kaksi prosenttia maitoa - 8 g per lasi.

Muut proteiinipitoiset ruoat:

Säilykkeet (sardiinit, anjovis, tonnikala) - keskimäärin 22 g annosta kohti;
Meripavut - 20 g proteiinia lasia kohden;
Linssit - 13 g proteiinia neljänneskuppia kohden;
Pähkinän seos - 6 g proteiinia 60 g tuotetta kohti;
Kvinoa - 8 grammaa proteiinia kuppia kohden
Edamame - 8 g proteiinia puolikas lasia kohti;
Soba-nuudelit - 12 g proteiinia 900 g:ssa tuotetta.

Kokonainen/täydellinen proteiini

Ihminen tuottaa itse joitakin aminohappoja, mutta loput on saatava ruoasta. Näitä 9 aminohappoa kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi (National Institutes of Healthin mukaan). Nämä sisältävät:

histidiini;
isoleusiini;
leusiini;
lysiini;
metioniini;
fenyylialaniini;
treoniini;
tryptofaani;
valiini.

Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki 9 aminohappoa, kutsutaan Crandallin mukaan kokonaisiksi elintarvikkeiksi. Joskus niitä kutsutaan ihanteellisiksi tai korkealaatuisiksi. Näitä ovat munat, liha, maitotuotteet, kupu quinoa, hampunsiemenet, chia-siemenet ja soija.

Monet kasvipohjaiset proteiiniruoat eivät ole kokonaisia ruokia. Nämä ovat pavut, jyvät, pavut ja vihannekset - ne kaikki sisältävät pieni määrä orava. Yhdessä nämä ruoat voivat muodostaa täydellisen proteiinin Massachusettsin Amherstin yliopiston mukaan. Pavut ja riisi, maapähkinävoi ja täysjyväleipä, makaroni ja juusto ovat kaikki esimerkkejä elintarvikkeista, jotka voivat muodostaa kokonaisen proteiinin.

Ravitsemusasiantuntijat uskoivat pitkään, että lisäproteiineja tulisi syödä yhdessä. Mutta tiedämme nyt, että ruokia ei tarvitse syödä samaan aikaan, Crandall sanoo. Niin kauan kuin syöt monenlaisia ruokia, voit muodostaa kokonaisen proteiinin, vaikka olisit kasvissyöjä.

proteiinipitoiset ruokavaliot

National Institutes of Health suosittelee, että 10-35 % päivittäisestä kalorien saannista tulee olla proteiinia. Useimmat ihmiset eivät ole niin lähellä tätä lukua, keskimäärin he käyttävät 12-18%. Siksi useimmat proteiinipitoiset ruokavaliot ovat lähellä yläarvoja. Esimerkiksi Atkinsin ruokavalio antaa 29 % proteiinista, ja South Beachin ruokavalio ( Etelä-Ranta) - noin 30 %. Jotkut ruokavaliot osoittavat yli 35 %:n arvoja, esimerkiksi se tarkoittaa hiilihydraattien täydellistä poistamista ruokavaliosta useiden päivien ajan.

Proteiinipitoisten ruokavalioiden tehokkuutta ja turvallisuutta tutkitaan edelleen. Usein ne johtavat dramaattiseen painonpudotukseen, mutta ei ole selvää, kuinka kestävä lopputulos on. Vuonna 2011 eräässä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita koskevassa katsauksessa havaittiin, että "vaikka puolet tutkimuksista osoittaa nopea menetys paino, kun ruokavaliota tutkittiin pidempään kolmessa neljästä tapauksesta, eroa ei havaittu.

Lisäksi jotkut proteiinipitoiset ruokavaliot voivat aiheuttaa terveysongelmia. Mayo Clinicin mukaan ne perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen, mikä voi johtaa aliravitsemukseen, kuidun puutteeseen, päänsärkyyn, ummetukseen, lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin ja huonoon munuaisten toimintaan munuaissairauspotilailla.

Kendall ei suosittele proteiinipitoisia ruokavalioita, koska ne ovat yleensä tarpeettomia. ”Yhä useampi tutkimus osoittaa, että ihmiset saavat riittävästi proteiinia. Ongelmana on, että jaamme sen väärin. On tärkeää varmistaa, että proteiinia on jokaisella aterialla, mitä syöt ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen ja 4-6 tunnin välein.

Riittävä proteiinin saanti oikeaan aikaan auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja yleistä terveyttä.

Lisäksi Crandall suhtautuu skeptisesti runsaasti proteiinia sisältäviin ruokiin. ”Nyt on paljon tuotteita, joihin on lisätty proteiinia. Mutta tunnetko itsesi täyteläiseksi niiden jälkeen? Tarvitsetko tätä? Varmista, että ajattelet ravintoasi... et vain ruokaa."

Oikea proteiiniruokavalio

Oikea proteiiniruokavalio- Suunniteltu ateriasuunnitelma lääketieteellinen piste näkemys. Ranskalainen lääkäri, lisensoidun klinikan Tren Tien Chanin mentori loi sen 20 vuotta sitten. Jotkut ihmiset saattavat tarvita lääkärinsä suostumuksen.

Ihanteellinen proteiiniruokavalio on vähähiilihydraattinen, vähäkalorinen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, jonka tavoitteena on painonpudotus nauttimalla oikeanlaatuista ja -määräistä proteiinia ja normalisoimalla verensokeria. Se koostuu 4 osasta. Kolmella ensimmäisellä osallistujat syövät vähintään yhden erityisesti kootun, tasapainotetun Proper Protein -aterian päivässä. Ensimmäisen osan aikana, kun suurin painonpudotus tapahtuu, osallistujat syövät kolme näistä aterioista päivässä.

Proteiinipirtelöt

"Lisäaineet tehdään vain lisättäväksi johonkin", Crandall sanoo. Siksi hän ei suosittele proteiinipirtelöiden käyttöä joka päivä. Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan yksinkertaisesti voi syödä koko tuotetta. "Jos sinusta tuntuu, ettet pysty valmistamaan tai syömään koko tuotetta… proteiinipirtelö voi olla varasuunnitelma."

Jos aiot kuluttaa proteiinipirtelöitä, Crandall suosittelee valitsemaan sellaiset, joissa on yli 20 grammaa proteiinia. "Useimmat ihmiset pitävät vähäkalorisista ja vähähiilihydraattisista pirtelöistä", hän sanoo.

On tärkeää miettiä, mitä lisäät proteiinipirtelösi. Jos käytät siihen proteiinijauhetta, Crandall neuvoo sekoittamaan sen veteen, rasvattomaan maitoon tai maidonkorvikkeisiin. "Suosittelen vahvasti olemaan lisäämättä hedelmiä - ne voivat ladata juomaan ylimääräisiä kaloreita, kuten piirakka kupissa." Voit lisätä vihanneksia, ne tuovat antioksidantteja ja vitamiineja.

(3 arviota, keskiarvo: 5,00/5)